25 živil z visoko vsebnostjo vitaminov B, ki jih morate jesti

Vitamini so pomembna sestavina za zdravje telesa in opravljajo katalitično funkcijo v aktivnih centrih različnih encimov, lahko pa tudi sodelujejo pri humoralni regulaciji kot eksogeni prohormoni in hormoni.

Kljub izjemni pomembnosti vitaminov v metabolizmu niso niti vir energije za telo (nimajo kalorij) niti niso strukturne sestavine tkiv. Koncentracija vitaminov v tkivih in dnevna potreba po njih sta majhni, vendar se ob nezadostnem vnosu vitaminov v telo pojavijo značilne in nevarne patološke spremembe.

Vitamin B je skupina v vodi topnih vitaminov, ki igrajo pomembno vlogo v celični presnovi. Zelo dolgo niso imeli delitve in so pripadali enemu vitaminu. Kasneje je bilo ugotovljeno, da gre za kemično različne snovi, ki soobstajajo v isti hrani..

Glavne funkcije vitaminov skupine B.

Vsi vitamini skupine B pomagajo pretvoriti ogljikove hidrate v "gorivo" (glukozo), ki je potrebna za proizvodnjo energije, pa tudi za zdrave lase, kožo, oči in jetra. Pomagajo tudi živčnemu sistemu, da deluje pravilno in je bistvenega pomena za normalno delovanje možganov..

Vitamin B je skupina 8 različnih vitaminov, ki vključuje:

  1. B1 (tiamin);
  2. B2 (riboflavin);
  3. B3 (niacin);
  4. B5 (pantotenska kislina);
  5. B6 (piridoksin);
  6. B7 (biotin);
  7. B9 (folna kislina);
  8. B12 (kobalamin).

Zdaj pa si oglejmo vsako posebej in ugotovimo, katera živila vsebujejo vitamin B, spodaj pa boste našli tabelo s podrobno vsebino vsakega od njih v hrani..

1. Vitamin B1 ali tiamin

  • Pogosto ga imenujemo vitamin proti stresu..
  • Krepi imunski sistem in povečuje sposobnost telesa, da prenese stresne situacije.
  • Tako se imenuje, ker je bil odprt prvi med svojo skupino..
  • Tiamin najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora in ima pomembno vlogo pri nekaterih presnovnih reakcijah.
  • Pomanjkanje vitamina B1 lahko v nekaterih primerih povzroči Alzheimerjevo bolezen, beriberi, sive mrene in celo srčno popuščanje.
  • Priporočeni dnevni vnos tiamina je 1,2 mg za moške in 1 mg za ženske..
  • Riba:

Ribe vsebujejo veliko zdravih maščob in so odličen vir vitamina B1. Ena porcija rib pompano vsebuje 0,67 mg tiamina. Druga največja količina tiamina je tuna, kjer je njegova vsebnost 0,5 mg na 100 gramov..

  • Pistacije:

Pistacije so odlične za prigrizek in so odličen vir tiamina in drugih pomembnih mineralov. 100 gramov pistacij vsebuje 0,87 mg tiamina.

  • Sezamova pasta:

Sezamovo olje ali tahini ni samo odličen vir železa in cinka, ampak vsebuje tudi tiamin. 100 gramov paste vsebuje 1,6 mg vitamina B1.

  • Stročnice:

Hijacinov fižol, fižol in zeleni fižol vsebujejo vitamin B1. Vsebujejo tudi beljakovine, ki so zdrave za srce in so potrebne za vzdrževanje ustrezne ravni energije in dobrega zdravja. Majhna skleda stročnic vsebuje vaše dnevne potrebe po vitaminu B1.

2. Vitamin B2

  • Znan kot riboflavin, je zelo pomemben vitamin.
  • Potreben je za pravilno presnovo energije in veliko število celičnih procesov.
  • Z aerobno proizvodnjo energije pomaga pri absorpciji hranil v kardiovaskularnem sistemu in podpira zdravje celic.
  • Ta vitamin izboljšuje vid in zdravje kože.
  • Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči razpoke in pordelost kože, vnetja in rane v ustih, vneto grlo in celo anemijo.
  • RDA za vitamin B12 je 1,3 mg za moške in 1 mg za ženske..
  • Korenje:

Korenje je priljubljena zelenjava. Samo en kozarec naribanega korenja pokriva 5% vaše dnevne vrednosti vitamina B2. Mini korenje lahko grizemo ali dodamo solati za dodatno povečanje hranilnih snovi.

  • Sir:

V svoj sendvič dodajte rezino sira za dodaten zagon vitaminov in mineralov. Kljub temu da sir vsebuje holesterol, vsebuje tudi vitamin B2. Kos sira, ki tehta 100 gramov, vsebuje 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, limburger, pecorino romano, kumin sir so odlični viri vitamina B2, kalcija in vitamina D.

  • Mleko:

Kozje in kravje mleko je odličen vir vitamina B2 in drugih vitaminov tega kompleksa ter kalcija in drugih mineralov.

  • Mandelj:

Mandlji vsebujejo veliko riboflavina, kalcija, kalija in bakra. Mandlji so koristni za zdravje, saj 100 gramov oreščkov vsebuje 1,01 mmg riboflavina ali 0,28 mg v 28 gramih.

3. Vitamin B3

  • Drugo ime, niacin, je bistveno hranilo in je odgovorno za različne telesne funkcije.
  • Niacin se uporablja pri zdravljenju številnih stanj, kot so miokardni infarkt, povišan holesterol in druge bolezni srca in ožilja.
  • Pomanjkanje niacina vodi v dermatitis, demenco, amnezijo, utrujenost, depresijo, tesnobo.
  • Preveliko odmerjanje niacina se kaže v kožnih izpuščajih, suhi koži, prebavnih težavah, poškodbah jeter.
  • RDA je 14 mg za žensko in 16 mg za moškega..
  • Jajca:

Jajca niso le dober vir beljakovin in mineralov, temveč vsebujejo tudi veliko niacina. 1 veliko jajce vsebuje 7% RDA za vitamin B3.

  • Pesa:

Pesa je polna antioksidantov, za katere je znano, da razstrupljajo telo antioksidantov. Zaradi tega je pesa najboljša hrana za jetra. Velja tudi za najboljši rastlinski vir niacina. 100 gramov pese vsebuje 0,3334 mg niacina.

  • Zelena:

Zelena je priporočljiva pri žolčnih kamnih, vendar le malo ljudi ve, da vsebuje veliko količino vitamina B3. Samo ena skodelica surove zelene daje telesu približno 34 mcg vitamina B, kar je 2% RDA.

Vitamin BAlternativni naslovVrhunski viriDnevna stopnjaPrimanjkljaj
IN 1TiaminSpirulina, žita, leča, stročnice, lanena semena itd. Semena, mleko, svinjina, oreški, ovsena kaša, govedina, pšenica, rižMoški: 1,2 mg / dan
Ženske: 1,1 mg / dan.
- Utrujenost;
- Poškodbe možganov in živcev;
- vodi do razvoja beriberija.
AT 2RiboflavinMleko, mlečni izdelki, jajca, ribe, zelenolistna zelenjava, jetra, žita, žitaMoški: 1,3 mg / dan
Ženske: 1,1 mg / dan.
- razpokane ustnice, otekanje jezika, težave s kožo;
- Ariboflavinoza.
V 3NiacinKvas, meso, ribe, mleko, semena, jajca, zelena zelenjava, stročnice in zrna, perutnina, oreškiMoški: 16 mg / dan
Ženske: 14 mg / dan.
- oslabelost mišic;
- Izguba apetita;
- Pelagra.
AT 5Pantotenska kislinaSveže meso, zelenjava in cela zrnaMoški: 5 mg / dan
Ženske: 5 mg / dan
Ni najdeno
AT 6PiroksidinJetra, meso, ribe, perutnina, banane, pšenični kalčki, žita, stročniceMoški: 1,3-1,7 mg / dan
Ženske: 1,3-1,5 mg / dan.
- mišična oslabelost;
- Utrujenost;
- Depresija.
AT 7BiotinJajca, oreški, ribe, arašidovo maslo, stročnice, cela zrna, cvetača, banane, gobeMoški: 30 mcg / dan
Ženske: 30 mcg / dan.
- Izguba apetita;
- slabost;
- Depresija.
AT 9Folna kislinaŽita, kruh, žita, zelenjava, stročnice, pomaranče, bananeMoški: 400 mcg / dan
Ženske: 400 mcg / dan.
- anemija;
- bolečine v prebavilih.
AT 12.KobalaminJetra, jogurt, mleko, ribe, ostrige, losos, sardele, mleko v prahu, školjkeMoški: 2,4 mcg / dan
Ženske: 2,4 mcg / dan.
- poškodbe živcev;
- Utrujenost;
- anemija.

4. Vitamin B5

  • Znana tudi pod imenom pantotenska kislina, je zelo pomembna za zdravje ljudi.
  • V procesu prebave ogljikove hidrate pretvori v energijo.
  • Podpira nadledvične žleze, tako da pomaga osebi, da se upre stresu.
  • Pomanjkanje B5 vodi do utrujenosti, šibkosti, mravljinčenja v okončinah.
  • Vsebuje ogromno izdelkov, zato ga strokovnjaki pogosto imenujejo univerzalni element..
  • RDA za moške je 1,3 mg in 1 mg za ženske.
  • Brokoli:

Ta zelena zelenjava vsebuje ogromne količine pantotenske kisline. Na brokolu poparite za več hranil. Če brokoli skuhamo v vreli vodi, bo večina vitaminov in mineralov ostala v vodi..

  • Gobe:

Vsebujejo veliko koristnih mikro in makro elementov, pa tudi vitamin B5. Kuhane gobe vsebujejo 3,6 mg vitamina B5 na 100 gramov. Izogibajte se neužitnim gobam, saj vsebujejo vse strupene snovi, ki so lahko zdravju škodljive.

  • Sirotka v prahu:

Pogosto ga dodajajo peki kruha. Sirotkine beljakovine športniki in bodybuilderji uporabljajo za izgradnjo mišične mase. Pogosto se uporablja pri peki peciva in pripravi sira. 100 gramov sirotke vsebuje 5,6 mg vitamina B5, kar je približno 5% RDA.

5. Vitamin B6

  • Iz številnih razlogov je znan kot piridoksin in je bistveno hranilo.
  • Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu, in je potreben za pretvorbo hrane v energijo..
  • Prekomerno uživanje hrane z vitaminom B6 vodi do poškodb živcev v rokah in nogah.
  • RDA je 400 mcg za moške in ženske.
  • Bran

Riž in pšenični otrobi vsebujejo največ vitamina B6. Prav tako lahko jeste kruh ali pekovske izdelke, ki vsebujejo otrobe. 100 gramov riževih otrobov vsebuje 4,07 mg piridoksina, pšenični otrobi pa 1,3 mg.

  • Česen

Surovi česen ima številne koristi za zdravje in je odličen vir vitamina B6. Česen se lahko uporablja v solatnih prelivih, sendvičih in kot začimba. 100 gramov česna vsebuje 1,235 mg vitamina B6 ali 0,04 mg na strok.

  • Melasa in sirkov sirup

Oba sirupa sta bogata z različnimi hranili in sta dobra nadomestka sladkornega sirupa. V melasi je veliko magnezija. Ena skodelica melase vsebuje 0,67 mg vitamina B6 in eno čajno žličko 0,14 mg.

6. Vitamin B7

  • Drugo ime je biotin.
  • Pomaga telesu pri predelavi maščob in sladkorjev ter sodeluje pri telesni proizvodnji maščob.
  • Ker biotin sodeluje pri gradnji gradnikov za različne funkcije v telesu na celični ravni, je pomembno, da ga dobimo dovolj..
  • Biotin pomaga telesnim celicam, da razumejo kemična sporočila, ki jih prejmejo, in delujejo v skladu z njimi..
  • Biotin je nujen za nosečnice.
  • Za mlade nad 18 let in nosečnice je priporočljivo 30 mcg vitamina B7 na dan.
  • Doječe matere potrebujejo 35 mcg na dan.
  • Hudo pomanjkanje vitamina B7 moti delitev celic in v nekaterih primerih lahko celo privede do raka.
  • Kvas:

Pivski kvas vsebuje velike količine vitamina B7 in velja za najbogatejši vir biotina. Prodajajo se v obliki prahu in kosmičev in jih lahko dodamo žitaricam, mlečnim napitkom in pekovskim izdelkom. Kvas poleg biotina vsebuje tudi krom, ki je nujen za bolnike s sladkorno boleznijo..

  • Rumenjak:

Rumenjaki so na seznamu živil, bogatih z biotinom, drugi, beljakovine pa ovirajo njegovo absorpcijo. Poskusite, da pri kuhanju ne prekuhate jajc, saj izgubijo večino hranil. Bolje je, da ne uživate surovih rumenjakov, saj lahko vsebujejo salmonelo, ki lahko nepopravljivo škoduje zdravju. Jajca vsebujejo tudi beljakovine, ki so pomembne za telo. Vendar ne jejte velikih količin jajc..

  • Rdeča pesa:

Ta zelena rastlina je vodilna v količini biotina. Peso lahko dodamo kateri koli solati. Vsebuje tudi antioksidante, ki človeku pomagajo, da se počuti dobro in ne zboli. 100 gramov te rastline vsebuje približno 0,406 mg.

7. Vitamin B9

  • Folna kislina ali vitamin B9 sta nujna za normalno delovanje človeškega telesa in presnovo.
  • Med nosečnostjo je še posebej pomembno za njen normalen potek in pravilen razvoj ploda..
  • Folno kislino pogosto jemljemo kot prehransko dopolnilo, čeprav jo lahko dobimo iz običajnih živil.
  • Preprečuje razvoj prirojenih napak na plodu.
  • Folno kislino telo proizvaja v majhnih količinah.
  • Pomanjkanje vitamina B9 lahko povzroči krvavitve, anemijo, drisko, izpadanje las itd..
  • RDA za vitamin B9 je 400 mcg za odrasle moške in ženske.
  • Zelena listnata zelenjava:

Najboljši vir folata je zelenolistna zelenjava. Vsebujejo tudi druge vitamine skupine B. Jejte špinačo, ohrovt, zeleno solato in zelenjavo redkve, da dobite dovolj folata. Samo ena skleda solate z listnato zelenjavo bo telesu zagotovila dnevno potrebo po vitaminu B9.

  • Šparglji:

Ta čudovita zelenjava je bogata s hranili in vsebuje največ folata. 1 skodelica kuhanih špargljev vsebuje 262 mcg vitamina B9, ki pokriva 62% dnevnih potreb telesa po folni kislini. Vsebuje tudi vitamine A, K, C in mangan.

  • Avokado

1 skodelica pretlačenega avokada vsebuje skoraj 90 mcg folata, kar je približno 22% DV. V drugih sadežih o tej količini vitamina ni sledi. Avokado vsebuje tudi maščobne kisline, vlaknine in vitamin K. Avokado lahko dodajamo solatam in pripravljamo okusne in zdrave sendviče..

8. Vitamin B12

  • Drugo ime je kobalamin - to je največji in najbolj zapleten vitamin v svoji tabeli, ki ga človeštvo pozna..
  • Glavna naloga vitamina B12 je tvorba rdečih krvnih celic in vzdrževanje normalnega krvnega obtoka v telesu..
  • Dnevne potrebe človeškega telesa po kobalaminu so drugačne, vendar je RDA za moške in ženske 2,4 mcg..
  • Kadilci, nosečnice in starejši morajo to dobiti več.
  • Vsebuje se predvsem v živilih živalskega izvora, kar poveča tveganje za pomanjkanje pri vegetarijancih.
  • Jetra:

100 gramov jeter vsebuje več kot 30 mcg vitamina B12. Vsebuje tudi ogromno drugih hranil, vitaminov in mineralov, ki povečujejo libido, zagotavljajo energijo in moč, spodbujajo rast mišic in normalno delovanje možganov..

  • Puran:

Turčija velja za superživilo, ki vsebuje 1,5 grama vitamina B12 na 100 gramov. Vsebuje malo maščob, le 1 gram na 28 gramov mesa. Vsebuje hranila, ki uravnavajo raven holesterola in ščitijo pred rakom in boleznimi srca..

  • Kokoš:

Perutnina pogosto velja za zdravo alternativo rdečemu mesu. Piščanec vsebuje pomembne vitamine in minerale, vsebuje malo maščob in ima manj kalorij kot rdeče meso. 100 gramov kuhanega piščanca bo zagotovilo 8% RDA za vitamin B12. Vsebuje tudi beljakovine, selen in vitamin B3.

Ta živila morate vključiti v svojo prehrano, da boste ostali zdravi in ​​močni..

Katera hrana vsebuje vitamin B

S pomanjkanjem vitaminov skupine B se razvijejo motnje celične presnove, trpijo vse vrste metabolizma, poslabša se stanje kože, las, nohtov, poslabšajo se funkcije vidnega, hematopoetskega, imunskega in živčnega sistema. Da bi se izognili pomanjkanju vitamina B, ne da bi jemali sintetične aditive za živila, morate popestriti svojo prehrano in vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B.

Vloga vitaminov B za telo in imunost

Vitamini skupine B vključujejo 8 biološko aktivnih organskih spojin, topnih v vodi. Do sodobnih študij, izvedenih na začetku 21. stoletja, so vključevali še 3 snovi (B4 - holin (karnitin), B8 - inozitol, B10 - para-aminobenzojska kislina).

Sestava vitaminov skupine B..

Biološko vlogo vitaminov skupine B določa njihova kemijska zgradba.

Kot koencimi ali koencimi sodelujejo v redoks reakcijah encimov, presnovnih procesih, sintezi snovi (kisline, peptidi, nevrotransmiterji, nadledvični hormoni).

Katere funkcije imajo vitamini v vseh telesnih sistemih:

  • zagotoviti presnovo energije z absorpcijo BJU in hranil iz hrane;
  • spodbujajo proizvodnjo krvnih celic, hemoglobina, protiteles;
  • zaščitite epitelij kože, nohtov, las pred poškodbami, luščenjem, razvojem dermatoloških patologij;
  • uravnavajo oksigenacijo tkiv, ravnovesje glikogena, inzulina, holesterola in njihovo nadaljnjo razgradnjo;
  • izboljša gibanje krvi po telesu, kar preprečuje vazokonstrikcijo, nastanek trombov, anemijo;
  • spodbujajo funkcije centralnega živčnega sistema, imunskega, reproduktivnega sistema.

Živila, ki vsebujejo vitamin B1 - tiamin

Ko vstopi v telo, se tiamin kopiči v mišičnem tkivu okostja, možganov, srca, prebavnega trakta.

Avitaminoza se razvije ob slabi prehrani, zlorabi alkohola ali nikotina in jo pogosto spremljajo nevrološke motnje. Dnevna potreba po snovi je 1-1,2 mg.

V velikih količinah ga najdemo v hrani rastlinskega izvora, nekaterih mesnih izdelkih.

Glavni viri tiamina v hrani (v mg na 100 g izdelka):

Živila z visoko vsebnostjo vitamina B1.

  • kruh iz pšenične moke - 0,18-0,23 mg;
  • soja - 0,3-0,7 mg;
  • stročnice (čičerika, grah, leča, fižol) - 0,5 mg;
  • sončnična semena - 1,8 mg;
  • zelenica (kislica, špinača, beluši, peteršilj) - 0,1-0,2 mg;
  • zelenjava (korenje, zelena, pesa, krompir, zelje) - 0,08-0,15 mg;
  • sadje (ananas, durian, mandarina, sliva) - 0,08-0,3 mg;
  • suho sadje (suhe marelice, rozine) - 0,1-0,15 mg;
  • drobovina (goveja ali svinjska jetra, možgani, srce) - 0,08-0,12 mg;
  • oreški (lešniki, pistacije, indijski oreščki, arašidi) - 0,4-0,8 mg;
  • kvas - 0,4 mg;
  • moka (rž, pšenica, ajda) - 0,4-0,5 mg.

Kje je več vitamina B2 - riboflavina

V človeškem telesu riboflavin ni shranjen, presežek snovi se izloči skozi ledvice. Za preprečevanje pomanjkanja vitaminov je treba v prehrano vključiti vsakodnevno hrano, bogato z vitaminom B2 (jajca, oreški, gobe, meso in mlečni izdelki). Potrebni dnevni odmerek - 1,7-2,2 mg.

Koliko riboflavina vsebujejo različni izdelki (v mg na 100 g):

Živila, bogata z vitaminom B2.

  • gobe (jurčki, šampinjoni, lisičke, ostrige) - 0,5-2,5 mg;
  • mesni klavnični odpadki (goveja ledvica, jetra) - 1,8-2,1 mg;
  • siri (feta, suluguni, kamembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
  • mleko v prahu - 1,8-1,3 mg;
  • oreški (mandlji, lešniki, pinjole) - 0,5-0,7 mg;
  • jajca - 0,6 mg;
  • fermentirani mlečni izdelki (skuta, jogurt, kefir) - 0,18-0,3 mg;
  • ribe (losos, roza losos, losos, sled, sled, skuša) - 0,15-0,25 mg.

Večina žit, testenin, zelenjave in sadja vsebuje 0,03-0,08 mg snovi.

Seznam živil, ki vsebujejo B3 - nikotinsko kislino

Pri prebavnih, kardiovaskularnih motnjah, kroničnih nalezljivih boleznih, hepatitisu, pelagri, stresu, nosečnosti in dojenju je treba s hrano zaužiti dovolj vitamina B3 (PP). Vsebnost snovi je velika v gobah, oreščkih, mesu, ribah, semenih, žitih.

V tabeli so navedena živila, ki pokrivajo dnevno potrebo (20-25 mg) za nikotinsko kislino.

ImeKoliko vitamina PP vsebuje (mg na 100 g)
Gobe ​​(medeni agariki, jurčki, jurčki, russula)6,5-10,5 mg
Oreški (arašidi, lešniki, orehi)5-18,5 mg
Semena (sončnica, sezam, soja)9,5-15 mg
Jajca3 mg
Meso (govedina, svinjina, zajec, jagnjetina)6-8 mg
Perutnina (piščanec, puran)12,5-13,5 mg
Ribe (roza losos, losos, ostriž, sled, skuša)8-11,5 mg
Morski sadeži (lignji, školjke, kozice)4,5-7,5 mg
Suho sadje (suhe marelice, datlji, suha jabolka)1,5-2 mg
Fermentirani mlečni izdelki (sir, skuta, jogurt, kefir)3,5-6,5 mg
Žita2,5-5 mg
Stročnice (fižol, leča, grah)6,5-8 mg

Kaj vsebuje vitamin B4 - holin

Terapijo patologij jeter, živčnega in kardiovaskularnega sistema spremlja imenovanje holina.

Ta vitaminu podobna snov vstopi v telo iz hrane ali vitaminskih dodatkov, nato pa pod delovanjem encimov razpade in spodbuja presnovo ogljikovih hidratov, lipidov, preprečuje kopičenje maščobnega tkiva v organih.

Dnevni vnos vitamina B4 je 500 mg. Zadostna količina snovi je v hrani:

Hrana z visoko vsebnostjo holina (vitamin B4).

  • jajca - 250-500 mg;
  • jajčni rumenjak - 750 mg;
  • soja - 280 mg;
  • perutnina (puran, piščanec) - 120-140 mg;
  • fermentirani mlečni izdelki (kisla smetana, smetana, kefir, skuta) - 40-120 mg;
  • ribe (roza losos, sled) - 65-95 mg;
  • žita (oves, pšenica, riž) - 85-95 mg;
  • testenine - 53 mg;
  • moka - 75-85 mg;
  • mleko v prahu - 110 mg;
  • meso (govedina, jagnjetina, svinjina) - 75-90 mg;
  • oreški (arašidi, mandlji, pinjole) - 53 mg.

Tabela živil z visoko vsebnostjo vitamina B5 - pantoten

Poleg sinteze v človeškem črevesju se v naravi nahaja tudi pantotenska kislina, ki jo najdemo v številnih živilih. Pomanjkanje vitamina B5 je redko, kar se kaže v presnovnih motnjah (izčrpanost, depresija, sindrom bolečine, motnje v delovanju vseh telesnih sistemov). Priporočeni dnevni odmerek snovi je 5-10 mg.

Vsebnost vitamina B5 v živilih.

Tabela vsebuje seznam živil, ki vsebujejo pantoten:

ImeKoliko vsebuje vitamin B5 (mg na 100 g)
Jajca4 mg
Mleko v prahu3,5 mg
Bran1,5-2 mg
Žita (pšenica, oves, rž, riž)0,6-1,2 mg
Fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kefir, mleko, smetana, sir)0,35-0,5 mg
Ribe (ostriž, sled, skuša, losos)0,6-1,5 mg
Moka0,5-0,8 mg
Stročnice (fižol, leča, grah)1-2,3 mg
Oreški (arašidi, lešniki, mandlji)0,5-1,7 mg
Avokado1,5 mg
Zelje različnih sort0,5-0,9 mg
Sončnična semena1,12 mg
Grah0,85 mg

Vsebnost vitamina B6 - piridoksin v živilih

S pomanjkanjem piridoksina se zavirajo metabolizem, hematopoeza in imunost. Uporablja se za zdravljenje bolnikov z nalezljivimi boleznimi, patologijami kardiovaskularnega in živčnega sistema.

Snov je v naravi pogosta, vendar jo toplota uniči. Zato je priporočeni dnevni odmerek (1-2 mg) najbolje dobiti iz sveže zelenjave in sadja..

Katera živila vsebujejo vitamin B6:

  • oreški (pistacije, lešniki, indijski oreščki) - 0,5-1,7 mg;
  • semena (sezam, sončnice) - 0,8-1,3 mg;
  • zelenjava (avokado, zelje, krompir, paprika) - 0,2-0,5 mg;
  • česen - 1,2 mg;
  • sadje (banana, kaki, ananas, mango) - 0,1-0,4 mg;
  • kruh - 0,1-0,2 mg;
  • žita (koruza, zdrob, biserni ječmen, pšenica, ajda, ječmen) - 0,17-0,52 mg;
  • maščobne ribe - 0,55-0,8 mg;
  • meso (piščanec, svinjina, govedina, puran) - 0,31-0,5 mg.

Vitamin B7 - biotin

Glavni del biotina nastaja v človeškem črevesju, preostanek vstopi v telo s hrano. Potreba po vitaminu B7 na dan je 50 mcg, popolna prehrana, ki vsebuje rastlinske in živalske proizvode, v celoti pokriva to normo.

Pomanjkanje snovi spremlja anemija, poškodbe epitelijskega tkiva, prebavne motnje, poslabšanje kakovosti las, kože, nohtov.

Seznam živil z visoko vsebnostjo biotina (v mikrogramih na 100 g):

  • kuhana jajca - 25 mcg;
  • žita (oves, riž, pšenica) - 12-20 mcg;
  • piščančje meso - 8,5-10 mcg;
  • fermentirani mlečni izdelki (acidophilus, kefir, smetana, kisla smetana) - 3-3,5 mcg;
  • poltrdi siri - 4,2-5,6 mcg;
  • skuta - 5-7,5 mcg;
  • jetra trske - 11 mcg;
  • soja - 62 mcg;
  • zelje različnih sort - 1,5-2 mcg;
  • paradižnik - 1,3 mcg;
  • čebula - 0,9 mcg.

Druga zelenjava, sadje, zelišča vsebujejo 0,3-0,8 μg snovi. V mesnih izdelkih, ribah, oreščkih in gobah - 0,1-7 mcg.

Živila, bogata z biotinom.

Katera hrana vsebuje vitamin B8

Inositol je vitaminu podobna snov, ki se v celicah samostojno tvori iz glukoze in s krvjo potuje do vseh organov. Dnevna potreba po vitaminu B8 je 0,5-1,5 mg, 80% pa ga krije notranja oskrba telesa.

Ob slabi prehrani, močnih fizičnih naporih, pogostih stresih, slabih navadah se potreba po snovi poveča.

Katera živila vsebujejo inozitol (v g na 100 g):

  • otrobi (pšenica, oves, riž) - 0,4-0,5 g;
  • žita (ovsena kaša, ječmen, koruza) - 0,25-0,37 g;
  • citrusi (pomaranča, grenivka, mandarina) - 0,15-0,25 g;
  • stročnice (grah, leča, zeleni fižol) - 1,2-1,42 g;
  • zelenjava (zelje, korenje, pesa, paradižnik) - 0,06-0,09 g;
  • sadje (breskev, banana, jabolka) - 0,02-0,08 g;
  • ribe (iverka, losos, sardela, trska) - 0,01-0,02 g;
  • govedina, goveja jetra - 0,02-0,05 g.

Kje je največ vitamina B9 - folna kislina

Delno folno kislino sintetizira črevesna mikroflora, telo preostalo snov dobi iz hrane.

Ob pomanjkanju se razvije anemija, oslabi imunost, reproduktivne funkcije, opazimo zaplete med nosečnostjo.

Dnevni vnos vitamina B9 je 200-400 μg, med toplotno obdelavo med kuhanjem pa se del snovi uniči.

Hrana, bogata s folno kislino.

V tabeli so navedena živila, ki vsebujejo več folne kisline:

ImeKoliko vsebuje vitamin B9 (μg na 100 g)
Oreški, semena (arašidi, sezamova semena, orehi, mandlji)43-150 mcg
Soja180 mcg
Zeleni (peteršilj, zelena solata, špinača, bazilika, koriander)63-112 mcg
Avokado85 mcg
Stročnice (leča, čičerika, fižol, fižol mung)84-95 mcg
Zelje različnih sort62-81 μg
Poltrdi sir60-67 mcg
Moka50-55 mcg
Riblja ikra50 mcg
Zelenjava (koruza, paprika, paradižnik)46-54 μg
Skuta42 μg
Piščančji rumenjak (kuhan)23 μg
Smetana, kisla smetana10-12 mcg
Jetra trske v pločevinkah108 μg
Ribe v konzervah v olju (papaline, sardele, papalina)11-23 mcg
Bran51-73 mcg
Kruh30-50 mcg
Sončnična semena221 μg
Posušeni jurčki135 mcg

Viri vitamina B12 - cianokobalamin

V ozadju pomanjkanja vitamina B12 se razvijejo različne oblike anemije, bolezni živčevja in depresije. Zaradi ohranjanja oskrbe s cianokobalaminom v jetrih 4-5 let je patologija redka in je v glavnem povezana z dednimi motnjami presnove vitaminov. Potreben dnevni odmerek vitamina je 1,8-2,8 mcg. Da bi nadomestili pomanjkanje snovi, omogoča injekcijsko zdravljenje ali popravek prehrane.

Živila, ki vsebujejo vitamin B12.

Seznam živil, ki vsebujejo cianokobalamin:

  • mesni klavnični odpadki (jetra, srce, želodec) - 26-60 mcg;
  • morski sadeži (hobotnica, školjke, kozice) - 10-20 mcg;
  • maščobne ribe (skuša, sled) - 9-13 mcg;
  • morske ribe (ostriž, trska) - 0,9-1,9 mcg;
  • meso (govedina, jagnjetina, piščanec) - 0,8-6 μg;
  • piščančja jajca - 0,9 mcg;
  • fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, kisla smetana, sir) - 0,4-0,7 mcg;
  • tofu - 2,7 mcg.

Kaj vsebuje vitamin B17

V semenih in jedrih rastlin se tvori organska snov amigdalin, ki jim daje grenak okus. Med zagovorniki alternativne medicine je ime "vitamin B17" ali "laetril" pogosto, vendar so v večini držav pripravki s to aktivno snovjo prepovedani.

Vitamin B17: vsebnost živil.

Predpostavlja se, da vitamin B17 stimulira imunski sistem, zavira nastajanje in rast malignih celic raka, izboljšuje obrambno sposobnost telesa.

V znanstvenem okolju takšni učinki snovi zanikajo, vendar je toksičen učinek laetrila opažen zaradi vsebnosti cianidov v njegovi molekuli.

Kateri izdelki vsebujejo snov (v g na 100 g):

  • marelična, sliva, češnja, breskev, jabolčna jedrca vsebujejo največ laetrila in cianovodikove kisline;
  • nekatere sorte oreščkov (grenki mandlji, orehi, makadamija) - več kot 0,5 g;
  • jagode (divje robide, kosmulje, brusnice, bezgovi) - do 0,5 g;
  • rastline (evkaliptus, lucerna, lan, detelja) - do 0,5 g;
  • žita (ajda, proso, grah, leča) - približno 0,1 g.

V znanstveni literaturi ni podatkov o priporočenem dnevnem odmerku vitamina B17 zaradi prepovedi distribucije te snovi. Zastrupitev se lahko zgodi z enim vnosom več kot 1 g laetrila.

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 4,9 / 5. Glasov: 35

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Vitamin B (skupina)

Ko govorimo o kompleksu B, mislimo na skupino v vodi topnih snovi, ki so prisotne skupaj ali ločeno v številnih virih hrane. Presnovo podpirajo tako, da delujejo kot koencimi in beljakovine in ogljikove hidrate pretvarjajo v energijo. Ti vitamini podpirajo tonus kože in mišic, delovanje živčnega sistema in rast celic.

Kar imenujemo skupina vitaminov skupine B.?

Do danes kompleks vitaminov B vključuje 12 med seboj povezanih v vodi topnih snovi. Osem izmed njih velja za bistvene vitamine in jih je treba vključiti v prehrano:

Vitaminu podobne snovi

Lahko je opaziti, da imajo v skupini vitaminov B razlike med vitamini B - vitaminov B4, B8, B10 in B11 namreč ni. Te snovi obstajajo in so nekoč veljale tudi za vitamine B kompleksa. Kasneje je bilo ugotovljeno, da te organske spojine bodisi proizvaja telo samo ali pa niso življenjsko pomembne (prav te lastnosti določajo vitamine). Tako so jih začeli imenovati psevdovitamini ali vitaminu podobne snovi. Niso vključeni v kompleks vitaminov skupine B..

Holin (B4) je bistvena sestavina prehrane živali; v človeškem telesu nastaja majhna količina te snovi. Prvič je bil izoliran leta 1865 iz govejega in prašičjega žolčnika in je dobil ime neurin. Pomaga pri proizvodnji in sproščanju nevrotransmiterja acetilholina in ima tudi vlogo pri presnovi maščob. Holin najdemo v nekaterih živilih - mleku, jajcih, jetrih, lososu in arašidih. V zdravem telesu se holin proizvaja neodvisno. Trenutno znanstveniki razmišljajo o potrebi po dopolnitvi s holinom, saj obstaja mnenje, da količina holina v telesu ni dovolj. Leta 1998 je bil priznan kot potrebna snov.

Inositol (B8) je snov, ki je pomembna za signalizacijo celicam, hormonski odziv telesa ter rast in delovanje živcev. Inositol človeško telo prosto proizvaja iz glukoze in ga najdemo v številnih telesnih tkivih. Kljub temu se v medicini uporablja tudi za zdravljenje nekaterih bolezni. Inositol se pogosto uporablja v industriji.

Para-aminobenzojska kislina (B10) je naravno prisotna snov, potrebna za rast podgan in perutnine. Prvič so ga odkrili kot zdravilo proti depigmentaciji las pri laboratorijskih miših. Danes velja, da ta spojina ni potreben dejavnik za človeško telo..

Pteril-hepta-glutaminska kislina (B11) je snov, ki je sestavljena iz več komponent in velja za eno od oblik folne kisline. O tej spojini je malo podatkov. Menijo, da je rastni faktor za piščance [10, 21].

Zgodovina odkritij

Nekoč je "vitamin B" veljal za eno samo hranilo. Raziskovalci so kasneje odkrili, da izvlečki vsebujejo več vitaminov, ki so dobili značilna imena v obliki številk. Manjkajoče številke, na primer B4 ali B8, ali niso vitamini (čeprav so se kot take štele, ko so jih odkrili), ali so dvojniki drugih snovi.

Vitamin B1 je v devetdesetih letih 19. stoletja odkril nizozemski vojaški zdravnik Christian Aikman, ki je poskušal ugotoviti, kateri mikroorganizem povzroča beriberi. Aikman je opazil, da živali, ki se hranijo z nepoliranim rižem, ne kažejo znakov bolezni, v nasprotju s tistimi, ki jih hranijo brez riža. Razlog za to je bila prisotnost v nepoliranih zrnih snovi, danes znane kot tiamin.

Riboflavin ali vitamin B2 je bil drugi vitamin v kompleksu. V mleku so ga našli kot rumeno-zeleni fluorescentni pigment, potreben za rast podgan. V začetku tridesetih let so ta pigment poimenovali riboflavin..

Niacin ali vitamin B3 so ugotovili leta 1915, ko so zdravniki ugotovili, da pomanjkanje povzroča pelagro. Avstro-ameriški zdravnik Joseph Goldberger je iz poskusov z zaporniki v zaporu v Mississippiju izvedel, da je manjkajoči dejavnik prisoten v mesu in mleku, v koruzi pa ga ni. Kemično strukturo niacina je leta 1937 odkril Konrad Arnold Elway.

Zdravnik R. Williams je leta 1933 med preučevanjem prehranskih lastnosti kvasa odkril vitamin B5 (pantotensko kislino). Pantotensko kislino najdemo v mesu, zelenjavi, žitih, jajcih in številnih drugih živilih. Vitamin B5 je predhodnik koencima A s svojo vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov.

Vitamin B6 je leta 1934 odkril madžarski znanstvenik Paul Gyorgyi, ki je opravljal raziskave kožnih bolezni pri podganah. Do leta 1938 so izolirali vitamin B6, leta 1939 pa so ga poimenovali piridoksin. Nazadnje so leta 1957 določili zahtevano raven vitamina B6 v telesu..

Leta 1901 so znanstveniki odkrili, da kvas zahteva poseben rastni faktor, ki so ga poimenovali biosom. V naslednjih 30 letih se je izkazalo, da je bios mešanica bistvenih dejavnikov, med katerimi je biotin ali vitamin B7. Nazadnje je leta 1931 znanstvenik Paul Gyorgyi izoliral biotin v jetrih in ga poimenoval vitamin H - kjer je H okrajšava za Haut und Haar, nemški besedi za kožo in lase. Biotin je bil izoliran leta 1935.

Kljub velikemu napredku, ki je morda privedel do njegovega odkritja v zgodnjih tridesetih letih prejšnjega stoletja, je vitamin B9 uradno odkril šele leta 1941 Henry Mitchell. Leta 1941 tudi izoliran. Ime folne kisline izhaja iz "folium", kar je latinska beseda za liste, ker je bila najprej izolirana iz špinače. Šele v šestdesetih letih so znanstveniki pomanjkanje vitamina B9 povezali s prirojenimi napakami.

Vitamin B12 sta leta 1926 odkrila George Richard Minot in William Perry Murphy, ki sta ugotovila, da uživanje veliko jeter obnavlja rdeče krvne celice pri bolnikih s perniciozno anemijo (nezmožnost tvorjenja dovolj rdečih krvničk). Leta 1934 sta oba znanstvenika, pa tudi George Whipple, prejela Nobelovo nagrado za svoje delo pri zdravljenju perniciozne anemije. Vitamin B12 je bil uradno izoliran šele leta 1948 [2,8,9].

Živila z največjo vsebnostjo vitaminov skupine B.

Navedena približna razpoložljivost v 100 g izdelka [3,4]

VitaminIzdelkaVsebina
B1 (tiamin)Pusto svinjsko meso0,989 mg
Arašid0,64 mg
Polnozrnata moka0,502 mg
Sojini zrni0,435 mg
Zeleni grah0,266 mg
Tuna0,251 mg
Mandelj0,205 mg
Šparglji0,141 mg
Losos0,132 mg
Sončnična semena0,106 mg
B2 (riboflavin)Goveja jetra (surova)2,755 mg
Mandelj1,138 mg
Jajce0,457 mg
Gobe0,402 mg
Ovčetina0,23 mg
Špinača0,189 mg
Sojini zrni0,175 mg
Mleko0,169 mg
Polnozrnata moka0,165 mg
Naravni jogurt0,142 mg
B3 (niacin)Piščančje prsi14,782 mg
Goveja jetra13,175 mg
Arašid12,066 mg
Tuna8,654 mg
Govedina (dušena)8,559 mg
Puranje meso8,1 mg
Sončnična semena7,042 mg
Gobe3,607 mg
Zeleni grah2,09 mg
Avokado1,738 mg
B5 (Pantotenska kislina)Sončnična semena7,042 mg
Piščančja jetra6,668 mg
Sušeni paradižniki2,087 mg
Gobe1,497 mg
Avokado1,389 mg
Losos1,070 mg
Koruza0,717 mg
Cvetača0,667 mg
Brokoli0,573 mg
Naravni jogurt0,389 mg
B6 (piridoksin)Pistacije1.700 mg
Sončnična semena0,804 mg
Sezam0,790 mg
Melasa0,67 mg
Puranje meso0,652 mg
Piščančje prsi0,640 mg
Govedina (dušena)0,604 mg
Bar fižol (pinto)0,474 mg
Tuna0,455 mg
Avokado0,257 mg
B7 (biotin)Goveja jetra, pripravljena40,5 mcg
Jajce (celo)20 mcg
Mandelj4,4 μg
Kvas2 μg
Trdi sir Cheddar1,42 μg
Avokado0,97 μg
Brokoli0,94 μg
Maline0,17 μg
Cvetača0,15 μg
Polnozrnat kruh0,06 μg
B9 (folna kislina)Čičerika557 mcg
Bar fižol (pinto)525 μg
Leča479 μg
Por366 μg
Goveja jetra290 mcg
Špinača194 μg
Pesa109 μg
Avokado81 μg
Brokoli63 μg
Šparglji52 μg
B12 (kobalamin)Goveja jetra, ocvrta83,13 μg
Goveja jetra, dušena70,58 μg
Goveja jetra, surova59,3 μg
Piščančja jetra, surova16,58 μg
Školjke, surove12 mcg
Mehkužci11,28 μg
Tuna, surova9,43 μg
Sardele, konzervirana hrana v olju8,94 μg
Atlantska skuša, surova8,71 μg
Zajec7,16 μg

Dnevna potreba po vitaminih B

Vsaka sestavina vitaminskega kompleksa ima edinstveno strukturo in opravlja določene funkcije v človeškem telesu. Vitamini B1, B2, B3 in biotin sodelujejo v različnih vidikih proizvodnje energije, vitamin B6 je potreben za presnovo aminokislin, vitamin B12 in folna kislina pa pri pripravi celične delitve. Vsak od vitaminov ima tudi veliko dodatnih funkcij. V nekatere telesne procese je hkrati vključenih več vitaminov B, na primer vitamin B12 in folna kislina. Vendar ni nobenega postopka, ki bi zahteval vse vitamine B skupaj. Vitamine B je praviloma razmeroma enostavno dobiti iz običajnih živil. Le v nekaterih primerih je treba v hrano vnašati sintetične dodatke (na primer vitamin B12, ki ga vsebujejo samo živalski proizvodi, bi morali uživati ​​vegetarijanci in vegani iz drugih, sintetičnih virov) [1].

Dnevni vnos vsakega vitamina B se giblje od nekaj mikrogramov do nekaj miligramov. Na dan naj telo prejme:

  • vitamin B1 (tiamin) - od 0,80 mg do 1,41 mg na dan za odrasle in od 0,30 mg do 1,4 mg na dan za otroke, odvisno od stopnje dnevne aktivnosti - bolj ko je aktiven življenjski slog, telo potrebuje več tiamina;
  • vitamin B2 (riboflavin) - 1,3 mg na dan za moške, starejše od 14 let, 1,1 mg na dan za ženske, starejše od 14 let (1,4 mg med nosečnostjo in 1,6 mg med dojenjem), 0,3 mg na dan za novorojenčke, 0,4 - 0,6 mg za otroke, 0,9 mg na dan za mladostnike, stare od 9 do 13 let;
  • vitamin B3 (niacin) - 5 mg na dan za dojenčke, 9 mg za otroke od 1 do 3 leta, 11 mg za otroke od 4 do 6 let, 13 mg za otroke od 7 do 10 let, 14-15 mg za mladostnike, mlajše od 14 let, 14 mg za ženske, starejše od 15 let, 18 mg za moške, starejše od 15 let;
  • vitamin B5 (pantotenska kislina) - v povprečju 2 do 4 mg na dan za otroke, 5 mg na dan za odrasle, 7 mg med nosečnostjo in dojenjem;
  • vitamin B6 (piridoksin) - povprečno 0,5 mg na dan za otroke, 1 mg na dan za mladostnike od 9 do 13 let, za odrasle - 1,3 mg na dan s povečanjem odmerka na 2,0 mg med nosečnostjo in dojenjem;
  • vitamin B7 (biotin) - 5 do 8 mcg na dan za otroke, mlajše od 4, 12 mcg na dan za otroke od 9 do 13, 20 mcg na dan za najstnike od 9 do 13, 25 mcg za najstnike od 14 do 18 let, 30 mcg za odrasle. Z dojenjem se stopnja poveča na 35 mcg na dan;
  • vitamin B9 (folna kislina) - 65-80 mcg na dan za dojenčke, 150 mcg za otroke od 1 do 3 leta, 200 mcg na dan za otroke od 4 do 8 let, 300 mcg za mladostnike od 9 do 13 let, 400 mcg za odrasle in mladostnike od 14. leta starosti. Med nosečnostjo se stopnja poveča na 600 mcg, z dojenjem - 500 mcg;
  • vitamin B12 (kobalamin) - 0,5 - 0,7 μg na dan za otroke, mlajše od 3 let, 1 μg na dan za otroke, mlajše od 10 let, 1,3 μg za otroke od 11 do 14 let, 1,4 μg za mladostnike od 14 let in odrasli. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo 1,6 mcg vitamina na dan, v obdobju laktacije - 1,9 mcg.

Potreba po vitaminih skupine B se povečuje z naslednjimi dejavniki:

  • starost;
  • stroga veganska prehrana;
  • pogosta vitka prehrana;
  • kajenje, pogosto uživanje alkohola;
  • kirurško odstranjevanje delov prebavnega trakta;
  • jemanje nekaterih zdravil - kortikosteroidov, antidepresivov, kontracepcije in drugih zdravil;
  • nosečnost in dojenje;
  • povečana telesna aktivnost;
  • anemija srpastih celic;
  • kemoterapija [7].

Kemijske in fizikalne lastnosti

Številne sestavine kompleksa vitaminov skupine B med seboj niso povezane niti kemično niti fiziološko, vendar imajo vseeno več skupnih lastnosti:

  1. 1 vsi, razen lipoične kisline, so topni v vodi;
  2. 2 večina, če ne vsi, so koencimi in imajo ključno vlogo pri presnovi;
  3. 3 večino jih lahko dobimo iz enega vira - jeter ali kvasa;
  4. 4 večino jih lahko sintetizirajo črevesne bakterije.

Tiamin je bela kristalinična snov, ki se zlahka raztopi v vodi, rahlo v etilnem alkoholu, vendar netopna v etru in kloroformu. Njegov vonj je podoben vonju po kvasu. Tiamin se razgradi pri povišanih temperaturah, če je pH visok. Lahko prenese kratko vrenje do 100 ° C. Posledično se le delno izgubi med kuhanjem ali konzerviranjem. Dolgotrajno vrenje ali vrenje v alkali jo uniči. Obstojno v kislem okolju. Mletje pšenične moke znatno zmanjša vsebnost tiamina, včasih celo do 80%. Zato je pšenična moka v mnogih primerih običajno sintetično obogatena s tiaminom.

Riboflavin je svetlo oranžno rumen kristalinični prah. Je topen v vodi in etanolu, netopen pa v etru in kloroformu. Odporen na toploto in kisline, vendar se zlahka razgradi, če je izpostavljen lugom in svetlobi. Vodna raztopina ima rumeno-zeleno fluorescenco. Izdrži postopke konzerviranja in kuhanja.

Pantotenska kislina je bledo rumeno viskozno olje, topno v vodi in etil acetatu, vendar netopno v kloroformu. Odporen je na oksidativne in redukcijske snovi, uniči pa ga segrevanje v kislem in alkalnem okolju..

Niacin je najpreprostejši vitamin, ki obstaja. Je bela kristalinična snov, topna v etilnem alkoholu. Toplotno odporne. Nikotinamid, derivat niacina, se pojavlja kot beli igličasti kristali. Je vodotopen in odporen na toploto in zrak. Zato so izgube pri kuhanju običajno minimalne. Tako kot tiamin se tudi večina vitamina B5 med mletjem izgubi.

Skupina vitamina B6 vključuje 3 spojine: piridoksin, piridoksal in piridoksamin. Vse tri oblike vitamina B6 so derivati ​​piridina, CpetHpetN in se med seboj razlikujejo po naravi substituenta na 4. položaju obroča. Vse 3 oblike so enostavno biološko zamenljive. Piridoksin je bela kristalinična snov in je topen v vodi in alkoholu ter rahlo v maščobnih topilih. Občutljiv je na svetlobo in ultravijolično sevanje. Odporen na toploto v kislih in alkalnih raztopinah, medtem ko se piridoksal in piridoksamin razgrajujeta pri visokih temperaturah.

Biotin ima nenavadno molekularno strukturo. Obstajata dve obliki biotina: alobiotin in epibiotin. Biotin in tiamin sta do danes edina vitamina, ki vsebujeta žveplo. Vitamin B7 kristalizira v obliki dolgih igel. Raztopimo se v vodi in etilnem alkoholu, vendar netopni v kloroformu in etru. Je toplotno odporen in odporen na kisline in alkalije. Ima tališče 230 ° C.

Molekula folne kisline je sestavljena iz 3 enot, njena molekulska formula je C19.H19.O6.N7.. Različni vitamini B9 se med seboj razlikujejo po količini prisotnih skupin glutaminske kisline. Folna kislina je rumena kristalinična snov, ki je slabo topna v vodi in netopna v maščobnih topilih. Odporen je na toploto samo v alkalnih ali nevtralnih raztopinah. Ko je izpostavljen sončni svetlobi, izgubi aktivnost.

Vitamin B12 lahko najdemo samo v živalskih proizvodih; živalska tkiva ga vsebujejo v različnih količinah. V nekaterih prehranskih pogojih lahko vitamin B12 sintetizirajo črevesni mikroorganizmi. Cianokobalamin je edinstven po tem, da ga sintetizirajo samo mikroorganizmi, zlasti anaerobni. Struktura vitamina B12 je ena najbolj zapletenih. Je temno rdeča kristalinična snov. Raztopimo se v vodi, alkoholu in acetonu, ne pa v kloroformu. B12 je odporen proti vročini v nevtralnih raztopinah, vendar ga uniči toplota v kislih ali alkalnih raztopinah [10].

Koristne lastnosti vitaminov skupine B.

Obstaja veliko mnenj o zdravstvenih koristih različnih vitaminov skupine B. Tiamin naj bi pomagal ohranjati dobro počutje ljudi z Alzheimerjevo boleznijo, boleznijo, ki je povezana tudi z nizko vsebnostjo piridoksina in kobalamina. Visoki odmerki niacina, ki vam jih je predpisal zdravnik, znižujejo holesterol in uravnavajo lipoproteine. Nekateri dokazi kažejo, da lahko niacin preprečuje mladostniški (od insulina odvisen tip 1) diabetes pri ogroženih otrocih, tako da vzdržuje izločanje insulina v trebušni slinavki dlje kot običajno. Niacin se uporablja tudi za lajšanje občasne klavdikacije in osteoartritisa, čeprav lahko uporaba velikih odmerkov za slednje povzroči težave z jetri. Pogostost migrene je mogoče znatno zmanjšati, resnost pa zmanjšati z uporabo dodatnega riboflavina. Piridoksin se terapevtsko uporablja za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, za lajšanje slabosti med nosečnostjo in za lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma. V kombinaciji z magnezijem lahko piridoksin blagodejno vpliva na vedenje otrok z avtizmom. Dokazano je, da dopolnitev s kobalamini izboljša moško plodnost. Depresija, demenca in duševna okvara so pogosto povezani s pomanjkanjem kobalamina in folata. Folna kislina lahko zmanjša verjetnost raka materničnega vratu ali debelega črevesa pri nekaterih rizičnih skupinah [7].

Vitamini skupine B igrajo ključno vlogo v procesih tvorbe DNK in so odgovorni za hitrost nekaterih procesov. Hudo pomanjkanje vitaminov skupine B lahko privede do motenj v tvorbi novih celic in njihove nenadzorovane rasti, kar lahko povzroči raka.

Vitamini skupine B so med drugimi snovmi (kot so vitamini C, D, E, omega 3, maščobe, koencim Q10, lipoična kislina) zelo pomembni za zdravje srca. Posebej velja omeniti vlogo folne kisline, B6 in B12 pri zniževanju ravni homocisteina. Čeprav medicina tega uradno ni potrdila, so številne študije odkrile visoko vsebnost homocisteina v maščobnih oblogah na endoteliju (tanki plasti celic, ki se prekrivajo znotraj krvnih žil), pa tudi v krvnih strdkih in pri boleznih srca..

Tudi psihiatri se vse pogosteje obračajo na vitamine skupine B kot na zdravljenje. Skupaj z vitaminom C pomagajo vzdrževati učinkovit odziv nadledvične žleze na stres. Številne študije kažejo, da do 30 odstotkov bolnikov, hospitaliziranih z depresijo, nima B12. Številne epidemiološke študije so poročale o povezavi med nizko koncentracijo folatov v krvi, vitamini B6 in B12 ter večjo razširjenostjo simptomov depresije. Pomanjkanje vitamina B je povezano tudi z anksiozno motnjo in zlasti z obsesivno-kompulzivno motnjo. Mnogi zdravniki začnejo OCD zdraviti s terapevtskimi odmerki vitamina inozitola.

Nenazadnje ne smemo pozabiti na vpliv ravni vitaminov B na količino energije in vitalnosti. Pomanjkanje pogosto vodi v kronično utrujenost, povečano utrujenost in zaspanost [11].

Vsak vitamin B je bodisi kofaktor (običajno koencim) za ključne presnovne procese bodisi predhodnik, ki je potreben za njihovo izvedbo. Ti vitamini so topni v vodi, torej se ne odlagajo v maščobnih tkivih telesa, ampak se izločajo z urinom. Absorpcija vitaminov B se pojavi v prebavnem traktu in običajno zahteva, da nekatere snovi (beljakovine) v telesu omogočijo absorpcijo vitaminov..

Interakcija z drugimi elementi

Vsi procesi v telesu so med seboj povezani, zato lahko nekatere snovi povečajo učinkovitost vitaminov B, nekatere pa jo lahko zmanjšajo.

Maščobe in beljakovine zmanjšajo telesno potrebo po vitaminu B1, medtem ko ga ogljikovi hidrati povečajo. Surovi morski sadeži (ribe in školjke) vsebujejo encim (tiaminazo), ki razgrajuje tiamin v telesu. Zato se lahko pri ljudeh, ki uživajo večje količine te hrane, pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina B1. Poleg tega tiamin sodeluje z magnezijem; brez njega B1 ni mogoče pretvoriti v njegovo biološko aktivno obliko. Riboflavina se ne sme jemati s kalcijem, ki zmanjšuje absorpcijo. Niacin deluje skupaj s cinkom, da zagotovi višjo raven antioksidantov in cinka v jetrih. Baker poveča telesno potrebo po vitaminu B5. Vitamin B6 (piridoksin) je priporočljivo uporabljati z magnezijem, med pozitivnimi učinki te kombinacije pa je lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma. Kombinacija piridoksina in tiamina ter piridoksina in vitamina B9 je nezaželena. Folna kislina je nezaželena za uporabo s cinkom, pa tudi z vitaminom B12, saj vzajemno povečujeta telesno potrebo drug po drugem. Kobalamina (B12) se ne sme jemati z vitaminom C, še posebej, če se tiamin in baker jemljeta hkrati [12].

Najboljše kombinacije živil za asimilacijo vitaminov B:

  1. 1 Bučni puding s chia semeni. Sestavine: mleko, bučni pire, chia semena, javorjev sirup, sončnična semena, mandlji, sveže borovnice. Vsebuje tiamin, biotin, beljakovine, vlaknine in številne druge prednosti.
  2. 2 solata iz kvinoje in ohrovta. Sestavine: Quinoa, svež ohrovt, rdeče zelje, korenje, koper, kuhana jajca, rižev kis, ekstra deviško oljčno olje, črni poper. Vsebuje riboflavin, biotin, folno kislino in kobalamin.
  3. 3 Solata brez glutena s kvinojo in brokolijem. Sestavine: svež brokoli, kvinoja, kumare, češnjev paradižnik, bučna semena, morska sol, mleti črni poper, gorčica Dijon, kis, ekstra deviško oljčno olje, javorjev sirup. Vsebuje tiamin in riboflavin.
  4. 4 polnjene kvinoje paprike brez glutena. Sestavine: kvinoja, zelena paprika, leča v pločevinkah, sveža špinača, feta sir, zamrznjena koruzna zrna, sol, črni poper. Vsebuje tiamin, riboflavin, piridoksin, folno kislino, pantotensko kislino in kobalamin.

V odsotnosti medicinskih kontraindikacij, bolezni in etičnih preferenc je vitamin B najbolje dobiti iz hrane. Ti vitamini so zelo razširjeni v številnih živilih in enostavno je najti prehrano, ki bi zapolnila zalogo vitaminov in ustrezala vsakomur okusu. Izjema je vitamin B12, ki ga lahko dobimo samo iz živalskih proizvodov, zato je v svoji naravni obliki veganom težko dobiti. V tem primeru so pod nadzorom zdravnika predpisani sintetični vitamini. Kljub vsemu lahko nenadzorovan vnos sintetičnih vitaminov ne samo ne koristi, ampak tudi škoduje. Zato je priporočljivo, da se pred jemanjem vitaminov posvetujete z zdravnikom..

Uporaba v uradni medicini

Ker ima vsak vitamin skupine B svoje funkcije, enega ali drugega vitamina predpiše zdravnik, odvisno od neposrednih indikacij.

Predpisan je kompleks vitaminov B, najprej z očitnim pomanjkanjem, nezadostno absorpcijo ali z omejeno prehrano. Prav tako pogosto svetujem uživanje teh vitaminov v starosti, pa tudi ljudem, ki pijejo alkohol ali kadijo. Folna kislina se pogosto predpiše med pripravo ali med nosečnostjo, saj prispeva k pravilnemu razvoju ploda. Poleg tega je v takih primerih priporočljivo jemati kompleks vitaminov B v obliki zdravil:

  • za pospešitev celjenja ran;
  • s stomatitisom;
  • za izboljšanje telesne kondicije športnikov;
  • pod stresom;
  • z anksioznostjo;
  • kot del kompleksne terapije za vitiligo;
  • za lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma;
  • z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti [1];
  • za lajšanje sindroma akutne bolečine [13].

Trenutno lahko vitamine B kupite v lekarnah bodisi posamezno bodisi kot kompleks. Najpogosteje so multivitamini v obliki tablet. Takšni vitamini se praviloma jemljejo v tečajih v povprečju en mesec. Ločeno lahko vitamine B najdemo v obliki injekcij (intravensko in intramuskularno) - predpisani so za izboljšanje in pospešitev absorpcije snovi - in kapsul.

Uporaba vitaminov B v tradicionalni medicini

Ljudski zdravniki, tako kot v tradicionalni medicini, priznavajo pomen vitaminov B kompleksa pri proizvodnji energije, splošnem zdravju telesa in zdravju kože, las in nohtov. Pri ekcemih se priporočajo mazila, ki vsebujejo vitamine skupine B (zlasti B6). Drgnjenje z vitamini B1, B2 in B6 se uporablja pri artritisu. Obstajajo tudi priljubljeni recepti za zdravljenje slabokrvnosti z živili, ki vsebujejo velike količine vitamina B12. Še posebej koristen je izvleček iz jeter teleta, ki je bogat z vitamini, količina maščob in holesterola pa je minimalna [14].

Najnovejše znanstvene raziskave o vitaminih B

  • Znanstveniki z avstralske univerze Adelaide so ugotovili, da lahko uživanje vitamina B6 pomaga ljudem, da se spomnijo svojih sanj. Študija, objavljena na spletu, je vključevala 100 avstralskih udeležencev, ki so pet dni zapored jemali dodatke z visoko vsebnostjo vitamina B pred spanjem. Vitamin B6 ni vplival na svetlost, domiselnost ali barvo sanj in druge vidike. Nekateri udeleženci so jemali placebo, drugi pa 240 mg vitamina B6 tik pred spanjem. Mnogi preiskovanci, ki so se prej le redko spominjali svojih sanj, so priznali, da so si po zaužitju vitamina lažje zapomnili, kaj so sanjali. Voditelji študij pa opozarjajo, da bi moral dolgoročno uporabo takšnih odmerkov piridoksina nadzorovati zdravnik [15]..
  • Nedavno poročilo, objavljeno v Journal of Endocrine Society, obravnava primer napačne diagnoze zaradi jemanja dodatka biotina, znanega kot vitamin B7. Pacient je jemal 5000 mcg biotina na dan, kar je privedlo do napačnih kliničnih preskušanj, nepotrebne radiografije, analiz in skoraj zajemalo zapleten invaziven postopek, ki je predpisan za hiperkoagulacijo. To je zato, ker so zdravniki sumili, da ima bolnik hiperkortizolemijo ali tumor, ki proizvaja testosteron. Izkazalo se je, da je primarne simptome povzročila prekomerna poraba biotina, ki tradicionalno velja za vitamin, ki izboljšuje stanje kože, las in nohtov [16]..
  • Pregledni članek, objavljen v Journal of American Institute of Cardiology, domneva, da jemanje vitaminskih dodatkov nima koristi pri preprečevanju ali zdravljenju bolezni srca. Raziskovalci so ugotovili, da podatki o štirih najpogosteje uporabljenih dodatkih - multivitamini, vitamini D, kalcij in vitamini C - niso pokazali pozitivnih rezultatov pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, miokardnega infarkta ali možganske kapi, stopnja smrtnosti pa se ni spremenila od vseh naštetih.... Izjema so bili le folna kislina in multivitamini skupine B, v katerih je bila sestavina folna kislina. Dokazano je, da vitamin B9 zmanjšuje tveganje za možgansko kap. Hkrati so niacin (vitamin B3) in antioksidanti povezani s povečanim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca [17].

Uporaba vitaminov B v kozmetologiji

Brez dvoma lahko rečemo, da so vitamini skupine B ključnega pomena za lepoto in zdravje las, kože in nohtov. Zato obstaja veliko receptov za maske, decokcije, losjone - tako z naravnimi sestavinami kot z dodatkom lekarniških vitaminov..

Maske za lase, ki vsebujejo vitamine skupine B, so najpogosteje postavljene kot krepitvene, obnavljajoče in izboljšajo pigmentacije. Najbolj uporabna in pogosto uporabljena naravna živila, ki vsebujejo vitamine, so surova jajca in sok aloe vere. Dodana so jim različna olja, med in zeliščni decoctions. Tako dobimo mešanico snovi, ki so potrebne za lase (vitamini B, A in E), ki ima antiseptične, antioksidativne in kondicione lastnosti. Takšne sestave so na primer mešanica rumenjaka, repinčevega olja, medu in soka aloe. Poleg tega lahko varno uporabljate lekarniške vitamine B v ampulah, jih dodajate rastlinskemu olju in mešate z decokcijami, na primer kamilico ali koprivo. Najučinkovitejši lekarniški vitamini za lase so vitamini B1, B3, B6 in B12.

Vitamini skupine B so bistvenega pomena za lepoto in zdravje kože. Imajo regenerativne in antioksidativne lastnosti. Poleg tega v kombinaciji z drugimi sestavinami zagotavljajo dodatne prednosti kot pomlajevalno, zaščitno, vlažilno in antibakterijsko sredstvo. Izdelki, ki se uporabljajo v obraznih maskah, so jajce, banana, špinača, mandlji, ovsena kaša, avokado.

  • Učinkovit recept za akne velja za masko, ki vključuje ščepec morske soli, ščepec kurkume, žličko medu, naravni jogurt in pol banane v obliki pire krompirja.
  • Za mastno kožo je priporočljiva maska ​​z 1 žličko soka aloe vere, 1 žličko juhe iz kamilice, pol žličke limoninega ali jabolčnega kisa, polovico pretlačene banane in 1 žličko škroba.
  • Domači piling lahko pripravite z 1 žličko medu, 1 žličko ovsene kaše, ščepcem soli, ščepcem rjavega sladkorja, 1 žličko avokadovega ali mandljevega olja ter 1 žličko pireja iz kivija, ananasa ali papaje.
  • Za starajočo se kožo lahko deluje antioksidativna maska ​​z 1 čajno žličko arganovega olja, 1 čajno žličko medu, guava pirejem, 1 čajno žličko sončničnega olja in 1 žličko mletih mandljev..

Biotin, vitamini B6 in B12 so zelo pomembni za zdravje nohtov. Za krepitev nohtne plošče je priporočljivo uporabiti mandljevo olje, avokado.

Ne pozabite, da lepota prihaja predvsem od znotraj, najpomembneje pa je zagotoviti dostop vseh vitaminov in mineralov iz hrane. Zdravo telo, v katerem je dovolj bistvenih snovi, je videti lepo in negovano.

Uporaba vitaminov B v živinoreji

Tako kot pri človekovem zdravju so tudi vitamini B za živali zelo pomembni. Podpirajo normalno delovanje živčnega in imunskega sistema, rast in razvoj, proizvodnjo energije, presnovo v celicah in organih ter zdrav apetit in prebavo živali. Vsi vitamini skupine so nepogrešljivi, zato je treba zagotoviti dostop celotnega kompleksa do telesa. Običajno je krma za komercialne živali umetno obogatena z vitamini in minerali. Posebno pozornost je treba nameniti prisotnosti tiamina v krmi, saj je bolj dovzeten za uničenje [18].

Uporaba vitaminov skupine B v pridelavi poljščin

Obstaja več vitaminov, ki delujejo kot rastlinski biostimulanti, vendar so najbolj priljubljeni B1, B2, B3 in B6 zaradi njihovih pozitivnih učinkov na metabolizem rastlin. Številni mikroorganizmi proizvajajo vitamine B kot naravne stranske proizvode, vendar ekstrakti kvasa vsebujejo najvišje koncentracije. B-vitamini delujejo na celični ravni in jih pogosto najdemo kot dodatke v klonirajočih gelih in raztopinah za kloniranje, raztopini mineralnih sten in večini komercialnih rastlinskih biostimulantov.

Eno najboljših načinov uporabe vitaminov B je pomagati rastlinam, da si opomorejo od presaditve. Ko presadimo rastlino, se mikroskopske koreninske dlake pogosto poškodujejo, zaradi česar je težko dobiti dovolj vode in mineralov. Dodatek vitaminov B v namakalno vodo daje rastlinam spodbudo, ki jo potrebujejo. Vitamini B so koristni tudi pri presajanju iz tal na hidroponiko. Da bi to naredili, rastlino pred presaditvijo potopimo v vodo, obogateno z vitamini skupine B [19]..

Zanimivosti o vitaminih skupine B.

  • Matični mleček vsebuje dovolj popoln B-kompleks, kolikor ga lahko jemljemo enako kot prehranska dopolnila.
  • Pomanjkanje tiamina pogosto najdemo v državah, kjer je beli riž glavna hrana. V zahodnih državah je največkrat posledica prekomernega uživanja alkohola ali zelo neuravnotežene prehrane..
  • Prekomerno uživanje surovih beljakov, na primer pri bodybuilderjih, lahko moti absorpcijo biotina in povzroči pomanjkanje.
  • Raziskave kažejo, da imajo ljudje z nizko koncentracijo folata verjetnost izgube sluha po 50. letu starosti.

Nevarne lastnosti vitaminov B, njihove kontraindikacije in opozorila

Pomanjkanje vsakega vitamina kompleksa se kaže v obliki določenih simptomov, v vsakem primeru pa se lahko razlikujejo. In samo zdravnik bo po opravljenih posebnih študijah lahko ugotovil, ali imate pomanjkanje določenega vitamina. Vendar pa obstajajo najpogostejši simptomi pomanjkanja vitamina B, vključno z:

  • živčne motnje;
  • motnje vida, konjunktivitis;
  • vnetje jezika, kože, ustnic;
  • dermatitis;
  • anemija;
  • depresija, tesnoba, povečana utrujenost;
  • zmedenost zavesti;
  • izguba las;
  • motnje spanja;
  • počasno celjenje ran [20].

Velikokrat je mogoče vzeti velike odmerke vodotopnih vitaminov brez stranskih učinkov, saj se presežne količine zlahka izločijo iz telesa. Če pa zaužijete več kot 500 mg niacina na dan, se lahko razvije vnetje jeter. Niacin lahko tudi oteži nadzor ravni sladkorja v krvi pri diabetikih, pa tudi zvišanje ravni sečne kisline, kar bo poslabšalo protin. Poleg tega odvečni niacin poveča izločanje želodčne kisline in zniža krvni tlak. Vendar oblika niacina, znana kot inositol heksaniacinat, običajno ne povzroči teh učinkov..

Veliki odmerki piridoksina lahko povzročijo vnetje jeter ali trajno poškodbo živcev.

Veliki odmerki vitamina B2 lahko povzročijo razbarvanje urina, to je običajen neželeni učinek in telesu ne škoduje.

Vitamini skupine B so na splošno nestrupeni in ob preseganju RDA ni prišlo do hudih neželenih učinkov. Vendar je treba vse vitaminske pripravke jemati previdno in se posvetovati z zdravnikom glede kontraindikacij in interakcij z drugimi zdravili [7].

  1. Kompleks vitamina B. Michiganska medicina. Univerza v Michiganu, vir
  2. Vitamin B. Nova svetovna enciklopedija, vir
  3. Baze podatkov o sestavi živil USDA. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, vir
  4. Določanje vsebnosti biotina v izbranih živilih z natančno in občutljivo vezavo HPLC / avidin. C.G. Staggs, W.M. Sealey in drugi. DOI: 10.1016 / j.jfca.2003.09.015
  5. Nacionalni zavodi za zdravje. Urad za prehranska dopolnila. ZDA Ministrstvo za zdravje in socialne storitve, vir
  6. Nutri-Dejstva. Razumevanje vitaminov in drugih virov
  7. Kompleks vitamina B. Encyclopedia.com, vir
  8. Informativni list B6, B7, B9, B12. Vitamini v gibanju, vir
  9. Vrste vitamina B, vir
  10. J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Osnove biokemije. Poglavje 34. Vodotopni vitamini. str. 988 - 1024. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, New Del - 110 055.2005.
  11. Vse o vitaminih B, vir
  12. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksno razmerje esencialnih hranil. Dr. Deanna Minich, vir
  13. Uporaba vitaminov B v kompleksni terapiji bolečinskih sindromov. O. A. Shavlovskaya. Doi: 10.17116 / jnevro201711791118-123
  14. G. N. Uzhegov. Popolna enciklopedija prve pomoči. Medijska skupina OLMA. Moskva, 2006.
  15. Denholm J. Aspy, Natasha A. Madden, Paul Delfabbro. Učinki vitamina B6 (piridoksin) in kompleksnega pripravka B na sanje in spanje. DOI: 10.1177 / 0031512518770326
  16. Heather M Stieglitz, Nichole Korpi-Steiner, Brooke Katzman, Jennifer E Mersereau, Maya Styner. Sum tumorja, ki proizvaja testosteron pri bolniku, ki jemlje dodatke biotina. Journal of Endocrine Society, 2018; DOI: 10.1210 / js.2018-00069.
  17. David J.A. Jenkins, J. David Spence in drugi. Dodatni vitamini in minerali za preprečevanje in zdravljenje KVB. Časopis American College of Cardiology, 2018; DOI: 10.1016 / j.jacc.2018.04.020
  18. "Zakaj lahko srce, možgani in živčni sistem vašega ljubljenčka potrebujejo dodatne vitamine B, ne glede na to, kakšno hrano hranite", vir
  19. B-VITAMINI, vir
  20. Kompleks vitamina B. KEMIJSKE SPOJINE. Enciklopedija Britannica, vir
  21. Seznam vitaminov. Harvard Health Publishing. Harvardska medicinska šola, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!