Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer s peščico mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato je navedene izdelke najbolje kombinirati z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega sistema, zato so magnezijevi pripravki v povpraševanju v kardiologiji in nevrologiji. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

• normalizacija čustvenega ozadja;
• izboljšano razpoloženje;
• zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
• izboljšana možganska aktivnost;
• zmanjšanje pogostosti napadov;
• zniževanje ravni holesterola;
• povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju menija dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se je vredno strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

• močno znojenje;
• Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
• zloraba alkohola;
• odvisnost od nikotina in mamil;
• povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Prav tako lahko privede do nastanka kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija ".

Simptomi hipo- in hipermagnezijemije

Če koncentracija magnezija v krvnem serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, se diagnosticira zmerna hipomagneziemija. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

• odrevenelost okončin;
• konvulzije;
• motnje zavesti;
• vrzeli v spominu;
• osebnostne motnje;
• odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

Skupina tveganja za razvoj hipomagneziemije so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

Hipermagneziemija naj bi bila, če koncentracija snovi v krvnem serumu presega 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so potrebne za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Popoln seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji. In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

• kvinoja - 80 g;
• hruška - 100 g;
• špinača (sveža) - 50 g;
• suhe marelice, suhe slive - 40 g;
• bučna semena - 20 g;
• indijski oreščki - 20 g;
• limonin sok - pol žlice;
• bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
4. Operite in posušite špinačo.
5. Združite sesekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Živila z visoko vsebnostjo magnezija Mg

Magnezij je bistveno mikrohranilo za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. je odgovoren za rast mišične mase, normalno delovanje srca in krepitev kosti. Zato ga pogosto najdemo v športni prehrani in različnih prehranskih dopolnilih. Ta element je potreben tudi za navadne ljudi, zlasti za otroke, mladostnike in ženske med nosečnostjo in dojenjem. Zato morajo vsi poznati seznam virov magnezija in tudi, kako zagotoviti njegovo boljšo absorpcijo..

Dnevna potreba po elementu v sledovih po starosti

Dnevna potreba po kalciju je količina elementa v sledovih, ki ga je treba dnevno dovajati, da telo dobro deluje. Norme po starosti za otroke (mg):

• do šest mesecev - 30;
• od 6 do 12 mesecev - 75;
• od 1 do 3 let - 80;
• od 4 do 8 - 130;
• od 9 do 13 - 240;
• od 14 do 18 - deklice 360, dečki 410.

Norma za odrasle (mg):

• za lepši spol od 18 do 30 - 310;
• za starejše ženske - 320;
• za mlade od 18 do 30 - 400;
• za zrelejše moške - 420.

Med nosečnostjo se potreba poveča na 360 mg. Pri dojenju je treba vnesti 320 mg elementa v sledovih, ker ga dobi tudi otrok skupaj z materinim mlekom.

Znaki in vzroki pomanjkanja

Z racionalno prehrano zaužijemo zadostno količino elementa v sledovih. Če na jedilniku ni živil z visoko vsebnostjo, človek zlorablja alkoholne pijače in kmalu se začne pomanjkanje magnezija v telesu. Opažajo ga tudi pri bolnikih z boleznimi ledvic in jeter..

Pomanjkanje magnezija lahko prepoznamo po naslednjem:

• motnje v delu CVS (kardiovaskularni sistem), ki jih spremljajo aritmija in tahikardija;
• oslabitev imunskega sistema;
• kronična utrujenost;
• težave s spanjem, vklj. nespečnost;
• hitra utrujenost;
• redna omotica;
• migrena;
• poslabšanje koncentracije, spomina;
• depresivne razmere;
• prekomerna razdražljivost;
• popolna izguba ali poslabšanje apetita;
• občutek slabosti in bruhanja;
• anemija;
• krči in mišični krči;
• visok holesterol;
• krhki nohti in lasje;
• diabetična mrena;
• pospeševanje staranja (človek začne izgledati starejši od svoje starosti, pojavijo se gube);
• hladne okončine.

Pomanjkanje mikrohranil se najpogosteje razvije kot posledica slabe prehrane z magnezijem in zlorabe hrane, bogate z živalskimi maščobami in beljakovinami (motijo ​​absorpcijo Mg). Poleg alkohola in ledvične bolezni so še drugi dejavniki, ki povzročajo odpoved:

• nizkokalorična dieta;
• pitje mehke in destilirane vode;
• diabetes;
• dolgotrajna driska;
• debelost;
• stres;
• prekomerno uživanje sode in kave;
• zasvojenost z nikotinom;
• pomanjkanje sončne svetlobe;
• dolg potek zdravljenja z močnimi zdravili.

Če ne ukrepate, se zaradi pomanjkanja elementa v sledovih razvijejo resne patologije CVS in možganov. Odlaganje soli se pojavi na stenah krvnih žil, v ledvicah, v srcu. Pomanjkanje magnezija je tudi pogost vzrok za delirium tremens..

Presežek magnezija v telesu, glavne manifestacije

Ne samo pomanjkanje, tudi veliko magnezija velja za kršitev. Zato je treba vedeti, od kod prihaja presežek, vzroki in simptomi tega stanja. To še posebej velja za ljudi, ki se držijo brezglutenske diete, pri kateri je prepovedana pšenica, rž in druga žita..

Prekomerne količine elementov v sledovih so redke. To je običajno povezano z uvedbo intravenskih zdravil v velikih odmerkih, ki vsebujejo magnezij, pa tudi z ledvično boleznijo. Presežka Mg ne more povzročiti prekomerno uživanje živil, ki ga vsebujejo.

Naslednji simptomi kažejo na povečano raven elementa v sledovih v telesu:

• povečana letargija in utrujenost;
• zaviranje dejanj;
• nihajna hoja;
• težave z koordinacijo gibov;
• suha usta;
• upočasnitev pulziranja;
• dolgotrajen občutek slabosti;
• bolečine v trebuhu;
• pogosto tekoče blato.

Če se pojavijo ti simptomi, se nemudoma obrnite na zdravstveno ustanovo k terapevtu, ker presežek elementa v sledovih lahko kaže na resne bolezni.

35 živil z največ magnezija, tabela

Tabela prikazuje, katera živila vsebujejo magnezij v velikih količinah, kar kaže na njegovo prostornino na 100 g. Zadnji stolpec prikazuje, kolikšen odstotek dnevnih potreb zadovolji s hitrostjo 400 mg.

Razmerje Mg z drugimi elementi v sledovih

Običajni vsakdanji izdelki (rženi kruh, meso itd.) Vsebujejo majhno količino Mg. Če se osredotočimo na mizo, si ne bo težko omisliti prehrane, ki bo imela dovolj magnezija B6.

Razmerje med kalcijem in magnezijem mora biti 1 do 0,6. Drugi element je potreben za obvladovanje prvega. Če je Ca preveč, se magnezij izpere in opazi njegovo pomanjkanje. Mg ohranja kalcij v raztopljenem stanju in tako preprečuje nastanek kristalov.

Magnezij, fosfor, cink in kalij zagotavljajo normalno delovanje mišic, živčnega sistema in so odgovorni za tvorbo kosti. Če Mg ni dovolj, se zadnji element v sledovih ne zadrži v celicah in se izloči. Poleg tega nizka vsebnost snovi povzroča krhkost kosti, osteoporozo.

Kako povečati absorpcijo magnezija: nasvet strokovnjaka

Včasih je magnezij na voljo v zadostnih količinah, vendar človek vseeno doživi njegovo pomanjkanje. To je posledica dejstva, da se element v sledovih slabo absorbira. V večini primerov je to posledica individualnih značilnosti organizma. Če želite odpraviti to situacijo, morate upoštevati spodnja preprosta priporočila..

Ohranite ravnovesje kalcija in magnezija med 2 in 1

Kot smo že omenili, je za normalno delovanje vseh organov in sistemov potrebno pravilno razmerje kalcija in magnezija. Brez drugega elementa prvi preprosto zamaši telo, se odloži v sklepih in povzroči ledvične kamne. Na primer, v mleku je razmerje teh snovi 8 proti 1, tj. kadar ga uporabimo, dobimo nezadostno količino Mg. Zato je treba primanjkljaj zapolniti z drugim izdelkom, ki je naveden v zgornji tabeli, ali pa vzeti zdravilo, ki vsebuje element v sledovih.

Dodatkov kalcija ne smemo piti brez magnezija. Enako velja za diete, ki so obogatene s to snovjo, tj. prehrano je treba razredčiti s hrano z Mg.

Nevtralizirajte fitinsko kislino

Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati, da fitinska kislina, ki jo vsebujejo stročnice, zrna, oreški in semena, ovira popolno absorpcijo magnezija. SZO predlaga, da prav presežek te snovi povzroča anemijo zaradi pomanjkanja železa. Dokazano je tudi, da povzroča prebavne motnje. Kislina najprej izboljša peristaltiko, nato pa povzroči sindrom razdražljivega črevesja, občutljivost na hrano.

Da bi zmanjšali količino fitina v živilih, je priporočljivo, da jih pred uporabo namakate 10-12 ur. To sproži proces kalitve, deaktivira zaviralce, spodbuja proizvodnjo encimov za boljšo prebavo, znatno zmanjša raven nevarne kisline.

Pri namakanju je priporočljivo vodo rahlo nakisati, na primer z limoninim sokom, kisom itd. Znanstveno dokazano, da 80 mg askorbinske kisline preprečuje 25 mg fitina.

