Zakaj telo potrebuje vlaknine - 7 dejstev o koristih in škodi

Vlaknine ali prehranske vlaknine so groba hrana, ki se pod vplivom prebavnih encimov praktično ne prebavi in ​​se v nespremenjeni obliki izloči iz telesa. Človek iz njega ne more izvleči dragocenih hranil, vendar je to potrebno za dobro usklajeno delo prebavil..

  1. Topno. Takšna vlakna lahko hitro absorbirajo prosto tekočino in se večkrat povečajo. Zagotavlja občutek sitosti in vpliva na številne vrste metabolizma.
  2. Nerešljiv. Ne komunicira z vodo, pospešuje gibanje blata po prebavnem traktu in čisti telo.

Obe vrsti vlaknin sta za večino predstavnikov koristne človeške mikroflore "hranilni medij".

7 uporabnih lastnosti

Prehranske vlaknine imajo številne koristne lastnosti za človeško telo, predvsem pa za delo prebavil. Spodaj bomo opisali 7 dokazanih dejstev o koristih vlaknin in upoštevali tudi morebitno škodo s povezavami do uradnih raziskav..

1. Je hrana za koristne bakterije

V človeškem prebavnem sistemu stalno živi približno 100 bilijonov mikroorganizmov, ki so večinoma koncentrirani v debelem črevesu. Kot vsa druga živa bitja morajo tudi predstavniki mikroflore prejemati hranila in energijo..

Skoraj vse beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati iz hrane se absorbirajo, preden dosežejo spodnje dele prebavne cevi.

Po drugi strani pa je celuloza sposobna v nespremenjeni obliki doseči habitate "koristnih" mikroorganizmov in zanje postati vir hranil. To je pravzaprav tisto, za kar človeško telo potrebuje vlaknine - to je "hrana" za koristne bakterije.

Po kanadskih študijah prehranske vlaknine povečajo število laktobacilov in bifidobakterij. Pozitiven učinek ima tudi na število predstavnikov bakterijskega kraljestva tipa Fermikuta.

Po mnenju znanstvenikov je uživanje prehranskih vlaknin eden najučinkovitejših in najcenejših načinov (v primerjavi z zdravili in drugimi metodami terapije) za obnovitev ustrezne črevesne mikrobiocenoze..

Povečanje števila plemenitih mikroorganizmov pozitivno vpliva na delo celotnega organizma. Zmanjša se raven glukoze v krvi (zlasti na tešče), vzdržuje lipidni profil na ustrezni ravni, izboljša imunski sistem.

Bakterije so celo sposobne vplivati ​​na osrednje dele živčnega sistema. Po mnenju irskih znanstvenikov povečanje števila "koristnih" predstavnikov mikroflore preprečuje pojav produktivnih duševnih motenj in depresije, povečuje toleranco za psiho-čustveni stres.

Glede na stalno vztrajanje lakto- in bifidobakterij se pojavnost infekcijskih in avtoimunskih bolezni prebavnega sistema (Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis) zmanjšuje.

2. Spodbuja hujšanje

Prehranska vlaknina vpliva na telesno težo z različnimi mehanizmi.

Po mnenju znanstvenikov iz ZDA vlaknine povzročajo hiter občutek sitosti v želodcu in pomagajo zmanjšati apetit..

V poskusih na ljudeh, katerih vnos hrane ni bil omejen, ampak je bilo v prehrano nujno vnesenih 14 g prehranskih vlaknin na dan, je prišlo do naravnega zmanjšanja kalorične vsebnosti dnevne prehrane za 10% in tudi izgube teže (2 kg v 4 mesecih).

Dokazano je, da obilica vlaknin v lumenu prebavnega trakta upočasni absorpcijo maščob in številnih žolčnih kislin, ki se izločajo z žolčem. Posledično telo prejme manj maščob, tudi če jih vnesemo s hrano, kar vodi do zmanjšanja telesne teže.

Topna vlakna so najbolj uporabna za hujšanje..

3. upočasni dvig glukoze v krvi

Po mnenju znanstvenikov iz Nemčije uživanje prehranskih vlaknin vodi do upočasnitve absorpcije vseh ogljikovih hidratov, zlasti tistih z nizkim glikemičnim indeksom. Kot rezultat, z izrazitimi patologijami pri uporabi sladkorja v krvi opazimo počasno povišanje glukoze po zaužitju hrane..

Ta lastnost je izjemno pomembna za diabetike..

Študije so pokazale, da imajo viskozna prehranska vlakna največji učinek: stročnice, lanena semena, šparglji in oves..

Uživanje vlaknin je še posebej pomembno za posameznike, katerih prehrana je iz različnih razlogov bogata z ogljikovimi hidrati (posebna prehrana ali nezdrav življenjski slog).

4. Zmanjša holesterol

Nekatere znanstvene študije poudarjajo, da vnos topnih vlaknin pomaga zmanjšati raven celotnega holesterola in ga pripeljati do ustreznih vrednosti njegovih frakcij..

Primer je študija ameriških znanstvenikov. Uživanje le 2-10 g prehranskih vlaknin vodi do zmanjšanja celotnega holesterola, povečanja HDL ("dobrega" holesterola) in rahlega padca TAG in LDL ("slabega" holesterola).

Takšni rezultati omogočajo vključitev vlaknin v režim zapletene protiterosklerotične terapije pri bolnikih z visokim kardiovaskularnim tveganjem..

Po mnenju strokovnjakov povečana poraba prehranskih vlaknin zmanjšuje pojavnost koronarne srčne bolezni - ene najbolj groznih in pogostih bolezni.

5. Spodbuja preprečevanje in odpravljanje zaprtja

Pomembna prednost netopnih vlaknin je preprečevanje zaprtja pri otrocih in odraslih.

Znanstveniki trdijo, da prehranske vlaknine povečajo pogostnost blata, očistijo črevesje iztrebkov in zavirajo simptome, kot so boleče in oteženo črevesje..

Opozoriti je treba, da le netopne prehranske vlaknine delujejo odvajalno. Topna vlakna tvorijo hidrogel, ki ravno nasprotno prispeva k zadrževanju blata, aktivira procese fermentacije in razpada.

Zato bi moral biti pristop k zaprtju z vlakninami pismen in premišljen..

Priporočljivo je, da se predhodno posvetujete s strokovnjakom, da se izognete neželenim reakcijam.

6. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke

Ena študija iz leta 2015 je pokazala, da je povečan vnos prehranskih vlaknin znatno zmanjšal pojavnost kolorektalnega raka. Najbolj izrazit antikancerogeni učinek je opazen pri žitih in sadju..

Zakaj se to zgodi? Pozitiven učinek je najverjetneje povezan ne le s pospeševanjem gibanja blata (hitro izločanje strupenih presnovnih produktov), ​​temveč tudi z močnimi antioksidativnimi lastnostmi, s katerimi je obdarjena večina rastlin..

Ameriški znanstveniki poudarjajo, da ima obnova mikroflore posebno vlogo pri zmanjšanju tveganja za nastanek raka debelega črevesa in danke, saj ima kompleksen učinek na presnovo na ravni črevesne stene..

7. Zmanjša tveganje za možgansko kap

Irska študija je pokazala, da vnos vlaknin vodi do zmanjšanja togosti karotidne arterije že v zgodnjem otroštvu. Učinek je verjetno povezan z vplivom na presnovo glukoze in holesterola.

Čim gostejše so stene arterij, tem večje je tveganje za razvoj ateroskleroze in posledičnega odklopa krvnega strdka, kar lahko privede do akutne motnje možganske cirkulacije.

Podobni rezultati so bili pridobljeni pri delih italijanskih znanstvenikov. Strokovnjaki priporočajo uživanje vsaj 25 gramov topnih in 47 gramov netopnih vlaknin na dan, da se prepreči zgodnji začetek mogočnega zapleta žil.

Dnevna stopnja

Po znanstvenih dokazih je vnos prehranskih vlaknin:

  • Za moške - približno 38 g na dan.
  • Za ženske - 25 g na dan.

Statistični podatki kažejo, da 95% prebivalstva ne zaužije niti te količine vlaknin.

Viri

Z vlakninami bogato hrano imenujemo tudi prebiotiki..

Najbogatejša z topnimi vlakninami so taka živila: oves, brstični ohrovt, grah, fižol, jabolka, agrumi (pomaranče, mandarine), oreški (zlasti mandlji), lanena semena.

Vodilni v vsebnosti netopnih prehranskih vlaknin so: pšenični otrobi, kruh iz ržene in pšenične moke, žitni kruh, borodinski kruh, stročnice (zeleni fižol), temna zelenica, korenovka (redkev, pesa, korenje), lupina katerega koli sadja.

Vlaknine se pijejo tudi kot suh prašek, zmešan v vodi in jemljen v lekarniških kapsulah.

Škoda zaradi prekomerne uporabe

Toda ob prekomernem uživanju prehranskih vlaknin se lahko razvijejo številne motnje, ki jih povzroči bodisi povečana motorična funkcija črevesja bodisi obratno, zamuda v blatu in aktiviranje procesov fermentacije in razpada:

  • napenjanje;
  • spastična bolečina vzdolž debelega črevesa (spodnji del trebuha);
  • motnje blata, kot sta driska ali zaprtje;
  • povečanje telesne teže (običajno začasno);
  • razvoj črevesne obstrukcije;
  • kritično znižanje glukoze v krvi (pomembno za bolnike z diabetesom mellitusom, ki jemljejo hipoglikemično terapijo).

Zaključek

Tako imajo prehranske vlaknine številne koristne lastnosti. Pomagajo zmanjšati apetit in ohranjajo telesno težo na ustrezni ravni, preprečujejo številne mogočne bolezni srca in ožilja (zaradi učinka na presnovo glukoze in inzulina, učinka na lipidni profil in togosti arterijskih sten).

Pozitiven učinek ima tudi na delo prebavnega sistema: zmanjšanje pojavnosti nalezljivo-vnetnih, avtoimunskih in onkoloških patologij.

Če se pojavijo kakršni koli neželeni učinki ali dvomite, da je treba zaužiti večje količine vlaknin, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Vlaknine - koristi in škode za človeško telo

Ko govorimo o uravnoteženi in pravilni prehrani, so omenjene tudi vlaknine. Pripisujejo ji včasih "čudežne", nato pa, nasprotno, negativne lastnosti. Ni presenetljivo, da je za vsakogar, ki spremlja svoje zdravje in zlasti kaj je, pomembno vedeti o koristih in škodi vlaknin..

  1. Koristne lastnosti vlaknin
  2. Miti o nevarnosti vlaknin
  3. Dobri viri vlaknin
  4. Kako jemati vlaknine
  5. Ali moram stopiti v stik s strokovnjakom
  6. Izhod

Vlaknine (ali prehranske vlaknine, balastne snovi) se nanašajo na zapletene ogljikove hidrate, ki so lahko topni: v kombinaciji z vodo v prebavnem sistemu tvorijo gelu podobno snov. In netopni ostanejo v procesu prebave praktično nespremenjeni in lahko le malo spremenijo svojo strukturo pod vplivom predstavnikov koristne mikroflore. Toda obe vrsti vlaknin igrata pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja prebavil in splošnega počutja. Glede na vrsto vlaken (celuloza, pektin, dekstrin, lignin itd.) Imajo lahko različne učinke.

  • Normalizira črevesno peristaltiko. Vlakna, ki prehajajo skozi črevesni lumen, absorbirajo vodo in se povečajo. Deluje na črevesno steno in nežno spodbuja peristaltiko;
  • Spodbuja izločanje toksinov. Vlaknine lahko primerjamo z gobo, ki absorbira različne snovi in ​​jih odstranjuje iz telesa. Poleg tega so prehranske vlaknine sposobne vezati strupene spojine in jim tako odvzeti sposobnost vstopa v krvni obtok in širjenja po telesu..
  • Olajša hujšanje. Z malo ali brez pomembne energijske vrednosti vlaknine pomagajo pretentati želodec, tako da ga napolnijo in povzročijo sitost ter preprečijo prenajedanje.
  • Skrbi za zdravje srca in ožilja. Netopne ali grobe vlaknine pomagajo preprečiti vstop toksinov v krvni obtok. In topen ali mehak - zmanjša hitrost absorpcije maščob skozi črevesne stene in tako pomaga zaščititi krvne žile pred aterosklerozo.

SZO priporoča uživanje vsaj 400 g sveže zelenjave in sadja ali obrokov iz njih. Reden vnos vlaknin lahko znatno zmanjša tveganje za diabetes, aterosklerozo in druge resne bolezni *.

  • Podpira normalno črevesno mikrofloro. Vlaknine, ki so v bistvu kompleksni ogljikovi hidrati, postanejo gojišče mikroorganizmov, ki kolonizirajo črevesje in mu pomagajo opravljati svoje funkcije. Zato so prehranske vlaknine pogosto nepogrešljive za vzdrževanje normalne črevesne mikroflore in za njeno okrevanje po kateri koli bolezni..

Prednosti vlaknin za telo so bile omenjene zgoraj, kaj pa njihova škoda? Negativne lastnosti, ki jih včasih pripisujejo prehranskim vlakninam, niso nič drugega kot izkrivljanje informacij. Nekatere od teh napačnih predstav je treba podrobno preučiti..

Škoda za vlaknine pri boleznih prebavnega trakta. Na primer, pri kronični vnetni črevesni bolezni se pogosto navajajo prepovedi vlaken. Menda poškodujejo že tako poškodovano sluznico. Toda to velja le za grobe vlaknine, ki aktivneje krepijo peristaltiko črevesja, in ta omejitev deluje le v obdobju poslabšanja. V prehrano morajo biti vključena mehka (ali topna) prehranska vlakna (pektini, gumi itd.).

Zasvojenost z vlakninami. Druga napačna predstava, ki jo včasih pripisujejo prehranskim vlakninam, je njena lastnosti, ki tvorijo navade. In menda se ob odpovedi vlaknin razvijejo prebavne težave, ki jih ni mogoče odpraviti, ne da bi prehranske vlaknine "vrnile" v prehrano. Stvar je v tem, da vlakna prihajajo iz hrane in pomagajo nasičiti telo z energijo, gradbenimi materiali in vitamini, in ko se vlaknine pojavijo v želodcu, se želodčni sok hitreje absorbira, kar običajno prispeva k nasičenosti majhnega dela. Poleg tega se bifidobakterije v črevesju hranijo tudi z vlakni. V odsotnosti vlaknin lahko mikroflora moti. V skladu s tem je vredno vrniti vlaknine v jedilnik, saj se prebava praviloma postopoma obnavlja..

Med naravnimi viri prehranskih vlaknin veljajo za dobro zelenjavo, sadje, zelišča in cela zrna. Takšni izdelki bi morali predstavljati glavnino prehrane - to vam omogoča, da pokrijete potrebe telesa tako v prehranskih vlakninah kot v dragocenih vitaminih, mineralih, aminokislinah, flavonoidih itd. Toda pri oblikovanju zdrave prehrane je pomembno upoštevati nekatere okoliščine.

  • Groba in mehka vlakna. Žita v lupinah, vse vrste zelja, stročnice, otrobi so vir grobih, netopnih vlaknin. Takšna živila lahko povečajo nastajanje plinov v črevesju, še posebej, če prehranske vlaknine niso zelo pogosti gostje vašega jedilnika. Jabolka, agrumi, korenje, ovsena kaša, krompir so vir mehkih, topnih vlaknin..
  • Ohranjanje vlaknin. Največ prehranskih vlaknin najdemo v lupinah žit, celulozi zelenjave in sadja ter v njihovi koži. Če torej imate raje rafinirana pšenična žita (zdrob, pšenica) in bistre sadne sokove, to še ne pomeni, da uživate dovolj vlaknin. Čeprav osnova za žita in sokove (žita in sadje) vsebuje prehranske vlaknine, odstranitev lupin iz zrn in filtracija soka odvzameta končni jedi pomemben del vlaknin. V takih primerih je treba funkcionalne aditive za živila obravnavati kot dodaten vir balasta..
  • Ravnotežje prehranskih vlaknin. Vlakna imajo različne funkcije, odvisno od vrste - topne ali netopne. Zato naj bo na jedilniku v razmerju 50: 50. Polovica prehranskih vlaknin naj bo groba, polovica pa mehka..
  • Dnevna stopnja vlaken. V prehrani zdravega človeka znaša 25–35 g ali 10–15 g / 1000 kcal. Če pa je lažje izračunati potrebo po prehranskih vlakninah, je veliko težje oceniti njihovo količino v meniju..
  • Delež. Za poenostavitev se lahko osredotočite na skupno količino hrane: vsaj 2/5 naj predstavljajo zelenjava, sadje, zelišča, oreški, polnozrnata žita v različnih kombinacijah. To pomeni, da je zamenjava 2/5 dnevnega jedilnika samo z jabolki ali samo žiti napačna. Tako je - narediti teh 2/5 čim bolj raznolikih: le tako bo telo dobilo glavnino hranil.
  • Dodatni viri. Če je nadzor nad prehrano iz kakršnega koli razloga nemogoč ali težaven, lahko zaužijete vlaknine v obliki posebnih prehranskih dopolnil. Oglejte si primere izdelkov iz Herbalife Nutrition.
    • Herbalife Nutrition “Dietary Fiber Complex”. Ena porcija prehranskih vlaknin vsebuje 3 g topnih prehranskih vlaknin - 150% ustreznega vnosa *. Naravni okus kompleksa vam bo omogočil, da ga kombinirate z različnimi izdelki.
    • Ovseni in jabolčni napitki Herbalife Nutrition. Ena porcija vsebuje 17% dnevnih potreb po vlakninah, kar pomaga podpirati naravne funkcije prebavnega sistema in pomaga vzdrževati normalno črevesno mikrofloro. Napitek lahko pripravite kot lahek zajtrk, ki bo prebavni sistem pripravil na poln obrok, prijeten okus po jabolkih pa bo odličen začetek novega dne. Način priprave pijače je zelo preprost: vzeti morate 1 žlico brez vrha (to je 1 porcija) in dodati 200 ml vode ali druge tekočine, premešati in zajtrk je pripravljen. V "Ovseno-jabolčni napitek" lahko dodate tudi koktajl formule 1 in pijačo na osnovi aloje. Topne prehranske vlaknine in aloja so mešanica, ki pomaga vzdrževati normalno zdravje črevesja in spodbuja hujšanje. Beljakovinski napitek Formula 1 vsebuje beljakovine, antioksidante, minerale in vitamine, ki pomagajo napolniti količino hranil, ki jih telo potrebuje. Kot rezultat uporabe te "trojke" občutek sitosti prihaja hitreje, kar vam omogoča nadzor nad težo, preprečevanje prenajedanja in izboljšanje delovanja prebavnega trakta..

Svetovalec Herbalife Nutrition vas bo vodil skozi vnos vlaknin in vam pomagal ustvariti uravnotežen načrt prehrane za optimalne rezultate. Zato da, v takih primerih se je vredno posvetovati s strokovnjakom.

Pomembno je razumeti, da tako dobre prehranske vlaknine ne bodo nadomestile drugih hranil, ki jih potrebujemo ljudje. Zato je treba ohraniti ravnovesje prehrane kot celote in nadzorovati prisotnost v njej pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov ter drugih biološko dragocenih snovi..

* Ne presega zgornje dovoljene ravni porabe

Prehrana za stoletnike: zakaj so potrebna vlakna?

Prehranjevalne navade večine prebivalcev sveta se po 60. letih niso spremenile. Navajeni smo - ali tako so nam rekli - jesti ajdo in kruh, poskušati jesti manj mastne in ocvrte hrane, očitamo si dodaten kos torte in zaužijemo čim več sadja in zelenjave. Zakaj? Nihče ne ve. Ista "ameriška dieta", ki se hitro prikrade po vsem svetu, obrodi sadove, diete pa so nemočne. Zakaj? Ali se pravilno prehranjujemo? Kaj kažejo najnovejše raziskave? V tej seriji člankov si bomo ogledali prehrano stoletnikov in videli, kaj imajo znanstveniki o prehrani..

Zdrava hrana je to.

Začnimo s tako zanimivim, a veliko nerazumljivim elementom, kot so vlakna..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine so kombinacija snovi (celuloza, pektin, lignin in druge), ki jih vsebuje rastlinska hrana, pravi Nikolaj Karpov, uslužbenec Oddelka za anatomijo in fiziologijo Tjumenske državne univerze. Glavna značilnost vlaknin je njihova neprebavljivost v prebavilih. Prehrana sodobne osebe vključuje rafinirano hrano (moko, sokove, marmelade), ki vsebuje malo vlaknin. Zato mnogi ljudje doživljajo pomanjkanje le-tega. Najprej se to kaže v delu prebavnega trakta. Kakšna je korist? V želodcu vlaknine absorbirajo želodčni sok, količina se poveča in sitost nastopi prej, kar človeku pomaga, da se ne prejede. V tankem črevesju vlaknine zavirajo absorpcijo enostavnih sladkorjev, zato imajo živila z vlakninami nizek glikemični indeks. Naše telo se ne hrani z vlakninami, ampak se z njimi hranijo bifidobakterije našega črevesja, kar pomeni, da se naša imunost okrepi. Za dnevni vnos vlaknin morate dnevno zaužiti približno kilogram zelenjave in sadja ter jesti kruh iz polnozrnate moke ali z otrobi. Ali pa se zateči k pomoči posebnih dodatkov.

Prehranske vlaknine (vlaknine) so opredeljene kot vsota polisaharidov in lignina, ki se ne prebavijo z endogenimi izločki človeškega prebavnega trakta, dodaja Nadežda Gorskaja, terapevtka na mobilni kliniki DOC +. Na primer, pri rastlinojedih je poseben encim (celulaza) odgovoren za prebavo vlaknin, pri ljudeh pa je v telesu ni, zato se prehranska vlaknina ne absorbira. Pod vplivom tekočine nabreknejo in s tem ustvarijo občutek hitre sitosti, kar je še posebej pomembno za korekcijo teže, uravnavanje ravni sladkorja in holesterola v krvi. Prehranske vlaknine pomagajo očistiti prebavila prebavljenih ostankov hrane, kar znatno pospeši absorpcijo hranil v kri in limfo.

Tradicionalni viri vlaknin: prehranska vlaknina žit, stročnic, zelenjave, korenin, sadja, jagodičja, agrumov, oreščkov, gob, alg. Te besede podpira strokovnjakinja za hujšanje Elena Kalen - psihologinja, strokovnjakinja za psihologijo hujšanja, avtorica treninga hujšanja.

»V telesu ni encima, ki bi lahko razgradil vlaknine, zato vlakna, ko pridejo v želodec in kasneje v črevesje, nabreknejo in dražijo stene, zaradi česar se krčijo (peristaltika). Zahvaljujoč temu se hrana premika po črevesju, izboljša se prebava in absorpcija. To pomeni, da po zaslugi vlaknin v telo vstopi več hranil in vitaminov. Poleg tega se zaradi povečane peristaltike črevesje bolje očisti, kar zagotavlja hitrejši prodor hranil iz črevesja v kri..

Pomen vlaknin v prehrani je tudi v tem, da so prehranske vlaknine vir prehrane za bakterije, ki živijo v debelem črevesju. Ravnotežje teh bakterij telesu zagotavlja stabilno blato.

Rdeče meso je vir številnih hranil. Tu je le malo vlaknin..

Da bi telesu zagotovili stalno oskrbo z vlakninami, je treba v prehrano vključiti surovo zelenjavo in sadje, stročnice, žita in žita. Kuhana zelenjava in sadje vsebuje manj vlaknin, ker so že predelani. Če teh izdelkov ne bo dovolj, bodo trajne težave s prebavo. ".

Poškodbe vlaken

Zgoraj je bilo omenjeno, da vlaknine v črevesju nabreknejo, kar zahteva vodo. Samo v tem primeru je mogoče doseči želeni učinek. Če povečate količino vlaknin v prehrani, hkrati pa praktično ne pijete vode, lahko povzročite še večje poslabšanje delovanja črevesja.

Bran je vodilni v vsebnosti vlaknin. Če je delovanje črevesja moteno in v prehrani ni živil, ki vsebujejo vlaknine, je priporočljivo, da hrano dodate otrobi. Dovolj je že ena žlica kaše zjutraj, saj lahko presežek vlaknin škoduje telesu.

Vnos vlaknin iz hrane je eden pomembnih načinov za normalizacijo delovanja črevesja. Prebavni sistem telesu zagotavlja gradbene materiale, energijo in vitamine. Če pride do motenj pri njegovem delu, premajhne absorpcije in prebave hrane, bo to vplivalo na celotno telo in pričakovano življenjsko dobo.

Koliko vlaknin bi morali zaužiti??

Zdravnica terapevtka in dietetičarka spletne službe dr. Viktoria Griskova trdi, da sadja in zelenjave ni treba lupiti. Za odraslo osebo je količina vlaknin 25 gramov. Na dan morate zaužiti vsaj 400 gramov sadja in zelenjave.

Vlaknine pozitivno vplivajo na telo in človeški prebavni sistem. Ko torej jemo hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, se v ustih izloča velika količina sline. Slina je bogata z encimi in elementi v sledovih, ščiti zobe pred kariesom, nevtralizira kislino in deluje baktericidno.

Nato ko vlakna vstopijo v želodec, začnejo aktivno vpijati vodo in povečevati prostornino, kar daje občutek sitosti. To je še posebej koristno za ljudi, ki se borijo s prekomerno telesno težo..

Ko vlakna pridejo v črevesje, izboljšajo prehod prehrambnega bolusa in s tem izboljšajo blato. Druga pomembna lastnost vlaknin je čiščenje telesa holesterola, prehranske vlaknine na sebi adsorbirajo holesterol in mu preprečujejo vstop v našo kri.

Prehranske vlaknine (vlaknine) so koristne za ljudi, ki trpijo zaradi črevesne disbioze in povečanega napenjanja. Vlaknine pomagajo vzdrževati črevesno mikrofloro. Zavira aktivnost patogenih bakterij, zmanjšuje gnitne procese v telesu in izboljšuje izločanje odpadnih snovi. In kot veste, je zdravo črevo ključ do močne imunosti..

Procesna kemika in samostojna podjetnica na področju zdravega življenjskega sloga Elizaveta Murzich priporoča, da se osredotočimo na otrobe:

»Otrobi so sestavljeni iz najdragocenejšega v žitnih zrnih - lupine zrn, zarodnih semen in aleuronske plasti. Ti deli zrn vsebujejo vse biološko aktivne in koristne snovi, ki jih daje naravna zrna - več kot 90% koristi, ki bi jih lahko imeli od njih, če jih ne bi zavrgli med proizvodnjo moke. Glavna vrednost otrobov je visoka vsebnost prehranskih vlaknin (vlaknin). In ko dieta zagrabi vlaknine, to vodi do disbioze in je eden od vzrokov za črevesne bolezni.

Otrobi pomagajo uravnavati delovanje črevesja, izboljšati mikrofloro. Norma prehranskih vlaknin na dan je 25-30 g. Mislim, da veste, da v mesu, ribah in drugih živalskih proizvodih ni vlaknin, v rastlinskih proizvodih je vlaknin, vendar jih je malo in res je težko uživati ​​svežo zelenjavo in sadje v kilogramih, zlasti pozimi. Otrovi vsebujejo do 40%. vlakno. 40 g otrobov na dan je enako 680 g kuhanega korenja, 770 g kuhanega zelja ali 1,5 kg surovih jabolk. Vsebnost kalorij otrobov se giblje od 160 kcal (in več) na 100 g, kjer glavni delež pade na rastlinske beljakovine in ogljikove hidrate, medtem ko je vsebnost maščob v njih izredno nizka - približno 4 g na 100 g izdelka.

Nekatere jagode so bogate z vlakninami

V lekarnah je veliko različnih proizvajalcev otrobov. Ko otrobi vstopijo v naše telo, začnejo delovati kot sesalnik: zbirajo in odstranjujejo toksine, holesterol, radionuklide, soli težkih kovin in škodljive snovi. ".

Ali res potrebujete vlaknine?

Kljub konsenzu med nutricionisti in strokovnjaki za prehrano obstajajo nekatere študije, ki zanikajo prednosti vlaknin ali jih zmanjšajo na posebne pogoje, kot je povečano uživanje rafiniranih in "napačnih" živil (znana slabost našega časa).

Leta 1971 je dr. Denis Burkitt, irski kirurg, objavil članek na podlagi svojih opazovanj življenja v Ugandi, kjer je takrat živel. V njem je predlagal, da je pomanjkanje prehranskih vlaknin vzrok številnim težavam, ki so takrat vznemirjale zahodno družbo. Menil je, da je povzročil raka na črevesju, diabetes tipa II, verjetno tudi bolezni srca, krčne žile, debelost, divertikularno bolezen, vnetje slepiča, žolčne kamne, votline v zobeh, hemoroide, kile in zaprtje..

Dr. Burkitt je ugotovil, da domači Afričani v šoli proizvedejo štirikrat več iztrebkov kot angleški otroci in to trikrat hitreje. Sumil je, da je to posledica vseh vlaknin, ki so jih jedli v Afriki. In predlagal, da visoka stopnja odvajanja ne pušča časa za razvoj raka, ki ga povzroča stik hrane z našimi črevesji.

Od takrat je prišlo do vala priporočil o uživanju več vlaknin..

Toda leta 2002 je spoštovani Cochrane Collaboration pregledal pet visokokakovostnih nadzorovanih preskušanj, v katerih je sodelovalo 5000 bolnikov. In zaključila, da ni dokazov, da povečanje količine vlaknin v prehrani zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju..

Temu pregledu je leta 2005 sledila študija Harvardske šole za javno zdravje. Njeno delo je zajelo 13 študij, v katerih je sodelovalo 725.628 ljudi. In spet prehranske vlaknine niso imele nič skupnega. Avtorji so ugotovili, da visok vnos vlaknin ne zmanjša tveganja za nastanek raka na črevesju.

Teorija pravi, da vlaknine znižujejo tveganje za bolezni srca z zniževanjem "slabega" holesterola. Raziskave pa so pokazale, da medtem ko oves znižuje holesterol, preskusi drugih vrst vlaknin niso pokazali, da so dobre ali slabe za ta postopek. Prav tako ni dokazov, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za smrt zaradi bolezni srca..

Ko gre za zaprtje in hemoroide, so raziskave že večkrat težko dokazale, da zaprti bolniki jedo manj vlaknin kot tisti brez njih. Ker so vlaknine v bistvu neprebavljive vlaknine, lahko uživanje preveč vlaknin povzroči zaprtje. Še več, izločanje vlaknin iz prehrane ljudi z zaprtjem je izboljšalo njihovo zdravje..

Kje je resnica? Odločiti se boste morali sami.

Želite dodati vlakno ali odpraviti? Delite svoje mnenje v našem klepetu na Telegramu.

Opozorilo: mnenja, predstavljena v članku, so zgolj svetovalne narave.

Zakaj so vlaknine koristne, kako jih jemati za hujšanje

Vlaknine so eno najpomembnejših hranil. Potreben je za normalno delovanje prebavil in drugih organov. Čeprav ga ljudje uživajo vsak dan, ne vedo vsi, kakšne koristi in škoda imajo vlaknine..

Kaj so vlaknine

V prevodu vlakno pomeni vlakno ali nit. Zato v literaturi lahko najdete ime "prehranske vlaknine". Dejansko je z večkratnimi povečavami pod mikroskopom podoben dolgim ​​nitkam.

Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov. Spada v skupino kompleksnih sladkorjev. Posebnost tega ogljikovih hidratov je, da ga encimi želodčnega soka in izločanja trebušne slinavke ne morejo razgraditi na enostavnejše spojine: fruktozo in glukozo. Zato se v tankem črevesju ne absorbira tako kot drugi sladkorji. To pomeni, da ogljikovi hidrati zapustijo telo v skoraj nespremenjeni obliki..

Prehranske vlaknine ne vsebujejo vitaminov in drugih koristnih elementov v sledovih. V teoriji je neuporaben. Toda v praksi to sploh ni tako. Vse o koristih in nevarnostih vlaknin za telo še naprej.

Sestava vlaken

Vlaknine so polisaharid ali kompleksni ogljikovi hidrati. Ta sorta ima največjo maso vseh sladkorjev. Sestavljen je iz številnih monosaharidov glukoze. Monosaharidi v velikih skupinah tvorijo di- in nato polisaharide. To je struktura prehranskih vlaknin na molekularni ravni..

Če upoštevamo strukturo ogljikovih hidratov na celični ravni, se izkaže, da gre za steno različnih rastlin. Vstopi v strukturo njihove membrane, tvori niti ali vlakna. Od kod ime vlaknin?.

Koristne lastnosti vlaknin

Prej je bilo ugotovljeno, da prehranske vlaknine ne vsebujejo vitaminov in drugih koristnih elementov v sledovih. Kljub temu je koristi uživanja vlaknin težko preceniti. Ko že govorimo o pozitivnem učinku polisaharida, je vredno razmisliti o dveh njegovih sortah: topni in netopni.

Prva vrsta ogljikovih hidratov aktivno absorbira vodo in nabrekne v prebavilih. Posledično spremeni svojo konsistenco, postane bolj podoben želeju. Zahvaljujoč temu se proces prebave hrane upočasni, lakota je dolgo časa potešena..

Topne prehranske vlaknine so koristne za diabetike. Pomagajo znižati koncentracijo glukoze v krvi. Poleg tega ta vrsta vlaken zmanjša raven lipoproteina z nizko gostoto. Ljudje jih imenujejo "slabi holesteroli". Kopičenje lipoproteinov vodi do odlaganja maščobnih oblog na notranji steni krvnih žil in razvoja ateroskleroze. Na sliki so izdelki s podobnimi koristnimi lastnostmi..

Koristi netopnih prehranskih vlaknin so ogromne. Spodaj so glavne prednosti:

  • povečati kontraktilnost črevesne stene in s tem pospešiti peristaltiko;
  • učinkovito preprečujejo zaprtje;
  • učinkovit pri kompleksnem zdravljenju motenj blata;
  • spodbujajo odstranjevanje strupenih snovi in ​​strupov iz telesa;
  • uravnavajo kislost v črevesnem lumnu;
  • zmanjša tveganje za nastanek tumorskih in vnetnih bolezni debelega črevesa.

Prehranske vlaknine pozitivno vplivajo na stanje kože. Z odstranjevanjem glivic in bakterij iz telesa pomagajo očistiti kožo, zmanjšajo število aken in aken. To dejstvo nima trdne dokaze, vendar se mnogi, ki so to preizkusili, strinjajo s to trditvijo..

Nekateri raziskovalci pravijo, da je koristna lastnost prehranskih vlaknin njihova učinkovitost pri kompleksni terapiji alergijskih reakcij in bronhialne astme. To je razloženo z dejstvom, da imajo motnje črevesne mikroflore vlogo pri razvoju alergij. In vlaknine lahko obnovijo normalno razmerje mikroorganizmov.

Vlakna za hujšanje

Dieta z vlakninami bo pomagala obvladati odvečno težo. Poleg tega imajo to koristne lastnosti tako topna kot netopna vlakna. Prva vrsta ogljikovih hidratov se dolgo časa počuti sita in s tem človeka prisili, da poje manj hrane. Druga vrsta spodbuja črevesno peristaltiko. Zaradi tega se sladkorji in maščobe v telo absorbirajo v manjši meri. Večino jih pripeljejo ven.

Kako jemati vlaknine za hujšanje

Koristi vlaknin za hujšanje dosežemo z uporabo farmacevtskih vlaken in živil, ki so z njimi bogata. Če govorimo o lekarniških ogljikovih hidratih, se za hujšanje zaužije do 60 g snovi na dan. Za to 1 žlica. l. kupljene vlaknine razredčimo v 250 ml vode. Raztopino pijemo pol ure pred obroki. Na dan je dovoljeno piti največ 6 žlic. l.

Največja pomanjkljivost raztopine prehranskih vlaknin je neprijeten okus. Če je človek nanjo občutljiv, lahko v pripravljene jedi dodamo vlaknine. Ogljikovi hidrati ne bodo pokvarili okusa juh, juh, jogurtov. Povečajo sitost jedi, ne da bi vplivale na vsebnost kalorij..

Nekateri strokovnjaki za prehrano priporočajo, da enkrat na mesec postite na tešče. Poleg tega je v 24 urah dovoljeno samo piti kefir in jesti 6 žlic. l. vlakno. Najdaljše dovoljeno obdobje razkladanja je 3 dni. Če boste dlje sedeli na tako strogi dieti, bo to povzročilo izčrpavanje telesa in bo prineslo samo eno škodo..

Kako pravilno jesti vlaknine

Ljudje, ki redno jedo pretežno predelano hrano ali pecivo, bodo težko takoj zaužili potrebno količino vlaknin na dan. Zato so spodaj pravila, ki vam bodo pomagala v prehrano vnesti koristne polisaharide, ne da bi škodovali vašemu zdravju, in od njih kar najbolje izkoristili:

  1. Odmerek postopoma povečujte, dokler ne dosežete dnevne doze.
  2. Povečanje porabe saharidov, povečanje količine pitne vode.
  3. Jejte zelenjavo in sadje surovo. Dovoljeno je le praženje, kuhanje na pari ali dušenje.
  4. Večji odstotek vlaknin najdemo v lupini in ne v celulozi zelenjave ali sadja. Zato izdelkov, če je mogoče, ne čistite..
  5. Jejte hrano iz vlaknin zjutraj, da bo telo ves dan pod napetostjo.

Koliko vlaknin potrebujete na dan

V povprečju mora oseba zaužiti 20-30 g prehranskih vlaknin na dan. Ta dnevna cena velja za odrasle in otroke. Ljudje s povečano porabo energije porabijo več vlaknin. Na primer, športniki, ko pridobivajo na teži, pojedo 40 g na dan.

V urbaniziranem svetu ljudje zaužijejo 2-3 krat manj vlaknin, kot bi morali. To je posledica dejstva, da ima večina raje prebavljive ogljikove hidrate: pecivo, kruh, žemljice, polizdelke. V takih izdelkih je količina prehranskih vlaknin izjemno nizka. Zato morajo mestni prebivalci resno razmišljati o svoji prehrani..

Viri vlaknin

Številni so že slišali za koristi zelenjave in sadja za dolžino prebavil zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin. Obstajajo pa tudi druga živila, ki vsebujejo veliko vlaknin. V lekarni lahko kupite tudi že pripravljena suha prehranska vlakna. So v povpraševanju med ljudmi, ki želijo shujšati, športniki, zaprti.

Suha vlakna

Koristi suhih vlaknin se ne razlikujejo od koristi zelenjave, sadja in drugih živil. Nedvomna prednost prašnih polisaharidov je enostavnost uporabe. Natančno lahko izračunate, kakšen odmerek snovi vstopi v telo. Zato se suha vlakna uporabljajo v medicinske namene, za hujšanje. Obstaja več vrst ogljikovih hidratov v prahu:

  • pšenica;
  • Sibirski;
  • iz lanenih semen;
  • iz semen badelj;
  • buča;
  • oves;
  • konoplja.

Pšenica

Prekomerno težki ljudje bodo zagotovo našli koristi v pšeničnih vlaknih. Spada v skupino topnih vlaken. Ko pride v prebavila, nabrekne. Zahvaljujoč temu občutek lakote ni več ur..

Polisaharidi pšenice vsebujejo celulozo in lignin. Ti elementi blagodejno vplivajo na steno debelega črevesa. Prispevajo k obnovi (obnovi) sluznice, jo očistijo pred toksini.

Sibirski

Sibirska vlakna so v Rusiji zelo pogosta. Izdelujejo ga številna podjetja. Poleg prahu lahko najdete suhe napitke, jogurte, zeliščne čaje in celo sadni žele, ki vsebuje prehranske vlaknine..

Prednosti sibirskih vlaken, kot so pšenična vlakna, so v izgubi teže in čiščenju črevesja. To zdravilo ne spada v skupino zdravil. Velja za prehransko dopolnilo. Razlika med sibirskimi vlakni in navadnimi otrobi je odsotnost nepotrebnih nečistoč.

