Katera živila vsebujejo folno kislino: seznam živil in jedi

Vredno je ugotoviti, katera hrana vsebuje folno kislino

Čemu je namenjena

Folna kislina ali vitamin B9 (sonce, vitamin M) sodeluje pri proizvodnji aminokislin, nukleinskih kislin, purinov in pirimidinov, igra pomembno vlogo pri hematopoezi - v kombinaciji z vitaminom B12 aktivira eritropoezo (hematopoeza). Folno kislino v majhnih količinah proizvaja tudi črevesna mikroflora.

Je nenadomestljiva snov pri boleznih, kot so anemija, agranulocitoza, levkopenija. Kislina je potrebna v velikih odmerkih za nosečnice, s podhranjenostjo - za aktiviranje sinteze beljakovin z različnimi vrstami anemij. V nosečnosti vitamin ščiti otroka pred učinki teratogenih dejavnikov, torej tistih, ki škodljivo vplivajo na tvorbo ploda. Poleg tega folna kislina spodbuja absorpcijo železa. Vitamin B9 se uporablja pri kompleksnem zdravljenju gastroenteroloških, nevroloških in onkoloških bolezni. Pri disbiozi je absorpcija snovi motena.

Presnova vitaminov

Kislina je v hrani v vezani obliki, torej ne more neposredno vstopiti v tkiva. Kot rezultat prebave hrane se iz snovi sprosti biološko aktivna kislinska komponenta, ki se absorbira skozi črevesno steno in nato vstopi v tkiva. Zaradi zapletenosti postopka telo absorbira le del vitamina, ki ga vsebuje hrana. Kuhanje hrane vodi do tega, da se pomemben del kisline uniči že pred zaužitjem.

Vitamin, občutljiv na visoke temperature, svetlobo, hitro razpade.

Del kisline se ne absorbira, saj telesu včasih primanjkuje potrebnih encimov in mikroorganizmov. Zaradi tega se hrana delno ne prebavi..

Dejavniki, kot so nikotin, etanol, antikonvulzivi, hormoni, peroralni kontraceptivi in ​​drugi, vplivajo na peristaltiko in ovirajo normalno absorpcijo vitamina.

Dedni dejavniki vplivajo na absorpcijo folne kisline. Nekaterim ljudem primanjkuje vitamina zaradi genskih motenj. Oslabljeno telo pri kroničnih boleznih slabo absorbira kislino.

Na koncentracijo folne kisline vpliva prehrana. Postna, slaba in enolična hrana vodi do pomanjkanja vseh bistvenih hranil.

Katera hrana vsebuje folno kislino: naravna hrana ali vitaminski dodatki?

Manifestacije pomanjkljivosti

Značilni znaki pomanjkanja vitamina B9 so simptomi motenj hematopoeze in posledično makrocitne anemije ter levkopenije in zastoja v rasti. Med kliničnimi manifestacijami pomanjkanja kisline obstajajo tudi motnje pri obnavljanju epitelijske membrane, zlasti prebavil..

Pomanjkanje vitamina Bc je precej redko, saj kislino v zadostnih količinah proizvaja črevesna mikroflora.

Uporaba sulfonamidov pri zdravljenju nekaterih bolezni lahko prispeva k razvoju pomanjkanja vitaminov. Takšna sredstva vključujejo analoge para-aminobenzojske kisline, ki zavirajo proizvodnjo vitamina B9 z bakterijami. Nekateri derivati ​​pteridina upočasnijo rast skoraj vseh mikroorganizmov, ki potrebujejo kislino. Ta zdravila so našla uporabo pri zdravljenju rakavih bolnikov..

Dnevne potrebe

Zdravo telo zlahka prenaša začasno pomanjkanje vitamina B9. Normalna koncentracija kisline v krvi je približno 7–39,7 nmol / l. Med raziskovanjem je bilo ugotovljeno, da imajo prebivalci številnih evropskih držav ravni kislin pod priporočenimi vrednostmi. Ti ljudje morajo vedeti, katera hrana vsebuje folno kislino..

Za normalen potek biokemijskih procesov in pravilen razvoj zarodka mora biti koncentracija vitamina najmanj 10 nmol / l. V skladu s priporočilom Inštituta za razvoj zdravja mora biti za doseganje tega kazalnika količina zaužite kisline s hrano:

  • pri otrocih, mlajših od 13 let - 200 mcg na dan;
  • mladostniki, stari 14-17 let - približno 300 mcg;
  • osebe, starejše od 18 let - 400 mcg;
  • nosečnice in doječe matere - 500 mcg.

Na splošno je dnevna potreba za odraslo osebo približno 200 mcg, vendar je v primeru oslabljene absorpcije snovi priporočljivo zaužiti do 400 mcg kisline na dan..

Katera živila vsebujejo folno kislino

Nekateri najboljši viri folata vključujejo:

  • kvas;
  • jetra;
  • ledvice;
  • meso in drugi živalski proizvodi;
  • listi zelene zelenjave, špinača, solata, peteršilj, listi koprive.

Vsebnost vitamina B9 v 100 g različnih izdelkov:

  • goveja jetra - 240 mcg;
  • špinača - 80 mcg;
  • jetrni kotleti s krompirjem - 330 mcg;
  • sadike pšenice - 1250 mcg;
  • mešanica solate - 130 mcg;
  • kuhan fižol - 332 mcg;
  • orehi - 77 mcg;
  • ržena moka - 55 mcg;
  • sir - 22-45 mcg.

Hrana z visoko vsebnostjo vitamina B9 bo preprečila pomanjkanje

V papriki, stročnicah, različnem sadju, jagodičevju, agrumih je dovolj kisline. Vitamin B9 lahko dobimo tudi iz mlečnih izdelkov, jajc, sončničnih semen, sadik in celih zrn. Tretjino dnevne prehrane naj predstavlja zelenjava in sadje, uživati ​​jih je treba nepredelane sveže.

Ženske, ki načrtujejo nosečnost, bi morale dodatno jemati dodatke folne kisline. Je izdelek brez recepta, ki se prodaja v kateri koli lekarni. Vitamin B je del številnih multivitaminskih kompleksov. Ob jemanju takih zdravil morate upoštevati, da ne morejo nadomestiti polnopravne prehrane, ampak le odpraviti neravnovesje vitaminov.

Primer seznama jedi iz dnevnega menija za 2000 kcal, ki v celoti pokriva dnevno potrebo po vitaminu Bc (400 mcg):

  • zajtrk: ajdova kaša s svežim paradižnikom, polnozrnat kruh, naravni jogurt, čaj;
  • prigrizek - sesekljano sveže korenje;
  • kosilo: pečen krompir z ribami, sveže zelje, por in pomarančna solata, solata iz listnate zelenjave in kitajskega zelja, polnozrnati kruh, žitni bar
  • popoldanska malica: banana;
  • večerja: testenine s piščančjo omako, enolončnico iz cvetače in jajc, solata s paradižnikovo in zeleno čebulo, polnozrnati hlebec, jabolko, kefir.

Primer seznama jedi iz dnevnega menija za 2000 kcal, ki v celoti pokriva dnevno potrebo po vitaminu Bc (400 mcg):

  • zajtrk: ajdova kaša s svežim paradižnikom, polnozrnat kruh, naravni jogurt, čaj;
  • prigrizek - sesekljano sveže korenje;
  • kosilo: pečen krompir z ribami, sveže zelje, por in pomarančna solata, solata iz listnate zelenjave in kitajskega zelja, polnozrnati kruh, žitni bar
  • popoldanska malica: banana;
  • večerja: testenine s piščančjo omako, enolončnico iz cvetače in jajc, solata s paradižnikovo in zeleno čebulo, polnozrnati hlebec, jabolko, kefir.

Tudi rahlo pomanjkanje folne kisline ogroža plod v razvoju. Zlasti vitamin je potreben v primerih nenačrtovanega spočetja. Najpomembnejši so prvi štirje tedni razvoja ploda, saj se v tem obdobju oblikujejo živčni sistem, začetki mnogih organov in sistemov. Največ škode pri pomanjkanju folata povzročajo možgani v razvoju.

Druga skupina ljudi, ki potrebujejo preprečevanje pomanjkanja vitamina B3, so ljudje, katerih nizka raven kisline je posamezna značilnost. Njihovo reproduktivno zdravje je podpovprečno, pri prihodnjih otrocih obstaja nevarnost malformacij.

Skupine ljudi, ki jim grozi pomanjkanje folata, vključujejo:

  • tisti s prirojenimi malformacijami ali tisti, katerih sorodniki trpijo zaradi takšne patologije;
  • osebe s kroničnimi boleznimi in nenehno zdravljenje z mamili;
  • ženske, ki trpijo za neplodnostjo;
  • tisti, ki vodijo napačen življenjski slog, slabo se prehranjujejo, držijo se skromne, enolične prehrane;
  • kadilci - nikotin poslabša absorpcijo vitamina;
  • zlorabitelji alkohola, odvisniki od mamil;
  • ženske s običajnim splavom - splavi, zamrznjeni plod;
  • ženske, ki so rodile nedonošenčka;
  • ljudje, ki nenehno doživljajo psiho-čustveni stres;
  • osebe, ki so utrpele akutno bolezen in se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Tako je folna kislina pomemben udeleženec različnih biokemijskih procesov. To snov potrebujejo zlasti nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost. Hrana z visoko vsebnostjo folata vključuje meso, jetra, listnato zeleno zelenjavo, jagodičevje in sadje. Če je potreba po kislini velika, lahko jemljete posebna zdravila, ki vam jih bo priporočil zdravnik..

Katera živila vsebujejo folno kislino?

Vsebina članka:

  1. Kaj je folna kislina
  2. Prednost
  3. Škoda
  4. Kateri izdelki vsebujejo
    • Meso
    • Mlekarna
    • Riba
    • Stročnice
    • Zelenjava in zelenjava
    • Gobe
    • Sadje
    • Jagode
    • Žita
    • Drugi

Hrana s folno kislino je ogromen seznam sadja, zelenjave, jagodičja, oreščkov, rib, mesa, brez katerih lahko zdravje resno vpliva. V takšni ali drugačni obliki jih je treba vsak dan vključiti v prehrano. Tako moški kot ženske, otroci in odrasli jih potrebujejo enako. Ta snov je vključena v TOP-3 najpomembnejših skupaj z železom in vitaminom B12.

Kaj je folna kislina?

Folna kislina v latinščini je zapisana kot "acidum folicum", v prevodu v ruščino slednja pomeni "list". Ime je dobil zaradi dejstva, da je bil leta 1941 prvič izoliran iz špinače. Je v vodi topen vitamin, ki se pri ljudeh kopiči v jetrih, ledvicah, kostnem mozgu, tkivih in rdečih krvnih celicah..

V krvni plazmi ga praktično ni in tisto, kar je na voljo, samo po sebi nima biološke aktivnosti, zato v telesnih celicah z biokemičnimi spremembami tvori več oblik. Aktivna oblika vitamina je le koencim tetrahidrofolat, ki se pojavi pod vplivom dihidrofolat reduktaze.

Skupno telo odrasle osebe vsebuje približno 5-10 mg te snovi..

Vitamin B9 vstopi v človeško telo med obroki ali s posebnimi aditivi za živila. Tudi v majhnih količinah ga lahko sintetizira črevesna mikroflora, vendar to niti za 50% ne pokrije potreb telesa.

Glavna naloga te snovi in ​​njenih derivatov je vzpostaviti izmenjavo enoogljičnih skupin med različnimi organskimi spojinami.

Spodaj je tabela dnevnega vnosa folata:

StarostKoličina na dan, μg
Do šest mesecev65
Do 12 mesecev80
Do 3 leta150
Mlajši od 18 let200
Odrasli400

Nosečnice potrebujejo približno 40% več tega vitamina, v povprečju potrebujejo 600 mcg folata na dan. Za približno enako količino je treba povečati njihov vnos v telo za športnike, v obdobju okrevanja po operacijah in poškodbah, pa tudi za starejše.

Prednosti folne kisline

Ta vitamin je potreben zlasti pri nosečnicah, doječih materah, otrocih, športnikih in starejših, čeprav bi moral v telo vstopiti popolnoma vsak človek in vsak dan. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije in hipoksije, saj sodeluje pri prenosu kisika skozi kri v notranje organe, vključno z možgani.

S pomanjkanjem se navadno pojavijo zasoplost in šibkost, koža postane bleda in obilno lušči, pojavi se hudo srbenje. Hkrati se zaradi upočasnitve tvorbe trombocitov strjevanje krvi poslabša in zmanjšanje števila levkocitov vodi do zmanjšanja ravni imunosti. To trpijo predvsem moški, pri katerih se v tem ozadju moč in kakovost sperme pogosto zmanjšata, kar ovira normalno spočetje otroka.

Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B9 lahko enterociti, celice črevesnega epitelija, atrofirajo, kar običajno povzroči motnje blata. Glede na to obstaja verjetnost izgube telesne teže brez očitnega razloga. Obstaja tudi nevarnost napredovanja ateroskleroze, flebitisa, krčnih žil zaradi krvnih strdkov, pri katerih lahko krvni strdki odtrgajo stene krvnih žil in zamašijo lumen v njih, kar pa lahko povzroči zastoj srca.

Folna kislina deluje na naslednji način:

    Izboljša spomin. S pomočjo te snovi so možgani nasičeni z zadostno količino kisika in delujejo brez prekinitev. Kri do nje priteče v običajni količini, kar vam omogoča, da si zapomnite informacije, če ne sproti, pa zagotovo brez posebnih težav. To je izjemno pomembno za delavce, ki delajo na znanju, študente in dijake..

Zavira stres. Zahvaljujoč temu vitaminu se razdražljivost odpravi, apatija izgine in razpoloženje se izboljša. Posledično se prepreči čustveno nemoč in veliko hujša depresija, kar pomeni, da se zmanjša verjetnost za razvoj diabetesa mellitusa, srčno-žilnih in številnih drugih bolezni, ki se pojavijo na živcih..

Krepi koncentracijo pozornosti. Leta 2014 je bila izvedena obsežna študija, ki je razkrila pomanjkanje folacina pri 96,3% šoloobveznih otrok v ZDA in Evropi. Omeniti je treba, da je večina otrok, ki so takrat sodelovali v njem, trpela zaradi motnje pomanjkanja pozornosti, je bila osredotočena in ni imela zelo dobrega učnega uspeha v svojih izobraževalnih ustanovah..

Med nosečnostjo tvori posteljico. Ker se ta postopek pojavlja predvsem v prvih 15 tednih mandata, to je v pogojno prvem trimesečju, je treba v tem obdobju poudarjati živila s folno kislino. Po preteku tega časa skozi tkiva posteljice se plod oskrbi s potrebnim kisikom in hranili. Dokazano je tudi, da bo pri pomanjkanju folata pri dojenčku verjetno prišlo do anomalij genitourinarnega sistema, anencefalije in bolezni srca..

  • Krepi telo. Folacin preprečuje razvoj anemije in tako človeka ščiti pred nevarnimi bakterijami, virusi, okužbami. Zaradi tega je mogoče preprečiti veliko različnih bolezni, od prehlada do tuberkuloze. Tu je enako pomembno, da je pri dobrem zdravju verjetnost nastanka tumorjev veliko manjša kot pri ljudeh z nizko kakovostjo..

  • Škoda s folno kislino

    Presežek folata v telesu je izredno redek, ker se zaradi svoje topnosti v vodi prehitro izperejo iz njega skupaj z urinom, njihove trajne zaloge v skladišču pa so izredno nizke, da postanejo sprožilec.

    To najdemo predvsem pri tistih, ki hkrati močno uživajo hrano, bogato s folati in posebne pripravke z visoko vsebnostjo tega vitamina..

    Težave se lahko pojavijo v primeru hudih bolezni ledvic in jeter (ciroza, odpoved ledvic in jeter), pri katerih se vitamin B9 skoraj vedno odlaga v teh organih in se skoraj ne izloča..

    To lahko poveča težo ploda med nosečnostjo, ustvari plodna tla za pojav diabetesa in debelosti. Drugi možni zapleti vključujejo astmo, prostatitis in adenom prostate. Možno je tudi trpeti zaradi nespečnosti in se soočati s povečano razdražljivostjo..

    Katera živila vsebujejo folno kislino?

    Ta snov najdemo v skoraj vseh živilih, če pa poskušate izračunati, katera živila vsebujejo več folne kisline, bi morali biti klavnični odpadki vodilni. Sledijo stročnice, ribe, gobe, zelenjava, sadje in jagodičevje, nato lahko položite "mleko", oreščke in različna naravna žita.

    Folna kislina v mesu

    Največ te snovi najdemo v stranskih proizvodih in perutnini, kjer je skoraj dvakrat večja od dnevne norme, najmanjša pa v klobasah, slanini, briški, slanini itd., Pripravljeni na njihovi osnovi..

    Količina vitamina B9 v mesu in klavničnih odpadkih na 100 g:

    • Gosja jetra - 738,0 mcg;
    • Račja jetra - 738,0 mcg;
    • Turčija jetra - 691,0 mcg;
    • Piščančja jetra - 560,0 mcg;
    • Piščančja srca - 80,0 mcg;
    • Piščančja stegna - 19,0 mcg
    • Puranji kraki (boben) - 10,0 mcg;
    • Raca - 10,0 mcg;
    • Turčija bedro - 9,0 mcg
    • Puranji prsi - 9,0 mcg;
    • Puranje meso - 9,0 mcg;
    • Nojevo meso - 8,0 mcg;
    • Piščanec - 7,0 mcg;
    • Piščančje krake - 5,0 mcg;
    • Fazan - 5,0 mcg;
    • Gosje meso - 2,0 mcg;
    • Ledvice - 56,0 mg;
    • Jagnjetina - 5,1 mg;
    • Govedina - 8,4 mg;
    • Klobase, kuhane klobase - 4,05 mg;
    • Kunčje meso - 7,7 mg;
    • Možgani - 14 mg.

    Folna kislina v mlečnih izdelkih

    Domači sir in skuta imata največjo vrednost in večja kot je njihova vsebnost maščob, bolj koristna sta za zdravje. Pasterizirano mleko, kupljeno v trgovini, je veliko manj učinkovito kot vir vitamina B9, saj ga lahko med predelavo segrejemo na temperaturo 60-70 stopinj.

    Tukaj je vsebnost folata v mlečnih izdelkih:

    • Mastna skuta - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Mleko v prahu - 30 mg;
    • Sir Roquefort - 30 mg;
    • Sir "ruski" - 23,5 mg;
    • Topljeni sir - 14 mg;
    • Maslo - 10 mg;
    • Krema - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Kislo mleko - 7,4 mg;
    • Mleko - 5 mg;
    • Kondenzirano mleko - 2 mg;
    • Adyghe sir - 39 mcg;
    • Podjetje Suluguni 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folna kislina v ribah

    Ribe glede na količino vitamina B9, ki ga tu vsebuje, zaostajajo za mesom in številnimi mlečnimi izdelki. Njegova koncentracija je visoka le v lososih, nekaterih rečnih prebivalcih in morskih sadežih.

    Količina folne kisline na 100 g:

    • Ribji kaviar - 80,0 mcg;
    • Losos Chinook - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Losos - 29,0 mcg;
    • Hanos, mlečne ribe - 18,0 mcg;
    • Krap - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Rečni ostriž - 17,0 mcg;
    • Jeseter - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Jegulja - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Meso morskega psa - 15,0 mcg;
    • Postrv - 15,0 mcg;
    • Morska plošča - 14,0 mcg;
    • Inčuni - 13,0 mcg;
    • Coho losos - 13,0 mcg;
    • Sled - 12,0 mcg;
    • Škarpina - 10,0 mcg;
    • Cipal - 10,0 mcg;
    • Morski ostriž - 10,0 mcg;
    • Sardela - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Monkfish - 8,0 mcg;
    • Losos - 7,0 mcg;
    • Som - 6,0 mcg;
    • Iverka - 6,0 mcg;
    • Korifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Brancin - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mcg;
    • Roza losos - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Šur - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tuna - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Mečarica - 2,0 mcg;
    • Skuša - 2,0 mcg
    • Meduze - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Rečne ribe so v smislu nasičenja telesa s folati veliko bolj koristne kot morske ribe, medtem ko obe dobro prenašajo cvrtje, vrenje, dušenje in druge vrste toplotne obdelave, na koncu pa ohranijo skoraj celotno količino vitamina B9..

    Folna kislina v stročnicah

    Vodilni v vsebnosti folata med predstavniki stročnic je čičerika, »outsider« pa je zeleni grah. Hkrati so v velikih količinah prisotni predvsem v svežih zrnih, saj med konzerviranjem zaradi toplotne obdelave in uporabe sladkorja vitamin B9 postane veliko manjši.

    Tu je seznam zrn, ki vsebujejo folno kislino:

    • Čičerika - 557,0 mcg;
    • Črnooki fižol - 208,0 mcg;
    • Leča - 181,0 mcg;
    • Naraščena soja - 172,0 mcg;
    • Rožnati fižol - 168,0 mcg;
    • Kaša - 159,0 mcg;
    • Črni fižol - 149,0 mcg;
    • Kali grah - 144,0 mcg;
    • Beli fižol - 140,0 mcg;
    • Ledvični fižol - 130,0 mcg.
    • Adzuki fižol - 121,0 mcg;
    • Pinto fižol, kaliv - 118,0 mcg;
    • Svež zeleni grah - 65,0 mcg.

    Folna kislina, ki v telo prihaja iz surovega in kuhanega fižola, se absorbira veliko hitreje in lažje kot v mlečnih izdelkih in zelenjavi.

    Folna kislina v zelenjavi in ​​zeliščih

    Če jih primerjamo glede vsebnosti folata z jagodami, oreščki, mlečnimi izdelki, bodo zagotovo zmagali, vendar bodo v ozadju drobovine videti manj privlačni. Poleg tega je sezonska zelenjava in zelenjava veliko bolj zdrava kot tista, ki jo pozimi gojimo v rastlinjaku..

    Tu je seznam s količino folata v živilih:

    • Špinača - 194,0 mcg;
    • Peteršilj - 152,0 mcg;
    • Curly zelje - 141,0 mcg;
    • Rimska solata - 136,0 mcg;
    • Zelenjava ovratnika - 129,0 mcg;
    • Pesa - 109,0 mcg;
    • Brokoli - 108,0 mcg;
    • Drobnjak - 105,0 mcg;
    • Kitajski brokoli - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mcg;
    • Artičoka - 89,0 mcg;
    • Savojsko zelje - 80,0 mcg;
    • Vodna kreša - 80,0 mcg;
    • Pesa - 80,0 mcg;
    • Pastinak - 67,0 mcg;
    • Pekinško zelje - 66,0 mcg;
    • Por - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Brstični ohrovt - 61,0 mcg;
    • Cvetača - 57,0 mcg
    • Kislo zelje - 52,0 mcg;
    • Šparglji - 52,0 mcg;
    • Pekoča čili paprika - 51,0 mcg;
    • Sladka rdeča paprika - 46,0 mcg;
    • Koruza - 42,0 mcg;
    • Zelena solata - 38,0 mcg;
    • Zelena - 36,0 mcg;
    • Šalotka - 34,0 mcg;
    • Zelena čebula - 30,0 mcg;
    • Solata ledena gora - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Bučke - 28,0 mcg;
    • Redkev - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Čebula - 19,0 mcg;
    • Korenje - 19,0 mcg;
    • Koleraba - 16,0 mcg;
    • Surovi krompir - 15,0 mcg;
    • Jajčevec - 14,0 mcg;
    • Paradižnik - 13,0 mcg;
    • Artičoka - 13,0 mcg;
    • Kislica - 13,0 mcg;
    • Portulak - 12,0 mcg;
    • Surovi sladki krompir - 11,0 mcg;
    • Sladka zelena paprika - 10,0 mcg;
    • Krompir - 9,0 mcg;
    • Repa - 9,0 mcg;
    • Buča - 9,0 mcg;
    • Kumare - 7,0 mcg;
    • Česen - 3,0 mcg.

    Folna kislina v gobah

    Odvisno od vrste jih lahko uživamo surove, ocvrte, nasoljene, pečene, dušene. Uporabljamo jih lahko za pripravo juh, krompirja, enolončnic, zrazov, kot nadev za palačinke..

    Prvak v vsebnosti folatov je jurček, ki ga najdemo predvsem v smrekovih in borovih gozdovih, zlasti v tajgi.

    Tu so gobe:

    • Bela - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Ostrige gobe - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Rjavi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
    • Šitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Lesnat - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Navadni šampinjoni - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Lisičke - 2,0 mcg.

    V gobah, posušenih na soncu, se vsebnost folata praktično ne spremeni, cvrtje pa nanje negativno vpliva.

    Folna kislina v sadju

    O njihovi vrednosti v zvezi s tem lahko govorite le, če jeste surovo sadje. Vložene, pečene, posušene, zamrznjene vsebujejo tudi folate, vendar običajno v veliko manjših količinah, poleg tega pa so tudi veliko manj prebavljive..

    Vsebnost folne kisline v 100 g sadja:

    • Avokado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granatno jabolko - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oranžna - 30,0 mcg;
    • Kivi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banane - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarine - 16,0 mcg;
    • Datlji Majul - 15,0 mcg;
    • Posušene banane - 14,0 mcg;
    • Liči - 14,0 mcg;
    • Pasijonka - 14,0 mcg;
    • Мушмула - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Jabolko s kislo smetano - 14,0 mcg;
    • Grenivka - 13,0 mcg;
    • Limona - 11,0 mcg;
    • Suhe marelice - 10,0 mcg;
    • Marelice - 9,0 mcg;
    • Apno - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Hruška - 7,0 mcg;
    • Črni kaki (sapote) - 7,0 mcg;
    • Fige - 6,0 mcg;
    • Sliva - 5,0 mcg;
    • Breskev - 4,0 mcg;
    • Kutine - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Jabolka - 3,0 mcg.

    Folna kislina v jagodah

    Ta snov najdemo tako v poletnih kočah kot v gozdnih jagodah, tako surovih kot posušenih. Če ga želite dobiti, jih lahko uporabite v konzervah, kompotih, marmeladah, nadevih za pite. So lahko odlične sestavine za napitke in jogurte..

    Spodaj so jagode, ki vsebujejo folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Robide - 25,0 mcg;
    • Jagode - 24,0 mcg;
    • Malina - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Beli in rdeči ribez - 8,0 mcg;
    • Češnje - 8,0 mcg;
    • Murva - 6,0 mcg;
    • Kosmulja - 6,0 mcg;
    • Bezg - 6,0 mcg;
    • Borovnice - 6,0 mcg;
    • Rozine - 3,0 mcg;
    • Lubenica - 3,0 mcg;
    • Grozdje (rdeče ali zeleno) - 2,0 mcg
    • Grozdje (sorte muškat) - 2,0 mcg;
    • Brusnice - 1,0 mcg.

    Folna kislina v žitih

    Seveda bodo žita v obliki, v kateri so bila prvotno zbrana - pšenica, ajda, rž, oves, proso - veliko bolj zdrava. Uporabljamo jih lahko za kuhanje kaš in juh. Uporabljajo se lahko tudi za kalitev, kar še posebej velja za pripadnike surove hrane.

    Vsebnost vitamina B9 v žitih na 100 g:

    • Ovsena kaša - 286 mcg
    • Kvinoja - 42,0 mcg;
    • Zelena ajda - 30,0 mcg;
    • Divji riž - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Proso - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Biserni ječmen - 16,0 mcg;
    • Kuskus - 15,0 mcg;
    • Ajda - 14,0 mcg;
    • Dolgozrnat rjavi riž - 9,0 mcg;
    • Predkuhan rjavi riž - 4,0 μg;
    • Rjavi riž srednje zrna - 4,0 μg;
    • Dolgozrnat beli riž - 3,0 mcg;
    • Beli dolgozrnat pareni riž - 3,0 μg;
    • Okroglozrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Srednjezrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Riž lepljiv, lepljiv - 1,0 mcg.

    Druga živila s folati

    Ta vitamin je v majhnih količinah prisoten tudi v piščančjih jajcih, kjer na 100 g folata ni več kot 7 μg. V analogu gosi je veliko več - 76 μg, v racki pa je ta količina še večja - 80 μg. V prepeličjih jajcih te snovi praktično ni, predstavlja največ 5,6 μg.

    Oreški lahko veljajo tudi za dober vir folata, samo orehi vsebujejo 77 mcg na 100 g, arašidi pa 240 mcg. Nekoliko manj jih je v indijskih oreščkih (25 mcg), lešnikih (68 mcg), pistacijah (51 mcg) in mandljih (40 mcg). Pecan vsebuje 22 μg te snovi, prav toliko je v brazilskem jeziku, v makadamiji pa natanko dvakrat manj - 11 μg. Od cenovno ugodnejših "dobaviteljev" vitamina B9 je tukaj treba izpostaviti najpogostejši kostanj, kjer je v 100 g koncentriranih 58 μg.

    Katera živila vsebujejo folno kislino - poglejte v video:

    Folna kislina v hrani

    Ob sodelovanju vitamina B9 nastanejo celice imunskega, kostnega in kardiovaskularnega sistema. Ima pomembno vlogo pri delu moškega reproduktivnega sistema, podpira spermatogenezo in v zgodnjih fazah nosečnosti pri ženskah. Da bi povečali vnos snovi v telo s hrano, moramo vedeti, katera hrana vsebuje folno kislino.

    Vloga vitamina v človeškem telesu

    Folna kislina (folat, pteroilglutaminska kislina) je v vodi topen vitamin B, ki se ne proizvaja v človeških tkivih. Glavna sinteza v telesu se pojavi zaradi mikroflore prebavil, preostanek snovi prihaja od zunaj (iz hrane, sintetičnih oblik vitamina v pripravkih).

    Funkcije folne kisline.

    Folat ima naslednje biološke funkcije:

    • uravnavajo nastajanje in razvoj novih celic, kar je pomembno v zgodnji in otroški dobi (zaradi intenzivne rasti je potrebna povečana količina hranil);
    • sodelujejo v sintezi molekul DNA (kršitev tega procesa ogroža pojav rakavih novotvorb);
    • podpirajo nastajanje celic kostnega tkiva, zato so predpisane za osteoporozo, sindrom nemirnih nog in druge motnje mišično-skeletnega sistema;
    • spodbujajo hematopoezo, vplivajo na sintezo predhodnih celic eritrocitov (rdečih krvnih celic);
    • spodbujajo imunski sistem in izzovejo nastanek novih celic v njem, kar poveča odpornost in zaščitne funkcije telesa;
    • sodelujejo pri proizvodnji organskih spojin (holin, nukleinske kisline, purin), posameznih aminokislin (serin, glicin, histidin, metionin);
    • izboljšajo delovanje kardiovaskularnega sistema, zmanjšajo koncentracijo homocisteina v telesu (stabilizirajo se krvni tlak, raven holesterola, strjevanje krvi);
    • uravnavajo funkcije centralnega živčnega sistema (zmanjšajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, preprečijo razvoj depresije in živčne izčrpanosti);
    • imajo zdravilni učinek v primeru nalezljivih lezij ustne sluznice;
    • spodbujajo proizvodnjo sposobne sperme.

    Učinek vitamina B9 se poveča v prisotnosti askorbinske kisline, tokoferola in vitaminov iz skupine B.

    Za nosečnice

    Pri načrtovanju ali nosečnosti je folna kislina predpisana za preprečevanje naslednjih patologij:

    • predčasna prekinitev nosečnosti;
    • intrauterine motnje v razvoju ploda;
    • anemija;
    • placentna insuficienca;
    • prezgodnji porod.

    Ugotovljen je bil pozitiven učinek snovi na reproduktivne funkcije ženskega telesa.

    Folna kislina za nosečnice.

    Načrtovanje nosečnosti v ozadju trombofilije zahteva kompleksno zdravljenje z vnosom vitamina B9, da se popravi raven homocisteina, kar poveča trombozo.

    Nosečnost je v tem primeru povezana s tveganjem za eklampsijo, zmanjšanjem funkcije posteljice, zato zahteva tudi imenovanje folne kisline.

    S sodelovanjem snovi se zmanjša tveganje za patologije nevralne cevi zarodka, motnje v razvoju možganov (anencefalija, mikrocefalija), prirojena cepitev hrbteničnega kanala.

    Folna kislina spodbuja polno tvorbo organov in sistemov nerojenega otroka, zagotavlja razmnoževanje celic živčnega, hematopoetskega, kostnega in vidnega sistema.

    Dnevne potrebe

    Dnevni odmerek folne kisline, potreben za telo, odvisno od starosti in hormonske ravni:

    • od rojstva do 1 leta - 0,05 mg;
    • 1-3 leta - 0,07 mg;
    • Stari 4-6 let - 0,1 mg;
    • 6-10 let - 0,15 mg;
    • odrasli in mladostniki, starejši od 11 let - 0,2 mg;
    • nosečnice - 0,4 mg;
    • med dojenjem - 0,3 mg.

    Priporočljivo je odmerek povečati za 0,05 mg na dan, kadar:

    • puberteta;
    • dolgotrajna izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju;
    • težke športne dejavnosti in fizično delo;
    • živčni napor ali depresija.

    Sintetična (dozirna) oblika folne kisline se bolje absorbira kot vitamin B9, pridobljen s hrano. Največji dovoljeni dnevni vnos snovi je 1 mg.

    Tabela dnevnih potreb.

    Tabela vsebnosti folne kisline (vitamin B9) v živilih

    Največ folne kisline najdemo v sveži zelenjavi, sadju, zeliščih (zlasti špinača, koriander, morske alge). Veliko snovi vsebujejo tudi oreški (lešniki, pistacije, mandlji, arašidi), žita in nekateri živalski proizvodi..

    Seznam rastlinske hrane z visoko vsebnostjo vitamina B9:

    ImeKoliko μg (mg) snovi v 100 g izdelka
    Mango43 (0,04)
    Grenivke38 (0,04)
    Mandarine30 (0,03)
    Kokos26 (0,03)
    Kivi25 (0,03)
    Jagoda divje jagode24 (0,02)
    Češnja25 (0,03)
    Granat16 (0,02)
    Papaja14 (0,01)
    Maline8 (0,008)
    Breskev7 (0,007)
    Jabolko6 (0,006)
    Pesa110 (0,11)
    Avokado89 (0,09)
    Cvetača63 (0,06)
    Brokoli57 (0,06)
    Šparglji52 (0,05)
    Jajčevec22 (0,02)
    Paprika23 (0,02)
    Krompir14 (0,01)
    Stročji fižol11 (0,01)
    Korenček8 (0,008)
    Cilantro194 (0,19)
    Alga180 (0,18)
    Peteršilj150 (0,15)
    Koper68 (0,07)
    Listi solate46 (0,05)
    Lok30 (0,03)
    Rucola13 (0,01)
    Mandelj240 (0,24)
    Sončnična semena228 (0,23)
    Lešnik50 (0,05)
    Lanena semena10 (0,01)
    Indijski oreščki98 (0,1)
    Bučna semena58 (0,06)
    Grah229 (0,23)
    Ovseni kosmiči56 (0,06)
    Čičerika, koruza42 (0,04)
    Proso38 (0,04)
    Ajda30 (0,03)
    ječmenova kaša19 (0,02)

    Živila, bogata s folno kislino:

    ImeKoliko μg (mg) snovi v 100 g izdelka
    Goveja jetra240 (0,24)
    Svinjska jetra110 (0,11)
    Ovčetina50 (0,05)
    Svinjska maščoba30 (0,03)
    Jetra polenovke48 (0,05)
    Losos30 (0,03)
    Losos Chinook35 (0,04)
    Ostriž, krap, oreh18 (0,02)
    Postrv15 (0,02)
    Morska plošča14 (0,01)
    Sled, sardon13 (0,01)
    Sardela, cipal, som10 (0,01)
    Iverka, tilapija, brancin6 (0,006)
    Roza losos, chum losos5 (0,005)
    Tuna, polok, skuša4 (0,004)
    Kefir16 (0,02)
    Polnomastno mleko5 (0,005)
    Trdi sir25-50 (0,03-0,05)
    Predelani sir15 (0,02)
    Maslo, smetana, kisla smetana10 (0,01)

    Posledice pomanjkanja in presežka

    Redko opazimo stabilno hipovitaminozo B9, saj se snov sintetizira v telesu ali prihaja s hrano.

    Pomanjkanje snovi se pojavi zaradi naslednjih dejavnikov:

    • jemanje antibiotikov, citostatikov, kontraceptivov, antimalaričnih zdravil, antikonvulzivov;
    • prehrana s pomanjkanjem sveže zelenjave, zelišč, velike količine toplotno obdelane hrane;
    • disbioza prebavil;
    • pomanjkanje cerebralnih folatov;
    • alkoholizem, ciroza jeter.
    Pomanjkanje folne kisline v telesu.

    Pomanjkanje folne kisline spremljajo naslednja patološka stanja:

    • nespečnost;
    • glavoboli, migrene;
    • utrujenost, zmanjšana zmogljivost;
    • nihanje razpoloženja (prehodi med draženjem, agresijo, apatijo, solznostjo, vznemirjenostjo);
    • splav;
    • poškodbe ustne sluznice (glositis), krvavitev iz dlesni;
    • bolezni prebavnega sistema, kot so poškodbe požiralnika, vnetje sluznice želodca (gastritis), tankega črevesa (enteritis);
    • poslabšanje vida;
    • megaloblastna anemija.

    Za potrditev hipovitaminoze je predpisana laboratorijska preiskava vsebnosti vitamina B9 v krvni plazmi. Študija se izvaja tudi za diagnosticiranje motenj, ki jih povzroča pomanjkanje folata. Terapija vključuje korekcijo prehrane, jemanje multivitaminskih kompleksov, zdravljenje sočasnih bolezni.

    Preveliko odmerjanje folne kisline ogroža alergijske reakcije (urtikarija, srbenje, bronhospazem, zvišana telesna temperatura).

    Drugi simptomi presežka snovi v telesu:

    • slabost, bruhanje, napenjanje, driska;
    • zastrupitev;
    • motnje spanja, razdražljivost;
    • vročina.

    Po kanadskih študijah trajno preveliko odmerjanje folata (jemanje 0,25 g 5-krat na dan) poveča tveganje za razvoj tumorjev dojk in prostate.

    Ocenite članek!

    Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

    Povprečna ocena: 4,7 / 5. Glasov: 6

    Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

    Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

    Naj popravimo.

    Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

    Katera živila vsebujejo folat (folna kislina): seznam živil

    Folat (folat ali vitamin B9) je v vodi topen vitamin, ki ima v telesu veliko pomembnih funkcij.

    Natančneje, podpira zdravo celično delitev in spodbuja pravilno rast in razvoj ploda, da zmanjša tveganje za prirojene napake (1).

    Folat se naravno pojavlja v mnogih živilih in tudi kot folat v obogatenih živilih.

    Priporočljivo je, da zdravi odrasli dobijo vsaj 400 mcg folata na dan, da preprečijo pomanjkanje (2).

    Tukaj je 15 zdravih živil z visoko vsebnostjo folata ali folata.

    Katera živila vsebujejo (folat) folno kislino - seznam živil

    1. Stročnice

    Stročnice so plod ali seme katere koli rastline iz družine stročnic, vključno s fižolom, grahom in lečo.

    Natančna količina folata v stročnicah se lahko razlikuje, vendar je odličen vir tega hranila..

    Na primer 180-gramska porcija kuhanega fižola vsebuje 131 mcg folata ali približno 33% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (3).

    Medtem 200-gramska porcija kuhane leče vsebuje 358 mcg folata, kar je 90% RDI (4Trusted).

    Stročnice so tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov, pa tudi pomembnih mikrohranil, kot so kalij, magnezij in železo (5).

    Stročnice so bogate s folati in številnimi drugimi hranili. 200 gramov kuhane leče vsebuje 90% RDI, 180 gramov kuhanega fižola pa približno 33% RDI.

    2. Šparglji

    Šparglji vsebujejo koncentrirane količine številnih vitaminov in mineralov, vključno s folati.

    Dejansko 90-gramska porcija kuhanih špargljev vsebuje približno 134 mcg folata ali 34% RDI (6).

    Šparglji so tudi bogati z antioksidanti in imajo protivnetne in antibakterijske lastnosti (7).

    Še več, to je odličen vir vlaknin, zdravih za srce, saj v samo eni porciji oskrbi približno 7% RDI za vlaknine.

    Šparglji vsebujejo veliko vlaknin in dobrih količin folata - približno 34% RDI na 90 gramov.

    3 jajca

    Vključitev jajc v vašo prehrano je odličen način za povečanje vnosa nekaterih bistvenih hranil, vključno s folati..

    Samo eno veliko jajce vsebuje 23,5 mcg folata ali približno 6% RDI (8).

    Vključitev celo nekaj porcij jajc na teden je enostaven način za povečanje vnosa folatov in pomoč pri izpolnjevanju vaših potreb..

    Jajca vsebujejo tudi beljakovine, selen, riboflavin in vitamin B12 (8).

    Poleg tega vsebujejo veliko luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko pomagata zmanjšati tveganje za motnje vida, kot je degeneracija rumene pege (9, 10).

    Jajca so dober vir folata - približno 6% RDI prihaja iz samo enega velikega jajca.

    4. Listnate zelenice

    Zelenolistna zelenjava, kot so špinača, ohrovt in rukola, je malo kalorična, vsebuje pa veliko ključnih vitaminov in mineralov, vključno s folati..

    Ena 30-gramska porcija surove špinače zagotavlja 58,2 mcg ali 15% RDI za folate (11).

    Listnata zelenica je bogata tudi z vlakninami ter vitamini K in A.

    Raziskave kažejo, da je uživanje več križnic, kot je listnata zelenjava, lahko povezano z zmanjšanim vnetjem, manjšim tveganjem za raka in izgubo teže (12, 13, 14).

    Zelenolistna zelenjava je bogata s številnimi hranili, vključno s folati. Ena unča surove špinače vsebuje približno 15% RDI.

    5. Pesa

    Pesa je poleg tega, da razsvetli glavne jedi in sladice, bogata s številnimi pomembnimi hranili..

    Vsebuje veliko mangana, kalija in vitamina C, ki jih potrebujete čez dan.

    So tudi odličen vir folata, saj ena 130-gramska porcija surove pese vsebuje 148 mcg folata ali približno 37% RDI (15).

    Poleg mikrohranil, ki jih vsebuje, je pesa bogata z nitratom, vrsto rastlinske spojine, ki je povezana s številnimi koristmi za zdravje..

    Ena majhna študija je pokazala, da je pitje soka rdeče pese začasno znižalo sistolični krvni tlak za 4-5 mm Hg. Umetnost. pri zdravih odraslih (16).

    Pesa vsebuje veliko nitratov in folatov. 130 gramov surove pese vsebuje 37% RDI folata.

    6. Agrumi

    Poleg tega, da so okusni in polni barv, so agrumi, kot so pomaranče, grenivke, limone in limeta, bogati tudi s folati.

    Samo ena velika pomaranča vsebuje 55 mcg folata ali približno 14% RDI (17).

    Citrusi vsebujejo tudi vitamin C, bistveno hranilo, ki lahko poveča imunost in pomaga pri preprečevanju bolezni (18).

    Dejansko so opazovalne študije pokazale, da je lahko veliko uživanje citrusov povezano z manjšim tveganjem za rak dojk, želodca in trebušne slinavke (19, 20, 21).

    Citrusi vsebujejo veliko vitamina C in folatov. Ena velika pomaranča vsebuje približno 14% RDI.

    7. brstični ohrovt

    Ta hranljiva zelenjava spada v družino križnic in je tesno povezana z drugimi vrstami zelenjave, kot so ohrovt, brokoli, ohrovt in koleraba.

    Brstični ohrovt vsebuje veliko vitaminov in mineralov, še posebej bogat pa je s folati.

    80-gramska porcija kuhanega brstičnega ohrovta lahko zagotovi 47 mcg folata ali 12% RDI (22).

    Je tudi odličen vir kaempferola, antioksidanta, povezanega s številnimi koristmi za zdravje..

    Študije na živalih kažejo, da lahko kaempferol zmanjša vnetje in prepreči oksidativno poškodbo celic (23, 24).

    Brstični ohrovt vsebuje veliko antioksidantov in mineralov v sledovih. 80 gramov kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje približno 12% RDI za folate.

    8. Brokoli

    Znana zelenjava po številnih koristih za zdravje. Vključitev brokolija v vašo prehrano lahko telesu zagotovi vrsto bistvenih vitaminov in mineralov.

    Ko gre za folate, 90-gramska porcija surovega brokolija vsebuje približno 57 mcg folata ali približno 14% RDI (25).

    Kuhan brokoli vsebuje še več folata - vsaka 80-gramska porcija zagotavlja 84 mcg ali 21% RDI (26).

    Brokoli vsebuje tudi veliko mangana in vitaminov C, K in A.

    Vsebuje tudi široko paleto koristnih rastlinskih spojin, vključno s sulforafanom, ki je bil temeljito preučen zaradi svojih močnih lastnosti proti raku (27).

    Brokoli, še posebej kuhan, je bogat s folati. 90 gramov surovega brokolija zagotavlja 14% RDI, 80 gramov kuhanega brokolija pa 21% vaših dnevnih potreb..

    9. Oreški in semena

    Obstaja veliko razlogov, da razmislite o povečanju porabe oreškov in semen.

    Poleg tega, da zagotavljajo dober odmerek beljakovin, so bogati z vlakninami in številnimi vitamini in minerali, ki jih potrebuje vaše telo..

    Vključitev več oreškov in semen v vašo prehrano vam lahko pomaga tudi pri izpolnjevanju dnevnih potreb po folatah..

    Količina folata v različnih vrstah oreščkov in semen se lahko nekoliko razlikuje.

    Ena unča orehov vsebuje približno 28 mcg folata ali približno 7% RDI, medtem ko ima enaka porcija lanenih semen približno 24 mcg folata ali 6% RDI (28, 29).

    Oreški in semena vsebujejo veliko folata v vsaki porciji. Ena 30-gramska porcija orehov in lanenih semen zagotavlja 7% oziroma 6% RDI.

    10. Goveja jetra

    Goveja jetra so eden najbolj koncentriranih virov folata.

    85-gramska porcija kuhanih govejih jeter vsebuje 212 mcg folata ali približno 54% RDI (30).

    Poleg folata lahko ena porcija govejih jeter zadovolji in preseže vaše dnevne potrebe po vitaminu A, vitaminu B12 in bakru (30).

    Vsebuje tudi beljakovine, ki zagotavljajo ogromnih 24 gramov na 85 gramov.

    Beljakovine so bistvene za obnovo tkiv in proizvodnjo pomembnih encimov in hormonov.

    Goveja jetra so bogata z beljakovinami in folati - vsebujejo približno 54% RDI folata na 85 g porcije.

    11. Pšenični kalčki

    Pšenični kalčki so kalčki pšeničnega jedra.

    Čeprav se med postopkom mletja pogosto odstranijo, vsebujejo visoko koncentrirane količine vitaminov, mineralov in antioksidantov.

    Samo 30 gramov pšeničnih kalčkov vsebuje 78,7 mcg folata, kar je približno 20% dnevnih potreb po folatah (31).

    Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, saj zagotavljajo 16% RDI za vlaknine na 30 gramov (31).

    Vlaknine počasi potujejo skozi prebavila, povečujejo količino blata, izboljšujejo odvajanje blata, preprečujejo zaprtje in ohranjajo enakomeren krvni sladkor (32, 33).

    Pšenični kalčki so bogati z vlakninami, antioksidanti in elementi v sledovih. 30-gramska porcija pšeničnih kalčkov vsebuje približno 20% RDI za folate.

    12. Papaja

    Papaja je s hranili bogato tropsko sadje, ki izvira iz južne Mehike in Srednje Amerike.

    Papaja je poleg tega, da je okusna, bogata tudi s folati.

    140 gramov surove papaje vsebuje 53 mcg folata, kar ustreza približno 13% RDI (34).

    Poleg tega je papaja bogata z vitaminom C, kalijem in antioksidanti, kot so karotenoidi (34).

    Papaja je bogata z antioksidanti in folati. Ena porcija (140 gramov) surove papaje zagotavlja približno 13% RDI za folate.

    13. Banane

    Banane so bogate z različnimi vitamini in minerali ter so dober vir hranil.

    Zlasti so bogati s folati in vam lahko zlahka pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe v kombinaciji z več drugimi živili, bogatimi s folati.

    Povprečna banana lahko dobavi 23,6 mcg folata, kar je 6% RDI (35).

    Banane so bogate tudi z drugimi hranili, vključno s kalijem, vitaminom B6 in manganom (35).

    Banane vsebujejo veliko folata. Ena srednja banana vsebuje približno 6% RDI.

    14. Avokado

    Avokado je neverjetno priljubljen zaradi kremaste teksture in maslenega okusa..

    Poleg edinstvenega okusa je avokado odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno s folati..

    Polovica surovega avokada vsebuje 82 mcg folata ali približno 21% RDA (36).

    Plus, avokado je bogat s kalijem in vitamini K, C in B6 (36).

    Prav tako vsebujejo veliko v srcu zdravih mononenasičenih maščob, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca (37).

    Avokado vsebuje veliko v srcu zdravih maščob in folatov, polovica surovega avokada pa približno 21% RDI za folate.

    15. Utrjena žita in izdelki na njihovi osnovi

    Številna živila na osnovi žitaric, na primer kruh in testenine, so nekateri obogatena za povečanje ravni folatov.

    Količina se med živili lahko razlikuje, toda ena 140-gramska porcija kuhanih špagetov zagotovi približno 102 mcg folata ali 26% RDI (38).

    Zanimivo je, da so nekatere študije pokazale, da se folat v obogatenih živilih lažje absorbira kot folat, ki ga najdemo v živilih..

    Ena študija je pokazala, da je folat v živilih, kot sta sadje in zelenjava, 78% več biološko dostopen kot folat v obogatenih živilih (39).

    Nasprotno pa druge študije kažejo, da določen encim, ki ga telo uporablja za razgradnjo folata v obogatenih živilih, ni tako učinkovit, kar lahko privede do kopičenja neetaboliziranega folata (40)..

    Dobro uravnotežena prehrana, bogata z naravnimi viri folata in zmernimi količinami obogatenih živil, lahko zadovolji vaše potrebe, hkrati pa zmanjša potencialne zdravstvene težave.

    Utrjena zrna vsebujejo dodane količine folata. Ena 140-gramska porcija kuhanih špagetov vsebuje približno 26% RDI.