Katera hrana je najbogatejša z magnezijem

Magnezij je makrohranilo, ki ga najdemo v hrani. Zelo pomembno je za pravilno delovanje človeka. Njegov vir so predvsem zelenjavni proizvodi, to je zelenjava, sadje in žita..

Lastnosti magnezija in posledice njegove pomanjkljivosti

Magnezij je mineralna sestavina, ki ima v človeškem telesu številne zelo pomembne funkcije. Uravnava delovanje srca, živčno-mišičnega sistema, sodeluje pri sintezi DNA in beljakovin ter je gradnik kosti in zob..

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči uživanje veliko visoko predelane hrane, jemanje nekaterih zdravil, kot so peroralni kontraceptivi, antibiotiki, pomirjevala, odvajala in diuretiki.

Uživanje hrane, bogate z maščobnimi kislinami in fosfati, ki motijo ​​absorpcijo magnezija, lahko povzroči tudi pomanjkanje magnezija v telesu..

Simptomi pomanjkanja makrohranil so glavobol in omotica, težave s koncentracijo, nenadni in boleči mišični krči, ponavljajoče se okužbe, slabost, napadi tesnobe in aritmije.

Katera hrana zagotavlja magnezij

Magnezij običajno dobimo iz hrane, vendar se njegova vsebnost v posameznih živilih zelo razlikuje. Dnevna potreba po magneziju pri odrasli ženski je približno 280 mg, pri moškem pa približno 350 mg. Absorpcija magnezija iz hrane je približno 50%.

Vir tega makrohranila je naravno prisotna mineralna voda, ki naj vsebuje vsaj 50 mg magnezija na liter..

Magnezij je v velikih količinah prisoten v rastlinski hrani, kot so:

  • polnozrnata hrana - ajda, rjavi riž, ovsena kaša, ječmen, rženi kruh, graham kruh, koruzni kosmiči
  • oreški - lešniki, pistacije, mandlji
  • sadje - banane, jabolka, pomaranče
  • zelenjava - stročnice, beli fižol, peteršilj, brokoli, korenje, solata
  • bučna semena, sončnična semena,
  • kakav
  • mleko in mlečni izdelki, zlasti 2% mleka, skuta, trdi siri
  • meso in ribe - svež losos, dimljena skuša, svinjina, govedina, šunka

Kaj je največ magnezija: živila, bogata z magnezijem

Med živili, bogatimi z magnezijem, je treba najprej izpostaviti bučna semena, ki v 100 g vsebujejo približno 540 mg makrohranil.

Za dodajanje magnezija je priporočljivo izbrati kruh s semeni, bučna semena pa dodajati različnim jedem, na primer solatam ali žitaricam za zajtrk..

Grenki kakav v prahu ima tudi visoko vsebnost magnezija. 100 g tega izdelka vsebuje približno 420 mg magnezija.

Med žiti sta najbogatejši z magnezijem ajda (220 mg magnezija / 100 g izdelka) in ovsena kaša (130 mg magnezija / 100 g izdelka).

Za zadovoljevanje dnevnega povpraševanja po magneziju v dnevni prehrani naj bi se pojavili tudi lešniki in pistacije, ki oskrbujejo s približno 140-158 mg magnezija na 100 gramov..

Za prigrizke izberite banane, ki so najboljši vir magnezija med sadjem (100 g tega izdelka je približno 33 mg magnezija).

Izguba magnezija med kuhanjem

Pri pripravi obrokov iz živil, bogatih z magnezijem, moramo paziti, da zmanjšamo izgubo te mineralne komponente.

Izguba magnezija nastane kot posledica predobdelave, torej lupljenja zelenjave in sadja. Večino tega makrohranila najdemo v lupini, ki jo odstranimo in zavržemo..

Veliko izgubo magnezija povzroča mletje zrn, zato je za največjo količino značilna grobozrnata žita, na primer ajda, rjavi riž, ovsena kaša.

Na vsebnost magnezija v živilih negativno vplivata tudi kuhanje in beljenje, ki vodita k prebavi magnezija iz hrane..

Kaj otežuje absorpcijo magnezija

Nekatera živila lahko otežijo absorpcijo magnezija v telesu in posledično povzročijo njegovo pomanjkanje..

Absorpcijo magnezija lahko omejimo s pitjem večjih količin močne, naravne kave, čaja, gaziranih in alkoholnih pijač. Presežek maščob, natrija, beljakovin in kalcija v dnevni prehrani negativno vpliva tudi na absorpcijo magnezija v telesu..

Kako nadomestiti pomanjkanje magnezija

Dnevne potrebe telesa po magneziju naj bi bile čim večje količine magnezija iz hrane. Posamezniki, ki jim primanjkuje magnezija, bi morali v glavnem slediti prehrani, bogati z živili z visoko vsebnostjo tega makrohranila..

Beli kruh je treba nadomestiti s polnozrnatim. Vredno je izbrati kruh in žemljice z dodatkom žita, predvsem pa bučnih in sončničnih semen..

V prehrani naj se pojavijo grobozrnate žitarice (na primer ajda, biserni ječmen), ovsena kaša ter oreški in mandlji. Uživanje sveže in nepredelane zelenjave in sadja ter mineralne vode, bogate z magnezijem, blagodejno vpliva na dopolnitev pomanjkanja magnezija.

V nekaterih primerih dieta, bogata z magnezijem, ni dovolj - v tem primeru je priporočljiva uporaba farmacevtskih izdelkov, ki morajo biti prilagojeni individualnim potrebam osebe.

Živila, bogata z magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizmov, sestavni del kostnega tkiva živali in ljudi, pa tudi zeleni pigment (klorofil) rastlin. Mineral aktivira delo več kot 350 encimov, odgovornih za asimilacijo lipidov, beljakovin in hranil.

  • Biološka vloga
  • Dnevne potrebe
  • Pomanjkanje in presežek
  • Kaj vpliva na absorpcijo magnezija v telesu?
  • Živila, bogata z magnezijem
  • Izhod

V telesu odrasle osebe, ki tehta 70 kilogramov, je koncentrirano 20-30 gramov magnezija: 60% - v kosteh okostja, 40% - v celicah in tkivih, 1% - v medceličnem prostoru.

Zanimivo je, da po vsebnosti v telesu to makrohranilo zaseda četrto mesto, za natrijem, kalijem in kalcijem..

Biološka vloga

Primarna naloga magnezija je tvorjenje kostnega tkiva in pospeševanje metabolizma.

Druge koristne lastnosti makrohranila:

  • poveča imunsko aktivnost celic;
  • ohranja stabilnost genskega materiala (DNA in RNA), preprečuje pojav mutacij;
  • upočasni sproščanje histamina iz mastocitov;
  • koordinira srčni utrip (zmanjša kontraktilnost miokarda, zniža srčni utrip in visok krvni tlak);
  • poveča mineralno gostoto kosti, preprečuje zlome (skupaj s kalcijem in fosforjem);
  • aktivira encimske sisteme, vključno s peptidazo, fosfatazo, karboksilazo, fosforilazo, holinesterazo, piruvat kinazo, keto kislinsko dekarboksilazo;
  • sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin, maščob, beljakovin, vitaminov B, kolagena;
  • vzdržuje homeostazo kalija, kalcija, natrija;
  • pospešuje izločanje strupenih snovi iz telesa, vključno z oblogami holesterola;
  • potencira razčlenitev trombocitov, zaradi česar se izboljša "pretočnost" krvi;
  • normalizira procese zaviranja in vzbujanja v možganih;
  • uravnava prepustnost mitohondrijskih in celičnih membran;
  • sodeluje pri izvajanju živčnih signalov;
  • nadzoruje raven sladkorja v krvi;
  • preprečuje odlaganje kalcija v ledvicah, žolčniku, sečevodih, kosteh (skupaj z vitaminom B6);
  • poveča osmotski tlak v črevesni vsebini, pospeši prehod blata;
  • sodeluje v procesih živčno-mišičnega vzbujanja, izboljšuje kontraktilnost mišic (skupaj s kalcijem);
  • pospeši pretvorbo kreatin-fosfata v adenozin-trifosfat, kar okrepi reakcije presnove energije;
  • poveča odpornost telesa na stres.

Skupaj s tem hrana z visoko koncentracijo magnezija pomaga v boju proti nespečnosti, migreni, tesnobi, živčnim motnjam..

Dnevne potrebe

Dnevni vnos magnezija je neposredno odvisen od spola, starosti in fiziološkega stanja osebe.

Dnevne potrebe so:

  • za novorojenčke do 5 mesecev - 30-50 miligramov;
  • za dojenčke od 6. meseca do 1. leta - 70 miligramov;
  • za dojenčke, mlajše od 3 let - 100 miligramov;
  • za otroke od 4. do 7. leta - 150 - 170 miligramov;
  • za šolarje od 9 do 13 let - 250 miligramov;
  • za mlade do 30 let - 310 - 350 miligramov;
  • za odrasle - 400 miligramov;
  • med nosečnostjo in dojenjem - 450 - 700 miligramov.

Potreba po magneziju se poveča z:

  • stres;
  • beljakovinska prehrana;
  • nosečnost, dojenje;
  • nastanek novih tkiv (pri otrocih, bodybuilderji);
  • pooperativno obdobje;
  • zloraba alkohola;
  • jemanje diuretikov, odvajal, estrogenov, hormonskih kontraceptivov.

Poleg tega je priporočljivo jesti magnezijevo hrano za ženske v menopavzi (450 - 500 miligramov), da bi ublažili klimakterične manifestacije in zmanjšali živčno razdražljivost.

Pomanjkanje in presežek

Uravnotežena prehrana v 80% primerov pokrije dnevne potrebe telesa po magneziju. Zaradi industrijske predelave surovin (rafiniranje, čiščenje, mletje, pasterizacija) pa se koncentracija minerala v hrani prepolovi. Poleg tega ga veliko ljudi ne dobi dovolj, ker vodi nezdrav življenjski slog ali ima kronične patologije prebavnega trakta..

Glede na to, da je magnezij kofaktor encimov in regulator biokemijskih reakcij v telesu, njegovo pomanjkanje zmanjšuje imunost in povzroča funkcionalne motnje.

Znaki pomanjkanja magnezija:

  • povečanje nalezljivih bolezni;
  • stalna utrujenost;
  • dolgotrajna sezonska depresija;
  • zmanjšana zmogljivost;
  • dolgo obdobje okrevanja;
  • tesnoba, fobije, nemir;
  • nespečnost, jutranja utrujenost;
  • razdražljivost;
  • bleščanje pred očmi;
  • mišični krči, trzanje, krči;
  • občutljivost na hrup in vremenske spremembe;
  • omotica;
  • kršitev koordinacije gibov;
  • padci krvnega tlaka;
  • motnje srčnega ritma;
  • krče v trebuhu, ki jih spremlja driska;
  • izpadanje las, krhkost nohtov.

Poleg tega je značilen simptom hipomagnezijemije po mnenju znanstvenikov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova je predmenstrualni sindrom, ki ga povzroča zmanjšanje števila rdečih krvnih celic v krvi.

Eksogeni dejavniki, ki povzročajo pomanjkanje mineralov v telesu:

  • upoštevanje "trdih" mono-diet, na tešče;
  • nezadostna vsebnost magnezija v dnevnem meniju;
  • prekomerno uživanje hrane s kalcijem, beljakovinami in lipidi;
  • kronični alkoholizem, kajenje tobaka;
  • hormonska kontracepcija;
  • jemanje, osiromašene z magnezijem, mešanic za parenteralno ali enteralno prehrano;
  • pomanjkanje vitaminov B1, B2, B6 v prehrani.

Vendar se hipomagneziemija skoraj vedno pojavi v ozadju patologij notranjih organov..

Endogeni vzroki za pomanjkanje magnezija:

  • oslabljena absorpcija hranila zaradi driske ali fistul tankega črevesja;
  • bolezni ledvic;
  • diabetes mellitus z neprekinjeno visoko koncentracijo sladkorja v krvi;
  • miokardni infarkt;
  • hiperfunkcija ščitnice in obščitničnih žlez:
  • odpoved krvnega obtoka, zlasti kongestivna;
  • ciroza jeter;
  • povečana sinteza aldosterona (nadledvičnega hormona).

Poleg tega je dolgotrajna uporaba diuretikov, glukokortikosteroidov, citostatikov in estrogenov polna razvoja hipomagnezije..

Ne pozabite, da je pomanjkanje makrohranil težko diagnosticirati s krvnim testom, saj je 99% hranil koncentriranih znotraj celičnih struktur, a le 1%? V krvni plazmi. Glede na to anamnezo določimo s simptomatologijo po oceni bolnikovega kliničnega stanja..

Preveliko odmerjanje magnezija se v 90% primerov razvije ob odpovedi ledvic, povečanem katabolizmu beljakovin, nezdravljeni diabetični acidozi, nenadzorovani uporabi zdravil, hrani, ki vsebuje element v sledovih.

  • kršitev govora, koordinacije;
  • zaspanost;
  • upočasnitev pulza;
  • letargija;
  • zmanjšan srčni utrip (bradikardija);
  • suhe sluznice;
  • bolečine v trebuhu;
  • slabost, bruhanje, driska.

Dolgotrajna hipermagneziemija je obremenjena s stalnim zniževanjem krvnega tlaka, dihalno odpovedjo in v redkih primerih srčnim zastojem.

Kaj vpliva na absorpcijo magnezija v telesu?

Delovanje makrohranil je tvorjenje beljakovin, encimskih struktur in vzdrževanje kalcijeve homeostaze.

Vendar nekatere snovi upočasnijo absorpcijo magnezija v črevesju, kar vodi do kršitve celotnega poteka biokemijskih reakcij.

Upoštevajte lestvico združljivosti minerala z nekaterimi spojinami.

  1. Uživanje magnezija s kalcijem, natrijem ali fosforjem vodi do zmanjšanja njegove absorpcije.
  2. Železo zmanjša absorpcijo magnezija v dvanajstniku.
  3. Če mineral kombinirate z vnosom prekomerno mastne hrane, nastanejo milom podobne soli, ki se v prebavnem traktu ne absorbirajo..
  4. Z dodatnim vnosom folne kisline se poveča potreba po makrohranilih.
  5. Vitamina E in B6 izboljšujeta presnovo magnezija v telesu.
  6. Makrohranilo aktivno sodeluje z insulinom in podvoji njegovo proizvodnjo.
  7. Prekomerni vnos kalija v telo pospeši izločanje magnezija skozi ledvice.
  8. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin moti absorpcijo elementa v telesu.
  9. Vitamina D in C povečata farmakološke lastnosti magnezija.
  10. Zloraba kofeina, alkohola, belega sladkorja vodi do slabe absorpcije minerala.
  11. Eritromicin in tetraciklin zmanjšujejo učinke makrohranil.

Živila, bogata z magnezijem

Mineral se v telo dovaja skupaj s hrano in trdo vodo. Za odpravo kronične hipomagnemije se uporabljajo zdravila in dodatki, katerih glavna učinkovina je manjkajoči element. V regijah z mehko vodo iz pipe se dnevna potreba po spojini zapolni z rastlinskimi proizvodi.

Tabela številka 1 "Naravni viri magnezija"
Ime izdelkaVsebnost magnezija na 100 gramov izdelka, miligram
Bučna semena (surova)530
Pšenični otrobi450
Kakav 20%440
sezamovo seme350 - 450
Lešniki315
Indijski orešček (surov)270 - 290
Mandlji (praženi)260
Pinjole (oluščene)245
Pšenična trava (neobdelana)240
Ajda (sveža)230
Lubenica (brez nitratov)224
Koruzni kosmiči (celi)214
Arašid180
Lešnik175
Morske alge170
Ovseni kosmiči (celi)130
Sončnična semena, grah125 - 129
Šipek (posušen)120
oreh90 - 100
Datumi (posušeni, neobdelani)85
Špinača (sveža)80
Nizozemski sir50 - 60
Kuhana ajda50
Biserna kaša, proso, ječmen45
Fižol45 - 100
Suhe marelice, suhe slive (neobdelane)45 - 50
rženi kruh40
Leča (kuhana)35
Ruski sir30 - 40
Zeleni grah (svež)trideset

Ne pozabite, da se pri kuhanju, namakanju ali luščenju hrane izgubi 30–60% koristne spojine.

Izhod

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Magnezij je nepogrešljiv sestavni del človeškega telesa, ki je odgovoren za dobro usklajeno delo vseh telesnih sistemov, zlasti imunskega, živčnega in mišično-skeletnega.

Makrohranilo kot del encimov sodeluje v procesih prebave, tvorbi kosti, hrustanca in vezivnega tkiva, kontraktilnosti mišic, proizvodnji energije, aktivaciji vitaminov B in ustvarjanju novih celic. Poleg tega snov nadzira uspešen potek nosečnosti in preprečuje tveganje za zaplete, vključno s preeklampsijo..

Pomanjkanje magnezija v dnevnem jedilniku se kaže v slabem zdravstvenem stanju, pogostih nalezljivih boleznih, občutljivosti na stres, večji utrujenosti in spremembah sestave krvi. Da bi preprečili hipomagneziemijo, je pomembno, da redno uživate hrano, bogato z magnezijem, zlasti pšenične otrobe, kakav, ajdo, oreščke, žita, stročnice.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnezij in "civilizacijske bolezni". Praktični vodnik. - 1969 g.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Dober članek. Želim dodati le še o količini vnesenega magnezija. Izkazalo se je, da gre za količino. Vsak dan izračunam, koliko magnezija sem pojedel v hrani. Če sem jih pojedel manj kot 200, začnem imeti aritmijo (čeprav še vedno sledim kaliju, potrebujem 2000). In skupaj morate zjutraj in zvečer pojesti 5 ali 6 žlic ajdove kaše in banano. Če takšna dieta moti, jo nadomestim z drugo hrano, bogato z magnezijem. Žal pa je takih izdelkov zelo malo. Poskušal sem jo nadomestiti z oreščki. Želodec začne boleti in kmalu jim postane dolgčas. Kljub temu niso glavni izdelek in so mi upokojenki dragi..

čokolada (samo temna, temno zelena listnata zelenjava, žita, fižol in leča, avokado in mlečni izdelki, bolje je, da vzamem tako, jemljem magnezij Diasporal, zelo priročno, pil sem ga enkrat na dan in to je to)

Lahko pa občasno pijete mineralne vode z magnezijem in kalijem v sestavi (Donat, Stelmas Mg in podobno). V njih je magnezij v ionskem aktivnem stanju in vstop v telo se zelo dobro absorbira. Poleg tega je še vedno naravno, naravno zdravilo.!
Lahko se izmenjate z nečim, mesecem vode, nato pa odmorom. Svetujte!

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Magnezij je eden tistih mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju človeškega telesa v dobrem stanju. Toda hkrati mnogi ljudje na to snov zaman pozabijo, ne poskušajo z njo obogatiti svojega telesa, ne da bi se zavedali resnih posledic. Zato je izjemno pomembno preučiti, katera hrana vsebuje kalij in magnezij..

Kakšne so koristne lastnosti magnezija za človeka

Magnezij je vsestranski mineral, ki pomaga skoraj vsem telesnim sistemom, saj vpliva na:

  • duševno zdravje;
  • človeška imunost;
  • plovila;
  • srce.

Zato je izredno pomembno, da poznamo dnevno dobo za telo, pa tudi prehrambene izdelke, kjer je mineral mogoče najti..

Zgoraj opisane uporabne lastnosti niso omejene na to. Nedavne študije kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija v telesu zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in možgansko kap..

Magnezij v hrani

  1. Zdravniki pravijo, da njihovi bolniki, ki redno uživajo potrebno količino mikrohranil, zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 10%.
  2. 12% manjše tveganje za možgansko kap.
  3. Zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2 za 26% ali več.

Strokovnjaki toplo priporočajo obnavljanje zalog magnezija v telesu, saj ima mineral ključno vlogo v različnih znotrajceličnih procesih, presnovi maščob in ravnovesju mineralov..

Znotrajcelični procesi

Magnezij ima ključno vlogo pri znotrajcelični komunikaciji s tkivi in ​​celicami. Sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja telesa.

Snov je del neposredne sestave številnih elementov, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov in fosforja v človeškem telesu. Zahvaljujoč snovi se v kostni plazmi aktivira fosfataza, ki določa sodelovanje minerala pri uravnavanju razdražljivosti mišic.

Element v sledovih je za človeka izjemno pomemben, saj je univerzalni regulator fizioloških in biokemijskih procesov, ki telo neprestano oskrbuje z energijo v procesih celičnega življenja.

Presnova maščob

Marsikdo si želi shujšati, a le malo ljudi ve, da ima magnezij pri tem pomembno vlogo. Za učinkovito hujšanje morate spodbuditi presnovo maščob. Če želite to narediti, morate v svojo dnevno prehrano vnesti živila z visoko vsebnostjo magnezija..

To je razloženo z dejstvom, da je mineral osnova za pospeševanje metabolizma. Če snov zaužijete v zadostnih količinah, bodo živčne celice začele zahtevati več energije, ki bo izvirala iz maščobnih zalog v telesu. Tako bodo odvečne maščobe postopoma začele goreti, telo bo postajalo vitkejše..

Če želite shujšati z mineralom v sledovih, lahko v svojo prehrano vključite naslednja, z minerali bogata živila:

  • soja;
  • fižol;
  • različna žita;
  • kakav;
  • špinača;
  • morske ribe;
  • krompir;
  • otrobi;
  • banane;
  • grob kruh (pomembno je, da uporabite to vrsto);
  • lubenica;
  • oreški.

Pomembno! Za hujšanje vam ni treba obsesivno jesti velikih količin teh živil. Dovolj je le, da dopolnite dnevni vnos snovi in ​​ne pozabite na športni način življenja in telesno aktivnost.

Magnezij najdemo v živilih

Mineralno ravnovesje

Magnezij mora jemati vsak človek, vendar je to še posebej pomembno za ženske, saj je pomanjkanje tega elementa v sledovih opaženo pri približno 30% pogosteje kot pri moških. To je posledica genetike.

Magnezij sodeluje v približno 500 biokemijskih reakcijah in ima ključno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.

Če je mineralno ravnovesje v telesu moteno in element v sledovih vstopi v telo v nezadostnih količinah, lahko oseba doživi:

  • pogosta živčnost, ki bo otežila komunikacijo s kolegi ali sorodniki;
  • motnje spanja;
  • zelo hitra utrujenost - človek bo kmalu imel težave pri opravljanju svojih delovnih nalog, po tem pa mu ne bo ostalo več energije za osnovna gospodinjska opravila.

Za obnovitev mineralnega ravnovesja je izredno pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje potrebno količino magnezija, ali jemljete različna zdravila, na primer Magne B6 Forte.

Tvorba kosti

Zaradi vnosa potrebne količine magnezija v telo se kalcij začne kopičiti v zobeh in kosteh. Tako je struktura kosti močnejša in bolj zdrava. Toda ta postopek je mogoč le, če človek natančno pozna dnevni vnos magnezija in s pravimi proizvodi ali mineralnimi kompleksi redno dopolnjuje potrebne zaloge. Strokovnjaki pravijo, da se ob akutnem pomanjkanju snovi lahko razvije osteoporoza..

Presnova ogljikovih hidratov

Če v telo vstopi nezadostna količina magnezija, lahko to nekega dne privede do kršitve presnove ogljikovih hidratov. Zaradi tega človeško telo ne bo moglo učinkovito nadomestiti izgube energije, ki je izginila po stresu ali težkih fizičnih naporih..

To je izjemno nevarna situacija, saj je sodobni državljan pri delu nenehno izpostavljen negativnim učinkom stresa, športniki pa se redno in namensko obremenjujejo z velikimi bremeni. Posledično bo človek preprosto izgubil priložnost za učinkovito delo ali trening v telovadnici..

Seznam živil z visoko vsebnostjo magnezija

Za pravilno oblikovanje prehrane za dopolnitev ravni magnezija v telesu je treba preučiti posebno tabelo, ki označuje živila z največjo vsebnostjo te snovi v njihovi sestavi..

Pri sestavljanju tabele se upošteva povprečna dnevna potreba telesa po mineralu za odraslo osebo - 400 mg. Stolpec z naslovom "Dnevne potrebe" navaja, koliko odstotkov izdelka ustreza dnevnim potrebam telesa. Na seznamu so le najbolj priljubljeni izdelki, ki jih lahko vsi redno kupujejo.

Katera živila vsebujejo magnezij - seznam živil:

Ime izdelkaVsebnost magnezija v 100 g izdelkaOdstotek dnevnih zahtev
Sezam540135
Pšenični otrobi448112
Sončnična semena31779
Indijski oreščki27068
Ajda25865
Pinjola25163
Ajdova moka25163
Ovseni otrobi23559
Mandelj23459
Soja22657
Ajda20050
Arašid18246
Halva17845
Lešnik16040
Ječmen15038
Mleko v prahu 15%13935
Oves13534
grenka čokolada13333
Pistacije121trideset
oreh120trideset
120trideset

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko količino zadevne snovi, je treba podrobneje povedati..

Sončnična semena

Veliko magnezija najdemo v sončničnih semenih. Zato nutricionisti priporočajo dodajanje te rastlinske komponente v solate, zlasti iz špinače. Ta izdelek lahko še posebej pogosto uporabljamo za ljudi, ki pogosto trpijo za depresijo..

Le četrt skodelice sončničnih semen vsebuje 128 mg magnezija. To je nekaj več kot četrtina dnevne potrebe po dopolnitvi.

Izdelki iz moke

V izdelkih iz moke je magnezij vsebovan v majhnih količinah. Če ima človek sladek zob in ne more zavrniti dobrot, potem jih lahko uporabi tudi za obnovo ravnovesja magnezija v telesu. Če želite to narediti, morate biti pozorni na sladkarije, ki vsebujejo pecivo..

Stročnice in oreški

Veliko magnezija najdemo v fižolu, oreščkih in stročnicah na splošno. Na primer, v samo enem kozarcu svežega fižola lahko najdete približno 150 mg magnezija. Enako veliko je v fižolu.

Prav iz teh izdelkov je zaželeno, da dobimo približno polovico dnevne vrednosti magnezija za vzdrževanje telesa v delovnem stanju..

Vsebnost magnezija v živilih

Suho sadje

Kardiovaskularni, prebavni in drugi telesni sistemi ne bodo delovali normalno brez oskrbe z zahtevano količino mineralov. Suho sadje je pravo skladišče mineralov, kamor spada tudi magnezij. A tam so tudi druge koristne snovi. Suhe suhe marelice, rozine, fige so primerne za redno uživanje..

Morski sadeži

Veliko magnezija najdemo v nekaterih vrstah rib, na primer v trski, skuši, krapu, morski plošči. Da bi ugotovili dnevne potrebe organizma v zadevni snovi, je nujno v prehrano vključiti morske in rečne ribe.

Zelenjava

Magnezija je veliko v temno zeleni listnati zelenjavi. Zato morate svoji prehrani dodati špinačo, ohrovt in katero koli drugo temno zeleno listnato zelenjavo. Nutricionisti za uživanje priporočajo tudi zelenjavo regrata in pese, ki lahko v enem dnevu dopolni zahtevano raven magnezija. Če skuhate samo eno majhno skodelico špinače in ji dodate drugo zelenico, lahko dobite več kot 157 mg koristnega mikrohranila..

Žita in žita

Magnezij iz žit lahko "pridobivamo" iz:

  • ječmen;
  • rjavi riž;
  • pšenica.

Edini pogoj je, da izdelki ne smejo vsebovati GSO, sicer od njih ne boste imeli želenih koristi. Če zjutraj zaužijete majhno skodelico kuhanega rjavega riža, lahko dobite približno 86 mg potrebne snovi..

Tudi velika količina magnezija najdemo v žitih. Posebno pozornost namenite ovsu in ajdi..

Značilnosti asimilacije magnezija in dnevni vnos

Kljub temu, da je magnezij zelo pomemben element, ki je potreben za ohranjanje telesne zmogljivosti, ga je včasih izredno težko asimilirati v potrebni količini. In zapletenost sploh ni v želji osebe, včasih nanjo vplivajo tuji dejavniki, od katerih se morate oddaljiti. Toda kljub temu je ponavadi težava značilna v primeru, da oseba preneha upoštevati pravilno prehrano..

Obstajajo pa lahko tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo snovi v telesu:

  1. Presežek ali pomanjkanje kalcija.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholizem.
  4. Obstajajo tablete, ki blokirajo absorpcijo mineralov.
  5. Včasih je razlog za pomanjkanje magnezija v telesu življenjski prostor, kjer je snov v majhnih količinah v tleh, zato jo je težko dobiti iz hrane.

Da bi oseba dnevno prejemala potrebno količino magnezija v telo, se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in ugotoviti razloge za težave. To še posebej velja, če bolnik jemlje določena zdravila. Možno je, da zdravila motijo ​​pravilno absorpcijo minerala.

Strokovnjaki tudi zagotavljajo, da vitamin D pomaga k pravilni absorpciji magnezija, dobite ga lahko iz jajc, tune, stročnic in sira..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Pomembno! Prekomerno uživanje alkoholnih pijač pogosto moti pravilno absorpcijo magnezija. Znanstveniki so izvedli številne študije, zaradi katerih so ugotovili, da imajo ljudje z zasvojenostjo pogosto prenizko raven magnezija v telesu..

Če želite spremljati raven minerala v telesu, morate vedeti natančne dnevne potrebe telesa, odvisno od starosti osebe, spola in telesne kondicije..

Dnevni vnos magnezija:

  1. Otroci (1-3 leta) - 80 mg.
  2. Otroci (4-8 let) - 130 mg.
  3. Najstniki, stari od 14 do 18 let - 410 mg.
  4. Deklice od 14. do 18. leta - 360 mg.
  5. Moški, mlajši od 30 - 400 mg.
  6. Ženske, mlajše od 30 - 310 mg.
  7. Nosečnice v celotnem obdobju in nekaj mesecev med dojenjem - 350 mg.
  8. Moški, starejši od 31 let - do 420 mg.
  9. Ženske, starejše od 31 let - do 320 mg.
  10. Nosečnice (in doječe ženske), starejše od 31 let - do 360 mg.

Več magnezija bodo morali zaužiti ljudje, ki se redno izpostavljajo velikim fizičnim naporom. Na primer, športniki v bodybuildingu bi morali zaužiti do 500 mg snovi dnevno (hrana jim je tako pomembna kot vadba sama).

Po analogiji lahko magnezij primerjamo z opeko, ki sestavlja stavbo. Če enega od njih ni na pravem mestu, bo to negativno vplivalo na celotno strukturo. Zato je izredno pomembno vedeti, katera hrana vsebuje magnezij (in po možnosti kalij), ki je koristen za zdravje. Le tako lahko vsak dan nadzorujemo vnos v telo..

Vloga magnezija v telesu in v hrani, v kateri se nahaja

31.05.2020 | 19:32 | Joinfo.ua | Ulitkina Ulyana

Magnezij je izjemno pomemben za ohranjanje dobrega zdravja. Dnevna potreba človeškega telesa po njem je približno 400 miligramov. Kot je postalo znano za Joinfo.ua, sodeluje pri vzdrževanju krvnega tlaka, srčnega utripa, presnove, uravnavanju krvnega sladkorja.

Kakšna je vloga magnezija v človeškem telesu?

Magnezij je bistven element za delovanje skoraj vseh organov in sistemov. Odgovorno je za sposobnost telesa, da se brani, ohranja srce zdravo in ščiti pred pojavom različnih vrst raka, ki se začnejo z visokimi stopnjami vnetja v telesu..

Študija univerze Harvard je pokazala, da ustrezen dnevni vnos magnezija zmanjša tveganje za sladkorno bolezen do 33 odstotkov. Druge znanstvene študije so temu bistvenemu mineralu pripisale sposobnost preprečevanja depresije in migrene..

Mineral ima pomembno vlogo pri prenosu kalcijevih in kalijevih ionov v celične membrane, kar je bistven postopek za prenos živčnih impulzov, krčenja mišic in normalnega srčnega utripa. Odraslo telo vsebuje približno 25 gramov magnezija, od tega 50 odstotkov v kostnem sistemu, ostalo pa v mehkih tkivih.

Posledice pomanjkanja magnezija

Ker ima pomembno vlogo v telesu in sodeluje v tako širokem spektru biokemijskih reakcij, je pomanjkanje magnezija čutiti tako v čustvenem kot v fizičnem zdravju..

Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo:

  • utrujenost, živčna izčrpanost, tudi če oseba dovolj počiva, omedli;
  • tesnoba, depresija;
  • živčnost, razdražljivost;
  • mišični krči, tresenje, glavobol;
  • pospešen srčni utrip, aritmija;
  • visok krvni pritisk;
  • oteženo dihanje;
  • izguba apetita, slabost;
  • od prebavnih motenj - driska, zaprtje.

Katera hrana je bogata z magnezijem?

Polnozrnata žita

Uživanje moke, ovsenih otrobov ali ječmena je odličen način za pridobivanje magnezija, ki ga potrebujete. Uporabite jih za pripravo pite s skuto in jagodami, dietetskim kruhom.

Zelenolistna zelenjava

Odličen vir vitaminov, mineralov in vlaknin, zelenolistna zelenjava je na vrhu seznama z magnezijem bogate hrane. Čim pogosteje uživajte špinačo, ohrovt, brokoli.

Oreški

Mandlji, indijski oreščki, orehi, brazilski oreški, pinjole in arašidi. Skuhajte z njimi torte brez pečenja, veganske sladice, solate.

Stročnice

Črni in beli fižol, soja so bogata z magnezijem. Pripravite solate, juhe, uporabite kot nadev za pite in pite.

Skuša, losos in tuna niso samo odlični viri vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, temveč tudi minerali, zlasti magnezij. Nutricionisti priporočajo, da v prehrano vsaj enkrat na teden vključite maščobne ribe zaradi odličnih hranilnih lastnosti..

sladice

Temna čokolada, ena najbolj zdravih sladic v okolici, je tudi pomemben vir magnezija. En do dva ugriza zagotavlja 24 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa minerala, pa tudi veliko antioksidantov, ki pomagajo znižati visok krvni tlak, izboljšati cirkulacijo in ohraniti dobro voljo.

Sadje

Na seznam živil, bogatih z magnezijem, je tudi določeno sadje, kot so banane, rozine, fige in marelice. Poleg tega je mineral v borovnicah, jagodah, figah in grenivki..

Spice

Odličen način za dodajanje dodatnega okusa in okusa kateri koli jedi. Tudi začimbe so zelo zdrave. Z magnezijem so bogate limonina trava, meta, paprika, peteršilj in bazilika. Z njimi začinite ribe, grško solato, krompir.

Kakav

Kakav in kava sta bogata z magnezijem. Kakavu lahko poleg priprave pijače dodamo tudi pečenim izdelkom..

Semena

Bučna semena vsebujejo veliko magnezija, 65-gramska porcija pa lahko zagotovi celoten dnevni vnos tega minerala.

Grah

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin, vitaminov, mineralov in aminokislin je grah priporočljiv za uživanje v kateri koli zdravi prehrani, zlasti zaradi visoke vsebnosti magnezija.

Avokado

To sadje je eno najbolj hranljivih živil, zlasti ker vsebuje veliko zdravih maščob. Prav tako je bogata z vitamini in spojinami, ki ščitijo pred boleznimi. Približno 100 gramov avokada vsebuje 29 miligramov magnezija, celo sadje pa do 58 miligramov.

Mlekarna

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot je jogurt, so odličen vir magnezija. Magnezij v teh živilih je tudi dober dodatek k optimalni absorpciji kalcija v velikih količinah mleka..

Redno vključujte zgoraj navedena živila v svojo prehrano in nikoli ne boste naleteli na tak pojav, kot je pomanjkanje magnezija. Zagotovo vas bo zanimalo, kako se prehranjevalne navade spreminjajo z nezadostno vsebnostjo mineralov v telesu..

Magnezij (Mg)

kratek opis

Magnezij (Mg) je eden najpogostejših mineralov v naravi in ​​četrti mineral v živih organizmih. Vključen je v številne ključne presnovne reakcije, kot so proizvodnja energije, sinteza nukleinskih kislin in beljakovin ter oksidativne reakcije. Magnezij je zelo pomemben za zdravje imunskega in živčnega sistema, mišic in okostja. V interakciji z drugimi elementi v sledovih (kalcij, natrij, kalij) je zelo pomemben za zdravje celotnega telesa [1].

Živila, bogata z magnezijem

Navedena približna prisotnost mg v 100 g izdelka [3]:

+ še 20 živil, bogatih z magnezijem (navedena je količina mg v 100 g izdelka):
Čičerika79Kale33
Ječmen79Ostrige33
Špinača79Avokado29.
Skuša76Losos29.
Edamame fižol61Banana27.
Artičoke60brstični ohrovt23.
Datumi54Maline22.
Tuna50Brokoli21.
Leča47Špargljištirinajst
Zeleni grah33Oranžnaštirinajst

Dnevne potrebe

Leta 1993 je Evropski znanstveni odbor za prehrano določil, da bi bil sprejemljiv vnos magnezija na dan za odraslo osebo od 150 do 500 mg na dan..

Na podlagi ugotovitev raziskav je ameriški odbor za prehrano in prehrano leta 1997 ustanovil priporočeno prehrano (RDA) za magnezij. Odvisno od starosti in spola osebe:

Življenjsko obdobjeStarostStarost Moški: (mg / dan)Ženske: (mg / dan)
Dojenčki0-6 mesecev30 (AI)30 (AI)
Dojenčki7-12 mesecev75 (AI)75 (AI)
Otroci1-3 leta8080
Otroci4-8 let130130
Otroci9-13 let240240
Najstniki14-18 let410360
Odrasli19 - 50 let400310
Odrasli51 in starejši420320
Nosečnost18 in manj-400
NosečnostStar 19-30 let-350
Nosečnost31 in več-360
Dojenje18 in manj-360
DojenjeStar 19-30 let-310
Dojenje31 in več-320

Leta 2010 je bilo ugotovljeno, da približno 60% odraslih v ZDA ne uživa dovolj magnezija v svoji prehrani [4].

Dnevna potreba po magneziju se povečuje z nekaterimi boleznimi: konvulzije pri novorojenčkih, hiperlipidemija, zastrupitev z litijem, hipertiroidizem, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolezen koronarnih arterij, aritmija, zastrupitev z digoksinom.

Poleg tega je večja količina magnezija priporočljiva za uporabo, kadar:

  • zloraba alkohola: dokazano je, da prekomerno uživanje alkohola vodi do večjega izločanja magnezija skozi ledvice;
  • jemanje nekaterih zdravil;
  • dojenje več dojenčkov;
  • v starosti: Več študij je pokazalo, da je vnos magnezija pri starejših pogosto nezadosten, tako iz fizioloških razlogov kot zaradi težav pri pripravi hrane, nakupu živil itd..

Dnevna potreba po magneziju se zmanjša s slabim delovanjem ledvic. V takih primerih je presežek magnezija v telesu (predvsem pri jemanju prehranskih dopolnil) lahko strupen [2].

Koristi in učinki magnezija na telo

Več kot polovica magnezija v telesu se nahaja v kosteh, kjer ima pomembno vlogo pri njihovi rasti in ohranjanju zdravja. Večino preostalega minerala najdemo v mišicah in mehkih tkivih, le 1% pa v zunajcelični tekočini. Magnezij v kosti služi kot rezervoar za vzdrževanje normalne koncentracije magnezija v krvi.

Magnezij sodeluje v več kot 300 osnovnih presnovnih reakcijah, kot je sinteza našega genskega materiala (DNA / RNA) in beljakovin, pri rasti in razmnoževanju celic ter pri proizvodnji in shranjevanju energije. Magnezij je pomemben za tvorbo glavne energijske spojine v telesu - adenozin trifosfata -, ki jo potrebujejo vse naše celice [10].

Koristi za zdravje

  • Magnezij sodeluje pri stotinah biokemijskih reakcij v telesu. Magnezij potrebujejo vse brez izjeme celice našega telesa za proizvodnjo energije, proizvodnjo beljakovin, vzdrževanje genov, mišic in živčnega sistema.
  • Magnezij lahko izboljša športne rezultate. Odvisno od športa telo potrebuje 10-20% več magnezija. Pomaga pri transportu glukoze do mišic in pri predelavi mlečne kisline, ki lahko po vadbi povzroči bolečino. Raziskave kažejo, da dodajanje magnezija izboljšuje telesno zmogljivost profesionalnih športnikov, starejših in tistih s kroničnimi boleznimi..
  • Magnezij pomaga v boju proti depresiji. Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju možganov in uravnavanju razpoloženja, nizke ravni v telesu pa so povezane s povečanim tveganjem za depresijo. Nekateri znanstveniki menijo, da je pomanjkanje magnezija v sodobnih živilih lahko odgovorno za številne primere depresije in drugih duševnih bolezni..
  • Magnezij je koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Raziskave kažejo, da ima 48% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 nizko raven magnezija v krvi. To lahko poslabša sposobnost insulina za nadzor ravni sladkorja v krvi. Druga študija je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsak dan jemali velike odmerke magnezija, občutno izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​hemoglobina..
  • Magnezij pomaga zniževati raven krvnega tlaka. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali 450 mg magnezija na dan, občutno znižali sistolični in diastolični krvni tlak. Treba je opozoriti, da so bili rezultati študije opaženi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in niso povzročili nobenih sprememb pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom..
  • Magnezij ima protivnetne lastnosti. Nizek vnos magnezija je povezan s kroničnim vnetjem, ki je dejavnik, ki prispeva k staranju, debelosti in kroničnim boleznim. Raziskave kažejo, da imajo otroci, starejši, debeli in ljudje s sladkorno boleznijo nizko raven magnezija v krvi in ​​povečane oznake vnetja.
  • Magnezij lahko pomaga pri preprečevanju migrene. Nekateri raziskovalci menijo, da ljudje z migreno pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja magnezija kot drugi. V eni študiji je dodatek 1 grama magnezija pripomogel k hitrejšemu in učinkovitejšemu lajšanju akutnega napada migrene kot običajna zdravila. Poleg tega lahko z magnezijem bogata hrana pomaga zmanjšati simptome migrene..
  • Magnezij zmanjša odpornost proti insulinu. Odpornost na inzulin je eden glavnih vzrokov za diabetes tipa 2. Zanj je značilna oslabljena sposobnost mišičnih in jetrnih celic, da pravilno absorbirajo sladkor iz krvi. Magnezij ima v tem procesu ključno vlogo. Poleg tega visoke ravni inzulina povečajo količino magnezija, izločenega z urinom..
  • Magnezij pomaga pri PMS. Magnezij pomaga pri simptomih PMS, kot so zastajanje vode, krči v trebuhu, utrujenost in razdražljivost [5].

Prebavljivost

Ob naraščajočem pomanjkanju magnezija se pogosto postavlja vprašanje: kako ga dobiti dovolj iz vsakodnevne prehrane? Številni se ne zavedajo dejstva, da je količina magnezija v sodobnih živilih močno upadla. Na primer, zelenjava vsebuje 25-80% manj magnezija, pri predelavi testenin in kruha pa se uniči 80-95% vsega magnezija. Viri magnezija, ki so jih nekoč pogosto uživali, so se v zadnjem stoletju zaradi industrijskega kmetijstva in prehranskih sprememb zmanjšali. Živila, ki so najbogatejša z magnezijem, so fižol in oreški, zelenolistna zelenjava in polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in polnozrnata pšenica. Glede na trenutne prehranjevalne navade lahko razumemo, kako težko je doseči priporočeno 100% dnevno vrednost magnezija. Večina živil z visoko vsebnostjo magnezija se zaužije v premajhnih količinah.

Tudi absorpcija magnezija se spreminja, včasih doseže le 20%. Na absorpcijo magnezija vplivajo dejavniki, kot so fitinska in oksalna kislina, sprejeta zdravila, starost in genetski dejavniki.

Obstajajo trije glavni razlogi, da iz prehrane ne dobimo dovolj magnezija:

  1. 1 industrijska predelava hrane;
  2. 2 sestavo zemlje, v kateri se prideluje proizvod;
  3. 3 spremembe prehranjevalnih navad.

Predelava hrane v bistvu ločuje rastlinske vire hrane na sestavne dele - za lažjo uporabo in za zmanjšanje pokvarljivosti. Pri predelavi žita v belo moko se odstranijo otrobi in kalčki. Pri predelavi semen in oreščkov v rafinirana olja se hrana pregreje, vsebnost magnezija pa se deformira ali odstrani s kemičnimi dodatki. Iz rafiniranih zrn se odstrani 80-97 odstotkov magnezija, v rafinirani moki pa vsaj dvajset hranil. Le pet jih je dodanih, ko so "obogateni", magnezij pa ni eden izmed njih. Poleg tega se pri predelavi hrane poveča število kalorij. Rafinirani sladkor izgubi ves magnezij. Melasa, ki se med prečiščevanjem odstrani iz sladkornega trsa, vsebuje do 25% dnevne vrednosti magnezija v eni žlici. Sladkorja sploh ni.

Zemlja, v kateri gojijo izdelke, ima tudi velik vpliv na količino hranilnih snovi, ki jih vsebujejo ti proizvodi. Strokovnjaki pravijo, da kakovost naših pridelkov občutno upada. V Ameriki se je na primer vsebnost hranil v tleh v primerjavi z letom 1950 zmanjšala za 40%. Razlog za to so poskusi povečanja donosa. In ko pridelki rastejo hitreje in večje, niso vedno sposobni pravočasno proizvesti ali absorbirati hranil. Količina magnezija se je zmanjšala v vseh prehrambenih izdelkih - mesu, žitih, zelenjavi, sadju, mlečnih izdelkih. Poleg tega pesticidi uničujejo organizme, ki rastlinam zagotavljajo hranila. Zmanjša število vitaminsko vezavnih bakterij v tleh in deževnikih [6].

Leta 2006 je Svetovna zdravstvena organizacija objavila podatke, da 75% odrasle populacije uživa diete s pomanjkanjem magnezija [7].

Zdrave kombinacije živil

  • Magnezij + vitamin B6. Magnezij, ki ga najdemo v oreščkih in semenih, pomaga uravnavati krvni tlak, preprečuje otrdelost žil in ohranja reden srčni utrip. Vitamin B6 pomaga telesu, da absorbira magnezij. Da bi povečali vnos magnezija, poskusite hrano, kot so mandlji, špinača; za večje količine vitamina B6 pa izberite surovo sadje in zelenjavo, kot so banane.
  • Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšuje zdravje srca. Da pa se popolnoma absorbira, potrebuje magnezij. Brez magnezija vitamina D ni mogoče pretvoriti v svojo aktivno obliko, kalcitriol. Mleko in ribe so dober vir vitamina D in jih lahko kombiniramo s špinačo, mandlji in črnim fižolom. Poleg tega je kalcij potreben za absorpcijo vitamina D [8].
  • Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bistven za pretvorbo tiamina v njegovo aktivno obliko, pa tudi za nekatere od tiamina odvisne encime.
  • Magnezij + kalij. Magnezij je potreben za asimilacijo kalija v telesnih celicah. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija in kalija lahko zmanjša tveganje za možgansko kap [9].

Magnezij je bistven elektrolit in je potreben v kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, pa tudi s fosforjem in številnimi elementi v sledovih, ki jih vsebujejo mineralne in solne spojine. Športniki ga zelo cenijo, običajno v kombinaciji s cinkom zaradi učinkov na vzdržljivost moči in okrevanje mišic, zlasti v kombinaciji z zadostnim vnosom tekočine. Elektroliti so bistveni za vsako celico v telesu in so nujno potrebni za pravilno celično delovanje. Zelo so pomembni pri omogočanju celicam, da proizvajajo energijo, uravnavajo tekočine in zagotavljajo minerale, potrebne za razdražljivost, sekretorno aktivnost, prepustnost membrane in splošno celično aktivnost. Ustvarjajo elektriko, krčijo mišice, premikajo vodo in tekočine v telesu ter sodelujejo pri številnih drugih dejavnostih..

Koncentracijo elektrolitov v telesu nadzorujejo različni hormoni, ki se večinoma proizvajajo v ledvicah in nadledvičnih žlezah. Senzorji v specializiranih ledvičnih celicah spremljajo količino natrija, kalija in vode v krvi.

Elektrolite lahko iz telesa odstranimo z znojem, blatom, bruhanjem in urinom. Številne bolezni prebavil (vključno z absorpcijo v prebavilih) povzročajo dehidracijo, prav tako zdravljenje z diuretiki in resne poškodbe tkiva, kot so opekline. Posledično lahko nekateri ljudje doživijo hipomagneziemijo - pomanjkanje magnezija v krvi.

Pravila kuhanja

Tako kot drugi minerali tudi na magnezij ne vplivajo toplota, zrak, kisline ali mešanje z drugimi snovmi [10].

V uradni medicini

Visok krvni tlak in bolezni srca

Rezultati kliničnih študij, ki uporabljajo dodatke magnezija za zdravljenje nenormalno visokega krvnega tlaka, so si nasprotujoči. Potrebna so dolgoročna klinična preskušanja, da bi ugotovili, ali ima magnezij kakšno terapevtsko korist pri ljudeh z esencialno hipertenzijo. Vendar pa je magnezij bistvenega pomena za zdravje srca. Ta mineral je še posebej pomemben za vzdrževanje normalnega srčnega utripa in ga zdravniki pogosto uporabljajo za zdravljenje aritmij, zlasti pri ljudeh s kongestivnim srčnim popuščanjem. Rezultati študij, ki uporabljajo magnezij za zdravljenje preživelih zaradi srčnega napada, pa so si nasprotujoči. Medtem ko so nekatere študije poročale o zmanjšani smrtnosti, pa tudi o zmanjšanih aritmijah in izboljšanem krvnem tlaku, druge študije niso pokazale takšnih učinkov..

Študije prebivalstva kažejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo magnezija v prehrani večje tveganje za možgansko kap. Nekateri predhodni klinični dokazi kažejo, da je magnezijev sulfat lahko koristen pri zdravljenju možganske kapi ali začasnih motenj v oskrbi s krvjo na območju možganov.

Za to stanje je značilno močno zvišanje krvnega tlaka v tretjem trimesečju nosečnosti. Ženske s preeklampsijo lahko razvijejo epileptične napade, ki se nato imenujejo eklampsija. Intravenski magnezij je zdravilo za preprečevanje ali zdravljenje napadov, povezanih z eklampsijo.

Sladkorna bolezen tipa 2 je povezana z nizko vsebnostjo magnezija v krvi. Iz kliničnih raziskav obstajajo dokazi, da lahko večji vnos magnezija s hrano zaščiti pred razvojem diabetesa tipa 2. Ugotovljeno je bilo, da magnezij izboljšuje občutljivost na inzulin in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2. Poleg tega lahko pomanjkanje magnezija pri diabetikih zmanjša njihovo imunost, zaradi česar so bolj občutljivi na okužbe in bolezni..

Pomanjkanje kalcija, vitamina D, magnezija in drugih mineralov v sledovih naj bi vplivalo na razvoj osteoporoze. Ustrezen vnos kalcija, magnezija in vitamina D, skupaj s splošno dobro prehrano in gibanjem v otroštvu in odrasli dobi, je glavni preventivni ukrep za moške in ženske.

Raven magnezija je na splošno nižja pri tistih z migreno, vključno z otroki in mladostniki. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko dodatki magnezija zmanjšajo trajanje migrene in količino zaužitih zdravil..

Nekateri strokovnjaki menijo, da je magnezij v ustih lahko primerna alternativa zdravilom na recept za ljudi, ki trpijo zaradi migrene. Dodatek magnezija je lahko sprejemljiva možnost za tiste, ki ne morejo jemati zdravil zaradi neželenih učinkov, nosečnosti ali bolezni srca.

Raziskava, ki temelji na populaciji, je pokazala, da je lahko nizek vnos magnezija s hrano povezan s tveganjem za razvoj astme pri otrocih in odraslih. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko intravenski in inhalacijski magnezij pomaga pri zdravljenju akutnih napadov astme pri otrocih in odraslih..

Motnja pozornosti / hiperaktivnost (ADHD)

Nekateri strokovnjaki menijo, da imajo otroci z motnjo pozornosti / hiperaktivnostjo (ADHD) lahko blago pomanjkanje magnezija, kar se kaže v simptomih, kot sta razdražljivost in zmanjšana koncentracija. V eni klinični študiji je 95% otrok z ADHD imelo pomanjkanje magnezija. V drugi klinični študiji so otroci z ADHD, ki so prejemali magnezij, pokazali znatno izboljšanje vedenja, tisti, ki so prejemali le standardno terapijo brez magnezija, pa poslabšanje vedenja. Ti rezultati kažejo, da so dodatki magnezija lahko koristni za otroke z ADHD.

Jemanje magnezija ima odvajalni učinek in blaži pogoje med zaprtjem [20].

Neplodnost in splav

Majhna klinična študija neplodnih žensk in žensk s splavom je pokazala, da lahko nizka raven magnezija poslabša plodnost in poveča tveganje za splav. Predlagano je bilo, da bi morala biti magnezij in selen en vidik zdravljenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi in klinične izkušnje kažejo, da lahko dodatki magnezija pomagajo lajšati simptome, povezane s PMS, kot so napenjanje, nespečnost, otekanje nog, povečanje telesne mase in občutljivost dojk. Poleg tega lahko magnezij pomaga izboljšati razpoloženje pri PMS [4].

Stres in težave s spanjem

Nespečnost je pogost simptom pomanjkanja magnezija. Ljudje z nizko vsebnostjo magnezija pogosto občutijo nemiren spanec, pogosto se zbujajo ponoči. Vzdrževanje zdrave ravni magnezija pogosto vodi v globlji, bolj trden spanec. Magnezij ima pomembno vlogo pri ohranjanju globokega obnovitvenega spanca z vzdrževanjem zdrave ravni GABA (nevrotransmiterja, ki uravnava spanje). Poleg tega lahko nizka raven GABA v telesu oteži sprostitev. Magnezij ima tudi ključno vlogo pri uravnavanju sistema odziva telesa na stres. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim stresom in tesnobo [21].

Med nosečnostjo

Mnoge nosečnice se pritožujejo zaradi krčev in nejasnih bolečin v trebuhu, ki se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja magnezija. Drugi simptomi pomanjkanja magnezija so palpitacije in zapravljanje. Vsi kot taki še niso zaskrbljujoči, vseeno pa morate prisluhniti telesnim signalom in po možnosti opraviti test za pomanjkanje magnezija. Če med nosečnostjo močno primanjkuje magnezija, maternica izgubi sposobnost sprostitve. Posledično se pojavijo napadi, ki lahko povzročijo prezgodnje kontrakcije - in v hujših primerih vodijo do prezgodnjega poroda. S pomanjkanjem magnezija preneha izravnalni učinek na kardiovaskularni sistem in poveča se tveganje za hipertenzijo pri nosečnicah. Poleg tega naj bi pomanjkanje magnezija povzročalo preeklampsijo in povečano slabost med nosečnostjo..

V ljudski medicini

Tradicionalna medicina prepozna tonik in blažilne učinke magnezija. Poleg tega ima magnezij po ljudskih receptih diuretični, holeretični in protimikrobni učinek. Preprečuje staranje in vnetja [11]. Eden od načinov vstopa magnezija v telo je po transdermalni poti - skozi kožo. Uporablja se z vtiranjem spojine magnezijevega klorida v kožo v obliki olja, gela, soli za kopel ali losjona. Učinkovita metoda je tudi kopel z magnezijevim kloridom za noge, saj stopalo velja za eno najbolj vpojnih površin telesa. Športniki, kiropraktiki in masažni terapevti nanesejo magnezijev klorid na boleče mišice in sklepe. Ta metoda ne zagotavlja le medicinskega učinka magnezija, temveč tudi prednosti masiranja in drgnjenja prizadetih mest [12]..

V znanstvenih raziskavah

  • Nova metoda za napovedovanje tveganja za preeklampsijo. Avstralski raziskovalci so razvili način za napovedovanje pojava izjemno nevarne nosečniške bolezni, ki vsako leto ubije 76.000 žensk in pol milijona otrok, večinoma v državah v razvoju. To je preprost in poceni način za napovedovanje pojava preeklampsije, ki lahko pri ženskah in otrocih povzroči zaplete, vključno s travmo možganov in jeter mater ter prezgodnjim porodom. Raziskovalci so s posebnim vprašalnikom ocenili zdravje 593 nosečnic. Vprašalnik s kombinacijo kazalcev utrujenosti, zdravja srca, prebave, imunosti in duševnega zdravja zagotavlja splošno »neoptimalno zdravstveno oceno«. Nadalje so rezultate kombinirali s preiskavami krvi, ki so merile koncentracijo kalcija in magnezija v krvi. Raziskovalci so lahko natančno napovedali razvoj preeklampsije v skoraj 80 odstotkih primerov [13].
  • Nove podrobnosti o tem, kako magnezij ščiti celice pred okužbami. Ko patogeni vstopijo v celice, se naše telo z njimi bori z različnimi metodami. Raziskovalci z univerze v Baslu so lahko natančno pokazali, kako celice nadzorujejo napadalce. Ta mehanizem povzroča pomanjkanje magnezija, kar posledično omejuje rast bakterij, poročajo raziskovalci..
    Ko patogeni mikroorganizmi okužijo telo, se obrambni sistem takoj začne boriti z bakterijami. Da bi se izognili "srečanju" imunskih celic, nekatere bakterije vdirajo in se razmnožujejo v telesu. Vendar imajo te celice različne strategije, kako ohraniti nadzor znotrajceličnih bakterij. Znanstveniki so ugotovili, da je magnezij ključnega pomena za rast bakterij v gostiteljskih celicah. Magnezijevo stradanje je za bakterije stresen dejavnik, ki ustavi njihovo rast in razmnoževanje. Prizadete celice omejujejo dobavo magnezija tem znotrajceličnim patogenom in se tako borijo proti okužbam [14].
  • Nova metoda zdravljenja srčnega popuščanja. Raziskave kažejo, da magnezij izboljša prej nezdravljeno srčno popuščanje. V raziskovalnem prispevku so znanstveniki z univerze v Minnesoti odkrili, da se magnezij lahko uporablja za zdravljenje diastoličnega srčnega popuščanja. »Ugotovili smo, da lahko srčni mitohondrijski oksidativni stres povzroči diastolično disfunkcijo. Ker je magnezij bistven element za delovanje mitohondrijev, smo se odločili, da poskusimo z dodatki kot zdravljenjem, «je pojasnil vodja študije. "Odpravlja šibko srčno sprostitev, ki povzroča diastolično srčno popuščanje.".
    Debelost in diabetes sta znana dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje magnezija izboljšalo tudi funkcijo mitohondrijev in raven glukoze v krvi pri osebah [15].

V kozmetologiji

Magnezijev oksid se pogosto uporablja v kozmetiki za nego kože. Je vpojna in matira. Poleg tega magnezij zmanjšuje akne in vnetja, kožne alergije ter podpira delovanje kolagena. Najdemo ga v številnih serumih, losjonih in emulzijah.

Ravnovesje magnezija v telesu vpliva tudi na stanje kože. Njegovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja ravni maščobnih kislin na koži, kar zmanjšuje njeno elastičnost in hidracijo. Zaradi tega koža postane suha in izgubi tonus, pojavijo se gube. Za zadostno količino magnezija v telesu bi morali začeti skrbeti po 20 letih, ko raven antioksidanta glutationa doseže vrhunec. Poleg tega magnezij podpira zdravje imunskega sistema, kar pomaga v boju proti škodljivim učinkom toksinov in patoloških organizmov na zdravje kože [16].

Hujšanje

Čeprav magnezij sam po sebi ne vpliva neposredno na hujšanje, ima velik vpliv na številne druge dejavnike, ki prispevajo k izgubi teže:

  • pozitivno vpliva na presnovo glukoze v telesu;
  • zmanjšuje stres in izboljšuje kakovost spanja;
  • napolni celice z energijo, potrebno za šport;
  • igra ključno vlogo pri krčenju mišic;
  • pomaga izboljšati splošno kakovost treninga in vzdržljivosti;
  • podpira zdravje in ritem srca;
  • pomaga v boju proti vnetjem;
  • izboljša razpoloženje [17].

Zanimiva dejstva

  • Magnezij je kiselkastega okusa. Če ga dodate pitni vodi, postane nekoliko trpka.
  • Magnezij je 9. mineral po vsem svetu v vesolju in 8. mineral po površini.
  • Magnezij je leta 1755 prvič dokazal škotski znanstvenik Joseph Black, prvič pa ga je leta 1808 izoliral angleški kemik Humphrey Davey. [18].
  • Magnezij že vrsto let velja za enega s kalcijem [19].

Škoda zaradi magnezija in opozorila

Znaki pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija je pri zdravih ljudeh, ki se prehranjujejo uravnoteženo, redko. Tveganje za pomanjkanje magnezija se poveča pri ljudeh z boleznimi prebavil, ledvicami in kroničnim alkoholizmom. Poleg tega se absorpcija magnezija v prebavnem traktu ponavadi zmanjšuje, izločanje magnezija v urin pa se s starostjo povečuje..

Čeprav je hudo pomanjkanje magnezija redko, je bilo eksperimentalno dokazano, da vključuje nizko raven kalcija in kalija v serumu, nevrološke in mišične simptome (kot so krči), izgubo apetita, slabost, bruhanje in osebnostne spremembe.

Številne kronične bolezni - Alzheimerjeva bolezen, diabetes mellitus tipa 2, hipertenzija, bolezni srca in ožilja, migrena in ADHD - so povezane s hipomagneziemijo. [4].

Znaki presežka magnezija

Pri dodatkih magnezija so opazili neželene učinke presežka magnezija (npr. Driska).

Osebe z okvarjenim delovanjem ledvic imajo večje tveganje za neželene učinke pri jemanju magnezija.

Povišana raven magnezija v krvi ("hipermagnezemija") lahko privede do padca krvnega tlaka ("hipotenzija"). Nekateri učinki toksičnosti magnezija, kot so letargija, zmedenost, nenormalni srčni ritmi in okvarjena ledvična funkcija, so povezani s hudo hipotenzijo. Ko se razvije hipermagneziemija, se lahko pojavijo tudi mišična oslabelost in težave z dihanjem..

Interakcija z zdravili

Magnezijevi dodatki lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili:

  • antacidi lahko poslabšajo absorpcijo magnezija;
  • nekateri antibiotiki vplivajo na delovanje mišic, na primer magnezij - sočasno jemanje lahko povzroči težave z mišicami;
  • jemanje zdravil za srce lahko vpliva na učinke magnezija na kardiovaskularni sistem;
  • če ga jemljete sočasno z zdravili za diabetes, lahko magnezij ogrozi nizek krvni sladkor;
  • pri jemanju magnezija z zdravili za sprostitev mišic bodite previdni;

Če jemljete zdravila ali dodatke, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnezij." Napredek v prehrani (Bethesda, MD) Vol. 7,1 199-201. 15. januar 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig in Linda D. Meyers. "Magnezij." Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Razlike v vnosu kalcija, fosforja, magnezija, železa in kalija v 10 državah v evropski študiji bodočih raziskav raka in prehrane." Evropski časopis za klinično prehrano 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnezij. Vir Nutri-Facts
  5. 10 Z dokazi podprte zdravstvene koristi magnezija, vir
  6. Magnezij v prehrani: slabe novice o virih hrane iz magnezija, vir
  7. Svetovna zdravstvena organizacija. Kalcij in magnezij v pitni vodi: Pomen za javno zdravje. Ženeva: tisk Svetovne zdravstvene organizacije; 2009.
  8. 6 najboljših hranilnih sestavov za vaše srce, vir
  9. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksne povezave esencialnih hranil, vir
  10. Vitamini in minerali: kratek vodnik, vir
  11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Edinstveni recepti zdravilcev v Rusiji.
  12. Magnezijeva povezava. Zdravje in modrost, vir
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Vključevanje neoptimalne ocene zdravstvenega stanja kot merilo za napovedovanje preeklampsije je močno priporočljivo za vodenje zdravstvenega varstva v nosečnosti: prospektivna kohortna študija na ganski populaciji. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath in Dirk Bumann. Faktor gostiteljske odpornosti SLC11A1 omejuje rast salmonele zaradi pomanjkanja magnezija. Znanost, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatek magnezija izboljša diabetično mitohondrijsko in srčno diastolično funkcijo. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Kako lahko magnezij izboljša vašo kožo - od staranja do aken pri odraslih, vir
  17. 8 razlogov za razmislek o magneziju za hujšanje, vir
  18. Vir dejstev o magneziju
  19. Elementi za otroke. Magnezij, vir
  20. Magnezij. Ali obstajajo interakcije z drugimi zdravili? vir
  21. Kaj morate vedeti o magneziju in vašem spanju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!