Možgani in sladkor. Zakaj vam torta ne bo pomagala razmišljati in kako ostati vitek ob duševnem stresu

Nevrobiologinja in nutricionistka Lisa Mosconi, katere knjiga Diet for the Mind. Znanstveni pristop k prehrani za zdravje in dolgoživost «v založbi» Mann, Ivanov in Ferber «v ruskem jeziku pojasnjuje, zakaj možgani ne morejo biti brez sladkorjev, iz katerih izdelkov jih najbolje jemljejo in zakaj ni pomemben le glikemični indeks hrane, temveč tudi njen glikemični obremenitev.

Vaši možgani so izjemno družabni. Njegova aktivnost zahteva nenehno polnjenje električnih impulzov, ki jih nevroni potrebujejo za proizvodnjo nevrotransmiterjev in medsebojno komunikacijo. Ta neverjeten postopek zahteva ogromno energije..

Prišli smo do še ene pomembne razlike med možgani in telesom. Telo lahko energijo črpa tako iz maščob kot sladkorja, možgani pa za to potrebujejo le glukozo..

Preden sprožite alarm (sladkor!), Razumejte, da v tem ni nič čudnega. Na splošno je naše telo stroj, ki deluje na sladkor: glukoza je njegovo glavno gorivo in najhitrejši način pridobivanja energije. Vsakič, ko jeste hrano, ki ima naravno veliko ogljikovih hidratov, se takoj pretvori v glukozo. Absorbira se v krvni obtok, ki ga prenaša po telesu in zagotavlja energijo za presnovo. Glukoza brez težav prehaja krvno-možgansko pregrado, da nahrani milijarde požrešnih možganskih celic.

Zato ne nasedajte statističnim trikom: čeprav ogljikovi hidrati resnično predstavljajo sorazmerno majhen delež na celotnem seznamu snovi, ki tvorijo možgane, je ta ves čas, 24 ur na dan, v postopku izrabe glukoze. In ker možgani nikoli ne počivajo, se glukoza porabi tako hitro, da je preprosto nima možnosti shraniti..

Kje dobiti glukozo? Od hrane, seveda.

Z vidika nevronutriciologije ogljikovi hidrati, kot je glukoza, ne morejo biti naši sovražniki, saj so nujno potrebni za normalno duševno delovanje..

Človeški možgani so tako odvisni od glukoze, da so celo izumili neverjetno dovršene načine, kako vanjo pretvoriti druge sladkorje..

Na primer, fruktoza, sladkor v sadju in medu ter laktoza in mlečni sladkor se pretvorijo v glukozo takoj, ko se začne njena raven zmanjševati.

Če pa že posežete po nečem sladkem, si vzemite čas. Ko govorim o ogljikovih hidratih, ne mislim na pecivo in vam ne svetujem, da bi uživali v sladkarijah. Čeprav je glukoza na seznamu izbranih snovi, ki lahko hitro vstopijo v možgane, je njen dostop še vedno omejen..

Krvno-možganska pregrada ima posebna "sladkorna vrata", ki delujejo v skladu z mehanizmom ponudbe in povpraševanja: odprejo se, ko raven glukoze pade, in se zaklenejo, ko je normalno. Če možgani aktivno delujejo in uživajo glukozo, jo v potrebni količini prejmejo iz krvnega obtoka..

Če pa se možgani počutijo polne in ne potrebujejo več glukoze, kot so jo že absorbirali, dodatni del testenin ali sladoleda ne bo deloval bolje ali slabše - le trčil bo v zaprta vrata..

Toda verjetnost, da se bo v telesu odložil v obliki odvečnih kilogramov, je precej velika.

Ko pridejo v možgane, se tiste minimalne količine glukoze, ki niso bile takoj porabljene za energijo, pretvorijo v snov, imenovano "glikogen", in shranijo za prihodnjo uporabo. To je najučinkovitejši način za shranjevanje zdravih kalorij in zagotavljanje energije možganom med obroki. Vendar so te zaloge glikogena pičle. Naša rezerva se hrani, če je potrebno, največ en dan.

Ko je vnos ogljikovih hidratov omejen (običajno manj kot 50 g na dan, kar ustreza trem rezinam kruha), se zaloge glikogena hitro stopijo, posledično pa nad možgani visi potencialna grožnja. Toda kot vedno imajo tudi naši iznajdljivi možgani načrt B. Če se zaloge ogljikovih hidratov izpraznijo, začne veljati načrt B in možgani povejo jetri, naj gorijo maščobe in sintetizirajo nove molekule: ketonska telesa.

Ketonska telesa so edini alternativni vir energije za naše možgane.

Če ste poskusili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ste verjetno že slišali za ketonska telesa. Enega izmed njih imenujejo celo ketogena ali keto dieta, to pa je prava nočna mora vsakega nevrologa. Ta dieta zahteva uživanje veliko nasičenih maščob in močno omejevanje ogljikovih hidratov ter vlaknin, kar bo prisililo jetra, da zažgejo razpoložljivi sladkor, preden se spremenijo v maščobe, da stabilizirajo krvni sladkor..

Po drugi strani pa lahko kurjenje maščob prispeva k izgubi teže in po nekaterih poročilih celo k zdravi duševni zmogljivosti. Podrobneje bomo govorili o keto dieti. Za zdaj ne pozabite, da čeprav možgani lahko uporabljajo ketone namesto glukoze, je ta sposobnost izjema in ne pravilo. Sežiganje ketonov namesto glukoze je nujni mehanizem preživetja, ki si ga je telo izmislilo v ekstremnih situacijah in med lakoto. Če bi vas možgani sami prosili, da jih hranite, bi bila to glukoza in ne ketoni..

Še pomembneje pa je, da možgani ne morejo obstajati samo na podlagi teh molekul. Še vedno potrebuje vsaj 30% vse energije, ki mu pride iz glukoze..

Možgani torej najbolje delujejo na glukozo in so ranljivi, če ta ni dovolj. Vsaka prekinitev oskrbe z glukozo se takoj odrazi v duševni aktivnosti, kar vodi v takojšnjo izgubo zavesti v primeru hude hipoglikemije (močan padec krvnega sladkorja). To še posebej velja za starejše: prepričati se morate, da možgani dobivajo dovolj glukoze, da vsak dan ohranjajo aktivnost na ustrezni ravni..

Ogljikovi hidrati so med nutricionisti pogosto predmet polemike. Toda z vidika možganov je razlika med "dobrimi" in "slabimi" ogljikovimi hidrati odvisna od tega, kako shranjujejo glukozo..

Ne glede na to, koliko nutricionistov, zdravnikov ali novinarjev vas prepriča, da so ogljikovi hidrati strup, ne pozabite, da možgani še vedno uživajo glukozo, glukoza pa ogljikovi hidrati. Težava je v tem, da ljudje, ko pomislijo na ogljikove hidrate, običajno pomislijo na tako imenovano belo hrano: sladkor, kruh, testenine in različne pekovske izdelke. Toda to niso najboljši viri glukoze..

Kje potem najti ta neprecenljiv sladkor?

Kot boste videli v tabeli 5, so nekateri njeni najboljši viri številni, za katere nismo vedeli, da obstajajo: čebula, pesa, repa in repa. Pesa še posebej izstopa.

Srednje velika korenovka vsebuje do 31% vaše dnevne vrednosti glukoze. Sadje je popolno: kivi, grozdje, rozine in datlji ter med in javorjev sirup. Ti naravni izdelki so najprimernejši, ker nas oskrbujejo z glukozo, medtem ko je količina drugih sladkorjev minimalna..

V nasprotju s tem so sladkarije, pekovski izdelki in celo pomarančni sok polni drugih sladkorjev, ne pa tudi glukoze. Na primer, beli sladkor je 100% saharoza.

Tabela 5. Deset živil, bogatih z glukozo, razvrščenih po vsebnosti glukoze

Ob tem se zastavlja novo vprašanje: koliko glukoze potrebujemo?

Znanstveno gledano možgani spalijo približno 32 mikromolov glukoze na 100 gramov tkiva na minuto. To pomeni, da odrasli možgani, da ostanejo zdravi in ​​aktivni, potrebujejo 62 g glukoze na dan. Za nekatere je ta kazalnik nekoliko višji, za druge - odvisno od posameznih značilnosti..

62 g glukoze je veliko?

Ne To je manj kot 250 kcal na dan. Zelo pomembno je, da gre za glukozo in ne za sladkor..

Tri žlice svežega medu na primer vsebujejo celotno dnevno potrebo. Za primerjavo: če želite iz čokoladnih piškotov enake količine glukoze, morate pojesti kar 7 kg.

Sladkor visok in nizek

Poleg tega, da pazite na količino glukoze v hrani, ne pozabite tudi na skupno količino zaužitega sladkorja na dan. Glavna nevarnost je v tem, da so naše možganske aktivnosti zelo občutljive na močan padec krvnega sladkorja. Vzdrževanje glukoze na stabilni ravni je ključnega pomena za delovanje možganov.

Slab pa je tudi visok krvni sladkor. Višja kot je ta raven, večje je tveganje za razvoj demence - tudi če je raven glukoze normalna..

Z drugimi besedami, raven sladkorja, "zadovoljiva" za celotno telo, je previsoka za naše občutljive možgane..

Če želimo ohraniti spomin in zmanjšati tveganje za demenco (in hkrati sladkorno bolezen), moramo nemudoma omejiti vnos sladkorja tako količinsko kot kvalitativno - nadomestiti ga s snovmi, potrebnimi za možgane. To pomeni, da se osredotočimo na zdrave vire glukoze in se izogibamo škodljivim sladkorjem..

Glicemični indeks je dobra pomoč tistim, ki želijo slediti vnosu sladkorja. Glikemični indeks (GI) je merilo, ki pomaga razvrščati živila glede na njihovo sposobnost dvigovanja krvnega sladkorja. Če sladkor iz izdelka hitro vstopi v krvni obtok, mu je dodeljen visok indeks, tistim izdelkom, ki nekoliko zvišajo krvni sladkor, pa nizek indeks..

Poleg tega je pomembno poznati glikemično obremenitev. Ta kazalnik odraža ne le, kako hitro se sladkor absorbira v kri, ampak tudi, koliko vlaknin vsebuje (več, bolje, saj zmanjša čas, ko sladkor ostane na visoki ravni).

Kar zadeva možgansko aktivnost, je hrana, ki hitro zviša raven sladkorja in je revna z rastlinskimi vlakninami, najslabše, kar lahko jeste. Sem spadajo sladke pijače, sadni sokovi, pecivo in sladkarije ter jedi iz bele moke, kot so testenine in pica. Nasprotno pa zapleteni ogljikovi hidrati in škrobna hrana, bogata z vlakninami, telesu otežujejo prebavo, zato sladkor počasneje vstopa v krvni obtok. Sladki krompir (sladki krompir) ali jam (zlasti s kožami), jajčeca in sadje, bogato z vlakninami (češnje in grenivke) ter zelenjava (buča in korenje) so odlična hrana z nizkim GI. Leča, čičerika in črni fižol ter polnozrnata pšenica (zrna z lupino) bodo tudi ohranjali raven sladkorja stabilno, možgane pa oskrbovali s prepotrebno glukozo. Z drugimi besedami, če imate sladkosnede, je vaša rešitev v vlakninah..

S prehranskega vidika vlaknine delimo na topne in netopne.

Topne vlaknine v ovsu, borovnicah in brstičnem ohrovtu se ob zaužitju spremenijo v žele, kar upočasni prebavo in podaljša občutek sitosti. Netopne vlaknine najdemo v lupini pšeničnih zrn in temno listnate zelenjave; med prebavo se sploh ne raztopi in olajša prehod hrane skozi črevesje.

To pomaga telesu, da se hitreje znebi odpadkov. Številna polnovredna živila, zlasti sadje in zelenjava, so naravno bogata z obema vrstama vlaknin - topnih in netopnih.

Vlaknine ne pomagajo le uravnavati ravni sladkorja v krvi, temveč pozitivno vplivajo na stanje prebavnega trakta in imunskega sistema.

Da bi bili možgani zadovoljni, se na splošno osredotočite na hrano z nizkim glikemičnim indeksom (z veliko vlakninami) in vnos hrane z visokim GI zmanjšajte na minimum..

Če se tako kot jaz ne morete popolnoma odreči sladkarijam, ne obupajte. Zdaj se je izkazalo, da imajo nekatera živila, ki so bila do nedavnega škodljiva, nizko glikemično obremenitev. To je na primer temna organska čokolada (70% kakava in več) ali kokice.

Kaj jedo možgani? - Miti in resničnost!

"Brez sladkarij ne morem živeti - možgani ne delujejo" - te besede lahko sliši skoraj vsak drugi prebivalec našega planeta. Ne pozabite, v šolskih letih so nam svetovali, naj na izpite vzamemo sladkarije / čokolade, na predvečer pa pojemo nekaj gostega in zagotovo sladkega... Kaj jedo možgani? Kje se pojavlja prepričanje, da naši možgani potrebujejo sladkor za boljše delovanje? In kaj o tem pravijo najnovejše raziskave znanstvenikov??

Možgani se hranijo z glukozo

Možgani se brez prekinitve hranijo z glukozo! Brez tega ne more živeti niti pol minute! Glukoza je v preprostem jeziku glavno gorivo našega telesa, tako kot bencin ali dizelsko gorivo za avto. Z glukozo se ne hranijo samo naši možgani, temveč celotno telo kot celota.

Samo po tem ne teči v kuhinjo in jej sladkor z žlico. Menijo, da glukoza v naše telo vstopa ravno iz sladkarij, zato nam ob intelektualni utrujenosti svetujejo, da pijemo sladki čaj ali pojemo košček čokolade. Ali je upravičeno?

Glukoza je najpreprostejši sladkor, ki je sestavljen iz samo ene molekule. In preprostejši kot so ogljikovi hidrati, hitreje narašča krvni sladkor in zato telo prejme odmerek glukoze. AMPAK. Kakor hitro narašča krvni sladkor, tudi hitro pada. Visok krvni sladkor je nevarna, treba ga je nevtralizirati in zagnati v rezervo, zato inzulin ne spi in "odstrani" sladkor. Sladkor pade in spet želite enak odmerek preprostih ogljikovih hidratov. In potem - začaran krog in še nadaljnja debelost, diabetes in druge nesreče. O tem smo pisali že večkrat. Če želite, se spomnite.

Najboljši vir glukoze

Veliko bolj pravilno je uživanje zapletenih ogljikovih hidratov. Počasi se prebavijo, počasi absorbirajo, zato raven sladkorja v krvi ne poskakuje kot nora. Telo prejme majhne odmerke hrane, ki se raztegnejo do naslednjega obroka. In to je pravilno in koristno! Zato se velja čim bolj odpovedati enostavnim ogljikovim hidratom v korist kompleksnih, vključno z zelenjavo.!

Telo potrebuje glukozo 24 ur na dan

Kot smo razumeli, telo potrebuje glukozo 24 ur na dan. A to še ne pomeni, da bi morali ogljikove hidrate žvečiti petkrat na dan..

Glukoza se sintetizira iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob! In ne mislite, da se vam bodo brez sladkega čaja možgani izsušili.

Avtor več prodajnih uspešnic, nutricionist Aleksej Kovalkov v svojem delu daje primer, da so bili ljudje, ki so preživeli oblegani Leningrad, popolnoma izčrpani, možgani pa so še naprej živeli! Od kod mu glukoza? Pri preučevanju problematike je bilo ugotovljeno, da ljudje praktično niso imeli mišic, črevesni epitelij je bil "pojedel", možgani pa so se vseeno hranili! Od tod zaključek: telo se bo samo prehranjevalo, vendar bo našlo prehrano za možgane!

Ta primer je grozljiv in žalosten, vendar kaže, da niso sladkor, sladkarije in zvitki tisti, ki hranijo naše možgane, ampak vsa hrana na splošno služi kot hrana za um, živčne celice in vse druge telesne funkcije..

Glukoza se nahaja v jetrih in mišicah kot glikogen

Ko jemo, hrana, ki se razgradi na najpreprostejše molekule, hrani naše telo. V jetrih in mišicah se kopiči glikogen, ki se po potrebi pretvori v glukozo in nas nahrani pred naslednjim obrokom.

Drugi vir bistvene glukoze so beljakovine

Da bi ohranili potrebno raven glukoze, v telesu poteka tako imenovana GLUCONEOGENEZA - sinteza glukoze iz beljakovin. Počasi prehaja, kar zagotavlja dolgoročno prehrano možganov in živčnih celic..

Maščoba je tudi vir glukoze

Maščoba služi tudi kot vir "počasne" glukoze. Če je premalo ogljikovih hidratov, se uporabijo maščobe ali ketonske spojine. Prav ta postopek določa razgradnjo maščob med prehodom na pravilno prehrano, ki strogo ureja uživanje ogljikovih hidratov..

Kaj še potrebujejo možgani?

Možgani poleg glukoze potrebujejo tudi beljakovine kot gradbeni material in vir vitaminov. Vitamini skupine B so še posebej pomembni za možgane..

Tudi možgani ne morejo živeti brez kisika! Spomnite se, kako se možgani prezračujejo med sprehodom na svežem zraku! In seveda, možgani potrebujejo celo intelektualno obremenitev..

Bistvo je v tem, da bi morale vaše možgane, živčne celice in vsi drugi organi delovati zdravo, vaša prehrana mora biti čim bolj uravnotežena. Sestavljen naj bo iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prednost imajo zapleteni ogljikovi hidrati, maščobe so rastlinske in živalske ter prave beljakovine: meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice. Klobasa tukaj ne velja!

Vsaka resna omejitev je stres za telo. In ne glede na to, kako želite hitro shujšati, ne pozabite na svoje zdravje. Zato pravilno shujšajte!

Avtor članka: Alexandra Petrovicheva (nutricionistka psihologinja). Pomagam ljudem, da pridobijo harmonijo, naučim, kako se pravilno prehranjevati, se znebiti odvisnosti od sladkarij, prenajedanja in psihološke odvisnosti od hrane.

Družba

Običajno se bojimo povečanja telesne teže v svetem mesecu ramazanu zaradi načina prehranjevanja v tem obdobju. Tu gre seveda za našo težnjo po zaužitju preveč sladkorja, sladkarij in sladkanih pijač. Prehrana z visoko vsebnostjo glukoze pa ni le pot do povečanja telesne mase, temveč vpliva tudi na našo intelektualno sposobnost. Da, morda vam niso všeč sladkana živila in pijače, vendar to še ne pomeni, da rafiniranega sladkorja sploh ne jeste, saj je ena najpogostejših sestavin v predelani hrani. Spodaj si podrobneje ogledamo negativne učinke rafiniranega sladkorja na naše možgane..

Ni enako: rafiniran sladkor in "dober" sladkor

Obstaja veliko vrst sladkorja, vendar se vsi pretvorijo v glukozo. Kot rečeno, živila, ki vsebujejo naravne sladkorje (naravni sladkor najdemo v sadju in zelenjavi, oreščkih, polnozrnatih žitaricah in stročnicah), so ponavadi bogata z drugimi hranili, vključno z vitamini, minerali, vlakninami in beljakovinami, ki so bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa..

Glede na to, da naravni sladkor praviloma ni zdravju škodljiv, saj ga ne uživamo v prevelikih količinah, bomo pozornost posvetili rafiniranemu sladkorju, ki ga pridobivajo iz trsa ali sladkorne pese. Običajno je to saharoza (sestavljena iz fruktoze in glukoze), ki jo najdemo v tortah, piškotih, žitaricah in sladkanih pijačah. Najdemo ga tudi v hrani, za katero nismo vajeni biti sladke, na primer omake, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali kečap..

Čeprav so živila, ki vsebujejo rafinirani sladkor, dober vir energije, lahko vsebujejo malo hranil ali pa jih sploh ni, lahko pa zvišajo raven glukoze v krvi..

Glukoza je pomembna za možgane

Naše telo potrebuje energijo za vzdrževanje življenja. Dobimo ga iz glukoze, ki je preprosta oblika sladkorja. Vemo, da uživanje velikih količin sladkorja lahko privede do najrazličnejših zdravstvenih težav, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom, da o poškodbah zob in prekomerni teži sploh ne govorimo. Kaj pa naši možgani? Kako sladkor vpliva na to, kako deluje?

Kot smo že omenili, je glukoza glavni vir energije za vsako celico v telesu. Ker imajo možgani ogromno živčnih celic, so to energetsko najbolj intenziven organ. Možganske funkcije, kot so razmišljanje, spomin in asimilacija informacij, so tesno povezane s stopnjo glukoze v telesu, stopnjo sposobnosti možganov za uporabo tega vira energije..

Če na primer glukoze v možganih ni dovolj, ta moti proizvodnjo nevrotransmiterjev in komunikacija med nevroni je motena. Poleg tega lahko hipoglikemija povzroči izgubo energije, ki je potrebna za delovanje možganov, kar povzroči poslabšanje pozornosti in kognitivnih funkcij..

Ali se lahko visok vnos sladkorja spremeni v odvisnost??

Ko jemo, se v našem telesu sprožijo različni procesi. Naš jezik pošilja možganom signale glede okusa tega, kar smo pojedli. Prav tako črevesje in možgani začnejo izmenjevati signale, slednji pa začnejo proizvajati dopamin, znan kot hormon sreče, in zahvaljujoč temu se počutimo dobro. To pa nas še dodatno prepriča, da je uporaba te hrane koristna. Ko gre za sladkor, bolj ko dopamin sprostijo možgani, bolj nagibate k povečanju vnosa hrane..

"Nagradni centri" v možganih, na katere glukoza deluje, so isti centri, ki jih spodbuja uživanje drog in alkohola. Študija iz leta 2018, objavljena v poskusih na živalih in podatkih javnega zdravja o debelosti in odvisnosti od hrane, je pokazala trdne dokaze o tako imenovani "odvisnosti od sladkorja". Gre za motnjo uporabe snovi v skladu s 5 od 11 meril v Diagnostičnem in statističnem priročniku za duševne motnje (DSM-5).

V drugi študiji na živalih nekateri ugotavljajo, da je lahko sladka hrana bolj odvisna od kokaina, saj včasih vplivajo na centre za nagrajevanje veliko močneje kot droge..

Negativni učinki sladkorja na možgane so bolj nevarni, kot si lahko predstavljate!

Kljub pomembnosti glukoze za delovanje možganov, kot smo že omenili, lahko ta vir energije povzroči resne težave. Študija raziskovalcev z Univerze v Kaliforniji iz leta 2012 je pokazala pozitivno povezavo med uživanjem fruktoze in staranjem celic. Leta 2009 sta dve skupini znanstvenikov z Univerze v Montrealu in Boston College izvedli še eno študijo. Po njegovih rezultatih je bila razkrita neposredna povezava med prekomernim vnosom glukoze z okvaro spomina in kognitivnimi motnjami..

Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja zmanjša tvorbo v možganih kemikalije, znane kot možganski nevrotrofični faktor (BDNF). Brez tega naši možgani ne morejo ustvarjati novih spominov, se česa naučiti in zapomniti. Raven možganskih nevrotrofnih faktorjev je še posebej nizka pri ljudeh z okvarjeno presnovo glukoze, kot so diabetiki.

Z drugimi besedami, uživanje rafiniranega sladkorja vedno in znatno zmanjša proizvodnjo možganskega nevrotrofnega faktorja. Nizke koncentracije te kemikalije v možganih začnejo prispevati k odpornosti na inzulin (presnovni sindrom) in povzročajo diabetes tipa 2 in s tem povezane zdravstvene težave.

Druga študija je pokazala, da reden vnos rafiniranega sladkorja preprečuje, da bi možgani prejemali signale sitosti, zaradi česar moramo več jesti in ves čas preživeti v hladilniku. Znanstveniki so našli tudi povezavo med nizko stopnjo možganskega nevrotrofičnega faktorja, depresijo in demenco..

Sladkor in spomin

Po mnenju nekaterih raziskovalcev uživanje velikih količin sladkorja lahko povzroči vnetje v možganih in povzroči poslabšanje spomina. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Behavioral Brain Research, je zabeležila vnetje v hipokampusu miši na dieti z visoko vsebnostjo sladkorja..

Dobra novica pa je, da je vnetje, ki ga povzroča glukoza, mogoče ustaviti. Glede na študijo iz leta 2017 v reviji Appetite se je okvaro spomina, povezane z glukozo, mogoče izogniti z uživanjem diete z nizko vsebnostjo sladkorja.

Poleg tega so raziskave, objavljene v reviji Nutrients leta 2015, pokazale, da je zniževanje prehranske glukoze, omega-3 maščobnih kislin in dodajanje kurkumina izboljšalo naš spomin..

Vplivi glukoze na razpoloženje

Študija, objavljena v reviji Diabetes care, je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 poročali o poslabšanju občutkov, kot so žalost in tesnoba med skoki krvnega sladkorja.

Druga študija, objavljena leta 2017 v reviji Nature, je pokazala, da je pri ljudeh, ki so uživali velike količine rafiniranega sladkorja, 23% večja verjetnost, da bodo razvili duševne bolezni in depresijo kot pri drugih..

Te študije in druge jasno kažejo, kako večina od nas resno škoduje svojemu zdravju z uživanjem hrane z veliko sladkorja. Ker so naši možgani v prvi vrsti prizadeti, postane uživanje rafiniranega sladkorja enako nevarno kot kajenje ali alkoholizem..

Materiali InoSMI vsebujejo ocene izključno tujih medijev in ne odražajo stališča uredništva Inosmi.

Kako glukoza (sladkor) vpliva na človeške možgane - koristi in škoda sladkarij za duševno delovanje

Glukoza (alias grozdni sladkor) je eden glavnih virov energije v človeškem telesu.

Ona je tista, ki je potrebna za normalno delovanje vseh mišic (vključno s srčno mišico, črevesjem, požiralnikom, sečil, ki nastanejo iz elastičnih mišičnih vlaken) in za tvorbo živčnih impulzov, s katerimi človek lahko čuti, možgani pa uravnavajo vse fiziološke procese.

Trenutne raziskave pa potrjujejo obstoj tako imenovane "zasvojenosti s sladkorjem" in opozarjajo tudi na resno škodo saharoze za duševno delovanje..

Druge raziskave kažejo na povezavo med uživanjem sladkorja in hudimi nihanji razpoloženja, ki lahko vodijo v depresijo.

Ali glukoza res škoduje možganom in živčnemu sistemu? Je kakšna korist? Kako vpliva na spomin in koncentracijo? Koliko sladkorja bi morali zaužiti na dan? Katero hrano, bogato z glukozo, priporočajo zdravniki in čem se je treba izogibati? Vsi odgovori spodaj.

Zakaj je glukoza koristna za duševno delovanje??

Možgani "porabijo" približno 15 - 20% vse energije, proizvedene v telesu. Porabi ga za proizvodnjo hormonov, prenos impulzov, uravnavanje dela brezpogojnih refleksov (ki niso odvisni od človeške zavesti in se izvajajo samodejno).

Natančneje, možgani zapravljajo energijo. In oseba ga lahko dobi tako iz glukoze kot iz maščob, ki se po potrebi sintetizirajo v enostavne in kompleksne ogljikove hidrate..

Kakšno prehrano potrebujejo možgani in ali lahko človek živi brez glukoze, jedo samo mastno hrano in dobi energijo iz ketonov? Ne, saj je stopnja razgradnje lipidov in proizvodnja energije iz njih zelo nizka. Toda glukoza se skoraj v trenutku absorbira in dovede v možgane (človek iz nje prejme energijo v 30-40 minutah po zaužitju), zato je tako potrebna. Od tod tudi filistično mnenje, da možgani obožujejo sladkarije in se z njimi "hranijo".

Zakaj sladkarije veljajo za dobre za delovanje možganov? Normalne ravni glukoze v krvi pozitivno vplivajo na delovanje možganov. Hkrati se običajno uravnavajo dihanje, krčenje mišic, srčni utrip in celo krvni tlak. Ogljikovi hidrati so odgovorni tudi za normalno telesno temperaturo.

Prav tako je treba opozoriti, da je glukoza tista, ki se uporablja za sintezo hormonov (vključno s "serotoninom", ki vpliva na čustveno počutje in mirnost človeka), kar je še posebej koristno za mobilni živčni sistem ljudi, ki so nagnjeni k nevrotičnim motnjam, če poenostavimo - nevrotiki. Maščobe pri tem sploh ne sodelujejo.

Kakšna škoda je lahko?

Niti ogljikovi hidrati niti glukoza nikakor ne škodujejo živčnim celicam in možganskim nevronom, jih ne uničijo ali ubijejo. A s presežkom sladkorjev v krvi se poslabša delo kardiovaskularnega sistema, poveča pa se tudi tveganje za razvoj ateroskleroze. To je posledica naslednjih dejavnikov:

  1. odvečni sladkor v telesu se pretvori v maščobe (in se praviloma odlaga v podkožno maščobno tkivo);
  2. če se sladkor s pomočjo insulina ne odstrani takoj iz krvi, potem še naprej kroži v krvnem obtoku in postopoma poškoduje notranje stene krvnih žil.

Toda negativni učinek na posode je ravno tisti, ki kasneje vpliva na možganske funkcije. V večini primerov presežek sladkorja vodi do razvoja ateroskleroze, zaradi katere se pretok krvi v možganih znatno upočasni, živčne celice nenehno doživljajo stradanje kisika in proces njihove regeneracije se praktično ustavi. Praksa je pokazala, da je visoka raven sladkorja v starosti eden od vzrokov za demenco..

Oglejte si tudi infografiko:

Katere ravni glukoze so škodljive? V skladu s smernicami WHO (Svetovne zdravstvene organizacije) so normalne ravni sladkorja 3,3 do 4,9 mmol / L 2 uri po zaužitju obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati..

Je primanjkljaj nevaren??

Pomanjkanje glukoze v medicini se imenuje hipoglikemija. O njenih vzrokih ne bomo govorili, vendar so za to stanje značilni naslednji simptomi:

  1. zmanjšanje telesne temperature (v povprečju - s 34 na 35 stopinj);
  2. počasen pulz;
  3. pojav "odmeva" v srčnem ritmu (kaže na kršitev normalnega pretoka krvi v koronarnih žilah);
  4. počasen odziv živčnega sistema na zunanje dražljaje (zaradi nizke ravni glukoze se proces asimilacije kisika iz krvi upočasni).

Oglejte si tudi infografiko:

In v skrajnih primerih, ko raven glukoze v telesu pade pod 1,5 mmol / l, to pomeni, da je verjetnost, da bo bolnik imel hipoglikemično komo, nekakšna zaščitna reakcija telesa na zapleteno kršitev fizioloških procesov zaradi nezadostne oskrbe z glukozo. To pomeni, da se telo samodejno "izklopi" in upočasni delo mišic in možganov, da zaradi pomanjkanja prihrani zaloge ogljikovih hidratov, dokler se njihova raven ne normalizira.

Ali obstaja "odvisnost od sladkorja"?

V znanstveni medicini ne obstaja "zasvojenost s sladkorjem". To pomeni, da takšne bolezni ni. Ne smemo pa pozabiti, da glukoza spodbuja proizvodnjo serotonina in dopamina, ki povzročata pozitivna čustva. In prav zanje se možgani resnično lahko navadijo.

To pomeni, da je odvisnost od sladkorja odvisnost od visoke ravni serotonina. Malo verjetno je, da bi ta učinek lahko primerjali s polnopravno odvisnostjo od drog, vendar se vseeno zgodi. Tako sladkor deluje kot šibko zdravilo na možgane..

Je tako imenovana "odvisnost od sladkorja" nevarna? Njegova glavna škoda je velika obremenitev trebušne slinavke, ki proizvaja inzulin. Sčasoma se njegovo tkivo lahko izčrpa, kar vodi do zmanjšanja količine proizvedenega insulina (v medicini se to imenuje "fibroza tkiva trebušne slinavke"). Posledično se razvije hiperglikemija in nato diabetes mellitus tipa 2. Mimogrede, to je eden najpogostejših algoritmov za pridobljeno sladkorno bolezen, ki jo diagnosticirajo endokrinologi..

Koliko jih morate zaužiti na dan?

Prej so verjeli, da je "optimalna" dnevna vrednost sladkorja za odraslo osebo 76 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar je to najvišja raven.

Po raziskavah Združenja za preučevanje bolezni srca na univerzi Harvard je optimalna stopnja 37,5 grama na dan, to je več kot 2-krat manj.

Če upoštevamo to pravilo, je možna škoda zaradi prekomerne porabe sladkorja za kardiovaskularni sistem in možgane popolnoma nevtralizirana..

Ali je mogoče popolnoma opustiti sladkarije?

Pomembno je ločiti koncepta sladkorja in glukoze kot take.

Ne morete se popolnoma odpovedati glukozi in tudi to je nemogoče. V alkoholu je celo majhna količina glukoze, da o sadju in zelenjavi ne govorimo. To pomeni, da ni take prehrane, pri kateri telo sploh ne bi dobivalo glukoze..

Kaj se zgodi, če se popolnoma odrečete glukozi? Teoretično bo človek začel aktivno izgubljati maščobno maso, nato pa bo razvil hipoglikemično komo. Pred tem bodo stalni občutek utrujenosti, zmanjšana telesna in duševna zmogljivost ter močan padec krvnega tlaka. Hkrati bo telo obnavljalo zaloge energije s pomočjo shranjene maščobe (čeprav se najprej za to uporablja "grozdni sladkor", nabran v mišičnem tkivu).

Prav tako je treba opozoriti, da brez preprostih ogljikovih hidratov, dela hipofize, hipotalamus moti, kar povzroči močno zmanjšanje imunskega odziva telesa. In posledično se moti metabolizem, delo reproduktivnega sistema. Če raven sladkorja pade na 0 mmol / l (v resnici je to nemogoče), bo oseba preprosto umrla.

Ali je možna popolna zavrnitev sladkorja? Sladkor je kemija, izdelek, pridobljen z umetnimi sredstvi, in ni pomembno, kateri je iz naravnih izdelkov. Torej je mogoče in treba popolnoma opustiti uživanje rafiniranega sladkorja, kupljenega v trgovini! Iz vsakodnevne prehrane boste z zanimanjem prejeli potrebno količino ogljikovih hidratov: zelenjavo in sadje, žita, kruh itd..

Top 5 najbolj varnih sladkarij

Nutricionisti so opredelili cel seznam "koristnih" sladkarij za možgane - uživajo jih lahko tudi s strogo dieto, še posebej za otroke, saj imajo sladkarije na otroške možgane še posebej škodljiv učinek. Ti izdelki vključujejo:

  1. Suho sadje. Posebej uporabne so fige, suhe slive, datlji, suhe marelice in rozine. Osnova njihove sestave so zelo ogljikovi hidrati (fruktoza in derivati ​​glukoze), vlaknine in voda. Telesu ne zagotavljajo samo energije, temveč tudi normalizirajo delovanje celotnega prebavnega sistema..
  2. Draga. Vsebuje fruktozo (do 50%), mineralne elemente v sledovih, flavonoide, fitoncide in vodo. Redna uporaba medu znatno zmanjša verjetnost za razvoj ateroskleroze in posledične kapi.
  3. Temna čokolada. Vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate. In v kakavu - flavonoidi, ki dodatno spodbujajo proizvodnjo serotonina. Znanstveniki tudi trdijo, da je uporaba temne čokolade dobra za srce - občutljivost sinusnega vozla se izboljša in srčni utrip se normalizira..
  4. Marmelada. Temelji na pektinu (pridobiva se iz naravnih topnih vlaken) in sladkorju. Upoštevati morate le, da je domača naravna marmelada koristna za možgane, toda tista, ki jo prodajajo v trgovinah, pogosto vsebuje škrob in rastlinska olja..
  5. Jagode. Vsebuje velike količine fruktoze, fitoncidov in askorbinske kisline (kar zmanjša koncentracijo holesterola nizke gostote v krvi).

A športnikom vseeno lahko svetujemo, naj jedo banane - za prebavni sistem niso najbolj koristne, a po fizičnem naporu hitro normalizirajo raven glukoze in preprečijo stradanju možganov zaradi kisikove lakote..

Čemu se je bolje izogniti?

Toda zdravniki priporočajo kategorično opustitev naslednjih sladkarij, zlasti za otroke (pri katerih presežek enostavnih ogljikovih hidratov povzroči razvoj hiperaktivnosti):

  1. Tovarniški piškoti in drugi pekovski izdelki. Da bi prihranili denar in podaljšali rok uporabnosti, proizvajalci takšnim slaščicam pogosto dodajo rastlinsko kokosovo olje - ki praktično niso prebavljive in nimajo nobene hranilne vrednosti. Poleg tega takšne sladice vsebujejo le enostavne ogljikove hidrate, to pomeni, da se hitro razgradijo in vodijo do nenadnega zvišanja ravni sladkorja v krvi (bolj zaželeni so "zapleteni", za zajtrk pa "preprosti").
  2. Čokoladne ploščice. Nenavadno je, ampak kot taka je najmanj čokolade. Namesto tega uporabljajo nougat, sladilo na osnovi maščob. In odvečna telesna maščoba poslabša pretok krvi v možganih - kapilare in arterije so preprosto zamašene z aterosklerotičnimi oblogami..
  3. Smetana, mlečne sladice. Pogosto vsebujejo tudi rastlinske maščobe in tudi antibiotike - z njihovo pomočjo povečajo rok uporabnosti izdelkov. In kot ogljikovi hidrati se tu uporabljajo sladila, ki spadajo med enostavne sladkorje in nenadoma zvišujejo raven glukoze (to je še posebej nevarno pri diabetesu mellitusu tipa 1, ko se injicira inzulin, vendar se v telesu sploh ne proizvaja).
  4. Žvečilna marmelada. Skoraj vedno so ji dodani poživilci arome, sladkor pa je minimum (najpogosteje so to sladila). Zato se s takšno sladico dobi zelo malo energije, a številni konzervansi negativno vplivajo na možgane (na primer E320, ki je dodan za podaljšanje roka uporabnosti, sproži kopičenje v možganih, deluje rakotvorno in lahko povzroči možganski rak).

Zanimiv video

Svetujemo vam, da si ogledate te videoposnetke:

Skupaj je glukoza za glavo koristna le, če je v telesu ni v presežku in tudi ni pomanjkanja sladkorja. V tem primeru se uporablja za uravnavanje vseh fizioloških procesov, odgovoren pa je tudi za tvorbo živčnih impulzov.

Tudi glukoza je potrebna za proizvodnjo hormonov, zlasti serotonina, ki neposredno vpliva na čustveno zdravje ljudi. Toda presežek glukoze lahko povzroči "odvisnost od sladkorja", zaradi česar se pozneje razvije diabetes mellitus tipa 2 in negativno vpliva na delo celotnega kardiovaskularnega sistema (zaradi česar tudi "trpijo" možgani).

Slabše od kokaina. Kako sladkor v hrani in pijači uničuje naše telo

Lahko povzroči prezgodnje porode (Južna Kalifornija), rastline trebušne slinavke (Harvard), težave s spominom (Alabama) in SZO je pozvala k čim večjemu omejevanju sladkorja. Katere druge zdravstvene težave čakajo sladkosnede?

Naš strokovnjak je psihoterapevt, avtor patentirane tehnike za popravljanje prehranjevalnega vedenja in hujšanja, član Inštituta za funkcionalno medicino (IFM, ZDA), kandidat medicinskih znanosti Mihail Gavrilov.

Koliko žlic sladkorja lahko daste v čaj, ne da bi škodovali zdravju? Odgovor na to vprašanje se sliši preprosto - nobenega. Rafinirani sladkor je v vseh pogledih škodljiv izdelek, ki bi ga bilo v idealnem primeru treba popolnoma opustiti..

Kljub temu, da na internetu najdete informacije, da se 5-6 čajnih žličk sladkorja na dan šteje za varno normo, zdravniki takih priporočil ne podpirajo. Z znanstvenega vidika lahko govorimo le o varni porabi enostavnih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati približno 60% dnevnega vnosa kalorij. Od te količine lahko 20% prihaja iz preprostih ogljikovih hidratov - to so sladkorji, ki jih najdemo v sadju, škrobni zelenjavi, mlečnih izdelkih in žitih. Če količino ogljikovih hidratov prevedemo v grame, je odvisno od starosti, življenjskega sloga, spola priporočljivo zaužiti od 200 do 330 g ogljikovih hidratov na dan. Od tega je 50 g lahko preprosto, vendar ne govorimo o tem, da lahko na dan pojeste dve žlici rafiniranega sladkorja.

Slaba navada

Če pa sladkor ne prinese nobene koristi telesu, zakaj potem marsikoga od nas nenehno privlačijo sladkarije? To je zato, ker sladkor povzroča zasvojenost. Poleg tega se nezdrava odvisnost od sladkarij razvije 8-krat hitreje kot odvisnost od kokaina..

Ko jemo hrano, ki vsebuje veliko sladkorja, živčne celice okušalnega aparata, ko zaznajo sladkost, dajo signal za proizvodnjo opioidov, vključno z endorfini - kemičnimi spojinami, ki nastajajo v možganih in prinašajo užitek. Poleg tega te snovi začasno zmanjšujejo bolečino in stres. Doživljanje takšnih prijetnih občutkov včasih privede do tega, da človek začne doživljati neustavljivo hrepenenje po sladkem..

In proizvajalci hrane dobro vedo, da sladkarije povzročajo zasvojenost, zato dodajajo sladkor skoraj vsem živilom, ki so industrijsko predelane - mlečnim izdelkom, muslijem, omakam, slaščicam, sokovom in še več. Na konferenci o prehrani, ki je bila leta 2015 v San Franciscu, je bilo objavljeno, da se danes industrializira več kot 60 tisoč različnih izdelkov in 80% jih je dodalo sladkor..

Zakaj je doprsni kip nevaren

Sladkor lahko telo dobesedno uniči od znotraj navzven. Tu ni popoln seznam zdravstvenih težav, ki lahko vodijo do pretirane strasti do sladkarij..

Diabetes. Uživanje sladkorja povzroči hiter dvig glukoze v krvi, spodbuja sproščanje velikih količin insulina. Če se takšni preskoki zgodijo dovolj pogosto, se razvije insulinska rezistenca - celice izgubijo občutljivost na inzulin, kar lahko v prihodnosti privede do razvoja diabetesa mellitusa tipa 2.

Vnetni procesi. Sladkor ne povzroča vnetja samo krvnih žil, ampak tudi skoraj vseh tkiv v našem telesu. Lahko so živčne celice, kosti in sluznice, ki obdajajo votline različnih organov. Zloraba sladkorja poveča tveganje za nastanek kakršnih koli bolezni s koncem "it", kar kaže na njihovo vnetno naravo.

Neplodnost. Presežek sladkorja v hrani lahko povzroči razvoj policistične bolezni jajčnikov (ta bolezen je povezana s kršitvijo občutljivosti celic na inzulin) in povzroči funkcionalno neplodnost zaradi okvare hormonskega sistema. Na primer, ženske, ki zlorabljajo sladkor, lahko pridobijo moške lastnosti zaradi povečane proizvodnje testosterona, medtem ko so moški nasprotno ženski zaradi povečane proizvodnje estrogena..

Oslabitev imunosti. Presežek sladkorja v meniju sproži avtoimunske procese in oslabi obrambni sistem telesa pred virusi in bakterijami.

Prezgodnje staranje. Oksidacija beljakovin kolagena v dermisu zaradi prekomernega vnosa sladkorja je glavni dejavnik staranja. Zato se ljubitelji sladkih gub pojavijo prej kot njihovi vrstniki, ki so do sladkorja brezbrižni..

Prebavne motnje in glivične bolezni. Obilje sladkarij pogosto moti črevesno mikrofloro. To je posledica dejstva, da je glavno živilo za oportunistične mikroorganizme sladkor. Zato se tisti, ki imajo sladek zob, pogosto soočajo z motnjami črevesne mikroflore. In ženske - s kršitvami mikroflore nožnice, kar lahko privede do razvoja drozga.

Vaši možgani ne potrebujejo sladkorja!

Vsi vemo, da je glukoza glavno gorivo za možgane. Približno 100 g te snovi na dan zaužijejo človeški možgani, ki tehtajo 70 kg. Približno 20-25% dnevnega vnosa kalorij porabimo za aktivnost možganov med intenzivnim duševnim delom. Za vzdrževanje vitalnih funkcij, prenos signalov in reprodukcijo osnovnih operacij potrebujejo možgani približno 400-500 kcal. In s povečanjem duševne aktivnosti se te številke včasih podvojijo. Največ kalorij porabimo, ko človeka prisilite k reševanju nenavadnih nalog..

Svojo inteligenco lahko oskrbimo le tako, da glukozo dobimo neposredno iz krvi. In tja lahko pride na dva načina - s hrano in iz strateških zalog telesa. Tudi telo lahko glukozo proizvaja iz aminokislin. Ugotovimo podrobneje.

Založena glukoza. V telesu se v obliki glikogena kopiči v jetrih in mišicah. Poleg tega so jetrne rezerve namenjene delu možganov, mišice si kopičijo rezerve zase. Insulin zavira razgradnjo glikogena - njegova razgradnja se začne šele po padcu glukoze v krvi in ​​zmanjšanju sinteze insulina. Nasprotno, stres prispeva k izgorevanju teh rezerv..

Glukoza iz aminokislin. Za to lahko telo uporabi beljakovine iz hrane, v skrajnem primeru - beljakovine iz mišic. Tako je mogoče sintetizirati približno 400 g glukoze na dan. Pomembno pa je razumeti, da če se ogljikovih hidratov sploh ne uživa, se bo ta postopek vklopil 10 ur po zaužitju beljakovinske hrane in do konca drugega dne pridobil zagon..

Torej, tudi če se v obdobjih visoke intelektualne aktivnosti držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bodo možgani dobili dovolj goriva. Uporabili se bodo zaloge glikogena in sinteza glukoze iz aminokislin. Izjema so le primeri, ko veliko delate z glavo in hkrati še vedno trenirate v telovadnici, dokler se ne izčrpate. Kaj to pomeni? Le da človek poleg odmerjenega odmerka ogljikovih hidratov v racionalni prehrani ne potrebuje dodatnih sladkarij!

Naravna ne pomeni zdrave

Medtem ko so mnogi previdni pred rafiniranim sladkorjem, je fruktoza videti popolnoma neškodljiva. Vendar ni.

Fruktoza je preprost ogljikov hidrat, vendar se po svojem delovanju razlikuje od saharoze. Fruktoza sicer ne spodbuja sproščanja inzulina, vendar je njegova kalorična vsebnost primerljiva s sladkorjem. To sladilo prispeva k pojavu odvečnih kilogramov celo bolj kot saharoza, ker gre odvečna fruktoza naravnost v zaloge maščob..

Poleg tega zloraba fruktoze spremeni presnovo lipidov tako, da telo začne kopičiti več visceralne maščobe. Obdaja notranje organe, vključno s srcem, in moti njihovo delovanje.

Glukoza je glavno gorivo za možgane: kako sladkor pomaga nadzorovati sebe

Poglavje o pomenu glukoze v našem življenju iz knjige "Volja in samokontrola".

"Ti, babica, najprej daj pijačo, nahrani potnika, nato pa vprašaj," je v zgodbi Alekseja Tolstoja nagovarjal Ivan Babe-Yage in imel popolnoma prav. Ko smo lačni, možgani delujejo v nujnem načinu: močno jim primanjkuje hrane in ne more opravljati zapletenih nalog. Glavno gorivo za možgane je za razliko od drugih organov izključno glukoza, ki jo telo pridobiva iz hrane, ki jo jemo..

Glukoza je gorivo za možgane

In apetitov možganov ni mogoče imenovati skromnih: čeprav je njegova masa približno 2% telesne teže, približno 20% vseh kalorij, ki jih telo prejme, porabi za delo tega organa. Možgani nimajo skladišč ali prostorov za shranjevanje, zato potrebujejo stalen pretok glukoze: za nemoteno delovanje mora naša siva snov dnevno absorbirati približno 120 g tega sladkorja [1], kar ustreza 420 kcal navdušenje nad dirko za hujšanje, zmanjšajte dnevno prehrano na približno 0 kcal in v idealnem primeru celo na negativne vrednosti).

Glukoza je univerzalni (čeprav ne edini) vir energije za celotno človeško telo. Kot rezultat zapletenega biokemijskega procesa, imenovanega "glikoliza", se glukoza razgradi na enostavnejše molekule in nastala energija se shrani v obliki ATP - posebne celične "baterije", ki napaja vse presnovne procese.

Možgani proizvajajo ATP iz glukoze "na zahtevo": če v danem trenutku energijo potrebuje na primer vidna skorja, začne tam sladkor aktivno teči, ki se sproti spremeni v energijo. Glavni del (približno 60-70%) kilokalorij, pridobljenih iz glukoze, potrebujejo možgani za izvajanje živčnih impulzov. Poleg tega nenehno porablja energijo za sintezo nevrotransmiterjev - majhnih, a izjemno pomembnih molekul, ki nadzorujejo vse vidike možganov in s svojim posredovanjem preostali del telesa ter njihove receptorje.

Dolgo časa so verjeli, da je koncentracija glukoze v različnih delih možganov približno enaka. V zadnjih letih pa so razvili ultra natančne metode, ki omogočajo določanje vsebnosti tega sladkorja v določenih predelih možganov. In izkazalo se je, da je bila opažena enakomernost le posledica nepopolnih meritev. Na enak način se je Mars astronomom stoletja zdel gladek in gladek, vendar so se pojavili močni teleskopi - in opazovalci so presenečeno ugotovili, da je njegova površina v celoti prekrita z kraterji, gorskimi verigami, rutami in kanjoni..

Pri nekaterih opravilih se glukoza porabi dobesedno sproti

Poleg tega posamezni možganski procesi dobesedno "posrkajo" glukozo in njena vsebina ne pade v celotne možgane, temveč le na območja, ki so odgovorna za reševanje določenega problema. Na primer, pri podganah, ki so poskušale izvedeti, kako se nahajajo prehodi v labirintu, se je raven sladkorja v hipokampusu, možganski regiji, ki sodeluje pri obdelavi in ​​shranjevanju prostorskih informacij, zmanjšala za 30% [2]. Potreben je čas za dopolnitev glukoze - in same glukoze.

Zaenkrat še ni mogoče preveriti, kaj se pri človeku dogaja s sladkorjem v možganih: nove visoko natančne metode, omenjene v prejšnjem odstavku, so dobre za vse, vendar zahtevajo, da je subjekt predstavljen v obliki tkivnih odsekov.

Vendar je povsem mogoče videti, kako stradajoči možgani črpajo glukozo iz krvi. Na primer, če prisilite prostovoljce, da zaporedno odštejejo sedem od sto in jim istočasno odvzamejo vzorce krvi. Test 7s so izumili leta 1942 in ga od takrat aktivno uporabljajo zdravniki, ki sumijo na demenco in druge možganske motnje pri bolnikih..

Psihiatri in nevrologi verjamejo, da test ni težaven, vendar je v njem enostavno narediti napake, če je koncentracija oslabljena. Meritve koncentracije glukoze v krvi prostovoljcev pred in po odštevanju kažejo, da se ogromno sladkorja porabi za na videz enostavna aritmetična prizadevanja..

Če boste udeležencem pred matematičnim testom dali sladko vodo, bo raven glukoze v krvi po testu še vedno padla, vendar se bodo z nalogo spopadli veliko bolje [3].

Na videz preprostost

Vsaj osemkrat zaporedoma pred nadaljnjim branjem odštejte sedem. Naj vas ne zmoti, če se zmotite: Robert Manning, profesor na Medicinski fakulteti Univerze v Kansasu v Wichiti, je leta 1982 dvomil, ali je ta test tako preprost, in prosil ljudi z visoko izobrazbo in visokim socialnim statusom. Šestinpetdeset od 132 ljudi je lahko vseh 14 odštevanj izvedlo brez napak, še 25 jih je bilo izračunanih enkrat, ostalih 18 - dvakrat. Od preostalih treh sploh niso mogli nič prešteti, 31 pa jih je napravilo od 3 do 12 napak [4]. Zdi se, da so psihiatri prestrogi do svojih pacientov in zaporedno odštevanje sedmih od sto je za večino ljudi nepomembna naloga, ki zahteva dokaj mero samokontrole..

Količina sladkorja v možganih določa, ali se lahko upremo skušnjavam

Bralec je verjetno uganil, da vse to razmetavanje z glukozo ni brez razloga: ja, mnogi raziskovalci menijo, da gre za prav tisti vir, ki se izčrpa, ko skušamo omejiti svoje impulze. Dobave glukoze na določenih področjih možganov seveda nihče ne enači z oskrbo z voljo - to bi bila napačna poenostavitev. Toda dejstvo, da je v mnogih pogledih ta snov tista, ki določa, ali se lahko upremo skušnjavam, najde vedno več potrditve..

Na prvi pogled se zdi precej nenavadno, da tako zapleten proces, kot je samokontrola, povežemo s tako banalno stvarjo, kot je sladkor. Če pa se malo poglobite, se ta predpostavka ne zdi tako nora. Brez pretiravanja je glukoza ena najpomembnejših snovi v našem telesu, motnje njene presnove pa povzročajo strašne posledice za vse organe, vključno z možgani. Če poenostavimo, lahko glukozo primerjate z bencinom: ne glede na to, kako zapleten je avto, ne glede na to, kako zmogljiv je njegov vgrajeni računalnik, če v rezervoarju ni goriva, nobena od teh zvokov ne bo pomagala.

Bralec lahko utemeljeno trdi, da če bo bencin, potem bo najnovejši model BMW prehitel staro "devetko" v vseh lastnostih. To zagotovo drži in v naslednjih poglavjih bomo podrobno razpravljali o "vgrajenih" mehanizmih volje. Res pa je tudi, da če ima BMW težave s sistemom oskrbe bencina z upravljalnimi elementi avtomobila, potem ne bo vozil veliko bolje kot devetka. *

Običajno si telo prizadeva vzdrževati konstantno koncentracijo glukoze v krvi - približno 4,2-4,6 mmol / l. Čeprav, kot je bilo zapisano zgoraj, možgani glukozo porabijo neenakomerno, "v povprečju v bolnišnici" lahko govorimo o ravnovesju med koncentracijo tega sladkorja na splošno v krvi in ​​v možganih. Če možgani potrebujejo več glukoze za opravljanje posebej težke naloge, jo črpajo iz celotne zaloge glukoze v krvi - kar pomeni, da tam koncentracija sladkorja pade..

To je bilo potrjeno na primer v zgoraj opisanem poskusu z zaporednim odštevanjem sedmih. V skladu s tem, če telesu sprva daste dodatno glukozo, na primer vanj vlijete čaj s sladkorjem ali drugo sladko pijačo, bodo možgani prejeli več sredstev za rešitev težave: tudi če je ni mogoče takoj premagati, razpoložljive glukoze ne bo zmanjkalo. Nasprotno, če je vaš krvni sladkor na začetku nizek, vaši možgani ne bodo imeli dovolj goriva za pravilno delovanje in bodo manj kos svojim nalogam..

Lahko je najti eksperimente, ki bodo potrdili ali ovrgli te predpostavke. Na primer, prostovoljcem dati sladko vodo, jih pripraviti na preizkus Stroop in nato primerjati njihove rezultate s tistimi, ki so poskušali prezreti pomen barvnih črk brez glukoze. Takšni poskusi so bili izvedeni večkrat [5] in osebe, pri katerih je bila začetna raven glukoze v krvi višja, so se dejansko hitreje spoprijele z nalogo.

V dobrih starih časih, ko odbori za etiko niso bili tako razuzdani, so raziskovalci včasih delali zelo radikalne poskuse. Leta 1997 so nemški nevrofiziologi prostovoljcem vbrizgali zajeten odmerek insulina, da bi jim zagotovo izzvali stanje hipoglikemije - znatno znižanje ravni sladkorja v krvi. Nato so nesrečnike z dvema gumboma usedli pred zaslon in jim naročili, naj jih pritisnejo šele, ko se na monitorju pojavijo potrebne črke želene barve. Poleg tega naj bi se desni gumb pritisnil kot odgovor na eno črko, recimo "M", levi gumb pa, ko je bila označena druga, na primer "T". Tega v običajnem stanju ni enostavno narediti, toda brez sladkorja je odstotek napak in reakcijski čas postal popolnoma nespodobno dolg [6].

Pravočasno uživanje čokolade vam bo pomagalo ohraniti postavo

Laboratorijski poskusi, v katerih je bila glukoza v krvi natančno nadzorovana (raziskovalci samokontrole so zabodli na stotine prstov), ​​potrjujejo, da vsaka vaja volje zmanjša splošno samokontrolo - in ravni glukoze.

Lačni prostovoljci, ki so najprej sedeli, da so gledali teto, ki je tiho odprla usta, hkrati pa se niso zamotili zaradi kratkih besed, ki so se pojavile ob njej (poskusite naslednjič, ko greste na ulico, ne berete napisov trgovine), nato pa so bili brez hranjenja prisiljeni opraviti test Stroop se je spopadel z njim veliko slabše kot dobro nahranjeni tovariši. Teta je izčrpala razpoložljivi vir samokontrole, lačni subjekti so bili že majhni, tako da za drugo nalogo, ki je prav tako zahtevala pozornost, ni ostalo več moči. Za srečneže, ki so med teto in Stroopovim testom dobili kolač in sladki pomarančni sok, so pisane črke predstavljale veliko manjši problem. [8].

Če nahranjenega človeka prisilite k reševanju problema, ki zahteva pozornost pozneje, bo prej ali slej začel tudi delati napake, koncentracija glukoze tako v možganih kot v krvi bo padla. Toda pri lačnih je ta učinek še posebej izrazit in pride hitreje. Ko boste med kosilom pogumno odvrgli torto, bo ob večerji veliko težje ostati zdrav. Tisti, ki hujšajo, torej zlorabljajo nezdravo hrano ravno med zadnjim obrokom, torej takrat, ko bi bilo bolje, da se vzdržijo mastne in sladke hrane. Poleg vsega, telo bližje noči telo načeloma slabše absorbira glukozo, zato se skoraj ni mogoče upreti skušnjavi [9].

Iz istega razloga diete s superstrogimi omejitvami najpogosteje vodijo do nasprotnega učinka: po tem, ko čez dan izčrpa vso voljo, se človek zvečer razgradi in pomete vse, kar je v hladilniku.

Da bi čim hitreje shujšali, privrženci stroge diete korenito omejijo število kalorij, posledično pa možgani tistih, ki shujšajo, nenehno stradajo. In lačni možgani se veliko težje uprejo skušnjavam kot popolni..

Da bi resnično shujšali, se morate ne prestrogo omejiti. Ideja, da lahko z omejevanjem kalorij čim hitreje dosežete rezultate, je v teoriji dobra. Na žalost se naša biokemija s tem ne strinja..

Kako vedeti, koliko glukoze potrebujete?

Toda pred pomembnimi pogajanji ali dolgim ​​mukotrpnim delom, kot je pisanje letnega poročila, ni treba nujno pojesti čokoladice: povečanje ravni glukoze nad stopnjo vztrajnosti, ki je potrebna za možgane, ne bo dodalo, ampak odvečnih kilogramov - kar precej.

Postavlja se vprašanje: kako razumeti, kaj je ta nujna raven? Teoretično jo lahko vsakdo opredeli z merjenjem ravni glukoze v krvi pred, po in med epizodami, ki zahtevajo samokontrolo. Več deset meritev - in približno boste razumeli, za katere številke gre. Ostala bo zelo malenkost: določite, kaj in koliko jesti, da ohranite želeno vrednost.

No, ne pozabite občasno prilagoditi starosti, sprememb v metabolizmu (če ste na primer pridobili ali izgubili 20 kg, boste morali ponovno opraviti vse meritve), hormonsko stanje itd..

Za tiste, ki iz nekega razloga ne želijo izvajati teh preprostih manipulacij, obstaja preprostejši recept. Poskusi psihologinje z univerze v Minnesoti Kathleen Vos so pokazale, da se ljudje z izčrpanimi voljnimi viri veliko bolj intenzivno odzovejo na vse, kar se dogaja okoli njih: njihovo čustveno zaznavanje se tako poslabša, da se zdi, da je celo bolečina zaradi ledene vode veliko močnejša kot običajno (bolečina je na splošno zelo subjektivna stvar, ki je v veliki meri odvisna od našega razpoloženja in čustev). Utrujeni možgani ne morejo zatreti lastnega odziva na dražljaje, telo pa se v celoti odzove tudi na najmanjše med njimi.

Če ste nenadoma začeli jokati po ogledu žalostnega filma, čeprav običajno zaspite v kinu ali ste pripravljeni poljubiti uslužbenca banke, ker je končno prišla na vrsto, bodite pozorni. Morda ste izčrpali zalogo glukoze in jo morate nujno napolniti, da ne boste naredili neumnosti.

Uganili ste, kako se nadoknaditi: jesti morate. A previdno: zaradi pomanjkanja glukoze skoraj ni moči, da bi se obvladal in namesto par piškotov je zelo enostavno pojesti zavojček. Tu se v celoti pokaže grda napaka naših možganov: bolj ko skušamo premagati skušnjavo, bolj se izčrpa zaloga samokontrole in bolj ko se izčrpa, težje se je upreti skušnjavi. Tak je začarani krog. Da bi ga prebili, je treba... podleči skušnjavi! Če si dovolite rahlo odstopanje od pravil, se boste rešili globalne okvare..

Omenjeni znanstveni viri:

  1. Berg J. M., Tymoczko J. L., Stryer L. // Biochemistry. 5. izdaja. New York: W. H. Freeman; 2002.
  2. McNay E. C., McCarty R. C., Gold P. E. Nihanja koncentracije glukoze v možganih med vedenjskim testiranjem: disociacije med možganskimi področji ter med možgani in krvjo // Neurobiology of Learning and Memory. 2001 maj; 75 (3): 325-37.
  3. Scholey A. B., Harper S., Kennedy D. O. Kognitivno povpraševanje in glukoza v krvi // Physiology & Behaviour. 73 (2001) 585–92.
  4. Manning R. T. Test serijskih sedmih // Archives of Internal Medicine. 1982; 142 (6): 1192.
  5. Benton D., Owens D. S., Parker P. Y. Glukoza v krvi vpliva na spomin in pozornost pri mladih odraslih // Neuropsychologia. 1994 maj; 32 (5): 595–607.
  6. Smid H. G., Trümper B. G., Pottag G., Wagner K., Lobmann R., Scheich H., Lehnert H., Heinze H. J. Diferenciacija kognitivnih motenj, povzročenih s hipoglikemijo. Elektrofiziološki pristop // Možgani. 1997 junij; 120 (Pt 6): 1041–56.
  7. Danziger S., Levav J., Avnaim-Pesso L. Tuji dejavniki v sodnih odločbah // Zbornik Nacionalne akademije znanosti Združenih držav Amerike. 2011 26. april; 108 (17): 6889–92.
  8. Gailliot M. T., Baumeister R. F., DeWall C. N., Maner J. K., Plant E. A., Tice D. M., Brewer L. E., Schmeichel B. J. Samokontrola se opira na glukozo kot omejen vir energije: volja je več kot metafora // Journal of Personality and Social Psychology. 2007 februar; 92 (2): 325-36.