Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Da ne bi imel težav s prebavo, mora človek dnevno zaužiti zadostno količino vlaknin. Vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano omogoča zagotovitev dnevnega vnosa..

Kaj so vlaknine?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne prebavi. Ti, ki vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo in izločijo iz telesa.

Vlaknine normalizirajo krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana premika po prebavnem traktu (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroča zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Po mnenju strokovnjakov za prehrano odrasli in otroci dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka običajno ne vključuje živil, ki bi lahko ustrezala tej normi. Običajno ljudje v kateri koli starosti zaužijejo največ 15 g vlaknin na dan..

Telesna aktivnost povečuje potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakna - sintetizirana ali rastlinska?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V kozarcu s 150-200 g vlaknine predstavljajo 5-10%, torej dve dnevni normi.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in mleka, osne lupine, oljne pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati in zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobnemu človeku primanjkuje vlaknin?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za prilogo, pakirani sokovi in ​​druga hrana, ki je praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče nadomestiti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaknin..

Če na jedilniku ni zelenjave, sadje pa uživamo v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj diabetesa, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Temu se lahko izognemo z uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano..

Katera hrana vsebuje največ vlaknin?

Stročnice, čičerika in grah, polnozrnata moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% lastne suhe vlaknine. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlaknine prihajajo iz solate, zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, belušev, testenin iz polnozrnate pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilen vnos vlaknin

Tudi presežek vlaknin ima svoje negativne posledice. Uživanje veliko prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranil, ki jih potrebujejo športniki na dieti za pridobivanje mišične mase.

Dnevni dodatek je najbolje zaužiti v več odmerkih:

  • 5 g za zajtrk - kaša ali musli;
  • 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
  • 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je upoštevanje priporočene stopnje.

Mize iz vlaken

Tabelarični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih" in jih ni mogoče razumeti kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje zmehča vlakna, zaradi česar telo lažje prebavi in ​​absorbira te ogljikove hidrate..

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na to, katera hrana ima več vlaknin kot zgolj številke..

Izdelki, 100 g suhiCeluloza
Bran40-45 g
Laneno seme25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Različne jagode (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključek

Vlaknine so nujne za vzdrževanje normalne prebavne funkcije. S sintetiziranimi analogi ga ni mogoče popolnoma nadomestiti, ampak mora v telo vstopiti skupaj z naravno hrano.

Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes se je pojavilo veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova so vlaknine oziroma prehranske vlaknine, ki so načeloma enake. Ugotovimo, kako koristne so vlaknine za telo, kje jih vsebujejo in ali je ta rastlinski izdelek primeren za vse, tako oglašujejo nekatere verižne družbe..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemičnega vidika so vlakna zapleten polisaharid, odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

Hrana, bogata z vlakninami

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ sadje, jagodičevje in suho sadje, bogato z vlakninami:
Maline5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutine1.9Avacado1,2
Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
Banana3.4Rdeči ribez2.5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3.1Brusnica2.0Limona1,3Grozdje0,6
+ zelenjava, korenine in zelenjava, bogata z vlakninami:
Koruza5.9Rabarbara (peclji)1.8Buča1,2Kislica1.0
Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
Koren peteršilja2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
Pastinak2.4Repa1.4Krompir1.0Redkev0,8
+ fižol, oreški in semena, bogata z vlakninami:
Arašid8.kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ kruh, testenine in žita, bogati z vlakninami:
Ovseni zdrob2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1,3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
Koruzni kruh2.5Ajdova kaša nezmleta1.1Riževa porrige0,4Kakovostne testenine sorte0,1
Koruzni zdrob1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenov zdrob1.4Grah, oluščen1.1Zdrob0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju dnevne potrebe osebe po vlakninah znašajo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo, da v primeru podhranjenosti, osiromašene z vlakninami, pojemo približno 1 žlico. pšenični ali rženi otrobi - vodilni v vsebnosti takšnih koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to skrajno sredstvo, vseeno je bolje normalizirati svojo prehrano. Pradavni ljudje naj bi dnevno zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin.!

Potreba po vlakninah se poveča:

  • S starostjo. Telesna največja potreba po vlakninah nastopi do 14. leta in traja do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žlindro telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
  • S pomanjkanjem vitaminov in anemijo. Telo se očisti, absorpcija vitaminov se izboljša.
  • Prekomerna telesna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potreba po vlaknih se zmanjša:

  • S prekomernim nastajanjem plinov (napenjanje).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • disbiozo.

Prebavljivost rastlinskih vlaken

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavijo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlaknine so pomembne za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo) in igrajo pomembno vlogo pri nadaljnji evakuaciji..

Uporabne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Vlaknine poleg blagodejnih učinkov na prebavila (čiščenje, spodbujanje gibljivosti prebavil) aktivirajo prebavne encime v črevesju. Treba je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih študijah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za bolnike s sladkorno boleznijo, saj zmanjšujejo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov, kar preprečuje telesu povečanje krvnega sladkorja..

Vlaknine odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se zdravijo tudi jetra. Presnovni procesi v telesu začnejo potekati hitreje, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlaknin z bistvenimi elementi

V medicini navadno imenujemo bistvene elemente snovi, ki so nepogrešljive za delovanje telesa. Vlaknine sodelujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Presežek vlaknin otežuje absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje diabetesa mellitusa;
  • odvečna teža.

Znaki odvečne vlaknine v telesu:

  • napenjanje, napenjanje in druge črevesne motnje (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in gibljivosti prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravlja lakoto in spodbuja metabolizem. Zato so vlaknine eno od orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Diete z nizko vsebnostjo beljakovin z ogljikovimi hidrati povzročajo nelagodje v prebavilih, vendar so kljub temu priljubljene zaradi svoje učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane, ki jo dopolnite z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

Čistoča kože in zardevanje ličnic sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jih vsebuje, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerega uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

Zato lahko vlaknine štejemo med prehranske sestavine, ki so potrebne ne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Kje najdemo vlaknine

V tem članku boste izvedeli, kakšne koristi imajo vlaknine in katera hrana jih vsebuje.!

    22. julij 2019

Ljudje, ki spremljajo svojo prehrano in razmerje med CBFU, pogosto pozabijo na še eno pomembno sestavino - vlaknine (ali prehranske vlaknine). Imenuje se kot kompleksni ogljikovi hidrati, ki se v telesu ne absorbirajo. Kje pa so vlaknine? V večji ali manjši meri je prisoten v vseh živilih rastlinskega izvora in je neprebavljivi deli rastlin.

Vrste vlaken

Obstajata 2 vrsti vlaken:

  1. topen
  2. nerešljiv

Topne vlaknine pomagajo zniževati slab holesterol. Prav tako uravnava raven sladkorja v krvi. Najdemo ga predvsem v stročnicah (grah, fižol) in žitih (oves, lan, rž).

Netopnih prehranskih vlaknin telo ne prebavi. Ta postopek je precej energetsko zahteven. Telo porabi več energije za njihovo prebavo kot za katero koli drugo hrano. Netopne vlaknine najdemo v otrobih, oreščkih, lupinah sadja in zelenjave.

Koristi vlaknin za telo

Vlaknine so ena najpomembnejših sestavin pravilnega delovanja prebavil in celotnega telesa. Zaupano mu je izvajanje naslednjih funkcij:

  • Lajša zaprtje, napihnjenost in zgago.
  • Ko vlakna vstopijo v prebavni trakt, absorbirajo tekočino kot goba in nabreknejo. Tako napolni želodec in daje občutek sitosti. Preneha se prenašati.
  • Prehranske vlaknine absorbirajo toksine, toksine in druge škodljive snovi ter jih odstranjujejo iz telesa.
  • Vlaknine izboljšujejo tudi črevesno mikrofloro in odpravljajo prebavne težave.
  • Uživanje živil, ki vsebujejo zadostne količine prehranskih vlaknin, pospeši absorpcijo hranil v telo.
  • Zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju. Zdravniki to pripisujejo pospeševanju procesa prebave..
  • Vnos vlaknin normalizira raven sladkorja v krvi, kar posledično odpravi željo po prigrizkih škodljivih živil.

Kje najdemo vlaknine

Živila, ki vsebujejo vlaknine

Dnevni vnos vlaknin je 25-30 gramov. Na žalost prehrana mnogih ljudi ne napolni niti polovice količine prehranskih vlaknin. Spodaj je tabela živil, ki vsebujejo vlaknine.

Tabela vsebnosti vlaken
IzdelkaVsebnost vlaken na 100 g.
Bran43 g.
Lanena semena27 g.
Posušene gobe25 g.
Mandelj15 g.
Posušene fige13 g.
Suho sadje12-18 g.
Fižol12 g.
Grah12 g.
Ajda11 g.
Pistacije10 g.
Rozine9 g
Polnozrnat kruh9 g
Riž9 g
Ovseni zdrob8 g.
Arašid8 g.
Avokado7 g.
Sončnična semena6 g.
Koruza6 g.
Črni ribez5 g.
Maline5 g.
brstični ohrovt4 g.
Kivi4 g.
Hruška4 g.
Buča3,2 g.
Pesa3 g.
Koper2,8 g.
Jajčevec2,5 g.
Korenček2,5 g.
Belo zelje2 g.
Sladka paprika2 g.
Paradižnik1,5 g.

Količino vlaknin morate postopoma povečevati, saj lahko močno povečanje povzroči napenjanje. Prav tako se je treba spomniti na vodo, pomaga prebavi. Vlaknine so nujno potrebne v vaši prehrani vsak dan..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Kaj so vlaknine

Zakaj je za nas tako pomembno, da vemo, katera hrana vsebuje grobe vlaknine? Zdravje sodobnih ljudi je izpostavljeno številnim škodljivim dejavnikom:

  • Od čustvene napetosti do fizične preobremenitve;
  • Od stresnih situacij do sedeče podobe;
  • Od neugodne ekologije do nizkokakovostnih izdelkov.

Celoten kompleks negativnih učinkov poslabša nepravilna prehrana, pomanjkanje vitaminov, pomanjkanje prehranskih vlaknin, potrebnih za telo. Vlaknine so med različnimi dejavniki na najpomembnejšem mestu. Ta element je izjemno pomemben za prehrano. Zaradi pomanjkanja lahko človek resno zboli. Naš vpliv na okolje je nepomemben. Kje najdemo vlaknine, je enostavno.

Vlaknine se imenujejo prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne cepi ali prebavlja. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani, natančneje v grobih rastlinskih tkivih: od kože do semen in stebel. Na primer, pri korenju je bolj koncentriran v sredici, v kolobarjih pese. V povprečju lahko vsebnost tega elementa doseže od 1 do 2 odstotka celotne mase sadja. Vsebnost jagodičja lahko doseže od 3 do 5 odstotkov. Vsebnost gob je približno 2 odstotka. V prehranskih vlakninah igrajo največjo vlogo celuloza, lignin in pektini..

Netopne vlaknine najdemo v številnih živilih. Ne absorbira se, ker se ne proizvajajo encimi, ki bi se spoprijeli z grobimi vlakni. Upoštevajte, da zdrava mikroflora vsebuje bakterije, ki uničujejo vlaknine. To vodi do tvorbe topnih spojin, ki se delno absorbirajo v želeju podobnem stanju.

Vlakna so topna in netopna. Stopnja razgradnje plodov je odvisna od debeline lupine. Kaj so vlaknine? V različnih izdelkih: od sadja do jagodičja, od žit do izdelkov iz semen, od zelenjave do gob, od listnate zelenjave do ovsenih otrobov. Telo potrebuje oboje. Zato bi morali jesti najrazličnejšo hrano..

Dnevna stopnja

Ob upoštevanju učinkovitosti prehranskih vlaknin morate zaužiti do 25 gramov pektinov v kombinaciji z netopnimi vlakninami. Če se razumete, katera hrana vsebuje rastlinske vlaknine, lahko sestavite dieto, hrana pa prispeva k naši nasičenosti in doseganju največjih koristi..

Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se lahko pojavijo različne težave. Da bi ohranili polno zdravje, je pomembno, da se nenehno spominjamo na dnevni vnos vseh potrebnih snovi. Ob pomanjkanju snovi obstaja nevarnost različnih bolezni:

  • Od črevesnih bolezni, ki jih spremlja zaprtje, do črevesne atonije, od spastičnega kolitisa do disbioze in hemoroidov;
  • Od ateroskleroze do ishemične bolezni, od grožnje srčnega napada do nevarnosti kapi;
  • Od nastanka kamnov do diabetesa mellitusa;
  • Od debelosti do raka.
Kateri izdelki vsebujejo

Vsak sodoben človek mora razumeti, katera hrana vsebuje topne vlaknine. Podobnih izdelkov je veliko: od otrobov do suhega sadja, od stročnic do gob, od žit do krušnega kruha, od oreščkov do zelenjave, od jagodičja do sadja. Zahvaljujoč redni uporabi teh izdelkov se lahko nasičite s potrebnimi hranili. Ni vam treba ukvarjati s posebnimi dodatki. Pomen takšnih zdravil narašča, vendar mnogi poskušajo jesti naravne izdelke, ki imajo več koristi za zdravje. Več podrobnosti je treba dati otrobom.

Vlaknine najdemo v otrobih, ki veljajo za edinstven izdelek. Otroci pomagajo preprečevati in zdraviti številne bolezni. Ta izdelek ni dovolj priljubljen med domačimi potrošniki. V prodaji je veliko vrst otrobov: od pšenice do rži, od riža do ovsa, od koruze do ječmena. Hranilna vrednost vsake vrste je bila že dolgo dokazana zaradi kakovostnega čiščenja našega telesa..

Poleg tega otrobi absorbirajo, vsebujejo kompleks vitaminov, karotena in nikotinske kisline ter dovolj mineralov. Otroke je treba pred uporabo popariti, jesti v mehki obliki pred obroki in jih sprati z vodo. Dajanje otrobov mora biti postopno, da se izključi napenjanje, da se preprečijo motnje, povezane s delovanjem črevesja. Največ lahko zaužijete dnevno do tri žlice otrobov, razdeljenih na tri odmerke.

Koristi vlaknin za telo se zmanjšajo po kulinarični ali tehnološki obdelavi izdelkov. Na primer, lupina je ločena od zrn med proizvodnjo moke ali med toplotno obdelavo se število elementov prepolovi. Da bi zelenjava imela koristi, je ne smemo kuhati. Otroke lahko kupite v obliki hrustljavih kroglic, ki so končni izdelek, ki ga ni treba kuhati na pari. Za obogatitev takšnih otrobov se za povečanje njihove vrednosti uporablja kompleks rastlinskih dodatkov (od korenja do morskih alg, od borovnic do artičoke). Jemanje zdravil hkrati z otrobi ni priporočljivo. To je posledica sposobnosti otrobov, da očistijo telo kakršnih koli tujih snovi..

Pravilen vnos vlaknin

Ime

Vsebnost vlaken,%

Porcija za zadovoljevanje potreb, g / dan.


Iz tabele lahko dobite informacije o tem, katera zelenjava in sadje vsebuje vlaknine. Strokovnjaki priporočajo njihovo naravno uživanje, prehrano napolnite z zelišči in sadjem, zelenjavo in žitaricami. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni izdelki poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Namesto peciva in žemljic je priporočljivo uporabiti kruh, ki vsebuje otrobe ali pečen iz grobo zmlete moke. Uporaba takšnih izdelkov mora biti popolna, ne samo zajtrk. Po nasvetu strokovnjakov za prehrano mora vsakodnevna prehrana vsebovati:

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - ¼;
  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko, fermentirani mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.
Koristi pšeničnih vlaken bodo še posebej velike zaradi postopnega vključevanja v prehrano. Priporočena raven mora biti dosežena v enem mesecu, da se prepreči motnje blata. Prednosti takšne prehrane za diabetike so še posebej velike..

Korist in škoda

Če vlaknine najdemo v žitih, se prav tako ne absorbirajo v celoti. Njene vloge ne moremo imenovati enoznačne. Služi za povečanje gibljivosti črevesja in za preprečevanje zaprtja. Zahvaljujoč uporabi živil, bogatih s koristnimi elementi, izvajamo preventivo hudih bolezni.

Prednosti jabolčnih vlaken vključujejo naslednje prednosti:

  1. Baktericidno delovanje. Začne se med žvečenjem grobe hrane. Zaradi dolgotrajnega žvečenja se sprosti veliko sline, ki vsebuje veliko mikroelementov, kar je pomembno za ohranitev zobne sklenine, mikroflore ustne votline. Slina pomaga nevtralizirati kislino. Ima baktericidni učinek, zato zavira gnitne procese.
  2. Čiščenje telesa. Prednosti rženih vlaken so vpijanje vode in povečanje velikosti, kar prispeva k občutku sitosti. Ima funkcijo izboljšanja prehoda prehranskega bolusa s spodbujanjem rednega odvajanja črevesja in izločanja holesterola. Ti izdelki med prehodom skozi prebavni trakt ščitijo kri pred holesterolom. Če človek nenehno uživa surovo zelenjavo in sadje, ne bo poznal težav s holesterolom v starosti..
  3. Vloga pektinov. Lubenica vsebuje vlaknine v kombinaciji s pektini. Ti elementi služijo za blokiranje vnosa nevarnih snovi. Zahvaljujoč temu snovi postanejo netopne spojine, ki naše telo zapustijo brez negativnih posledic. Različna rastlinska hrana je bogata s pektini. Po toplotni obdelavi se količina pektinov poveča..
  4. Ravnotežje mikroflore. Vlakna iz lanenih semen pomagajo ohranjati ravnovesje. Služi za zatiranje patogenih bakterij v kombinaciji z zmanjšanjem gnitnih procesov in izločanjem odpadnih snovi. Zdravo črevesje je odvisno od visoke ravni imunosti.
  5. Preprečevanje bolezni. Velika korist suhih vlaken je v preprečevanju raka rektuma. Ta bolezen je na prvem mestu v onkologiji, zlasti med ljudmi, ki imajo raje rafinirano hrano. Izločanje iz telesa poteka v nespremenjeni obliki.
Vlaknine se nahajajo v žitih in prispevajo k:
  • nastanek blata s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavljanje rednega iztrebljanja zaradi izboljšane peristaltike;
  • zmanjšanje količine toksinov in ohlapnost telesa zaradi izločanja absorbiranih škodljivih spojin skupaj z blatom;
  • zmanjšanje tvorbe kamnov zaradi odprave stagnacije žolča in povečanja aktivnosti izločevalnega sistema;
  • izločanje rakotvornih snovi, ki prispevajo k razvoju raka;
  • zniževanje slabega holesterola z upočasnitvijo absorpcije lipidov, aktiviranje proizvodnje žolča, katerega proizvodnja se izvaja z uporabo lipoproteinov nizke gostote;
  • izboljšanje občutljivosti na inzulin, odpravljanje insulinske odpornosti;
  • zaviranje razvoja onologije zaradi zmanjšanja vnetnih procesov;
  • krepitev imunosti.
Kljub prisotnosti koristnih lastnosti obstaja tudi nevarnost škode za vlakna, povezana z njihovo prekomerno uporabo, ki presega dnevno normo štiridesetih gramov. Še posebej škoduje lahko prisotnost netopnih vlaknin v prehrani, ki vodijo do motenj, povezanih z delovanjem črevesja, in jih spremljajo naslednji simptomi: od napihnjenosti do napenjanja, od driske do krčev v želodcu in dehidracije.

Obstajajo tudi številne bolezni, ki povzročajo kontraindikacije proti uporabi živil, ki vsebujejo vlaknine. To je posledica možnosti negativnih učinkov na črevesne funkcije: od kolitisa do hemoroidov, od črevesne gripe do erozivnih črevesnih bolezni, od razjed na želodcu do adhezivnih bolezni. Če se pojavijo nevarni simptomi, je treba takšno hrano izključiti, uživanje zelenjave pa je treba omejiti na pečeno ali kuhano.

Podatki o koristih in škodi vlaknin izhajajo iz idealnih vrednosti, zato jih ni mogoče obravnavati kot 100% resnične parametre. Obroke, ki so bili mehansko ali toplotno obdelani, je treba vključiti v prehrano, če naravni izdelki poškodujejo oslabljeno sluznico in povzročijo poslabšanje stanja bolnikov z želodčnim traktom.

Obstaja povezava med količino vlaknin in uporabljeno metodo gojenja ter nadaljnjo metodo priprave. Vrenje zmehča vlakna, kar olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov. Za največje koristi je pomembno, da se spomnite ne le količine hranil, temveč tudi raznolikost prehrane z živili, bogatimi z netopnimi prehranskimi vlakninami. Prehranska dopolnila postajajo vse pomembnejša, a mnogi se trudijo jesti naravno hrano, ki ima več koristi za zdravje.

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo redno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo se znebiti odvečne teže, čistijo črevesje pred toksini in toksini. Če ste se odločili za hujšanje, se želite počutiti polne energije in moči kot oseba, spremljati svojo prehrano, si prizadevati za zdrav življenjski slog, potem brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine, ne gre..

Kaj so vlaknine? Kakšne koristi ima človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne le nabreknejo, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkih, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnati moki, sončničnih semenih, jagodah itd..

Netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza) človeško telo ne prebavi. Pri interakciji z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in povečajo prostornino. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, žit in stročnic.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine povečajo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je proces absorpcije zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema, je izvrstno preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšna vlakna dajejo dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, ki so odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo toksine iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu, da se bori proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopne vlaknine, ki vstopijo v telo, nabreknejo in napolnijo želodec. Oseba, katere možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo toksine iz telesa, lajšajo zaprtje. Resnice črevesja, prečiščene s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinska vlakna

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine prinesle telesu največ koristi, ne pozabite, da morate na dan spiti približno 1,5–2,5 litra mirne vode.

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Zelena kislica1,2 g
2..Zelenjava bazilike1,6 g
3..Zelena špinače1,3 g
4..Jajčevec2,5 g
pet.Česen1,5 g
6..Šved2,2 g
7..Hrenova korenina7,3 g
8..Ingverjeva korenina2 g
devet.Zeleni koper2,8 g
deset.Buča2 g
enajst.Bučke1 g
12..Artičoka2,5 g
trinajst.Belo zelje2 g
štirinajst.Špargljeva zelenica1,5 g
petnajst.Brokoli2,6 g
šestnajst.Korena zelene3,1 g
17..Zelena zelene1,8 g
osemnajst.brstični ohrovt4,2 g
19..Pesa2,5 g
20..Koleraba1,7 g
21..Zelena solata1,2 g
22..rdeče zelje1,9 g
23..Repa1,9 g
24..Kitajsko zelje1,2 g
25..Črna redkev2,1 g
26..Savojsko zelje0,5 g
27..Redkev1,6 g
28..Cvetača2,1 g
29..Zelenjava rabarbare3,2 g
trideset.Krompir1,4 g
31..Paradižnik1,4 g
32.Zelena zelenjava2,8 g
33.Koren peteršilja3,2 g
34.Peteršilj2,1 g
35.Zelena vodne kreše1,1 g
36.Sladka paprika1,9 g
37.Regratov list zelenice3,5 g
38.Koren pastinaka4,5 g
39.Pero zelene čebule1,2 g
40.Kumara1 g
41.Por2,2 g
42.Morske alge0,6 g
43.Čebula3 g
44.Korenček2,4 g
45.Artičoka5,5 g
46.Komarček2,2 g
47.Rdeči radič3 g

Semena, oreški

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik6 g
2..Arašid8,1 g
3..Pistacije10,6 g
4..oreh6,1 g
pet.Sončnična semena5 g
6..Pinjola3,7 g
7..Mandelj7 g
8..Indijski oreščki2 g
devet.Sezam5,6 g

Žita, žita, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno14,5 g
2..Razdeljeni grah10,7 g
3..Zrno leče11,5 g
4..Svež zeleni grah5,5 g
pet.Ovseni kosmiči6 g
6..Ajdova zrna14 g
7..Stročji fižol3,4 g
8..Ajda (končano)12,5 g
devet.Fižolova zrna12,4 g
deset.Ajdovo jedro11,3 g
enajst.Zrno soje13,5 g
12..Koruzni zdrob4,8 g
trinajst.Rženo zrnje16,4 g
štirinajst.Zdrob3,6 g
petnajst.Zrno riža9,7 g
šestnajst.Ovseni zdrob8 g
17..Zrno trde pšenice11,3 g
osemnajst.ječmenova kaša7,8 g
19..Zrno mehke pšenice9,8 g
20..Pšenični zdrob4,6 g
21..Pšenični otrobi43,6 g
22..Polirano proso (drobljenec)3,6 g
23..Ovseni otrobi15,4 g
24..Riževa kaša3 g
25..Ovsena zrna12 g
26..Ječmenov zdrob8,1 g
27..Čičerika9,9 g
28..Riževa moka2,3 g
29..Sladka koruza2,7 g
trideset.Testenine (moka prvega razreda)5,1 g
31..Testenine (vrhunska moka)3,7 g
32.Semena ržena moka10,8 g
33.Ržena moka13,3 g
34.Olupljena ržena moka12,4 g
35.Mash11,1 g
36.Polnozrnata moka9,3 g
37.Pšenična moka prvega razreda4,9 g
38.Pšenična moka najvišje stopnje3,5 g
39.Ajdova moka10 g
40.Pšenična moka drugega razreda6,7 g
41.Koruzna moka4,4 g
42.Ovsena moka (ovsena kaša)4,8 g
43.Ovsena moka4,5 g
44.Oluščen ječmen9,2 g

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko1,8 g
2..Posušeno jabolko14,9 g
3..Marelice2,1 g
4..Šipek10,8 g
pet.Avokado6,7 g
6..Suhe slive9 g
7..Kutine3,6 g
8..Borovnica3,1 g
devet.Češnjeva sliva1,8 g
deset.Češnje1,1 g
enajst.Ananas1,2 g
12..Kaki1,6 g
trinajst.Oranžna2,2 g
štirinajst.Date sadje6 g
petnajst.Lubenica0,4 g
šestnajst.Feijoa6,4 g
17..Banana1,7 g
osemnajst.Suhe marelice17,6 g
19..Lingonberry2,5 g
20..Črni ribez4,8 g
21..Grozdje1,6 g
22..Rdeči ribez3,4 g
23..Češnja1,8 g
24..Beli ribez3,4 g
25..Borovnica2,5 g
26..Sliva1,5 g
27..Granat0,9 g
28..Aronija4,1 g
29..Grenivke1,8 g
trideset.Rdeča rowan5,4 g
31..Hruška2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Posušena hruška6 g
34.Posušena breskev14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Breskev2,1 g
37.Melona0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Robidnica2,9 g
40.Rakit2 g
41.Jagoda2,2 g
42.Nektarina1,7 g
43.Rozine9,6 g
44.Jagoda6,3 g
45.Sveže fige2,5 g
46.Mandarina1,9 g
47.Posušene fige18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Maline3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Limona2 g
53.Kosmulja3,4 g
54.Suhe marelice18 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.