Kako iti vegetarijansko brez škode za zdravje

Vegetarijanski prehrambeni sistem se iz verskih razlogov že dolgo izvaja v vzhodnih in indijskih državah. Zdaj je ta elektroenergetski sistem razširjen po vsem svetu..

Mnogi verjamejo, da je vegetarijanstvo v Rusiji nov modni trend, le redki pa vedo, da se je v Rusiji na začetku dvajsetega stoletja močno razširil po zaslugi peterburškega društva "Niti ribe niti meso", ki ga je vodil doktor medicine Aleksander Petrovič Zelenkov.

Vegetarijanstvo in njegove vrste

Vegetarijanstvo je prehrambeni sistem, pri katerem ljudje zavračajo živalske proizvode, v nekaterih primerih pa ribe, morske sadeže, jajca in mleko..

Obstaja več kot petnajst vrst vegetarijanstva, najpogostejše so:

  1. Lacto vegetarijanci - ne jejte mesa, rib, jajc, ampak jejte mlečne izdelke in sire brez dodajanja sirila.
  2. Ovo vegetarijanci - izogibajte se vsem vrstam mesa in mlečnih izdelkov, vendar jejte jajca.
  3. Peščeni vegetarijanci - jejte ribe in morske sadeže ter zavračajte samo živalsko meso.
  4. Vegani so ena najstrožjih vrst vegetarijanstva, pri kateri oseba zavrača vse vrste živalskih proizvodov.
  5. Jedci surove hrane - uživajte samo surovo hrano rastlinskega izvora.

Takšno delitev na vrste vegetarijanstva lahko štejemo za pogojno, človek se sam odloči, katero hrano naj zavrne in katero naj v svoji prehrani pusti..

Težave s prehodom na vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo lahko, tako kot kateri koli drugi prehranski sistem, telesu prinese koristi in škoduje. Ko se odločite za ta korak, se najprej posvetujte z zdravnikom. Vegetarijanstvo je kontraindicirano pri nekaterih boleznih prebavil, anemiji in nosečnosti. In potem, če ni kontraindikacij, se obrnite na izkušenega strokovnjaka za prehrano - pomagal vam bo ustvariti uravnotežen meni, tako da telo ne bo imelo pomanjkanja vitaminov in elementov v sledovih..

Zdi se, da je prvi problem pri prehodu na vegetarijanstvo slaba prehrana. Toda dandanes obstaja tako raznolika hrana, da vegetarijanski prehrani težko rečemo pičla, le potrudite se in našli boste na tisoče vegetarijanskih receptov. Poleg tega na pomoč priskočijo začimbe, ki dopolnjujejo jedi in so zelo pogoste v vegetarijanski prehrani..

Druga težava je lahko povečanje telesne mase. Splošno sprejeto je, da je med vegetarijanci malo ljudi s prekomerno telesno težo, kar pa ni vedno tako. Če zavrne meso, človek išče zadovoljivo alternativo in poje veliko peciva, jedem doda maščobne omake. Da se to ne bi zgodilo, mora biti prehrana pravilno sestavljena ob upoštevanju ravnovesja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov..

Tretja težava je pomanjkanje beljakovin in koristnih mikroelementov, kar je posledica nenehnega občutka lakote. Če je prehrana sestavljena nepravilno in v njej prevladujejo samo jedi iste vrste, telo prejme manj hranil in se začne upirati. Začetnik vegetarijanec mora v svojo prehrano vključiti oreščke, stročnice in mlečne izdelke..

Kje dobiti beljakovine

Kje dobiš beljakovine? To je najpogostejše vprašanje za vegetarijanca. V razumevanju mnogih ljudi beljakovine najdemo samo v živalskih proizvodih, vendar ni tako. Dnevni vnos beljakovin za odraslo osebo, ki se ne ukvarja s športom, je 1 gram na 1 kilogram telesne teže (po podatkih SZO). To količino lahko enostavno dobimo iz stročnic, kot so soja, leča, fižol in čičerika, pa tudi skuta, špinača, kvinoja in oreški. Pomembna je tudi kakovost beljakovin, esencialne aminokisline, kot smo že mislili, lahko dobimo samo iz živalskih proizvodov, vendar trenutno obstajajo raziskave, ki dokazujejo, da temu ni tako. Beljakovine, ki jih najdemo v soji in kvinoji, veljajo za visokokakovostne beljakovine.

Nadomestni izdelki

Okus velja za pomemben vidik. Mnogi ljudje so preprosto navajeni na okus mesa, rib in klobas in se težko odrečejo svojim najljubšim živilom, katerih okus je dobro znan že iz otroštva. Kako kuhati veganski Olivier, mimozo ali sleda pod krznenim plaščem? Pravzaprav je mogoče posnemati okus mnogih vaših najljubših živil. Na primer, okus rib je mogoče doseči s pomočjo nori listov, roza himalajska sol pa bo kateri koli jedi dala okus jajc; namesto mesa lahko jedem dodate sejtan, adyghe sir in tofu. Na trgu so se pojavili tudi proizvajalci, specializirani za proizvodnjo vegetarijanskih klobas. Običajno je narejen iz pšeničnih in sojinih beljakovin z dodatkom začimb..

Najpomembneje pri prehodu na vegetarijanstvo je, da ne gremo v skrajnosti. Prehod mora biti gladek, brez stresa za telo in psiho. Vsak sam določi tempo. Nekdo mine čez en mesec, nekdo pa morda potrebuje leto dni. Dobro uravnotežena prehrana je zagotovilo za zdravje, tega vprašanja ne prezrite in se posvetujte z dietetikom - tako se boste izognili večini težav.

Kako pravilno preklopiti na vegetarijanstvo

Za nekatere je vegetarijanska prehrana način življenja, za druge pa filozofija. A ne glede na njegovo vrednost je to eden redkih prehranskih sistemov, ki lahko telo dobesedno pomladi, naredi bolj zdravo in odporno ter človeka samega srečnega. Res je, ob upoštevanju skrbnega načrtovanja prehrane in pravilnega prehoda na vegetarijanstvo.

Kako pravilno preiti na vegetarijansko prehrano

Prehod na nov elektroenergetski sistem je treba opraviti zavestno. Nujno je skrbno preučiti vse o vegetarijanstvu, obenem pa se zavedati, da gre za izogibanje mesu, ribam ali mleku, ne pa tudi beljakovinam. Ker je pravzaprav gradbeni material ne le za mišice, ampak tudi za vse celice telesa, mora biti prisoten v prehrani..

Koristni bodo tudi nasveti nutricionistov glede prehoda na vegetarijanstvo. Veliko jih je, nekateri zagovarjajo počasno in postopno spreminjanje prehranjevalnih navad, drugi - ostro. Vsi pa omenjajo možne napake, ki lahko negativno vplivajo na stanje telesa in s tem povzročajo njegov stres in poslabšanje kroničnih bolezni. Zato jih morate poznati in se jim na vse mogoče načine poskušati izogniti..

