Katera hrana vsebuje največ beljakovin? Pravilna tabela beljakovin

Lep pozdrav vsem bralcem blogov. Ste se kdaj vprašali, koliko beljakovinskih živil je v vaši prehrani? Mislim, da vas večina sploh ni pozorna. A zaman. Navsezadnje so beljakovine (beljakovine, polipeptidi) glavni gradniki tkiv in mišic. Te snovi so odlične za hujšanje. Oglejmo si beljakovine v hrani + spodaj bo navedena tabela živil, bogatih s polipeptidi.

Čemu služijo beljakovine??

Te snovi so zelo pomembne za naše telo. Poleg gradnje opravljajo hormonske, regulativne, zaščitne funkcije. Polipeptidi vsebujejo nebistvene in esencialne aminokisline. Nenadomestljivih telo ne more sintetizirati, kar pomeni, da morajo k nam priti z zelenjavo, mesom in žiti. Njihovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja imunosti, poslabšanja delovne sposobnosti. Spomin, srce trpi, delovanje jeter se poslabša.

Pomanjkanje beljakovin v vaši prehrani je lahko vzrok za vaše nelagodje. Svetujem vam, da si vsekakor preberete članek "Kakšna je vloga beljakovin v telesu." Te snovi se pri nas ne kopičijo. Telo jih nenehno porablja.

Polipeptidi so rastlinskega in živalskega izvora. Če te snovi dobimo z mlekom, mesom, jajci, morskimi sadeži - so to živali. Od stročnic, žit, oreščkov, zelenjave - zelenjave. Preberite več v članku "Seznam izdelkov rastlinskih in živalskih beljakovin".

Živalski polipeptidi se bolje absorbirajo. So vir vseh aminokislin, ki jih naše telo potrebuje. Tako zamenljivi kot nenadomestljivi. Res je, da ribe poleg zdravih beljakovin vsebujejo maščobo in holesterol..

Tabela izdelkov

Kje so torej beljakovine, ki jih potrebujemo? Želim vam predstaviti seznam najhitreje absorbiranih polipeptidov. To vam bo pomagalo popestriti prehrano s pravimi živili. Začnimo z živalskimi beljakovinami. V tabeli bodite pozorni na hranilno vrednost (prebavljivost). Višja kot je, boljše se bodo beljakovine absorbirale..

IzdelkaBeljakovine,%Maščobe,%Ogljikovi hidrati,%Prebavljivost,%Stopnja asimilacije
Jajčni prah45,037.37.11001.0
Sir25,020–30-931.0
Mleko, kefir2,33.3.6941.0
Skuta16.7pet-931.0
Jajca12.711.50,7971.0
Serum2.92.53.5951.0
Kokoš20.33.3-990,92
Govedina13.912.4-950,92
Ribe rožnatega lososa21,07.3-950,9
Svinjina (nemastna)16.427.3-930,63

Zdaj pa poglejmo rastlinske polipeptide. Takšna hrana praktično ne vsebuje maščob. Zaradi tega je prehranski obrok. To pomeni, da bo koristno za hujšanje. Pomembno je vedeti, da se rastlinske beljakovine ne prebavijo v celoti. A po drugi strani ustvarjajo iluzijo sitosti in otopijo občutek lakote. Poleg tega zelenjava, sadje, žita vsebujejo vlaknine, ki izboljšajo delovanje prebavnega trakta. Oglejte si naše zdrave rastlinske beljakovine.

IzdelkaBeljakovine,%Maščobe,%Ogljikovi hidrati,%Prebavljivost,%Stopnja asimilacije
Soja34.917.326.5910,91
Grah23.1.657.7trideset0,67
Ajda12.62.663350,66
Fižol22.31.754.5trideset0,63
10.701.9456320,63
Koruza3.31,275350,6
Oves11.95.265.4320,57
Riž7,00,673,7360,55
Pšenica12.71.170.6trideset0,54
Arašid26.345.245.2370,52

Rastlinska hrana ima manj kalorij kot živalska hrana. Zato mnogi za hujšanje izberejo zelenjavno in žitno prehrano. To je narobe, saj imajo zelenjava, sadje in žita majhen odstotek prebavljivosti. Zato ne morejo pokriti dnevne potrebe po beljakovinah. To je jasno razvidno iz tabele. Najbolje kombinirati živali z rastlinskimi beljakovinami.

POVEZANI ČLANKI:

  • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami + seznam visoko...
  • Zakaj potrebujemo beljakovine in kakšna je njihova vloga v človeškem telesu
  • Aminokisline: kazalo v hrani in dnevna doza za ljudi

Stopnja asimilacije

To je pokazatelj, kako se te snovi razgrajujejo v aminokisline in absorbirajo. Hitrost njihove prebave je različna. Mlečni in jajčni polipeptidi se najhitreje prebavijo. Sledijo jim ribe in meso. Rastlinske beljakovine se prebavljajo in absorbirajo najpočasneje.

Vsi polipeptidi v hrani se ocenjujejo po stopnji asimilacije. Odraža tudi kemijsko vrednost izdelka - aminokislinsko sestavo. In tudi biološka vrednost - stopnja prebave. Najbolj popolni viri beljakovin so živila s faktorjem 1.

Hkrati je biološka vrednost kombinirane prehrane (rastlinske in živalske) veliko večja kot ločena. Če želite izboljšati stopnjo absorpcije beljakovin, kombinirajte obe vrsti živil. Jajca se odlično podajo k krompirju, pšenici, koruzi, fižolu. Mleko lahko uživamo z ržjo.

Popolni polipeptidi se najbolje prebavijo in absorbirajo. Takšne snovi vsebujejo uravnotežen sklop aminokislin. Sem spadajo beljakovine jajc, mesa in rib, mleka. Več kot 90% aminokislin se prebavi in ​​absorbira iz živalske hrane.

Poškodovane beljakovine - imajo neuravnoteženo sestavo. Morda jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Pomanjkanje vsaj ene aminokisline otežuje sintezo beljakovin vsem ostalim aminokislinam. Skoraj vsi rastlinski polipeptidi so okvarjeni. Od tega se 60-80% aminokislin absorbira.

Z beljakovinami bogata hrana za hujšanje

Kot smo ugotovili, ima živalska hrana visoko stopnjo absorpcije aminokislin. Kljub temu lahko uživanje samo živalske hrane povzroči zaprtje. Še vedno je težko v želodcu. Zato je pomembno, da v svojo dnevno prehrano vključite tudi rastlinsko hrano. Zahvaljujoč vlakninam v črevesju ne bo stagnirajočih procesov.

Pri hujšanju lahko jeste žitarice, sadje, zelenjavo. Potrebuje fermentirano mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, oljčno olje. Morski sadeži, pusto meso in puste ribe, nekaj polnozrnatega kruha.

Ker se polipeptidi počasi prebavljajo, telo za njihovo obdelavo porabi kalorije. Ne pride do kopičenja maščobe. Če prehrano kombiniramo z vadbo, se bo učinek večkrat povečal. Pri hujšanju je pomembno, da izberemo živila z najnižjo vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov..

  • Kuhana piščančja prsa ali puran sta odlična prehranska jed. Pirjana ali kuhana postrv, roza losos in druge ribe z nizko vsebnostjo maščob. Ne pozabite na skuto z nizko vsebnostjo maščob, jajca.
  • Od rastlinske hrane na dieti bo koristen kuhan fižol, ovsena kaša, riž. Res je, stročnic je priporočljivo uživati ​​največ dvakrat ali trikrat na teden..
  • Naravne domače klobase niso prepovedane na dieti), pa tudi malo slanine.

Surova zelenjava, kot je paradižnik, je še posebej koristna za hujšanje. Ta zelenjava vsebuje likopen, ki krepi učinek beljakovinske prehrane. Prav tako uravnava presnovo holesterola, spodbuja prebavne procese. Prav tako normalizira apetit, spodbuja izgorevanje maščob, kar pomeni izgubo teže..

Dnevna stopnja pri ukvarjanju s športom

Če hujšate s športom, bo dnevni vnos beljakovin 1 g na kg telesne teže. Enaka dnevna potreba bo brez fizične aktivnosti. Z intenzivnim treningom potrebujete 1,5 - 2,0 g na kg telesne teže, da ohranite ravnovesje dušika. Zelo pomembno je. Ker aktivne športne aktivnosti zahtevajo veliko več beljakovin.

Za zmerno vadbo pojejte tri piščančje prsi na dan. Z intenzivnim treningom morate dojkam dodati še nekaj jajc, stročnic, oreščkov. Če torej cilj ni le hujšanje, temveč izgradnja mišic - je redna prehrana nepogrešljiva. Sirotkine beljakovine vam bodo tukaj v pomoč.

Če nimate dovolj beljakovin, se poruši ravnovesje dušika v telesu. To bo povzročilo katabolizem (uničenje mišičnega tkiva). Pa tudi počasno okrevanje po fizičnem naporu. Ne boste mogli zgraditi mišic, vaša vzdržljivost se bo zmanjšala pri treningu.

Če hujšate in se ukvarjate s športom, mora vaša prehrana vsebovati:

  • piščanec brez kože;
  • Beljak;
  • skuta;
  • puste ribe;
  • soja;
  • fižol;
  • riž;
  • arašid.

Oreški se pogosto uporabljajo za prigrizke. Ker imajo veliko kalorij, morate naenkrat pojesti dobesedno nekaj stvari. Kateri oreški so najbolj uporabni in njihova vsebnost kalorij preberite v tem članku.

Zdaj veste, kje so beljakovine. V svojo prehrano obvezno vključite hrano, bogato z beljakovinami. Ko hujšate, bodite pozorni tudi na kalorije. Hrano, bogato s saharidi, je treba omejiti na minimum, vendar je ne smemo popolnoma izključiti.

V svojo prehrano vključite rastlinske in živalske polipeptide. Tako se bodo bolje absorbirali. Če vam je moj nasvet pomagal, bom vesel. Biti zdrav! In ne pozabite se naročiti na posodobitve blogov. Adijo!

Katera hrana vsebuje beljakovine?

Beljakovine so beljakovine, ki so bistvene za pravilno izgradnjo mišic in delovanje telesa. Je gradbeni material za vse celice in tkiva. Beljakovinske mešanice bodo le dodatek k glavni športnikovi prehrani, njihova uporaba ne zmanjša vrednosti običajnih beljakovinskih izdelkov. Pomembno je razumeti, katera hrana vsebuje največ beljakovin, da jih vključite v svojo dnevno prehrano..

Športniki potrebujejo beljakovinske mešanice

Dnevne potrebe in stopnja asimilacije

Natančna formula dnevne potrebe po beljakovinah še ni bila razvita, kar bi bilo mogoče jasno izpolniti. Za izračune začnite pri dejavnikih starosti, teže in stopnje telesne aktivnosti. Povprečni dnevni vnos beljakovin je glede na starost:

  • dojenček prejme do 2,5-3 g beljakovin na 1 kg telesne teže;
  • za otroka, starega 7-12 let, je potrebno 2,5 g / kg;
  • najstnik, star 12-17 let, potrebuje 2,3 g / kg;
  • za odraslo osebo brez dejavnosti - 1-1,2 g / kg na 1 kg teže;
  • odrasli s srednje velikimi obremenitvami - do 1,5 g / kg;
  • profesionalni športniki - 2-2,5 g / kg.

Zmotno je prepričanje, da se vse zaužite beljakovine v celoti absorbirajo. Stopnja absorpcije je odvisna od vrste zaužitih beljakovin in količine aminokislin v njegovi sestavi.

Jajce ima hitrost prebave 1,0

Stopnja absorpcije nekaterih živil, bogatih z beljakovinami, je lahko prikazana v tabeli:

Hrana z živalskimi beljakovinamiStopnja asimilacijeRastlinska beljakovinska hranaStopnja asimilacije
Jajce1.00Soja0,91
Mleko1.00Fižol0,68
Serum1.00Grah0,67
Skuta1.00Ajda0,66
Sir1.0Koruza0,60
Govedina0,92Oves0,57
Kokoš0,92Riž0,55
Roza losos0,90Leča0,52
Teletina0,9Arašid0,52
Svinjina0,87Pšenica0,4

Stopnja absorpcije svinjine je 0,87

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

Mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin sirotke in kazeina. Pomemben dodatek vsem mlečnim izdelkom je kalcij, ki je dober tudi za mišice, saj vpliva na krčenje mišic. Mlečni izdelki zaradi prisotnosti laktoze niso primerni za vse.

Mlečni izdelki, ki vsebujejo beljakovine in kalcij:

  • Mleko. Bolj kot je mleko maščobno, več beljakovin vsebuje. Mleko vpliva na tvorbo mišične mase in se po vadbi okreva. Poveča vzdržljivost in presnovo energije zaradi vsebnosti vitamina B2.
  • Skuta. V skuti je veliko maščob, ogljikovih hidratov in fosforja. Vsebnost metionina vpliva na imunski in živčni sistem, znižuje holesterol in obnavlja ledvice. Manjša kot je skuto v maščobah, več beljakovin vsebuje.
  • Sir. Trde vrste sira bodo koristne za pridobivanje mišične mase: mocarela, parmezan, cheddar. Od 100 g sira je beljakovin od 20 do 28 g. Sir je hranljiv izdelek in prav tako zviša krvni tlak..
  • Grški jogurt. Ta vrsta jogurta vsebuje 2-krat več beljakovin kot običajni jogurt. Je prehranski izdelek z majhno količino ogljikovih hidratov. Ima nizko raven laktoze in pozitivno vpliva na prebavni sistem. 100 g grškega jogurta vsebuje 10 g beljakovin.

V skuti je veliko maščob, ogljikovih hidratov in fosforja.

Vsebnost beljakovin v mesnih izdelkih

Živalski proizvodi vsebujejo veliko beljakovin, vsebujejo pa tudi holesterol, katerega presežek negativno vpliva na delovanje človeškega srčno-žilnega sistema. Zaradi tega je pomembno, da v svojo prehrano vključite prehransko meso. Meso poleg beljakovin vsebuje tudi vitamin B12, ki ga ne najdemo v rastlinskih proizvodih..

Seznam mesnih izdelkov, kjer najdemo beljakovine:

  • Piščančje prsi. Belo meso je visokokakovosten vir beljakovin, saj vsebuje 25-30 g beljakovin na 100 g. V piščančjih prsih praktično ni maščob in ogljikovih hidratov.
  • Govedina. Za 100 g - 25 g beljakovin. Pusta govedina je bolj zdrava kot svinjina, poveča raven hemoglobina in testosterona, pomaga telesu, da absorbira hranila.
  • Svinjina. Vsebnost beljakovin je primerljiva z govedino, vendar jo telo slabo absorbira. Izboljša stanje mišičnega tkiva in pozitivno vpliva na imunost.
  • Puranji prsi. Zagotavlja rast mišic. Puranji file telo bolje absorbira. Raven fosforja v tem mesu je enaka ravni rib. Za 100 g - 20 g beljakovin.
  • Jajca. Povprečno piščančje jajce vsebuje 5-7 g beljakovin in je lahko prebavljivo. Vključuje vitamine skupine A, B, E in D ter vse esencialne aminokisline. Rumenjak vsebuje lecitin, ki krepi človeški živčni sistem in možgane.

Puranje prsi vsebujejo beljakovine

Beljakovine v morski hrani

Izdelki iz rib in morskih sadežev so bogati z beljakovinami in maščobnimi kislinami Omega 3 in 6. Te beljakovine telo v celoti absorbira. Morske ribe vsebujejo več vitamina D in joda kot rečne ribe, normalizira ščitnico, izboljša vid in izboljša spomin.
Kateri morski sadeži vsebujejo beljakovine:

  • Losos (za 100 g - 20 g beljakovin). Izredno ga cenijo zaradi njegovih blagodejnih učinkov na živčni sistem, imunost in zdravje žensk. Losos vpliva na izgorevanje maščob in poveča pozornost.
  • Hobotnica (15 g beljakovin na 100 g). Vsebuje visoko vsebnost omega-3, kalija in fosforja. Pozitivno vpliva na imunski sistem, na delo srca in ožilja, znižuje holesterol v krvi.
  • Rumenoplavuti tun. 100 g rumenoplavutega tuna vsebuje zajetnih 30 g beljakovin. Ta izdelek je dragocen vir mišične mase.

Katera konzervirana živila vsebujejo beljakovine?

Pravilna prehrana je pomemben del športnikovega življenja, vendar ni vedno dovolj časa za pripravo domače hrane. V takih časih so konzervirana hrana dobra alternativa..

Sardine v pločevinkah vsebujejo beljakovine

Vsebnost beljakovin v nekaterih konzerviranih živilih:

Konzervirana hranaVsebnost beljakovin na 100 g izdelka
Sardele24 g
Tuna21 g
Roza losos21 g
Inčuni20 g
Saury18 g
Čičerika9 g
Fižol7 g
Grah4 g

Konzervirane hrane zaradi visoke vsebnosti maščob ne smete pogosto vključevati v svojo prehrano. Med proizvodnim postopkom so podvrženi termični obdelavi in ​​pomemben del vitaminov in koristnih elementov se izgubi.

Ribja konzerva Fortuna Sesekljana tuna v lastnem soku

Beljakovine v stročnicah

Živila, ki vsebujejo beljakovine, vsebujejo stročnice, ki so dragocen vir rastlinskih beljakovin. So osnova prehrane vegetarijanskega športnika:

  • Posušena leča. Vsebuje vitamine B in esencialne aminokisline. Telo dobro absorbira, izboljša pretok krvi in ​​zmanjša krvni sladkor.
  • Temno modri fižol. Pozitivno vplivajo na prebavo in znižujejo raven holesterola. Vsebuje železo, magnezij in folno kislino.
  • Grah. Vsebuje aminokisline in normalizira prebavo. Je visokokaloričen izdelek, ki zmanjšuje razvoj ateroskleroze..

Ali je beljakovin v zelenjavi, sadju in vzklilih žitih??

Sadje in zelenjava vsebujeta tudi beljakovine, vendar v veliko manjših količinah. Vsebujejo antioksidante, ki ščitijo telo pred boleznimi in upočasnjujejo staranje. Fitohranila v teh živilih lahko znižajo holesterol in zmanjšajo tveganje za raka in bolezni srca in ožilja..

Beljakovine za bodybuilderje so vir zdravja in kondicije, zato imajo športniki prednost zelenjavi in ​​sadju, ki vsebujejo veliko beljakovin. Beljakovinske zelenjave in sadja vključujejo:

  • brokoli;
  • avokado;

Banana je zelo zdravo sadje

  • banana;
  • kivi;
  • špinača;
  • cvetača;
  • koruza;
  • brstični ohrovt.

Mnogi športniki iz zelenjave in sadja pripravljajo smutije, če jim dodate beljakovine v prahu, se bo količina beljakovin znatno povečala. Za pripravo smutijev kombinirajte različno zelenjavo, sadje in jagodičevje, tako sveže kot zamrznjeno.

Pogosto se kašicam dodajajo kalčki pšenice ali ovsa. Ta zrna imajo dvakrat več vitamina C kot običajna zrna. Učinkovito krepijo imunost in vsebujejo esencialne kisline. Prokaljena zrna obogatijo kri s kisikom in povečajo presnovne procese.

Če je športnik na vegetarijanski dieti, naj uživa sojin sir tofu. 100 g tega sira vsebuje 10 g beljakovin. Vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov, vsebuje vitamine skupin A, B, fosfor, kalij in magnezij.

Koruza vsebuje beljakovine

Beljakovine v odseku drobljencev

Kaša v športnikovi prehrani je popoln vir ogljikovih hidratov in beljakovin. Ajdova in ovsena kaša vsebujeta veliko beljakovin, zasedata prvi mesti na seznamu "športnih" žit. Poleg njih beljakovine vsebujejo tudi taka žita:

  • koruza;
  • pšenica;
  • ječmenova kaša;
  • riž;
  • ječmen.

Soba in kvinoja postajata vse bolj priljubljeni hrani. Kvinoja je brez glutena in vsebuje kalcij in do 20% beljakovin. Takšna kaša bo koristna pri hipertenziji, kardiovaskularnih boleznih in diabetesu. Soba je zdrava vrsta testenin, saj je narejena iz ajdove moke. Vsebuje vitamine skupine B, kalij in kalcij. Ajdovi rezanci so počasni ogljikovi hidrati, normalizirajo krvni tlak in raven holesterola..

Količina rastlinskih beljakovin v semenih ni manjša od beljakovin živalskega izvora. Ta visokokalorična hrana vsebuje do 25% beljakovin. Semena pozitivno vplivajo na prebavo in preprečujejo aterosklerozo in miokardni infarkt.

Lanena semena vsebujejo beljakovine

Katera semena vsebujejo veliko beljakovin:

  • bučna semena;
  • sončnična semena;
  • lanena semena.

Katera hrana vsebuje največ beljakovin?

Največja količina beljakovin med vsemi živili vsebuje:

  • meso;
  • jajca;
  • riba;
  • soja;
  • sir;
  • skuta;
  • žita;
  • seme.

V procesu zdrave prehrane in pridobivanja mišične mase ne pozabite, da odvečne beljakovine v telesu prinašajo znatno škodo. Izračunati morate svojo stopnjo in graditi na tem kazalniku. Preseganje vaše norme negativno vpliva na delovanje jeter, ledvic in srca..

24 živil, bogatih z beljakovinami, za velike mišice

Beljakovine (beljakovine) igrajo ključno vlogo pri rasti mišic in so eden od treh makrobiogenih elementov - makrohranil. Dandanes, ko so trgovine preobremenjene s priročnimi živili, je zelo pomembno vedeti o beljakovinsko bogatih živilih, da jih lahko, ko jih vidite v supermarketu, shranite v košarico..

Jajca so eden najboljših virov beljakovin iz hrane. Sto gramov piščančjih jajc vsebuje 13 gramov beljakovin in 11 gramov maščobe. Jajčni beljak je sestavljen iz 90% vode, v kateri je 10% mase v njej raztopljenih beljakovin. Jajčni beljak vsebuje manj kot 1% ogljikovih hidratov in je brez maščob. Rumenjak vsebuje približno 5,3 grama beljakovin. Jajca, obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami, se obnesejo veliko bolje.

švicarski sir

Sto gramov švicarskega sira vsebuje 27 gramov beljakovin. Nobena druga vrsta sira ne vsebuje toliko beljakovin. Ta sir je enostavno kupiti v vseh supermarketih..

(Švicarski sir je izdelek, bogat z beljakovinami)

Mleko

Mleko je odličen in cenovno ugoden izdelek, bogat z beljakovinami. 100 gramov mleka vsebuje 3,4 grama beljakovin. Mleko skupaj z beljakovinami zagotavlja še nekaj drugih hranil. 100 gramov mleka vsebuje 12% kalcija. Največja struktura, ki jo vsebuje, so kazeinske micele.

Poleg kazeinov, vključno z encimi, mleko vsebuje tudi ducat drugih vrst beljakovin. Vsebnost beljakovin sirotke po teži je približno 20% beljakovin v mleku. Laktoglobulin (mlečni globulin) je najbolj razširjena beljakovina sirotke.

Sojino mleko

V vsakih 100 gramih sojinega mleka je 3,3 grama beljakovin. To mleko proizvajajo v tovarni z namakanjem in mletjem suhe soje v vodi. Sojino mleko ne zagotavlja samo beljakovin, temveč tudi izboljša lipidni profil.

Prav tako učinkovito ščiti krvne žile pred poškodbami in krvavitvami zaradi svojih omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ter močnih fito-antioksidantov.

Skuta

Vsakih 100 gramov skute vsebuje 11 gramov beljakovin. V skuti so tudi kazein in žive bakterije. Vse to ga spremeni v čudovit izdelek, ki je koristen za zdravje. Koristne bakterije vam bodo pomagale razgraditi in absorbirati vsa hranila, ki jih potrebujete, da postanete močnejši in močnejši..

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje približno dvojno količino beljakovin v primerjavi z drugimi sortami tega izdelka. Drug pozitiven dejavnik je, da vsebuje kalcij, ki izboljša prebavo in krepi kosti. Vsakih 100 gramov jogurta vsebuje 10 gramov beljakovin.

Mandlji

V vsakih 100 gramih mandljev je 21 gramov beljakovin. Zaradi tega še posebej izstopajo med hrano, bogato z beljakovinami. Poleg tega so mandlji polni antioksidantov in vsebujejo veliko vitamina E, ki ščiti celične membrane pred poškodbami, nadzoruje krvni tlak, znižuje holesterol, zavira oksidacijo LDL holesterola in dolgo časa ohranja občutek sitosti..

Na vsakih 100 gramov čičerike (čičerike) najdemo 19 gramov beljakovin. Čičerika je tudi eden najboljših virov netopnih vlaknin..

Piščančje prsi

Piščančje prsi bi morale biti stalnica v vaši prehrani, če želite zgraditi mišice. Na vsakih 100 gramov piščančjih prsi je 31 gramov beljakovin. Piščančje meso vsebuje 2-3 krat več polinenasičenih maščob kot večina vrst rdečega mesa, če ga merimo v odstotkih.

Vsakih 100 gramov soje vsebuje 36 gramov beljakovin. Po nekaterih virih so študije pokazale povezavo med sojo v živilih z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke in maternice..

Pusta govedina

Na vsakih 100 gramov puste govedine je 26 gramov beljakovin. Dnevna povprečna ameriška prehrana vključuje 5,1 unče (144,58 grama) beljakovinskih živil, od tega 1,7 unče (48,19 grama) iz govedine. Ker je govedina naravni vir bistvenih hranilnih snovi, lahko z njo uživate vsak dan..

Posebne beljakovinske pijače

Poskusite naročiti aromatiziran ledeni čaj s sadnimi beljakovinami v prahu ali pa vzemite kavo in ji dodajte beljakovine z okusom čokolade ali vanilije. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea vsebuje 25 gramov beljakovin na porcijo.

Tempe

Vsakih 100 gramov tempeha (sojinega izdelka) vsebuje 19 gramov beljakovin. Tempeh telo oskrbuje tudi z veliko kalcija..

Sesekljaj

Vsakih 100 gramov ramenskega kotleta vsebuje 28 gramov beljakovin. 88% kotleta vsebuje magnezij. Velja za enega najboljših virov magnezija in beljakovin.

Puranje briško

Vsakih 100 gramov puranjih prsi vsebuje 17 gramov beljakovin. Skupaj z beljakovinami je tudi odličen vir železa, cinka, fosforja, kalija in vitamina B.

Rumenoplavuti tun

V vsakih 25 gramih rumenoplavutega tuna je 24 gramov beljakovin. Prav tako vam bodo koristile velike količine vitaminov B in močan antioksidant selen v ribjem mesu.

Rdeči losos

Sockeye losos oskrbuje telo s 25% več beljakovin kot tuna. Je tudi eden največjih virov dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin. Vsakih 100 gramov sockeye vsebuje 23 gramov beljakovin.

Morska plošča

Na vsakih 100 gramov morske plošče je 14 gramov beljakovin. Ta izdelek vsebuje malo nasičenih maščob in natrija. Velja tudi za dober vir vitaminov B6 in B12, magnezija, kalija, beljakovin, niacina, fosforja in selena..

Solena govedina

Vsakih 100 gramov solne govedine (nasoljena govedina) vsebuje 18 gramov beljakovin.

Bizonovo meso

Bizonovo meso, ki velja za enega najboljših virov beljakovin, vsebuje 28 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov. Telo v izobilju oskrbuje tudi z železom, cinkom in vitaminom B12..

Jagnjetina

Na vsakih 100 gramov jagnječjega mesa je 17 gramov beljakovin. Jagnjetina zagotavlja več kot 100% dnevnih potreb po vitaminu B12 in je tudi dober vir tiamina. Nenasičene maščobe predstavljajo polovico jagnječjega mesa. Večina nenasičenih maščob je večkrat nenasičenih.

Lanena semena

Na vsakih 100 gramov lanenih semen je 18 gramov beljakovin. Laneno seme je naravni prehranski vir vlaknin, maščobnih kislin in beljakovin. Dokazano je, da laneno seme znižuje visok krvni tlak, preprečuje kožni rak, pomaga v boju proti depresiji in zmanjšuje tveganje za bolezni jeter.

Vsakih 100 gramov tofuja (fižolove skute) vsebuje 8 gramov beljakovin. To je dober način za pridobivanje beljakovin, če ne želite jesti mesa..

Zeleni grah

Vsakih 100 gramov zelenega graha vsebuje 5 gramov beljakovin. Edinstveni zeliščni dodatki v zelenem grahu imajo tudi protivnetne lastnosti in telesu zagotavljajo ključne antioksidante. Zeleni grah je verodostojen vir maščob omega-3 v obliki alfa linolenske kisline.

Na naši spletni strani imamo koristen članek, ki vam pove, koliko morate pojesti, da zaužijete 30 gramov beljakovin. članek tukaj: 30 gramov beljakovin v živilih.

roller8.ru

Kako shujšati. Beljakovinska prehrana. Sadje. Kako odstraniti trebuh. Tvoje zdravje

Kjer so v živilih beljakovine. Katera hrana vsebuje beljakovine

Beljakovine (beljakovine) so glavni gradbeni material našega telesa, zato morajo biti v hrani prisotne v zadostnih količinah. Glavni viri beljakovin v človeški prehrani so živalski in rastlinski proizvodi. Za pravilno oblikovanje prehrane morate vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine..

Naše telo je sestavljeno iz tistega, kar dobimo s hrano - to ve vsak od nas. Hranila, tako kot gradniki, tvorijo vsako celico našega telesa, naše zdravje pa je odvisno od kakovosti in moči te "zgradbe". Glavni gradbeni material za celice so beljakovine. Beljakovinam, ki jih vsebuje hrana, pravimo tudi beljakovine - snovi, brez katerih naše življenje ni mogoče..

Ribe in morski sadeži

Tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin, zlasti kaviarja. Priporočljivo je jesti ribje jedi vsaj enkrat na teden. Prišli bodo tudi drugi morski sadeži, kot so jastog, raki, kozice..

Katera živila vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin?

Tu so absolutni voditelji stročnice. Najbolj hranljiva rastlinska beljakovina za človeka je soja. Ni zastonj, da se iz soje pripravlja veliko različnih nadomestnih jedi: sojino meso, mleko, sir in še več. Ti izdelki po okusu niso dosti slabši od pravih, vendar ne vsebujejo živalske maščobe. Sojino mleko in meso uživajo tudi ljudje, ki ne prenašajo živalskih beljakovin ali laktoze. Fižol vsebuje veliko beljakovin.

Druga živila, ki vsebujejo rastlinske beljakovine, vključujejo žita. Uporabljajo se v obliki žit ali izdelkov iz moke. Najbolj bogata z beljakovinami žita so riž, ajda in ovsena kaša. Pšenica (zdrob), proso in koruza so manj bogati. Da se žitne beljakovine čim bolj absorbirajo, morate pravilno pripraviti jedi iz žit: žita in priloge. Tu je pomembno naslednje: dlje ko je žito kuhano, manj hranljivo postane. Zato je treba čas kuhanja skrajšati in mlečno kašo najprej prekuhati v vodi in šele potem, ko je žito pripravljeno, dodati mleko.

Vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, potrebujejo predvsem športniki, ljudje s prebavnimi motnjami in starši otrok. Pravilna prehrana za te skupine ljudi je zagotovilo za njihovo zdravje.

Večina moških in žensk, ki se ukvarjajo s športom, je že večkrat slišala za beljakovine. To ni čudno, kajti, kot je dejal Engels, "življenje je oblika obstoja beljakovinskih teles." Beljakovine potrebujejo mišice za njihovo rast, krepitev. Zahvaljujoč njemu je lahko oblikovati postavo in pridobiti potrebno težo. Obstaja veliko različnih dodatkov, vendar je najbolje, da za telo jemljete naravne, naravne (to je bolj koristno). Katera hrana torej vsebuje beljakovine? Odgovor na to vprašanje je spodaj.

Katera hrana vsebuje beljakovine - pravilna športna prehrana

Beljakovine, kot smo že omenili, so, kar pomeni, da bi morale prevladovati v hrani. Torej:

1) Losos zaseda prvo mesto med beljakovinskimi izdelki. Prav ta riba je odličen vir beljakovin in maščob, ki blagodejno vplivajo na kardiovaskularni sistem..

2) Na drugem mestu je zajčje meso. To meso je vitko, a telesu optimalno zagotavlja beljakovine, železo in maščobe. Poleg tega kunčje meso vsebuje nikotinsko kislino, ki je tako potrebna za zdravega človeka.!

3) Tretje mesto - govedina. Takšno meso vsebuje ogromno beljakovin, cinka in vitaminov, ki skupaj pomagajo ne le pri gradnji mišic, ampak tudi krepijo imunski sistem!

4) Piščančja in prepeličja jajca. Ta živila vsebujejo veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, ki so nujne za rast mišic. Dve do tri jajca na dan, surova ali kuhana, so odličen vir beljakovin..

5) Žita in zrna so dober vir beljakovin in beljakovin. Na policah trgovin boste na primer morali iskati kuskus, pšenične kalčke in ovsene kosmiče (otrobi). Ta cela zrna bodo okusna in, kar je najpomembneje, zdrava! Dodajamo jih lahko pecivu, moki za peko, kaši itd..

6) Stročnice. Fižol, soja, leča tradicionalno najdemo v kuhinji vsake gospodinje. Niso le hranljive, ampak tudi dragocene. Za tiste, ki se zredijo ali gradijo mišice, bodo ti izdelki nenadomestljivi, saj vsebujejo približno 25% dnevne vrednosti vitaminov, 17 gramov ogljikovih hidratov in 27-30 gramov beljakovin!

7) Zelenjava in sadje. Seveda tisti, ki dajejo prednost pravilni športni prehrani, so pozorni na naravne vire hranil! Navsezadnje so takšni izdelki pomemben vir vitalnih vitaminov, antioksidantov, fitokemikalij! Prehrana mora vsebovati brokoli, rdečo papriko, čebulo, jagode, šparglje, korenje, bučo, paradižnik, kumare, zelenjavo, zeleno solato, oreščke... Vsi ti izdelki vsebujejo beljakovine za rast mišic, poleg tega pa zelenjavo in sadje je zelo zdravo.


Kako pravilno jesti beljakovine?

Seznam izdelkov je precej majhen, vendar lahko med to številčnostjo izberete točno tisto, kar potrebujete, pa tudi sestavite svojega ali s trenerjem, torej, kateri izdelki vsebujejo beljakovine, smo že ugotovili. Kako pa ga pravilno uporabiti? Mnogi trenerji in tisti, ki se ukvarjajo s bodybuildingom, priporočajo, da beljakovin ne pretiravamo, ker je takšna prehrana namenjena kurjenju maščob. Tako telo svojo običajno prehrano reprogramira za novo. Če ste začetnik, potem je bolje, da ga postopoma uvajate v svojo prehrano in preden ugotovite, katera hrana vsebuje beljakovine in katera ne. Poleg tega je koristno jemati proteinske napitke (2-3 kozarca na dan). Mlečna banana je popolna

Recept za beljakovinski napitek za pridobivanje mišične mase

V mleko (250 ml) je treba dodati malo skute (100 g), surovih prepeličjih jajc (4-5 kosov), banane (1 kos) in medu (1-2 žlici). Vse to stepemo v mešalniku in pijemo 20–30 minut pred treningom (ali po njem). Vsebuje: beljakovine - 50 g, maščobe - 14 g, kalorije - 530 kcal.

Katera hrana vsebuje beljakovine za hujšanje in izgradnjo mišic? V tem članku boste našli odgovor na to vprašanje..

V našem telesu ni nič bolj neverjetnega kot procesi pretvorbe hrane v gradbeni material za tkiva. Zato je tako pomembno, da izračunate svojo dnevno prehrano, tako da je vaše telo videti privlačno, hkrati pa ste popolnoma zdravi in ​​se počutite odlično..

Beljakovine (beljakovine živalskega in rastlinskega izvora) so pomemben prehranski "gradnik" za lajšanje mišic in izgubo maščobe. V prebavilih človeškega telesa se s hidrolizo razgradijo v nebistvene in nenadomestljive aminokisline.

Športniki gradijo mišice ob vzporednem izgorevanju odvečne maščobe. Zato se veliko žensk pri hujšanju drži beljakovinsko-beljakovinske diete. Dejstvo je, da postopek razgradnje izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, zahteva ogromno porabo energije. Zato je zelo pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine v največjih razmerjih. Naše telo lažje črpa moč s predelavo odvečne maščobe, ki se je nabrala med napačnim pristopom k prehrani in načinu življenja nasploh.

Vsak človek mora izračunati svoj dnevni vnos beljakovin. Dejansko bodo ob njegovem pomanjkanju velike težave z mišičnim tkivom, lasmi, nohti in kožo. In preprosto ne bo dovolj energije za ukvarjanje s športom. Zato je super, če jeste naslednjo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin:

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

  • Jajca - 12,6 g
  • Skuta - 16,7g
  • Mleko, kefir - 2,8 g
  • Sir - 25g
  • Serum - 2,9 g
  • Govedina - 18,9g
  • Nemastna svinjina - 16,4 g
  • Ribe (rdeče) - 21g
  • Perutnina (piščanec) - 20,8g
  • Oves - 11,9g
  • Ajda - 12,6g
  • Fižol - 22,3g
  • Grah - 22,8g
  • Soja - 34,9g
  • Arašidi - 26,3g

Največ beljakovin v oreščkih in fižolu, vendar ne smete jesti samo njih, hrana mora biti čim bolj raznolika za večjo učinkovitost.

Za najvišjo stopnjo absorpcije združite prave rastlinske in živalske beljakovine. Prikazuje razmerje med različnimi beljakovinami in popolno prebavo, glej tabelo:

  • krompir in beljaki
  • prosa in soje ali pšenice in jajc
  • koruza in jajčni beljak
  • rž z mlekom
  • fižol in jajca

Za hujšanje bodo izdelki, ki vsebujejo beljakovine, nekoliko učinkovitejši, saj boste prejeli dodatno maso vitaminov in fito spojin (vsebnost maščob je minimalna). Kar zadeva živalske beljakovine (govedina, piščanec, puran, roza losos), mora biti izpolnjen en pogoj - takšne prehrambene izdelke lahko uživamo izključno v "vitki" obliki.

Držite se "zlate sredine" v športu in prehrani, potem bo vaše telo zdravo in aktivno, vaše telo pa privlačno in vitko..

Beljakovine so gradbeni material za naše mišice; brez njih človeško telo ne more obstajati. Sodeluje pri gradnji mišičnega tkiva in presnovnih procesih, prav beljakovine pa bi morale prevladovati v naši prehrani. Katere izdelke pa vsebuje?

Povprečna oseba mora zaužiti približno 50 gramov beljakovin na dan. Ta številka se lahko spreminja glede na vaš življenjski slog, spol in starost. Tisti, ki redno telovadijo, naj jedo več beljakovin.

Katera živila vsebujejo beljakovine: seznam najboljših

Katera živila bi morali vključiti v svojo dnevno prehrano? Povedali vam bomo, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in maščob. Oglejte si naš seznam najboljših med najboljšimi:

Piščančje prsi so na vrhu seznama s 100 grami izdelka in 30 grami beljakovin. Ni čudno, da je priljubljen tako pri bodybuilderjih kot tudi pri tistih, ki si želijo povečati mišično maso..

Je visokokakovostna beljakovina in v primerjavi z drugimi deli piščanca, kot so noge ali stegna, pršič vsebuje več beljakovin in manj maščob. Piščančje prsi so tudi vir mineralov, kot sta magnezij in železo, pa tudi vitamina B 6 in 12. Piščančje prsi ne vsebujejo holesterola, zato ga lahko uživajo tisti, ki so na dieti.

Svinjina - 28 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Vsebuje veliko beljakovin in ne preveč maščob. Za boljšo absorpcijo morate jesti meso z zelenjavnimi solatami. Poskusite kuhati svinjino brez olja - kuhajte jo na pari, dušite ali prekuhajte. Za največje koristi kupite manj mastne dele.

Govedina - 26 gramov beljakovin Na splošno je tudi govedina dober vir železa, pa tudi vitaminov skupine B, hkrati pa ima visoko vsebnost holesterola, zato vam svetujemo, da jo uživate v majhnih količinah..

Sir - 20 do 25 gramov beljakovin. Švicarski sir in drugi siri so tudi dober vir kalcija, zato jih ne samo jedo, da zadovoljijo potrebe po beljakovinah, ampak dobite tudi dobro količino kalcija. Trdi siri vsebujejo veliko beljakovin, pomanjkljivost pa je, da vsebujejo veliko maščob. Najmanjša količina maščobe je v mocareli in siru tofu.

Losos - 24 gramov beljakovin. Zdravniki priporočajo, da ga jemljete večkrat na teden, in to ne samo zaradi beljakovin, temveč tudi zaradi omega-3, ki jih vsebuje. Prednost rib je, da se hitreje absorbirajo in ne vsebujejo holesterola. Maščobe omega-3 krepijo srce in ožilje, preprečujejo raka in pozitivno vplivajo na delovanje živčnega sistema.

Stročnice. Dno vsebuje približno 22 gramov beljakovin. Ta izdelek je idealen za vegetarijance in tiste, ki si želijo zgraditi mišice. Stročnice so poceni in vam lahko prihranijo proračun. Sem spadajo fižol, soja, leča in še več. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, kar je dobro za želodec in črevesje. Dokazano je, da stročnice spodbujajo ravnovesje sladkorja v krvi in ​​jih lahko uživajo tisti, ki so na dieti ali imajo sladkorno bolezen.

Bučna, lanena in sončnična semena. 19 gramov beljakovin na 100 gramov. Poleg beljakovin vsebujejo ogromno magnezija in cinka, ki izboljšujejo razpoloženje in krepijo kardiovaskularni sistem. Dobre so tako za moške kot za ženske. Semena preprečujejo raka na prostati in raka.

Piščančja jajca - 13 gramov beljakovin. Izdelek je lahko prebavljiv in vsebuje dokaj veliko beljakovin. Čeprav se nekaj razpravlja o tem, da jajčeca zvišujejo holesterol, jih dejansko ne. Študije so pokazale, da nimajo vpliva na holesterol in jih lahko jedo celo ljudje, ki so debeli. Priporočamo, da pojeste 3 veverice za 1 rumenjak.

Skuta - od 11 do 18 gramov beljakovin, odvisno od vsebnosti maščobe. To je dober način za začetek dneva - jejte skuto s sadjem ali suhim sadjem, jogurt. Vsebuje veliko kalcija in tudi vitamina B-12. Večja kot je kalorična vsebnost izdelka, manj beljakovin in več maščob vsebuje..

Grški jogurt (10 gramov beljakovin) je v zadnjih letih zaslovel po visoki vsebnosti beljakovin v primerjavi z običajnim jogurtom. Ima gosto konsistenco, zato je izdelek zadovoljiv in zelo zadovoljiv. Vsebuje probiotične bakterije, ki pozitivno vplivajo na črevesje in želodec.

V svojo dnevno prehrano obvezno vključite živila, ki vsebujejo beljakovine. Opazili boste, da se je vaše počutje občutno izboljšalo, v telesu sta se pojavili energija in lahkotnost..

Dogovorimo se, da se izraza "beljakovine" ne ustrašimo, ker pomeni enako kot naša običajna "beljakovina". Kje je torej ta napor s temi beljakovinami? Vse je zelo preprosto - beljakovine, ki pridejo v naše telo, se podvržejo hidrolizi in se sčasoma spremenijo v aminokisline. A - to so gradniki, iz katerih naše telo poustvari lastne "človeške" beljakovine. Brez beljakovin iz hrane ne bomo imeli ničesar za gradnjo mišičnih "nebotičnikov" in zato mora vsak človek, ki spoštuje sebe, vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine.

Živalska ali zelenjavna? Ali malo o vegetarijanstvu

Hrana, bogata z beljakovinami, je lahko živalskega in rastlinskega izvora. Zdi se, kakšna je razlika, če sta oba beljakovina? Predvsem pa ima naše telo raje prav tiste beljakovine, ki so po aminokislinski sestavi maksimalno podobne svojim "človeškim" beljakovinam (o okusih ni spora!). In takšne so po nerazložljivem naključju le živalske beljakovine. Posledično je priporočeni odstotek živalskih in rastlinskih beljakovin 80:20. No, kako živeti vegetarijansko!

Pogovorimo se neposredno o izdelkih, ki vsebujejo beljakovine. Najprej je meso. Prav ta se najbolje absorbira, odstotek beljakovin - kalorij - maščob je najbolj ugoden v mesu (če seveda ne jeste svinjskih zrnc). Tudi beljakovine iz piščanca in purana se dobro absorbirajo, toda najtrše meso - jagnjetina in konjsko meso je po mnenju strokovnjakov slabše od vseh drugih mesnih izdelkov.

Mleko in jajca so prva stvar, ki jo povežemo, ko omenimo beljakovine. Vendar pa med mlečnimi izdelki še vedno prednjačijo trdi siri in skuta. V to se lahko prepričate sami, če pogledate tabelo o vsebnosti beljakovin v izdelkih..

V morskih sadežih je veliko manj beljakovin kot v mesu in mleku. A še vedno obstaja en ribji izdelek, ki jih je sposoben "preseči", to je kaviar. Ona je tista, ki jo priporočajo pri boleznih in v obdobju okrevanja..

Obstajajo tudi rastlinska živila, ki vsebujejo veliko beljakovin. To so najprej fižol in zrna. Fižol, ajda, oves in riž so znani po svojih lastnostih in to je, vidite, zelo priročno, če upoštevate dejstvo, da je beljakovine živalskega in rastlinskega izvora najbolje kombinirati na enem krožniku.

Omeniti velja tudi sojo. Z njim poskušajo vegetarijanci nadomestiti živalske beljakovine, iz njih izdelujejo mleko, sire in sladoled.

Če se prednosti uživanja določenih izdelkov nenehno dvomijo, potem ni treba trditi o potrebi po beljakovinah na naši mizi vsak dan. Glavna stvar je, da ne gremo predaleč, sicer bodo ledvice in jetra trpele..

Kje dobiti beljakovine: živila - rekorderji v vsebnosti beljakovin

Vsebina

Za športnike in tiste, ki hujšajo, postaja dnevni vnos beljakovin eno glavnih načel priprave prehrane. Toda glavni viri beljakovin - piščančja prsa, skuta in jajca - se lahko zelo hitro dolgočasijo. Ali je mogoče diverzificirati prehrano, da se ne bi ohlapili, katera hrana vsebuje veliko beljakovin in ali je snov res potrebna človeku, povemo naprej.

Čemu so namenjene beljakovine?

Beljakovine so za ljudi strašljive ne samo za športnike in ne samo za izgradnjo mišic. Beljakovine so bistveni gradnik človeškega telesa in sodelujejo v stotinah telesnih procesov..

Poraba potrebne količine snovi - 1 g na 1 kg teže - je koristna za:

  • potek biokemijskih reakcij;
  • pravilen razvoj sistemov in celic. Citoskelet nastane iz beljakovin, sestavljeni so lasje, nohti, hrustanec;
  • zaščita na fizični, kemični ravni in z razvojem imunosti. Snov spodbuja strjevanje krvi, veže in odstranjuje toksine, nevtralizira viruse, bakterije;
  • prenos signala med celicami. Peptidna sporočila v obliki hormonov lahko vplivajo na rast, sestavo krvi, reproduktivni sistem;
  • prevoz pomembnih spojin. Torej protein hemoglobin dovaja kisik v tkiva in ogljikov dioksid nazaj.

Nekatere aminokisline, potrebne za tako različne procese, sintetizira telo. Dvajset jih je nujno potrebnih, če jih jemljete s hrano. Toda tudi obroki, bogati z beljakovinami, ne bi smeli vsebovati celotnega sklopa aminokislin - prehrani je mogoče in treba dodati raznolikost..

Top 10 beljakovinskih živil

Ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, ni težko. Podatki o količini snovi so zapisani na embalaži ali v ustreznih tabelah na internetu.

# 1. Soja

Znani vegetarijanci in vegani vključujejo do 35% rastlinskih beljakovin. Spremeni se v različne jedi in se na dieti ne dolgočasi. Klobase, mleko, moka za kruh, sir tofu, omake, sladice so narejene iz soje. Samo preučiti morate tehnologijo kuhanja in se založiti z začimbami.

# 2. Trdi sir

Različne vrste trdih sirov zagotavljajo 22–30% beljakovin zaužitih obrokov.

Izdelek je bogat z esencialnimi aminokislinami, kalcijem, vitamini. Sir izboljša razpoloženje na dieti in se hitro nasiti. Slaba vsebnost maščob in kalorij - verjetno ne bo več kot 30-40 g na dan.

Številka 3. Arašid

Arašidi zagotavljajo do 26 g beljakovin.

Beljakovine v tej stročnici veljajo za optimalne glede na niz aminokislin in se dobro absorbirajo. Arašide lahko jeste na dieti v obliki paste, sestavine zdravih pekov ali prigrizkov, kot so pravi oreščki.

Št. 4. Grah in fižol

Četrti na seznamu z naslovom "Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?" so zasedene z drugimi stročnicami.

Na 100 g graha je 23 g rastlinskih beljakovin, fižola pa 22 g. Iz proizvodov so pripravljene juhe, pire krompir, solate, kotleti, moka. To je odlična alternativa krompirju - nič manj ne nasiti in ne škodi.

Št. 5. puran

Puranji piščančji file je boljši po vsebnosti beljakovin.

Meso druge kategorije sestavljajo peptidi za 22%, prva - za 19,5. Šteje se za prebavljivo. Telo bo prejelo do 95% beljakovin, ki jih vsebuje perutnina. Dietno meso se hitro nasiti in ne dovoli prenajedanja.

Št. 6. Kunčje meso

Po dietetičnosti je puranje meso na drugem mestu za zajčjim mesom.

Sto gramov surovega zajčjega mesa je po energijski vrednosti primerljivo s 50 grami suhe ajde. Poln obrok z zajčjim mesom, zapleteno prilogo in solato se bo nasičil v naslednjih 4-5 urah, mišično tkivo živali pa bo prineslo do 21 g beljakovin.

Št. 7. Piščančje meso

Prva kategorija perutnine daje osebi 18 gramov beljakovin, druga - 20,8.

Dober izdelek je na voljo in ugoden. Toda glede na energetsko vrednost je puranje in zajčje meso skoraj 1,5-krat večje. Pri sestavljanju diete s strogimi kaloričnimi omejitvami je smiselno opustiti piščančje fileje v prid več prehranskemu mesu..

Št. 8. Govedina

Da bi telesu zagotovili esencialne aminokisline, bomo morali pustno govedino uživati ​​2-3 krat na teden. Rdeče meso prve kategorije vsebuje 18,6% beljakovin, druga - 20%. Bogat z železom, cinkom in vitaminom B12.

Da bi prihranili denar, lahko govedino nadomestimo z govejo jetra. Beljakovine v slednjem znašajo 17,9%, drobovina pa stane 2-3 krat ceneje.

Št. 9. Ribe in morski sadeži

Primerne so skoraj vse: bela riba, kot je polok, je poceni, rdeča vsebuje esencialne maščobne kisline, morski sadeži so malo kalorični.

Beljakovine iz takega mesa se absorbirajo za 90-95%. Nosilci zapisov o vsebnosti beljakovin na 100 g so:

  • Atlantski sled - 19;
  • ščuk - 18,4;
  • brancin - 18,2;
  • lignji - 18;
  • krap in trska - 16;
  • Polok - 15.

Če svežih ali zamrznjenih rib ni mogoče kupiti, se lahko zadovoljite s konzervirano hrano. Tuna in roza losos v lastnem soku sta enako koristna kot sveže kuhana in sta cenejša.

Št. 10. Skuta

Največ beljakovin najdemo v brezmasni skuti. Snov predstavlja 18-22% teže izdelka.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob ima nizko energijsko vrednost, dobro prebavljivost beljakovin in dolg seznam uporabnih elementov v sestavi. Izdelek delno ali v celoti zadovolji vsakodnevne potrebe telesa po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, B, C. In iz skute lahko pripravite zajtrk, kosilo in večerjo ter prigrizke - sestavino jedo v slani in sladki obliki v kombinaciji z žiti, zelenjava, sadje in kruh.

Kje drugje iskati beljakovine?

Prvih 10 živil, ki vsebujejo beljakovine, ne zajema niti desetine živil. Ocena ne vključuje niti piščančjega jajca, ki ga imajo športniki radi zaradi svojih 20 esencialnih aminokislin in prebavljivosti. Če iščete hrano, bogato z beljakovinami, vam bo tabela pokazala več..