Katera živila vsebujejo folno kislino: seznam živil in jedi

Vredno je ugotoviti, katera hrana vsebuje folno kislino

Čemu je namenjena

Folna kislina ali vitamin B9 (sonce, vitamin M) sodeluje pri proizvodnji aminokislin, nukleinskih kislin, purinov in pirimidinov, igra pomembno vlogo pri hematopoezi - v kombinaciji z vitaminom B12 aktivira eritropoezo (hematopoeza). Folno kislino v majhnih količinah proizvaja tudi črevesna mikroflora.

Je nenadomestljiva snov pri boleznih, kot so anemija, agranulocitoza, levkopenija. Kislina je potrebna v velikih odmerkih za nosečnice, s podhranjenostjo - za aktiviranje sinteze beljakovin z različnimi vrstami anemij. V nosečnosti vitamin ščiti otroka pred učinki teratogenih dejavnikov, torej tistih, ki škodljivo vplivajo na tvorbo ploda. Poleg tega folna kislina spodbuja absorpcijo železa. Vitamin B9 se uporablja pri kompleksnem zdravljenju gastroenteroloških, nevroloških in onkoloških bolezni. Pri disbiozi je absorpcija snovi motena.

Presnova vitaminov

Kislina je v hrani v vezani obliki, torej ne more neposredno vstopiti v tkiva. Kot rezultat prebave hrane se iz snovi sprosti biološko aktivna kislinska komponenta, ki se absorbira skozi črevesno steno in nato vstopi v tkiva. Zaradi zapletenosti postopka telo absorbira le del vitamina, ki ga vsebuje hrana. Kuhanje hrane vodi do tega, da se pomemben del kisline uniči že pred zaužitjem.

Vitamin, občutljiv na visoke temperature, svetlobo, hitro razpade.

Del kisline se ne absorbira, saj telesu včasih primanjkuje potrebnih encimov in mikroorganizmov. Zaradi tega se hrana delno ne prebavi..

Dejavniki, kot so nikotin, etanol, antikonvulzivi, hormoni, peroralni kontraceptivi in ​​drugi, vplivajo na peristaltiko in ovirajo normalno absorpcijo vitamina.

Dedni dejavniki vplivajo na absorpcijo folne kisline. Nekaterim ljudem primanjkuje vitamina zaradi genskih motenj. Oslabljeno telo pri kroničnih boleznih slabo absorbira kislino.

Na koncentracijo folne kisline vpliva prehrana. Postna, slaba in enolična hrana vodi do pomanjkanja vseh bistvenih hranil.

Katera hrana vsebuje folno kislino: naravna hrana ali vitaminski dodatki?

Manifestacije pomanjkljivosti

Značilni znaki pomanjkanja vitamina B9 so simptomi motenj hematopoeze in posledično makrocitne anemije ter levkopenije in zastoja v rasti. Med kliničnimi manifestacijami pomanjkanja kisline obstajajo tudi motnje pri obnavljanju epitelijske membrane, zlasti prebavil..

Pomanjkanje vitamina Bc je precej redko, saj kislino v zadostnih količinah proizvaja črevesna mikroflora.

Uporaba sulfonamidov pri zdravljenju nekaterih bolezni lahko prispeva k razvoju pomanjkanja vitaminov. Takšna sredstva vključujejo analoge para-aminobenzojske kisline, ki zavirajo proizvodnjo vitamina B9 z bakterijami. Nekateri derivati ​​pteridina upočasnijo rast skoraj vseh mikroorganizmov, ki potrebujejo kislino. Ta zdravila so našla uporabo pri zdravljenju rakavih bolnikov..

Dnevne potrebe

Zdravo telo zlahka prenaša začasno pomanjkanje vitamina B9. Normalna koncentracija kisline v krvi je približno 7–39,7 nmol / l. Med raziskovanjem je bilo ugotovljeno, da imajo prebivalci številnih evropskih držav ravni kislin pod priporočenimi vrednostmi. Ti ljudje morajo vedeti, katera hrana vsebuje folno kislino..

Za normalen potek biokemijskih procesov in pravilen razvoj zarodka mora biti koncentracija vitamina najmanj 10 nmol / l. V skladu s priporočilom Inštituta za razvoj zdravja mora biti za doseganje tega kazalnika količina zaužite kisline s hrano:

  • pri otrocih, mlajših od 13 let - 200 mcg na dan;
  • mladostniki, stari 14-17 let - približno 300 mcg;
  • osebe, starejše od 18 let - 400 mcg;
  • nosečnice in doječe matere - 500 mcg.

Na splošno je dnevna potreba za odraslo osebo približno 200 mcg, vendar je v primeru oslabljene absorpcije snovi priporočljivo zaužiti do 400 mcg kisline na dan..

Katera živila vsebujejo folno kislino

Nekateri najboljši viri folata vključujejo:

  • kvas;
  • jetra;
  • ledvice;
  • meso in drugi živalski proizvodi;
  • listi zelene zelenjave, špinača, solata, peteršilj, listi koprive.

Vsebnost vitamina B9 v 100 g različnih izdelkov:

  • goveja jetra - 240 mcg;
  • špinača - 80 mcg;
  • jetrni kotleti s krompirjem - 330 mcg;
  • sadike pšenice - 1250 mcg;
  • mešanica solate - 130 mcg;
  • kuhan fižol - 332 mcg;
  • orehi - 77 mcg;
  • ržena moka - 55 mcg;
  • sir - 22-45 mcg.

Hrana z visoko vsebnostjo vitamina B9 bo preprečila pomanjkanje

V papriki, stročnicah, različnem sadju, jagodičevju, agrumih je dovolj kisline. Vitamin B9 lahko dobimo tudi iz mlečnih izdelkov, jajc, sončničnih semen, sadik in celih zrn. Tretjino dnevne prehrane naj predstavlja zelenjava in sadje, uživati ​​jih je treba nepredelane sveže.

Ženske, ki načrtujejo nosečnost, bi morale dodatno jemati dodatke folne kisline. Je izdelek brez recepta, ki se prodaja v kateri koli lekarni. Vitamin B je del številnih multivitaminskih kompleksov. Ob jemanju takih zdravil morate upoštevati, da ne morejo nadomestiti polnopravne prehrane, ampak le odpraviti neravnovesje vitaminov.

Primer seznama jedi iz dnevnega menija za 2000 kcal, ki v celoti pokriva dnevno potrebo po vitaminu Bc (400 mcg):

  • zajtrk: ajdova kaša s svežim paradižnikom, polnozrnat kruh, naravni jogurt, čaj;
  • prigrizek - sesekljano sveže korenje;
  • kosilo: pečen krompir z ribami, sveže zelje, por in pomarančna solata, solata iz listnate zelenjave in kitajskega zelja, polnozrnati kruh, žitni bar
  • popoldanska malica: banana;
  • večerja: testenine s piščančjo omako, enolončnico iz cvetače in jajc, solata s paradižnikovo in zeleno čebulo, polnozrnati hlebec, jabolko, kefir.

Primer seznama jedi iz dnevnega menija za 2000 kcal, ki v celoti pokriva dnevno potrebo po vitaminu Bc (400 mcg):

  • zajtrk: ajdova kaša s svežim paradižnikom, polnozrnat kruh, naravni jogurt, čaj;
  • prigrizek - sesekljano sveže korenje;
  • kosilo: pečen krompir z ribami, sveže zelje, por in pomarančna solata, solata iz listnate zelenjave in kitajskega zelja, polnozrnati kruh, žitni bar
  • popoldanska malica: banana;
  • večerja: testenine s piščančjo omako, enolončnico iz cvetače in jajc, solata s paradižnikovo in zeleno čebulo, polnozrnati hlebec, jabolko, kefir.

Tudi rahlo pomanjkanje folne kisline ogroža plod v razvoju. Zlasti vitamin je potreben v primerih nenačrtovanega spočetja. Najpomembnejši so prvi štirje tedni razvoja ploda, saj se v tem obdobju oblikujejo živčni sistem, začetki mnogih organov in sistemov. Največ škode pri pomanjkanju folata povzročajo možgani v razvoju.

Druga skupina ljudi, ki potrebujejo preprečevanje pomanjkanja vitamina B3, so ljudje, katerih nizka raven kisline je posamezna značilnost. Njihovo reproduktivno zdravje je podpovprečno, pri prihodnjih otrocih obstaja nevarnost malformacij.

Skupine ljudi, ki jim grozi pomanjkanje folata, vključujejo:

  • tisti s prirojenimi malformacijami ali tisti, katerih sorodniki trpijo zaradi takšne patologije;
  • osebe s kroničnimi boleznimi in nenehno zdravljenje z mamili;
  • ženske, ki trpijo za neplodnostjo;
  • tisti, ki vodijo napačen življenjski slog, slabo se prehranjujejo, držijo se skromne, enolične prehrane;
  • kadilci - nikotin poslabša absorpcijo vitamina;
  • zlorabitelji alkohola, odvisniki od mamil;
  • ženske s običajnim splavom - splavi, zamrznjeni plod;
  • ženske, ki so rodile nedonošenčka;
  • ljudje, ki nenehno doživljajo psiho-čustveni stres;
  • osebe, ki so utrpele akutno bolezen in se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Tako je folna kislina pomemben udeleženec različnih biokemijskih procesov. To snov potrebujejo zlasti nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost. Hrana z visoko vsebnostjo folata vključuje meso, jetra, listnato zeleno zelenjavo, jagodičevje in sadje. Če je potreba po kislini velika, lahko jemljete posebna zdravila, ki vam jih bo priporočil zdravnik..

Folna kislina v hrani

Folna kislina ali vitamin Bdevet, običajno ga sintetizira črevesna mikroflora, precejšnja količina pa jo prihaja iz hrane. To je izredno krhka spojina. Do 50% folne kisline v hrani uniči sončna svetloba, do 90% pa jo uniči s toplotno obdelavo. Katera živila vsebujejo folno kislino in kako jih pravilno uporabljati?

Funkcije folne kisline

Folna kislina je vitamin, ki je potreben za rojstvo življenja in bi ga moralo zadostovati v telesu bodoče matere in očeta. V ženskem telesu je to izredno potrebno, saj sodeluje pri delitvi celic, sintezi RNK in DNK, tvorbi strukture posteljice, tkiv zarodka, krvnih žil v sistemu "mati-plod", kar je potrebno za asimilacijo aminokislin in ogljikovih hidratov. Vitamin zmanjšuje tveganje za zgodnji splav in kasnejši prezgodnji porod. Njegova pomanjkljivost povzroča napake pri tvorbi nevronske cevi in ​​malformacije hrbtenjače in možganov.

Moški, ki se pripravljajo na očetovstvo, prav toliko potrebujejo tudi folno kislino. Odgovorna je za prenos genskega materiala. Zaradi njegove pomanjkljivosti se lahko pojavijo zapleti v fazi zanositve, poveča se tveganje za genske mutacije, prenos dednih bolezni in moško neplodnost. V medicini se to imenuje aneuplodija..

Druga pomembna vloga folne kisline je povezana z delom kardiovaskularnega sistema. ATdevet potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, vzdrževanje ustrezne ravni hemoglobina, normalno delovanje srca.

Folna kislina je potrebna za dobro imunost. Poveča odpornost na nalezljive bolezni, stres. Vitamin izboljša zmogljivost, odpravlja depresijo in kronično utrujenost.

Bdevet bistvenega pomena za rast in razvoj telesa, kar je še posebej pomembno za otroke in mladostnike. Podpira funkcije črevesja in jeter, uravnava prebavni sistem, povečuje apetit, preprečuje kopičenje holesterola in služi kot preprečevanje kapi in srčnega napada..

Potreba po folni kislini se med intenzivnim gibanjem povečuje med načrtovanjem nosečnosti in zgodnjo nosečnostjo, v otroštvu in mladosti. Njegovo pomanjkanje doživljajo ljudje, ki zlorabljajo alkohol. Asimilacijo vitamina iz hrane motijo ​​malabsorpcija, črevesna vnetja, celiakija in zmanjšano izločanje klorovodikove kisline v želodcu. V teh in mnogih drugih primerih vitamin Bdevet mora biti tudi s hrano ali kot del vitaminskih kompleksov.

Dnevna stopnja

Dnevni vnos folne kisline za otroke od rojstva do 6. meseca je 65 mcg, za otroke, mlajše od 12 mesecev - 80 mcg. Otroci od 1 do 3 let potrebujejo 150 mcg vitamina, od 4 do 8 - 200 mcg, od 9 do 13 - 300 mcg.

Odrasla oseba potrebuje 400 mikrogramov vitamina na dan. Potreba po nosečnicah - 600 mcg, doječih materah - 500 mcg.

V primeru oslabljene imunosti in patologij hematopoeze se potreba po vitaminu poveča, vendar odmerek določi zdravnik.

Nosilci zapisov v vsebini Bdevet (tabela)

Če želite ugotoviti, kateri viri so najboljši za odpravo pomanjkanja folatov, uporabite Kazalo hrane in vitaminov..

ATdevet in njegovo vsebnost v hrani
Ime izdelkaKoličina folne kisline, μg / 100 g
Goveja jetra240
Jetra polenovke110
Špinača80
Orehi77
Lešnik68
Srce56
Solata48
Kakav v prahu45
Pšenični zdrob40
Sveži jurčki40
Sir Roquefort39
Pšenična moka35.5
Mastna skuta, feta sir35
Ajda32
brstični ohrovt31.
Svinjska maščobatrideset
Ovseni zdrob29.
ječmenova kaša24.
Cvetača23.
Zelena čebulaosemnajst
Sladka paprika17.
Grahšestnajst
Paradižnikenajst
Maslodeset
Vrtna jagodadeset

Večina živil pri daljšem skladiščenju izgubi folno kislino. Pri mletju zrn se izgubi približno 60–80%. Vrelo sveže mleko uniči 100% vitamina. Pri kuhanju jajc izguba Bdevet predstavljajo 50%, pri zamrzovanju zelenjave in sadja - 20–70%. Konzerviranje uniči 60–85% folne kisline, kuhanje zelenjave in mesa - 80–90%, drobljenje drobovine - 95%. Pomembno je, da zelenjavo, zelenjavo in sadje uživate sveže in jih dodate surove v že pripravljene jedi. Tako lahko ohranite največ vitamina.

Mlekarna

Pomembno je vedeti: 100 g surovega kravjega mleka vsebuje 5 mcg folne kisline. V pasteriziranem in steriliziranem mleku se večina vitamina zadrži, v pečenem izdelku pa ga sploh ni. Za zapolnitev pomanjkanja Bdevet jejte sir (14-45 mcg na 100 g izdelka), smetano in maslo (po 10 mcg), kislo smetano (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), jogurt (7,4 mcg).

Mesni izdelki

Toplotna obdelava uniči večino folata v mesnih izdelkih. Če pa dnevno zaužijete več kot 100 g izdelka, bo primanjkljaj delno zapolnjen. Poleg tega je meso tudi popoln vir beljakovin. Večina folne kisline v govejih jetrih (240 mcg na 100 g), svinjini (225 mcg), jetrih (110 mcg), pa tudi v ledvicah (56 mcg), svinjski maščobi (30 mcg).

Vsebnost folne kisline v jajcih ni enakomerna. V rumenjaku piščančjega jajca - 209 μg na 100 g izdelka, v beljakovinah - le 18 μg. Kuhano piščančje jajce vsebuje povprečno 44 mcg.

Večina vitamina Bdevet v ribjem kaviarju (80 mcg na 100 g). Fileji lososa vsebujejo v povprečju 29 μg vitamina na 100 g, krap, rečni bas, jesetra, ščukar, ščuka - po 17 μg, sled - 12 μg, cipal, sardela, som in brancin - 10 μg. V soma in iverke - 6 mcg.

Oreški

Vodilni po vsebnosti folne kisline med oreščki so arašidi: 240 μg vitamina na 100 g izdelka, vendar le, če je svež in pravilno shranjen. 100 g orehov vsebuje 77 mcg Bdevet, v lešniki - 68 mcg, mandlji - 40 mcg.

Zelenjava in listnata zelenjava

Ime folna kislina izvira iz latinskega folium, kar pomeni list. Ni težko uganiti, da je zelenica glavni vir vitamina. 100 g kopra vsebuje 150 mcg folne kisline, peteršilj 110 mcg, špinača 80 mcg, brokoli 63 mcg, cvetača 56 mcg, solata 48 mcg, brstični ohrovt 37,5 mcg, belo zelje 10 31 mcg, pesa 13 mcg, paradižnik 11 mcg, krompir 9 mcg.

Sadje in jagode

Med sadjem sta vodilni kivi in ​​granatno jabolko: vsebujeta 18 μg folne kisline na 100 g izdelka. Za zapolnitev primanjkljaja so primerne fige (10 μg), jagode (10 μg), banana (10 μg), rakit (9 μg), limona (9 μg), lubenica (8 μg), maline (6 μg), breskve (8 μg) ), češnja (6 mcg), oranžna (5 mcg).

Stročnice in žita

Stročnice in zrna zahtevajo dolgotrajno toplotno obdelavo, vendar sprva vsebujejo veliko folne kisline. Med stročnicami je njegova vsebnost še posebej visoka v fižolu in leči (90 μg na 100 g proizvoda). Med žiti prednjačijo trda pšenica (43 μg), riž (35 μg), ajda (32 μg), oves (29 μg)..

Folno kislino najdemo v številnih živilih. Toda dolgoročno skladiščenje, toplota in industrijska predelava osiromašujejo hrano. Najdragocenejša je listnata zelenjava in zelenjava, zlasti sveže nabrana. Z nezadostnim vnosom Bdevet s hrano se posvetujte z zdravnikom, ki bo izbral ustrezen kompleks vitaminskih tablet glede na vaše individualne potrebe.

6 vrst osnovnih živil, ki vsebujejo folno kislino. Vloga vitamina B9 za naše telo

Če želite vedeti vse o hrani s folno kislino, morate najprej razumeti, zakaj jo naše telo potrebuje in zakaj njeno pomanjkanje vodi v tako grozljive bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in senilna demenca. Katera hrana je bogata s folno kislino in lahko nadomesti njeno pomanjkanje, pa tudi katere vitamine je treba jemati.

Folna kislina, zakaj jo potrebujemo?

Folna kislina je za naše telo nujna za normalno delovanje hematopoetskega sistema (prispeva k normalni proizvodnji rdečih krvnih celic), kardiovaskularnega sistema, imunskega sistema (poveča odpornost proti nalezljivim, virusnim in prehladnim obolenjem), prebavil (ščiti pred razjedami, gastritisom in pr), zagotavlja normalno rast otrok in mladostnikov.

Hormon radosti serotonin proizvaja po zaslugi folne kisline, vitamin B9 pri ženskah prelaga menopavzo, spodbuja odpornost na stres in poživlja naše telo, med nosečnostjo pa je glavni vitamin tako za otroka kot za mater.

Folna kislina deluje na rakave celice in jih uničuje, v zobozdravstvu zdravi tudi nalezljiva vnetja dlesni in je nepogrešljiva pri sevalni bolezni po izpostavljenosti sevanju.

Pomanjkanje folne kisline

Naslednji simptomi lahko kažejo na pomanjkanje folne kisline v telesu:

  • Zgodnja menopavza
  • Duševne motnje, agresija in nezadovoljstvo
  • Prezgodnji porod in malformacije ploda
  • Prirojene patologije in razvojne zamude
  • Kožne bolezni
  • Bleda koža
  • Slabost in utrujenost
  • Nespečnost, razdražljivost in pozabljivost
  • Dramatična izguba teže
  • Anemija
  • Poporodna depresija

Povezava pomanjkanja homocisteina in folata

Testiranje homocisteina je postalo zelo priljubljeno zdaj. Je poceni, navadne klinike ga ne naredijo in mnogi nočejo za to porabiti svojega denarja in ga preprosto ne naredijo. Toda ta analiza lahko vsekakor pokaže pomanjkanje folne kisline v telesu..

Zakaj potrebujemo homocistein

Homocistein je pomemben za telo, je aminokislina, ki sodeluje pri gradnji in prehrani celic v našem telesu.

Kazalnik homocisteina se skozi življenje spreminja, drugačen pa je do same pubertete in znaša približno 6-7 μmol / L, pri odraslih pa 10-11 μmol / L. Pri moških je nekoliko višji zaradi mišične prostornine..

  • Moški 6-15 μmol / l
  • Ženske 4,6-12,5 μmol / L

Če je ta večja od 10 μmol / l, potem WHO meni, da je to mejna vrednost tveganja za razvoj kardiovaskularne patologije.

Če je ženska noseča, se lahko kazalniki gibljejo od 4 do 12 μmol / l:

  • v drugem trimesečju - od 5,7 do 12 μmol / l
  • v tretjem trimesečju - od 6 do 12 μmol / l

Treba je opozoriti, da s starostjo postopoma narašča homocistein v krvi..

Glavni vzroki za povečan homocistein

Pomanjkanje vitaminov v telesu. Ta test je najbolj občutljiv na folno kislino in na vitamine B1, B6, B12.

  • Za tiste, ki radi kadijo, je vedno povečan
  • Če ste velik ljubitelj kave, od 5 skodelic na dan ali več, je povečanje neizogibno
  • Sedeči življenjski slog vodi k povečanju
  • Moteno delovanje ledvic
  • Prekomerne količine alkohola vodijo do povečanja, medtem ko zmerne količine, nasprotno, znižujejo njegovo raven.

S povečano količino homocisteina v telesu začne močno delovati na notranjo steno arterije, na endotelij. Tako jo poškoduje in povzroči nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog.

In če to pogledate v številkah, so znanstveniki dokazali, da povečanje ravni homocisteina za samo 5 enot poveča tveganje za žilne poškodbe za 80% pri ženskah in za 60% pri moških..

In največje tveganje je pojav Alzheimerjeve bolezni (kazalnik nad 15 μmol / L), demence in demence.

Zato je vredno preveriti raven homocisteina sami, če imate arterijsko hipertenzijo, bolezni srca in sorodnike s kapi, srčnim infarktom, trombozo, mlajšo od 45 let.

Telesne potrebe po folni kislini

Folna kislina je, kot vidite, zelo pomembna za zdravje. Imenuje se tudi vitamin B9. Potrebno je za:

  • Rast, reproduktivni sistem tako žensk kot moških
  • Srce in ožilje
  • Imunski sistem
  • Za vse nosečnice za normalen razvoj ploda, ker se oblikujejo otroški organi in se pojavi tudi placentna insuficienca, obstaja nevarnost splava

Upoštevati je treba dnevno potrebo našega telesa po folni kislini - ta znaša od 200 do 400 mcg. Spodaj pa so številke vsebnosti folne kisline v 100 gramih. izdelek in seznam živil, ki so bogata s folno kislino.

Toda vitamin B9 ali folna kislina se absorbira skupaj z vitaminom B12. Če ga primanjkuje, ga ne bo absorbiral.

6 vrst osnovnih živil, bogatih s folno kislino

1. Jetra

Vse vrste jeter vsebujejo folno kislino, vendar v različnih količinah:

  • Piščanec 240 mcg
  • Govedina 240 mcg
  • Svinjina 225 mcg
  • Jetra polenovke vsebuje 110 ml folne kisline, vitaminov A, D, E, nenasičenih maščobnih kislin in drugih koristnih snovi

Toplotna obdelava delno uniči folno kislino.

2. Polnozrnata žita in kruh

Ajda, pšenica in rž vsebujejo od 35 do 50 μg folne kisline v nepredelanih zrnih, če pa so ta žita kuhana, jih 90% uniči. Zato je bolje, da jih kalijo in uživajo surove..

Žitni kruh vsebuje približno 30 mcg folata.

3. Zelena zelenjava in običajne zelenice solate

Folna kislina, "folium" v prevodu pomeni "list". Zeleni listi vsebujejo naravno folno kislino:

  • Peteršilj 117 mcg
  • Listi solate 40 mcg
  • Šparglji 262 mcg (prvak v vsebnosti folatov in prehranskih izdelkih)
  • Vse vrste zelja 31 mcg
  • Špinača 80 mcg
  • Drobnjak 11 mcg
  • Leča 180 mcg

Korenje, pesa, buča, repa, vse stročnice vsebujejo zalogo vitaminov in to so vlaknine, ki bodo tudi očistile telo.

4. Citrusi in drugo sadje, pa tudi koruza, lubenica, paradižnik

Vsa zgoraj navedena živila, pridelana na ekoloških območjih, vsebujejo med 30 in 60 mcg folne kisline. Koristno je popolnoma vse sadje in zelenjava ter drugi vitamini v njih, zlasti vitamin C. Tu lahko dodate avokado, ki vsebuje 90 mcg folne kisline.

5. Jajca

Lahko jeste piščančja in prepeličja jajca. V piščančjih jajcih vsebnost folne kisline (izračun je podan tudi na 100 g izdelka):

  • jajce - 17 mcg
  • beljakovine - 1,2 mcg
  • rumenjak - 45 mcg

6. Oreški in semena

Vsebnost folne kisline od 40 do 240 mcg. Največ ga je v arašidih 240 mcg, v mandljih le 40 mcg. Poleg folata obstajajo tudi drugi koristni vitamini, ki se bolje absorbirajo, saj se ta živila lahko uživajo nepredelana..

Zdrav človek s pravilno uravnoteženo prehrano v debelem črevesju proizvaja folno kislino, potrebno za normalno življenje, v potrebni količini. Upoštevati pa je treba, da morate jesti dovolj zelenjave in sadja ter drugih zgoraj naštetih živil..

Spremembe vsebnosti folne kisline pri predelavi hrane:

  • Dolgotrajno skladiščenje ga popolnoma uniči
  • Pri mletju zrn se izgubi od 50 do 80%
  • Če na primer mleko zavre, se 100% izgubi
  • Pri kuhanju jajc približno 50% izgube folne kisline
  • Zamrzovanje zelenjave in sadja od 20 do 60%
  • Konzervacija povzroči izgubo 60% ali več
  • Kuhanje in cvrtje mesa in zelenjave je izgubilo skoraj 90% folne kisline

Da bi se izognili izgubam, je vredno jesti čim več sveže zelenjave in sadja, izogibati se dolgotrajnemu skladiščenju in prevozu z velikih razdalj.

Le tako lahko ohranimo in pridobimo folno kislino v tisti količini, ki jo potrebujemo. In seznam zgornjih živil vam bo omogočil, da upoštevate živila, bogata s folno kislino, pa tudi kako jih pripraviti..

Kaj morajo potencialne mame in očetje vedeti o folni kislini

To je najpomembnejši izdelek, ki bi moral biti v prehrani potencialnih staršev..

Pomanjkanje ali pomanjkanje folata poveča verjetnost razvojne napake v hrbtenjači (okvara nevralne cevi). Obstaja možnost, da rodi otroka z napako.

Pri načrtovanju nosečnosti v treh mesecih morajo bodoče matere in očetje paziti, da je folna kislina na vaši mizi v zadostnih količinah in ne samo v obliki prehranskih dopolnil.

V skladu s tem je treba med nosečnostjo razpravljati tudi o tem, koliko ženska potrebuje folno kislino na dan..

Tako zdravilo, kot je Smart Meal, ki ga proizvaja ameriško podjetje Nature's Sunshine Products (NSP), vsebuje 140 mcg folne kisline. Zdravstveni svetovalci podjetja menijo, da: "Folna kislina je sama po sebi neaktivna.".

V telesu se folna kislina reducira na tetrahidrofolno kislino (THFA) (s pomočjo encima dihidrofolat reduktaze) ali na 5-metiltetrahidrofolat (metafolin) - vzdržuje raven metionina v celici in tudi delovanje folatnega cikla. Potreba po FC v Ruski federaciji je 400-600 mcg. "

Mutacija gena za hemostazo MTHFR in folne kisline, kakšna je povezava?

Toda vsi nimajo popolne absorpcije folne kisline, če pride do mutacije folatnega cikla. To lahko ugotovimo z DNK testom v laboratoriju. O primernosti določitve "razgradnje" gena se je vredno posvetovati z genetikom, če obstaja taka možnost.

Tisti, ki imajo mutacijo gena za hemostazo MTHFR (mutacija genov folatnega cikla), morajo jemati folno kislino. In to je približno 30-40% prebivalstva države.

Če imate to gensko mutacijo, lahko domnevamo, da imate tendenco:

  • do ateroskleroze
  • Alzheimerjeva bolezen
  • motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD)
  • avtoimunska bolezen
  • avtizem
  • migrena z avro
  • spina bifida
  • kakršna koli odvisnost
  • Downov sindrom
  • fibromialgija
  • kemijska občutljivost

Vendar je treba razumeti, da je ta mutacija le težnja k tem boleznim. Zato bodite pozorni na svojo prehrano, kjer mora prehrana nujno vsebovati folno kislino v izdelkih..

Če se kljub temu ta mutacija pokaže, imate slabo absorpcijo folne kisline in vitaminov skupine B, zlasti vitamina B12.

Mutacija teh genov se lahko kaže tako v enem alelu kot v dveh, nato pa se tveganje za pojav številnih patologij znatno poveča. In v telesu se pojavijo netipične reakcije, na primer moten je metabolizem nekaterih snovi, hranila, vitamini in minerali pa se morda ne absorbirajo v želodcu in tankem črevesju.

In na genetski ravni se lahko količina izločenih nevrotransmiterjev in hormonov spremeni. In vse to vpliva na raven holesterola, endokrine funkcije, prebavo in možganske funkcije..

Ljudje z mutacijo gena za hemostazo MTHFR morajo jemati naravno folno kislino, saj se sintetična folna kislina v njih slabo absorbira in lahko pride celo do poslabšanja.

Potrebujejo biološko uporabno obliko folne kisline:

  • L-metilfolat
  • Metilna oblika vitamina B9

Svet. Priporočamo, da se pred nakupom pogovorite s svojim zdravnikom. Pri nakupu bodite pozorni na glavno učinkovino:

  • Metilfolat
  • L-metilfolat
  • Levomefolna kislina
  • 5-metiltetrahidrofolat
  • metafolin

Vsa uvožena prehranska dopolnila običajno vsebujejo napis na nalepki Folate. Če piše folna kislina, je to navadna folna kislina..

Priporočamo ogled folatov na spletni strani iHerb.

Laboratorijske preiskave

Če želite zanesljivo vedeti vse o svojem zdravju, je vredno opraviti teste za:

  • Ravni folne kisline
  • Vitamin B12
  • Genske mutacije cikla folata

Mutacija genov MTHFR negativno vpliva tudi na ravni homocisteina, kar je neposredna pot do bolezni srca in ožilja..

Kot smo že omenili, mutacije v genih MTHFR vplivajo tudi na oddajnike in hormone. Sem spadajo serotonin, estrogen, testosteron, kar povečuje tveganje za depresivne in duševne motnje, povečano anksioznost, bipolarne motnje, shizofrenijo in sindrom kronične utrujenosti..

V tem primeru je treba stopnjo stresa zmanjšati na najmanjšo možno mero in v tem primeru lahko svetujete:

  • Redna vadba
  • Svež zrak in zdrav spanec
  • Dodatek maščobnih kislin OMEGA-3
  • Aromaterapija z eteričnimi olji sivke, vrtnice, kamilice, geranije, žajblja
  • Umetniške terapije: meditacija, vzhodni qigong, dnevniki, molitve
  • Dobrodelno delo za zmanjšanje stresa
  • Popolna prepoved uporabe cigaret in alkoholnih pijač, ki motijo ​​proces metilacije in lahko samo poslabšajo simptome
  • Jejte hrano, bogato s folno kislino, in jo pravilno kuhajte

Nekatera zdravila lahko motijo ​​absorpcijo folne kisline

  • Kontracepcija in nadomestno hormonsko zdravljenje menopavze
  • Nekateri antibiotiki
  • Antidepresivi
  • Lajšanje bolečin
  • Antikonvulzivi
  • Zdravila za kemoterapijo
  • Dušikov oksid v zobozdravstvu
  • Zdravila za zniževanje holesterola, kot sta holestiramin in niacin
  • Antacidi
  • Metformin za diabetes

Svet. Če ima nekdo visoko raven homocisteina ali ima družinske anamneze zaplete srca, je vredno opraviti testiranje DNA na mutacijo MTHFR ali mutacijo genskih mutacij folatnega cikla.

Obstajajo dodatne študije, določen niz laboratorijskih testov, ki jih je mogoče opraviti tudi za določitev genske mutacije:

  • Homocistein
  • Težke kovine
  • Analiza urina
  • Folna kislina in vitamin B12
  • Hormonski test
  • Preskus puščanja črevesja

Kakor pa smo že pisali, ni mogoče ozdraviti ali popraviti "razgradnje" genov, je pa povsem mogoče spremeniti način življenja, prilagoditi zdravila, zmanjšati raven stresa in izbrati hrano, bogato s folno kislino..

Zato bodite pozorni na svoje zdravje, saj je iz članka razvidno, da je raven folne kisline močno odvisna od številnih dejavnikov in je to treba upoštevati.

Veseli bomo vaših komentarjev in povratnih informacij.!

Super hrana s folno kislino. Živite zdravo!

Folna kislina v hrani

Ob sodelovanju vitamina B9 nastanejo celice imunskega, kostnega in kardiovaskularnega sistema. Ima pomembno vlogo pri delu moškega reproduktivnega sistema, podpira spermatogenezo in v zgodnjih fazah nosečnosti pri ženskah. Da bi povečali vnos snovi v telo s hrano, moramo vedeti, katera hrana vsebuje folno kislino.

Vloga vitamina v človeškem telesu

Folna kislina (folat, pteroilglutaminska kislina) je v vodi topen vitamin B, ki se ne proizvaja v človeških tkivih. Glavna sinteza v telesu se pojavi zaradi mikroflore prebavil, preostanek snovi prihaja od zunaj (iz hrane, sintetičnih oblik vitamina v pripravkih).

Funkcije folne kisline.

Folat ima naslednje biološke funkcije:

  • uravnavajo nastajanje in razvoj novih celic, kar je pomembno v zgodnji in otroški dobi (zaradi intenzivne rasti je potrebna povečana količina hranil);
  • sodelujejo v sintezi molekul DNA (kršitev tega procesa ogroža pojav rakavih novotvorb);
  • podpirajo nastajanje celic kostnega tkiva, zato so predpisane za osteoporozo, sindrom nemirnih nog in druge motnje mišično-skeletnega sistema;
  • spodbujajo hematopoezo, vplivajo na sintezo predhodnih celic eritrocitov (rdečih krvnih celic);
  • spodbujajo imunski sistem in izzovejo nastanek novih celic v njem, kar poveča odpornost in zaščitne funkcije telesa;
  • sodelujejo pri proizvodnji organskih spojin (holin, nukleinske kisline, purin), posameznih aminokislin (serin, glicin, histidin, metionin);
  • izboljšajo delovanje kardiovaskularnega sistema, zmanjšajo koncentracijo homocisteina v telesu (stabilizirajo se krvni tlak, raven holesterola, strjevanje krvi);
  • uravnavajo funkcije centralnega živčnega sistema (zmanjšajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, preprečijo razvoj depresije in živčne izčrpanosti);
  • imajo zdravilni učinek v primeru nalezljivih lezij ustne sluznice;
  • spodbujajo proizvodnjo sposobne sperme.

Učinek vitamina B9 se poveča v prisotnosti askorbinske kisline, tokoferola in vitaminov iz skupine B.

Za nosečnice

Pri načrtovanju ali nosečnosti je folna kislina predpisana za preprečevanje naslednjih patologij:

  • predčasna prekinitev nosečnosti;
  • intrauterine motnje v razvoju ploda;
  • anemija;
  • placentna insuficienca;
  • prezgodnji porod.

Ugotovljen je bil pozitiven učinek snovi na reproduktivne funkcije ženskega telesa.

Folna kislina za nosečnice.

Načrtovanje nosečnosti v ozadju trombofilije zahteva kompleksno zdravljenje z vnosom vitamina B9, da se popravi raven homocisteina, kar poveča trombozo.

Nosečnost je v tem primeru povezana s tveganjem za eklampsijo, zmanjšanjem funkcije posteljice, zato zahteva tudi imenovanje folne kisline.

S sodelovanjem snovi se zmanjša tveganje za patologije nevralne cevi zarodka, motnje v razvoju možganov (anencefalija, mikrocefalija), prirojena cepitev hrbteničnega kanala.

Folna kislina spodbuja polno tvorbo organov in sistemov nerojenega otroka, zagotavlja razmnoževanje celic živčnega, hematopoetskega, kostnega in vidnega sistema.

Dnevne potrebe

Dnevni odmerek folne kisline, potreben za telo, odvisno od starosti in hormonske ravni:

  • od rojstva do 1 leta - 0,05 mg;
  • 1-3 leta - 0,07 mg;
  • Stari 4-6 let - 0,1 mg;
  • 6-10 let - 0,15 mg;
  • odrasli in mladostniki, starejši od 11 let - 0,2 mg;
  • nosečnice - 0,4 mg;
  • med dojenjem - 0,3 mg.

Priporočljivo je odmerek povečati za 0,05 mg na dan, kadar:

  • puberteta;
  • dolgotrajna izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju;
  • težke športne dejavnosti in fizično delo;
  • živčni napor ali depresija.

Sintetična (dozirna) oblika folne kisline se bolje absorbira kot vitamin B9, pridobljen s hrano. Največji dovoljeni dnevni vnos snovi je 1 mg.

Tabela dnevnih potreb.

Tabela vsebnosti folne kisline (vitamin B9) v živilih

Največ folne kisline najdemo v sveži zelenjavi, sadju, zeliščih (zlasti špinača, koriander, morske alge). Veliko snovi vsebujejo tudi oreški (lešniki, pistacije, mandlji, arašidi), žita in nekateri živalski proizvodi..

Seznam rastlinske hrane z visoko vsebnostjo vitamina B9:

ImeKoliko μg (mg) snovi v 100 g izdelka
Mango43 (0,04)
Grenivke38 (0,04)
Mandarine30 (0,03)
Kokos26 (0,03)
Kivi25 (0,03)
Jagoda divje jagode24 (0,02)
Češnja25 (0,03)
Granat16 (0,02)
Papaja14 (0,01)
Maline8 (0,008)
Breskev7 (0,007)
Jabolko6 (0,006)
Pesa110 (0,11)
Avokado89 (0,09)
Cvetača63 (0,06)
Brokoli57 (0,06)
Šparglji52 (0,05)
Jajčevec22 (0,02)
Paprika23 (0,02)
Krompir14 (0,01)
Stročji fižol11 (0,01)
Korenček8 (0,008)
Cilantro194 (0,19)
Alga180 (0,18)
Peteršilj150 (0,15)
Koper68 (0,07)
Listi solate46 (0,05)
Lok30 (0,03)
Rucola13 (0,01)
Mandelj240 (0,24)
Sončnična semena228 (0,23)
Lešnik50 (0,05)
Lanena semena10 (0,01)
Indijski oreščki98 (0,1)
Bučna semena58 (0,06)
Grah229 (0,23)
Ovseni kosmiči56 (0,06)
Čičerika, koruza42 (0,04)
Proso38 (0,04)
Ajda30 (0,03)
ječmenova kaša19 (0,02)

Živila, bogata s folno kislino:

ImeKoliko μg (mg) snovi v 100 g izdelka
Goveja jetra240 (0,24)
Svinjska jetra110 (0,11)
Ovčetina50 (0,05)
Svinjska maščoba30 (0,03)
Jetra polenovke48 (0,05)
Losos30 (0,03)
Losos Chinook35 (0,04)
Ostriž, krap, oreh18 (0,02)
Postrv15 (0,02)
Morska plošča14 (0,01)
Sled, sardon13 (0,01)
Sardela, cipal, som10 (0,01)
Iverka, tilapija, brancin6 (0,006)
Roza losos, chum losos5 (0,005)
Tuna, polok, skuša4 (0,004)
Kefir16 (0,02)
Polnomastno mleko5 (0,005)
Trdi sir25-50 (0,03-0,05)
Predelani sir15 (0,02)
Maslo, smetana, kisla smetana10 (0,01)

Posledice pomanjkanja in presežka

Redko opazimo stabilno hipovitaminozo B9, saj se snov sintetizira v telesu ali prihaja s hrano.

Pomanjkanje snovi se pojavi zaradi naslednjih dejavnikov:

  • jemanje antibiotikov, citostatikov, kontraceptivov, antimalaričnih zdravil, antikonvulzivov;
  • prehrana s pomanjkanjem sveže zelenjave, zelišč, velike količine toplotno obdelane hrane;
  • disbioza prebavil;
  • pomanjkanje cerebralnih folatov;
  • alkoholizem, ciroza jeter.
Pomanjkanje folne kisline v telesu.

Pomanjkanje folne kisline spremljajo naslednja patološka stanja:

  • nespečnost;
  • glavoboli, migrene;
  • utrujenost, zmanjšana zmogljivost;
  • nihanje razpoloženja (prehodi med draženjem, agresijo, apatijo, solznostjo, vznemirjenostjo);
  • splav;
  • poškodbe ustne sluznice (glositis), krvavitev iz dlesni;
  • bolezni prebavnega sistema, kot so poškodbe požiralnika, vnetje sluznice želodca (gastritis), tankega črevesa (enteritis);
  • poslabšanje vida;
  • megaloblastna anemija.

Za potrditev hipovitaminoze je predpisana laboratorijska preiskava vsebnosti vitamina B9 v krvni plazmi. Študija se izvaja tudi za diagnosticiranje motenj, ki jih povzroča pomanjkanje folata. Terapija vključuje korekcijo prehrane, jemanje multivitaminskih kompleksov, zdravljenje sočasnih bolezni.

Preveliko odmerjanje folne kisline ogroža alergijske reakcije (urtikarija, srbenje, bronhospazem, zvišana telesna temperatura).

Drugi simptomi presežka snovi v telesu:

  • slabost, bruhanje, napenjanje, driska;
  • zastrupitev;
  • motnje spanja, razdražljivost;
  • vročina.

Po kanadskih študijah trajno preveliko odmerjanje folata (jemanje 0,25 g 5-krat na dan) poveča tveganje za razvoj tumorjev dojk in prostate.

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 4,7 / 5. Glasov: 6

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Katera živila vsebujejo folat (folna kislina): seznam živil

Folat (folat ali vitamin B9) je v vodi topen vitamin, ki ima v telesu veliko pomembnih funkcij.

Natančneje, podpira zdravo celično delitev in spodbuja pravilno rast in razvoj ploda, da zmanjša tveganje za prirojene napake (1).

Folat se naravno pojavlja v mnogih živilih in tudi kot folat v obogatenih živilih.

Priporočljivo je, da zdravi odrasli dobijo vsaj 400 mcg folata na dan, da preprečijo pomanjkanje (2).

Tukaj je 15 zdravih živil z visoko vsebnostjo folata ali folata.

Katera živila vsebujejo (folat) folno kislino - seznam živil

1. Stročnice

Stročnice so plod ali seme katere koli rastline iz družine stročnic, vključno s fižolom, grahom in lečo.

Natančna količina folata v stročnicah se lahko razlikuje, vendar je odličen vir tega hranila..

Na primer 180-gramska porcija kuhanega fižola vsebuje 131 mcg folata ali približno 33% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (3).

Medtem 200-gramska porcija kuhane leče vsebuje 358 mcg folata, kar je 90% RDI (4Trusted).

Stročnice so tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in antioksidantov, pa tudi pomembnih mikrohranil, kot so kalij, magnezij in železo (5).

Stročnice so bogate s folati in številnimi drugimi hranili. 200 gramov kuhane leče vsebuje 90% RDI, 180 gramov kuhanega fižola pa približno 33% RDI.

2. Šparglji

Šparglji vsebujejo koncentrirane količine številnih vitaminov in mineralov, vključno s folati.

Dejansko 90-gramska porcija kuhanih špargljev vsebuje približno 134 mcg folata ali 34% RDI (6).

Šparglji so tudi bogati z antioksidanti in imajo protivnetne in antibakterijske lastnosti (7).

Še več, to je odličen vir vlaknin, zdravih za srce, saj v samo eni porciji oskrbi približno 7% RDI za vlaknine.

Šparglji vsebujejo veliko vlaknin in dobrih količin folata - približno 34% RDI na 90 gramov.

3 jajca

Vključitev jajc v vašo prehrano je odličen način za povečanje vnosa nekaterih bistvenih hranil, vključno s folati..

Samo eno veliko jajce vsebuje 23,5 mcg folata ali približno 6% RDI (8).

Vključitev celo nekaj porcij jajc na teden je enostaven način za povečanje vnosa folatov in pomoč pri izpolnjevanju vaših potreb..

Jajca vsebujejo tudi beljakovine, selen, riboflavin in vitamin B12 (8).

Poleg tega vsebujejo veliko luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko pomagata zmanjšati tveganje za motnje vida, kot je degeneracija rumene pege (9, 10).

Jajca so dober vir folata - približno 6% RDI prihaja iz samo enega velikega jajca.

4. Listnate zelenice

Zelenolistna zelenjava, kot so špinača, ohrovt in rukola, je malo kalorična, vsebuje pa veliko ključnih vitaminov in mineralov, vključno s folati..

Ena 30-gramska porcija surove špinače zagotavlja 58,2 mcg ali 15% RDI za folate (11).

Listnata zelenica je bogata tudi z vlakninami ter vitamini K in A.

Raziskave kažejo, da je uživanje več križnic, kot je listnata zelenjava, lahko povezano z zmanjšanim vnetjem, manjšim tveganjem za raka in izgubo teže (12, 13, 14).

Zelenolistna zelenjava je bogata s številnimi hranili, vključno s folati. Ena unča surove špinače vsebuje približno 15% RDI.

5. Pesa

Pesa je poleg tega, da razsvetli glavne jedi in sladice, bogata s številnimi pomembnimi hranili..

Vsebuje veliko mangana, kalija in vitamina C, ki jih potrebujete čez dan.

So tudi odličen vir folata, saj ena 130-gramska porcija surove pese vsebuje 148 mcg folata ali približno 37% RDI (15).

Poleg mikrohranil, ki jih vsebuje, je pesa bogata z nitratom, vrsto rastlinske spojine, ki je povezana s številnimi koristmi za zdravje..

Ena majhna študija je pokazala, da je pitje soka rdeče pese začasno znižalo sistolični krvni tlak za 4-5 mm Hg. Umetnost. pri zdravih odraslih (16).

Pesa vsebuje veliko nitratov in folatov. 130 gramov surove pese vsebuje 37% RDI folata.

6. Agrumi

Poleg tega, da so okusni in polni barv, so agrumi, kot so pomaranče, grenivke, limone in limeta, bogati tudi s folati.

Samo ena velika pomaranča vsebuje 55 mcg folata ali približno 14% RDI (17).

Citrusi vsebujejo tudi vitamin C, bistveno hranilo, ki lahko poveča imunost in pomaga pri preprečevanju bolezni (18).

Dejansko so opazovalne študije pokazale, da je lahko veliko uživanje citrusov povezano z manjšim tveganjem za rak dojk, želodca in trebušne slinavke (19, 20, 21).

Citrusi vsebujejo veliko vitamina C in folatov. Ena velika pomaranča vsebuje približno 14% RDI.

7. brstični ohrovt

Ta hranljiva zelenjava spada v družino križnic in je tesno povezana z drugimi vrstami zelenjave, kot so ohrovt, brokoli, ohrovt in koleraba.

Brstični ohrovt vsebuje veliko vitaminov in mineralov, še posebej bogat pa je s folati.

80-gramska porcija kuhanega brstičnega ohrovta lahko zagotovi 47 mcg folata ali 12% RDI (22).

Je tudi odličen vir kaempferola, antioksidanta, povezanega s številnimi koristmi za zdravje..

Študije na živalih kažejo, da lahko kaempferol zmanjša vnetje in prepreči oksidativno poškodbo celic (23, 24).

Brstični ohrovt vsebuje veliko antioksidantov in mineralov v sledovih. 80 gramov kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje približno 12% RDI za folate.

8. Brokoli

Znana zelenjava po številnih koristih za zdravje. Vključitev brokolija v vašo prehrano lahko telesu zagotovi vrsto bistvenih vitaminov in mineralov.

Ko gre za folate, 90-gramska porcija surovega brokolija vsebuje približno 57 mcg folata ali približno 14% RDI (25).

Kuhan brokoli vsebuje še več folata - vsaka 80-gramska porcija zagotavlja 84 mcg ali 21% RDI (26).

Brokoli vsebuje tudi veliko mangana in vitaminov C, K in A.

Vsebuje tudi široko paleto koristnih rastlinskih spojin, vključno s sulforafanom, ki je bil temeljito preučen zaradi svojih močnih lastnosti proti raku (27).

Brokoli, še posebej kuhan, je bogat s folati. 90 gramov surovega brokolija zagotavlja 14% RDI, 80 gramov kuhanega brokolija pa 21% vaših dnevnih potreb..

9. Oreški in semena

Obstaja veliko razlogov, da razmislite o povečanju porabe oreškov in semen.

Poleg tega, da zagotavljajo dober odmerek beljakovin, so bogati z vlakninami in številnimi vitamini in minerali, ki jih potrebuje vaše telo..

Vključitev več oreškov in semen v vašo prehrano vam lahko pomaga tudi pri izpolnjevanju dnevnih potreb po folatah..

Količina folata v različnih vrstah oreščkov in semen se lahko nekoliko razlikuje.

Ena unča orehov vsebuje približno 28 mcg folata ali približno 7% RDI, medtem ko ima enaka porcija lanenih semen približno 24 mcg folata ali 6% RDI (28, 29).

Oreški in semena vsebujejo veliko folata v vsaki porciji. Ena 30-gramska porcija orehov in lanenih semen zagotavlja 7% oziroma 6% RDI.

10. Goveja jetra

Goveja jetra so eden najbolj koncentriranih virov folata.

85-gramska porcija kuhanih govejih jeter vsebuje 212 mcg folata ali približno 54% RDI (30).

Poleg folata lahko ena porcija govejih jeter zadovolji in preseže vaše dnevne potrebe po vitaminu A, vitaminu B12 in bakru (30).

Vsebuje tudi beljakovine, ki zagotavljajo ogromnih 24 gramov na 85 gramov.

Beljakovine so bistvene za obnovo tkiv in proizvodnjo pomembnih encimov in hormonov.

Goveja jetra so bogata z beljakovinami in folati - vsebujejo približno 54% RDI folata na 85 g porcije.

11. Pšenični kalčki

Pšenični kalčki so kalčki pšeničnega jedra.

Čeprav se med postopkom mletja pogosto odstranijo, vsebujejo visoko koncentrirane količine vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Samo 30 gramov pšeničnih kalčkov vsebuje 78,7 mcg folata, kar je približno 20% dnevnih potreb po folatah (31).

Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, saj zagotavljajo 16% RDI za vlaknine na 30 gramov (31).

Vlaknine počasi potujejo skozi prebavila, povečujejo količino blata, izboljšujejo odvajanje blata, preprečujejo zaprtje in ohranjajo enakomeren krvni sladkor (32, 33).

Pšenični kalčki so bogati z vlakninami, antioksidanti in elementi v sledovih. 30-gramska porcija pšeničnih kalčkov vsebuje približno 20% RDI za folate.

12. Papaja

Papaja je s hranili bogato tropsko sadje, ki izvira iz južne Mehike in Srednje Amerike.

Papaja je poleg tega, da je okusna, bogata tudi s folati.

140 gramov surove papaje vsebuje 53 mcg folata, kar ustreza približno 13% RDI (34).

Poleg tega je papaja bogata z vitaminom C, kalijem in antioksidanti, kot so karotenoidi (34).

Papaja je bogata z antioksidanti in folati. Ena porcija (140 gramov) surove papaje zagotavlja približno 13% RDI za folate.

13. Banane

Banane so bogate z različnimi vitamini in minerali ter so dober vir hranil.

Zlasti so bogati s folati in vam lahko zlahka pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe v kombinaciji z več drugimi živili, bogatimi s folati.

Povprečna banana lahko dobavi 23,6 mcg folata, kar je 6% RDI (35).

Banane so bogate tudi z drugimi hranili, vključno s kalijem, vitaminom B6 in manganom (35).

Banane vsebujejo veliko folata. Ena srednja banana vsebuje približno 6% RDI.

14. Avokado

Avokado je neverjetno priljubljen zaradi kremaste teksture in maslenega okusa..

Poleg edinstvenega okusa je avokado odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno s folati..

Polovica surovega avokada vsebuje 82 mcg folata ali približno 21% RDA (36).

Plus, avokado je bogat s kalijem in vitamini K, C in B6 (36).

Prav tako vsebujejo veliko v srcu zdravih mononenasičenih maščob, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca (37).

Avokado vsebuje veliko v srcu zdravih maščob in folatov, polovica surovega avokada pa približno 21% RDI za folate.

15. Utrjena žita in izdelki na njihovi osnovi

Številna živila na osnovi žitaric, na primer kruh in testenine, so nekateri obogatena za povečanje ravni folatov.

Količina se med živili lahko razlikuje, toda ena 140-gramska porcija kuhanih špagetov zagotovi približno 102 mcg folata ali 26% RDI (38).

Zanimivo je, da so nekatere študije pokazale, da se folat v obogatenih živilih lažje absorbira kot folat, ki ga najdemo v živilih..

Ena študija je pokazala, da je folat v živilih, kot sta sadje in zelenjava, 78% več biološko dostopen kot folat v obogatenih živilih (39).

Nasprotno pa druge študije kažejo, da določen encim, ki ga telo uporablja za razgradnjo folata v obogatenih živilih, ni tako učinkovit, kar lahko privede do kopičenja neetaboliziranega folata (40)..

Dobro uravnotežena prehrana, bogata z naravnimi viri folata in zmernimi količinami obogatenih živil, lahko zadovolji vaše potrebe, hkrati pa zmanjša potencialne zdravstvene težave.

Utrjena zrna vsebujejo dodane količine folata. Ena 140-gramska porcija kuhanih špagetov vsebuje približno 26% RDI.