Cink (Zn)

Vsebnost cinka v telesu odrasle osebe je majhna - 1,5-2 g. Večina cinka je v mišicah, jetrih, prostati in koži (predvsem v povrhnjici).

Živila, bogata s cinkom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po cinku

Dnevna potreba po cinku je 10-15 mg. Zgornja dovoljena raven vnosa cinka je 25 mg na dan.

Potreba po cinku se poveča z:

  • ukvarjanje s športom;
  • obilno potenje.

Koristne lastnosti cinka in njegov vpliv na telo

Cink je del več kot 200 encimov, ki sodelujejo v različnih presnovnih reakcijah, vključno s sintezo in razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in nukleinskih kislin - glavnega genskega materiala. Je del hormona trebušne slinavke inzulina, ki uravnava krvni sladkor..

Cink spodbuja človekovo rast in razvoj, je bistvenega pomena za puberteto in nadaljevanje potomstva. Ima pomembno vlogo pri oblikovanju okostja, je potreben za delovanje imunskega sistema, ima protivirusne in antitoksične lastnosti, sodeluje v boju proti nalezljivim boleznim in raku..

Cink je bistven za vzdrževanje normalnega stanja las, nohtov in kože, zagotavlja sposobnost vonja in okusa. Je del encima, ki oksidira in razstrupi alkohol.

Cink ima pomembno antioksidativno aktivnost (kot so selen, vitamini C in E) - je del encima superoksid dismutaza, ki preprečuje nastanek agresivnih reaktivnih kisikovih vrst.

Interakcija z drugimi elementi

Presežek cinka otežuje absorpcijo bakra (Cu) in železa (Fe).

Živila, ki vsebujejo cink (Zn) v velikih količinah: vrste, pravila uporabe, preprečevanje pomanjkanja

Vodoravne bele črte na nohtih veljajo za simptom pomanjkanja vitaminov. Pravzaprav je to eden od znakov pomanjkanja cinka, ki je poln resnejših posledic kot lepota nohtov. Element v sledovih sodeluje v vitalnih procesih: razvoju in puberteti telesa, oblikovanju imunosti, proizvodnji encimov. Ti procesi so moteni, če je cink v hrani nezadosten.

Človeško telo vsebuje približno dva grama cinka, ki sta razpršena v mišicah, trebušni slinavki in jetrih. Ta majhna količina določa proizvodnjo več kot 400 encimov. Brez cinka je nemogoča sinteza beljakovin, tvorba rdečih krvnih celic in normalno delovanje kostnega in mišičnega sistema.

Element v sledovih je neločljivo povezan s hormonskim sistemom. Potreben je za proizvodnjo moških hormonov in sperme, odgovoren je za proizvodnjo inzulina, brez katerega trebušna slinavka ne more delovati in se razvije diabetes. Z njegovim neposrednim sodelovanjem pride do tvorbe hormona rastnega hormona ali rastnega faktorja, pa tudi kortikotropina - hormona nadledvične žleze.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Znanstveno je dokazano, da pomanjkanje cinka moti imunsko obrambo: zmanjša se intenzivnost rasti in delovanja celic imunskega sistema, proizvede se protivirusna beljakovina interferon. To vodi do slabe odpornosti proti okužbam, zlasti virusnim. Pogoste bolezni, ne samo v otroštvu, so razlog za pregled prehrane glede zadostnosti cinka ".

Simptomi pomanjkanja cinka

Pogosti ARI niso edini opozorilni signal. V prehrano je treba vključiti živila, bogata s cinkom, če:

  • kožne spremembe - izpuščaji, suhost, počasno celjenje ran;
  • poslabšanje stanja las - njihova žariščna izguba ali razbarvanje;
  • spremembe v strukturi nohtov - krhkost, prečni beli utori.

Če zunanje znake pomanjkanja spremljajo še druge motnje, je to razlog za posvetovanje z zdravnikom. Vrednost elementa v sledovih je tako visoka, da so motnje lahko povezane z delom možganov, hematopoetskim sistemom, spremembami v delovanju genitourinarnega sistema.

Zunanje znake dopolnjujejo:

  • spremembe v zaznavanju vonjev in okusov;
  • izguba apetita;
  • nevrološke motnje - brez vzroka tesnoba, izguba pozornosti, tresenje okončin, spremembe govora in hoje;
  • upad uspeha v šoli, hitra utrujenost pri otrocih;
  • kršitev pubertete pri otrocih, zastoj rasti;
  • zmanjšana ostrina vida.

Simptomi pomanjkanja cinka so nespecifični in so lahko prisotni pri drugih pomanjkljivostih ali boleznih mikrohranil. Zato bi moral biti v diagnostiko in zdravljenje vključen le zdravnik. Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, bodo pomagala preprečiti te bolezni, vendar bolezni ne bodo pozdravila, če so prisotna..

Ogrožene skupine

Cink je pogost mineral v sledovih v hrani. Pri raznoliki prehrani je pomanjkanje malo verjetno. Toda obstaja pet skupin ljudi, ki jim grozi razvoj pomanjkljivosti in njenih posledic..

1. Ljudje z boleznimi prebavil

Cink se absorbira v tankem črevesju. Bolezni prebavnega sistema lahko poslabšajo že tako nepopolno absorpcijo elementa v sledovih iz hrane. K temu prispevajo prestavljena operacija na prebavnem sistemu, bolezni prebavil (ulcerozni kolitis, sindrom kratkega črevesja, Crohnova bolezen). Nekatera stanja, kot je kronična driska, povzročajo prekomerno izgubo in pomanjkanje mikrohranil.

2. Vegetarijanci

Telo lahko asimilira največ eno tretjino cinka, zaužijenega s hrano. Njeni najboljši viri so mesni izdelki, kjer je element v sledovih povezan z beljakovinami. Vegetarijanci cink dobijo tudi z uživanjem rastlinske hrane. Toda stopnja njegove asimilacije s strani telesa je nižja in ne presega 20 odstotkov. Poleg tega velika količina vlaknin iz rastlinske hrane in vsebnost elementov v sledovih, ki vežejo cink, zmanjšata njegovo absorpcijo. Večina "antagonistov" minerala - v stročnicah in polnozrnatih žitaricah.

3. Nosečnost, dojenje

Med nosečnostjo telo potrebuje večji vnos minerala, saj ga del zavzame plod. Ob pomanjkanju cinka v prehrani telo "pošlje" potreben delež dojenčku in brezobzirno uniči lastne rezerve. Enako se zgodi med dojenjem..

4. Ljudje z boleznijo srpastih celic

Pri otrocih z dednimi boleznimi hematopoetskega sistema je koncentracija cinka v plazmi za 44 odstotkov nižja kot pri zdravih otrocih. To je posledica povečane potrebe po hranilih.

5. Alkoholiki

Raven elementa v sledovih v telesu ne presega 50 odstotkov potrebne, kar določata dva dejavnika: zasebna poraba etanola in pomanjkanje prehrane. Prvi praktično blokira absorpcijo cinka, drugi pa izključuje njegov sprejem v zadostni količini. Pogosto uživanje etanola upočasni absorpcijo cinka..

Dnevne norme

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Optimalen dnevni vnos je 15-18 mg cinka. Če pa se ukvarjate s športom ali imate obilno znojenje, je treba dnevni dodatek povečati. Pomembno je razumeti, da mora biti cink v zmernih količinah. Njegova pomanjkljivost ni nič manj škodljiva kot presežek ".

Tabela - dnevni vnos cinka

Skupina prebivalstvaZn, mg
Dojenčki 0-6 mesecev3.
Dojenčki 7-12 mesecev4.
Otroci, stari 1-3 letapet
Otroci, stari 4-7 let8.
Otroci, stari 7-11 letdeset
Najstniki, stari 11-18 let12.
Ženske, starejše od 18 let11-14
Moški, starejši od 18 let16-18
Nosečnice in doječe materepetnajst

Nizka vsebnost cinka v izdelkih je razlog za dodatno jemanje elementov v sledovih v obliki mineralnih kompleksov. Potrebujejo jih vegetarijanci in ljudje na nizkokalorični dieti.

Nemogoče je dobiti več cinka, kot ga potrebujete iz hrane. Izdelki ga vsebujejo malo. Tudi ostrige - nosilci zapisov glede količine mikroelementov ne vključujejo več kot dnevne potrebe. Telo je mogoče prenasičiti pri jemanju zdravil, vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil, pa tudi pri kršitvi metabolizma elementov v sledovih.

Izdelki

Najboljši viri cinka so živalski proizvodi, vključno z morskimi sadeži. Ostrige, školjke in kozice so bogate z mikroelementi; najdemo ga v ribah - lososu, postrvi. Če pojeste 50 gramov ostrig, boste telesu na dan priskrbeli dragocene minerale.

Najdemo ga v manjših količinah v rdečem mesu, na primer 100 g govedine ali jagnjetine zagotavlja do 65 odstotkov dnevne vrednosti. Po vsebnosti cinka so enaka semena buč in lubenic. Toda zaradi jagodičja, zelenjave in sadja je nemogoče nadomestiti potrebe telesa po elementu v sledovih. V njih je cink, toda, da odrasla oseba dobi potrebno količino, na primer iz jabolk ali ribeza, bo morala pojesti vsaj deset kilogramov.

Tabela - seznam živil, bogatih s cinkom

IzdelkaVsebnost Zn, mg na 100 g
Ostrige40
Pšenični kalčkitrideset
Bučna semenadeset
Govedina8.4
Pšenični otrobi7.27
Sezam7.
Kakav v prahu6.81
Cedrov oreh6.45
Ovčetina6.
Sončnična semena5.3
Leča4.8
Trdi sir4.
Arašid4.
Goveja jetra4.
Oves3.97
Kokoš3.5
Svinjina3.5
Pšenica3.46
Mleko v prahu3,42
Fižol (zrnje)3.21
Piščančji rumenjak3.1
Ajdova moka3.1
Ovseni kosmiči ("Hercules")3.1
Mandelj3.
Sojin fižol3.
Orehi3.
Sir Feta "2.88
Čičerika2.86
Pšenični zdrob2.8
Pistacije2.8
Ajda2.77
2.65
Puranje meso2.45
Čokolada2,3
Kozica2.1
Inčuni1.72
Lignji1,68
Pšenični kruh1.5
Ostriž1.5
Krap1,48
Baltska papalina, kaspijski1.35
Grah1.24
Ržena moka1.23
Grah1,2
Česen1.16
Pollock1.12
Ječmenova kaša1.1
Piščančje jajce1.1
Capelin1.08
Peteršilj1.07
Trska1.02
Riž1.
Piškoti iz pšenične moke1.
Rdeči kaviar1.
Gobe ​​šitake1.
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%1.
Ščuka1.
Sled0,98
ječmenova kaša0,92
Koper (zelenica)0,91
Šur0,9
Čebulna čebula0,85
Bazilika (zelišča)0,81
Sladoled0,8
Jogurt0,8
Pšenična moka0,8
Ostrigina goba0,77
Testenine iz moke najvišjega, prvega razreda0,71
Roza losos0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Krap0,7
Skuša0,7
Tuna0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Koruza v pločevinkah, kuhana0,6
Zdrob0,6
Datumi0,44
Maline0,42
Brokoli0,41
Mleko0,4
Pesa0,35
Krompir0,29
Črni ribez0,27
Draga0,22
Banane0,15
Sl0,15
Pomaranče0,07
Jabolka0,04

Hrana z visoko vsebnostjo cinka je na voljo v kateri koli trgovini. Toda mikroelement se absorbira na različne načine. Najboljše od morskih sadežev, mesa, trdih sirov, drobovine. Še huje - od zrn in soje. Poleg vlaknin, ki zavirajo absorpcijo, vsebujejo fitinsko kislino, ki "veže" element v sledovih. Zato kvasni kruh ne bo koristen, toda pečenje iz grobe moke s kislim testom bo koristilo telesu, saj se fitinske spojine v njem uničijo.

Strokovnjak priporoča

Upoštevanje naslednjih priporočil bo pomagalo preprečiti pomanjkanje mikrohranil.

  • V prehrano vključite živalske izdelke. Govedina, pusto svinjsko meso, mesni organi, purani, morske ribe in školjke, jajca in mlečni izdelki niso bogati le s cinkom. Od tega se mineral dobro absorbira, kar pomeni, da telo dobi največ koristi..
  • Kombinirajte z rastlinsko hrano. Gobe, bučna semena, pinjole in sezamova semena bodo prehrano obogatili s cinkom. Tudi element v sledovih najdemo v proračunskih žitih (oves in ajda), otrobih.
  • Ne računajte na stročnice. Čeprav je vsebnost cinka v grahu in fižolu velika, ga telo praktično ne absorbira. Pomembno je to upoštevati pri prehranjevanju z vegetarijansko prehrano..
  • Izberite prave mineralne komplekse. S pomanjkanjem cinka v hrani, športu lahko nadomestite pomanjkanje aditivov za živila. Pred nakupom pa se natančno seznanite z njihovimi sestavami. Absorpcijo cinka blokirajo baker in mangan, hkratna vsebnost teh elementov v sledovih v mineralnem kompleksu ne bo koristna.
  • Hrano pravilno kuhajte. Med odtaljevanjem, kuhanjem in namakanjem hrane se izgubi do 30 odstotkov minerala. Da ga ohranite, meso in ribe odmrznite v hladilniku, med kuhanjem pa potegnite toliko vode, da pokrije samo hrano. Poskusite zadržati sok v mesu, tako da ga razrežete vzdolž zrna. Potopite ribe v vrelo vodo.

Posoda bomba

Ostrige so nesporno vodilne v vsebnosti cinka. Priporočljivo jih je uživati ​​sveže. Klasičen recept je preprost: odprite umivalnik, školjko poškropite z limoninim sokom, počakajte 10 sekund in nato vsebino z veseljem pojejte z belim vinom.

Na žalost bo takšna večerja stala precej peni, če jo "skuhate" za družino. Toda losos z lečo je hkrati cenovno ugoden in preprost recept za cink bogato jed..

Losos z lečo

Sestavine (za 4 obroke):

  • file lososa na koži - 4 kos.,
  • zelena leča - 300 g;
  • konzervirani paradižnik - ½ skodelica;
  • lok - 1 glava;
  • korenje - 1 kos;
  • zelena - 1 steblo;
  • česen - 1 strok;
  • voda - 2,5 skodelice;
  • posušen timijan - ¼ čajne žličke;
  • lovorjev list - 1 kos;
  • oljčno olje - 1 žlica;
  • limonin sok;
  • solni poper.

Korak za korakom

  1. Lečo sperite in namakajte v hladni vodi 30 minut. Namakanje bo pri dušenju ohranilo zrna nedotaknjena.
  2. Olupite in nasekljajte čebulo, korenje, zeleno, česen.
  3. V ponev vlijemo olivno olje, segrejemo, dodamo zelenjavo, pražimo, občasno mešamo 5 minut.
  4. Dodamo lečo, paradižnik, vodo, lovorjev list, timijan. Lečo dušimo do mehke, na koncu kuhanja solimo, dodamo poper, odstranimo lovorjev list.
  5. Koščke fileja podrgnite s soljo in poprom, pustite pet minut. Pogrejte ponev, fileje položite s kožo navzdol in pražite dve minuti, obrnite in pražite še dve minuti. Končni file ostane v notranjosti lahek in sočen.
  6. Koščke rib položite na krožnike, dodajte zelenjavni okras.

Katera živila vsebujejo cink

Cink sodeluje v encimskih reakcijah, spodbuja rastne procese, pomaga odstranjevati škodljive snovi, odpravlja presnovne motnje maščob in izboljšuje kardiovaskularno aktivnost. Izdelki, ki vsebujejo cink, so koristni za kožo, lase.

Uporaba cinka v izdelkih, dnevni vnos

Približno dvesto encimov, ki sodelujejo v reakcijah celične presnove, rasti in delitve, vsebuje cink.

Vsebuje spermo, prostato, hipofizo, mrežnico, jetra, trebušno slinavko, bezgavke, lase, kožo, kosti, pa tudi predel možganov, ki je odgovoren za spomin.

Prehranski vnos pospešuje procese regeneracije in celjenja, deluje protivnetno.

Cink bogata hrana zavira nastajanje prostih radikalov, ki uničujejo celične membrane. Antioksidativne lastnosti upočasnjujejo proces staranja, še posebej koristno v neugodni ekologiji.

Element sodeluje pri tvorbi strukture insulina v trebušni slinavki, preden vstopi v krvni obtok, normalizira raven glukoze, zniža raven holesterola in preprečuje nastanek aterosklerotičnih plakov.

Izdelki, ki vsebujejo cink, izboljšujejo razmnoževalno funkcijo, so uporabni v primeru zaostale rasti otrok, odstranjujejo škodljive snovi, imajo splošen okrepitveni učinek in povečajo odpornost proti okužbam. Preprečujejo alergije in vnetja kože, izboljšujejo delovanje kardiovaskularnega sistema. Koristno pri slabi rasti las in nohtov.

Element je še posebej uporaben, če dnevne aktivnosti zahtevajo pozornost in ostrino vida, pravilno zaznavanje barv (vozniki, piloti, športniki).

Dnevni dodatek za odrasle je 12-20 mg.

Do 90% izločenih fekalnih snovi, do 10% - urina, 2% - znoja.

Prednosti živil, bogatih s cinkom, za moške in ženske

Za moške je še posebej pomemben vnos cinka, ki ga med intimnostjo izgubijo. Hrana z visoko vsebnostjo podpira plodnost. Element je vključen v sestavo diet in sredstev za povečanje moči.

Hrana z visoko vsebnostjo cinka preprečuje ali odpravlja pomanjkanje nekega elementa, podpira spolno aktivnost.

Živila, ki vsebujejo cink, sodelujejo pri proizvodnji moškega hormona testosterona in so koristna za prostato. Njihova pomanjkljivost je možen razlog za upočasnjen spolni razvoj pri mladostnikih, izguba sposobnosti sperme za oploditev jajčeca (moška neplodnost), zmanjšana moč, večje tveganje za adenom prostate.

Pri ženskah med nosečnostjo lahko pomanjkanje povzroči plodne deformacije, zmanjšanje materinega nagona zaradi nezadostne proizvodnje spolnih hormonov. Prihodnja mama pogosteje zboli, hitreje se utrudi. Pomanjkanje cinka v živilih je vzrok za prezgodnji porod, rojstvo šibkega nedonošenčka.

Razlogi za pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje. Sodobne raziskave so pokazale, da je pomanjkanje cinka pogosto, zlasti pri ženskah.

Tudi ob zaužitju živil, bogatih s cinkom, se zaradi pomanjkanja razvije presežek njegovega antagonista, bakra.

Drugi vzroki za pomanjkanje v telesu: pomanjkanje beljakovin v prehrani, bolezen jeter, ledvična bolezen, malabsorpcija v črevesju, kronični stres, zloraba alkohola.

Študije so pokazale, da pomanjkanje cinka povečuje nagnjenost k alkoholizmu v otroštvu in mladosti.

Pri ženskah med nosečnostjo je pomanjkanje povezano s prehodom znatne količine elementa v plod.

Pomanjkanje cinka v živilih povzroča presežek bakra in železa.

V primeru pomanjkanja cinka vnos povečanih odmerkov vitamina A ne deluje, ki se ne more sprostiti iz jeter, da bi skozi kri vstopil v tkiva in obnovil kožo.

Ljubitelji vegetarijanske ali nizkokalorične diete jemljejo multivitamine ali dodatke, da preprečijo pomanjkanje.

Pomanjkanje je označeno z znaki:

  • zmanjšan apetit;
  • anemija, alergije;
  • hiperaktivnost;
  • poslabšanje ostrine vida;
  • stomatitis, gingivitis, erozije in razjede na sluznicah;
  • počasno celjenje ran;
  • akne, ogrci na obrazu;
  • cepljenje nohtov, izpadanje las;
  • zmanjšana imunost, pogosti prehladi in nalezljive bolezni, zapoznelo okrevanje;
  • okvara spomina, pozornosti, apetita, okusa.

Povečano je tveganje za diabetes mellitus, alkoholizem, telo se hitreje stara.

Presežek. V obliki kovine je element nevtralen, njegove spojine so nevarne. Zastrupitev povzroči dnevni vnos 150-600 mg. Simptomi: slabost, šibkost, drugi znaki zastrupitve.

Seznam in tabela izdelkov, ki vsebujejo cink

Večino tega elementa najdemo v ostrigah, pivskem kvasu, gobah, bučnih semenih, borovnicah, kakavu.

Znatno količino cinka najdemo v govedini, perutnini, jetrih, ledvicah in jajčnem rumenjaku. Vsebuje rastlinske in mlečne izdelke - žita, kruh, sire, pa tudi stročnice.

Cink iz živil se absorbira v tankem črevesju.

Izdelki, ki vsebujejo cink, koristijo telesu

Cink je pomemben element, potreben za normalno delovanje številnih organov in sistemov. V človeško telo vstopi skupaj s hrano. Če želite zaužiti potreben dnevni odmerek tega minerala, morate vedeti, katera hrana vsebuje cink. Njegova pomanjkljivost lahko povzroči različne negativne posledice (neplodnost, zmanjšane kognitivne funkcije, poslabšanje splošnega stanja).

Za kaj je cink?

Potreben je za polno delovanje kardiovaskularnega, dihalnega, endokrinega, imunskega in reproduktivnega sistema. Funkcije cinka v človeškem telesu:

  • Normalizira presnovo (presnova beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).
  • Spodbuja imunski sistem (poveča odpornost telesa na okužbe, vključno z glivičnimi okužbami, nevtralizira tujke).
  • Spodbuja hitro celjenje ran.
  • Ima razstrupljevalni učinek (odstranjuje toksine).
  • Sodeluje pri izločanju, uravnavanju spolnih hormonov.
  • Je del več kot 300 esencialnih spojin, encimov (biološko aktivnih snovi, ki so potrebne za biokemične procese.)
  • Sodeluje pri hematopoezi, regeneraciji kože, vzdrževanju celovitosti kosti, zob.
  • Določa pravilno tvorbo ploda med nosečnostjo.
  • Uravnava hormonsko raven, reproduktivno funkcijo, izboljšuje vid, spomin in blagodejno vpliva na živčni sistem.
  • Znižuje raven holesterola.

Vloga cinka v človeškem telesu - vpliva na rast in diferenciacijo embrionalnih celic, ima izrazit antioksidativni učinek. Ta mikroelement je potreben za telo pri zdravljenju kožnih bolezni, patologij sklepov, endokrinih žlez, prebavnih organov. Včasih je priporočljivo jemati dodatne vitamine ali prehranska dopolnila.

Živila z visoko vsebnostjo cinka

Največ tega elementa v sledovih najdemo v ostrigah, lignjih in mesu. Cink v zeliščnih izdelkih najdemo v manjših količinah. Zato morajo vegetarijanci in ljudje, ki so zmanjšali uživanje mesa, jemati multivitaminske komplekse, ki vsebujejo ta mineral..

Izdelki, ki vsebujejo cink, povečajo zmogljivost in izboljšajo splošno počutje. Ne smemo pozabiti, da toplotna obdelava povzroči izgubo približno 50% tega minerala. Morski sadeži, mesni izdelki morajo biti ocvrti ali kuhani. Sadje, zelenjava, oreški, otrobi pa moramo uživati ​​nespremenjene. Poleg tega žit ni mogoče mletiti, to pa vodi tudi do izgube elementov v sledovih.

Marsikoga zanimajo informacije o tem, kateri drugi izdelki poleg mesa in morskih sadežev vsebujejo največ cinka. Ti izdelki vključujejo: med, pivski kvas, temno čokolado, sezam, arašidovo maslo.

Živalski proizvodi, ki vsebujejo Zn

Živila z visoko vsebnostjo cinka (jetra, meso) poleg tega vsebujejo tudi beljakovine, esencialne aminokisline, nasičene maščobne kisline. Zloraba zanje lahko povzroči zvišanje ravni holesterola v krvi, debelost, razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja. Zato je priporočljiva racionalna prehrana, kombinacija živalskih in rastlinskih proizvodov. Normalizira funkcije prebavnega sistema, izboljša stanje las, kože.

Seznam živalske hrane z visoko vsebnostjo mineralov:

  • jegulje, ostrige, školjke;
  • kozice;
  • govedina, svinjina, jagnjetina, jagnjetina;
  • jagnječja ledvica, svinjski jezik;
  • piščanec, gos, raca, puran.
Značilnost asimilacije te snovi je dobra absorpcija skupaj z vitamini B, A, veliko količino beljakovin.

Železo, kalcij, baker, nasprotno, zmanjšajo absorpcijo minerala. Prehrana osebe mora biti uravnotežena. Če želite zagotoviti zahtevano vsebnost cinka, morate v svojo prehrano vnesti živila, kot so ostrige, kozice in rdeče meso. To bo zagotovilo optimalno ravnovesje vitaminov in mineralov.

Zeliščni izdelki

Najvišja vsebnost cinka je v rastlinski hrani:

  • Žita (pšenica, oves, riž, proso).
  • Bran.
  • Oreški.
  • Stročnice (grah, koruza, fižol). Lahko jih dodamo juhi.
  • Jagode.
  • Sadje.
  • Zelenjava.

Element v sledovih, ki ga vsebujejo rastlinski proizvodi, se manj absorbira. To je zato, ker ta živila vsebujejo fitinsko kislino, ki tvori netopne soli, in zmanjšuje absorpcijo tega minerala..

Tabela vsebnosti cinka

IzdelkaVsebnost na 100 gr. (mg)
Ostrige60
Aknešestnajst
Otrobi, pšenični zdrobpetnajst
Govedina, svinjina, jagnjetina7,4 - 9,6
Stranski proizvodi (srce, jetra, jezik, ledvice)8 -9,2
Sezamova semena, mak, arašidi7,5 - 8
Kakav6.5
Oreški (pinjole, orehi, lešniki, mandlji)3 - 6,5
Jajce3.9
Perutnina (raca, piščanec, puran)2,5 - 4,5
Sir3.5
Stročnice, razcepljeni grah1,7 - 2,6
Gobe1.4
Krompir0,6
Suhe slive, suhe marelice (brez predelave)0,45 - 0,8
Mleko, kefir, maslo, kisla smetana0,4 - 2
Belo zelje0,46
Česen, pesa, rdeča paprika, korenje0,4
Zelena čebula0,3
Paradižnik, redkev, solata, agrumi, kumare, zelena solata0,2 - 0,28
Kosmulje, jagode, buče, jabolka0,2
Slive, hruške0,1

Hrana, ki vsebuje elemente v sledovih, mora biti dnevno prisotna pri otroku in odrasli. Pri otrocih mora biti prehrana, ki vsebuje cink, obvezna, saj pride do tvorbe kostnega, živčnega in endokrinega sistema.

Vitamini in pripravki s cinkom

V lekarnah obstaja velika izbira pripravkov, ki vsebujejo ta element v sledovih. Izdelujejo se ločeni kompleksi za moške, ženske in otroke.

Čemu služijo vitamini s cinkom? Številni multivitaminski kompleksi ga vsebujejo: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Vsebnost te snovi zadostuje za nadomestitev pomanjkanja elementov v sledovih.

Zdravila, prehranska dopolnila, ki vsebujejo velike količine elementov v sledovih, vključujejo:

  • Cinkteralno.
  • Cinkit.
  • Cink podjetja Solgar. Vsebuje majhno količino elementov v sledovih.
  • Tsinkosan.
Vse pripravke, ki vsebujejo ta mineral, je treba jemati samo z dokazano pomanjkljivostjo..

Dnevna stopnja porabe

Količine 10 - 15 mg, se povečajo med nosečnostjo, z izrazitim psiho-čustvenim preobremenjenostjo, dolgotrajnim fizičnim naporom.

Dnevni vnos cinka za ženske je 10-13 mg, vnos cinka za moške naj bi bil vsaj 13-15 mg na dan.

Za dojenčke in novorojenčke dnevna potreba po cinku ne sme presegati 5 mg, pri otrocih, mlajših od 10 let - ne manj kot 10 mg, mlajših od 18 let - od 8 do 12 mg.

Priporočljivo je, da ženske med nosečnostjo ali dojenjem vzamejo vsaj 15-19 miligramov, s temi mikrohranili naj povečajo količino obroka hrane..

Profesionalni športniki lahko v svojo prehrano uvedejo z minerali bogato hrano in prehranska dopolnila. Uporabiti jih je treba vsaj 20 - 35 mg na dan.

Te snovi je priporočljivo kombinirati z drugimi minerali, kalcijem, vitamini B 6, B 12, C.

Prednosti in škoda za zdravje ljudi

Cink v telesu sodeluje v skoraj vseh fizioloških procesih. Ta snov je potrebna za polno delovanje endokrinega, imunskega, prebavnega in mišično-skeletnega sistema. Blagodejno vpliva na otroke in odrasle.

Študije so pokazale, da je cink eden bistvenih elementov v sledovih za človeško telo. Sodeluje v proizvodnji glavnega moškega spolnega hormona (testosterona), izboljša spolno funkcijo, poveča spolno aktivnost. Nizka vsebnost tega minerala (cinka) vodi do plešavosti, depresije, razvoja presnovnega sindroma, kardiovaskularnih bolezni..

Za kaj je cink v ženskem telesu? V odgovoru na to vprašanje lahko opazimo, da element v sledovih uravnava delovanje jajčnikov in preprečuje sekundarno neplodnost. Bistven za uporabo med nosečnostjo, prispeva k pravilnemu razvoju okostja, okončin in lobanje ploda. Deklice v puberteti takšne minerale še posebej potrebujejo za normalno oblikovanje reproduktivnega sistema; v njihovo prehrano je treba vključiti hrano z visoko vsebnostjo cinka. Potreben je za rast las, nego obraza, nego telesa.

Prekomerno uživanje le-tega lahko privede do zmanjšanja imunosti, dispeptičnih motenj, težav s kožo, lasmi, nohti.

Cink je bistven za moške in ženske pri načrtovanju nosečnosti. Njegova pomanjkljivost pogosto vodi do različnih razvojnih napak otroka: hidrocefalus, ukrivljenost hrbtenice, premalo oblikovane kosti.

Vzroki in simptomi pomanjkanja cinka

Pomanjkanje tega minerala pri ljudeh je veliko pogostejše kot njegov presežek. Razlogi za to stanje so lahko nezadosten vnos s hrano, oslabljena absorpcija ali povečana potreba.

Tipične težave, ki se razvijejo zaradi pomanjkanja cinka v ženskem telesu, vključujejo:

  • Izpuščaji, akne, suha koža.
  • Povečana krhkost nohtov, izpadanje las, karies.
  • Pogosti konjunktivitis, solzenje, pordelost beločnice.
  • Tresenje okončin, živčnost.
  • Kršitev menstrualnega cikla, reproduktivne funkcije.
  • Pojavijo se dolgotrajne neozdravljive praske, odrgnine, pogosti prehladi in glivične bolezni.

Simptomi pomanjkanja cinka pri moških vključujejo:

  • Spremembe živčnega sistema: živčnost, motnje spanja.
  • Patologija vidnih organov: edem roženice, vnetje veznice.
  • Piling nohtov, redčenje las, možen razvoj alopecije areata.
  • Težave s potenco.
  • Razvoj adenoma prostate.
  • Motnje reproduktivnega sistema.
  • Pri moških se poveča tveganje za nastanek kožnih bolezni: dermatitis, furunkuloza, ekcem in zmanjša imuniteta. Pogosto se pojavijo različne alergijske reakcije.

Vzroki in posledice presežka cinka

Prekomerna vsebnost pri ljudeh je izjemno redka. To stanje se lahko pojavi le pri nenadzorovanem jemanju zdravil, ki vsebujejo to snov. Dolgo časa ni priporočljivo kuhati in uporabljati pocinkanih jedi, to lahko povzroči tudi zastrupitev.

Simptomi presežka cinka so:

  • Slabost, nestabilno blato.
  • Razlite bolečine v vseh predelih trebuha.
  • Slabost, omotica.
  • Zasoplost, palpitacije srca.
  • Mišice, bolečine v sklepih, krči.

Da bi se izognili pomanjkanju ali presežku mikrohranil, morate pravilno in uravnoteženo jesti. Ko se pojavijo začetni znaki pomanjkanja cinka, lahko povečate količino izdelkov, ki ga vsebujejo, ali pijete multivitaminske komplekse.

Uporaba pripravkov, ki vsebujejo veliko količino cinka, je potrebna le za analize, ki zanesljivo potrdijo pomanjkanje.

Katera živila vsebujejo največ cinka: tabela

Pomanjkanje potrebne količine tega elementa v telesu vodi do njegovega neravnovesja. A presežek minerala tudi ne bo privedel do nič dobrega. Zato morate vedeti približno stopnjo.

Kaj je cink koristen za človeško telo, zakaj je potreben

Medicinski strokovnjaki ne prenehajo trditi, da mora biti hrana, bogata s cinkom, nujno vključena v prehrano vsake osebe, ne glede na starostno skupino in spol, in v kateri hrani je na voljo ter kako vpliva na zdravje ljudi, bomo opisali spodaj..

  • - izboljša delo prebavnega trakta (spodbuja razgradnjo maščob, asimilacijo beljakovin, normalizira presnovne funkcije);
  • - poveča imunost in odpornost telesa na različne vrste okužb (vpliv na proizvodnjo pomembnih hormonov, levkocitov, protiteles);
  • - odstranjuje škodljive kovine;
  • - spodbuja rast otroka v otroštvu in mladosti;
  • - sodeluje pri proizvodnji sperme (pri moški polovici) in jajčnih celic (pri ženskah);
  • - pomaga upočasniti staranje celic;
  • - dobro vpliva na stanje kože in las.

Med drugim je (Zn) za mladostnike preprosto nujen, pozitivno vpliva na oblikovanje in delovanje reproduktivnega sistema fantov in deklet.

Vprašajte kuharja! Jedi niste uspeli skuhati? Ne bodite sramežljivi, vprašajte me osebno.

Prednosti in škoda za zdravje ljudi

Cink spada med elemente v sledovih, katerih skupna teža je le 10 g, manj kot 0,01% telesne teže. Tkiva ne potrebujejo kovine, temveč njene biološko asimilirane ione v organski snovi. Pomanjkanje cinka v telesu povzroči spremembo metabolizma, oslabitev splošne in lokalne imunosti, kršitev antioksidativne obrambe celic.

Element v sledovih Zn je del hormona inzulina, uravnava aktivnost več kot 200 encimov in sodeluje pri delu nevrotransmiterjev. Znan je tudi vpliv mineralne komponente na procese hematopoeze, dihanja, oksidacije maščobnih kislin, regeneracije kožnih lezij.

Cink spada med 17 nenadomestljivih "elementov življenja", brez katerih je nemogoče zgraditi vse dele celic in najpomembnejše spojine za delovanje organov.

Vendar pa vnos "odvečne" količine elementa v sledovih v telo s hrano ali tabletami ogroža resne presnovne motnje. Če telo vsebuje 150–600 mg Zn, opazimo simptome zastrupitve: šibkost, bolečine v trebuhu, bruhanje. Škoda je lahko povezana s prodiranjem cinkovega prahu v pljuča, zaužitjem vode ali hrane, onesnažene z odpadki iz proizvodnje kovin, v prebavni trakt.

Koliko cinka potrebujete na dan

Da ne bi škodovali lastnemu zdravju ali zdravju svojih bližnjih in telo napolnili s koristnim elementom, je pomembno vedeti, kakšen dnevni vnos cinka je priporočljiv za določeno starost in v posebnih okoliščinah (nosečnost, porod, obdobje hranjenja otroka). Spodnji podatki vam bodo pomagali pri navigaciji in razumevanju, koliko mikrohranil lahko zaužijete s hrano na dan.

Otroci, mlajši od šest mesecev (6 mesecev):

  • - deklice 2 mg.
  • - dečki 3 mg.

Otroci od šestih mesecev do 3 let:

  • - dečki in deklice do 3 mg.

Malčki, stari od štiri do osem let:

  • - do 5 mg. za kateri koli spol.

Šolarji (od 9 do 13 let):

  • - norma je približno 8-9 mg. na dan.

Mladostniki (starostna skupina od 14 do 18 let):

  • - deklice do 9 mg.
  • - fantje ne več kot 11 mg.
  • Ženske od 19 do 60 let - 12 mg.
  • Predstavniki močne polovice od 19 do 60 let - do 15 mg.
  • Nosečnice starostne skupine do devetnajst let - 15 mg.
  • Prihodnje mame, starejše od 19 let - do 14 mg.
  • Doječe matere (stare od 16 do 20 let) - do 15 mg.
  • Ženske med dojenjem (starejše od 19 let) - do 17 mg.

Dnevni vnos cinka

Vsebnost elementa v sledovih v tkivih se razlikuje glede na starost, telesno težo in zdravstveno stanje osebe. Na pretok sestavin iz hrane v krvni obtok vpliva stanje stene tankega črevesa.

Malabsorpcija povzroča ogromno škodo presnovi in ​​zdravju. Človek je zdravo hrano, vendar potrebne snovi ne pridejo v celice.

Nutricionisti in zdravniki na Zahodu priporočajo, da bolniki v primeru motenj črevesne absorpcije jemljejo večje odmerke vitaminov z mikroelementi.

Dojenčki potrebujejo 1 do 2 mg cinka na dan. Fiziološka potreba po elementu v sledovih se poveča v obdobjih hitre rasti. Majhni otroci potrebujejo 3-4 mg elementa v sledovih. Potreba po predšolskih otrocih je 5 mg, pri mlajših pa do 7 mg.

Najstniki potrebujejo 8-9,5 mg, deklice in fantje - 7-9 oziroma 10-11 mg. Za ženske, mlajše od 50 let - 7-12 mg. Zgornje številke ustrezajo potrebam nosečnic in med dojenjem. Moški potrebujejo 10-15 mg Zn na dan.

Zgornja meja za odraslo osebo je 25 mg elementarnega cinka na dan. S fizičnim naporom lahko med zdravljenjem številnih bolezni dnevni vnos povečamo na 30 mg. To se naredi z beljakovinskim stradanjem, obilnim potenjem, fizičnim naporom, zdravljenjem z diuretiki.

Pomanjkanje cinka v telesu: simptomi

Ko ljudje tega elementa v sledovih ne dobijo, lahko opazimo naslednje bolezni (simptome):

  • - zelo pogosti prehladi (GRIPA, ARVI itd.), pojav herpesa in drugih glivičnih bolezni na sluznicah in drugih delih telesa, kar bo olajšalo zmanjšanje imunosti;
  • - zapoznelo celjenje ran in odrgnin;
  • - manifestacija alergijskih reakcij, dermatitis;
  • - motena rast las, znaki izpadanja las;
  • - zmanjšanje brbončic (občutkov);
  • - odpoved presnovnih funkcij telesa;
  • - pretirana razdražljivost, depresija, nestabilnost čustvenega ozadja;
  • - zamegljen vid;
  • - poslabšanje stanja kože (pojavi se prekomerna suhost, pojavijo se gube) in nohtov;
  • - kršitev koordinacije;
  • - zmanjšano ali popolno pomanjkanje apetita;
  • - pogoste mišične kontrakcije na konicah prstov;
  • - okvara spomina;
  • - kršitev lepe polovice menstrualnega ciklusa;
  • - zmanjšana moč pri moških;
  • - prisotnost prezgodnje ejakulacije;
  • - spremembe v delu reproduktivnega sistema žensk, ki lahko prispevajo k rojstvu nedonošenčka;
  • - zaostajanje v duševnem razvoju v mladosti.

Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah - koristi

Zelo pomembno je vedeti, katera hrana vsebuje za človeka zdrav cink. Konec koncev prisotnost cinka v živilih opravlja številne pomembne biološke funkcije. Tu je nekaj zdravstvenih koristi cinka:

  • Izboljša presnovo. Je del večine encimov, sodeluje pri tvorbi in razgradnji beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, vpliva na presnovo beljakovin.
  • Krepi imunski sistem. Odgovoren za oblikovanje odpornosti telesa na okužbe in prehlade, vpliva na protitelesa proti boleznim, levkocitom in hormonom.
  • Sodeluje v procesu hematopoeze.
  • Uravnava proces celične delitve, razmnoževanja in rasti. Upočasni staranje celic. Bistvenega pomena za rast otroka, pa tudi za oblikovanje reproduktivnega sistema, proizvodnjo semenčic in jajčec v adolescenci.
  • Spodbuja absorpcijo vitamina E, potrebnega za izmenjavo vitamina A.
  • Odstrani težke kovine in toksine iz telesa.
  • Izboljša stanje in rast las, nohtov in kože.
  • Pospešuje celjenje pokrovnih tkiv, ran, opeklin.
  • Odgovoren za delovanje okusnih in vohalnih receptorjev.
  • Sodeluje v procesu predelave alkohola. Zato lahko pomanjkanje cinka prispeva k razvoju alkoholizma..
  • Nujne za delovanje žlez z notranjim izločanjem, ki so odgovorne za hormonsko raven.

Tako je cink nujen za razvoj in delovanje vseh organov in sistemov v našem telesu; sinteza DNK brez njega ne gre..

Kako se kaže pomanjkanje cinka

Pomanjkanje Zn človeku ogroža naslednje neželene učinke:

  • - depresija in pogoste živčne motnje;
  • - zmanjšanje telesnih funkcij na alergene;
  • - manifestacija dermatitisa;
  • - okvare krvnega obtoka;
  • - pojav anemije;
  • - slabo celjenje razjed in ran;
  • - resno zmanjšanje imunosti;
  • - izpadanje las, poslabšanje kože;
  • - pogosti prehladi;
  • - zastoj rasti in spolni razvoj pri mladostnikih;
  • - pojav hrepenenja po alkoholu;
  • - povečano tveganje za nastanek adenoma prostate pri moških, starejših od 55 let;
  • - obilno potenje;
  • - težaven porod in slab razvoj otroka v maternici;
  • - tveganje prezgodnjega poroda in splava.

Da bi preprečili neprijetne posledice, morajo biti živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, vedno na človeškem jedilniku, in da se mikroelement dobro absorbira, takšnih živil ne smete uživati ​​skupaj z diuretiki in hrano, ki vsebuje veliko količino svinca (Pb). kot tudi železo (Fe), kalcij (Ca).

Odlična absorpcija (Zn) se pojavi, če uživate hrano, bogato s cinkom, skupaj s hrano z veliko količino retinola (vitamin A) in beljakovin.

Zanimivo vedeti! Kitajke so si v starih časih drgnile kožo, da so se znebile gub in ji dale čudovito barvo z biseri, ki so, kot veste, bogati s cinkom, Kleopatra pa se je dnevno kopala v kozjem mleku, bogatem z naravnimi elementi..

Značilnosti asimilacije cinka

Karoten poveča biološko uporabnost Zn, slednji pa je pomemben za presnovo vitaminov A, E in C. Pomanjkanje cinka poslabša hipovitaminozo A in E. Možna je konkurenca z drugimi ioni za "zaporedje" absorpcije v črevesnem epiteliju. Takšni tekmeci so baker, kalcij in železo. Pri aspirinu se pojavi pomanjkanje cinka.

Raznovrstna hrana je zagotovilo za zadosten vnos elementa v sledovih. Cink je pomemben za zdravje kože in las, reproduktivnega, živčnega in endokrinega sistema. Pomanjkanje negativno vpliva na presnovne procese. Popolnitev zalog je možna z obogatitvijo jedilnika z izdelki, ki vsebujejo velike količine cinka.

Zn je veliko v ostrigah, oreščkih, leči, semenih, suhih marelicah. Nekatere minerale v telo dovaja sveže sadje. Prehrana mora biti izbrana tako, da so na voljo vsa potrebna hranila, ob upoštevanju možnih izgub zaradi malabsorpcije. V prisotnosti črevesnih bolezni znatna količina hranil ne pride v telo, ne sodeluje pri presnovi.

Če pomanjkanje mikrohranil povzroči hude motnje, potem naravni viri ne zadostujejo. Vzeti morate vitaminske in mineralne komplekse, biološko aktivne dodatke. Na žalost proizvajalci v sestavo tablet vključujejo snovi z nizko biološko uporabnostjo, na primer cinkov sulfat (Zincite, Zincteral). Ista težava se pojavi pri kalciju - Znovem "sosedu" v drugi skupini kemičnih elementov. Absorpcijo lahko povečamo z jemanjem organskih soli - acetata, glukonata, citrata, cinkovega pikolinata.

Vzroki za pomanjkanje cinka

Takih je kar nekaj. Zdravniki imenujejo naslednje glavne:

  • - resna in manjša bolezen jeter;
  • - bolezni želodca in črevesja;
  • - velik čustveni in psihološki stres;
  • - nepravilna prehrana;
  • - obilno potenje;
  • - alkoholizem;
  • - maligni tumorji;
  • - helmintske invazije;
  • - motnje v delovanju trebušne slinavke;
  • - kronične bolezni.

Nato njegovo pomanjkanje ogroža?

Pomanjkanje cinka je precej redko. Vendar se to zgodi in je najpogosteje izraženo s prisotnostjo naslednjih simptomov:

  • razvoj se upočasni;
  • izguba apetita;
  • lasje začnejo močno izpadati;
  • okusa in vohalni receptorji so otopeli;
  • obstajajo težave s kožo;
  • na nohtih nastanejo bele lise;
  • povečuje se število nalezljivih bolezni.

Poleg tega cink v interakciji z bakrom vpliva na reproduktivno funkcijo. Njihova pomanjkljivost pri moških povzroči impotenco in neplodnost, pri ženskah pa lahko pride do kršitve cikla. Pomanjkanje elementov, kot sta cink in magnezij, razvije adenom prostate pri moških in rak materničnega vratu pri ženskah.

Katera hrana vsebuje največ cinka

Živila, bogata s cinkomVsebnost elementov v sledovih v 100 g.
Meso
Teleča jetra (ocvrta)16 mg
Jagnjetina (ocvrta ledvica)3,6 mg
Jagnjetina (ocvrta jetra)5,9 mg
Kuhana piščančja srca7,3 mg
Kuhani goveji jeziki4,8 mg
Dušeno govedino9,5-9,7 mg
Morske dobrote
Jegulje (ribe), kuhane12,1 mg
Ostrige60 mg
Inčuni3,5 mg
Oreški
Pinjole6,5 mg
Arašid2,86 mg
Orehova jedrca2,7 mg
Indijski oreščki in mandlji2,1 mg
Kokos2 mg
Lešnik (lešniki)1,9 mg
Pistacijedo 1,5 mg
Zelenjava
Zelje, sorta "koleraba"do 3,6 mg
Avokado, redkev in korenjePo 0,3 mg
Fižol in zrna
Pšenični otrobi16 mg
Poppy8,1 mg
sezamovo seme7,8 mg
Bučna semena7,5 mg
Črna semena5,6 mg
Laneno seme5 do 5,5 mg
Leča za hrano3,8 mg
Posušene kokice3,4 mg
Grah (suh izdelek)3,3 mg
Fižol2,6 mg
Kuhan rdeči in beli fižol1,4 mg
Testenine0,55 mg
Ovseni kosmiči0,5 mg
Druga hranljiva živila
Kvas8 mg
Jajca (vsebujejo samo rumenjake)največ 4 mg
Jurčkido 1,49-1,53 mg
Hren1,4 mg
Mleko in mlada zelena čebulaPo 0,4 mg

Ne vedo vsi, da so živila z visoko vsebnostjo cinka predvsem delikatesno meso in seveda morski sadeži. Poleg tega ga lahko veliko najdemo v drugih živilskih izdelkih, na primer v bučnih semenih, rumenjakih, otrobih, oreščkih, zelenjavi, siru.

Če želite bolje razumeti, katera živila vsebujejo največ cinka, vam bo v pomoč naslednja tabela, izdelana posebej za vas..

Cink bogata rastlinska hrana

Največ mineralne komponente najdemo v žitih in stročnicah, nekaterih semenih in oreščkih. Vendar pa je rastlinska hrana kot vir cinka slabša od živalskih proizvodov. Ne smemo pozabiti, da lahko toplotno obdelavo spremlja zmanjšanje količine makro- in mikroelementov.

Rastlinska hrana z razmeroma visoko vsebnostjo Zn

HranaVsebnost cinka, mg na 100 g izdelka
Pšenični otrobi9.2
Bučna semena7,0
Sojina moka4.9
Leča3.4
Grah3.3
Ovseni kosmiči3.2
Hrustljavi kruh3.1
Rafinirana ajdova zrna2.7
Ržena moka2.5
Beli fižol2.5
Čičerika2.4
Koruzna zrna1.7
rjavi riž1.6
Polnozrnat kruh1.5
Polnozrnat rženi kruh1,3
Hren1.24
Brokoli0,61
Špinača0,6
brstični ohrovt0,6
Maline0,36
Krompir0,35
Por0,31
Bučke0,26
Kumare0,21
Breskve0,15
MareliceSveže sadje - 0,14; suhe marelice - 0,4
Pomaranče0,11
Jabolka0,1

Vsebnost Zn v zelenjavi in ​​sadju je nižja kot v žitih in stročnicah. S sušenjem je mogoče doseči povečanje koncentracije makro- in mikroelementov, na primer v suhih marelicah, suhih slivah. Uživanje sveže zelenjave in sadja pa ostaja eden najcenejših načinov za obnovitev vitaminov in mineralov..

Katera hrana vsebuje veliko cinka

Spodnja referenčna tabela bo vsem pomagala vedeti in razumeti, katera živila je treba vključiti v prehrano, da se telo obogati z elementom v sledovih.

Morski sadeži - ostrigeSto gramov 58-60 mg cinka
Telečja jetrana 100 gr. 15-16 mg
Aknena 100 gr. jegulja 12,1 mg cinka
Goveji golaždo 9,2 mg v sto gramih gotove obare
Makova semenav 100 gr. zrna 8,2 mg cinka
Kvas (suh) in sezamova semenado 8,3 mg na 100 g.
Pšenični otrobipribližno 16 mg na 100 g.
Piščančje srce (kuhano do mehkega)7,3 mg na sto gramov

Živalski proizvodi z visoko vsebnostjo Zn

Zmerno kuhanje bo povečalo vsebnost cinka v mesu in ribah. Priporočljivo je kuhati, peči in dušiti izdelke živalskega izvora. Pri kuhanju se v juho prenese 35–55% mikroelementov. Pri gašenju ta številka pade na 7%.

Živalska hrana z visoko vsebnostjo Zn

HranaVsebnost cinka, mg na 100 g izdelka
Ostrige22-7,0
Telečja jetra8.4
Svinjska jetra6.5
Sir ementale4.63
Govedina4.41
Sir Gouda3.9
Sir Tilsit3.5
Piščančja jetra3.2
Divjačina3.2
Kozica2.2
Svinjska klobasa2.1
Raca1,84
Zajec1.7
Jastog1.6
Papalina1.28
Ocvrt piščanec1.0
Kaviar0,95
Krap0,9

Meso, ribe, siri so bogati z elementi v sledovih, poleg tega se cink bolje absorbira iz hrane živalskega izvora. Takšni izdelki so idealni "dobavitelji" mineralne komponente Zn v telo.

Presežek cinka v telesu, vpliv na presnovo

Številne skrbi, ali je presežek elementa v sledovih lahko zdravju nevaren. Odgovor je nedvoumen - da. Preseganje dnevnega vnosa cinka (navedenega zgoraj za vse kategorije in starostne skupine) za več kot 100-150 miligramov lahko povzroči naslednje posledice:

  • - strupene zastrupitve;
  • - motena koordinacija, spanje;
  • - huda omotica, stalna slabost, zamašen refleks.

Presežek (Zn) v telesu za več kot 5-6 gramov. je lahko usodna. Preden začnete jemati zdravila, obogatena z njim, je pomembno, da se preizkusite in se posvetujete s strokovnim zdravnikom o tej zadevi. Za popolno asimilacijo telesa z imenovanim elementom v odsotnosti kontraindikacij in bolezni, ki vodijo do njegove izgube, je dovolj, da v meni vključimo nekaj zgoraj navedenih izdelkov.

Zdaj veste, katera hrana vsebuje veliko cinka, pa tudi kakšne posledice lahko nastanejo, če v telesu pride do resne pomanjkljivosti ali, nasprotno, do presežka. Medtem vam nekaj koristnih nasvetov za uživanje omenjenega izdelka ne bo škodilo.

  1. Uporaba skupaj z izdelki, ki vsebujejo veliko cinka, peroralnimi kontraceptivi in ​​diuretiki bistveno zmanjša absorpcijo elementa v sledovih.
  2. Če se dnevna norma izdelka preseže za več kot 150 mg, lahko pride do neprijetnih posledic zaradi prekomerne količine nekega elementa.
  3. Najboljša absorpcija cinka se pojavi pri uživanju arašidov, stročnic in sojinih izdelkov.

Vrednost cinka za človeka

Ko pride v telo, ta periodični element začne reagirati z drugimi minerali, kot so baker, magnezij, železo, selen itd. Cink je skupaj z drugimi elementi, ki jih vsebuje periodni sistem, neprecenljiva pomoč telesu..

Skupaj sodelujejo v številnih procesih v telesu, na primer:

  • aktivnost imunskega sistema;
  • delitev celic;
  • razvoj otrokovega telesa in odraslega;
  • odstranjevanje težkih kovin iz telesa;
  • ohranjanje vida;
  • sproščanje insulina;
  • delo živčnega sistema itd..


Cink in selen aktivirata funkcije živčnega sistema, magnezij in baker pa ga ohranjata v dobri formi. Zato telo potrebuje celoten vitaminsko-mineralni kompleks. Hkrati selen pomaga absorbirati to kovino.

Prisotnost minerala vpliva na videz, kar je za ženske pomembno dejstvo. Na primer, v starih časih so bili kozmetiki dodani zdrobljeni biseri. Je zakladnica mineralov, kot so cink, magnezij, baker in železo. In čudovita kraljica Kleopatra se je kopala iz kozjega mleka, da je ohranila svojo lepoto. Ta izdelek je sestavljen iz cinka, magnezija in bakra.

Magnezij in selen sta skupaj s temi elementi v sledovih nujna za učinkovito delovanje jeter, kar pomaga odstraniti toksine, ki se kopičijo v telesu.

Poleg tega ta mikroelement spodbuja razgradnjo alkohola.

Dnevne potrebe za otroka, žensko in moškega

V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je bila določena dnevna doza cinka. Za ženske znaša 12 mg, za moške pa 15 mg. Otroška norma je 5-10 mg. Toda nekateri sodobni zdravniki trdijo, da to ni dovolj in je treba uradni odmerek povečati za 2-3 krat. Na žalost večina prebivalstva navedenih odmerkov niti ne prejme..
Okrepljena cinkova dieta je potrebna za nosečnice in doječe matere, športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom ali imajo velik psihološki stres. Predvsem pa vegetarijanci trpijo zaradi pomanjkanja, jemati morajo vitamine, ki vsebujejo cink. Odmerjanje naj predpiše le zdravnik.

Cink je za športnike ključnega pomena, saj je sposoben odstraniti produkte oksidacije iz telesa po fizičnem naporu. Med rednim treningom z zmerno obremenitvijo je dnevni odmerek 25-30 mg, med tekmovalnim obdobjem pa 35-45 mg.

Dodatni nasveti in nasveti

Čeprav je cink za telo vitalnega pomena, se z njim ne smete zanositi - njegov presežek lahko znatno škoduje zdravju. Prekoračitev dnevnega odmerka za 10-krat bo povzročila neravnovesje imunskega sistema, prebavnega sistema in 20-kratno povečanje odmerka lahko povzroči simptome zastrupitve.

Pred jemanjem cinkovih pripravkov se posvetujte s svojim zdravnikom. Še posebej, če je predvidena sočasna uporaba drugih zdravil ali prehranskih dopolnil.

Uravnotežena prehrana se izogne ​​dodatnemu uživanju pripravkov, ki vsebujejo cink.

Terapija z ustreznimi zdravili in prehranskimi dopolnili je povpraševana predvsem med vegetarijanci in ljudmi, ki se aktivno ukvarjajo s športom..

Če obstaja sum, da telo trpi zaradi pomanjkanja cinka, ga lahko preverimo s pomočjo biokemičnega testa v serumu. Nemogoče je zanemariti zaskrbljujoče simptome: bolje je prilagoditi svojo prehrano ali kratek krog zdravil, kot pa trpeti zaradi progresivnih manifestacij pomanjkanja cinka leta.

Učinki cinka

Cink je element v sledovih, ki ga človeško telo potrebuje za razvoj in vzdrževanje kostnega in mišičnega tkiva. Sodeluje v presnovi in ​​spodbuja rast celic. Cink je prisoten v rdečih krvnih celicah, belih krvnih celicah, moškem semenu, ledvicah in jetrih. Njegova količina v odraslem telesu lahko doseže tri grame..

Ustrezna razpoložljivost cinka vodi k dobremu počutju, dobremu zdravju in normalnemu delovanju.

Ima pomembno vlogo in blagodejno vpliva na telo kot celoto ter prispeva k:

  • preprečevanje prehlada;
  • izboljšanje vida;
  • pospeši celjenje ran;
  • aktivacija rasti kosti;
  • spodbujanje možganske aktivnosti;
  • izboljšan spomin;
  • zorenje genitalij in reproduktivnega sistema kot celote;
  • močna aktivnost živčnega sistema;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj alergijskih reakcij;
  • odstranjevanje zastrupitve (z različnimi zastrupitvami);
  • preprečevanje fibroze;
  • stimulacija spolne aktivnosti;
  • izboljšanje moči;
  • pomlajevanje las, kože in nohtov;

Glede na zgoraj navedeno je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje cink, da telo napolnimo s potrebnim in uporabnim elementom v sledovih..

Katere snovi in ​​izdelki zmanjšajo količino

Količina tega makrohranila v telesu škoduje, na njegovo asimilacijo vplivajo:

  • težke kovine in njihovi derivati: kadmij, svinec;
  • pripravki in hrana, bogata s kalcijem in bakrom;
  • pripravki iz železa;
  • hormonska zdravila: kortikosteroidi, peroralni kontraceptivi;
  • diuretiki, diaforetiki, ki odstranjujejo cink iz telesa;
  • odvečni fosfati v hrani;
  • zdravila iz skupine imunosupresivov;
  • alkohol;
  • nekaj antibiotikov;
  • izdelki, ki vsebujejo kofein: čaj, kava.

Prednosti cinka (video)

Spodaj si lahko ogledate video, ki vsebuje koristne informacije o cinku, njegovi vlogi v človeškem življenju in o hrani s tem elementom:

Ker veste, da morate redno dopolnjevati telesno potrebo po cinku, lahko z uravnoteženjem dnevne prehrane pozabite na težave, ki nastanejo zaradi pomanjkanja tega elementa. In zahvaljujoč raznolikosti izdelkov, ki vsebujejo cink, lahko enostavno ustvarite okusen in obsežen jedilnik z zdravstvenimi koristmi..

Značilnosti asimilacije cinka

Interakcija Zn z drugimi snovmi je drugačna. Z nekaterimi je "prijatelj", z drugimi "sovraštvo". Dobro se absorbira v kombinaciji z vitamini B6, C, E in A ter magnezijem. Med prijatelje spadata fluorid in pikolininska kislina..

Svinec, kadmij, železo, kositer, folna kislina, baker in kalcij v velikih odmerkih motijo ​​asimilacijo. Čaj, kava, alkohol so sovražniki cinka. Prav tako jim lahko pripišemo nekatera zdravila: kontracepcijska sredstva, diuretiki, anabolični steroidi, kortizon. Vlaknine - glavna hrana vegetarijancev - odstranjujejo 80% porabljenega cinka.

Toda visoka vsebnost cinka v telesu še ne omogoča absorpcije bakra, železa in vitamina A. Kot vidite, mora biti človeška prehrana uravnotežena, da ne škoduje in zagotavlja ravnovesja vitaminov, mikro- in makroelementov.

Presežek cinka

Nutricionisti priporočajo uživanje največ 150 mg cinka na dan, saj če presežete normo, bo to povzročilo zastrupitev telesa. Posledično morate biti previdni pri uporabi prehranskih dopolnil in vitaminov, ki vsebujejo velike količine cinka..

Cinkov oksid - ob nepravilni uporabi je nevaren in lahko povzroči zastrupitev telesa. V tem primeru ima lahko bolnik naslednje simptome:

  • sladek okus v ustih;
  • zmanjšan apetit;
  • močna potreba po vodi;
  • utrujenost;
  • utrujenost;
  • kašelj;
  • bolečina v prsnem košu;
  • smrkav nos;
  • bruhanje;
  • driska;
  • krvavitev.

Pomembno je vedeti, da morate biti zelo previdni glede vprašanja dnevne prehrane. Upoštevati je treba številne dejavnike in odtenke, pravilno izračunati vsebnost kalorij v hrani na dan, potrebno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar le s takšnimi težavami lahko dosežete idealno sliko in zdravo telo.

Znaki in posledice pomanjkanja cinka

Razlogi za pomanjkanje Zn v telesu:

  • pomanjkanje vnosa hrane;
  • slaba absorpcija;
  • motnje v delovanju endokrinega sistema;
  • disbioza;
  • bolezen jeter;
  • povečana telesna aktivnost;
  • neuravnotežena prehrana;
  • stres;
  • pomanjkanje beljakovin;
  • slabe navade;
  • presežek kalcija, vitamina B6 in selena.

Kako ugotoviti, da telesu primanjkuje tega elementa v sledovih? Bodite pozorni na nohte in lase, postanejo tanki in krhki. Človek čuti nenehno utrujenost, apetit se zmanjša, shujša in slabo spi. Pojavijo se težave z vonjem in okusom, poslabšajo se vid in splošno stanje kože.

Pomanjkanje cinka lahko povzroči:

  • bolezni prebavnega sistema;
  • živčne motnje, depresija;
  • kožne bolezni;
  • sladkorna bolezen;
  • zapozneli spolni razvoj pri dečkih;
  • težave z reproduktivnim sistemom pri moških;
  • patologija med nosečnostjo;
  • destabilizacija imunosti, pogosti prehladi;
  • hitro staranje telesa.

Če v telesu primanjkuje tudi tavrina, lahko pride do epilepsije..

Pozorno spremljajte prehrano otrok. Cink je odgovoren za njihovo rast, pritlikavost je pogosto posledica prav pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Sodobna ekologija in nizkokakovostni živilski proizvodi prispevajo k pomanjkanju elementa pri skoraj vsaki drugi osebi. Zato morate skrbeti za svoje zdravje, vzeti dodatne vitamine, vedeti, katera hrana vsebuje veliko cinka in jih vključiti v svojo prehrano..

Kaj upočasni absorpcijo minerala?

Mineral se v telesu počasi absorbira v takih primerih:

  • Če ženska jemlje hormonske kontraceptive, da bi se izognila nosečnosti, se bo koncentracija koristne snovi v telesu zmanjšala;
  • Ko ima človek težave z prebavili ali uporablja diuretike, se poveča njegova potreba po hrani, ki vsebuje ta mineral;
  • Pri uživanju velikih količin mlečnih izdelkov se absorpcija cinka zmanjša;
  • Če človek pije veliko alkohola, hrani doda veliko soli ali sladkorja, pogosto pije kavo, potem se cink splakne iz telesa;
  • Ko kombinirate vnos živil s cinkom in beljakovinami (po možnosti oreščki in stročnice), se ta element bolje absorbira.

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Cink je potreben za optimalno imunsko funkcijo. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje antioksidantno in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, toda brez zadostne količine ga bolezen ne bo dolgo čakala.