LiveInternetLiveInternet

Koristi vitaminov že dolgo ne dvomijo. Malo jih jemlje s hrano ali v lekarniški obliki dejstvo, da niso vsi med seboj "prijatelji".

Vitamini mladosti in lepote

V maščobi topna vitamina A in E sta "prijazna" vitamina, ki se med seboj kombinirata in povečujeta učinek. Vsak od njih ima antioksidativne in imunomodulatorne lastnosti, vendar jemanje teh vitaminov posamezno daje slabe rezultate - vitamin A (retinol) v črevesju oksidira, telo slabo absorbira. V kombinaciji z vitaminom E (tokoferol) preprečuje njegovo oksidacijo in pozitiven učinek na telo se okrepi.

Jemanje A in E v obliki dozirnih oblik lahko povzroči prevelik odmerek, zato vedno več ljudi zanima, kako naravno nadomestiti pomanjkanje v telesu, katera živila vsebujejo vitamina A in E.

Obstaja problematična koža, nohti slabo rastejo, lasje izpadajo, vid oslabi - z zaupanjem lahko trdimo, da vitamini skupine A (retinoli) in skupine E (tokoferoli) v telesu niso dovolj. Potrebni so za otroke - za pravilen razvoj živčnega sistema, kostnega tkiva, bodoče matere - zagotavljajo pravilen razvoj zarodka. Uporaba vitaminov A in E je prikazana ljudem z različnimi odvisnostmi (alkoholnimi, nikotinskimi), ki imajo stalni nevropsihični stres - v kombinaciji obnavljajo krvni obtok in prispevajo k oksigenaciji tkiv.

Neposredno je naveden seznam zdravstvenih težav pri jemanju živil, ki vsebujejo vitamina A in E:

  • suha, hitro starajoča se koža, vnetje površine ustnic (heilitis);
  • mastna koža, z abscesi in lojnimi čepi;
  • pogosti prehladi;
  • hitra utrujenost;
  • zamegljen vid, suhe oči;
  • dermatološke bolezni.

Tabela vitaminov A in E v živilih

Če ste prepričani, da vaše telo potrebuje izdelke, ki vsebujejo vitamina A in E, ne hitite v lekarno po "zdravje v kapsulah". Zdravstvene rezerve lahko dopolnite tako, da pogledate v hladilnik, v omaro z žitaricami v kuhinji, na tržnici, na vrtu.
Dajemo tabelo, v kateri so navedeni izdelki, ki vsebujejo vitamine A in E (količina je predpisana na 100 gramov).

Katera živila vsebujejo vitamine A, B, C, D, E?

Da bi bil zdrav vsak, potrebuje dnevno porcijo vitaminov. Vitaminski nabor najdemo v številnih živilih, ki so na voljo v vseh količinah, vsak dan.

K čim bolj koristni dnevni prehrani bodo pripomogli vitamini A, B, C, D, E. Takšna vitaminska sestava bo obogatila prehrano in prispevala k kakovostnemu delu vseh organov.

Katera živila vsebujejo največ vitaminskih zalog, bomo preučili še naprej.

Katera hrana vsebuje vitamin B?

Vsi vitamini so gradniki človeškega telesa. Brez njihovega sodelovanja se življenjski procesi ne bi zgodili na ravni, na kateri bi se človek počutil zdravega in srečnega..

Poznavanje živil, ki vsebujejo te vitamine, vam bo pomagalo do popolne in zdrave prehrane. Pravilna hrana, ki vsebuje kompleks vitaminov in mineralov, je odgovorna za raven zdravja in življenja nasploh.

Vitamini skupine B so še posebej pomembni za človeško telo in so odgovorni za normalizacijo živčnega sistema, rasti las in nohtov..

Izjemna korist elementa v sledovih B je v kakovostnem delovanju jeter in oči. Če jeste hrano, ki vsebuje koristno komponento B, lahko vzpostavite prebavne procese in izboljšate presnovo..

Po vrsti zgradbe človeškega telesa nekateri organi sami proizvajajo koristno komponento B, vendar v nezadostni količini.

Glavna prehrana ljudi mora vključevati:

  • sončnična semena;
  • lanena semena;
  • vzklila pšenična zrna;
  • jetra;
  • otrobi;
  • ovseni kosmiči;
  • stročnice;
  • oreški;
  • paradižnik;
  • trdi siri;
  • koruzna moka;
  • peteršilj;
  • kislica;
  • datumi;
  • ajda;
  • zelena zelenjava.

Za učinkovitejši rezultat je bolje, da skupaj zaužijete vitamin B kompleks, ki vključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 in B17..

Pomembno je, da svojo prehrano prilagodite tako, da v telo vstopijo vsi življenjski elementi skupine B.

B12 ali cianokobalamin sodeluje pri normalizaciji hematopoeze in strukturiranju živčnega sistema.

Vitamin B12 vsebuje živila:

  • Meso (govedina, zajec, svinjina, piščanec; zlasti v jetrih in srcu);
  • Ribe (krapi, ostriži, sardele, postrvi, trska itd.);
  • Morski sadeži;
  • Mlečni izdelki (skuta, kisla smetana, sir, mleko, kefir);
  • Jajca;
  • Soja;
  • Oreški;
  • Špinača;
  • Morske alge;
  • Maslo.

Omeniti velja, da mesni izdelki vsebujejo ogromno B12. Zato bi moralo biti goveje, svinjsko in jagnječje meso na seznamu izdelkov za redno uživanje..

B2 (riboflavin) vsebuje encime, ki olajšajo transport kisika in presnovo saharidov. Spodbuja razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov iz hrane.

Ta komponenta izboljša vid, njegovo ostrino in občutljivost na svetlobo. Prisotnost tega elementa v sledovih v dnevnem meniju izboljša živčni sistem in vpliva na rast las in nohtov..

Če želite nadoknaditi dnevni vnos B2, morate vedeti, katera hrana ga vsebuje:

  1. Pekarski posušeni kvas.
  2. Svež kvas.
  3. Mleko v prahu.
  4. Mandlji, pinjole in arašidi.
  5. Piščančja jajca.
  6. Teletina, jagnjetina in govedina.
  7. Medene gobe, jurčki, lisičke, šampinjoni.
  8. Špinača.
  9. Šipek.
  10. Skuta.
  11. Gosje meso.
  12. Skuša.
  13. Piščančja jetra.

B6 je bistvenega pomena za zdravo, polno delovanje telesa. Nepogrešljiv je pri zagotavljanju izmenjave aminokislin, ki so sestavine beljakovin. Brez beljakovinskih snovi bo človeško telo oslabelo in se hitro začelo izčrpavati. Sodeluje tudi pri proizvodnji hormonov in hemoglobina.

Vitamin B6 vsebuje živila:

  • banana;
  • orehi in pinjole, lešniki;
  • jetra;
  • soja;
  • špinača;
  • otrobi;
  • proso;
  • Granat;
  • sladka paprika (bolgarska)
  • skuša, tuna;
  • česen, hren;
  • piščančje meso;
  • rakit;
  • fižol;
  • laneno seme.

Tudi seznam sestavin živil, brez katerih ni mogoče pridobiti proizvodnje snovi, vključuje:

  • Jagoda;
  • krompir;
  • breskve, jabolka in hruške;
  • limona.

B6 je še posebej potreben za normalno delovanje centralnega živčnega sistema. Z uporabo tega vitamina se lahko znebite krčev, otrplosti rok in mišičnih krčev..

Vitamin B17 pomaga normalizirati presnovo. Preprečuje pojav rakavih celic in pomaga pri preprečevanju ONCO bolezni.

Ker vsebnost snovi v velikih količinah strupeno vpliva na človeško telo, je pomembno upoštevati dnevne potrebe (100 mg na dan).

Živila, ki vsebujejo B17:

  1. Marelične koščice.
  2. pivovarski kvas.
  3. Ptičja češnja.
  4. Zelena ajda.
  5. Proso.
  6. Sladki krompir.
  7. Fižol, fižol.
  8. Marelično olje.
  9. Češnja, hruška, breskve, bezeg, borovnica.
  10. Laneno seme.
  11. Bučna semena.
  12. Rozine, suhe slive, suhe marelice.
  13. Špinača.

Vsebnost velikih količin B17 v mareličnih koščicah lahko povzroči zastrupitev in zastrupitev telesa. Zato morate biti zelo previdni pri njihovi uporabi v velikih odmerkih..

Kje je največ vitamina C?

Vitamin C je izjemno koristen za zdravje ljudi. Sodeluje v presnovnih procesih našega telesa, zvišuje raven hemoglobina v krvi in ​​se bori z virusi in okužbami. Ta element v sledovih pomaga tudi pri proizvodnji kolagena, ki je nepogrešljiv za elastičnost in mladost kože..

Če želite nadomestiti dnevni vnos snovi, morate vedeti, kateri izdelki jo vsebujejo..

Mnogi domnevajo, da je limona vodilna z največjo količino vitamina C. Nesporni zmagovalec pa je šipek. Potem so tu rdeča in zelena paprika, rakit, črni ribez, peteršilj in brstični ohrovt.

Naravno komponento C lahko dobimo v velikih odmerkih z uporabo pene, kompotov in želeja. Še posebej pomembna je vsakodnevna vključitev te komponente v prehrano. Navsezadnje ščiti telo pred aktivacijo mikrobov in bakterij, blagodejno vpliva na centralni živčni sistem in izboljšuje zaščitne funkcije celotnega telesa.

Živila, bogata z vitaminom C:

  • Šipek (suh in svež);
  • Poper (rdeča bolgarska in zelena);
  • Črni ribez;
  • Rakit;
  • Peteršilj, divji česen, koper, špinača, kislica;
  • Zelje (cvetača, brstični ohrovt, rdeče zelje);
  • Kivi;
  • Limone, mandarine, pomaranče.
  • Goveja jetra.

Dnevna norma za odrasle je 70 - 100 mg, za otroke - 42 mg.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Vsakodnevna uporaba zahtevanega odmerka vitamina A pomaga normalizirati stanje celic zob in kosti, izboljša presnovne procese, pomaga sintetizirati beljakovine.

Hrana, bogata z vitaminom A:

  • korenček;
  • marelice;
  • buča;
  • špinača;
  • peteršilj;
  • divji česen;
  • brokoli;
  • morske alge;
  • topljeni sir;
  • viburnum.

Glavni proizvodi, ki vsebujejo presežek hranila, so:

  • ribja maščoba;
  • jetra;
  • maslo;
  • rumenjaki;
  • krema.

Seznam živil, bogatih z vitaminom E

Element v sledovih E je aktivator reproduktivnih funkcij živih organizmov, zato je njegova prisotnost v prehrani obvezna. Pomaga povečati zaščitne funkcije telesa, izboljša reproduktivni in endokrini sistem, upočasni proces staranja.

Če želite dopolniti dnevni odmerek, morate vedeti, katera hrana vsebuje vitamin E.

Živila, bogata z vitaminom E:

  1. Zelenjava in sadje: korenje, krompir, kumare, redkev, jabolka;
  2. Stročnice: fižol in grah;
  3. Mandlji, lešniki, orehi, pistacije, indijski oreščki in arašidi;
  4. Meso: govedina;
  5. Ribe (ščuka, losos, jegulja, skuša);
  6. Špinača, kislica;
  7. Ječmenova kaša, ovsena kaša, pšenica;
  8. Suhe slive, suhe marelice;
  9. Šipka;
  10. Rakit.

Z redno vključitvijo komponente E v vašo prehrano bo telo nasičeno s koristnimi snovmi. Začel bo vplivati ​​na aktivacijo mišic, pomagati izboljšati imunski sistem in upočasniti proces staranja.

Kako do vitamina D?

V prehrano je koristno in nujno vključiti vitamin D. Ta komponenta je še posebej potrebna ženskam med nosečnostjo in med dojenjem..

Element D spodbuja rast kosti, normalizacijo srca in izboljšanje strjevanja krvi. Njegov namen je pomagati telesu pri gradnji in krepitvi kosti, okostja in zob..

Redno uživanje snovi D bo preprečilo razvoj bolezni, povezanih s krhkostjo kosti.

Živila, ki vsebujejo vitamin D

  • fermentirani mlečni izdelki;
  • Trska jeter;
  • ribja maščoba;
  • kaviar rdeč in črn;
  • losos;
  • papaline v olju;
  • piščanec, goveja jetra;
  • maščobna kisla smetana;
  • sled;
  • gobe;
  • mleko v prahu;
  • Cheddar sir;
  • rumenjak.

Dnevni dodatek za odrasle je 10 mcg, za otroke - 10 mcg, za upokojence - 15 mcg.

Pomanjkanje potrebne količine mikroelementov v prehrani vodi do razvoja različnih bolezni in hitrega izčrpavanja telesa.

Ne smemo pozabiti, da je pravilna in zdrava prehrana potrebna ne le za užitek, temveč tudi za nasičenje telesa z vsemi koristnimi sestavinami..

Katera hrana vsebuje vitamin E

Uravnotežena in racionalna prehrana je najprej prehrana, obogatena z zadostno količino vitaminov, potrebnih za telo. Kljub brezpogojnemu pomenu hranil, vključno z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, noben biološki in fiziološki proces ne more narediti izključno z njimi: za normalno življenje in funkcionalnost telesa so potrebne tudi visoke koncentracije vitaminov.

Oslabljena imunost, hormonske motnje, presnovne motnje, živčne motnje in brez vzroka apatija so le nekateri simptomi, značilni za pomanjkanje vitamina E (tokoferola) v telesu. Ta snov je nepogrešljiva pri zdravljenju številnih bolezni, ki bi se jim lahko izognili, če bi vnaprej skrbeli za sestavo prehrane, bogate s tokoferolom. Kaj je vitamin E, katera hrana ga vsebuje in kako vpliva na telo?

Vitamin E. Nekaj ​​zgodovine

Odkritje vitamina E lahko štejemo za naključje (in srečno!) Naključje. Herbert Evans je leta 1922, ko je preučeval vpliv prehrane na vitalne funkcije, postavil ogromno laboratorijskih poskusov in poskusov. Tako je uspel ugotoviti, da je živalska hrana za podgane, umetno obogatena z vitamini A, D, C, B (torej na prvi pogled z vsem, kar je potrebno za normalen razvoj), povzročila reproduktivno disfunkcijo pri glodalcih - vizualno zdrave živali so se prenehale razmnoževati in prinašati zdravo potomstvo.

Z dodajanjem listov solate in pšeničnih kalčkov na svoj jedilnik je znanstveniku uspelo obnoviti sposobnost razmnoževanja. Tako je bila izolirana nova snov, ki so jo poimenovali vitamin za razmnoževanje. Šele leta 1931 sta njegovo raziskavo nadaljevala Olcott in Mattill, ki sta podrobno preučevala vitamin E in razkrivala druge vitalne funkcije te snovi, nato pa so jo farmacevtska podjetja začela aktivno sintetizirati in pacientom ponudila umetni analog vitamina E.

Kljub pomembnosti tega odkritja ni vsak bolnik potreboval vitaminskih dodatkov: izkazalo se je, da je tokoferol v presežku v rastlinski hrani, kar v celoti kompenzira vse telesne potrebe. Ob pravilni prehrani so privrženci zdravega načina življenja in ustrezne rastlinske prehrane intuitivno prejeli vsa potrebna dopolnila, ki jih sama narava hrani. To obliko vitamina je telo v nasprotju s sintetiko enostavno in naravno asimiliralo, dopolnilo primanjkljaja in zagotovilo biološke procese z vitalno "opeko", brez katere temelj zdravja ne bi bil stabilen in popoln.

Lastnosti in funkcije tokoferola (vitamin E)

Vitamin E je eden najpomembnejših v maščobah topnih vitaminov, ki se lahko kopičijo v telesnem maščobnem tkivu in v primeru kasnejših pomanjkljivosti zagotavljajo zračno blazino. Vendar ta sposobnost snovi nikakor ne izključuje možnosti hipovitaminoze: tudi najbolj utrjena prehrana, bogata s tokoferolom, v prihodnosti omogoča, da brez rednega vnosa ostane največ nekaj mesecev. Vendar je vitamin E v rastlinskih proizvodih vsebovan v več kot zadostnih količinah, zato za dopolnitev njegove pomanjkljivosti ni potrebno ničesar zapletenega - dovolj je le pravilno sestaviti dnevno prehrano in jo dopolniti z rastlinskimi olji, brez katerih asimilacija tokoferola ni mogoča.

Tokoferol ne spada samo v naravno obliko vitamina E - to snov lahko predstavljajo tudi tokotrienoli. Imajo podobno zgradbo, vendar se vežejo z različnimi molekulami in so manj aktivni kot tokoferoli. Vstopa v telo in se presnavlja, vitamin je vključen v sestavo celične membrane in jo ščiti pred oksidativnimi procesi, ki se pojavijo pod vplivom zunanjih uničujočih dejavnikov. Zaradi te lastnosti ima tokoferol eno ključnih vlog pri ohranjanju mladostnosti in zdravja tkiv in organov, normalni rasti in razvoju telesa, oblikovanju kostnih in mišičnih struktur, delovanju jeter in drugih pomembnih procesih..

Poleg tega vitamin E deluje na formulo rdečih krvnih celic, kar omogoča, da se rdeče krvne celice bolj prosto gibljejo in ne držijo poškodovanih žilnih sten. Ustrezen vnos tokoferola prispeva k vzdrževanju kardiovaskularnega in krvnega obtoka, tako da telesu zagotavlja kisik in hranila, ki se prenašajo po krvnem obtoku.

Sprva so vitamin E uporabljali izključno v ginekologiji in reproduktivni medicini. Predpisana je bila brez izjeme nosečnicam in tistim, ki so se samo nameravale dopolniti, okrepiti reproduktivni sistem in roditi zdravega otroka. Vendar pa se je v prihodnosti vitamin E začel uporabljati tudi na drugih področjih. Njegove antioksidativne in obnovitvene lastnosti so cenili imunologi in kardiologi, ki svojim pacientom priporočajo prehrano, bogato z vitaminom E, za vzdrževanje telesa..

Tudi v lepotni industriji je bilo mesto za rastlinske izvlečke s tokoferolom, saj lahko ta snov hitro in nežno gladi kožo, se znebi prvih znakov staranja, posnema gube in patološko hiperpigmentacijo ter krepi lase in nohte. Zaradi tega skoraj vsaka kakovostna krema in balzam vsebuje olje iz pšeničnih kalčkov - najdragocenejši vir vitamina E v izdelkih na kozmetičnem trgu. Vendar tisti, ki redno uživajo tokoferol s hrano, takšnih "poživil" ne potrebujejo: njihovo telo že prejme vse potrebno za ohranjanje naravne lepote, mladosti in zdravja..

Simptomi in posledice hipovitaminoze

Vitamin E je v rastlinskih živilih v več kot zadostnih količinah, zato privrženci polnopravne vegetarijanske prehrane redko trpijo zaradi pomanjkanja te snovi v telesu. Tisti, ki jedo izključno nezdravo hrano živalskega izvora, ne spremljajo ravnotežja in popolnosti prehrane, se lahko najprej seznanijo z neprijetnimi simptomi hipovitaminoze E. Za to stanje so značilni naslednji simptomi:

  • Mišična oslabelost. Fizično neravnovesje in utrujenost se tudi pri majhnih fizičnih naporih pojavita ob najmanjšem pomanjkanju tokoferola. Zato športniki tako skrbno spremljajo vnos te snovi v telo, saj močne obremenitve postanejo preprosto nemogoče brez popolne okrepljene prehrane.
  • Reproduktivna disfunkcija. Ta simptom ne velja samo za ženske, ampak tudi za moške. S hipovitaminozo E pri močnejšem spolu se libido ne samo zmanjša, ampak tudi zavira nastajanje sperme. Dekleta začnejo trpeti zaradi menstrualnih nepravilnosti, hormonskih motenj, kar skupaj vodi do nezmožnosti zanositve.
  • Psihosomatske motnje. Če je letargijo in izgubo moči mogoče pripisati manifestacijam mišične distrofije s hipovitaminozo, potem so nenehna apatija, slaba volja, živčnost in nezmožnost osredotočanja na najpreprostejše stvari očitni simptomi, da tudi živčne celice in možgani nimajo vitamina E. To stanje zlahka popravimo z dieto, bogato z tokoferol. Vse funkcije so v celoti obnovljene z dovolj okrepljenim menijem.
  • Patologija kardiovaskularnega sistema. S pomanjkanjem tokoferola se krvne celice začnejo držati skupaj in rastejo kot stalagmiti znotraj posod. Eritrocitne plošče pa zmanjšajo prekrvavitev vseh organov in sistemov, v naprednih primerih pa povzročijo srčni napad.
  • Zgodnje staranje. Hipovitaminoza E se ne kaže samo v funkcionalnosti, temveč tudi v videzu osebe. Ob pomanjkanju tokoferola pride do venenja in bledenja kože, pojava zgodnjih gub in starostnih peg, značilnih za proces staranja.

Vsi ti simptomi, razen morda najbolj naprednih in resnih, so reverzibilni. Ker bomo vedeli, kako pomemben je vitamin E, katera živila vsebuje in na kaj vpliva, ne bo težko oceniti pomena te snovi in ​​spremeniti prehrane ter jo obogatiti s tokoferolom, nato pa se bodo vse izgubljene sposobnosti hitro vrnile in spet boste začutili val moči in veselja do življenja.!

Možnost hipervitaminoze vitamina E

Dnevna količina tokoferola, ki ga telo potrebuje, je precej visoka. Torej dojenčki do šestih mesecev potrebujejo vsaj 3 mg te snovi, ki jih lahko prejmejo z materinim mlekom. Po šestih mesecih se stopnja poveča na 4 mg; ravno v tem času drobtine začnejo dobivati ​​dopolnilna živila, med katerimi je seveda tudi zelenjavni pire. Otroci od 1 do 3 let že potrebujejo 6 mg, od 4 do 10 let - 7 mg. Fantje, starejši od 11 let, naj dobijo približno 10 mg vitamina E na dan, dekleta pa 8 mg. Vendar pa se med nosečnostjo pri ženskah potreba po tokoferolu poveča na 10 mg, med dojenjem pa do 12 mg, ker mati v tem času vitamine zagotavlja ne samo sebi, ampak tudi otroku.

Kljub precej visokim dnevnim potrebam hipervitaminoze E ne smemo popolnoma izključiti. Močan presežek vitamina E lahko povzroči mišične krče in bolečine, zamegljen vid, srčni utrip in dihanje. Tisti, ki jemljejo sintetične dodatke, pogosteje trpijo za to boleznijo, saj je vitamin E v izdelkih predstavljen izključno v naravno prebavljivi obliki. Poleg tega zdravila na osnovi vitaminov vsebujejo prostorske izomere tokoferola, za katere je v nasprotju z naravnim izdelkom značilna nizka bioaktivnost in lahko povzročijo neželene reakcije..

Živila, ki vsebujejo vitamin E

Naravni tokoferol sintetizirajo izključno rastline, zato rastlinska hrana velja za njegov glavni vir. Najvišja stopnja je značilna za nerafinirana rastlinska olja, pridobljena s hladnim stiskanjem, saj nizke temperature med predelavo semen in oreščkov omogočajo ohranjanje najbolj dragocene sestave rastlin. Olje iz pšeničnih kalčkov zaseda vodilni položaj - le 1 žlica lahko nadomesti dnevno potrebo odrasle osebe po vitaminu E.

S tokoferolom so bogata tudi druga rastlinska olja: sončnično, repično, oljčno, sojino, mandljevo itd. Vendar pa je to koristno snov mogoče dobiti ne samo iz olj - naravni vitamin E vsebuje izdelki, iz katerih se ta olja pridobivajo, zato jih lahko uživamo v njihovi prvotni obliki.

Sestavljanje prehrane, bogate z vitaminom E

Zbirna tabela vam bo pomagala, da se boste pomikali med številnimi viri in pravilno sestavili utrjen meni (norme kot odstotek dnevne potrebe so prikazane za odraslo osebo in so optimizirane ob upoštevanju variabilnosti).

riž.IzdelkaDelKoličina vitamina E v mg% dnevne vrednosti
1.Mandelj60 g (1/4 skodelice)15.3102%
2.Olje iz pšeničnih kalčkov1 žlica l. (10 g)petnajst100%
3.Lešnik60 g (1/4 skodelice)devet60%
4.Avokado, pire230 g (1 skodelica)6.1241%
petRiževi kosmiči118 g (1 skodelica)5.81Z9%
6.Sončnično olje1 žlica l. (13 g)5.7538%
7.Suhe marelice130 (1 skodelica)5.6338%
8.Mandljevo olje1 žlica l. (13 g)5.3336%
devetPšenični kalčki (kalčki)30 g (1/4 skodelice)petЗЗ%
desetOlje žafranike1 žlica l. (13 g)4.6431%
enajstŠpinača, pire156 g (1 skodelica)4,52trideset%
12.Ržena moka128 g (1 skodelica)Z, 4923%
trinajstSladki krompir, pire krompirZ28 g (1 skodelica)З, 0821%
štirinajstBrusnični sok253 g (1 skodelica)З, 0420%
petnajstpomarančni sok240 g (1 skodelica)Z, 0220%
šestnajstArašidovo maslo2 žlici žlici l. (30 g)3.20%
17.Pinjole60 g (1/4 skodelice3.20%
osemnajstKorenčkov sok2x6 g (1 skodelica)2.74osemnajst%
19.Brokoli, pire184 g (1 skodelica)2,4Zšestnajst%

Na podlagi zgornje tabele je enostavno sestaviti popoln jedilnik za vse družinske člane in zagotoviti sebi in svojim najdražjim okusno in zdravo vitaminizirano hrano, bogato z vitaminom E. Le tako lahko ohranimo in povečamo zdravje ter ostanemo živahna in vedra že vrsto let!

Vitamini A, C, D, E, F in K: koristi, vsebnost v živilih

Uvod (ali na kratko o koristih vitaminov)

Že od nekdaj ljudje skušajo razkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se danes ne ustavijo, ker si vsi želimo živeti dolgo, hkrati pa ostati lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki nam bo pomagal v boju proti starosti, zato mora vsak od nas poskrbeti za svoje zdravje sam.

In vitamini, ki so nenadomestljive živilske snovi, ki jih človeško telo ne sintetizira, bodo pomagali pri tej težki zadevi (izjema je nikotinska kislina). Zato mora telo vitamine prejemati od zunaj, in sicer iz hrane.

Pomembno je razumeti, da je treba vitamine uživati ​​v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko pomanjkanje vsaj enega od njih povzroči resne motnje v delovanju človeških sistemov in organov..

Pomanjkanje vitaminov vodi v naslednje motnje v telesu:

  • povečana fizična in duševna utrujenost;
  • šibkost;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja (lahko sta nespečnost in zaspanost);
  • okvara spomina in pozornosti;
  • oslabitev imunosti;
  • ovirajo tvorbo kosti in zob.

In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečamo, če v svojo prehrano ne vključimo zadostne količine vitaminov..

Kateri vitamini so potrebni za polno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

V tem članku bomo govorili o prednostih vitaminov A, C, D, E, F in K ter o tem, do česa lahko pride do pomanjkanja. Ugotovili bomo, katera živila vsebujejo določene snovi in ​​v kakšnih odmerkih jih je treba uživati. Navsezadnje je izredno pomembno, da ne pretiravamo z vnosom vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Za odgovor na to vprašanje je treba povedati nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobah in topni v vodi..

Vitamine, topne v maščobah, lahko telo kopiči samo, to je pozneje po potrebi. V maščobe topni vitamini spadajo A, D, E, K, F. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, v telesu se ne kopičijo, ampak se porabijo takoj, nato pa se sperejo z urinom..

Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikega odmerjanja) z večkratnimi odmerki vitaminov, topnih v maščobah. Toda presežek v vodi topnih vitaminov telesu v nasprotju s pomanjkanjem ne škoduje, ker človek vsak dan potrebuje vodotopne vitamine, katerih vnos je lahko nepravilen (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov je omejevalna prehrana na splošno in posebno).

Izhod! Popolna in raznolika prehrana je zanesljiva pot do zdravja in dolgoživosti. In vitamini v takšni prehrani še zdaleč niso zadnji..

Vitamin A (retinol)

V maščobi topen vitamin A je na voljo v dveh oblikah:

  • že pripravljeni vitamin A (ali retinol), ki vstopi v telo z živalsko hrano;
  • provitamin A (ali karoten), ki se z delovanjem encima karotenaze pretvori v vitamin A (provitamin A je rastlinska oblika vitamina A).
  • Povečanje odpornosti telesa na okužbe dihal.
  • Ohranjanje mladosti in lepote kože.
  • Spodbujanje rasti, pravilnega oblikovanja in krepitve kosti, las in zob.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote": na primer v očesni mrežnici so snovi, občutljive na svetlobo, ki zagotavljajo vidne funkcije. Ena od sestavin takšnih snovi je vitamin A, ki je odgovoren za prilagajanje oči temi..
  • Zagotavljanje redoks procesov.
  • Upočasnitev procesa staranja.
  • Preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
  • Krepitev imunosti.
  • Zaščita pred rakom (zlasti pred rakom dojke, pa tudi pred rakom endometrija in prostate).
  • Povečana raven tako imenovanega "dobrega" holesterola v krvi.
  • Preprečevanje razvoja ateroskleroze.
  • Povečana odpornost proti raku.

Vitamin A koristi

Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Za odkrivanje te motnje je dovolj, da gremo iz svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.

Torej, ko za nekaj sekund prilagodite oči temi, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči približno 7 - 8 sekund "navadijo" na temo, potem razmislite o vključitvi hrane, bogate s karotenom in retinolom, v prehrano.

Če se oči več kot 10 - 20 sekund ne prilagodijo temi, je potrebna pomoč strokovnjaka..

Ampak! Treba se je bati ne le pomanjkanja vitamina A, temveč tudi njegovega presežka. Tako lahko več kot 100.000 IU vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 IU pri otrocih povzroči toksični učinek..

Pomanjkanje vitamina A.

  • do enega leta - 2000 ME;
  • 1 - 3 leta - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7 - 10 let - 5000 ME.

Ženske:

  • nosečnice - 6000 ME;
  • doječe - 8250 ie;
  • povprečna stopnja na splošno - 5000 ie.

Moški - 5.000 ME.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Glavni viri karotena (na 100 g):

  • korenje (sorta "karotel") - 15.000 ie;
  • peteršilj - 13.000 ie;
  • kislica in pepel - 10.000 ie;
  • svež zeleni grah - 200 ie;
  • špinača - 10.000 ie;
  • grah - 800 ie;
  • listi solate - 3200 IU;
  • buča (zlasti bučna semena) - 1600 ie;
  • paradižnik - 850 ie;
  • breskev - 750 ie;
  • marelice - 700 ie;
  • belo zelje - 630 ie;
  • zeleni fižol - 450 ie;
  • modra sliva - 370 ie;
  • robide - 300 ie.

Poleg tega najdemo provitamin A v naslednjih zeliščnih izdelkih:

  • Rdeča paprika;
  • krompir;
  • zelena čebula;
  • šipka;
  • rakit;
  • suhe slive;
  • leča;
  • soja;
  • jabolka;
  • melone in buče;
  • koprive;
  • poprova meta.

Nedvomni vodja pri vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno jedo korenje, za 35 - 40 odstotkov zmanjšano tveganje za nastanek makularne degeneracije.

Dejstvo 2. Uživanje korenja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, pa tudi pljuč in raka debelega črevesa (in vse to zaradi posebnih snovi - falcarinol in falcarinol, ki učinkujeta proti raku).

Dejstvo 3. Malo ljudi ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da kuhano ali surovo korenje nanesemo na ureznine ali rane.

Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine, ki jih vsebuje korenje, pomagajo zmanjšati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, očistijo črevesje in pospešijo izločanje toksinov.

Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.

Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki pojedo več kot šest korenčkov na teden, manj nagnjeni k kapi kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenčki na mesec.

Glavni viri retinola (na 100 g izdelka):

  • sled - 110 ie;
  • goveja jetra - 15.000 ie;
  • svinjska jetra - 5000 ie;
  • teleta jetra - 4000 ie;
  • nesoljeno maslo - 2000 ie;
  • kisla smetana - 700 ie;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 130 ie;
  • mastna skuta - 800 ie;
  • mleko - 90 ie.

Tudi naravni viri retinola so ribje jetrno olje, rumenjak, kaviar, sir in margarina..

Na koncu predstavljamo zlato pravilo vnosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena je trikrat manjša od aktivnosti retinola, zato bi morala biti poraba rastlinskih proizvodov trikrat večja od vnosa hrane, pripravljene iz živalskih proizvodov.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kislina) velja za največje darilo narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline zlahka premaga številne ovire in aktivno sodeluje v vseh življenjskih procesih človeškega telesa.

Zanimivo dejstvo! Leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na univerzi v Edinburghu, odkril, da agrumi pomagajo zdraviti skorbut, bolečo bolezen, ki je v tistem času zahtevala življenja številnih mornarjev. Le dve stoletji kasneje (natančneje leta 1932) je bila odkrita skrivnost citrusov. Izkazalo se je, da je snov, ki zdravi skorbut, askorbinska kislina, katere 10 mg na dan zadostuje za preprečevanje skorbuta. Ta odmerek askorbinske kisline najdemo v dveh majhnih jabolkih, enem kuhanem krompirju ali 250 g svežega grozdja.

Ampak! Ker je askorbinska kislina v vodi topen vitamin, ki se hitro izloči iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za normalno delovanje telesa..

Koristi vitamina C

Glavna naloga vitamina C je vzdrževanje optimalne ravni kolagena in beljakovin - snovi, ki so potrebne za popolno tvorbo vezivnega tkiva ne samo v koži, temveč tudi v ligamentih in kosteh.

Poleg tega vitamin C zagotavlja potek presnovnih in redoks procesov v telesu, krepi krvne žile, pospešuje proces celjenja, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira strupene snovi, prisotne v krvi.

Nazadnje je askorbinska kislina zvest spremljevalec vitke postave, saj ta snov spodbuja reakcije, ki maščobe pretvorijo v absorpcijsko obliko..

Pomanjkanje vitamina C

Dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:

  • na dnu jezika se pojavijo strjene rdeče črte;
  • rdeče lise se pojavijo na koži ramen (včasih obstajajo skupine majhnih rdečih pik ali lusk).

Naslednji znaki kažejo na pomanjkanje vitamina C:

  • krvavitev dlesni;
  • hitra utrujenost;
  • nagnjenost k prehladu;
  • motnje spanja;
  • izguba las.

Toda preveliko odmerjanje tega vitamina (pod pogojem, da se pridobiva iz zeliščnih izdelkov) je izjemno redko. Torej, takšni neželeni učinki, kot so zmanjšanje prepustnosti kapilar, okvara vida ali atrofija nadledvične žleze, se lahko razvijejo le s podaljšanim vnosom več kot 100 mg askorbinske kisline na dan.

Dnevni vnos vitamina C

  • 1 - 3 leta - 20 - 35 mg;
  • 4-6 let - do 50 mg;
  • 7-10 let - 55 - 70 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 300 - 400 mg;
  • doječe - 500 - 600 mg;
  • povprečna norma na splošno - 200 mg.

Moški - 200 - 500 mg.

Pomembno! Bolnikom z zlomi kosti ter bolnikom s srčnimi boleznimi, tuberkulozo in revmo je priporočljivo povečati odmerek na 2000 mg na dan.

Katera hrana vsebuje vitamin C?

Vodilni v vsebnosti vitamina C so šipki, v plodovih katerih je na 100 g sadja 550 mg askorbinske kisline (medtem ko lahko v posušenih šipkih količina tega vitamina doseže 1100 mg).

Na drugem mestu je peteršilj, ki vsebuje približno 130 - 190 mg vitamina C.

Poleg tega se askorbinska kislina nahaja v živilih, kot so:

  • jagode rakitovca - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • črni ribez - 150 - 260 mg;
  • citrusi - od 15 do 50 mg (predvsem limone vsebujejo vitamin C - približno 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • sveže češnje - do 8 - 10 mg;
  • brokoli in brstični ohrovt (roza) - 90 - 120 mg;
  • belo zelje iz svežega in kislega zelja - 70 mg (to je vsebnost vitamina C v sveži cvetači);
  • zelena mlada čebula - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelena paprika - 100 mg;
  • redkev - 135 mg;
  • kuhana in sveža špinača - 30 - 60 mg.

Navedene cene temeljijo na 100 g izdelka.

Ta vitamin vsebujejo tudi živalski proizvodi, in sicer v piščancu, govedini, telečjih jetrih in ledvicah..

Pomembno! Med toplotno obdelavo se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhanih izdelkih praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med dolgotrajnim skladiščenjem, soljenjem, luženjem in zamrzovanjem izdelkov znatno zmanjša. Tako zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Izjema od pravila je kislo zelje, ki ohranja prvotno vsebnost tega vitamina.

Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kuhanja: na primer v vodi se uniči približno 70 odstotkov vitamina C, para pa le 8 do 12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo shranjevanje askorbinske kisline (in sicer izdelkov, ki jo vsebujejo) v kislem okolju..

Vitamin D

V maščobah topen vitamin D, predstavljen v dveh oblikah - D2 in D3, je mnogim znan kot učinkovito sredstvo za preprečevanje razvoja rahitisa in pomoč pri zdravljenju te resne bolezni, ki prizadene predvsem otroke.

Posebnost tega vitamina je, da lahko v telo vstopi ne le s hrano, temveč se tudi sintetizira zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).

Pomembno! Z rednim sončenjem koža prejme zadostno količino vitamina D, čeprav so za njegovo proizvodnjo potrebni nekateri pogoji, vključno z:

  • čas dneva: na primer zjutraj (takoj po sončnem vzhodu), pa tudi zvečer (med sončnim zahodom) se vitamin D proizvaja čim bolj aktivno;
  • barva kože: v svetlejši koži se ta vitamin proizvaja v večjih količinah v primerjavi s temnopoltimi in temnopoltimi;
  • starost: v procesu staranja koža vse manj sintetizira vitamin D;
  • klima: na primer prah, industrijske emisije, onesnaženje s plinom preprečujejo normalno pretok sončne svetlobe, kar vodi do povečanega tveganja za razvoj rahitisa pri otrocih.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba "sončenje" jemati zmerno, medtem ko je pomembno, da telo nasičimo z nekaterimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati rakotvorni učinek sončne svetlobe.

Zanimivo dejstvo! Nastajanje tega koristnega vitamina poleg sonca olajša masaža, kontrastne vodne in zračne kopeli, ki zagotavljajo tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, ki pospešuje gibanje tekočin v telesu, spodbuja obnovo celic in normalizira hormonsko delovanje žlez z notranjim izločanjem..

Koristi vitamina D.

A prednosti vitamina D se še ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju razmnoževanja celic, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne kožne in srčno-žilne bolezni..

Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer dieta vsebuje majhno količino vitamina D, se veliko pogosteje diagnosticirajo bolezni, kot so diabetes mellitus, ateroskleroza in artritis, mladi pa so zanje bolj dovzetni..

Dnevna vrednost vitamina D

Potreba človeka po tem vitaminu je odvisna od starosti, telesne aktivnosti, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je povprečni dnevni vnos vitamina D za različne kategorije ljudi..

  • do enega leta - 400 - 1400 ie (odvisno od telesne teže);
  • 5 - 14 let - 500 ie.

Mladost: 14 - 21 let - 300 - 600 ie.

Ženske: noseče in doječe - 700 ie.

Moški: 600 ie.

Starejši: 400 ie.

Na splošno je odrasla oseba lahko zadovoljna z vnosom najmanjše količine vitamina D.

Pomembno! Če ste na soncu vsaj 15-25 minut na dan, lahko količino vitamina D, pridobljenega s hrano, zmanjšate do polovice..

Pomembno! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj preveliko odmerjanje in pomanjkanje povzročata mehčanje kosti. Danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo povzroča predvsem predolga uporaba tega vitamina v velikih odmerkih..

Katera živila vsebujejo vitamin D ?

Glavni viri hrane tega vitamina so:

  • jajčni rumenjak - 25 ie;
  • meso - 9 ie;
  • mleko - do 4 ie;
  • maslo - do 35 ie.

Vsebuje vitamin D v morskih sadežih, jetrih trske, morski plošči, sledu, skuši, tuni, kisli smetani, živalskih jetrih.

Majhne količine tega vitamina najdemo v zelenjavi, kot sta zelje in korenje..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E je svoje drugo ime - tokoferol - dobil po grških besedah ​​"tokos" (ali "rojstvo") in "ferro" (kar v prevodu pomeni "nositi"). Dokazano je namreč, da tokoferoli blagodejno vplivajo na delovanje spolnih žlez..

Zanimivo dejstvo! V tridesetih in štiridesetih letih dvajsetega stoletja je bilo glede tega vitamina veliko napačnih predstav. Zmotno je torej veljalo, da tokoferol izniči učinek vitaminov C in D. Toda študije so razkrile ta mit in ugotovile, da je treba vitamin E previdno jemati le ljudem, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in revmatskih bolezni srca.

Koristi vitamina E

  • Nevtralizacija prostih radikalov, ki uničujejo telesne celice.
  • Zaščita celičnih membran pred poškodbami.
  • Preprečevanje razvoja onkoloških bolezni.
  • Krepitev krvnih žil.
  • Pospeševanje celjenja ran.
  • UV zaščita kože.
  • Izboljšanje prenosa kisika v tkiva.
  • Preprečevanje nastanka krvnih strdkov v žilah.
  • Izboljšanje sestave las in nohtov (vitamin E v čisti obliki in kot dodatna sestavina se uporablja pri izdelavi številnih kozmetičnih izdelkov).
  • Preprečevanje vaskularne ateroskleroze, medtem ko je pomembno razumeti, da je vitamin E sposoben "upočasniti" razvoj te bolezni, ne pa se je znebiti..
  • Zagotavljanje normalnega delovanja mišičnega sistema.

Pomembno! Vitamin E svojega učinka ne pokaže takoj: na primer pri trombozi, vnetju ledvic in akutnem napadu revme in koronarne insuficience začne tokoferol delovati po 5 do 10 dneh, medtem ko bo izboljšanje počutja opazno šele po 4 do 6 tednih..

Zanimivo dejstvo! Študije so pokazale, da so ljudje s srčnimi boleznimi, ki jemljejo vitamin E od 20 do 30 let, do 80. leta popolnoma ozdravili srce v 86 odstotkih. Starostna skupina, stara od 60 do 70 let, je izboljšala ne samo delovanje srca, temveč tudi splošno počutje za 80 odstotkov.

Pomanjkanje vitamina E

Vitamin E, ki se imenuje "reprodukcijski vitamin", je odgovoren za normalno delovanje genitalnega področja, zato pri pomanjkanju pri moških pride do zmanjšanja proizvodnje sperme, pri ženskah pa do menstrualnih nepravilnosti in manjšega spolnega nagona.

Ločeno bi rad povedal o prevelikih odmerkih vitamina E, ki lahko, čeprav so izjemno redki, povzročijo prebavne motnje, oslabitev imunosti in celo krvavitve.

Pomembno! Pri hipervitaminozi E (ne pozabite, da se ta vitamin lahko kopiči v telesu) opazimo slabost, napenjanje, drisko in zvišanje krvnega tlaka..

  • do enega leta - 3 - 4 mg;
  • 1-3 leta - 6 mg;
  • 4-6 let - 7 mg;
  • 7-10 let - 11 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 15 mg;
  • doječe - 19 mg;
  • povprečna norma na splošno - 8 - 10 mg.

Moški - 10 - 15 mg.

Pomembno! Povečana potreba po tokoferolu je opažena pri kadilcih in ljudeh, ki so izpostavljeni intenzivni telesni aktivnosti. Poleg tega bi morale ženske povečati vnos vitamina E v obdobju perimenopavze, ob nevarnosti splava in pri večplodni nosečnosti..

Katera hrana vsebuje vitamin E?

Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v živilih zelo pogost..

Večinoma vitamin E najdemo v rastlinskih proizvodih, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, to pomeni, da lahko z uporabo ene žlice tega izdelka nadomestimo dnevni vnos vitamina E.

Toda rekorder po vsebnosti tokoferola je olje pšenične trave, katerega 100 g vsebuje 160 mg vitamina E.

V oreščkih je prisotnih veliko vitamina E, pa tudi v semenih: le 2 - 3 oreški vsebujejo polovico dnevne vrednosti, medtem ko 100 g sončničnih semen vsebuje en in pol dnevni vnos vitamina E (če zaužijete 100 g bučnih semen, lahko dopolnite en dnevni vnos tokoferolov).

Vitamin E je v zadostni količini v naslednji zelenjavi in ​​sadju:

  • zelje;
  • paradižnik;
  • koren zelene;
  • buča;
  • zelenice;
  • Paprika;
  • grah;
  • korenček;
  • koruza;
  • maline;
  • borovnice;
  • različno suho sadje;
  • Črni ribez;
  • šipki (sveži);
  • sliva;
  • sezam;
  • mak;
  • ječmen;
  • oves;
  • stročnice.

Ta vitamin lahko dobite iz živalskih proizvodov, vključno z:

  • črni kaviar;
  • jajca;
  • sir;
  • sveže mleko (vsebnost maščobe 2,5 odstotka);
  • maslo;
  • ribe (sled, ostriž, postrv, losos, jegulja);
  • kozice;
  • kunčje in puranje meso;
  • govedina.

Poleg tega vitamin E najdemo v belem in rženem kruhu.

Pomembno! Vitamin E je precej stabilen, zato se med segrevanjem ne uniči, hkrati pa ohrani vse svoje koristne lastnosti. Vendar dolgotrajno cvrtje živil z vitaminom E in njihovo pogrevanje bistveno zmanjša količino tokoferolov..

Vitamin F

V maščobi topen vitamin F vključuje kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki v telo ne vstopajo samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetike.

Pomembno! Vitamin F se uniči, ko je izpostavljen vročini, svetlobi in kisiku, medtem ko se njegove koristne lastnosti izgubijo, dajo mesto toksinom in prostim radikalom.

Koristi vitamina F

  • Zagotavljanje absorpcije maščob.
  • Normalizacija presnove maščob neposredno v koži.
  • Izločanje holesterola.
  • Izboljšanje procesa zorenja sperme, kar ugodno vpliva na reproduktivno funkcijo.
  • Krepitev mišično-skeletnega sistema.
  • Izboljšanje videza las, pa tudi kože (ni zastonj, da ta vitamin pogosto imenujemo "vitamin zdravja" in se uporablja v proizvodnji kozmetike).
  • Krepitev imunosti.
  • Pospešeno celjenje.
  • Lajšanje alergij.
  • Odstranjevanje vnetja in edema.
  • Odprava sindroma bolečine.
  • Normalizacija krvnega tlaka.

Pomembno! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami zaradi škodljivih snovi in ​​s tem preprečuje njihovo uničenje in ustavi degeneracijo v tumor.

Pomanjkanje vitamina F

Pomanjkanje vitamina F vodi v prezgodnje staranje kože, razvoj vnetij, alergij, da ne govorimo o motnjah v presnovnih procesih, kar negativno vpliva na delovanje telesa kot celote.

Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže v zastoju rasti in slabem pridobivanju telesne teže, da o pogostih nalezljivih boleznih niti ne govorimo..

Pri odraslih podaljšano pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kapi.

Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, je ta kršitev izjemno redka, poleg tega pa je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima toksičnega učinka. V nekaterih primerih prekomerna uporaba vitamina F povzroči razvoj alergijske reakcije, zgage in bolečin v želodcu.

Dnevna vrednost vitamina F

Optimalni dnevni vnos vitamina F še ni določen. Pri popolni in uravnoteženi prehrani dodaten vnos vitamina F ni potreben.

Na splošno velja, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.

AMPAK! Obstaja kategorija ljudi, ki jim pokažejo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom mellitusom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se dnevni vnos vitamina F poveča z intenzivno vadbo..

Katera hrana vsebuje vitamin F?

Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno seme, soja, sončnica, koruza, oljka, oreški itd..

Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih živilih:

  • sled;
  • losos;
  • oreški;
  • skuša;
  • ribja maščoba;
  • semena;
  • avokado;
  • suho sadje;
  • Črni ribez;
  • vzklila pšenična zrna;
  • ovseni kosmiči;
  • soje in stročnic.

Pomembno! Vitamin F je izjemno nestabilen za delovanje visokih temperatur in je zato prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zaradi tega je olje priporočljivo hraniti v temni, hermetično zaprti posodi (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite tudi, da se vitamin F pri segrevanju razgradi, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.

Vitamin K

Ta vitamin je dobil ime po prvi črki priimka ameriškega hematologa Quick, ki ga je odkril..

Moram reči, da so glavne oblike tega vitamina:

  • vitamin K1, ki ga sintetizirajo rastline;
  • vitamin K2, ki ga mikroorganizmi proizvajajo neposredno v debelem črevesu (pod pogojem normalne jetrne in žolčne funkcije).

Pomembno! Zdravi ljudje nimajo pomanjkanja tega vitamina, saj ga telo samostojno proizvede v potrebni količini.

Koristi vitamina K

Vitamina K praktično že dolgo niso preučevali, saj so znanstveniki zmotno verjeli, da ta vitamin v telesu opravlja le eno funkcijo, to je normalizacijo procesa strjevanja krvi..

Toda danes so biokemiki odkrili številne druge koristne lastnosti vitamina K, med drugim:

  • normalizacija presnove;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje sindroma bolečine;
  • pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, medtem ko je ta vitamin nestrupen tudi v dovolj velikih količinah.

Pomembno! Koncentracijo vitamina K v telesu lahko znižamo z vplivom alkohola in gaziranih pijač ter z uživanjem zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).

Dnevni vnos vitamina K

Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še ni natančno določen, zato podajamo približne vrednosti približno 60 - 140 μg..

Šteje se za dnevno normo količine vitamina K, pridobljenega s hitrostjo 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg mora oseba zaužiti 65 μg vitamina K na dan. Hkrati običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300 - 400 mcg tega vitamina na dan. Iz tega razloga je pomanjkanje vitamina K izredno redek pojav (izjema so primeri, ko je prehrana zelo močno omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).

Katera hrana vsebuje vitamin K?

Ta vitamin najdemo v vseh zeleno obarvanih rastlinah, zelenjavi in ​​sadju.

Tej vključujejo:

  • koprive;
  • Lipa;
  • listi solate;
  • zeleni paradižnik;
  • zelje vseh vrst;
  • kumare;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinača;
  • banana.

Svinjska jetra, jajca, oljčno olje, mleko, soja, orehi in ribje olje vsebujejo tudi veliko vitamina K..

Kako ohraniti vitamine v živilih?

Pogovarjali smo se o prednostih vitaminov in izdelkov, ki nadomeščajo njihovo pomanjkanje. Zdaj pa pojdimo na vprašanje ohranjanja največje količine hranil v živilih. In za to je dovolj, da se držite nekaj preprostih pravil spodaj..

1. Maščobni izdelki in rastlinska olja se hitro oksidirajo pod vplivom svetlobe in kisika, zato jih je priporočljivo hraniti v zaprti posodi v hladnih in temnih prostorih..

2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, temveč tudi mineralov, za ohranitev katerih se je treba strogo držati uveljavljenih pogojev toplotne obdelave. Torej, za cvrtje mesa ni namenjeno več kot pol ure, za dušenje 1 - 1,5 ure, za pečenje - 1,5 ure. Ribe ocvremo največ 20 minut, dušimo in pečemo pol ure.

3. Pomembno je izbrati pravilen način toplotne obdelave, med katerimi je najbolj nežen kuhanje na pari. Sledi dušenje, nato peka in na koncu cvrtje.

Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov se zgodi pri vrenju mesa ali rib.

4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se med postopkom ponovnega zamrzovanja znatno zmanjša. V tem primeru je pomembno pravilno odmrzniti zamrznjeno hrano: odtajanje je treba na primer opraviti pri sobni temperaturi ali v hladni vodi.

5. Da bi se izognili oksidaciji vitaminov, pri kuhanju ne uporabljajte kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in ostružki.

6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadju, se začne »razgrajevati« skoraj takoj po obiranju, medtem ko se količina tega vitamina med skladiščenjem in kuhanjem izdelkov znatno zmanjša. Da bi povečali ohranitev askorbinske kisline, je priporočljivo rezano zelenje shraniti v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C v dveh dneh izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti. Zato je priporočljivo zelenjavo in sadje zaužiti takoj in sveže. Shranjena hrana v temnem in hladnem prostoru.

7. Zelenjavo je treba pred čiščenjem dobro oprati in na splošno (torej nerezano).

8. Pomembno je vedeti, da so vitamini, tako kot minerali, v največjih količinah koncentrirani neposredno pod kožo, pa tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Iz tega razloga je priporočljivo, da hrano lupite tako, da je odrezana plast lupine čim tanjša..

9. Sesekljane zelenjave ni priporočljivo dolgo namakati v vodi. Rastlinsko hrano bolje očistiti in oprati, preden jo neposredno skuhate.

Izjema so stročnice, ki jih je treba 1-2 uri pred kuhanjem namočiti v hladni vodi, kar bo zmehčalo tkivo grobih vlaken izdelka in s tem skrajšalo postopek kuhanja (posledično se bo v posodi shranilo več vitaminov).

10. Zelenjavne solate je treba pred uporabo sesekljati in začiniti, kar bo pomagalo ohraniti tako okus kot hranilne lastnosti izdelka. Hkrati liste in zelenjavo solate najbolje sesekljamo ročno in ne režemo z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.

Pomembno! Za lupljenje in rezanje zelenjave in sadja je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.

11. V procesu kuhanja zelenjave, vključno s pripravo prvih jedi, je priporočljivo, da jo potopite v vrelo vodo, v kateri se encim, ki spodbuja uničenje askorbinske kisline, hitro inaktivira.

12. Če je treba posodo pogreti, je bolje, da to počnemo po delih in ne grejemo na primer celotne juhe ali boršča naenkrat, ker večkratno segrevanje hrane večkrat zmanjša njegovo vitaminsko vrednost.