Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Telo energijo dobiva s hrano. Približno polovico energetske potrebe pokriva hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Izguba teže zahteva ravnovesje med vnosom in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati gorijo hitreje kot beljakovine in zlasti maščobe. Podpirajo imunost, so del celic, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odraslega vsebuje približno 6 g glukoze. Ta oskrba z energijo zagotavlja 15 minut.

Telo proizvaja hormone inzulin in glukagon za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi:

  • Insulin znižuje glukozo v krvi, jo pretvori v maščobo ali glikogen (živalski škrob), ki se shrani v jetrih in mišicah.
  • Glukagon zviša krvni sladkor.

Iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, telo izloča glikogen. Z zadostno zalogo pretvori odvečne ogljikove hidrate v maščobo.

Telo porabi glikogen med obroki, zaloga zadostuje za 10-15 ur. Zaradi občutno nižjega krvnega sladkorja se počutite lačni.

Ogljikove hidrate odlikuje stopnja kompleksnosti molekule, razvrščene na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Telo živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, razgradi v monosaharide (glukozo), ki se prek krvi dovaja za prehrano celic.

Nekatera živila vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlaknine (prehranske vlaknine, pektinske snovi), ki so koristne za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezavo holesterola, aktivnost mikroflore.

Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od kompleksnosti molekule
ImeTip ogljikovih hidratovKaj vsebujejo živila
Preprosti sladkorji
GlukozaMonosaharidGrozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)MonosaharidJabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (živilski sladkor)DisaharidSladkor, slaščičarski izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)DisaharidSmetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)DisaharidPivo, kvass
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidMoka (kruh, testenine), žita, krompir
Glikogen (živalski škrob)PolisaharidZalogo energije v telesu vsebujejo jetra in mišice
CelulozaPolisaharidAjda, biserni ječmen, ovseni kosmiči, pšenični in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava

Najhitrejša asimilacija je v glukozi, fruktoza je od nje slabša. Pod delovanjem želodčne kisline se encimi, laktoza in maltoza hitro absorbirajo.

Hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - na primer škrob - telo po prehodu skozi želodec v tankem črevesu razgradi na enostavne sladkorje. Postopek je počasen, upočasnijo ga vlaknine, ki preprečujejo absorpcijo sladkorjev.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Velik delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Bogati so z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Kalčki in lupina žit vsebujejo največ koristnih snovi. Zato je večja stopnja obdelave izdelka, manj uporabna.

Stročnice imajo veliko beljakovin, vendar jih telo absorbira za 70%. Stročnice blokirajo nekatere prebavne encime, kar v nekaterih primerih moti prebavo in lahko poškoduje stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost polnozrnatih žit, ki vsebujejo vlaknine in otrobe, ter žit.

Rafinirani riž je lahko prebavljiv, vendar vsebuje malo vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosu in bisernem ječmenu je več vlaknin. Ajda je bogata z železom. Ovsena kaša je visokokalorična, bogata s kalijem, magnezijem, cinkom.

Pomemben vnos ogljikovih hidratov je bil pomotoma povezan s povečanjem telesne mase. Dejansko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroča prenajedanja in v običajnih pogojih ne poveča zaloge maščob. Telo jih hitreje asimilira kot beljakovine in maščobe, prejme potrebne kalorije. Zato ni potrebe po oksidaciji vseh dohodnih maščobnih živil - njihov presežek tvori usedline.

Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v slaščičarski smetani - do 55%. Če želite shujšati ali ohraniti težo na enaki ravni, je koristno zmanjšati vnos mastne hrane.

Če želite shujšati, popoldan ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate..

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati vsebujejo sladko, močne izdelke, žitarice, sadje, sadne sokove, jagodičevje, mlečne izdelke.

Za hujšanje je koristno, da na dan zaužijete največ 50–60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Da bi ohranili težo na stabilni ravni, je v dnevno prehrano dovoljeno vključiti do 200 g teh izdelkov..

Uživanje več kot 300 g ogljikovih hidratov poveča težo.

Tabela živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, za hujšanje
IzdelkiVsebnost kalorij (kcal na 100 g)Vsebnost ogljikovih hidratov na 100g
Žita
Riž37287,5
Koruzni kosmiči36885
Preprosta moka35080
Surovi oves, oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Polnozrnat kruh21642.5
Kuhan riž123trideset
Pšenični otrobi20627.5
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Masleni pecivi52755
Suh piškot30155
Ekleri37637.5
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Jetrna klobasa310pet
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Smuči, pečeni v pečici196pet
Zelenjava
Krompir, ocvrt na rastlinskem olju25337.5
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Jedrca sladke koruze76petnajst
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenje19.pet
Sadje
Posušene rozine24665
Posušen ribez24362,5
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Fige zeleno sveže41deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja24.pet
Sveže grenivke22.pet
Medene melone21.pet
Sveže maline25.pet
Sveže jagode26.pet
Oreški
Kostanj17037.5
Mehko oreško maslo62312.5
Lešniki3807.5
Posušen kokos6047.5
Praženi slani arašidi5707.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor39499,8
Draga28877,5
Jam26170
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787,5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Gazirane pijače
Tekoča čokolada36677,5
Kakav v prahu31212.5
Coca Cola39deset
Limonada21.pet
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset
Omake in marinade
Marinada sladka13435
Paradižnikov kečap9825.
Majoneza311petnajst
Juhe
Piščančja juha z rezanci20.pet

Škoda zaradi presežka živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Uživanje velikih količin ogljikohidratne hrane izčrpava insulinski aparat, povzroča pomanjkanje mineralnih soli, vitaminov, okvare notranjih organov, moti predelavo in asimilacijo hrane.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov zavirajo koristno mikrofloro. Na primer, kvas, ki se uporablja za pripravo belega kruha, pride v konflikt..

Škodo izdelkov iz kvasnega testa že dolgo opažamo. Za nekatera ljudstva kruh pečejo izključno iz nekvašenega testa, to pravilo je zapisano v dogmah vere.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Po zaslugi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, zato izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo gibljivosti želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro biti lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če zlorabljate hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje negativne posledice:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Vsebina članka:

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so telesni vir energije. Njihova popolna izključitev iz prehrane vodi v dejstvo, da človek postane letargičen, se ne more osredotočiti na preproste naloge in je lačen. Po mnenju zdravnikov je prav pomanjkanje ogljikovih hidratov pri strogih dietah glavni razlog za okvare in hrepenenje po sladkem..

Zato si morate zastaviti nalogo hujšanja, najprej ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, so za to dovoljeni in celo potrebni. Ogljikovi hidrati so razvrščeni v 2 skupini.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati

Počasni ogljikovi hidrati so polisaharidi, sestavljeni iz naslednjih elementov:

  • Škrob. Podpira koncentracijo glukoze v krvi s postopno prebavo z encimi.
  • Glikogen. Oblikuje glikogen v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, se snov razgradi.
  • Celuloza. Element se v prebavnem traktu skoraj ne razgradi, pomaga pa prebavi - s spodbujanjem gibljivosti črevesja pospeši prehod prebavljene hrane, iz telesa odstrani toksine in soli težkih kovin.

Kompleksni ogljikovi hidrati ne spodbujajo nenadnih nihanj inzulina, njihovi sestavni elementi pa dodatno prispevajo k zmanjšanju celotne ravni sladkorja v krvi. To je najbolj uporabna vrsta. Uživanje živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko pomaga ohranjati raven energije in vas dolgo časa nasiti..

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitre ogljikove hidrate lahko jemo z razčlenitvijo, kadar morate za kratek čas nujno obnoviti zmogljivost.

Ta vrsta ogljikovih hidratov se imenuje tudi lahko prebavljiva ali hitra. Odlikuje jih dejstvo, da se predelajo v nekaj sekundah, molekuli fruktoze in glukoze hitro vstopijo v krvni obtok, skok inzulina je posledica močnega povečanja ravni sladkorja. To daje takojšen porast energije, a tudi hitro upada..

Popolna izključitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, iz prehrane vodi do presnovnih motenj v telesu.

Hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati ne bo zagotovila potrebne energije in se bo odlagala le v obliki maščobnih zalog. Ko hujšate, lahko in morate, čeprav v omejenih količinah, jesti hrano, ki vsebuje tako imenovane počasne ogljikove hidrate.

Če veste, katera hrana vsebuje tako tiste kot druge ogljikove hidrate, si lahko ustvarite individualno prehrano, ki bo prispevala k postopnemu oblikovanju telesa in hkrati ne bo dopustila, da telo strada. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na seznam živil, ki vam bodo pomagala shujšati..

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Skoraj vsa hrana v različni meri vsebuje to makrohranilo. Največ ogljikovih hidratov najdemo v naslednjih živilih:

  • žita;
  • rastlinska hrana (zelenjava / sadje);
  • pekovski izdelki;
  • mlečni izdelki;
  • jajca.

Seznam počasnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Živila s počasnimi ogljikovimi hidrati bi morala biti osnova zdrave prehrane, še posebej, če mora telo shujšati. Seznam takšnih izdelkov je naslednji:

  • kaša na vodi iz nepredelanih žit: ovsena kaša, ajda in druge, razen zdroba;
  • musli, otrobi;
  • oreški in semena;
  • stročnice (grah, fižol, čičerika, leča);
  • nesladkano sadje (avokado, grenivka, jabolka, limone);
  • grob kruh: polnozrnat kruh, lavaš;
  • trdozrnate testenine;
  • jagode (češnje, brusnice, slive);
  • naravni jogurti brez dodatkov;
  • gobe;
  • zelenice;
  • zelenjava, med katero po količini vlaknin in s tem po stopnji koristi za hujšanje prednjačijo vse vrste zelja, paprike, bučk, kumar, paradižnika, solate, čebule.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje, bogati z vlakninami z nizkim glikemičnim indeksom, se dolgo razgrajujejo. Takšno hrano je enostavno prepoznati po pomanjkanju naravne sladkosti. Vendar pa se lahko glikemični indeks nekaterih živil pri kuhanju znatno poveča..

Jagodičevje in sadje ter vrsto zelenjave je najbolje uživati ​​surovo.

Na podlagi tabele živil s počasnimi ogljikovimi hidrati pripravite popoln meni. Pri hujšanju so takšni izdelki vključeni samo v zajtrk in kosilo, zvečer pa v jedilnik le beljakovine..

Pri prigrizkih je bolje, da sladkarije nadomestimo z oreščki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - dobro nasitijo.

Če želite sladkarije in druga lahka ogljikohidratna živila (čokolada, mleko itd.), Lahko jeste malo, vendar le pred kosilom.

Norma ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Nemogoče je popolnoma izključiti ogljikove hidrate, to bo seveda sprožilo aktivno izgorevanje glikogena, hkrati pa se bodo začele motnje v delovanju živčnega sistema, ledvic, jeter, srca in drugih sistemov. Če pravilno izračunate individualno stopnjo ogljikovih hidratov na dan, lahko izgubite težo brez negativnih zdravstvenih posledic in brez nenehne lakote.

Lahko se držite klasičnega pravila - vsebnost deleža ogljikovih hidratov v prehrani določa razmerje - 7: 3, kjer je manjše število vsota beljakovin in maščob, večje je ogljikovih hidratov. Manj ogljikovih hidratov je preobremenjeno z občutkom leta, kar bo otežilo vzdrževanje prehrane..

Izdelki, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, so med hujšanjem izključeni ali pa je dovoljena zelo majhna količina (1 sladkarija zjutraj).

Če morate torej hitro shujšati, morate dnevni vnos ogljikovih hidratov v prehrani izračunati takole: za vsak kilogram telesne teže vzemite 2,5 grama kompleksnih ogljikovih hidratov. Na primer, pri ženski, ki tehta 60 kg, bo dnevni vnos ogljikovih hidratov za hujšanje 150 g. Ob fizičnem naporu se dnevna potreba po tem elementu v sledovih poveča na 5 g na 1 kg telesne teže hujšanja..

Katere ogljikove hidrate morate izključiti, da izgubite težo

Hrana s hitrimi ogljikovimi hidrati je zaradi prisotnosti enostavnih sladkorjev nevarna za postavo. Najprej jih najdemo v industrijskih slaščicah (torte, bonboni, marmelade, mlečna čokolada itd.) In v izdelkih z naravno sladkostjo.

Skoraj vsi polizdelki so opremljeni s hitrimi ogljikovimi hidrati, saj so med aromami pogosto sladkorji, tudi v omakah in majonezi. Prigrizki in žita za zajtrk so stranski proizvod z nizom hitrih ogljikovih hidratov in kalorij, zato morate žita kuhati iz nepredelanih žit.

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

"Ogljikovi hidrati" je strašljiva beseda za vsakogar, ki je vsaj enkrat poskusil z dieto. Velika večina prebivalcev sveta misli, da so te spojine zelo škodljive, in se jim skuša izogniti. V resnici pa so takšna hranila potrebna za vsakega človeka. Kako so koristni in katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je treba vključiti v prehrano? Naučite se iz članka.

Foto: A. Shepeleva. Popoln vodnik po vsebnosti kalorij v izdelkih. - M.: AST, 2009. - 160 str..

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: kje najti

Vas zanima, kaj so ogljikovi hidrati? Poročila WebMD, da se pod imenom skrivajo posebne spojine, ki vključujejo vodo in ogljik. Nekatere kategorije ogljikovih hidratov imenujemo sladkorji.

Organske snovi dopolnjujejo sestavo vseh celic in so nujno potrebne za normalno delovanje telesa. Če je premalo ogljikovih hidratov, boste to takoj začutili. Letargija, utrujenost, pomanjkanje energije in zaspanost so jasni znaki, da slabo jeste..

V katerih živilih lahko najdete ogljikove hidrate? To zanima vse, ki poskušajo spremljati prehrano. Prva stvar, ki mi pade na pamet, je sladkor in pecivo. Ta hrana je namreč bogata s sladkimi snovmi. Vendar pa vas moram nekaj presenetiti: ogljikovi hidrati so v večji ali manjši meri prisotni v skoraj vseh živilih. Nobenega ali skoraj nobenega od teh hranil v mesu in ribah ni.

Osebno sem že večkrat opazil delo nutricionista, ki je skoraj vsakemu bolniku potrpežljivo razlagal, da se ogljikovih hidratov ni treba bati. Te snovi so osnova za telo, da proizvaja energijo. Če se torej zanesete s hrano brez ogljikovih hidratov, nekoč morda ne boste vstali iz postelje, ker ne bo moči.

Kje najti ogljikove hidrate v hrani? Vključeni so v vsa živila, ki vsebujejo sladkor. Ne gre samo za pecivo, pecivo in druge sladkarije. Sladkor najdemo v kečapih, majonezah, čipsu, sladkih pijačah, sadnih jogurtih in drugi nezdravi hrani. Tudi izdelki, bogati z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo belo pšenično moko.

Nobena skrivnost ni, da vse spojine, ki oskrbujejo z energijo, delimo na enostavne in kompleksne. Prve telo absorbira skoraj s bliskovito hitrostjo in poveča raven sladkorja v krvi. Zaradi tega preproste snovi imenujemo tudi hitre.

Kompleksne spojine (predvsem škrob in vlaknine) se prebavljajo počasneje, zato energija po nasičenju prihaja postopoma. Iz tega razloga nutricionisti po vsem svetu pozivajo ljudi, naj se odrečejo enostavnim ogljikovim hidratom in se opirajo na kompleksne.

Foto: Sonin N. I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biologija. Splošna biologija. Osnovna raven. Učbenik za razrede 10-11. - Založba: Litagent "Drolja", 2014. - 353 str..

Treba je povedati, da so hitri ogljikovi hidrati tudi v zdravi hrani. To je različno sladko sadje (banana, grozdje, češnje), nekaj zelenjave (koruza, pesa, krompir). Takšna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je možno in potrebno.

V (g na 100 g izdelka) je vsebovano veliko snovi s hitro energijo:

  • sladkor - 99;
  • marmelada - 88;
  • piškotki - 67;
  • pivo - 66;
  • pekovski izdelki - 55;
  • čokolade - 54;
  • beli kruh - 48;
  • alkoholne pijače (šampanjec, vino) - 35.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v izdelkih iz trde pšenice ali polnozrnate moke, pa tudi v stročnicah, zeleni zelenjavi, gobah, temni čokoladi..

Največ enot enot kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje (g na 100 g izdelka):

  • ajdova drobljenca - 64;
  • ovsena kaša - 50;
  • stročnice - 54;
  • piščančje jajce - 40;
  • črna grenka čokolada - 48;
  • testenine - 23;
  • oreški - 16;
  • pomaranče - 8;
  • zelenjava (zelje, paprika, paradižnik) - od 3 do 5;
  • mleko - 2,5;
  • skuta (odvisno od vsebnosti maščobe) - od 2 do 3.

Ni vredno nepremišljenega uživanja ogljikovih hidratov, saj verjameš, da boš po njih zaslužil energijo. Prekomerna količina hranil lahko dejansko vodi do povečanja telesne mase. Zato morate razumeti, kaj jeste..

Foto: Sonin N. I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biologija. Splošna biologija. Osnovna raven. Učbenik za razrede 10-11. - Založba: Litagent "Drolja", 2014. - 353 str..

Pogosto me vprašajo, katero hrano jesti. Priporočam, da se vsi moji bolniki zdravo prehranjujejo. Izberite polnozrnat kruh, rjavi riž in testenine iz trde pšenice. Prehrano obogatite z ovseno kašo in ajdovo kašo, redno uživajte fižol, grah, poljubno zelenjavo. Ne bojte se krompirja, sladkega sadja, medu - takšna hrana bo pomagala vzdrževati ravnovesje ogljikovih hidratov.

Glej tudi: Katera živila vsebujejo beljakovine za hujšanje

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate: kaj človek potrebuje

Če mislite, da ogljikovi hidrati samo prispevajo k proizvodnji energije, potem se motite. Te snovi so skupaj z beljakovinami in maščobami vključene v vse telesne procese. Če torej katera od spojin pade iz verige, je presnova motena. Podrobno pove o tem moj kolega Yu.A. Lysikov.

Ogljikovi hidrati, katerih vrednost je težko preceniti, so potrebni za polno življenje posameznika. Telo, zlasti možgani, potrebujejo redno oskrbo z glukozo. Zato je v trenutkih duševnega stresa želja, da bi pojedli nekaj sladkega..

Če ogljikovi hidrati niso dobavljeni, jih telo vzame iz lastnih zalog. Hkrati se zmanjšuje delovna sposobnost in kakovost življenja na splošno. Poleg tega človek potrebuje sladkorje, vlaknine in škrob..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Hrana šolarjev. Knjiga govori o tem, kako učenca pravilno hraniti, da odraste zdrav, gibčen in močan. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 str..

Kako si lahko ogljikovi hidrati še kako pomagajo?? Po navedbah WebMD, opravljajo številne pomembne funkcije:

  • okrepiti imunski sistem;
  • uravnavajo delo endokrinega sistema, saj so del hormonov;
  • sodelujejo pri krčenju srčne mišice;
  • pomagajo vzpostaviti delo prebavnega trakta;
  • sodelujejo pri sintezi glikogena;
  • zagotoviti razstrupljanje telesa;
  • prispevajo k razvoju imunosti;
  • sodelujejo pri gradnji DNK;
  • preprečiti zgoščevanje krvi.

Zahvaljujoč mojim kolegom se bolniki seznanjajo tudi z nepričakovanimi funkcijami ogljikovih hidratov. Na primer, določajo krvno skupino, so del protiteles, ki opravljajo zaščitno funkcijo, sintetizirajo prehranske vlaknine.

Torej, ogljikovi hidrati v živilih v človeški prehrani morajo biti obvezni. Pomanjkanje teh hranil bo povzročilo utrujenost in zdravstvene težave. Presežek - do debelosti, kariesa, diabetesa, alergij na hrano, ateroskleroze in drugih težav. O tem poroča članek "Ogljikovi hidrati: novi pogledi na njihove fiziološke funkcije in vlogo v prehrani".

Nekatere zanima, ali je mogoče med hujšanjem uživati ​​ogljikove hidrate. Lahko in moraš! Malo zmanjšajte energijo in se osredotočite na kompleksne spojine.

Foto: McGregor R. Športna prehrana: kaj jesti pred, med in po vadbi. - Založba: Alpina Digital, 2016.

Zaključek je preprost: da ste v formi in hkrati ne izgubite poguma, hrano obogatite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ne smete popolnoma opustiti preprostih ogljikovih hidratov: dovolj je izključiti nezdravo hrano. V moji praksi so bili primeri, ko je takšna hrana pomagala človeku, da se je znebil ne le prekomerne teže, ampak tudi nekaterih bolezni..

Priporočam, da ne prekoračite vnosa ogljikovih hidratov. Izračunati ga je treba posamično. V povprečju mora oseba zaužiti največ 60% dnevnih ogljikovih hidratov..

Izvedeli ste, kje je veliko ogljikovih hidratov. Prehrambeni izdelki so zelo raznoliki, zato lahko izbirate po svojem okusu. Glavna stvar je previdnost pri dobrih in slabih posledicah uživanja ogljikovih hidratov..

Pozor! Gradivo je zgolj informativne narave. Zdravljenja, opisanega v njem, ne uporabljajte brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Viri:

  1. Kaj so ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Ogljikovi hidrati v klinični prehrani // Eksperimentalna in klinična gastroenterologija. - 2013. - št. 2. - str. 89-110.
  3. Dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati: zakaj so pomembni ogljikovi hidrati // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Konj I. Ya. Ogljikovi hidrati: novi pogledi na njihove fiziološke funkcije in vlogo v prehrani // Težave v hrani. - 2007. št. 2. - str. 89-110.

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Katera hrana ima največ ogljikovih hidratov?

Osnova zdrave prehrane je ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za stabilno vitalno aktivnost organizma mora hrana vsebovati vse potrebne sestavine. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov nas oskrbi z glukozo, ki jo potrebujemo za pravilno presnovo na celični ravni.

V članku razumemo koristi in nevarnosti ogljikovih hidratov za človeško telo.

  1. Prednosti ogljikovih hidratov
  2. Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati
  3. Tabela živil s škodljivimi ogljikovimi hidrati
  4. Pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov v telesu

Prednosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se v telesu razgrajujejo hitreje kot beljakovinske in maščobne spojine. Potrebni so za pravilno delovanje imunskega sistema, vključeni so v presnovne procese na celični ravni in sintezo nukleotidov, odgovornih za prenos dednih informacij.

Pomembno! V procesu hujšanja bi morali hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, jesti samo za zajtrk in kosilo..

Kri zdrave odrasle osebe vsebuje približno 6 gramov glukoze. To človeku zagotavlja energijo za četrt ure. Vzdržuje ravnovesje krvnega sladkorja z dvema hormonoma - inzulinom in glukagenom.

  1. Insulin zmanjša količino glukoze v krvi in ​​jo pretvori v glikogen ali maščobo.
  2. Glukagen poveča krvni sladkor v primeru pomanjkanja slednjega. V tem primeru telo porabi prej shranjeni glikogen, ki ga vsebuje mišično tkivo in jetra. Ti shranjeni viri zadostujejo za zagotavljanje energije za 10-15 ur. Ko se ta zaloga porabi in se raven sladkorja zmanjša, se pojavi želja po jedi..

Obstaja več vrst organskih spojin - preproste, kompleksne, topne in netopne prehranske vlaknine.

Po stopnji asimilacije je na prvem mestu glukoza, druga fruktoza. Tretje in četrto mesto zasedata laktoza in maltoza, ki se absorbirata, ko jih prebavijo želodčni sok in črevesni encimi.

  • Hrana, ki vsebuje skupino enostavnih ogljikovih hidratov, se v želodcu razgradi na glukozo. Ko je v krvnem obtoku, se uporablja za celično prehrano.
  • Proces razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov je precej dolg. Začne se v želodcu in konča šele, ko vijak s hrano doseže tanko črevo. To je posledica prisotnosti vlaknin v tej skupini, ki preprečujejo hitro absorpcijo sladkorjev..
  • Živila, ki vsebujejo neprebavljivo skupino teh organskih spojin, kot so prehranske vlaknine in pektini, so bistvenega pomena za gibljivost črevesja in izločanje toksinov. Prav tako vežejo holesterol, hkrati pa spodbujajo delovanje koristnih mikroorganizmov v črevesju.

Če v prehrani prevladujejo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naše telo aktivno shranjuje odvečni glikogen. In s presežkom sladkorja v hrani in zadostnimi zalogami glikogena se ogljikovi hidrati spremenijo v maščobne obloge, kar prispeva k povečanju telesne teže.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati

Le če hrana vsebuje dovolj zapletenih ogljikovih hidratov, telo ne bo občutilo pomanjkanja.

Kje najdemo preproste ogljikove hidrate?Katera hrana je bogata s kompleksom?
SadjeZelenjava
MlekoFermentirano mleko
SladkorŽita, oreški in semena

Banane in priljubljeni polnozrnat kruh so bogati z netopnimi vlakninami in stabiliziranim škrobom. Nepogrešljivi so pri delu debelega črevesa. Z njihovo pomočjo lahko brez težav normalizirate delovanje črevesja pri ljudeh s kroničnim zaprtjem..

V velikih količinah jih najdemo na naslednjem seznamu živil: ovsena kaša, testenine, ajda in koruza. Zelo koristno bo tudi, če v jedilnik vključite jabolka (neoluščena), marelice, različne jagode, melone, slive in hruške.

Kompleksne ogljikove hidrate v veliki meri najdemo v zelju, krompirju, papriki, čebuli, paradižniku, bučkah, kumarah, korenju, redkev in pesi. Nutricionisti svetujejo tudi, da v svojo prehrano vključite lanena semena, oreščke, semena, stročnice in izdelke za fermentacijo mleka..

Dobro se morate prehranjevati in razumeti, katera hrana jemo, vsebuje največ ogljikovih hidratov. Le tako boste dobili dovolj energije, normalizirali glukozo v krvi in ​​povečali produktivnost možganske aktivnosti..

Poleg tega ti izdelki znižujejo holesterol v krvi, normalizirajo metabolizem in pomagajo znebiti se odvečne teže..

Nasvet nutricionistke Irine Shiline
Zdrava prehrana ni združljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Danes si ni treba prizadevati za nenormalno vitkost in si prikrajšati hrano! Oglejte si najnovejše strategije hujšanja leta 2020.
Več o zdravi hrani in vitaminih ->

Le če pravilno uživamo hrano z ogljikovimi hidrati, bo centralni živčni sistem deloval nemoteno. To bo pomagalo preprečiti nevroze, apatijo in depresivna stanja..

Tabela živil s škodljivimi ogljikovimi hidrati

Redno uživanje živil, ki nimajo pomembnih hranilnih snovi, a so bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati, lahko privede do razvoja ali poslabšanja že obstoječih bolezni.

Njihova pretirana uporaba prispeva k:

  1. Hitro zvišanje krvnega sladkorja, kar daje večji stres trebušni slinavki za proizvodnjo inzulina. Sčasoma lahko to povzroči razvoj diabetesa..
  2. Velika vsebnost enostavnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani povzroča zasvojenost in se kaže kot kronična utrujenost, spremembe razpoloženja ali depresivna stanja.
  3. Zaradi velike količine enostavnih ogljikovih hidratov v vsakdanjih izdelkih se lahko razvijejo tudi vse vrste bolezni srca in ožilja, rak, osteoporoza in degenerativne motnje, ki jih povzročajo prosti radikali.

Seznam živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (za telo škodljivo):

  • masleni izdelki, testenine iz mehke pšenice;
  • čisti sladkor, sirupi, marmelada, soda;
  • slaščice, žele, mlečna čokolada;
  • sokovi v pločevinkah, sladoled in hitra hrana.

Na tem seznamu so visokokalorična živila, ki so po zaužitju energije kratkotrajna in jih hitro nadomestijo utrujenost in lakota..

Za razliko od enostavnih je treba v dnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikohidratne spojine. Zagotavljajo daljši občutek sitosti in spodbujajo moč, da podpirajo fizično in duševno zdravje našega telesa..

Spodaj si oglejte podrobno tabelo priljubljenih izdelkov (tabela, ki jo je mogoče klikniti za povečavo).

Tabela: Katera živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov?

Ljudje, ki zlorabljajo enostavne ogljikove hidrate, hitreje razvijejo maščobne celice, kar vodi do prekomerne teže in debelosti.

Pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati so nepogrešljivi za oskrbo možganov in živčnega sistema z energijo. Zahvaljujoč hrani se v mišičnem sistemu in jetrih nabere določena zaloga kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Če ni na voljo hrane, se začne pretvarjati v glukozo in tako zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi..

Če pa iz prehrane izločimo kompleksne ogljikove hidrate, se njene zaloge po približno dvanajstih urah izčrpajo. V tem primeru ogljikovi hidrati v telesu nastajajo iz derivatov presnove beljakovin.

Če je v telesu malo ogljikovih hidratov, se jetrne celice začnejo razgrajevati v maščobne, in ko se ta maščoba razgradi, se v telesu proizvajajo in kopičijo ketoni (aceton, benzofenon). Kot rezultat tega se pojavijo presnovne motnje. Poleg tega se zaradi visoke vsebnosti ketonov začne postopek oksidacije maščob in beljakovin, kar vodi do zastrupitve in lahko vodi do kome..

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zviša raven inzulina v krvi in ​​povzroči nastanek maščob.

Močno zmanjšanje kalorične vsebnosti hrane vodi do kršitve presnove beljakovin in maščob. To stanje je posledica pomanjkanja inzulina. To je pomembna točka za hujšanje in pojasnjuje, zakaj ne smete stradati..

Dnevni minimum ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje, je 50-60 gramov. Zato je tudi na dieti pomembno, da iz prehrane ne izključimo živil, ki jih vsebujejo. Upoštevati morate le, kateri izmed njih so v določeni hrani in kako bo njihova uporaba vplivala na splošno stanje telesa.