VRHUNSKA živila z visoko vsebnostjo antioksidantov

Sestavljanje prehrane se lahko spremeni v razburljivo iskanje - med najrazličnejšimi izdelki izberite tiste, ki bodo koristili zdravju in videzu.

Za kaj so potrebni

Antioksidanti so kemikalije, ki sodelujejo v presnovi. Absorbirajo proste radikale, upočasnijo oksidativne procese in očistijo telo škodljivih učinkov. Zaradi zapletenih procesov se staranje celic zavira, počutje se izboljša, kar vpliva tudi na videz. Poleg tega antioksidanti preprečujejo številne bolezni, vključno z zmanjšanjem tveganja za raka in bolezni srca in ožilja..

S starostjo človeško telo postaja vse manj antioksidantov, zato je pomembno, da so v prehrani prisotni v pravi količini. Seveda lahko jemljete biološko aktivne ali medicinske pripravke, veliko bolj koristno pa je, da si sami uredite pravilno prehrano. Antioksidanti v živilih niso nič nenavadnega, prisotni so v približno 3000 izdelkih, zato smo jih združili v skupine.

Pomembno! Ne pozabite na pravilo zlate sredine. Naravni izdelki lahko škodujejo tudi telesu. Zato lahko na dan zaužijemo približno 400 mg antioksidantov, največji prag je 1300 mg. Po zaužitju nekaj pomaranč bo oseba prejela približno 700 mg antioksidantov. Ob prisotnosti kroničnih bolezni, zlasti diabetesa tipa 2, težav z prebavili, avtoimunskih bolezni, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker hrana, bogata z antioksidanti, sproži avtoimunske mehanizme, lahko zmanjša količino proizvodnje lastnih antioksidantov.

Naš seznam vsebuje živila z največjo količino antioksidantov v sestavi.

Jagode

In še posebej goji jagode, robide, brusnice, borovnice, jagode, maline, ribez, češnje, češnje, murve, temno grozdje, češnjeve slive. Vsebnost vitaminov in mineralov v njih ni večja: vitamini A, C, E, fenolne kisline, resveratrol itd. Za temi izrazi je veliko antioksidativnega dela. Skratka, jagode pomagajo telesu pri protitumorskih, protivnetnih procesih, znižujejo raven sladkorja in pozitivno vplivajo na vid..

Med jagodami je vodilna v antioksidantih robidnica; njen izvleček se uporablja kot protitumorski in dekongestivni. Dnevni vnos vitamina C najdemo le v kozarcu robidovega soka. Poleg tega jagode zmanjšujejo "slab" holesterol, v lupini grozdja in murve pa je veliko resveratrola, kar ima veliko pozitivnih učinkov, med drugim antibakterijski, antidiabetični, kardioprotektivni. Hkrati imajo jagode nizko kalorično vsebnost, kar pomeni, da je to okusna in zdrava sladica..

Sadje in zelenjava

Antioksidanti - rumena, rdeča in zelena zelenjava in sadje. Buče, korenje, pomaranča, limona, marelice, breskve, rumeni poper, mango, jabolka vsebujejo polifenole, ki sodelujejo v antioksidativni aktivnosti. Pa tudi vijolične fige, črni ribez, slive, jajčevci. Vsebujejo rastlinski polifenol flavonoid, ki nevtralizira proste radikale, krepi stene krvnih žil. Rdeča zelenjava in sadje - paradižnik, rdeča čebula, granatno jabolko, redkev, paprika, pesa - je bogato z likopenom in antocianini (preprečevanje možganske kapi, osteoporoze kostnega tkiva, malignih tumorjev). Zeleno zelje, bučke, kivi, brokoli, šparglji, brstični ohrovt, hruške so vodilni v količini resveratrola, induktorja sinteze naravnih antioksidantov v telesu.

Stročnice

Najvišji koeficienti antioksidativnih lastnosti med stročnicami so v rdečem fižolu, leči in mladem grahu. Ti izdelki čistijo telo toksinov, izboljšujejo delovanje organov prebavil. In velika količina čreslovin, naravnih strojevalnih spojin, spodbuja celjenje ran, ureznin.

Zeleni in zelišča

Kisel je bogat z vitamini A, C, E. To pomeni, da je potreben za vid, kožo, skeletni sistem. Poleg tega vitamini sodelujejo pri krepitvi krvnih žil, razstrupljanju in vplivajo na reproduktivno funkcijo. Tudi drugi antioksidant, izotiocianat, ki ga v rukoli najdemo v velikih količinah, prav tako odstranjuje strupene snovi. Špinača, peteršilj, meta, koper in zelena so indicirani za ljudi s prekomerno telesno težo, saj pomagajo normalizirati presnovo. Te rastline so koristne tudi za živčni sistem..

Temna čokolada

Bogata z minerali in kemičnimi spojinami, ki blagodejno vplivajo na počutje. Temna čokolada na primer vsebuje veliko flavonoidov - antioksidantov, ki pomagajo ohranjati elastičnost krvnih žil, in tanina - naravne strojevalne spojine, ki izboljša celjenje ran in sodeluje pri protitumorski zaščiti. Vendar obstaja odtenek: flavonoidi dajejo ploščici grenak okus, zato proizvajalci zmanjšajo njegovo količino. Izberite torej kvaliteten izdelek z več kot 75% kakava.

Oreški

Vsi vemo, da morajo biti oreščki prisotni v zdravi prehrani - kot hranljiv in zdrav izdelek. K vsem ostalim prednostim dodamo še njihovo antioksidativno aktivnost. Mandlji, lešniki, pistacije, orehi, arašidi se odlično spopadajo s funkcijo čiščenja telesa prostih radikalov. Vsebujejo redek element koencim Q10, ki se v telesu ne tvori in preprečuje razvoj ateroskleroze, diabetesa in Parkinsonove bolezni. Aminokisline so bistvene za gradnjo beljakovinskih struktur. Najbolj uporaben oreh je pekan, vsebuje veliko višje hranilne snovi.

Spice

Zmogljivi naravni antioksidanti z veliko koristnimi lastnostmi - aktivirajo presnovo, očistijo in spodbujajo regeneracijo kože. Začimbe so bile že od antičnih časov znane kot protivnetno in baktericidno sredstvo, z njimi so zdravili različne bolezni. Najboljši antioksidant je ingver. Znano je kot sredstvo za krepitev imunosti, bori se proti edemom, vnetjem in izboljšuje tonus kože. Med vodilnimi pri antioksidativnem delu so nageljni, navadni klinčki, origano, rožmarin, timijan, laneno seme, cimet, kurkuma, žajbelj, muškatni orešček, gorčica, janež.

Alga

Edinstvene morske alge, ki jih imenujejo tudi morske alge, so tako edinstven izdelek, da lahko njegove koristne lastnosti še dolgo naštevate. Zadržimo se le na dejstvu, da je alga rekorder po količini joda in drugih mineralov ter elementov v sledovih. To ne more ugodno vplivati ​​na stanje telesa, in sicer na delovanje ščitnice, krvnega obtoka in kardiovaskularnega sistema. Morske alge delujejo protivnetno, preprečujejo aterosklerozo, čistijo telo toksinov. Lignani so odgovorni za antioksidativno funkcijo alg..

Kakav

Znane so koristne lastnosti zelenega čaja in naravne kave. Toda malo ljudi ve, da je kakav dober antioksidant. Medtem ga lahko varno uvrstimo na seznam dietnih pijač za mladost in lepoto. Kakav v prahu je pravo skladišče elementov v sledovih in vitaminov. Potreben je za delovanje kardiovaskularnega sistema. Kakav v nasprotju s kavo znižuje krvni tlak, znižuje holesterol in normalizira presnovo.

Suho sadje

Ni zastonj, da so na vzhodu, ki je znan po dolgoživcih, rozine, suhe slive in druga posušena in posušena darila narave, vključeni ne samo v sladice, temveč tudi v glavne jedi. Suhe slive vsebujejo toliko zdravih elementov, da jih ne morete na kratko povedati, in seveda vsebujejo veliko antioksidantov, vključenih v procese razstrupljanja telesa. To je dobro preprečevanje raka. In tudi krepi imunski sistem, blagodejno vpliva na prebavni, cirkulacijski, kardiovaskularni sistem..

Še en dobro znan antioksidant, rozine, pomaga pri slabokrvnosti, pomanjkanju vitaminov in težavah s prebavili. Datlji vsebujejo več kemičnih spojin, ki učinkovito očistijo telo prostih radikalov - flavonoidov, karotenoidov, fenolnih kislin. In v figah so vitamini A, C, E, minerali selen in cink odgovorni za antioksidativno aktivnost. Suho sadje je nedvomno izvrstna in zdrava poslastica, hkrati pa ima visoko vsebnost kalorij..

Gobe

V jurčkih in šampinjonih je aminokislina ergotionein, ki se uspešno spopada z odstranjevanjem prostih radikalov. Aminokislina je vključena v številne procese, vključno s povečanjem odpornosti telesa na številne bolezni - na primer diabetes mellitus, bolezni jeter itd..

Antioksidanti

Ljudje že vrsto stoletij iščejo rešitev skrivnosti ohranjanja večne mladosti, zdravja in lepote. Na začetku tretjega tisočletja je znanost samozavestno stopila k razrešitvi skrivnosti, ki temelji na znanju o prostih radikalih in antioksidantih..

Antioksidanti so zaščitniki našega telesa pred škodljivimi učinki strupenih snovi, ki škodljivo vplivajo na zdravje ljudi. S pravilno uporabo teh snovi se hitrost staranja telesa zmanjša, prepreči se razvoj srčno-žilnih, endokrinih in onkoloških bolezni..

Hrana, bogata z antioksidanti

Splošne značilnosti antioksidantov

Izraz antioksidanti pred 30 leti je bil uporabljen izključno za označevanje antioksidativnih snovi, ki preprečujejo korozijo železa, kvarjenje hrane in drugih organskih snovi v konzervirani hrani, kozmetiki, kremah.

In zdaj, nekaj desetletij kasneje, se v medicini pojavi revolucionarna teorija o prostih radikalih, ki je spremenila vse uveljavljene ideje o antioksidantih.

Izkazalo se je, da v našem telesu obstajajo agresivne spojine, imenovane prosti radikali. Uničujejo celice telesa in oksidirajo njihove molekularne strukture..

S presežkom takih snovi v telesu se borijo antioksidanti. Antioksidanti vključujejo vitamine A, E, C, P, K, bioflavonoide, nekatere aminokisline, ki vsebujejo žveplo, cink, baker, selen, železo in alkohol v majhnih količinah.

Dnevne potrebe po antioksidantih

Glede na vrsto antioksidanta se določi njegova dnevna potreba po telesu. Torej je vitamin A potreben za telo v količini 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg itd. Minerali v sledovih so potrebni v količinah od 0,5 mg (selen) do 15 mg (npr. Cink in železo).

Potreba po antioksidantih se povečuje:

  • S starostjo, ko sposobnost telesa, da samostojno proizvaja koristne snovi, upada in število prostih radikalov narašča.
  • V neugodnih okoljskih pogojih (delo v nevarnih panogah).
  • V stanju povečanega stresa.
  • Z visokim duševnim in fizičnim stresom.
  • Pri aktivnih kadilcih, ko se absorpcija hranil v telesu zmanjša.

Potreba po antioksidantih se zmanjša:

S posamezno nestrpnostjo do določenih skupin antioksidantov.

Absorpcija antioksidantov

Večino vitaminov in mineralov telo dobro absorbira skupaj s hrano. Zato je običajno priporočljivo jemati vitaminsko-mineralne komplekse po obrokih..

Koristne lastnosti antioksidantov, njihov učinek na telo:

Vitamin A in njegov predhodnik beta-karoten normalizirajo stanje sluznice, izboljšajo stanje kože in las, preprečijo razvoj raka, so potrebni za krepitev oči.

Vitamin C je odgovoren za imunost telesa, krepi kardiovaskularni sistem, se aktivno bori proti mutacijam na genski ravni.

Vitamin E je bistvenega pomena za živčni sistem, ščiti celične membrane pred uničenjem.

Selen upočasni oksidacijo maščob, blokira toksične učinke težkih kovin.

Cink je bistven za imunski sistem, potreben za rast in obnovo celic. Cink pozitivno vpliva na endokrini sistem telesa.

Interakcija z bistvenimi elementi

Antioksidanti aktivno medsebojno sodelujejo. Na primer, vitamina E in C medsebojno krepita učinek drug drugega na telo. Vitamin E je zelo topen v maščobah, pa tudi beta karoten. Vitamin C se dobro raztopi v vodi.

Znaki pomanjkanja antioksidantov v telesu

  • šibkost;
  • povečana razdražljivost;
  • bledica kože;
  • apatija;
  • pogoste nalezljive bolezni;

Znaki presežka antioksidantov v telesu

Antioksidanti, ki v telo vstopijo s hrano, se v primeru presežka zlahka izločijo iz telesa sami. S presežkom umetno izdelanih antioksidantov (vitaminsko-mineralnih kompleksov) v telesu se lahko pojavi stanje, ki je v medicinski literaturi opisano kot hipervitaminoza, ki jo v vsakem primeru spremljajo določene motnje in znaki.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost antioksidantov v telesu

Na vsebnost antioksidantov v telesu vplivajo splošno zdravje človeka, njegova starost in prehrana..

Težko je preceniti pozitiven učinek antioksidantov na naše telo. Ščitijo naše telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, krepijo imunost in upočasnjujejo proces staranja!

12 živil z visoko vsebnostjo antioksidantov

Antioksidanti so spojine, ki nastanejo v telesu in jih najdemo v živilih. Pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali. Ko se prosti radikali kopičijo, lahko povzročijo stanje, znano kot oksidativni stres. Lahko poškoduje DNA in druge pomembne strukture v vaših celicah..

Na žalost lahko kronični oksidativni stres poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2 in rak. Na srečo uživanje hrane z visoko vsebnostjo antioksidantov lahko poveča raven antioksidantov v krvi za boj proti oksidativnemu stresu in zmanjša tveganje za te bolezni..

Znanstveniki uporabljajo več testov za merjenje vsebnosti antioksidantov v živilih. Eden najboljših testov je določanje celotne vsebnosti antioksidantov po metodi FRAP. Meri količino antioksidantov v živilih in kako dobro lahko nevtralizirajo določen prosti radikal.

Višja kot je vrednost FRAP, več antioksidantov vsebuje hrana.

Tu je seznam 12 najboljših zdravih živil z visoko vsebnostjo antioksidantov.

1. Temna čokolada

Na srečo ljubiteljev čokolade je temna čokolada zelo hranljiva. Vsebuje več kakava kot običajna čokolada, pa tudi več mineralov in antioksidantov.

Temna čokolada na podlagi analize FRAP vsebuje do 15 mmol antioksidantov na 100 g, kar je celo več kot borovnice in maline, ki vsebujejo do 9,2 oziroma 2,3 mmol antioksidantov na 100 g..

Poleg tega so antioksidanti v kakavu in temni čokoladi povezani z impresivnimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšanje vnetja in zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja..

Na primer, pregled 10 študij je proučeval povezavo med uživanjem kakava in krvnim tlakom tako pri zdravih ljudeh kot pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Uživanje živil, ki vsebujejo kakav, kot je temna čokolada, je sistolični krvni tlak (visoka vrednost) znižalo v povprečju za 4,5 mmHg. Umetnost. In diastolični krvni tlak (nižja vrednost) v povprečju za 2,5 mm Hg. st.

Druga študija je pokazala, da lahko temna čokolada zmanjša tveganje za bolezni srca z zvišanjem antioksidantov v krvi in ​​"dobrega" HDL holesterola ter preprečevanjem oksidacije "slabega" LDL holesterola..

Oksidirani LDL holesterol je škodljiv, ker spodbuja vnetja v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja..

Temna čokolada je okusna, hranljiva in eden najboljših virov antioksidantov. Večja kot je kakava v čokoladi, več antioksidantov vsebuje.

Več o prednostih temne čokolade lahko izveste na tej strani - Temna čokolada: koristi in škode za ženske in moške.

2. Pekani

Pecan je vrsta oreščkov, ki izvira iz Mehike in Južne Amerike, pa tudi s Krima, Kavkaza in Srednje Azije. So dober vir zdravih maščob in mineralov ter vsebujejo veliko antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP pekani vsebujejo do 10,6 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. Poleg tega lahko uživanje teh oreščkov pomaga povečati raven antioksidantov v krvi..

Študija je na primer pokazala, da so ljudje, ki so uživali 20% dnevnih kalorij iz pekanov, znatno povečali raven antioksidantov v krvi..

V drugi študiji so ljudje, ki so uživali pekan, opazili 26-33% znižanje ravni LDL v oksidirani krvi. Visoke koncentracije oksidiranega LDL holesterola v krvi so dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.

Pekani so sicer odličen vir zdravih maščob, vendar imajo tudi veliko kalorij. Zato je pomembno, da te oreščke uživate zmerno, da ne boste zaužili preveč kalorij..

Pecans je priljubljeno živilo, bogato z minerali, zdravimi maščobami in antioksidanti. Pomagajo lahko tudi pri dvigovanju antioksidantov v krvi in ​​zniževanju slabega holesterola..

3. Borovnice

Medtem ko so borovnice malo kalorične, so pakirane s hranili in antioksidanti. Po analizi FRAP borovnice vsebujejo do 9,2 mmol antioksidantov na 100 g.

Številne študije so celo ugotovile, da borovnice vsebujejo največ antioksidantov od vseh zaužitih jagod, sadja in zelenjave..

Poleg tega so študije v epruvetah in na živalih pokazale, da lahko antioksidanti v borovnicah upočasnijo upadanje možganske funkcije, ki se običajno pojavlja s starostjo..

Raziskovalci so domnevali, da k temu prispevajo antioksidanti v borovnicah. Verjamejo, da to počnejo z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov, zmanjšanjem vnetja in spreminjanjem izražanja nekaterih genov..

Poleg tega je dokazano, da antioksidanti v borovnicah, zlasti antocianini, zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, holesterol LDL in krvni tlak..

Borovnice spadajo med najboljša živila z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot so antocianini. Pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in upočasnijo upadanje možganske funkcije, ki se pojavlja s starostjo..

4. Jagode

Med živila z visoko vsebnostjo antioksidantov so jagode, ki so eno najbolj priljubljenih jagod na planetu. Ta jagoda poleg antioksidantov vsebuje tudi ogromno vitamina C.

Na podlagi analize FRAP jagode vsebujejo do 5,4 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega jagode vsebujejo antioksidante, kot so antocianini, ki jim dajo rdečo barvo. Jagode z večjo vsebnostjo antocianina imajo svetlejšo rdečo barvo.

Raziskave so pokazale, da lahko antocianini pomagajo znižati tveganje za bolezni srca z znižanjem "slabega" holesterola LDL in zvišanjem "dobrega" holesterola HDL..

Pregled 10 študij je pokazal, da je dodatek antocianina znatno znižal holesterol LDL pri ljudeh s srčnim popuščanjem ali visokim holesterolom LDL.

Tako kot druge jagode so tudi jagode bogate z antioksidanti, imenovanimi antocianini, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca..

5. Artičoke

Artičoke so okusna in hranljiva zelenjava. Ljudje so v starih časih uporabljali njene liste za zdravljenje bolezni jeter, kot je zlatenica. Artičoke so tudi odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP artičoke vsebujejo do 4,7 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. Artičoke so še posebej bogate z antioksidantom, imenovanim klorogenska kislina. Raziskave kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne lastnosti klorogenske kisline zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja.

Vsebnost antioksidantov artičoke se lahko razlikuje glede na to, kako je zelenjava pripravljena.

Kuhana artičoka poveča vsebnost antioksidantov 8-krat, artičoka na pari pa 15-krat! Po drugi strani pa lahko praženje artičoke zmanjša njihovo vsebnost antioksidantov..

Artičoke so zelenjava z nekaj najvišjimi stopnjami antioksidantov, vključno s klorogeno kislino. Vendar se njihova vsebnost lahko razlikuje glede na to, kako je artičoka pripravljena..

