Vitamin B2

Riboflavin, laktoflavin, vitamin G

Splošne značilnosti vitamina B2

Vitamin B2 spada med flavine - rumeno snov (rumeni pigment). V zunanjem okolju je stabilen, dobro prenaša toploto, vendar ne prenaša sončne svetlobe in pod vplivom izgubi vitaminske lastnosti.

V človeškem telesu lahko riboflavin sintetizira črevesna flora.

Hrana, bogata z vitaminom B2

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Potreba po vitaminu B2 se poveča z:

  • velik fizični napor;
  • nosečnost in dojenje;
  • stres.

Prebavljivost

Čeprav je riboflavin prisoten v zeleni zelenjavi, jo je treba za dobro absorpcijo prekuhati..

Vitamin B2 telo dobro absorbira, če je v želodcu in črevesju hrana, zato je vitaminske pripravke dobro jemati s hrano ali takoj po njej..

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Vitamin B2 (riboflavin) aktivno sodeluje pri tvorbi nekaterih hormonov in eritrocitov, sintezi ATP (adenozin trifosforna kislina - "gorivo življenja"), ščiti mrežnico pred pretirano izpostavljenostjo UV žarkom, zagotavlja prilagoditev temi, povečuje ostrino vida in zaznavanje barve in svetlobe.

Vitamin B2 igra pomembno vlogo pri razgradnji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Potrebno je za normalno delovanje telesa kot celote, ker je del več kot ducata encimov in flavoproteinov - posebnih biološko aktivnih snovi.

Riboflavin je potreben za rast in obnovo tkiv, pozitivno vpliva na stanje živčnega sistema, jeter, kože, sluznice. Bistvenega pomena je za normalen razvoj ploda med nosečnostjo in za rast otrok. Ohranja zdravje kože, nohtov in las.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin B2 skupaj z vitaminom A zagotavlja normalen vid. Z njegovim sodelovanjem vitamin K, vitamin PP, vitamin B6 in folna kislina preidejo v aktivne oblike v telesu.

Pomanjkanje in presežek vitamina

Znaki pomanjkanja vitamina B2

  • luščenje kože na ustnicah, okoli ust, na krilih nosu, ušesih in nazolabialnih gubah;
  • razpoke v kotih ust, tako imenovani napadi;
  • občutek, da je pesek prišel v oči;
  • srbenje, pordelost in solzenje oči;
  • rdeč ali vijoličen otekel jezik;
  • počasno celjenje ran;
  • fotofobija, sluz;
  • z rahlim, a dolgotrajnim pomanjkanjem vitamina B2 se morda ne pojavijo razpoke na ustnicah, zmanjša pa se zgornja ustnica, kar je pri starejših jasno opazno.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost vitamina B2 v živilih

Med toplotno obdelavo se vsebnost vitamina B2 v hrani na splošno zmanjša za 5-40%. Riboflavin ostaja stabilen pri visokih temperaturah in kislosti, vendar se zlahka uniči v alkalnem okolju ali pod vplivom svetlobe.

Zakaj pride do pomanjkanja vitamina B2

Pomanjkanje vitamina B2 v telesu povzroča bolezni prebavil, ki motijo ​​absorpcijo hranil; pomanjkanje v prehrani popolnih beljakovin; jemanje zdravil, ki nasprotujejo vitaminu B2.

Povečana poraba riboflavina, ki se pojavlja pri nalezljivih vročinskih boleznih, boleznih ščitnice in raku, vodi tudi v pomanjkanje vitamina B2.

Vitamin B2 (riboflavin)

Splošne značilnosti vitamina B2 (riboflavin)

Riboflavin je bil odstranjen iz vitaminov skupine B leta 1933 kot element, odporen na visoke temperature, iz rumeno obarvane snovi.

Riboflavin se imenuje "lepotni vitamin", ker je stanje kože, nohtov in las odvisno od normalne koncentracije te snovi v našem telesu..

Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin) je eden najpomembnejših v vodi topnih vitaminov. Registriran kot aditiv za živila E101.

Fizikalne in kemijske lastnosti vitamina B2

B2 je rumeno-oranžen igličasti kristal, zbran v velikih bučkah, grenkega okusa. Riboflavin je stabilen v kislem okolju in se hitro razgradi v alkalnem okolju. Toplota dobro prenaša.

Riboflavin je biološko aktivna snov, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja ljudi (kalorizer). Biološka vloga riboflavina je določena z vključitvijo njegovih derivatov - koencimov - v sestavo velikega števila najpomembnejših redoks-encimov.

Viri hrane z vitaminom B2

Hrana z najvišjo vsebnostjo vitamina B2: jetra (3,5 mg na 100 g izdelka) in ledvice (3,5 mg), jajca (0,3 mg), mandlji (0,8 mg), gobe (0,4 mg), skuta (0,3 mg), ajda (0,2 mg), mleko (0,15 mg), meso (0,29 mg), kvas (3 mg).

Dnevna potreba po vitaminu B2

Priporočena dnevna potreba po vitaminu B2 v mg, odvisno od starosti, je:

Starost / spolDnevni vnos vitamina (v mg)
Otroci 1-6 mesecev0,5
Otroci 7-12 mesecev0,8
Otroci, stari 1-3 leta0,9
Otroci, stari od 3 do 7 let1,2
Otroci, stari 7-10 let1.5
Najstniki, stari 10-14 let1.6
Fantje, stari od 15 do 18 let1.8
Moški, stari 19-59 let1.5
Moški, stari od 60 do 74 let1.7
Moški, starejši od 75 let1.6
Dekleta, stara 15-18 let1.5
Ženske, stare od 19 do 59 let1,3
Ženske, stare od 60 do 74 let1.5
Ženske, starejše od 75 let1.4
Nosečnica2.0
Doječe ženske2.2

Zmanjšanje ravni vitamina B2 v telesu pripomorejo: vremenske razmere, velik psihološki in fizični napor, jemanje peroralnih kontraceptivov, slabo delovanje ščitnice, prekomerno uživanje alkohola.

Koristne lastnosti vitamina B2

Vitamin B2 je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, protiteles, za uravnavanje rasti in reproduktivnih funkcij v telesu. Prav tako je bistvenega pomena za zdravo kožo, nohte, rast las in splošno splošno zdravje, vključno s funkcijo ščitnice..

Najpomembnejše funkcije vitamina B2:

  • Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob;
  • Sodeluje pri sintezi glikogena;
  • Pomaga absorbirati železo, potrebno za ustvarjanje novih rdečih krvnih celic;
  • Krepi imunski sistem in obrambne mehanizme telesa;
  • Ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, pomaga pri zdravljenju bolezni, kot so epilepsija, Alzheimerjeva bolezen in povečana tesnoba;
  • Treba je vzdrževati normalno stanje sluznice ustne votline in črevesja;
  • Uravnava delovanje ščitnice;
  • Spodbuja normalen svetlobni in barvni vid, ščiti mrežnico pred pretirano izpostavljenostjo ultravijoličnim žarkom, zmanjšuje utrujenost oči, zagotavlja prilagoditev temi, izboljšuje ostrino vida in ima pomembno vlogo pri preprečevanju sive mrene;
  • Pomaga pri aknah, dermatitisu, ekcemih;
  • Pospešuje celjenje poškodovanih tkiv;
  • Zmanjšuje učinke toksinov na pljuča in dihala.

Škodljive lastnosti vitamina B2

Škodljiva lastnost vitamina B2 je le ena - možna zamaščenost jeter. Toda to se lahko zgodi le v primeru absorpcije vitaminskih kompleksov v nenadzorovanih načinih in zlorabe različnih prehranskih dopolnil.

Prebavljivost vitamina B2

Vitamin B2 se iz hrane precej dobro absorbira, vendar ima nekaj posebnosti. Iz zelenjave se bolje absorbira, če je predhodno kuhana. Ljudje, ki B2 uporabljajo kot prehransko dopolnilo, ne pozabite, da se vitamin dobro absorbira, če je v želodcu dovolj hrane. Če ga jemljete na tešče, se riboflavin manj absorbira. Če je človek na strogi dieti in jedo po malem, to zmanjša absorpcijo B2.

Pomanjkanje vitamina B2 v telesu

Zunanje manifestacije pomanjkanja riboflavina pri ljudeh so lezije sluznice ustnic z navpičnimi razpokami in luščenjem epitelija, razjede v kotih ust, edemi in pordelost jezika, seboroični dermatitis na nazolabialni gubi, krilih nosu, ušes, vek. Pogosto se razvijejo tudi spremembe na organih vida: fotofobija, vaskularizacija roženice, konjunktivitis, keratitis in v nekaterih primerih katarakta (kalorizator). V nekaterih primerih se pri pomanjkanju vitaminov pojavijo anemija in živčne motnje, ki se kažejo v mišični oslabelosti, pekočih bolečinah v nogah itd..

Glavni razlogi za pomanjkanje riboflavina pri ljudeh so nezadostna poraba mleka in mlečnih izdelkov, ki so glavni viri tega vitamina; kronične bolezni prebavil, jemanje zdravil, ki so antagonisti riboflavina.

Presežek vitamina B2 v telesu

Človeško telo riboflavina ne shranjuje, presežek pa se izloči z urinom. Z odvečnim riboflavinom postane urin svetlo rumen. Znaki presežka vitamina B2: oslabljena absorpcija železa, povečani tetivni refleksi, cerebralna insuficienca, omotica, redko srbenje, otrplost, pekoč občutek ali mravljinčenje.

Medsebojno delovanje vitamina B2 (riboflavin) z drugimi snovmi

Vitamin B2 skupaj s folno kislino (vitamin B9) sodeluje v procesu ustvarjanja novih krvnih celic v kostnem mozgu, spodbuja sintezo eritropoetina (glavnega spodbujevalca tvorbe krvi).

Skupaj z vitaminom B1 riboflavin pomaga vzdrževati raven železa v krvi.

Za več informacij o vitaminu B2 si oglejte video posnetek „Organska kemija. Vitamin B2 "

Vitamin B2 (riboflavin)

Vsebina članka:

Vitamin B2 (riboflavin) je bistvena snov za človeško telo. Element podpira normalno delovanje skoraj vseh sistemov in organov. Sodeluje v redoks reakcijah, pretvarja aminokisline in spodbuja proizvodnjo drugih dragocenih snovi. Riboflavin je odporen na kisline, vendar se razgradi v alkalnem okolju.

Riboflavin je bil odstranjen leta 1933 iz skupine vitaminov B. Odporen je na visoke temperature. Snov se pogosto imenuje lepotni vitamin. Stanje usnja, las in nohtov je odvisno od koncentracije tega elementa v telesu..

Vitamin B2 je eden najpomembnejših v vodi topnih vitaminov. Registriran je kot aditiv za živila E101. Snov je v obliki igličastih kristalov, ki so rumeno-oranžne barve in tvorijo velike bučke. Element ima grenak okus..

Riboflavin je stabilen v kislem okolju in ga alkalije uničijo. Element normalno prenaša toploto. Riboflavin je biološko aktivna snov, ki je zelo pomembna za zdravje ljudi. Biološke lastnosti vitamina so posledica prisotnosti koencimov v sestavi.

Koristne lastnosti vitamina B2

Koristne lastnosti vitamina B2 so naslednje:

  1. Obvladuje bolečino. Riboflavin pomaga preprečiti napade migrene, zmanjša njihovo trajanje in zmanjša bolečino. Da bi to naredili, je priporočljivo jemati sredstva v obliki vitaminskih dodatkov, kot jih je predpisal zdravnik, saj je zelo težko dobiti potrebno količino iz hrane.
  2. Izboljša vid. Ob pomanjkanju vitamina B2 se pojavijo starostne motnje. Sem spadajo katarakta, glavkom, keratokonus. Za zmanjšanje očesnega tlaka in povečanje trdnosti membrane se na roženico nanese tekoča oblika riboflavina. Še posebej učinkovita je uporaba izdelka s svetlobno terapijo.
  3. Preprečuje slabokrvnost. S to patologijo se proizvodnja rdečih krvnih celic zmanjša. Poslabša se tudi oskrba tkiv s kisikom in trpijo procesi hematopoeze. Uporaba vitamina B2 pomaga aktivirati proizvodnjo steroidnih hormonov in sintezo rdečih krvnih celic. Snov premika kisik v celice in normalizira proizvodnjo železa. Pomaga doseči uravnoteženo vsebnost homocisteina. Presežek te snovi zamaši posode z aterosklerotičnimi plaki..
  4. Napolni z energijo. Riboflavin podpira normalno prebavo hrane, sintezo energije, rast in fizično okrevanje. Snov izboljšuje proizvodnjo glukoze in uravnava ščitnico. Z njeno pomočjo je mogoče uravnavati funkcije nadledvičnih žlez in proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za nadzor apetita..
  5. Zagotavlja antioksidativni učinek. Vitamin B2 podpira normalno proizvodnjo glutationa. Ta tripeptid se bori proti prostim radikalom in razstruplja jetra. Izdelek spodbuja zdravje črevesja in pomaga vzdrževati imunost. Sestava preprečuje maligne lezije materničnega vratu, požiralnika, prostate.
  6. Oskrbuje telo s kolagenom. Ta beljakovina je bistvenega pomena za popolno obnovo epitelija in krepitev las. Kolagen spodbuja celjenje ran, se bori proti vnetjem kože, preprečuje prezgodnje gube.

Škodljive lastnosti vitamina B2

Kršitev pravil za uporabo riboflavina poveča verjetnost zamaščenosti jeter. Podrobneje si oglejmo škodljive lastnosti vitamina B2.

Pri prekomerni uporabi snovi se pojavijo naslednji simptomi:

  • okrepljeni so tetivni refleksi;
  • težave pri absorpciji železa;
  • omotica se pojavi brez očitnega razloga;
  • v mišičnih tkivih se pojavijo mravljinčenje;
  • na koži se pojavi srbenje.

Vloga vitamina B2 v človeškem telesu

Snov ima širok spekter delovanja. Vitamin B2 ima kompleksen učinek na človeško telo. Riboflavin je potreben za dober vid. Uporaba vitamina pomaga zaščititi oči pred utrujenostjo. Prav tako snov nevtralizira škodljive učinke ultravijoličnega sevanja na mrežnico in preprečuje razvoj sive mrene..

Vnos živil, ki vsebujejo veliko riboflavina v prehrano, zagotavlja zaščito telesa pred stresnimi dejavniki in pomaga pri obvladovanju živčne napetosti.

Vitamin B2 zagotavlja proizvodnjo ATP in pravilen potek redoks procesov. Zaradi tega srce in ožilje dobijo potrebno energijo. Zaradi tega riboflavin pogosto predpišejo po srčnih napadih. Predpisan je za ishemijo in vaskularne krče..

Ker vitamin B2 maščobe in ogljikove hidrate uspešno pretvori v energijo, bi ga morali zaužiti ljudje, ki se ukvarjajo z napornim fizičnim delom. Riboflavin je zelo koristen tudi za športnike. Poleg tega snov zagotavlja enakomerno porazdelitev beljakovin v mišicah. Posledično rastejo hitreje in učinkoviteje..

Vitamin B2 podpira normalne presnovne procese in proizvodnjo eritrocitov. Zahvaljujoč tej snovi celice rastejo in normalno dihajo. Poleg tega riboflavin pomaga obnoviti želodčne in črevesne sluznice. Snov dihalnim organom zagotavlja zanesljivo zaščito pred delovanjem strupenih elementov. Zato naj ga jemljejo kadilci.

V primerjavi z drugimi snovmi, ki spadajo med vitamine B, se riboflavin porabi veliko hitreje. Zato je tako pomembno, da v svojo prehrano sistematično uvajate živila z njihovo vsebino. Če vam primanjkuje vitamina B2, se posvetujte z izkušenim zdravnikom. Specialist bo lahko izbiral biološko aktivne dodatke.

Presežek vitamina B2

Riboflavin, ki vstopi v telo z naravnimi proizvodi, se v telesu skoraj ne kopiči. Če pride do presežka vitamina B2, se snov izloči z urinom. Hkrati postane svetlo rumena.

Sintetični vitamin B2, ki se vbrizga, se kopiči v telesu. To ustvarja težave z absorpcijo železa in izzove razvoj anemije. Hkrati se v okončinah pojavijo mravljinčenje. Včasih se zmanjša občutljivost ali celo kratkotrajna paraliza.

Simptomi presežka riboflavina vključujejo tudi naslednje:

  • kršitev absorpcije železa;
  • povečani tetivni refleksi;
  • omotica;
  • občutek srbenja;
  • cerebralna insuficienca;
  • pekoč občutek.

Pomanjkanje vitamina B2

Pomanjkanje vitamina B2 se kaže v naslednjih simptomih:

  1. Prebavne motnje in zmanjšana raven energije. Ker riboflavin pomaga pretvoriti dohodna živila v energijo, bo pomanjkanje negativno vplivalo na splošno zdravje..
  2. Omotica. Vitamin B2 sodeluje pri sintezi rdečih krvnih celic. Telo oskrbujejo s kisikom. Ob pomanjkanju snovi pogosto opazimo omotico.
  3. Izpadanje las, motnje kože, zamegljen vid. Za ohranjanje zdravih las, kože in oči so potrebne ustrezne količine riboflavina. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost težav..
  4. Upočasnitev miselnih procesov - včasih lahko pomanjkanje riboflavina negativno vpliva na intelektualno funkcijo.
  5. Motnje spanja. Pomanjkanje snovi se pogosto kaže v obliki nespečnosti, nočnih mor, sprememb razpoloženja.

Katera živila vsebujejo vitamin B2

Vitamin B2 najdemo v številnih zdravih živilih:

  1. Sir - nekatere vrste sira vsebujejo veliko vitamina B2. Najdemo ga v trdem siru iz kozjega mleka, parmezana, Brie, Camemberta, Roqueforta.
  2. Oreški. 100 g mandljev vsebuje 1,1 mg riboflavina. Prav tako je velika količina snovi v indijskih oreščkih in pistacijah..
  3. Meso. 100 g govedine vsebuje 0,86 mg snovi, 0,51 mg riboflavina je v svinjini. Vitamin najdemo tudi v jetrih, divjačini, jagnjetini.
  4. Jajca. Tudi piščančja jajca so odličen vir tega elementa..
  5. Mleko. Odličen vir vitamina B2 sta kozje in kravje mleko. Ta živila vsebujejo tudi druge vitamine skupine B, kalcij, fosfor in druge pomembne snovi..
  6. Mastne ribe. Najbogatejši s tem vitaminom so losos, postrv, skuša, sled.
  7. Gobe. Nekatere vrste gob vsebujejo do 0,5 mg vitamina B2. Med najbolj dragocene sorte spadajo šitake, portobello, jurčki.
  8. Semena. Semena sončnic in lubenic veljajo za pomemben vir vitamina B2. Prav tako je v semenih španskega žajblja veliko riboflavina..
  9. Morski sadeži.100 g lignjev vsebuje 0,46 mg vitamina B2. Snov je prisotna v ostrigah, školjkah, školjkah.
  10. Zelena zelenjava. 100 g špinače vsebuje 0,25 mg riboflavina. Dragoceni viri tega vitamina so tudi šparglji, zelenjava, brokoli. V mladih regratovih listih je vitamin B2.

Dnevni vnos vitamina B2

Dnevni vnos vitamina B2 je neposredno odvisen od starostne kategorije:

  • odrasli potrebujejo 1,3-1,6 mg;
  • nosečnice potrebujejo 1,6-2,0 mg;
  • doječe matere potrebujejo 1,8-2,2 mg;
  • otroci, odvisno od spola in starosti, bodo morda potrebovali 1,0-1,8 mg;
  • dojenčki potrebujejo 0,5-0,6 mg.

