Vsebnost vlaken v kruhu

Avstralski znanstveniki so ugotovili, da kruha ne smemo zavreči, tudi zaradi prehrane. Koristne snovi v njegovi sestavi so potrebne za polno delovanje telesa in prispevajo k dolgoživosti. Zlasti vsebnost vlaknin v kruhu zadovoljuje potrebe po vitaminih skupine B. Katere sorte vsebujejo največ prehranskih vlaknin, povedo strokovnjaki podjetja Hermes, ki dobavlja vrhunski zamrznjeni kruh iz Rusije v Rusko federacijo.

Za kaj so vlaknine??

Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se v človeškem prebavnem sistemu ne prebavijo, imajo pa pomembno vlogo pri njegovem normalnem delovanju. Največjo vsebnost teh grobih prehranskih vlaknin najdemo v žitih in steblih rastlin..

Ima posebno vlogo "čopiča", ki zagotavlja mehansko neovirano gibanje hrane skozi prebavni trakt. Hrana, ki vsebuje prehranske vlaknine, ima nizek glikemični indeks, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo. Uživanje vlaknin lahko obnovi in ​​uravnava ravnovesje sladkorja v krvi.

Po strukturi obstajajo:

  • vodotopen - mehkejši, delno prebavljiv. Vsebovano v otrobih, žitih, zelenjavi, sadju. Dobro veže vodo in spodbuja hujšanje;
  • netopen v vodi - groba snov, ki ne fermentira v prebavnem traktu. Njegova glavna naloga je spodbujati normalno gibanje črevesja za odstranjevanje živilskih odpadkov..

Topne vlaknine vključujejo pektin, inulin, hemicelulozo, ki jo vsebujejo soja, krompir, lan, jabolka, banane, korenovke in stročnice. Grobe prehranske vlaknine najdemo v polnozrnatem kruhu, gobah, oreščkih, semenih, rjavem rižu, pšenici in koruznih otrobih. Dnevni vnos je približno 25–30 g, za športnike z določeno maso - do 40 g.

Kruh z visoko vsebnostjo vlaknin

Prehranske vlaknine najdemo v vseh vrstah peciva; razlika je v količini. Na primer, v pšeničnem kruhu je njihova specifična teža približno 4 g na 100 g izdelka, v rženem - 5,8, v večzrnatem kruhu - 7,4 g..

Rženi kruh telo asimilira počasneje kot pšenični kruh. Poleg vsebnosti vlaknin je bogata z aminokislinami, minerali, mikro in makro elementi. Spodbuja izločanje rakotvornih snovi iz telesa, manj kalorično.

Vendar pa je najbolje, da izberete polnozrnate ali večzrnate kruhke, ki ustrezajo potrebam vašega telesa po vlakninah. Nekaj ​​ugrizov je dovolj, da dosežete dnevni vnos vlaknin.

Polnozrnata moka je rž, pšenica, ovsena kaša, ječmen. Med izdelavo se nerafinirana zrna zmeljejo - tako je sestava nasičena z lupinami in otrobi. Ta moka ne bo vsebovala samo vlaknin, temveč tudi vitamine in mikrohranila. Takšen kruh izboljšuje peristaltiko, učinkovito odstranjuje soli težkih kovin iz telesa, škodljive produkte razpada.

Podjetje Hermes ponuja široko paleto pekovskih izdelkov, bogatih z vlakninami, vitamini in minerali. Razširite svoj asortiman tako, da obiskovalcem ponudite vrhunsko pecivo iz Evrope!

ABC-Medicine

Osnove medicinskega znanja in veščin, tehnike za zagotavljanje prve pomoči žrtvi nesreče ali nesreče

Vsebnost vlaknin v živilih

Prehrana → Vsebnost vlaknin v hrani

Kaj so "prehranske vlaknine" in zakaj so potrebne

Prehranske vlaknine ali prehranske vlaknine so užitni, a neprebavljivi del rastlinske hrane, ki vključuje sadje, zelenjavo, žita in stročnice. Čeprav imajo vlaknine precej nizko hranilno vrednost, so kljub temu bistveni sestavni del zdrave prehrane. Uživanje hrane, bogate s prehranskimi vlakninami, je zelo pomembno pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni in motenj, kot so debelost, diabetes, ateroskleroza, hemoroidi in zaprtje.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine se pri prehodu skozi prebavila skoraj ne razgradijo, ampak jih izkoristi črevesna mikroflora. Vlaknine z absorpcijo vode povečajo količino blata, zaradi česar se hitreje premikajo po črevesju, kar posledično zmanjša tveganje za zaprtje in normalizira delovanje prebavil. Menijo, da se zaradi hitrega gibanja odpadkov verjetnost raka debelega črevesa zmanjša. Poleg tega ne pozabite, da vlaknine vsebujejo zelo malo kalorij, vendar so obsežne, kar vam daje občutek sitosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzorovati svojo težo. Poleg tega vlaknine znižujejo raven holesterola in insulina v krvi..
Zdravniki Ameriškega dietetskega združenja priporočajo, da dnevno zaužijemo 25-35 gramov vlaknin za preprečevanje kroničnih bolezni. Če želite analizirati svojo prehrano in ustvariti zdrav jedilnik, morate upoštevati vsebnost vlaknin v vsakem živilskem izdelku. Informacije o njegovi količini lahko včasih, čeprav dokaj redko, dobite na nalepkah z informacijami na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, in v spodnji tabeli..


Vsebnost vlaknin v živilih

Vsebnost vlaken je navedena v gramih na 100 g izdelka. Imena izdelkov so razvrščena po abecedi.

Izdelki (100 g) Vsebina, g
Sveže marelice2.0
Češnjeva sliva0,5
Pomaranče (sorta Valencia)2.5
Lubenica0,5
Jajčevec1,3
Banane2.6
Grozdje3.9
Češnja1.6
Grah6.
Grenivke2.5
Posušene gobe20.
Kuhani jurčki2.0
Hruške3.1
Melona0,9
Robidnica5.3
Marshmallow1.
Fige (sveže)2.9
Fige (suhe)9.8
Bučke0,3
Belo zelje2.8
Krompir (kuhan, olupljen)1.8
Ajdova kaša2.7
Kaša iz zdroba0,8
Ovsena kaša1.9
Pšenična kaša1.7
Biserna kaša2.5
Ječmenova kaša3.8
Brusnica4.6
Kosmulja4.5
Suhe marelice7.3
Limone (brez lupine)2.8
Maline6.5
Mandarine1.8
Testenine (kuhane)1.8
Mandelj12.2
Korenček2.8
Rakit4.7
Ovseni otrobi (kuhani)2.6
Ovseni otrobi (surovi)15.4
Kumare0,7
Lešnik, lešniki (sušeni)9.4
oreh6,7
Prilepi0,4
Sladka zelena paprika1.7
Rdeča sladka paprika2.1
Breskve1.5
Peteršilj (zelenica)1.5
Pšenični otrobi43
Proso (kuhano)1,3
Redkev1.6
Repa1.6
Rjavi riž (kuhan)1.8
Beli riž, dolgozrnat (kuhan)0,4
Riž bel, srednje zrn (kuhan)0,3
Divji riž (kuhan)1.8
Rowan aronija2.7
Solata1,3
Pesa (kuhana)2.8
Sliva1.4
Paradižnik1,2
Buča1,2
Koper3.5
Pečen fižol5.5
Stročji fižol2.5
Datumi3.6
Halva0,6
Beljakovinski otrobi kruh2.1
Beljakovinsko-pšenični kruh0,6
Bran kruh2.2
Pšenični kruh0,2
rženi kruh1.1
Hren2.8
Češnje3.
Črni ribez2.1
Borovnica2.4
Suhe slive
Špinača2.2
Jabolka2.4

Upoštevajte

  • Tako imenovani "suhi kruh" iz polnozrnatih žit, ki so zdaj naprodaj povsod, je zelo zdrav prehranski izdelek. V kruhu so poleg beljakovin in mineralov v velikih količinah tudi balastna vlakna. Če želite zadovoljiti dnevne potrebe telesa po grobih vlakninah, morate pojesti le 150 gramov suhega kruha. Enako količino vlaknin najdemo v 6 hlebcih rženega kruha.
  • Kruh iz nerafiniranih zrn je še posebej bogat z vlakninami.
  • Beli kruh ima v povprečju trikrat manj vlaknin kot kruh iz otrobov.
  • Glede rženega kruha: temnejši je hlebec, manj prečiščena je moka in bolj zdrav kruh.
  • Namesto da pijete sok, poskusite jesti celo sadje. Na primer, znano je, da vape vsebuje 6-krat več vlaknin kot kozarec pomarančnega soka..

Kljub temu, da olupljeno sadje in zelenjava vsebuje več vlaknin kot olupljeno, je po pranju še vedno priporočljivo lupino odrezati z jabolk, hrušk, kumar itd. pred jedjo. Še posebej, če so sadje in zelenjavo kupili v trgovini in jih niste gojili na vrtu. Dejstvo je, da lahko lupina kopiči različne škodljive snovi, če so bile uporabljene pri njihovem gojenju. Poleg tega lahko površino zelenjave "v trgovini" obdelujemo s parafinom, sadje pa z difeninom (najmočnejšim alergenom) - to storimo za boljše ohranjanje izdelkov med prevozom in dolgoročno skladiščenje. V vsakem primeru s trdo krtačo temeljito operite sadje in zelenjavo.

Vlakna, topna in netopna

Obstajata dve obliki vlaknin: topne (v vodi) in netopne. Topno razgradijo bakterije prebavil, pri čemer poleg plinov tvorijo fiziološko aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, pomagajo zmanjšati raven glukoze in "škodljivega" holesterola v njej. V velikih količinah ga najdemo v listnati zelenjavi, sadju, ječmenu in ovsenih otrobih..
Netopne vlaknine absorbirajo tekočino, povečajo količino blata in tako prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta in preprečujejo zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih zrnih, kot so rjavi riž, otrobova moka, polnozrnata zrna..
Očitno sta obe vrsti vlaknin potrebni za zdravje. Zato za optimalno ravnovesje topnih in netopnih vlaknin v svojo prehrano vključite raznoliko zelenjavo, sadje, žita in stročnice..

Nasveti in opozorila glede vlaken

• Ko uživate hrano, bogato z rastlinskimi vlakni, morate na dan spiti 2-2,5 litra vode. Dejstvo je, da brez vode prehranska celuloza preprosto izgubi svojo adsorpcijsko funkcijo..
• Poskusite postopoma povečevati vnos vlaknin, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Skupaj s tem postopoma povečujte količino vode, ki jo pijete, na 2-2,5 litra.
• Nenaden prehod na povečano uživanje zelenjave in sadja lahko povzroči napenjanje in drisko.
• Za bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti uporabo živil z visoko vsebnostjo rastlinskih vlaken.
• Pri zaprtju so še posebej koristne suhe slive, pesa in korenje. Vendar pa je za ljudi, ki trpijo zaradi spastičnega zaprtja, bolje uživati ​​zelenjavo in sadje v pire ali pire obliki..
• Ne pozabite, da prehranske vlaknine lahko povečajo napihnjenost. Ljudje, ki so nagnjeni k napenjanju, naj iz prehrane izključijo živila, kot so zelje, špinača, kislica, stročnice..

Vlakna rženega kruha in njihove prednosti

Pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani vodi do bolezni - a rženi kruh tega ne bo dovolil!

Vsi vemo, da so vlaknine dobre za vas, toda ali vemo, koliko jih je? Ni le koristno, ampak nenadomestljivo: brez njega telo ne more delovati pravilno in zboli. Koliko vlaknin bi morali zaužiti na dan? Kaj natančno naredi v telesu in kaj natančno koristi? In kako rženi kruh pomaga dobiti potrebno količino vlaknin?

FIBER so kompleksni ogljikovi hidrati in lignin, ki jih vsebujejo žita, stročnice, sadje, zelenjava, ki jih lastni encimi ne prebavijo v človeškem telesu in se bodisi sproščajo v nizkokakovostni obliki bodisi se delno ali v celoti predelajo v debelem črevesju, vendar ne s človeškimi encimi, ampak bakterije. V živalskih proizvodih ga sploh ni. Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne in topne. Pomembno je razumeti, da črevesje brez obeh vrst preprosto NE MOŽE pravilno delovati, zlasti debelo črevo; kar pomeni, da celo telo ne bo delovalo skladno. Pomanjkanje vlaknin je vzrok za sladkorno bolezen, aterosklerozo in s tem povezane bolezni srca, črevesno disfunkcijo, hemoroide, rak, holelitiazo, oslabljeno imunost.

RAZTOPLJENA VLAKNA se ne razgradijo in absorbirajo samo vodo (4-5 krat večjo od lastne teže) v črevesju, nekatere njene vrste delno fermentirajo v debelem črevesu. Hrani pomaga pri gibanju skozi črevesje in na poti absorbira - in mehansko odstranjuje - škodljive presnovne izdelke, toksine. Zato je koristen za spodbujanje gibljivosti črevesja in preprečevanje zaprtja, za odstranjevanje odvečne maščobe in holesterola, za ustvarjanje občutka sitosti in preprečevanje debelosti..
Netopne vlaknine vključujejo snovi, kot so celuloza, hemiceluloza, lignin in netopni arabinoksilani. Pri rži so to predvsem arabinoksilani, celuloza in lignin..

Delež netopnih vlaken v rženi polnozrnati moki je približno 8 g na 100 g teže, v rženem polnozrnatem kvašenem kruhu - približno 6 g.

TOPNA VLAKNA se v kombinaciji z vodo v črevesju pretvorijo v gelasto snov in se predelajo. Ta snov je prebiotik, torej hrana za mikroorganizme (probiotiki), zato se bodo, če v prebavilih živijo koristne bakterije, v njih prostovoljno razmnoževale in zdravile mikrofloro - in tako krepile imunski sistem. Toda v primeru črevesne okužbe je treba začasno opustiti uporabo vlaknin: z veseljem jih bodo pojedli tudi patogeni mikroorganizmi, zato morate najprej odstraniti okužbo in šele nato, da bi koristni mikroflori pomagali ponovno naseliti črevesje, vrnite topne vlaknine v prehrano - v obliki na primer ovseni žele, ki ima tudi ovojne in zdravilne lastnosti.

Poleg tega topne vlaknine absorbirajo in odstranjujejo toksine, odpadke virusov in bakterij. Iz njega oblikovan gel ščiti tudi ogljikove hidrate pred pretirano hitrim delovanjem encimov, posledično pa se prebavljajo in v majhne dele vstopajo v kri, ne da bi pri tem prišlo do skokov v ravni sladkorja v krvi (zato so vlaknine tako pomembne za diabetike). Ima tudi zdravilni učinek na črevesno sluznico in zmanjšuje gnitne procese..

Topne vlaknine vključujejo snovi, kot so pektin, fruktan, inulin, laktuloza; Delno topni so tudi β-glukani, ki jih je tako veliko v ovsu, in arabinoksilani. Pri rži so to predvsem arabinoksilani, fruktani in topni β-glukani, ki so znani kot eno najboljših sredstev za spodbujanje imunosti..

RŽEN KRUH VODI med vsemi vrstami kruha glede vsebnosti prehranskih vlaknin. Skupna vsebnost vlaken v njem je 9-10 g 100 g (za primerjavo, v belem kruhu iz visokokakovostne moke - 2 g 100 g). Dnevna potreba za odrasle je 25-35 g, za otroke - 5-15 g, odvisno od starosti. Resnično neverjetno bi bilo, če bi pametni rženi in rženi kruh, ki je po vsebnosti hranilnih snovi pred svojimi kolegi, izgubil vodilno vlogo v vlakninah. Seveda niso popustili - in so najdragocenejši vir tako netopnih vlaknin kot topnih vlaken. Oboje je, kot smo videli, ključnega pomena za pravilno delovanje vseh telesnih sistemov..

Dobra 200 g rezina pravega rženega kruha zadovolji potrebe po vlakninah za 60% (!). Čez dan je odrasla oseba povsem sposobna zaužiti toliko (poleg tega poznam ljudi, ki so povsem sposobni pojesti do 4 take kose). Šolski otrok, ki je pojedel polovico takšnega kosa in iz njega prejel 10 g vlaknin, bo 100% zadostil potrebi po njem.

Prednosti vlaken

Vlaknine in prebavni sistem:
- normalizira peristaltiko črevesja
- vlaknine delujejo kot prebiotik: spodbujajo rast koristnih bakterij in normalizirajo črevesno mikrofloro
- bori se proti disbiozi, krepi osnovno imunost
- zdravi črevesno sluznico
- odstranjuje žlindre in toksine, soli težkih kovin, radioaktivne snovi, ostanke presnovnih produktov
- spodbuja izločanje žolča in preprečuje nastanek žolčnih kamnov
- prispeva k preprečevanju in zdravljenju bolezni, kot so ulcerozni kolitis, sindrom razdražljivega črevesja, tumorji danke in debelega črevesa, črevesni polipi
- odpravlja zaprtje in lajša hemoroide.

Vlaknine in kardiovaskularni sistem:
- odstranjuje odvečne maščobe z vezavo na maščobne kisline in znižuje slab holesterol
- prispeva k preprečevanju in zdravljenju koronarne bolezni srca, ateroskleroze in drugih bolezni srca in ožilja
- znižuje krvni tlak
- po mnenju ameriških raziskovalcev redno uživanje vlaknin zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca za 40%, vsakih 7 g vlaknin na dan pa z redno uporabo zmanjša tveganje za srčni napad za 7%.

Vlaknine in metabolizem:
- zagotavlja postopno absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer se izognemo skokom krvnega sladkorja
- zmanjšuje tveganje za razvoj in je nepogrešljiv pri zdravljenju diabetesa tipa 2
- ustvarja občutek sitosti, ne vsebuje kalorij in pomaga v boju proti debelosti
- bori se proti glivičnim okužbam, odstranjuje glivice iz telesa
- preprečuje pojav onkoloških bolezni, zlasti hormonskih lastnosti (dojke pri ženskah, prostata pri moških)
- zmanjšuje tveganje za ledvične kamne.

KUPITE BRAN - NI MOŽNOST!
Vendar to ne pomeni, da morate takoj pohiteti z uživanjem otrobov! Vlaknine se nahajajo NE SAMO V ŽLEBU, temveč tudi v membranah endospermnih celic (osrednji del zrna). Poleg tega otrobi vsebujejo predvsem samo netopne vlaknine, topne vlaknine pa za telo niso koristne nič manj. Poleg tega otrobi iz lekarne ali trgovine verjetno ne bodo sveži, okusni, ne žarki in polni aktivnih encimov, vsebovali pa bodo nefermentirano fitinsko kislino, lektine in ostanke mineralnih gnojil in radioaktivnih snovi (in poleg tega verjetno nekaj ostrih bakterije iz tovarne) in lahko povzročijo draženje črevesja. Torej, verjemite mi, to ni izdelek, ki bo vašo prehrano naredil bolj zdravo. Prej so se trudili, da otrobov ne bi zaužili, če ne bi bilo lakote, ampak so jih presejali za krmo za živino, saj so se zavedali, da jih človek težko asimilira in da je v njih v hrani dovolj hranil.

Toda sveža ržena moka, fermentirana s kislim testom v rženem kruhu, je lahko zelo dobra izbira: fitinska kislina v njej postane neškodljiva, gluten tudi, količina topnih vlaknin pa se celo poveča. Kot smo že omenili, dobrih 200 g rženega kruha zadovolji potrebe odraslih po vlakninah obeh vrst za 60%. Še en bogat z topnimi vlakninami (zlasti beta-glukani) in izjemno uporaben izdelek, prav tako pripravljen s pomočjo starter kulture, je ovseni žele..

Seveda ne smete pozabiti tudi na druge vire prehranskih vlaknin: zelenjavo in sadje, oreške in stročnice..

PRAVILA PORABE VLAKEN
- Vlaknine absorbirajo veliko vode, zato je pomembno, da pijete veliko tekočine..
- Ne smete uporabljati netopne vlaknine - "krtače" za prebavni trakt - za bolezni prebavnega trakta, ki jih spremlja draženje sluznice. Topne vlaknine v teh pogojih niso nevarne, zato morate najprej obnoviti sluznico s pomočjo blage uporabe, recimo, ovsenih kosmičev in postopnega uvajanja rženega kvašenega kruha brez otrobov za obnovo mikroflore.
- Med črevesnimi okužbami se ne sme uživati ​​topnih vlaknin, saj hranijo slabe bakterije. Toda PO (in prej) okužbah in zastrupitvah ga je nujno treba uporabiti za hranjenje in obnovo zdrave mikroflore.
- A tudi vlaknin ne smete zlorabiti: lahko povzročijo napenjanje in drisko, poslabšajo bolezni želodca in črevesja ter ovirajo absorpcijo mineralov.

Danes pa ljudje pogosteje primanjkuje dnevnega dodatka za vlaknine, kot ga presegajo. Uživanje zadostne količine prehranskih vlaknin - kar pomeni izboljšanje zdravja - bo pomagalo, kot vedno, rženi kruh iz kvašenega testa. To je še en razlog, da ga uživamo vsak dan! :)

ZDRAVJA VAM IN DOBREH KRUHA!

Vlaknine, v katerih živilih so vsebovane, kako koristne so

Miza z visoko vsebnostjo vlaknin

Natisnite in obesite na hladilnik!

Vsi, ki skrbijo za svoje zdravje, svojo postavo, bi morali v prehrano vključiti vlaknine. Vlaknine so najboljši način za hujšanje in vzdrževanje normalnega delovanja črevesja. Vlaknine pomagajo odstraniti toksine iz telesa, preprečujejo bolezni srčno-žilnega sistema.

Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Med topne vlaknine spadajo: jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves.

Netopne vlaknine vključujejo: stročnice, žita (predvsem v lupini), v koži zelenjave in sadja.

Norma odraslega je 20-30 gramov vlaknin.

Miza iz vlaken

Prehrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine.

Sadje
Jabolka s kožo1 povprečje5.0
Marelice3 srednje0,98
Marelice, posušene5 delov2.89
Banana1 medij3.92
Borovnica1 skodelica4.18
Drenčica, kocke1 skodelica1.28
Posušeni datumi2 srednje3.74
Grenivke1/2 srednje6.12
Oranžna1 medij3.4
Breskev1 medij2.0
Breskve, posušene3 deli3.18
Hruška1 medij5.08
Sliva1 medij1.0
Rozine1,5 oz1.6
Maline1 skodelica8.34
Jagoda1 skodelica3.98
Zelenjava
Avokado (sadje)1 medij11,84
Pesa, kuhana1 skodelica2.85
Listi pese1 skodelica4.2
Bok choy, kuhan1 skodelica2.76
Brokoli, kuhan1 skodelica4.5
brstični ohrovt1 skodelica2.84
Zelje, kuhano1 skodelica4.2
Korenček1 medij2.0
Korenje, kuhano1 skodelica5.22
Cvetača, kuhana1 skodelica3.43
Slaw1 skodelica4.0
Sladka koruza1 skodelica4.66
Zeleni fižol1 skodelica3.95
Zelena1 steblo1.02
Zelenjavo, kuhano1 skodelica7.2
Sveža čebula1 skodelica2.88
Grah, kuhan1 skodelica8,84
Paprika1 skodelica2.62
Kokice3 skodelice3.6
Pečen krompir "v jakni"1 medij4.8
Špinača, kuhana1 skodelica4.32
Navadna buča, kuhana1 skodelica2.52
Batat, kuhan1 skodelica5.94
Blitva kuhana1 skodelica3.68
Paradižnik1 medij1.0
Velikoplodna namizna buča, kuhana1 skodelica5.74
Bučke kuhane1 skodelica2.63
Žita, zrna, testenine
Bran kruh1 skodelica19.94
Polnozrnat kruh1 rezina2.0
Oves1 skodelica12,0
Polnozrnate testenine1 skodelica6.34
Cimetov riž1 skodelica7,98
Stročnice, oreški, semena
Mandelj1 oz (28,35 g)4.22
Črni fižol, kuhan1 skodelica14.92
Indijski oreščki1 oz (28,35 g)1.0
Lanena semena3 žlice6,97
Sadje čičerike (fižol), kuhano1 skodelica5.8
Fižol, kuhan1 skodelica13.33
Leča, kuhana1 skodelica15,64
Lima fižol, kuhan1 skodelica13.16
Arašid1 oz (28,35 g)2,3
Pistacije1 oz (28,35 g)3.1
Bučna semena1/4 skodelice4.12
Soja, kuhana1 skodelica7.62
Sončnična semena1/4 skodelice3.0
Orehi1 oz (28,35 g)3.1

Fiber hrana


V oreščkih, sadju in zelenjavi so velike količine vlaknin.

Sadje z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin vključuje: pomaranče, jabolka, hruške, marelice, slive. Med jagodami so: jagode, jagode, maline in robide. Vlaknine poleg sadja najdemo tudi v suhem sadju: rozine, suhe marelice, suhe slive, datlji.

Zelenjava, ki vsebuje vlaknine: buča, zelje, bučke, korenje, paradižnik, rdeča pesa, paprika, zelenjava itd..

Netopne prehranske vlaknine najdemo v pšenici, rižu, rženih otrobih, polnozrnatih žitaricah, stročnicah (fižol, grah, leča), ajdi.

Koristne lastnosti vlaknin

Vlaknine so edinstvene, pomagajo stabilizirati telo. Ni zastonj, da ga priporočajo tako odrasli kot otroci. Da bi telo normalno delovalo, ne smemo pozabiti na vključitev grobih prehranskih vlaknin v prehrano. In to ni samo sadje, zelenjava, ampak tudi žitni izdelki. Na primer polnozrnat rženi kruh. Vlaknine pomagajo prebavi tako, da absorbirajo škodljive toksine, izrivajo ostanke neprebavljene hrane in s tem izboljšajo delovanje črevesja in njegove peristaltike. Vlaknine ali celuloza, ki jih najdemo v rastlinah, telesu ne zagotavljajo energije, morajo pa biti prisotne v prehrani..

Vlakna imajo naslednje lastnosti:

Stabilizira delo sečnega sistema telesa, izboljša delovanje črevesja. Vključitev vlaknin v prehrano lajša sindrom razdražljivega črevesja, zaprtje, hemoroide;
Prehrana, uravnotežena z vlakninami, vam lahko pomaga hitreje shujšati. Pojeste manj kalorij, počutite se bolje;
Vlaknine pomagajo zniževati raven holesterola v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za kardiovaskularne patologije, kapi, srčni napad. Za stabilno delovanje srca priporoča uživanje živil z visoko stopnjo topnih vlaknin (riž, lanena semena, stročnice, ovseni otrobi);
Vlaknine vsebujejo aktivne sestavine, ki pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi. Endokrinologi priporočajo uporabo za ljudi, ki trpijo zaradi diabetesa. Indicirano je za debelost z endokrinološkimi patologijami telesa.

Kot lahko vidite, so vlaknine izpadov, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in žitih, pomembna sestavina za ohranjanje zdravja..

Kaj so vlaknine

Vlaknine so najbolj grob in najtežje prebavljiv del rastline. Prehranska vlaknina je kompleksen ogljikov hidrat, sestavljen iz škroba ali celuloze in neškrobnih polisaharidov.

Osnova zelenih listov, lupine fižola, zelenjave in sadja, lupine semen in žit vsebujejo rastlinska vlakna.

Prebavni sistem rastlinskih vlaken, to so vlaknine, ni sposoben prebaviti. Prehranske vlaknine krepijo peristaltiko črevesja, kar je bistvenega pomena za pravilno delovanje prebavnega sistema.

Vlaknine so razvrščene kot hranila in ko vstopijo v prebavila, pomagajo pospešiti prehod hrane neposredno skozi prebavni sistem..

Prehranske vlaknine so sposobne očistiti telo škodljivih in strupenih snovi, holesterola in vam omogočajo tudi odstranjevanje nitratov, ki se ujemajo z zelenjavo in sadjem.

Če človekova prehrana vsebuje zadostno količino vlaknin, je telo manj nagnjeno k črevesnim boleznim, prekomerni teži in debelosti.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Najboljši vir vlaknin so nepredelana rastlinska hrana, saj dobijo tudi vse minerale in hranila, ki jih potrebujejo. Če uživate dovolj hrane, bogate z vlakninami, dodatkov z vlakninami ni treba.

Če želite povečati vnos vlaknin, v prehrano dodajte hrano, bogato z vlakninami:

  • sveže sadje:, jabolka, sveže slive, suhe slive, hruške, pomaranče, grenivke, banane, limone, marelice (sveže in suhe), breskve, jagode, vse suho sadje.
  • sveža zelenjava: peteršilj, grah, koriander, koper, solata, bučke, zelje, buča, korenje, zelena, pesa, kumare, paradižnik.
  • oreški in semena: orehi, mandlji, lešniki, arašidi, bela semena. Za boljšo absorpcijo jejte z zeleno zelenjavo..
  • kruh z dodatkom polnozrnatih žit, vzklila zrna, otrobi, koruzna in ajdova drobljenca, ovsena kaša.

Poskusite vsak dan dodati 1 žličko solatam in pripravljenim obrokom. otrobi. Ta navada vam bo omogočila, da zaužijete dovolj prehranskih vlaknin. Ne pozabite na hrano, bogato z vlakninami: vsak dan pojejte vsaj 200 g svežega sadja in zelenjave, v svojo prehrano obvezno vključite cela zrna..

Priporočila za uporabo prehranskih vlaknin

Poznavanje seznama živil z visoko vsebnostjo vlaknin lahko spremeni vašo prehrano..

Sadje in zelenjavo je najbolje jesti surovo. Med kuhanjem se izgubi precejšnja količina vlaknin. Priporočljivo je dušiti zelenjavo ali rahlo prepražiti.

Vlakna se pri razdiranju sadja ali zelenjave ne razgradijo. Vedeti morate, da vlaknine v sokovih niso popolnoma ohranjene. Zato je pri pitju pomarančnega soka ali pomaranče bolje jesti sadje.

Namesto sladkarij je priporočljivo uporabljati sadje ali suho sadje.

Zdrava oseba mora zaužiti približno 30 gramov na dan. vlakno. Dobite ga lahko z uživanjem hrane, bogate z vlakninami..

Priporočljivo je kuhati kašo za zajtrk vsak dan. Telo oskrbuje z vitamini, elementi v sledovih in minerali. Kaša pomaga ohranjati telo v dobri formi. Poleg tega bo uporaba kaše še dolgo energijo in občutek sitosti. Ena porcija ovsene kaše vsebuje 5 gramov. vlakno. Če želite povečati dnevni odmerek, mu lahko dodate poljubno sadje ali suho sadje.

Ko jeste vlaknine, morate piti veliko tekočine. Če ne upoštevate režima pitja, bodo prehranske vlaknine zavirale ali blokirale izhod hrane iz črevesja.

Nekatere vrste vlaknin so lahko škodljive, če imate prebavne težave. Prebavne težave se lahko pojavijo, če v starosti jeste veliko vlaknin. Starejši se lahko pritožujejo zaradi povečane proizvodnje plina, razdraženega blata itd..

V tem primeru morate biti previdni pri uporabi vlaknin..

Prekomerna količina vlaknin v telesu lahko povzroči drisko. Uživanje težko prebavljive hrane naj poteka počasi in postopoma, da dosežemo zahtevane vlaknine.

Ljudje, ki trpijo za nekaterimi boleznimi prebavil, bi morali nadzorovati količino in vrsto zaužitih vlaknin..

Bodite previdni, če imate sindrom razdražljivega črevesja. Prekomerni vnos rastlinskih vlaken prispeva k poslabšanju simptomov.

Pri kroničnih boleznih zdravniki običajno priporočajo strogo dieto. Vnaprej se posvetujte s strokovnjakom, da se izognete nadaljnjim težavam. Zmanjšati je treba količino živil, ki vsebujejo vlaknine za razjede, kolitis in individualno nestrpnost.

So otrobi lahko koristni za črevesje? To lahko ugotovite z ogledom video posnetka..

V medicinski in zdravi prehrani so vlaknine nepogrešljiva sestavina. Za izboljšanje počutja in ohranjanje zdravja morate vsak dan v prehrano dodajati vlaknine..

Glavne vrste vlaken


Obstajata 2 vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne. Vsak od njih opravlja določeno funkcijo.

Topne vlaknine so odporne na prebavne encime. Topne prehranske vlaknine vključujejo:

  • Pektini. Imajo lepilne lastnosti. Vplivajo na absorpcijski proces v želodcu in črevesju. Zmanjša absorpcijo bistvenih mineralov, kot so cink, železo, magnezij in kalcij. Iz tega razloga se absorpcija beljakovin in maščob zmanjša in pojavi se napenjanje..
  • Smole. Smole podaljšajo rok uporabnosti živil. Upočasnijo tudi absorpcijo glukoze..
  • Inzulin. Je naravni probiotik in spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij. V krvi se ne absorbira ali razgradi.
  • Ko se topna vlaknina porabi v debelem črevesju, jo razgradijo koristne bakterije. Hkrati proizvajajo masleno in ocetno kislino, kar omogoča vzdrževanje kislosti na želeni ravni..
  • Med netopnimi vlakni ločimo naslednje vrste:
  • Celuloza. Nabrekne v črevesju, poveča maso blata in pospeši njegovo prehajanje. Pomaga izboljšati ravnovesje vitaminov s povečanjem sinteze vitaminov.
  • Hemiceluloza. Vpija vodo in s tem olajša delovanje debelega črevesa. Je sposoben vezati ione nekaterih težkih kovin in jih nato odstraniti iz telesa.
  • Lignin. Pomaga zmanjšati absorpcijo drugih vlaken. Ko vstopi v telo, se lignin veže na žolčne kisline, znižuje holesterol.

V prehrani morata biti prisotni obe vrsti. Upoštevati je treba, da morajo topne vlaknine presegati 3-krat.

Učinkovitost vlaknin pri hujšanju

Ogromno ljudi trpi zaradi težav s prekomerno telesno težo. Vendar obstajajo učinkoviti načini, kako popraviti svojo postavo. Preizkusite lahko številne novoveške diete, a preprosta vlaknina vam ob pravilni uporabi pomaga pri naravnem hujšanju. To je naravno, naravno zdravilo, katerega učinkovitost je že dolgo preizkušena..

Struktura vlaken spodbuja absorpcijo in izločanje za telo nepotrebnih snovi. Že majhna masa vlaknin, oteklina v želodcu, se spremeni v nekakšno gelasto maso, ki daje občutek sitosti in ustvarja blage pogoje za prebavno aktivnost. To velja za topne vlaknine. Netopne vlaknine prehajajo skozi prebavni trakt nespremenjene, imajo zmeren odvajalni učinek. Zahvaljujoč temu pride do stabilizacije teže..

Vlaknine med drugim, ko pridejo v želodec, znatno povečajo prostornino in človek ima občutek sitosti. In ta občutek človeka ne zapusti precej dolgo. Pojeste manj, nasičite se in hitro shujšate. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov vlaknin. Telo se bo postopoma navadilo na nov prehranski režim, se mu prilagodilo. Rezultat pa bo zagotovo dober, saj ne boste mogli samo shujšati, ampak boste svoje telo očistili škodljivih snovi, ki so se v njem nabrale. Takšno prehranjevalno vedenje zagotavlja dolgo življenjsko dobo in zdravje, priporočajo pa ga številni vodilni nutricionisti..

Sorte vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken, ki pa sta razdeljeni v druge kategorije. So tako topne kot netopne vlaknine. Razvrščen je glede na stopnjo topnosti v navadni vodi. Nekatere vrste se dobro raztopijo, druge so delno, tretje pa popolnoma netopne. Poglejmo si podrobneje značilnosti vrst vlaken.

Netopne vlaknine imajo naslednje edinstvene lastnosti:

Odlično absorbira odvečno tekočino v črevesju in pospeši gibanje hrane skozi črevesje. Pomaga zmanjšati odvečno težo in odpraviti prebavne težave;

Netopne vlaknine uravnavajo raven holesterola in sladkorja v krvi, pomagajo stabilizirati krvni tlak;

Ima blag stimulativni odvajalni učinek.

Tudi topne vlaknine imajo svoje prednosti. Prav tako uravnava raven sladkorja in holesterola v krvi, odstranjuje odpadke in toksine iz črevesja ter pomaga pri zmanjševanju telesne teže. A hkrati ga absorbira tudi človeško telo..

Obstajajo naslednje kategorije vlaken:
- Celuloza. Prisoten v žitih, jabolkih, korenju, papriki, kumarah, grahu, zelju;
- Himiceluloza. Vrsta vlaknin, ki jih najdemo v pesi, brstičnem ohrovtu, gorčičnih poganjkih;
- Lignin. Najdeno v žitih in stročnicah;
- Komedija. Vlaknine, ki jih najdemo v ovsu, fižolu;
- Pektin. Najdemo ga v agrumih, jabolkih, korenju, jagodah, jagodah, zelenem fižolu.

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane s kompleksno vsebnostjo vseh vrst vlaknin.