Kje je omega 3 v živilih: tabela

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana ima največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) vitamina B12 in 100% selena (1).

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z visoko vsebnostjo magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileja (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Torej, če vzamete samo eno žlico olja iz jeter polenovke, telesu zagotovite ogromno tri neverjetno pomembne hranilne snovi..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih slanega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2.205 mg za 149-gramsko porcijo atlantske sardele v pločevinkah ali 1.480 mg za vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Sardoni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za izboljšanje okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in prelivom za solato Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za človeško zdravje lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Zavedajte se, da oddelki 1-8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki ju najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9-12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Katera živila vsebujejo omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dokazov o koristih omega-3 maščobnih kislin vsako leto narašča. Tako so nedavno zaposleni na Fakulteti za farmacijo Univerze v Baskiji odkrili, da omega-3-PUFA lahko pomagajo pri Parkinsonovi bolezni 1, skupina znanstvenikov z univerz v Koreji pa je dokazala učinkovitost kislin tega razreda pri preprečevanju raka prebavil 2.

Od kod lahko človek dobi te pomembne snovi, katere izdelke vsebuje in ali imajo vsi enako vrednost?

Katere omega-3-PUFA obstajajo

Danes je znanih 11 večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Za ljudi so 3 od njih nenadomestljivi. Preostalih 8 jih najdemo v hrani in imajo lahko biološke učinke, vendar nimajo velike vloge.

Trije pomembni omega-3-PUFA imajo svojo gradacijo. Najenostavnejša med njimi je alfa-linolenska kislina (ALA). Sama po sebi ni bistvena za zdravje. Njegova glavna prednost je v tem, da človeško telo iz njega lahko sintetizira še dve večkrat nenasičeni maščobni kislini omega-3: eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA). Učinkovitost obdelave je izjemno nizka: v povprečju se le približno 5% ALA pretvori v EPA in 0,5% v DHA.

EPA in DHA zagotavljata zdravstvene koristi polinenasičenih maščobnih kislin omega-3. To je zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, pomoč pri depresiji in pozitiven učinek na vid. Priporočena količina teh kislin za odraslo osebo je 2 g na dan..

Tako se postavlja vprašanje "Kaj so omega-3-PUFA?" primerno je razmisliti ločeno za vsako od treh pomembnih kislin: ALA, EPA in DHA.

Katera hrana vsebuje omega-3-PUFA alfa-linolno kislino

V rastlinski hrani je veliko ALA. To so oreški (predvsem orehi), soja, lan in chia semena. Koncentracija ALA v brstičnem ohrovtu je nekoliko nižja, vendar je ta zelenjava na voljo in primerna za vsakodnevno prehrano. Poleg ALA so ta živila bogata z vlakninami in minerali.

Nekatere vrste rastlinskih olj se lahko ponašajo tudi z visoko vsebnostjo ALA: laneno seme, gorčica, perila. Uporabljati jih je treba pri pripravi hladnih jedi, na primer v solate ali omake. Pri segrevanju se omega-3-PUFA uničijo, zato cvrtje v takšnih rastlinskih oljih ni priporočljivo.

Vendar pa ti izdelki zaradi nizke učinkovitosti predelave ALA v EPA in DHA ne morejo zagotoviti priporočene dnevne količine omega-3-PUFA. Orehi, lanena semena in drugi so lahko le dodatek k prehrani..

Katera živila vsebujejo omega-3-PUFA eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino

EPA in DHA gresta skupaj in jih najdemo v istih živilih. To so morski sadeži: ribe in njihov kaviar, školjke. Zanimivo je, da riba sama ne sintetizira omega-3-PUFA, ampak jo prejme iz podvodne vegetacije. Enako lahko storimo tako, da uživamo alge, ki so užitne za ljudi - na primer čuko ali morske alge..

Če nekajkrat na teden zaužijete porcijo skuše, lososa, sleda, ostrig, lahko popolnoma rešite problem pomanjkanja omega-3-PUFA v telesu. Tudi morski sadeži so bogati s selenom in vitamini skupine B..

Preglednica kislin omega-3 v živilih 3

Podatki o količini bistvene omega-3-PUFA v priljubljenih živilih so prikazani v tabeli.

IzdelkaKakšna kislina je vsebovanaVsebnost v 100 g izdelka, mgPoleg tega
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% selena
LososEPA + DHA2.260Vsebuje visokokakovostne beljakovine, velike količine magnezija, kalija, selena in vitaminov B
SledEPA + DHA1729100 g sleda vsebuje 400% dnevne vrednosti vitamina D, 200% vitamina B12 in 50% selena
OstrigeEPA + DHA672Ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana - 600% dnevne vrednosti v 100 g, pa tudi 200% bakra in 300% vitamina B12
SardeleEPA + DHA1 480100 g sardin vsebuje 150% dnevne vrednosti vitamina B12 in 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tuna vsebuje 180% dnevne vrednosti vitamina B12 in 65% selena
InčuniEPA + DHA2 113Hrana, bogata z vitaminom B3, selenom in kalcijem
Rdeči in črni kaviarEPA + DHA6 789Velika vsebnost vitaminov B4 in B12
Laneno semeALK2 2813Zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem
Chia semenaALK17552Visoka vsebnost mineralov: kalcij, mangan, fosfor
OrehiALK9.079Vsebuje veliko vlaknin, bakra, mangana, vitamina E
SojaALK1 443Vir kalija, magnezija in vitaminov B2, B9, K
brstični ohrovtALK173Vir vitaminov C in K

Kako drugače lahko dobite omega-3-PUFA

Precej težko je slediti prehrani, pri kateri imajo morske ribe in školjke pomembno vlogo. Kdor je na mizi največ 1-2 krat na teden, potrebuje prehranska dopolnila na osnovi omega-3-PUFA. Jemanje 2 kapsul kompleksa NUTRILITE ™ Omega-3 zagotavlja 30% dnevnih potreb po EPA in HDA.

Omega-3-PUFA so zelo pomembne za otroke. NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile z vitaminom D so zasnovane posebej za malčke in vsebujejo 576 mg EPA + HDA ali do 36% RDA za otroke, stare od 3 do 7 let..

Omega 3 maščobne kisline za otroke, ženske in moške. Kateri izdelki vsebujejo in kako ga pravilno jemati

Da bi lahko živel aktivno življenje in se ne pritoževal zaradi zdravja, se mora človek ne le odreči slabim navadam in se pravilno prehranjevati, temveč tudi jemati dodatne vitamine in dopolnjevati njihovo pomanjkanje v telesu. Te snovi vključujejo omega 3 maščobne kisline, kjer jih je največ, pa tudi kakšne so njihove koristi in kakšne so značilnosti vnosa, vedo vsi, ki spremljajo zdravje.

Za kaj so omega 3 maščobne kisline?

Med toplotno obdelavo kisline izgubijo pomemben del koristnih snovi in ​​v zraku oksidirajo.

Zato je rastlinsko hrano, ki jo vsebuje, najbolje uživati ​​surovo:

  • Ob pravilnem uživanju so te snovi zelo koristne za človeka. Normalizirajo presnovne procese, z minimalno količino pojedenega dajo občutek sitosti in zato zmanjšajo apetit.
  • V hudi psihološki stiski omega zmanjša količino proizvedenega kortizola. Izzove stres.
  • Maščobne nenasičene kisline so razdeljene v več skupin glede na prisotnost vezi med atomi ogljika. Spojine z eno vezjo imenujemo enkrat nenasičene. Če sta dve, je to že skupina polinenasičenih kislin. Omega-3 je v drugi skupini. Te snovi ne proizvajajo v našem telesu, zato so razvrščene kot nenadomestljive. Potrebne pa so za normalno delovanje telesnih sistemov, saj jih vsebuje povrhnjica, preprečujejo razvoj vnetja in odstranjujejo odvečni holesterol.

Pomanjkanje teh snovi v telesu vodi do poslabšanja počutja ljudi, težav s srcem in ožiljem, motenj v prebavnem sistemu in številnih drugih bolezni.

Razlika med omego 3 in ribje olje

Omega 3 in ribje olje ni mogoče šteti za eno snov. Kljub podobnim lastnostim in načelom dela imajo dovolj razlik. Ribje olje je sestavljeno iz v maščobah topnih snovi, ki jih proizvajajo ribje jetra. Vsebuje vitamine skupin A in D ter omega.

Maščobne kisline omega 3, ki jih najdemo v ribjem olju, so samostojna sestavina. Njegov delež je precej velik in znaša tretjino obsega. Omega 3 vključuje kompleks maščobnih kislin, potrebnih za človeka.

Ta snov je poleg ribjega olja tudi v oljih, kot so:

  • Laneno seme.
  • Oreh.
  • Konoplja.

Glavna razlika med tema dvema snovema je v odsotnosti vitaminov skupin A in D. Poleg tega se ribje olje pridobiva samo iz predelave rib, Omega pa iz rastlin. Zeliščni pripravki se po vsebnosti razlikujejo od pripravkov iz rib. Poleg tega je slednje veliko bolj koristno, saj vsebuje maščobne kisline, ki so idealne za človeka..

Hkrati ima ribje olje največjo vsebnost koristnih kislin. Za en gram maščobe vsebuje vsaj tristo miligramov Omege.

Najprej morate biti na to pozorni pri nakupu ribjega olja za izboljšanje zdravja. Z nižjo koncentracijo koristnih kislin bo učinek jemanja zdravila neviden.

Prednosti omega 3 maščobnih kislin za telo

Pri proučevanju vpliva večkrat nenasičenih maščobnih kislin na telo znanstveniki odkrivajo doslej neznane spojine, ki blagodejno vplivajo na zdravje ljudi. Še vedno pa so maščobne kisline omega 3, ki vsebujejo veliko količino vitaminov, najbolj uporabne med njimi..

V teh maščobnih kislinah je posebna kombinacija ogljikovih atomov. Je kompleksen kompleks elementov z različnimi strukturami in lastnostmi. Ker ljudje ne morejo proizvajati omega-3, za njegovo dopolnitev so potrebni vitamini, ki ga vsebujejo v prehrani. To so oreški, nekaj olj (laneno, repično seme), morske ribe in seveda ribje olje..

Maščobna kislina pomaga krepiti celične membrane. Poleg tega spodbuja možgansko aktivnost in krepi mrežnico. Zahvaljujoč Omegi se okrepi imunost in poveča aktivnost sperme. Za ljudi, ki imajo bolno srce in ožilje, je zelo pomembno, da takšno hrano vključijo v svojo prehrano..

To pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap in srčni napad, izboljša splošno počutje in normalizira krvni tlak. Tisti, ki so depresivni ali so na robu živčnega zloma, bi vsekakor morali piti Omego in jesti hrano, ki jo vsebuje..

Uporaba teh snovi izboljša spomin, razvije odpornost na stres in poveča vzdržljivost človeka.

Empirično je dokazano, da maščobne kisline omega 3 olajšajo bolnikovo stanje pri boleznih, kot so revma, artritis in artroza. Redno uživanje lahko pomaga zmanjšati vnetje in zmanjšati bolečino. Koristno je jemati Omego in pri nekaterih kožnih boleznih.

Polinenasičene maščobe lahko uravnavajo raven holesterola, izboljšajo strjevanje krvi in ​​okrepijo elastičnost kože. Toda neurejen vnos takšne kisline lahko povzroči motnje v telesnih sistemih. Presežek omega 6 naredi kri bolj gosto in poveča možnost nastanka krvnih strdkov.

Da se to ne bi zgodilo, morate vzeti Omego 3 in uravnotežiti njihovo vsebino. Maščobna kislina se kopiči v telesu in ustvarja zalogo energije. Vendar to ne poveča teže osebe..

Pozitivne lastnosti za ženske

Strokovnjaki menijo, da vitamin Omega 3 pomaga izgubiti odvečne kilograme in ta izjava ima praktične dokaze. Snov blokira nasičene maščobe, jih čisti iz krvnih žil in pospešuje presnovne procese. Če želite doseči pozitiven učinek, morate vzeti le tri kapsule trikrat na dan. Prvi rezultati bodo čez 2 tedna.

Maščobne kisline omega 3 so nedvomno koristne za ohranjanje lepote, saj vplivajo na nastanek človeške kože in las. Njeni lasje in nohti postanejo bolj napeti, koža pa je gladka za dodatno elastičnost..

Kisline so neprecenljive za reševanje ženskih težav. Pomaga zmanjšati bolečino med menstruacijo.

Poleg tega fosfolipidi, ki jih vsebuje kislina, spodbujajo proizvodnjo hormonov, zmanjšujejo živčnost, razdražljivost in nekatere druge pojave, ki se pojavijo med PMS. Jemanje Omega-3 pri dojenju in dojenju otroka pozitivno vpliva na tvorbo ploda in razvoj novorojenčka.

Takšni otroci imajo praviloma odličen vid, dobro pozornost in duševno aktivnost. Mlada mama bo lažje prenašala nosečnost in naslednje poporodno obdobje.

Prednosti za moške

Maščobne kisline niso nič manj koristne za moške. Z normalno koncentracijo omega-3 se njihova proizvodnja stresnega hormona zmanjša, kar je pomembno pri močnem fizičnem in duševnem stresu, potrebi po težkih odločitvah in pomanjkanju počitka. Poleg tega dodatek normalizira delovanje srca in ožilja ter preprečuje vnetja..

Redno uživanje omega-3 kisline ali ribjega olja lahko zmanjša možnost bolezni srca. Raziskave, ki so jih opravili znanstveniki, so to dejstvo v celoti potrdile. V testiranju so sodelovali moški, ki so že imeli srčni napad ali možgansko kap.

Prva skupina ni uživala ribjega olja in izdelkov, ki ga vsebujejo. Drugi je to počel redno, leto in pol. Posledično je bilo v drugi skupini število napadov in smrtnost za 30% manjša. Zaradi sposobnosti Omege, da normalizira krvni tlak in srčni utrip, je nepogrešljiva za športnike.

Reden vnos teh vitaminov poveča vzdržljivost in moč moških..

Pri prostatitisu je priporočljivo jemati ribje olje za normalizacijo oskrbe s krvjo v medeničnih organih. Omega 3 maščobne polinenasičene kisline se uporabljajo kot profilaktično sredstvo proti novotvorbam in vnetjem moških reproduktivnih organov.

Redno uživanje omege v odrasli dobi preprečuje razvoj artritisa in artroze, zmanjšuje možnost zvinov in zlomov.

Prednosti omega 3 za otroke

Starši naj poskrbijo, da bo otrokova prehrana popolnoma uravnotežena, saj naraščajoče telo zahteva veliko energije. Poleg svežega sadja in zelenjave vključuje ribe in morske sadeže. Otrok, ki dobi vse, kar potrebujete s hrano, bo dobro razvit in aktiven..

Redni vnos omega 3 zmanjšuje možnost, da bi otrok zbolel. To velja za njegov kardiovaskularni sistem, sklepe, debelost, kožne lezije, depresijo in številne druge zdravstvene težave..

Pomembnosti uživanja polinenasičenih maščobnih kislin za normalno rast otroka ni mogoče preveč poudariti. Če bo s hrano dobil vse vitamine in minerale, se bo število zdravstvenih težav znatno zmanjšalo..

Jasne prednosti omega-3 vključujejo naslednje:

  • Uravnavanje količine holesterola v krvi.
  • Pozitiven učinek na psihološko zdravje dojenčka, hitro razmišljanje, reakcija in spomin.
  • Izboljšan vid.
  • Izboljšanje koncentracije pozornosti.
  • Razvoj čustvene sfere in socialne prilagoditve.

Otroci z boleznijo "lahka dermatoza", to je nestrpnost neposredne sončne svetlobe, so po jemanju teh dodatkov, ki vsebujejo ribje olje, bolj dovzetni za svetlobo. Enako se zgodi z obstoječo luskavico.

Prednosti jemanja Omega-3 so očitne in zato mora otrok nenehno jesti naslednja živila:

  • Morski sadeži in morske ribe;
  • Lanena moka ali njena semena;
  • Orehi;
  • Govedina.

Pomembno: Preden otroku dajete prehranske dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da njegovo telo to hrano dobro asimilira. V primeru bruhanja, slabosti in drugih neprijetnih simptomov se zdravilo ukine in opravi popoln pregled.

Omega 3 za hujšanje

Dejstvo, da lahko večkrat nenasičene kisline kurijo nakopičene maščobe, ne drži. Pomagajo pa zmanjšati apetit, kar pomeni, da jim jemanje še vedno lahko pomaga pri hujšanju. Da bo dieta učinkovita, morate izbrati dieto, pri kateri ni treba nenehno trpeti lakoto.

Z uravnoteženim načrtom obrokov se lahko dolgo časa omejite na hrano, ne da bi jo opazili.

Kljub temu, da učinek omega-3 na hujšanje ni popolnoma razumljen, jemanje tega zdravila ob omejevanju prehrane omogoča prihranek energije in moči, kar je zelo pomembno za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog..

Dieta z maščobnimi kislinami, za razliko od tiste, pri kateri je vnos maščob popolnoma izključen, omogoča občutek sitosti, ne da bi trpeli lakoto. Telo preprosto porabi razpoložljive maščobne zaloge. Hkrati lahko izbirate biološke dodatke ali pa v svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo Omego..

To so najprej:

  • morski sadeži in morske ribe;
  • različne vrste oreščkov;
  • olja;
  • jajca;
  • sveže mleko in izdelki iz njega.

Dnevna prehrana osebe naj vključuje vsaj polovico. Z normalno vsebnostjo maščobnih kislin se apetit zmanjša in človek manj poje. Za dopolnitev Omege se jemljejo posebni biološki dodatki. To bi morali delati en mesec, nato pa je potreben kratek odmor. Poleg vitaminov lahko v lekarnah najdete kreme za kožo in mazila..

Kozmetika s terapevtskim učinkom odlično obnavlja elastičnost kože. Kot vedno obstajajo nekatere omejitve pri jemanju zdravil. Najprej je to povečana občutljivost telesa na morske sadeže, možnost krvavitve, nosečnosti, dojenja, težav z jetri, urolitiaze in poškodb.

Učinki omega 3 na holesterol

Uživanje hrane z veliko živalskimi maščobami vodi do kopičenja slabega holesterola v telesu in povečanega tveganja za razvoj bolezni srca in ateroskleroze. V zadnjem času se s to težavo srečujejo zdravniki po vsem svetu. Plake holesterola se nalagajo na stene krvnih žil in jih zožijo na minimum.

Razlog ne more biti le nepravilna prehrana, temveč tudi sedeči način življenja, prisotnost slabih navad in okolje. V določeni količini je holesterol potreben za človeško telo, saj je vključen v številne vitalne procese, na primer pri gradnji in zaščiti celičnih membran, proizvodnji hormonov in vitamina D.

Presežek holesterola je škodljiv. On je tisti, ki vodi do različnih težav..

Da bi se temu izognili, je priporočljivo jemati maščobne kisline Omega-3, ki vsebujejo snov, ki pomaga krepiti membrane celic, kar je pomembno za odrasle in otroke med njihovo aktivno rastjo..

Katera živila vsebujejo omega 3

Večino teh kislin najdemo v morski hrani in morskih ribah. To so losos, postrv, morska plošča, losos, sled in skuša. Nekoliko manj jih najdemo v ostrigah, pokrovačah in jastogih. Omega-3 najdemo tudi v rastlinskih oljih (oljka, oljna repica, lan), stročnicah, zelju in sveži zeleni solati. Živalski proizvodi vključujejo: mleko in mlečne izdelke, govedino, jajca.

Tabela. Živila, bogata z omega 3 kislinami

Morski sadeži:

ImeVsebnost v 100 g izdelka
Jetra polenovke19.7
Črni in rdeči kaviar6.8
Skuša2.7
Losos2.5
Atlantske sardele, v olju0,98
Brancin0,76
Svež roza losos
Iverka
0,69
0,50
Morska plošča0,47
Brancin0,32
Jastog0,48
Kraljeva rakovica0,41
Kozica0,32
Školjke0,78
Ostrige0,44

Podatki se lahko spreminjajo glede na sezono in kraj ribolova.

Zeliščni izdelki in olja:

ImeVsebnost v 100 g izdelka
Laneno seme22.8
Konopljina semena9.3
Orehi6.8
Soja1.5
Mandelj0,4
Mint2.8
Morske alge0,8
Por0,7
Fižol0,6
Grah0,2
Pšenični kalčki0,7
Koruzni kalčki0,3
Pšenični in riževi otrobi0,2
Sadje avokada0,1
Sveže maline0,1
Sveže jagode0,1
Hladno stisnjeno sončnično olje0,19
Olivno olje36.7
Repično olje9.26
Laneno olje53.4

Vsebina se razlikuje glede na naraščajoča pravila.

Dnevne potrebe in vnos Omega 3

Če želite v telo napolniti omega-3, morate večkrat na teden jesti ribe ali morske sadeže. Če to iz nekega razloga ni mogoče, morate vzeti lekarniške prehranske dodatke.

Ni enotnega mnenja o tem, koliko omega-3 maščobnih kislin naj pije vsak dan. V povprečju se ta številka giblje od tristo do petsto miligramov na dan..

Nosečnice in doječe matere morajo dodati še 200 mg, ki presegajo predpisano količino, da zadostijo otrokovim potrebam. Ljudje, ki imajo težave s srcem ali so pod stresom, naj tudi vnos ribjega olja povečajo na tisoč miligramov..

Lekarniški pripravki z Omego 3

Izbira prehranskih dopolnil na osnovi omega 3 je precej široka. Toda vsi nimajo uravnotežene sestave. Pred nakupom morate natančno preučiti navodila, da ne boste kupili ponaredka.

Trenutno najbolj priljubljeni so:

  1. Sredstvo Doppelherz Omega-3. Zdravilo pozitivno vpliva na krvni obtok in krvne strdke.
  2. Vitrum Cardio Omega-3. Služi za preprečevanje presnove lipidov.
  3. Norvesall Kids. To je hipoalergeno zdravilo za otroke..

Kako pravilno jesti maščobne kisline

Da bi koristne kisline popolnoma ohranili, hrano, ki jo vsebuje, najbolje zaužiti brez toplotne obdelave.

Upoštevati je treba več pravil:

  • Pred serviranjem je treba napolniti jedi z rastlinskimi olji..
  • Olja je treba hraniti v temni posodi, na kateri ni neposredne sončne svetlobe..
  • Kupite kakovostne surove ribe, ne zamrznjene.

Maščobne kisline omega 3 se bolj zadržujejo v svežih in ne zamrznjenih ribah.

  • Ne jejte veliko oreščkov, saj nekateri vsebujejo dnevni odmerek kislin.
  • Vse to je treba upoštevati pri pripravi dnevnega jedilnika. Pravilno sestavljena prehrana mora vsebovati vsa hranila v pravi količini, vključno s polinenasičenimi kislinami.

    Vzroki za pomanjkanje in presežek snovi v telesu

    Velika večina prebivalcev planeta ima pomanjkanje polinenasičenih kislin. Razlogi so pomanjkanje denarja za kakovostne izdelke in njihovo nadomeščanje s tistimi, pri katerih je vsebnost ogljikovih hidratov in živalskih maščob dokaj velika. Morskih rib ne kupujejo vsi, zato pomanjkanje omege postane problem.

    Znaki so naslednji:

    • Motnje v delovanju lojnic.
    • Mišična oslabelost in zmanjšana gibljivost sklepov.
    • Zmanjšana zmogljivost, znaki utrujenosti in pomanjkanja pozornosti.
    • Težave z imunskim sistemom.
    • Zmanjšana ostrina vida.

    Poleg tega lahko pomanjkanje omega-3 povzroči povečano živčnost in celo depresijo. Vendar pa jemanje zdravila lahko povzroči neželeno reakcijo. Slabost, bruhanje, otekanje ali celo težave s črevesjem se lahko kažejo pri ljudeh, ki so nagnjeni k alergijam.

    V tem primeru boste morali k zdravniku, da bo omega-3 maščobne kisline, ki vsebujejo snov, ki povzroča napad, nadomestil z drugim zdravilom. Majhno preveliko odmerjanje ne povzroči negativne reakcije.

    Kontraindikacije in možna škoda

    V nekaterih primerih je jemanje takšnih dodatkov prepovedano:

    • Če ima telo presežek vitamina E.
    • Pri zdravljenju z zdravili z visoko vsebnostjo tega vitamina.
    • V primeru nestrpnosti nekaterih sestavin ali alergije na maščobne kisline.

    Prekomerno uživanje te snovi v velikih odmerkih lahko povzroči okvare v telesu. Zato morate nadzorovati stopnjo porabe te snovi..

    Prekomerna količina omega 3 lahko povzroči prekomerno redčenje krvi, kar pomeni, da se bo povečala nevarnost porušitve krvnih žil in motenj drugih organov..

    Ne smemo pozabiti, da to velja za odrasle in otroke. Zato se je vredno pogovoriti s pediatrom o možnosti jemanja prehranskih dopolnil in njihovega odmerjanja..

    Kako vzdrževati pravilno ravnovesje maščob

    Maščobe telesu zagotavljajo energijo in ustvarjajo njegovo rezervo, da jo lahko človek uporabi v stresnih situacijah.

    Za človeka sta življenjsko pomembni dve vrsti maščob:

    • zelenjava;
    • živali.

    V prvo skupino spadajo nenasičene kisline. Naše telo jih sprejema od zunaj. Vključuje maščobne kisline omega 3, ki vsebujejo uravnotežen kompleks snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje ljudi. Živalske maščobe najdemo v mesu, mleku, piščančjih jajcih. Vsebujejo holesterol, ki je potreben za delovanje možganov in proizvodnjo hormonov.

    Glavna stvar je ohraniti ravnovesje vnosa teh snovi. Dnevna prehrana osebe naj vsebuje približno 30% maščob. V tem primeru je optimalno razmerje med dvema skupinama maščob v meniju 7 proti 3. Le tako se bo ohranilo ravnovesje in bo manj zdravstvenih težav.

    Avtor članka: Dmitry Igorevich Yezhakov

    Oblika članka: Oleg Lozinsky

    Omega 3 Video

    10 dejstev o omega 3 maščobnih kislinah: