Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

1. Celuloza.
2. Hemiceluloza.
3. Pektini.
4. Lignin.
5. Sluz.
6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

• do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
• po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

• zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
• sveže sadje - 1/4;
• korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

• Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
• Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
• Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

• Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.

• 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

• Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

• Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
• Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
• Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
• Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin

Izdelek (100g)	Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah	6.00
Fižol (fižol)	3.70
Leča	3.70
Zeleni
Komarček	4.30
Špinača	2,70
Koper	2,60
Zelena čebula	2.10
Solata iz debelih listov	2.10
Peteršilj (zelenica)	1,80
Zelena (listi)	1.40
Šparglji	1.30
Zelena solata	0,50
Zrna
Pšenični otrobi	12.00
Oves	10.70
Neolupljen riž	9.00
Napihnjena koruza	3.90
Kuhana koruza	3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"	3.10
Bran kruh	2.20
rženi kruh	1.10
Proso	0,70
Pšenični kruh	0,20
Žita
Ajda	10.80
Ovseni zdrob	2,80
Proseni drobljenec	2,70
ječmenova kaša	2.00
Riževa kaša	1.40
Ječmenova kaša	1.40
Zelenjava
Brokoli	3.30
brstični ohrovt	3.00
Čebulna čebula	3.00
Korenček	3.00
Hren (koren)	2,80
Cvetača	2.10
Pesa	2.10
Belo zelje	2.00
Redkev	1,80
Redkev	1,50
Repa	1,50
Jajčevec	1.30
Paradižnik	1.20
Buča	1.20
Krompir	1.10
Sladka paprika	1.10
Kumare	0,70
Bučke	0,40
Oreški
Arašid	9.00
Mandelj	9.00
Lešnik	6.10
Lešnik	6.00
Sadje
Neolupljena jabolka	4.10
Datumi	3.60
Suha marelica	3.50
Suhe marelice	3.20
Granat	2,50
Breskve	2,50
Oranžna	2.40
Sliva	1.40
Limona	1.30
Sveža marelica	0,80
Banana	0,80
Mandarine	0,80
Grenivke	0,70
Hruška	0,60
Melona	0,60
Lubenica	0,50
Jagode
Posušene fige	5.30
Maline	5.10
Rakit	4.70
Jagoda	4,00
Šipek	4,00
Grozdje	3.30
Rozine	3.20
Suhe slive	3.20
Črni ribez	3.00
Rowan aronija	2,70
Rdeči ribez	2,50
Kosmulja	2.20
Borovnica	2.20
Robidnica	2.00
Brusnica	2.00
Lingonberry	1,60
Češnja	1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

• Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
• Rž. Lažje prebavljivo.
• Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo redno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo se znebiti odvečne teže, čistijo črevesje pred toksini in toksini. Če ste se odločili za hujšanje, se želite počutiti polne energije in moči kot oseba, spremljati svojo prehrano, si prizadevati za zdrav življenjski slog, potem brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine, ne gre..

Kaj so vlaknine? Kakšne koristi ima človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne le nabreknejo, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkih, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnati moki, sončničnih semenih, jagodah itd..

Netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza) človeško telo ne prebavi. Pri interakciji z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in povečajo prostornino. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, žit in stročnic.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine povečajo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je proces absorpcije zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema, je izvrstno preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšna vlakna dajejo dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, ki so odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo toksine iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu, da se bori proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopne vlaknine, ki vstopijo v telo, nabreknejo in napolnijo želodec. Oseba, katere možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo toksine iz telesa, lajšajo zaprtje. Resnice črevesja, prečiščene s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinska vlakna

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine prinesle telesu največ koristi, ne pozabite, da morate na dan spiti približno 1,5–2,5 litra mirne vode.

Zelenjava, zelišča

P / p Št.	Ime izdelka, ki vsebuje vlaknine	Količina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..	Zelena kislica	1,2 g
2..	Zelenjava bazilike	1,6 g
3..	Zelena špinače	1,3 g
4..	Jajčevec	2,5 g
pet.	Česen	1,5 g
6..	Šved	2,2 g
7..	Hrenova korenina	7,3 g
8..	Ingverjeva korenina	2 g
devet.	Zeleni koper	2,8 g
deset.	Buča	2 g
enajst.	Bučke	1 g
12..	Artičoka	2,5 g
trinajst.	Belo zelje	2 g
štirinajst.	Špargljeva zelenica	1,5 g
petnajst.	Brokoli	2,6 g
šestnajst.	Korena zelene	3,1 g
17..	Zelena zelene	1,8 g
osemnajst.	brstični ohrovt	4,2 g
19..	Pesa	2,5 g
20..	Koleraba	1,7 g
21..	Zelena solata	1,2 g
22..	rdeče zelje	1,9 g
23..	Repa	1,9 g
24..	Kitajsko zelje	1,2 g
25..	Črna redkev	2,1 g
26..	Savojsko zelje	0,5 g
27..	Redkev	1,6 g
28..	Cvetača	2,1 g
29..	Zelenjava rabarbare	3,2 g
trideset.	Krompir	1,4 g
31..	Paradižnik	1,4 g
32.	Zelena zelenjava	2,8 g
33.	Koren peteršilja	3,2 g
34.	Peteršilj	2,1 g
35.	Zelena vodne kreše	1,1 g
36.	Sladka paprika	1,9 g
37.	Regratov list zelenice	3,5 g
38.	Koren pastinaka	4,5 g
39.	Pero zelene čebule	1,2 g
40.	Kumara	1 g
41.	Por	2,2 g
42.	Morske alge	0,6 g
43.	Čebula	3 g
44.	Korenček	2,4 g
45.	Artičoka	5,5 g
46.	Komarček	2,2 g
47.	Rdeči radič	3 g

Semena, oreški

P / p Št.	Ime izdelka, ki vsebuje vlaknine	Količina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..	Lešnik	6 g
2..	Arašid	8,1 g
3..	Pistacije	10,6 g
4..	oreh	6,1 g
pet.	Sončnična semena	5 g
6..	Pinjola	3,7 g
7..	Mandelj	7 g
8..	Indijski oreščki	2 g
devet.	Sezam	5,6 g

Žita, žita, stročnice

P / p Št.	Ime izdelka, ki vsebuje vlaknine	Količina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..	Ječmenovo zrno	14,5 g
2..	Razdeljeni grah	10,7 g
3..	Zrno leče	11,5 g
4..	Svež zeleni grah	5,5 g
pet.	Ovseni kosmiči	6 g
6..	Ajdova zrna	14 g
7..	Stročji fižol	3,4 g
8..	Ajda (končano)	12,5 g
devet.	Fižolova zrna	12,4 g
deset.	Ajdovo jedro	11,3 g
enajst.	Zrno soje	13,5 g
12..	Koruzni zdrob	4,8 g
trinajst.	Rženo zrnje	16,4 g
štirinajst.	Zdrob	3,6 g
petnajst.	Zrno riža	9,7 g
šestnajst.	Ovseni zdrob	8 g
17..	Zrno trde pšenice	11,3 g
osemnajst.	ječmenova kaša	7,8 g
19..	Zrno mehke pšenice	9,8 g
20..	Pšenični zdrob	4,6 g
21..	Pšenični otrobi	43,6 g
22..	Polirano proso (drobljenec)	3,6 g
23..	Ovseni otrobi	15,4 g
24..	Riževa kaša	3 g
25..	Ovsena zrna	12 g
26..	Ječmenov zdrob	8,1 g
27..	Čičerika	9,9 g
28..	Riževa moka	2,3 g
29..	Sladka koruza	2,7 g
trideset.	Testenine (moka prvega razreda)	5,1 g
31..	Testenine (vrhunska moka)	3,7 g
32.	Semena ržena moka	10,8 g
33.	Ržena moka	13,3 g
34.	Olupljena ržena moka	12,4 g
35.	Mash	11,1 g
36.	Polnozrnata moka	9,3 g
37.	Pšenična moka prvega razreda	4,9 g
38.	Pšenična moka najvišje stopnje	3,5 g
39.	Ajdova moka	10 g
40.	Pšenična moka drugega razreda	6,7 g
41.	Koruzna moka	4,4 g
42.	Ovsena moka (ovsena kaša)	4,8 g
43.	Ovsena moka	4,5 g
44.	Oluščen ječmen	9,2 g

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.	Ime izdelka, ki vsebuje vlaknine	Količina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..	Jabolko	1,8 g
2..	Posušeno jabolko	14,9 g
3..	Marelice	2,1 g
4..	Šipek	10,8 g
pet.	Avokado	6,7 g
6..	Suhe slive	9 g
7..	Kutine	3,6 g
8..	Borovnica	3,1 g
devet.	Češnjeva sliva	1,8 g
deset.	Češnje	1,1 g
enajst.	Ananas	1,2 g
12..	Kaki	1,6 g
trinajst.	Oranžna	2,2 g
štirinajst.	Date sadje	6 g
petnajst.	Lubenica	0,4 g
šestnajst.	Feijoa	6,4 g
17..	Banana	1,7 g
osemnajst.	Suhe marelice	17,6 g
19..	Lingonberry	2,5 g
20..	Črni ribez	4,8 g
21..	Grozdje	1,6 g
22..	Rdeči ribez	3,4 g
23..	Češnja	1,8 g
24..	Beli ribez	3,4 g
25..	Borovnica	2,5 g
26..	Sliva	1,5 g
27..	Granat	0,9 g
28..	Aronija	4,1 g
29..	Grenivke	1,8 g
trideset.	Rdeča rowan	5,4 g
31..	Hruška	2,8 g
32.	Pomelo	1 g
33.	Posušena hruška	6 g
34.	Posušena breskev	14,9 g
35.	Durian	3,8 g
36.	Breskev	2,1 g
37.	Melona	0,9 g
38.	Papaja	1,7 g
39.	Robidnica	2,9 g
40.	Rakit	2 g
41.	Jagoda	2,2 g
42.	Nektarina	1,7 g
43.	Rozine	9,6 g
44.	Jagoda	6,3 g
45.	Sveže fige	2,5 g
46.	Mandarina	1,9 g
47.	Posušene fige	18,2 g
48.	Mango	1,6 g
49.	Kivi	3,8 g
50.	Maline	3,7 g
51.	Brusnica	3,3 g
52.	Limona	2 g
53.	Kosmulja	3,4 g
54.	Suhe marelice	18 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Kaj so vlaknine

Zakaj je za nas tako pomembno, da vemo, katera hrana vsebuje grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

• Od čustvene napetosti do fizične preobremenitve;
• Od stresnih situacij do sedeče podobe;
• Od neugodne ekologije do nizkokakovostnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih učinkov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov, pomanjkanje prehranskih vlaknin, potrebnih za telo. Vlaknine so med različnimi dejavniki na najpomembnejšem mestu. Ta element je izjemno pomemben za prehrano. Zaradi pomanjkanja lahko človek resno zboli. Naš vpliv na okolje je nepomemben. Kje najdemo vlaknine, je enostavno.

Vlaknine se imenujejo prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne cepi ali prebavlja. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani, natančneje v grobih rastlinskih tkivih: od kože do semen in stebel. Na primer, pri korenju je bolj koncentriran v sredici, v kolobarjih pese. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase sadja. Vsebnost jagodičja lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost gob je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah igrajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne absorbira se, ker se ne proizvajajo encimi, ki bi se spoprijeli z grobimi vlakni. Upoštevajte, da zdrava mikroflora vsebuje bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v želeju podobnem stanju.

Vlakna so topna in netopna. Stopnja razgradnje plodov je odvisna od debeline lupine. Kaj so vlaknine? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do izdelkov iz semen, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje oboje. Zato bi morali jesti najrazličnejšo hrano..

Dnevna stopnja

Ob upoštevanju učinkovitosti prehranskih vlaknin morate zaužiti do 25 gramov pektinov v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če se razumete, katera hrana vsebuje rastlinske vlaknine, lahko sestavite dieto, hrana pa prispeva k naši nasičenosti in doseganju največjih koristi..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Da bi ohranili polno zdravje, je pomembno, da se nenehno spominjamo na dnevni vnos vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

• Od črevesnih bolezni, ki jih spremlja zaprtje, do črevesne atonije, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
• Od ateroskleroze do ishemične bolezni, od grožnje srčnega napada do nevarnosti kapi;
• Od nastanka kamnov do diabetesa mellitusa;
• Od debelosti do raka.

Kateri izdelki vsebujejo

Vsak sodoben človek mora razumeti, katera hrana vsebuje topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žit do krušnega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zahvaljujoč redni uporabi teh izdelkov se lahko nasičite s potrebnimi hranili. Ni vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Pomen takšnih zdravil narašča, vendar mnogi poskušajo jesti naravne izdelke, ki imajo več koristi za zdravje. Več podrobnosti je treba dati otrobom.

Vlaknine najdemo v otrobih, ki veljajo za edinstven izdelek. Otroci pomagajo preprečevati in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji je veliko vrst otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je bila že dolgo dokazana zaradi kakovostnega čiščenja našega telesa..

Poleg tega otrobi absorbirajo, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline ter dovolj mineralov. Otroke je treba pred uporabo popariti, jesti v mehki obliki pred obroki in jih sprati z vodo. Dajanje otrobov mora biti postopno, da se izključi napenjanje, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Največ lahko zaužijete dnevno do tri žlice otrobov, razdeljenih na tri odmerke.

Koristi vlaknin za telo se zmanjšajo po kulinarični ali tehnološki obdelavi izdelkov. Na primer, lupina je ločena od zrn med proizvodnjo moke ali med toplotno obdelavo se število elementov prepolovi. Da bi zelenjava imela koristi, je ne smemo kuhati. Otroke lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba kuhati na pari. Za obogatitev takšnih otrobov se za povečanje njihove vrednosti uporablja kompleks rastlinskih dodatkov (od korenja do morskih alg, od borovnic do artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo kakršnih koli tujih snovi..

Pravilen vnos vlaknin

Ime

Vsebnost vlaken,%

Porcija za zadovoljevanje potreb, g / dan.

Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebuje vlaknine. Strokovnjaki priporočajo njihovo naravno uživanje, prehrano napolnite z zelišči in sadjem, zelenjavo in žitaricami. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni izdelki poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Namesto peciva in žemljic je priporočljivo uporabiti kruh, ki vsebuje otrobe ali pečen iz grobo zmlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti popolna, ne samo zajtrk. Po nasvetu strokovnjakov za prehrano mora vsakodnevna prehrana vsebovati:

• zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
• sveže sadje - 1/4;
• toplotno obdelane korenovke - ¼;
• ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
• beljakovine: oreški, mleko, fermentirani mlečni izdelki - 1/10;
• maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi postopnega vključevanja v prehrano. Priporočena raven mora biti dosežena v enem mesecu, da se prepreči motnje blata. Prednosti takšne prehrane za diabetike so še posebej velike..

Korist in škoda

Če vlaknine najdemo v žitih, se prav tako ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ne moremo imenovati enoznačne. Služi za povečanje gibljivosti črevesja in za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi živil, bogatih s koristnimi elementi, izvajamo preventivo hudih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken vključujejo naslednje prednosti:

1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja se sprosti veliko sline, ki vsebuje veliko mikroelementov, kar je pomembno za ohranitev zobne sklenine, mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnitne procese.
2. Čiščenje telesa. Prednosti rženih vlaken so vpijanje vode in povečanje velikosti, kar prispeva k občutku sitosti. Ima funkcijo izboljšanja prehoda prehranskega bolusa s spodbujanjem rednega odvajanja črevesja in izločanja holesterola. Ti izdelki med prehodom skozi prebavni trakt ščitijo kri pred holesterolom. Če človek nenehno uživa surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom v starosti..
3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi služijo za blokiranje vnosa nevarnih snovi. Zahvaljujoč temu snovi postanejo netopne spojine, ki naše telo zapustijo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se količina pektinov poveča..
4. Ravnotežje mikroflore. Vlakna iz lanenih semen pomagajo ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij v kombinaciji z zmanjšanjem gnitnih procesov in izločanjem odpadnih snovi. Zdravo črevesje je odvisno od visoke ravni imunosti.
5. Preprečevanje bolezni. Velika korist suhih vlaken je v preprečevanju raka rektuma. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki imajo raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.

Vlaknine se nahajajo v žitih in prispevajo k:

• nastanek blata s povečanjem količine pojedene hrane;
• zagotavljanje rednega iztrebljanja zaradi izboljšane peristaltike;
• zmanjšanje količine toksinov in ohlapnost telesa zaradi izločanja absorbiranih škodljivih spojin skupaj z blatom;
• zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odprave stagnacije žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
• izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
• zniževanje slabega holesterola z upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranje proizvodnje žolča, katerega proizvodnja se izvaja z uporabo lipoproteinov nizke gostote;
• izboljšanje občutljivosti na inzulin, odpravljanje insulinske odpornosti;
• zaviranje razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
• krepitev imunosti.

Kljub prisotnosti koristnih lastnosti obstaja tudi nevarnost škode za vlakna, povezana z njihovo prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štiridesetih gramov. Še posebej škoduje lahko prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, ki vodijo do motenj, povezanih z delovanjem črevesja, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do napenjanja, od driske do krčev v želodcu in dehidracije.

Obstajajo tudi številne bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uporabi živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnih učinkov na črevesne funkcije: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od razjed na želodcu do adhezivnih bolezni. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba takšno hrano izključiti, uživanje zelenjave pa je treba omejiti na pečeno ali kuhano.

Podatki o koristih in škodi vlaknin izhajajo iz idealnih vrednosti, zato jih ni mogoče obravnavati kot 100% resnične parametre. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni izdelki poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Obstaja povezava med količino vlaknin in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjo metodo priprave. Vrenje zmehča vlakna, kar olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov. Za največje koristi je pomembno, da se spomnite ne le količine hranil, temveč tudi raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Prehranska dopolnila postajajo vse pomembnejša, a mnogi se trudijo jesti naravno hrano, ki ima več koristi za zdravje.

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva