Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer s peščico mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato je navedene izdelke najbolje kombinirati z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega sistema, zato so magnezijevi pripravki v povpraševanju v kardiologiji in nevrologiji. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju menija dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski oreščki270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (zrnje)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se je vredno strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Prav tako lahko privede do nastanka kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija ".

Simptomi hipo- in hipermagnezijemije

Če koncentracija magnezija v krvnem serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, se diagnosticira zmerna hipomagneziemija. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

Skupina tveganja za razvoj hipomagneziemije so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

Hipermagneziemija naj bi bila, če koncentracija snovi v krvnem serumu presega 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so potrebne za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Popoln seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji. In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite sesekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.

Magnezij v hrani in njegove koristi

Magnezij je eden od elementov D.I. Mendelejev. V tabeli je pod številko 12 in je označena kot Mg. V človeškem telesu in kateri koli živali je ena glavnih strukturnih sestavin kosti. V rastlinah je odgovoren za njihovo zeleno pigmentacijo - klorofil. Magnezij v izdelkih omogoča človeku, da skoraj vsak dan prejme element v sledovih v zahtevani količini, saj ga vsebuje velika količina hrane. Mineral spodbuja aktivno delovanje več kot 300 encimov, ki so odgovorni za asimilacijo beljakovin, ogljikovih hidratov ter drugih hranil in hranil.

Vloga magnezija v človeškem telesu

Pomanjkanje nekega elementa v človeku je nevarno tako za zdravje kot tudi za presežek. V normalni količini ima mineral veliko funkcij, ki spodbujajo delo skoraj vseh organov in sistemov v telesu.

Uporabne lastnosti magnezija:

  • podpira delovanje živčnega sistema;
  • odgovoren za rast mišične mase;
  • deluje kot vir energije za telesne celice;
  • spodbuja odstranjevanje odvečnega holesterola in toksinov;
  • spodbuja odtok žolča;
  • aktivira črevesje;
  • krepi imunski sistem;
  • preprečuje nastanek nepravilnosti v RNA in DNA celicah;
  • poveča tonus in gostoto kostnega tkiva;
  • preprečuje nastanek krvnih strdkov;
  • stimulira možgane in srce;
  • uravnava krvni sladkor.

Poleg tega običajna raven koristnega mikroelementa pri ljudeh lažje prenaša stres in telesno aktivnost. Ob pomanjkanju minerala se pojavijo nespečnost, živčne motnje, migrene, splošna šibkost, letargija in utrujenost.

Pomanjkanje zapolnite z jemanjem specializiranih vitaminov in prehranskih dopolnil ter uživanjem hrane, bogate z magnezijem, in magnezijeve vode, ki je obogatena z magnezijevim citratom.

Stopnja porabe magnezija

Dnevni vnos minerala je odvisen od starosti osebe in njegove telesne kondicije..

  1. Za otroke, stare od 0 do 5 mesecev - največ 50 mg.
  2. Za otroke od 5. do 12. meseca - do 70 mg.
  3. Za otroka, starega od 1 do 3 leta - 90-100 mg.
  4. Otroci, stari od 3 do 7 let, morajo zaužiti 140-170 mg snovi na dan.
  5. Šolarji in mladostniki, stari 7-15 let, potrebujejo 220-260 mg na dan.
  6. Norma za mlade od 15 let in odrasle je 280-300 mg.

V določenih obdobjih življenja ali ob določenih situacijah se potreba po mineralu poveča. Na primer, med nosečnostjo in dojenjem mora ženska zaužiti približno 450 mg snovi na dan. Prav tako je priporočljivo povečati dnevni vnos elementa za ženske v menopavzi, da se zmanjšajo manifestacije menopavze in živčne napetosti..

Potrebe človeškega telesa po koristnem mineralu se v nekaterih okoliščinah povečajo..

  • Stresne situacije.
  • Velika količina beljakovin v dnevni prehrani.
  • Rast mišic in tvorba drugega tkiva (pri športnikih in otrocih).
  • Obdobje okrevanja po operaciji.
  • Pogost vnos alkohola.
  • Jemanje nekaterih zdravil - diuretikov, odvajal, hormonov.

Če želite telo nasičiti z dnevno normo magnezijevega citrata, je dovolj, da pijete 2-3 pločevinke Magnijeve vode na dan. Tako lahko z enim kamnom ubijete dve ptici - nasičite telo s čisto vodo, upoštevajte vodno ravnovesje in režim pitja ter uporaben mikroelement.

Pomanjkanje lahko nadoknadite ali nadzirate raven nekega elementa z uživanjem živil, ki vsebujejo velike količine magnezija..

Katera živila vsebujejo magnezij

Vsebnost magnezija v živilih človeku omogoča, da ne pomisli na nasičenje telesa s potrebno snovjo. Če uživate določeno hrano, lahko dobite pravo količino Mg. Toda dolgočasno je jesti takšno hrano, da ne bi čutili simptomov pomanjkanja elementa..

Da bi odgovorili na vprašanje bralcev "katera živila vsebujejo največ magnezija?", Smo podatke povzeli v obliki seznama.

