Fizične lastnosti glikogena

Glikogen (živalski škrob) (C 6. H deset O pet ) je polisaharid razvejane strukture, mešanica molekul različnih stopenj polimerizacije, sestavljena iz ostankov glukoze v obliki α-D-glukopiranoze. Velika večina ostankov glukoze v glikogenu je povezana z α -1, 4-glukozidnimi vezmi, 7-9% (na mestih razvejanja poliglukozidnih verig) - zaradi α -1, 6-glukozidnih vezi in približno 0,5-1% - z račun drugih povezav.

Zunanje veje molekul glikogena so daljše od notranjih. Najbolj popolni podatki o strukturi so bili pridobljeni za glikogen mehkužcev, zajcev in žab. Najbolj proučeni glikogeni se razlikujejo v povprečni dolžini zunanje in notranje veje. Struktura glikogena potrjena z encimsko sintezo.

Glikogen je bel amorfni prah, dobro topen v vodi z nastankom opalescentnih ali mlečno belih koloidnih raztopin (odvisno od koncentracije). Glikogen se obori iz vodnih raztopin z alkoholom, taninom in amonijevim sulfatom. Glikogen lahko tvori komplekse z beljakovinami. V normalnih pogojih glikogen ne kaže reducirajočih lastnosti, vendar je z uporabo posebej občutljivih reagentov (na primer dinitrosalicilne kisline) mogoče določiti zanemarljivo nizko redukcijsko sposobnost glikogena, ki je osnova za kemijske metode določanja molske mase glikogena. Glikogeni hidrolizirajo kisline in najprej nastanejo dekstrini, nato pa maltoza in glukoza; precej odporen na koncentrirane alkalije.

Raztopine glikogena so obarvane z jodom v vinsko rdeči, rdeče rjavi in ​​rdeče vijolični barvi; ob vretju barva izgine in se pri hlajenju ponovno pojavi. Odtenek in intenzivnost obarvanja glikogena sta odvisna od njegove strukture (stopnja razvejanosti molekule, dolžina zunanjih vej itd.); prisotnost nečistoč je lahko tudi pomembna. Ta reakcija se uporablja za kvalitativno odkrivanje glikogena. Kvantifikacija glikogena se običajno določi po njegovi izolaciji iz tkiva (alkalna metoda), čemur sledi hidroliza kisline in določanje tvorjene glukoze (metoda Pfluger).

Glikogen je razširjen v živalskih organizmih in je rezervna snov, ki je pomembna za energijo telesa in se zlahka razgradi, da tvori glukozo, pa tudi med glikolizo, da tvori mlečno kislino.

Z glikogenom so najbogatejša jetra (do 20% mokre teže) in mišice (do 4%), nekateri mehkužci (v ostrigah do 14% suhe teže), kvas in višje gobe so zelo bogate. Škrob nekaterih vrst koruze je blizu glikogena.

Glikogen dobimo z obdelavo tkiva s 5-10% trikloroocetno kislino na mrazu, čemur sledi obarjanje z alkoholom ali obdelavo tkiva s 60% KOH pri 100 ° C; beljakovine se hidrolizirajo in glikogen nato iz hidrolizata obori z alkoholom.

Razcep glikogena v telesu živali se zgodi bodisi s pomočjo encima α-amilaze po hidrolitični poti, imenovani amiloliza:

ali s pomočjo encima fosforilaze in soli fosforne kisline:

(ta proces se imenuje fosforoliza).

Kvasne celice vsebujejo 75% vlage. Preostalih 25% je suha snov celice, ki jo sestavljajo beljakovine, minerali in ogljikovi hidrati - glikogen in trehaloza.

Struktura mesta molekule glikogena z eno vejno točko.

Diagram strukture molekule glikogena. a (spodaj) - "aldehidni" začetek verige (ostanki glukoze s prosto hemiacetalno skupino); trikotnik zajema del molekule (7 ostankov glukoze), prikazan v zgornji formuli.

Kaj bi moral vsak športnik vedeti o glikogenu

Naša mišična vlakna so narejena iz beljakovin, a če želite zgraditi velike mišice in postati veliko močnejši, morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Če tega ne storite, izgubite veliko..
Zakaj?
Na kratko je logika:
Glavni vir energije za mišice med intenzivno vadbo je zapleten ogljikov hidrat, znan kot glikogen..
Uživanje ogljikovih hidratov poveča raven glikogena, kar vam omogoča dvigovanje težjih uteži, več serij in težje gibanje.
Uporaba težjih uteži, več serij in povečanje intenzivnosti treninga sčasoma bo privedlo do večjega povečanja moči in mišične mase.
Kot dokaz te teorije je veliko primerov velikih in močnih bodybuilderjev in športnikov, ki uživajo velike količine ogljikovih hidratov..
Toda obstaja še eno mnenje.

Nekateri so prepričani, da ogljikovi hidrati niso potrebni za rast mišic, ampak le dovolj kalorij in beljakovin. In kot dokaz navajajo primere istih velikih in močnih športnikov, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..
Kdo ima prav?
Bottom line je to:
Če želite čim hitreje in učinkovito povečati mišično maso in moč, hkrati pa zmanjšati povečanje maščobe, potem morate vzdrževati visoko raven glikogena v mišicah. In edini način za to je, da pojemo veliko ogljikovih hidratov..

Kaj je glikogen?

Je organska spojina (polisaharid), v obliki katere se ogljikovi hidrati shranjujejo v telesu.
Nastane tako, da molekule glukoze poveže v verige, dolge približno 8 do 12 molekul, ki se nato vežejo in tvorijo velike kepe ali zrnca z več kot 50.000 molekulami glukoze.
Te glikogenske granule se skupaj z vodo in kalijem shranjujejo v mišičnih in jetrnih celicah, dokler niso potrebne za proizvodnjo energije..
Takole izgleda glikogenska zrnca:
Tuljava z barvnim trakom v sredini je specializirana oblika beljakovin, ki veže vse glikogenske pramene.
Glikogena zrnca se poveča, ko se na obrobje tega jedra veže več filamentov, in se krči, ko jih nekaj porabi za energijo..

Glikogen se nanaša na velike snope (snope) molekul glukoze, ki so shranjeni predvsem v mišicah in celicah jeter..

Kako se oblikuje

Sinteza glikogena je ustvarjanje in shranjevanje novih glikogenskih zrnc.
Na začetku se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati iz naše hrane razgradijo na manjše molekule. Beljakovine se razgradijo na aminokisline, maščobe na trigliceride, ogljikovi hidrati pa na preprost sladkor, imenovan glukoza.
Naša telesa lahko pretvorijo beljakovine in maščobe v glukozo, vendar je ta postopek zelo neučinkovit. In posledično njegova količina zadostuje le za ohranjanje osnovnih telesnih funkcij. To se zgodi le, kadar se raven glikogena zelo zniža. Zato je najučinkovitejše, da uživamo ogljikove hidrate, da dobimo znatne količine glukoze..

V katerem koli trenutku lahko v telesu kroži le približno 4 grami (ena čajna žlička) glukoze v krvi in ​​če se raven dvigne veliko višje od tega, so poškodovani živci, ožilje in druga tkiva. Obstaja več mehanizmov za preprečevanje vstopa glukoze v krvni obtok..

Glavno telo se znebi odvečne glukoze tako, da jo zapakira v glikogenske zrnca, ki jih nato lahko varno odloži v mišične in jetrne celice..

Ko telo potrebuje dodatno energijo, lahko te granule pretvori nazaj v glukozo in jih uporabi kot gorivo..

Kje je shranjeno

V glavnem se kopiči v mišičnih in jetrnih celicah, čeprav so majhne količine v možganih, srcu in ledvicah.
Znotraj celice je glikogen shranjen v znotrajcelični tekočini, imenovani citosol..
Citosol vsebuje vodo, različne vitamine, minerale in druge snovi. Celicam daje strukturo, hrani hranila in pomaga pri podpiranju kemičnih reakcij.
Nato se glikogen razgradi v glukozo, ki jo absorbirajo mitohondriji - "elektrarne" celice.
Človeško telo lahko shrani približno 100 gramov glikogena v jetrih in približno 500 gramov v mišicah, čeprav je pri ljudeh z veliko mišično maso ta količina običajno veliko večja..

Na splošno lahko večina ljudi shrani približno 600 gramov glikogena v telesu..

Glikogen, shranjen v jetrih, se uporablja kot neposreden vir energije za hranjenje možganov in izvajanje drugih telesnih funkcij.
In mišice glikogen običajno uporabljajo mišice med vadbo in vadbo. Če na primer naredite počepe, se glikogenske granule, shranjene v kvadricepsu, zadnjikih, glutenih in teletih, razgradijo v glukozo, da spodbudijo vadbo..

Vpliv na učinkovitost treninga

Glavni gradnik (modul) celične energije je molekula, imenovana adenozin trifosfat (ATP).
Da celica lahko uporablja ATP, jo mora najprej razgraditi na manjše molekule. Ti stranski produkti se nato sintetizirajo nazaj v ATP za ponovno uporabo..
Več adenozin trifosfatnih celic lahko shrani in hitreje ga lahko obnovijo, več energije lahko proizvedejo. To velja za vse telesne sisteme, vključno z mišičnimi celicami..
Športne aktivnosti zahtevajo bistveno več energije kot običajno. Zato mora telo proizvajati več ATP..
Na primer, med visokointenzivnim šprintom telo 1000-krat hitreje ustvari adenozin trifosfat kot med počitkom..
Zaradi tega je telo sposobno tako povečati proizvodnjo energije?
Stalno oskrbo z ATP v človeškem telesu zagotavljajo trije "energetski sistemi". Lahko jih razumemo kot različne tipe motorjev v telesu. Za regeneracijo ATP uporabljajo različna goriva, vključno s telesno maščobo (trigliceridi), glikogenom in drugo snovjo, imenovano fosfokreatin..
Ti trije energetski sistemi so:

  1. Fosfokreatinski sistem.
  2. Anaerobni sistem.
  3. Aerobni sistem.

Če želite razumeti, kako se glikogen prilega tem procesom, se morate seznaniti s tem, kako ti sistemi delujejo..

Fosfokreatinski sistem

Fosfokreatin, znan tudi kot kreatin fosfat, je eden od virov energije v mišičnem tkivu.
Naše mišice ne morejo shraniti veliko fosfokreatina, zato kreatin fosfat ne more ustvariti toliko energije kot anaerobni in aerobni sistem. Prednost fosfokreatina je, da ATP proizvaja veliko hitreje kot glukoza ali trigliceridi..
Zaradi jasnosti lahko sistem fosfokreatina razumemo kot električni motor. Ne more proizvesti veliko energije, vendar jo skoraj takoj "vrže ven".
Zato se naše telo zanaša na kreatin fosfat za kratko, intenzivno vadbo, ki ne traja več kot 10 sekund, na primer s stiskalnico za največjo zmogljivost (največ ena ponovitev).
Pomanjkljivost je, da se sistem fosfokreatinov dolgo napolni, včasih tudi do 5 minut. Zato jemanje kreatina izboljša učinkovitost..
Po približno 10 sekundah intenzivnega napora se sistem fosfokreatina izčrpa in telo preklopi na anaerobno.

Anaerobni sistem

Približno 10–20 sekund po začetku težke vadbe začne delovati anaerobni energetski sistem, ki proizvaja ATP..
Ime je dobil po tem, da deluje brez prisotnosti kisika..
("An-" pomeni "brez" in "aerobno" pomeni "povezano s kisikom".)
Energijo proizvaja veliko hitreje, vendar ne tako učinkovito kot aerobni sistem..
Primerjamo ga z običajnim bencinskim motorjem z notranjim zgorevanjem: lahko proizvede spodobno količino energije, vendar traja nekaj sekund, da doseže polno moč..
Imenuje se tudi "glikolitični sistem", ker se večina energije proizvaja iz glikogena in glukoze..
Naše telo ga uporablja za obremenitve, ki trajajo od 20 sekund do 2 minut. Z drugimi besedami, vse tiste vaje, zaradi katerih mišice "gorijo". Ta pekoč občutek je posledica stranskih produktov presnove, ki se kopičijo v mišičnem tkivu..
Večino sklopov v razponu od 8 do 12 ponovitev v telovadnici zagotavlja anaerobni sistem..

Aerobni sistem

Imenuje se tudi "oksidativni" ali "dihalni". Vklopi se približno 60 - 120 sekund po začetku obremenitve.
Energije ne more proizvesti tako hitro kot prva 2, vendar jo lahko proizvede veliko dlje in deluje veliko bolj učinkovito..
Aerobni sistem pri intenzivni vadbi pokuri veliko mišičnega glikogena.
Primerjamo ga lahko z dizelskim motorjem: skoraj neomejeno lahko proizvede veliko energije, vendar traja nekaj časa, da se ogreje..

Vsi trije energetski sistemi delujejo nenehno, vendar je prispevek vsakega od njih odvisen od intenzivnosti treninga..
Težje ko treniraš, hitreje mora telo regenerirati ATP in bolj je odvisno od prvih dveh sistemov - fosfokreatina in anaerobnega.
Aerobni sistem se v glavnem aktivira med dolgotrajnim treningom zmerne intenzivnosti in po težkem treningu, ko si telo opomore.
Zakaj je pomembno vedeti?
Vsi trije sistemi se za delovanje močno zanašajo na glikogen..
Ko se ta raven posuši, se produktivnost in delovna učinkovitost znatno zmanjšata. Motorji začnejo pršiti in uparjati gorivo.
Če jeste prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki oskrbuje te motorje z več goriva, lahko trenirate težje in dlje..

Glikogen in trdnost

Če večino serij izvajate v območju od 4 do 6 ponovitev, potem obremenitev običajno traja 15 do 20 sekund..
Torej, če se mišični glikogen uporablja predvsem za daljše napore (več kot 20 sekund ali več), zakaj bi potem to sploh vplivalo na delo z velikimi utežmi.?
Dva razloga:
Prvič, čeprav se zanašate predvsem na sistem fosfokreatinov, vaše telo še vedno porablja zaloge glikogena..
Na primer, med 10-sekundnim sprintom (ki ga lahko primerjamo s težkimi počepi z intenzivnostjo palice) mišice prejmejo približno polovico energije iz fosfokreatina, drugo polovico pa iz anaerobnega sistema..
Dober primer učinka treninga moči na glikogen najdemo v študiji raziskovalcev z univerze Ball State..
V njem je sodelovalo osem 23-letnih moških, ki so v stroju izvedli 6 nizov po 6 ponovitev podaljšanja nog..
Vsak je imel po 4 drobne vzorce mišičnega tkiva, odvzete iz kvadricepsnih mišic stegna (kvadriceps):

  • pred vadbo;
  • po 3 pristopih;
  • po 6 pristopih;
  • 2 uri po treningu.

Pred začetkom študije so bili udeleženci poučeni, kako jesti, da povečajo zaloge mišičnega glikogena.
Raziskovalci so ugotovili, da je le 6 sklopov po 6 ponovitev v povprečju zmanjšalo raven glikogena v mišicah za 23%.
Zato postane opazno težje delati z večjo težo, ko znižate vnos ogljikovih hidratov..
Drugič, v obdobju med pristopi za regeneracijo ATP začne delovati predvsem aerobni sistem, ki je v veliki meri odvisen od ogljikovih hidratov. Ko zaloge mišičnega glikogena ne zadoščajo za zadostno okrevanje med serijami, se vaša zmogljivost poslabša in poslabša, ko se trajanje vaše vadbe povečuje..
Po pravici povedano diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda niso tako pogubne, kot so mislili prej..
Velika večina študij pa kaže, da imajo športniki vseh prog boljši uspeh, če zaužijejo več ogljikovih hidratov..
Dvigalci in dvigalci zlasti porabijo 4 do 6 gramov na kilogram telesne teže. Za 90-kilogramsko osebo je to neverjetnih 360-540 gramov ogljikovih hidratov na dan..
Bistvo je, da bo dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov skoraj zagotovo izboljšala vašo sposobnost dvigovanja težkih uteži, več serij in sčasoma vse močnejša in močnejša..

Glikogen in vzdržljivost

Med vadbo 50-85% največje intenzivnosti približno 80-85% energije našega telesa prihaja iz glikogena. In to so skoraj vsi vzdržljivostni športi.
Zato vidimo, kako se tekači med dolgimi teki žrejo na bananah, vrečkah in palicah. In obstaja ogromna industrija za proizvodnjo energijskih pijač, gelov in drugih prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov..
Ko se med vadbo približate zgornjemu območju intenzivnosti, telo eksponentno poveča vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da boste pri intenzivnosti obremenitve 60% največje porabili dvakrat več glukoze kot pri intenzivnosti 30%..
Torej, močnejša je vadba, več glikogena je potrebnega..
In kaj se zgodi, ko mu zaloge zmanjka?
Hitro se razvije občutek utrujenosti, ki vam ne omogoča, da ohranite želeni tempo, čemur v športnem slengu rečejo "trk v steno".
Vse to lahko preprečimo z uživanjem ogljikovih hidratov med dolgimi treningi in uživanjem diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov med treningi..
Čeprav nekateri mislijo, da je mogoče ta problem popolnoma rešiti.
Glikogen ni edini vir energije, ki ga naše telo porabi med vzdržljivostno vadbo. Precej maščobe se tudi spali.
Ko ste v dobri formi, vaše telo učinkoviteje uporablja zaloge maščob. Posledično se potreba po ogljikovih hidratih zmanjša..
To dejstvo je privedlo do tega, da so nekateri verjeli, da se človek preprosto "prilagodi maščobi".
"Jejte prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov," pravijo, "in svoje telo boste naučili, da namesto ogljikovih hidratov kuri maščobe." Zato se vam ni treba zanašati na zaloge mišičnega glikogena, zato vam ni treba skrbeti, da boste v določenem trenutku "udarili v zid". Dejansko ta strategija odlično deluje med hojo. Počasi lahko telo dobi večino energije le iz shranjenih maščob..
Težava je v tem, da če se želite izkazati v teku, kolesarjenju, veslanju ali katerem koli drugem vzdržljivostnem športu, si prizadevajte za čim hitrejšo gibanje. Niste zadovoljni s počasnim napredkom. Nenehno povečujete svojo hitrost, to pa zahteva vedno več glikogena..
Tukaj ideja o "prilagoditvi maščobe" razpade.
Ko gre za trde treninge in dirke, ljudje, ki jedo več ogljikovih hidratov, skoraj vedno premagajo tiste, ki jedo premalo..
Zato vse prehranske študije za vzdržljivostne športnike priporočajo visok vnos ogljikovih hidratov..

Tega je preprosto nemogoče zaobiti. Vsak vzdržljivostni šport zahteva, da trenirate in dirkate s hitrostjo, ki uporablja ogromne količine glikogena. Edini način, da ohranimo ta tempo, je, da pojemo veliko ogljikovih hidratov..

Glikogen in sestava telesa

Ogljikovi hidrati so se slabo počutili, ko gre za kurjenje maščob in pridobivanje mišic..
"Če jeste preveč ogljikovih hidratov, nikoli ne boste mogli izboljšati sestave telesa" - trdijo mnogi.
"Ogljikovi hidrati ne pomagajo rasti mišic".
Na prvi pogled obstajajo trdni argumenti PROTI in ne ZA.
Pravzaprav so to le zelo priljubljene napačne predstave..
Z uživanjem majhne količine ogljikovih hidratov je mogoče kuriti maščobe in pridobivati ​​mišično maso. Ampak najverjetneje boste napredovali veliko hitreje, če se boste prehranjevali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Seveda se morate osredotočiti na glikemični indeks živil in dati prednost "počasnim" ogljikovim hidratom (hrana z desne strani mize).

Prirast mišic

Za hitro in učinkovito rast mišic je potrebna visoka raven glikogena v telesu iz dveh razlogov..

  1. Omogoča močnejši trening. Glavni dejavnik rasti mišic je napredovanje obremenitve - stalno povečevanje napetosti v mišičnih vlaknih. Najučinkovitejši način za to je postopno povečevanje teže, ki jo dvigujete..
    Za športnika, ki nima steroidov, je pomembno, da se okrepi s težkimi osnovnimi vajami..
    Če ohranjate visoko raven glikogena, lahko hitreje pridobivate moč in posledično mišično maso..
    Zato vsaj posredno ogljikovi hidrati pomagajo mišicam hitreje rasti..
  2. Izboljša okrevanje. Počitek in okrevanje po vadbi sta prav tako pomembna kot trening za pridobivanje mišične mase..
    Nizke ravni glikogena v mišicah hitro vodijo do pretreniranosti, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa povečajo raven kortizola in znižajo raven testosterona pri športnikih.
    Poleg tega se raven inzulina zmanjša. Ta hormon ne pomaga le pri transportu hranil do celic, temveč ima tudi močne antikatabolične lastnosti. Z drugimi besedami, inzulin upočasni razgradnjo mišičnih beljakovin in s tem v telesu ustvari bolj anabolično okolje, ki spodbuja rast mišic..
    Pretirano bi bilo reči, da ogljikovi hidrati neposredno povzročajo rast mišic. Pomagajo pa vam pri močnejšem treningu in hitrejšem okrevanju po težkih naporih..

Vzdrževanje višjih ravni glikogena v mišicah vam omogoča trening z večjo težo in hitrejše okrevanje, kar sčasoma vodi do rasti mišic.

Izguba maščobe

Obstajajo najrazličnejše teorije o tem, zakaj lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hitrejšem izgorevanju maščob:

  • Vzdržujte nizko raven inzulina.
  • Zmanjšajte hrepenenje po hrani in lakoto.
  • Uravnotežite in uravnavajte hormone.

Trenutno so vsi ovrženi. Vsi vemo, da če ohranite kalorični primanjkljaj v telesu, se teža izgubi ne glede na to, od kod prihaja večina energije - ogljikovi hidrati, beljakovine ali maščobe..
Verjetno ste seznanjeni s teorijo, da morate čim bolj zmanjšati izgubo maščobe, najprej morate znižati raven glikogena. Nekateri pravijo, da je to še posebej pomembno, kadar odstotek telesne maščobe pri moških doseže 15%, pri ženskah pa 25%. Na tej stopnji se soočate s tako imenovano trdovratno maščobo.
Rečeno je, da ko dosežete to točko, morate porabiti zaloge glikogena v mišicah, da telo prisili, da kuri maščobe..
Ne samo, da ni, lahko celo upočasni napredek..
Za izboljšanje telesne sestave si prizadevamo izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti ali celo pridobiti mišično maso..
Če zmanjšate ogljikove hidrate, boste slabo in počasi trenirali in počasneje okrevali. Tako boste šibkejši in izgubili mišično maso..

Vzdrževanje visoke ravni glikogena v mišicah ne vodi k izgorevanju maščob, pomaga pa se izogniti izgubi mišic, saj vam omogoča, da v telovadnici trenirate z večjimi utežmi.

Znaki nizke ravni glikogena

Obstaja več jasnih znakov, da zaloge mišičnega glikogena niso dovolj:

  1. Vse težje je trenirati.
    Če spite dovolj, sledite razumnemu programu treninga in nenadoma se brez razloga teža na aparatu počuti trikrat težja kot običajno, potem vam najverjetneje primanjkuje ogljikovih hidratov.
    To še posebej velja, če dlje ko ste v telovadnici, slabše se počutite. Ne pozabite, da je glikogen glavni vir energije med vadbo moči. Zato dlje kot boste trenirali, več ga bo primanjkovalo..
  2. Izgubite nekaj kilogramov teže čez noč.
    Vsak gram glikogena se shrani v mišicah s 3-4 grami vode.
    Če torej pojeste 100 gramov ogljikovih hidratov, lahko pridobite 400-500 gramov celotne telesne teže..
    Po drugi strani pa, če pokurite večino zalog glikogena, lahko v nekaj urah izgubite tudi nekaj kilogramov..
    Kratkoročno pomirjujoč je lahko znak, da morate zapolniti mišične zaloge glikogena..

Obstajajo tudi drugi razlogi, ki lahko vodijo do izgube ali kopičenja vode v telesu, vendar so spremembe ravni glikogena običajno eden glavnih.

Kako povečati raven glikogena?

En velik obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni dovolj.
Zrnca glikogena se nenehno razgrajujejo in obnavljajo, zato je treba vzdrževati relativno visok dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Kaj pomeni visoko?

Če se želite okrepiti in zgraditi mišice, morate na dan zaužiti 3 do 6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže..
Če želite izgubiti maščobo, bo vnos ogljikovih hidratov v veliki meri odvisen od izračuna beljakovin in maščob. Za večino ljudi je to približno 2-3 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže..
Če trenirate za vzdržljivost, boste potrebovali bistveno več kot povprečna oseba - 8 do 10 gramov na kilogram telesne teže..

Študija Askerja Jackendrupa z univerze v Birminghamu je pokazala, kako astronomsko so lahko visoke potrebe po ogljikovih hidratih med vzdržljivostnimi treningi pri triatloncih (Ironman). Ugotovili so, da bi morali, ko intenzivno telovadite več kot 2 ali 3 ure naenkrat, stremeti k zaužitju približno 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. To je 1 velika žemlja vsakih 30 minut.
Verjetno ne vadite tako težko, zato potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov..
Ko želite povečati zaloge glikogena, morate po izračunu dovolj beljakovin in maščob pojesti čim več ogljikovih hidratov..

Najboljša živila za povečanje mišičnega glikogena

Najboljša hrana za povečanje zaloge mišičnega glikogena je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V vsakem primeru se morate vedno izogibati rafiniranim ogljikovim hidratom (gre za oblike sladkorja ali škroba, ki jih v naravi ni, dobimo jih s predelavo naravnih izdelkov. Povzročajo nevarne skoke ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina). Nekaj ​​primerov: žitarice za zajtrk, bel kruh, sladkarije, pecivo, pecivo.
Bolje se osredotočiti na cela, naravna, minimalno predelana živila. Razlogov je več:

  1. Hrana ne sme vsebovati le kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Telu mora zagotavljati tudi mikrohranila za ohranjanje zdravja in vitalnosti. Kot so: vitamini, minerali in biološko aktivne snovi.
  2. Rafinirani sladkorji morda ne bodo škodljivi, če se zelo gibate. A hkrati se razvijejo slabe prehranjevalne navade, ki se jih je težko znebiti, ko se aktivnost zmanjša..

Namesto tega je tu nekaj živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za povečanje ravni glikogena:

  • Sladki krompir (jam);
  • Oves;
  • Ječmen;
  • Rjavi riž;
  • Polnozrnat kruh;
  • Fižol;
  • Banane;
  • Jagoda;
  • Grozdje;
  • Jabolka;
  • Mango;
  • Borovnice;
  • Suho sadje.

Če imate kaj dodati na to temo, ne oklevajte.!

Čakamo vas v komentarjih!

Kakšno je vaše priporočilo za izdelek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov??

Glikogen: Zaloge človeške energije - zakaj je pomembno vedeti zanje, da bi shujšali?

Kakšna žival je ta "glikogen"? Ponavadi je ležerno omenjen v povezavi z ogljikovimi hidrati, a le malo ljudi se odloči poglobiti se v samo bistvo te snovi..

Bone Wide se je odločil, da vam pove vse najpomembnejše in najpomembnejše o glikogenu, da ne bodo več verjeli v mit, da se "izgorevanje maščob začne šele po 20 minutah teka." Zanimiv?

Torej, iz tega članka boste izvedeli: kaj je glikogen, struktura in biološka vloga, njegove lastnosti, pa tudi formula in struktura strukture, kje in zakaj je glikogen vsebovan, kako poteka sinteza in razgradnja snovi, kako poteka izmenjava in tudi kateri proizvodi so vir glikogena.

Kaj je to v biologiji: biološka vloga

Naše telo potrebuje hrano najprej kot vir energije, šele nato kot vir užitka, protistresni ščit ali priložnost, da se »razvajamo«. Kot veste, energijo pridobivamo iz makrohranil: maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov..

Maščobe zagotavljajo 9 kcal, beljakovine in ogljikovi hidrati pa 4 kcal. A kljub visoki energijski vrednosti maščob in pomembni vlogi esencialnih aminokislin iz beljakovin so ogljikovi hidrati najpomembnejši »dobavitelji« energije v našem telesu..

Zakaj? Odgovor je preprost: maščobe in beljakovine so "počasna" oblika energije, ker njihova fermentacija traja določen čas, ogljikovi hidrati pa so razmeroma "hitri". Vsi ogljikovi hidrati (naj bodo to sladkarije ali kruh iz otrobov) se sčasoma razgradijo v glukozo, ki je potrebna za napajanje vseh celic v telesu..

Shema za razgradnjo ogljikovih hidratov

Struktura

Glikogen je neke vrste "konzervans" ogljikovih hidratov, z drugimi besedami, zaloge energije v telesu - glukoza, shranjena v zalogi za nadaljnje potrebe po energiji. Shranjena je v stanju, ki je povezano z vodo. Tisti. glikogen je "sirup" s kalorično vrednostjo 1-1,3 kcal / g (z vsebnostjo kalorij 4 kcal / g ogljikovih hidratov).

Dejansko je molekula glikogena sestavljena iz preostale glukoze, to je rezervna snov v primeru pomanjkanja energije v telesu.!

Strukturna formula strukture fragmenta makromolekule glikogena (C6H10O5) je shematsko videti tako:

Kakšne vrste ogljikovi hidrati so

Na splošno je glikogen polisaharid, kar pomeni, da spada v razred "kompleksnih" ogljikovih hidratov:

Kateri izdelki vsebujejo

V glikogen lahko prehajajo samo ogljikovi hidrati. Zato je izjemno pomembno, da v svoji prehrani ohranite bar z ogljikovimi hidrati vsaj 50% celotne vsebnosti kalorij. Z uživanjem običajne ravni ogljikovih hidratov (približno 60% dnevne prehrane) ohranite svoj glikogen do maksimuma in prisilite telo, da zelo dobro oksidira ogljikove hidrate.

Pomembno je, da imate v prehrani pekovske izdelke, žita, žita, različno sadje in zelenjavo..

Najboljši viri glikogena so: sladkor, med, čokolada, marmelada, konzerve, datlji, rozine, fige, banane, lubenica, kaki, sladke pekovske izdelke.

Ljudje z motnjami v delovanju jeter in pomanjkanjem encimov naj bodo previdni pri takšni hrani..

Presnova

Kako pride do nastanka in procesa razgradnje glikogena??

Sinteza

Kako telo shranjuje glikogen? Proces tvorbe glikogena (glikogeneza) poteka po dveh scenarijih. Prvi je postopek shranjevanja glikogena. Po obroku ogljikovih hidratov se raven glukoze v krvi zviša. V odgovor na to insulin vstopi v krvni obtok, da nato olajša dostavo glukoze v celice in pomaga pri sintezi glikogena..

Po zaslugi encima (amilaza) se ogljikovi hidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) razgradijo na manjše molekule.

Nato se glukoza pod vplivom encimov tankega črevesa razgradi v monosaharide. Pomemben del monosaharidov (najpreprostejša oblika sladkorja) vstopi v jetra in mišice, kjer se glikogen odloži v "rezervo". Skupaj sintetiziranih 300-400 g glikogena.

Tisti. sama pretvorba glukoze v glikogen (shranjevalni ogljikov hidrat) se zgodi v jetrih, ker membrane jetrnih celic so v nasprotju z membrano celic maščobnega tkiva in mišičnih vlaken prosto prepustne za glukozo tudi v odsotnosti insulina.

Propadanje

Drugi mehanizem, imenovan mobilizacija (ali razpad), se sproži v obdobjih lakote ali močne telesne aktivnosti. Po potrebi se glikogen mobilizira iz skladišča in pretvori v glukozo, ki se dovaja v tkiva in ta uporabljajo v procesu vitalne aktivnosti.

Ko telo izčrpa zalogo glikogena v celicah, možgani signalizirajo potrebo po "polnjenju goriva". Shema sinteze in mobilizacije glikogena:

Mimogrede, ko se glikogen razgradi, se njegova sinteza zavre in obratno: ko se glikogen aktivno tvori, se njegova mobilizacija zavre. Hormona, odgovorna za mobilizacijo te snovi, torej hormoni, ki spodbujajo razgradnjo glikogena, sta adrenalin in glukagon.

Kje je vsebovan in kakšne so funkcije

Kjer se glikogen kopiči za kasnejšo uporabo:

V jetrih

Vključitve glikogena v jetrne celice

Glavne zaloge glikogena najdemo v jetrih in mišicah. Količina glikogena v jetrih lahko pri odraslih doseže 150-200 gramov. Jetrne celice so vodilne v kopičenju glikogena: lahko vsebujejo 8% te snovi.

Glavna naloga jetrnega glikogena je vzdrževanje krvnega sladkorja na stalni, zdravi ravni.

Jetra sama so eden najpomembnejših telesnih organov (če se sploh splača izvesti "hit parado" med organi, ki jih vsi potrebujemo), shranjevanje in uporaba glikogena pa naredi njegove funkcije še bolj odgovorne: kakovostno delovanje možganov je mogoče le zaradi normalne ravni sladkorja v telesu.

Če se raven sladkorja v krvi zniža, potem pride do primanjkljaja energije, zaradi katerega telo začne okvariti. Pomanjkanje prehrane možganov vpliva na osrednji živčni sistem, ki je izčrpan. Tu pride do razgradnje glikogena. Nato glukoza pride v krvni obtok, zaradi česar telo prejme potrebno količino energije.

Spomnimo se tudi, da v jetrih ne pride le do sinteze glikogena iz glukoze, temveč tudi do obratnega procesa - hidrolize glikogena do glukoze. Ta proces je posledica zmanjšanja koncentracije sladkorja v krvi zaradi absorpcije glukoze v različnih tkivih in organih..

V mišicah

Glikogen se odlaga tudi v mišicah. Skupna količina glikogena v telesu je 300 - 400 gramov. Kot vemo, se v jetrnih celicah nabere približno 100-120 gramov snovi, preostanek (200-280 gramov) pa je shranjen v mišicah in predstavlja največ 1 - 2% celotne mase teh tkiv.

Čeprav, kolikor je mogoče natančno, je treba opozoriti, da glikogen ni shranjen v mišičnih vlaknih, temveč v sarkoplazmi - hranilni tekočini, ki obdaja mišice.

Količina glikogena v mišicah se poveča v primeru obilne prehrane in zmanjša med postom ter zmanjša le med telesno aktivnostjo - dolgotrajno in / ali naporno.

Ko mišice delujejo pod vplivom posebnega encima fosforilaze, ki se aktivira na začetku mišičnega krčenja, pride do povečane razgradnje glikogena v mišicah, ki se uporablja za zagotavljanje glukoze za delo samih mišic (mišične kontrakcije). Tako mišice glikogen uporabljajo samo za lastne potrebe..

Intenzivna mišična aktivnost upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, lahko in kratko delo pa poveča absorpcijo glukoze.

Jetrni in mišični glikogen se uporablja za različne potrebe, vendar je trditi, da je eden izmed njih pomembnejši, absolutna neumnost in samo dokazuje vašo divjo nepismenost..

Vse, kar je napisano na tem zaslonu, je popolna herezija. Če se sadja bojite in mislite, da je neposredno shranjeno v maščobi, potem nikomur ne povejte te neumnosti in nujno preberite članek Fruktoza: ali je mogoče sadje jesti in shujšati?

Vloga za hujšanje

Pomembno je vedeti, zakaj delujejo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin. Telo odrasle osebe lahko vsebuje približno 400 gramov glikogena, in kot se spomnimo, je na vsak gram rezervne glukoze približno 4 grame vode.

Tisti. približno 2 kg vaše teže je masa glikogene vodne raztopine. Mimogrede, zato se med treningom aktivno potimo - telo razgradi glikogen in hkrati izgubi 4-krat več tekočine.

Ta lastnost glikogena pojasnjuje tudi hiter rezultat ekspresne diete za hujšanje. Diete brez ogljikovih hidratov povzročajo intenzivno uporabo glikogena in s tem tudi tekočine iz telesa. Toda takoj, ko se človek vrne k običajni prehrani z ogljikovimi hidrati, se zaloge živalskega škroba obnovijo in z njimi izgubljena tekočina med dieto. To je razlog za kratkoročni rezultat izrazite izgube teže.

Vpliv na šport

Za kakršno koli aktivno telesno aktivnost (trening moči v telovadnici, boks, tek, aerobika, plavanje in vse, zaradi česar se potite in obremenjujete), telo potrebuje 100-150 gramov glikogena za vsako uro aktivnosti. Po porabi zalog glikogena začne telo najprej razgrajevati mišice, nato maščobno tkivo.

Upoštevajte, da če ne govorimo o dolgotrajnem popolnem postu, zaloge glikogena niso popolnoma izčrpane, ker so bistvenega pomena. Brez rezerv v jetrih lahko možgani ostanejo brez zaloge glukoze, kar je smrtonosno, saj so možgani najpomembnejši organ (in ne duhovnik, kot nekateri mislijo).

Brez rezerv v mišicah je težko opravljati intenzivno fizično delo, ki ga v naravi dojemamo kot povečano možnost, da bi ga pojedli / brez potomcev / zamrznili itd..

Vadba izčrpa zaloge glikogena, vendar ne po shemi "prvih 20 minut delamo na glikogenu, nato preidemo na maščobe in shujšamo".

Na primer, razmislite o študiji, v kateri so trenirani športniki izvedli 20 sklopov vaj za noge (4 vaje, po 5 sklopov; vsak niz je bil izveden do neuspeha in je bil 6-12 ponovitev; počitek je bil kratek; skupni čas treninga je bil 30 minut).

Kdor pozna trening moči, razume, da nikakor ni bil lahek. Pred in po vadbi so jim odvzeli biopsije in spremljali vsebnost glikogena. Izkazalo se je, da se je količina glikogena zmanjšala s 160 na 118 mmol / kg, torej manj kot 30%.

Na ta način smo mimogrede razblinili še en mit - malo verjetno je, da boste med vadbo imeli čas, da izčrpate vse zaloge glikogena, zato ne nabijajte hrane v garderobi med prepotenimi supergami in tujki, očitno ne boste umrli zaradi "neizogibne" katabolizme.

Mimogrede, ni vredno polniti zalog glikogena v 30 minutah po treningu (žal je okno beljakovin in ogljikovih hidratov mit), vendar v 24 urah.

Ljudje močno pretiravajo s hitrostjo izčrpavanja glikogena (tako kot marsikaj drugega)! Med treningom radi takoj vržejo "oglje" po prvem ogrevalnem pristopu s prazno palico ali pa "izčrpavanje mišičnega glikogena in KATABOLIZMA." Uležite eno uro popoldne in brki, glikogena v jetri ni več.

O katastrofalni porabi energije pri 20-minutnem polžjem že molčimo. In na splošno mišice pojedo skoraj 40 kcal na 1 kg, beljakovine gnijejo, tvorijo sluz v prebavilih in povzročajo raka, mleko vlijemo tako, da kar 5 dodatnih kilogramov na tehtnici (ne maščobe, ja) maščobe povzročajo debelost, ogljikovi hidrati so smrtonosni (Bojim se, bojim se) in zagotovo boste umrli zaradi glutena.

Nenavadno je le, da nam je na splošno uspelo preživeti v prazgodovini in nismo izumrli, čeprav očitno nismo jedli ambrozije in športne hrane..

Prosim, ne pozabite, da je narava pametnejša od nas in je že zdavnaj vse uredila s pomočjo evolucije. Človek je eden najbolj prilagojenih in prilagodljivih organizmov, ki je sposoben obstajati, se razmnoževati, preživeti. Torej brez psihoz, gospodje in dame.

Vendar pa je trening na tešče več kot nesmiseln. "Kaj storiti?" misliš. Odgovor boste izvedeli v članku "Kardio: Kdaj in zakaj?" da vas naučim o učinkih treningov lakote.

Kako dolgo se porabi?

Glikogen v jetrih se razgradi, ko se koncentracija glukoze v krvi zmanjša, predvsem med obroki. Po 48-60 urah popolnega stradanja se zaloge jetrnega glikogena popolnoma izpraznijo.

Mišični glikogen se porabi med telesno aktivnostjo. In tu se spet vračamo k mitu: "Za kurjenje maščob morate teči vsaj 30 minut, saj se šele v 20. minuti telesne zaloge glikogena izčrpajo in podkožna maščoba se začne uporabljati kot gorivo", le s povsem matematičnega vidika. Od kod prihaja? In pes ga pozna!

Dejansko je za telo lažje uporabljati glikogen kot oksidirati maščobo za energijo, zato jo najprej zaužijemo. Od tod mit: najprej morate porabiti VSE glikogena, nato pa bo maščoba začela goreti, kar se bo zgodilo približno 20 minut po začetku aerobnega treninga. Zakaj 20? Nimamo pojma.

AMPAK: nihče ne upošteva, da ni tako enostavno uporabiti vsega glikogena in da ne bo omejen na 20 minut..

Kot vemo, je celotna količina glikogena v telesu 300 - 400 gramov, nekateri viri pa pravijo približno 500 gramov, kar nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate kakšno idejo, kako dolgo traja, da se izčrpa tak naboj kalorij? Oseba, ki tehta 60 kg, bo morala teči v povprečju od 22 do 35 kilometrov. No, pripravljen?

Ravnotežje glikogena

Človeško telo lahko vsebuje do 450 g glikogena, od tega se ena tretjina nabere v jetrih, ostalo pa predvsem v mišicah (slika 4). Vsebnost glikogena v drugih organih je zanemarljiva.

Slika 4 Diagram, ki pojasnjuje ravnovesje glikogena v živem organizmu.

Jetrni glikogen služi predvsem za vzdrževanje ravni glukoze v krvi v postresorpcijski fazi (glej sliko 3). Zato se vsebnost glikogena v jetrih zelo razlikuje. S podaljšanim postom pade na skoraj nič, nato pa telo začne s pomočjo glukoneogeneze dovajati glukozo.

Mišični glikogen služi kot rezerva energije in ni vključen v uravnavanje ravni glukoze v krvi (glej sliko 3). V mišicah primanjkuje glukoza-6-fosfataze, zato mišični glikogen ne more biti vir glukoze v krvi. Iz tega razloga so nihanja vsebnosti glikogena v mišicah manjša kot v jetrih..

Fizične lastnosti

Prečiščeni glikogen je bel amorfni prah. Raztopi se v vodi in tvori opalescentne raztopine v dimetil sulfoksidu. Izloči se iz raztopin z etilnim alkoholom ali (NH4.)2.Torej4..

Glikogen je polimolekularni polisaharid s široko molekulsko porazdelitvijo. Molekulska masa vzorcev glikogena, izoliranih iz različnih naravnih virov, se giblje v območju M = 10 3 - 10 7 kDa. Porazdelitev molekulske mase glikogena je odvisna od funkcionalnega stanja tkiva, sezone in drugih dejavnikov..

Glikogen je optično aktiven polisaharid. Zanj je značilna pozitivna specifična optična rotacija.

Tabela prikazuje tako pomembne značilnosti glikogena, izoliranega iz različnih surovin, kot sta molekulska masa in specifična optična rotacija vodnih raztopin..

Karakterizacija glikogena iz različnih virov

Molekularno

M ∙ 10 -6

Metoda določanja

Optično vrtenje vodnih raztopin

Ovčja fetalna jetra

Najenostavnejša Tetrachymena

Školjka Anodonta

Mollusc Mutilus edulis

Aerobacter aerogenes bakterije

Glikogen tvori komplekse z veliko beljakovinami, kot sta albumin in konkanavalin A.

Kvalitativna glikogenska reakcija

Vodne raztopine glikogena obarvamo z jodom v vijolično-rjavo-vijolično-rdeči barvi z absorpcijskim maksimumom odvisnosti A = f (λ) pri valovni dolžini λgugalnica= 410 - 490 nm.

Kemijske lastnosti

Glikogen je precej odporen na delovanje koncentriranih alkalnih raztopin. Hidrolizirano v vodnih raztopinah kisline.

Hidroliza glikogena v kislem okolju. Vmesni produkti reakcije so dekstrini, končni produkt je α-D-glukoza:

Encimsko uničenje glikogena. Encimi, ki razgrajujejo glikogen, se imenujejo fosforilaze. Fosforilazo so našli v mišičnih in drugih živalskih tkivih. Za mehanizem reakcije encimskega uničenja glikogena glej poglavje "Presnova glikogena".

V telesu encimska biorazgradnja glikogena poteka v dveh smereh.

V procesu prebave pod delovanjem encimov amilaze pride do hidrolitske razgradnje glikogena v hrani, ki je vstopila v telo. Proces se začne v ustni votlini in konča v tankem črevesu (pri pH = 7-8) s tvorbo dekstrinov in nato maltoze-glukoze. Nastala glukoza vstopi v krvni obtok. Presežek glukoze v krvi vodi k njeni udeležbi pri biosintezi glikogena, ki se odlaga v tkivih različnih organov.

Hidrolitsko cepljenje glikogena je možno tudi v tkivnih celicah, vendar je manjšega pomena. Glavna pot znotrajcelične pretvorbe glikogena je fosforolitična cepitev, ki se pojavi pod vplivom fosforilaze in vodi do zaporednega cepljenja ostankov glukoze iz molekule glikogena z njihovo hkratno fosforilacijo. Nastali glukoza-1-fosfat je lahko vključen v postopek glikogenolize.

Glikogen, snov, sinteza in razgradnja

Glikogen, snov, sinteza in razgradnja.

Glikogen je polisaharid s kompleksno strukturo, ki ga tvorijo ostanki glukoze, povezani z α- (1 → 4) glikozidnimi vezmi, na mestih razvejanja pa z α- (1 → 6) glikozidnimi vezmi..

Glikogen, formula, molekula, struktura, sestava, snov:

Glikogen je polisaharid s kompleksno strukturo, ki ga tvorijo ostanki glukoze, povezani z α- (1 → 4) glikozidnimi vezmi, na mestih razvejanja pa z α- (1 → 6) glikozidnimi vezmi..

Glikogen je razvejan biopolimer, sestavljen iz linearnih verig ostankov glukoze, nadaljnje verige pa se razvejajo na vsakih 8-12 ostankov glukoze ali tako. Ostanki glukoze so linearno povezani z α- (1 → 4) glukozidnimi vezmi iz ene glukoze v drugo. Veje so povezane z verigami, od katerih jih ločijo glukozidne vezi α- (1 → 6) med prvo glukozo nove veje in glukozo v verigi matičnih celic. Jedro biopolimera sestavljajo glikogeninski proteini.

Slika: 1. Struktura glikogena (v središču - molekula glikogenina)

Glikogen je večrazvejan glukozni polisaharid, ki služi kot oblika shranjevanja energije pri živalih, glivah in bakterijah.

V živalskih celicah glikogen služi kot glavni hranilnik ogljikovih hidratov in glavna oblika shranjevanja glukoze v telesu..

Glikogen včasih imenujejo tudi živalski škrob, saj je po svoji strukturi podoben amilopektinu, sestavini rastlinskega škroba. Glikogen se od škroba razlikuje po bolj razvejani in kompaktnejši strukturi in obarvanja z jodom ne daje modre barve. Vodne raztopine glikogena obarvamo z jodom v vijolično rjavi, vijolično rdeči barvi.

Struktura molekule glikogena, strukturna formula glikogena:

Glikogen vsebuje od 6000 do 30.000 ostankov glukoze.

Na videz je glikogen bel amorfen snov brez okusa in vonja.

Glikogen se raztopi v vodi.

Glikogen v telesu. Biološka vloga glikogena. Sinteza in razgradnja glikogena:

Glikogen deluje kot ena od dveh oblik dolgoročnih zalog energije v telesu živali, druga oblika pa so trigliceridi, ki so shranjeni v maščobnem tkivu (tj. Maščobnih oblogah).

Glikogen tvori zalogo energije, ki jo je mogoče hitro mobilizirati, če je potrebno, da nadoknadimo nenadno pomanjkanje glukoze. Zaloge glikogena pa niso tako velike v kalorijah na gram kot trigliceridi (maščobe).

Glikogen je vsebovan v vseh celicah in tkivih živalskega telesa v dveh oblikah: stabilen glikogen, trdno vezan v kompleksu z beljakovinami, in labilen v obliki zrnc, prozorne kapljice v citoplazmi v mnogih vrstah celic.

Pri ljudeh se glikogen proizvaja in shranjuje predvsem v jetrnih celicah (hepatociti) in skeletnih mišicah. V jetrnih celicah lahko glikogen predstavlja 5-6% mase organa, v jetrih odrasle osebe, težke 1,5 kg, pa lahko shranimo približno 100-120 gramov glikogena. V skeletnih mišicah najdemo glikogen v nižji koncentraciji - 1-2% mišične mase. Skeletna mišica odrasle osebe, ki tehta 70 kg, vsebuje približno 400 gramov glikogena. Količina glikogena, shranjenega v telesu - zlasti v mišicah in jetrih - je odvisna predvsem od njegove telesne pripravljenosti, metabolizma in prehranjevalnih navad. Vendar se lahko le glikogen, shranjen v jetrnih celicah (hepatociti), pretvori v glukozo za prehrano celotnega telesa. V človeško telo glikogen iz jetrnih celic vstopi skozi kri. Medtem ko se v skeletnih mišicah glikogen pretvori v glukozo izključno za lokalno porabo. Majhne količine glikogena najdemo tudi v drugih tkivih in celicah telesa, vključno z ledvicami, rdečimi krvnimi celicami, belimi krvnimi celicami in glijskimi celicami v možganih.

Ob pomanjkanju glukoze v telesu glikogen encimi razgradijo v glukozo, ki vstopi v krvni obtok. Nasprotno pa se odvečna glukoza shrani kot glikogen. Regulacijo sinteze in razgradnje glikogena izvajajo živčni sistem in hormoni.

Jetrni glikogen služi predvsem za vzdrževanje bolj ali manj konstantne ravni glukoze v krvi, medtem ko mišični glikogen, nasprotno, ne sodeluje pri uravnavanju ravni glukoze v krvi. V zvezi s tem se nihanja ravni glikogena v jetrih zelo razlikujejo. Pri dolgotrajnem postu (na primer 12-18 ur po obroku) raven glikogena v jetrih pade na nič. Vsebnost mišičnega glikogena se po daljšem in napornem fizičnem delu izrazito zmanjša.

Upoštevajte, da so zaloge mišičnega glikogena omejene. Pomanjkanje glikogena lahko povzroči utrujenost in zmanjšano vzdržljivost..