Fosfor (P)

Je kislo makrohranilo. Telo vsebuje 500-800 g fosforja. Do 85% ga najdemo v kosteh in zobeh.

Živila, bogata s fosforjem

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po fosforju je 1000-1200 mg. Zgornja dovoljena raven porabe fosforja ni določena.

Potreba po fosforju se poveča z:

  • intenzivni športi (poveča se na 1500-2000 mg);
  • z nezadostnim vnosom beljakovin v telo.

Prebavljivost

V rastlinskih proizvodih je fosfor predstavljen v obliki fitinskih spojin, zato je njegova asimilacija iz njih težka. V tem primeru absorpcijo fosforja olajša namakanje žit in stročnic.

Presežek železa (Fe) in magnezija (Mg) lahko poslabša absorpcijo fosforja.

Koristne lastnosti fosforja in njegov vpliv na telo

Fosfor vpliva na duševno in mišično aktivnost, skupaj s kalcijem daje moč zobem in kostim - sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva.

Fosfor se uporablja za skoraj vsako kemično reakcijo v telesu in za proizvodnjo energije. Pri presnovi energije imajo fosforjeve spojine (ATP, ADP, gvanini fosfati, kreatin fosfati) pomembno vlogo. Fosfor sodeluje pri sintezi beljakovin, je del DNA in RNA, sodeluje pa tudi pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Interakcija z drugimi elementi

Fosfor skupaj z magnezijem (Mg) in kalcijem (Ca) podpira kostno strukturo.

Če je v prehrani veliko fosforja, potem kalcij (Ca) z njim tvori netopne soli, tudi v vodi. Ugodno razmerje kalcija in fosforja je 1: 1,5 1 - takrat nastanejo dobro topne in dobro absorbirane soli kalcijevega fosfata.

Znaki pomanjkanja fosforja

  • izguba apetita;
  • šibkost, utrujenost;
  • kršitev občutljivosti v okončinah;
  • bolečine v kosteh;
  • otrplost in mravljinčenje;
  • slabo počutje;
  • tesnoba in strah.

Zakaj pride do pomanjkanja fosforja

Zmanjšanje vsebnosti fosforja v krvi lahko opazimo pri hiperfosfaturiji (povečano izločanje le-te v urinu), kar je lahko pri levkemiji, hipertiroidizmu, zastrupitvi s solmi težkih kovin, derivati ​​fenola in benzena.

Pomanjkanje je izjemno redko, ker fosfor najdemo v številnih živilih - pogostejši je kot kalcij.

Živila, bogata s fosforjem

Fosfor je metaloid, v prevodu iz grščine pomeni "svetilka". V človeškem telesu spojina zavzema 1% telesne teže, 85% pa je koncentrirano v zobeh in kostnem tkivu. Skupna vsebnost elementa v ženskem telesu je 400 gramov, v moškem pa 500 - 600.

Fosfor je leta 1669 prvič pridobil alkimist Hamburg Hennig Brand v procesu izhlapevanja človeškega urina, da bi dobil filozofski kamen. Snov, ki je nastala med poskusom, je vizualno spominjala na vosek, zgorela, bila je svetla z značilnim utripanjem. Novo spojino so poimenovali "Phosphorus mirabilis", kar v prevodu iz latinščine pomeni "čudežni nosilec ognja". Sprejeta oznaka fosforja je P.

Obstajajo štiri modifikacije mikroelementa: bela (najbolj kemično aktivna, najbolj strupena), rdeča, kovinska, črna (najmanj aktivna), ki se razlikujejo po videzu, fizikalnih in kemijskih lastnostih. Fosfor je del nukleinskih kislin, beljakovin, maščob, licetina, človeku zagotavlja energijo, aktivira telesno, duševno aktivnost in sodeluje v redoks reakcijah. Kljub temu, da je vsebnost elementa v morski vodi 0,07 miligrama na liter, v zemeljski skorji - 0,1% teže, pa se spojina v prostem stanju v naravi ne pojavlja. Poleg tega obstaja 200 mineralov, ki vključujejo fosfor. Najpogostejši med njimi so fosforit, apatit.

  • Biološka vloga
  • Pomanjkanje fosforja
  • Presežek fosforja
  • Živila, ki vsebujejo fosfor

Biološka vloga

Glavna vrednost za človeško življenje je fosforjeva kislina, ki je potrebna za presnovo maščob, gradnjo encimov, sintezo in razgradnjo ogljikovih hidratov. Skupaj s kalcijem element tvori zobno sklenino, kostno okostje.

Koristi fosforja: normalizira presnovo energije; uravnava kislinsko-bazično ravnovesje; krepi kosti, zobe; zmanjšuje boleče občutke pri artritisu; spodbuja rast telesa; spodbuja delitev celic; izboljša presnovo, vnos glukoze; sodeluje pri kodiranju in shranjevanju genetskih informacij, krčenju mišic, prevodnosti živčnih impulzov.

Kreatin fosfat in adenozin trifosforna kislina delujeta kot akumulatorja energije, ki je potrebna za vitalno aktivnost telesa. Zmanjšanje količine teh spojin vodi do ohromelosti kakršne koli dejavnosti - od duševne do fizične.

Vitamini A, D, F, klorovodikova kislina, železo, mangan, kalij, kalcij, beljakovine povečujejo absorpcijo fosforja. Kalciferol, kortikosteroidi, tiroksin, obščitnični hormon, estrogeni, androgeni, magnezij in aluminij, skupaj s prekomerno uporabo sladkorja, nasprotno, zmanjšajo koncentracijo elementa v sledovih v telesu.

Dnevna potreba po fosforju za odraslo osebo je 800 miligramov. Hkrati je v običajnem jedilniku ljudi vsak dan 1200 miligramov spojine. Intenzivni športi, nosečnost, nezadosten vnos beljakovin povzročajo povečano telesno potrebo po elementu v sledovih, ki doseže 1600 - 2000 miligramov na dan.

Absorpcija fosforja je odvisna od vsebnosti kalcija v prehrani, idealno razmerje spojin je 1: 1. Dodaten vnos elementa v sledovih pospeši izpiranje mlečne kisline iz mišičnega tkiva, kar je še posebej pomembno za športnike.

Pomanjkanje fosforja

Tipični razlogi za razvoj pomanjkanja mikrohranil v telesu:

  1. Lakota.
  2. Zastrupitev s hrano.
  3. Presnovne motnje zaradi disfunkcije ledvičnih tubulov, obščitničnih žlez, diabetes mellitus, alkoholizem.
  4. Nosečnost, dojenje, faza rasti, povečana telesna aktivnost.
  5. Nezadosten vnos elementov v sledovih s hrano. Pomanjkanje snovi pogosto opazimo pri posameznikih, ki jedo rastlinsko hrano, ki je rasla v tleh z nizko vsebnostjo fosforjevih spojin.
  6. Zloraba gaziranih pijač.
  7. Vnos kalcija, barija, magnezija, aluminija v telo. Ioni teh kovin, ki reagirajo s fosforjem, tvorijo netopne spojine, ki odstranjujejo element v sledovih P iz metabolizma.
  8. Kronična ledvična bolezen.
  9. Umetno hranjenje.

Simptomi pomanjkanja fosforja v telesu:

  • oslabitev imunosti, pogosti prehladi;
  • parodontalna bolezen, rahitis;
  • hemoragični izpuščaji na koži, površinah sluznice;
  • izčrpanost, pomanjkanje apetita;
  • zamaščena jetra;
  • mentalna bolezen;
  • šibkost, občutek šibkosti;
  • slaba koncentracija pozornosti;
  • bolečine v mišicah, kostnem tkivu, sklepih;
  • distrofične spremembe v miokardu;
  • okvara spomina;
  • nepravilno dihanje;
  • tesnoba, občutek strahu;
  • spremembe v teži;
  • odrevenelost ali občutljivost kože;
  • razdražljivost, depresija.

Dolgotrajno pomanjkanje fosforja v telesu izzove razvoj artritisa, povzroči apatijo, konvulzije, tresenje, težave z dihanjem, zmanjša učinkovitost, povzroči živčno izčrpanost, mehčanje kosti.

Pomanjkanje elementa v sledovih je bolje nadomestiti s pomočjo hrane ali prehranskih dopolnil. Kronično pomanjkanje fosforja odpravimo z vnosom naslednjih zdravil v bolnikovo telo: ATP, fitin, fosfokolin, riboksin, fosfrenični, lecitin, natrijev fosfat ali fitoferrolaktol.

Presežek fosforja

Preveliko odmerjanje elementa v sledovih v telesu "zadene" ledvice: začne se proces tvorbe kamnov v njih, poleg tega se razvijejo anemija, levkopenija, kosti oslabijo, obstaja nevarnost osteoporoze.

Največja nevarnost za ljudi je presežek belega fosforja. Povečana vsebnost spojine v telesu povzroča glavobol, bruhanje, pekoč občutek v želodcu, ustih, zlatenico, šibkost. Pri kroničnih zastrupitvah so prizadeti živčni, kardiovaskularni sistem, motena je presnova kalcija.

Za razliko od belega je rdeči fosfor neškodljiv. Kronični presežek snovi v telesu povzroča pljučnico.

Razlogi za preveliko odmerjanje fosforja:

  • prekomerno uživanje gaziranih pijač (limonad), konzervirane hrane;
  • neuravnotežena prehrana, prenasičena s sestavinami beljakovin;
  • presnovna bolezen.

Danes je presežek fosforja v človeškem telesu veliko bolj pogost kot njegovo pomanjkanje. Razlog za to statistiko je široka uporaba spojin elementov v sledovih v živilski industriji (E338, E340 - E343). Ti fosfati preprečujejo strjevanje, strjevanje razsutih živil (smetana v prahu in mleko, kava, kakav). Poleg tega spojine zagotavljajo mehko teksturo predelanim sirom, preprečujejo kristalizacijo kondenziranega mleka, podaljšujejo rok uporabnosti mesa in mlečnih izdelkov, kisle brezalkoholne pijače, povečujejo maso in količino klobas.

Znaki prevelikega odmerjanja fosforja v telesu:

  • krvavitve, zmanjšano strjevanje krvi;
  • depoziti soli;
  • zmanjšana imunost (levkopenija);
  • razvoj osteoporoze;
  • majhne krvavitve na mrežnici;
  • bolezni prebavnega trakta, zlasti jeter;
  • anemija.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Ne pozabite, da presežek fosforja povzroča pomanjkanje kalcija in tudi poslabša absorpcijo magnezija. Zato za odpravo simptomov, posledic prevelikega odmerjanja zdravniki predpišejo aluminijev hidroksid, ki veže in upočasni absorpcijo fosfatov.

Živila, ki vsebujejo fosfor

Fosfor je lahko prebavljiv element v sledovih. 75% spojine, dobavljene s hrano, sodeluje v presnovi.

Hkrati ribe mikroelement, ki ga vsebujejo morski sadeži, absorbirajo za 99%, žita in stročnice - za 20%, sadje, sokovi - za 10%. Kot lahko vidite, fosfor iz rastlinskih proizvodov telo težko asimilira. To je posledica dejstva, da tvori fitinske spojine in se ne sprošča.