Antioksidativne in antialergijske lastnosti še povečajo koristi sibirskih vlaken za telo.

Iz semen mlečnega badlja

Poleg že prej naštetih koristnih lastnosti vseh vrst prehranskih vlaknin pripisujejo tudi hepatoprotektivni učinek vlakninam iz semen mlečnega badlja. Ščiti jetrne celice (hepatocite) pred učinki strupenih snovi: alkohola, zdravil, soli težkih kovin. Polisaharidi spodbujajo tvorbo novih celic, ki nadomeščajo uničene stare.

Laneno seme

Lanena semena poleg prehranskih vlaknin vsebujejo tudi veliko sluzi. Ima ovojni učinek. Po zaužitju peščice semen sluz prekrije sluznico želodca in črevesja. Zato se lan uporablja v kompleksni terapiji vnetnih in ulceroznih bolezni prebavil..

Sama lanena vlakna imajo antioksidativne lastnosti. Topla infuzija pomaga znebiti suhega kašlja.

Buča

Bučna vlakna so prehranski izdelek. Z rednim vnosom se izboljša splošno stanje telesa. Spodbuja hujšanje, povečuje imunski odziv telesa, izboljšuje delovanje črevesja.

Ovseni kosmiči

Ovsena vlakna so eno najučinkovitejših načinov zdravljenja zaprtja. Po zaužitju 1 žlica. l. izdelka po 8 urah, pride do odvajanja.

Konoplja

Koristi konopljinih vlaken so predvsem v izgubi teže. Reden vnos tega prehranskega dodatka v kombinaciji z gibanjem in uravnoteženo prehrano učinkovito zmanjša plast podkožne maščobe. Poleg tega izboljša imunost, zniža raven holesterola, upočasni staranje celic in preprečuje celično smrt..

Hrana, bogata z vlakninami

Korist živil, ki vsebujejo vlaknine, ni mogoče preceniti. Jedi z njeno vsebino bi morale biti prisotne v vsakodnevni prehrani vseh. Hrana z vlakninami je poceni. Pripraviti jih je enostavno. Zato ne bi smelo biti težav z njihovo uvedbo v vašo prehrano. V tabeli so navedena najbolj živila, bogata z vlakninami.

Vsebnost prehranskih vlaknin na 100 g izdelka

Prednosti vlaknin v prehrani

Če se človek odloči za hujšanje, mora najprej popraviti svoj dnevni jedilnik in si razporediti čas za športne vaje. Ne smemo pozabiti, da je postopek hujšanja 30% odvisen od športa in 70% od hrane, ki jo zaužijemo. To pomeni, da brez telesne aktivnosti popolna izguba teže ne bo delovala, najprej pa morate racionalizirati svojo prehrano..

Da prizadevanja seveda ne bi bila zaman, je bolje, da najprej preučimo informacije s tega področja. Že dolgo je znano dejstvo, da bistveno zmanjšanje količine zaužite hrane ni izhod iz situacije, temveč njeno poslabšanje. Tisti, ki temeljito preučujejo vprašanje hujšanja, vedo, da večina nutricionistov priporoča uživanje hrane z energijsko vrednostjo približno 1300-1500 kalorij. In seveda bo veliko vlogo odigralo, s kakšno hrano bo ta količina energije vstopila v telo..

Ljudje, ki so zaskrbljeni zaradi svoje teže, so se, če so se natančno lotili preučevanja tega problema, dobro zavedali koristi prehranskih vlaknin, bolj znanih kot vlaknine. Danes nikomur ni skrivnost, da pravilna prehrana ni le določeno razmerje med glavnimi elementi - ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, temveč tudi obvezna prisotnost vlaknin. Poglejmo, kakšna je njegova vrednost.

Vlaknine - kaj je to?

Izraz "vlakna" se nanaša na groba vlakna, ki tvorijo lupino rastlinskih celic. Spadajo v razred "pravilnih", torej kompleksnih ali počasnih ogljikovih hidratov. Zaradi svojih lastnosti so ta prehranska vlakna sposobna človeško telo osvoboditi ostankov hrane, zataknjenih v prebavnem traktu. Toda to še zdaleč ni edina koristna kakovost prehranskih vlaknin..

Obstajata dve vrsti vlaken:

  • Nerešljiv.
  • Topno.

Skladno s tem stene želodca in črevesja ne absorbirajo prve vrste vlaknin, druga pa se raztopi. Zato bo učinek netopnih in topnih vlaknin na telo drugačen. Gotovo je eno - učinek uživanja je povsem pozitiven in obe vrsti bi morali biti prisotni v prehrani. In to ne velja samo za ljudi, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki skrbijo za svoje zdravje..

Netopne vlaknine

Glavni predstavniki netopnih vlaken so organske spojine, kot sta celuloza in lignin. Te snovi človeški prebavni sistem ne more prebaviti. Ob stiku z vodo se ta vlakna povečajo v prostornini, nabreknejo. V tej obliki se netopne vlaknine premikajo po želodcu in vseh delih črevesja in zapustijo telo. Na tej poti vlakna tako rekoč očistijo stene prebavil pred ostanki hrane, ki niso bili prebavljeni, s čimer preprečujejo pojav maščobnih oblog in zastrupitve telesa.

Stvar je v tem, da nabrekle vlaknine napolnijo prebavni trakt, v možgane se pošljejo signali, da je želodec poln, občutek lakote pa se dolgo ne pojavi. Posledično človek nima želje, da bi še enkrat kaj pojedel. Poleg tega netopne vlaknine pomagajo ohranjati zdravje črevesja. Ker se lignin in celuloza ne razgrajujeta v prebavilih, se zagotovo izločata iz telesa in to na naraven način, brez dodatne stimulacije. To bo odstranilo toksine, ki jih vlakna vežejo. Reden vnos te vrste vlaknin spodbuja krčenje sten ter tankega in debelega črevesa. Takrat ne bo prišlo do zaprtja in njihovih neprijetnih posledic..

Še en plus vlaknin je, da bodo resice očiščenega črevesja bolje absorbirale dragocene snovi iz hrane..

Topne vlaknine

Ta vrsta vlaken je sestavljena iz polisaharidov. Njihovo načelo delovanja na telo bo nekoliko drugačno. Topne vrste vlaken so inulin, pektin in tudi gumi.

Topne vlaknine lahko ne le nabreknejo pri interakciji s tekočino, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem želodčnega in črevesnega soka. Hkrati pa blagodejno vpliva tudi na zdravje..

Prednosti topnih vlaken so naslednje:

  • Polnjenje prebavil, počasna absorpcija. Zaradi tega zmanjša sproščanje glukoze v krvi.
  • Vezava in izločanje molekul holesterola. Tako zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja..
  • Vezava snovi, odgovornih za tvorbo rakavih tumorjev. Toksini se iz telesa odstranijo skupaj z vlakninami.
  • Ustvarjanje okolja v črevesju, v katerem se koristni mikroorganizmi dobro razmnožujejo. Pomagajo v boju proti bakterijam, ki povzročajo bolezni, in krepijo imunost.
  • Zmanjšanje simptomov, kot so zgaga in napenjanje.

Poleg vsega skupaj z topnimi vlakninami v telo vstopi tudi zadostna količina energije, ki zagotavlja dotok fizične moči.

Kje najti vlaknine

Seveda lahko prehranske vlaknine dobite iz posebnih dodatkov. Vendar se je bolje obrniti na naravne izdelke, ki bodo poleg vlaknin vsebovali tudi koristne elemente v sledovih in vitamine..

Ti izdelki vsebujejo zadostno količino topnih in netopnih vlaken:

  • Zelenjava - pesa, korenje, zelje, brokoli, buča, kumare, solata, paradižnik.
  • Sadje - agrumi, marelice, slive, hruške, kutine, jabolka, suho sadje.
  • Žita - oves, ajda, pšenica.
  • Stročnice - grah, leča, fižol.
  • Oreški.
  • Otrobi in polnozrnata žita.

Optimalna količina vlaknin za vsako osebo se lahko razlikuje. V povprečju je to od 25 do 40 gramov na dan. Preveč vlaknin lahko povzroči napihnjenost in celo drisko.

Celuloza

Vsebina članka:

Vlaknine so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane vsake osebe. Njegova pretirana ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera hrana jih vsebuje in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj so vlaknine

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastanejo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki prinašajo občutek sitosti. Najpogostejši primeri vlaknin so rastlinska zrna, semenske kože, zelje in fižolova stebla. Vse te komponente encimov prebavnega trakta ne pretirajo, ampak jih dostavijo v črevesje za predelavo oziroma v koristno mikrofloro, ki v njem živi..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaken ni mogoče absorbirati, zakaj jih sploh potrebujemo in kakšne so njihove prednosti? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko ostane hrana v prebavnem traktu, težje in težje se jo telo znebi: pojavijo se napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine pa lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato so predvsem indicirane za tiste, ki imajo težave s prebavili..

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztopi se v vodi in za seboj pušča raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: trpotec, fižol, oves, jabolka, grah, agrumi, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Sposoben je absorbirati dokaj veliko vlage in tvoriti želeju podobno sestavo. Topne vlaknine poleg naštetih lastnosti iz telesa odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopne vlaknine. Naslednje vrste prehranskih vlaknin gastrointestinalni encimi ne prebavijo, pomagajo pospešiti proces črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki jih muči zaprtje - blato se bo v kratkem normaliziralo. Ta vlaknina se nahaja v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njeno delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, nakar prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato je priporočljiva raznolika prehrana, da povečate njihovo učinkovitost..

Funkcije vlaken

Vlaknine opravljajo ogromen seznam pomembnih funkcij, od katerih je glavna olajšati prehod hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki s hrano vstopi v črevesje, tvori živilsko kepo. Z lahkoto preide do "izhoda", saj se težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Zaradi porabe zadostne količine vlaknin človeško telo deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi česar se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg funkcije sorbiranja odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni sladkorja in holesterola v krvi.

Druga koristna lastnost vlaknin je ta, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesu, zaradi česar sladkor počasi vstopi v krvni obtok, namesto da bi bil strel hitro. To pa ne poveča proizvodnje insulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužijemo ljudje in se ne prebavijo v želodcu..

Takšno hrano lahko predelajo le koristni črevesni mikroorganizmi.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaken:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato jo imenujemo tudi otrobi. Pospešuje peristaltiko prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njene škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. Dolgo časa ostane v želodcu in prinaša občutek sitosti.
  3. Hemiceluloza. Poltopen tip vlaken s pomembno funkcijo - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbatorski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​njegova nadaljnja običajna presnova. Večina hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Žvečilni gumi. Topne vlaknine, ki jih najdemo v posušenem fižolu in proizvodih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, zavije svoje stene in prepreči hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, žitih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezavo na žolč ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, absorbiranega v kri, ščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, podrobneje preučite koristi vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar pa preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine se zaradi svoje zgradbe ne prebavijo v želodčnem soku, ampak ko vstopijo v tanko črevo, jih encimi razgradijo. Posledično nastaja presnova, ki spodbuja pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razgradnje sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven porabljenega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Prehranske vlaknine v debelo črevo absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine, nato pa jih na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru se bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirali v streho in še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja hujšanje. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek sitosti, ki se pojavi po njihovi porabi in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešijo postopek premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili koristne funkcije snovi, njene osnovne lastnosti in dragoceno sestavo. Treba je še natančno ugotoviti, katera hrana vsebuje vlaknine, kje je njihova količina največja in v kakšnih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delo prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - zrnje, borodinski in rženi kruh, biserni ječmen, ovsena kaša in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelenjava, pesa, agrumi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo lastnega telesa, je dovolj, da dnevno uživate lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najboljša možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi morda mislijo, da več hrane, kot je hrana, bogata z vlakninami, tem bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov obstaja količina vlaknin, ki jih morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 let - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
  • za ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno je vedeti, da lahko celo takšen na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, ob preveliki uporabi povzroči nepopravljivo škodo. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna količina vlaknin bo povzročila napenjanje, zaprtje, nastajanje plinov in motnje normalnega delovanja prebavil.
  2. Začnite jemati zdravilo z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežemo zgornjo normo, je dovolj, da pojemo malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo opustitev kruha. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo črevesno peristaltiko in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo postopoma navajajte na prehranske vlaknine, še posebej, če je bila njihova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljivo sestavino vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora biti videti tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodičja.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih kruhkov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodičastega soka, banana.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižniku, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Zelenjavna enolončnica s čebulo, jogurt, fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Kot prigrizek so idealni oreški ali nekaj suhega sadja..

Da bi vlaknine bolje spodbujale izgubo teže, je pomembno poskrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška prehranska vlaknina, ki se prodaja suho. Primerna je za tiste, ki zaradi stalne zaposlitve ne morejo slediti svoji običajni prehrani..

Če želite pravilno vzeti vlaknine v tej obliki, morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlico na dan in postopoma povečujemo odmerek. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 žlici. l. priporočljivo je razdeliti na več sprejemov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki, v katero tekočino dodamo suh prah: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso zdravilo za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda blagodejno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more pozdraviti od obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s strokovnjakom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, čir na želodcu, nalezljiva etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Da bi izboljšali svoje splošno počutje, poleg tega, da svojo prehrano obogatite s sadjem in zelenjavo, se začnite več gibati, pijte več vode in prenehajte s slabimi navadami. In rezultat ne bo dolgo prišel, verjemite mi!