Katera hrana je najbogatejša z magnezijem

Magnezij je makrohranilo, ki ga najdemo v hrani. Zelo pomembno je za pravilno delovanje človeka. Njegov vir so predvsem zelenjavni proizvodi, to je zelenjava, sadje in žita..

Lastnosti magnezija in posledice njegove pomanjkljivosti

Magnezij je mineralna sestavina, ki ima v človeškem telesu številne zelo pomembne funkcije. Uravnava delovanje srca, živčno-mišičnega sistema, sodeluje pri sintezi DNA in beljakovin ter je gradnik kosti in zob..

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči uživanje veliko visoko predelane hrane, jemanje nekaterih zdravil, kot so peroralni kontraceptivi, antibiotiki, pomirjevala, odvajala in diuretiki.

Uživanje hrane, bogate z maščobnimi kislinami in fosfati, ki motijo ​​absorpcijo magnezija, lahko povzroči tudi pomanjkanje magnezija v telesu..

Simptomi pomanjkanja makrohranil so glavobol in omotica, težave s koncentracijo, nenadni in boleči mišični krči, ponavljajoče se okužbe, slabost, napadi tesnobe in aritmije.

Katera hrana zagotavlja magnezij

Magnezij običajno dobimo iz hrane, vendar se njegova vsebnost v posameznih živilih zelo razlikuje. Dnevna potreba po magneziju pri odrasli ženski je približno 280 mg, pri moškem pa približno 350 mg. Absorpcija magnezija iz hrane je približno 50%.

Vir tega makrohranila je naravno prisotna mineralna voda, ki naj vsebuje vsaj 50 mg magnezija na liter..

Magnezij je v velikih količinah prisoten v rastlinski hrani, kot so:

  • polnozrnata hrana - ajda, rjavi riž, ovsena kaša, ječmen, rženi kruh, graham kruh, koruzni kosmiči
  • oreški - lešniki, pistacije, mandlji
  • sadje - banane, jabolka, pomaranče
  • zelenjava - stročnice, beli fižol, peteršilj, brokoli, korenje, solata
  • bučna semena, sončnična semena,
  • kakav
  • mleko in mlečni izdelki, zlasti 2% mleka, skuta, trdi siri
  • meso in ribe - svež losos, dimljena skuša, svinjina, govedina, šunka

Kaj je največ magnezija: živila, bogata z magnezijem

Med živili, bogatimi z magnezijem, je treba najprej izpostaviti bučna semena, ki v 100 g vsebujejo približno 540 mg makrohranil.

Za dodajanje magnezija je priporočljivo izbrati kruh s semeni, bučna semena pa dodajati različnim jedem, na primer solatam ali žitaricam za zajtrk..

Grenki kakav v prahu ima tudi visoko vsebnost magnezija. 100 g tega izdelka vsebuje približno 420 mg magnezija.

Med žiti sta najbogatejši z magnezijem ajda (220 mg magnezija / 100 g izdelka) in ovsena kaša (130 mg magnezija / 100 g izdelka).

Za zadovoljevanje dnevnega povpraševanja po magneziju v dnevni prehrani naj bi se pojavili tudi lešniki in pistacije, ki oskrbujejo s približno 140-158 mg magnezija na 100 gramov..

Za prigrizke izberite banane, ki so najboljši vir magnezija med sadjem (100 g tega izdelka je približno 33 mg magnezija).

Izguba magnezija med kuhanjem

Pri pripravi obrokov iz živil, bogatih z magnezijem, moramo paziti, da zmanjšamo izgubo te mineralne komponente.

Izguba magnezija nastane kot posledica predobdelave, torej lupljenja zelenjave in sadja. Večino tega makrohranila najdemo v lupini, ki jo odstranimo in zavržemo..

Veliko izgubo magnezija povzroča mletje zrn, zato je za največjo količino značilna grobozrnata žita, na primer ajda, rjavi riž, ovsena kaša.

Na vsebnost magnezija v živilih negativno vplivata tudi kuhanje in beljenje, ki vodita k prebavi magnezija iz hrane..

Kaj otežuje absorpcijo magnezija

Nekatera živila lahko otežijo absorpcijo magnezija v telesu in posledično povzročijo njegovo pomanjkanje..

Absorpcijo magnezija lahko omejimo s pitjem večjih količin močne, naravne kave, čaja, gaziranih in alkoholnih pijač. Presežek maščob, natrija, beljakovin in kalcija v dnevni prehrani negativno vpliva tudi na absorpcijo magnezija v telesu..

Kako nadomestiti pomanjkanje magnezija

Dnevne potrebe telesa po magneziju naj bi bile čim večje količine magnezija iz hrane. Posamezniki, ki jim primanjkuje magnezija, bi morali v glavnem slediti prehrani, bogati z živili z visoko vsebnostjo tega makrohranila..

Beli kruh je treba nadomestiti s polnozrnatim. Vredno je izbrati kruh in žemljice z dodatkom žita, predvsem pa bučnih in sončničnih semen..

V prehrani naj se pojavijo grobozrnate žitarice (na primer ajda, biserni ječmen), ovsena kaša ter oreški in mandlji. Uživanje sveže in nepredelane zelenjave in sadja ter mineralne vode, bogate z magnezijem, blagodejno vpliva na dopolnitev pomanjkanja magnezija.

V nekaterih primerih dieta, bogata z magnezijem, ni dovolj - v tem primeru je priporočljiva uporaba farmacevtskih izdelkov, ki morajo biti prilagojeni individualnim potrebam osebe.

Živila, bogata z magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizmov, sestavni del kostnega tkiva živali in ljudi, pa tudi zeleni pigment (klorofil) rastlin. Mineral aktivira delo več kot 350 encimov, odgovornih za asimilacijo lipidov, beljakovin in hranil.

  • Biološka vloga
  • Dnevne potrebe
  • Pomanjkanje in presežek
  • Kaj vpliva na absorpcijo magnezija v telesu?
  • Živila, bogata z magnezijem
  • Izhod

V telesu odrasle osebe, ki tehta 70 kilogramov, je koncentrirano 20-30 gramov magnezija: 60% - v kosteh okostja, 40% - v celicah in tkivih, 1% - v medceličnem prostoru.

Zanimivo je, da po vsebnosti v telesu to makrohranilo zaseda četrto mesto, za natrijem, kalijem in kalcijem..

Biološka vloga

Primarna naloga magnezija je tvorjenje kostnega tkiva in pospeševanje metabolizma.

Druge koristne lastnosti makrohranila:

  • poveča imunsko aktivnost celic;
  • ohranja stabilnost genskega materiala (DNA in RNA), preprečuje pojav mutacij;
  • upočasni sproščanje histamina iz mastocitov;
  • koordinira srčni utrip (zmanjša kontraktilnost miokarda, zniža srčni utrip in visok krvni tlak);
  • poveča mineralno gostoto kosti, preprečuje zlome (skupaj s kalcijem in fosforjem);
  • aktivira encimske sisteme, vključno s peptidazo, fosfatazo, karboksilazo, fosforilazo, holinesterazo, piruvat kinazo, keto kislinsko dekarboksilazo;
  • sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin, maščob, beljakovin, vitaminov B, kolagena;
  • vzdržuje homeostazo kalija, kalcija, natrija;
  • pospešuje izločanje strupenih snovi iz telesa, vključno z oblogami holesterola;
  • potencira razčlenitev trombocitov, zaradi česar se izboljša "pretočnost" krvi;
  • normalizira procese zaviranja in vzbujanja v možganih;
  • uravnava prepustnost mitohondrijskih in celičnih membran;
  • sodeluje pri izvajanju živčnih signalov;
  • nadzoruje raven sladkorja v krvi;
  • preprečuje odlaganje kalcija v ledvicah, žolčniku, sečevodih, kosteh (skupaj z vitaminom B6);
  • poveča osmotski tlak v črevesni vsebini, pospeši prehod blata;
  • sodeluje v procesih živčno-mišičnega vzbujanja, izboljšuje kontraktilnost mišic (skupaj s kalcijem);
  • pospeši pretvorbo kreatin-fosfata v adenozin-trifosfat, kar okrepi reakcije presnove energije;
  • poveča odpornost telesa na stres.

Skupaj s tem hrana z visoko koncentracijo magnezija pomaga v boju proti nespečnosti, migreni, tesnobi, živčnim motnjam..

Dnevne potrebe

Dnevni vnos magnezija je neposredno odvisen od spola, starosti in fiziološkega stanja osebe.

Dnevne potrebe so:

  • za novorojenčke do 5 mesecev - 30-50 miligramov;
  • za dojenčke od 6. meseca do 1. leta - 70 miligramov;
  • za dojenčke, mlajše od 3 let - 100 miligramov;
  • za otroke od 4. do 7. leta - 150 - 170 miligramov;
  • za šolarje od 9 do 13 let - 250 miligramov;
  • za mlade do 30 let - 310 - 350 miligramov;
  • za odrasle - 400 miligramov;
  • med nosečnostjo in dojenjem - 450 - 700 miligramov.

Potreba po magneziju se poveča z:

  • stres;
  • beljakovinska prehrana;
  • nosečnost, dojenje;
  • nastanek novih tkiv (pri otrocih, bodybuilderji);
  • pooperativno obdobje;
  • zloraba alkohola;
  • jemanje diuretikov, odvajal, estrogenov, hormonskih kontraceptivov.

Poleg tega je priporočljivo jesti magnezijevo hrano za ženske v menopavzi (450 - 500 miligramov), da bi ublažili klimakterične manifestacije in zmanjšali živčno razdražljivost.

Pomanjkanje in presežek

Uravnotežena prehrana v 80% primerov pokrije dnevne potrebe telesa po magneziju. Zaradi industrijske predelave surovin (rafiniranje, čiščenje, mletje, pasterizacija) pa se koncentracija minerala v hrani prepolovi. Poleg tega ga veliko ljudi ne dobi dovolj, ker vodi nezdrav življenjski slog ali ima kronične patologije prebavnega trakta..

Glede na to, da je magnezij kofaktor encimov in regulator biokemijskih reakcij v telesu, njegovo pomanjkanje zmanjšuje imunost in povzroča funkcionalne motnje.

Znaki pomanjkanja magnezija:

  • povečanje nalezljivih bolezni;
  • stalna utrujenost;
  • dolgotrajna sezonska depresija;
  • zmanjšana zmogljivost;
  • dolgo obdobje okrevanja;
  • tesnoba, fobije, nemir;
  • nespečnost, jutranja utrujenost;
  • razdražljivost;
  • bleščanje pred očmi;
  • mišični krči, trzanje, krči;
  • občutljivost na hrup in vremenske spremembe;
  • omotica;
  • kršitev koordinacije gibov;
  • padci krvnega tlaka;
  • motnje srčnega ritma;
  • krče v trebuhu, ki jih spremlja driska;
  • izpadanje las, krhkost nohtov.

Poleg tega je značilen simptom hipomagnezijemije po mnenju znanstvenikov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova je predmenstrualni sindrom, ki ga povzroča zmanjšanje števila rdečih krvnih celic v krvi.

Eksogeni dejavniki, ki povzročajo pomanjkanje mineralov v telesu:

  • upoštevanje "trdih" mono-diet, na tešče;
  • nezadostna vsebnost magnezija v dnevnem meniju;
  • prekomerno uživanje hrane s kalcijem, beljakovinami in lipidi;
  • kronični alkoholizem, kajenje tobaka;
  • hormonska kontracepcija;
  • jemanje, osiromašene z magnezijem, mešanic za parenteralno ali enteralno prehrano;
  • pomanjkanje vitaminov B1, B2, B6 v prehrani.

Vendar se hipomagneziemija skoraj vedno pojavi v ozadju patologij notranjih organov..

Endogeni vzroki za pomanjkanje magnezija:

  • oslabljena absorpcija hranila zaradi driske ali fistul tankega črevesja;
  • bolezni ledvic;
  • diabetes mellitus z neprekinjeno visoko koncentracijo sladkorja v krvi;
  • miokardni infarkt;
  • hiperfunkcija ščitnice in obščitničnih žlez:
  • odpoved krvnega obtoka, zlasti kongestivna;
  • ciroza jeter;
  • povečana sinteza aldosterona (nadledvičnega hormona).

Poleg tega je dolgotrajna uporaba diuretikov, glukokortikosteroidov, citostatikov in estrogenov polna razvoja hipomagnezije..

Ne pozabite, da je pomanjkanje makrohranil težko diagnosticirati s krvnim testom, saj je 99% hranil koncentriranih znotraj celičnih struktur, a le 1%? V krvni plazmi. Glede na to anamnezo določimo s simptomatologijo po oceni bolnikovega kliničnega stanja..

Preveliko odmerjanje magnezija se v 90% primerov razvije ob odpovedi ledvic, povečanem katabolizmu beljakovin, nezdravljeni diabetični acidozi, nenadzorovani uporabi zdravil, hrani, ki vsebuje element v sledovih.

  • kršitev govora, koordinacije;
  • zaspanost;
  • upočasnitev pulza;
  • letargija;
  • zmanjšan srčni utrip (bradikardija);
  • suhe sluznice;
  • bolečine v trebuhu;
  • slabost, bruhanje, driska.

Dolgotrajna hipermagneziemija je obremenjena s stalnim zniževanjem krvnega tlaka, dihalno odpovedjo in v redkih primerih srčnim zastojem.

Kaj vpliva na absorpcijo magnezija v telesu?

Delovanje makrohranil je tvorjenje beljakovin, encimskih struktur in vzdrževanje kalcijeve homeostaze.

Vendar nekatere snovi upočasnijo absorpcijo magnezija v črevesju, kar vodi do kršitve celotnega poteka biokemijskih reakcij.

Upoštevajte lestvico združljivosti minerala z nekaterimi spojinami.

  1. Uživanje magnezija s kalcijem, natrijem ali fosforjem vodi do zmanjšanja njegove absorpcije.
  2. Železo zmanjša absorpcijo magnezija v dvanajstniku.
  3. Če mineral kombinirate z vnosom prekomerno mastne hrane, nastanejo milom podobne soli, ki se v prebavnem traktu ne absorbirajo..
  4. Z dodatnim vnosom folne kisline se poveča potreba po makrohranilih.
  5. Vitamina E in B6 izboljšujeta presnovo magnezija v telesu.
  6. Makrohranilo aktivno sodeluje z insulinom in podvoji njegovo proizvodnjo.
  7. Prekomerni vnos kalija v telo pospeši izločanje magnezija skozi ledvice.
  8. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin moti absorpcijo elementa v telesu.
  9. Vitamina D in C povečata farmakološke lastnosti magnezija.
  10. Zloraba kofeina, alkohola, belega sladkorja vodi do slabe absorpcije minerala.
  11. Eritromicin in tetraciklin zmanjšujejo učinke makrohranil.

Živila, bogata z magnezijem

Mineral se v telo dovaja skupaj s hrano in trdo vodo. Za odpravo kronične hipomagnemije se uporabljajo zdravila in dodatki, katerih glavna učinkovina je manjkajoči element. V regijah z mehko vodo iz pipe se dnevna potreba po spojini zapolni z rastlinskimi proizvodi.

Tabela številka 1 "Naravni viri magnezija"
Ime izdelkaVsebnost magnezija na 100 gramov izdelka, miligram
Bučna semena (surova)530
Pšenični otrobi450
Kakav 20%440
sezamovo seme350 - 450
Lešniki315
Indijski orešček (surov)270 - 290
Mandlji (praženi)260
Pinjole (oluščene)245
Pšenična trava (neobdelana)240
Ajda (sveža)230
Lubenica (brez nitratov)224
Koruzni kosmiči (celi)214
Arašid180
Lešnik175
Morske alge170
Ovseni kosmiči (celi)130
Sončnična semena, grah125 - 129
Šipek (posušen)120
oreh90 - 100
Datumi (posušeni, neobdelani)85
Špinača (sveža)80
Nizozemski sir50 - 60
Kuhana ajda50
Biserna kaša, proso, ječmen45
Fižol45 - 100
Suhe marelice, suhe slive (neobdelane)45 - 50
rženi kruh40
Leča (kuhana)35
Ruski sir30 - 40
Zeleni grah (svež)trideset

Ne pozabite, da se pri kuhanju, namakanju ali luščenju hrane izgubi 30–60% koristne spojine.

Izhod

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Magnezij je nepogrešljiv sestavni del človeškega telesa, ki je odgovoren za dobro usklajeno delo vseh telesnih sistemov, zlasti imunskega, živčnega in mišično-skeletnega.

Makrohranilo kot del encimov sodeluje v procesih prebave, tvorbi kosti, hrustanca in vezivnega tkiva, kontraktilnosti mišic, proizvodnji energije, aktivaciji vitaminov B in ustvarjanju novih celic. Poleg tega snov nadzira uspešen potek nosečnosti in preprečuje tveganje za zaplete, vključno s preeklampsijo..

Pomanjkanje magnezija v dnevnem jedilniku se kaže v slabem zdravstvenem stanju, pogostih nalezljivih boleznih, občutljivosti na stres, večji utrujenosti in spremembah sestave krvi. Da bi preprečili hipomagneziemijo, je pomembno, da redno uživate hrano, bogato z magnezijem, zlasti pšenične otrobe, kakav, ajdo, oreščke, žita, stročnice.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnezij in "civilizacijske bolezni". Praktični vodnik. - 1969 g.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Dober članek. Želim dodati le še o količini vnesenega magnezija. Izkazalo se je, da gre za količino. Vsak dan izračunam, koliko magnezija sem pojedel v hrani. Če sem jih pojedel manj kot 200, začnem imeti aritmijo (čeprav še vedno sledim kaliju, potrebujem 2000). In skupaj morate zjutraj in zvečer pojesti 5 ali 6 žlic ajdove kaše in banano. Če takšna dieta moti, jo nadomestim z drugo hrano, bogato z magnezijem. Žal pa je takih izdelkov zelo malo. Poskušal sem jo nadomestiti z oreščki. Želodec začne boleti in kmalu jim postane dolgčas. Kljub temu niso glavni izdelek in so mi upokojenki dragi..

čokolada (samo temna, temno zelena listnata zelenjava, žita, fižol in leča, avokado in mlečni izdelki, bolje je, da vzamem tako, jemljem magnezij Diasporal, zelo priročno, pil sem ga enkrat na dan in to je to)

Lahko pa občasno pijete mineralne vode z magnezijem in kalijem v sestavi (Donat, Stelmas Mg in podobno). V njih je magnezij v ionskem aktivnem stanju in vstop v telo se zelo dobro absorbira. Poleg tega je še vedno naravno, naravno zdravilo.!
Lahko se izmenjate z nečim, mesecem vode, nato pa odmorom. Svetujte!

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Magnezij je eden tistih mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju človeškega telesa v dobrem stanju. Toda hkrati mnogi ljudje na to snov zaman pozabijo, ne poskušajo z njo obogatiti svojega telesa, ne da bi se zavedali resnih posledic. Zato je izjemno pomembno preučiti, katera hrana vsebuje kalij in magnezij..

Kakšne so koristne lastnosti magnezija za človeka

Magnezij je vsestranski mineral, ki pomaga skoraj vsem telesnim sistemom, saj vpliva na:

  • duševno zdravje;
  • človeška imunost;
  • plovila;
  • srce.

Zato je izredno pomembno, da poznamo dnevno dobo za telo, pa tudi prehrambene izdelke, kjer je mineral mogoče najti..

Zgoraj opisane uporabne lastnosti niso omejene na to. Nedavne študije kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija v telesu zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in možgansko kap..

Magnezij v hrani

  1. Zdravniki pravijo, da njihovi bolniki, ki redno uživajo potrebno količino mikrohranil, zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 10%.
  2. 12% manjše tveganje za možgansko kap.
  3. Zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2 za 26% ali več.

Strokovnjaki toplo priporočajo obnavljanje zalog magnezija v telesu, saj ima mineral ključno vlogo v različnih znotrajceličnih procesih, presnovi maščob in ravnovesju mineralov..

Znotrajcelični procesi

Magnezij ima ključno vlogo pri znotrajcelični komunikaciji s tkivi in ​​celicami. Sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja telesa.

Snov je del neposredne sestave številnih elementov, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov in fosforja v človeškem telesu. Zahvaljujoč snovi se v kostni plazmi aktivira fosfataza, ki določa sodelovanje minerala pri uravnavanju razdražljivosti mišic.

Element v sledovih je za človeka izjemno pomemben, saj je univerzalni regulator fizioloških in biokemijskih procesov, ki telo neprestano oskrbuje z energijo v procesih celičnega življenja.

Presnova maščob

Marsikdo si želi shujšati, a le malo ljudi ve, da ima magnezij pri tem pomembno vlogo. Za učinkovito hujšanje morate spodbuditi presnovo maščob. Če želite to narediti, morate v svojo dnevno prehrano vnesti živila z visoko vsebnostjo magnezija..

To je razloženo z dejstvom, da je mineral osnova za pospeševanje metabolizma. Če snov zaužijete v zadostnih količinah, bodo živčne celice začele zahtevati več energije, ki bo izvirala iz maščobnih zalog v telesu. Tako bodo odvečne maščobe postopoma začele goreti, telo bo postajalo vitkejše..

Če želite shujšati z mineralom v sledovih, lahko v svojo prehrano vključite naslednja, z minerali bogata živila:

  • soja;
  • fižol;
  • različna žita;
  • kakav;
  • špinača;
  • morske ribe;
  • krompir;
  • otrobi;
  • banane;
  • grob kruh (pomembno je, da uporabite to vrsto);
  • lubenica;
  • oreški.

Pomembno! Za hujšanje vam ni treba obsesivno jesti velikih količin teh živil. Dovolj je le, da dopolnite dnevni vnos snovi in ​​ne pozabite na športni način življenja in telesno aktivnost.

Magnezij najdemo v živilih

Mineralno ravnovesje

Magnezij mora jemati vsak človek, vendar je to še posebej pomembno za ženske, saj je pomanjkanje tega elementa v sledovih opaženo pri približno 30% pogosteje kot pri moških. To je posledica genetike.

Magnezij sodeluje v približno 500 biokemijskih reakcijah in ima ključno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.

Če je mineralno ravnovesje v telesu moteno in element v sledovih vstopi v telo v nezadostnih količinah, lahko oseba doživi:

  • pogosta živčnost, ki bo otežila komunikacijo s kolegi ali sorodniki;
  • motnje spanja;
  • zelo hitra utrujenost - človek bo kmalu imel težave pri opravljanju svojih delovnih nalog, po tem pa mu ne bo ostalo več energije za osnovna gospodinjska opravila.

Za obnovitev mineralnega ravnovesja je izredno pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje potrebno količino magnezija, ali jemljete različna zdravila, na primer Magne B6 Forte.

Tvorba kosti

Zaradi vnosa potrebne količine magnezija v telo se kalcij začne kopičiti v zobeh in kosteh. Tako je struktura kosti močnejša in bolj zdrava. Toda ta postopek je mogoč le, če človek natančno pozna dnevni vnos magnezija in s pravimi proizvodi ali mineralnimi kompleksi redno dopolnjuje potrebne zaloge. Strokovnjaki pravijo, da se ob akutnem pomanjkanju snovi lahko razvije osteoporoza..

Presnova ogljikovih hidratov

Če v telo vstopi nezadostna količina magnezija, lahko to nekega dne privede do kršitve presnove ogljikovih hidratov. Zaradi tega človeško telo ne bo moglo učinkovito nadomestiti izgube energije, ki je izginila po stresu ali težkih fizičnih naporih..

To je izjemno nevarna situacija, saj je sodobni državljan pri delu nenehno izpostavljen negativnim učinkom stresa, športniki pa se redno in namensko obremenjujejo z velikimi bremeni. Posledično bo človek preprosto izgubil priložnost za učinkovito delo ali trening v telovadnici..

Seznam živil z visoko vsebnostjo magnezija

Za pravilno oblikovanje prehrane za dopolnitev ravni magnezija v telesu je treba preučiti posebno tabelo, ki označuje živila z največjo vsebnostjo te snovi v njihovi sestavi..

Pri sestavljanju tabele se upošteva povprečna dnevna potreba telesa po mineralu za odraslo osebo - 400 mg. Stolpec z naslovom "Dnevne potrebe" navaja, koliko odstotkov izdelka ustreza dnevnim potrebam telesa. Na seznamu so le najbolj priljubljeni izdelki, ki jih lahko vsi redno kupujejo.

Katera živila vsebujejo magnezij - seznam živil:

Ime izdelkaVsebnost magnezija v 100 g izdelkaOdstotek dnevnih zahtev
Sezam540135
Pšenični otrobi448112
Sončnična semena31779
Indijski oreščki27068
Ajda25865
Pinjola25163
Ajdova moka25163
Ovseni otrobi23559
Mandelj23459
Soja22657
Ajda20050
Arašid18246
Halva17845
Lešnik16040
Ječmen15038
Mleko v prahu 15%13935
Oves13534
grenka čokolada13333
Pistacije121trideset
oreh120trideset
120trideset

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko količino zadevne snovi, je treba podrobneje povedati..

Sončnična semena

Veliko magnezija najdemo v sončničnih semenih. Zato nutricionisti priporočajo dodajanje te rastlinske komponente v solate, zlasti iz špinače. Ta izdelek lahko še posebej pogosto uporabljamo za ljudi, ki pogosto trpijo za depresijo..

Le četrt skodelice sončničnih semen vsebuje 128 mg magnezija. To je nekaj več kot četrtina dnevne potrebe po dopolnitvi.

Izdelki iz moke

V izdelkih iz moke je magnezij vsebovan v majhnih količinah. Če ima človek sladek zob in ne more zavrniti dobrot, potem jih lahko uporabi tudi za obnovo ravnovesja magnezija v telesu. Če želite to narediti, morate biti pozorni na sladkarije, ki vsebujejo pecivo..

Stročnice in oreški

Veliko magnezija najdemo v fižolu, oreščkih in stročnicah na splošno. Na primer, v samo enem kozarcu svežega fižola lahko najdete približno 150 mg magnezija. Enako veliko je v fižolu.

Prav iz teh izdelkov je zaželeno, da dobimo približno polovico dnevne vrednosti magnezija za vzdrževanje telesa v delovnem stanju..

Vsebnost magnezija v živilih

Suho sadje

Kardiovaskularni, prebavni in drugi telesni sistemi ne bodo delovali normalno brez oskrbe z zahtevano količino mineralov. Suho sadje je pravo skladišče mineralov, kamor spada tudi magnezij. A tam so tudi druge koristne snovi. Suhe suhe marelice, rozine, fige so primerne za redno uživanje..

Morski sadeži

Veliko magnezija najdemo v nekaterih vrstah rib, na primer v trski, skuši, krapu, morski plošči. Da bi ugotovili dnevne potrebe organizma v zadevni snovi, je nujno v prehrano vključiti morske in rečne ribe.

Zelenjava

Magnezija je veliko v temno zeleni listnati zelenjavi. Zato morate svoji prehrani dodati špinačo, ohrovt in katero koli drugo temno zeleno listnato zelenjavo. Nutricionisti za uživanje priporočajo tudi zelenjavo regrata in pese, ki lahko v enem dnevu dopolni zahtevano raven magnezija. Če skuhate samo eno majhno skodelico špinače in ji dodate drugo zelenico, lahko dobite več kot 157 mg koristnega mikrohranila..

Žita in žita

Magnezij iz žit lahko "pridobivamo" iz:

  • ječmen;
  • rjavi riž;
  • pšenica.

Edini pogoj je, da izdelki ne smejo vsebovati GSO, sicer od njih ne boste imeli želenih koristi. Če zjutraj zaužijete majhno skodelico kuhanega rjavega riža, lahko dobite približno 86 mg potrebne snovi..

Tudi velika količina magnezija najdemo v žitih. Posebno pozornost namenite ovsu in ajdi..

Značilnosti asimilacije magnezija in dnevni vnos

Kljub temu, da je magnezij zelo pomemben element, ki je potreben za ohranjanje telesne zmogljivosti, ga je včasih izredno težko asimilirati v potrebni količini. In zapletenost sploh ni v želji osebe, včasih nanjo vplivajo tuji dejavniki, od katerih se morate oddaljiti. Toda kljub temu je ponavadi težava značilna v primeru, da oseba preneha upoštevati pravilno prehrano..

Obstajajo pa lahko tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo snovi v telesu:

  1. Presežek ali pomanjkanje kalcija.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholizem.
  4. Obstajajo tablete, ki blokirajo absorpcijo mineralov.
  5. Včasih je razlog za pomanjkanje magnezija v telesu življenjski prostor, kjer je snov v majhnih količinah v tleh, zato jo je težko dobiti iz hrane.

Da bi oseba dnevno prejemala potrebno količino magnezija v telo, se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in ugotoviti razloge za težave. To še posebej velja, če bolnik jemlje določena zdravila. Možno je, da zdravila motijo ​​pravilno absorpcijo minerala.

Strokovnjaki tudi zagotavljajo, da vitamin D pomaga k pravilni absorpciji magnezija, dobite ga lahko iz jajc, tune, stročnic in sira..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Pomembno! Prekomerno uživanje alkoholnih pijač pogosto moti pravilno absorpcijo magnezija. Znanstveniki so izvedli številne študije, zaradi katerih so ugotovili, da imajo ljudje z zasvojenostjo pogosto prenizko raven magnezija v telesu..

Če želite spremljati raven minerala v telesu, morate vedeti natančne dnevne potrebe telesa, odvisno od starosti osebe, spola in telesne kondicije..

Dnevni vnos magnezija:

  1. Otroci (1-3 leta) - 80 mg.
  2. Otroci (4-8 let) - 130 mg.
  3. Najstniki, stari od 14 do 18 let - 410 mg.
  4. Deklice od 14. do 18. leta - 360 mg.
  5. Moški, mlajši od 30 - 400 mg.
  6. Ženske, mlajše od 30 - 310 mg.
  7. Nosečnice v celotnem obdobju in nekaj mesecev med dojenjem - 350 mg.
  8. Moški, starejši od 31 let - do 420 mg.
  9. Ženske, starejše od 31 let - do 320 mg.
  10. Nosečnice (in doječe ženske), starejše od 31 let - do 360 mg.

Več magnezija bodo morali zaužiti ljudje, ki se redno izpostavljajo velikim fizičnim naporom. Na primer, športniki v bodybuildingu bi morali zaužiti do 500 mg snovi dnevno (hrana jim je tako pomembna kot vadba sama).

Po analogiji lahko magnezij primerjamo z opeko, ki sestavlja stavbo. Če enega od njih ni na pravem mestu, bo to negativno vplivalo na celotno strukturo. Zato je izredno pomembno vedeti, katera hrana vsebuje magnezij (in po možnosti kalij), ki je koristen za zdravje. Le tako lahko vsak dan nadzorujemo vnos v telo..

Viri magnezija v hrani

Magnezij najdemo v številnih živilih, ki so bistvenega pomena v prehrani. Ima pomembno vlogo v več kot 300 biokemijskih procesih v telesu, ki vključujejo uravnavanje krvnega tlaka in delovanja srca, podporo imunskemu sistemu ter vzdrževanje delovanja živcev in mišic. Ta mineral je potreben tudi za sintezo pomembnih molekul, kot so DNA, RNA in beljakovine. Magnezij je potreben tudi za močne, zdrave kosti in celične signale, ki pomagajo nadzirati proizvodnjo in izločanje hormonov. Poleg tega je tudi aktivno vključen v postopek celjenja ran in obnavljanja celic. Pomanjkanje magnezija, ki ga najpogosteje povzroča neustrezen vnos hrane, je povezano z vrsto zdravstvenih težav, vključno s povečanim tveganjem za bolezni srca, visok krvni tlak, migrene, diabetes tipa 2 in osteoporozo.

Koliko magnezija je potrebno?

Kot pri večini hranil je tudi količina magnezija odvisna od starosti in spola. Po mnenju Odbora za prehrano in prehrano Medicinskega inštituta je RDA za magnezij 310 do 320 mg za odrasle ženske in 400 do 420 mg za odrasle moške. Nosečnice potrebujejo več - 350 do 360 mg na dan.

Najstniki med 14. in 18. letom potrebujejo tudi več magnezija - 360 mg na dan za deklice in 410 mg na dan za dečke.

Viri magnezija v hrani

Magnezij je prisoten v številnih živilih, vključno s prigrizki, pripravljenimi za uživanje, kot so oreški in semena, zaradi česar je dovolj in okusno dobiti dovolj minerala. Magnezij najdemo v naslednjih živilih:

  • Špinača: 157 miligramov magnezija na skodelico
  • Bučna semena: 191 mg na ¼ skodelice
  • Soja: 148 mg na skodelico
  • Črni fižol: 120 mg na skodelico
  • Lanena semena: 55 mg na 2 žlici porcije
  • Sezamova semena: 126 mg na ¼ skodelice
  • Mandlji: 62 mg na ¼ skodelice
  • Indijski oreščki: 117 mg na ¼ skodelice
  • Morski fižol: 96 mg na skodelico

Kot lahko vidite s tega seznama, nekateri najpogostejši prehranski viri magnezija vključujejo temno zeleno listnato zelenjavo in oreščke, kot so mandlji, indijski oreščki in arašidi. Mešanice z dodatki, vključno z oreščki, bučnimi ali sončničnimi semeni, in rozinami so tudi odličen vir magnezija. Prav tako je treba opozoriti, da se magnezij absorbira skozi črevesje in obstaja nekaj dokazov, da uživanje vitamina D skupaj z magnezijem lahko poveča stopnjo absorpcije tega minerala v telesu..

Glavna prednost prehrane z visoko vsebnostjo magnezija je njena pripravljenost. V tej prehrani ni izrednih živil, ki bi jih v trgovini težko našli. Poleg tega vam ni treba skrbeti za odvečen magnezij, ker ne bodo škodovali vašemu zdravju, ampak se zlahka izločajo z urinom..

Če želite prejemati operativne komentarje in novice, v svoj informacijski tok vstavite Pravdo.Ru:

Naročite se na naš kanal v Yandex.Zen ali Yandex.Chat

Dodajte Pravdo.Ru svojim virom v Yandex.News ali News.Google

Veseli bomo tudi v naših skupnostih na VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Pripeljite živce v normalno stanje. 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija

Zakaj potrebujete magnezij

Magnezij potrebuje naše telo, ker:

  • kalcij se brez magnezija ne absorbira;
  • magnezij, kalcij in fosfor ohranjajo trdnost kosti
  • bistvenega pomena za presnovo glukoze, aminokislin, maščob, transport hranil, potrebnih za proizvodnjo energije
  • sodeluje pri sintezi beljakovin
  • igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov
  • bistvenega pomena za zdrav kardiovaskularni sistem
  • bistvenega pomena za dobro delovanje genitourinarnega sistema, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov
  • deluje protistresno
  • pomaga pri prekomernem delu, kronični utrujenosti
  • znižuje raven holesterola v krvi
  • gladi simptome PMS in menopavze pri ženskah

Stopnja porabe

Odrasla oseba potrebuje približno 500 mg magnezija na dan..

Veliko ali malo

Če imate nespečnost, zjutraj težko vstanete, razdraženi in sovražite tudi najmanjši hrup. Boli vas glava, pred očmi se vam pojavijo utripajoče pike, zavrtite se, izgubite ravnotežje, imate povišan krvni tlak in srce močno razbija - vedeti morate, da vsi ti znaki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu. Ali o slabi asimilaciji in hitrih izgubah. Telo lahko hitro zaužije magnezij med nosečnostjo in toksikozo, hranjenjem otroka in med zdravljenjem z diuretiki.

Prevelik vnos magnezija pomeni naslednje simptome:

  • zaspanost, pomanjkanje koordinacije, govor
  • letargija
  • počasen srčni utrip
  • slabost, bruhanje, driska
  • suha sluznica (zlasti usta)

Živila, ki vsebujejo magnezij

Izbrali smo 10 živil, ki vsebujejo največ magnezija. Nekateri so postali prijetno presenečenje...

Pšenični otrobi - 590 mg

Kakav - 440 mg (to je v suhem prahu. Ploščica temne čokolade vsebuje približno 200 mg magnezija)

Mandlji - 170 mg

Riž (nepoliran) - 157 mg (za primerjavo: v poliranem 64 mg magnezija)

Ovseni kosmiči - 139 mg

Piščančje jajce - 47 mg

Kako se bolje absorbira

Maksimalno količino magnezija boste dobili iz sveže zelenjave, če pa jo želite zavreti, potem juhe ne izlivajte, ki je vzela veliko količino elementa..

Kaj ovira asimilacijo

Če telo prejme preveč kalcija, fosforja in natrija ter maščob, se magnezij absorbira veliko slabše, kot bi lahko. Alkohol, kofein in presežek kalija prispevajo k izgubi magnezija.

Magnezij izgubimo, ko smo pod stresom, ko smo lačni. Znižana vsebnost nekega elementa v krvi je lahko posledica toksikoze in diabetesa. Vplivajo tudi diuretiki, ki odstranjujejo magnezij iz telesa.

Vse o magneziju - katera hrana vsebuje magnezij in zakaj bi jih morali jesti?

Danes želim govoriti o tako pomembnem elementu v sledovih, kot je magnezij, in o tem, katera hrana vsebuje magnezij v dobrih količinah..

In na splošno o tem, zakaj je ta element v sledovih tako potreben za naše telo, kakšna je vloga magnezija v človeškem telesu in kaj se lahko zgodi, če ga nimamo dovolj.

Verjemite mi, informacije so zelo pomembne in mislim, da vam bodo koristne.

V tem članku boste izvedeli:

Vloga magnezija v človeškem telesu je glavna naloga

Magnezij je ključni mineral v človeški presnovi,

Lahko ga primerjamo z najboljšim stranskim igralcem v mineralnem kraljestvu..

Tako kot podporni igralci tudi magnezij ne pridobi toliko slave in priljubljenosti kot natrij ali kalcij, vendar je njegova vloga nenadomestljiva za zdravje ljudi..

Prijatelji, samo predstavljajte si! Magnezij sodeluje v VEČ kot 300 kemičnih reakcijah v človeškem telesu.

Vloga v zdravju - kaj magnezij vpliva na telo?

Poglejmo si torej glavne točke:

  • Krepi kosti in ohranja njihovo celovitost

Približno 50–60% magnezija, ki ga zaužijemo ljudje, oskrbuje kosti. Ima ključno vlogo pri presnovi kosti.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko tudi zmerno, a sistemsko pomanjkanje magnezija povzroči znatno izgubo kosti.

To je deloma posledica dejstva, da kadar je absorpcija magnezija prepočasna, raven obščitničnih hormonov upada..

To vodi do zmanjšanja absorpcije kalcija v črevesju, pa tudi do večjega izločanja kalcija in magnezija v urinu..

Povezava med zadostnim vnosom magnezija in izboljšanjem mineralne gostote kosti je bila opažena v celotnem življenjskem ciklu od mladosti do starejših moških in žensk..

Znanstveniki še niso ugotovili, ali je vnos magnezija tako pomemben kot vitamin D ali kalcij pri ohranjanju zdravja kosti..

Toda obstoječe raziskave kažejo, da je učinek sistematičnega pomanjkanja magnezija v prehrani na izgubo kosti morda podcenjen..

  • Spodbuja proizvodnjo energije

Ena najpomembnejših nalog, ki jih celice našega telesa opravljajo, je proizvodnja energije.

Ta naloga je zapletena in vključuje na desetine kemičnih procesov. Vsi so tesno povezani in potekajo v strogo določenem zaporedju..

Če te kemične reakcije ne morejo potekati v nujno potrebnem vrstnem redu, naše celice preprosto ne bodo mogle ustvarjati energije..

V tem zaporedju proizvodnje energije ima magnezij pomembno vlogo.

Številne kemične reakcije se ne morejo nadaljevati, če magnezij ni prisoten kot kofaktor encimov, ki sodelujejo pri proizvodnji energije.

Encimi so beljakovinske molekule, ki pomagajo kemičnim procesom lažje teči po telesu.

Kofaktorji so hranila, ki jih morajo encimi povezati, da lahko ti encimi delujejo..

Ker ima magnezij zelo pomembno vlogo pri proizvodnji energije v naših celicah, je lahko nizka vsebnost magnezija eden od možnih faktorjev za utrujenost..

  • Podpira normalen živčni sistem

Vse celice v našem telesu imajo membranske receptorje.

Med najbolj preučenimi receptorji se nahajajo vzdolž membrane naših možganskih celic. Ena vrsta teh receptorjev možganskih celic se imenuje NMDA receptorji. (N-metil D-aspartat).

NMDA receptorji se nahajajo tam, kjer določeni anestetiki in blaga zdravila vplivajo na naše delovanje možganov.

Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju naših receptorjev NMDA.

Študije so pokazale, da kadar je količina magnezija v naši prehrani nezadostna, se poveča tveganje za depresijo..

To povečano tveganje je najverjetneje posledica težav z našimi receptorji NMDA..

  • Krepi vnetni nadzor

Prehrana, ki ima sistematično malo magnezija, je tesno povezana s povečanjem neželenih vnetij..

Čeprav je določen delež vnetja potreben za vzdrževanje normalne imunske funkcije tkiva po poškodbi in med celjenjem, je kronično in subfebrilno vnetje najpogosteje povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, debelost in diabetes..

Obnovitev normalne ravni magnezija v skladu s priporočenim dnevnim vnosom je v kliničnem okolju privedla do normalizacije vnetja.

Na primer, eno najpomembnejših kliničnih preskušanj je pokazalo, da je "skandinavska prehrana" (prehrana s povečano porabo živil, viri magnezija) povzročila zatiranje glavnega mediatorja vnetnih procesov, interlevkina-1.

  • Izboljša nadzor sladkorja v krvi

Magnezij je kofaktor več kot 100 encimov, ki sodelujejo pri nadzoru krvnega sladkorja in presnovi glukoze.

Tako bo verjetno nizka raven magnezija imela resne negativne učinke na nadzor krvnega sladkorja..

Raziskovalci so lahko pokazali, kako so se ljudje s težavami z nadzorom krvnega sladkorja in z nizko vsebnostjo magnezija vrnili na normalno raven sladkorja, takoj ko se je magnezij normaliziral..

Kaj povzroča pomanjkanje magnezija v telesu?

Na žalost, prijatelji, tveganje za prehransko pomanjkanje magnezija je veliko..

Dejansko povprečen človek ne dobi potrebnega dnevnega vnosa magnezija s hrano, kar zelo vpliva na njegovo zdravje..

Oglejmo si vse možne vzroke, ki lahko povzročijo pomanjkanje magnezija v telesu:

  1. Nezdrava in nezdrava prehrana
  2. Visok krvni sladkor, vključno s sladkorno boleznijo. Diete z malo magnezija in zvišanim krvnim sladkorjem so medsebojno povezane in so medsebojne posledice. Z drugimi besedami, diete z malo magnezija običajno zvišujejo raven sladkorja v krvi, slab nadzor krvnega sladkorja pa poslabša nizko raven magnezija..
  3. Debelost
  4. Starost - Stopnja pomanjkanja magnezija se s starostjo povečuje. V povprečju je v starosti tveganje za pomanjkanje magnezija vsaj 25% večje kot pri ljudeh srednjih let.
  5. Srčno popuščanje in kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
  6. Zdravila (zlasti diuretiki, nesteroidna protivnetna zdravila)
  7. Nezdrav življenjski slog
  8. Nosečnost

Kako se lahko kaže pomanjkanje magnezija v telesu?

Upoštevajmo glavne simptome:

  • Povečan občutek tesnobe, utrujenosti, solzljivosti, navdušenja, depresije, apatije - vsi simptomi VSD
  • Hitra utrujenost
  • Poslabšanje stanja kože, izpadanje las, lomljivi nohti
  • Pogosti prehladi in poslabšanja kroničnih bolezni
  • Nespečnost in motnje spanja
  • Glavoboli, bolečine v mišicah in sklepih, krči
  • Povišan krvni tlak, bolečine v srcu, tahikardija
  • Živčni tiki (trzanje oči, obrazne mišice)

Katere bolezni povzročajo pomanjkanje magnezija v telesu?

Seznam možnih bolezni:

  • Ishemija srca
  • Aritmija
  • Prolaps mitralne zaklopke
  • Kronično srčno popuščanje
  • Hipertenzija
  • VSD
  • Diabetes
  • Osteoporoza
  • Mišični krči
  • Kronična utrujenost
  • Depresija
  • Anksioznost
  • Astma
  • Emfizem
  • Zamaščena jetra

Ali je mogoče prevelik odmerek magnezija in njegov presežek v telesu? ?

Tveganje zastrupitve z magnezijem za hrano pri zdravih odraslih je seveda zelo majhno, razen če posebej predozirate magnezijeve pripravke in druga sredstva, ki povečajo njegovo kopičenje v telesu..

Preveč magnezija iz hrane bo povzročilo tekoče blato.

Kako magnezij sodeluje z drugimi mikrohranili?

Upoštevajmo možne kombinacije:

  • Magnezij in fosfor

Magnezij, kalcij in fosfor imajo zapleteno povezavo z absorpcijo v črevesju.

Koliko vsakega od teh hranil pride v krvni obtok in koliko se izgubi z blatom, je odvisno od količine, hormonskega ravnovesja in celo od dneva..

Na splošno več magnezija običajno zmanjša absorpcijo fosforja..

Razmerje med kalcijem in magnezijem že dolgo uživa zanimanje za znanstvene raziskave.

Izkazalo se je, da absorpcija magnezija iz črevesja ni odvisna samo od količine magnezija samega, temveč tudi od količine kalcija, saj imajo celice, ki obložijo naše črevesje, eno kontaktno točko (tako imenovani receptor CASR) za absorpcijo teh mineralov..

S praktičnega vidika te okoliščine kažejo, da bi morala biti naša prehrana uravnotežena glede na magnezij in kalcij, ob upoštevanju razmerja teh dveh mineralov..

Zato mora biti priporočeno razmerje magnezija in kalcija 2,5: 1.

Dnevna potreba po magneziju

Leta 1997 je Nacionalna akademija znanosti pripravila seznam prehranskih smernic za vnos magnezija, ki upošteva dnevni odmerek glede na starost in spol:

  • 0-6 mesecev: 30 mg
  • 7–12 mesecev: 75 mg
  • 1-3 leta: 80 mg
  • 9-13 let: 240 mg
  • 14-18 let, ženske: 360 mg
  • 14-18 let moški: 360 mg
  • 19-30 let, ženske: 310 mg
  • 19-30 let moški: 400 mg
  • 31+ let ženske: 320 mg
  • 31+ let moški: 400 mg
  • Nosečnice, stare od 14 do 18 let: 400 mg
  • Nosečnice, stare od 19 do 30 let: 350 mg
  • Nosečnice, stare od 31 do 50 let: 360 mg
  • Doječe matere, stare od 18 do 18 let: 360 mg
  • Doječe ženske od 19 do 30 let: 310 mg
  • Doječe ženske 31-50 let: 320 mg

Povprečni priporočeni dnevni vnos magnezija je 400 miligramov.

Katera živila vsebujejo magnezij?

Torej, poglejmo si podrobneje, katera hrana vsebuje magnezij:

  • Vodilni izdelki z vsebnostjo magnezija:

Torej po navedbah SZO najodličnejši viri magnezija vsebujejo le tri živila:

V prizadevanju za tri voditelje se pridružujejo trije dodatni izdelki:

  1. bučna semena,
  2. bučna kaša,
  3. repa.

Med 20 najboljših virov magnezija spada tudi večina stročnic, oreškov in semen..

  • Katere stročnice vsebujejo magnezij?

Najboljši viri magnezija med stročnicami so:

  • fižol,
  • soja,
  • pegasti fižol,
  • fižol lima in druge vrste fižola,
  • leča,
  • grah.

V kategoriji stročnic je opazen poseben izdelek na osnovi soje, ki je lahko zelo bogat z magnezijem. Ko je tofu narejen iz soje, ima ena njegova vrsta, običajno imenovana "nigari tofu" ali "tofu iz kosmičev nigari", večjo vsebnost magnezija kot druge sorte tofu. To je zato, ker se magnezijev klorid pogosto uporablja kot koagulant za skutavanje sojinega mleka za to vrsto tofuja..

Kot sem že napisal, so semena in oreški odlični viri magnezija..

  • Katera semena in oreški vsebujejo magnezij?

Odlični viri magnezija so:

  • sezamovo seme,
  • sončnična semena,
  • indijski oreščki,
  • mandelj,
  • arašid,
  • orehi

In še veliko drugih oreščkov in semen.

  • Katera žita vsebujejo magnezij?

Najvišje mesto zasedajo:

  • ječmen,
  • ajda,
  • rjavi riž,
  • Kvinoja,
  • druga polnozrnata žita

Glede zelenjave in sadja, mesa in mleka pa WHO pravi:

Čeprav je nekaj sadja ocenjeno kot dober vir magnezija, je malo verjetno, da boste z njim normalizirali raven magnezija. Enako velja za mlečne izdelke in meso..

Magnezij najdemo tudi v bananah, lubenici, temni čokoladi in avokadu..

Kaj lahko jeste, da si zaužijete magnezij?

Dve porciji vsake kategorije hrane na dan lahko zagotovita ali presežeta vaše potrebe po magneziju.

Tu je primer nekaterih vsakodnevnih izbir hrane, ki bi vam omogočile dnevno porabo magnezija:

  • 60,0 indijskih oreščkov in 200,0 beljene špinače;
  • 60,0 olupljenih bučnih semen + 60,0 indijskih oreščkov + 60,0 mandljev

Vpliv toplotne obdelave in shranjevanja na živila, ki vsebujejo magnezij

Magnezij je tako kot vsi minerali element, ki je od nekdaj obstajal na Zemlji, v hrani in v našem telesu..

V tem okviru nekateri na magnezij (in druge minerale) gledajo kot na svoj nespremenljiv element..

Glede vsebnosti hrane pa je magnezij hranilo, ki se lahko spremeni..

Magnezija običajno ni v živilih v običajni obliki.

Na primer, v pitni vodi se magnezij pogosto nahaja v obliki raztopljenih soli, kot sta magnezijev klorid ali magnezijev sulfat..

V rastlinski hrani je ta mineral pogosto del molekule klorofila. Klorofil je zeleni pigment, ki rastlinam ne samo daje zeleno barvo, temveč jim omogoča, da sončno svetlobo spremenijo v energijo.

Te različne prehranske oblike magnezija lahko po kuhanju spremenimo.

Kako shraniti magnezij v živilih?

Da bi ohranili koncentracijo magnezija v živilih, jih ne smemo dolgotrajno predelati: beljenje in vrenje živil 10 minut, zmanjšanje ravni magnezija za 20%

Dodatek magneziju

Zelo pogosto je nemogoče z eno prehrano povečati raven magnezija v telesu, v tem primeru so predpisani magnezijevi pripravki.

Njihova linija je precej široka in raznolika, glavna stvar je, da izberemo najbolj biološko uporabno zdravilo, tako da je absorpcija magnezija iz njega čim večja.

Dvakrat na leto pijem ta magnezijev citrat na pijačo, to zdravilo mi je zelo všeč in resnično čutim njegovo učinkovitost. priporočam.

No, prijatelji, in vse, kar sem vam hotel povedati o magneziju.

Upam, da boste zdaj, ko boste vedeli, katera hrana vsebuje magnezij in kakšna je njegova vloga v našem telesu, jedli zavestno in zagotovo obogatili svojo prehrano s tem elementom v sledovih..

Morda vas bodo zanimale tudi te objave:

Alena Yasneva je bila z vami, adijo vsi!

Pridružite se mojim skupinam o socialnih medijih