  1. Bučna semena. 100 gramov naravnega izdelka in vodja naše ocene vsebuje skoraj dvojno dnevno normo Mg, oziroma 592 mg. A velja si zapomniti, da so bučna semena visokokalorična (559 kcal), ljudje, ki pazijo na svojo postavo, pa naj bodo pozorni na manj kalorično hrano, ki vsebuje mineral.
  2. Sezam. Vsebuje nekoliko manj elementov in nekoliko več kalorij. Skupaj s sto grami sezamovih semen dobimo 540 mg Mg in 565 kcal.
  3. Pitna voda Magnium. Na trgu se je pojavil relativno nedavno, vendar se je že uveljavil kot čisti vir, obogaten z magnezijevim citratom. 2-3 pločevinke s prostornino 0,33 litra zagotavljajo človeku dnevno potrebo po uporabnem elementu v sledovih. Klinične študije so pokazale, da voda pomaga pri normalizaciji delovanja kardiovaskularnega sistema, živčnega sistema, zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, ledvičnih kamnov in krčev v žilah. Ljudje, ki redno jemljejo Magnium, nehajo trpeti zaradi nespečnosti, migrene in povečane utrujenosti.
  4. Pšenični otrobi. Imajo nizko kalorično vsebnost glede na prejšnje izdelke in velik delež Mg. Torej je za sto gramov otrobov 448 mg Mg in 165 kcal.
  5. Kakav v prahu je še en bogat vir mineralov. Sto gramov suhe snovi vsebuje 425 mg elementa v sledovih. Kakav pa je živilo, ki ga ne smemo meriti v gramih, temveč v žličkah in kozarcih. Če na primer pijačo razredčite v razmerju 1 čajna žlička na kozarec vode, bo v človeško telo vstopilo le 22 mg Mg..
  6. Instant kava v prahu. Manj uporaben mineralni vir kot kakav. Na sto gramov kave je 327 mg Mg, zato jo čajna žlička instant kave vsebuje le 16 mg..
  7. Sončnična semena so, tako kot druge vrste semen, vir magnezija (327 mg / 100 g). Vsebujejo pa tudi kalij, kalcij, natrij, železo, mangan, fosfor, cink in vitamine različnih skupin. Poleg tega imajo olupljena semena idealno razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati..
  8. Arašidi, mandlji, pinjole, indijski oreščki, lešniki. Tako kot sončnična semena imajo tudi vsi oreščki uravnoteženo sestavo, ki vključuje veliko vitaminov, aminokislin, makro- in mikroelementov. Kar zadeva magnezij, vsebujejo različne vrste oreščkov in arašidov od 165 do 375 mg elementa. Prav tako imajo vsi našteti viri oreščkov Mg visoko kalorično vsebnost, od 500 kcal / 100 g, zato ni priporočljivo zaužiti več kot peščico izdelka na dan..
  9. Ajda. Ajda je po količini Mg v suhi obliki na prvem mestu med žiti in žiti. Sto gramov ajdove kupa vsebuje nekaj manj od dnevne norme elementa - 231 mg.
  10. Halva. Večino odraslih in otrok ta dobrota ljubi zaradi edinstvenega okusa. Poleg tega, da halva vsebuje 218 mg Mg in 469 kcal / 100 g, je bogata z ogljikovimi hidrati.
  11. Morske alge so skladišče vitaminov in mikroelementov. Alga poleg Mg v količini 170 mg / 100 g vsebuje fosfor, jod, kalij, natrij, celoten spekter vitaminov B, polisaharide, vlaknine, maščobne kisline, vitamine A, E, C, D.
  12. Grenka čokolada vsebuje 146 mg / 100 g koristnega elementa v sledovih. Je bogata z ogljikovimi hidrati in visoko kalorična. Tudi temna čokolada poveča imuniteto, krepi krvne žile, stabilizira krvni tlak, obnavlja moč po naporu, krepi vaskularna tkiva, izboljšuje krvni obtok.
  13. Rjavi riž. Riž poleg magnezijevega elementa v količini 143 mg / 100 g vsebuje še veliko drugih koristnih sestavin. Blagodejno vplivajo na črevesje, živčni sistem, sklepe, kožo, lase, nohte, odstranjujejo toksine in spodbujajo proizvodnjo mleka med dojenjem.
  14. Zrnat kaviar iz roza lososa. Vsebuje 141 mg Mg, pa tudi železo, kalcij, baker, fosfor, jod, cink, vitamine skupine A, B, D, E, K, aminokisline, maščobne kisline. Edinstvena sestava blagodejno vpliva na vse telesne sisteme - povečuje hemoglobin, izboljšuje delovanje možganov, ledvic, srca, ožilja, krepi kosti, normalizira hitrost presnove, preprečuje razvoj številnih bolezni.
  15. Ovseni kosmiči. Ta običajni zajtrk, ki vsebuje magnezij, ima optimalno sestavo vitaminov in mikroelementov. Na 100 gramov kosmičev je 127 mg Mg. Ovsena kaša daje dolgotrajen občutek sitosti in energije. Ovsena kaša odstranjuje toksine iz telesa, spodbuja prebavni sistem in možgane ter normalizira krvni sladkor.

Odgovorili smo na vprašanje, "katera hrana vsebuje veliko magnezija", vendar se je treba spomniti, da ne le pomanjkanje le-tega škoduje zdravju, temveč tudi presežek.

Pomanjkanje in presežek magnezija

Običajno uravnotežena in pravilna prehrana pomaga nadoknaditi pomanjkanje mineralov v človeškem telesu. Toda pogosto se po predelavi hrane v industrijskem okolju koncentracija snovi zmanjša. Prav tako mnogi med nami ne uživamo dovolj snovi zaradi življenjskega sloga ali kroničnih bolezni. Pomanjkanje Mg povzročajo:

  • stroge diete;
  • uživanje velike količine beljakovinske hrane;
  • kajenje in alkoholizem;
  • hormonska zdravila;
  • nezadosten vnos vitaminov B1, B2, B6.

Različni dejavniki in bolezni lahko motijo ​​absorpcijo elementa v sledovih. To so ledvične bolezni, diabetes mellitus, srčni napadi, motnje ščitnice, ciroza jeter, povečana proizvodnja nadledvičnih hormonov, driska.

Simptomi pomanjkanja elementa Mg v človeškem telesu so:

  • pogosta okužba s prehladi in nalezljivimi boleznimi;
  • stalni občutek utrujenosti in slabe zmogljivosti;
  • depresivno stanje;
  • šibkost, omotica, glavoboli;
  • padci tlaka, tahikardija, težko dihanje;
  • mišični krči, krči, motena koordinacija gibov;
  • krhkost nohtov in las.

Pomanjkanje elementov je težko ugotoviti z uporabo analiz. Podobno lahko domnevamo na podlagi pritožb bolnikov in splošne klinične slike..

Presežek snovi v telesu ni nič manj nevaren za zdravje. Takšna patologija se lahko razvije zaradi odpovedi ledvic, diabetične acidoze, prekomernega uživanja pripravkov magnezija in hrane. Nekateri simptomi hipermagnezijemije so podobni simptomom pomanjkanja elementov, kot so zaspanost, utrujenost in letargija. Zdravniki imenujejo druge značilne simptome patologije:

  • bolečine v trebuhu;
  • suhe sluznice;
  • upočasnitev ritma pulza in srčnega utripa;
  • slabost, driska.

Dolgotrajni presežek ravni Mg v telesu ogroža nizek krvni tlak, motnje v delovanju dihal in zastoj srca.

Z uživanjem hrane, bogate s tem elementom, lahko vzdržujete ustrezno raven magnezija. Če človek iz nekega razloga (na primer iz zdravstvenih razlogov) ne more jesti te ali one hrane, lahko dnevne potrebe po mineralu dobi iz vode Magnium, obogatene s citratom. Dve ali tri pločevinke čez dan bodo nadomestile pomanjkanje snovi, medtem ko bodo vse koristne snovi absorbirane in uporabljene v korist človekovega zdravja.

Katera živila vsebujejo magnezij

Delovanje magnezija v človeškem telesu je izredno veliko, vendar iz različnih razlogov ostaja podcenjeno. Znanstveniki menijo, da je magnezij eden glavnih mineralov za skladen razvoj in delovanje telesa. Analizirajmo, katera hrana vsebuje največ magnezija.

Za kaj je magnezij v telesu??

Magnezij B6 zaradi svojih koristnih lastnosti učinkovito izboljša stanje telesa. V zahtevani količini:

  • Blagodejno vpliva na delo srca;
  • Uravnava delo živčnega sistema. Zmanjša utrujenost in draženje, izboljša spanje, normalizira mišični sistem;
  • Izboljša delovanje reproduktivnega sistema;
  • Spodbuja kakovostno delo reproduktivnega sistema;
  • Se upira nastanku ledvičnih kamnov in žolčnih kamnov;
  • Sodeluje pri oblikovanju kosti in zob.

Ob pomanjkanju magnezija v telesu opazimo procese motenj v delovanju glavnih življenjskih sistemov. Opaženo:

  • Slab apetit, slabost in omotica;
  • Živčni tiki, krči in krči;
  • Izpadanje las in krhki nohti;
  • Hitra utrujenost;
  • Tahikardija ali anemija;
  • Verjetnost za razvoj ateroskleroze se poveča;
  • Zmanjšana fleksibilnost sklepov.

Katera hrana vsebuje največ magnezija?

Dnevna potreba zdravega telesa po magneziju je 400 mg. Najvišji vnos je 800 mg. Pri običajni prehrani se dnevno zaužije 200–400 mg tega elementa v sledovih. Pri nosečnicah se potreba po tem elementu v sledovih poveča. Če vam primanjkuje, bi morali jesti hrano, bogato z magnezijem. Ugotoviti velja, katera hrana ima največ magnezija. Seznam vključuje:

Količina magnezija (mg / 100 g)

To ni popolna tabela živil, ki vsebujejo magnezij. Nekaj ​​magnezija najdemo v mlečnih izdelkih.

V ajdi in ovseni kaši je velika vsebnost magnezija. Ajda je še posebej pomembna za ljudi s sladkorno boleznijo. Proso je bogato tudi z magnezijem, ki ima po svojih lastnostih tudi diuretični učinek, izboljša delovanje hematopoeze.

Enako pomemben izdelek, v katerem je veliko magnezija, so morske alge. Poleg tega ima zelo nizko kalorično vsebnost in postane resnično blagodejno za ljudi s prekomerno telesno težo..

Obstajajo številna druga živila, ki vsebujejo magnezij v majhnih količinah:

  • Gobe;
  • Grah, koruza, ječmen;
  • Morski sadeži;
  • Banane, suhe slive;
  • Zelje, krompir, pesa, paradižnik, peteršilj.

Če pomanjkanja magnezija ni mogoče nadoknaditi z uživanjem živilskih izdelkov, bogatih s tem elementom v sledovih, obstaja vredna alternativa - pripravki, ki vsebujejo magnezij v kombinaciji z vitaminom B6. Vključujejo tudi kalij v zadostnih količinah:

Ti pripravki so namenjeni normalizaciji ravni magnezija v telesu in njegovemu ravnovesju. Stopnjo porabe za otroke in odrasle določi zdravnik, odvisno od stopnje pomanjkanja tega elementa v sledovih. V primeru profilaktičnega sprejema upoštevajte navodila za uporabo..

Treba je opozoriti, da se magnezij v telesu absorbira s kalcijem. Kalcij je bistvenega pomena za krčenje gladkih mišic krvnih žil. In magnezij jih nato sprosti. Optimalno razmerje kalcija in magnezija pri vnosu 2: 1.

Pripeljite živce v normalno stanje. 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija

Zakaj potrebujete magnezij

Magnezij potrebuje naše telo, ker:

  • kalcij se brez magnezija ne absorbira;
  • magnezij, kalcij in fosfor ohranjajo trdnost kosti
  • bistvenega pomena za presnovo glukoze, aminokislin, maščob, transport hranil, potrebnih za proizvodnjo energije
  • sodeluje pri sintezi beljakovin
  • igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov
  • bistvenega pomena za zdrav kardiovaskularni sistem
  • bistvenega pomena za dobro delovanje genitourinarnega sistema, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov
  • deluje protistresno
  • pomaga pri prekomernem delu, kronični utrujenosti
  • znižuje raven holesterola v krvi
  • gladi simptome PMS in menopavze pri ženskah

Stopnja porabe

Odrasla oseba potrebuje približno 500 mg magnezija na dan..

Veliko ali malo

Če imate nespečnost, zjutraj težko vstanete, razdraženi in sovražite tudi najmanjši hrup. Boli vas glava, pred očmi se vam pojavijo utripajoče pike, zavrtite se, izgubite ravnotežje, imate povišan krvni tlak in srce močno razbija - vedeti morate, da vsi ti znaki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu. Ali o slabi asimilaciji in hitrih izgubah. Telo lahko hitro zaužije magnezij med nosečnostjo in toksikozo, hranjenjem otroka in med zdravljenjem z diuretiki.

Prevelik vnos magnezija pomeni naslednje simptome:

  • zaspanost, pomanjkanje koordinacije, govor
  • letargija
  • počasen srčni utrip
  • slabost, bruhanje, driska
  • suha sluznica (zlasti usta)

Živila, ki vsebujejo magnezij

Izbrali smo 10 živil, ki vsebujejo največ magnezija. Nekateri so postali prijetno presenečenje...

Pšenični otrobi - 590 mg

Kakav - 440 mg (to je v suhem prahu. Ploščica temne čokolade vsebuje približno 200 mg magnezija)

Mandlji - 170 mg

Riž (nepoliran) - 157 mg (za primerjavo: v poliranem 64 mg magnezija)

Ovseni kosmiči - 139 mg

Piščančje jajce - 47 mg

Kako se bolje absorbira

Maksimalno količino magnezija boste dobili iz sveže zelenjave, če pa jo želite zavreti, potem juhe ne izlivajte, ki je vzela veliko količino elementa..

Kaj ovira asimilacijo

Če telo prejme preveč kalcija, fosforja in natrija ter maščob, se magnezij absorbira veliko slabše, kot bi lahko. Alkohol, kofein in presežek kalija prispevajo k izgubi magnezija.

Magnezij izgubimo, ko smo pod stresom, ko smo lačni. Znižana vsebnost nekega elementa v krvi je lahko posledica toksikoze in diabetesa. Vplivajo tudi diuretiki, ki odstranjujejo magnezij iz telesa.

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščob in nizko vsebnost maščob, prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, majhen odstotek kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Živila Največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

10 živil, ki vam bodo priskrbela magnezij

Bodite previdni pri prehranskih dopolnilih.

Zakaj potrebujete magnezij

Je eden bistvenih mineralov magnezija in vašega zdravja, brez katerega vaše telo ne more živeti. Dobesedno.

Magnezij je ključni udeleženec v več kot 300 kemičnih reakcijah, skozi katere poteka presnova. Omogoča gibljivost in pravilno delovanje mišic. Zahvaljujoč njemu živčni sistem pravilno prenaša signale iz možganov v različne organe in tkiva in obratno. Vendar pa tudi znotraj možganov.

Magnezij pomaga vzdrževati stabilen srčni utrip in uravnotežen krvni sladkor. Mineral je tudi neposredno vpleten v sintezo beljakovin in DNA, torej telesu pomaga, da si opomore, ohranja zdravje in mladost.

Od kod magnezij in koliko je potreben

Naše telo kljub tako velikemu pomenu ne ve, kako samo proizvaja magnezij - dobimo ga s hrano. Ženske, stare 19 let in več, potrebujejo magnezij, da ostanejo zdrave. Informativni list za zdravstvene delavce 310 mg magnezija na dan (za nosečnice - do 350 mg), moške do 30 - 400 mg, nad 30 - 420 mg.

Alternativa je pridobivanje magnezija iz multivitaminov in dodatkov. Vendar v tem primeru obstaja tveganje, da pretiravamo. Presežek magnezija se kaže kot slabost, krči v želodcu, driska, v nekaterih primerih pa lahko magnezij in vaše zdravje vodi do srčnih aritmij in celo srčnega zastoja..

Zato v nobenem primeru ne jemljite dodatkov magnezija, če imate:

  • težave s srcem;
  • ledvična odpoved;
  • črevesna obstrukcija;
  • miastenija gravis.

Uživanje običajnih obrokov je veliko bolj varen način dnevnega vnosa magnezija. Tudi če jeste preveč hrane, ki vsebuje ta mineral, bodo ledvice odvečno odplaknile z urinom. In ne dobite nič drugega kot dobro.

Katera hrana vsebuje največ magnezija

1. Temna čokolada

Ena 100-gramska ploščica vsebuje bonbone, čokolado, temno, 70-85% trdnih snovi kakava do 200 mg magnezija - to je vsaj polovica priporočenega dnevnega vnosa.

Čokolada je bogata tudi z železom, bakrom, manganom in antioksidanti - snovmi, ki ščitijo telesne celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo čokolado, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakava.

2. Avokado

Avokado, surovi, vse komercialne sorte magnezija 58 mg na srednje velik sadež (ali približno 30 mg na 100 g) je zelo dober rezultat. Poleg tega avokado vsebuje veliko kalija, vitaminov B, vitamina K in mononenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za kardiovaskularni sistem..

Ločena tema so vlaknine. Avokado dobesedno prekipeva od njega: 13 od 17 g ogljikovih hidratov na povprečno sadje je zdravih. Vlaknine izboljšajo prebavo, pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​po obroku se počutijo polne. Vse to naredi avokado ne samo zdrav, ampak tudi prehranski izdelek, ki pomaga nadzorovati težo..

3. Oreški

Magnezij najdemo v skoraj vseh vrstah oreščkov, še posebej pa so z njim bogati mandlji, indijski oreščki in brazilski oreški. Na primer, 100 g indijskih oreščkov bo telesu zagotovilo skoraj 300 mg oreščkov, indijskih oreščkov in surovih mineralov..

Tudi večina oreščkov je dober vir beljakovin, enakih zdravih vlaknin in mononenasičenih maščob..

4. Stročnice

Leča, fižol, čičerika, grah, soja - izberite katerega koli od teh izdelkov: vsi vsebujejo vsaj 30 mg magnezija na 100 g. Prvak je črni fižol, katerega 100 g vsebuje 70 mg fižola, črnega, zrelih semen, kuhanega, kuhanega, brez vitalne mineralne soli.

5. Tofu

Sojin tofu je odličen nadomestek za meso, saj vsebuje veliko beljakovin. Vsebuje pa tudi veliko magnezija - 53 mg tofuja, ekstra čvrst, pripravljen z nigari na 100 gramov. Tudi znana fižolova skuta je velikodušen vir kalcija, železa, mangana in selena..

6. Kvinoja

Priljubljena žita vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga žita. Kvinoja vsebuje tudi veliko železa, folne kisline (vitamin B9), bakra, mangana... In, seveda, magnezijeva kvinoja, kuhana: 64 mg na 100 gramov kuhane kaše.

7. Mastne ribe

Losos, morska plošča, atlantska skuša in polok so še posebej bogati z magnezijem. Na primer, v majhnem 100-gramskem kosu fileja poloka pomembnega minerala, približno 30 mg Ribe, losos, Atlantik, gojene, kuhane, suhe toplote.

Isti ugriz vam bo priskrbel 20 gramov visokokakovostnih beljakovin, plus spodobne odmerke kalija, selena, vitaminov B in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

8. Špinača

88 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez magnezijeve soli na vsakih 100 g surove ali kuhane špinače (na primer kot nadev za pito). Nekoliko manjšo, a tudi opazno količino minerala najdemo v drugih listnatih zelenicah - zelju, repi in gorčici.

9. Polnozrnata žita, otrobi, polnozrnati kruh

Z magnezijem so bogate tudi pšenica, oves, ječmen in psevdozrna ajda. Njegova ajda na primer vsebuje več kot 230 mg ajde na 100 g, v polnozrnati moki - približno 140 mg pšenične moke, polnozrnate za enako težo.

10. Banane

Ena velika banana, težka nekaj več kot 200 gramov, bo telesu zagotovila približno 60 mg banan, surovega magnezija. Zaradi tega so banane prvak sadja za ta mineral..

Magnezij (Mg)

kratek opis

Magnezij (Mg) je eden najpogostejših mineralov v naravi in ​​četrti mineral v živih organizmih. Vključen je v številne ključne presnovne reakcije, kot so proizvodnja energije, sinteza nukleinskih kislin in beljakovin ter oksidativne reakcije. Magnezij je zelo pomemben za zdravje imunskega in živčnega sistema, mišic in okostja. V interakciji z drugimi elementi v sledovih (kalcij, natrij, kalij) je zelo pomemben za zdravje celotnega telesa [1].

Živila, bogata z magnezijem

Navedena približna prisotnost mg v 100 g izdelka [3]:

+ še 20 živil, bogatih z magnezijem (navedena je količina mg v 100 g izdelka):
Čičerika79Kale33
Ječmen79Ostrige33
Špinača79Avokado29.
Skuša76Losos29.
Edamame fižol61Banana27.
Artičoke60brstični ohrovt23.
Datumi54Maline22.
Tuna50Brokoli21.
Leča47Špargljištirinajst
Zeleni grah33Oranžnaštirinajst

Dnevne potrebe

Leta 1993 je Evropski znanstveni odbor za prehrano določil, da bi bil sprejemljiv vnos magnezija na dan za odraslo osebo od 150 do 500 mg na dan..

Na podlagi ugotovitev raziskav je ameriški odbor za prehrano in prehrano leta 1997 ustanovil priporočeno prehrano (RDA) za magnezij. Odvisno od starosti in spola osebe:

Življenjsko obdobjeStarostStarost Moški: (mg / dan)Ženske: (mg / dan)
Dojenčki0-6 mesecev30 (AI)30 (AI)
Dojenčki7-12 mesecev75 (AI)75 (AI)
Otroci1-3 leta8080
Otroci4-8 let130130
Otroci9-13 let240240
Najstniki14-18 let410360
Odrasli19 - 50 let400310
Odrasli51 in starejši420320
Nosečnost18 in manj-400
NosečnostStar 19-30 let-350
Nosečnost31 in več-360
Dojenje18 in manj-360
DojenjeStar 19-30 let-310
Dojenje31 in več-320

Leta 2010 je bilo ugotovljeno, da približno 60% odraslih v ZDA ne uživa dovolj magnezija v svoji prehrani [4].