Glavni viri fosforja so živalski proizvodi (skuta, sir, ribe, rumenjak, meso). Spojina elementa v sledovih iz žit in stročnic se v človeškem telesu slabo absorbira zaradi pomanjkanja encima v črevesju, ki jih razgradi.

Tabela številka 1 "Viri fosforja"
Ime izdelkaVsebnost fosforja v 100 gramih, miligramih
Posušeni jurčki1750
Suhi kvas1290
Bučna semena1233
Pšenični otrobi1200
Pečena buča1172
Pšenični kalčki1100
Poppy900
Polnomastno mleko v prahu790
Soja700
Sončnica660
Kakav v prahu650
Sezam629
Predelani sir600
Indijski oreščki593
Kaviar jesetra590
Pinjola572
oreh558
Ruski sir, nizozemščina539
Oves521
Fižol500
Pistacije490
Rumenjak485
Mandelj483
Ajda422
Iverka400
Brynza375
Svinjska jetra347
Riž323
Goveja jetra314
Sardela280
Tuna280
Skuša280
Jeseter270
Rak260
Šur250
Lignji250
Capelin240
Pollock240
Kozica225
Skuta220
Lešnik220
Trska210
Ovčetina202
Klobasa pri zdravniku178
Jajca170
Zeleni grah157
Kokoš157
Česen152
Fižol146
Kefir143
Rozine114
Jogurt94
Mleko92
Brokoli65
Špinača50
Cvetača43
Pesa40
Zeleni fižol37
Kivi34
Paradižniktrideset
Korenček24.
Jajčevec24.
Zelena23.
Banane22.
Slivašestnajst
Brusnicaštirinajst
Jabolkaenajst

Pri obogatitvi prehrane z izdelki, ki vsebujejo fosfor, ne pozabite, da je dovoljena norma elementa v sledovih v krvi za novorojenčke 1,19 - 2,78 milimola na liter, za odrasle - 0,81 - 1,45. Zmanjšanje koncentracije vodi do razvoja hipofosfatemije, povečanja hiperfosfatemije. Zato mora biti prehrana uravnotežena, izberite meni tako, da izključite možnost pomanjkanja in prevelikega odmerjanja bistvenega elementa v sledovih.

Ne pozabite, da so fosforjeve spojine zelo pomembne za ohranjanje zdravja. Vključeni so v energetsko presnovo, gradnjo encimov (fosfataz), delovanje ledvic, srca, možganov, razvoj in vzdrževanje zdravja zob in kostnega tkiva. Trenutno so znanstveniki dokazali, da element v sledovih blagodejno vpliva na libido.

12 živil z visoko vsebnostjo fosforja

Fosfor je bistveni mineral, ki ga vaše telo uporablja za izgradnjo zdravih kosti, energije in novih celic..

RDA za odrasle je 700 mg, vendar rastoči najstniki in nosečnice potrebujejo več. RDA je bila ocenjena na 1000 mg, vendar je bila pred kratkim posodobljena na 1250 mg, da bi zadostila potrebam teh skupin (1, 2).

Pomanjkanje fosforja je v razvitih državah redko, saj večina odraslih vsak dan zaužije več, kot je priporočeno (3, 4).

Čeprav je fosfor koristen za večino ljudi, je lahko škodljiv, če ga zaužijemo preveč. Ljudje z ledvično boleznijo imajo lahko težave z izločanjem iz krvnega obtoka. Zato bo morda treba omejiti vnos fosforja (5).

Fosfor najdemo v večini živil, nekatera živila pa so še posebej dober vir. V tem članku je naštetih 12 živil, ki vsebujejo največ fosforja.

1. Piščanec in puran

Živila z visoko vsebnostjo fosforja - seznam živil

140-gramska porcija ocvrtega piščanca ali purana vsebuje približno 300 mg fosforja, kar je več kot 40% priporočenega dnevnega vnosa (RDI). Te ptice so bogate tudi z beljakovinami, vitamini B in selenom (6, 7).

Bela perutnina vsebuje nekoliko več fosforja kot temno meso, vendar sta oba dobra vira.

Načini kuhanja lahko vplivajo tudi na vsebnost fosforja v mesu. Praženje zadrži večino fosforja, medtem ko vrenje zniža raven za približno 25% (8).

Puran in piščanec sta izvrstna vira fosforja, zlasti belega mesa. En 140 gramov pečenega mesa teh ptic zagotavlja več kot 40% RDI. Praženje zadrži več fosforja kot vre.

2. Svinjina

Tipična 85-gramska porcija kuhane svinjine vsebuje 25-32% RDI za fosfor, odvisno od kosa.

V svinjskih kotletih je najmanj fosforja, v svinjskih kotletih pa največ. Tudi slanina je dober vir, saj vsebuje 6% RDI na rez (9, 10, 11).

Tako kot pri perutnini lahko tudi način kuhanja vpliva na vsebnost fosforja v svinjini..

Praženje zadrži 90% fosforja, vrenje pa lahko zniža raven fosforja za približno 25% (8).

Svinjina je dober vir fosforja, saj vsebuje približno 200 mg na 85 gramov. Praženje je najboljši način za ohranitev vsebnosti fosforja.

3. Drobovina

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje velike količine fosforja, bodite pozorni na drobovino. Stranski proizvodi, kot so možgani in jetra, so odličen vir fosforja, ki se zelo dobro absorbira.

Ena 85-gramska porcija ocvrtega kravjega mozga vsebuje skoraj 50% RDI za fosfor (12).

Piščančja jetra, ki se pogosto uporabljajo za pripravo paštete, vsebujejo 53% RDI za fosfor na 85 gramov (13).

Stranski proizvodi so bogati tudi z drugimi bistvenimi hranili, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in minerali v sledovih. Lahko so okusen in hranljiv dodatek k vaši prehrani..

Stranski proizvodi so neverjetno hranljivi in ​​vsebujejo veliko fosforja ter drugih vitaminov in mineralov. Možgani in jetra vsebujejo približno 50% RDI za fosfor na 85 gramov.

4. Morski sadeži in ribe

Na seznamu živil, bogatih s fosforjem, so številne vrste morskih sadežev.

Sipe - školjke, povezane z lignji in hobotnico, so najbogatejši vir, saj zagotavljajo 70% RDI za fosfor na 85 gramov (14).

Tu so še drugi morski sadeži, ki so dober vir fosforja (kot odstotek RDI na vsakih 85 gramov kuhanega) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

RibaFosfor% RDI
Krap451 mg64%
Sardele411 mg59%
Saids410 mg59%
Cockle287 mg41%
Pokrovače284 mg41%
Losos274 mg39%
Som258 mg37%
Skuša236 mg34%
Raki238 mg34%
Raki230 mg33%

* Vsebnost fosforja v hrani - tabela.

Nekatera od teh živil, kot so losos, sardele in skuše, so tudi dober vir protivnetnih maščobnih kislin omega-3, ki lahko ščitijo pred rakom, boleznimi srca in drugimi kroničnimi boleznimi (16, 20, 22, 25)..

Številne vrste morskih sadežev so bogate s fosforjem. Sipe zagotavljajo večino -493 mg fosforja na porcijo.

5. Mlečni izdelki

Ocenjuje se, da 20-30% fosforja v prehrani sodobnega človeka prihaja iz mlečnih izdelkov, kot so sir, mleko, skuta in jogurt (26)..

Samo ena 28-gramska porcija sira Romano vsebuje 213 mg fosforja (30% RDI), ena 245-gramska porcija posnetega mleka pa 35% RDI (27, 28).

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo maščob, kot sta jogurt in skuta, vsebujejo veliko fosforja, medtem ko vsebujejo najmanj maščob mlečni izdelki (29, 30, 31).

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, skuta in jogurt, so odličen vir fosforja in zagotavljajo vsaj 30% RDI na porcijo.

6. Sončnična in bučna semena

Tudi sončnična in bučna semena vsebujejo veliko fosforja.

Ena 28-gramska porcija praženega sončničnega ali bučnega semena vsebuje približno 45% RDI za fosfor (32, 33).

Vendar se do 80% fosforja, ki je prisoten v semenih, shrani v obliki fitinske kisline ali fitata, ki ga ljudje ne morejo prebaviti (34).

Namakanje semen, dokler kalijo, lahko pomaga razgraditi fitinsko kislino in sprosti nekaj fosforja za absorpcijo (35).

Bučna in sončnična semena lahko uporabimo kot predjed, potresemo po solatah, zmešamo z orehovim maslom ali uporabimo v italijanskem pestu. So tudi odlična alternativa za ljudi z alergijami na arašide ali oreščke..

Sončnična in bučna semena vsebujejo velike količine fosforja v obliki fitinske kisline, ki je ljudje ne morejo prebaviti. Kalijoča ​​semena lahko pomagajo, da je fosfor na voljo za absorpcijo.

7. Oreški

Večina oreščkov je dober vir fosforja, toda brazilski oreški so na vrhu seznama. Samo 67 gramov na porcijo brazilskih oreškov zagotavlja več kot 65% RDI za odrasle (36).

Drugi oreški, ki vsebujejo vsaj 40% RDI na 60 do 70 gramov, vključujejo indijske oreščke, mandlje, pinjole in pistacije (37, 38, 39, 40).

So tudi odlični viri rastlinskih beljakovin, antioksidantov in mineralov. Njihovo redno uživanje je povezano z izboljšanjem zdravja srca (41).

Tako kot semena se tudi večina fosforja v oreščkih shrani kot fitinska kislina, ki je ljudje ne prebavijo. Namakanje lahko pomaga, čeprav se vsi raziskovalci ne strinjajo (42).

Številni oreški, zlasti brazilski oreški, so dober vir fosforja z vsaj 40% RDI na 67 gramov.

8. Polnozrnata žita

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje veliko fosforja, si oglejte polnozrnata in polnozrnata žita. Veliko celih zrn vsebuje fosfor, vključno s pšenico, ovesom in rižem.

Polnozrnata pšenica vsebuje največ fosforja (291 mg na 194 gramov). Sledi oves (180 mg na 234 g porcije) in riž (162 mg na 194 g porcije) (43, 44, 45).

Večino fosforja v polnozrnatih zrnih najdemo v zunanji plasti endosperma, znani kot alevron, in v notranji plasti, imenovani kalčki (46).

Te plasti se odstranijo, ko se zrnje rafinira, zato so cela zrna dober vir fosforja, medtem ko rafinirana zrna po drugi strani vsebujejo malo tega minerala (47, 48).

Vendar se tako kot semena tudi večina fosforja v polnozrnatih zrnih shrani kot fitinska kislina, ki jo telo težko prebavi in ​​absorbira..

Namakanje, kalitev ali vrenje zrn lahko razgradi nekaj fitinske kisline in omogoči več fosforja za absorpcijo (46, 49, 50, 51).

Polnozrnata žita, kot so pšenica, oves in riž, vsebujejo veliko fosforja. Namočenje, kalitev ali vrenje zrn lahko olajša njihovo prebavo.

9. Amarant in kvinoja

Medtem ko amarant in kvinojo pogosto imenujemo "zrna", sta dejansko majhna semena in veljata za psevdozrnca..

Ena 246-gramska porcija kuhanega amaranta vsebuje 52% RDI za odrasli fosfor, enaka količina kuhane kvinoje pa 40% RDI (52, 53).

Obe živili sta tudi dober vir vlaknin, mineralov in beljakovin ter naravno ne vsebujeta glutena (54, 55).

Kot pri drugih semenih lahko namakanje, kalitev in fermentacija poveča razpoložljivost fosforja (56).

Starodavna zrna, kot sta amarant in kvinoja, so zelo hranljivi in ​​dobri viri fosforja. Ena 246 gramska porcija vsebuje vsaj 40% RDA za fosfor.

10. Fižol in leča

Tudi stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo veliko fosforja, njihovo redno uživanje pa je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno z rakom (57, 58).

Samo ena 198-gramska porcija kuhane leče vsebuje 51% RDI za fosfor in več kot 15 gramov vlaknin (59).

S tem mineralom so bogati tudi fižol in druge stročnice, zlasti Veliki severni fižol, čičerika, beli fižol in fižol pinto, ki vsebujejo vsaj 250 mg na porcijo (164 do 182 gramov) (60, 61, 62, 63).

Tako kot drugi rastlinski viri fosforja je tudi mineralnost mogoče povečati z namakanjem, kalitvijo in fermentacijo stročnic (46, 64, 65).

Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, zlasti če so predhodno namočene, vzklile ali fermentirane, so bogat vir fosforja, ki vsebuje vsaj 250 mg na porcijo (približno 160-200 gramov).

11. Soja

Sojo lahko uporabimo v številnih oblikah, nekatere vsebujejo več fosforja kot druge.

Zrela soja vsebuje največ fosforja, edamam (kuhana ali parena nezrela soja) pa vsebuje 60% manj tega minerala (66, 67).

Zrelo sojo lahko kuhamo ali pražimo. Če jih zaužijete, dobite več kot 100% RDI na 172 gramov (68).

Fermentirana sojina živila, kot sta tempeh in natto, so tudi dober vir, saj zagotavljajo 212 mg in 146 mg na 85 gramov (69, 70).

Večina drugih kuhanih sojinih živil, kot sta tofu in sojino mleko, ni tako dober vir fosforja, saj ima manj kot 20% RDI na porcijo (71, 72).

Celotna soja in fermentirana sojina hrana so dobri viri fosforja in zagotavljajo do 100% RDA na porcijo.

12. Izdelki z dodanimi fosfati

Medtem ko je fosfor naravno prisoten v številnih živilih, imajo nekatera predelana živila tudi veliko aditivov.

Fosfatni dodatki se skoraj 100% absorbirajo in lahko dodajo 300 do 1.000 mg dodatnega fosforja na dan k prehrani (73).

Prevelik vnos fosforja je povezan z izgubo kosti in povečanim tveganjem za smrt, zato je pomembno, da ne zaužijete veliko več od priporočene količine (74, 75).

Predelana hrana in pijača, ki pogosto vsebuje fosfatne dodatke, vključuje:

  • Predelano meso: Govedina, jagnjetina, svinjina in piščanec se pogosto marinirajo ali vbrizgajo fosfatni dodatki, da je meso nežno in sočno (76, 77, 78).
  • Pijače iz kole: pogosto vsebujejo fosforjevo kislino, sintetični vir fosforja (79).
  • Peka: piškoti, mešanice za palačinke in drugi pecivi lahko vsebujejo fosfatne dodatke kot sredstva za vzhajanje (80, 81).
  • Hitra hrana: Več kot 80% elementov menija je vsebovalo dodani fosfat v eni študiji 15 glavnih ameriških verig hitre prehrane (82).
  • Priročna živila: Fosfati se pogosto dodajajo priročnim živilom, na primer zamrznjenim piščančjim grudem, da se pospeši kuhanje in podaljša rok uporabnosti (80, 83).

Poiščite sestavine z besedo "fosfat" na embalaži, da ugotovite, ali kuhana in predelana hrana ali pijača vsebuje fosfor.

Predelana hrana in pijača pogosto vsebuje fosfatne dodatke za izboljšanje kakovosti in roka uporabnosti. V vašo prehrano lahko prispevajo velike količine fosforja..

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Vsebnost fosforja v hrani. Popolna tabela.

1. Vsebnost fosforja v hrani. Tabela

2. Biološki pomen fosforja v človeškem telesu.

3. Dnevna doza (potreba) fosforja za ljudi

4. Pomanjkanje fosforja v telesu

5. Presežek fosforja v telesu

6. Asimilacija fosforja

Vprašanje za nutricionista ali zdravnika katere koli specialnosti lahko postavite brezplačno:

1. Vsebnost fosforja v hrani. Tabela.

Spodnja tabela vsebnosti fosforja v hrani v nasprotju z drugimi tabelami ne vsebuje le podatkov o vsebnosti fluora v 100 gramih proizvoda, temveč tudi odstotek te količine v povprečnem dnevnem vnosu 1500 mg za odraslo osebo (3. stolpec). V četrtem stolpcu je navedena tudi količina tega proizvoda, ki je potreben za oskrbo telesa s fluorom za en dan na podlagi izračuna priporočenega dnevnega vnosa..

Vsebnost fosforja v izdelkih. Tabela

IZDELEKVsebnost fosforja je 100 gr. izdelka, v mg.Vsebnost fosforja je 100 gr. izdelka na dan delež fosforja (1500 mg) v% (odstotkih)Količina izdelka, ki ga prejmete na dan. fosforne norme
Pšenični otrobi120080125
Narasla pšenica105070143
Predelani sir103069145
Kvas95063160
Bučna semena85057175
sezamovo seme72048210
Pinjole65044225
Sončnična semena.64043240
Brazilski oreški59039260
Indijski oreščki56037270
Mandelj55037270
Jajca *54036285
Sir v povprečju54036285
Posušen fižol54036285
Sardele v olju52035295
Orehi51034295
Povprečje rib50033305
Jetrna pašteta450trideset335
Ovseni kosmiči38025.400
Posušen grah37025.400
Arašid35023.435
Bele gobe35023.435
Piščančje prsi31021.500
Ajda29820.500
Lešnik29019.525
Povprečno meso25017.590
Skuta220petnajst665
Česen1409.31075
Zeleni grah1228.21220
Riž1006,71500
Mleko956,31590
Zelenjava peteršilja956,31590
Kislica906.1670
Testenine906.1670
Špinača835.51800
Krompir583.92560
Čebulna čebula583.92560
Morsko zelje553.72700
Korenček553.72700
Cvetača553.72700
Pesa432.93450
Kumara422.83570
Belo zelje352,34350
Breskev352,34350
Črni ribez352,34350
Slivatrideset2.5000
Češnjatrideset2.5000
Marelice26.1.76150
Paradižnik26.1.76150
Zelena čebula26.1.76150
Jagoda23.1.57100
Oranžna23.1.57100
Grozdje22.1.47150
Limona22.1.47150
Posušen šipek20.1,37700
Maslo19.1,37700
Hruškašestnajst1.19100
Jabolkoenajst0,714300
Lubenica7.0,520.000

* Teža piščančjega jajca 2. kategorije je 45-55 gr.; 1. kategorija - 55-65 gr.; izbrana kategorija (C O) - 65-75 gr.

Kot vidimo, fosfor najdemo predvsem v rastlinski hrani. Priporočamo, da preberete članek: ALI JE VEGETARIJANSTVO ŠKODLJIVO IN ZAKAJ?

2. Biološki pomen fosforja v človeškem telesu.

Vsebnosti fosforja v živilih ni mogoče podcenjevati. Fosfor sodeluje pri mnogih vitalnih funkcijah našega telesa. Fosfor se nahaja v kosteh in zobeh. Vloga fosforjevih spojin je velikega biološkega pomena za ohranjanje moči kostnega tkiva in zobne sklenine skozi vse življenje..

V obliki fosforne kisline je potrebna za sintezo pomembnih encimov. Ti encimi sodelujejo pri pomembnih kemijskih reakcijah v človeškem telesu. Fosforna kislina ima pomembno vlogo pri presnovi lipidov in pri absorpciji ogljikovih hidratov.

Vsebnost fosforja v hrani ni pomembna samo za kosti. Fosforjeve spojine najdemo v celicah živčnega sistema in v možganih. Fosfor je potreben za sintezo visokoenergijskih spojin, kot je ATP (adenozin trifosforna kislina). ATP zagotavlja energijo za vse procese v telesu. Brez zadostnega fosforja v hrani bo mišično krčenje težko. Prav tako se bo poslabšala živčna in duševna aktivnost.

Vsebnost fosforja v hrani je potrebna za sintezo pomembnih elementov, kot je lecitin. Lecitin sodeluje pri tvorbi celične membrane telesa. Vsebnost fosforja je bistvenega pomena kot derivat nekaterih pomembnih vitaminov. Ker je fosfor v krvi prisoten, ima pomembno vlogo pri vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja. Če človek na primer zaužije preveč živil, ki vsebujejo živalske beljakovine (meso, mlečni izdelki), njegova kri "zakisa". Zaradi fosforjevih soli se kislinsko-bazično ravnovesje obnovi. Zato nepravilno uravnotežena prehrana, v kateri prevladujejo živila, ki vsebujejo živalske beljakovine, prispeva k izgubi fosforja.

Vsebnost fosforja v hrani je pomembna, ker fosforjeve spojine tvorijo snovi, ki so odgovorne za shranjevanje in prenos informacij. Ta lastnost fosforja ima pomemben biološki pomen v procesu celične delitve, to je med aktivno rastjo telesnih tkiv. Na podlagi te lastnosti ima vsebnost fosforja v hrani pomembno vlogo pri otrocih in mladostnikih. Fosfor sodeluje pri sintezi za človeka pomembnih encimov, ki so pomembni za presnovne procese. Tudi fosfor igra pomembno vlogo pri sintezi možganskih celic, živčnih celic in drugih sistemov človeškega telesa. Fosfor ima še posebej pomembno vlogo pri rasti kosti okostja pri otrocih v obdobju aktivne otrokove rasti..

Vsebnost fosforja v človeški hrani zagotavlja normalno absorpcijo niacina - vitamina B3. Ta vitamin je velikega biološkega pomena v procesu celičnega dihanja, prenosa živčnih impulzov itd..

Vsebnost živil, bogatih s fosforjem, je še posebej potrebna v fazi oblikovanja kosti pri otrocih in mladostnikih, za oblikovanje pravilne drže (glej VADBE ZA DOLOŽBO).
………………………………………………………………………………

ZANIMIVO JE!!

3 Dnevna norma (potreba) fosforja za ljudi.

Za odraslo osebo je dnevna potreba (norma) v fosforju 1200 - 1800 mg.

Za nosečnice in doječe matere je zaradi povečane potrebe po fosforju za tvorbo otrokovega kostnega tkiva, delitev in rast telesnih celic ter za proizvodnjo materinega mleka dnevna stopnja 3000 - 3800 mg.

Pri otrocih je dnevna potreba po fosforju odvisna od starosti.

Za otroke, mlajše od 1 leta - 500 mg;

1 do 3 leta 800 mg;

4 do 7 let 1450 mg;

7 do 10 let 1600 mg;

11-18 let 1800 mg.

Kako izbrati pravega KOREKTORJA POSTURE

4 Pomanjkanje fosforja v telesu.

Pomanjkanje vsebnosti fosforja v hrani se lahko kaže v naslednjih simptomih. Pojavi se šibkost, splošno slabo počutje. Zmanjšanje splošnega tonusa telesa, izguba zanimanja za življenje. Lahko pride do kršitev spomina, intelektualnih sposobnosti, presnovnih procesov v telesu. Pri živčnem sistemu se lahko pojavijo razdražljivost, tesnoba, ki preide v apatijo.

S dolgotrajnim pomanjkanjem fosforja v živilih in telesu se lahko začne razvijati osteoporoza. Bolečine se pojavijo v kosteh, zlasti pri fizičnem naporu, pa tudi v mišicah. Možne so takšne motnje v delu telesa, kot so patološke spremembe v srcu, poslabšanje delovanja jeter. Bolezen OSTEOPOROSIS lahko povzroči KOMPRESIVNI Zlom HRBTENICE.

Pomanjkanje fosforja v telesu lahko povzroči prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje sladkor in snovi, ki imajo diuretični učinek (kofein, alkohol). To so na primer alkoholne, energijske in gazirane pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, nekatere pa tudi kofein ("Coca - Cola"). Z umetnim hranjenjem lahko zaznamo tudi pomanjkanje fosforja v otrokovem telesu. To lahko privede do bolezni, kot je rahitis..

POMEMBNO:

Da bi bili minerali: kalcij, fosfor in drugi dostavljeni v kostno tkivo hrbtenice, pa tudi za izboljšanje prehrane sklepnega tkiva medvretenčnih ploščic in odstranjevanje odpadnih toksinov iz sklepnega tkiva, je priporočljivo izvajati nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo doma. Za podrobnejše informacije lahko sledite povezavi: - VADBE ZA DOLŽO V DOMAČIH POGOJIH.

Ne smemo pozabiti: vse celice našega telesa dobivajo normalno prehrano s kisikom in minerali, postopek odstranjevanja nepotrebnih in nevarnih ostankov pa se zgodi šele v procesu GIBANJA, v katerem se poveča pretok krvi, zaradi česar nastopijo vsi zgoraj omenjeni življenjski trenutki. Zaradi pomanjkanja gibanja uporaba snovi in ​​izdelkov, ki vsebujejo fosfor, ne bo imela želenega učinka. Fosfor se preprosto ne bo absorbiral v količini, v kateri ga telo potrebuje.

5 Presežek fosforja v telesu.

Presežek fosforja v hrani in v telesu lahko povzroči krvavitve v različnih delih telesa in tudi krvavitve. Moteno je delovanje črevesja. Jetra. S presežkom fosforja se količina kalcija v kosteh zmanjša. To lahko privede do osteoporoze. Morda nastanek ledvičnih kamnov iz fosforjevih soli - fosfatov. Lahko se pojavi tudi pomanjkanje železa.

Pri znatnem presežku fosforja v telesu pride do zastrupitve. To se kaže v okvarjenem delovanju ledvic, prebavnega sistema, jeter in srca..

S presežkom fosforja se magnezij slabo absorbira. To lahko povzroči motnje v ritmu srčne mišice, glavobole in bolečine v hrbtu..

Fosfati se dodajo v konzerve. Zato, da bi se izognili presežku fosforja v telesu, ne smete jesti konzervirane hrane nenehno in v večjih količinah..

6 Asimilacija fosforja.

Absorpcija fosforja v telesu s hrano je odvisna od kombinacije tega elementa s KALCIJEM in vitaminom D. Količina fosforja v živilih naj bo 1,5 - 1,7-krat večja od vsebnosti kalcija. V tem primeru pride do njihove največje asimilacije s strani telesa. Takšni izdelki vključujejo: orehe, korenje, jagode, zelje, peso. Za normalno absorpcijo fosforja in kalcija v kostnem tkivu, zlasti hrbtenici, je potreben dober pretok krvi v mišice hrbta. Če želite to narediti, morate doma izvajati preproste vaje. ki prav tako pomagajo krepiti mišice hrbta, vratu in razviti čudovito držo. Takšne preproste vaje najdete TUKAJ.

Tudi na normalno absorpcijo in vsebnost fosforja v telesu vpliva uživanje živil, ki vsebujejo živalske beljakovine. Živila, kot so meso in mlečni izdelki, kislinsko-bazično ravnovesje premaknejo na kislo stran. Ravnotežje se obnovi zaradi fosforjevih soli. Tako živilski izdelki, ki vsebujejo živalske beljakovine, prispevajo k zmanjšanju količine fosforja v telesu in poslabšajo njegovo absorpcijo..

ZANIMIVO JE!!

PRIPOROČENO:

(!!) - ČLOVEŠKA ENERGIJA - edinstven pogled na naš občutek sreče.

Živila, ki vsebujejo fosfor v velikih količinah: TOP-10 najbolj obogatenih

Neuravnotežena prehrana lahko povzroči pomanjkanje fosforja v telesu. Ta element je pomemben za zdrave kosti in zobe, normalno delovanje ledvic, absorpcijo vitaminov in mineralov iz hrane. Zato mora prehrana vključevati živila, bogata s fosforjem. S pomanjkanjem tega elementa se poveča tveganje za osteoporozo, pojavijo se težave s koncentracijo pozornosti in opazijo upočasnitev rasti in razvoja pri otrocih.

Kje in v katerih izdelkih je fosfor

Vsak dan naj v telo odrasle osebe vstopi približno 700-800 mg fosforja; v periodnem sistemu je element označen z R. Med nosečnostjo in v času povečanega fizičnega napora se dnevna potreba poveča na 900 mg. Za normalen razvoj mladostniki potrebujejo približno 1,2 g. Pri pripravi prehrane je pomembno upoštevati, da presežek tega minerala ni nič manj škodljiv kot pomanjkanje.

Seznam živil, bogatih s fosforjem, vključuje:

  • semena, oreški;
  • siri;
  • otrobi;
  • soja;
  • žitni pridelki;
  • mastne ribe;
  • jajca;
  • mlečni in kisli mlečni izdelki.

Ta element vsebuje tudi stročnice, meso, rdeči in črni kaviar. V majhnih količinah je prisoten v zelenjavi, sadju, jagodičevju.

TOP 10 živil, ki vsebujejo fosfor v velikih količinah

Zdravniki priporočajo, da sestavite meni, tako da vsi potrebni elementi vstopijo v telo. Da bi preprečili razvoj težav s kostmi in zobmi, morate v jedilnik vključiti živila, ki vsebujejo največ fosforja. Ni jih treba uživati ​​vsak dan. Dovolj je vključiti 2-3 izdelka s seznama in jih po potrebi zamenjati.

Bran

Pšenični otrobi so rekorder po vsebnosti fosforja; v ovsenih otrobi je raven tega elementa nekoliko nižja. Nutricionisti priporočajo, da jih dodate v prehrano, da nasičijo telo z vitamini B, minerali in vlakninami. Blagodejno vplivajo na prebavo in absorpcijo hranil..

Oreški

Uporabni so različni oreški in semena. Približno 100 gramov pistacij ali pinjol bo pokrilo več kot 50% dnevnih potreb po fosforju. Največ elementov, ki so potrebni za kosti in zobe, je v pinjolah, nekoliko manj v pistacijah, mandljih, indijskih oreščkih.

Semena

Rekorder v tej skupini so bučna semena. Vsebujejo približno 1 g mineralne snovi. Prebavljivost je mogoče povečati, če semena predhodno namočimo. To je potrebno, saj je do 80% fosforja v obliki fitinske kisline, ki jo telo težko prebavi. Ko se namaka, se razcepi.

Sezamova, chia semena pri vsebnosti tega elementa ne zaostajajo veliko.

Mlečni in fermentirani mlečni izdelki

Med mlečnimi in fermentiranimi mlečnimi izdelki so glavni proizvodi fosforja naslednji proizvodi:

  • topljeni siri "Rossiyskiy", "Klobasa";
  • "Parmezan";
  • "Švicarski 50%";
  • Poshekhonsky 40%;
  • Nizozemščina 45%;
  • "Gouda";
  • Cheddar 50%;
  • "Ruščina".

Vsebnost mineralov se giblje od 500 do 700 mg. Veliko manj fosforja v feta siru, skuti, jogurtu, kefirju, mleku.

Morske ribe

Zdravniki priporočajo uživanje morskih rib. Telo nasičijo z beljakovinskimi spojinami, minerali, kot so cink, jod, kalcij, fosfor, esencialne omega-3 maščobne kisline. Večina elementa P vsebuje:

  • losos;
  • sled;
  • skuša;
  • kapelin;
  • jesetra;
  • oslič;
  • zander;
  • šur;
  • tuna.

Koncentracija fosforja v teh vrstah rib znaša 230-280 mg.

Morski sadeži

Številni morski sadeži so živila z visoko vsebnostjo fosforja. Telo lahko nasičite z njim, če so v prehrani redno lignji, kozice, školjke in drugi mehkužci.

Piščančja in prepeličja jajca so vir fosforja. Mineral se nahaja tako v beljakovinah kot rumenjaku. Toda koncentracija tega elementa v rumenjaku je 20-krat večja.

Stročnice so živila, ki vsebujejo veliko fosforja. Telo bo mogoče nasičiti z določenim mineralom, če vsakodnevna prehrana vključuje:

  • leča;
  • mung;
  • fižol;
  • grah;
  • čičerika;
  • soja.

Priporočljivo je, da se izmenjujejo z ovseno kašo, ajdo, ječmenom, pšenično kašo.

Žita

Vsakodnevna uporaba žit vam omogoča, da telo nasičite z vitamini in minerali. Rekorder po vsebnosti fosforja v tej skupini izdelkov je ovsena kaša. Raven tega elementa v ajdi (jedru) je nekoliko nižja. Izdelki, ki so bogati s fosforjem, vključujejo pšenico, biserni ječmen, ječmenovo kašo. V rižu je njegova vsebnost dvakrat manjša.

Suho sadje

Redno uživanje suhega sadja se bo izognilo pomanjkanju fosforja v telesu. Bolje pa jih je kombinirati z živili, ki vsebujejo kalcij. Skupaj se ti elementi najbolje absorbirajo..

Viri P so:

  • suhe marelice;
  • rozine;
  • posušena jabolka, breskve, hruške.

Telo nasitijo s številnimi vitamini.

Miza s fosforjevo hrano

Pri sestavljanju prehrane zdravniki priporočajo vključitev živil, obogatenih s fosforjem. Tako lahko preprečite poslabšanje kosti, zob, težave z delovanjem ledvic. Element je potreben tudi za normalizacijo energetske presnove, pravilno delovanje mišic, dihalnih organov in prebave..

Iz tabele lahko ugotovite, v kolikšni količini je mineral P vključen v sestavo izdelkov. Podatki so podani na podlagi tega, da oseba potrebuje 800 mg fosforja na dan: