Katera hrana vsebuje kalij

Znotrajcelično okolje telesa je bogato s kalijem. Element aktivira funkcije encimov. Mišice, vključno s srcem - miokardom, morajo ohraniti ravnovesje z natrijem, delovanje endokrinega sistema, optimalne kazalnike krvnega tlaka.

Prednost

Telo odrasle osebe vsebuje do 140 g kalija, ki je koncentriran predvsem v celicah (98,5%).

Vsak dan pride s hrano (3-4g), se popolnoma absorbira v črevesju.

Kalij zadržuje vodo, ki z njo prodre v celico, zagotavlja osmotsko ravnovesje.

Včasih celica izgubi kalij. Za njegovo vrnitev je potrebna energija. Kadar ni dovolj, se kalij, ki je zapustil celico, izloči skozi ledvice (do 90%). Telo izgubi tudi element z močnim potenjem, z blatom.

Njegova izguba celico dehidrira. Vnos znotrajcelične vlage obnavlja hrana, bogata s kalijem, pa tudi optimalen režim pitja.

Potreba po elementu se poveča s pomembnimi intelektualnimi in fizičnimi napori.

Ob rednem pomanjkanju ali izgubi kalija se v ledvicah kopiči natrij, kar povzroča povišan krvni tlak in raven holesterola, bolezni srca in bolečine.

Kalij je potreben za živčni sistem, srce, ožilje, za presnovo. Poveča odpornost srčne mišice (miokarda) na pomanjkanje kisika in s tem zmanjša tveganje za koronarni krč in možgansko kap.

Normalizira krvni tlak - ima diuretični učinek, zmanjšuje otekanje.

Medsebojno deluje z natrijem, sodeluje pri uravnavanju ravnovesja vode in soli.

Članek potrjuje, da kalij pomaga nadzorovati visok krvni tlak.

Dnevni vnos kalija je potreben za znižanje krvnega tlaka in tveganje za ledvične kamne, poročajo.

Pomanjkljivost

Pogosti vzroki za pomanjkanje kalija:

  • presežek vnosa natrija;
  • bolezni ledvic, tankega črevesa;
  • bolezni prebavil (ciroza jeter, enteritis, kolitis, driska, bruhanje);
  • prekomerno delo;
  • hipertenzija;
  • prekomerno potenje;
  • zloraba alkohola, odvajala, diuretiki, antihipertenzivi;
  • zaplet diabetesa mellitus ketoacidoze;
  • pomanjkanje magnezija;
  • presežek natrija, kalcija, cezija;
  • pretirana želja po izgubi teže (anorexia nervosa);
  • stroge diete za hujšanje;
  • opeklina;
  • dedna bolezen cistična fibroza, ki je povezana s poškodbami bronhijev, pljuč, trebušne slinavke, jeter, znoja, slinavk, črevesnih in genitalnih žlez;
  • bruhanje, odvajala, diuretiki;
  • aspirin;
  • glikozidi, ki selektivno delujejo na srčno mišico;
  • hormonska zdravila (kortikosteroidi), antibiotiki;
  • barbiturati, ki zavirajo centralni živčni sistem.

Pomanjkanje kalija se kaže v motnjah srčnega ritma, povišanem krvnem tlaku in mišični oslabelosti..

Povečano tveganje za prolaps mitralne zaklopke, spontani splav.

Simptomi pomanjkanja pri zaužitju premajhne količine kalija s hrano:

  • povečana razdražljivost;
  • negotovost, neodločnost;
  • sedenje;
  • kršitev živčno-mišične prevodnosti;
  • zmanjšan apetit;
  • motnje spanja;
  • glavobol;
  • suha koža, srbenje, počasno celjenje ran, akne, kurja očesa, oslabelost las;
  • zaprtje, zmanjšan krvni sladkor (hipoglikemija);
  • preobčutljivost za mraz.

Nezadosten vnos kalija s hrano in njegovo pomanjkanje v telesu sta vzroka za nevropsihično oslabelost, fizično izčrpanost, okvaro delovanja ledvic in nadledvične žleze.

Povečano tveganje za presnovne motnje, prevodnost v srčni mišici, visok krvni tlak, erozija prebavil (gastritis, peptični čir), maternični vrat, splav in neplodnost.

Odprava pomanjkanja kalija z vključitvijo ustrezne hrane v prehrano pogosto pomaga tudi pri dolgotrajni neplodnosti.

Pomanjkanje določa koncentracija v krvnem serumu (hipokalemija) - vrednosti pod 3,5 mmol / l, pa tudi v zunajcelični tekočini (hipokaligistija) - v eritrocitih in mišicah, vrednosti pod 40 mmol / l.

S hipokalemijo je motena presnova ogljikovih hidratov in beljakovin, kislinsko-bazično in vodno ravnovesje.

Za odpravo pomanjkanja je predpisana prehrana s hrano, bogato s kalijem, pa tudi zdravila Kalijev klorid, Panangin, Kalijev orotat.

Za zadrževanje elementa v telesu zdravnik predpiše Veroshpiron.

Presežek

Prekomerni vnos kalija s hrano lahko povzroči pomanjkanje kalcija (Ca).

Kopičenje elementa v telesu lahko signalizira kršitev nadledvične skorje, odpoved ledvic. Simptomi: bledica, živčnost, nenormalno delovanje srca, pogosto uriniranje.

Presežek kalija se kaže v slabosti, ohlapnem blatu, močnem padcu krvnega tlaka, možnih aritmijah, krčih.

Kalij in magnezij

Magnezij je eden prevladujočih kationov v celicah. Kombinacija z magnezijem pomaga pri obvladovanju nespečnosti, daje moč mišicam.

Magnezij podpira homeostazo kalcija, kalija in natrija.

Ob pomanjkanju magnezija celica ne zadržuje kalija. Magnezij je bistven za njegovo absorpcijo, pa tudi kalcij, vzdrževanje srčnega utripa, zmanjšanje strjevanja krvi, ohranjanje žilnega tonusa in gladkih mišic.

Kalij in natrij

Ti elementi so antagonisti.

Natrij zadržuje tekočino v telesu, povzroča zabuhlost, krči žile in povečuje količino krvi v obtoku. Presežek natrija poveča krvni tlak in tveganje za nastanek hipertenzije.

Zato je ob povečanem tlaku vredno vključiti v prehrano morje ali posebno prehransko sol, ki vsebuje kalij in magnezij.

Vsebnost natrija in kalija v krvi je medsebojno povezana. Presežek enega povzroči izgubo drugega.

Zloraba slane hrane v urinu izloči devetkrat več kalija kot uravnotežen vnos soli. Prehrana z malo kalija tudi zadržuje natrij v telesu.

Uživanje vegetarijancev s pretežno rastlinsko hrano, v kateri je veliko kalija, povzroča pomanjkanje natrija - enega od vzrokov za krče v nogah. Vlaga v telesu preneha zadrževati, izgublja druge koristne snovi.

Če želite uravnotežiti učinke natrija in kalija, dodajte hrano, bogato s kalijem, malo soli.

Članek predstavlja stališče o koristih ravnovesja vnosa natrija in kalija za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.

Tabela 1. Vsebnost kalija v izbranih živilih (Nacionalna podatkovna baza hranil USDA).
PrehranaKalij, mg
Beli fižol, 1 skodelica1004
Špinača, 1 skodelica839
Navadni jogurt, 1 skodelica531
1/2 skodelice sladkega krompirja475
Brokoli, 1 skodelica457
Melona, ​​kocke, 1 skodelica427
Losos, 85g369
Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelica366
Češnjev paradižnik, 1 skodelica353
Zelje, 1 skodelica296
Robide, 1 skodelica233
Oranžna, 1 srednja232
Pomarančni sok, 1/2 skodelice222
Kuhana zelenica, 1 skodelica220
Grenivka, rdeča, 1/2166
Beli kruh, 2 rezini50
Kuhana slanina, 2 rezini93
Ameriški sir, 25g79
Hot dog, 170
Rastlinska piščančja juha, v pločevinkah, 1 skodelica159
Pepperoni pica, 2 rezini372

Kazalo izdelkov

Dnevne potrebe: 300-3000mg.

Tisti, ki se ukvarjajo z intelektualnim in fizičnim delom, potrebujejo vsaj 2 g na dan.

Pri mešani prehrani ni pomanjkanja.

Najnižja poraba je opazna spomladi (2-3g na dan), največja - jeseni (5-6g na dan).

Živila med namakanjem in kuhanjem izgubijo kalij. Zato jih je bolje skuhati v lupini, jih dati na konec na krožnik, ne puščajte jih v vodi..

Tabela 2. Vsebnost kalija v 100 g izdelkov.
IzdelkaVsebnost kalija (mg) v 100 g izdelka
Zelenjava
Pražen krompir590
Zelenjava Collard490
Artičoka478
Brokoli450
Krompir443
Sladki krompir413
brstični ohrovt400
Buča383
Koleraba380
Korena zelene350
Solata iz cikorije346
Listna zelena340
Rdeča pesa336
Cvetača328
Buča, korenček300
Paradižnik297
Korenček290
rdeče zelje270
Artičoke253
Jajčevec250
Por250
Šved230
Capsicum212
Pesa155
Sadje
Suhe marelice1781
Suhe marelice1717
Breskev1340
Posušene banane1220
Sliva824
Rozine800
Suhe slive800
Hruška674
Datumi650
Jagode
Robidnica1000
Češnja, sliva300-800
Črni ribez300-800
Sokovi
Špinača2177
Paradižnik1086
Korenček580
Grenivke441
Crimson304
Citronska269
Apple230
Grozdje148
Mlekarna
Mleko v prahu1160-1600
Trdi sir800-1300
Mehki sir230-700
Mleko150-157
Kefir120-124
Zeleni
Peteršilj800
Hren300-800
Špinačni list640
Komarček494
Kopriva400
Regrat400
Kislica360
Rabarbara270
Sprazh210
Fižol
Sojina moka2100
Kakav v prahu2000
Sveža soja1740
Posušena soja1740
Ocvrta soja1470
Konjski fižol1460
Fižol1160
Sladkorni grah1000
Leča810
Zeleni grah304
Stročji fižol248
Žita
Ajda300-800
Ovseni kosmiči300-800
ječmenova kaša300
Proso300
Riž300
Gobe
Posušene gobe1600-8400
Gobe ​​v pločevinkah250-300
pivovarski kvas800
Žita
Pšenični otrobi300-800
Kruh240
Morski sadeži
Morske alge968
Riba250-500
Meso
Ptica200-500
Govedina300-400
Svinjina250-400
Teletina300-350
Oreški, semena
Oreški (orehi, lešniki)300-800
Sončnična semena300-800

Recepti za hrano

Zgaga. Z visoko kislostjo se lahko spoprimete tako, da v 30-45 dneh zaužijete hrano, ki vsebuje kalij. Na primer rozine ali suhe marelice (do 100 g na dan).

Predmenstrualni sindrom. Da preprečite otekanje trebuha in prsnega koša pred odvečno vlago, v jedilnik za en teden vključite hrano, bogato s kalijem - paradižnikove solate, paradižnikov sok, slano nadomestite z začimbami (žajbelj, peteršilj), izključite sladkarije.

Uporabljeni diuretiki povzročajo izgubo kalija v telesu. Jemanje pomaranč in sokov iz njih odpravlja njegovo pomanjkanje.

Nekateri avtorji priporočajo, da zjutraj spijemo kozarec vode z žlico medu in žlico jabolčnega kisa, da kalij vstopi v telo, čez dan pa pripravimo in uživamo solate, oblečene v jabolčni kis..

Dejansko je glavna korist jabolčnega kisa v zakisanju krvi..

Katera živila imajo poleg banan tudi največ kalija

Ko iščete vir kalija za svojo prehrano, vaš pogled pade na banano. Dejansko: okusen je, ni ga treba kuhati. Na voljo je celo v lastni embalaži. Tega elementa v sledovih je res veliko v bananah, vendar še zdaleč niso rekorderji po njegovi vsebini. Torej, tu so živila, bogata s kalijem.

Norma kalija za odrasle

Najprej se morate odločiti: koliko kalija potrebujete, da ostanete zdravi? Za odrasle, starejše od 19 let, je RDA približno 3.400 mg, če ste moški, in 2.600 mg, če ste ženska..

Banana vsebuje v povprečju 422 mg kalija. Zato mora odrasel moški uporabiti cel kup. Zdi se, da ni nič težko, če si lačen. Toda ali boste želeli vse življenje jesti banane.

TOP 8 živil, bogatih s kalijem

Poglejmo alternativne vire kalija. Vsi so tudi rastlinskega izvora.

Koliko kalija je v fižolu?

Skoraj vse stročnice vsebujejo več kalija na porcijo kot banane. Za primerjavo, ena porcija banane je približno 537 mg.

Kalij na porcijo (mg)

Navadni fižol (pinto)

Z drugimi besedami, vsebnost kalija v fižolu je skoraj vedno večja. Prav tako je treba spomniti, da ima fižol veliko nižji glikemični indeks kot banane. In na splošno je to dober vir rastlinskih beljakovin. Da ne omenjam, stročnice zaradi vlaknin veliko bolj nasitijo..

Koliko kalija je v krompirju?

En pečen krompir s kožo, težko približno 170 gramov, vsebuje več kot 900 mg. kalij. Najvišja koncentracija tega minerala je v lupini. Če naletite na star krompir in ga morate olupiti, bo vseeno vseboval več kot 600 mg.

Vse jedi na osnovi krompirja, naj bo to pire krompir, krompirjeva solata ali enolončnica, bodo bogate s kalijem.

Ob vsem tem je v krompirju veliko vlaknin, žal pa je preveč škroba, ki za diabetike ni zelo koristen..

Koliko kalija je v rozinah?

Sadje, ki je med sušenjem odstranilo vso vodo, je še vedno bogato z minerali. Pol skodelice rozin na primer vsebuje približno 600 mg kalija, kar je veliko več kot cela banana.

Hkrati vam bo ta ista skodelica suhih sliv dala 637 mg kalija. Kot rečeno, vam bosta oba prigrizka dala veliko nehemskega (rastlinskega) železa in vitamina K..

Koliko kalija je v špinači?

Ena 100-gramska porcija surove špinače se ponaša s 267 mg. kalij. Res je, upoštevati je treba, da se med toplotno obdelavo količina zelenja skoraj prepolovi. Ta ista porcija kuhane špinače lahko vsebuje približno 89 mg kalija..

Poleg kalija je špinača odličen vir karotena, ki ga vaše telo pretvori v koži prijazen vitamin A. Naslednjič, ko imate družinski film, namesto kokic pripravite solato iz špinače in grškega jogurta..

Koliko kalija je v meloni?

Melona je zakladnica vitaminov in mineralov. Ne glede na sorto lahko 100 gramov melone vsebuje do 400 mg. kalij. Rekorder je melona dinje (kantalupa) - vsebuje približno 473 mg.

Na splošno je melona zaradi svoje sočnosti na splošno bogata z elektroliti, to je magnezijem, natrijem in kalcijem. Menite, da je to osvežujoč dodatek k vaši vadbi..

Obstaja pa ena težava - melona je znan alergen, zato bi morali biti ljudje z reakcijo na hrano previdni..

Koliko kalija je v oreščkih?

Na koncu našega seznama so oreški in različne mešanice na njihovi osnovi. Samo četrt skodelice praženih mandljev vam bo dalo približno 546 mg. kalij - 100 mg. več kot banana.

Lahko pa štejemo za prvake v vsebnosti kalija:

Pistacije (skoraj 1 gram na 100 gramov);

Lešniki (približno 750 mg na 100 gramov)

Arašidi (približno 705 mg na 100 gramov)

Brazilski oreh (približno 650 mg na 100 gramov).

Končno pa zdravi odrasli osebi ni treba jemati mineralov in dodatkov kalija. Paziti morate le na zdravo in uravnoteženo prehrano.

Živila z visoko vsebnostjo kalija (tabela)

Kalij je glavno makrohranilo, ki uravnava delovanje srca in ožilja. Tabela prikazuje hrano, bogato s kalijem, ki lahko zagotovi potrebno količino mineralov v prehrani..

Dnevna stopnja

Dnevni vnos kalija se lahko razlikuje glede na starost: otroci morajo zaužiti od 400 do 3500 mg, odrasli pa 4700 mg na dan.

Starost, letaNorma kalija, mg
Od rojstva do 6 mesecev400
7-12 mesecev700
1-33000
4-83800
9-134500
14. – 184700
19-504700
Več kot 504700

Pomanjkanje kalija v telesu lahko povzročijo tako fiziološki kot patološki razlogi, vključno z:

  • nosečnost in dojenje;
  • vnetne črevesne bolezni (ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen, kronična driska), ki motijo ​​absorpcijo makrohranil;
  • bruhanje, driska v primeru zastrupitve;
  • dolgotrajno obilno znojenje;
  • uživanje živil, bogatih z natrijem (sol, glutamat in drugi kemični dodatki, ki pomagajo izločiti kalij);
  • pomanjkanje magnezija v prehrani, saj je magnezij tisti, ki "zadržuje" kalijeve ione v celicah in preprečuje izpiranje minerala;
  • uporaba diuretikov in odvajal, ki spodbujajo povečano izločanje kalija;
  • dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi (deksametazon, prednizolon, metilprednizolon), srčnimi glikozidi (digitoksin, strofantin, celanid);
  • uporaba visokih odmerkov insulina pri diabetes mellitusu.

Koristne lastnosti


S sodelovanjem pri uravnavanju celičnih procesov za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa kalij opravlja številne koristne funkcije, kot so:

  • normalizacija kislinsko-bazičnega ravnovesja - optimalno razmerje kisline in alkalije v celicah in v krvi (klor, žveplo in fosfor se odzivajo na kisli potencial tkiv, kalij, natrij, kalcij in magnezij - na alkalni potencial);
  • nadzor vodnega ravnovesja - skupaj z natrijem uravnava raven vode v tkivih, kar preprečuje zmanjšanje ali prekomerno polnjenje celic (običajno naj bo raven kalija dvakrat višja od ravni natrija);
  • prevod električnih impulzov - skupaj z drugimi elektroliti sodeluje pri tvorbi in prenosu impulzov vzdolž živčnega vlakna in med celicami (živčni impulzi uravnavajo krčenje mišic, srčni utrip, reflekse in številne druge procese);
  • oblikovanje energetske bilance, vključno z energijskim potencialom celic, absorpcijo glukoze in tvorbo zalog glikogena v mišicah;
  • normalizacija krvnega tlaka - nadzoruje krčenje in sproščanje krvnih žil;
  • vpliva na delo srca;
  • poveča prekrvavitev v možganih, kar izboljša zmogljivost, spomin, razpoloženje;
  • izboljša delovanje ledvic, spodbuja izločanje produktov razgradnje beljakovin iz telesa (na primer sečne kisline) in zmanjšuje edem;
  • preprečuje izpiranje kalcija iz kosti;
  • poveča proizvodnjo inzulina v trebušni slinavki.

Katera hrana vsebuje veliko kalija


Kalij najdemo v številnih živilskih proizvodih, tako rastlinskega (zelenjava, zelenjava, sadje, semena in oreški) kot živalskega (meso, ribe, mleko) izvora. V tabeli so navedena glavna živila, ki vsebujejo veliko kalija, in sicer od 300 do 1000 mg na 100 gramov. Upoštevati je treba, da se raven minerala po toplotni obdelavi zmanjša (zlasti pri kuhanju mesa in rib) za 10-15%..

IzdelkiVsebnost kalija na 100 g, mg
Sadje in jagode
Banana358
Črni ribez322
Kivi312
Suho sadje
Posušena banana1491
Posušena jabolka640
Suhe marelice1162
Rozine746
Datumi960
Zelenjava
Zelena solata606
Špinača558
Peteršilj554
Avokado485
Krompir425
Česen401
Kislica390
brstični ohrovt389
Buča340
Pesa325
Korenček320
Gobe
Bela697
Belo posušeno3937
Lisičke410
Šampinjoni277
Stročnice
Čičerika718
Arašid705
Fižol508
Leča369
Grah362
Oreški in semena
Pistacije1008
Sončnična semena850
Bučna semena806
Lešnik755
Mandelj733
Poppy719
Lešnik680
Indijski oreščki660
Žita
Zelena ajda460
Ječmenov zdrob452
Meso
Kunčje meso383
Svinjina377
Goveja jetra352
Govedina339
Ptica
Piščančje prsi391
Piščanec257
Gos239
Raca252
puran239
Ribe in morski sadeži
Losos628
Chum550
Morska plošča528
Zander499
Postrv463
Pollock456
Krap427
Sled419
Hobotnica630
Kozica259
Mlekarna
Mleko v prahu1335
Kondenzirano mleko375
Kisla smetana212
Kozje mleko204

Suhe marelice


Suhe marelice so najbolj uporabno suho sadje za ljudi s težavami s srčno-žilnim sistemom, saj visoka vsebnost kalija (1162 mg) pomaga normalizirati krvni tlak in povečati raven hemoglobina, zlasti med nosečnostjo. 100 gramov suhih marelic zadosti četrtini potrebe po kaliju.

Gobe


Polovica mineralov, ki jih vsebujejo gobe, je kalij (3937 mg), ostalo pa fosfor, kalcij, baker, magnezij, natrij in cink. 100 gramov posušenih gob zagotavlja 85% dnevne vrednosti kalija. Uporaba gob je koristna pri aterosklerozi in angini pektoris, izboljšuje stanje kože, las in nohtov ter preprečuje odlaganje holesterola na stenah krvnih žil.

Sojina moka


V sojino moko je vključena znatna količina kalija (2215 mg), skupaj z drugimi minerali (kalcij, fosfor, cink, železo, jod, mangan), visoko koncentracijo aminokislin in vlaknin. Med koristnimi lastnostmi sojine moke lahko izpostavimo normalizacijo presnove beljakovin in maščob, zmanjšanje tlaka in teže, krepitev krvnih žil.

Kakav v prahu


Kakav krepi in povečuje elastičnost žilnih sten, znižuje krvni tlak in spodbuja krvni obtok v možganih zaradi prisotnosti kalija (1527 mg), magnezija in fosforja. Skupaj vsebuje prašek približno 300 dragocenih hranil v obliki antioksidantov, aminokislin, mineralov in vlaknin..

Banane


Posušene banane imajo štirikrat večjo vsebnost kalija kot sveže banane v višini 1.491 mg. Kemična sestava banane (kalij in magnezij) blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem in normalizira ravnovesje med vodo in soljo ter visoko vsebnostjo vitaminov B in triptofana, ki krepi živčni sistem.

Datumi


Zaradi bogate mineralne sestave (960 mg kalija) je datulje priporočljivo uporabljati po hudih boleznih, pa tudi po srčnih boleznih, saj spodbujajo srčno aktivnost, tonizirajo in krepijo srčno mišico in ožilje, preprečujejo razvoj krčnih žil, tromboze, ateroskleroze in drugih žilnih bolezni.

Pistacije


Pistacije vsebujejo 1008 mg kalija, magnezija in antioksidantov (vitamina A in E), ki zmanjšujejo vnetja v krvnih žilah in kapilarah ter preprečujejo srčne motnje. 20-gramska porcija pistacij v vaši dnevni prehrani zagotavlja četrtino vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in 200 miligramov kalija.

Sončnična semena


20-25 gramov sončničnih semen oskrbuje telo z minerali (850 mg kalija in fosforjem), ki prispevajo k absorpciji hranilnih snovi iz hrane, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečujejo povečanje "slabega" holesterola in nastanek aterosklerotičnih oblog, imajo pa tudi krepitev učinki na kosti in sklepe.

Koristne lastnosti rozin so krepitev miokarda, izboljšanje kontraktilnosti srca in prevajanje električnih impulzov, odpravljanje zabuhlosti in znižanje krvnega tlaka ter normalizacija centralnega živčnega sistema (lajšanje napetosti, izboljšanje spanja). Rozine vsebujejo veliko kalija (738 miligramov), dušikovih snovi, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Koper


Zelenjava kopra vsebuje 738 mg kalija in omogoča nadoknado telesno potrebo po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, C, P in B6. Zaradi uravnotežene vsebnosti kalija in magnezija v sestavi se pripravki na osnovi zelenega kopra uporabljajo za zdravljenje bolezni srca in ožilja.


Korist čičerike je posledica visoke vsebnosti kalija (718 mg), kalcija, fosforja in magnezija, vitamina E in skupine B, beljakovin, vlaknin in je sestavljen iz diuretičnega, obnavljajočega in antibakterijskega učinka. Redno uživanje čičerike je priporočljivo pri živčni izčrpanosti, motnjah srca in jeter.

Mandelj


100 gramov surovih ali praženih mandljev telesu zagotavlja 15% dnevne vrednosti kalija (733 mg), pa tudi fosforja (65% norme), magnezija (67%) in kalcija (25%). Mandlji krepijo stene kapilar in arterij, preprečujejo kopičenje holesterola in blagodejno vplivajo na možgane.

Posušena jabolka


Posušena jabolka se po sestavi bistveno razlikujejo od svežega sadja po visoki koncentraciji kalija (640 mg), kalcija, železa, vitaminov B, eteričnih olj, pektinov in antioksidantov. Sušenje je dobro za prebavila, srce, kosti, možgane in živčni sistem.

Meso hobotnice


Hobotnica vsebuje največ kalija med živalskimi proizvodi - 630 miligramov na 100 gramov, ima nizko vsebnost kalorij (80 kcal) in visoko koncentracijo koristnih mikro in makro elementov. Meso hobotnice vsebuje magnezij, natrij, jod, cink, selen in železo, veliko beljakovin in vitaminov (A, D, B6, B12).

Losos


Losos, losos in druge sorte rdečih rib vsebujejo približno 600 mg kalija, ki je koristen za kosti in sklepe, fosfor, pa tudi dragocene maščobe omega-3, ki izboljšajo absorpcijo mineralov, zmanjšajo koncentracijo holesterola v krvi in ​​preprečijo razvoj patoloških sprememb na posodah.

Kako ugotoviti pomanjkanje kalija

Simptomi pomanjkanja kalija se lahko kažejo z motnjami v delovanju živčnega, kardiovaskularnega in imunskega sistema v obliki:

  • stalna utrujenost, razdražljivost, depresija;
  • tresenje rok;
  • krči telečjih mišic;
  • upočasnitev pulza;
  • aritmija, ki se pojavi brez pomembnih vzrokov;
  • pogoste manifestacije alergijskih reakcij;
  • težko dihanje, vlažno piskanje v bronhih brez prehlada;
  • povečana pogostost in povečano uriniranje (do 3 litre na dan);
  • slabost, bolečine v trebuhu, pogoste motnje blata in regurgitacija.

Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji

Da vas srce ne boli in krvni tlak ne poskoči, morate jesti banane, krompir, suhe marelice, avokado, losos, špinačo. Strokovnjak za ura! Kuharice, fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova pravi, da kalij v hrani deluje kot naravni kardioprotektor. Prav ta spojina sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, nadzoruje krčenje mišic (kar je še posebej pomembno - miokard), uravnava izmenjavo vode in vzdržuje pH ravnovesje notranjega telesa v telesu (kri, limfa, tkivo in cerebrospinalna tekočina).

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Element 19 periodnega sistema je eden od treh, ki jih človeško telo potrebuje nenehno in v velikih količinah. Neposredno vpliva na delo srca, stanje krvnih žil in raven krvnega tlaka. Snov ščiti pred depresijo, izboljša možgansko aktivnost, preprečuje kapi, aterosklerozo in odstranjuje toksine. Kalij (K) je natrijev (Na) antagonist, katerega presežek vodi v edeme, hipertenzijo in ledvične patologije. Optimalno razmerje kalija in natrija v telesu: 2: 1 ".

Hrana, ki vsebuje kalij, je bistvena sestavina prehrane odraslih in otrok.

  • Otroci. Sodeluje pri oblikovanju mišičnega in kostnega tkiva, imunosti. Uravnava procese strjevanja krvi, delo živčnih celic in čustveno stanje.
  • Ženske. Odgovoren za stanje reproduktivne funkcije. Obstajajo primeri, ko je bila hipokalemija vzrok za neplodnost. Med nosečnostjo nadzoruje mišični tonus, pritisk, preprečuje nastanek edema, oskrbuje možgane s kisikom.
  • Moški. Poveča vzdržljivost, izboljša spermatogenezo, vpliva na raven testosterona in pomaga ohranjati moško moč.

Prvi s pomanjkanjem kalija odpovedo kardiovaskularni in živčni sistem.

Seznam živil

Mineral v telo vstopi s hrano in vodo. Nato se absorbira v črevesju, izloči z urinom. Ni kumuliran, zato je potreben stalen "pretok" snovi od zunaj. Glavni viri so rastlinskega izvora. Strokovnjak priporoča, da izdelke iz naslednje tabele vnesete v meni.

Pri kuhanju in namakanju hrane se iz njih prenese do 70% kalija v vodo. Če nastale juhe (infuzije) ne uporabimo v posodi, potem snov odide z njo. To lastnost lahko uporabite za pripravo napitkov, ki vsebujejo kalij. Uporabni so kompoti iz suhih marelic in suhih sliv. Zmes zavremo in pustimo pod pokrovom vsaj eno uro.

Tabela - Seznam živil, bogatih s kalijem

IzdelkaVsebnost K, mg na 100 g
Jurčki (posušeni)3937
Suhe marelice (brez koščic)1717
Soja (zrnje)1607
Kakav v prahu)1509
Pšenični otrobi1260
Nemastno mleko v prahu1224
Mleko v prahu (25%)1200
Fižol (zrnje)1100
Pistacije1025
Mleko v prahu (15%)1010
Mash (mung fižol)1000
Morske alge970
Čičerika968
Suhe slive864
Rozine830
Peteršilj (zelenica)800
Špinača (zelenica)774
Mandelj748
Grah (oluščen)731
Suha smetana (42%)726
Sl710
Leča (zrna)672
Arašid658
Sončnična semena647
Vodna kreša (zelenica)606
Pinjola597
Ajdova moka577
Krompir568
Ovseni otrobi566
Indijski oreščki553
Šampinjoni530
Cilantro (zelenica)521
Kislica (zelenica)500
Sezam497
Avokado485
oreh474
Bele gobe468
Mlečna čokolada462
Ječmen (žito)453
Lisičke450
Jajčni prah448
Lešnik445
Jurčki443
Durian436
Zelena (zelena)430
Rž (žito)424
Oves (žito)421
Ostrigina goba420
Losos (losos)420
Pollock420
Ingver (koren)415
Morel goba411
Jurček404
Gobove gobe400
Regratovi listi (zelenice)397
Ržena ozadna moka (grobo mletje)396
Zelena (korenina)393
Baltska papalina380
Ajdova drobljenca (nezmleta)380
Kondenzirano mleko s sladkorjem (5%)380
Kondenzirano mleko s sladkorjem (z nizko vsebnostjo maščob)380
brstični ohrovt375
Zelje iz kolerabe370
Datumi370
Kondenzirano mleko s sladkorjem (8,5%)365
Breskev363
grenka čokolada363
Ovseni zdrob362
Ovsena moka (ovsena kaša)351
Sončnična halva351
Kaspijska papalina350
Olupljena ržena moka (z ohišjem otrobov)350
Črni ribez350
Šur350
Tuna350
Banane348
Trska340
Pšenica (zrna, mehka)337
Roza losos335
Chum335
Zajec335
Koper (zelenica)335
Kondenzirana smetana s sladkorjem (19%)334
Ovseni kosmiči "Hercules"330
Govedina326
Ananas321
Brokoli316
Riž (zrnje)314
Školjke310
Maščobni sled310
Marelice305
rdeče zelje302
Belo zelje300
Kivi300
Zeleni grah (svež)285
Svinjina285
Lignji280
Jabolka278
Goveja jetra277
Česen260
Zrele češnje256

Med toplotno obdelavo se nekaj kalija izgubi. Če na primer 100 g surovega krompirja vsebuje 568 mg snovi, potem kuhani krompir vsebuje že 407 mg. Pečen zrezek lososa vsebuje 384 mg, surovi pa 420 mg. Kuhan beli fižol vsebuje 561 mg minerala, nepredelani fižol pa 1100 mg. 100 g kuhane govedine je 215 mg kalija, enaka količina surovega mesa pa 326 mg.

Zato je zelenjavo in sadje najbolje jesti surovo, kadar je le mogoče..
Najprimernejša metoda toplotne obdelave je kuhanje na pari. Sprejemljivo je pečenje in vrenje. V prvem primeru pustite zelenjavo v uniformah - s tem boste prihranili več kalija in drugih hranil. V drugem uporabite najmanjšo količino vode.

Krompir je naravni vir mineralov, ki so na voljo vse leto. Korenina, kuhana ali pečena v uniformi, lahko zaradi visoke vsebnosti kalija lajša glavobol.

Dnevne norme

Dnevni vnos vitaminov in mineralov se revidira. To je posledica sprememb v okoljskih razmerah, življenjskega ritma, pojava novih znanstvenih podatkov. Če se je prej štelo, da je odrasla oseba zaužila 2500 mg kalija na dan, zdaj ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da se osredotoči na številko 4700 mg, Svetovna zdravstvena organizacija pa ne manj kot 3510 mg.

Strokovnjaki svetujejo, da nomine izračunamo posamično po opravljeni preiskavi krvi in ​​posvetu z zdravnikom. V povprečju se naslednji dnevni odmerki štejejo za varne in koristne:

  • moški - 4700 mg;
  • ženske - 4700 mg;
  • ženske med nosečnostjo in dojenjem - 5100 mg;
  • otroci, mlajši od dveh let - 400-600 mg;
  • otroci od treh do petih let - 3000 mg;
  • otroci od šestega do osmega leta - 3800 mg;
  • otroci od devet do 13 let - 4500 mg;
  • mladostniki, mlajši od 18 let - 4600 mg.

Zaposleni na Medicinski fakulteti Albert Einstein v Bronxu (ZDA) so dokazali, da hrana, bogata s kalijem, vpliva na dolžino in kakovost življenja starejših žensk. Študijo, v kateri je sodelovalo več kot 90 tisoč prostovoljcev, starih od 50 do 79 let, znanstveniki izvajajo že 11 let. Povprečni zabeleženi vnos kalija iz hrane (ne iz dodatkov) je 2.611 mg na dan. Rezultati so bili objavljeni leta 2014. Pri ženskah, ki so prejele največ kalija, se tveganje za možgansko kap zmanjša za 12-16%, tveganje za prezgodnjo smrt (iz različnih razlogov) pa za 10%.

Biološka uporabnost

V optimalnih pogojih telo lahko kalij iz hrane absorbira za 90-95%. K temu pripomore na primer vitamin B6 (piridoksin). Ogromno vlogo igra magnezij (Mg), ki je sinergist kalija. Bogati so s sezamovimi semeni, pšeničnimi otrobi, kakavom, indijskimi oreščki, ajdo, borovci in orehi, mandlji. (Za celoten seznam živil, bogatih z magnezijem, glejte ta članek).

Hkrati ne pozabite, da ovirajo absorpcijo kalija in prispevajo k njegovemu izpiranju iz telesa:

  • sladkarije;
  • alkohol;
  • kofein;
  • stres;
  • stalna mišična napetost;
  • pretirana telesna aktivnost;
  • diuretiki in odvajala;
  • kortizonska zdravila;
  • natrij.

Simptomi hipo- in hiperkalemije

Dolgotrajna hipokalemija (koncentracija kalijevih ionov v serumu pod 3,5 mmol / l pri odraslih) lahko povzroči zastoj srca. V nevarnosti so ljudje, ki se držijo stroge diete, jemljejo odvajala in diuretike ter deloholiki. Slika primanjkljaja:

  • suha koža;
  • krhki lasje;
  • akne na obrazu in telesu;
  • obstojni prehladi;
  • kognitivne motnje (trpijo um, spomin);
  • živčnost, motnje spanja, depresija;
  • zaprtje, driska, oteklina;
  • stalna intenzivna žeja;
  • motnje uriniranja;
  • povečan holesterol;
  • hipo- ali hipertenzija;
  • mišična oslabelost;
  • glavoboli;
  • splav;
  • slabost in bruhanje.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Pomanjkanje kalija pogosto spremlja tako imenovani sindrom kronične utrujenosti. To stanje se razkrije pri ljudeh, ki dajo vse moči za delo. Tipičen portret: vodja do 35 let. Čez dan je tak človek v nenehnem stresu, malo počiva, je na poti. Zvečer gre v telovadnico, kjer se mineral dodatno izpere z znojem. Ponoči - poskuša končati službena in gospodinjska opravila, ne spi dovolj. Pri napredovali hipokalemiji je normalizacija prehrane le eden od korakov. Tu je že treba povezati kalijeve pripravke. Tri do šest mesecev traja, da si opomore. ".

Hiperkalemijo diagnosticiramo, če koncentracija kalijevih ionov v krvnem serumu presega 5 mmol / L (pri odraslih). To stanje je običajno posledica drugih zdravstvenih težav in ni povezano s presežkom snovi v prehrani. Na primer, razvije se z ledvičnimi patologijami, ko organ ne more obvladati izločanja snovi iz telesa. Nepravilen vnos nekaterih zdravil, ki varčujejo s kalijem, vodi do podobnega učinka. Tudi stanje je možno v primeru ostrega sproščanja kalija z obsežnim uničenjem mišičnega tkiva (ruptura, opeklina). Simptomi:

  • prekomerna razdražljivost živčnega sistema;
  • razdražljivost;
  • dovzetnost za paniko;
  • močno znojenje;
  • zmanjšana mišična moč;
  • pogoste želje po uriniranju;
  • degenerativne živčno-mišične motnje;
  • astenija;
  • vegetativne motnje;
  • aritmija;
  • poslabšanje kontraktilnosti miokarda;
  • paraliza skeletnih mišic;
  • črevesne kolike (napadi akutne bolečine).

Posoda bomba

Da bi preprečili pomanjkanje kalija, je vredno kombinirati živila, ki so v prehrani viri magnezija in kalija, ali pa izbrati živila, ki vsebujejo velike količine obeh elementov (na primer pšenični otrobi, kakav, sončnična semena, sezamova semena). Obstajajo možnosti receptov za tiste, ki sledijo postavi, in za tiste, ki si dovolijo jesti okusno in nasitno. Na primer, lahko pečete jabolka s suhimi marelicami in rozinami. In nato jih prelijte z medom, ki mimogrede vsebuje tudi kalij. Dobra možnost za kalijevo prehrano je krompir, pečen v foliji. In prava kalijeva "bomba" je zakarpatska juha.

Prvi v Zakarpatju

Sestavine:

  • krompir - 4 kosi;
  • beli fižol - kozarec;
  • posušeni jurčki - peščica;
  • koren peteršilja - 2 kosa;
  • korenje - 2 kosa;
  • zelena - 1 steblo;
  • lok - 1 glava;
  • česen - 2 stroka;
  • rastlinsko olje - za cvrtje komponent;
  • črni poper - 3 grah;
  • lovorjev list - 2 kosa;
  • voda - 3 l;
  • kisla smetana - kozarec;
  • sol - po presoji gostiteljice.

Korak za korakom

  1. Stročnice in gobe namočite v ločenih posodah. Pustite čez noč. Kuhajte v isti vodi, dokler se ne zmeša.
  2. Olupite krompir. Rezina. Dušimo v ponvi, dokler napol ne skuhamo.
  3. V ponev nalijemo vodo in gobovo juho. Zavremo, solimo.
  4. Uvedite kocke krompirja, zmanjšajte toploto.
  5. V ponki dušimo olupljeno in sesekljano (naribano) korenje, peteršiljevo korenino in zeleno.
  6. Vsebino ponev prenesite v glavno ponev. Dodamo nariban česen. Vremo še 10-15 minut.
  7. Polovico kuhanega fižola ubijemo z mešalnikom, mešamo z juško in krompirjem iz juhe. Dodajte ostalim sestavinam.
  8. Prepražimo olupljeno in sesekljano čebulo.
  9. Sesekljajte in dodajte čebuli kuhane gobe. Protomit do ene minute in pol.
  10. Čebulo z gobami, kislo smetano, lončki popra in lovoriko prenesite v ponev. Vre naj največ dve minuti.
  11. Ko postrežete v bujonskih jedeh, položite dve veliki žlici preostalega kuhanega fižola.