Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate - vire energije za telo

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki jih človek potrebuje za življenje. V procesu presnove se pretvorijo v glukozo - vir energije za celo telo. Če vodite sedeči način življenja, potem zaloge energije ne bodo imele časa za izgorevanje in se bodo odlagale v obliki maščobe. Da bi ohranili svojo postavo in uravnotežili prehrano, morate vedeti, katera hrana vsebuje ogljikove hidrate..

Vrste ogljikovih hidratov

Sladkorji so preprosti (hitri) in zapleteni (počasni). Telo telo takoj absorbira in hitro poveča raven glukoze v krvi. Zaradi tega trebušna slinavka spodbuja močno sproščanje inzulina. Pod njegovim delovanjem se sladkor zmanjša. Takšni skoki vodijo do pojava občutka lakote, človek je prisiljen zaužiti več kalorij. S pogosto uporabo preprostih ogljikovih hidratov se poveča tveganje za debelost, diabetes mellitus.

Hitri viri ogljikovih hidratov:

  • sladkor, med, sladkarije;
  • zdrob;
  • suho sadje;
  • bogato pecivo;
  • instant testenine, dr.

Človeško telo različno reagira na kompleksne ogljikove hidrate. Počasneje se absorbirajo, jetra imajo čas za predelavo sladkorja, ki postane vir energije in ne maščobe. Z uživanjem živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ostane občutek sitosti še dolgo, ni močnih skokov v ravni sladkorja, prenajedanje je izključeno.

Počasni viri ogljikovih hidratov:

  • rjavi riž;
  • ovsena kaša;
  • kruh;
  • fižol;
  • buča;
  • pesa itd..

Za zmanjšanje in vzdrževanje teže strokovnjaki svetujejo, da iz prehrane izključite največ ogljikovih hidratov:

  • polnozrnat kruh, žita;
  • sadje (banana, hruška, mango);
  • škrobnata zelenjava (krompir, koruza);
  • testenine;
  • mleko (vsebuje laktozo);
  • fižol (grah, fižol itd.);
  • sokovi, alkoholne pijače;
  • med, sladkor, sladkarije.

Stopnja izgube teže

Energijska vrednost ogljikovih hidratov (počasnih in hitrih) je 4 kalorije na gram. Težko je natančno določiti, koliko energije človek potrebuje na dan. Stopnja je odvisna od starosti, spola, zdravstvenega stanja, življenjskega sloga, fizioloških značilnosti.

Za zmanjšanje telesne teže je dnevna norma moškega 380 g. Ženske potrebujejo 100-250 g. Naenkrat je pomembno, da jedo največ 90 g ogljikovih hidratov, sicer jetra ne bodo imela časa za predelavo sladkorja in se bodo spremenile v maščobne obloge. Če želite drastično shujšati, morate jesti hrano z ogljikovimi hidrati, kjer delež sladkorjev ne presega 20-70 g.

Nasveti za hujšanje:

  1. Dnevni vnos enostavnih ogljikovih hidratov ne sme presegati 16% celotne prehrane.
  2. Dajte prednost zapleteni hrani z ogljikovimi hidrati, ki vsebuje vlaknine.
  3. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan.
  4. Živila z ogljikovimi hidrati se slabo kombinirajo z beljakovinami. Za prebavo prvi potrebuje alkalno okolje, drugi pa kislo.

Zdrava škrobna hrana

Škrob je eden izmed kompleksnih sladkorjev in je dveh vrst:

  • Naravno. To je koristno in varno za postavo. Viri - leča, krompir, žita, korenovka.
  • Izpopolnjeno. Tak škrob se uporablja za spreminjanje viskoznosti izdelkov, na primer jogurta, slaščic in otroške hrane. Neželeno ga je uživati ​​med dieto, saj je za telo nepotrebne (prazne) kalorije..

Žita

Največ kompleksnih ogljikovih hidratov najdemo v rižu. 100-gramska porcija suhega žita vsebuje 80,4 g sladkorja. Od tega je 63,6% škroba, katerega količina se po kuhanju zmanjša na 28,7%. Katera druga živila vsebujejo take ogljikove hidrate (z odstotkom škroba):

  • proso (54,6 g - 69%);
  • ajda (62,2 g - 71%);
  • oves (62 g - 40%);
  • rjavi riž (23 - 90%);
  • biserni ječmen, to je ječmen (28,2 - 60%).

Zelenjava

Škrob najdemo v vsej zelenjavi, ki raste v tleh. Koreninska zelenjava shranjuje sladkor za dolgoročno rast. Škrob vsebuje predvsem:

  • Šved - 20%;
  • krompir - 18%;
  • buča - 18%;
  • sladki krompir - 17%.

To ni celoten seznam - škrob najdemo v vsej zelenjavi, zeleni, peteršilju in česnu. Korenje, pesa, bučke, jajčevci vsebujejo malo škroba, dobro se ujemajo z neškrobno zelenjavo, vendar so nezdružljivi z beljakovinsko hrano. Za največjo korist ta živila uživamo z maščobami, kot so maslo, smetana ali kisla smetana..

Žita

Žitne kaše dolgo časa ohranjajo občutek sitosti in normalizirajo prebavni trakt. Žitarice poleg škroba vsebujejo veliko vitaminov, mikro- in makroelementov, potrebnih za telo. V žitih je veliko škroba. Vodilna med njimi je koruza (65% na 100 g). Bogati so s polisaharidi:

  • ječmen (58%);
  • oves (61%);
  • rž (54%);
  • pšenica (60%).

Škodljiva hrana, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate

Če uživate enostavne ogljikove hidrate, imate prekomerno težo. Telo se ne more spoprijeti s presežkom glukoze. Potuje v jetra, kjer se pretvori v glikogen in odloži kot zaloge maščobe. Če želite shujšati, se spomnite, katera hrana vsebuje hitre ogljikove hidrate:

  • agrumi, melona, ​​jabolka, marmelada;
  • marmelade, sladice;
  • fermentirani mlečni napitki;
  • slad, melasa, kvas;
  • omake (majoneza, kečap).

Sladkor

Saharoza je najpogostejše sladilo in vsebuje veliko prebavljivih ogljikovih hidratov (99,98 g na 100 gramov). Glikemični indeks sladkorja je nad 70 enot. Monosaharidi se v telesu hitro absorbirajo, vendar dolgoročno ne dajejo občutka sitosti. Če med dieto ne morete brez sladkarij, je bolje pojesti nekaj medu, sirupov - javorja, agave, artičoke.

Alkoholne pijače

V alkoholu je veliko sladkorjev, ki jih človeško telo hitro absorbira. Pri različnih vrstah piva se količina lahko prebavljivih ogljikovih hidratov giblje med 3,2 in 4,8 g (na 100 gramov). Nekateri žgane pijače (gin in rum) ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Namizna in suha vina jih vsebujejo najmanj - 0,2-0,3 g. V penečih sladkih in polsladkih pijačah koncentracija ogljikovih hidratov doseže 8 g, največja količina v likerjih je do 40 g..

Konzervirani sokovi industrijske proizvodnje imajo veliko sladkorja, so zelo kalorični. Po zaužitju takšnih pijač se občutek lakote hitro vrne in morda boste pojedli večji del kot običajno. Bolje se odločite za sveže iztisnjene sadne napitke, ki so vir vlaknin in fruktoze.

Najmanj ogljikovih hidratov vsebuje sokov grenivke in lubenice - 6 g. Sveže pomaranče, ananas, češnja, jabolka - 10-11 g. Sto gramov sokov grozdja in granatnega jabolka ima približno 14-14,5 g, malin - 24. Sadne sokove je treba jesti zelo zmerno, da ne bi povzročili ostrih skokov sladkorja v krvi.

Zmerna hrana z ogljikovimi hidrati

Nemogoče je popolnoma zavrniti ogljikohidratno hrano, saj bo to negativno vplivalo na jetra in presnovne procese. V prehrano je treba vključiti ogljikove hidrate, vendar jih jemati zmerno - na 1 kg teže je treba 3 g. Izberite hrano s povprečnim glikemičnim indeksom. Optimalna vsebnost ogljikovih hidratov - 10-20 g na 100 g izdelka.

Sadje

Veliko sadja vsebuje pektin in celulozo. Slednji je eden izmed ogljikovih hidratov, ki jih telo ne absorbira. Takšne komponente se imenujejo naravni gorilniki maščob. Skoraj vse sadje prispeva k izgubi teže zaradi nizke vsebnosti kalorij in glikemičnega indeksa, vendar nutricionisti svetujejo, da jih jemo ločeno od glavnega obroka. Nekateri najboljši sadeži za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:

  • nektarina;
  • oranžna;
  • lubenica;
  • kivi;
  • jabolka;
  • grenivke;
  • banane.

Suho sadje

Po sušenju na soncu jagode in sadje izgubijo nekaj vlage, koncentracija sladkorja pa se poveča, zato se njihova vsebnost kalorij poveča. Ne glede na hranilno vrednost nutricionisti svetujejo uživanje suhega sadja na dieti. Dolgo so shranjeni, imajo raznoliko vitaminsko-mineralno sestavo.

Največja količina organskih spojin vsebuje rozine - 72,2 g, datlje - 74,97 g. Posušeni ananas je najmanj ogljikovih hidratov - 36 g. Jabolka, hruške, banane - od 54 do 68 g. Glikemični indeks suhega sadja je za 10-15 enot višji. v primerjavi s svežimi analogi.

Oreški

Je ogljikohidratna hrana z veliko maščob. Oreški hitro potešijo lakoto in so koristni za zdravje. Tiste, ki želijo shujšati, zmede visoka vsebnost kalorij v izdelkih - 500–700 kcal in vsebnost maščob - do 70%. Nenasičene maščobne kisline oreščkov ne škodujejo postavi, ampak zdravijo telo. Če ga uživate v zmernih količinah kot prigrizek, lahko hujšate, namesto da ga pridobite. Vsebnost sladkorja po sortah oreščkov (na 100 g):

  • orehi - 11,1 g;
  • pistacije - 7 g;
  • mandlji, lešniki - 9,7-9,9 g;
  • indijski oreščki - 30,5 g;
  • cedra - 19,3 g;
  • arašidi - 9,7 g.

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate - tabele zdravih in nezdravih ogljikovih hidratov

Hrana z ogljikovimi hidrati ni le kruh, testenine in krompir. Določeno količino ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo zdrave vlaknine, drugi pa hitre ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave in nezdrave ogljikove hidrate? V čem se med seboj razlikujejo? Podrobne tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

// Ogljikovi hidrati v živilih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Glede na strukturo ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Preproste ("hitre") ogljikove hidrate telo zlahka absorbira in imajo visok glikemični indeks, medtem ko se kompleksni ("kompleksni") kalorijam postopoma odpovedujejo in zagotavljajo dolgo sitost..

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam živil, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje običajni namizni sladkor in večino sladkega sadja. Ob zaužitju povečajo raven inzulina v krvi. Takšna hrana je prepovedana za diabetike.

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob sestavljajo povezani saharidi, vključno z desetimi do stotinami strukturnih elementov - telo potrebuje čas in energijo za prebavo hrane, ki vsebuje škrob. Po drugi strani pa so vlaknine tudi ogljikovi hidrati.

// živila z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor in sladkarije
  • žita in psevdožitarice
  • zelenjava in sadje
  • oreški

// Preberi več:

Količina ogljikovih hidratov na dan

Prehranska priporočila pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega kaloričnega vnosa. Vendar vlogo igra to, kakšno ogljikohidratno hrano uživamo. Porcija ajde vsebuje enako količino ogljikovih hidratov kot kozarec kole ali druge sladke sode.

Norma s težo 50 kgNorma s težo 60 kgNorma s težo 70 kgNorma s težo 80 kg
Moški
Hujšanje160 g165 g175 g185 g
Za vzdrževanje teže215 g230 g250 g260 g
Za pridobivanje mišic275 g290 g300 g320 g
//
Ženske
Hujšanje120 g150 g170 g150 g
Za vzdrževanje teže150 g190 g200 g220 g
Za pridobivanje mišic200 g245 g260 g240 g

// Preberi več:

Seznam živil z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - z izjemo hrane živalskega izvora. Naravna rastlinska hrana so pretežno zapleteni ogljikovi hidrati, medtem ko se hitra ogljikohidratna živila najpogosteje proizvajajo industrijsko..

Škode določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se poviša raven sladkorja v krvi - in hitreje se pojavi "lažni" občutek lakote, ki človeka izzove vedno znova v sladkarijah..

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
  • sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
  • kruh in drugo pecivo iz bele moke
  • koruzni kosmiči in sladke žitarice za zajtrk
  • sladka instant kaša
  • konzerve, marmelade, marmelade
  • torte in večina sladic
  • piškoti, vaflji
  • bel riž

// Preberi več:

Kompleksni ogljikovi hidrati

Bolj ko je struktura ogljikovih hidratov bolj zapletena, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenost brez izbruhov inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v deponije maščob.

Več kot je vlaknin (rastlinskih vlaken) v živilskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in telo ga težje prebavi. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih pravilnih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga pri prebavi in ​​ohranja normalno raven holesterola..

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Tudi laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), spada med enostavne ogljikove hidrate - včasih ji pravijo tudi "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uživanje drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja inzulina v človeškem telesu. Na primer, indeks insulina jogurta je pri višjih vrednostih od glikemičnega.

Katere ogljikove hidrate morate jesti, da shujšate?

Če želite shujšati in odstraniti trebuh, se morate najprej odreči enostavnim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, pecivu in belemu kruhu. Kot je Fitseven omenil zgoraj, škoda rednega uživanja takšnih živil sploh ni v njihovi visoki kalorični vsebnosti, temveč v tem, da prekinejo metabolizem in izzovejo kroničen občutek lakote..

// Seznam uporabnih ogljikovih hidratov:

  • Različna zelenjava
  • Ovseni zdrob
  • Ajda
  • Kvinoja
  • Bulgur
  • rjavi riž
  • Leča in druge stročnice
  • Oreški in semena (vključno s chia semeni)

Hrana brez ogljikovih hidratov

Izogibanje ogljikovim hidratom je osnova za številne učinkovite diete za hujšanje - diete brez ogljikovih hidratov in keto diete. V tem primeru so iz prehrane popolnoma izključeni ne samo predelani proizvodi žitnih pridelkov (kruh, pecivo, testenine), temveč tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreške in semena v zmernih količinah.

Kar zadeva izdelke z oznako "brez sladkorja", jih ni vedno mogoče šteti za diete. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate, na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo reagira nanjo enako kot navadni sladkor..

// živila brez ogljikovih hidratov:

  • kakršno koli meso in ribe
  • Sirotkine beljakovine
  • jajca
  • olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v človeški prehrani. Najdemo jih v skoraj vseh živilih, razen v mesu. Pravilna prehrana ali spoštovanje diete za hujšanje pomeni največjo zavrnitev enostavnih ogljikovih hidratov - predvsem iz izdelkov iz sladkorja in bele moke. Kompleksni ogljikovi hidrati pa imajo nizek glikemični indeks in so koristni za zdravje.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Po zaslugi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, zato izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo gibljivosti želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro biti lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če zlorabljate hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje negativne posledice:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Ogljikovi hidrati - kaj je to, kaj vsebujejo izdelki, tabela

Ogljikohidratne spojine, pa tudi beljakovine in maščobe, so makrohranila (iz latinskega nutria - "hrana"). Te spojine organskega izvora zagotavljajo polnopravno vitalno aktivnost in opravljajo funkcije, potrebne človeku.
Naloge ogljikovih hidratov:

  • Funkcija energije. Človek energijo dobiva s hrano. Oseba prejme približno polovico potrebne porabe energije z živili, bogatimi z ogljikovimi hidratnimi spojinami. Možgane popolnoma energijsko poganjajo ogljikovi hidrati. Ko en gram ogljikovih hidratov oksidira, sprosti približno 18 KJ energije.
  • Funkcija stavbe. Nukleotidi, nukleinske kisline vsebujejo ogljikove hidratne spojine: ribozo, deoksiribozo. Struktura celičnih membran vsebuje ogljikove hidrate. Glukoza se v procesu oksidacije (glikoliza) spremeni v glukuronsko kislino, glukozamin in druge produkte oksidacije. So sestavni deli polisaharidov, kompleksnih beljakovin. Tako se realizira gradbena funkcija ogljikovih hidratov..
  • Akumulativna funkcija. Skeletne mišice, jetra in druga tkiva hranijo glikogen - ogljikohidratni izdelek.
  • Zaščitna funkcija. Imunski sistem vsebuje ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso, imenovane kompleks. Blokirajo prodor bakterij, virusov, ščitijo pred mehanskimi vplivi.
  • Osmotska funkcija. Ogljikovi hidrati lahko uravnavajo osmotski tlak. Raven osmotskega krvnega tlaka je odvisna od količinskih kazalcev glukoze.
  • Funkcija receptorja. Celični receptorji glikoproteini vsebujejo ogljikohidratne spojine.
  • Podpiranje. Pri rastlinah in nekaterih živalih so ogljikove hidratne spojine podporni (skeletni) material..
  • Regulativni. Vlaknine lahko uravnavajo peristaltiko.
  • Genetsko. Ogljikohidratne spojine so sestavni deli DNA, RNA.
  • Specifično. Vplivajo na živčne impulze, nastajanje protiteles.

Biološke funkcije ogljikovih hidratov določajo, da mora človek živeti polno življenje..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so snovi organskega izvora. Sestavljajo jih karbonilne in hidroksilne skupine. Ogljikovi hidrati so dali ime skupini ogljikovih hidratnih spojin. Večino organskih snovi našega planeta v masnem razmerju sestavljajo ogljikohidratne spojine.

Sestava ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov je heterogena. Ogljikove hidratne spojine so sestavljene iz ogljika, vodika, kisika. Splošna formula za ogljikove hidrate je Cn (H2O) m. Kisik in ogljik tvorita karbonilne skupine, kisik in vodik tvorita hidroksilne skupine. Ena molekula vsebuje vodik in kisik v razmerju dva proti ena.

Posamezni elementi, ki tvorijo ogljikove hidrate, se imenujejo saharidi. Zmogljivost hidrolize snovi z nizko molekulsko maso je za ogljikohidratne spojine drugačna. Zato jih po sestavi delimo na enostavne in zapletene, glede na prebavljivost pa gre za hitre in počasne ogljikove hidrate..

Lastnosti ogljikovih hidratov

  1. Trdni prozorni kristali bele barve, večina jih ima sladek okus.
  2. Imajo nizko tališče, vrelišče.
  3. Sposobnost raztapljanja ogljikohidratnih spojin v vodi je odvisna od njihove mase in strukture. Snovi z manjšo maso in preprosto strukturo se v vodi topijo bolje kot ogljikohidratne spojine z veliko maso in razvejano strukturo.
  4. Preprostejša je ogljikohidratna spojina, bolj slada je.
  5. Monosaharidi lahko fermentirajo pod vplivom mikroorganizmov: kvasa, mlečnih bakterij in drugih snovi.
  6. Spojine ogljikovih hidratov so hidrofilne, to je sposobnost vezave vode. Zato njihova visoka higroskopnost, ki je podlaga za negativne spremembe kakovosti hrane..
  7. Hlajenje polisaharidov jih razgradi v monosaharide.
  8. Pomagajte sintetizirati nukleinske kisline.
  9. Povečajte raven glukoze v krvi.
  10. Pomaga telesu pri izrabi maščobe.
  11. So del celic, tkiv, medceličnih tekočin.
  12. Negativno vplivajo na sklenino zob, povzročajo pojav kariesa.

Vrste ogljikovih hidratov

Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove sposobnosti razgradnje v vodnem okolju in tvorbe novih snovi - do hidrolize. Ogljikovi hidrati so:

  1. Preprosto imenovani monosaharidi.
  2. Težko:
  • disaharidne spojine,
  • oligosaharidne spojine,
  • polisaharidne spojine.

Monosaharidi so najpreprostejše ogljikohidratne spojine, sestavljene iz ene enote in ne morejo tvoriti še enostavnejših snovi. Sintetizirajo jih zelene rastline. Z vodo se enostavno povežejo.

Najbolj priljubljen monosaharid je glukoza (C6H12O6). Velik odstotek glukoze v grozdju, grozdnem soku, medu. Fruktoza, izomer glukoze, spada tudi med monosaharide. Če želite, da dobite dober del glukoze, morate jesti jabolka, agrume, breskve, lubenice, suho sadje, sokove, kompote, marmelado, med.

To so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi. Monosaharidi so sposobni zagotoviti hitro, a kratkotrajno energijo.

Dihaharidi so kompleksne snovi organskega izvora, bimolekularne, ki se razgradijo v času hidroliznega procesa. To so različni sladkorji. Eden najpogostejših disaharidov: maltoza ali sladni sladkor (C12H22O11), ki je sestavni del piva, element kvasa. Sladkorni disaharid - živilski sladkor - je napolnjen s sladkorji, izdelki iz moke, sokovi, kompoti, konzerve. Laktozni disaharid - mlečni sladkor - mlečni izdelki.

Oligosaharidi so ogljikohidratne spojine s kompleksno strukturo, sintetizirane iz več kot dveh (do 10) ostankov monosaharidov. Najpogostejši naravni oligosaharid je rafinoza (C18H32O16). Rafinozo tvorijo elementi glukoze, fruktoze in galaktoze. Najdemo ga v fižolu, zelju in brstičnem ohrovtu, brokoliju, celih zrnih.

Polisaharidi so kompleksno strukturirane visoko molekularne ogljikohidratne spojine, katerih molekularna struktura je od deset do sto tisoč monosaharidnih enot. Znan polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. Škroba je veliko v izdelkih iz moke, žitih, krompirju. Najbolj uporaben polisaharid v vlakninah najdemo v grščini, bisernem ječmenu, ovseni kaši, pšeničnih in rženih otrobih, kruhu iz grobo zmlete moke, sadju in zelenjavi. Polisaharidni glikogen, ki se kopiči v jetrih in mišicah, je energijski vir za ljudi.

Za kompleksne ogljikove hidrate je značilen nizek glikemični indeks, zaradi česar se povišanje glukoze v krvi pojavlja postopoma. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu?

Vrednost ogljikovih hidratov je za človeka zelo pomembna.

  • Glavna naloga ogljikovih hidratov je, da energijsko hranijo. V procesu razgradnje ogljikovih hidratnih spojin se sproščena energija porabi za glavne presnovne procese celic. Oksidacija enega grama snovi daje štiri kalorije ali skoraj 18 KJ.
  • Konstrukcija celičnih membran, tvorba nukleinskih kislin, encimov, nukleotidov niso popolni brez ogljikovih hidratnih spojin.
  • Delujejo kot antikoagulanti - snovi, ki zavirajo delovanje strjevanja krvi in ​​preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  • So sestavni del sluzi, ki ščiti organe prebavil, dihala, sečil in organov pred virusi, bakterijami, fizičnimi vplivi.
  • Prebavni encimi se spodbujajo zaradi ogljikovih hidratnih spojin, kar izboljša prebavne procese, aktivira delo želodčne gibljivosti.
  • Presnovni procesi v telesu ne morejo potekati brez ogljikovih hidratov..

Naštete lastnosti pojasnjujejo, zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate..

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Tabela ogljikovih hidratov bo omogočila razumeti, koliko snovi vsebuje živila, ki jih človek uživa.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kristalni sladkor99
Karamel, lizike sladkarije96
Draga81
Pastila, marshmallow81
Marmelada79
Medenjaki74
Piškoti69-74
jagodna marmelada74
Riževa moka80
Riževa kaša74
Koruzna moka72
Koruzni kruh71
Sušenje vrečk71
Zdrob70
Ajdova moka70
Pšenična moka65-70
Testenine68-70
Malinova marmelada70
Datumi70
Pšenični zdrob68
ječmenova kaša67
Proso66
Prepečenec67
Ržena moka62-66
Ovseni otrobi66
Rozine66
Ječmenova kaša65
Ovseni kosmiči65
Torta49-63
Vaflji62
Riž62
Hercules62
Ajda57-60
Čokoladne sladkarije60
Pšenična zrna57-59
Posušene hruške62
Posušena jabolka59
Posušene fige58
Posušena breskev58
Suhe slive57
Kondenzirano mleko55-57
Ječmenovo zrno56
Rženo zrnje56
Ovsena zrna55
Maslene žemljice55
Halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
Baton51
Mlečna čokolada50
grenka čokolada48
Kruh33-49
Grah48
Fižol47
Leča, čičerika, fižol mung46
Mleko v prahu39-50
Alkoholne pijače20-35
Cheesecakes v čokoladni glazuri32
Palačinke31.
Česentrideset
Pistacije27.
Pečen krompir23.
Indijski oreščki22.
Šipek22.
Banane21.
Sladoled19–20
Sladka koruza19.
Cheesecakesosemnajst
Ingverosemnajst
Soja17.
Pšenični otrobišestnajst
Breskov sok, grozdni sokšestnajst
Grozdje, kaki, mango, feijoapetnajst
Kaša15–20

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Mlekarna

Ime izdelkaMasni delež ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Acidophilus4.
Varenets4.
Jogurt8-14
Kefir4.
Koumiss5-6
Mlekopet
Pinjenecpet
Sireno mleko4.
Ryazhenka4.
Krema4.
Kisla smetana3-4
Skuta3.
Adyghe sir2.
parmezan1.
Sir Sulguni0,5
Sir Feta4.
Sir Gouda2.
Predelani sir2-4
Maslo1.

Oreški, semena

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Arašiddeset
orehenajst
Cedrov orehtrinajst
Indijski oreščki23.
Mandeljtrinajst
Pistacije27.
Lešnikdevet
Sončnicadeset
Sezam12.

Sadna zelenjava

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov
(v gramih) na 100 gramov izdelka
Kutinedeset
Marelicedevet
Češnjeva sliva8.
Ananasenajst
Avokado2.
Oranžna8.
Lubenica6.
Jajčevecpet
Banana21.
Lingonberry8.
Šved8.
Bazilika3.
Grozdjepetnajst
Češnjaenajst
Borovnica7.
Granatštirinajst
Hruškadeset
Grenivke7.
Melona7.
Robidnica4.
Jagoda8.
Fige sveže12.
Bučkepet
Belo zeljepet
Brokoli7.
brstični ohrovt3.
Zelje iz kolerabe8.
rdeče zeljepet
Zelje2.
Savojsko zelje6.
Cvetača4.
Krompiršestnajst
Kivi8.
Cilantro4.
Brusnica4.
Vodna kreša6.
Kosmuljadevet
Limona3.
Zelena čebula3.
Čebula8.
Por6.
Maline8.
Mangopetnajst
Mandarina8.
Korenček7.
Jagoda7.
Morske alge3.
Nektarinaenajst
Rakit6.
Kumara3.
Papajaenajst
Koren pastinakadevet
Paprikapet
Breskevdeset
Peteršilj8.
Pomelodeset
Paradižnik4.
Rabarbara3.
Redkev3.
Redkev7.
Repa6.
Rdeča rowandevet
Aronijaenajst
Solata2.
Pesadevet
Zelena zelene2.
Korena zelene7.
Slivadeset
Ribez7-8
Šparglji3.
Artičokatrinajst
Buča4.
Koper6.
Hrenenajst
Kakipetnajst
Češnjeenajst
Borovnica8.
Česentrideset
Šipek22.
Špinača2.
Kislica3.
Jabolkadeset

Enako pomembno vlogo ima sposobnost razlikovanja med tem, katera hrana vsebuje hitre in počasne ogljikove hidrate. Kaj so preprosti ogljikovi hidrati? To so živila z visoko vsebnostjo monosaharidov.
Izdelki, ki vključujejo kompleksne ogljikohidratne spojine, so koristni za ljudi..

Hrana brez ogljikovih hidratov

Zdrav meni mora vsebovati počasne ogljikohidratne spojine, torej tiste, ki se absorbirajo postopoma.
Kašo je bolje kuhati iz žit, ki niso bila predelana, za to ne uporabljajte mleka, temveč vodo. Jejte brez sladkorja.
Otrokom, muslijem se ne smete odpovedati, ker se počasi absorbirajo, izboljšajo delovanje prebavnega sistema.
Grah, fižol, čičerika, leča vsebujejo počasne ogljikohidratne spojine, zato jih lahko varno vključimo v prehrano..
Pomanjkanje sladkega okusa bo pomagalo prepoznati živila z nizkim glikemičnim indeksom.
V zdravstvenem meniju naj bodo živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, zelišča, oreški..

Poleg živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratnih spojin obstajajo tudi živila, ki jih sploh ne vsebujejo..

  • Meso: piščanec, puran, zajec, teletina, svinjina, jagnječja reza.
  • Jetra: jetra, ledvice, srce.
  • Ribe: rečne, morske sorte z nizko vsebnostjo maščob.
  • Morski sadeži: kozice, raki, lignji.
  • Rastlinsko olje: sončnično, olivno, sezamovo.
  • Gobe. Le jurčki, jurčki vsebujejo majhno količino: največ 1-2 grama na 100 gramov izdelka.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, Tilsiter in drugi.
  • Alkoholne pijače: vodka, konjak, gin, žganje, rum.

Količina ogljikovih hidratov na dan

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od spola, starosti, življenjskega sloga osebe.

50-kilogramski moški potrebuje 160 gramov na dan, da izgubi težo, 215 gramov za vzdrževanje teže, 275 gramov za povečanje mišične mase.

60-kilogramski moški potrebuje 165 gramov na dan, da izgubi težo, 230 gramov za vzdrževanje teže, 290 gramov za povečanje mišične mase.

70-kilogramski moški potrebuje 175 gramov na dan, da izgubi težo, 250 gramov za vzdrževanje teže, 300 gramov za povečanje mišične mase.

Moški, ki tehta 80 kg, potrebuje 185 gramov na dan, da izgubi težo, 260 gramov za vzdrževanje teže, 320 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 50 kg, je za hujšanje potrebno 120 gramov, 150 gramov za vzdrževanje teže, 200 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 60 kg, potrebujejo 150 gramov na dan za hujšanje, 190 gramov za vzdrževanje teže, 245 gramov za povečanje mišične mase.

Ženske, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 170 gramov na dan za hujšanje, 200 gramov za vzdrževanje teže, 260 gramov za povečanje mišične mase.

Na dan za ženske, ki tehtajo 80 kg, je za hujšanje potrebnih 150 gramov, za vzdrževanje teže 220 gramov, za povečanje mišične mase 240 gramov.

Lahko se izračunajo norme ogljikovih hidratov na dan. Če želite to narediti, morate od kazalnikov rasti odšteti 100 in rezultat pomnožiti s 3,5..
Nezadosten ali pretiran vnos ogljikovih hidratnih spojin bo škodoval človeku.

S presežkom ogljikovih hidratnih spojin, ki jih telo absorbira, pride do močnega sproščanja insulina v kri, odlagajo se odvečne maščobe. To lahko sproži diabetes, debelost in nato druge zdravstvene težave..

Omejen vnos ogljikohidratnih spojin izčrpa zaloge glikogena, pojavi se zamaščenost jeter, kar vodi do njihove disfunkcije. Poveča se utrujenost, šibkost, zmanjšajo se telesne in intelektualne sposobnosti. Pomanjkanje ponudnikov energije zagotavlja hitro razgradnjo maščob, kar vodi v proizvodnjo škodljivih katen. Katene lahko oksidirajo telo in povzročijo ketoacidotično komo.