6. Goji jagode

Goji jagode so posušeno sadje dveh sorodnih rastlin: navadnega vihra (Lycium barbarum) in kitajskega volka (Lycium chinense). Že več kot 2000 let so del tradicionalne kitajske medicine..

Goji jagode so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti. Na podlagi analize FRAP jagode goji vsebujejo 4,3 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega goji jagode vsebujejo edinstvene antioksidante, znane kot polisaharidi Lycium barbarum. Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože. Poleg tega so jagode goji lahko zelo učinkovite tudi pri zvišanju ravni antioksidantov v krvi..

V eni študiji so zdravi starejši odrasli uživali mlečni napitek iz goji jagod dnevno 90 dni. Do konca študije so se ravni antioksidantov v krvi zvišale za 57%.

Goji jagode sicer vsebujejo veliko koristnih hranil, vendar so lahko dovolj drage, da jih lahko redno uživamo. Poleg tega je bilo izvedenih le nekaj študij o učinkih goji jagod na ljudi. Za razumevanje vseh možnih učinkov je potrebnih več človeških študij.

Goji jagode so bogat vir antioksidantov, vključno z edinstveno vrsto, znano kot polisaharidi Lycium barbarum. Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože..

Tu lahko izveste več o koristnih lastnostih goji jagod - Goji: zdravilne lastnosti in uporaba goji jagod.

7. Malina

Na seznamu živil, bogatih z antioksidanti, so seveda maline. To jagodičje je odličen vir prehranskih vlaknin, vitamina C, mangana in antioksidantov..

Na podlagi analize FRAP maline vsebujejo do 4 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

V več študijah so antioksidante in druge sestavine malin povezali z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca in ožilja. Ena študija epruvete je pokazala, da antioksidanti in druge spojine v malinah uničijo 90% celic raka želodca, debelega črevesa in dojke.

Pregled petih študij je zaključil, da lahko protivnetne in antioksidativne lastnosti črnih malin upočasnijo in zatirajo različne vrste raka. Še več, antioksidanti v malinah, zlasti antocianini, lahko zmanjšajo vnetja in oksidativni stres. Lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja..

Vendar pa veliko dokazov o zdravstvenih koristih malin prihaja iz študij epruvet. Pred dajanjem priporočil je treba opraviti več človeških raziskav.

Maline so hranljive, okusne in bogate z antioksidanti. Tako kot borovnice so tudi maline bogate z antocianini in delujejo protivnetno v telesu.

8. ohrovtovo zelje

Kale je križnata zelenjava in je član skupine zelenjave, gojene iz vrste Brassica oleracea. Med drugimi pripadniki te vrste sta še brokoli in cvetača. Kale je ena izmed najbolj hranljivih zelenjadnic na planetu. Bogat je z vitamini A, K in C.

Vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki zagotavljajo do 2,7 mmol na vsakih 100 g. Omeniti velja, da lahko sorte rdečega ohrovta vsebujejo skoraj dvakrat več antioksidantov - do 4,1 mmol na 100 g..

To je zato, ker rdeče sorte ohrovta vsebujejo več antioksidantov antocianinov (pa tudi več drugih), ki jim dajejo živahno barvo..

Ohrovt je tudi odličen vir rastlinskega kalcija, pomembnega minerala, ki pomaga ohranjati zdravje kosti in ima različne pomembne vloge pri drugih celičnih funkcijah..

Ohrovt je ena najbolj hranljivih zelenjadnic na planetu, deloma tudi zato, ker je bogata z antioksidanti. Čeprav navadni ohrovt vsebuje veliko antioksidantov, lahko rdeče sorte skoraj podvojijo količino.

9. Rdeče zelje

Rdeče zelje ima impresiven profil hranil. Je bogata z vitamini C, K in A ter vsebuje veliko antioksidantov. Po analizi FRAP rdeče zelje vsebuje do 2,2 mmol antioksidantov na vsakih 100 g. To je več kot štirikrat večja količina antioksidantov, ki jih najdemo v običajnem zelju..

To je posledica dejstva, da rdeče zelje vsebuje antocianine, skupino antioksidantov, ki dajejo temu zelju rdečo (vijolično) barvo. Antocianine najdemo tudi v jagodah in malinah..

Ti antocianini so povezani z več koristnimi učinki na človeško telo. Lahko zmanjšajo vnetja, zaščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka..

Še več, rdeče zelje je bogat vir vitamina C, ki deluje kot antioksidant v telesu. Vitamin C lahko pomaga okrepiti imunski sistem in ohraniti kožo zdravo.

Zanimivo je, da način kuhanja rdečega zelja lahko vpliva tudi na njegovo raven antioksidantov. Kuhano in dušeno rdeče zelje lahko zviša raven antioksidantov, medtem ko lahko s paro zniža do 35%..

Uživanje surovega, kuhanega ali dušenega rdečega zelja je odličen način za povečanje vnosa antioksidantov. Je rdeče (vijolične) barve zaradi visoke vsebnosti antocianov, skupine antioksidantov, ki imajo nekaj impresivnih koristi za zdravje..

10. Stročnice

Med hrano z veliko antioksidanti spadajo stročnice, kot so fižol, leča, fižol itd. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo vzdrževati normalno delovanje črevesja s preprečevanjem driske in zaprtja..

Analiza FRAP je pokazala, da zeleni fižol vsebuje do 2 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Poleg tega nekatere stročnice, na primer pinto fižol, vsebujejo antioksidant, imenovan kaempferol. Kaempferol je povezan z impresivnimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšanje kroničnega vnetja in zaviranje rasti rakavih celic.

Na primer, več študij na živalih je pokazalo, da lahko kaempferol zavira rast raka dojk, mehurja, ledvic in pljuč. Ker pa je bila večina raziskav o koristih kempferola opravljena na živalih ali v epruvetah, so potrebne študije na ljudeh..

Stročnice so poceni način za povečanje vnosa antioksidantov. Vsebujejo tudi antioksidant kaempferol, ki je bil v študijah na živalih in epruvetah povezan z antitumorskimi učinki.

11. Pesa

Rdeča pesa je koren zelenjave, znanstveno znan kot Beta vulgaris. So odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP pesa vsebuje do 1,7 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Posebej bogata je s skupino antioksidantov, imenovano betalain. Rdeči pesi daje bordo barvo in je povezan s koristmi za zdravje. Na primer, več študij v epruveti povezuje betalin z manjšim tveganjem za raka v črevesju in prebavnem traktu..

Poleg tega pesa vsebuje še druge spojine, ki lahko pomagajo pri zatiranju vnetja. Na primer, raziskave so pokazale, da jemanje dodatka betalaina iz ekstrakta pese bistveno lajša bolečine in vnetja pri osteoartritisu..

Pesa je odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov. Vsebuje skupino antioksidantov, imenovanih betalini, ki so povezani z impresivnimi koristmi za zdravje.

Preberite več o koristih pese na tej strani - Pesa: koristi in škoduje telesu, koliko morate pojesti.

12. Špinača

Špinača je ena najbolj zelenjavnih zelenjadnic. Vsebuje vitamine, minerale in antioksidante in je neverjetno malo kalorij. Na podlagi analize FRAP špinača vsebuje do 0,9 mmol antioksidantov na vsakih 100 g.

Špinača je tudi odličen vir luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko zaščitita vaše oči pred poškodbami UV-svetlobe in drugih škodljivih svetlobnih valov. Pomagajo tudi v boju proti poškodbam oči, ki jih sčasoma lahko povzročijo prosti radikali..

Špinača je bogata s hranili in antioksidanti ter tako rekoč ne vsebuje kalorij. Je tudi eden najboljših virov luteina in zeaksantina, ki ščitijo oči pred prostimi radikali..

Povzemite

  • Antioksidanti so spojine, ki jih vaše telo proizvaja samo. Dobite jih lahko tudi z uživanjem hrane, bogate z antioksidanti.
  • Ščitijo vaše telo pred potencialno nevarnimi molekulami, znanimi kot prosti radikali, ki lahko naberejo in spodbudijo oksidativni stres. Na žalost oksidativni stres povečuje tveganje za bolezni srca, raka, diabetes in številne druge kronične bolezni..
  • Na srečo uživanje hrane, bogate z antioksidanti, lahko pomaga nevtralizirati proste radikale in zmanjša tveganje za te kronične bolezni..
  • Z uživanjem veliko živil, naštetih v tem članku, lahko povečate raven antioksidantov v krvi in ​​izkoristite številne zdravstvene koristi..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

Antioksidanti v hrani

Pogosto lahko slišite, da je sveže sadje in zelenjava bogata z vitamini in antioksidanti. O koristih vitaminov ni dvoma, toda z antioksidanti so stvari bolj zapletene. Potrebne so za telo, tako kot zrak, brez teh snovi človek zboli in hitro oslabi. Ugotovimo, katere so te koristne snovi, zakaj so človeku tako potrebne in v katerih živilih je največ antioksidantov..

Kaj so antioksidanti?

Antioksidanti so snovi, ki upočasnijo oksidacijski proces. Včasih se izraz "antioksidanti" uporablja kot sinonim za "konzervanse", ker jim antioksidanti pomagajo, da ostanejo dlje sveži in zavirajo rast bakterij.

Oksidacija je kemični postopek, ki vključuje kisik. Dejansko je oksidacija uničenje. Staranje je v veliki meri posledica naravnega oksidativnega stresa, vendar antioksidativna hranila lahko upočasnijo staranje. Znano je, da v procesu oksidacije nastajajo prosti radikali, ki vplivajo na celične membrane in motijo ​​njihovo zaščito. Posledično telesne celice izgubijo sposobnost hitrega okrevanja in človek se prezgodaj postara..

Človeško telo zagotavlja celotno antioksidativno obrambo. Vključuje primarne antioksidante - encime in tudi sekundarne antioksidante - hranila. Vsakdo ima to zaščito od rojstva, vendar s starostjo slabi in vedno več jo je treba hraniti..

Kakšen učinek imajo antioksidanti na telo??

Primarna oblika antioksidantov, ki jih najdemo v tkivih človeškega telesa, so encimi. Iz telesa odstranijo reaktivne kisikove vrste, ki jih pretvorijo v vodikov peroksid, manj aktivne radikale, koristen kisik ali vodo. Vitamini delujejo na enak način, preprečujejo, da bi prosti radikali uničili telesna tkiva. Razlika med prvo in drugo skupino antioksidantov je v tem, da se encimi vedno nahajajo v telesnih tkivih, medtem ko je zalogo vitaminov treba dopolniti s hrano.

Kateri antioksidanti obstajajo?

  • Kemični elementi v sledovih: selen, cink. Podpirajo normalno delovanje imunskega sistema in metabolizma, ščitijo telo pred vplivi težkih kovin in sodelujejo v procesu regeneracije celic.
  • Voda topni vitamini: C, R. Okrepite kardiovaskularni sistem, zagotovite odpornost telesa na okužbe, bakterije in druge neugodne okoljske dejavnike.
  • V maščobah topni vitamini: A, E, K, beta-karoten. Izboljša ostrino vida, ohranja zdrave sluznice, pomlajuje kožo in izboljšuje stanje las.
  • Aminokisline z vsebnostjo žvepla. Upočasni staranje telesa, spodbuja hitro regeneracijo celic.

Tudi snov, kot je lutein, spada med antioksidante - to je vitamin, ki je ključnega pomena za oči. Pomaga ohranjati ostrino vida in ščiti oči pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja. Majhne količine luteina najdemo v rumeni in rdeči hrani.

Flavonoidi in tanini iz hrane in pijače se prav tako lahko upirajo prostim radikalom. Antioksidanti povečajo medsebojno delovanje, zato jih je več v hrani in bolj raznolik je "nabor" takšnih snovi, bolj zanesljivo delujejo.

Pomanjkanje antioksidantov

Če se nenehno počutite šibke, se hitro utrudite in se zlahka razdražite, vam lahko primanjkuje teh koristnih vitaminov in mineralov, ki podpirajo telo, ga ščitijo pred staranjem in okužbami. Drugi znak pomanjkanja antioksidantov je bledica. Koža človeka postane bleda, lica izgubijo barvo.

Oseba, ki trpi zaradi pomanjkanja antioksidativnih snovi, je potopljena v apatijo - endokrini in živčni sistem ne moreta normalno delovati. In ker je imunski sistem oslabljen, oseba pogosto trpi zaradi nalezljivih bolezni.

Vendar je preveč dobrih stvari: poleg pomanjkanja antioksidantov jih je tudi preveč. S pomočjo hrane je nemogoče doseči prekomerno količino: elementi v sledovih, ki jih vsebuje hrana, telo dobro absorbira in se zlahka izločijo. Druga stvar je, če jemljete vitaminske komplekse - potem je možno preveliko odmerjanje. Vsaka od snovi ima svoje simptome previsoke koncentracije v krvi, številni pogoji so lahko nevarni: na primer prekomerna vsebnost vitamina A. Zato natančno upoštevajte vnos vitamina, ki je naveden na embalaži.

Da ne bi trpeli zaradi pomanjkanja hranilnih snovi, ki podpirajo mladost in zdravje, je treba zagotoviti, da v telo vstopijo skupaj s hrano. In za to morate vedeti, katera hrana vsebuje antioksidante..

Seznam živil, bogatih z antioksidanti

Antioksidantov v hrani ni v enaki koncentraciji. Teh snovi je v mesu in mlečnih izdelkih malo, a rastlinska hrana je bogata z njimi: oreški, jagodičevje, sadje in zelenjava.

  • Brusnica. Ta kisla jagodičja vsebuje veliko antioksidantov. Njenih koristi za človeka je težko preceniti: redno uživanje majhnih porcij brusnic izboljša stanje nohtov in las, izboljša razpoloženje, spodbuja zdravo delovanje prebavil, zagotavlja močno imunost in normalno delovanje živčnega sistema.
  • Borovnice. To okusno jagodičje ima holeretični in diuretični učinek, njegova vključitev v prehrano pa telesu omogoča učinkovit boj proti vnetjem in okužbam..
  • Robidnica. Če želite ohraniti zdravje srca in ožilja, redno jejte robide. Hkrati boste imeli odlične dlesni in da lahko dlesni krvavijo, boste vedeli le iz oglaševanja zobne paste.
  • Slive. Če so vam všeč slive, se imejte za pravljično srečno, saj lahko to sadje aktivira telo, odstrani odvečno žolč in zniža temperaturo, če ste bolni. Suhe slive niso nič manj koristne: krepi krvne žile, normalizira presnovo in delo prebavil.
  • Maline. Sladko rdeče jagodičje je bogato z koristnimi elementi v sledovih, zato ga lahko uporabimo kot okusen preventivni izdelek proti okužbam in prehladu..
  • Jagoda. Ta jagoda je zaslužna za izboljšanje spolne funkcije, vendar te trditve skoraj niso potrjene. Toda znanstveniki so dokazali, da jagode blagodejno vplivajo na delovanje možganov..
  • Jabolka. Bolj pogosto kot jeste jabolka, bolj čvrsta in lepša bo videti vaša koža..

Sveže sadje je najbolj okusen in prijeten način za oskrbo telesa s hranili, a zelenjava vsebuje tudi antioksidante. Večina jih je v rdečem fižolu: vključite ga v prehrano, pomagal pa bo krepiti mišice, očistiti telo in okrepiti imunost.

Drugo mesto po vsebnosti antioksidantov zavzema krompir. Vključitev v prehrano bo okrepila krvne žile in izboljšala delovanje jeter. Koristno je tudi redno uživanje svežega zelja. Pomagal bo povečati vašo delovno sposobnost in ohraniti živčni sistem zdrav. Druga zelenjava, ki je rekorder po količini hranil, je špinača..

Če imate simptome pomanjkanja antioksidantov, na svoj jedilnik vključite rdečo papriko, peso, čebulo in bučo. Nekoliko manj koristne snovi iz te skupine najdemo v korenju in bučkah, v oreščkih pa je veliko antioksidantov. Če želite svoje telo pomladiti in mu povrniti sposobnost hitrega okrevanja, redno kupujte takšne dobrote, kot so lešniki, mandlji in pistacije. Rastline in zelišča so še en vir antioksidantov, zato lahko počutje izboljšate z jemanjem decokcije zdravilne korenine ingverja..

Kaj so antioksidanti, zakaj so potrebni, kaj vsebujejo vitamini in hrana

Antioksidanti, kaj je to s preprostimi besedami?
Antioksidanti so pogosta molekula, ki drugim molekulam preprečuje oksidacijo. Proces oksidacije, ki se stalno pojavlja v telesu, vodi do negativnih dejavnikov zaradi kopičenja oksidiranih molekul.

Kaj so antioksidanti

Antioksidanti se zaradi njihove sposobnosti zaviranja oksidativnih procesov imenujejo tudi antioksidanti, konzervansi.

Produkt oksidativnih procesov v telesu so prosti radikali, ki prispevajo k staranju telesa. Prosti radikali, kot so bakterije in virusi, motijo ​​delo zdravih celic v človeškem telesu in povzročajo bolezni. Povečanje števila prostih radikalov nastane zaradi okoljskih težav, prekomernega ultravijoličnega sevanja, stresa, vnetij. Prosti radikali nastanejo zaradi nepravilne prehrane, stika z gospodinjskimi kemikalijami, travme, pretiranega fizičnega napora, okužb, hipoksije, slabih navad.

Tudi kožni stik z zrakom, ki vsebuje kisik, povzroči oksidacijo in odmiranje celic. Če je v kožnih celicah zadostna količina antioksidantov, jih to zaščiti pred škodljivimi učinki, boleznimi in blagodejno vpliva na tonus kože.

Zakaj so potrebni antioksidanti?.

Človeško telo nenehno doživlja negativne vplive iz okolja. Za boj proti škodljivim dejavnikom, zmanjšanje telesne škode je potreben dnevni vnos antioksidantov.

Kakšen je biološki pomen antioksidantov.

Sintetizirani v telesu, skupaj s hrano, so antioksidanti zaščitna ovira za celice pred prostimi radikali: delovanje antioksidantov človeka ščiti pred boleznimi - različnimi vnetji, rakom, diabetesom, aterosklerozo - in staranjem.

Kateri antioksidanti obstajajo

  1. Encimski antioksidanti, ki jih proizvaja človeško telo. Po njihovi zaslugi se tvori antioksidativni zaščitni sistem. Ključni encimski antioksidant je alfa lipoična kislina. Maščobne kisline proizvaja telo - odgovorna je za proizvodnjo energije, presnovo. Zahvaljujoč alfa-lipoični kislini se zmanjšajo vnetni procesi, povezani z onkologijo, diabetesom, vaskularnimi in srčnimi boleznimi. Majhne količine prostih radikalov encimi uničijo. Če so prosti radikali prisotni v pomembnih količinah, telo potrebuje zunanjo pomoč.
  2. Neencimatski antioksidanti, torej pridobljeni od zunaj. Viri antioksidantov so:
  • izdelki;
  • kozmetika;
  • zdravilo;
  • prehranska dopolnila.

Naravne antioksidante najdemo v vitaminih, mineralih v zelenjavi, sadju, jagodičevju, oreščkih, zeliščih, pijačah.
Dobro je vedeti, kateri vitamini vsebujejo antioksidante.

  1. Vitamin C (askorbinska kislina). Uporablja se za zdravljenje in preprečevanje bolezni, sintetizira kolagen, brez katerega kosti, ožilje, kite, vezi ne morejo delovati.
  2. Vitamin E (alfa-tokoferol). Vsi procesi, ki se dogajajo v telesu, zahtevajo vitamin E, ki upočasni staranje celic.
  3. Karotenoidi so naravni pigmenti, ki dajejo svetel odtenek zelenjavi, sadju, jagodam. V naravi jih je več kot sedemsto. Karotenoidi so razdeljeni na dve vrsti: - ne vsebujejo kisikovih atomov, na primer likopen (določa rdečo barvo paradižnika), beta-karoten - predhodnik vitamina A (določa oranžno barvo korenja); - vsebuje kisikove atome - imenujejo se ksantofili; na primer lutein (iz živil, ki jih najdemo v špinači, buči, zelenem grahu, fižolu, koruzi, kakiju, korenčku, zeleni, agrumih, breskvah), zeaksantinu (iz živil, ki jih najdemo v papriki, repi, bučkah, zelju, zelenem fižolu, kiviju, koruzi, grozdje, agrumi), astaksantin (vsebovan v morskih algah). Karotenoidi ščitijo celice pred malignimi spremembami in se tako upirajo raku, koristni za kardiovaskularni sistem, za oči.
  4. Polifenoli. Od izdelkov jih najdemo v robidnicah, borovnicah, jagodah, slivah, jabolkih, ribezu, granatnih jabolkih, špinači, rdeči čebuli, radiču, fižolu, oreščkih in janežu. Polifenoli delujejo protivnetno, preprečujejo nastanek krvnih strdkov, širjenje rakavih celic, vzdržujejo normalno raven glukoze v krvi.
  5. Tanini so polifenolne spojine. Imajo strojenje, trpek okus. Od izdelkov najdemo ptičje češnje, kaki, kostanj. Tanini imajo antidiaroične, hemostatične lastnosti, uporabljajo se kot protistrup pri zastrupitvi s svincem in živim srebrom.
  6. Antocianini (naravni pigmenti). Vsebovano v cvetnih listih, temno vijoličnih in bordo jagodah, jajčevcih, pesi, rdečem zelju, rdeči solati. Antocianini delujejo protivnetno, spazmolitično in baktericidno.
  7. Minerali. Antioksidanti so v kromu, manganu, cinku, selenu, bakru. Krom najdemo v koruzi, brokoliju, oreščkih. Mangan je med izdelki v oreščkih, špinači, gobah, marelicah. Od izdelkov je cink prisoten v oreščkih, avokadu, redkvicah, maku in sezamu. Od izdelkov je selen v oreščkih, gobah, česnu, soji, fižolu, kokosu in pšenici. Od izdelkov je baker v grahu, leči, oreščkih, ajdi, rižu.

Vse to so rastlinski antioksidanti. Hkrati je veliko antioksidantov v živalskih proizvodih. Astaksantin naredi jastoga, rakovice, lososa roza. Lutein in zeaksantin najdemo v jajcih.

Rastlinski antioksidanti najdemo v piknogenolu - izvlečku borovega lubja. Piknogenol se uporablja v menopavzi za lajšanje simptomov, zmanjšanje stresa in nadzor krvnega tlaka.

Vloga antioksidantov

Zakaj so antioksidanti koristni??

  1. Upočasnitev staranja celic, podaljšanje življenja.
  2. Antioksidant - sredstvo proti raku, ki blokira pojav tumorjev.
  3. Preprečevanje diabetesa.
  4. Preprečevanje Alzheimerjeve, Parkinsonove bolezni.
  5. Zaščita telesa pred negativnimi vplivi iz okolja.
  6. Aktiviranje presnovnih procesov v telesu, spodbujanje hujšanja.
  7. Izboljšanje stanja kože.

Kakšen učinek imajo antioksidanti na telo?

Močni antioksidanti pozitivno vplivajo na človeško telo:

  • antioksidanti obnovijo tkivo po ishemiji, kar povzroča nezadostno oskrbo s krvjo;
  • antioksidanti omejujejo lezijo med arterijsko blokado;
  • antioksidanti lajšajo vnetja v telesu;
  • antioksidanti aktivirajo kapilarni pretok krvi;
  • antioksidanti ščitijo žilne stene pred škodljivimi učinki;
  • antioksidanti zmanjšajo prepustnost krvnega obtoka;
  • antioksidanti sodelujejo pri presnovi maščob;
  • antioksidanti ščitijo arterije pred aterosklerozo;
  • antioksidanti zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, srčni napad;
  • antioksidanti aktivirajo pretok miokarda v možganih;
  • antioksidanti zavirajo distrofijo oči, povečajo ostrino vida;
  • antioksidanti telo osvobodijo alergij, kožnih abscesov;
  • antioksidanti obnavljajo sintezo kolagena in elastina v vlaknih, preprečujejo nastanek gub;
  • antioksidanti ščitijo imunski sistem;
  • antioksidanti pomagajo pri obvladovanju depresije, duševnih motenj, stresa;
  • antioksidanti spodbujajo proizvodnjo koencima Q 10 - snovi, ki jo proizvajajo celice in podpira vitalnost telesa; koencim Q 10 spodbuja pretvorbo energije iz beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov;
  • antioksidanti pospešujejo celjenje ran, razjed;
  • antioksidanti nevtralizirajo negativne učinke na telo po obsevanju, kemoterapiji;
  • za moške vitamini - antioksidanti so zelo koristni: antioksidanti izboljšujejo moč, moško plodnost.

Antioksidativna hrana

Za lažjo oceno koristi hrane v sposobnosti odpornosti na proste radikale se je pojavil koncept antioksidativne aktivnosti, ki se meri z indeksom ORAC - radialnim potencialom absorpcije kisika. Merska enota antioksidanta je mikromol (µmol) Trolox na 100 gramov izdelka. Trolox je v vodi topen derivat vitaminov E in C. Skozi vrednost indeksa lahko razumemo, kako je izdelek sposoben nevtralizirati proste radikale: višji kot je antioksidativni indeks, večja je ta sposobnost. Olajšati, izboljšati delovanje človeškega telesa je mogoče s pomočjo živil, bogatih z antioksidanti.

Med jagodami je borovnica, brusnica. Veliko antioksidantov v borovnicah, šipkih, malinah, gorskem pepelu, ribezu.

Ime izdelkaIndeks ORAC (μmol)
na 100 g izdelka
Borovnica (gozd)5900
Brusnica9000
Borovnica4600
Šipek9600
Maline5000
Rowan4000
Ribez (črn)8000
Robidnica5000
Kosmulja3300
Češnje3400
Jagoda4300
Češnja3700
Od sadja je največ antioksidantov v pomaranči, grenivki, figah, grozdju, slivah, marelicah, breskvah, limeti, limoni.
Ime izdelkaIndeks ORAC (μmol)
na 100 g izdelka
Oranžna2100
Grenivke1500
Mandarina1600
Sl1300
Grozdje (rdeče)1800
Sliva6100
Marelice1100
Breskev1900
Lime800
Limona1300
Jabolko (rdeče)4000
Hruška3000
Nektarina900
Granat4400
Artičoka9400
Od zelenjave so koristne tiste, ki so obarvane v svetle barve. Koristno je jesti korenje in buče, peso in bučke, rdečo čebulo in zelje, jajčevce, paradižnik, redkev.
Ime izdelkaIndeks ORAC (μmol)
na 100 g izdelka
Korenček400
Buča500
Rdeča pesa (sveža)1700
Bučke500
Čebula (rdeča)900
Belo zelje (sveže)500
Jajčevec900
Paradižnik (rdeč)500
Redkev1700
Bolgarski poper (rdeča)800
Česen5400
Od stročnic je treba dati prednost rdečemu fižolu, leči, mlademu grahu.
Ime izdelkaIndeks ORAC (μmol)
na 100 g izdelka
Fižol (rdeč)1400
Leča1200
Grah1000
Fižol800
Soja900
Mešanica oreščkov mandljev, lešnikov, pistacij, pinjol in orehov bo človeškemu telesu prinesla velike koristi.
Ime izdelkaIndeks ORAC (μmol)
na 100 g izdelka
Lešnik9600
Pistacije7600
Mandelj4400
Pinjole15000
Orehi13500
Pecans18000
Veliko antioksidantov v zelenju, zeliščih: špinača, peteršilj, kislica.
Ime izdelkaIndeks ORAC (μmol)
na 100 g izdelka
Špinača1500
Solata2400
Peteršilj2000
Kislica1700
Uvedba začimb v prehrano - kurkuma, česen, nageljnove žbice, cimet, majaron, ingver - bo pomagala obvladati neželene oksidativne procese.
Ime izdelkaIndeks ORAC (μmol)
na 100 g izdelka
Nagelj31400
Cimet (mleti)26800
Origano20.000
Kurkuma16000
Peteršilj (posušen)7400
Kumina5000
Curry4800
Muškatni orešček7000
Majaron9000
žajbelj12000
Vanilija12000
Timijan15700
Meta (posušena)16000
Rožmarin16500
Origano17500

Naravni antioksidanti so v pijačah. Bolje ostati na zelenem čaju, naravnih sokovih, naravni zrni kavi, kakavu.

Tanini v čaju blokirajo delovanje prostih radikalov v telesu. Zeleni čaj ni fermentiran, zato zadrži več katehinov kot črni čaj. Pri izbiri čaja se osredotočite na čaj iz listov. V čajnih vrečkah je nekaj koristnih snovi. Japonci drobijo čajne liste v prah. Tako se pojavi čaj matcha - močan antioksidant..

Sveže pripravljena naravna kava vsebuje antioksidante, potrebne telesu, ki lahko lajšajo sladkorno bolezen tipa 2, Alzheimerjevo bolezen, ščitijo jetra.

Kisli naravni sokovi, zlasti granatno jabolko, agrumi, so bogati z antioksidanti, ki so koristni za telo.

Sadne pijače iz brusnice, gorskega pepela, ribeza, brusnice vsebujejo visoko vsebnost antioksidantov, potrebnih za telo.

Kakav vsebuje koristne antioksidante, ki krepijo kardiovaskularni sistem in ščitijo celice pred staranjem. Vitaminsko-mineralna sestava praška, iz katerega je narejena okusna pijača ali čokolada, se bori proti škodljivim radikalom, ki negativno vplivajo na telo.

Suho rdeče vino je bogato s tanini, resveratrolom, fenolnimi spojinami. Antioksidanti zavirajo proces staranja telesa, znižujejo raven holesterola in spodbujajo krvne žile. Koristno bo kozarec vina, spijenega na dan, 100-150 gramov. Veliki odmerki bodo povzročili učinek zastrupitve, škodo.

Najbolj uporabna pijača za telo je čista naravna voda. Naravni izviri zagotavljajo vodo, obogateno z minerali in vitamini. Antioksidativne lastnosti vode lahko izboljšate z ingverjem, limoninim sokom, zelišči.

Najmočnejši antioksidanti vstopijo v človeško telo s tekočinami. Njihovo število je približno sedemdeset odstotkov. Le trideset odstotkov jih vstopi v telo iz trdne hrane.

Seznam najboljših antioksidativnih živil se nadaljuje.

Velika količina antioksidantov v morskih algah, zlasti v algah, rastlinskem olju, živalskem in ribjem olju, kalivih žitih, suhem sadju.

Vsa živila, bogata z antioksidativnimi spojinami, imajo protivnetne lastnosti. Zato jih je koristno uporabljati med navalom prehladov, virusnih okužb.

Dnevna stopnja porabe

V povprečju mora človeško telo s hrano zaužiti 5000–8000 enot ORAC na dan..
Dolgoživi Japonci dnevno prejemajo od 8000 do 12.000 enot, Američani od 4000 do 6000, prebivalci nekdanje Sovjetske zveze le 3000 do 4000 enot..
Za dobro usklajeno delo telesa morajo biti antioksidanti v sestavi različnih vitaminov in mikroelementov:

  • vitamin C - od 80 do 120 mg;
  • vitamin E - ne manj kot 16 mg;
  • vitamin A - vsaj 1 mg;
  • beta-karoten - ne manj kot 5 mg;
  • cink - od 10 do 15 mg;
  • baker - od 2 do 3 mg;
  • selen - približno 60 mcg;
  • mangan - ne manj kot 3 mg;
  • krom - 130 mcg.

To so povprečne stopnje porabe, ki jih zahteva človeško telo. Posamezne norme se izračunajo glede na zdravstveno stanje, starost, spol, življenjski slog.

Antioksidanti v medicini

Človeško telo prejme antioksidante zahvaljujoč vitaminom, prehranskim dopolnilom in zdravilom.

  • A (retinol);
  • beta karoten;
  • C (askorbinska kislina);
  • E (tokoferol);
  • Komplevit Shine;
  • Vitrum antioksidant
  • Likopen;
  • Resveratrol;
  • Koencim Q 10;
  • Dibikor - z zdravilno učinkovino tavrin;
  • Glutargin - z zdravilno učinkovino arginin glutamat;
  • Asparkam - z zdravilno učinkovino kalijev aspartat, magnezijev aspartat;
  • Actovegin - izdelan iz prečiščene telečje krvi;
  • Solkoseril - izdelan iz prečiščene telečje krvi;
  • Berlition - tioktinska kislina;
  • Mexidol - struktura je podobna vitaminu B6;
  • Kudesan - s koencimom Q 10, jantarno kislino;
  • Selenase - mineralni dodatek s selenom.

Antioksidanti se aktivno uporabljajo v kozmetologiji. Retinoide najdemo v kremah za sončenje. Vitamini A, C, E ohranjajo tonus kože. Na primer krema za obraz Librederm z vitaminom E.

Pomanjkanje antioksidantov

Za telo se pomanjkanje antioksidantov izraža v zmanjšanju zmogljivosti, oslabitvi imunosti, poslabšanju vida, razvoju kroničnih bolezni.
Simptomatično se pomanjkanje antioksidantov izraža skozi apatično stanje, hitro utrujenost, povečano razdražljivost, živčnost in mišično oslabelost. Pride do upada zmogljivosti, poslabšanja vida, motenj spanja, luščenja kože, krhkih nohtov, izpadanja las, pojavijo se gube, rast upočasni.
Človeško telo nenehno zahteva uporabo antioksidativnih spojin.