Čuječnost je prvi korak k vegetarijanstvu

Ne samo zdravniki, ampak tudi izkušeni vegetarijanci vztrajajo, da mora biti pred prehodom na ta prehranski sistem zavest. Zakaj bi se morali odreči mesu? Kaj želim doseči? Ali zasledujem verski namen in želim rešiti vse živali pred trpljenjem? Ali želim shujšati, se zaščititi pred hudimi boleznimi, brez bolečin srečati starost in živeti dolgo in srečno življenje? Ali končno si prizadevam preprosto upoštevati klic narave in spet postati rastlinojeda?

Vegetarijanstvo je filozofija in ljudje, ki ga podedujejo, so globoko ideološki. Ne morete iti vegetarijansko samo zato, ker je v trendu. Organizem, ki je navajen jesti meso, bo zahteval meso, človek sam pa bo ves čas občutil lakoto, ki ga bo izčrpal, razjezil in razočaral..

Ključ do uspeha je pragmatizem

Vegetarijanstvo najlažje dosežemo s spremembo odnosa do hrane. Hrana so vitamini in minerali, kompleks maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo in mu pomagajo pri delovanju. Pika.

V procesu kuhanja ne smete biti prefinjeni. Bolje je popolnoma opustiti zapletene metode predelave izdelkov, ki vključujejo pečenje v pečici več ur ali še huje - zavijanje nekaterih sestavin v druge. Prav tako je bolje odstraniti iz prehrane jedi, ki za kuhanje zahtevajo več kot 6 komponent..

Obstaja mnenje, da so naše okusne želje subjektivne. In če nam je danes najpogosteje všeč tisto, kar je škodljivo, se lahko jutri situacija korenito spremeni. Glavna stvar je spoznati svojo pripravljenost na spremembe..

Odpovedati se mesu? Enostavno!

Oseba, ki že vrsto let uživa mesne izdelke, jih čez noč težko izključi iz prehrane. Toda za poenostavitev tega postopka strokovnjaki za prehrano priporočajo, naj najprej opustijo cvrtje, kajenje in pečenje mesa. To so natančni načini kuhanja, zaradi katerih je okusen..

Res je, skupaj s tem prispevajo k izgorevanju beljakovinskih struktur in tvorbi rakotvornih snovi, kar vodi v razvoj onkoloških bolezni. Ko ste jih opustili, lahko preprosto in neboleče preklopite na vegetarijanstvo..

Na tej stopnji lahko preprosto zavrete kos katerega koli mesa in ga pojeste brez začimb in omak. V tej obliki je brez okusa in telo jo bo razumelo.

Dol sol!

Po tem je čas, da se odpovemo soli. Spremeni okus in skrije pravi okus hrane. Zato je treba kuhani kos mesa pojesti ne samo brez začimb in omake, temveč tudi brez soli. In če je samo "Okusno!" je bilo prej, zdaj pa na splošno "Brez okusa!".

Ta korak je eden najpomembnejših za ljudi, ki so se odločili, da preidejo na vegetarijanstvo. Od tega trenutka začnejo razumeti, da meso ni samo škodljivo, ampak tudi brez okusa! Zato ni več razloga, da bi ga še naprej jedli.!

Nadaljujemo pot

Po tem je čas, da se odpovemo ribam, če si tak cilj zastavijo. Seveda vsebuje omega-maščobne kisline, brez katerih, kot kaže, telo ne zmore. Po drugi strani pa vsebuje tudi holesterol. Poleg tega je pri nekaterih vrstah rib 3-krat več kot pri govedini ali piščancu..

V tej fazi je pomembno, da se čez noč odpovemo vsem vrstam mesa in vsem vrstam rib, preprosto tako, da verjamemo, da gre za nezaželeno hrano. Če to počnete postopoma in se jim odrečete enega za drugim, morda nikoli ne boste postali vegetarijanci..

Upoštevajte svojo prehrano!

Za mnoge je odpoved mesu enaka popolni opustitvi kuhanja. To se ne sme storiti iz vsaj dveh razlogov. Prvič, prehod na prehrano s surovo hrano je najbolje narediti po prehodu na vegetarijansko prehrano, da telo rešimo pred nepotrebnim stresom. Drugič, obstaja veliko okusnih vegetarijanskih možnosti. In sama vegetarijanska prehrana je veliko bolj raznolika od tiste, ki jedo meso..

Pri pripravi hrane lahko vegetarijanci kombinirajo različne sestavine, ki bodo, odvisno od sorte, zrelosti ali razmerja, dale različne okuse. Tako lahko iz dneva v dan, ko imate na voljo vegetarijanski nabor izdelkov, skuhate prave mojstrovine in uživate ne samo v novih okusih, ampak tudi v ugodnih spremembah v svojem telesu..

O postopnem in nenadnem prehodu v vegetarijanstvo

Obstajata 2 možnosti za prehod na vegetarijansko prehrano - postopno in nenadno.

  1. 1 Zagotavlja počasno spremembo njihovih navad, postopno nadomeščanje mesnih izdelkov z zelenjavnimi izdelki, ko se najprej delež mesa zmanjša, nato pa ga človek popolnoma zavrne. Lahko traja od 4 do 6 mesecev. Njegova prednost je, da telesu omogoča skoraj nebolečo prilagoditev na novo prehrano. Pomanjkljivost pa je v tem, da mnogi na tej stopnji na splošno nočejo preiti na vegetarijanstvo. Samo zato, ker je naokoli preveč skušnjav.
  2. 2 Imenuje se tudi hitra in učinkovitejša. Zdravniki to opisujejo tako: po obveznem treningu, o katerem lahko govori samo nutricionist, začne človek stradati. Postopek gladovne stavke traja približno 7-10 dni. V tem času se v telesu zgodi nekakšna "ponastavitev začetnih nastavitev". Po tem so pod nadzorom istega specialista, t.i. opustite post. Vendar se človek ne vrne k mesni prehrani, ampak je izključno rastlinsko hrano. In uživa!

Katera od teh metod je boljša, je odvisno od vas! Glavna stvar je zapomniti si, da morate ne glede na svojo izbiro vsekakor opraviti zdravniški pregled in izključiti prisotnost kontraindikacij za vegetarijansko prehrano.

