Oreh: koristi, vsebnost vitaminov, mineralov in omega-3, kako izbrati, shraniti in kuhati?

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Vrhunska hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Gre predvsem za nenasičene maščobe, ki so koristne za kardiovaskularni sistem. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov ter normalni rasti in razvoju. Prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Te maščobe se v telesu ne proizvajajo, zato jih mora telo pridobivati ​​s hrano in dodatki, zato vam bomo povedali, katera hrana vsebuje omega-3, da boste imeli vedno popolno prehrano..

Po raziskavah so omega-3 maščobne kisline zelo pomembne za zmanjšanje vnetja. Zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Koncentrirani so v možganih in so zato pomembni za delovanje možganov, spomin in vedenjske funkcije. Dojenčki, ki med nosečnostjo od matere ne dobijo dovolj omega-3, so izpostavljeni težavam z vidom in živci. Simptomi pomanjkanja omega-3 vključujejo slab spomin, utrujenost, suhost kože, težave s srcem, spremembe razpoloženja, depresijo in slabo cirkulacijo.

Prav tako lahko podrobneje ugotovite, zakaj je koristno jemati omega-3 za moške in ženske..

Seznam omega-3 maščobnih kislin:

V tej tabeli so navedena različna imena najpogostejših maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v naravi..

Uporabljeno imeIme lipidovKemijsko ime
Heksadekatrienojska kislina (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatrienojska kislina
α-linolenska kislina (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatrienojska kislina
Stearidonska kislina (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina
Ekosatrienska kislina

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eikozatrienojska kislina
Eikozatetraenojska kislina

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina
Geneikozanojska kislina21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina
Dokosapentaenojska kislina (DPA),

Klupanodonska kislina

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenojska kislina
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina
Tetrakosapentaenojska kislina24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaenojska kislina
Tetrakozaheksaenojska kislina (nisininska kislina)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenojska kislina

Viri maščobnih kislin omega-3:

  • Najbogatejši viri maščobnih kislin omega-3 so morski sadeži, zlasti ribe, kot so tuna, losos in morska plošča, pa tudi morske alge in kril.
  • Poleg tega omega-3 maščobne kisline najdemo v orehih, sojinih izdelkih, bučnih semenih in repici (repično olje).
  • Temna zelenica, listnata zelenjava, kot sta špinača in solata iz romaina, vsebujejo veliko omega-3.
  • Poleg naštetih omega-3 kislin v visoki koncentraciji so še sadje, kot so melona, ​​črni ribez in granatna jabolka..

Najbolj zdrava hrana na svetu za izdelke z omega-3 maščobnimi kislinami

IzdelkaVelikost porcijeKalorijeKoličina (g)DN (%)NasičenostUvrstitev WHF
Mleta lanena semena2 žlici žlici l.74,83.19132,932,0odlično
Orehi0,25 skodelice163,52.2794,610.4odlično
Losos100 g244,91.4761.24.5zelo dobro
Sardele85 g188,71.3455.85.3zelo dobro
Govedina, eko100 g175,01.1045.84.7zelo dobro
Nagelj2 žlički.13.60,187.59.9zelo dobro
Soja1 skodelica kuhana297,61.0342.92.6no
Morska plošča100 g158,80,6225.82.9no
Pokrovače100 g127,00,4117.12.4no
Kozica100 g112.30,3715.42.5no
Tofu100 g86.20,3615,03.1no
Tuna100 g157,60,3313.81.6no
Trska100 g119.10,3213.32.0no
Zimska buča1 skodelica pečena75,80,197.91.9no
Listnate zelenice1 skodelica kuhana49.40,187.52.7no
Špinača1 skodelica kuhana41.40,177.13.1no
Maline1 skodelica64,00,156.21.8no
Zelje1 skodelica kuhana36.40,135.42.7no
Gorčična semena2 žlički.20.30,114.64.1no
Solata Romaine2 skodelici16,00,114.65.2no
Repa1 skodelica kuhana28.80,093.82.3no
Jagoda1 skodelica46.10,093.81.5no
brstični ohrovt1 skodelica surove37.80,093.81.8no
Miso1 žlica.34.20,083.31.8no
Stročji fižol1 skodelica surove31,00,072.91.7no
Buča1 skodelica surovega18.10,062.52.5no

Pravila ocenjevanja glede na najbolj zdrava živila na svetu

odličnoDN> = 75% ALI

Nasičenost> = 7,6 in DN> = 10%zelo dobroDN> = 50% ALI

Nasičenost> = 3,4 in DN> = 5%noDN> = 25% ALI

Nasičenost> = 1,5 in DN> = 2,5%

Trinajst najboljših virov omega-3 maščobnih kislin

1. Ribje olje

Ribje olje je morda najpomembnejši vir omega-3 maščobnih kislin. Je dobro znano prehransko dopolnilo, ki ga najdemo v obliki tekočine ali kapsul..

2. Losos

  • Obstajata dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v ribah.
  • Losos je poleg omega-3 tudi vir prehranske maščobe.
  • Gojeni losos vsebuje približno 1,8 grama omega-3 na 85 gramov, kar je več kot divji losos.
  • Vendar pa vse te količine ni primerno za uporabo v telesu, gojeni losos pa vsebuje tudi pesticide in antibiotike..
  • Tako je zaželeno jesti divje ujete ribe, brez kemikalij..

Druge vrste rib

Poleg lososa obstaja še veliko drugih rib, ki so bogate z omega-3 kislinami. Sem spadajo modre ribe, tuna, sled, kozice, skuše, postrvi, inčuni, sardele itd. Priporočljivo je jesti ribe dvakrat ali trikrat na teden.

Spodaj je nekaj priljubljenih sort rib in školjk ter njihova približna vsebnost omega-3 na 100 gramov:

  • Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1200–2.400 mg
  • Inčuni: 2300–2.400 mg
  • Modroplavuti tun: 1700 mg
  • Rumenoplavuti tun: 150-350 mg
  • Tuna v pločevinkah: 150-300 mg
  • Sardele: 1.100-1.600 mg.
  • Postrv: 1000-1100 mg.
  • Rak: 200-550 mg.
  • Trska: 200 mg
  • Pokrovače: 200 mg.
  • Jastog: 200 mg.
  • Tilapija: 150 mg.
  • Kozica: 100 mg

2. Druge maščobe

Poleg ribjega olja obstajajo še druge maščobe, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To so olja iz oljčnega, repičnega, sojinega in lanenega semena.

Oljčno olje in olje oljne repice lahko enostavno dopolnita vašo prehrano, tako da ga dodate zelenjavi, kot so brokoli, beluši, korenje, čebula ali krompir, ali pa jih cvrete za bolj zdravo prehrano..

3. Lanena semena

Tako kot laneno olje je tudi laneno seme odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta semena so običajno rdeče rjave ali zlate barve..

  • Za pridobitev potrebnih hranil je treba semena zmleti, saj je zunanja lupina zelo težko prebavljiva.
  • Lanena semena lahko zlahka najdete v oddelku za zdravo hrano v katerem koli supermarketu..
  • Bolje je, da semena zmeljete in maslo naredite sami, ne pa da kupujete že pripravljeno v supermarketu, saj bo hitro postalo grenko, tudi če ga hranite v zamrzovalniku..
  • Ena največjih prednosti lanenega semena je, da ga lahko enostavno dodate v napitke ali ovseno kašo..

Poskusite dodati dve žlici lanenega semena ovseni kaši ali zamrznjenim jagodam v beljakovinski napitek. Tu je nekaj rastlinskih virov in količina omega-3 kislin v njih.

  • Laneno olje, 1 žlica...........8,5 g ALA
  • Orehi, 30 g.................2,6 g ALA
  • Lanena semena, 1 žlica..........2,2 g ALA
  • Olje iz kanole, 1 žlica...........1,2 g ALA

4 jajca

Za tiste, ki jim ribe niso zelo všeč, lahko preidete na jajca, saj so tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin..

  • Če želite dobiti dovolj maščobnih kislin, jejte organsko govedino ali perutnino, te so najboljše.
  • Vendar je iskanje takega mesa lahko težavno in poleg tega drago..
  • Zato so jajca kmečkih kokoši, ki se hranijo s travo, primerna za nadomestitev, imajo 7-krat več omega-3 kot navadna jajca..
  • Ta jajca lahko najdemo v določenih verigah živil..

5. Chia semena

Ta semena so Aztekom že več sto let glavni vir energije, imajo okus po oreščkih in so še en odličen vir alfa-linolenske kisline..

  • Ta drobna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
  • Lahko so tudi nadomestek za polnozrnata žita. (Ampak ne španska kultura, AAZAZAZA - približno prevod)
  • V nasprotju z drugimi semeni jih ni treba mleti, da jih telo absorbira hranila..
  • Chia semena lahko dodamo jogurtu, žitaricam ali solatam.
  • Ta semena lahko uporabimo tudi za dodajanje raznolikosti napitkom, napitkom in prigrizkom, s čimer povečamo njihovo hranilno vrednost..
  • Ena do dve čajni žlički chia na dan bosta zelo koristni za vaše zdravje..

6. Konopljina semena

Konopljina semena med vsemi oreščki ali zrni vsebujejo najbolj esencialne maščobne kisline. Vsebujejo veliko beljakovin, mineralov in polinenasičenih maščobnih kislin, kot sta gama linolenska kislina (GLA) in stearidonska kislina (SDA).

Lahko jih tudi potresemo po različnih jedeh, semena je bolje shraniti v zamrzovalniku, da se ne pokvarijo. (Pravzaprav, če malo pomislite, je tisto, kar malčki počnejo, grozljiv prevod - pribl. Prevod).

7. Cvetača

Cvetača vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je ta zelenjava koristna za ohranjanje zdravja srca. Poleg omega-3 je bogata s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin..

Da se vse koristno ohrani, je treba cvetačo na pari kuhati največ pet do šest minut in ji dodati limonin sok ali hladno stiskano oljčno olje.

8. brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava je pravzaprav skladišče hranilnih snovi, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, in veljajo za idealne za ohranjanje zdrave, lepe kože. Prav tako ga morate kuhati na pari približno pet minut..

Vsaka porcija brstičnega ohrovta vsebuje približno 430 miligramov alfa-linolenske kisline.

9. Portalan

Ta naravno poprana solata vsebuje približno 400 miligramov omega-3 na porcijo. Bogat tudi s kalcijem, kalijem, železom in vitaminom A. Zaradi tega je pomemben na seznamu živil, bogatih z omega-3..

10. Perilla olje

To olje pridobivajo iz semen rastline perilla in je odličen vir omega-3..

Več kot 50 odstotkov olja perila vsebuje alfa-linolensko kislino z približno 8960 miligrami omega-3 v žlički. (Dick ve, kaj sem kupil, za to tudi prodam - približno prevod.)

Zdaj, ko veste, kakšna so bogata z omega-3 živila in kakšna so ta, smo prepričani, da jih boste poskušali vključiti v svojo prehrano. Jejte zdravo hrano, vodite zdrav življenjski slog in nam sporočite, če uporabljate kaj od navedenega.

11. Soja (pražena)

Le redki vedo, da je ta rastlina zelo bogata z maščobami omega-3. Soja vsebuje alfa linolensko kislino, ki prispeva k zdravju srca. V bistvu ima skodelica parjene soje več omega-3 maščob kot nekatere ribe!

12. Orehi

Dodajte oreščke v svoje najljubše pekovske izdelke, zdrobite in potresite po solati ali žitaricah, ali orehi so zastonj v kakršni koli obliki. Ta oreh ni le dober za ožilje, ampak tudi pomaga ohranjati želeno težo..

13. Skuša

Ta majhna, mastna riba ni le neverjetnega okusa, ampak je tudi neverjetno zdrava. Poleg tega, da je bogata z omega-3, vsebuje še veliko drugih koristnih snovi ter vitamina B6 in B12.

Vsebnost in razmerje omega-3 in omega-6 v živilih

Pomembno je ohraniti zdravo razmerje med zaužito omega 3 in omega 6, ki znaša od 1: 2-1: 4. Hkrati je optimalen dnevni vnos za zdravega človeka 1 gram (1000 mg), najmanjši 0,25 grama in največji 7 gramov. Iz prehrane morate izključiti ali omejiti količino živil, iz katerih v telo vstopa prekomerna količina omega 6, saj njihova prevelika količina ustvarja številne zdravstvene težave.

V spodnji tabeli lahko ugotovite, koliko gramov omega 3 in omega 6 je v 100 gramih izdelka, in uravnotežite svojo prehrano. Glavni vir omega 3 so ribe, toda za ljudi, ki jih ne jedo (dovolj jih je), razmislite o uporabi kapsulirane omega-3.

Laneno olje in orehi lahko pomagajo nadomestiti kisline omega-3

Dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin, ki obnavljajo lipidno plast celičnih membran, lahko prebivalci celine dobijo, ne da bi veliko porabili za morske sadeže - takšne spojine najdemo v lanenem olju in orehih. Alfred Bogdanov, doktor medicinskih znanosti, vodja oddelka za kardiovaskularno patologijo klinike Zvezne državne proračunske institucije "Zvezni raziskovalni center za prehrano in biotehnologijo".

Omega-3 kisline sodelujejo pri biosintezi snovi in ​​ščitijo celice pred oksidativnim stresom. Človeško telo lahko večino teh kislin proizvede samo, vendar alfa-linolensko, eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino prejema samo s hrano. Hkrati je njihov delež v prehrani ruskih prebivalcev 5-10 krat nižji od norme, piše RIA Novosti.

Kot je pojasnil Alfred Bogdanov, priporočeni dnevni vnos omega-3 kislin uživajo prebivalci obale, katerih prehrana vsebuje veliko svežih rib..

»Glavna težava celinskih prebivalcev so visoki stroški morske hrane. Lahko pa jih zamenjamo. Najbolj proračunska možnost je dodajanje lanenega olja (ali lanenih semen) hrani, kot so to počeli v predrevolucijski Rusiji, «je pojasnil strokovnjak..

Vendar pa je posebnost lanenega olja v tem, da pri segrevanju in dolgotrajnem stiku z zrakom hitro oksidira. V zvezi s tem strokovnjaki ne priporočajo, da ga hranite dlje časa, tudi v hladilniku, ampak svetujejo nakup olja v kapsulah. Tudi laneno seme je priporočljivo hladiti in uživati ​​čim bolj sveže..

Poleg tega bo 30 g orehov na dan pomagalo obnoviti ravnovesje. Vendar oreški vsebujejo druge maščobne kisline, vključno z družino omega-6. Znanstveniki priporočajo uživanje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v razmerju od enega do dveh ali treh.

Omega-3 kisline zmanjšujejo tveganje za onkološke bolezni prebavil, mielinske ovojnice kislin pa prenašajo impulze v procese nevronov z maščobno strukturo.

Pred tem je Evgeny Kuznetsov, futurolog in član vladnega strokovnega sveta, za Izvestia dejal, da bi lahko z organiziranjem pravilne prehrane za ruske državljane pričakovano življenjsko dobo povečali na 120 let..

Omega 3 in orehi

Orehi so dober vir omega 3

Orehi so eno najbolj zdravih in zdravih živil na svetu. Tako pravijo nutricionisti in njihove številne študije potrjujejo, da so ta živila zelo koristna za zdravje. Ko gre za prehrano najstnikov, so oreški priporočljivi kot vir maščobnih kislin omega 3 v telesu. Te kisline so bistvene za rast.

Po navedbah španske skupine raziskovalcev na področju prehrane in prehrambenih izdelkov mladostništvo zahteva največjo količino omega 3. Iz tega razloga je treba v prehrano vključiti živila, kot so musli, jogurt, oreški itd. Zelo obvezno jih dodajte zajtrku.

Oreški so dober vir omega 3 in so znani po svojih edinstvenih koristih za zdravje. Telo teh hranil ne more proizvajati samo in jih je mogoče pridobiti le z nekaterimi živili, kot so ribje olje, soja in nekatere vrste oreščkov, na primer orehi..

Oreški in suho sadje vsebujejo veliko nasičenih kislin. Vsebnost teh snovi v teh izdelkih dosega 40 odstotkov. Oreški vsebujejo tudi vitamin A, ki pomaga pri tvorbi kosti in zob, krepi obrambne sposobnosti telesa.

Orehi vsebujejo tudi vitamin E in folno kislino, ki sta bistvena za rast in razvoj. Vsebujejo tudi minerale, kot so magnezij, kalcij, kalij in fosfor. Kalcij je bistvenega pomena za razvoj zob in kosti. Fosfor vpliva na intelektualni razvoj.

Pomen Omege 3

Številne študije so pokazale, da so omega 3 potrebni že v najzgodnejših življenjskih obdobjih in celo med nosečnostjo in dojenjem. Te maščobne kisline prispevajo k razvoju nevronov, živčnega sistema in mrežnice. Ko telesu primanjkuje teh snovi, lahko to povzroči težave z učenjem in vidom..

Obstajajo tudi dokazi, da lahko pomanjkanje teh kislin v zgodnjem življenju v daljšem časovnem obdobju povzroči nevrološke, senzorične in motorične motnje. Nedavne študije v Barceloni so pokazale, da lahko dodajanje majhnih količin oreščkov v vašo dnevno prehrano pomaga znižati raven holesterola za 11%.

Že v mladosti je treba razviti navado uživanja oreščkov, tako da telo prejme zadostno količino omega 3.

Tabela živil z visoko vsebnostjo omega 3. Oreški in semena

Tabela živil z visoko vsebnostjo omega 3 in visoko vsebnostjo omega 3 do omega 6.

Številne dosedanje študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo omega 3 do omega 6 zmanjša tveganje in celo prepreči bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja, vnetja in vnetja, razvojne motnje in kognitivne motnje..

Trenutno ima sodobna zahodnjaška prehrana, torej naša z vami, večina ljudi v njihovi prehrani razmerje med Omego 3 in Omego 6 od 1:15 do 1:35, v nekaterih državah celo 1:50.
Toda znanstveniki vztrajajo, da mora biti razmerje med tema dvema pomembnima elementoma v idealnem primeru 1: 1 - 1: 4, zgornja meja 1: 7 - 1:10 in ne več!
Vse, kar presega to razmerje, za naše telo vsaj zelo ne pomaga, največ pa vodi v razvoj resnih bolezni!

V teh tabelah so prikazana živila z največjo vsebnostjo omega 3 in najboljšim razmerjem omega 3 do omega 6. Izdelki z razmerjem omega 3: omega 6 do 1:10.
Tabele vam bodo pomagale bolje izbrati živila, ki najbolj ustrezajo vaši prehrani..
Preostali izdelki, ki niso vključeni v tabelo, vsebujejo zelo malo Omege 3 ali pa razmerje Omega 3: Omega 6 presega zgornje meje uporabne norme, zato jih ni smiselno zapisovati v tabele.

In ne pozabite, da je samo rastlinska alfa-linolenska kislina (ALA) v rastlinskih in prevladujočih masah živalskih virov.
EPA in DHA najdemo samo v ribah in morskih sadežih! Preberite prispevek o nenasičenih maščobnih kislinah.
Minimalna norma za danes je določena dnevni vnos 1,5-3 gramov.

Opomnik.
Količinske številke v teh preglednicah so razmeroma natančne, saj je veliko odvisno od države izvora, od vrste mesa / perutnine / rastline, od vrste krmljenja * in gojenja, od uporabe zdravil ali gnojil v proizvodnji itd..
V tabelah so prikazane številke iz ameriške baze podatkov o hranilih USDA za standardiziranega ameriškega proizvajalca. O tem vprašanju ni ruskih podatkov.

* Vsebnost omega 3 in omega 6 je bistveno odvisna od vrste krmljenja živali in perutnine. Živali, krmljene s krmnimi mešanicami, imajo nižji odstotek omega 3 in visok omega 6. Živali in ptice na travniški paši imajo nasprotno večjo količino omega 3 in nižjo omega 6. Prav tako je povečanje / zmanjšanje ravni omega 6 in zmanjšanje / povečanje ravni omega 3 v veliki meri odvisno od vrsta kulinarične obdelave. Cvrtje hrane - znatno poveča raven Omega 6.
Vse podrobnosti tukaj

Oreški in semena, z izjemo lanenih semen in chia, vsebujejo zelo veliko Omega 6!

Omega-3

Vsebina članka:

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so nenasičene maščobne kisline, potrebne vsakemu človeku za polno življenje. Tako kot druge lipide jih je treba zaužiti s hrano ali kot dodatki..

Omega-3 je glavna sestavina celičnih membran in krvnih žil. Je ena najpomembnejših sestavin popolne zdrave prehrane. Telo uporablja kisline kot vir energije in za uravnavanje vnetja. Spodbujajo tudi zdravo delovanje srca in možganov..

Ob pomanjkanju omega-3 v telesu se razvijejo bolezni srca, depresija in poveča se tveganje za možgansko kap, artritis in rak..

Omega-3 vrste

Skupaj obstaja 11 sort Omega-3. Toda glavne in osnovne kisline so: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) in alfa-linolenska (ALA). Iz slednjih se lahko sintetizirata prvi dve vrsti, vendar v majhnih količinah, kar za telo ni dovolj. Le 1-10% se predela v EPA in le 0,5-5% v DHA. Stopnja sinteze je pri vseh različna, pri ženskah višja.

Glavne vrste omega-3:

  1. ALA je najpogostejša kislina v prehrani. Preostali del po pretvorbi se uporablja kot vir energije.
  2. EPA kislina igra glavno vlogo pri recikliranju. Pomaga pri sintezi kemikalij, ki sodelujejo pri strjevanju krvi in ​​nadzoru vnetij.
  3. DHA kislina je ena pomembnih sestavin sperme, kože, šarenice in možganske skorje. Najdemo ga tudi v materinem mleku.

Koristi omega-3

Omega-3 je glavni telesni pomočnik pri ohranjanju lepote, mladosti in zdravja. Prednosti omega-3 so znane že dolgo. Od sredine prejšnjega stoletja dojenčki dobivajo ribje olje. Po tem so rasli hitreje in zbolevali manj pogosto kot njihovi vrstniki. Pri odraslih, ki pogosto uživajo maščobne ribe, niso opazili praktično nobenih bolezni srca in ožilja, krvni tlak in pulz pa so bili dolga leta na normalni ravni..

In sredi 20. stoletja so znanstveniki ugotovili, da je Omega-3 neprecenljiva sestavina za zdravje celotnega telesa:

  1. Omega-3 pomaga pri čiščenju sten krvnih žil pred prekomernim holesterolom, izboljšuje strjevanje krvi in ​​normalizira krvni tlak, hkrati pa z odstranjevanjem slabega holesterola zvišuje količino dobrega. Naredijo stene krvnih žil elastične in močne. Te lastnosti zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, srčni napad, trombozo, bolezni srca in diabetes..
  2. Skeletni sistem Omega-3 nadzira celične procese, ki vodijo do izgube kosti, ustavi vnetje in lajša bolečine v sklepih. Reden vnos maščobnih kislin blokira uničenje sklepnega hrustanca. Tako se bolečina zmanjša ali izgine, sklepi postanejo gibljivi, zato bodo trajali nekajkrat dlje.
  3. Imunost - Omega-3 je hrbtenica celične membrane, ki je odgovorna za zaščito pred virusi. Odgovorna je tudi za sintezo snovi, ki navodilom levkocitov preidejo v žarišče vnetja in so odgovorne za zvišanje temperature. Visoka temperatura pa pomaga pri odstranjevanju in odstranjevanju virusov in bakterij iz telesa..
  4. Maščobne kisline so pokazale pozitivne rezultate pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, raka prostate in dojk ter raka jajčnikov. Redni vnos omega-3 zmanjša število zapletov po operaciji, pospeši najhitrejše celjenje kirurških ran in skrajša obdobje okrevanja. Celice raka se v telesu položijo zelo zgodaj, včasih tudi v otroštvu. Proces razvoja tumorja je dolg in ima veliko stopenj. Procesi, odgovorni za regeneracijo celic, se začnejo prej. Zato je za preprečitev razvoja rakavih celic bolje začeti nadzorovati raven Omega-3 že v zgodnjih letih..
  5. Človeški možgani vsebujejo 60% maščob in 1/3 maščobnih kislin, zato so lipidi Omega-3 ključnega pomena za zdravo delovanje možganov. Zahvaljujoč Omega-3 se poveča sposobnost lažjega zaznavanja in zapomnjevanja informacij brez težav, možgani delujejo nekajkrat bolje, ne glede na starost. Pomanjkanje PUFA vodi do Alzheimerjeve bolezni.
  6. Usnje. Lepa koža bo le v odsotnosti notranjih bolezni. Omega-3 zavira razvoj alergij, blokira uničenje kolagena. Odgovoren je za ohranjanje močne in elastične kože. 50% manj možnosti za brazgotinjenje po ranah.
  7. Vizija. Omega-3 ščiti pred sindromom suhega očesa in pomaga, da so leče jasne. Še posebej pomembno je, da uživate PUFA za ljudi, katerih delo je povezano z računalnikom.
  8. Živčni sistem. Polinenasičene kisline pomagajo telesu obvladovati stres in se izogibajo depresiji. Samomorilne misli so 90% manj verjetne pri ljudeh, ki uživajo dovolj maščobnih kislin.

Omega-3 škoda

Prehranskih dopolnil ne bi smeli začeti jemati brez strokovnega pregleda..

Presežek omega-3 lahko telesu škoduje enako kot pomanjkanje:

  1. Zviša se krvni sladkor. Študije so bile izvedene pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa II. Glede na rezultate: jemanje 8g maščobnih kislin na dan poveča glukozo v krvi za 22%. Študij na zdravih ljudeh niso izvedli.
  2. Poveča se tveganje za krvavitev. Pri nekaterih odraslih se strjevanje krvi zmanjša z odmerkom 0,7 g Omega-3. Pri otrocih in mladostnikih se pri jemanju 1-5 g na dan razvije krvavitev iz nosu. Temu služijo nekatere kronične bolezni, katere pa - znanstveniki še niso ugotovili.
  3. Tlak pade. Jemanje omega-3 ni enako dobro za vse. Če se bolniki s hipertenzijo izboljšajo, naj se hipotenzivi tega vprašanja lotevajo previdno in šele po obisku zdravnika.
  4. Driska. Najpogostejši neželeni učinek prekomernega vnosa maščobnih kislin.
  5. Zgaga. Pogosto opazimo pri ljudeh, ki so nagnjeni k refluksu kisline. Spremljajo ga riganje in nelagodje v želodcu.
  6. Možna možganska kap. Doslej so raziskovali samo podgane. Povečana vsebnost omega-3 v njihovi prehrani povečuje tveganje za hemoragično kap. Pri ljudeh povezava ni bila potrjena, raziskave pa se nadaljujejo.

Prednosti omega-3 za ženske

Omega-3 kisline so še posebej koristne za žensko telo. Učinkovito rešujejo številne težave z zdravjem žensk..

Raziskava je bila izvedena na medicinskih univerzah v vseh državah in do tega so prišli:

  • zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod med nosečnostjo;
  • blaži boleče in neprijetne simptome v menopavzi;
  • ščiti pred razvojem raka, predvsem dojk;
  • ženske, ki med nosečnostjo jemljejo omega-3, niso trpele za poporodno depresijo;
  • pri 9 od 10 žensk je dodajanje hrane z omega-3 prehrani zmanjšalo ali popolnoma izginilo menstrualne bolečine. Glavoboli, zaspanost in živčnost v kritičnih dneh niso več.

Poleg tega koža ostane mlajša, bolj čvrsta in manj nagnjena k gubam..

Za ženske, ki načrtujejo nosečnost, je priporočljivo jemati dodatke ali povečati vnos omega-3 živil. Pomaga preprečiti fetalno patologijo in se izkaže hitreje.

Prednosti omega-3 za moške

Moško telo sintetizira PUFA v manjšem obsegu kot žensko telo. In za telo ni nič manj pomembno.
Prednosti omega-3 za moške je, da je odgovoren za zaščito živčnega in reproduktivnega sistema:

  1. Omega-3 zaradi protivnetnega delovanja znatno zmanjša tveganje za nastanek raka na prostati. Lipidi se vežejo na receptor maščobnih kislin, ki blokira razvoj rakavih celic in jih zavira.
  2. Povečanje prehrane živil z omega-3 poveča število in gibljivost semenčic v semenu, kar je še posebej pomembno v obdobju spočetja. Hkrati spermatozoidi postanejo bolj zdravi, močnejši in dobijo stožčasto obliko. Slednje lažje pride do jajčeca.
  3. Poveča se proizvodnja glavnega moškega hormona - testosterona. Pri moških je odgovoren za mišice, kosti, možgane, srce, potenco in celo samozavest. Po 30 letih testosteron začne postopek aromatizacije - pretvorbe v ženski spolni hormon - estradiol. Prav tako je bistvenega pomena za moško telo, vendar v majhnem obsegu. Preveč tega vodi do neželenih učinkov: zmanjšan libido, izguba mišične mase, povečana telesna maščoba, depresija in krhke kosti. Zato je za moške izjemno pomembno, da povečajo proizvodnjo testosterona. Omega-3 v tem primeru ne samo poveča potrebni hormon, temveč tudi upočasni proces aromatizacije.
  4. Zmanjša raven stresnega hormona.

Moški, ki dobijo pravo količino omega-3, so bolj odporni, pripravljeni na velike obremenitve in se ne predajo stresu..

Prednosti omega-3 za otroke

Številne bolezni lahko ozdravimo ali preprečimo z kislinami Omega-3. Ni zastonj, da materino mleko vsebuje tako pomembne maščobne kisline.

Prednosti omega-3 za otroke:

  1. Otroci, ki v svoji prehrani uživajo hrano z esencialnimi kislinami, imajo dobro razvito koordinacijo oči-oči, socialne spretnosti, pozornost in inteligenco..
  2. Pomagajte razvijati otrokove učne in vedenjske veščine. Naučite se hitrejšega branja in boljšega spomina.
  3. Otroci z motnjo pozornosti imajo nizko raven omega-3. Takoj, ko v prehrani začnejo prevladovati potrebna živila, otrok napreduje v čustveni sferi in se bolje socializira..
  4. Zaradi visoke koncentracije maščobnih kislin v možganski skorji se spomin otrok bistveno izboljša.

Omega-3 za hujšanje

O dodatkih Omega-3 se toliko govori, da so jih začeli povezovati z zdravo prehrano in hujšanjem:

  1. Omega-3 pospeši metabolizem in s tem porabi več kalorij. Mlad organizem je sposoben vzdrževati lastno stopnjo presnove na zadostni ravni. Toda tudi tu lahko vnos kisline poveča raven za 3,8%. Pri starejših ženskah se lahko hitrost presnove poveča za 14%. Vse je odvisno od splošnega stanja in zdravja telesa..
  2. Med vadbo začne telo po 20-30 minutah vadbe kuriti maščobe kot vir goriva. Z uživanjem Omega-3 se postopek začne veliko prej. Študije v Kanadi in na Japonskem so pokazale, da se spali za 19-27% več maščob.
  3. Občutek lakote se zmanjša. Ženske, ki ne uživajo dovolj kislin, prej in pogosteje občutijo lakoto.

Omega-3 ni čarobna tableta, ki hitro in močno spodbuja hujšanje. To je le pomoč. Uporabljati ga je treba skupaj s prehrano in gibanjem.

Omega-3 za lase

Če lasje začnejo izpadati, so izgubili sijaj in lepoto. To pomeni, da s telesom ni vse v redu. Draga kozmetika in postopki vas ne bodo rešili. Imeli bodo kratkoročni učinek. Razlog je znotraj, ne zunaj.

Glavne sestavine telesa, odgovornega za mladost in lepoto, so maščobne kisline Omega-3. Njihova pomanjkljivost vodi do slabih las in nohtov. Telo preneha proizvajati hormone, odgovorne za rast lasnih mešičkov.

Jemanje Omega-3 ne bo samo ustavilo izpadanja las, ampak tudi aktiviralo rast las. Kisline pomagajo krvi dovajati hranila v lasišče. Posledično lasje postanejo močnejši, rastejo hitreje, ne izpadajo ali se lomijo.

Katera živila vsebujejo omega-3

Po raziskavah oseba zaužije le 50% dnevnih potreb po PUFA. Najboljši primer. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje Omega-3.

Obstajata samo dva glavna vira omega-3 - maščobne ribe in laneno olje. Obstajajo tudi druga živila, ki pa vsebujejo malo kislin..

Laneno seme je alternativa olju. Trajajo veliko dlje. Lahko sesekljan, dodan namesto začimb. Poleg tega semena vsebujejo vlaknine. Vzeti morate 1 žličko. vsak dan.

Ribe ostajajo glavni vir kislin. Še posebej v divjem Atlantiku.

Živila, ki vsebujejo majhne količine Omega-3:

  • orehi;
  • lanena semena;
  • črni in rdeči kaviar;
  • jajca;
  • fižol;
  • Sezamovo olje;
  • cvetača in brstični ohrovt;
  • avokado;
  • zelenice;
  • brokoli.

Glavna stvar je izbrati sveže in kakovostne izdelke in pravilno kuhati. Cvrtje ni priporočljivo. Bolje je dati prednost dušenju, vrenju ali pečenju.

Dnevni vnos Omega-3 za osebo

Odmerjanje PUFA je odvisno od spola, starosti in aktivnosti. Pri dodatkih proizvajalec vedno navede vnos Omega-3.

Povprečni dnevni vnos Omega-3 za osebo:

  • moški - 2-4 grama;
  • ženske - 2-3 grama;
  • otroci - 1-1,5 grama.

Športnikom svetujemo, da uživajo vsaj 3 grame omega-3 na dan.

Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju in neprijetnim posledicam, morate uživati ​​maščobne kisline v skladu z določenimi pravili:

  • ne prekoračite dnevne stopnje;
  • jemljite kapsule med obroki;
  • za profilakso je potek sprejema 1 mesec 2-3 krat na leto;
  • za zdravljenje - 2-3 mesece s premorom za isto obdobje;
  • dodatke kombinirajte z drugimi zdravili šele po posvetovanju s strokovnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata z omega-3, je temelj dobrega zdravja in dolgega življenja. Če vzamete dodatne kapsule, jih boste ohranili na pravi ravni. Pred jemanjem dodatkov obiščite strokovnjaka. Izbrati morate skrbno in samo pri zanesljivem zaupanja vrednem proizvajalcu.