Katera živila vsebujejo vitamin A

Vitamin A (retinol) je pomembna snov za polno delovanje telesa. Njene rezerve se kopičijo v jetrih in so shranjene do 12 mesecev ali več. Med toplotno obdelavo izdelkov, nasičenih z retinolom, so njegove izgube približno 10%. Snov uničijo kisik, sončna svetloba in dolgotrajno odtajanje. Je slabo topen v vodi in dobro v oljih. Katera živila vsebujejo vitamin A in kakšne so njegove koristi?

Vloga v telesu

Vitamin A je koristen za fotorecepcijo, delo vizualnih analizatorjev in mrežnice. Spodbuja tudi telesni in duševni razvoj otrok..

Poleg tega snov pozitivno vpliva na druge organe in sisteme:

  • izboljša pozornost in hitrost psihomotoričnih reakcij;
  • normalizira presnovo;
  • podpira zdravo kožo, zobe in kosti;
  • zagotavlja optimalno razporeditev nakopičenih maščob;
  • izboljša delovanje živčnega, prebavnega, kardiovaskularnega in genitourinarnega sistema;
  • spodbuja nastajanje novih celic in zavira proces staranja;
  • nadzoruje normalno povečanje telesne mase ploda v maternici.

Hrana, bogata z retinolom, nevtralizira škodljive učinke rakotvornih snovi in ​​krepi imunski sistem. Dokazano je, da snov zavira razvoj in rast malignih novotvorb.

Vitamin A je potreben za zdravljenje in preprečevanje bolezni dihal, mlečnih žlez, stanj imunske pomanjkljivosti in ciroze. Učinkovit je pri aterosklerozi in hipertenziji.

Stopnja porabe

Za kvantitativno določanje odmerka retinola je določena posebna merska enota. Vnos vitamina se izračuna posamezno za vsako osebo. Njene vrednosti so odvisne od starosti, telesne konstitucije, spola, fizičnega in psihološkega stanja. Upoštevajo se tudi dejavniki, ki vplivajo na asimilacijo snovi v telesu (na primer podnebje).

Tabela dnevnega vnosa vitamina A
Starostna kategorijaStopnja uživanja vitamina A na dan
Akutno pomanjkanje retinola (v kateri koli starosti)Do 3000 mcg
Obdobje dojenjaDo 1200 mcg
Mladi moški1000 mcg
Moški700-1000 mcg
Obdobje nosečnostiDo 900 mcg
Dekleta od 11 do 18 let800 mcg
Ženske600-800 mcg
Starost od 7 do 10 let700 mcg
Predšolski otroci500 mcg
Malčki450 mcg
Dojenčki400 mcg

Pri zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni se dnevni vnos vitamina A poveča za 3-4 krat (kot je predpisal zdravnik). V tem primeru je treba izključiti dolgotrajno preveliko odmerjanje..

Znaki presežka

Ob zaužitju vitamina A z naravnimi proizvodi do prevelikega odmerjanja ne pride. Kljub temu je znan primer smrtnega izida, ki ga izzove uporaba enega samega korenja en mesec. Zato vse potrebuje zmernost..

Jemanje velikih odmerkov vitamina A 6-15 mesecev lahko povzroči kronično zastrupitev. To stanje opazimo pri uživanju velikih količin ribjega olja. Vendar to velja za vitamin A v živalskih proizvodih in ne vpliva na pro-vitamin A (beta-karoten) v zelenjavi in ​​sadju. S prekomerno uporabo slednjih je možno porumenelost sluznice, podplatov in dlani. Vendar tudi v skrajnih primerih zastrupitve ne opazimo..

Presežek vitamina A se kaže z naslednjimi simptomi:

  • razpoke na vogalih ustnic;
  • povečana živčna razdražljivost;
  • Močan glavobol;
  • srbež lasišča ali telesa;
  • oteklina na telesu, ki povzroča bolečino;
  • napadi slabosti in bruhanja;
  • maligne tvorbe (s podaljšanim prevelikim odmerjanjem).

Če opazite znake prevelikega odmerjanja, prenehajte jesti izdelke, ki vsebujejo retinol. V svojo prehrano vključite več vitamina C.

Pomanjkanje vitamina A

Zgodnji simptomi pomanjkanja vitamina A vključujejo suhost, hrapavost in beljenje kože, akne in izpuščaj, folikularno hiperkeratozo in okužbe. Pri hudi avitaminozi A so opažene kršitve vidnega aparata. Pacient je zaskrbljen zaradi hemeralopije (nočne slepote), suhe sluznice in konjunktivitisa. Poslabšanje ostrine vida, morda motnost roženice.

V poznejših fazah se kaže pomanjkanje retinola:

  • izpadanje ali lomljivost las;
  • zapozneli razvoj in rast pri otrocih;
  • znižana imuniteta;
  • povečana utrujenost in izguba moči;
  • poslabšanje pozornosti;
  • počasnost reakcij;
  • disfunkcija lojnic in znojnic.

Nezadostna uporaba izdelkov, ki vsebujejo retinol, povzroči motnje v delovanju jeter, prebave, dihanja in živčnega sistema. Možna je tvorba celulita.

Hipovitaminoza se pogosto pojavi pri zlorabi konzervirane hrane. Težavo povzroča tudi enolična prehrana brez vnosa vitamina A z zelenjavo in sadjem..

Hrana, ki vsebuje vitamine

Najbolje je, da telesne zaloge vitamina A dopolnite z vključitvijo nekaterih živil v prehrano. Naravni, nekemično sintetiziran vir snovi ne povzroča neželenih stranskih učinkov.

Živalski proizvodi, bogati z retinolom, vključujejo jajca (zlasti rumenjake), živalske maščobe, goveja in piščančja jetra, ribje olje in kaviar. Od mlečnih izdelkov je bolje dati prednost posnetemu mleku, ampak polnomastnemu mleku.

Rastlinski viri retinola so zelenjava: buča, brokoli, korenje, čebula, zelena, špinača, paprika, paradižnik, beluši, koper, peteršilj in solata. Med jagodičevjem in sadjem so najbolj opazne marelice, breskve, kaki in melone, šipki, glogi, rakit, divji česen, viburnum in planinski pepel..

Majhna količina vitamina A najdemo v žitih. Ne pozabite na hrano, bogato z betakarotenom: buče, zelje, zeleni grah, črni ribez, suhe slive in vse rumeno sadje. Potrebo po vitaminu A bodo zadovoljili z oksidativnimi reakcijami.

Miza z visoko vsebnostjo retinola
Ime izdelkaOdstotek dnevnih zahtevVsebnost retinola v 100 g izdelka, μg
Ribje maščobe2.525.000
Goveja jetra8.38367
Bakalarna jetra (konzervirana hrana)4.44400
Korenček2.2.000
Rdeča rowan1.51.500
Akne1,21.200
Jajčni prah9.5950
Peteršilj9.5950
Piščančje jajce (rumenjak)9.3925
Zelena špinače7.5750
Zeleni koper7.5750
Zelena zelene7.5750
Stopljeno maslo6,7667
Nesoljeno maslo6.5653
Suhe marelice5.8583
Zrnat črni kaviar5.5550
Regratovi listi5.1508

Vitamin A je bistvenega pomena za polno delovanje vseh organov in sistemov. Telo pa te snovi ne more samo sintetizirati. Zato je treba retinol oskrbovati z naravnimi proizvodi. Možno je vzeti sintetično obliko vitamina A. V tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom - zaradi tveganja prevelikega odmerjanja in njegovih hudih zapletov.

Vitamin A

Mednarodno ime - Vitamin A, kot prehransko dopolnilo, imenovano tudi retinol.

  1. splošen opis
    1. Zgodovina odkritij
    2. Hrana, bogata z vitamini
    3. Dnevne potrebe
    4. Fizikalne in kemijske lastnosti
  2. Koristne lastnosti
    1. Uporaba v medicini
    2. V znanstvenih raziskavah
    3. V kozmetologiji
    4. V rastlinski pridelavi, živinoreji in industriji
  3. Zanimiva dejstva
  4. Kontraindikacije in opozorila
    1. Znaki pomanjkanja
    2. Znaki presežka
    3. Interakcija z drugimi zdravili
  5. Viri informacij

V maščobah topen vitamin, bistvena sestavina za zdravo rast, tvorbo kosti in zobnega tkiva, celično strukturo. Za nočni vid je zelo pomemben, potrebno je zaščititi tkiva dihal, prebavil in sečil pred okužbami. Odgovoren za lepoto in mladost kože, zdravje las in nohtov, ostrino vida. Vitamin A se v telesu absorbira v obliki retinola, ki ga najdemo v jetrih, ribjem olju, rumenjaku, mlečnih izdelkih in dodamo margarini. Karoten, ki se v telesu pretvori v retinol, najdemo v številnih zelenjavi in ​​sadju [1,2].

Zgodovina odkritij

Prvi predpogoji za odkritje vitamina A in posledice njegove pomanjkljivosti so se pojavili leta 1819, ko je francoski fiziolog in psiholog Magendie opazil, da so slabo prehranjeni psi bolj verjetno, da bodo dobili čir na roženici in imajo višjo stopnjo smrtnosti..

Leta 1912 je britanski biokemik Frederick Gowland Hopkins v mleku odkril doslej neznane snovi, ki niso bile podobne maščobam, ogljikovim hidratom ali beljakovinam. Ob natančnejšem pregledu se je izkazalo, da spodbujajo rast laboratorijskih miši. Hopkins je za svoja odkritja leta 1929 prejel Nobelovo nagrado. Leta 1917 so podobne snovi pri proučevanju vloge prehranskih maščob videli tudi Elmer McCollum, Lafayette Mendel in Thomas Burr Osborne. Leta 1918 so ugotovili, da so te "dodatne snovi" topne v maščobah, leta 1920 pa so jih končno poimenovali Vitamin A.

Hrana, bogata z vitaminom A.

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka [9]

+ še 16 živil, bogatih z vitaminom A (navedena je količina mikrogramov na 100 g izdelka):
Bazilika264Prepeličje jajce156Mango54Paradižnik42
Surova skuša218Kisla smetana124Komarček, koren48Suhe slive39
Šipek, sadje217Marelice96Čili48Brokoli31.
Surovo jajce160Por83Grenivke46Ostrige8.

Dnevna potreba po vitaminu A

Priporočila za dnevni vnos vitamina A temeljijo na količini, ki je potrebna za oskrbo z retinolom za več mesecev vnaprej. Ta rezerva podpira normalno delovanje telesa in zagotavlja zdravo delovanje reproduktivnega sistema, imunosti, vida in genske aktivnosti..

Leta 1993 je Evropski znanstveni odbor za prehrano objavil podatke o priporočenem vnosu vitamina A:

StarostMoški (mcg na dan)Ženske (mcg na dan)
6-12 mesecev350350
1-3 leta400400
4-6 let400400
7-10 let500500
11-14 let600600
15-17 let700600
18 let in več700600
Nosečnost-700
Dojenje-950

Številni evropski prehrambeni odbori, kot je Nemško združenje za prehrano (DGE), priporočajo 0,8 mg (800 mcg) vitamina A (retinol) za ženske in 1 mg (1000 mcg) za moške na dan. Ker ima vitamin A pomembno vlogo pri normalnem razvoju zarodka in novorojenčka, nosečnicam svetujemo, da od 4. meseca nosečnosti jemljejo 1,1 mg vitamina A. Ženske, ki dojijo, naj dobijo 1,5 mg vitamina A na dan.

Leta 2015 je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ugotovila, da mora biti dnevni vnos vitamina A 750 mcg za moške, 650 mcg za ženske, za novorojenčke in otroke - 250 do 750 mcg na dan, upoštevajoč starost.... Med nosečnostjo in dojenjem je bila navedena dodatna količina vitamina, ki naj vstopi v telo zaradi kopičenja retinola v tkivih ploda in matere ter vnosa retinola v materino mleko v količini 700 oziroma 1.300 mcg na dan..

Leta 2001 je ameriški odbor za prehrano in prehrano določil tudi priporočeni vnos vitamina A:

StarostMoški (mcg na dan)Ženske (mcg na dan)
0-6 mesecev400400
7-12 mesecev500500
1-3 leta300300
4-8 let400400
9-13 let600600
14-18 let900700
19 let in več900700
Nosečnost (18 let in manj)-750
Nosečnost (19 let in več)-770
Dojenje (18 let in mlajše)-1200
Dojenje (19 let in več)-1300

Kot lahko vidimo, čeprav se količina razlikuje glede na podatke različnih organizacij, približno stopnja vnosa vitamina A na dan ostaja na isti ravni.

Potreba po vitaminu A se poveča z:

  1. 1 povečanje telesne mase;
  2. 2 intenzivno fizično delo;
  3. 3 dela v nočnih izmenah;
  4. 4 udeležba na športnih tekmovanjih;
  5. 5 stresnih situacij;
  6. 6 dela v razmerah neustrezne osvetlitve;
  7. 7 dodatnih obremenitev oči monitorjev;
  8. 8 nosečnost, dojenje;
  9. 9 težave z prebavili;
  10. 10 ARVI.

Fizikalne in kemijske lastnosti

Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki spada v skupino molekul s podobno zgradbo - retinoidi - in ga najdemo v več kemičnih oblikah: aldehidi (mrežnica), alkohol (retinol) in kislina (retinojska kislina). V živalskih proizvodih je najpogostejša oblika vitamina A ester, predvsem retinil palmitat, ki se v tankem črevesju sintetizira v retinol. Provitamini - biokemični predhodniki vitamina A - so prisotni v rastlinski hrani, so sestavni deli karotenoidne skupine. Karotenoidi so organski pigmenti, ki se naravno pojavljajo v rastlinskih kromoplastih. Manj kot 10% od 563 znanstvenih karotenoidov lahko v telesu sintetizira v vitamin A.

Vitamin A je v maščobi topen vitamin. To je ime skupine vitaminov, za asimilacijo katerih telo potrebuje vnos užitnih maščob, olj ali lipidov. Sem spadajo na primer olja za kuhanje, oreški, ribe, meso, avokado.

Prehranska dopolnila z vitaminom A so pogosto na voljo v kapsulah, napolnjenih z oljem, tako da ga telo v celoti absorbira. Ljudje, ki ne jedo dovolj prehranske maščobe, imajo večjo verjetnost, da jim primanjkuje vitaminov, topnih v maščobah. Podobne težave se lahko pojavijo pri ljudeh s slabo absorpcijo maščob. Na srečo so v maščobah topni vitamini običajno v hrani, ki vsebuje maščobo. Tako je ob ustrezni prehrani pomanjkanje tovrstnih vitaminov redko..

Da vitamin A ali karoten vstopata v krvni obtok v tankem črevesju, se morata, tako kot drugi v maščobi topni vitamini, kombinirati z žolčem. Če hrana v tem trenutku vsebuje malo maščob, se izloča malo žolča, kar vodi do malabsorpcije in izgube do 90 odstotkov karotena in vitamina A z blatom.

Približno 30% beta-karotena se absorbira iz rastlinske hrane, približno polovica beta-karotena se pretvori v vitamin A. Iz 6 mg karotena v telesu nastane 1 mg vitamina A, zato je pretvorbeni faktor količine karotena v količino vitamina A 1: 6.

Koristne lastnosti vitamina A

Vitamin A ima v telesu več funkcij. Najbolj znan je njegov vpliv na vid. Retinil ester se prenese v mrežnico, ki je znotraj očesa, kjer se pretvori v snov, imenovano 11-cis-mrežnica. Nadalje se 11-cis-mrežnica konča v palicah (eden od fotoreceptorjev), kjer se kombinira z beljakovino opsin in tvori vizualni pigment "rodopsin". Palice, ki vsebujejo rodopsin, lahko zaznajo že zelo majhne količine svetlobe, zaradi česar so bistvene za nočni vid. Absorpcija fotona svetlobe katalizira transformacijo 11-cis-mrežnice nazaj v celotno trans-mrežnico in vodi do njenega sproščanja iz beljakovin. To sproži verigo dogodkov, ki vodijo do generiranja elektrokemičnega signala na optični živec, ki ga možgani obdelajo in interpretirajo. Pomanjkanje retinola, ki je na voljo mrežnici, vodi do slabšega prilagajanja temi, znanega kot nočna slepota.

Vitamin A v obliki retinojske kisline igra pomembno vlogo pri uravnavanju izražanja genov. Ko celica absorbira retinol, ga lahko oksidira v mrežnico, ta pa v retinojsko kislino. Retinojska kislina je zelo močna molekula, ki se veže na različne jedrske receptorje, da sproži ali zavira izražanje genov. Z uravnavanjem ekspresije določenih genov ima retinojska kislina pomembno vlogo pri diferenciaciji celic, ki je ena najpomembnejših fizioloških funkcij..

Vitamin A je potreben za normalno delovanje imunskega sistema. Retinol in njegovi presnovki so potrebni za vzdrževanje celovitosti in delovanja kožnih celic in sluznice (dihal, prebavil in sečil). Ta tkiva služijo kot ovira in so prva obrambna linija telesa pred okužbami. Vitamin A ima osrednjo vlogo pri razvoju in diferenciaciji belih krvnih celic, limfocitov, ki so ključni dejavniki odziva imunskega sistema.

Vitamin A je nepogrešljiv pri razvoju zarodka, ki je neposredno vpleten v rast okončin, tvorbo srca, oči in ušes ploda. Poleg tega retinojska kislina vpliva na izražanje gena rastnega hormona. Tako pomanjkanje kot presežek vitamina A lahko povzroči prirojene napake.

Vitamin A se uporablja za normalen razvoj matičnih celic v rdeče krvne celice. Poleg tega vitamin A izboljšuje mobilizacijo železa iz rezerv v telesu in ga usmerja v razvijajoče se rdeče krvne celice. Tam je železo vključeno v hemoglobin - nosilec kisika v eritrocitih. Verjame se, da presnova vitamina A deluje na več načinov s cinkom in železom. Pomanjkanje cinka lahko povzroči zmanjšanje količine prepeljanega retinola, zmanjšanje sproščanja retinola v jetrih in zmanjšanje pretvorbe retinola v mrežnico. Dodatki vitamina A ugodno vplivajo na pomanjkanje železa (anemija) in izboljšajo absorpcijo železa pri otrocih in nosečnicah. Zdi se, da kombinacija vitamina A in železa zdravi anemijo učinkoviteje kot samo dopolnilno železo ali vitamin A.

Nedavne študije so pokazale, da so vitamin A, karotenoidi in provitamin A karotenoidi lahko učinkoviti antioksidanti pri preprečevanju razvoja bolezni srca. Antioksidativno aktivnost vitamina A in karotenoidov zagotavlja hidrofobna veriga polienskih enot, ki lahko ugasnejo singletni kisik (molekularni kisik z večjo aktivnostjo), nevtralizirajo tiilne radikale in stabilizirajo peroksilne radikale. Skratka, daljša kot je polienska veriga, večja je stabilnost peroksilnega radikala. Vitamin A in karotenoidi se zaradi svoje strukture lahko oksidirajo, če se stres O2 poveča, in so tako najučinkovitejši antioksidanti pri nizkih tlakih kisika, ki so značilni za fiziološke ravni v tkivih. Na splošno epidemiološki dokazi kažejo, da so vitamin A in karotenoidi pomembni prehranski dejavniki za zmanjšanje bolezni srca..

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), ki oblikovalcem politik nudi znanstvene nasvete, je potrdila, da so uživanje vitamina A pokazale naslednje zdravstvene koristi:

  • normalna delitev celic;
  • normalen razvoj in delovanje imunskega sistema;
  • vzdrževanje normalnega stanja kože in sluznice;
  • vzdrževanje vida;
  • normalna presnova železa.

Vitamin A je zelo združljiv z vitamini C in E ter minerali železo in cink. Vitamina C in E ščitita vitamin A pred oksidacijo. Vitamin E poveča absorpcijo vitamina A, vendar le v primerih, ko se vitamin E uživa v majhnih količinah. Visoka vsebnost vitamina E v prehrani pa poslabša absorpcijo vitamina A. Cink pomaga absorpciji vitamina A tako, da sodeluje pri njegovi pretvorbi v retinol. Vitamin A poveča absorpcijo železa in vpliva na izkoriščanje rezerve železa v jetrih.

Vitamin A dobro deluje tudi z vitamini D in K2, magnezijem in prehransko maščobo. Vitamini A, D in K2 delujejo sinergijsko v podporo imunskemu zdravju, spodbujajo ustrezno rast, ohranjajo zdravje kosti in zob ter ščitijo mehka tkiva pred kalcifikacijo. Magnezij je bistvenega pomena za proizvodnjo vseh beljakovin, vključno s tistimi, ki sodelujejo z vitamini A in D. Številne beljakovine, ki sodelujejo v presnovi vitamina A, in receptorji za vitamine A in D pravilno delujejo le v prisotnosti cinka..

Vitamina A in D skupaj sodelujeta tudi pri uravnavanju proizvodnje nekaterih vitaminov odvisnih beljakovin. Ko vitamin K te beljakovine aktivira, pomagajo mineralizirati kosti in zobe, zaščitijo arterije in druga mehka tkiva pred nenormalno kalcifikacijo in zaščitijo pred celično smrtjo.

Hrano z vitaminom A je najbolje uživati ​​skupaj z živili, ki vsebujejo "zdravo" maščobo. Na primer, špinačo, ki vsebuje veliko vitamina A in luteina, je priporočljivo kombinirati z avokadom. Enako velja za solato in korenje, ki se odlično ujemajo z avokadom v solatah. Živalski proizvodi, bogati z vitaminom A, praviloma že vsebujejo določeno količino maščobe, ki zadostuje za njeno normalno absorpcijo. Kar zadeva zelenjavo in sadje, je priporočljivo, da v solato ali sveže iztisnjen sok dodate majhno količino rastlinskega olja - tako bomo prepričani, da bo telo v celoti dobilo potreben vitamin. [8]

Upoštevati je treba, da je zlasti najboljši vir vitamina A, pa tudi drugih koristnih snovi, uravnotežena prehrana in naravni izdelki, ne pa prehranska dopolnila. Z uporabo vitaminov v zdravilni obliki je zelo enostavno narediti napako z odmerkom in dobiti več, kot telo potrebuje. Prekomerna količina enega ali drugega vitamina ali minerala v telesu ima lahko zelo resne posledice. Tveganje za nastanek raka se lahko poveča, poslabša se splošno stanje telesa, moti se metabolizem in delo organskih sistemov. Zato je treba uporabo vitaminov v tabletah izvajati le po potrebi in po posvetovanju z zdravnikom..

Uporaba v medicini

Uživanje velikih količin vitamina A je predpisano v naslednjih primerih:

  • za pomanjkanje vitamina A, ki se lahko pojavi pri ljudeh s pomanjkanjem beljakovin, sladkorno boleznijo, prekomerno aktivno ščitnico, zvišano telesno temperaturo, jetrnimi boleznimi, cistično fibrozo ali dedno motnjo, imenovano abelatipoproteinemija.
  • z rakom dojke. Ženske v predmenopavzi z družinsko anamnezo raka dojk, ki uživajo visoko vsebnost vitamina A v svoji prehrani, naj bi zmanjšale tveganje za razvoj raka dojke. Ni znano, ali ima dodajanje vitamina A podoben učinek..
  • s sive mrene. Študije kažejo, da visok vnos vitamina A v prehrani zmanjša tveganje za nastanek sive mrene.
  • z drisko, ki jo povzroča HIV. Zdi se, da jemanje vitamina A skupaj z običajnimi zdravili zmanjšuje tveganje umiranja zaradi driske pri HIV-okuženih otrocih s pomanjkanjem vitamina A.
  • z malarijo. Jemanje vitamina A peroralno zmanjša simptome malarije pri otrocih, mlajših od 3 let, na območjih, kjer je malarija pogosta.
  • z ošpicami. Jemanje vitamina A peroralno zmanjša tveganje za zaplete ali smrt zaradi ošpic pri otrocih z ošpicami, ki jim primanjkuje vitamina A.
  • s prekanceroznimi lezijami v ustih (ustna levkoplakija). Raziskave kažejo, da lahko dodatek vitamina A pomaga pri zdravljenju predrakavih lezij v ustih.
  • pri okrevanju po laserski operaciji očesa. Jemanje vitamina A peroralno skupaj z vitaminom E izboljša zdravljenje po laserski operaciji očesa.
  • z zapleti po nosečnosti. Jemanje vitamina A zmanjšuje tveganje za drisko in zvišano telesno temperaturo po nosečnosti pri podhranjenih ženskah.
  • z zapleti med nosečnostjo. Peroralno dodajanje vitamina A zmanjšuje tveganje za smrt in nočno slepoto med nosečnostjo pri podhranjenih ženskah.
  • za očesne bolezni, ki prizadenejo mrežnico (retinitis pigmentosa). Raziskave kažejo, da jemanje vitamina A lahko upočasni napredovanje očesnih bolezni, ki poškodujejo mrežnico.

Farmakološka oblika vitamina A je lahko drugačna. V medicini ga najdemo v obliki tablet, kapljic za peroralno dajanje, kapljic za peroralno dajanje v oljni obliki, kapsul, oljna raztopina za intramuskularno dajanje, oljna raztopina za peroralno dajanje v obliki filmsko obloženih tablet. Vitamin A se jemlje za profilakso in v medicinske namene praviloma 10-15 minut po obroku. Oljne raztopine se jemljejo v primeru oslabljene absorpcije v prebavilih ali pri hudi bolezni. Kadar je potrebno dolgotrajno zdravljenje, se raztopina za intramuskularno injekcijo kombinira s kapsulami. V farmakologiji je količina vitamina A pogosto navedena v mednarodnih enotah. Za lažje do zmerno pomanjkanje vitaminov odraslim predpišejo 33 tisoč mednarodnih enot na dan; s hemeralopijo, kseroftalmijo - 50-100 tisoč ie / dan; otroci - 1-5 tisoč ie / dan, odvisno od starosti; za kožne bolezni za odrasle - 50-100 tisoč ie / dan; otroci - 5-20 tisoč ie / dan.

Tradicionalna medicina svetuje uporabo vitamina A kot zdravila za luskavo in nezdravo kožo. Za to je priporočljivo uživati ​​ribje olje, jetra, olje in jajca, pa tudi zelenjavo, bogato z vitaminom A - bučo, marelico, korenje. Sveže iztisnjen korenčkov sok z dodatkom smetane ali rastlinskega olja je dobro zdravilo za pomanjkanje. Še eno ljudsko zdravilo za pridobivanje vitamina se šteje za decokcijo gomolja gomolja - uporablja se kot tonik, tonik in antirevmatik. Tudi lanena semena veljajo za dragocen vir vitamina A, pa tudi drugih koristnih snovi, ki se uporabljajo interno in kot del zunanjih mask, mazil in decokcij. Po nekaterih poročilih je v vrhovih korenja veliko vitamina A, celo več kot v samem sadju. Uporablja se lahko pri kuhanju, pa tudi pri pripravi decokcije, ki se uporablja kot tečaj en mesec [4].

Najnovejše znanstvene raziskave o vitaminu A:

Raziskovalci na Medicinski fakulteti Univerze Case Western Reserve so ugotovili, da lahko nenadzorovana presnova vitamina A v črevesju povzroči nevarno vnetje. Iskanje povezave med prehransko sestavo in vnetno boleznijo - Crohnova bolezen in vnetni črevesni sindrom.

Raziskovalci so odkrili točko razvejanja v presnovni poti vitamina A, ki je odvisna od določene beljakovine, imenovane ISX. Začetek poti je beta-karoten - zelo hranljiva pigmentirana snov, zahvaljujoč kateri nastane barva sladkega krompirja in korenja. Beta-karoten se v prebavnem traktu pretvori v vitamin A. Od tam se največji delež vitamina A dostavlja v druga tkiva, kar zagotavlja dober vid in druge pomembne funkcije. V študiji miši, ki so jim odstranili ISX, so raziskovalci opazili, da beljakovine pomagajo telesu uravnotežiti ta proces. Beljakovine pomagajo tankemu črevesju ugotoviti, koliko beta karotena je potrebno za zadovoljevanje telesnih potreb po vitaminu A. Imunske celice se zanašajo na ta nadzorni mehanizem, da se pravilno odzovejo na hrano, ki vstopa v tanko črevo. To predstavlja učinkovito oviro pred morebitnimi nevarnostmi, povezanimi s hrano. Raziskovalci so ugotovili, da se ob odsotnosti ISX imunske celice v prebavnem traktu preveč odzivajo na obroke, obremenjene z beta karotenom. Njihovi rezultati dokazujejo, da je ISX glavna povezava med tem, kar jemo, in imunostjo črevesja. Znanstveniki so zaključili, da odstranjevanje beljakovine ISX pospeši ekspresijo gena, ki beta karoten pretvori v vitamin A 200-krat. Zaradi tega so miši, odstranjeni z ISX, prejele presežek vitamina A in ga začele pretvarjati v retinojsko kislino, molekulo, ki uravnava delovanje številnih genov, tudi tistih, ki tvorijo imunost. To je povzročilo lokalizirano vnetje, ko so imunske celice napolnile območje v črevesju med želodcem in črevesjem in se začele množiti. To močno vnetje se je razširilo na trebušno slinavko in pri miših povzročilo imunsko pomanjkljivost. [5].

Nedavne raziskave kažejo, da vitamin A poveča aktivnost celic β, ki proizvajajo inzulin. Znanstveniki so ugotovili, da imajo beta celice, ki proizvajajo inzulin, na svoji površini veliko število receptorjev, ki so občutljivi na vitamin A. Raziskovalci menijo, da je to zato, ker ima vitamin A pomembno vlogo pri razvoju beta celic v zgodnjih življenjskih obdobjih., pa tudi za pravilno in delo v preostalem življenju, zlasti v času patofizioloških stanj - torej pri nekaterih vnetnih boleznih.

Da bi preučili pomen vitamina A pri diabetesu, so raziskovalci delali z insulinskimi celicami miši, zdravih ljudi in ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Znanstveniki so fragmentarno blokirali receptorje in dajali pacientom nekaj sladkorja. Videli so, da se sposobnost celic, da izločajo inzulin, poslabša. Enak trend lahko opazimo pri primerjavi inzulinskih celic darovalcev s sladkorno boleznijo tipa 2. Celice bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2 so manj sposobne proizvajati inzulin v primerjavi s celicami ljudi brez diabetesa. Znanstveniki so odkrili tudi, da se odpornost beta celic na vnetja zmanjša brez vitamina A. Ko vitamina A ni, celice odmrejo. Ta raziskava ima lahko posledice tudi za nekatere vrste diabetesa tipa 1, kadar so beta celice v zgodnjih življenjskih obdobjih slabo razvite. »Kot je postalo jasno po študijah na živalih, novorojene miši potrebujejo vitamin A za popoln razvoj svojih beta celic. Prepričani smo, da se take stvari dogajajo pri ljudeh. Otroci morajo v prehrano vnesti dovolj vitamina A, «je povedal Albert Salehi, višji znanstveni sodelavec pri Diabetes Center na Lundovi univerzi na Švedskem. [6].

Znanstveniki na univerzi Lund na Švedskem so odkrili prej neraziskane učinke vitamina A na razvoj človeškega zarodka. Njihove raziskave dokazujejo, da vitamin A vpliva na tvorbo krvnih celic. Signalna molekula, znana kot retinojska kislina, je derivat vitamina A, ki pomaga določiti, kako bodo različne vrste tkiva nastale pri rastočem plodu.

Študija brez primere laboratorija profesorja Niels-Bjarna Woodsa v Lund Stam Cell Center na Švedskem je pokazala učinek retinojske kisline na razvoj rdečih krvnih celic, belih krvnih celic in trombocitov iz izvornih celic. V laboratoriju so na izvorne celice vplivale nekatere signalne molekule, ki so se preoblikovale v hematopoetske celice. Znanstveniki so opazili, da visoka raven retinojske kisline hitro zmanjša število proizvedenih krvnih celic. Zmanjšanje retinojske kisline pa je povečalo proizvodnjo krvnih celic za 300%. Kljub temu, da je vitamin A potreben za normalno potek nosečnosti, je bilo ugotovljeno, da odvečni vitamin A škoduje zarodku in predstavlja tveganje za malformacije ali prekinitev nosečnosti. Glede na to nosečnicam toplo priporočamo nadzor nad uživanjem živil, ki vsebujejo velike količine vitamina A v obliki retinoidov, kot so na primer jetra. »Rezultati naše raziskave kažejo, da velike količine vitamina A negativno vplivajo na tvorbo krvi. To nakazuje, da bi se morale nosečnice dodatno izogibati pretiranemu vnosu vitamina A, «pravi Niels-Bjarn Woods [7].

Vitamin A v kozmetologiji

Je ena glavnih sestavin za zdravo in napeto kožo. Z vnosom zadostne količine vitamina lahko pozabite na težave, kot so mlitavost kože, starostne pege, akne, akne, suhost.

Vitamin A v čisti, koncentrirani obliki zlahka najdemo v lekarnah v obliki kapsul, oljnih raztopin in ampule. Treba si je zapomniti, da je to precej aktivna sestavina, zato jo je treba uporabljati previdno in po možnosti po 35 letih. Kozmetologi svetujejo, da si v hladni sezoni in enkrat mesečno pripravite maske, ki vsebujejo vitamin A. Če obstajajo kontraindikacije za uporabo lekarniškega vitamina A v sestavi mask, ga lahko nadomestite z naravnimi izdelki, ki so bogati s tem vitaminom - kalina, peteršilj, špinača, rumenjaki, mlečni izdelki, buča, korenje, ribje olje, alge.

Obstaja veliko receptov za maske z vitaminom A. Pogosto vključujejo snovi, ki vsebujejo maščobe - oljčno olje, maščobno kislo smetano, repinčevo olje. Vitamin A (oljna raztopina in retinol acetat) dobro deluje s sokom aloe, ovseno kašo in medom. Za odpravo mimičnih gub in podplutb pod očmi lahko uporabite mešanico vitamina A in katerega koli rastlinskega olja ali zdravilo Aevit, ki že vsebuje tako vitamin A kot vitamin E. Dobro preventivno in terapevtsko sredstvo za akne je maska ​​z mleto lečo, vitamin A v ampuli ali majhni količini cinkovega mazila, ki se uporablja 2-krat na mesec. V primeru prisotnosti alergijskih reakcij, odprtih ran in poškodb kože, katere koli njene bolezni, se vzdržite uporabe takšnih mask.

Vitamin A je dober tudi za zdravje nohtov, če ga mešamo z drugimi sestavinami. Tako lahko na primer pripravite masko za roke s tekočimi vitamini A, B in D, mastno kremo za roke, kokosovim oljem, limoninim sokom in kapljico joda. To zmes je treba nanesti na kožo rok in nohtne plošče, masirati 20 minut in pustiti, da se vpije. Redno izvajanje tega postopka bo izboljšalo stanje nohtov in rok..

Učinkov vitamina A na zdravje in lepoto las ne smemo podcenjevati. Lahko ga dodajamo šamponom (tik pred vsakim postopkom, da se izognemo oksidaciji snovi, ko ga dodamo celotnemu paketu šamponov), v maske - za povečanje sijaja, mehkobe moči las. Tako kot v obraznih maskah je tudi vitamin A priporočljivo kombinirati z drugimi sestavinami - vitaminom E, različnimi olji, decokcijami (kamilica, preslica), škrobom (za mehkobo), gorčico ali poprom (za pospešitev rasti las). Ta sredstva je treba uporabljati previdno za tiste, ki so alergični na lekarniški vitamin A in tiste, katerih lasje so nagnjeni k visoki vsebnosti maščob..

Vitamin A v živinoreji, pridelkih in industriji

V zeleni travi, lucerni in nekaterih ribjem olju je vitamin A, ki ga sicer imenujemo retinol, eno izmed hranil, potrebnih za zdravje perutnine. Pomanjkanje vitamina A povzroči slabo perje, slabost, težave z očmi in kljuni, celo do poškodbe. Drug pomemben dejavnik pri proizvodnji - pomanjkanje vitamina A lahko upočasni rast.

Vitamin A ima sorazmerno kratek rok uporabnosti, zato suha hrana, shranjena dlje časa, morda ne vsebuje dovolj vitamina A. Po bolezni ali stresu je ptičji imunski sistem zelo šibek. Če v krmo ali vodo dodamo kratek cikel vitamina A, lahko preprečimo nadaljnje bolezni, saj so ptice brez zadostnega vitamina A dovzetne za številne škodljive patogene.

Vitamin A je ključnega pomena tudi za zdravo rast sesalcev, za vzdrževanje dobrega apetita, zdravje dlake in imunost..

Zanimiva dejstva o vitaminu A

  • je prvi vitamin, ki so ga odkrili ljudje;
  • jetra polarnega medveda so tako bogata z vitaminom A, da je uživanje celotnih jeter lahko usodno za človeka;
  • približno 259 do 500 milijonov otrok vsako leto izgubi vid zaradi pomanjkanja vitamina A;
  • v kozmetiki vitamin A najpogosteje najdemo pod imeni retinol acetat, retinil linoleat in retinil palmitat;
  • Riž, obogaten z vitaminom A, razvit pred približno 15 leti, bi lahko preprečil na stotisoče primerov slepote pri otrocih. Toda zaradi pomislekov glede gensko spremenjenih živil niso nikoli začeli proizvajati..

Nevarne lastnosti vitamina A, njegove kontraindikacije in opozorila

Vitamin A je precej odporen na visoke temperature, vendar se uniči na neposredni sončni svetlobi. Zato hranite z vitamini bogato hrano in dodatke k zdravju v temnem prostoru..

Znaki pomanjkanja vitamina A

Pomanjkanje vitamina A se običajno pojavi zaradi nezadostnega uživanja živil z visoko vsebnostjo vitamina A, beta-karotena ali drugih kavtenoidov provitamina A; ki se v telesu presnavljajo v vitamin A. Poleg prehranskih težav je odvečno uživanje alkohola in malabsorpcija lahko povezano s pomanjkanjem vitamina A..

Najzgodnejši znak pomanjkanja vitamina A je zamegljen vid v temi ali nočna slepota. Hudo ali dolgotrajno pomanjkanje vitamina A povzroči spremembe v celicah roženice, ki sčasoma povzročijo razjede na roženici. Pomanjkanje vitamina A pri otrocih v državah v razvoju je glavni vzrok za slepoto.

Pomanjkanje vitamina A je povezano tudi z imunsko pomanjkljivostjo, kar zmanjšuje sposobnost boja proti okužbam. Tudi otroci z rahlim pomanjkanjem vitamina A imajo večjo incidenco bolezni dihal in driske ter višjo stopnjo umrljivosti zaradi nalezljivih bolezni (zlasti ošpic) kot otroci, ki uživajo zadostne količine vitamina A. Poleg tega lahko pomanjkanje vitamina A povzroči okvaro rast in tvorba kosti pri otrocih in mladostnikih. Pri kadilcih lahko pomanjkanje vitamina A prispeva k kronični obstruktivni pljučni bolezni (KOPB) in emfizemu, ki naj bi povečali tveganje za pljučni rak.

Znaki presežka vitamina A

Akutna hipervitaminoza vitamina A, ki jo povzročajo zelo visoki odmerki retinola, ki se hitro absorbira in počasi izloča iz telesa, je razmeroma redka. Simptomi vključujejo slabost, glavobol, utrujenost, izgubo apetita, omotico, suho kožo in možganski edem. Obstajajo študije, ki dokazujejo, da lahko daljši presežek vitamina A v telesu povzroči razvoj osteoporoze. Nekateri derivati ​​sintetičnega retinola (npr. Tretinat, izotretinoin, tretinoin) lahko povzročijo okvare zarodka in se jih zato ne sme uporabljati med nosečnostjo ali med poskusom zanositve. V takih primerih velja beta-karoten za najvarnejši vir vitamina A..

Rezultati študije učinkovitosti beta-karoteinskega retinola (CARET) kažejo, da se je treba dolgoročno izogibati dodajanju vitamina A (retinola) in beta-karotena ljudem z velikim tveganjem za pljučni rak, kot so kadilci in ljudje, izpostavljeni azbestu..

Medsebojno delovanje z drugimi zdravili

Vitamin A, ki je že vstopil v krvni obtok, se začne hitro razgrajevati, če telesu primanjkuje vitamina E. In če primanjkuje vitamina B4 (holina), potem vitamin A ni shranjen za prihodnjo uporabo. Antibiotiki naj bi nekoliko zmanjšali učinke vitamina A. Poleg tega lahko vitamin A okrepi učinek snovi, imenovane izotretinoin, in povzroči hude neželene učinke.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vitaminu A in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. Članek iz Wikipedije "Vitamin A"
  2. Britansko zdravniško združenje. Družinska medicinska enciklopedija A-Z
  3. Maria Polevaya. Korenje proti tumorjem in urolitiazi.
  4. Vladimir Kalistratov Lavrenov. Enciklopedija tradicionalnih zdravilnih rastlin.
  5. Beljakovine uravnavajo presnovne poti vitamina A, preprečujejo vnetja, vir
  6. Vloga vitamina A pri diabetesu, vir
  7. Prej neznan učinek vitamina A, vir
  8. Walter A. Droessler. Kako okusno jesti in izgledati odlično (str. 64)
  9. Baze podatkov o sestavi živil USDA, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!

8 živil, ki vsebujejo več vitamina A kot korenje

V vašem interesu je, da imate radi bučo, špinačo ali jetra.

Vitamin A je ena nepogrešljivih stvari v življenju vsakega človeka. Iz dveh razlogov Kaj je vitamin A in zakaj ga potrebujemo?.

Prvič, brez tega fizično ne moremo preživeti. Ta v maščobi topna spojina sodeluje v najrazličnejših procesih v telesu:

  • Daje nam priložnost videti. Brez vitamina A je tvorba svetlobno občutljivih pigmentov v očesni mrežnici nemogoča, zato je njegovo pomanjkanje zanesljiv način za poslabšanje vida in celo slepote, zlasti pri otrocih..
  • Ohranja integriteto sluznice. Ob pomanjkanju vitamina se sluznica tanjša: zareže v očeh, se posuši v ustih, zobje uničijo, virusi in bakterije zlahka prodrejo skozi nos.
  • Pospešuje celjenje poškodb kože.
  • Spodbuja normalen razvoj in rast tkiva, od možganov do kosti.
  • Odgovoren za imuniteto. Zlasti ovira, povezana s proizvodnjo sluzi, ki zadržuje mikrobe.

Drugič, naše telo ne ve, kako sami ustvariti vitamin A. Edini način, da ga dobite, je, da pojeste nekaj, kar ga vsebuje. Takšne snovi, ki jih lahko dobimo le od zunaj, imenujemo nenadomestljive..

Da ostanete zdravi, morate vsak dan vnašati vitamin A s hrano:

  • otroci od 0 do 13 let - 300-600 mcg vitamina A;
  • ženske, stare 14 let in več - 700 mcg;
  • moški, stari 14 let in več - 900 mcg.

Jemanje lekarniških vitaminov ni možno. Preveliko odmerjanje je lahko celo hujše od pomanjkanja. Zato je vitamin A (retinoid) boljši in varnejši, če ga dobimo s hrano..

Recimo takoj: slavni korenček, ki vsebuje nacionalno bazo hranil za standardno referenčno zapuščino 835 mcg vitamina A na 100 g, v tem pogledu še zdaleč ni rekorder. Tukaj je, kaj morate jesti, da boste dobili dnevni odmerek Essential.

In opozorilna vprašanja: ne, toplotna obdelava ne zmanjša vsebnosti vitamina A in drugih v maščobah topnih spojin. In v nekaterih primerih se celo poveča.

1. Goveja jetra

100 g porcije ocvrtih govejih jeter vsebuje približno 9000 mcg vitamina A, kar je veliko več od dnevne vrednosti. A do prevelikega odmerjanja ne bo prišlo: jed je varna.

Poleg tega so jetra bogata z beljakovinami, bakrom, železom, folno kislino ter vitaminoma B2 in B12..

2. Klobasa iz svinjskih jeter

Vitamin A se zadrži v jetrih, zato ni presenetljivo, da ga je v vseh izdelkih, pripravljenih na njegovi osnovi, veliko. Jetrna klobasa ni nobena izjema: vsebuje več kot 300 podatkov o hranilnih vrednostih za standardno referenčno zapuščino 8 300 mcg na 100 g.

3. Olje iz polenovke

Ena žlica tekoče maščobe nad nacionalno bazo hranil za standardno referenčno zapuščino vsebuje 4.000 mcg vitamina A. Če kupujete ribje olje v kapsulah, je koncentracija lahko drugačna: navedena je na embalaži.

Poleg tega ta vrsta ribjega olja telesu zagotavlja potrebno količino vitamina D in esencialnih omega-3 maščobnih kislin..

4. Jagnječja jetra

Kuhana ali ocvrta jagnječja jetra vsebujejo več nacionalne podatkovne baze o hranilih za standardno referenčno izdajo 7000 mcg vitamina A na 100 gramov.

5. Sladki krompir (sladki krompir)

En cel sladki krompir, pečen v lupini, vsebuje vitamin A več kot 1.400 mcg vitamina A.

Vendar obstaja odtenek: kot v vseh rastlinskih živilih (in istem korenju) je tudi v sladkem krompirju vitamin v obliki beta-karotena. Da se ta snov absorbira, je treba sladkemu krompirju dodati malo maščobe: na primer maslo ali kislo smetano.

6. Pašteta iz gosjih jeter

Vsebuje več kot 1.000 mcg vitamina A na 100 g.

7. Špinača

Ena porcija špinače - kuhane ali zamrznjene - vsebuje skoraj polkrat več vitamina A kot enaka količina surovega korenja. Spomnimo vas: da se beta-karoten iz špinače absorbira, ga je treba jesti z dodatkom olja.

8. Buča

Pečeni ali v obliki pite - izberite katero koli možnost, ki vam je všeč. Kakorkoli, iz ene porcije te poslastice boste dobili nekoliko več beta-karotena vitamina A kot iz korenja..

Naravni vitamin A: živila, bogata z retinolom

Retinol, pridobljen v čisti obliki, se zlahka absorbira. Zato vam toplo priporočamo, da v svojo dnevno prehrano vključite hrano, bogato s tem hranilom. Tabele vam bodo pomagale, da se boste držali zdrave prehrane. Z njihovo pomočjo boste ugotovili, katera hrana vsebuje dovolj vitamina A..

Cenili boste tudi natančne kazalnike dnevne vrednosti glede na starost in kategorijo, visokokakovostna zdravila, ki ohranjajo ravnovesje, in priročno razvrstitev razpoložljivosti retinola po skupinah živil..

  1. TOP 20 živil z visoko vsebnostjo retinola
  2. Vsebnost retinola: skupina mlečnih živil
  3. Vitamin A v jajcih in jajčnih izdelkih
  4. Vsebnost retinola: meso, ribe
  5. Koliko je retinola v sadju, suhem sadju in jagodah
  6. Vitamin A v zelenjavi in ​​zeliščih
  7. Koliko vitamina A je v jedeh
  8. Ali je v oljih retinol?
  9. Koristi čistega vitamina A za telo
  10. Kakovostni dodatki za vzdrževanje ravnovesja

TOP 20 živil z visoko vsebnostjo retinola

Vitamin A je bistven rastlinski element za zdravje telesa. Tako kot vse koristne snovi izboljšuje imunost. In to še zdaleč ni njegova edina pristojnost. Skoraj vsi so že slišali za prednosti retinola za vid. O blagodejnih učinkih karotenoidov na:

  • kosti;
  • Rast las;
  • zdrava polt;
  • stanje kože
  • zobje;
  • celična obnova.

Zato bi morali vsi lepotci upoštevati lastnosti takega hranila. Poleg tega zadostna količina mikrogramov vitamina A pomaga upočasniti staranje in preprečiti raka.

Na noto! Retinol se dobro absorbira z maščobami in minerali.

Dnevni dodatek za otroke "A" je odvisen od starostne kategorije:

  1. Do 12 mesecev - 400 mcg.
  2. Eno do tri leta - 450 mcg.
  3. 4 do 6 - 500 mcg.
  4. 7-10 let - 700 mcg.

Priporočeni odmerek za otroke, starejše od 10 let, in odrasle je odvisen tudi od spolnih značilnosti.

Norma na dan za moške vseh starosti je 1000 mcg. Za ženske, starejše od 11 let - 800 mcg. Bermenom priporočamo dodajanje 200 mcg in dojenju - 400 mcg.

V uvoženih dodatkih vitamin A pogosto ni naveden v gramih ali μg, temveč v običajnih mednarodnih enotah IU (v angleščini - IU). 0,6 mikrograma retinola ustreza 1 ie.

Zaželeno je, da prejmete tretjino odmerka v naravni obliki. Ostalo so multivitaminski kompleksi. Tabela 1 vam bo pomagala ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko vitamina A.

Tabela 1. Katera živila vsebujejo veliko vitamina A.

NeImeRazpoložljivost (na 100 g), μg
1.Ribje olje iz trske25000
2.Goveja jetra8367
3.Jetra polenovke4400
4.Korenček2000
petRdečeplodni šopi gorskega pepela1500
6.Akne1200
7.Listi peteršilja950
8.Rumenjak925
devetSveža zelena, špinača in koper750
desetStopljeno maslo667
enajstSuhe marelice583
12.Črni kaviar550
trinajstPrepeličja jajca483
štirinajstRdeči kaviar, maslo450
petnajstŠipek (v kakršni koli obliki)434
šestnajstBrokoli386
17.Sveže iztisnjen korenčkov sok350
osemnajstSvež cilantro337
19.Zelena čebula, por330
20.Sir (sorte 50%)303-277

Švicarski sir in camembert sta najbogatejša živila z retinolom v kategoriji fermentiranega mleka.

Dobro je vedeti! Dolgo cvrtje, vrenje itd. Izhlapi vse koristne lastnosti, vključno s hranili.

Vsa živila, bogata z vitalnim vitaminom A, so na voljo - na policah jih pogosto najdemo po razumnih cenah. Tako lažje napolnimo telo s hranili. Glede na seznam iz tabele 1 lahko vidite, kje je vitamin A največ v μg. Ribje olje je narejeno iz različnih sestavin. Pred nakupom preberite sestavine, potrebujemo jetra trske.

Kje dobiti hranila pozimi, si oglejte video:

Vsebnost retinola: skupina mlečnih živil

Ta kategorija nima velikega deleža karotenoidov. Nekateri mlečni izdelki, ki vsebujejo potrebni vitamin A, pa pomagajo ohranjati ravnovesje (glej tabelo 2). Razvrstitev je razvrščena od najvišjega mcg do najnižjega.

Tabela 2. Kateri mlečni izdelki vsebujejo veliko vitamina A.

ImePrisotnost sestavine v 100 gramih, μg
Ghee maslo667
Maslo450
Sir camembert303
švicarski sir300
Smetana, 35% maščobe270
Kisla smetana, 30%255
Brynza180
Mleko v prahu, 25%147
Skuta z veliko maščobe110
Krema94

Običajno mleko vsebuje le 22 mcg elementa "A". Kljub dejstvu, da ti izdelki vsebujejo majhen delež retinola, veljajo za zelo koristne. Enaka količina v kefirju 2,5%, 3,2% in sladkem jogurtu 3,2%.

Na noto! Čim bolj fermentiran mlečni izdelek je, več retinola vsebuje.

Vitamin A v jajcih in jajčnih izdelkih

Skupina vsebuje najmanj imen (glej tabelo 3), vendar skoraj vse komponente vsebujejo dober delež hranil na μg.

Tabela 3. Jajčni izdelki z vsebnostjo vitamina A..

ImeKoličina na 100 g, μg
Jajčni prah950
Rumenjak925
Prepeličje jajce483
Piščančje jajce260

Najbolj vitaminska sestavina na tem seznamu je rumenjak. Vsebuje veliko hranil. In 100 g rumenjaka (925 mcg) bo pokrilo 93% dnevnega vnosa retinola za moške v kateri koli starosti (starejši od 10 let).

Vsebnost retinola: meso, ribe

Verjetno najbogatejša skupina s hranili. Nekaj, toda te sestavine živalskega izvora bi morale biti v vsakem meniju (glej tabelo 4), če vas zanima zdravje.

Tabela 4. Kateri mesni in ribji prehrambeni izdelki vsebujejo vitamin A v velikih količinah.

ImeKoličina (na 100 g), μg
Ribje olje (polenovka)25000
Goveja jetra8367
Bakalarna jetra (v pločevinkah)4400
Akne1200
Črni kaviar550
Rdeči kaviar450
Ostrige85
Kokoš72
Školjke60
Capelin50
Losos, ostriž (morje), baltska papalina, losos40
Maščobni sled, rožnati losostrideset
Vobla, tuna, soljeni sled20.
Iverkapetnajst

Druge pogoste vrste rib, kot so ščukar, skuša, trska, milovec, vsebujejo le 10 mcg retinola.

Zanimivo! Jetra polarnega medveda so bogata z vitaminom A. In to toliko, da so nevarna za zdravje. Zato ni vključen v tabelo. Tudi majhna 100 g običajne porcije vsebuje 400.000 mcg. Samo predstavljajte si, koliko indikator presega normo. Ta odmerek je smrtonosen. Torej ne tvegajte. Poleg tega iz tabele 4 veste, kje lahko dobite varen vitamin.

Koliko je retinola v sadju, suhem sadju in jagodah

Ljubitelji te skupine živil želijo še posebej vedeti, katera zelenjava, suho sadje in sadje vsebujejo vitamin A. Lahko varno označite TOP-10 izdelkov (glejte tabelo 5).

Tabela 5. Količina retinola v sadju, suhem sadju in jagodičevju.

ImeKoličina na 100 g, μg
Rdeča rowan1500
Suhe marelice583
Šipek434
Marelice267
Rakit250
Kaki, kupina200
Kutine167
Jagoda150
Breskev83
Melona67

Pomembno! Ne prekomerno uživajte živil, ki presegajo dnevno potrebo (približno 1000 mcg) retinola.

V hrani z vitaminom A je še veliko drugih koristnih snovi, ki so navedene v tabeli 5. Zato jih uživajte čim pogosteje..