Skrivnosti hitrega in nebolečega prehoda v vegetarijanstvo

  • Najbolje je, da se izvaja v poletni sezoni. Prvič, to obdobje je bogato z različno zelenjavo in sadjem. In drugič, v tem času se presnovni procesi izboljšajo in tveganje za stres je čim manjše..
  • Skupaj z mesom je bolje, da se odpovemo sladkorju, sladkorjem in rafinirani hrani, pa tudi hitri hrani, kavi in ​​gaziranim pijačam, saj v prehrani zdravega človeka nimajo mesta. Poleg tega lahko vse sladkarije nadomestite s suhim sadjem in medom..
  • Ne pozabite na žita in žita. Skupaj z zelenjavo, sadjem in oreščki bodo pripomogli k diverzifikaciji prehrane in zapolnili pomanjkanje hranil, zlasti vitaminov B, ki jih telo najprej lahko doživi.
  • Kuhanim jedem je nujno dodati začimbe, začimbe in začimbe, vendar morate izbrati tiste, ki ne vsebujejo dodatkov in ojačevalcev okusa. Prvič, omogočajo vam korenito spreminjanje okusa jedi, drugič pa delujejo podobno kot antibiotiki in zdravijo bolezni, če sploh, ali preprosto hitreje obnavljajo vaše moči..
  • Nujno je poslušati svoje telo. Spreminjanje prehrane je vedno neprijetno. A tudi če čez nekaj časa potrebuje meso, najverjetneje preprosto nima dovolj beljakovin. Če občutek lakote ne izgine, morate povečati količino pojedene hrane. Na koncu 200 gramov zelenjave glede na vsebnost kalorij ni v korelaciji z 200 grami mesa. Če je vznemirjen želodec, potem je bolje odstraniti vse neznane izdelke, tako da ostanejo le znani in preizkušeni. Nove lahko vnesete šele po popolnem okrevanju.
  • Ne pozabite, da vsa vegetarijanska hrana ni zdrava. Vegetarijanska hitra hrana - ocvrt krompir ali bučke, sojini burgerji - lahko naredi toliko škode kot meso.
  • Prav tako je bolje, da se še enkrat posvetujete s strokovnjakom za prehrano in najprej dodate dober vitaminski kompleks..
  • Izjemno pomembno je, da verjamete vase in ne odstopate od načrtovanega. Na začetku prehoda na vegetarijansko prehrano prebavni sistem še vedno proizvaja toliko encimov in soka, kot je potrebno za prebavo grobih mesnih vlaken. Zato lahko oseba občuti nelagodje in rahlo lakoto. A sčasoma se situacija korenito spremeni in telo se uspešno prilagodi novi prehrani..

In kar je najpomembneje, pri prehodu na vegetarijansko prehrano morate ohraniti dobro voljo in dobro voljo ter uživati ​​v spremembah, ki se dogajajo.!

Kako postati vegetarijanec, kje začeti

Splošne informacije

Statistični podatki kažejo, da vsako leto več ljudi v različnih državah postopoma prehaja na vegetarijansko prehrano in si prizadeva, da bi jo začeli nenehno izvajati. Mnogi se odločajo za takšno prehrano zaradi njenih zdravstvenih koristi in etičnih razlogov. Nutricionisti z vsega sveta podpirajo takšna prizadevanja in trdijo, da lahko vegetarijanska prehrana človeku bistveno izboljša kakovost življenja. A le pod pogojem, da razume, kako postati vegetarijanec brez škode za zdravje..

Da bi postali vegetarijanec ali vegetarijanec, se morate najprej podrobneje seznaniti z značilnostmi tega prehrambenega sistema, potem ko ste prejeli preverjene in utemeljene informacije o vseh prednostih in slabostih tega načina prehranjevanja. Ta članek bo govoril o tem, kaj je vegetarijanstvo, kje začeti in kako postopoma preiti na ta prehranski sistem..

Sorte

Vegetarijanci so tisti, ki ne jedo mesa in rib. Vendar pa obstaja več vrst tega elektroenergetskega sistema..

  • Ovo vegetarijanci uživajo jajca.
  • Lakto-vegetarijanci vključujejo mlečne izdelke v svojo prehrano.
  • Lacto-ovo vegetarijanci uživajo mleko oziroma jajca.
  • Peščeni vegetarijanci jedo ribje jedi in morske sadeže.
  • Pollo vegetarijanci uživajo piščanca, izključujejo pa rdeče meso.
  • Vegani sprejemajo samo rastlinska živila.
  • Prehranjevalci surove hrane lahko vključujejo samo rastlinsko hrano, ki ni termično obdelana.

Prednosti in slabosti vegetarijanstva

Ko razpravljamo o značilnostih vegetarijanske prehrane, moramo biti pozorni tako na njene očitne prednosti kot na slabosti, ki jih ima.

prednosti

Med ljudmi vegetarijanci je zelo malo tistih, ki trpijo za boleznimi srca in ožilja, diabetesom, hipertenzijo. Zelo redko je, da imajo vegetarijanci diagnozo vnetja slepiča in diatezo sečne kisline; redko razvijejo ledvične kamne, pa tudi v žolčniku. Končno je med vegetarijanci veliko dolgoživih..

Sestava sadja in zelenjave, ki prevladuje v prehrani vegetarijancev, vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Njihova visoka vsebnost v telesu pozitivno vpliva na imunost. Rastlinska hrana vsebuje tudi veliko fitoncidov, ki zavirajo procese gnitja v črevesju in na splošno blagodejno vplivajo na prebavni sistem. Rastlinska hrana pomaga odstraniti odvečni holesterol iz telesa, njegovo uživanje je preprečevanje razvoja onkoloških procesov.

Drug pozitiven dejavnik, ki je pomemben za tiste, ki jih zanima, kako postati vegetarijanec, je prisotnost prehranskih vlaknin in rastlinskih beljakovin v takšni hrani. Vlaknine, ki so bogate z rastlinsko hrano, so zelo pomembne za vzdrževanje optimalnega ravnovesja črevesne mikroflore.

V vegetarijancih ne primanjkuje vitamina C, ki je pomemben za normalno imunost in aktivno sintezo kolagena v telesu. Ta snov pomaga ohranjati mladost kože in telesa kot celote.

Dragocene nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v oreščkih, ki so pomembna sestavina te prehrane, pomagajo zniževati holesterol in izboljšati zdravje srca.

Vegetarijanci so bolj pozorni ne samo na svojo prehrano, ampak tudi na svoj življenjski slog na splošno. Njihova prehrana vključuje manj živil s škodljivimi dodatki, odvečnim holesterolom, redko kadijo ali zlorabljajo alkohol.

Minuse

Najprej lahko zavrnitev mesnih jedi negativno vpliva na telo zaradi razvoja anemije s pomanjkanjem železa. Navsezadnje se železo najbolje absorbira iz živalskih proizvodov. Ta element v sledovih lahko seveda dobite iz rastlinske hrane - oreščkov, stročnic, ajde, gob, sokov, soje. Kljub temu pomanjkanje železa pogosto diagnosticirajo pri vegetarijancih. Pomanjkanje železa je še posebej slabo za ženske s težkimi menstruacijami, nosečnice in ženske, ki načrtujejo zanositev.

Druga pomembna pomanjkljivost je pomanjkanje vnosa beljakovin v telo. Rastlinske beljakovine telo absorbira veliko slabše. Posledično se imunost zmanjša, reproduktivni sistem deluje slabše, opazijo se endokrine motnje, motnje krvnega obtoka.

Če so ribe popolnoma izključene iz prehrane, človek izgubi beljakovine, ki jih telo dobro absorbira, pa tudi pomembne večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so potrebne za normalno delovanje krvnih žil in srca, za preprečevanje hipertenzije, revmatoidnega artritisa itd..

Ljudem, ki uživajo izključno rastlinsko hrano, praviloma primanjkuje drugih za telo pomembnih elementov - številnih vitaminov, bakra, selena, cinka, kalcija.

Kljub temu, da vegetarijanska prehrana spodbuja vitkost, to še ne pomeni, da po prehodu na tak sistem prehrane ne morete pridobiti odvečnih kilogramov. Uživanje visokokalorične hrane - medu, sladkarij, oreščkov - lahko človek zelo hitro pridobi na teži.

Druga pomanjkljivost vegetarijanstva, ki bi jo morali upoštevati ljudje, ki nameravajo preiti na tak sistem, je, da jedilnik pravilne vegetarijanske prehrane zahteva dokaj oprijemljive finančne naložbe. Če želite zagotoviti raznoliko prehrano, zlasti v hladni sezoni, boste morali zapraviti veliko denarja. Poleg tega je težje dobiti dovolj rastlinske hrane, zato morate takšne izdelke kupovati v impresivnejših količinah..

Beljakovine za vegetarijance

Povsem naravno vprašanje za tiste, ki so prešli na vegetarijanstvo, je, kje dobiti beljakovine, brez katerih telo ne more. Pravzaprav je nadomestitev živalskih beljakovin povsem možna. V vegetarijanskem meniju so namreč številni viri beljakovin, od koder telo lahko dobi količino beljakovin, ki jih potrebuje..

Beljakovine so pomembne iz več razlogov. Najprej je vir esencialnih kislin, pomembnih za delovanje telesa. Poleg tega beljakovine omogočajo okrevanje mišic, kar omogoča, da se človek hitreje počuti sit. Vegetarijanci naj bodo pozorni na naslednja živila z visoko vsebnostjo beljakovin:

  • Proizvedeno iz soje, zlasti sojinega mleka - en kozarec tega izdelka vsebuje približno 8 g beljakovin. Priporočljivo je tudi uživanje tofuja, ki je v bistvu vsestransko živilo.
  • Kvinoja je popoln vir beljakovin z vsemi aminokislinami, ki jih telo potrebuje. Ta žita so hranljiva in zelo zdrava..
  • Grah, beli fižol, fižol - pomagajo zniževati holesterol, nasitijo telo z rastlinskimi beljakovinami.
  • Leča je vir folata.
  • Oreški, oreško olje - vir beljakovin in zdravih mononenasičenih maščob.
  • Črni fižol - vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
  • Brokoli - nizkokaloričen in razmeroma bogat z vlakninami in beljakovinami.

Vsa ta živila je treba kombinirati z drugimi vegetarijanskimi živili..

Vitamini za vegetarijance

Kljub temu, da vegetarijanci uživajo velike količine rastlinske hrane, je ena pomembnih prehranskih pomanjkljivosti pomanjkanje nekaterih vitaminov. Konec koncev se nabor vitaminov, ki jih vsebujejo živalska in rastlinska hrana, resnično razlikuje. Ko pa govorimo o tem, kaj vitaminov primanjkuje vegetarijancem, je treba opozoriti, da je ta težava bolj pomembna za vegane, saj ljudje, ki uživajo jajca in mleko, znatno zmanjšajo verjetnost pomanjkanja vitaminov.

Vegani se tej težavi lahko izognejo s pravilno izbranim kompleksom vitaminov in mineralov. Ne bo odveč, če občasno jemljete takšne komplekse za tiste, ki so zavrnili samo uživanje mesa in rib. Priporočljivo jih je jemati v tistih obdobjih, ko se verjetnost pomanjkanja vitaminov poveča pri vseh, torej spomladi in pozno jeseni. Tudi vitaminski kompleksi bodo potrebni za tiste, ki so trpeli za boleznijo in obnavljajo telo. Vendar je v takih primerih zelo pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal izbrati najboljše zdravilo. Dejansko bi bilo treba "poudarek" dati na obnavljanje pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov.

Najpogosteje morajo vegetarijanci in vegani dopolniti zalogo teh snovi:

  • Vitamin A (retinol) - njegovi viri so predvsem živalski proizvodi. Od tega imajo vegetarijanci dostop do mleka, skute, sira, rumenjaka, zelenjave in nekaterih jagod. Pomanjkanje tega vitamina vodi do okvare vida, poslabšanja stanja kože, upočasnitve rasti kosti in povečanega tveganja za vnetne procese..
  • Vitamin D (kalciferol) - ta vitamin je bogat z ribjim oljem, pa tudi z jogurtom, kislo smetano, rumenjaki, pomarančnim sokom, gobami. Pomanjkanje vodi v nespečnost, zastoj v rasti otrok, hipertenzijo, migrene, mišične krče, šibkost, bolečine v sklepih.
  • B12 (cianokobalamin) - ta "živalski vitamin" je v glavnem v mesu in ribah, najdemo pa ga tudi v jogurtu, kisli smetani, rumenjaku, siru.

Če so v nekaterih rastlinskih proizvodih tudi vitamina A in D, bodo morali vegetarijanci pomanjkanje vitamina B12 dopolniti. Navsezadnje lahko njegovo pomanjkanje povzroči manifestacijo šibkosti, utrujenosti, poslabšanja kognitivnih sposobnosti, kršitve vodno-alkalnega ravnovesja. Težave so tudi z živčnim sistemom, pri ženskah pa tudi s ciklusom menstruacije..

Zato je vegetarijancem priporočljivo, da vsaj dvakrat na dan uživajo hrano, bogato s tem vitaminom. Vegani pa naj jemljejo vitamin B12, ki je v zahtevanih količinah vključen v kompleksne multivitamine. Hkrati je treba redno izvajati laboratorijske preiskave vsebnosti tega vitamina v telesu..

Poleg tega vegani pogosto zahtevajo dodatne kalcije, železo in druge minerale v sledovih. Viri kalcija za vegetarijance so predvsem mlečni izdelki, pa tudi tofu, sojino mleko, stročnice, sveži sokovi. Upoštevati je treba tudi dejstvo, da se kalcij ob pomanjkanju vitamina D slabše absorbira. Kalcij je pomemben za uravnavanje rasti celic, prenosa kisika; je del številnih encimov in beljakovin. Zato vegetarijancem svetujejo, da dnevno zaužijejo dve porciji mlečnih izdelkov, veganom pa svetujejo, da v jedilnik vključijo rastlinsko hrano, ki vsebuje kalcij..

Železo je bistvenega pomena za transport kisika. Njegova pomanjkljivost vodi do poslabšanja imunosti, utrujenosti. Viri železa za vegetarijance so školjke, tuna, ostrige. Veganom svetujejo, naj uživajo več fižola, leče, ovsene kaše, tofuja, polnozrnate žitarice, vendar imajo rastlinska živila veliko manj železa kot živali. Da bi povečali njegovo absorpcijo, je v jedilnik priporočljivo vključiti več živil z vitaminom C, oreščkov in stročnic. Toda v vsakem primeru je treba raven železa občasno spremljati v laboratoriju.

Zelo pomembne so tudi esencialne aminokisline. Ne proizvajajo se v telesu, zato morajo prihajati iz hrane. Njihov glavni vir so živalske beljakovine. Med rastlinskimi proizvodi jih najdemo v soji, ajdi, stročnicah in žitih. Sodobni nutricionisti verjamejo, da lahko celovita rastlinska prehrana telesu zagotovi esencialne aminokisline..

Kje začeti prehod?

Potem ko ste se seznanili s teorijo, lahko postopoma nadaljujete s prakso. Preden preklopite na vegetarijansko hrano, se odločite za vrsto vegetarijanstva in upoštevajte pomembne nasvete, da se počutite dobro, ko ga začnete izvajati..

Najprej morate upoštevati priporočila strokovnjakov za prehrano, ki pravijo, da je vegetarijanstvo z dodatnim vnosom vitaminov in mineralov odlično preprečevanje številnih nevarnih bolezni. Če želite pravilno preiti na takšno prehrano, morate jemati multivitamine, ki vsebujejo veliko količino B12 in D.

Vendar pa po mnenju strokovnjakov najbolj optimalna možnost ni zelo stroga vegetarijanska prehrana, pri kateri oseba uživa mleko in jajca v zadostnih količinah. Zdravniki celo priporočajo tovrstno vegetarijanstvo ljudem zrelih let..

Prvi korak k vegetarijanstvu bi moral biti preučevanje različnih informacij o značilnostih in izkušnjah vegetarijanstva. Oseba mora jasno razumeti, kaj počne in zakaj to počne.

Preden začnete preklopiti na drug prehrambeni sistem, morate vsekakor preučiti lastno telo. V ta namen je treba obiskati zdravnika in opraviti pregled po opravljenih preiskavah krvi za določitev številnih vitaminov in elementov v sledovih v njem..

Če je človek prepričan, da je pripravljen preiti na takšen prehrambeni sistem, bi se moral o tem najprej pogovoriti s svojimi najdražjimi. Ni treba biti kategoričen in preprosto izjavi: "Hočem in bom." Pomembno je razjasniti svoja prepričanja, povedati, zakaj je to pomembno za vas, podati razumne in dobro utemeljene argumente. Dobro "ozadje" za takšen pogovor je lahko pripravljena vegetarijanska jed, ki bo bližnjim dokazala, da je vegetarijanska hrana okusna.

Ne morete hitro ukrepati, saj ste že naslednji dan vsem izjavili: "Postal sem vegetarijanec." Nutricionisti v nobenem primeru ne priporočajo nenadnih korakov, temveč postopno napredovanje, počasi spreminjanje prehranjevalnih navad..

Uživanje mesa je treba postopoma ustaviti. Najprej morate iz prehrane izključiti rdeče meso. Po enem tednu se odreknite svinjini, še en teden - piščancu. Nenazadnje so iz jedilnika izključene ribe in morski sadeži. Če pride do okvare, ni treba obupati, ker se ljudje najpogosteje odpovedujejo mesu počasi in postopoma. Če pa se vsaj nekaj dni vzdržiš uživanja mesa, se človek tega navadi in si mesa več ne želi.

Najpogosteje prehod na vegetarijanstvo traja več mesecev. Potem se vse zgodi gladko in brez stresa. Vendar nekaterim skoraj v enem dnevu uspe preiti na novo prehrano in se ob tem dobro počutijo..

Ker bo telo zaradi prehoda na rastlinsko hrano dobilo manj kalorij, se morate prilagoditi dejstvu, da boste zdaj želeli jesti pogosteje. Zato naj bodo odmori med obroki krajši..

Za ljudi, ki imajo določene kronične bolezni, je pomembno, da to upoštevajo pri organiziranju obrokov. Včasih telesu morda primanjkuje encimov za prebavo grobe, toplotno nepredelane rastlinske hrane.

Pomembno se je naučiti, kako pravilno kombinirati živila, da bo prebavni sistem med prehodom na novo vrsto prehrane brez prekinitve kos delu. Poleg tega bi morali jasno razumeti, katera hranila vsebujejo različni izdelki, da lahko sestavite najbolj kompetenten in uravnotežen jedilnik..

Enako pomembno je, da se naučite kuhati različne jedi. Dejansko obstaja zelo veliko vegetarijanskih receptov in njihova uporaba lahko znatno popestri prehrano. Splača se "skavtirati" in kraje zunaj doma, kjer lahko kupite vegetarijansko hrano ali prigriznete s takšnimi jedmi.

Tiste hrane, ki je izginila iz prehrane, ne smete nadomeščati s sladkarijami in dobrotami. Številni ljudje pri prehodu na vegetarijanstvo naredijo napako, ko močno povečajo količino sladkorja v jedilniku. Takšni prehrani težko rečemo zdrava. Nutricionisti priporočajo, da sladkor nadomestite z medom in ga uživate zmerno - največ dve žlici na dan.

Pravilna prehrana vegetarijancev vključuje uživanje pravilno predelane termično obdelane hrane. Vegetarijanski obroki ne smejo vključevati veliko ocvrte hrane. Ta način kuhanja nikakor ne bi smel biti glavni. Načela pravilne vegetarijanske prehrane naj bodo naslednja: najbolj zdrava hrana je pečena in kuhana. Upoštevajoč to načelo, bo mogoče organizirati najbolj uravnoteženo in pravilno prehrano..

Za tiste, ki se ukvarjajo z aktivnimi športi, je treba zaužiti več beljakovinskih rastlinskih živil in izboljšati prehrano na splošno. Za športnike priporočamo tudi posebno športno prehrano - vegetarijanska dopolnila, ki vsebujejo hranila. Ogledate si lahko video, ki pojasnjuje značilnosti organizacije takšne prehrane..

Po prehodu na nov živilski sistem ne bi smeli prepričati vseh okoli sebe v pravilnost tega dejanja, še bolj pa prepričati jih, naj sledijo istemu zgledu. Vegetarijanci bi morali spoštovati različna stališča in ne enostransko gledati na hrano in način življenja drugih ljudi..

Pomembno je, da si ne očitate, da se prvič nekaj ni izšlo. Če se oseba zmoti, to še ne pomeni, da ne morete znova začeti spreminjati načina prehranjevanja..

Nazadnje nutricionisti svetujejo, da se naučite uživati ​​vegetarijanske prehrane - to bo zagotovilo, da bo človek z veseljem začel izvajati novo prehrano..

Prehrana po prehodu na vegetarijansko prehrano

V sodobnem svetu obstaja velika količina vegetarijanske hrane, tako polizdelkov kot popolnoma pripravljene, ki jo najdemo v supermarketih. Izdelke je enostavno kupiti na trgih in rastejo sami. Da pa se ta prehrambeni sistem ne zdi dolgočasen, velja popestriti jedilnik z izbiro zanimivih receptov za zajtrk, kosilo in večerjo..

Priporočila za izbiro izdelkov

  • Sojina hrana lahko pomaga nadomestiti meso. Veliko izdelkov je narejenih iz soje v sodobni industriji, kar lahko bistveno popestri jedilnik..
  • Postopoma naj bi jedilnik vključeval tiste izdelke, ki so se prej zdeli eksotični. To so najprej različni sadeži: pomela, papaja, zvezdasti plod itd..
  • Tudi žita v prehrani naj bodo raznolika. Iz prosa, ječmena, kvinoje, lucerne itd. Lahko pripravimo zanimive in zelo okusne jedi..

Kako oblikovati optimalno prehrano?

  • Da bi izboljšali prebavo in povečali aktivnost absorpcije mikroelementov v telo, morate zjutraj popiti kozarec tople vode in ji dodati malo limoninega soka. To pijačo lahko uživate pred vsakim obrokom..
  • Stročnice niso priporočljive za zajtrk, saj znatno preobremenijo telo. Ajdova in ovsena kaša s suhim sadjem za zajtrk sta v redu. Takšnim žitaricam lahko dodate laneno olje.
  • Vegetarijancem svetujemo, da za zajtrk jedo sadje. Poleti naj bodo sveže, pozimi pa lahko za zajtrk občasno jeste suho sadje. Vredno je biti pozoren na recepte za jedi z njimi..
  • Lacto vegetarijanci lahko zjutraj jedo jogurt, pijejo mleko ali fermentirano pečeno mleko. Priporočljivo je piti mleko toplo, lahko mu dodate cimet.
  • Sladkarije je najbolje vključiti tudi v meni za zajtrk. Lahko so medeno-orehovi bonboni, suho sadje, temna čokolada.
  • Za zajtrk je priporočljivo redno pripravljati napitke in koktajle iz različne zelenjave, jagodičja, sadja.

Recepti za zajtrk

Korenčkov in pomarančni smuti

Potrebovali boste 200 g svežega korenčkovega in pomarančnega soka, 4 breskve, 2 žlici. l. lanena semena, 1 žlica. l. naribanega korena ingverja. Vse sestavine je treba mešati v mešalniku, dokler masa ne postane homogena..

Bučni smuti

Potrebovali boste 200 g bučne kaše, 100 g jabolk, 2 žlici. l. med, ščepec cimeta. Vse komponente predhodno očistite, premešajte in zmešajte v mešalniku, dokler ne postane gladka. Lahko ga razredčimo z vodo, če je zmes pregosta. Ohladite v hladilniku.

Smuti iz banane in jagod

Potrebovali boste 6 velikih jagod, dve banani, 200 ml pomarančnega soka, 1 žlica. l. lanena semena. Hrano je treba olupiti in zmešati v mešalniku, da dobimo homogeno maso..

Kot prvi jed so primerne juhe iz graha, fižola, leče ter gobova in zelenjavna juha..

Kot prilogo lahko kuhate krompirjeve jedi - pire krompir, pečen krompir, različna žita na vodi. Zelenjavne jedi so nepogrešljiva sestavina vegetarijanskega kosila. Zelenjavne kotlete lahko kuhate z zdrobom ali škrobom. V drugih tečajih morate uporabiti različna rastlinska olja - laneno, oljčno, sončnično.

Za večerjo je priporočljivo kuhati jedi iz čičerike, graha z dodatkom dušene čebule, zelišč. Obstajajo tudi številni recepti za enolončnice s suhim sadjem, oreščki, jagodičevjem in sadjem. Primerne so tudi pite z različnimi nadevi. Zvečer je priporočljivo jesti več zelenjave poleg krompirja.

zaključki

Tako je lahko vegetarijanec vsak, ki se zaveda lastnega zdravja in se takšnih sprememb loti pravilno. Pomembno je, da se temeljito pripravimo v teoriji in delujemo postopoma. Potem bo prehod na vegetarijansko prehrano čim bolj nežen in enostaven..

Izobrazba: Diplomirala je na Državni osnovni medicinski šoli v Rivne, diplomirala iz farmacije. Diplomiral na Državni medicinski univerzi v Vinnici po M. I. Pirogov in praksa v njegovi bazi.

Delovne izkušnje: Od leta 2003 do 2013 - delal kot farmacevt in vodja lekarniškega kioska. Dolga leta in vestno delo je bila odlikovana s priznanji in priznanji. Članki o medicinskih temah so bili objavljeni v lokalnih publikacijah (časopisih) in na različnih internetnih portalih.

Vegetarijanski meni

Vsebina:

Vsak od nas je vsaj enkrat pomislil na prednosti in slabosti vegetarijanske hrane, nameraval je preiti na svojo prehrano. Že vrsto let se spori glede učinkovitosti te smeri ne umirijo, obstaja veliko teorij in mnenj. Če mislite, da vegetarijanstvo samo odstranjuje kos mesa s krožnika in ga nadomešča s sojinim sirom ali zelenjavo, potem se globoko motite..

Vegetarijanski meni je popolnoma uravnotežena prehrana, napolnjena z vsemi bistvenimi hranili. Poglejmo si podrobneje, kaj to je, in kako pravilno slediti vsem njegovim načelom. V tem članku se bomo naučili, kako pravilno oblikovati prehrano, ki bo ustrezala osnovnim načelom vegetarijanstva..

Vegetarijanska hrana

Vsi vemo, da vegetarijanci ne jedo mesa. Ko pa ste se poglobili v vse trenutke, ste lahko pozorni na prisotnost ogromnega števila odtenkov, ki se nanašajo ne samo na to stran smeri. Preden se pogovorite o seznamu dovoljenih živil, se morate naučiti o samem svetovnem pogledu na vegetarijance, ki določa prehrano..

V klasičnem smislu ti predstavniki nočejo uporabljati samo tistih izdelkov, ki so bili pridobljeni z ubijanjem živih bitij. Sem spadajo najprej meso in ribe. Nadalje obstajajo določena odstopanja, odvisno od smeri vegetarijanstva. Standardni seznam vegetarijanskih obrokov vključuje:

  • Gobe.
  • Rastlinsko olje.
  • Žita.
  • Stročnice.
  • Testenine in testenine.
  • Rjave, rdeče in zelene alge.
  • Zelenjava.
  • Žita za zajtrk / žita.
  • Oreški.
  • Sladice brez prisotnosti želatine v sestavi (dovoljeni so agar-agar ali pektin).
  • Začimbe.
  • Sadje / suho sadje.
  • Kruh in drugi izdelki iz moke.

Katera hrana je prepovedana

Pod strogo prepovedjo vegetarijanstva:

  • Meso / perutnina.
  • Morski sadeži.
  • Drugi mesni izdelki.

Vegetarijanski meni za teden

Kako sestaviti tedenski jedilnik za vegetarijanskega začetnika? Pravzaprav to ni težko. Dovolj je poznati seznam "dovoljenih" in ga uporabiti med pripravo individualne prehrane. Približen jedilnik za en teden je v tem primeru lahko videti tako (zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanski čaj in večerja):

  • Sadna solata s semeni, medom in peščico oreščkov.
  • Chia jagodičja in semenski koktajl.
  • Zelenjavni boršč, solata iz sveže zelenjave z prelivom iz oljčnega olja.
  • Majhen del indijskih oreščkov.
  • Fižol lobio z zelišči.
  • Riževa kaša z nadevom iz buč-rozin.
  • Svež jabolčni pire.
  • Krompirjeva in paradižnikova enolončnica.
  • Pomaranča ali grenivka.
  • Kozarec paradižnikovega in brokolijevega soka.
  • V pečici pečena jabolka, polnjena s suhim sadjem, oreščki in medom.
  • Žitna ploščica.
  • Vinjegreta.
  • Majhna pest suhega sadja.
  • Zelenjavna solata.
  • Čokoladna čičerikina pita.
  • Kozarec pomarančnega soka.
  • Zelenjavna enolončnica.
  • Oreški in suho sadje - ena pest.
  • Zeljeva solata z avokadom.
  • Ajda z zelišči.
  • Kefirjev koktajl z lanenim semenom.
  • Sladka paprika, polnjena z mešanico riža in zelenjave.
  • Zeleni in zeleni smuti.
  • Fižol, dušen z zelenjavo.
  • Vegetarijanska jabolčna pita.
  • Hruška solata z rukolo.
  • Krompirjeve palačinke, pečene v pečici.
  • Zelenjavna solata na osnovi kumar in zelišč.
  • Grah, pečen z jajčevci.
  • Korenčkovi kotleti.
  • Polnozrnat toast z avokadovim kitom.
  • Testenine s paradižnikovo in začimbno omako.
  • Oreški.
  • Zelenjavna pire juha z mladim grahom.

Vegetarijanska hrana je okusna in zdrava. S takim jedilnikom zagotovo ne boste lačni..

Vegetarijanski meni za teden z recepti

Se vam zdi vegetarijanski meni dolgočasen, običajna? Vemo vas prepričati v nasprotno. Za vsak dan ponujamo več izvirnih receptov, ki vas bodo presenetili s svojim okusom, hranilno vrednostjo in ogromnimi koristmi za telo..

Smoothie Berry Chia

  • Ribez - 100 gramov.
  • Jagode - 50 gramov.
  • Maline - 100 gramov.
  • Chia semena - 20 gramov.
  • Vse sestavine jagodičja pošljemo v goščavo mešalnika in jih zmeljemo do pireja.
  • Pireju dodajte semena in pustite, da se v hladilniku kuha približno pol ure.

Chia semena veljajo za izvrstno naravno zgoščevalec, zato je rezultat smoothie s prijetno, občutljivo konsistenco pudinga..

Krompirjeva in paradižnikova enolončnica

  • Krompir - 200 gramov.
  • Paradižnik - 2 kosa.
  • Česen - 2 stroka.
  • Korenje - 50 gramov.
  • Čebula - 50 gramov.
  • Rastlinsko olje - 30 mililitrov.
  • Sol, začimbe - po okusu.
  • Krompir olupimo, zavremo in naredimo pire krompir.
  • Na olju rahlo prepražimo česen, korenje in čebulo.
  • Moj paradižnik in narežemo na tanke obročke.
  • Priprava pekača. V plasteh položite pire krompir, paradižnik, zelenjavno mešanico in tako naprej, dokler ne zmanjka vseh izdelkov.
  • Pošljemo, da se pečemo 20 minut pri temperaturi 180 stopinj.

Zdi se, da je premalo mesa, vendar poskušate to jed pripraviti in biti presenečeni, kako skladne so komponente brez te komponente..

Energijske ploščice

  • Ovseni kosmiči - 50 gramov.
  • Datumi - 100 gramov.
  • Rozine - 80 gramov.
  • Marelice / suhe marelice - 100 gramov.
  • Oreški - 100 gramov.
  • Lan, sončnice, sezamova semena - 50 gramov.
  • Vse sestavine zmeljemo v mešalniku, dokler niso gladke.
  • Mešanico enakomerno položimo na pergamentni papir in pečemo približno 10 minut.
  • Še ohlajeno maso narežemo na majhne trakove in ohladimo.

Zakaj potrebujete komercialne palice, ko jih lahko skuhate sami. Preproste sestavine, a kakšen izviren okus. Zagotovljena je dolga nasičenost in polnjenje telesa z neverjetno količino hranil, vitaminov, mineralov.

Čičerikova čokoladna pita

  • Čičerika - 150 gramov.
  • Banana - 2 kosa.
  • Kakav v prahu - 30 gramov.
  • Stevia - po okusu.
  • Stročnice čez noč namočimo s hladno vodo.
  • Pripravljeno čičeriko kuhamo eno uro.
  • Čičeriko stepemo v mešalniku do pireja, dodamo kakav in sladilo.
  • Če se zdi, da je masa suha, vlijemo majhno količino oljčnega olja.
  • Banano olupimo in zgnetemo z vilicami. Dodajte končnemu testu.
  • Testo pošljemo v pekač in pečemo pri temperaturi 20 minut.
  • Pustimo, da se ohladi in postrežemo. dober tek.

Tako izvirnega recepta za torte še niste poskusili. S takšno jedjo bodo vegetarijanska hrana in vse vrste jedilnikov zagotovo postali smisel vašega življenja..

Bi radi kaj spremenili v svojem življenju? Se naveličate vztrajanja pri beljakovinski dieti in uživanju mesa ves čas? Preklopite na vegetarijanski meni, ki vam bo zagotovo prinesel veliko pozitivnih čustev. Glavna stvar je, da se pravilno postavite in pustite, da vaše misli tečejo v pravo smer. Če se bojite takojšnje drastične spremembe prehrane, poskusite s kratko vegansko prehrano, ki vam bo omogočila, da ocenite svojo moč in se odločite edino pravilno..

Kako preiti na vegetarijansko hrano.

Najbolj varna metoda uravnavanja telesne teže za zdravje je vegetarijanska prehrana, ki temelji na pravilno uravnoteženi prehrani. Vegetarijanska hrana ponuja številne prednosti pred drugimi prehranskimi sistemi. Na primer, vegetarijanska prehrana prispeva k hitrem sitosti telesa, saj v svojo prehrano vključuje rastlinsko hrano, bogato z vlakninami. Vlaknine pa pozitivno vplivajo na proces prebave. Vegetarijanska hrana je malo kalorična, ne boste se mogli prenajedati in pridobiti odvečnih kilogramov. Zelo pomembno dejstvo je, da vegetarijanska prehrana popolnoma izključuje maščobne mesne izdelke kot glavni vir beljakovin. Glavni viri beljakovin v vegetarijanski prehrani so stročnice, polnozrnata žita, soja in številna druga živila..

Preden začnete uporabljati vegetarijansko prehrano, morate sami razviti individualni načrt hujšanja. Vaša fizična aktivnost mora biti na prvem mestu. Vadba naj bo stalni del vaše rutine. Če ste čez dan neaktivni, poiščite dodatne načine za povečanje telesne aktivnosti. Ko se odločite za vrsto telesne dejavnosti, lahko šele po enem tednu aktivne vadbe začnete spreminjati svojo prehrano.

Najvarnejša in najnežnejša vegetarijanska prehrana, ki jo je razvil dr. Reed Mangels. Ta vegetarijanska prehrana vam bo pomagala zmanjšati težo do 1,5 kg. V enem tednu vaše telo ne bo doživljalo stresa, rezultat pa bo v prihodnosti dolgo določen. Preden preklopite na vegetarijanstvo, morate upoštevati naslednja priporočila.

Priporočila, ki jih je razvilo Britansko vegetarijansko društvo, eno najbolj spoštovanih vegetarijanskih društev na svetu:

  • ugotovite razlog, zaradi katerega se prenajedete, in pripravite načrt, ki bo pomagal popraviti situacijo. Če na primer pogosto začnete malicati iz dolgčasa, poskusite raje na sprehod ali pokličite prijatelje..
  • ne izpustite zajtrka. Uravnotežen poln zajtrk bo skozi dan zmanjšal kalorične prigrizke.
  • jejte več nizkokalorične in dobro nasičene hrane. Na primer zelenjava in sadje.
  • pazi na velikost porcij.
  • se vsak dan ukvarjajte s telesno aktivnostjo.
  • jemljite mineralne dodatke in multivitamine, da zagotovite telesu vsa potrebna hranila.

V vegetarijanski prehrani so vsa živila razdeljena v pet glavnih skupin:

  • beljakovinska hrana;
  • žita;
  • maščobe;
  • sadje in zelenjava.

Na podlagi teh skupin živil je treba sestaviti vegetarijanski načrt prehrane, v katerem bo jasno navedeno dnevno število obrokov hrane, za pravilno in uravnoteženo prehrano. Porcije hrane lahko čez dan razdelite po želji. Podrobneje razmislimo o skupinah in številu izdelkov:

  • V beljakovinsko skupino živil spadajo mesni nadomestki, in sicer stročnice, sojino mleko, tofu, arašidovo maslo in oreški. Ta skupina živil oskrbuje telo z beljakovinami, železom, cinkom in številnimi pomembnimi minerali in vitamini. Čez dan je priporočljivo zaužiti 6 porcij beljakovinskih izdelkov. Teža ene porcije - 50-70 g.
  • Žitna skupina živil v vegetarijanski prehrani daje telesu vlaknine, ogljikove hidrate, minerale, vitamine in majhno količino beljakovin. V to skupino izdelkov spadajo žita, testenine, polnozrnati izdelki. Čez dan je priporočljivo zaužiti 6 porcij beljakovinskih izdelkov. Teža ene porcije - 50-70 g.
  • maščobe vključujejo rastlinske maščobe, pa tudi avokado in oljke. Kot vir maščobe lahko vključite oreščke in oreščkove masle. Rastlinske maščobe napolnijo naše telo z vitamini E, maščobnimi kislinami omega-3 in spodbujajo absorpcijo drugih vitaminov. Vsak dan morate zaužiti 5 obrokov te skupine izdelkov. Ena porcija je enaka žlici rastlinskega olja ali je enaka dvema žlicama avokadove kaše ali osmim žlicam oljčne kaše.
  • zelenjavna skupina izdelkov telesu zagotavlja vlaknine, vitamine, minerale, antioksidante. Ta skupina izdelkov vključuje vso zelenjavo in jedi, pripravljene iz različnih vrst zelenjave. Zelenjavo in jedi iz nje je treba jesti 2-krat na dan, stopnja serviranja v vegetarijanstvu ni manjša od 150 g.
  • skupina sadja vključuje katero koli sadje v kakršni koli obliki, pa tudi sadne sokove. Priporočljivo je zaužiti velike količine svežega sadja. Uživati ​​je treba različno sadje 2-krat na dan, delež ni manjši od 150 g.

V vegetarijanski prehrani sta bistvena vitamin B12 in vitamin D. Odličen vir vitamina B12 je kozarec obogatenega sojinega mleka, 30 g posebnih žit ali 30 g mesnih nadomestkov. Vitamin D lahko obogatite s sončenjem ali z uživanjem sojinega mleka, pomarančnega soka z dodatkom vitamina D. Različni prehranski dodatki in mineralno-vitaminski kompleksi so lahko dodaten vir vitaminov B12 in D.

Pri vegetarijanski prehrani je zelo pomembno, da s tehtanjem ves čas nadzorujete svojo težo. Če ste začeli veliko hujšati, več kot 2 kg. na teden ali če imate nenehen občutek lakote, potem morate v svojo dnevno prehrano dodati 1-2 obroka zelenjave, sadja, žitnih izdelkov. Če se kljub vegetarijanski prehrani vaša telesna teža ne spremeni, morate poiskati pomoč pri strokovnjaku za prehrano, ki bo prehrano prilagodil vašim individualnim potrebam telesa..