Povečan odmerek vitamina je potreben za ljudi, ki intenzivno telovadijo ali zlorabljajo alkoholne pijače.

Vitamin B2 je koristna snov, ki sodeluje v številnih pomembnih procesih. Zaradi pomanjkanja se lahko oseba sooča z različnimi motnjami in patologijami. Da vam riboflavina ne bo primanjkovalo, morate pravilno jesti. Če je potrebno, lahko dodatno jemljete vitaminske pripravke.

Katera živila vsebujejo vitamin B2

Vsi, ki jih skrbi njihovo zdravje, morajo zagotovo vedeti, za kaj je potreben vitamin B2 in v katerih izdelkih ga lahko najdemo.

Ta naravni pigment je vključen v vse fizikalne in biokemične procese v telesu. Brez uživanja tega vitamina ne boste imeli ne zdravja ne lepote. Zato se postavlja vprašanje, kje je ta koristna snov. Ugotovimo, katera hrana vsebuje vitamin B2.

Značilnosti vitamina B2

Ta vitamin ima več imen: B2, laktoflavin, hepatoflavin, verdeflavin, riboflavin (v prevodu "rumeni sladkor"). Tako bogata vrsta imen obstaja, ker so riboflavin prej pridobivali iz sirotke, jajc, jeter in rastlinskih proizvodov.

B2 sodeluje pri tvorbi krvnih celic (eritrocitov) in adenozin trifosforne kisline, pri tvorbi zdravega ploda med nosečnostjo in je pomemben tudi za izboljšanje reproduktivne funkcije.

Kadar se riboflavin uporablja v kombinaciji z vitaminom A, se zagotovi potrebna fragmentacija epitelijskih celic kože in sluznice, s čimer se ohrani zdrav želodec, črevesje in drugi prebavni organi, urogenitalni organi, bronhiji, pljuča, kardiovaskularni in centralni živčni sistem.

Prav tako prispeva k pravilnemu delovanju ščitnice, ščiti jo pred zunanjimi vplivi, podpira posebnost oči, da vidijo v mraku, razlikuje barvno paleto, pomaga pri hranjenju žil in živcev mrežnice, zmanjšuje tveganje za nalezljivo očesno bolezen.

B2 spodbuja sintezo in pomaga pri asimilaciji drugih skupin vitaminov in mineralov v telesu: železo, folna kislina (B9), piridoksin (B6), vitamin K, sodeluje v presnovi in ​​sprošča energijo, potrebno telesu iz hrane. Riboflavin pomaga ohranjati zdravje las in nohtov.

Pomembno! V nekaterih živilih se vitamin B imenuje rumena barvila za živila E101.

V telo ne vstopa samo s hrano, temveč ga sintetizira tudi črevesna mikroflora telesa. Zato je treba spremljati zdravje prebavnega sistema in pravočasno zdraviti črevesne motnje..

Vsebina v izdelkih

Pravilna prehrana je bistvenega pomena za pridobivanje riboflavina. Največjo vsebnost vitaminov lahko najdemo v kvasu (vključno s pivskim kvasom, ker vsebujejo vitamine skupin E in PP, pa tudi cink, železo, krom, magnezij, ki pomagajo, da se riboflavin absorbira v telesu), jetra, ledvice in drugi stranski proizvodi, mandlji, arašidi in prepeličja jajca. Vsi ti izdelki imajo rekord v vsebnosti riboflavina..

Nekaj ​​manj ga boste našli v mleku, ajdi in ovsenih kosmičih, polnozrnatem kruhu, stročnicah, zeleni zelenjavi, ribah, govedini in piščancu. Še manj v krompirju, paradižniku, jabolkih, zdrobu in prosu. Obstajajo tri skupine izdelkov, razvrščenih glede na vsebnost te snovi..

  1. Hrana z najvišjo vsebnostjo vitamina B2. Visoka raven je vsebnost izdelka v 100 gramih od 0,43 do 5 mg vitamina. Sem spadajo izdelki, kot so kvas, jetra, ledvice, pšenični kalčki, sončnična semena, sezamova semena, mandlji, arašidi, jajca (prepelice in piščanci), gobe (šampinjoni in lisičke).
  2. Živila s srednjo vsebnostjo riboflavina. Takšni izdelki vsebujejo od 0,2 do 0,43 mg. Riboflavin lahko najdete v predelanem in trdem siru, morskih ribah, koruzi, rjavi riž, brokoli, zelje (bela in cvetača), beluši, špinača, koper, peteršilj, zelena čebula in ajda. B2 najdemo tudi v leči in ovseni kaši, polnozrnatem kruhu, skuti, mlečni sirotki in kefirju, mleku, šipkih, brusnicah, borovcih in orehih, lešnikih, fižolu, grahu, figah, datljih, govedini, jagnjetini, piščancu in zajcu, svinjini čokolado.
  3. Živila z nizko vsebnostjo vitamina B2. Raven vsebnosti riboflavina se šteje za nizko od 0,03 do 0,08 mg. Ti izdelki vključujejo: beli riž, repo, korenje, jabolka, proso, zdrob, paradižnik, krompir, majoneza.

Da bi ohranili zahtevano raven vitamina v telesu, ni treba nenehno uživati ​​na primer jetra ali mandlje. Dovolj je le, da se držite raznolike in uravnotežene prehrane, obvezno jejte žita (ajdo in ovseno kašo), zelenjavo, zelišča in jagodičevje.

Pijače

Če nimate časa ali priložnosti za popolno kosilo, lahko potreben del riboflavina dobite s pitjem dveh kozarcev kefirja ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka.

Sadne pijače iz rakitovca, brusnice, ribeza ali šipka bodo koristne za telo. Čaj iz žajblja in mete ne bo samo napolnil telesa z potrebnimi vitamini, temveč bo pomagal tudi pri zdravljenju nalezljive bolezni..

S sistematičnim uživanjem kakava bodo otroci lažje dobili potrebno količino riboflavina.

V tabeli strnimo podatke o vsebnosti vitamina B2 v živilih.

IzdelkaVsebnost vitamina b2 v 100 g izdelka
Kvas17.6
Jetra2,50-6,52
Seme konoplje3.89
Ledvice2.98
Jajčni prah1,77
Pripravljeno meso lignjev1.74
Svinjsko srce1,71
Kisla smetana1.59
Jetrna klobasa1.54
Kozji sir1.20
Mandelj0,9
Surova jajca0,8
Piščančja srca0,75
Daikon0,69
Govedina0,45
Borovnica0,42
Šampinjoni0,41
Skuta0,41
Sojini zrni0,37
Mleko0,36
Grozdni sok0,36
Surova spirulina0,35
Surovi fižol0,34
Bele gobe0,31
Lisičke0,31
Brokoli0,31
Trdi sir0,26
Zelje0,26
Ajda0,25
Trska0,23
Leča0,21
Rozine0,19
Borovnica0,15

Kako maksimirati prednosti izdelka

Riboflavin je sam po sebi obstojen, dobro prenaša termične učinke.

Tudi dodajanje kisline hrani ne bo škodilo, toda soda bikarbona, navaden pecilni prašek ali celo nikotinski dim lahko v sekundi popolnoma uničijo vitamin, ker ne prenaša alkalnega okolja in na to je treba vedno zapomniti.

Močna svetloba je še en sovražnik riboflavina. Zato izdelkov ni priporočljivo hraniti na soncu ali v prozorni embalaži. Najboljši prostor za shranjevanje bi bil hladilnik ali prazna omara..

Pri nakupu predpakiranega mleka ali mlečnih izdelkov v trgovini je treba upoštevati, da je več kot polovica vitaminov že izgubljena. Če izdelek, ki vsebuje riboflavin, kuhate ali namakate dlje časa, ne pozabite, da ponavadi prehaja v vodo in nato z njim odteče v umivalnik..

Da bi čim bolj ohranili uporabne lastnosti izdelka, morate žita in zelenjavo kuhati v loncu z zaprtim pokrovom, meso, ribe in drobovina pa je najbolje dušeno ali pečeno.

Žitarice je bolje kuhati v vodi in v končno kašo vliti mleko.

Simptomi pomanjkanja

Da ne boste čutili pomanjkanja riboflavina, se morate držati več pravil:

  • vsakodnevna prehrana mora nujno vsebovati veliko živil, ki vsebujejo vitamin B2;
  • če se aktivno ukvarjate s športom ali ste izpostavljeni živčnim preobremenitvam, je treba stopnjo riboflavina povečati;
  • hrano je treba varčevati in pripravljati v skladu s pravili;
  • da bi preprečili hipovitaminozo s podhranjenostjo, je najbolje piti vitamine (metionin) ali prehranska dopolnila.

Prvi znak pomanjkanja riboflavina so težave s kožo: luščenje, dermatitis, vrenje, mastni sijaj, marmelada, suhe ustnice. Opažene so težave z očmi: utrujenost, solzenje, konjunktivitis, ječmen. In lahko se pojavijo tudi razjede v ustih ali pa jezik preprosto nabrekne.

Ob stalnem pomanjkanju vitamina se pri človeku lahko razvije anemija (težave z absorpcijo železa, mišični krči, bolečine v nogah, srbenje zunanjih spolnih organov in bolečina pri uriniranju). Dovoljene so izguba las in trepalnic, živčne motnje in depresija, stalna utrujenost.

Podobne simptome opazimo pri pomanjkanju kompleksa vitaminov B12 (B12), B5 (pantotenska kislina), D12 in B1 (aneurin).

Pomanjkanje riboflavina se lahko razvije iz različnih razlogov: težave z želodcem, črevesjem, ščitnico.

Nevarno pomanjkanje riboflavina je za otroke: rast se upočasni, opazimo zamude v duševnem, duševnem in telesnem razvoju.

Riboflavin (B2): navodila za uporabo, ki vsebujejo predvsem vse, za kar so potrebni kompleksi

Vitamin riboflavin je odgovoren za ostrino vida, delovanje možganov in čustveno počutje. S toplotno obdelavo se ne uniči in je zelo topen v vodi. Njegovo pomanjkanje v telesu lahko spremljajo seboreja, bolečine v mišicah in anemija. Zato je izredno pomembno zagotoviti reden vnos vitamina v telo..

Katera živila vsebujejo največ vitamina B2

Riboflavin (vitamin B2) je pomembna snov, ki sodeluje v vseh bioloških procesih v človeškem telesu. Od tega je odvisna hitrost absorpcije drugih vitaminov. Poleg tega riboflavin uravnava količino rdečih krvnih celic in izločanje hormonov. Telo ga proizvaja v majhnih količinah. Večina prihaja iz hrane.

Najvišja koncentracija riboflavina je v naslednjih živilih:

  • mesni klavnični odpadki (jetra, ledvice, jezik);
  • Pivovarski kvas;
  • riba;
  • jajca;
  • fermentirani mlečni izdelki (skuta, sir, mleko);
  • gobe;
  • oreški.

V živalskih proizvodih je vsebnost riboflavina večja kot v rastlinski hrani. Vitamin pa lahko najdemo v stročnicah, zelenjavi in ​​zeliščih. Toda z akutnim pomanjkanjem snovi njihova uvedba v prehrano ne bo dovolj.

Zakaj telo potrebuje vitamin B2

Pomen vnosa riboflavina v telo je posledica vzdrževanja presnovnih procesov. Sodeluje v redoks procesih, tvorbi različnih protiteles in je odgovoren za celično dihanje. Nemogoče je preceniti koristi tega vitamina. Navsezadnje s pomanjkanjem trpijo vsi sistemi za podporo življenju.

Biološka vloga vitamina B2:

  • izboljšanje ostrine vida;
  • odpravljanje glavobola;
  • stimulacija proizvodnje rdečih krvnih celic;
  • zdravljenje nespečnosti;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • sodelovanje pri presnovi beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov;
  • razgradnja maščob z aktiviranjem metabolizma;
  • zagotavljanje proizvodnje klorovodikove kisline;
  • odprava živčnih motenj;
  • stimulacija proizvodnje glikogena;
  • sodelovanje pri tvorbi mišičnega in kostnega tkiva.

Zakaj žensko telo potrebuje vitamin B2?

Riboflavin je pogosto predpisan za ginekološke bolezni. Njegova pomanjkljivost lahko vpliva na reproduktivno funkcijo. Vitamin B2 je koristno jemati med načrtovanjem nosečnosti in med nosečnostjo. Pomanjkanje nosečnic lahko pri otroku povzroči nepravilnosti v razvoju lobanje in srčnega sistema. Snov sodeluje v oksidativnih procesih in zagotavlja normalen potek menopavze.

Enako pomembna funkcija vitamina B2 za ženske je vzdrževanje kože, nohtov in las v dobrem stanju. Če je snov v telesu prisotna v zahtevani količini, se zmanjša tveganje za dermatitis, razpoke, seborejo in razcepljene konce las.

Vitamin B2 za obraz

Riboflavin je zelo koristen za kožne bolezni. Največjo učinkovitost opazimo v kombinaciji z vitaminom A. Takšen tandem prihrani izpuščaje in zavira proces staranja. Poleg tega vitamin B2 pospešuje regenerativne procese. Njegova uporaba pomaga znebiti suhosti, luščenja in aken..

Riboflavin za lase

Jemanje riboflavina lahko reši težave z lasmi. Ustavi lasje in se spopada s povečano suhostjo. S spodbujanjem krvnega obtoka in celičnim dihanjem vitamin poveča rast las. Poleg tega krepi njihove korenine in preprečuje lomljenje. Riboflavin se lahko uporablja peroralno in lokalno.

Kemijske lastnosti

Vitamin B2 izhaja iz heterociklične spojine izoaloksazin. V alkalnem okolju se hitro razgradi, vendar je odporen na kislo. Biološka vloga snovi je posledica vsebnosti encimov. Sodelujejo pri oksidaciji jantarne in maščobnih kislin. Poleg tega encimi sodelujejo pri proizvodnji koencimskih oblik vitamina B6.

Farmakološko delovanje vitamina B2

Nukleotidi riboflavina se hitro absorbirajo v sluznico prebavil. Ta proces je lahko moten zaradi prisotnosti vnetja in slabe cirkulacije. Pri otrocih je absorpcija vitamina počasnejša zaradi strukturnih značilnosti telesa. Snov lahko poleg prebavnega trakta najdemo v ledvicah, jetrih in miokardu..

Snov vpliva na izločanje žolča in pospešuje absorpcijo ogljikovih hidratov v tankem črevesu. Njegova sposobnost spodbujanja proizvodnje klorovodikove kisline pomaga pri vzdrževanju črevesne mikroflore. Med drugim vitamin B2 poveča občutljivost jetrnih celic na inzulin. Izločanje riboflavina iz telesa poteka v urinu, nespremenjeno.

Norma vitamina B2

Za pravilno delovanje telesa je treba dnevno dovajati riboflavin. Dnevna potreba po vitaminu B2 je odvisna od starosti in spola. Pri ženskah se poveča med nosečnostjo in dojenjem. Dnevna potreba po snovi je prikazana v tabeli:

Katera živila vsebujejo velike količine vitamina B2?

Za kakšen namen je potreben vnos tega vitamina. V katerih izdelkih ga najdemo in v kakšni količini. Dnevna stopnja.

Če menimo, da so vitamini pomembni za telo, potem bo riboflavin (B2) zagotovo vstopil med prvih deset. V literaturi ga pogosto najdemo pod kodnim imenom "kožni vitamin". Odgovoren je za lepoto in zdravje telesa, njegovo mladost.

Kateri izdelki torej vsebujejo ta element, kakšen je njegov učinek na telo in kakšna je nevarnost pomanjkanja?

Funkcije in delovanje na telo

Da bi razumeli pomen B2, je vredno poznati njegove funkcije in značilnosti njegovega vpliva na telo. Znanstveniki so dokazali naslednje učinke jemanja riboflavina:

  • Pomagajo pri tvorbi eritrocitov v kostnem mozgu, povečajo njihovo življenjsko dobo. Učinkovitost vitamina se poveča v kombinaciji s folno kislino.
  • Izboljšanje absorpcije železa v želodcu. Pri interakciji s tiaminom B2 zagotavlja vzdrževanje tega elementa na dovolj visoki ravni. Iz tega razloga se ljudem z anemijo pogosto predpisuje folna kislina, pripravki z železom in B2 v kompleksnem zdravljenju.
  • Krepitev telesa nosečnice. Nobena skrivnost ni, da v procesu rojenja otroka lahko primanjkuje folne kisline in železa. V takšnih razmerah je pomembno, da v prehrano vključimo hrano, ki vsebuje vitamin B2 in omenjeno kovino. S tem razmerjem je mogoče okrepiti otrokove in materine organizme, kar zmanjša tveganje za splav..
  • Sodelovanje v presnovnih procesih. Vitamin pospešuje proizvodnjo protiteles in rdečih krvnih celic, ki jih telo potrebuje za tvorbo novih celic in normalizacijo dihanja.
  • Izboljšanje stanja kože, las in nohtov.
  • Pospeši postopek prilagajanja oči temi.
  • Normalizacija vida in zmanjšanje tveganja za nastanek "nočne slepote". Dokazano je že, da reden vnos riboflavina poveča aktivnost očesnih organov, zmanjša možnost nastanka sive mrene.
  • Normalizacija prebavil. Ta postopek pojasnjuje pomen elementa v procesu hujšanja. Da bi povečali učinkovitost diete, je vredno vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B2, jih obvezno vključite v prehrano.
  • Zaščita centralnega živčnega sistema pred preobremenitvijo.

Dnevne potrebe

Dnevna norma riboflavina je neposredno odvisna od starosti in spola osebe, stopnje stresa in stanja telesa. Zahteve so v povprečju naslednje:

  • Telo moških potrebuje 1,3-2,3 mg / dan.
  • Ženske potrebujejo večjo količino - 1,4-3,0 mg / dan.

Potreba narašča v številnih primerih:

  • pri delu v pogojih ostrih temperaturnih sprememb;
  • v primeru uživanja ogljikovih hidratov ali mastne hrane;
  • med dojenjem;
  • med nosečnostjo;
  • v postopku jemanja peroralnih kontraceptivov;
  • s podaljšano izpostavljenostjo nizkim in visokim temperaturam;
  • s povečanim fizičnim naporom.

Primanjkljaj in prevelika ponudba

Če vemo, katera hrana vsebuje riboflavin, in nadziramo raven vnosa snovi v telo, je lažje vzdrževati potrebne kazalnike tega elementa. Pomembno je, da ima pomanjkanje številne posledice:

  • zmanjšan apetit;
  • vnetje ustnic in ustne sluznice (pojavijo se rane);
  • pordelost oči, solzenje in pekoč občutek;
  • vnetje kože v predelu prsnega koša in po telesu;
  • razvoj seboroičnega dermatitisa;
  • izguba las;
  • pojav težav s prebavo;
  • motnje spanja in omotica;
  • upočasnitev možganske aktivnosti itd.

Ob pomanjkanju živil, ki vsebujejo vitamin B2 v prehrani, obstajajo težave z absorpcijo železa. Posledično se poveča tveganje za anemijo in poslabša delovanje ščitnice. Rezultat je pogosto motnja celotnega hormonskega sistema..

Pomanjkanje se pogosto kaže s težavami s kožo: pojavijo se vre, herpes, ječmen. V takšni situaciji (poleg zdravljenja) je vredno normalizirati prehrano z dodajanjem čim več izdelkov, ki vsebujejo riboflavin.

Preveliko odmerjanje B2 je redko. Razlog je v tem, da se odvečna snov brez težav odstrani iz telesa. V redkih primerih se lahko pojavijo naslednji neprijetni simptomi:

  • srbenje;
  • rahlo pekoč občutek;
  • odrevenelost.

Zgoraj opisani simptomi se praviloma pojavijo ob injiciranju vitamina. V drugih primerih je preveliko odmerjanje izključeno.

Katera živila vsebuje?

Vitamin B 2 najdemo v ducatih različnih živil, ki vsak dan pridejo na našo mizo. Torej, bogati so:

  • meso in ribe;
  • jajca in žita;
  • listnata zelenjava in stročnice.

Vredno je vedeti, da se B2 v telesu ne kopiči. Iz tega razloga mora biti v prehrani prisoten vsak dan. V majhnih količinah se element proizvaja v črevesju, vendar prejeta količina ne zadostuje za zadovoljevanje potreb telesa.

Pri organizaciji prehrane je vredno razmisliti o številnih točkah:

  • Riboflavin je v zadostni količini v oreščkih. Mandlji in arašidi tu veljajo za vodilne. Zaradi tega je priporočljivo, da se te vrste oreščkov vključijo v meni..
  • Vitamin je prisoten v vseh zelenjavah, zlasti v zeleni, priporočljivo pa je, da jih jemljemo surove.
  • Žita so glavni dobavitelji koristnega elementa. Če upoštevamo, kaj vsebuje vitamin B2, moramo vsekakor omeniti riž, ajdo, valjani oves in druge predstavnike.
  • Veliko koristnega elementa najdemo v stročnicah: grah, fižol, leča.
  • Med sadjem izstopajo marelice.
  • V zelenicah je tudi veliko B2: perje zelene čebule, koprive in peteršilja.
  • Dobavitelji riboflavina veljajo tudi za morsko hrano, ki vsebuje pomembne mikro in makroelemente za zdravje..


Zdaj pa razmislimo o vsebnosti snovi na 100 gramov izdelka (v mg). Seznam je videti takole:

  • pinjole - 88;
  • goveja jetra - 2,2;
  • kaljena zrna pšenice - 2,0;
  • jetrna klobasa - 1,1;
  • mandlji - 0,57;
  • siri (maščobne sorte) - 0,43;
  • piščančje jajce - 0,44;
  • medene gobe - 0,38;
  • skuša - 0,36;
  • temni riž - 0,32.

Najmanj riboflavina najdemo v papriki, jabolkih in zelenem fižolu (0,4-0,5 mg).

Za hitro pokritje dnevnih potreb je priporočljivo jemati naslednja živila z vitaminom B2:

  • Pivovarski kvas. 100 gramov izdelka vsebuje dvojno normo za povprečno osebo.
  • Goveja jetra.
  • Srce in ledvice. Dovolj je, da vzamete 20 gramov vsak dan, da ne poznate težav s pomanjkanjem elementa.
  • Sir, skuta in jogurt.

Kaj vodi do zmanjšanja vitamina B2 v telesu?

Vredno je vedeti, da je riboflavin snov, ki jo uniči:

  • različna zdravila;
  • Borova kislina;
  • kontracepcijske tablete;
  • Sveta.

Zanimivo dejstvo je, da se ta element ne boji izpostavljenosti temperaturi. Zato je treba živila, ki vsebujejo velike količine vitamina B2, kuhati s kuhanjem. Poleg tega snov ostane pri nizki temperaturi. Toda v primeru odmrzovanja hrane pod vplivom svetlobe vitamin izgine po 13-15 urah. Da ga ohranimo, je treba odmrzovanje opraviti tako, da zamrznjeno hrano spustimo v vrelo vodo ali v ta namen uporabimo peč..

Za ohranitev riboflavina v živilih upoštevajte te nasvete:

  • Hrane, bogate z B2, ne hranite v prozornih posodah in zelenjave in sadja ne shranjujte na neposredni sončni svetlobi.
  • Ne kuhajte pasteriziranega mleka. V nasprotnem primeru v njem sploh ne bo več vitamina..
  • Zelenjave ne shranjujte v vodi ali pogrevajte zelenjavnih jedi - priporočljivo jo je pojesti takoj po kuhanju.
  • Po kuhanju graha ni priporočljivo odtekati vode v umivalnik - hranilnih snovi sploh ne bo več ostalo.

Poznavanje živil, ki vsebujejo vitamin B2, in sposobnost pravilnega oblikovanja prehrane je priložnost za krepitev telesa, odpravo pomanjkanja elementa in izboljšanje stanja številnih notranjih organov. Poleg tega je reden vnos riboflavina bližnjica do lepote, ohranjanja mladosti in krepitve centralnega živčnega sistema..

Živila, bogata z riboflavinom: 30 živil z vitaminom B2

Vitamin B2 ali riboflavin je snov, brez katere normalen metabolizem ni mogoč. Sestavina pomaga aminokislinam, da se pravilno absorbirajo in predelajo, pomaga vzdrževati redoks ravnotežje. Riboflavin je močan antioksidant, ki upočasni staranje in odmiranje celic ter pomaga ohranjati zdravje telesa. Ugotovimo, katera hrana vsebuje vitamin B2 in kako razumeti, kdaj je čas za jemanje vitaminskih kompleksov.

  1. Popolnitev pomanjkanja riboflavina naravno
  2. 5 najboljših virov
  3. Najboljši rastlinski viri
  4. Živalski viri
  5. Kako v živilih obdržati največ riboflavina
  6. Dodatki za riboflavin

Popolnitev pomanjkanja riboflavina naravno

Kot vsi vitamini B je tudi snov razvrščena kot vodotopna. To pomeni, da se za razliko od maščob topnega holekalciferola in retinola v telesu ne kopiči, saj se preprosto izpere z vodo. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B2 in koliko ga je, da zagotovimo stalno dovajanje koristnih sestavin v telo..

Povprečna potreba po odraslih moških je 1,6 mg B2 na dan. Ženske potrebujejo manj - 1,2 mg. Toda med nosečnostjo ta številka močno naraste na 3 mg, saj rastoči plod potrebuje povečano količino hranil..

Obstajajo rizične skupine, za katere je verjetneje, da bodo razvile pomanjkljivost. Sem spadajo ljudje, ki:

  • živite v prehladnem ali vročem podnebju;
  • imajo slabe navade;
  • jesti narobe;
  • se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Hipervitaminoza riboflavina ni tako nevarna kot presežek v maščobah topnih vitaminov. V primeru prevelikega odmerka se presežek v nekaj dneh naravno izloči skozi tekočino. Skoraj nemogoče je dobiti hipervitaminozo, če je glavni vir riboflavina hrana. Toda z dodatki bodite previdni, jih je mogoče jemati šele po opravljenih testih in po priporočilu zdravnika.

Več o koristih riboflavina za telo:

Če želite pozabiti na pomanjkanje vitaminov, morate vsekakor jesti veliko mlečnih izdelkov, jeter, oreščkov (zlasti borovcev, orehov in mandljev), gob, mesa in rib. Za razliko od tiamina (B1) je riboflavin v glavnem v živalskih proizvodih. Vegani bodo morali k svoji prehrani odgovorneje pristopiti tako, da bodo dodali čim več žit, stročnic in jedi s kvasom..

5 najboljših virov

Prvih pet je vključevalo predvsem meso in mleko, kjer je veliko vitamina B2, izjema je bila le prva postavka na vrhu:

  • jurčki - 2,45 mg na 100 g;
  • goveja jetra - 2,19 mg;
  • goveja ledvica - 1,8 mg;
  • mleko v prahu - 1,3 mg;
  • Feta sir - 0,84 mg.

Jigi so prvak v vsebnosti riboflavina. Samo 100 gramov zadostuje za zapolnitev 136% dnevnih potreb. Goveje ledvice in jetra so v tem pogledu nekoliko slabša, a vseeno ti izdelki vsebujejo pretirano veliko vitamina B2. V 100 gramih, natanko toliko, kolikor je potrebno za zapolnitev 100% dnevnih potreb.

Najboljši rastlinski viri

Kljub temu, da je riboflavin dokaj "živalski" vitamin, ga v rastlinah najdemo tudi v zadostnih količinah. Veganom ni treba jemati dodatnih dodatkov, da bi dobili dovolj snovi. V prehrano morate dodati samo živila z visoko koncentracijo vitamina B2:

IzdelkaVsebnost (mg)
Bela goba2.45
Jurčki0,45
Indijski oreščki0,22
Pinjola0,2
Suhe marelice0,2
brstični ohrovt0,2
Ostrigina goba0,35
Razdeljeni grah0,18
Ajda0,14
oreh0,12
Ovseni kosmiči0,11
Arašid0,11
Hruške0,1
Suhe slive0,1
ječmenova kaša0,06
Riž0,04
Zdrob0,04
Leča0,21

Živila z B2 vključujejo večino žit, pa tudi suho sadje in gobe. Zato je dovolj, da pojemo več prilog iz riža, ajde, ječmena ali leče, ki vsebujejo riboflavin, da pozabimo na pomanjkanje vitaminov.

Živalski viri

V primeru pomanjkanja je treba prehrani dodati različna živila z vitaminom B2. To je predvsem mleko in meso, zato bodo morali vegani jemati posebne dodatke, če jim močno primanjkuje riboflavina. Tabela z živili, ki vsebujejo največ vitamina B2, vključuje:

IzdelkaVsebnost (mg)
Goveja jetra2.19
Goveja ledvica1.8
Prepeličje jajce0,65
Trdi sir0,5
Mlečna čokolada0,45
Jajce0,44
Rdeči kaviar0,42
Črni kaviar0,4
Kondenzirano mleko0,38
Skuša0,36
Sled0,32
Skuta0,3

Glavni viri vitamina B2 so govedina, drobovina, mleko, kaviar in ribe. V tabelo niso vključena vsa živila, ki vsebujejo riboflavin, saj jih je veliko. Vse ribe ali klavnični proizvodi pa imajo vitamin B2, zato jih je treba stalno uživati..

Če pozabite na pomanjkanje riboflavina, je dovolj, da občasno jeste sir, suho sadje, jetra ali ledvice, kaviar in mastne ribe.

Kako v živilih obdržati največ riboflavina

Prednost vodotopnih vitaminov je v tem, da se hitro in enostavno absorbirajo. Toda ta hitrost in lahkotnost se spremenita v drugo plat: riboflavin se hitro izpere iz telesa in s prekomerno toplotno obdelavo živil z vitaminom B2 na splošno uniči.

Obstaja pa nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste v končni jedi ohranili čim več riboflavina:

  1. Živila, ki vsebujejo vitamin B2, je vredno odmrzniti bodisi v pečici, ki so jih prej zavili v folijo, bodisi takoj po tem, ko ste jih vzeli iz zamrzovalnika, vrgli v vrelo vodo. Če zamrznjeno sadje ali zelenjavo pustimo, da se odtaja pri sobni temperaturi, se riboflavin razgradi s podaljšano izpostavljenostjo kisiku..
  2. Izdelkov z riboflavinom (meso, ribe ali mleko) ne puščajte na neposredni sončni svetlobi. To ne bo samo pospešilo uničenja vitamina, temveč bo privedlo tudi do hitrega poslabšanja izdelka..
  3. Pasteriziranega mleka, kjer se nahaja vitamin B2, ne smemo kuhati, priporočljivo je, da ga pijemo svežega. Če želite ohraniti vitamine, lahko zavrete le v skrajnih primerih..
  4. Meso, zelenjavo in druga živila, bogata z riboflavinom, skuhajte v ponvi z zaprtim pokrovom. Brez nepotrebnega stika s kisikom bodo sestavine, ki vsebujejo vitamin B2, zadržale največjo količino snovi.
  5. Priporočljivo je, da se pred kuhanjem izogibate namakanju ali mariniranju sestavin, ki vsebujejo vitamin B2, zlasti če uporabljate kis ali preslano marinado. Če recept zahteva kisanje, je treba končano jed kombinirati z drugo hrano, bogato z riboflavinom. Na primer, pripravite žitno prilogo.

Seveda brez toplotne obdelave izdelkov z visoko vsebnostjo riboflavina sploh ni mogoče. Zato je idealna možnost, da jeste čim več mleka in suhega sadja ter ne prekuhamo kaše, da ohranimo največ vitamina.

Dodatki za riboflavin

Med živila, ki vsebujejo vitamin B2, so predvsem mleko in meso, zlasti drobovina. Zato vegani težko v celoti nadomestijo pomanjkanje hranila. Majhen primanjkljaj ne vpliva preveč na zdravje, povečal pa se bo, če ne bomo dodali več virov B2.

Če je v vaši prehrani malo hrane, ki vsebuje vitamin B2, lahko kupite prehransko dopolnilo. Pred tem pa se morate vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom in po potrebi opraviti teste..

Dobra prehranska dopolnila so na voljo na iHerb. To je svetovno znana spletna lekarna, ki ne prodaja samo dodatkov, temveč tudi naravno kozmetiko in izdelke za zdravje. V ponudbi so le izdelki najvišje kakovosti najboljših proizvajalcev iz Amerike, Evrope in Azije. Vsak položaj na spletnem mestu ima podroben opis, priloženi so certifikati kakovosti.