Kje je omega 3 v živilih: tabela

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana ima največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) vitamina B12 in 100% selena (1).

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z visoko vsebnostjo magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileja (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Torej, če vzamete samo eno žlico olja iz jeter polenovke, telesu zagotovite ogromno tri neverjetno pomembne hranilne snovi..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih slanega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2.205 mg za 149-gramsko porcijo atlantske sardele v pločevinkah ali 1.480 mg za vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Sardoni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za izboljšanje okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in prelivom za solato Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za človeško zdravje lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Zavedajte se, da oddelki 1-8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki ju najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9-12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Omega-3

Vsebina članka:

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so nenasičene maščobne kisline, potrebne vsakemu človeku za polno življenje. Tako kot druge lipide jih je treba zaužiti s hrano ali kot dodatki..

Omega-3 je glavna sestavina celičnih membran in krvnih žil. Je ena najpomembnejših sestavin popolne zdrave prehrane. Telo uporablja kisline kot vir energije in za uravnavanje vnetja. Spodbujajo tudi zdravo delovanje srca in možganov..

Ob pomanjkanju omega-3 v telesu se razvijejo bolezni srca, depresija in poveča se tveganje za možgansko kap, artritis in rak..

Omega-3 vrste

Skupaj obstaja 11 sort Omega-3. Toda glavne in osnovne kisline so: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) in alfa-linolenska (ALA). Iz slednjih se lahko sintetizirata prvi dve vrsti, vendar v majhnih količinah, kar za telo ni dovolj. Le 1-10% se predela v EPA in le 0,5-5% v DHA. Stopnja sinteze je pri vseh različna, pri ženskah višja.

Glavne vrste omega-3:

  1. ALA je najpogostejša kislina v prehrani. Preostali del po pretvorbi se uporablja kot vir energije.
  2. EPA kislina igra glavno vlogo pri recikliranju. Pomaga pri sintezi kemikalij, ki sodelujejo pri strjevanju krvi in ​​nadzoru vnetij.
  3. DHA kislina je ena pomembnih sestavin sperme, kože, šarenice in možganske skorje. Najdemo ga tudi v materinem mleku.

Koristi omega-3

Omega-3 je glavni telesni pomočnik pri ohranjanju lepote, mladosti in zdravja. Prednosti omega-3 so znane že dolgo. Od sredine prejšnjega stoletja dojenčki dobivajo ribje olje. Po tem so rasli hitreje in zbolevali manj pogosto kot njihovi vrstniki. Pri odraslih, ki pogosto uživajo maščobne ribe, niso opazili praktično nobenih bolezni srca in ožilja, krvni tlak in pulz pa so bili dolga leta na normalni ravni..

In sredi 20. stoletja so znanstveniki ugotovili, da je Omega-3 neprecenljiva sestavina za zdravje celotnega telesa:

  1. Omega-3 pomaga pri čiščenju sten krvnih žil pred prekomernim holesterolom, izboljšuje strjevanje krvi in ​​normalizira krvni tlak, hkrati pa z odstranjevanjem slabega holesterola zvišuje količino dobrega. Naredijo stene krvnih žil elastične in močne. Te lastnosti zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, srčni napad, trombozo, bolezni srca in diabetes..
  2. Skeletni sistem Omega-3 nadzira celične procese, ki vodijo do izgube kosti, ustavi vnetje in lajša bolečine v sklepih. Reden vnos maščobnih kislin blokira uničenje sklepnega hrustanca. Tako se bolečina zmanjša ali izgine, sklepi postanejo gibljivi, zato bodo trajali nekajkrat dlje.
  3. Imunost - Omega-3 je hrbtenica celične membrane, ki je odgovorna za zaščito pred virusi. Odgovorna je tudi za sintezo snovi, ki navodilom levkocitov preidejo v žarišče vnetja in so odgovorne za zvišanje temperature. Visoka temperatura pa pomaga pri odstranjevanju in odstranjevanju virusov in bakterij iz telesa..
  4. Maščobne kisline so pokazale pozitivne rezultate pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, raka prostate in dojk ter raka jajčnikov. Redni vnos omega-3 zmanjša število zapletov po operaciji, pospeši najhitrejše celjenje kirurških ran in skrajša obdobje okrevanja. Celice raka se v telesu položijo zelo zgodaj, včasih tudi v otroštvu. Proces razvoja tumorja je dolg in ima veliko stopenj. Procesi, odgovorni za regeneracijo celic, se začnejo prej. Zato je za preprečitev razvoja rakavih celic bolje začeti nadzorovati raven Omega-3 že v zgodnjih letih..
  5. Človeški možgani vsebujejo 60% maščob in 1/3 maščobnih kislin, zato so lipidi Omega-3 ključnega pomena za zdravo delovanje možganov. Zahvaljujoč Omega-3 se poveča sposobnost lažjega zaznavanja in zapomnjevanja informacij brez težav, možgani delujejo nekajkrat bolje, ne glede na starost. Pomanjkanje PUFA vodi do Alzheimerjeve bolezni.
  6. Usnje. Lepa koža bo le v odsotnosti notranjih bolezni. Omega-3 zavira razvoj alergij, blokira uničenje kolagena. Odgovoren je za ohranjanje močne in elastične kože. 50% manj možnosti za brazgotinjenje po ranah.
  7. Vizija. Omega-3 ščiti pred sindromom suhega očesa in pomaga, da so leče jasne. Še posebej pomembno je, da uživate PUFA za ljudi, katerih delo je povezano z računalnikom.
  8. Živčni sistem. Polinenasičene kisline pomagajo telesu obvladovati stres in se izogibajo depresiji. Samomorilne misli so 90% manj verjetne pri ljudeh, ki uživajo dovolj maščobnih kislin.

Omega-3 škoda

Prehranskih dopolnil ne bi smeli začeti jemati brez strokovnega pregleda..

Presežek omega-3 lahko telesu škoduje enako kot pomanjkanje:

  1. Zviša se krvni sladkor. Študije so bile izvedene pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa II. Glede na rezultate: jemanje 8g maščobnih kislin na dan poveča glukozo v krvi za 22%. Študij na zdravih ljudeh niso izvedli.
  2. Poveča se tveganje za krvavitev. Pri nekaterih odraslih se strjevanje krvi zmanjša z odmerkom 0,7 g Omega-3. Pri otrocih in mladostnikih se pri jemanju 1-5 g na dan razvije krvavitev iz nosu. Temu služijo nekatere kronične bolezni, katere pa - znanstveniki še niso ugotovili.
  3. Tlak pade. Jemanje omega-3 ni enako dobro za vse. Če se bolniki s hipertenzijo izboljšajo, naj se hipotenzivi tega vprašanja lotevajo previdno in šele po obisku zdravnika.
  4. Driska. Najpogostejši neželeni učinek prekomernega vnosa maščobnih kislin.
  5. Zgaga. Pogosto opazimo pri ljudeh, ki so nagnjeni k refluksu kisline. Spremljajo ga riganje in nelagodje v želodcu.
  6. Možna možganska kap. Doslej so raziskovali samo podgane. Povečana vsebnost omega-3 v njihovi prehrani povečuje tveganje za hemoragično kap. Pri ljudeh povezava ni bila potrjena, raziskave pa se nadaljujejo.

Prednosti omega-3 za ženske

Omega-3 kisline so še posebej koristne za žensko telo. Učinkovito rešujejo številne težave z zdravjem žensk..

Raziskava je bila izvedena na medicinskih univerzah v vseh državah in do tega so prišli:

  • zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod med nosečnostjo;
  • blaži boleče in neprijetne simptome v menopavzi;
  • ščiti pred razvojem raka, predvsem dojk;
  • ženske, ki med nosečnostjo jemljejo omega-3, niso trpele za poporodno depresijo;
  • pri 9 od 10 žensk je dodajanje hrane z omega-3 prehrani zmanjšalo ali popolnoma izginilo menstrualne bolečine. Glavoboli, zaspanost in živčnost v kritičnih dneh niso več.

Poleg tega koža ostane mlajša, bolj čvrsta in manj nagnjena k gubam..

Za ženske, ki načrtujejo nosečnost, je priporočljivo jemati dodatke ali povečati vnos omega-3 živil. Pomaga preprečiti fetalno patologijo in se izkaže hitreje.

Prednosti omega-3 za moške

Moško telo sintetizira PUFA v manjšem obsegu kot žensko telo. In za telo ni nič manj pomembno.
Prednosti omega-3 za moške je, da je odgovoren za zaščito živčnega in reproduktivnega sistema:

  1. Omega-3 zaradi protivnetnega delovanja znatno zmanjša tveganje za nastanek raka na prostati. Lipidi se vežejo na receptor maščobnih kislin, ki blokira razvoj rakavih celic in jih zavira.
  2. Povečanje prehrane živil z omega-3 poveča število in gibljivost semenčic v semenu, kar je še posebej pomembno v obdobju spočetja. Hkrati spermatozoidi postanejo bolj zdravi, močnejši in dobijo stožčasto obliko. Slednje lažje pride do jajčeca.
  3. Poveča se proizvodnja glavnega moškega hormona - testosterona. Pri moških je odgovoren za mišice, kosti, možgane, srce, potenco in celo samozavest. Po 30 letih testosteron začne postopek aromatizacije - pretvorbe v ženski spolni hormon - estradiol. Prav tako je bistvenega pomena za moško telo, vendar v majhnem obsegu. Preveč tega vodi do neželenih učinkov: zmanjšan libido, izguba mišične mase, povečana telesna maščoba, depresija in krhke kosti. Zato je za moške izjemno pomembno, da povečajo proizvodnjo testosterona. Omega-3 v tem primeru ne samo poveča potrebni hormon, temveč tudi upočasni proces aromatizacije.
  4. Zmanjša raven stresnega hormona.

Moški, ki dobijo pravo količino omega-3, so bolj odporni, pripravljeni na velike obremenitve in se ne predajo stresu..

Prednosti omega-3 za otroke

Številne bolezni lahko ozdravimo ali preprečimo z kislinami Omega-3. Ni zastonj, da materino mleko vsebuje tako pomembne maščobne kisline.

Prednosti omega-3 za otroke:

  1. Otroci, ki v svoji prehrani uživajo hrano z esencialnimi kislinami, imajo dobro razvito koordinacijo oči-oči, socialne spretnosti, pozornost in inteligenco..
  2. Pomagajte razvijati otrokove učne in vedenjske veščine. Naučite se hitrejšega branja in boljšega spomina.
  3. Otroci z motnjo pozornosti imajo nizko raven omega-3. Takoj, ko v prehrani začnejo prevladovati potrebna živila, otrok napreduje v čustveni sferi in se bolje socializira..
  4. Zaradi visoke koncentracije maščobnih kislin v možganski skorji se spomin otrok bistveno izboljša.

Omega-3 za hujšanje

O dodatkih Omega-3 se toliko govori, da so jih začeli povezovati z zdravo prehrano in hujšanjem:

  1. Omega-3 pospeši metabolizem in s tem porabi več kalorij. Mlad organizem je sposoben vzdrževati lastno stopnjo presnove na zadostni ravni. Toda tudi tu lahko vnos kisline poveča raven za 3,8%. Pri starejših ženskah se lahko hitrost presnove poveča za 14%. Vse je odvisno od splošnega stanja in zdravja telesa..
  2. Med vadbo začne telo po 20-30 minutah vadbe kuriti maščobe kot vir goriva. Z uživanjem Omega-3 se postopek začne veliko prej. Študije v Kanadi in na Japonskem so pokazale, da se spali za 19-27% več maščob.
  3. Občutek lakote se zmanjša. Ženske, ki ne uživajo dovolj kislin, prej in pogosteje občutijo lakoto.

Omega-3 ni čarobna tableta, ki hitro in močno spodbuja hujšanje. To je le pomoč. Uporabljati ga je treba skupaj s prehrano in gibanjem.

Omega-3 za lase

Če lasje začnejo izpadati, so izgubili sijaj in lepoto. To pomeni, da s telesom ni vse v redu. Draga kozmetika in postopki vas ne bodo rešili. Imeli bodo kratkoročni učinek. Razlog je znotraj, ne zunaj.

Glavne sestavine telesa, odgovornega za mladost in lepoto, so maščobne kisline Omega-3. Njihova pomanjkljivost vodi do slabih las in nohtov. Telo preneha proizvajati hormone, odgovorne za rast lasnih mešičkov.

Jemanje Omega-3 ne bo samo ustavilo izpadanja las, ampak tudi aktiviralo rast las. Kisline pomagajo krvi dovajati hranila v lasišče. Posledično lasje postanejo močnejši, rastejo hitreje, ne izpadajo ali se lomijo.

Katera živila vsebujejo omega-3

Po raziskavah oseba zaužije le 50% dnevnih potreb po PUFA. Najboljši primer. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje Omega-3.

Obstajata samo dva glavna vira omega-3 - maščobne ribe in laneno olje. Obstajajo tudi druga živila, ki pa vsebujejo malo kislin..

Laneno seme je alternativa olju. Trajajo veliko dlje. Lahko sesekljan, dodan namesto začimb. Poleg tega semena vsebujejo vlaknine. Vzeti morate 1 žličko. vsak dan.

Ribe ostajajo glavni vir kislin. Še posebej v divjem Atlantiku.

Živila, ki vsebujejo majhne količine Omega-3:

  • orehi;
  • lanena semena;
  • črni in rdeči kaviar;
  • jajca;
  • fižol;
  • Sezamovo olje;
  • cvetača in brstični ohrovt;
  • avokado;
  • zelenice;
  • brokoli.

Glavna stvar je izbrati sveže in kakovostne izdelke in pravilno kuhati. Cvrtje ni priporočljivo. Bolje je dati prednost dušenju, vrenju ali pečenju.

Dnevni vnos Omega-3 za osebo

Odmerjanje PUFA je odvisno od spola, starosti in aktivnosti. Pri dodatkih proizvajalec vedno navede vnos Omega-3.

Povprečni dnevni vnos Omega-3 za osebo:

  • moški - 2-4 grama;
  • ženske - 2-3 grama;
  • otroci - 1-1,5 grama.

Športnikom svetujemo, da uživajo vsaj 3 grame omega-3 na dan.

Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju in neprijetnim posledicam, morate uživati ​​maščobne kisline v skladu z določenimi pravili:

  • ne prekoračite dnevne stopnje;
  • jemljite kapsule med obroki;
  • za profilakso je potek sprejema 1 mesec 2-3 krat na leto;
  • za zdravljenje - 2-3 mesece s premorom za isto obdobje;
  • dodatke kombinirajte z drugimi zdravili šele po posvetovanju s strokovnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata z omega-3, je temelj dobrega zdravja in dolgega življenja. Če vzamete dodatne kapsule, jih boste ohranili na pravi ravni. Pred jemanjem dodatkov obiščite strokovnjaka. Izbrati morate skrbno in samo pri zanesljivem zaupanja vrednem proizvajalcu.

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Katera živila vsebujejo omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dokazov o koristih omega-3 maščobnih kislin vsako leto narašča. Tako so nedavno zaposleni na Fakulteti za farmacijo Univerze v Baskiji odkrili, da omega-3-PUFA lahko pomagajo pri Parkinsonovi bolezni 1, skupina znanstvenikov z univerz v Koreji pa je dokazala učinkovitost kislin tega razreda pri preprečevanju raka prebavil 2.

Od kod lahko človek dobi te pomembne snovi, katere izdelke vsebuje in ali imajo vsi enako vrednost?

Katere omega-3-PUFA obstajajo

Danes je znanih 11 večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Za ljudi so 3 od njih nenadomestljivi. Preostalih 8 jih najdemo v hrani in imajo lahko biološke učinke, vendar nimajo velike vloge.

Trije pomembni omega-3-PUFA imajo svojo gradacijo. Najenostavnejša med njimi je alfa-linolenska kislina (ALA). Sama po sebi ni bistvena za zdravje. Njegova glavna prednost je v tem, da človeško telo iz njega lahko sintetizira še dve večkrat nenasičeni maščobni kislini omega-3: eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA). Učinkovitost obdelave je izjemno nizka: v povprečju se le približno 5% ALA pretvori v EPA in 0,5% v DHA.

EPA in DHA zagotavljata zdravstvene koristi polinenasičenih maščobnih kislin omega-3. To je zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, pomoč pri depresiji in pozitiven učinek na vid. Priporočena količina teh kislin za odraslo osebo je 2 g na dan..

Tako se postavlja vprašanje "Kaj so omega-3-PUFA?" primerno je razmisliti ločeno za vsako od treh pomembnih kislin: ALA, EPA in DHA.

Katera hrana vsebuje omega-3-PUFA alfa-linolno kislino

V rastlinski hrani je veliko ALA. To so oreški (predvsem orehi), soja, lan in chia semena. Koncentracija ALA v brstičnem ohrovtu je nekoliko nižja, vendar je ta zelenjava na voljo in primerna za vsakodnevno prehrano. Poleg ALA so ta živila bogata z vlakninami in minerali.

Nekatere vrste rastlinskih olj se lahko ponašajo tudi z visoko vsebnostjo ALA: laneno seme, gorčica, perila. Uporabljati jih je treba pri pripravi hladnih jedi, na primer v solate ali omake. Pri segrevanju se omega-3-PUFA uničijo, zato cvrtje v takšnih rastlinskih oljih ni priporočljivo.

Vendar pa ti izdelki zaradi nizke učinkovitosti predelave ALA v EPA in DHA ne morejo zagotoviti priporočene dnevne količine omega-3-PUFA. Orehi, lanena semena in drugi so lahko le dodatek k prehrani..

Katera živila vsebujejo omega-3-PUFA eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino

EPA in DHA gresta skupaj in jih najdemo v istih živilih. To so morski sadeži: ribe in njihov kaviar, školjke. Zanimivo je, da riba sama ne sintetizira omega-3-PUFA, ampak jo prejme iz podvodne vegetacije. Enako lahko storimo tako, da uživamo alge, ki so užitne za ljudi - na primer čuko ali morske alge..

Če nekajkrat na teden zaužijete porcijo skuše, lososa, sleda, ostrig, lahko popolnoma rešite problem pomanjkanja omega-3-PUFA v telesu. Tudi morski sadeži so bogati s selenom in vitamini skupine B..

Preglednica kislin omega-3 v živilih 3

Podatki o količini bistvene omega-3-PUFA v priljubljenih živilih so prikazani v tabeli.

IzdelkaKakšna kislina je vsebovanaVsebnost v 100 g izdelka, mgPoleg tega
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% selena
LososEPA + DHA2.260Vsebuje visokokakovostne beljakovine, velike količine magnezija, kalija, selena in vitaminov B
SledEPA + DHA1729100 g sleda vsebuje 400% dnevne vrednosti vitamina D, 200% vitamina B12 in 50% selena
OstrigeEPA + DHA672Ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana - 600% dnevne vrednosti v 100 g, pa tudi 200% bakra in 300% vitamina B12
SardeleEPA + DHA1 480100 g sardin vsebuje 150% dnevne vrednosti vitamina B12 in 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tuna vsebuje 180% dnevne vrednosti vitamina B12 in 65% selena
InčuniEPA + DHA2 113Hrana, bogata z vitaminom B3, selenom in kalcijem
Rdeči in črni kaviarEPA + DHA6 789Velika vsebnost vitaminov B4 in B12
Laneno semeALK2 2813Zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem
Chia semenaALK17552Visoka vsebnost mineralov: kalcij, mangan, fosfor
OrehiALK9.079Vsebuje veliko vlaknin, bakra, mangana, vitamina E
SojaALK1 443Vir kalija, magnezija in vitaminov B2, B9, K
brstični ohrovtALK173Vir vitaminov C in K

Kako drugače lahko dobite omega-3-PUFA

Precej težko je slediti prehrani, pri kateri imajo morske ribe in školjke pomembno vlogo. Kdor je na mizi največ 1-2 krat na teden, potrebuje prehranska dopolnila na osnovi omega-3-PUFA. Jemanje 2 kapsul kompleksa NUTRILITE ™ Omega-3 zagotavlja 30% dnevnih potreb po EPA in HDA.

Omega-3-PUFA so zelo pomembne za otroke. NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile z vitaminom D so zasnovane posebej za malčke in vsebujejo 576 mg EPA + HDA ali do 36% RDA za otroke, stare od 3 do 7 let..

Katera živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline in kakšne koristi imajo od njih?

Kaj so maščobe omega-3 in kako vplivajo na telo. Kakšni so viri maščobnih kislin in kakšna je nevarnost njihovega pomanjkanja in presežka.

Omega-3 so večkrat nenasičene maščobne kisline. Spadajo v kategorijo nenadomestljivih elementov in prihajajo samo s hrano. Omega-3 maščobne kisline so približno razdeljene v tri kategorije:

  • eikosapentaenojska kislina;
  • dokozaheksaenojska kislina;
  • alfa linolna kislina.

Vsaka od naštetih kislin ima simbole EPA, DHA in ALA. ALA je na rastlinski osnovi in ​​ga najdemo v konoplji, lanenih semenih in listnati zelenjavi. DHA in EPA sta kislini živalskega izvora. Viri maščobnih kislin omega-3 - ribe, losos, sardela, tuna.

Omega-3 je nenadomestljiva snov, ki ima večplastni učinek na telo, sodeluje v presnovnih procesih in normalizira delo številnih organov in sistemov. Kje pa je največ omega-3 maščobnih kislin? Kakšen učinek imajo na telo in kakšna je nevarnost pomanjkanja in presežka snovi?

Prednost

Pri oceni biološke vloge ALA, DHA in EPA velja izpostaviti naslednji učinek na telo:

  • Pospeševanje presnovnih procesov.
  • Pomoč pri gradnji živčnega in endokrinega sistema.
  • Sodelovanje pri tvorbi celičnih membran.
  • Zaščita pred vnetji in preprečevanje njihovega razvoja.
  • Popolnitev energetskega primanjkljaja, potrebnega za polno delovanje vitalnih organov.
  • Zmanjšanje tlaka in vzdrževanje le-tega na varni ravni.
  • Zaščita kože in zmanjšanje tveganja za razvoj kožnih bolezni.
  • Protivnetno in antioksidativno delovanje.
  • Izboljšanje stanja las, zmanjšanje njihove krhkosti, odpravljanje izpadanja las.
  • Izločanje odvečnega holesterola iz telesa.
  • Izboljšanje ostrine vida in zmanjšanje tveganja za razvoj očesnih bolezni.
  • Zaščita srca in zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja.
  • Izboljšanje stanja kože, ki ji daje čvrstost in elastičnost.
  • Normalizacija ravni sladkorja v krvi.
  • Odpravite tveganje za razvoj sklepnih bolezni in zmanjšajte simptome.
  • Pomoč v boju proti kronični utrujenosti, povečanje vzdržljivosti, povečanje učinkovitosti. Hrana z omega-3 maščobnimi kislinami v prehrani poveča odpornost na vadbo.
  • Preprečevanje motenj v delovanju centralnega živčnega sistema: izključuje motnje in pogoste spremembe razpoloženja.
  • Povečana proizvodnja nekaterih hormonov.
  • Povečana mentalna budnost.
  • Pomoč pri razvoju ploda.

Dnevne potrebe

Hrana, ki vsebuje omega-3, mora biti dovolj v prehrani ljudi. Študije so pokazale, da je neravnovesje dveh vrst kislin (Omega-3 in Omega-6) veliko. Hkrati pogosto pride do prevelike količine Omega-6 ob pomanjkanju Omega-3. Optimalno razmerje je 2: 1.

Za pokrivanje dnevnih potreb mora telo dnevno prejeti 1-2,5 grama snovi. Veliko je odvisno od starosti in zdravja. Zdravniki priporočajo povečanje odmerka, če imate naslednje težave:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • ateroskleroza;
  • pomanjkanje hormonov;
  • onkološke bolezni;
  • Alzheimerjeva bolezen;
  • težave s kardiovaskularnim sistemom;
  • možganske bolezni.

Prav tako se telesna potreba po Omega-3 povečuje v hladni sezoni, ko se za vse procese porabi več energije. Od rib je lažje dobiti zahtevani del - dovolj je, da ga vzamete 3-4 krat na teden.

Vsebnost omega-3 v dnevni prehrani je mogoče zmanjšati, če ne pride do zgoraj opisanih težav, pa tudi pri nizkem krvnem tlaku.

Načela prebavljivosti in kuhanja

Da bi zagotovili optimalno absorpcijo maščobnih kislin, moramo v telo dovajati encime, da zagotovimo učinkovito uporabo maščobnih kislin. Skupina potrebnih sestavin v dojenčku prihaja z materinim mlekom. Pri odraslih se vitalni encimi proizvajajo v zadostnih količinah. Hrana, bogata z omega-3, gre v želodec, se prebavi in ​​kislina absorbira v zgornjem črevesju.

Pri oblikovanju prehrane je vredno upoštevati naslednje:

  • V procesu prehranjevanja se izgubi 22-25 odstotkov maščobnih kislin. Iz tega razloga farmacevtski proizvajalci proizvajajo ribje olje v obliki kapsul. To zagotavlja, da se snov raztopi le v zgornjem črevesju. Zahvaljujoč kapsuli je zagotovljena 100% absorpcija.
  • Za boljšo prebavljivost je priporočljivo upoštevati številna pravila za shranjevanje in pripravo hrane. PUFA se bojijo vročine, svetlobe in kisika. Zato je vredno vedeti, katera živila vsebujejo omega-3 in jih hraniti v hladilniku in hermetično zaprti posodi. Med postopkom ocvrtja se koristne lastnosti hrane uničijo. Da bi ohranili pomembne snovi, je treba hrano kuhati nežno.
  • Po vstopu v telo EFA sodeluje z vitaminom D. Kombinacija omega-3 in retinola ali omega-6 se šteje za koristno. Tudi prebavljivost se izboljša v kombinaciji z beljakovinsko hrano..

Viri maščobnih kislin omega-3

Vsi bi morali vedeti, kaj vsebujejo maščobne kisline omega-3. Zahvaljujoč temu je mogoče oblikovati pravilno prehrano in se izogniti pomanjkanju koristnega elementa. Največ esencialnih maščobnih kislin najdemo v ribah in morskih sadežih. V tem primeru govorimo o ribah, ki so "morskega izvora". Če ga gojimo na kmetiji, je vsebnost koristne kisline minimalna. To je razloženo s posebno prehrano morskega življenja. Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, hitro pokrijejo pomanjkanje vitalnega elementa v telesu in odpravijo težave, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

EFA najdemo tudi v rastlinski hrani. Največ kisline najdemo v orehih, lanenih semenih, ovsu, pšeničnih kalčkih in zelenju. Če želite prehrano nasičiti s koristno snovjo, je vredno vedeti naslednje stvari - značilnosti kuhanja z Omega-3, ki jih vsebujejo izdelki. Tabela za pomoč je navedena spodaj:

Poleg zgoraj naštetih velja izpostaviti še druge vire Omega-3 (g / 100 gramov izdelka):

  • ribje olje - 99,8;
  • lanena semena (olje) - 55;
  • olje kameleine - 37;
  • jetra trske - 15;
  • orehi - 7;
  • kaviar (črni in rdeči) - 6,9;
  • posušeni fižol - 1,8;
  • avokadovo olje - 0,94;
  • suh fižol - 0,7;
  • leča - 0,09;
  • lešniki - 0,07.

Da bi ta živila kar najbolje izkoristili, jih jemljite surove ali vložene. Dušenje, vrenje, cvrtje, pečenje bodo zmanjšali hranilno vrednost. Če upoštevamo, kje so omega-3 maščobne kisline, velja omeniti konzervirane ribe, ki ne izgubijo svojih lastnosti. Prednost izdelka je prisotnost rastlinskih olj, ki EFA-je ohranjajo nedotaknjene.

Kakšne so nevarnosti primanjkljaja in presežka?

Ob nepravilnem oblikovanju prehrane (vegetarijanstvo, prehrana, stradanje) ali prisotnosti težav z prebavili je tveganje za nastanek pomanjkanja EFA veliko. Pomanjkanje najlažje prepoznamo po naslednjih simptomih:

  • bolečine v mišicah, kitah in sklepih;
  • prhljaj;
  • občutek žeje;
  • povečana telesna utrujenost, zmanjšana zmogljivost;
  • težave z lasmi (krhkost in izguba);
  • pojav izpuščaja na koži, luščenje, izsuševanje;
  • apatična in depresivna stanja;
  • poslabšanje stanja nohtov, zmanjšanje njihove gostote;
  • težave z blatom, ki se kažejo kot zaprtje;
  • motnje v procesih celjenja ran;
  • postopno zvišanje krvnega tlaka;
  • oslabitev imunskega sistema, povečanje tveganja za prehlad in virusne bolezni;
  • poslabšanje spomina in pozornosti, pretirano motenje;
  • zmanjšan vid;
  • zamuda v procesih duševnega razvoja in rasti;
  • upočasni postopek okrevanja.

Če ne veste, katera hrana vsebuje omega-3 maščobne kisline in z njimi ne nasičite prehrane, potem je pojav opisanih simptomov resničnost. Poleg tega pomanjkanje koristnih elementov dolgo časa vodi do težav s centralnim živčnim sistemom, psiho-nevroloških bolezni.

Prekomerna količina zadevne snovi je redek pojav, ki je pogosto povezan z nenadzorovanim vnosom zdravil z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Hkrati pa preveliko odmerjanje snovi ni nič manj nevarno kot pomanjkanje. Težava se kaže na naslednji način:

  • Tekoče blato, driska.
  • Zmanjšano strjevanje krvi, kar vodi v dolgotrajno krvavitev. To je mogoče tudi z manjšimi kosi. Največjo nevarnost predstavlja notranja krvavitev - v želodcu ali črevesju.
  • Motnje v prebavnem traktu.
  • Postopno zmanjševanje ravni tlaka.

Pravila za sprejem otrok in nosečnic

Glede na rezultate raziskav materino telo otroku med nosečnostjo daje 2,2-2,5 grama EFA. Zato bi morale ženske in dojenčki med nosečnostjo aktivno uživati ​​ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Vendar se izogibajte uživanju kraljevskih skuš in mečaric zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Otroci si zaslužijo posebno pozornost. Dodatke morajo piti pod nadzorom zdravstvenega delavca ali staršev, da se izognejo prevelikemu odmerjanju.

Omega-3 maščobne kisline imajo tudi številne kontraindikacije. Niso priporočljivi za ljudi z boleznimi za redčenje krvi. V primeru nagnjenosti ali ob prisotnosti takšne bolezni se posvetujte z zdravnikom.

Izid

Vedeti, za kaj so omega-3 maščobe dobre, kakšna živila vsebujejo in koliko jih je treba zaužiti na dan, je nujno za vsakega človeka. Pravilna organizacija prehrane v smislu polnjenja z maščobnimi kislinami je pot do dobrega zdravja in mladosti.