Dnevna potreba po magneziju se povečuje z nekaterimi boleznimi: konvulzije pri novorojenčkih, hiperlipidemija, zastrupitev z litijem, hipertiroidizem, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolezen koronarnih arterij, aritmija, zastrupitev z digoksinom.

Poleg tega je večja količina magnezija priporočljiva za uporabo, kadar:

  • zloraba alkohola: dokazano je, da prekomerno uživanje alkohola vodi do večjega izločanja magnezija skozi ledvice;
  • jemanje nekaterih zdravil;
  • dojenje več dojenčkov;
  • v starosti: Več študij je pokazalo, da je vnos magnezija pri starejših pogosto nezadosten, tako iz fizioloških razlogov kot zaradi težav pri pripravi hrane, nakupu živil itd..

Dnevna potreba po magneziju se zmanjša s slabim delovanjem ledvic. V takih primerih je presežek magnezija v telesu (predvsem pri jemanju prehranskih dopolnil) lahko strupen [2].

Koristi in učinki magnezija na telo

Več kot polovica magnezija v telesu se nahaja v kosteh, kjer ima pomembno vlogo pri njihovi rasti in ohranjanju zdravja. Večino preostalega minerala najdemo v mišicah in mehkih tkivih, le 1% pa v zunajcelični tekočini. Magnezij v kosti služi kot rezervoar za vzdrževanje normalne koncentracije magnezija v krvi.

Magnezij sodeluje v več kot 300 osnovnih presnovnih reakcijah, kot je sinteza našega genskega materiala (DNA / RNA) in beljakovin, pri rasti in razmnoževanju celic ter pri proizvodnji in shranjevanju energije. Magnezij je pomemben za tvorbo glavne energijske spojine v telesu - adenozin trifosfata -, ki jo potrebujejo vse naše celice [10].

Koristi za zdravje

  • Magnezij sodeluje pri stotinah biokemijskih reakcij v telesu. Magnezij potrebujejo vse brez izjeme celice našega telesa za proizvodnjo energije, proizvodnjo beljakovin, vzdrževanje genov, mišic in živčnega sistema.
  • Magnezij lahko izboljša športne rezultate. Odvisno od športa telo potrebuje 10-20% več magnezija. Pomaga pri transportu glukoze do mišic in pri predelavi mlečne kisline, ki lahko po vadbi povzroči bolečino. Raziskave kažejo, da dodajanje magnezija izboljšuje telesno zmogljivost profesionalnih športnikov, starejših in tistih s kroničnimi boleznimi..
  • Magnezij pomaga v boju proti depresiji. Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju možganov in uravnavanju razpoloženja, nizke ravni v telesu pa so povezane s povečanim tveganjem za depresijo. Nekateri znanstveniki menijo, da je pomanjkanje magnezija v sodobnih živilih lahko odgovorno za številne primere depresije in drugih duševnih bolezni..
  • Magnezij je koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Raziskave kažejo, da ima 48% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 nizko raven magnezija v krvi. To lahko poslabša sposobnost insulina za nadzor ravni sladkorja v krvi. Druga študija je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsak dan jemali velike odmerke magnezija, občutno izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​hemoglobina..
  • Magnezij pomaga zniževati raven krvnega tlaka. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali 450 mg magnezija na dan, občutno znižali sistolični in diastolični krvni tlak. Treba je opozoriti, da so bili rezultati študije opaženi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in niso povzročili nobenih sprememb pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom..
  • Magnezij ima protivnetne lastnosti. Nizek vnos magnezija je povezan s kroničnim vnetjem, ki je dejavnik, ki prispeva k staranju, debelosti in kroničnim boleznim. Raziskave kažejo, da imajo otroci, starejši, debeli in ljudje s sladkorno boleznijo nizko raven magnezija v krvi in ​​povečane oznake vnetja.
  • Magnezij lahko pomaga pri preprečevanju migrene. Nekateri raziskovalci menijo, da ljudje z migreno pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja magnezija kot drugi. V eni študiji je dodatek 1 grama magnezija pripomogel k hitrejšemu in učinkovitejšemu lajšanju akutnega napada migrene kot običajna zdravila. Poleg tega lahko z magnezijem bogata hrana pomaga zmanjšati simptome migrene..
  • Magnezij zmanjša odpornost proti insulinu. Odpornost na inzulin je eden glavnih vzrokov za diabetes tipa 2. Zanj je značilna oslabljena sposobnost mišičnih in jetrnih celic, da pravilno absorbirajo sladkor iz krvi. Magnezij ima v tem procesu ključno vlogo. Poleg tega visoke ravni inzulina povečajo količino magnezija, izločenega z urinom..
  • Magnezij pomaga pri PMS. Magnezij pomaga pri simptomih PMS, kot so zastajanje vode, krči v trebuhu, utrujenost in razdražljivost [5].

Prebavljivost

Ob naraščajočem pomanjkanju magnezija se pogosto postavlja vprašanje: kako ga dobiti dovolj iz vsakodnevne prehrane? Številni se ne zavedajo dejstva, da je količina magnezija v sodobnih živilih močno upadla. Na primer, zelenjava vsebuje 25-80% manj magnezija, pri predelavi testenin in kruha pa se uniči 80-95% vsega magnezija. Viri magnezija, ki so jih nekoč pogosto uživali, so se v zadnjem stoletju zaradi industrijskega kmetijstva in prehranskih sprememb zmanjšali. Živila, ki so najbogatejša z magnezijem, so fižol in oreški, zelenolistna zelenjava in polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in polnozrnata pšenica. Glede na trenutne prehranjevalne navade lahko razumemo, kako težko je doseči priporočeno 100% dnevno vrednost magnezija. Večina živil z visoko vsebnostjo magnezija se zaužije v premajhnih količinah.

Tudi absorpcija magnezija se spreminja, včasih doseže le 20%. Na absorpcijo magnezija vplivajo dejavniki, kot so fitinska in oksalna kislina, sprejeta zdravila, starost in genetski dejavniki.

Obstajajo trije glavni razlogi, da iz prehrane ne dobimo dovolj magnezija:

  1. 1 industrijska predelava hrane;
  2. 2 sestavo zemlje, v kateri se prideluje proizvod;
  3. 3 spremembe prehranjevalnih navad.

Predelava hrane v bistvu ločuje rastlinske vire hrane na sestavne dele - za lažjo uporabo in za zmanjšanje pokvarljivosti. Pri predelavi žita v belo moko se odstranijo otrobi in kalčki. Pri predelavi semen in oreščkov v rafinirana olja se hrana pregreje, vsebnost magnezija pa se deformira ali odstrani s kemičnimi dodatki. Iz rafiniranih zrn se odstrani 80-97 odstotkov magnezija, v rafinirani moki pa vsaj dvajset hranil. Le pet jih je dodanih, ko so "obogateni", magnezij pa ni eden izmed njih. Poleg tega se pri predelavi hrane poveča število kalorij. Rafinirani sladkor izgubi ves magnezij. Melasa, ki se med prečiščevanjem odstrani iz sladkornega trsa, vsebuje do 25% dnevne vrednosti magnezija v eni žlici. Sladkorja sploh ni.

Zemlja, v kateri gojijo izdelke, ima tudi velik vpliv na količino hranilnih snovi, ki jih vsebujejo ti proizvodi. Strokovnjaki pravijo, da kakovost naših pridelkov občutno upada. V Ameriki se je na primer vsebnost hranil v tleh v primerjavi z letom 1950 zmanjšala za 40%. Razlog za to so poskusi povečanja donosa. In ko pridelki rastejo hitreje in večje, niso vedno sposobni pravočasno proizvesti ali absorbirati hranil. Količina magnezija se je zmanjšala v vseh prehrambenih izdelkih - mesu, žitih, zelenjavi, sadju, mlečnih izdelkih. Poleg tega pesticidi uničujejo organizme, ki rastlinam zagotavljajo hranila. Zmanjša število vitaminsko vezavnih bakterij v tleh in deževnikih [6].

Leta 2006 je Svetovna zdravstvena organizacija objavila podatke, da 75% odrasle populacije uživa diete s pomanjkanjem magnezija [7].

Zdrave kombinacije živil

  • Magnezij + vitamin B6. Magnezij, ki ga najdemo v oreščkih in semenih, pomaga uravnavati krvni tlak, preprečuje otrdelost žil in ohranja reden srčni utrip. Vitamin B6 pomaga telesu, da absorbira magnezij. Da bi povečali vnos magnezija, poskusite hrano, kot so mandlji, špinača; za večje količine vitamina B6 pa izberite surovo sadje in zelenjavo, kot so banane.
  • Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšuje zdravje srca. Da pa se popolnoma absorbira, potrebuje magnezij. Brez magnezija vitamina D ni mogoče pretvoriti v svojo aktivno obliko, kalcitriol. Mleko in ribe so dober vir vitamina D in jih lahko kombiniramo s špinačo, mandlji in črnim fižolom. Poleg tega je kalcij potreben za absorpcijo vitamina D [8].
  • Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bistven za pretvorbo tiamina v njegovo aktivno obliko, pa tudi za nekatere od tiamina odvisne encime.
  • Magnezij + kalij. Magnezij je potreben za asimilacijo kalija v telesnih celicah. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija in kalija lahko zmanjša tveganje za možgansko kap [9].

Magnezij je bistven elektrolit in je potreben v kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, pa tudi s fosforjem in številnimi elementi v sledovih, ki jih vsebujejo mineralne in solne spojine. Športniki ga zelo cenijo, običajno v kombinaciji s cinkom zaradi učinkov na vzdržljivost moči in okrevanje mišic, zlasti v kombinaciji z zadostnim vnosom tekočine. Elektroliti so bistveni za vsako celico v telesu in so nujno potrebni za pravilno celično delovanje. Zelo so pomembni pri omogočanju celicam, da proizvajajo energijo, uravnavajo tekočine in zagotavljajo minerale, potrebne za razdražljivost, sekretorno aktivnost, prepustnost membrane in splošno celično aktivnost. Ustvarjajo elektriko, krčijo mišice, premikajo vodo in tekočine v telesu ter sodelujejo pri številnih drugih dejavnostih..

Koncentracijo elektrolitov v telesu nadzorujejo različni hormoni, ki se večinoma proizvajajo v ledvicah in nadledvičnih žlezah. Senzorji v specializiranih ledvičnih celicah spremljajo količino natrija, kalija in vode v krvi.

Elektrolite lahko iz telesa odstranimo z znojem, blatom, bruhanjem in urinom. Številne bolezni prebavil (vključno z absorpcijo v prebavilih) povzročajo dehidracijo, prav tako zdravljenje z diuretiki in resne poškodbe tkiva, kot so opekline. Posledično lahko nekateri ljudje doživijo hipomagneziemijo - pomanjkanje magnezija v krvi.

Pravila kuhanja

Tako kot drugi minerali tudi na magnezij ne vplivajo toplota, zrak, kisline ali mešanje z drugimi snovmi [10].

V uradni medicini

Visok krvni tlak in bolezni srca

Rezultati kliničnih študij, ki uporabljajo dodatke magnezija za zdravljenje nenormalno visokega krvnega tlaka, so si nasprotujoči. Potrebna so dolgoročna klinična preskušanja, da bi ugotovili, ali ima magnezij kakšno terapevtsko korist pri ljudeh z esencialno hipertenzijo. Vendar pa je magnezij bistvenega pomena za zdravje srca. Ta mineral je še posebej pomemben za vzdrževanje normalnega srčnega utripa in ga zdravniki pogosto uporabljajo za zdravljenje aritmij, zlasti pri ljudeh s kongestivnim srčnim popuščanjem. Rezultati študij, ki uporabljajo magnezij za zdravljenje preživelih zaradi srčnega napada, pa so si nasprotujoči. Medtem ko so nekatere študije poročale o zmanjšani smrtnosti, pa tudi o zmanjšanih aritmijah in izboljšanem krvnem tlaku, druge študije niso pokazale takšnih učinkov..

Študije prebivalstva kažejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo magnezija v prehrani večje tveganje za možgansko kap. Nekateri predhodni klinični dokazi kažejo, da je magnezijev sulfat lahko koristen pri zdravljenju možganske kapi ali začasnih motenj v oskrbi s krvjo na območju možganov.

Za to stanje je značilno močno zvišanje krvnega tlaka v tretjem trimesečju nosečnosti. Ženske s preeklampsijo lahko razvijejo epileptične napade, ki se nato imenujejo eklampsija. Intravenski magnezij je zdravilo za preprečevanje ali zdravljenje napadov, povezanih z eklampsijo.

Sladkorna bolezen tipa 2 je povezana z nizko vsebnostjo magnezija v krvi. Iz kliničnih raziskav obstajajo dokazi, da lahko večji vnos magnezija s hrano zaščiti pred razvojem diabetesa tipa 2. Ugotovljeno je bilo, da magnezij izboljšuje občutljivost na inzulin in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2. Poleg tega lahko pomanjkanje magnezija pri diabetikih zmanjša njihovo imunost, zaradi česar so bolj občutljivi na okužbe in bolezni..

Pomanjkanje kalcija, vitamina D, magnezija in drugih mineralov v sledovih naj bi vplivalo na razvoj osteoporoze. Ustrezen vnos kalcija, magnezija in vitamina D, skupaj s splošno dobro prehrano in gibanjem v otroštvu in odrasli dobi, je glavni preventivni ukrep za moške in ženske.

Raven magnezija je na splošno nižja pri tistih z migreno, vključno z otroki in mladostniki. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko dodatki magnezija zmanjšajo trajanje migrene in količino zaužitih zdravil..

Nekateri strokovnjaki menijo, da je magnezij v ustih lahko primerna alternativa zdravilom na recept za ljudi, ki trpijo zaradi migrene. Dodatek magnezija je lahko sprejemljiva možnost za tiste, ki ne morejo jemati zdravil zaradi neželenih učinkov, nosečnosti ali bolezni srca.

Raziskava, ki temelji na populaciji, je pokazala, da je lahko nizek vnos magnezija s hrano povezan s tveganjem za razvoj astme pri otrocih in odraslih. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko intravenski in inhalacijski magnezij pomaga pri zdravljenju akutnih napadov astme pri otrocih in odraslih..

Motnja pozornosti / hiperaktivnost (ADHD)

Nekateri strokovnjaki menijo, da imajo otroci z motnjo pozornosti / hiperaktivnostjo (ADHD) lahko blago pomanjkanje magnezija, kar se kaže v simptomih, kot sta razdražljivost in zmanjšana koncentracija. V eni klinični študiji je 95% otrok z ADHD imelo pomanjkanje magnezija. V drugi klinični študiji so otroci z ADHD, ki so prejemali magnezij, pokazali znatno izboljšanje vedenja, tisti, ki so prejemali le standardno terapijo brez magnezija, pa poslabšanje vedenja. Ti rezultati kažejo, da so dodatki magnezija lahko koristni za otroke z ADHD.

Jemanje magnezija ima odvajalni učinek in blaži pogoje med zaprtjem [20].

Neplodnost in splav

Majhna klinična študija neplodnih žensk in žensk s splavom je pokazala, da lahko nizka raven magnezija poslabša plodnost in poveča tveganje za splav. Predlagano je bilo, da bi morala biti magnezij in selen en vidik zdravljenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi in klinične izkušnje kažejo, da lahko dodatki magnezija pomagajo lajšati simptome, povezane s PMS, kot so napenjanje, nespečnost, otekanje nog, povečanje telesne mase in občutljivost dojk. Poleg tega lahko magnezij pomaga izboljšati razpoloženje pri PMS [4].

Stres in težave s spanjem

Nespečnost je pogost simptom pomanjkanja magnezija. Ljudje z nizko vsebnostjo magnezija pogosto občutijo nemiren spanec, pogosto se zbujajo ponoči. Vzdrževanje zdrave ravni magnezija pogosto vodi v globlji, bolj trden spanec. Magnezij ima pomembno vlogo pri ohranjanju globokega obnovitvenega spanca z vzdrževanjem zdrave ravni GABA (nevrotransmiterja, ki uravnava spanje). Poleg tega lahko nizka raven GABA v telesu oteži sprostitev. Magnezij ima tudi ključno vlogo pri uravnavanju sistema odziva telesa na stres. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim stresom in tesnobo [21].

Med nosečnostjo

Mnoge nosečnice se pritožujejo zaradi krčev in nejasnih bolečin v trebuhu, ki se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja magnezija. Drugi simptomi pomanjkanja magnezija so palpitacije in zapravljanje. Vsi kot taki še niso zaskrbljujoči, vseeno pa morate prisluhniti telesnim signalom in po možnosti opraviti test za pomanjkanje magnezija. Če med nosečnostjo močno primanjkuje magnezija, maternica izgubi sposobnost sprostitve. Posledično se pojavijo napadi, ki lahko povzročijo prezgodnje kontrakcije - in v hujših primerih vodijo do prezgodnjega poroda. S pomanjkanjem magnezija preneha izravnalni učinek na kardiovaskularni sistem in poveča se tveganje za hipertenzijo pri nosečnicah. Poleg tega naj bi pomanjkanje magnezija povzročalo preeklampsijo in povečano slabost med nosečnostjo..

V ljudski medicini

Tradicionalna medicina prepozna tonik in blažilne učinke magnezija. Poleg tega ima magnezij po ljudskih receptih diuretični, holeretični in protimikrobni učinek. Preprečuje staranje in vnetja [11]. Eden od načinov vstopa magnezija v telo je po transdermalni poti - skozi kožo. Uporablja se z vtiranjem spojine magnezijevega klorida v kožo v obliki olja, gela, soli za kopel ali losjona. Učinkovita metoda je tudi kopel z magnezijevim kloridom za noge, saj stopalo velja za eno najbolj vpojnih površin telesa. Športniki, kiropraktiki in masažni terapevti nanesejo magnezijev klorid na boleče mišice in sklepe. Ta metoda ne zagotavlja le medicinskega učinka magnezija, temveč tudi prednosti masiranja in drgnjenja prizadetih mest [12]..

V znanstvenih raziskavah

  • Nova metoda za napovedovanje tveganja za preeklampsijo. Avstralski raziskovalci so razvili način za napovedovanje pojava izjemno nevarne nosečniške bolezni, ki vsako leto ubije 76.000 žensk in pol milijona otrok, večinoma v državah v razvoju. To je preprost in poceni način za napovedovanje pojava preeklampsije, ki lahko pri ženskah in otrocih povzroči zaplete, vključno s travmo možganov in jeter mater ter prezgodnjim porodom. Raziskovalci so s posebnim vprašalnikom ocenili zdravje 593 nosečnic. Vprašalnik s kombinacijo kazalcev utrujenosti, zdravja srca, prebave, imunosti in duševnega zdravja zagotavlja splošno »neoptimalno zdravstveno oceno«. Nadalje so rezultate kombinirali s preiskavami krvi, ki so merile koncentracijo kalcija in magnezija v krvi. Raziskovalci so lahko natančno napovedali razvoj preeklampsije v skoraj 80 odstotkih primerov [13].
  • Nove podrobnosti o tem, kako magnezij ščiti celice pred okužbami. Ko patogeni vstopijo v celice, se naše telo z njimi bori z različnimi metodami. Raziskovalci z univerze v Baslu so lahko natančno pokazali, kako celice nadzorujejo napadalce. Ta mehanizem povzroča pomanjkanje magnezija, kar posledično omejuje rast bakterij, poročajo raziskovalci..
    Ko patogeni mikroorganizmi okužijo telo, se obrambni sistem takoj začne boriti z bakterijami. Da bi se izognili "srečanju" imunskih celic, nekatere bakterije vdirajo in se razmnožujejo v telesu. Vendar imajo te celice različne strategije, kako ohraniti nadzor znotrajceličnih bakterij. Znanstveniki so ugotovili, da je magnezij ključnega pomena za rast bakterij v gostiteljskih celicah. Magnezijevo stradanje je za bakterije stresen dejavnik, ki ustavi njihovo rast in razmnoževanje. Prizadete celice omejujejo dobavo magnezija tem znotrajceličnim patogenom in se tako borijo proti okužbam [14].
  • Nova metoda zdravljenja srčnega popuščanja. Raziskave kažejo, da magnezij izboljša prej nezdravljeno srčno popuščanje. V raziskovalnem prispevku so znanstveniki z univerze v Minnesoti odkrili, da se magnezij lahko uporablja za zdravljenje diastoličnega srčnega popuščanja. »Ugotovili smo, da lahko srčni mitohondrijski oksidativni stres povzroči diastolično disfunkcijo. Ker je magnezij bistven element za delovanje mitohondrijev, smo se odločili, da poskusimo z dodatki kot zdravljenjem, «je pojasnil vodja študije. "Odpravlja šibko srčno sprostitev, ki povzroča diastolično srčno popuščanje.".
    Debelost in diabetes sta znana dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje magnezija izboljšalo tudi funkcijo mitohondrijev in raven glukoze v krvi pri osebah [15].

V kozmetologiji

Magnezijev oksid se pogosto uporablja v kozmetiki za nego kože. Je vpojna in matira. Poleg tega magnezij zmanjšuje akne in vnetja, kožne alergije ter podpira delovanje kolagena. Najdemo ga v številnih serumih, losjonih in emulzijah.

Ravnovesje magnezija v telesu vpliva tudi na stanje kože. Njegovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja ravni maščobnih kislin na koži, kar zmanjšuje njeno elastičnost in hidracijo. Zaradi tega koža postane suha in izgubi tonus, pojavijo se gube. Za zadostno količino magnezija v telesu bi morali začeti skrbeti po 20 letih, ko raven antioksidanta glutationa doseže vrhunec. Poleg tega magnezij podpira zdravje imunskega sistema, kar pomaga v boju proti škodljivim učinkom toksinov in patoloških organizmov na zdravje kože [16].

Hujšanje

Čeprav magnezij sam po sebi ne vpliva neposredno na hujšanje, ima velik vpliv na številne druge dejavnike, ki prispevajo k izgubi teže:

  • pozitivno vpliva na presnovo glukoze v telesu;
  • zmanjšuje stres in izboljšuje kakovost spanja;
  • napolni celice z energijo, potrebno za šport;
  • igra ključno vlogo pri krčenju mišic;
  • pomaga izboljšati splošno kakovost treninga in vzdržljivosti;
  • podpira zdravje in ritem srca;
  • pomaga v boju proti vnetjem;
  • izboljša razpoloženje [17].

Zanimiva dejstva

  • Magnezij je kiselkastega okusa. Če ga dodate pitni vodi, postane nekoliko trpka.
  • Magnezij je 9. mineral po vsem svetu v vesolju in 8. mineral po površini.
  • Magnezij je leta 1755 prvič dokazal škotski znanstvenik Joseph Black, prvič pa ga je leta 1808 izoliral angleški kemik Humphrey Davey. [18].
  • Magnezij že vrsto let velja za enega s kalcijem [19].

Škoda zaradi magnezija in opozorila

Znaki pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija je pri zdravih ljudeh, ki se prehranjujejo uravnoteženo, redko. Tveganje za pomanjkanje magnezija se poveča pri ljudeh z boleznimi prebavil, ledvicami in kroničnim alkoholizmom. Poleg tega se absorpcija magnezija v prebavnem traktu ponavadi zmanjšuje, izločanje magnezija v urin pa se s starostjo povečuje..

Čeprav je hudo pomanjkanje magnezija redko, je bilo eksperimentalno dokazano, da vključuje nizko raven kalcija in kalija v serumu, nevrološke in mišične simptome (kot so krči), izgubo apetita, slabost, bruhanje in osebnostne spremembe.

Številne kronične bolezni - Alzheimerjeva bolezen, diabetes mellitus tipa 2, hipertenzija, bolezni srca in ožilja, migrena in ADHD - so povezane s hipomagneziemijo. [4].

Znaki presežka magnezija

Pri dodatkih magnezija so opazili neželene učinke presežka magnezija (npr. Driska).

Osebe z okvarjenim delovanjem ledvic imajo večje tveganje za neželene učinke pri jemanju magnezija.

Povišana raven magnezija v krvi ("hipermagnezemija") lahko privede do padca krvnega tlaka ("hipotenzija"). Nekateri učinki toksičnosti magnezija, kot so letargija, zmedenost, nenormalni srčni ritmi in okvarjena ledvična funkcija, so povezani s hudo hipotenzijo. Ko se razvije hipermagneziemija, se lahko pojavijo tudi mišična oslabelost in težave z dihanjem..

Interakcija z zdravili

Magnezijevi dodatki lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili:

  • antacidi lahko poslabšajo absorpcijo magnezija;
  • nekateri antibiotiki vplivajo na delovanje mišic, na primer magnezij - sočasno jemanje lahko povzroči težave z mišicami;
  • jemanje zdravil za srce lahko vpliva na učinke magnezija na kardiovaskularni sistem;
  • če ga jemljete sočasno z zdravili za diabetes, lahko magnezij ogrozi nizek krvni sladkor;
  • pri jemanju magnezija z zdravili za sprostitev mišic bodite previdni;

Če jemljete zdravila ali dodatke, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnezij." Napredek v prehrani (Bethesda, MD) Vol. 7,1 199-201. 15. januar 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig in Linda D. Meyers. "Magnezij." Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Razlike v vnosu kalcija, fosforja, magnezija, železa in kalija v 10 državah v evropski študiji bodočih raziskav raka in prehrane." Evropski časopis za klinično prehrano 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnezij. Vir Nutri-Facts
  5. 10 Z dokazi podprte zdravstvene koristi magnezija, vir
  6. Magnezij v prehrani: slabe novice o virih hrane iz magnezija, vir
  7. Svetovna zdravstvena organizacija. Kalcij in magnezij v pitni vodi: Pomen za javno zdravje. Ženeva: tisk Svetovne zdravstvene organizacije; 2009.
  8. 6 najboljših hranilnih sestavov za vaše srce, vir
  9. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksne povezave esencialnih hranil, vir
  10. Vitamini in minerali: kratek vodnik, vir
  11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Edinstveni recepti zdravilcev v Rusiji.
  12. Magnezijeva povezava. Zdravje in modrost, vir
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Vključevanje neoptimalne ocene zdravstvenega stanja kot merilo za napovedovanje preeklampsije je močno priporočljivo za vodenje zdravstvenega varstva v nosečnosti: prospektivna kohortna študija na ganski populaciji. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath in Dirk Bumann. Faktor gostiteljske odpornosti SLC11A1 omejuje rast salmonele zaradi pomanjkanja magnezija. Znanost, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatek magnezija izboljša diabetično mitohondrijsko in srčno diastolično funkcijo. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Kako lahko magnezij izboljša vašo kožo - od staranja do aken pri odraslih, vir
  17. 8 razlogov za razmislek o magneziju za hujšanje, vir
  18. Vir dejstev o magneziju
  19. Elementi za otroke. Magnezij, vir
  20. Magnezij. Ali obstajajo interakcije z drugimi zdravili? vir
  21. Kaj morate vedeti o magneziju in vašem spanju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!