Vitamini skupine A in beta-karoten lahko zmanjšajo negativni učinek snovi. Tudi pri uživanju stročnic, žit itd. jemanje probiotikov je priporočljivo. Ne samo, da blokirajo fitin, ampak tudi prispevajo k absorpciji vseh dohodnih koristnih elementov v sledovih.

V prehrano dodajte več vitamina B6

Znanstveno je dokazano, da vitamin B6 (piridoksin) pomaga pri absorpciji Mg in preprečuje njegovo hitro izpiranje. Blagodejno vpliva tudi na presnovo beljakovin in maščob, izboljša tvorbo krvi, delovanje živčnega sistema. Zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčni napad, pomaga celicam presnavljati glukozo.

Piridoksin vsebuje naslednja živila:

• kvas;
• žitna zrna;
• krompir;
• stročnice;
• korenček;
• zelje;
• jetra in meso.

Ob pomanjkanju tega vitamina opazimo naslednje:

• hitra utrujenost;
• depresivne razmere;
• izguba las;
• težave s krvnim obtokom;
• mišična oslabelost;
• kožne bolezni;
• anemija.

Večina vitamina se uniči s toplotno obdelavo, konzerviranjem in zamrzovanjem. Če je mogoče hrano z njeno vsebnostjo jesti surovo, jo je bolje jesti na ta način. Dnevna potreba po piridoksinu je 2 mg.

Magnezij in vitamin D sta se rabila

Zdravniki priporočajo uporabo teh dveh snovi skupaj. Vitamin D je še posebej potreben jeseni in pozimi, ko ni dovolj sonca. Snovi se bolje absorbirajo zjutraj..

Slabe navade motijo ​​absorpcijo magnezija

Po medicinskih podatkih se magnezij, ki ga jemljemo skupaj s hrano, absorbira le za 30%. Zaradi slabih navad (alkohol, cigarete, pogosto uživanje kave) je ta kazalnik še manjši. Zato je pri pomanjkanju Mg priporočljivo, da jih popolnoma opustimo..

zaključki

Magnezij je bistven element v sledovih za normalno delovanje telesa. Z njenim pomanjkanjem človek postane letargičen, depresiven, nima dovolj moči za nič, nohti se zlomijo in stanje las se poslabša. Ker magnezij s hrano se ne absorbira popolnoma (le 30%), priporočljivo je dodatno jemati zdravila tam, kjer jih vsebuje, vendar le po zdravniškem receptu. Priporočljivo je tudi dodatno pitje vitaminov A in D, beta-karotena in opustitev odvisnosti, jemanje magnezijevih športnih dodatkov (po posvetu s strokovnjakom).

Živila z visoko vsebnostjo magnezija (tabela)

Magnezij je eno bistvenih makrohranil in je vključen v skoraj vse celične procese. Pomanjkanje minerala lahko nadomestimo z dodajanjem živil, bogatih z magnezijem, ob upoštevanju dnevnih potreb in absorpcijskih lastnosti.

Dnevna stopnja

Priporočeni vnos magnezija za ženske je približno 300 mg, za moške pa 400 mg na dan. Potreba po magneziju se poveča za približno 150 mg med vadbo, nosečnostjo in dojenjem.

Koristne lastnosti magnezija

Magnezij je v telesu prisoten v različnih oblikah v celicah in medceličnem prostoru in je vključen v več kot 300 različnih procesov, vključno z:

• Oblikovanje kosti - magnezij spodbuja absorpcijo kalcija in vpliva na tvorbo vitamina D. Optimalni vnos minerala s hrano poveča kostno gostoto in je preprečevanje osteoporoze.
• Presnova ogljikovih hidratov, vključno s procesi proizvodnje insulina in absorpcije glukoze. Pomanjkanje magnezija zmanjšuje občutljivost celic na inzulin in povzroča razvoj diabetesa.
• Presnova maščob - uravnava normalno vsebnost trigliceridov in holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze,
• Delo kardiovaskularnega sistema - normalizira srčni utrip in krvni tlak, zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in izboljša oskrbo srčne mišice s kisikom. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči bolezni srca (na primer miokardni infarkt), presežek magnezija pa bradikardijo in nizek krvni tlak.
• Delo živčnega sistema - sodeluje v procesih prenosa živčnih impulzov in sprostitve mišic, zmanjšuje prag utrujenosti in stresa ter normalizira spanec. Pomanjkanje makrohranil povzroča tesnobo, živčnost, strah, nespečnost, zmanjšano pozornost in spomin.
• Znotrajcelični procesi - uravnava presnovo ATP, delovanje celičnih membran (spodbuja prodiranje kalijevih, natrijevih in kalcijevih ionov v celice).
• Prebavni trakt - spodbuja encimsko aktivnost prebavnega trakta, izboljšuje črevesno peristaltiko.
• Mineralno ravnovesje - pomaga vzdrževati normalno raven kalcija, kalija in cinka.
• Nosečnost - sodeluje pri nastanku posteljice in pri razvoju vseh notranjih organov in živčnega sistema ploda, odpravlja pa tudi simptome toksikoze in preprečuje razvoj hipertoničnosti maternice z nevarnostjo splava.

Katera živila imajo največ magnezija

Hrana z visoko vsebnostjo magnezija v tabeli mora biti vključena v dnevno prehrano, da se zadovoljijo potrebe telesa po mineralih..

Sončnična semena

Semena vsebujejo največ magnezija (več kot 500 mg), pa tudi za srce potrebnih mineralov (magnezij, kalij in kalcij hkrati), ki poleg visoke vsebnosti ne podpirajo le električne aktivnosti in ritmičnega krčenja srčne mišice, ampak tudi znižujejo raven holesterola v krvi vlaknin in drugih hranil.

Oreški in stročnice

Med živili z visoko vsebnostjo magnezija so za živčni sistem najbolj koristni oreški, stročnice in zelenjava, ki izboljšujejo metabolizem in krvni obtok v možganskih tkivih, spodbujajo okrevanje energije in proizvodnjo serotonina..

Morski sadeži

Prav tako veliko magnezija in kalcija najdemo v morski hrani (lignji, kozice), koristni za krepitev kosti in sklepov. Vitamin D v sestavi prispeva k pravilni porazdelitvi mineralov, povečanju kostne gostote in mineralizacije, cink, baker in fosfor pa preprečujejo razvoj rahitisa pri otrocih in osteoporoze pri starejših.

Morske alge vsebujejo znatno količino vitaminov, mikro- in makroelementov (kalcij, magnezij, jod, kalij), ki zmanjšujejo tveganje za srčni napad, normalizirajo krvni tlak, ustavijo razvoj ateroskleroze in se uporabljajo tudi za preprečevanje nastanka krvnih strdkov.

Značilnosti asimilacije

Iz hrane se lahko absorbira od 30 do 70% magnezija, medtem ko je večje pomanjkanje, večja je stopnja absorpcije. Na splošno je absorpcija magnezija odvisna od:

• sestava živilskih izdelkov;
• mineralno ravnovesje v telesu (raven vitamina D, kalcija, fluorida in drugih makro- in mikroelementov);
• stanje prebavil in fizikalno-kemijska sposobnost absorpcije;
• intenzivnost izločevalnega sistema (zlasti ledvic).

Več hranljivih snovi izboljša absorpcijo magnezija, če ga uživamo hkrati:

• fruktoza in topne vlaknine iz sadja in zelenjave (jabolka, banane, slive, hruške, datlji), ki so posledica alkalizacije vsebine želodca in črevesja;
• kompleksni ogljikovi hidrati (ajda, ječmen, rjavi riž);
• rastlinske beljakovine (bučna semena, mandlji, grah) - preprečujejo vezavo magnezijevih ionov s fosfati, kar povzroči povečano topnost in absorpcijo minerala;
• zdrave maščobe s hitro absorpcijo (kokosovo olje) - učinkujejo podobno kot beljakovine;
• vitamin B6.

Obstajajo živila in zdravila, ki lahko popolnoma blokirajo ali znatno zmanjšajo absorpcijo magnezija iz hrane:

• Fosforna kislina - skupaj z magnezijem in kalcijem tvori netopne spojine, ki jih telo ne prebavi. Fosfate najdemo v gaziranih brezalkoholnih pijačah, topljenem siru, klobasah.
• Aspartam je umetni nadomestek sladkorja, ki ga najdemo v jogurtu, sode, žvečilnem gumiju, sladkarijah in slaščicah, pa tudi v prehranskih izdelkih, saj ima nizko kalorično vsebnost.
• Transmaščobe - hrana z margarino.
• Antacidi - zdravila za zmanjšanje koncentracije klorovodikove kisline v želodcu se uporabljajo za zgago (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Nekatera živila, zdravila in bolezni lahko zaradi prekomernega delovanja ledvic izboljšajo izločanje magnezija in drugih mineralov iz telesa:

• rafinirani sladkor - ne samo, da spodbuja izločanje magnezija skozi ledvice, ampak povzroča tudi dodatno uporabo magnezija iz rezerv za razgradnjo in absorpcijo glukoze;
• pijače s kofeinom (čaj, kava, energijske pijače) - delujejo na telo kot diuretiki, povečajo količino izločene tekočine, motijo ​​ravnovesje elektrolitov;
• alkoholne pijače - izpostavijo ledvice velikim preobremenitvam, spodbujajo zgoščevanje krvi in ​​vodijo k izgubi mineralov;
• diuretiki - diuretiki, ki se uporabljajo pri boleznih ledvic in kardiovaskularnega sistema (Furosemid, Lasix);
• diabetes - stranski učinek prekomernega uriniranja (osmotski izločanje urina) in zdravljenja z insulinskimi zdravili je zmanjšanje ravni magnezija;
• nefrotski sindrom in druge ledvične bolezni;
• zastrupitev, ki jo spremlja dolgotrajna prebava (bruhanje in driska) - moti vodno-elektrolitsko ravnovesje in raven osnovnih makrohranil.

V primerih, ko živila, bogata z magnezijem, ne zadoščajo za odpravo pomanjkljivosti, na primer pri sindromu razdražljivega črevesja, diabetesu mellitusu, se lahko uporabijo mineralni dodatki, ki vsebujejo magnezij v obliki sulfata, glukonata, citrata, laktata in drugih spojin..

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščob in nizko vsebnost maščob, prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, majhen odstotek kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Živila Največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

10 živil, ki vam bodo priskrbela magnezij

Bodite previdni pri prehranskih dopolnilih.

Zakaj potrebujete magnezij

Je eden bistvenih mineralov magnezija in vašega zdravja, brez katerega vaše telo ne more živeti. Dobesedno.

Magnezij je ključni udeleženec v več kot 300 kemičnih reakcijah, skozi katere poteka presnova. Omogoča gibljivost in pravilno delovanje mišic. Zahvaljujoč njemu živčni sistem pravilno prenaša signale iz možganov v različne organe in tkiva in obratno. Vendar pa tudi znotraj možganov.

Magnezij pomaga vzdrževati stabilen srčni utrip in uravnotežen krvni sladkor. Mineral je tudi neposredno vpleten v sintezo beljakovin in DNA, torej telesu pomaga, da si opomore, ohranja zdravje in mladost.

Od kod magnezij in koliko je potreben

Naše telo kljub tako velikemu pomenu ne ve, kako samo proizvaja magnezij - dobimo ga s hrano. Ženske, stare 19 let in več, potrebujejo magnezij, da ostanejo zdrave. Informativni list za zdravstvene delavce 310 mg magnezija na dan (za nosečnice - do 350 mg), moške do 30 - 400 mg, nad 30 - 420 mg.

Alternativa je pridobivanje magnezija iz multivitaminov in dodatkov. Vendar v tem primeru obstaja tveganje, da pretiravamo. Presežek magnezija se kaže kot slabost, krči v želodcu, driska, v nekaterih primerih pa lahko magnezij in vaše zdravje vodi do srčnih aritmij in celo srčnega zastoja..

Zato v nobenem primeru ne jemljite dodatkov magnezija, če imate:

• težave s srcem;
• ledvična odpoved;
• črevesna obstrukcija;
• miastenija gravis.

Uživanje običajnih obrokov je veliko bolj varen način dnevnega vnosa magnezija. Tudi če jeste preveč hrane, ki vsebuje ta mineral, bodo ledvice odvečno odplaknile z urinom. In ne dobite nič drugega kot dobro.

Katera hrana vsebuje največ magnezija

1. Temna čokolada

Ena 100-gramska ploščica vsebuje bonbone, čokolado, temno, 70-85% trdnih snovi kakava do 200 mg magnezija - to je vsaj polovica priporočenega dnevnega vnosa.

Čokolada je bogata tudi z železom, bakrom, manganom in antioksidanti - snovmi, ki ščitijo telesne celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo čokolado, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakava.

2. Avokado

Avokado, surovi, vse komercialne sorte magnezija 58 mg na srednje velik sadež (ali približno 30 mg na 100 g) je zelo dober rezultat. Poleg tega avokado vsebuje veliko kalija, vitaminov B, vitamina K in mononenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za kardiovaskularni sistem..

Ločena tema so vlaknine. Avokado dobesedno prekipeva od njega: 13 od 17 g ogljikovih hidratov na povprečno sadje je zdravih. Vlaknine izboljšajo prebavo, pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​po obroku se počutijo polne. Vse to naredi avokado ne samo zdrav, ampak tudi prehranski izdelek, ki pomaga nadzorovati težo..

3. Oreški

Magnezij najdemo v skoraj vseh vrstah oreščkov, še posebej pa so z njim bogati mandlji, indijski oreščki in brazilski oreški. Na primer, 100 g indijskih oreščkov bo telesu zagotovilo skoraj 300 mg oreščkov, indijskih oreščkov in surovih mineralov..

Tudi večina oreščkov je dober vir beljakovin, enakih zdravih vlaknin in mononenasičenih maščob..

4. Stročnice

Leča, fižol, čičerika, grah, soja - izberite katerega koli od teh izdelkov: vsi vsebujejo vsaj 30 mg magnezija na 100 g. Prvak je črni fižol, katerega 100 g vsebuje 70 mg fižola, črnega, zrelih semen, kuhanega, kuhanega, brez vitalne mineralne soli.

5. Tofu

Sojin tofu je odličen nadomestek za meso, saj vsebuje veliko beljakovin. Vsebuje pa tudi veliko magnezija - 53 mg tofuja, ekstra čvrst, pripravljen z nigari na 100 gramov. Tudi znana fižolova skuta je velikodušen vir kalcija, železa, mangana in selena..

6. Kvinoja

Priljubljena žita vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga žita. Kvinoja vsebuje tudi veliko železa, folne kisline (vitamin B9), bakra, mangana... In, seveda, magnezijeva kvinoja, kuhana: 64 mg na 100 gramov kuhane kaše.

7. Mastne ribe

Losos, morska plošča, atlantska skuša in polok so še posebej bogati z magnezijem. Na primer, v majhnem 100-gramskem kosu fileja poloka pomembnega minerala, približno 30 mg Ribe, losos, Atlantik, gojene, kuhane, suhe toplote.

Isti ugriz vam bo priskrbel 20 gramov visokokakovostnih beljakovin, plus spodobne odmerke kalija, selena, vitaminov B in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

8. Špinača

88 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez magnezijeve soli na vsakih 100 g surove ali kuhane špinače (na primer kot nadev za pito). Nekoliko manjšo, a tudi opazno količino minerala najdemo v drugih listnatih zelenicah - zelju, repi in gorčici.

9. Polnozrnata žita, otrobi, polnozrnati kruh

Z magnezijem so bogate tudi pšenica, oves, ječmen in psevdozrna ajda. Njegova ajda na primer vsebuje več kot 230 mg ajde na 100 g, v polnozrnati moki - približno 140 mg pšenične moke, polnozrnate za enako težo.

10. Banane

Ena velika banana, težka nekaj več kot 200 gramov, bo telesu zagotovila približno 60 mg banan, surovega magnezija. Zaradi tega so banane prvak sadja za ta mineral..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Magnezij je eden tistih mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju človeškega telesa v dobrem stanju. Toda hkrati mnogi ljudje na to snov zaman pozabijo, ne poskušajo z njo obogatiti svojega telesa, ne da bi se zavedali resnih posledic. Zato je izjemno pomembno preučiti, katera hrana vsebuje kalij in magnezij..

Kakšne so koristne lastnosti magnezija za človeka

Magnezij je vsestranski mineral, ki pomaga skoraj vsem telesnim sistemom, saj vpliva na:

• duševno zdravje;
• človeška imunost;
• plovila;
• srce.

Zato je izredno pomembno, da poznamo dnevno dobo za telo, pa tudi prehrambene izdelke, kjer je mineral mogoče najti..

Zgoraj opisane uporabne lastnosti niso omejene na to. Nedavne študije kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija v telesu zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in možgansko kap..

Magnezij v hrani

1. Zdravniki pravijo, da njihovi bolniki, ki redno uživajo potrebno količino mikrohranil, zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 10%.
2. 12% manjše tveganje za možgansko kap.
3. Zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2 za 26% ali več.

Strokovnjaki toplo priporočajo obnavljanje zalog magnezija v telesu, saj ima mineral ključno vlogo v različnih znotrajceličnih procesih, presnovi maščob in ravnovesju mineralov..

Znotrajcelični procesi

Magnezij ima ključno vlogo pri znotrajcelični komunikaciji s tkivi in ​​celicami. Sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja telesa.

Snov je del neposredne sestave številnih elementov, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov in fosforja v človeškem telesu. Zahvaljujoč snovi se v kostni plazmi aktivira fosfataza, ki določa sodelovanje minerala pri uravnavanju razdražljivosti mišic.

Element v sledovih je za človeka izjemno pomemben, saj je univerzalni regulator fizioloških in biokemijskih procesov, ki telo neprestano oskrbuje z energijo v procesih celičnega življenja.

Presnova maščob

Marsikdo si želi shujšati, a le malo ljudi ve, da ima magnezij pri tem pomembno vlogo. Za učinkovito hujšanje morate spodbuditi presnovo maščob. Če želite to narediti, morate v svojo dnevno prehrano vnesti živila z visoko vsebnostjo magnezija..

To je razloženo z dejstvom, da je mineral osnova za pospeševanje metabolizma. Če snov zaužijete v zadostnih količinah, bodo živčne celice začele zahtevati več energije, ki bo izvirala iz maščobnih zalog v telesu. Tako bodo odvečne maščobe postopoma začele goreti, telo bo postajalo vitkejše..

Če želite shujšati z mineralom v sledovih, lahko v svojo prehrano vključite naslednja, z minerali bogata živila:

• soja;
• fižol;
• različna žita;
• kakav;
• špinača;
• morske ribe;
• krompir;
• otrobi;
• banane;
• grob kruh (pomembno je, da uporabite to vrsto);
• lubenica;
• oreški.

Pomembno! Za hujšanje vam ni treba obsesivno jesti velikih količin teh živil. Dovolj je le, da dopolnite dnevni vnos snovi in ​​ne pozabite na športni način življenja in telesno aktivnost.

Magnezij najdemo v živilih

Mineralno ravnovesje

Magnezij mora jemati vsak človek, vendar je to še posebej pomembno za ženske, saj je pomanjkanje tega elementa v sledovih opaženo pri približno 30% pogosteje kot pri moških. To je posledica genetike.

Magnezij sodeluje v približno 500 biokemijskih reakcijah in ima ključno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.

Če je mineralno ravnovesje v telesu moteno in element v sledovih vstopi v telo v nezadostnih količinah, lahko oseba doživi:

• pogosta živčnost, ki bo otežila komunikacijo s kolegi ali sorodniki;
• motnje spanja;
• zelo hitra utrujenost - človek bo kmalu imel težave pri opravljanju svojih delovnih nalog, po tem pa mu ne bo ostalo več energije za osnovna gospodinjska opravila.

Za obnovitev mineralnega ravnovesja je izredno pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje potrebno količino magnezija, ali jemljete različna zdravila, na primer Magne B6 Forte.

Tvorba kosti

Zaradi vnosa potrebne količine magnezija v telo se kalcij začne kopičiti v zobeh in kosteh. Tako je struktura kosti močnejša in bolj zdrava. Toda ta postopek je mogoč le, če človek natančno pozna dnevni vnos magnezija in s pravimi proizvodi ali mineralnimi kompleksi redno dopolnjuje potrebne zaloge. Strokovnjaki pravijo, da se ob akutnem pomanjkanju snovi lahko razvije osteoporoza..

Presnova ogljikovih hidratov

Če v telo vstopi nezadostna količina magnezija, lahko to nekega dne privede do kršitve presnove ogljikovih hidratov. Zaradi tega človeško telo ne bo moglo učinkovito nadomestiti izgube energije, ki je izginila po stresu ali težkih fizičnih naporih..

To je izjemno nevarna situacija, saj je sodobni državljan pri delu nenehno izpostavljen negativnim učinkom stresa, športniki pa se redno in namensko obremenjujejo z velikimi bremeni. Posledično bo človek preprosto izgubil priložnost za učinkovito delo ali trening v telovadnici..

Seznam živil z visoko vsebnostjo magnezija

Za pravilno oblikovanje prehrane za dopolnitev ravni magnezija v telesu je treba preučiti posebno tabelo, ki označuje živila z največjo vsebnostjo te snovi v njihovi sestavi..

Pri sestavljanju tabele se upošteva povprečna dnevna potreba telesa po mineralu za odraslo osebo - 400 mg. Stolpec z naslovom "Dnevne potrebe" navaja, koliko odstotkov izdelka ustreza dnevnim potrebam telesa. Na seznamu so le najbolj priljubljeni izdelki, ki jih lahko vsi redno kupujejo.

Katera živila vsebujejo magnezij - seznam živil:

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko količino zadevne snovi, je treba podrobneje povedati..

Sončnična semena

Veliko magnezija najdemo v sončničnih semenih. Zato nutricionisti priporočajo dodajanje te rastlinske komponente v solate, zlasti iz špinače. Ta izdelek lahko še posebej pogosto uporabljamo za ljudi, ki pogosto trpijo za depresijo..

Le četrt skodelice sončničnih semen vsebuje 128 mg magnezija. To je nekaj več kot četrtina dnevne potrebe po dopolnitvi.

Izdelki iz moke

V izdelkih iz moke je magnezij vsebovan v majhnih količinah. Če ima človek sladek zob in ne more zavrniti dobrot, potem jih lahko uporabi tudi za obnovo ravnovesja magnezija v telesu. Če želite to narediti, morate biti pozorni na sladkarije, ki vsebujejo pecivo..

Stročnice in oreški

Veliko magnezija najdemo v fižolu, oreščkih in stročnicah na splošno. Na primer, v samo enem kozarcu svežega fižola lahko najdete približno 150 mg magnezija. Enako veliko je v fižolu.

Prav iz teh izdelkov je zaželeno, da dobimo približno polovico dnevne vrednosti magnezija za vzdrževanje telesa v delovnem stanju..

Vsebnost magnezija v živilih

Suho sadje

Kardiovaskularni, prebavni in drugi telesni sistemi ne bodo delovali normalno brez oskrbe z zahtevano količino mineralov. Suho sadje je pravo skladišče mineralov, kamor spada tudi magnezij. A tam so tudi druge koristne snovi. Suhe suhe marelice, rozine, fige so primerne za redno uživanje..

Morski sadeži

Veliko magnezija najdemo v nekaterih vrstah rib, na primer v trski, skuši, krapu, morski plošči. Da bi ugotovili dnevne potrebe organizma v zadevni snovi, je nujno v prehrano vključiti morske in rečne ribe.

Zelenjava

Magnezija je veliko v temno zeleni listnati zelenjavi. Zato morate svoji prehrani dodati špinačo, ohrovt in katero koli drugo temno zeleno listnato zelenjavo. Nutricionisti za uživanje priporočajo tudi zelenjavo regrata in pese, ki lahko v enem dnevu dopolni zahtevano raven magnezija. Če skuhate samo eno majhno skodelico špinače in ji dodate drugo zelenico, lahko dobite več kot 157 mg koristnega mikrohranila..

Žita in žita

Magnezij iz žit lahko "pridobivamo" iz:

• ječmen;
• rjavi riž;
• pšenica.

Edini pogoj je, da izdelki ne smejo vsebovati GSO, sicer od njih ne boste imeli želenih koristi. Če zjutraj zaužijete majhno skodelico kuhanega rjavega riža, lahko dobite približno 86 mg potrebne snovi..

Tudi velika količina magnezija najdemo v žitih. Posebno pozornost namenite ovsu in ajdi..

Značilnosti asimilacije magnezija in dnevni vnos

Kljub temu, da je magnezij zelo pomemben element, ki je potreben za ohranjanje telesne zmogljivosti, ga je včasih izredno težko asimilirati v potrebni količini. In zapletenost sploh ni v želji osebe, včasih nanjo vplivajo tuji dejavniki, od katerih se morate oddaljiti. Toda kljub temu je ponavadi težava značilna v primeru, da oseba preneha upoštevati pravilno prehrano..

Obstajajo pa lahko tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo snovi v telesu:

1. Presežek ali pomanjkanje kalcija.
2. Diabetes.
3. Alkoholizem.
4. Obstajajo tablete, ki blokirajo absorpcijo mineralov.
5. Včasih je razlog za pomanjkanje magnezija v telesu življenjski prostor, kjer je snov v majhnih količinah v tleh, zato jo je težko dobiti iz hrane.

Da bi oseba dnevno prejemala potrebno količino magnezija v telo, se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in ugotoviti razloge za težave. To še posebej velja, če bolnik jemlje določena zdravila. Možno je, da zdravila motijo ​​pravilno absorpcijo minerala.

Strokovnjaki tudi zagotavljajo, da vitamin D pomaga k pravilni absorpciji magnezija, dobite ga lahko iz jajc, tune, stročnic in sira..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Pomembno! Prekomerno uživanje alkoholnih pijač pogosto moti pravilno absorpcijo magnezija. Znanstveniki so izvedli številne študije, zaradi katerih so ugotovili, da imajo ljudje z zasvojenostjo pogosto prenizko raven magnezija v telesu..

Če želite spremljati raven minerala v telesu, morate vedeti natančne dnevne potrebe telesa, odvisno od starosti osebe, spola in telesne kondicije..

Dnevni vnos magnezija:

1. Otroci (1-3 leta) - 80 mg.
2. Otroci (4-8 let) - 130 mg.
3. Najstniki, stari od 14 do 18 let - 410 mg.
4. Deklice od 14. do 18. leta - 360 mg.
5. Moški, mlajši od 30 - 400 mg.
6. Ženske, mlajše od 30 - 310 mg.
7. Nosečnice v celotnem obdobju in nekaj mesecev med dojenjem - 350 mg.
8. Moški, starejši od 31 let - do 420 mg.
9. Ženske, starejše od 31 let - do 320 mg.
10. Nosečnice (in doječe ženske), starejše od 31 let - do 360 mg.

Več magnezija bodo morali zaužiti ljudje, ki se redno izpostavljajo velikim fizičnim naporom. Na primer, športniki v bodybuildingu bi morali zaužiti do 500 mg snovi dnevno (hrana jim je tako pomembna kot vadba sama).

Po analogiji lahko magnezij primerjamo z opeko, ki sestavlja stavbo. Če enega od njih ni na pravem mestu, bo to negativno vplivalo na celotno strukturo. Zato je izredno pomembno vedeti, katera hrana vsebuje magnezij (in po možnosti kalij), ki je koristen za zdravje. Le tako lahko vsak dan nadzorujemo vnos v telo..