Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Groba vlaknina: kaj je koristno in kje je vsebovano

Groba vlaknina se nanaša na prehranske vlaknine, ki jih telo ne absorbira in jim ne zagotavlja hranil. Sestavljen je iz molekul glukoze, vendar ni vir energije. A kljub vsemu vlaknine niso neuporabne, potrebne so za normalno delovanje organov, ob pomanjkanju pa trpijo prebavila, kardiovaskularni in endokrini sistem.

Katera hrana vsebuje grobe vlaknine

Prehranske vlaknine so topne mehke in netopne trde. Mehki vključujejo pektin, agarozo, gumi. Groba so celulozna vlakna.

Za normalno delovanje telesa morate na dan zaužiti vsaj 25 g vlaknin.

Natančna količina norme je individualna, odvisno od življenjskega sloga osebe, njegove mobilnosti in zdravstvenega stanja.

Hrana, ki vsebuje grobe vlaknine, bo pomagala zagotoviti pravo količino grobih vlaken.

Vsa živila, bogata z vlakninami, so rastlinska. Ta seznam lahko vključuje sadje, zelenjavo, jagodičevje, otrobe, žitarice, oreščke, fižol, gobe.

Sadje

Seznam sadja, bogatega z vlakninami, je dolg. Vse sadje ima majhno količino teh snovi, zlasti veliko v lupini. Če je torej namen uživanja sadja nasičiti telo z vlakninami, vam ga ni treba očistiti..

Nosilci zapisov o številu grobih vlaken so:

  • fige;
  • hruška;
  • jabolko;
  • marelice;
  • kivi;
  • banana;
  • grenivke;
  • feijoa.

Sadne sokove je najbolje piti s kašo, saj zadržijo več vlaknin..

Zelenjava

Tudi zelenjava je bogata z vlakninami. Poleg tega vrsta toplotne obdelave zelenjave nikakor ne vpliva na njeno količino..

Večina grobih vlaken ima:

  • artičoke;
  • zelje;
  • korenček;
  • buča;
  • repa;
  • por;
  • kumare;
  • Paprika;
  • zelenice;
  • daikon;
  • fižol;
  • fižol;
  • leča;
  • avokado;
  • zelena;
  • zeleni grah;
  • Šved;
  • redkev;
  • špinača;
  • koruza.

Jagode

Z vlakninami najbolj bogata jagodičja so maline, 100 g vsebuje 6 g grobih vlaken.

Velika količina vlaknin je:

  • ribez;
  • kupina;
  • Rowan;
  • borovnice;
  • brusnice;
  • šipka;
  • Jagoda.

Bran

Veliko otroških vlaknin najdemo v otrobi ovsa, pšenice, rži.

Danes jih je mogoče kupiti v kateri koli trgovini in jih dodati hrani ali jih jesti v čisti obliki..

Veliko ljudi jih uporablja za hujšanje. Če želite to narediti, morate uporabiti 2 žlici žlici. l. otrobi pol ure pred obroki, nato pijte vodo. Ta metoda preprečuje prenajedanje..

Vedeti morate, da otrobi zmanjšujejo učinek nekaterih zdravil. Zato njihovega vnosa ne morete kombinirati z zdravili. Otroke morate piti 2 uri po zaužitju zdravila.

Kruh iz otrobov je tudi odličen vir grobih vlaknin, če je vključen v vašo prehrano..

Žita

Groba vlaknina najdemo v visoki koncentraciji v polnozrnatih žitih, ki niso bila predelana ali prečiščena. Tej vključujejo:

  • oves;
  • ajda;
  • rjavi in ​​črni riž.

Kaš je bolje, da ne kuhamo, temveč pustimo žitna zrna nedotaknjena. Ajdo lahko prelijemo z vrelo vodo, ponev zavijemo v brisačo in pustimo pol ure.

Oreški in semena

Na voljo so prehranske vlaknine:

  • v lanenih semenih;
  • v sončničnih semenih, bučnih in sezamovih semenih;
  • v mandljih;
  • v pistacijah;
  • v orehih in lešniki.

Koristi in škoda za telo

Koristne lastnosti grobih vlaken:

  • Z zadostno količino vlaknin v prehrani ljudje redkeje trpijo zaradi zaprtja in hemoroidov, saj groba vlakna pospešujejo črevesno peristaltiko.
  • Vlaknine pospešujejo sintezo lipidov v telesu.
  • Uravnava krvni sladkor in izločanje insulina.
  • Ščiti krvne žile pred nastankom oblog. Zmanjša raven holesterola v krvi.
  • Nadzira normalen pretok žolča in preprečuje nastanek žolčnih kamnov.
  • Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin preprečuje telesu, da bi se zredil.
  • Preprečuje razvoj in širjenje gnitnih bakterij v črevesju.
  • Vlaknine so koristne, ker lahko absorbirajo in odstranijo iz telesa toksine, soli težkih kovin, odvečno tekočino.

Če ima oseba v svoji prehrani zadostno količino vlaknin, se zmanjša tveganje, da zboli:

  • onkološke bolezni;
  • sladkorna bolezen;
  • ateroskleroza;
  • črevesna atonija;
  • hemoroidi;
  • debelost;
  • disbioza;
  • holelitiaza.

Prehranske vlaknine pomagajo pomladiti telo in ohraniti aktiven življenjski slog.

Kljub vsem koristnim lastnostim lahko odvečne vlaknine povzročijo:

  • napenjanje,
  • slabost in bruhanje,
  • driska.

Prehrana z grobimi vlakni

Obstajajo bolezni, pri katerih je treba omejiti vnos grobih vlaken. Tej vključujejo:

  • razjede na želodcu in črevesju;
  • gastritis;
  • kolitis in enterokolitis;
  • duodenitis.

Za omejevanje vnosa grobih vlaken v telo s temi patologijami se priporočajo naslednja prehranska pravila:

  1. Zmanjšajte porabo pekovskih izdelkov.
  2. Juhe z zelenjavo, žitaricami, vermičeli se pretlačijo.
  3. Iz prehrane izključite fižol, fižol, koruzo in grah.
  4. Segrejte zelenjavo, olupite in zmešajte z mešalnikom, da postane pire.
  5. Sadje in jagodičje zmeljemo, odstranimo kožico in semena. Iz njih lahko naredite žele, kompote, žele, marshmallow..
  6. Pri izbiri žit se osredotočite na sesekljana in oluščena žita: ovseni ali ajdovi kosmiči, polirani riž.

Recepti

Zelenjavna pire juha. Za pripravo jedi morate vzeti zelenjavo: bučke, cvetačo, brokoli, korenje, krompir. Olupite in kuhajte, dokler se ne zmešajo v slani vodi. Nato juho stepemo z mešalnikom. Dodajte začimbe, zelišča in 1 žlico. l. smetano, zavremo juho.

Sadna pasta. Hruške in jabolka operite, olupite in olupite. Sadje zmeljemo z mešalnikom ali mlinom za meso. Dajte sadni pire, da duši na majhnem ognju. Po okusu dodajte sladkor in citronsko kislino. Ko je pire gost, ga položimo na pekač s pergamentnim papirjem. Sušimo v pečici pri 50 ° C za 5 ur. Pastilo ohladimo, narežemo na majhne koščke, shranimo na suhem.

Ocene

Inna, stara 25 let, Murmansk: »Vsem dodam otrobe: juhe, skuto, zelenjavne kotlete. Uporabljam jih namesto za paniranje. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem so otrobi nujni! «

Tatyana, 35 let, Irkutsk: »Bila sem na dieti, pri kateri je bilo treba šteti vlaknine. V enem mesecu sem brez napora izgubil 4 kg in če bi se še ukvarjal s športom, bi to trajalo več.

Olga, 42 let, Moskva: »Vlaknine so dober način za hujšanje. Pijem ga že nekaj mesecev. Zagotavlja občutek sitosti, čisti črevesje. Koža izgleda bolje. Blato je normalizirano. Ena pomanjkljivost - lahko pride do napenjanja.

Ekaterina, 27 let, Novosibirsk: »Občasno jem otrobe. Pomagajo zmanjšati porcije. Rezultat je v dveh mesecih minus 7 kg. "

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Groba vlaknina, v kateri izdelki?

Netopne vlaknine, v katerih proizvodih

Predstavljamo vam seznam živil z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin, da dobite boljšo predstavo o tem, katero hrano morate jesti, da dobite vlaknine, ki jih potrebujete za svoje zdravje..

Seznam živil iz grobih vlaken:

  • polnozrnata hrana
  • otrobi pšenice, oves, koruza
  • stročnice, kot so fižol, fižol in grah
  • oreški in semena
  • olupljen krompir
  • zelenjava, kot so zeleni fižol, cvetača, bučke, bučke, zelena
  • nekaj sadja, vključno z avokadom, bananami
  • kože nekaterih sadežev z olupki kivija, grozdja, jabolk, hrušk

Toda resnica je, da večina živil vsebuje mešanico topnih in netopnih vlaknin..

Na primer, notranjost jabolk so na primer topna vlakna, kože pa so večinoma netopna vlakna..

Živila, bogata z grobimi vlakninami

Osredotočite se lahko na to, da v svojo prehrano vnesete bolj netopne vlaknine in hrano, bogato z vlakninami.

Polnozrnata žita

Polnozrnata žita so na vrhu seznama netopnih živil, bogatih z vlakni.

Uživanje pšeničnih otrobov vam omogoča hiter način, da dobite veliko netopnih vlaknin.

Vse, kar morate storiti, je, da jih dodate v pire ali ovseno kašo. Pol skodelice vsebuje več kot 11 gramov netopnih vlaknin.

Pšenični kalčki ne zaostajajo preveč, približno 8,5 grama.

Kot prigrizek uporabite kokice. Tri skodelice vam dajo skoraj 2 grama netopnih vlaknin.

Pri nakupu kruha vedno izberite polnozrnata žita.

Na primer, ena rezina polnozrnatega kruha vsebuje 1,2 grama netopnih vlaknin, kar je 4-krat več kot rezina belega kruha..

Zelenjava iz grobih vlaken

Večina zelenjave vsebuje veliko netopnih vlaknin.

Pol skodelice dušene repe ali zelenega graha ima več kot 3 grame netopnih vlaknin.

Od pol skodelice kuhanih belušev, pese, sladkega krompirja, brokolija, brstičnega ohrovta, koruze ali zelenega fižola lahko dobite 1 do 2 grama netopnih vlaknin.

Skodelica surove sesekljane paprike, svež paradižnik in en srednji korenček vsebujejo približno 1 gram grobih vlaken.

Fižol in stročnice

Ne glede na to, kakšno vrsto fižola ali stročnic imate radi, boste dobili veliko netopnih vlaknin, največ pa jih ima fižol..

Iz ene pol skodelice kuhanega fižola boste dobili približno 6 gramov netopnih vlaknin..

Kuhani pinto fižol, mornarski fižol, grah in leča imajo med 4,2 in 4,7 grama netopnih vlaknin v pol skodelice.

Sadje s kontrolnim seznamom iz grobih vlaken

Sveže maline so eden glavnih virov grobih vlaken med jagodami, saj vam dajo približno 2,5 grama na skodelico..

Iz majhnega jabolka s kožo dobite približno 2 grama, 1 ¼ skodelice svežih jagod, polovico velike hruške s kožico ali dve figi.

Če s tem sadjem pripravite majhno sadno solato, dodajte žlico lanenega semena. Dodali boste dodatnih 2,2 g netopnih vlaknin.

Za prigrizke uporabite pest oreščkov ali semen. Z 20 orehi, 24 mandlji ali četrtino skodelice sončničnih semen boste dobili vsaj 2 grama netopnih vlaknin.

Zakaj so pšenični otrobi koristni?

Netopne vlaknine, ki jih najdemo v pšeničnih otrobih, so odlično sredstvo za lajšanje zaprtja in mehčanje blata.

Prav tako vam lahko pomaga zvišati raven dobrega holesterola HDL..

Večina ljudi, tudi tistih z alergijami na pšenico, zelo dobro prenaša pšenične otrobe..

Ker otrobi primanjkuje beljakovin, ki povzročajo alergijsko reakcijo.

Če pa ste preobčutljivi za pšenico, uporabljajte pšenične otrobe le pod zdravniškim nadzorom..

Pšenični otrobi prav tako pomagajo uravnavati raven estrogena in so, tako kot lanena moka, lahko koristni pri preprečevanju in zdravljenju hormonsko odvisnih bolezni, kot so miomi maternice, endometrioza in rak dojke..

Koristi riževih otrobov

Drug odličen vir netopnih vlaknin so riževi otrobi, ki vsebujejo tudi dragocena hranila, kot so gama orizanol in tokotrienoli..

Vplivajo na telo, tako kot vsa netopna vlaknina.

Želite shujšati?

Opomba: Ta članek je samo za splošne informacije. Gradivo v tem članku ni medicinski ali farmacevtski nasvet, ki bi ga morali poiskati pri usposobljenih zdravstvenih in farmacevtskih organizacijah..

Komentarji

Pete, kot dojenček, nenehno hodim v bazen Ko sem ugotovila, da imam glivico, nisem bila prav presenečena, tuši so skupni, garderobe so običajne, klor se pred glivicami ne bo rešil In kaj storiti Vsa dekleta v garderobi vedo, da ni boljšega zdravila Tinedol Vse namažemo, nihče od nas ni bolan.

je lahko moteče.

Odpravlja neprijeten vonj, ki ga povzročajo bakterije.

Eterično olje mete deluje kot vir svežine, hladnosti in prijetne arome.

Zagotavlja pravilno nego stopal.

Seveda, če imate veliko časa, lahko tečete po mestu v iskanju zdravila Tinedol in ga najverjetneje ne boste našli, saj je zdravilo novo in se proda hitreje kot vroče pecivo. Toda na internetu ga lahko vedno in kadar koli kupite Torej pojdite na uradno spletno stran in naročite.

Pozdravljeni, uspelo mi je, da dobim glivice - moje noge se močno potijo, nevroze, nič presenetljivega. Svetovali smo kremo Tinedol, reagirali z nezaupanjem in izkazalo se je, da je zaman vonj izginil po nekaj dneh, drugi simptomi so bili hud srbenje, luščenje ni dlje, Razumem, da ni bilo možnosti In krema skoraj ne pušča sledi na nogavicah, toda zame je to velik plus, da sem ozdravela, kar vam želim, priporočam.

Sestava mazila Tinedol je kombinacija zdravilnih in koristnih sestavin, ki najbolj vplivajo na stanje kožne površine A, kar pomeni, da se takšno zdravilo lahko spopada tudi z glivičnimi boleznimi stopal.

Izdelek ni zdravilo Ni prehransko dopolnilo Vsi rezultati so povsem individualni in so odvisni od lastnosti organizma.

Klotrimazol, Candide in Canison.

Ko parazitska gliva vstopi v kožo, se razvije mikoza, bolezen z izredno neprijetnimi simptomi.Žal večina protiglivičnih sredstev nima kompleksnega učinka in bolezni ne odpravi v celoti.

Za zdravljenje površinskih glivičnih bolezni je poleg že naštetih še kar nekaj mazil. Imajo lahko širok spekter učinkov in ozek poudarek, ki kaže svojo učinkovitost le proti določeni skupini patogenov. Tako se lahko uporabljajo tudi naslednja zdravila.

Lanolin hrani in vlaži usnjico, jo ščiti pred delovanjem mikroorganizmov.

v Kirgiziji 1399 som.

Tu je en pregled, v katerem dermatolog razloži, zakaj stara zdravila proti glivicam prenehajo delovati..

kožo neguje in vlaži ter jo tudi oživlja, tako da je površinska plast nežna in mehka.

Vitamin E poveča procese regeneracije celic, poveča prekrvavitev, odpravi luščenje in naredi kožo elastično.

Alergyx je edinstvena, varna in učinkovita kombinacija zeliščnih izvlečkov, ki ob notranjem jemanju prepreči odziv telesa na alergen v 10 minutah in ustavi ali prepreči alergije. Celoten potek jemanja zdravila 30 dni popolnoma odpravi kronične oblike bolezni, očisti toksine in obnovi telo.

ALERGYX pomaga našemu telesu, da razvije lastna "blokirajoča protitelesa", ki bodo VEDNO IZKLJUČILA MOŽNOST REAKCIJE ALERGIJ.

AlcoBarrier je učinkovito sredstvo, ki odstranjuje toksine iz telesa in odpravlja željo po alkoholu. Jantarna kislina in fibregam kot del AlcoBarrier po zaužitju alkoholnih pijač odstranjujeta toksine iz telesa in imata splošni tonični učinek. Edinstvena rastlinska komponenta - izvleček artičoke - lajša psihološko odvisnost od alkohola.

Rovatinex je rastlinsko zdravilo, ki deluje protibolečinsko in diuretično, spodbuja pa tudi razgradnjo in izločanje ledvičnih kamnov. Fitopreparati so narejeni iz naravnih rastlinskih materialov. Glavna razlika med zdravilom Rovatinex in prehranskimi dopolnili je v tem, da je zdravilo standardizirano, to pomeni, da vsebuje določen odmerek učinkovin, ki so izolirani iz rastlinskih materialov, se Rovatinex uporablja predvsem za zdravljenje urolitiaze.

Emulzijski vosek, ki se pogosto uporablja v vrhunski kozmetiki. Zahvaljujoč njegovi uporabi sama krema ni videti mastna in po nanosu ne pušča sledi.

Sodobni retinoidi ne povečajo občutljivosti kože na sonce bolj kot običajni piling, poleg tega pa je poletje najboljši čas za seznanitev z retinolom, vlaga ne dopušča, da se koža izsuši in pomaga pri prilagajanju novemu izdelku. aktivnost je priporočljiva le v povezavi s kremo za sončenje, še posebej, če je vaš cilj boj proti starostnim pegam.

Če pustite, da bolezen teče po sebi, kmalu ne boste mogli nositi odprtih čevljev zaradi grdega videza nog. Okužba se bo razširila na nohtne plošče, jih naredila debele in na koncu uničila.

Lanolin pomaga koži, da se upre rasti glivičnih bakterij.Normalizira prehrano kože, pospeši regeneracijo poškodovane kože, odpravi keratinizirano povrhnjico.

mednarodno in kemično imenovan holekalciferol; 9,10-sekoholesta-5,7,10 19 trin-3-ol, 3 b, 5Z, 7E - holekalciferol.

Redno naročam. Sama ga uporabljam, hkrati pa je celotna družina mojemu sinu zelo pomagala, ko je imel težave.

Zdravilo hitro pozdravi okužbe in je zajamčeno. Poleg tega je njegov učinek lahko preventiven, torej ne dovoljuje širjenja glivic. Zato je priporočljivo, da ga jemljete, ko se pojavijo začetni simptomi bolezni.

pordelost, oteklina in drugi podobni simptomi izginejo.

Vitamin E je obogatena sestavina, ki odstranjuje žulje in kurja očesa zaradi mehčanja hrapavih tkiv. Krepi povrhnjico in pospešuje hitro okrevanje.

srbenje je hitro minilo, koža se je nehala luščiti.

Nato to sredstvo uporabite tako, da ga nanesete na vsa območja, ki jih je prizadela gliva.

preprečevanje vnetnih procesov.

Krema se nanese v majhni plasti. Dovolj mora biti, da se izdelek vpije v najgloblje plasti dermisa..

V povezavi z možnim razvojem hiperurikemije, povezane s sindromom lize tumorja, se bolnikom med zdravljenjem svetuje, da določijo koncentracijo sečne kisline in kreatinina v krvnem serumu. hipoglikemičnih zdravil, morate skrbno spremljati koncentracijo glukoze v krvi in ​​po potrebi prilagoditi odmerek hipoglikemičnih zdravil. Med zdravljenjem katerega koli od spolnih partnerjev je priporočljivo uporabljati zanesljive kontracepcijske metode. Pri delu z zdravilom VELCADE je treba upoštevati splošno sprejeta pravila za ravnanje s citotoksičnimi zdravili.

Priprava vključuje.

Zjutraj primanjkuje vitaminov D 3, oslabitev njihove vlage, pomanjkanje kalcija, pa tudi videz stanja na zaspanosti v obdobju rastočega otroka do rahitisa in pri starejših odraslih do osteoma - pri nemovlyat.

Uradna stran: tinedol.hceap.info/protiv. az-dlya-nog.html - protiglivično mazilo za noge

Cena kreme Tinedol na tubo.

Ubija glivice in druge okužbe v najglobljih plasteh dermisa.

Tinedol sam lahko nadomesti več podobnih izdelkov, pri njegovi uporabi ni več treba uporabljati več drugih krem ​​in gelov, zdravilo se bo spopadlo z vsemi manifestacijami glivic Pozitivna dinamika okrevanja se začne že v prvih dneh uporabe kreme, neprijeten vonj izgine, rane se zacelijo in koža preneha srbeti.

pri delu v pogojih z visoko vlažnostjo.

NARODNA PRAVNA SREDSTVA ZA ČLOVEKA, KI ROTIJO NOHTE IN TO JE ZDRAVILO 21. STOLETJA.

Kapsule Rovatinex so indicirane za zdravljenje naslednjih stanj 1 Urolitiaza, tako nefrolitiaza kot urolitiaza 2 Preprečevanje nastanka kamnov v ledvicah in sečnih poteh ob nagnjenosti, na primer pesek Kontraindikacije za uporabo zdravila Rovatinex so prisotnost naslednjih stanj.

Koliko stane Ta ekskluzivni izdelek lahko kupite samo na internetu. Obstaja uradna spletna stran, na kateri je predlagano, da kremo kupite brez odhoda od doma. Pri nakupu ste lahko prepričani v pristnost izdelka, ima potrdilo o kakovosti. Cena izdelka je 2000 rubljev..

Kremo vtrite šele po izvedbi higienskih ukrepov, ki vključujejo obvezno umivanje stopal in temeljito sušenje. Izdelek je treba vmasirati z masažnimi gibi, dokler se mazilo dokončno ne vpije. Samo v tem primeru lahko pričakujete res pozitiven učinek kreme za noge Tinedol.

Precej močno draženje.

0 158 tinedol louise 28 03 2017 12 35.

učinkovito se bori proti glivicam in jo za vedno odstrani tako s kože nog kot z nohtov.

Kontraindikacije Tinedol mazilo nima kontraindikacij.

Lanolin Animal Wax Emollient Essential za mehčanje in negovanje kože.

Emulzijski vosek preprečuje alergijske reakcije in učinek mastnega sijaja. Zahvaljujoč temu samemulgirajočemu rastlinskemu sistemu maščobna olja dobijo prijetno kremasto strukturo.

Lanolin Naravna sestavina, odgovorna za uničenje parazitov in nalezljivih gliv.

Metilparaben je antiseptična snov, ki preprečuje rast patogene mikroflore in spodbuja celjenje tkiva.

Večina zdravil na trgu, ki ponujajo mikozo, obljublja popolno ozdravitev glivic v več aplikacijah, kar se praviloma doseže z agresivnostjo ne le glede okužbe, temveč tudi na koži, zato se sestava zdravila Tinedol razlikuje v zeliščni formuli, zato doseže najvišjo učinkovitost po enem mesecu Čeprav so po dveh tednih zabeleženi prvi rezultati. Pomembno je tudi upoštevati stopnjo razvoja bolezni, bolj kot je napredovala mikoza, daljše zdravljenje bo potrebno.

Več uporabnih materialov.

Pozor Rezultat uporabe je za vsako osebo individualen. Učinek kreme se lahko razlikuje od pričakovanega delovanja, ki so ga potrošniki opisali v pregledih.

14 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo za nekatere ljudi, za druge pa so popolnoma neuporabne..

Vseeno je, s katero metodo se boste odločili za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, saj tako rekoč vsi, ki želijo shujšati, spregledajo eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj so vlaknine in s čim se ukvarjajo?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa potešijo lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlaknina je hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo premikati hrano skozi prebavila, ohranjajo zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete enostaven način za hujšanje in izboljšanje zdravja, vam lahko pomagajo vlaknine. Obstajajo številne študije, ki to znanstveno dokazujejo:

V eni študiji so dve skupini preiskovancev sami preizkusili učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prvi skupini je bila ponujena preprosta prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, celih zrn, rib in pustih beljakovin ter izločala sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako število kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili 2 kg več), pri čemer so vsak dan zaužili enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zakaj bi si torej zapletali življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če pa lahko v svojo običajno prehrano preprosto vključite živila, bogata z vlakninami..

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, ki vam pomagajo pri hujšanju

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost zajtrka.

Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga zamenjajte z bolj organskimi živili, kot so na primer kalijoča ​​zrna.

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 grama vlaknin

Ta superhrana je postala zelo priljubljena v zadnjih nekaj letih in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih ne proizvaja človeško telo. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za razvoj mišic.

Z lahkoto jih lahko dodamo v napitke, jogurte, ovsene kosmiče, solate in še več. Lahko naredite celo puding iz chia semen..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda veliko, a v njih je še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižol lahko dodamo pečenemu puranu ali piščancu kot prilogo ali uporabimo kot glavno jed s čili omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj nežen okus, je tanjši in ima v sebi majhen grah..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih malin, ki se pogosto zataknejo v zobeh in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar se splača.

Okusna je sveža, tudi kot marmelada, lahko pa jo dodajate različnim jedem in sladicam, vključno z žitaricami, sladoledom, pudingom, pitami, koktajli itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča vsebuje veliko vlaknin, je enostavna za pripravo, dodajamo pa jo lahko juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot prijeten bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. Čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ta bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvremo ali pečemo v pečici, dokler ne postanejo hrustljave z morsko soljo, in jih pojemo namesto pomfrita, slanih perec ali ocvirkov..

8. Robida

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K in vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodamo v napitke, okrasimo z okusnimi sladicami, zmešamo z navadnim jogurtom ali preprosto pojemo sveže..

9. Hijacinov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol so vsestranski in bogati z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgulja pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena vaših najljubših sestavin vseh časov. Podobno kot kuskus, a hitreje za kuhanje. 1 skodelica dolgotrajne lakote vsebuje manj kot 200 kalorij.

Dodajte pripravljeno zelenjavo, pečeno na žaru ali surovo zelenjavo, ter žličko olivnega olja in limoninega ali limetinega soka za prigrizek, ki ga lahko začnete uporabljati..

Ta hranljiva polnozrnata žita lahko jemo kot kašo, jih dodajamo solatam ali jih uporabimo kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična priloga in vsaka priloga z 7 grami vlaknin mora biti nujna v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrežemo balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

To zelišče uporabite zamrznjeno ali v pločevinkah za kuhanje jedi iz artičoke vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način za dodajanje več vlaknin skoraj vsakemu obroku. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodajanje 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajo jedi kompleksen, oreškov okus. Naredite lahko tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili, da boste pojedli sočno hruško, ne režite skorje! Večina vlaknin v sadju je v njihovih lupinah, pri čemer odrežemo najbolj dragocene kožice.

Hruške lahko jemo sveže, dodajamo jih sadnim solatam, pitam, sladicam in žitaricam.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo koristno za zdravje in vsebuje tudi vlaknine. Namesto majoneze ga lahko uporabimo v številnih solatah, pripravimo različne sendviče, koktajle, omake, pečemo, cvremo in celo jemo surove..

Avokado ni ravno poceni sadje, a ga na policah trgovin prodajajo v izobilju. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako ga razrezati pri pripravi jedi in shraniti ostanke. (Nikoli ne zavijte s folijo za živila).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj lahko to povzroči težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin: gaziranih pijač, beljakovin, sladkih alkoholnih pijač, sladkarij.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlakna skozi črevesje, kar prav tako pomaga, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite z vsemi zgoraj naštetimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav je potreben le majhen del z najmanj kalorijami. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..