15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..

Katera hrana vsebuje kalcij

Presnovni procesi v telesu so med seboj povezani in uravnoteženi. Reden vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je potreben za zdravje kostnega tkiva, zob, krvnih žil, mišic, kože, možganov.

Koristne lastnosti

Vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je še posebej koristen za kosti in zobe. Makrohranilo sodeluje v celičnih presnovnih procesih, je pomembno za mišično aktivnost, koordinacijo gibov. Odpravlja zmanjšano strjevanje krvi, deluje protivnetno, podpira živčni sistem.

Z neuravnoteženo prehrano, boleznimi, je telo prisiljeno črpati kalcij iz kostnega tkiva, tudi zato, da zadovolji potrebe po dodatni energiji. To se zgodi pri motnjah presnove kalcija, ko je telo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postanejo porozne, nagnjene k zlomu.

Vnos hrane, bogate s kalcijem, poveča odpornost telesa na okužbe, temperaturne spremembe, zmanjša prepustnost žil in verjetnost visokega krvnega tlaka.

Makrohranilo čisti krvne žile, pomaga odpraviti holesterolske obloge.

Apnene obloge na stenah krvnih žil so pogosto povezane s prekomernim vnosom hrane, bogate s kalcijem.

Dejansko bolezen povzroča anorganska vrsta. Uživanje naravnih izdelkov brez toplotne obdelave prispeva k ohranjanju in ohranjanju zdravja.

Razlogi za pomanjkanje

Asimilacijo makrohranila iz hrane, njegov prenos v kostno tkivo olajša zadostna telesna aktivnost. Zato športniki, športniki, ki se redno ukvarjajo s fizičnim delom, iz hrane izvlečejo več makrohranil. Pomanjkanje pogosteje najdemo pri sedečem načinu življenja.

Pomanjkanje kalcija povzroča obilno znojenje v poletni vročini, ob obisku kopeli ali savne, rednem intenzivnem fizičnem delu.

Asimilacijo elementa motijo ​​bolezni prebavil, ledvic, pankreatitisa, hiperfunkcija ščitnice, prekomerni vnos antagonistov s proizvodi - pomanjkanje magnezija, cinka, železa, kalija, natrija, vitamina D, dolgotrajna uporaba odvajal in diuretikov.

Razlog za pomanjkanje kalcija je tetraciklin, ki povzroči izločanje elementa z urinom. Tetraciklin vstopi v kemično reakcijo, sčasoma uniči kosti in zobe, na zobni sklenini tvori rumene lise.

Razlogi za pomanjkanje - nepravilna prehrana, zloraba soli (natrijev klorid), sladkorja, kave, alkohola.

Pomanjkanje kalcija poslabša trdnost kosti. Mišice boleče, med spanjem krče v nogah, strjevanje krvi je okrnjeno, imunost zmanjšana.

Odprava primanjkljaja

Jajčne lupine so 90% kalcijev karbonat. Telo ga popolnoma asimilira, pretvori v kalcijev fosfat, ki krepi kostno tkivo in zobe. Lupina vsebuje tudi fosfor, baker, cink, železo, mangan.

  • Operite surovo jajce, lupino kuhajte 15-20 minut, ločite film. Suho zmeljemo v mlinčku za kavo.

Enkrat pojejte 3-5 jajčnih lupin. Po zaužitju 1c l. ribje olje, bogato z vitaminom D.

  1. Pridobite prah iz lupine treh jajc.
  2. Nalijte sok ene limone.
  3. Postavite na spodnjo polico hladilnika, dokler se ne raztopi.

Vzemite 1 žličko. dvakrat na dan. Kisla sestava olajša absorpcijo elementa v črevesju.

Namesto limoninega soka lahko uporabite brusnice, drugo kislo jagodičje. Za izboljšanje okusa dodajte 1 s.l. ljubica.

Znaki presežka

Prekomerni vnos poveča razdražljivost živčnega sistema, dehidrira celice vezivnega tkiva, zmanjša njihovo funkcionalnost.

Povečana vsebnost kalcija v telesu povzroči razvoj urolitiaze, usedlin kalcijevih in magnezijevih soli ter poveča koncentracijo soli sečne kisline (urati). Depoziti na področju sklepov, povečana koncentracija soli v hrustancu - vzrok za razvoj protina, oslabljena gibljivost.

S povečanjem kalcija je koristno piti destilirano ali "mehko" vodo, v kateri je najmanj makrohranil. Umije in raztopi odvečne minerale. Tečaj hidroterapije - dva meseca.

Norma

Vsak dan s hrano mora odraslo telo prejeti do 1 g kalcija, otrok - do 0,8 g.

Med gibanjem črevesja telo zapusti do 0,75 g neuporabljenega elementa, 0,2 g - z znojem in urinom.

Norma upošteva, da so vse vrste mlečnih izdelkov vključene v dnevno prehrano prebivalcev Rusije.

V prehrani ljudi v državah z nizko porabo mleka prevladujejo druga živila, ki vsebujejo kalcij: žita, sadje, zelenjava, meso..

Na primer, v Indiji, na Japonskem, v Turčiji je priporočena dnevna doza 0,35 g.

Kalcij in vitamin D

Telo potrebuje vitamin D, da absorbira hrano, ki vsebuje kalcij, v tankem črevesju..

Vitamin D preprečuje razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolezni, revme, potreben je za strjevanje krvi, rast tkiv, nemoteno delovanje srca, zdravje živčnega sistema.

Koža pod vplivom sonca sintetizira do 90% vitamina D. Naravno sintezo ovira strah pred sončenjem, intenzivna uporaba krem ​​za sončenje. Sončiti se je treba, vendar le na mestih s čistim zrakom, ko je koncentracija ultravijoličnega sevanja največja - zjutraj ali zvečer.

Odprava pomanjkanja vitamina D s hrano, sintetični vitamini zahteva nekaj dela telesa. Zato je težko trditi o koristih tega pristopa. Poleg tega včasih uživanje živil, umetno obogatenih z vitaminom D, povzroči odlaganje kalcijevih soli.

Vitamin D je bogat z ribjega olja, jeter trske ali morske plošče, atlantskega sleda, skuše, tune, skuše, surovega rumenjaka, sira, skute, masla, pa tudi svinjskih, govejih, ribje ali perutninske jeter.

Kalcij in fosfor

Za absorpcijo kalcija potrebujete hrano, ki vsebuje fosfor. Zaloge fosforja so koncentrirane v zobeh. Zadostna sinteza vitamina D ohranja optimalno razmerje med temi elementi v krvi.

Sodobni prebivalec prejme dovolj fosforja. Vsebuje ribe, meso, sir, rumenjak, lečo, grah, fižol, hruške, proso, oreščke, kruh.

Presežek fosforja moti hormonski nadzor. Dokler se raven fosforja v krvi ne normalizira, ledvice izločajo kalcij v urin. Do tega trenutka telo porablja zaloge kalcija iz kostnega tkiva.

Dnevna količina fosforja za odrasle - 1,6 g.

Izdelki vsebujejo fosfor in kalcij: zeleni grah, fižol, zelena, sveže kumare, redkev, zelje katere koli vrste, siri z nizko vsebnostjo maščob, jabolka, "Hercules".

Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih

Tradicionalni vir kalcija in beljakovin so mlečni izdelki (mleko, jogurt, kisla smetana).

Za otroke je nekaj kozarcev mleka na dan dovolj, da dobijo RDA. Mleko lahko nadomestimo z jogurtom.

Drugi mlečni izdelki vsebujejo kalcij: siri, kondenzirano mleko, kefir, jogurt, kisla smetana, skuta. V trdem siru je še posebej veliko koristnih makrohranil.

Vsebnost kalcija v 100 g mlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 1:

Tabela 1. Mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Suha smetana1290
Trdi sir1100
Mleko v prahu920
Predelani sir300
Kondenzirano mleko243
Kefir125
Mleko 1%120
Jogurt120
Mleko 3%100
Kisla smetana100
Skuta95

Druga živila z visoko vsebnostjo kalcija

Nekateri zagovorniki zdrave prehrane so prepričani, da je mleko za odrasle škodljivo - ustvarja kislo okolje. Telo porabi kalcij, ki prihaja s hrano, da jo nevtralizira. Kalcij v mleku ni značilen za človeško telo. Njegova absorpcija zahteva veliko energije in zaloge kalcija iz kosti in zob. Priljubljen mlečni izdelek, sir, bogat s kalcijem, vsebuje maščobe in sol, ki niso vedno koristne za zdravje.

Zato so za vir kalcija izbrani drugi nemlečni izdelki..

Še posebej veliko makrohranil je v sezamu, lešniki, mandlji, orehi, arašidi, suhe marelice, rozine, sončnična semena in bučna semena.

Vsebuje veliko jabolk, marelic, češenj, ribeza, kosmulj, grozdja, pomaranč, melon, jagod, jagod.

Mlečna čokolada vsebuje bolj uporaben element kot grenka čokolada. Najdemo ga tudi v kakavu v prahu, črnem in belem kruhu.

Kalcij se nahaja v zelenjavi: soja, stročnice, zelenjava, peteršilj, fižol, špinača, zelena, zelena čebula, korenje, solata, krompir. Toda v sestavi listnate zelenjave - oksalna kislina, ki veže koristen element, preprečuje njegovo absorpcijo.

Telo kalcij, ki ga vsebuje zelje, bolje asimilira kot mlečni izdelki. Toda zelje je bolj obsežno, da boste dosegli priporočeno stopnjo, boste morali pravilno napolniti želodec.

Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, ustvarja kislo okolje. Kot rezultat, telo odstrani koristni element z urinom, porabi rezerve iz kostnega tkiva.

Hrana s toplotno obdelavo pretvori uporaben organski kalcij v ne prebavljiv anorganski kalcij. Povzroča ledvične, žolčne kamne ali kamne v mehurju.

Pasterizirani mlečni izdelki vsebujejo anorganski kalcij. Ekološka sorta, bogata s surovo zelenjavo, sadjem, semeni, svežim kravjim mlekom.

V materinem mleku je veliko organskega kalcija. Z naravnim hranjenjem bo otrok hitreje razvil zobe, manj je dovzeten za rahitis kot z umetno formulo.

Vsebnost kalcija v 100 g nemlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 2:

Tabela 2. Živila, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Sezam1150
Lešniki (lešniki)290
Mandelj254
Suhe marelice170
Sončnična semena100
Orehi83
Arašid70
Bučna semena60
Rozine56
Soja257
Kale212
Zeleno zelje210
Peteršilj190
Fižol105
Špinača87
Zelena70
Zelena čebula60
Korenček40
Solata20.
Krompirštirinajst

Izdelki za raztapljanje anorganskega kalcija

Asimilacijo koristnega elementa preprečuje zloraba soli, obilna vsebnost sladkorjev in škroba iz izdelkov iz moke v prehrani.

V krvi anorganske vrste tvorijo usedline na stenah ven trebušne votline in anusa, kjer je pretok krvi nižji. Zoženje lumna krvnih žil izzove razvoj tumorjev.

Pri čiščenju krvi jetra anorganski element usmerijo v žolčnik. Preostala kri se prenese v ledvice in mehur, tvori kamne.

Pesin sok očisti kri, raztopi usedline kalcija na stenah krvnih žil, poveča lumen in zniža krvni tlak. Klor v sestavi stimulira limfni sistem, kar pomaga očistiti jetra, žolčnik in ledvice.

  1. Sveže pripravljen pesin sok pred uporabo hranite dve uri pri sobni temperaturi, da odstranite hlapne spojine.
  2. Na začetku čiščenja razredčimo s korenčkovim ali jabolčnim sokom.

Vsak dan vzemite 250-300 ml soka rdeče pese.

Druga shema čiščenja:

  • vzemite trikrat na dan kozarec mešanice sokov rdeče pese, korenja in kumar.

Sok ene limone odpravlja presežek sečne kisline, raztaplja ledvične kamne:

  • Trikrat na dan vzemite sok ene limone, razredčen s pol kozarca vode.

Kalcij (Ca)

kratek opis

Kalcij je 5. najpogostejši mineral v telesu, več kot 99% ga vsebuje okostje kot kompleksna molekula kalcijevega fosfata. Ta mineral zagotavlja moč kosti, gibljivost in ima vlogo pri številnih drugih funkcijah. Kalcij je zdrave kosti, ožilje, hormonska presnova, absorpcija elementov v sledovih in prenos živčnih impulzov. Njegovo presnovo uravnavajo trije glavni transportni sistemi: absorpcija v črevesju, reabsorpcija skozi ledvice in presnova v kosteh [1].

Zgodovina odkritij

Že v 16. stoletju so nizozemski zdravniki ugotovili, da je okostje dinamično tkivo, na katerega vplivajo hormoni in se je sposobno preoblikovati skozi vse življenje. Še eno pomembno odkritje v zgodovini kalcija je bilo odkrito pred približno 100 leti, ko je Sidney Ringer odkril, da se kontraktilnost srčnih mišic spodbuja in vzdržuje z dodajanjem kalcija v perfuzijsko tekočino. Poleg tega je bilo dokazano, da ima učinek kalcija aktivacijski učinek v drugih celicah telesa [3].

Hrana, bogata s kalcijem

Navedena približna prisotnost mg v 100 g izdelka [3]:

+ še 24 izdelkov, bogatih s kalcijem (navedena je količina mg v 100 g izdelka):
Skuta80Hren56Artičoka44Redkev25.
Sončnična semena70Piščančje jajce56Postrv43Maline25.
Oranžna70Suhe marelice55Pokrovače39Cvetača22.
Datumi64Morske alge54Leča35Jagodašestnajst
Edamame fižol63Brokoli47Sladki krompirtridesetAvokadotrinajst
Ovseni kosmiči58Kvinoja47Rozine28.Borovnica6.

Dnevne potrebe

Natančne ocene, koliko kalcija naj bi zaužili vsak dan, ni. Razen nekaterih izjem, kot sta ekstremno tešče ali hiperparatiroidizem, ostaja količina kalcija v obtoku v krvi zadostna tudi pri kroničnem pomanjkanju, saj telo uporablja kalcij iz kosti za ohranjanje zdravja. Zato dnevne potrebe po kalciju temeljijo na izračunih glede na zdravo populacijo brez kroničnih bolezni. Poleg tega ta količina nakazuje, da nekaterim ljudem zadostujejo nižji odmerki kalcija..

Starostna dnevna potreba po kalciju (mg / dan)Dnevna potreba po kalciju (mg / dan)
0-6 mesecev210
7-12 mesecev270
1-3 leta500
4-8 let800
9-13 let1300
14-18 let1300
Star 19-30 let1000
Star 31-50 let1000
51-70 let1200
več kot 70 let1200
Nosečnost
mlajši od 18 let1300
Star 19-50 let1000
Dojenje
mlajši od 18 let1300
Star 19-50 let1000

Med nosečnostjo se ogrodje matere ne uporablja kot rezerva za fetalne potrebe po kalciju. Hormoni, ki uravnavajo kalcij, uravnavajo materino absorpcijo minerala, tako da vnosa kalcija med nosečnostjo ni treba bistveno povečati. Povečanje prehranskega vnosa kalcija ne bo preprečilo izgube kalcija iz okostja matere med dojenjem, vendar se izgubljeni kalcij ponavadi obnovi po odstavitvi. Tako je dnevna potreba po kalciju pri doječih ženskah enaka kot pri ženskah, ki ne dojijo..

Povečanje vnosa kalcija lahko razmislimo, kadar:

  • z amenorejo: zaradi prevelike telesne aktivnosti ali anoreksije, amenoreja vodi do zmanjšanja ravni shranjenega kalcija, njegove šibke absorpcije in splošnega zmanjšanja kostne mase;
  • Menopavza: Zmanjšana proizvodnja estrogena med menopavzo je povezana s pospešeno izgubo kosti v petih letih. Nizko raven estrogena spremlja nizka absorpcija kalcija in povečana predelava kosti.
  • Za intoleranco za laktozo: Ljudje, ki ne prenašajo laktoze in se izogibajo mlečnim izdelkom, so morda izpostavljeni pomanjkanju kalcija. Zanimivo je, da se kalcij, ki je v mleku, tudi ob laktozni intoleranci normalno absorbira;
  • z vegetarijansko ali vegansko prehrano: biološko uporabnost kalcija lahko zmanjšamo z vegetarijansko prehrano zaradi povečanega vnosa oksalne in fitinske kisline, ki ju najdemo v številnih zelenjavi in ​​fižolu;
  • pri hranjenju več dojenčkov: Zaradi povečane proizvodnje materinega mleka pri hranjenju več dojenčkov lahko zdravniki med dojenjem razmislijo o dodatnem kalciju in magneziju [2].

Koristne lastnosti kalcija in njegov vpliv na telo

Telo odrasle osebe vsebuje približno 1200 g kalcija, kar je približno 1-2% telesne teže. Od tega jih 99% najdemo v mineraliziranih tkivih, kot so kosti in zobje, kjer je prisoten kot kalcijev fosfat in majhne količine kalcijevega karbonata, kar zagotavlja okostnost in togost. 1% se nahaja v krvi, zunajcelični tekočini, mišicah in drugih tkivih. Ima vlogo pri posredovanju krčenja in sprostitve krvnih žil, krčenja mišic, prenosa živčnih signalov in izločanja žlez [5].

Ustrezen vnos kalcija ima veliko koristi za telo. Kalcij pomaga:

  • zagotoviti rast in vzdrževanje zdravih kosti in zob;
  • za podporo delu tkiv, katerih celice nenehno potrebujejo njegovo oskrbo - v srcu, mišicah in drugih organih;
  • delo krvnih žil in živcev pri prenosu impulzov;
  • asimilirajo elemente v sledovih, kot so vitamini D, K, magnezij in fosfor;
  • ohranjati tvorbo trombov pod nadzorom;
  • vzdrževati normalno delovanje prebavnih encimov [4].

Kalcij se absorbira z aktivnim transportom in pasivno difuzijo skozi črevesno sluznico. Aktivni transport kalcija zahteva aktivno obliko vitamina D in zagotavlja večino absorpcije kalcija pri nizkih do zmernih ravneh vnosa, pa tudi v nujnih primerih, kot so rast, nosečnost ali dojenje. Pasivna difuzija postane pomembnejša z zadostnim in velikim vnosom kalcija.

Ko se vnos kalcija zmanjša, se učinkovitost absorpcije kalcija poveča (in obratno). Vendar ta povečana učinkovitost absorpcije kalcija na splošno ni zadostna, da bi nadomestila izgubo absorbiranega kalcija, do katere pride, ko se zmanjša vnos kalcija s hrano. Absorpcija kalcija se s starostjo pri moških in ženskah zmanjšuje. Kalcij se izloča z urinom in blatom [2].

Zdrave kombinacije hrane s kalcijem

  • Kalcij + inulin
    Inulin je vrsta vlaknin, ki pomaga uravnotežiti dobre bakterije v črevesju. Poleg tega pomaga krepiti kosti s spodbujanjem absorpcije kalcija. Inulin najdemo v živilih, kot so artičoke, čebula, česen, zelena čebula, radič, banana, polnozrnata pšenica in šparglji.
  • Kalcij + vitamin D
    Ta dva elementa sta med seboj neposredno povezana. Telo potrebuje zadostno količino vitamina D, da absorbira kalcij [6].
  • Kalcij + magnezij
    Magnezij pomaga pri absorpciji kalcija iz krvi v kosti. Brez magnezija je presnova kalcija praktično nemogoča. Zdravi viri magnezija vključujejo zeleno listnato zelenjavo, brokoli, kumare, zeleni fižol, zeleno in različna semena. [7].

Absorpcija kalcija je odvisna od vnosa vitamina D in njegovega stanja. Učinkovitost absorpcije je odvisna od fizioloških potreb po kalciju in je odvisna od odmerka. Dietni zaviralci absorpcije kalcija vključujejo snovi, ki tvorijo komplekse v črevesju. Beljakovine in natrij lahko spremenita tudi biološko uporabnost kalcija, saj visoka raven kalcija poveča izločanje urina. Čeprav se količina absorbirane v črevesju poveča, je končni rezultat lahko zmanjšanje deleža kalcija, ki ga telo neposredno porabi. Nasprotno pa laktoza spodbuja absorpcijo kalcija [8].

Absorpcija kalcija skozi črevesno membrano poteka tako po vitaminu D, kot tudi po vitaminu D neodvisni poti. Dvanajstnik je glavni vir absorpcije kalcija, čeprav k temu prispeva tudi preostanek tankega in debelega črevesa. Približno 60-70% kalcija se pasivno absorbira v ledvicah pod vplivom posebne snovi, ki nastane med reabsorpcijo natrija in vode. Še 10% se absorbira v nefronskih celicah [9].

Pravila kuhanja

Izvedene so bile številne študije, da bi ugotovili, kako priprava hrane vpliva na spremembe v količini mineralov in vitaminov v hrani. Tako kot drugi minerali se tudi kalcij v primerjavi s surovo hrano razgradi za 30–40 odstotkov. Izgube so bile zlasti velike pri zelenjavi. Med različnimi načini kuhanja je bila izguba mineralov največja pri stiskanju po vrenju in namakanju v vodi po rezanju, čemur je sledilo cvrtje, cvrtje in dušenje. Poleg tega so bili rezultati enaki tako za domačo kuhinjo kot za množično proizvodnjo. Da bi zmanjšali izgubo kalcija med kuhanjem, je priporočljivo jesti kuhano hrano z juho, med kuhanjem dodajte majhno količino soli, ne prekuhajte hrane in izberite načine kuhanja, ki maksimizirajo koristne lastnosti hrane [10].

Uporaba v uradni medicini

Kalcij je bistvenega pomena za rast in vzdrževanje zdravih kosti in zob. Raziskave kažejo, da lahko kalcij, zlasti v kombinaciji z vitaminom D, zmanjša tveganje za osteoporozo. Osteoporoza je bolezen, na katero vpliva veliko dejavnikov. Najpogostejša je med ženskami v menopavzi. Obstaja več načinov za zmanjšanje možnosti poškodbe kosti, povezane z osteoporozo, vključno s povečanjem kostne mase in omejevanjem izgube kosti pozneje v življenju. Za to je kalcij najpomembnejši material, zadostna količina vitamina D pa zagotavlja optimalno absorpcijo kalcija v telesu..

Obstaja več načinov za doseganje višje kostne mase, vključno z vadbo športov, kot sta tek in trening moči, v kombinaciji z zadostnimi količinami kalcija (1200 mg / dan) in vitamina D (600 ie / dan) v mladosti. Čeprav vadba, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje, blagodejno vpliva na zdravje, je učinek na izgubo kosti zanemarljiv..

Kalcij, tako kot druga mikrohranila, lahko vpliva na razvoj raka debelega črevesa. Pokazalo se je, da dodajanje 1200-2000 mg kalcija na dan k prehrani v nadzorovanih kliničnih preskušanjih povzroča zmerno zmanjšanje pojavnosti raka na črevesju. Udeleženci z največjim vnosom kalcija (1087 mg / dan s hrano in dodatki) so imeli 22% manj možnosti za razvoj raka, v primerjavi z udeleženci z najnižjim vnosom (732 mg / dan). V večini študij so pri dodajanju kalcija opazili le majhno zmanjšanje tveganja. To je mogoče razložiti z različnimi reakcijami na kalcij pri različnih ljudeh [4].

Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatek kalcija igra vlogo pri preprečevanju visokega krvnega tlaka in preeklampsije pri nosečnicah. To je resno stanje, ki se običajno pojavi po 20. tednu nosečnosti, pri katerem nosečnica razvije hipertenzijo in odvečne beljakovine v urinu. Je glavni vzrok za obolevnost in umrljivost mater in novorojenčkov, saj prizadene približno 5-8% nosečnosti v ZDA in do 14% nosečnosti po vsem svetu. Raziskave kažejo, da dodajanje kalcija med nosečnostjo zmanjšuje tveganje za preeklampsijo, vendar so te koristi vidne le pri skupinah z nizkim vnosom kalcija. Na primer, v randomiziranem kliničnem preskušanju 524 zdravih žensk v Indiji s povprečnim izhodiščnim vnosom kalcija le 314 mg / dan je 2.000 mg dnevnih dodatkov kalcija od 12. do 25. tedna nosečnosti do poroda znatno zmanjšalo tveganje za preeklampsijo in prezgodnji porod v primerjavi s placebom.... Podobna študija v ZDA (kjer je dnevni vnos kalcija na splošno normalen) ni pokazala rezultatov. Najpomembnejši rezultati so bili ugotovljeni pri ženskah z vnosom kalcija manj kot 900 mg na dan [11].

Menijo, da imajo ženske, ki uporabljajo kalcijeve dodatke in se odločajo za uravnoteženo prehrano, v 14 letih nižje tveganje za možgansko kap. Vendar zdravniki opozarjajo, da se takrat poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja [4].

Kalcij med nosečnostjo

Številne strokovne organizacije priporočajo dodajanje kalcija med nosečnostjo ženskam z nizkim vnosom kalcija, da zmanjšajo tveganje za preeklampsijo. Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologijo (ACOG) na primer navaja, da lahko dnevni dodatki kalcija v višini 1500–2000 mg zmanjšajo resnost preeklampsije pri nosečnicah, ki uživajo kalcij manj kot 600 mg / dan. Tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča 1500–2000 mg kalcija nosečnicam z nizkim vnosom kalcija v prehrani, zlasti tistim z večjim tveganjem za gestacijsko hipertenzijo. WHO priporoča, da se skupni dnevni odmerek razdeli na tri, ki jih je najbolje jemati s hrano, od 20. tedna nosečnosti do poroda. SZO priporoča tudi razdelitev dodatkov kalcija in železa za nosečnice na več odmerkov, da se čim bolj zmanjša zaviralni učinek kalcija na absorpcijo železa. Toda nekateri raziskovalci trdijo, da ima ta interakcija minimalni klinični pomen, in trdijo, da proizvajalci zato odsvetujejo bolnikom, da delijo dodatke, da bi poenostavili režim in olajšali upoštevanje. Kanadska delovna skupina za hipertenzijo v nosečnosti, Mednarodno združenje za preučevanje hipertenzije v nosečnosti in Društvo za porodniško medicino Avstralije in Nove Zelandije so izdali podobne smernice [11]..

Kalcij v tradicionalni medicini

Tradicionalna medicina priznava kalcij kot zelo pomemben mineral za zdravje kosti, mišic, zob in kardiovaskularnega sistema. Za krepitev okostja se uporabljajo številni ljudski recepti - med njimi tudi uporaba jajčnih lupin, mlečnokislinskih izdelkov (na primer tako imenovana "kefirjeva dieta", pri kateri bolnik na dan zaužije 6 kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob, da bi se izognil hipertenziji, diabetesu mellitusu, aterosklerozi). Povečanje vnosa kalcija svetujemo tudi bolnikom s katero koli obliko tuberkuloze. Poleg tega ljudski recepti upoštevajo posledice prekomernega uživanja kalcija, kot so na primer ledvični kamni. Ob takšni diagnozi je poleg zdravil priporočljivo spremeniti tudi prehrano. V hrano je priporočljivo vključiti polnozrnat kruh, izogibati se rafiniranim ogljikovim hidratom, sladkorju in mleku [12].

Kalcij v najnovejših znanstvenih raziskavah

  • Raziskovalci so ugotovili, da lahko presežek kalcija v možganskih celicah povzroči nastanek strupenih grozdov, ki so značilnosti Parkinsonove bolezni. Mednarodna skupina pod vodstvom Univerze v Cambridgeu je ugotovila, da kalcij lahko posreduje med interakcijami med majhnimi membranskimi strukturami v živčnih končičih, ki so pomembne za nevronsko signalizacijo v možganih, in alfa-sinukleinom, beljakovino, povezano s Parkinsonovo boleznijo. Prekomerne ravni kalcija ali alfa-sinukleina lahko povzročijo verižno reakcijo, ki vodi do smrti možganskih celic. Razumevanje vloge alfa sinukleina v fizioloških ali patoloških procesih lahko pomaga pri razvoju novih načinov zdravljenja Parkinsonove bolezni. Na primer, obstaja možnost, da imajo zdravila, namenjena zaviranju kalcija pri srčnih boleznih, tudi potencial proti Parkinsonovi bolezni [15]..
  • Nova znanstvena študija, predstavljena na American College of Cardiac Science Sessions Intermountain Institute of Public Health v Salt Lake Cityju, kaže, da odkrivanje prisotnosti ali odsotnosti kalcija v koronarnih arterijah lahko pomaga določiti tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega je to študijo mogoče izvesti ne samo za določanje prihodnjih bolezni, temveč tudi, ko so simptomi že prisotni. V eksperimentu je sodelovalo 5.547 bolnikov brez bolezni srca, ki so se med aprilom 2013 in junijem 2016 v zdravstvenem centru predstavili z bolečinami v prsih. Ugotovljeno je bilo, da so imeli bolniki, ki so imeli na preiskavah kalcij v koronarnih arterijah, v 90 dneh večje tveganje za srčni napad v primerjavi z bolniki, ki niso imeli kalcija na CT. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so imeli bolniki z odkritim kalcijem tudi izrazitejšo obstruktivno bolezen koronarnih arterij, revaskularizacijo in / ali druge resne neželene srčne dogodke v naslednjih letih [14].
  • Uživanje diete, bogate s kalcijem, ali uživanje prehranskih dopolnil ne povečuje tveganja starostne degeneracije rumene pege, kaže študija ameriškega Nacionalnega inštituta za oči. Ta bolezen je glavni vzrok za izgubo vida in slepoto pri ljudeh, starih 65 let ali več, v ZDA. Rezultati so bili objavljeni v reviji JAMA Ophthalmology. Te ugotovitve so v nasprotju s prejšnjimi raziskavami, ki kažejo, da so bile visoke ravni kalcija povezane s povečano razširjenostjo starostne degeneracije rumene pege, hkrati pa kažejo, da ima kalcij v tem primeru nasprotno zaščitno vlogo [13]..

Uporaba kalcija v kozmetologiji

Poleg svoje ključne vloge pri zdravju kosti, zob in telesnih organov je kalcij pomemben tudi za kožo. Večino ga najdemo v najbolj zunanji plasti kože (povrhnjica), kjer je dokazano, da je kalcij odgovoren za obnovo pregradne funkcije in homeostaze (postopek samozdravljenja, pri katerem število celičnih delitev v koži kompenzira število izgubljenih celic). Keratinociti - celice povrhnjice - potrebujejo koncentracije kalcija na različne načine. Kljub nenehnemu obnavljanju (skoraj vsakih 60 dni se povrhnjica popolnoma obnovi in ​​v odraslem telesu nadomesti več kot 80 milijard keratinocitov), ​​naša koža sčasoma podleže staranju, saj se stopnja menjave keratinocitov močno upočasni. Staranje je povezano z redčenjem povrhnjice, elastozo, zmanjšano pregradno funkcijo in izgubo melanocitov. Ker je diferenciacija keratinocitov strogo odvisna od kalcija, sodeluje tudi pri staranju kože. Pokazalo se je, da se epidermalni gradient kalcija v koži, ki spodbuja rast keratinocitov in omogoča njihovo diferenciacijo, izgubi med staranjem kože [16]..

Poleg tega se kalcijev oksid v kozmetologiji uporablja kot regulator kislosti in absorbent. Najdemo ga v izdelkih, kot so ličila, soli za kopel, pene za britje, izdelki za ustno nego in izdelki za lase. [17].

Kalcij za hujšanje

Številne študije so pokazale, da lahko dodatek kalcija pomaga v boju proti debelosti. Ta hipoteza je temeljila na dejstvu, da lahko visok vnos kalcija zmanjša koncentracijo kalcija v maščobnih celicah, zmanjša proizvodnjo obščitničnega hormona in aktivne oblike vitamina D. Zmanjšanje koncentracije kalcija znotraj celic pa lahko poveča razgradnjo maščob in zavira kopičenje maščobe v teh celicah. Poleg tega lahko kalcij iz hrane ali dodatkov veže majhne količine prehranske maščobe v prebavnem traktu in moti absorpcijo te maščobe. Zlasti mlečni izdelki lahko vsebujejo dodatne sestavine, ki imajo še večji učinek na telesno težo, kot bi pričakovali od njihove vsebnosti kalcija. Na primer, beljakovine in druge sestavine mlečnih izdelkov lahko modulirajo hormone, ki uravnavajo apetit..

Randomizirana navzkrižna študija iz leta 2014 na 15 zdravih mladih moških je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo mleka ali sira (skupaj 1700 mg / dan kalcija) znatno povečala izločanje maščob v blatu v primerjavi s kontrolno prehrano, ki je zagotavljala 500 mg kalcija / dan. Vendar so bili rezultati kliničnih preskušanj, ki so preučevali učinek kalcija na telesno težo, večinoma negativni. Na primer, dodatek 1500 mg / dan so raziskali pri 340 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelih s povprečnim vnosom kalcija 878 mg / dan (skupina za zdravljenje) in 887 mg / dan (skupina s placebom). V primerjavi s placebom dodatki kalcija dve leti niso imeli klinično pomembnega učinka na težo.

Zanimiva dejstva

  • V svojem čisto osnovnem stanju je kalcij mehka srebrnobela zemeljskoalkalijska kovina. Pomembno pa je omeniti, da kalcija v izoliranem stanju v naravi nikoli ni, temveč obstaja v spojinah. Kalcijeve spojine najdemo v različnih mineralih, vključno z apnencem (kalcijev karbonat), sadro (kalcijev sulfat) in fluoritom (kalcijev fluorid). Kalcij predstavlja približno 4,2 odstotka zemeljske skorje po teži.
  • Za izolacijo čistega kalcija se izvede elektroliza - tehnika, ki uporablja neposredni električni tok za ločevanje elementov od njihovih naravnih virov. Po izolaciji kalcij postane precej reaktiven in ob stiku z zrakom tvori sivkasto belo oksidno in nitridno prevleko.
  • Kalcijev oksid, imenovan tudi apno, proizvaja močno, močno svetlobo, kadar je izpostavljen kisikovo-vodikovemu plamenu. V 19. stoletju, preden je bila izumljena elektrika, so to spojino uporabljali za osvetlitev gledališč. Iz tega v angleščini izhaja izraz "v središču pozornosti" - "biti v središču pozornosti".
  • Številni nutricionisti priporočajo razmerje med kalcijem in magnezijem 2: 1. A čeprav naša telesa potrebujejo več kalcija, smo pravzaprav bolj nagnjeni k pomanjkanju magnezija. To je zato, ker naša telesa običajno shranjujejo in predelujejo kalcij, medtem ko se magnezij uporablja ali izloča iz telesa in ga je treba dnevno dopolnjevati [19].

Kontraindikacije in opozorila

Znaki pomanjkanja kalcija

Kronično pomanjkanje kalcija se lahko pojavi zaradi neustreznega vnosa ali slabe črevesne absorpcije. Vzrok so lahko tudi kronična odpoved ledvic, pomanjkanje vitamina D in nizka raven magnezija v krvi. Med kroničnim pomanjkanjem kalcija se mineral absorbira iz okostja, da ohrani normalno raven prekrvavitve kalcija in s tem poslabša zdravje kosti. Posledično kronično pomanjkanje kalcija vodi do zmanjšane kostne mase in osteoporoze. Posledice pomanjkanja kalcija so osteopenija, osteoporoza in večje tveganje za zlome kosti [2].

Simptomi hipokalcemije vključujejo otrplost prstov, mišične krče, konvulzije, letargijo, slab apetit in nenormalne srčne ritme. Če se zdravljenje ne začne takoj, je pomanjkanje kalcija lahko usodno. Zato je zelo pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, če sumite na pomanjkanje kalcija [4].

Znaki presežka kalcija

Razpoložljivi dokazi o škodljivih učinkih prekomernega vnosa kalcija pri ljudeh izhajajo predvsem iz študij dopolnil. Med številnimi neželenimi učinki presežka kalcija v telesu so trije najbolj preučeni in biološko pomembni:

  • kamni v ledvicah;
  • hiperkalciemija in ledvična odpoved;
  • interakcija kalcija z absorpcijo drugih elementov v sledovih [2].

Drugi simptomi preveč kalcija vključujejo izgubo apetita, slabost, bruhanje, zmedenost, komo..

Omejitev vnosa kalcija je 1000-1500 mg / dan pri dojenčkih, 2.500 mg / dan pri otrocih, starih od 1 do 8 let, 3000 mg / dan pri otrocih, starih 9 let, in mladostnikih do 18 let. Pri odraslih je ta norma 2.500 mg / dan, po 51 letih pa 2.000 mg / dan [4].

Interakcija z drugimi elementi

  • Kofein. Kofein lahko poveča izgubo kalcija v urinu in zmanjša absorpcijo kalcija. Treba je opozoriti, da učinek kofeina ostaja razmeroma zmeren, ta učinek so opazili predvsem pri ženskah, ki med menopavzo niso uživale dovolj kalcija..
  • Magnezij. Zmerno ali hudo pomanjkanje magnezija lahko povzroči hipokalciemijo. V skladu s 3-tedensko študijo, v kateri je bil magnezij umetno izločen iz prehrane, je bilo ugotovljeno, da lahko že majhno zmanjšanje porabljenega magnezija povzroči znatno zmanjšanje koncentracije kalcija v serumu..
  • Oksalna kislina lahko moti absorpcijo kalcija. Hrana z oksalno kislino - špinača, sladki krompir, rabarbara in fižol.
  • Fosfor. Prevelik vnos fosforja lahko moti absorpcijo kalcija. Če pa je zaužita količina kalcija zadostna, se verjetnost tega zmanjša. Fosfor najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, kolah in drugih brezalkoholnih pijačah ter mesu.
  • Fitinska kislina. Lahko moti absorpcijo kalcija. Najdemo ga v nekvašenem kruhu, surovem fižolu, oreščkih, žitih in sojinih izdelkih.
  • Beljakovine. Menijo, da lahko prehranske beljakovine povzročijo povečano izločanje kalcija z urinom. To vprašanje znanstveniki še vedno raziskujejo..
  • Natrij. Zmeren in visok vnos natrijevega klorida (soli) vodi do povečanja količine kalcija, ki se iz telesa izloči z urinom. Obstajali so posredni dokazi, da lahko sol negativno vpliva na kosti. Do takrat priporočeni odmerek vnosa kalcija glede na vnos soli ni bil objavljen.
  • Cink. Kalcij in cink se absorbirata v istem delu črevesja, zato lahko vzajemno vplivata na presnovni proces. Uživani veliki odmerki cinka lahko motijo ​​absorpcijo kalcija. Temu je treba posvetiti posebno pozornost pri starejših ženskah, pri katerih je raven kalcija v telesu že sama po sebi nizka, z dodatnim vnosom cinkovih pripravkov pa se lahko še bolj zmanjša..
  • Železo. Kalcij lahko poslabša absorpcijo železa v telesu [3].

Interakcija z zdravili

Nekatera zdravila lahko motijo ​​presnovo kalcija, predvsem s povečanjem ravni kalcija v urinu in s tem do pomanjkanja kalcija. Splošno znano je na primer učinek glukokortizoidov na pojav osteoporoze in izgube kosti ne glede na starost in spol. Kortikosteroidi povečajo količino kalcija ne le v urinu, temveč tudi v blatu in posledično negativno vplivajo na raven kalcija.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o kalciju in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. Weaver C. M., Peacock M. Kalcij. Napredek v prehrani (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig in Linda D. Meyers. "Kalcij". Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F in Orneals, Kriemhild Conee. "Kalcij". Cambridgeova svetovna zgodovina hrane. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Cambridgeova svetovna zgodovina hrane.
  4. Vir Nutri-Facts
  5. Cashman, K. (2002). Vnos kalcija, biološka uporabnost kalcija in zdravje kosti. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 izjemno močnih parov hrane, vir
  7. Dietni in prehranski nasveti za ženske, vir
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Enciklopedija prehrambenih znanosti in prehrane (druga izdaja), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Žepni spremljevalec Brennerja in rektorjeve ledvice. 2. izdaja, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Kuharske izgube mineralov v živilih in njihov hranilni pomen. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Dodatek 1: S25-32; razprava S33.
  11. Nacionalni zavodi za zdravje. Urad za prehranska dopolnila. Kalcij. Informativni list za zdravstvene delavce. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G. Ljudska medicina: Najbolj popolna enciklopedija. 2007 leto.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Povezava prehranskega in dopolnilnega vnosa kalcija s starostno degeneracijo rumene pege. Oftalmologija JAMA, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Medicinski center Intermountain. "Dokazano je, da kalcij v arterijah povečuje neposredno nevarnost bolnikov za srčni napad." ScienceDaily. 16. marec 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminalna vezava α-sinukleina na kalcij modulira interakcijo sinaptičnih veziklov. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Prednosti izdelka za nego kalcijeve kože - Popravila starajoče se kože - L'Oréal Paris, vir
  17. Vir kalcijevega oksida
  18. Prehranska dopolnila za hujšanje. Informativni list za zdravstvene delavce, vir
  19. Dejstva o kalciju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!