Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Dieta z ogljikovimi hidrati

Splošna pravila

Ogljikohidratna dieta za hujšanje temelji na ostri omejitvi ali popolni izključitvi enostavnih ogljikovih hidratov iz prehrane ter povečanju hrane in obrokov iz njih z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov z zmanjšano stopnjo vnosa maščob. Ta prehranski program, ki se mnogim zdi paradoks, temelji na pospeševanju presnovnih procesov, ki je posledica razmeroma hitre absorpcije ogljikovih hidratov v telesu..

Pomen ogljikovih hidratov v človeški prehrani je izredno velik. Najprej je glavni vir izrabljene energije, ki zagotavlja vitalno aktivnost. Funkcijo energije izvajajo predvsem glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza in škrob. Pomembno vlogo imajo tudi "neprebavljivi" ogljikovi hidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), ki spodbujajo motorično funkcijo prebavil, adsorbirajo holesterol in toksične spojine ter ustvarjajo pogoje za normalno delovanje naravne črevesne mikroflore.

Ogljikovi hidrati so predstavljeni v velikem razredu spojin in vključujejo tako enostavne monosaharide kot kompleksne polisaharide. Vpliv različnih vrst ogljikovih hidratov na presnovo se zelo razlikuje.

Preprosti (hitro absorbirani) ogljikovi hidrati - v telesu se razgradijo na monosaharide (glukozo in fruktozo), ki se hitro absorbirajo, s presežkom njihovega vnosa v telo in odsotnostjo takojšnje potrebe po njih pa se začne zapleten mehanizem njihove transformacije v podkožno in intraabdominalno maščobo. Ta vrsta ogljikovih hidratov hitro zviša raven sladkorja v krvi, kar vodi do občutkov sitosti, ki prav tako hitro minejo. Sem spadajo med, sladkor, slaščice, sladko sadje. Takšne vire ogljikovih hidratov v prehrani je treba omejiti.

Kompleksni (počasi absorbirani) ogljikovi hidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlaknine. Struktura molekule je zapletena in vključuje na desetine monosaharidov. Proces njihove cepitve poteka v tankem črevesju precej počasi (trajanje je 2-5 daljše), proces njihove absorpcije pa upočasnijo vlaknine. Počasi dvigujejo raven sladkorja v krvi in ​​telo je enakomerno energizirano. Prav ti ogljikovi hidrati v hrani bi morali biti glavni vir energije in predstavljati 95% dnevne vrednosti. Sem spadajo različna živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, pektin, škrob (žita in žita iz njih, beli riž, polnozrnati kruh, banane, ananas, grozdje, suho sadje in drugo).

Splošno predstavo o vsebnosti ogljikovih hidratov v nekaterih živilih lahko dobite iz spodnje tabele.

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani:

Ime izdelkaVsebnost ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)
Beli kruh50
Kuhane testenine25.
Koruzni kosmiči75
Kuhan rižtrideset
Armenski lavaš56
Bagels58
Kruh Borodinski40
Pšenična kaša26.
Ajda29.
Beli sladkor105
Marmelada70
Draga77
Mlečna čokolada60
Orehi12.
Arašidpetnajst
Indijski oreščki25.
Lešnikpetnajst
Sončnična semenaosemnajst
sezamovo seme20.
Datumi68
Lubenicadevet
Jajčevecpet
Grah12.
Peteršilj8.
Paradižnik4.
Korenčekpet
Sladka paprikapet
Kuhan krompiršestnajst
Kuhana pesa7.
Sadni kefirpet
Polnomastno mleko12.
Kisla smetana3.
Mlečni sladoled25.
Pecivo piškoti68
Banana20.
Grozdjepetnajst
Maline, jagodepet
Mandarine, pomaranče7.
Marelični kompot21.
Kompot iz hruškosemnajst
Posušen šipek22.
Rdeči / črni ribez7.
Češnja12.
Jabolkadeset

Ta seznam živil vam bo omogočil, da vsak dan ustvarite svoj individualni prehrambeni meni za teden..

Osnovna načela prehranske prehrane so:

  • Upoštevajte svojo individualno "normo" uživanja ogljikovih hidratov za hujšanje, izračunano po formuli: 3,0 g x 1 kg teže, beljakovine niso omejene, maščobe se zmanjšajo na 75-80 g / dan, predvsem zaradi trdnih živalskih maščob. Skupna vsebnost kalorij približno 1600 - 1800 Kcal / dan.
  • Iz prehrane izločite ali drastično omejite hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, s povečanjem kompleksnih ogljikovih hidratov v meniju. Razmerje med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati naj bo približno 95 do 5 odstotkov.
  • Vadite delne obroke.
  • Glavni vnos živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je treba opraviti za 1 obrok zjutraj. Drugi obroki morajo kombinirati beljakovine z ogljikovimi hidrati. Za večerjo je priporočljivo zavrniti ogljikove hidrate, raje beljakovinsko hrano..
  • Omejite vnos soli.
  • Izogibajte se prigrizkom med obroki, če vam je težko, pa iz jedilnega seznama izključite moko / slaščice..
  • Jedi pripravite na dietetski način - kuhajte na pari, zavrite, pecite, dušite.
  • Porabite vsaj 1,5 L proste tekočine.

Dovoljeni izdelki

Osnova ogljikohidratne hrane je v vodi kuhana ajdova, ovsena kaša, pšenična in riževa kaša. V svojo prehrano obvezno vključite vse stročnice (fižol, leča, grah, čičerika), polnozrnata peciva (polnozrnate testenine, polnozrnati kruh). Kuhan ali pečen krompir je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov..

Ne omejujte beljakovin v svoji prehrani - jejte piščanca, zajca, teletino, nemastni sir. Nujno je uživati ​​svežo zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami: zelje, bučke, korenje, jajčevci, kumare, paradižnik, melone. Od maščob je priporočljivo uporabljati rafinirana rastlinska olja, manj masla.

Tabela odobrenih izdelkov

Beljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gKalorije, kcal
jajčevec1,20,14.524.
kuhan grah6,00,09,060
bučke0,60,34.624.
zelje1.80,14.727.
brokoli3.00,45.228.
korenček1.30,16.932
kumare0,80,12.8petnajst
paradižnik0,60,24.220.
fižol7.80,521.5123
leča24,01.542.7284
ajda4.52,325,0132
ovsena kaša3.24.114.2102
prosena kaša4.71.126.1135
kuhan beli riž2.20,524.9116
polnozrnat kruh10.12,357.1295
skuta17.25.01.8121
teletina19.71,20,090
zajec21,08,00,0156
kuhana piščančja prsa29.81.80,5137
puran19.20,70,084
* podatki so navedeni za 100 g izdelka

Izdelki v celoti ali delno omejeni

V prehrani popolnoma izključite uporabo sladkorja, halve, čokolade, sladkarij, medu, piškotov, marmelade, suhega sadja (rozine, fige, datlji, ananas itd.), Kondenziranega mleka. Ne morete uporabljati belega kruha, medenjakov, zvitkov, testenin, vafljev, krekerjev, peciva, kaše - zdroba. Izključeno je maščobno meso, mast, slanina, prekajeno meso, polnomastno mleko, smetana, ocvrt krompir, sladke gazirane in alkoholne pijače.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabele zdravih in nezdravih ogljikovih hidratov

Hrana z ogljikovimi hidrati ni le kruh, testenine in krompir. Določeno količino ogljikovih hidratov najdemo tudi v sadju, zelenjavi in ​​celo oreščkih. Hkrati nekateri od teh izdelkov vsebujejo zdrave vlaknine, drugi pa hitre ogljikove hidrate, ki so nevarni za presnovo..

Katera živila vsebujejo zdrave in nezdrave ogljikove hidrate? V čem se med seboj razlikujejo? Podrobne tabele boste našli v nadaljevanju gradiva..

// Ogljikovi hidrati v živilih

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil. Glede na strukturo ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Preproste ("hitre") ogljikove hidrate telo zlahka absorbira in imajo visok glikemični indeks, medtem ko se kompleksni ("kompleksni") kalorijam postopoma odpovedujejo in zagotavljajo dolgo sitost..

Viri hitrih ogljikovih hidratov so saharoza, fruktoza in glukoza - seznam živil, ki vsebujejo te ogljikove hidrate, vključuje običajni namizni sladkor in večino sladkega sadja. Ob zaužitju povečajo raven inzulina v krvi. Takšna hrana je prepovedana za diabetike.

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob in vlaknine. Škrob sestavljajo povezani saharidi, vključno z desetimi do stotinami strukturnih elementov - telo potrebuje čas in energijo za prebavo hrane, ki vsebuje škrob. Po drugi strani pa so vlaknine tudi ogljikovi hidrati.

// živila z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor in sladkarije
  • žita in psevdožitarice
  • zelenjava in sadje
  • oreški

// Preberi več:

Norma ogljikovih hidratov na dan

Prehranska priporočila pomenijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 50% celotnega kaloričnega vnosa. Vendar pa vlogo igra to, kakšna ogljikohidratna živila se jedo. Porcija ajde vsebuje enako količino ogljikovih hidratov kot kozarec kole ali druge sladke sode.

Norma s težo 50 kgNorma s težo 60 kgNorma s težo 70 kgNorma s težo 80 kg
Moški
Hujšanje160 g165 g175 g185 g
Za vzdrževanje teže215 g230 g250 g260 g
Za pridobivanje mišic275 g290 g300 g320 g
//
Ženske
Hujšanje120 g150 g170 g150 g
Za vzdrževanje teže150 g190 g200 g220 g
Za pridobivanje mišic200 g245 g260 g240 g

// Preberi več:

Seznam živil z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih - z izjemo hrane živalskega izvora. Naravna rastlinska hrana so pretežno zapleteni ogljikovi hidrati, medtem ko se hitra ogljikohidratna živila najpogosteje proizvajajo industrijsko..

Škode določenega izdelka z ogljikovimi hidrati sploh ne določa vsebnost kalorij, temveč glikemični indeks. Višji kot je GI, hitreje se poviša raven sladkorja v krvi - in hitreje se pojavi "lažni" občutek lakote, ki človeka izzove vedno znova v sladkarijah..

// Škodljiva hrana z ogljikovimi hidrati:

  • sladkor v vseh različicah (vključno z medom)
  • sladke pijače (sokovi, sadne pijače, soda)
  • kruh in drugo pecivo iz bele moke
  • koruzni kosmiči in sladke žitarice za zajtrk
  • sladka instant kaša
  • konzerve, marmelade, marmelade
  • torte in večina sladic
  • piškoti, vaflji
  • bel riž

// Preberi več:

Kompleksni ogljikovi hidrati

Bolj ko je struktura ogljikovih hidratov bolj zapletena, več časa in truda potrebuje telo, da ga prebavi. Energija živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se porazdeli postopoma, kar zagotavlja nasičenost brez izbruhov inzulina v krvi - v nasprotju z energijo hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek se pošlje v deponije maščob.

Več kot je vlaknin (rastlinskih vlaken) v živilskem izdelku, nižji je njegov glikemični indeks in telo ga težje prebavi. Med drugim prisotnost vlaknin in drugih pravilnih ogljikovih hidratov v prehrani pomaga pri prebavi in ​​ohranja normalno raven holesterola..

// Preberi več:

Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih

Tudi laktoza, ki je del mleka in mlečnih izdelkov (kefir, skuta, sir), spada med enostavne ogljikove hidrate - včasih ji pravijo tudi "mlečni sladkor".

Zanimivo je tudi, da uživanje drugih ogljikovih hidratov hkrati z laktozo vodi do povečanega izločanja inzulina v človeškem telesu. Na primer, indeks insulina jogurta je pri višjih vrednostih od glikemičnega.

Katere ogljikove hidrate morate jesti, da shujšate?

Če želite shujšati in odstraniti trebuh, se morate najprej odreči enostavnim ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom - sladkorju, sladkim pijačam, sladicam, pecivu in belemu kruhu. Kot je Fitseven omenil zgoraj, škoda rednega uživanja takšnih živil sploh ni v njihovi visoki kalorični vsebnosti, temveč v tem, da prekinejo metabolizem in izzovejo kroničen občutek lakote..

// Seznam uporabnih ogljikovih hidratov:

  • Različna zelenjava
  • Ovseni zdrob
  • Ajda
  • Kvinoja
  • Bulgur
  • rjavi riž
  • Leča in druge stročnice
  • Oreški in semena (vključno s chia semeni)

Hrana brez ogljikovih hidratov

Izogibanje ogljikovim hidratom je osnova za številne učinkovite diete za hujšanje - diete brez ogljikovih hidratov in keto diete. V tem primeru so iz prehrane popolnoma izključeni ne samo predelani proizvodi žitnih pridelkov (kruh, pecivo, testenine), temveč tudi krompir in vse vrste žit. Dovoljeno jesti meso, jajca, zeleno zelenjavo, pa tudi oreške in semena v zmernih količinah.

Kar zadeva izdelke z oznako "brez sladkorja", jih ni vedno mogoče šteti za diete. V nekaterih primerih proizvajalci namesto sladkorja uporabljajo druge sladke ogljikove hidrate, na primer maltodekstrin. Kljub drugačnemu imenu in bolj zapleteni kemični formuli ima ta snov visok glikemični indeks - v resnici telo reagira nanjo enako kot navadni sladkor..

// živila brez ogljikovih hidratov:

  • kakršno koli meso in ribe
  • Sirotkine beljakovine
  • jajca
  • olje in različne maščobe

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v človeški prehrani. Najdemo jih v skoraj vseh živilih, razen v mesu. Pravilna prehrana ali spoštovanje diete za hujšanje pomeni največjo zavrnitev enostavnih ogljikovih hidratov - predvsem iz izdelkov iz sladkorja in bele moke. Kompleksni ogljikovi hidrati pa imajo nizek glikemični indeks in so koristni za zdravje.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Energija, pridobljena iz ogljikovih hidratov v hrani, v glavnem izvira iz škroba in sladkorjev ter (v manjši meri) iz prehranskih vlaknin in sladkornih alkoholov.

Glavni vir ogljikovih hidratov so žita in krompir. Sadje, sadni sok, jagodičevje in mleko vsebujejo tudi sladkorje (mono- in disaharide). Slaščice, sladke pijače, sadni sirupi, sladkano pecivo in aromatizirani mlečni izdelki so glavni vir dodanih sladkorjev. Dodani sladkorji so sladkorji, dodani živilom, ko so predelani ali kuhani.

Pojma "ogljikovi hidrati" in "sladkor" nista isto. Sladkor je običajni, vsakdanji koncept, ki se uporablja predvsem za saharozo (tako imenovani namizni sladkor), pa tudi druge vodotopne enostavne ogljikove hidrate sladkega okusa (mono- in disaharidi, kot so glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza).

  • Ogljikovi hidrati naj pokrivajo 50–60% vaše dnevne prehranske potrebe po energiji.
  • Energija iz dodanega sladkorja ne sme presegati 10% dnevne energije v hrani.

Oseba z dnevno potrebo po energiji 2000 kcal na dan naj zaužije: od 0,5 x 2000 kcal / 4 kcal = 250 g do 0,6 x 2000/4 kcal = 300 g ogljikovih hidratov. Pri dnevnih potrebah po energiji 2500 kcal je priporočena dnevna količina ogljikovih hidratov 313–375 g, pri 3000 kcal - 375–450 g.

Naše telo, še posebej možgani, potrebujejo stalno oskrbo z glukozo, da bi zagotovili učinkovitost in uspešnost svojega dela. S podaljšanim pomanjkanjem ogljikovih hidratov telo začne sintetizirati glukozo iz lastnih beljakovin, zaradi česar se njegova zaščitna sposobnost pred okoljskimi dejavniki opazno zmanjša.

Glede na hranilno vrednost ogljikove hidrate delimo v dve veliki skupini:

Prva vključuje ogljikove hidrate, ki se prebavijo in absorbirajo ter oskrbujejo telesne celice predvsem z glukozo, torej glikemičnimi ogljikovimi hidrati (škrob in sladkorji).

V drugo skupino spadajo prehranske vlaknine.

Glukoza je glavno gorivo za večino celic v telesu. V jetrih in mišicah se odlaga kot glikogen. Jetrni glikogen se uporablja za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi med obroki, mišični glikogen je glavni vir mišične energije.

V prebavnem traktu osebe, ki uživa hrano, bogato s škrobom, se škrob razgradi, zaradi česar nastane velika količina glukoze. Najbogatejši s škrobom so žita in krompir.

Ne prebavijo se in se pošljejo v črevesje ter tvorijo substrat, potreben za njegovo mikrofloro..

Ogljikovi hidrati imajo v telesu številne funkcije:

  • so glavni vir energije v telesu: 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kcal,
  • so del celic in tkiv,
  • določiti krvno skupino,
  • so del mnogih hormonov,
  • opravljajo zaščitno funkcijo v sestavi protiteles,
  • igrajo vlogo rezervne snovi v telesu: glikogen, ki se kopiči v jetrih in mišicah, je začasna zaloga glukoze, ki jo telo po potrebi lahko uporabi,
  • prehranske vlaknine so bistvenega pomena za pravilno delovanje prebavnega sistema.

Glavni ogljikovi hidrati in njihovi najboljši viri:

Mono- in disaharidi *, torej enostavni ogljikovi hidrati, torej sladkorji
Glukoza ali grozdni sladkormed, sadje, jagodičevje, sokovi
Fruktoza ali sadni sladkorsadje, jagodičevje, sokovi, med
Laktoza ali mlečni sladkormleko in mlečni izdelki
Maltoza ali sladni sladkoržitni izdelki
Saharoza ali namizni sladkorsladkorni trs, sladkorna pesa, namizni sladkor, izdelki, ki vsebujejo sladkor, sadje, jagode
Oligosaharidi
Maltodekstrinproizvedeno iz škroba, ki se uporablja predvsem kot prehransko dopolnilo. Najdemo ga tudi v pivu in kruhu
Rafinozastročnice
Polisaharidi
Škrobkrompir, žita, riž, testenine
Prehranske vlaknine (celuloza, pektin)žita, sadje

* disaharidi se v strukturi nanašajo na oligosaharide

Prebavne vlaknine

Prehranske vlaknine najdemo samo v rastlinah, na primer celuloza in pektin najdemo predvsem v polnozrnatih žitaricah, sadju in zelenjavi ter stročnicah.

Mikroorganizmi, ki naseljujejo črevesje, lahko delno razgradijo prehranska vlakna, ki so hrana za mikrobe prebavnega trakta, ki pa so pomembni za obrambo človeškega telesa.

Prebavne vlaknine:

  • Povečajte količino kaše s hrano in s tem povzročite občutek sitosti,
  • pospeši gibanje prehranske mase skozi tanko črevo,
  • pomaga preprečevati zaprtje in lahko preprečuje nekatere oblike raka, bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa II,
  • olajšajo odstranjevanje holesterola iz telesa,
  • upočasni absorpcijo glukoze in prepreči preostro povečanje krvnega sladkorja,
  • pomagajo vzdrževati normalno telesno težo.

Prehranske vlaknine se v telesu ne absorbirajo, vendar zaradi delne razgradnje v črevesju pod vplivom mikroflore prebavnega trakta tvorijo maščobne kisline s kratko molekularno verigo in zagotavljajo približno 2 kcal / g energije.

Prehranske vlaknine lahko razvrstimo kot vodotopne ali netopne. Ker imajo različne funkcije, morate vsak dan uživati ​​hrano, ki vsebuje obe vrsti vlaknin:

  • Oves, rž, sadje, jagodičevje, zelenjava in stročnice (grah, leča, fižol) so dobri viri v vodi topnih vlaknin.
  • Polnozrnata žita (rženi kruh, polnozrnat kruh, sepik, žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnat riž) so dober vir v vodi netopnih vlaken.

Odrasla oseba naj dnevno dobi od 25 do 35 g prehranskih vlaknin, odvisno od dnevne potrebe po energiji (približno 13 g prehranskih vlaknin na 1000 kcal).

Priporočena dnevna količina prehranskih vlaknin za otroka, starejšega od enega leta, je 8-13 g na 1000 kcal porabljene energije. Priporočeni dnevni znesek za otroka lahko približno izračunamo s formulo "starost + 7". Odvečna poraba prehranskih vlaknin ni priporočljiva, saj obstaja nevarnost, da se katera koli mineralna snov, potrebna za telo, veže v slabo topno spojino in je telo ne bo moglo asimilirati.

Priporočila za povečanje vnosa hrane, bogate s škrobom in prehranskimi vlakninami:

  • Za glavno jed izberite testenine ali riž iz polnozrnatih in manj omake.
  • Za klobase s kuhanim krompirjem uporabite več krompirja in manj klobas.
  • Fižol in grah dodajte enolončnicam, zelenjavnim enolončnicam ali enolončnicam. To bo povečalo vsebnost vlaknin v posodi. S tem lahko pojemo manj mesa, obroki so bolj varčni, zmanjša pa se tudi količina zaužitih nasičenih maščobnih kislin..
  • Raje polnozrnat rženi in pšenični kruh.
  • Izberite polnozrnat riž: vsebuje veliko vlaknin.
  • Za zajtrk jejte polnozrnate žitarice ali jih vmešajte med svoje najljubše žitarice.
  • Kaša - odličen ogrevalni zimski zajtrk, polnozrnati ovseni kosmiči s svežim sadjem, jagodami in jogurtom - osvežujoč poletni zajtrk.
  • Na dan pojejte 3-5 rezin polnozrnatega rženega kruha.
  • Pojejte vsaj 500 gramov sadja in zelenjave na dan.

Sladkor

Večina ljudi ponavadi zaužije preveč sladkorja, ker jedo veliko sladkarij, peciva, peciva in druge hrane, bogate s sladkorjem, brezalkoholnih pijač in sokov. Ni se bati sladkorjev, ki jih najdemo v nepredelani hrani, kot sta sadje in mleko. Najprej morate zmanjšati vnos hrane, ki vsebuje dodan sladkor..

Sladkor je dodan številnim živilom, predvsem pa vsebuje:

  • brezalkoholne pijače in sokovi: 500 ml limonade lahko vsebuje na primer do 50 g, to je 10-15 čajnih žličk sladkorja,
  • sladkarije, bonboni, piškoti,
  • marmelado,
  • Pecivo, torte, žemljice, pudingi,
  • sladoled.

Glavne pomanjkljivosti številnih živil, bogatih s sladkorjem, so po eni strani razmeroma visoka energijska vsebnost, po drugi strani pa so ponavadi v njih precej malo vitaminov in mineralov. Poleg tega je v številnih živilih, bogatih s sladkorjem, veliko maščob, kot so čokolada, piškoti, zvitki, pecivo in sladoled..

Hrana in pijača, bogata s sladkorjem, lahko poškoduje zobe, če ustni higieni ne posvečate dovolj pozornosti. Zob je treba temeljito umivati ​​vsaj 2-krat na dan in jih čistiti med obroki, na primer z žvečilnim gumijem. Če sladkorji, ki jih vsebujejo sadje, zobom ne škodijo toliko, potem je v sestavi sokov njihova struktura že razčlenjena, zato so za zobe enako škodljivi kot katera koli druga hrana, bogata s sladkorjem, še posebej, če jih jeste pogosto. Še vedno priporočamo pitje kozarca sadnega soka na dan (in po možnosti s hrano), saj obogati našo mizo z vitamini, minerali in fitokemikalijami..

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Ogljikovi hidrati

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi. Njihova formula vsebuje ogljik in vodo. Zahvaljujoč tem elementom telo črpa energijo, ki je potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja. Ogljikovi hidrati so glede na kemijsko strukturo enostavni in zapleteni..

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavna sestavina večine živil in zagotavljajo energijo za človeško telo. Glede na število strukturnih enot so ogljikovi hidrati enostavni in zapleteni.

Prva kategorija se imenuje tudi hitri ogljikovi hidrati. So dobro prebavljivi in ​​vodijo do hitrega zvišanja krvnega sladkorja. To pomeni, da je za snovi značilen visok glikemični indeks..

Takšni elementi povzročajo presnovne motnje in povzročajo povečanje telesne teže. Sistematično uživanje hrane, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, ne vodi le do debelosti, temveč povzroča tudi številne druge bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vključujejo škrob in vlaknine, vsebujejo veliko povezanih saharidov. Vsebujejo veliko število strukturnih elementov. Hrana s temi ogljikovimi hidrati velja za zelo zdravo. V procesu prebave telo postopoma nasiči z energijo. Daje dolgotrajen občutek sitosti..

Funkcije ogljikovih hidratov v telesu

Ključna naloga ogljikovih hidratov v telesu je, da jih spremenijo v energijo. ATP, ki je vsestranski vir energije, vsebuje monosaharid ribozo. Tvorba ATP nastane zaradi glikolize. Ta postopek je sestavljen iz oksidacije in razgradnje glukoze v piruvično kislino.

Glikoliza se izvaja v več fazah. Ogljikovi hidrati se oksidirajo v vodo in ogljikov dioksid. Ta proces spremlja sproščanje energije.

Glavne funkcije ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Strukturni. Polisaharidi so material za nosilne elemente. Celuloza, ki je del strukture celičnih sten, daje rastlinam togost. Hitin je prisoten v sestavi glivičnih celic.
  2. Energija. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Razgradnja 1 g ogljikovih hidratov vam omogoča, da sprostite 17,6 kJ energije.
  3. Zaščitna. Trni in trni rastlin so narejeni iz teh elementov..
  4. Shranjevanje. Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki škroba v strukturi rastlin in glikogena pri živalih. Ko primanjkuje energije, se te snovi razgradijo na glukozo..
  5. Osmotsko. Snovi prispevajo k uravnavanju osmotskega tlaka.
  6. Receptor. Elementi so prisotni v sestavi celičnih receptorjev.

Posamezni ogljikovi hidrati tvorijo kompleksne strukture z beljakovinskimi elementi in lipidi. Kot rezultat se tvorijo glikoproteini in glikolipidi. Ti elementi so prisotni v sestavi celičnih membran.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so v številnih sortah. To je vsekakor treba upoštevati pri pripravi prehrane. Razvrstitev ogljikovih hidratov delimo na enostavne in zapletene ali hitre in počasne.

Preprosti ali hitri ogljikovi hidrati vključujejo naslednje:

  1. Monosaharidi. Ta kategorija vključuje galaktozo, fruktozo, glukozo. Te sestavine so prisotne v jagodah, sadju, medu. Takšne snovi se hitro absorbirajo in močno povečajo raven sladkorja v krvi. Posledično se v tkivih tvori glikogen, ki je potreben za energijo. S svojim presežkom snovi tvorijo maščobne obloge. Da bi se izognili negativnim posledicam, količina monosaharidov ne sme presegati 25-35% celotne količine ogljikovih hidratov, ki so jih pojedli čez dan..
  2. Disaharidi. Sem spadajo predvsem saharoza, ki vključuje navadni sladkor, in maltoza. Ta komponenta je prisotna v sladu, melasi, medu. Najdemo ga tudi v mlečnem sladkorju..

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide. Te snovi vsebujejo veliko število monosaharidov. Dolgo časa jih prebavijo in okusijo manj sladko kot preprosti ogljikovi hidrati..
Glavni polisaharidi vključujejo naslednje:

  1. Škrob in glikogen. Te snovi so prisotne v žitih, stročnicah, krompirju, koruzi.
  2. Celuloza. Element najdemo v žitih, semenih, zelenjavi, sadju, otrobih.
  3. Celuloza. Sestavina vključuje solato, jabolka, hruške, korenje.
  4. Pektin. Snov je prisotna v korenju, zelju, agrumih, jagodah.
  5. Inulin. Najdemo ga v radiču, čebuli, ječmenu, česnu.

Glavna prednost kompleksnih ogljikovih hidratov je počasna nasičenost telesa. Zahvaljujoč temu se občutek lakote ne pojavi prezgodaj..

Preprosti ogljikovi hidrati

Ti ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo. Zaradi tega se hitro absorbirajo v telesu. S pomanjkanjem gibanja snovi povečajo krvni sladkor. Po tem hitro pade, kar izzove občutek lakote. Neporabljeni ogljikovi hidrati se spremenijo v maščobne obloge. Poleg tega njihovo pomanjkanje povzroča utrujenost in povečano zaspanost..

Preprosti ogljikovi hidrati so razdeljeni v 2 kategoriji - monosaharidi in disaharidi.

Monosaharidi vključujejo:

  • glukoza - najdemo jo v večini sadja in jagodičja. Komponenta je prisotna tudi v medu in drobcih zelenih rastlin;
  • fruktoza je snov, ki jo najdemo v medu, jagodičju in sadju. Vključen je tudi v semena posameznih rastlin;
  • galaktoza je edini monosaharid živalskega izvora. Najdemo ga v laktozi ali mlečnem sladkorju.

Disaharidi veljajo za najpomembnejše za prehrano ljudi. Molekula vsebuje glukozo. Drugi sladkor je lahko fruktoza, galaktoza ali glukoza.

Obstajajo te vrste disaharidov:

  • saharoza - vključuje glukozo in fruktozo. V to kategorijo spada sladkor iz trsa ali pese;
  • maltoza - snov vsebuje 2 ostanka glukoze. Najdemo ga v sladkem sladkorju;
  • laktoza - element vključuje glukozo in galaktozo in ga najdemo v mleku sesalcev.

Seznam zdrave hrane, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate:

  • krompir;
  • buča;
  • koruza;
  • ananas;
  • banana;
  • melona;
  • lubenica;
  • Bel riž;
  • oreški;
  • suho sadje.

Hkrati obstajajo škodljivi izdelki, ki jih je treba popolnoma odpraviti..

Tej vključujejo:

  • pecivo iz vrhunske moke;
  • sladkarije;
  • sladke gazirane pijače;
  • prigrizki;
  • alkohol;
  • torte, vaflji, piškoti.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ti izdelki temeljijo na polisaharidih - škrobu in celulozi. Takšne snovi zagotavljajo normalno prebavo in dolgo časa nasitijo človeka..

Seznam živil, ki vsebujejo veliko zapletenih ogljikovih hidratov, vključuje naslednje:

  • vsa zelenjava - izjema je krompir in buča;
  • agrumi;
  • jagode;
  • jabolka in hruške;
  • marelice;
  • proso, biserni ječmen, ajda, ovsena kaša;
  • stročnice.

Pijače v tej kategoriji vključujejo nesladkan čaj in kavo. V mesu in ribah je tudi nekaj zapletenih ogljikovih hidratov. Najdemo jih v jajcih, kefirju, skuti.

Hitri ogljikovi hidrati

Hitri ogljikovi hidrati veljajo za preproste in vsebujejo le 1-2 molekuli:

  • 1 molekula vsebuje monosaharide;
  • V disaharidih sta prisotni 2 molekuli.

Vsi hitri ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Presega 70. Takšne snovi imajo sladek okus in so popolnoma topne v vodi..

Razgradnja enostavnih ogljikovih hidratov se začne v ustih. Zelo hitro prodrejo v kri. V nekaj minutah po zaužitju se raven glukoze znatno poveča. Hkrati ostane na visoki ravni največ 30-40 minut. Potem se prav tako nenadoma zmanjša.

Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za obnovitev zalog energije po težki telesni aktivnosti ali stresu. Prispevajo k odstranitvi osebe iz hipoglikemične kome.

Vendar takšnih snovi ne smete nenehno uporabljati. To povzroči izčrpanost trebušne slinavke in jo prisili v delovanje pod stresom. Presežek enostavnih ogljikovih hidratov povzroča razvoj diabetesa tipa 2. Ko ponoči uživamo enostavne ogljikove hidrate, se pretvorijo v maščobo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom vključujejo naslednje:

  • sladkor, med;
  • pečen krompir, pire krompir;
  • kuhano korenje in buča;
  • banane, melone, lubenice, ananas;
  • slaščice;
  • datumi;
  • pekovski izdelki.

Počasni ogljikovi hidrati

Počasnim ogljikovim hidratom pravimo tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Vključujejo 3 ali več molekul. Zato je za te snovi značilno počasno razgrajevanje. Običajno se absorbirajo v črevesju. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo dekstrin, škrob, celulozo, glikogen, glukomanan.

Uživanje počasnih ogljikovih hidratov spodbuja nemoten pretok glukoze v človeško telo. Vrhov ali skokov ni. Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki človeka dolgo nasitijo, ohranijo stabilno razpoloženje in ga naredijo bolj uravnoteženega..

Glikemični indeks takih izdelkov je v območju od 0-40.

Sem spadajo naslednje:

  • testenine iz trde pšenice;
  • rjavi riž, ječmen, biserni ječmen, ajda, proso;
  • stročnice;
  • sadje - breskve, pomaranče, češnje, jabolka, hruške;
  • zelenjava in zelišča - čebula, špinača, bučke, paprika, paradižnik, zelje;
  • gobe.

Struktura ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov vključuje več karbonilnih in hidroksilnih skupin.

Glede na strukturo so snovi razdeljene v 3 kategorije:

  • monosaharidi;
  • oligosaharidi;
  • polisaharidi.

Monosaharidi so najpreprostejši sladkorji, ki vsebujejo le 1 molekulo. Imajo več skupin, ki se razlikujejo po številu atomov ogljika v molekuli. Monosaharidi, ki vsebujejo 3 atome ogljika, se imenujejo trioze. Če je v sestavi 5 atomov, se imenujejo pentoze, če je 6 - heksoze.

Pentoze, ki so prisotne v nukleinskih kislinah, veljajo za najdragocenejše za žive organizme. Zelo pomembne so tudi heksoze, ki tvorijo polisaharide..

Oligosaharidi vsebujejo 2-10 strukturnih elementov.

Glede na znesek obstajajo:

  • dioza;
  • trioze;
  • tetraoze;
  • pentasaharidi;
  • heksazaharidi.

Najpomembnejši so disaharidi, ki vključujejo saharozo, maltozo in laktozo, pa tudi trizaharide. Ta kategorija vključuje melicitozo, rafinozo, maltotriozo.

Olisaharidi lahko vsebujejo homogene in heterogene strukture.

Glede na to ločimo naslednje vrste:

  • homooligosaharidi - vse molekule imajo enako zgradbo;
  • hetero-oligosaharidi - molekule se razlikujejo po zgradbi.

Najbolj zapleteni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Vključujejo veliko monosaharidov - od 10 do nekaj tisoč.

Te snovi vključujejo naslednje:

  • škrob;
  • hitin;
  • glikogen;
  • celuloza.

Polisaharidi imajo bolj togo strukturo kot oligosaharidi in monosaharidi. Ne raztopijo se v vodi in nimajo sladkega okusa..

Sestava ogljikovih hidratov

Sestava ogljikovih hidratov je razdeljena na naslednje kategorije:

  1. Monosaharidi - vsebujejo 1 monomerno enoto in se ne hidrolizirajo, da dobijo enostavnejše ogljikove hidrate. Monomeri so raznoliki. To je posledica razlike v strukturi. Običajno so monosaharidi živih organizmov obročaste ogljikove verige, ki vključujejo 5 ali 6 atomov ogljika. Najpomembnejša monosaharida sta riboza in deoksiriboza, ki sta prisotni v nukleinskih kislinah. Vključujejo tudi glukozo kot vir energije in fruktozo..
  2. Disaharidi - Vključuje 2 monomerni enoti. Lahko rečemo, da so sestavljeni iz 2 monosaharidov. Snovi se kombinirajo skozi hidroksilne skupine. V tem primeru se voda odcepi. Najbolj znan disaharid je saharoza. Njegova molekula vključuje ostanke glukoze in fruktoze. 2 preostala glukoza je del maltoze.
  3. Polisaharidi - vključujejo več kot 10 monomernih enot. Ta kategorija vključuje škrob, hitin, celulozo itd. Škrob in glikogen se kopičita v organizmih kot rezervno hranilo. Škrob je manj razvejan kot glikogen. Celuloza tvori stene rastlinskih celic. Zaradi tega uresničuje strukturne in zaščitne funkcije. Hitin rešuje podobne težave pri glivah in živalih.

Lastnosti ogljikovih hidratov

Glavne lastnosti ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:

  1. Molekulska masa. Med ogljikovimi hidrati lahko najdete zelo preproste elemente, katerih molekulska masa je približno 200, in velikanske polimere. Njihova molekulska masa doseže več milijonov.
  2. Topnost v vodi. Monosaharidi se zlahka raztopijo v vodi in tvorijo sirupe.
  3. Oksidacija: Ta postopek proizvaja ustrezne kisline. Na primer, oksidacija glukoze z amonijačno raztopino hidrata srebrovega oksida povzroči nastanek glukonske kisline.
  4. Obnovitev. Pri zmanjševanju sladkorja je mogoče pridobiti polihidrične alkohole. Vodik v niklju, litijev aluminijev hidrid itd. Delujejo kot reducent..
  5. Alkilacija. Ta izraz pomeni tvorbo etrov.
  6. Acilacija. Ta koncept vključuje tvorbo estrov.

Prebava ogljikovih hidratov

Iz ogljikovih hidratov v človeškem telesu se prebavljajo predvsem polisaharidi - škrob iz rastlinskih proizvodov in glikogen, ki je prisoten v živalski hrani.

Polisaharidi prebavni encimi razgradijo v gradnike brez D-glukoze. Ta proces poteka pod vplivom slinaste amilaze in ga spremlja tvorba mešanice maltoze, glukoze in oligosaharidov.

Prebava ogljikovih hidratov se nadaljuje in konča v tankem črevesju. Na ta proces vpliva amilaza trebušne slinavke, ki vstopi v dvanajstnik..

Hidrolizo disaharidov sprožijo encimi, ki so prisotni v zunanji plasti epitelijskih celic, ki obdajajo tanko črevo. V epitelijskih celicah tankega črevesa pride do delne transformacije D-fruktoze, D-galaktoze, D-manoze v D-glukozo. Mešanico preprostih heksoz absorbirajo epitelijske celice in s pretokom krvi vstopi v jetra.

Presnova ogljikovih hidratov v telesu

Presnova ogljikovih hidratov v človeškem telesu temelji na spodaj opisanih procesih:

  1. Možgani nimajo zaloge glikogena, zato nenehno potrebujejo glukozo. Ogljikovi hidrati so edini vir, ki pomaga pri pokrivanju stroškov energije v možganih. Možgansko tkivo absorbira 70% glukoze, ki jo sprostijo jetra.
  2. Mišična tkiva med aktivnim delom iz krvi prejemajo veliko količino glukoze. V njih se ta snov spremeni v glikogen. Ko se glikogen razgradi, je dovolj energije za krčenje mišic.
  3. Vsebnost glukoze v krvi uravnavajo hormoni - glukagon, rastni hormon, kortizol, inzulin, adrenalin. Insulin pomaga zmanjšati glukozo v krvi, ko se ta dvigne, olajša njen vstop v celice in zagotavlja odlaganje snovi v tkivih v obliki glikogena. Z zmanjšanjem parametrov glukoze v krvi rastni hormon, kortizol, adrenalin in glukagon zavirajo vnos glukoze v celice. Zaradi tega se glikogen spremeni v glukozo..

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Sledijo živila, bogata z ogljikovimi hidrati v velikih količinah:

  1. Kruh. Pšenična moka velja za pomemben vir tovrstnih snovi. Upoštevati je treba, da je treba kruh uživati ​​zmerno. Polnozrnat izdelek poleg škroba vsebuje tudi beljakovine, minerale, vitamine in maščobe. Te snovi so zelo koristne.
  2. Slika: Riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vitaminov skupine B. Hkrati nutricionisti svetujejo, naj dajo prednost nepoliranim sortam.
  3. Stročnice. Ti izdelki imajo visoko hranilno vrednost. Zanje je značilna trda celulozna membrana, zato je pomembno biti pozoren na pravilen način priprave..
  4. Krompir: Ta izdelek vsebuje nekoliko manj ogljikovih hidratov - približno 20%. Preostanek zavzame voda. Poleg tega vsebuje vitamine in minerale.
  5. Zelena zelenjava. Ta živila poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo tudi veliko vitaminov. Še posebej koristno je jesti svežo zelenjavo. Prednost bi morali dati solata, poper, zeleni fižol, mladi grah, zelje. Pazite, da jeste špinačo, saj vsebuje veliko železa.

Norma ogljikovih hidratov na dan za telo

Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od intenzivnosti intelektualne in telesne aktivnosti. V povprečju je norma ogljikovih hidratov na dan za telo 300-500 g. Približno 20% je lahko ogljikovih hidratov, ki se zlahka absorbirajo.

Starejši naj zaužijejo največ 300 gramov ogljikovih hidratov na dan. Poleg tega število preprostih elementov ne sme biti večje od 15-20%.

Ob prisotnosti odvečne teže in drugih patologij je treba količino ogljikovih hidratov omejiti. V tem primeru je treba to storiti postopoma. Zahvaljujoč temu se bo telo lahko prilagodilo spremembam v presnovnih procesih. Omejitev se mora začeti z 200-250 g na dan. Po enem tednu lahko količino ogljikovih hidratov zmanjšamo na 100 g.

Če v daljšem časovnem obdobju močno zmanjšate količino ogljikovih hidratov, obstaja tveganje za nastanek različnih motenj..

Sem spadajo naslednje:

  • zniževanje ravni sladkorja v krvi;
  • splošna šibkost;
  • močno zmanjšanje intelektualne in telesne aktivnosti;
  • izguba teže;
  • presnovne motnje;
  • povečana zaspanost;
  • omotica;
  • glavoboli;
  • tresenje rok;
  • občutek lakote;
  • rak debelega črevesa;
  • zaprtje.

Neprijetne simptome lahko odpravimo z uživanjem sladkorja ali druge sladke hrane. Vendar jih je treba jesti v odmerkih. Tako se boste izognili povečanju telesne mase..

Za telo je škodljiv tudi presežek ogljikovih hidratov, zlasti preprostih. To vodi do visoke ravni sladkorja v krvi. Posledično se nekatere snovi ne uporabljajo in vodijo do kopičenja maščobnih oblog. To izzove diabetes mellitus, karies, aterosklerozo. Obstaja tudi tveganje za napenjanje, debelost, bolezni srca in ožilja..

Kalorična vsebnost ogljikovih hidratov

Vsebnost kalorij v ogljikovih hidratih je odvisna od določenega izdelka. V povprečju 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4,1 kcal ali 17 kJ.

Ogljikovi hidrati so pomembni elementi, ki človeškemu telesu zagotavljajo energijo. Poleg tega so razdeljeni v 2 glavni kategoriji - enostavni in zapleteni. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom..