15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..

Katera hrana vsebuje kalcij

Presnovni procesi v telesu so med seboj povezani in uravnoteženi. Reden vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je potreben za zdravje kostnega tkiva, zob, krvnih žil, mišic, kože, možganov.

Koristne lastnosti

Vnos hrane, ki vsebuje kalcij, je še posebej koristen za kosti in zobe. Makrohranilo sodeluje v celičnih presnovnih procesih, je pomembno za mišično aktivnost, koordinacijo gibov. Odpravlja zmanjšano strjevanje krvi, deluje protivnetno, podpira živčni sistem.

Z neuravnoteženo prehrano, boleznimi, je telo prisiljeno črpati kalcij iz kostnega tkiva, tudi zato, da zadovolji potrebe po dodatni energiji. To se zgodi pri motnjah presnove kalcija, ko je telo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postanejo porozne, nagnjene k zlomu.

Vnos hrane, bogate s kalcijem, poveča odpornost telesa na okužbe, temperaturne spremembe, zmanjša prepustnost žil in verjetnost visokega krvnega tlaka.

Makrohranilo čisti krvne žile, pomaga odpraviti holesterolske obloge.

Apnene obloge na stenah krvnih žil so pogosto povezane s prekomernim vnosom hrane, bogate s kalcijem.

Dejansko bolezen povzroča anorganska vrsta. Uživanje naravnih izdelkov brez toplotne obdelave prispeva k ohranjanju in ohranjanju zdravja.

Razlogi za pomanjkanje

Asimilacijo makrohranila iz hrane, njegov prenos v kostno tkivo olajša zadostna telesna aktivnost. Zato športniki, športniki, ki se redno ukvarjajo s fizičnim delom, iz hrane izvlečejo več makrohranil. Pomanjkanje pogosteje najdemo pri sedečem načinu življenja.

Pomanjkanje kalcija povzroča obilno znojenje v poletni vročini, ob obisku kopeli ali savne, rednem intenzivnem fizičnem delu.

Asimilacijo elementa motijo ​​bolezni prebavil, ledvic, pankreatitisa, hiperfunkcija ščitnice, prekomerni vnos antagonistov s proizvodi - pomanjkanje magnezija, cinka, železa, kalija, natrija, vitamina D, dolgotrajna uporaba odvajal in diuretikov.

Razlog za pomanjkanje kalcija je tetraciklin, ki povzroči izločanje elementa z urinom. Tetraciklin vstopi v kemično reakcijo, sčasoma uniči kosti in zobe, na zobni sklenini tvori rumene lise.

Razlogi za pomanjkanje - nepravilna prehrana, zloraba soli (natrijev klorid), sladkorja, kave, alkohola.

Pomanjkanje kalcija poslabša trdnost kosti. Mišice boleče, med spanjem krče v nogah, strjevanje krvi je okrnjeno, imunost zmanjšana.

Odprava primanjkljaja

Jajčne lupine so 90% kalcijev karbonat. Telo ga popolnoma asimilira, pretvori v kalcijev fosfat, ki krepi kostno tkivo in zobe. Lupina vsebuje tudi fosfor, baker, cink, železo, mangan.

  • Operite surovo jajce, lupino kuhajte 15-20 minut, ločite film. Suho zmeljemo v mlinčku za kavo.

Enkrat pojejte 3-5 jajčnih lupin. Po zaužitju 1c l. ribje olje, bogato z vitaminom D.

  1. Pridobite prah iz lupine treh jajc.
  2. Nalijte sok ene limone.
  3. Postavite na spodnjo polico hladilnika, dokler se ne raztopi.

Vzemite 1 žličko. dvakrat na dan. Kisla sestava olajša absorpcijo elementa v črevesju.

Namesto limoninega soka lahko uporabite brusnice, drugo kislo jagodičje. Za izboljšanje okusa dodajte 1 s.l. ljubica.

Znaki presežka

Prekomerni vnos poveča razdražljivost živčnega sistema, dehidrira celice vezivnega tkiva, zmanjša njihovo funkcionalnost.

Povečana vsebnost kalcija v telesu povzroči razvoj urolitiaze, usedlin kalcijevih in magnezijevih soli ter poveča koncentracijo soli sečne kisline (urati). Depoziti na področju sklepov, povečana koncentracija soli v hrustancu - vzrok za razvoj protina, oslabljena gibljivost.

S povečanjem kalcija je koristno piti destilirano ali "mehko" vodo, v kateri je najmanj makrohranil. Umije in raztopi odvečne minerale. Tečaj hidroterapije - dva meseca.

Norma

Vsak dan s hrano mora odraslo telo prejeti do 1 g kalcija, otrok - do 0,8 g.

Med gibanjem črevesja telo zapusti do 0,75 g neuporabljenega elementa, 0,2 g - z znojem in urinom.

Norma upošteva, da so vse vrste mlečnih izdelkov vključene v dnevno prehrano prebivalcev Rusije.

V prehrani ljudi v državah z nizko porabo mleka prevladujejo druga živila, ki vsebujejo kalcij: žita, sadje, zelenjava, meso..

Na primer, v Indiji, na Japonskem, v Turčiji je priporočena dnevna doza 0,35 g.

Kalcij in vitamin D

Telo potrebuje vitamin D, da absorbira hrano, ki vsebuje kalcij, v tankem črevesju..

Vitamin D preprečuje razvoj osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolezni, revme, potreben je za strjevanje krvi, rast tkiv, nemoteno delovanje srca, zdravje živčnega sistema.

Koža pod vplivom sonca sintetizira do 90% vitamina D. Naravno sintezo ovira strah pred sončenjem, intenzivna uporaba krem ​​za sončenje. Sončiti se je treba, vendar le na mestih s čistim zrakom, ko je koncentracija ultravijoličnega sevanja največja - zjutraj ali zvečer.

Odprava pomanjkanja vitamina D s hrano, sintetični vitamini zahteva nekaj dela telesa. Zato je težko trditi o koristih tega pristopa. Poleg tega včasih uživanje živil, umetno obogatenih z vitaminom D, povzroči odlaganje kalcijevih soli.

Vitamin D je bogat z ribjega olja, jeter trske ali morske plošče, atlantskega sleda, skuše, tune, skuše, surovega rumenjaka, sira, skute, masla, pa tudi svinjskih, govejih, ribje ali perutninske jeter.

Kalcij in fosfor

Za absorpcijo kalcija potrebujete hrano, ki vsebuje fosfor. Zaloge fosforja so koncentrirane v zobeh. Zadostna sinteza vitamina D ohranja optimalno razmerje med temi elementi v krvi.

Sodobni prebivalec prejme dovolj fosforja. Vsebuje ribe, meso, sir, rumenjak, lečo, grah, fižol, hruške, proso, oreščke, kruh.

Presežek fosforja moti hormonski nadzor. Dokler se raven fosforja v krvi ne normalizira, ledvice izločajo kalcij v urin. Do tega trenutka telo porablja zaloge kalcija iz kostnega tkiva.

Dnevna količina fosforja za odrasle - 1,6 g.

Izdelki vsebujejo fosfor in kalcij: zeleni grah, fižol, zelena, sveže kumare, redkev, zelje katere koli vrste, siri z nizko vsebnostjo maščob, jabolka, "Hercules".

Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih

Tradicionalni vir kalcija in beljakovin so mlečni izdelki (mleko, jogurt, kisla smetana).

Za otroke je nekaj kozarcev mleka na dan dovolj, da dobijo RDA. Mleko lahko nadomestimo z jogurtom.

Drugi mlečni izdelki vsebujejo kalcij: siri, kondenzirano mleko, kefir, jogurt, kisla smetana, skuta. V trdem siru je še posebej veliko koristnih makrohranil.

Vsebnost kalcija v 100 g mlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 1:

Tabela 1. Mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Suha smetana1290
Trdi sir1100
Mleko v prahu920
Predelani sir300
Kondenzirano mleko243
Kefir125
Mleko 1%120
Jogurt120
Mleko 3%100
Kisla smetana100
Skuta95

Druga živila z visoko vsebnostjo kalcija

Nekateri zagovorniki zdrave prehrane so prepričani, da je mleko za odrasle škodljivo - ustvarja kislo okolje. Telo porabi kalcij, ki prihaja s hrano, da jo nevtralizira. Kalcij v mleku ni značilen za človeško telo. Njegova absorpcija zahteva veliko energije in zaloge kalcija iz kosti in zob. Priljubljen mlečni izdelek, sir, bogat s kalcijem, vsebuje maščobe in sol, ki niso vedno koristne za zdravje.

Zato so za vir kalcija izbrani drugi nemlečni izdelki..

Še posebej veliko makrohranil je v sezamu, lešniki, mandlji, orehi, arašidi, suhe marelice, rozine, sončnična semena in bučna semena.

Vsebuje veliko jabolk, marelic, češenj, ribeza, kosmulj, grozdja, pomaranč, melon, jagod, jagod.

Mlečna čokolada vsebuje bolj uporaben element kot grenka čokolada. Najdemo ga tudi v kakavu v prahu, črnem in belem kruhu.

Kalcij se nahaja v zelenjavi: soja, stročnice, zelenjava, peteršilj, fižol, špinača, zelena, zelena čebula, korenje, solata, krompir. Toda v sestavi listnate zelenjave - oksalna kislina, ki veže koristen element, preprečuje njegovo absorpcijo.

Telo kalcij, ki ga vsebuje zelje, bolje asimilira kot mlečni izdelki. Toda zelje je bolj obsežno, da boste dosegli priporočeno stopnjo, boste morali pravilno napolniti želodec.

Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, ustvarja kislo okolje. Kot rezultat, telo odstrani koristni element z urinom, porabi rezerve iz kostnega tkiva.

Hrana s toplotno obdelavo pretvori uporaben organski kalcij v ne prebavljiv anorganski kalcij. Povzroča ledvične, žolčne kamne ali kamne v mehurju.

Pasterizirani mlečni izdelki vsebujejo anorganski kalcij. Ekološka sorta, bogata s surovo zelenjavo, sadjem, semeni, svežim kravjim mlekom.

V materinem mleku je veliko organskega kalcija. Z naravnim hranjenjem bo otrok hitreje razvil zobe, manj je dovzeten za rahitis kot z umetno formulo.

Vsebnost kalcija v 100 g nemlečnih izdelkov je prikazana v tabeli 2:

Tabela 2. Živila, ki vsebujejo kalcij
IzdelkaVsebnost Ca v 100 g izdelka, mg
Sezam1150
Lešniki (lešniki)290
Mandelj254
Suhe marelice170
Sončnična semena100
Orehi83
Arašid70
Bučna semena60
Rozine56
Soja257
Kale212
Zeleno zelje210
Peteršilj190
Fižol105
Špinača87
Zelena70
Zelena čebula60
Korenček40
Solata20.
Krompirštirinajst

Izdelki za raztapljanje anorganskega kalcija

Asimilacijo koristnega elementa preprečuje zloraba soli, obilna vsebnost sladkorjev in škroba iz izdelkov iz moke v prehrani.

V krvi anorganske vrste tvorijo usedline na stenah ven trebušne votline in anusa, kjer je pretok krvi nižji. Zoženje lumna krvnih žil izzove razvoj tumorjev.

Pri čiščenju krvi jetra anorganski element usmerijo v žolčnik. Preostala kri se prenese v ledvice in mehur, tvori kamne.

Pesin sok očisti kri, raztopi usedline kalcija na stenah krvnih žil, poveča lumen in zniža krvni tlak. Klor v sestavi stimulira limfni sistem, kar pomaga očistiti jetra, žolčnik in ledvice.

  1. Sveže pripravljen pesin sok pred uporabo hranite dve uri pri sobni temperaturi, da odstranite hlapne spojine.
  2. Na začetku čiščenja razredčimo s korenčkovim ali jabolčnim sokom.

Vsak dan vzemite 250-300 ml soka rdeče pese.

Druga shema čiščenja:

  • vzemite trikrat na dan kozarec mešanice sokov rdeče pese, korenja in kumar.

Sok ene limone odpravlja presežek sečne kisline, raztaplja ledvične kamne:

  • Trikrat na dan vzemite sok ene limone, razredčen s pol kozarca vode.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Kalcij je pomemben mineral v sledovih za zdravje človeškega telesa. Sodeluje pri delu živčnega in srčnega sistema, uravnava sintezo beljakovin in krepi kostno tkivo. Zato je tako pomembno, da vsak dan uživamo hrano, ki vsebuje kalcij. Kje je ta uporaben element v sledovih najbolj znan iz članka.

Foto: Vecherskaya I. 100 receptov za pomanjkanje kalcija. Okusno, zdravo, duševno, zdravo. - M.: Tsentrpoligraf, 2016. - 159 s.

O koristih kalcija (Ca) smo slišali že v zgodnjem otroštvu. Matere in babice otroke intenzivno hranijo s skuto in jo tako motivirajo: "Da bodo zobje zdravi in ​​lepi." Njihove besede so nedvomno resnica, saj najprej koristni elementi v sledovih pomagajo zdravju zob in kosti, skuta pa je dober vir kalcija. S pomanjkanjem Ca pri otrocih in odraslih se lahko začnejo resne zdravstvene težave.

Torej, morate redno uživati ​​skuto - res je. Kaj pa storiti, če ne prenašaš fermentirane mlečne jedi? Katera hrana vsebuje kalcij? To je podrobneje opisano v znanstvenem članku "Funkcionalna hrana, obogatena z biološko dostopnim kalcijem".

Seznam rekordnih živil glede vsebnosti kalcija je videti takole:

Kalcij v živilih: semena

Viri kalcija niso vedno tako predvidljivi, kot se zdijo. Moja kolega nutricionistka Carrie-Ann v svojem članku Healthline potrjuje, da so mak, sezamova semena in chia semena majhne prehranske elektrarne..

Presenečeni boste, vendar je vsebnost kalcija v majhnih zrnih veliko večja kot v skuti. Na primer, v 100 g sezamovih semen najdete 975 mg Ca, v isti količini mace pa je element v sledovih celo več - 1500 mg.

Vendar ne smemo pozabiti, da samo nerafinirana sezamova semena vsebujejo veliko kalcija, zato kupite ravno tak izdelek. In tako, da telo absorbira največjo količino kalcija, semena za 20 minut namakajte v hladni vodi in jih temeljito žvečite. Mak je najbolje uživati ​​surov..

Kje je bogato s kalcijem: mlečni izdelki

Mleko, kisla smetana, kefir, navaden beli jogurt so odlični viri kalcija. Vključujejo tudi trdi sir: v 100 g vsebnost elementov v sledovih doseže 1000 mg. Praktične izkušnje dokazujejo, da telo tudi dobro absorbira mlečne izdelke, bogate s kalcijem..

Poleg tega je mleko odličen vir beljakovin, vitaminov A in D. Zato je zelo pomembno, da redno kupujemo in uživamo mlečne izdelke..

Kalcijeva hrana: soja

Glede soje je veliko polemik: nekateri menijo, da je ta izdelek škodljiv, drugi pa trdijo, da je zelo koristen. V stročnicah pa je veliko beljakovin in kalcija. Poleg tega telo, tako kot pri mlečnih izdelkih, zelo hitro absorbira ta mikroelement iz soje..

Večina kalcija je v siru tofu - približno 350 mg na 100 g izdelka. Druga s kalcijem bogata hrana je mlada soja. To so stroki edamame, ki so zelo bogati z beljakovinami. Ena skodelica fižola vsebuje 10% vnosa kalcija.

Hrana, bogata s kalcijem: oreški

Ali želite pozabiti na pomanjkanje kalcija? Nato pojejte 100 g oreščkov na dan. Orehi, gozdovi, indijski oreščki in pistacije bodo storili..

Glavni vir kalcija med oreščki so mandlji. Moji kolegi pravijo, da je dovolj 22 mandljev, da dobite 8% vnosa kalcija. Poleg tega oreški vsebujejo magnezij in vitamin E.

Uživanje oreščkov bo pomagalo znižati krvni tlak. Vendar ne pozabite, da so živila s kalcijem izjemno zdrava, a zelo kalorična. Zato se ne zanašajte: vse je dobro v zmernih količinah.

Viri kalcija: polnozrnata moka

Iščete kalcij v živilih? Bodite pozorni na pšenico. Niso pa vsi izdelki iz tega žita zdravi. Na primer, kalcija v moki ne boste našli, v otrobih pa je vsebnost elementa v sledovih precej visoka. Zato bi morali redno uživati ​​živila, ki vsebujejo polnozrnato moko..

Koruzna moka je obogatena tudi s kalcijem. Koristno je uporabljati izdelke v obliki krekerjev, tortilj, kruha. Pomembno je, da je moka narejena iz naravnih zrn: le tako bo ohranila vse koristne sestavine.

Kje je kalcija veliko: zelenica

Katera hrana vsebuje veliko kalcija? Vsekakor je zelena. Če radi jeste vse jedi z zelišči, vam najverjetneje hipokalcemija, z drugimi besedami pomanjkanje kalcija, ne ogroža. Rastline vsebujejo dokaj veliko koristnega elementa v sledovih. Zato v svojo prehrano dodajte solato, baziliko in peteršilj. Spomladi jejte tudi regratove liste..

Kalcij lahko najdete tudi v rastlinski hrani v špinači in rabarbari. Toda tu je vredno razmisliti o posebnostih asimilacije. Nutricionisti so ugotovili, da nekatere zelenice vsebujejo naravno prisotne spojine, ki preprečujejo ustrezen vnos kalcija..

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevedla T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Kaj vsebuje kalcij: zelje

Ta zelenjava katere koli sorte vsebuje dokaj veliko kalcija - približno 200 mg. Temno zelena zelenjava in zelenica vsebujeta dostopne odmerke kalcija, piše v članku iz medicinskega vira WebMD. Zato redno jejte brokoli, pa tudi belo zelje, kitajsko zelje ali cvetačo..

Lep bonus: kalcij med toplotno obdelavo ne izgine, zato je uživanje zelenjave koristno ne samo surovo. Gre za hrano, bogato s kalcijem, ki ga telo tudi dobro absorbira..

Kalcijeva hrana: fižol in leča

100 g fižola vsebuje 200 mg kalcija. Če si torej do stročnic še vedno ravnodušen, si premislite, še posebej, ker so iz fižola pripravljene številne okusne in zdrave jedi. Med hrano, bogato s kalcijem, je tudi leča, ki tako kot fižol vsebuje vlaknine, beljakovine in mikrohranila..

Stročnice se pogosto uporabljajo v posebnih dietah za zmanjšanje slabega holesterola in tveganja za sladkorno bolezen.

Hrana, bogata s kalcijem: sardele in konzervirani losos

To vsebuje kalcij. In vse po zaslugi užitnih kosti, ki vključujejo levji delež elementov v sledovih. Ena pločevinka sardel (92 g) bo telesu dala 32% vnosa kalcija in lososa - 21%. Poleg tega ta riba vsebuje nizko vsebnost živega srebra, velike količine beljakovin, omega-3 maščobne kisline.

Vsebnost kalcija v živilih torej skupaj s temi hranili naredi sardele in lososa nujno hrano za popolno prehrano..

Viri kalcija: sadje, jagodičevje, suho sadje

Kateri sadeži vsebujejo veliko kalcija? 100 g pomaranče vsebuje 42 mg kalcija, kivi - 38 mg, marelica - 16 mg. Če govorimo o jagodah, potem morate izbrati maline, ki vključujejo 42 mg na 100 g, ribez - 30 mg.

Priporočam, da v svojo prehrano zagotovo dodate hrano, ki vsebuje odvečni kalcij. To so suhe marelice - 80 mg / 100 g, fige - 54 mg, rozine - 50 mg.

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevedla T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019. - 192 s.

Kalcijeve tablete ne bodo nadomestile sadja, zelenjave in zelišč, ki telo oskrbujejo tudi z vlakninami, vitamini in drugimi koristnimi mikroelementi.

Oseba mora zaužiti približno 1000 mg kalcija na dan. Ta številka se nekoliko zmanjša za otroke, mlajše od 8 let: potrebujejo 800 mg. Toda nosečnicam in doječim materam je treba odmerek kalcija povečati na 1500 mg na dan..

Pomembno je, da telo zlahka absorbira kalcij. Ugotovili smo, katera živila vsebuje, ne pozabimo pa tudi na druge koristne sestavine, ki so bogate s fosforjem in magnezijem. Prav tako pogosto hodite po soncu, tako da naravno dobivate vitamin D3, ki je potreben za sintezo elementa v sledovih.

Zdaj veste, kje je kalcij visok. Uporabite informacije za dober učinek, da ustvarite uravnotežen jedilnik in začnete pravilno jesti.

Pozor! Gradivo je zgolj informativne narave. Zdravljenja, opisanega v njem, ne uporabljajte brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Viri:

  1. Palagina M. V. Funkcionalni živilski izdelki, obogateni z biološko dostopnim kalcijem. Zbornik univerz. Živilska tehnologija. - 2010. - št. 4. - S. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  2. Kerri-Ann Jennings. Najboljših 15 živil, bogatih s kalcijem (veliko jih je ne mlečnih izdelkov) / Healthline. - 27, 2018 / https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  3. 10 najboljših živil, bogatih s kalcijem / WebMD / https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Kalcijeva dieta

Splošna pravila

Kalcij je glavna sestavina telesa in pomembnost tega elementa v sledovih je dokazana. V vseh življenjskih obdobjih poteka veliko različnih procesov: krčenje in sproščanje krvnih žil in mišic, prenos živčnih signalov, znotrajcelično in hormonsko izločanje. Kakršna koli sprememba ravni kalcija v serumu lahko vpliva na eno ali več teh funkcij. Dnevna potreba po kalciju za odraslo osebo je približno 1200 mg na dan ali več (v menopavzi in z osteoporozo do 1500 mg).

Pri zaužitju s hrano je absorpcija približno 30%, stopnja absorpcije pa se spreminja v širokem razponu. Torej se med nosečnostjo povečuje in v procesu staranja osebe postopoma zmanjšuje. Povprečni vnos tega elementa s hrano je 1000 mg na dan, vendar se v črevesju absorbira le 200 mg, preostanek pa se izloči z blatom. Element se absorbira iz zgornjih delov tankega črevesa, vendar to zahteva prisotnost vitamina D, laktoze in askorbinske kisline. Absorpcija se znatno zmanjša ob prisotnosti bolezni prebavil (peptični ulkus, kolitis, holelitiaza, hepatitis).

Ob pomanjkanju tega elementa opazimo nevrološke simptome: otrplost in parestezije, vedenjske motnje, konvulzije, mišični krči, hidrocefalus, rahitis s pomanjkanjem vitamina D (pri majhnih otrocih), osteoporoza (pri starejših).

Skupine tveganj za pomanjkanje mikrohranil:

  • Nosečnice in doječe matere.
  • Ženske v postmenopavzi. Pri otrocih in mladostnikih je za izmenjavo kosti značilna hitra rast in oblikovanje skeleta. Po 25 letih je oblikovanje kostnega tkiva končano in njegova presnova preide v način ohranjanja gostote in strukture. Od 50. leta se kostna gostota zmanjšuje, kar neizogibno vodi do osteoporoze in zlomov.
  • Športniki, ki izvajajo intenzivno telesno aktivnost.
  • Bolniki z alergijo na mlečne beljakovine in z intoleranco za laktozo (zaradi ostre omejitve ali izključitve mlečnih izdelkov v prehrani).
  • Pomanjkanje kalcija (mladostniki in starejši).
  • Bolniki z luskavico in boleznimi prebavnega trakta.
  • V primeru zlomov in bolezni sklepov;
  • Nošenje naramnic.

Da bi odpravili pomanjkanje elementov v sledovih, je posameznikom, ki jim grozi, dodeljena prehrana, obogatena s kalcijem. Dieta, bogata s kalcijem, je indicirana tudi za bolezni srca in ožilja. Znano je, da so arterijska hipertenzija, ateroskleroza in odpoved krvnega obtoka bolezni, odvisne od kalcija. Osnovna načela prehrane so preprosta - zagotoviti zadostni dnevni vnos elementa v sledovih in vitaminov, ki spodbujajo njegovo absorpcijo v črevesju, ter čim bolj zmanjšati dejavnike, ki ovirajo ta proces.

Kalcijeva dieta vključuje:

  • Mleko, fermentirani mlečni izdelki.
  • Zelenjava, sadje in oreški (navedeni z največjo vsebnostjo): peteršilj, česen, koper, kaki, suhe marelice, zelena, regratovi listi, solata, zelena čebula, por, vodna kreša, cilantro.
  • Živalske in rastlinske beljakovine (pusto meso, stročnice).
  • Vitamin D zagotavlja popolno absorpcijo kalcija iz tankega črevesa. Njegov dnevni odmerek mora biti 800 ie. Vitamin D3 se sintetizira v koži pod vplivom ultravijoličnega sevanja, vitamin D2 pa se absorbira iz hrane v prebavilih.
  • Viri tega vitamina: brancin, sled, tuna, skuša morski sadeži, ribje jetra (morska plošča in trska), ribje olje, sir, kisla smetana, kakav, jajca.
  • Magnezij zmanjšuje izgubo kalcija v urinu. Zadostno ga najdemo v grahu, ovsenih kosmičih, orehih, fižolu, gorčici in ajdi..
  • Cink - izboljša absorpcijo kalcija in pospeši mineralizacijo kosti. Povpraševanje po njem se večkrat poveča. Cink je bogat s sončničnimi semeni, piščančjimi srčki, arašidi, kozicami, pinjolami, sojo, morskimi algami, siri. Triad kalcij-magnezij-cink in vitamin D naj bi bili bistveni za osteoporozo.
  • Živila, ki vsebujejo folno kislino (zelena zelenjava, stročnice, brokoli, beluši, avokado, brstični ohrovt, sončnična semena, lanena semena, mandlji, arašidi in vitamin B6 (pinjole, fižol, orehi, tuna, skuša, goveja in piščančja jetra, sardele) ).
  • Kalij - zmanjšuje izločanje kalcija iz telesa, zato je priporočljivo vključiti z njim bogato hrano: suhe marelice, fižol, morske alge, grah, suhe slive, rozine, lešniki, mandlji, leča, arašidi.

Tabela vsebnosti kalcija v hrani vam bo pomagala pri izbiri živil z visoko vsebnostjo kalcija in pri oblikovanju prehrane.

IzdelkaVsebnost elementov v sledovih v 100 g
sezamova semena1474 mg
"Parmezan"1184 mg
Mleko v prahu1155 mg
Nizozemski sir, Poshekhonsky in Cheddar1000 mg
Ruski sir880 mg
Sir Gouda700 mg
Sir Sulguni650 mg
Adyghe sir520 mg
Sončnična semena367 mg
Soja (suho zrnje)348 mg
Papaline v olju300 mg
Mandelj273 mg
Peteršilj245 mg
Zeleni koper223 mg
Čičerika193 mg
Mash192 mg
Lešnik188 mg
Roza losos (konzervirana hrana)185 mg
Česen180 mg
Skuta 4%, 5%, 9%164 mg
Suhe marelice160 mg
Fižol (zrno, posušeno)150 mg
Sl144 mg
Kozje mleko134 mg
Kaki127 mg
Kefir, mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob126 mg
Fermentirano pečeno mleko in jogurt124 mg
Polnozrnat kruh107 mg
Špinača106 mg
Pistacije105 mg
Zelena čebula100 mg
Grah (posušen)89 mg
oreh89 mg
Kisla smetana 15%88 mg
Smetana 20%86 mg
Leča (zrna, sušena)83 mg
Vodna kreša81 mg
Rozine, suhe slive80 mg
Zelena solata, kitajsko zelje77 mg
Arašid76 mg
Cilantro67 mg
Datumi65 mg
Ovseni zdrob64 mg
rdeče zelje53 mg
Repa49 mg
Belo zelje48 mg
Kislica, brokoli47 mg
Rdeča rowan42 mg
Riž40 mg
Morske alge40 mg
Kivi, malina, jagoda40 mg
Redkev39 mg
Pesa37 mg
Češnja37 mg
Vse vrste ribeza36 mg
Mandarina35 mg
Oranžna34 mg
Češnje33 mg
Grozdje, robide30 mg
Aronija, marelica28 mg
Korenček27 mg
Češnjeva sliva27 mg
Buča25 mg
Kumara23 mg
Grenivke23 mg
Morska krhlika, kosmulja22 mg
Šparglji21 mg
Ajda, koruza, zdrob20 mg
Papaja, breskev20 mg
Hruška19 mg
Feijoa17 mg
Jabolka, melona16 mg
Jajčevci, bučke, savojsko zelje15 mg
Paradižnik14 mg
Krompir10 mg
Sladka paprika8 mg

Zaradi udobja je tabela kalcija v hrani zgrajena po principu padajoče vsebnosti tega elementa v sledovih..

Dovoljeni izdelki

Prehrana vključuje hrano, bogato s kalcijem:

  • Mleko in mlečni izdelki: skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, sir, kisla smetana. Poleg tega večja kot je njihova vsebnost maščobe, manjša je vsebnost elementa v sledovih. Za izpolnitev te potrebe po mikrohranilih naj bi dnevno zaužili več kot tri porcije mlečnih izdelkov..
  • Ena porcija je 30 g sira, 200 ml mleka (kefir, kislo mleko), 100 g skute, 150 g jogurta.
  • Če oseba zaužije le 1 ali 2 obroka, je treba kot pripravek vzeti 600 mg kalcija. Če je sploh ne zaužijete, potem 1200 mg v obliki tablet.
  • Soja in sojini izdelki (mleko, jogurt, tofu).
  • Ribe, morski sadeži (zlasti kozice), konzervirane ribe (sardele v olju, papaline, roza losos), tulka, hamsa.
  • Zelenjava - leča, grah, čičerika, mung fižol, koper, peteršilj, zelena čebula, solata, zelena, oljke, česen, rdeče in belo zelje, brokoli. Najbolje jih je uživati ​​sveže..
  • Posušeno sadje (suhe marelice, fige, kaki, rozine, suhe slive, datlji) lahko uporabimo za prigrizek, dodamo ga vsem sadnim solatam in skuti ali uživamo s kefirjem.
  • Semena in sončnična semena (sezam, bučna semena in sončnice) oreški (lešniki, pistacije, orehi, mandlji).
  • Od vseh žit ima riž največjo vsebnost kalcija, vendar to ne pomeni, da morate jesti samo njega.

Z zgornjo tabelo lahko ustvarite dnevno prehrano s polno vsebnostjo tega elementa v sledovih..

Katera hrana vsebuje največ kalcija

Tabela kemikalij elementov je bogata s koristnimi snovmi za razvoj človeškega telesa, vendar kalcij v njem zavzema posebno mesto. Ta edinstven "gradbeni" material je potreben za kostni sistem, saj sodeluje v fizioloških in biokemičnih procesih v celicah. Kalcij stabilizira delovanje srca, imunosti in živčnega sistema, krepi ožilje in blagodejno vpliva na presnovne procese.

Količina tega makrohranila v telesu je 1,5-2% človeške mase. Približno 99% je prisotnih v kosteh, zobeh, laseh in nohtih, le 1% pa v mišicah in medcelični tekočini. Ob pomanjkanju kalcija se pojavi cel spekter motenj v delovanju različnih sistemov. Zato je pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje kalcij, katere tabela bo navedena spodaj..

Dnevne potrebe telesa po kalciju

Po podatkih WHO se dnevna potreba po kalciju razlikuje glede na starost osebe:

  • do 3 let - 0,6 g;
  • 4-9 let - 0,8 g;
  • 10-13 let - 1 g;
  • 14-24 let - 1,2 g;
  • 25-55 let - 1 g;
  • od 56 let - 1,2 g.

Ženske med menopavzo morajo prejemati vsaj 1400 mg kalcija na dan. Dnevni odmerek za mlade matere in nosečnice je 1800-2000 mg na dan..

Uporabne lastnosti makrohranil

Če se kalcij v telo dovaja v zadostni količini, bodo zobje in kosti zdravi. Koristni element sodeluje v presnovnih procesih, pomaga pri koordinaciji gibov in optimizira mišično aktivnost. Poleg tega zmanjšuje strjevanje krvi, podpira živčni sistem in lajša vnetja..

Če je prehrana neuravnotežena, bo telo ob prisotnosti bolezni izvleklo Ca iz kosti. To se zgodi, ko ste dehidrirani. Posledično nastane osteoporoza, kosti pa so pogoste zlomljene..

V primeru zadostnega vnosa s kalcijem obogatene hrane se poveča odpornost telesa na okužbe, podnebne spremembe in zmanjšanje prepustnosti žil. Poleg tega je tveganje za povišan krvni tlak čim manjše. Ta element pomaga očistiti krvne žile pred holesterolskimi oblogami. Ko se pojavijo apnenčaste usedline, pogosto govorijo o presežku živil z visoko vsebnostjo kalcija v prehrani (tabela vam bo pomagala natančneje razumeti težavo).

Makrohranila

Ob vsakodnevni uporabi s kalcijem obogatene hrane v telo vstopi le 1/3 elementa, ostalo pa se izloči naravno. Dnevni vnos zadostuje za lepo držo, zdrave zobe in lase. Če hrano kombinirate s kalcijem in vitaminom D, bo telo dobilo edinstveno zvezo koristnih makrohranil.

Želite vedeti, koliko kalcija je v živilih različnih skupin? Ugotovimo.

Oreški, stročnice in semena

Rastlinska hrana je na vrhu seznama. Kot dodatek mesnim jedem in juham lahko lečo, fižol, sojo, zeleni grah, fižol uporabljamo vsak dan. Mandlji, sezam in mak so visoka kategorija makrohranil.

Sadje, zelenjava, žita, zelišča in jagode

Količina kalcija v tej skupini ni tako visoka. Dejstvo, da človek vsak dan zaužije veliko teh živil, zagotavlja zalogo prave količine tega elementa. Če želite telo napolniti s kalcijem, lahko vsak dan jeste solato, brokoli, beluše, cvetačo, koper, zeleno, baziliko in sadje.

Približna vsebnost elementa v vodilnih izdelkih te skupine:

  • šipki - 257 mg;
  • vodna kreša - 215 mg;
  • mlada kopriva - 715 mg.

Dnevni kalcij v prehrani pospešuje okrevanje kosti pri zlomih.

Ribe, jajca in meso

Dobro izbrana prehrana, ki vključuje meso, ribe in jajca, bo lahko ohranila stabilno delovno sposobnost telesa. Živalska hrana vsebuje malo kalcija, vendar obstajajo izjeme. V mesu je veliko beljakovin, Ca pa je 50 mg na 100 g izdelka. Morski sadeži z ribami so obogateni s fosforjem, razen sardin. Pri tej vrsti rib 100 g čistega kalcija na 300 g izdelka.

Za popoldanski prigrizek pripravite originalne sendviče s sardelo, da se boste počutili zdrave!

Mlečni izdelki

Čeprav ta kategorija izdelkov ni med vodilnimi po vsebnosti Ca na 100 g, je treba v dnevno prehrano vključiti kefir, mleko, kislo testo, jogurt in sir. Uživajo jih lahko tudi tisti, ki so na dieti. Če je treba sadje in zelenje predhodno obdelati, lahko kefir in jogurt takoj pojeste. Mlečni izdelki ne obremenjujejo želodca, zato jih lahko uživamo 24 ur na dan.

Tabelarični podatki za izdelke s Ca

Kje je torej največ kalcija v živilih, je enostavno razbrati iz tabele. Ukvarjajmo se s tem podrobno:

IzdelkaVsebnost kalcija v 100 g izdelka
krompir12.
redkev35
listna solata37
korenček35
zelena čebula86
brokoli105
oljke96
Bazilika252
vodna kreša180
zelje210
koper126
peteršilj245
datumi21.
ribeztrideset
grozdjeosemnajst
marelicešestnajst
kivi38
maline40
mandarina33
rozine50
suhe marelice80
oranžna42
soja240
fižol194
grah50
fižol100
oreh90
sončnična semena100
ovsena kaša50
lešnik225
sezam780
ajda21.
zdrobosemnajst
riž33

Izdelki za boljšo absorpcijo

Ni dovolj vedeti, kje je kalcij najbolj prisoten v hrani. Pravilno ga je treba kombinirati s hrano, obogateno z vitaminom D, fosforjem in magnezijem. To bo telesu pomagalo v boju z virusi in prehladi. Vitamin D nadzoruje količino fosforja in kalcija v krvi ter pospešuje proces celjenja v zlomljenih kosteh. Zadostna količina vitamina D je prisotna v maščobnih ribah, mlečnih izdelkih, telo pa ga sintetizira pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

Telo mora dobiti druga živila, ki izboljšujejo stanje - zelenjavo, meso in fižol. Vsebujejo vitamine E, A, C, B in nasičijo organe s kalcijem.

Hkratni vnos magnezija vam omogoča uravnoteženje Ca. Z zmanjšanjem se kalcij absorbira počasneje. Magnezij je v zadostnih količinah prisoten v otrobih in polnozrnatem kruhu, oreščkih.

Pomembno! Obstajajo živila, ki pomagajo odstraniti kalcij iz telesa - kofein, sladkor, odvečna sol, nikotin in maščobe. Tisti, ki se odločijo za pravilno prehranjevanje, jih morajo izključiti iz prehrane ali pustiti minimalno količino.

Kaj ovira asimilacijo

Ključni vzroki za problematično učenje so:

  • Neupoštevanje režima pitja (na dan je treba zaužiti več kot 6 kozarcev vode, lahko dodate malo limoninega soka).
  • Pomanjkanje makro- in mikroelementov.
  • Nenehno uživanje hrane po toplotni obdelavi.

Dejavniki, ki povzročajo pomanjkanje elementov:

  • stres;
  • bolezni prebavil, endokrine motnje, ledvična odpoved, diabetes;
  • presežek beljakovin in maščob, sladkorja in soli v prehrani;
  • sedeči način življenja;
  • pogosto uživanje klorirane vode;
  • lakota;
  • dolgotrajna uporaba hormonov, odvajal, antikonvulzivov.

Poleg tega je razlog za pomanjkanje oslabljen proces absorpcije v črevesju s kandidiazo, disbiozo in alergijami..

Vzroki in simptomi presežka Ca v telesu

Zdravniki ugotovijo hiperkalciemijo, če raven koncentracije elementa v krvi presega dovoljenih 2,6 mmol / l. Razloge za pojav patologije lahko imenujemo:

  • moten proces izmenjave;
  • prekomerna količina hrane, prehranskih dopolnil in zdravil;
  • odvečni vitamin D;
  • prisotnost onkologije, ki povzroča uničenje kostnega tkiva in povečano sproščanje elementa v kri;
  • starost;
  • prejemajo radioterapijo za zdravljenje bolezni vratu;
  • podaljšana imobilizacija telesa.

Simptomi, ki kažejo na hiperkalciemijo, so:

  • kronična utrujenost;
  • čustvena nestabilnost;
  • okvara spomina;
  • zaspanost;
  • slabost in bruhanje;
  • urolitiaza in holelitiaza;
  • mišična oslabelost;
  • upočasnitev reakcij;
  • povečana kislost v želodcu;
  • sprostitev tona gladkega mišičnega tkiva;
  • razvoj bolezni vidnih organov;
  • srbenje kože;
  • izguba apetita.

V primeru blage oblike bolezni je mogoče telo obnoviti z odpravo vzroka patologije. Če je koncentracija kalcija visoka, poiščite kvalificirano pomoč.

Tabletiran kalcij ali jajčna lupina

Zaradi pomanjkanja elementa lasje postanejo bolj bledi, tanjši. Pogosto se nohtne plošče zlomijo, oblikuje se karies in zobna sklenina se poslabša, srčni utrip se poveča in pojavijo se krči. Kadar ti znaki niso povezani s simptomatologijo bolezni, lahko trdimo o pomanjkanju kalcija..

Kategorija ljudi, ki potrebujejo veliko količino makrohranil, vključujejo nosečnice in doječe matere, športnice in ženske v klimakteričnem obdobju. Starejše od 55 let telo reorganizira svoje delo in ženskam grozi osteoporoza.

V tem primeru je primerno uporabiti dodatne vire kalcija v obliki tablet, vendar le, če jih predpišejo zdravniki. Pri iskanju dragih zdravil ne pozabite na naravne vire makrohranil. Jajčne lupine so edinstven vir kalcija in drugih elementov v sledovih.

Kalcij je prisoten v skoraj vsaki hrani, vendar v različnih količinah. Dobro uravnotežena prehrana in aktiven življenjski slog bosta izboljšala njegovo absorpcijo. Če želite dodati ta mineral v prehrano, se morate najprej posvetovati s strokovnjakom.