Načrt prehrane za vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo je poseben prehranski sistem, ki vam omogoča, da se znebite skoraj vseh bolezni in postanete resnično srečni. To trdijo njegovi privrženci, razprave z dolgo zgodovino in celo znanstveniki in zdravniki. Res je, vsi pojasnjujejo, da lahko svojo čarobno moč občutite samo na sebi, če pravilno načrtujete svojo prehrano..

Zakaj je tako pomembno, da posebno pozornost namenite prehrani?

To je uravnotežena prehrana, ki človeku omogoča, da zadovolji svoje potrebe po bistvenih hranilih. Zavrnitev tega ali onega izdelka, ki telo obogati s temi hranili, je polna posledic, če se njihovo pomanjkanje ne nadomesti.

Za primere vam ni treba iti daleč. Nevarnosti vegetarijanstva, kot so bolezni, ki prihajajo z njimi, pogosto niso nič drugega kot rezultat nepravilnega načrtovanja vaše prehrane. Seveda glede kontraindikacij za samo vegetarijanstvo, ki iz nekega razloga niso bile pravočasno ugotovljene, to ne velja.

Napake pri načrtovanju prehrane

  • Najpogostejša napaka začetnikov vegetarijancev je, da jedo enako hrano, z izjemo mesa. To je v osnovi narobe in telo vas bo na to zelo hitro opozorilo. Napadi glavobola, izgube moči, depresije in drugih "užitkov", ki jih opazimo s pomanjkanjem aminokislin. Da se to ne bi zgodilo, morate le nadomestiti živalske beljakovine z rastlinskimi. Navsezadnje prav oni zagotavljajo rast mišičnega tkiva, sintezo encimov in normalno delovanje vseh organov in sistemov..
  • V vegetarijancih lahko poleg beljakovin primanjkuje železa, cinka, vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin in kalcija. Slednje je še posebej pomembno, saj je odgovorno za zdravje zob. Vegetarijanska prehrana z ogromno sadja in s tem organskih kislin, ki jih vsebujejo, nehote pusti svoj pečat na zobni sklenini. In včasih celo vodi do njegovega izginotja. Tega se bodo izognila ne samo živila z vsebnostjo kalcija, ampak tudi hoja po soncu (spodbuja proizvodnjo vitamina D). V primeru, da so tudi nemočni, se morate obrniti na endokrinologa in pregledati ščitnico.
  • Odvzem soli lahko vpliva na ščitnico. Dejstvo je, da vsi začetniki vegetarijancev ne vedo, da je treba njegovo pomanjkanje v telesu tudi nadoknaditi. Na primer uživanje morskih alg, morskih sadežev, različnih aditivov za živila. Poleg tega vsebujejo tudi jod, ki je potreben za proizvodnjo hormonov. A od slednjega ni odvisno le splošno zdravstveno stanje, ampak tudi zdravje zob..

Bistvene snovi za vegetarijanstvo

  1. 1 Beljakovine. V telo prihaja iz sojinih izdelkov, oreščkov, stročnic, žit ali mlečnih izdelkov, če niso izključeni iz prehrane. Obstaja mnenje, da dnevni vnos beljakovin za človeka ne sme biti manjši od njegove teže v kilogramih. Z drugimi besedami, telo potrebuje 1 gram beljakovin na vsak kilogram.
  2. 2 Železo. V telesu igra pomembno vlogo - odgovoren je za tvorbo krvi, imunost in splošno počutje. Železo se najbolje absorbira iz ajdove kaše, temno zelene listnate zelenjave, oreščkov, semen, polnozrnatega kruha, ovsene kaše, suhega sadja in jajc.
  3. 3 Vitamin B12. Zagotavlja normalno tvorbo krvi in ​​presnovo, najdemo pa jo v sojinih izdelkih, morskih algah, pinjolah, fermentiranih mlečnih izdelkih in jajcih, vendar v majhnih količinah. Zato niso redki primeri, ko vegetarijanci s prehranskimi dopolnili zapolnijo pomanjkanje tega vitamina. Mimogrede, v zdravem črevesju se lahko sintetizira sam. Le nekatera zdravila, tudi hormonska, lahko motijo ​​njegovo absorpcijo..
  4. 4 Kalcij - zdravje zob in kosti je odvisno od tega. Tradicionalno velja, da so mlečni izdelki vir tega minerala v sledovih, vendar jim vegetarijanci lahko nadomestijo sadje, tofu, temno zeleno listnato zelenjavo ali sojino mleko..
  5. 5 Cink - sodeluje v biokemijskih reakcijah in je odgovoren za imunost. Vegetarijanci lahko pomanjkanje nadomestijo z vključitvijo stročnic, bučnih semen in kalčkov v svojo prehrano..
  6. 6 Omega-3 maščobne kisline. Posebej jih potrebujejo srce, možgani, koža in sklepi. Te snovi se poleg rib nahajajo v semenih, oreščkih in kalčkih zrn..

Asimilacija beljakovin in železa

Pravijo, da najti koristne snovi v živilih ni najpomembnejše. Pomembneje je zagotoviti optimalne pogoje za največjo prebavljivost..

  • Beljakovine se najbolje absorbirajo iz mlečnih izdelkov - skoraj 100%. Res je, stopnja njihove vsebnosti maščob igra pomembno vlogo. Pretirano visok odstotek in tudi prenizek odstotek ovirata visokokakovostno asimilacijo. Mimogrede, sir je treba pred uporabo nekoliko ogreti. V topli, rahlo zmehčani obliki se iz nje absorbira 98% beljakovin. Poleg tega lahko kar najbolje izkoristite svoje oreščke, zlasti arašide. Beljakovine iz njih se asimilirajo od 80 do 87%. Ne smemo pa pozabiti, da so visokokalorične, se počasi prebavljajo in počasi sproščajo energijo. Zato jih je priporočljivo uporabljati zjutraj. Tudi stročnice ter celo zelenjava in sadje bodo pomagale zapolniti pomanjkanje beljakovin. Res je, da slednji vsebujejo preveč vlaknin in grobih vlaken, ki poslabšajo absorpcijski proces. Položaj lahko popravite tako, da v zelenjavno posodo dodate nekaj kapljic rastlinskega olja. Poleg tega se bodo skupaj z maščobami bolje absorbirali ne samo beljakovine, temveč tudi vitamini in mikroelementi. Zato nutricionisti svetujejo dodajanje masla žitaricam ali preprosto kuhanje v mleku..
  • Absorpcija železa. V tem procesu lahko vplivajo fitinska kislina, kalcij in kofein. Fitinsko kislino najdemo v otrobih, žitih, stročnicah in celo nekaj zelenjave. Tvori netopne spojine z minerali in jim preprečuje, da jih črevesje absorbirajo. Vendar ostaja popolnoma varen, če se upošteva uravnotežena prehrana. Izogibanje hrani s kalcijem ali kofeinskim pijačam se tudi ne splača. Veliko pametneje jih je zaužiti pol ure po zaužitju obroka, bogatega z železom. Toda citruse lahko uživamo vzporedno. Vitamin C spodbuja absorpcijo železa.

Kaj še mora vedeti vegetarijanec o beljakovinah

Bi radi kar najbolje izkoristili vnos beljakovin na rastlinski osnovi? Nato kombinirajte zeliščne izdelke. Dejstvo je, da se živalskim beljakovinam, ki se jim morajo vegetarijanci odreči, reče popolna, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, česar o rastlinskih beljakovinah ni mogoče reči. Zato morate pri pripravi jedilnika kombinirati različne vrste izdelkov. V tem primeru govorimo o stročnicah in žitih. Preprosto povedano, fižol z riževo juho ali lečo s polnozrnatim kruhom bo zagotovo obogatil vaše telo z vsemi aminokislinami, ki jih potrebujete..

Skrivnosti pravilne prehrane

Kaj je glavno pri sestavi diete, tudi vegetarijanske? Ravnotežje med porabo glavnih skupin živil. Da bi jo dosegli, nutricionisti svetujejo:

  • Jejte čim več sadja in zelenjave. Med glavnimi obroki in kot prigrizki. Skupno bi moralo biti vsaj 6-7 porcij teh živil na dan..
  • Ne pozabite na žita. To so viri aminokislin, zato jih moramo vsaj dvakrat vključiti v dnevni meni..
  • V prehrano vključite stročnice. Skupaj z žiti bodo obogatili prehrano z vsemi esencialnimi aminokislinami. Uporabite jih lahko naenkrat ali samostojno. Glavna stvar je, da mora biti vsaj 1 - 2-krat na dan..
  • Po potrebi uporabljajte beljakovinske praške in druge prehranske dodatke. So malo kalorične in popolnoma neškodljive, hkrati pa lahko znatno povečajo količino beljakovin in mikroelementov v kateri koli posodi. Nutricionist ali nutricionist vam bo pomagal izbrati pravega..
  • Pogosteje jejte superhrano. To so navadni živilski izdelki, ki vsebujejo največ hranil. Sem spadajo jagode goji in acai, spirulina, stroki vanilije, surovi indijski oreščki, živi kakav, guarana.

Kakšen naj bo dnevni vegetarijanski meni

Nutricionisti pravijo, da mora biti vegetarijanski jedilnik bogat, same jedi pa raznolike in okusno pripravljene. Takrat ne bo občutka lakote in želje po vrnitvi k mesu..

Nekaj ​​preprostih nasvetov vam bo pomagalo zgraditi zaupanje v svojo izbiro:

  1. 1 Načrtujte svojo prehrano tako, da bo vsebovala vsaj tri glavne obroke in nekaj prigrizkov. Rastlinsko hrano je najbolje uživati ​​v majhnih porcijah, vendar pogosteje. Že zato, ker se hitreje prebavi, česar o stročnicah ne moremo reči.
  2. 2 Da bi ohranili največ vitaminov in mikroelementov, moramo vse jedi kuhati na minimum. Cvrenje je bolje v celoti zavrniti..
  3. 3 Ob prisotnosti kroničnih bolezni prebavil ali kardiovaskularnega sistema se lahko držimo načel vegetarijanske prehrane. Vendar je bolje omejiti uživanje živil, ki so kontraindicirana za te bolezni. V nasprotnem primeru bodo nenehno izzivali poslabšanje..
  4. 4 Če želite pri pripravi vegetarijanskih jedi izkusiti polnost okusov, morate upoštevati združljivost in združljivost izdelkov.
  5. 5 In da boste kar najbolje izkoristili svojo novo prehrano, morate vse skuhati z ljubeznijo.!

Po starodavnih virih cilj vegetarijanstva ni omejen na izgubo teže ali odpravo vseh bolezni. Ta prehranski sistem je zasnovan tako, da človeku pomaga najti harmonijo in resnično srečo. Toda to je mogoče storiti le s strogim upoštevanjem njegovih načel..

Zapomnite si to, skrbno načrtujte svojo prehrano, iščite nove okuse in eksperimentirajte - in to boste videli zelo kmalu.!

Veganska prehrana: popoln načrt in jedilnik

Veganska prehrana je povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim nadzorom telesne teže in zaščito pred nekaterimi kroničnimi boleznimi..

Vendar je uravnoteženje veganske prehrane pogosto lahko težavno..

Veganska prehrana lahko povzroči pomanjkanje hranil in zdravstvene težave, če ni dobro načrtovana.

Ta članek ponuja zdrav veganski obrok in vzorčni meni, ki vam bo pomagal začeti..

Kaj je veganska prehrana?

Veganska prehrana je načrt obrokov, ki odpravlja vse živalske proizvode, vključno z mesom, ribami, jajci, mlečnimi izdelki in medom..

Ljudje se veganstvo odločijo iz različnih razlogov, kot so etična vprašanja ali verska načela.

Drugi se lahko odločijo za veganstvo, da zmanjšajo svoj ekološki odtis, saj naj bi prehrana na rastlinski osnovi povzročala manj emisij toplogrednih plinov in uporabljala manj naravnih virov..

Vpliv katere koli prehrane na okolje pa je odvisen od številnih dejavnikov, vključno s tem, kako se živila proizvajajo, pakirajo in prevažajo (1, 2).

Nekateri se veganske prehrane odločijo tudi iz zdravstvenih razlogov, saj je veganstvo povezano s številnimi koristnimi učinki in lahko celo pomaga pri preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni (3).

Natančneje, veganske diete izboljšujejo zdravje srca, vam pomagajo pri hujšanju in podpirajo nadzor krvnega sladkorja (4, 5, 6).

Veganska prehrana izključuje vse živalske proizvode, vključno z mesom in mlečnimi izdelki. Ljudje lahko sprejmejo veganstvo iz etičnih, verskih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov.

Zdravstvene koristi veganstva

Raziskave kažejo, da lahko uravnotežena veganska prehrana izboljša nekatere vidike vašega zdravja.

Po mnenju enega pregleda imajo vegani za 75% manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka kot vsejedje ali tisti, ki jedo meso in rastline (7).

Prav tako imajo ponavadi nižji indeks telesne mase (ITM) in nižjo raven celotnega holesterola in LDL (slabega) holesterola. Visoke ravni teh markerjev so dejavniki tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja (7).

Veganske diete lahko pomagajo tudi pri hujšanju in nadzoru telesne teže.

Ena študija na 18 ženskah je pokazala, da je 6-mesečna veganska dieta povzročila nižji vnos kalorij in maščob ter hitrejšo izgubo teže v primerjavi z nizkokalorično, vsejedno prehrano (8).

Nekatere raziskave tudi kažejo, da je veganstvo lahko koristno za nadzor krvnega sladkorja in lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes (9, 10).

Dejansko je ena študija skoraj 61.000 ljudi pokazala, da imajo vegani 2,6-krat manj možnosti, da razvijejo diabetes tipa 2 kot vsejedje (11)..

Veganska prehrana lahko zmanjša tudi simptome artroze - vključno z bolečinami v sklepih in otekanjem - ter tveganje za nekatere vrste raka, kot so rak dojke in prostate (12, 13).

Veganska prehrana je povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z boljšim zdravjem srca, hitrejšim hujšanjem, boljšim nadzorom sladkorja v krvi, manj bolečin v sklepih in manjšim tveganjem za raka.

Kaj lahko jeste na veganski dieti

Zdrava veganska prehrana mora vsebovati raznovrstna polnozrnata žita, beljakovine, zdrave maščobe ter sadje in zelenjavo.

Živila, kot so oreški, semena, stročnice, sojini izdelki in prehranski kvas, lahko pomagajo povečati vnos beljakovin čez dan.

Hkrati so avokadovo olje, kokosovo olje in oljčno olje bogati s hranili, veganske in zdrave maščobe..

Tu je seznam živil, ki vam pomagajo uravnotežiti vegansko prehrano.

Sveža hrana

  • Zelenjava: šparglji, paprika, brokoli, zelje, korenje, cvetača, česen, ohrovt, čebula, krompir, špinača, paradižnik, bučke, buče itd..
  • Sadje: jabolka, banane, borovnice, grozdje, grenivke, limone, limete, kivi, pomaranče, breskve, hruške, granatna jabolka, jagode itd..

Zmrznjena hrana

  • Zelenjava: brokoli, brstični ohrovt, korenje, cvetača, koruza, fižol, grah, mešana zelenjava itd..
  • Sadje: robide, borovnice, češnje, mango, ananas, maline, jagode itd..

Polnozrnata žita

  • ječmen
  • rjavi riž
  • ajda
  • bulgur
  • črkovan
  • oves
  • Kvinoja
  • sirek
  • teff

Kruh in testenine

  • rjave riževe testenine
  • polnozrnate testenine
  • vzklili kruh, kot je Ezekielov kruh

Viri beljakovin

  • Oreški: mandlji, brazilski oreški, indijski oreščki, lešniki, makadamija, arašidi, pekani, pistacije, orehi itd..
  • Semena: chia semena, lanena semena, konopljina semena, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena itd..
  • Stročnice: črni fižol, čičerika, rdeči fižol, leča, beli fižol, grah itd..
  • Sojini izdelki: tempeh, tofu itd..
  • Beljakovinski praški: Grahov beljakovinski prašek, beljakovine rjavega riža, konopljini proteini in še več. Za več informacij o najboljših vrstah beljakovin za vegane glejte to stran - 9 najboljših beljakovin za vegane.

Mlečne alternative

  • Nadomestki mleka: mandljevo, indijsko orešček, kokos, laneno seme, ovsena kaša, riževo in sojino mleko itd..
  • Nadomestki jogurta: mandlji, indijski oreščki, kokos, lan, sojini jogurti itd..
  • Veganski sir: veganski parmezan itd..

Jajčne alternative

  • aquafaba
  • puščica puščice
  • Chia semena
  • koruzni škrob
  • lanena moka
  • predpakirani veganski nadomestek jajc
  • svileni tofu

Zdrave maščobe

  • avokado
  • avokadovo olje
  • Kokosovo olje
  • laneno olje
  • olivno olje
  • nesladkan kokos
  • tahini

Prigrizki

  • edamame
  • temna čokolada
  • suho sadje
  • sadna lupina
  • humus
  • oreško maslo
  • pita čips
  • kokice
  • ocvrta čičerika
  • čips iz morskih alg
  • muesli

Sladila

  • kokosov sladkor
  • datumi
  • javorjev sirup
  • melasa
  • stevia

Začimbe in začimbe

  • kajenski poper
  • čili v prahu
  • cimet
  • kumina
  • česen v prahu
  • mleti ingver
  • prehranski kvas
  • paprika
  • Črni poper
  • rožmarin
  • timijan
  • kurkuma

Upoštevajte, da veliko predelanih veganskih živil, na primer veganskih nadomestkov za meso, pogosto vsebuje natrij, polnila, dodatke in druge sestavine, ki lahko škodujejo vašemu zdravju..

Poskusite se držati večinoma cele, nepredelane hrane in se izogibajte mesnim nadomestkom in drugim veganskim sestavinam ter že pripravljenim jedem..

Uravnotežena veganska prehrana mora vključevati široko paleto sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, beljakovin in zdravih maščob.

Vzorec načrta obroka

Tu je vzorec enotedenskega načrta obrokov, v katerem so opisana nekatera živila, bogata s hranili, ki jih lahko jeste na veganski dieti..

Ponedeljek

  • Zajtrk: slanina tempeh z ocvrtimi gobami, avokadom in rukolo
  • Kosilo: polnozrnate testenine s poljščinami iz leče in prilogo
  • Večerja: tacos cvetače in čičerike z guacamolom in pico de gallo
  • Prigrizki: pokovka, zeljni čips in musli

Torek

  • Zajtrk: kokosov jogurt z jagodami, orehi in chia semeni
  • Kosilo: pečen tofu z dušenim rdečim zeljem, brstičnim ohrovtom in kuskusom
  • Večerja: zvitek iz gobove leče s česnom, cvetačo in italijanskim zelenim fižolom
  • Prigrizki: bolgarski poper z guacamoleom, sadnimi olupki in čipsom iz morskih alg

Sreda

  • Zajtrk: sendvič s sladkim krompirjem (jam) z arašidovim maslom in banano
  • Kosilo: tacos s tempehom, kvinoja, avokado, paradižnik, čebula, fižol in koriander
  • Večerja: ovsena rižota s blitvo, gobami in bučo
  • Prigrizki: mešano jagodičevje, veganski beljakovinski napitek in orehi

Četrtek

  • Zajtrk: pita brez jajc s svilenim tofujem, brokolijem, paradižnikom in špinačo
  • Kosilo: Čičerika in špinačni kari z rjavim rižem
  • Večerja: solata iz mediteranske leče s kumarami, olivami, papriko, sušenim paradižnikom, zeljem in peteršiljem
  • Prigrizki: ocvrt edamame, sesekljana hruška in energijske kroglice iz ovsa, chia semen, orehovega masla in suhega sadja

Petek

  • Zajtrk: Oves, namočen ponoči z jabolčnimi rezinami, bučnimi semeni, cimetom in orehovim maslom
  • Kosilo: vegetarijanski sendvič s črnim fižolom, parjenim brokolijem in klinčki iz sladkega krompirja
  • Večerja: Veganske sirove testenine s kvasom in zelišči
  • Prigrizki: pistacije, domači musli in puding iz kokosovega chia

Sobota

  • Zajtrk: dušen brokoli, zelje, paradižnik in bučke s tempehom
  • Kosilo: tofu s česnom in ingverjem, ocvrta zelenjava in kvinoja
  • Večerja: fižolova solata s črnookim grahom, paradižnikom, koruzo, papriko in čebulo
  • Prigrizki: Pražena bučna semena, zamrznjeno grozdje in zelena iz mandljevega masla

Nedelja

  • Zajtrk: polnozrnati toast z avokadom in hranilnim kvasom ter veganski beljakovinski napitek
  • Kosilo: lečni čili z ocvrtimi šparglji in pečenim krompirjem
  • Večerja: zelenjavna paella z rjavim rižem, čebulo, paradižnikom, papriko, artičoko in čičeriko
  • Prigrizki: mandlji, sadna solata in korenje s humusom

Vzorčni načrt obrokov zgoraj vključuje veliko zdravih sestavin in obrokov, ki jih lahko uživate na veganski dieti..

Možne slabosti in previdnostni ukrepi

Dobro uravnotežena veganska prehrana je lahko koristna in bogata s hranili, a veganska prehrana, ki ni pravilno načrtovana, lahko škoduje vašemu zdravju..

Tu je nekaj dejavnikov, ki jih boste morda želeli upoštevati pri začetku veganske prehrane..

Pomanjkanje hranil

Veganska prehrana je lahko povezana s povečanim tveganjem za pomanjkanje nekaterih hranil.

To je zato, ker so meso, ribe in perutnina bogati z več pomembnimi hranili, ki jih večinoma primanjkuje v rastlinski hrani, vključno z beljakovinami, železom, cinkom, vitaminom B12, fosforjem in omega-3 maščobnimi kislinami (14).

Živalska hrana, kot so jajca in mlečni izdelki, je bogata tudi z beljakovinami in mikrohranili, kot so kalcij, kalij, fosfor, jod, železo in magnezij (14, 15).

Če v celoti izločite ta živila iz prehrane, lahko povečate tveganje za prehranske pomanjkljivosti..

Natančneje, vegani imajo večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12, vitamina D, kalcija, joda, železa in beljakovin (16, 17).

To lahko povzroči večje tveganje za težave, kot so anemija, oslabljene kosti in oslabljen imunski sistem (18, 19, 20, 21, 22).

Nizke ravni vitamina B12 so lahko še posebej resnične med nosečnostjo, saj lahko pomanjkanje potencialno poveča tveganje za okvare nevralne cevi in ​​poškoduje otrokove možgane in živčni sistem (23).

Vključitev različnih sestavin, bogatih s hranili, in obogatenih živil v vašo prehrano je bistvenega pomena za izpolnitev vaših potreb po hranilih.

Vitamin B12 in vitamin D najdemo v obogatenih živilih, kot so rastlinsko mleko, žita in prehranski kvas.

Medtem beljakovine, cink in železo najdemo v stročnicah, sojinih izdelkih, oreščkih in semenih..

Vključitev zmernih količin jodirane soli v prehrano vam lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju potreb po jodu..

Prehranska dopolnila

Zadovoljiti svoje telo z bistvenimi hranili je lahko veganska prehrana izziv.

Nekatera hranila, kot so vitamin B12, vitamin D in jod, najdemo predvsem v živalskih proizvodih in nekaterih obogatenih živilih.

Poleg tega, ker je nehemsko železo najdeno v številnih rastlinskih živilih, se morda ne absorbira tako kot hem železo v živalski hrani (24).

Jemanje multivitaminov ali drugih dodatkov lahko pomaga zapolniti vrzeli v hranilnih snovi in ​​telesu preskrbi z bistvenimi mikrohranili, ki jih morda zamujate..

Za najboljše rezultate poiščite multivitamin, ki vsebuje vitamin B12, cink, železo, vitamin D in kalcij.

Upoštevajte, da je na splošno priporočljivo, da vnesete več vitamina B12 od priporočenega dnevnega vnosa (RDI), saj lahko vaše telo naenkrat absorbira le majhno količino (25).

Prizadevajte si za 2.000–2.500 mcg vitamina B12 na teden. To količino lahko razdelimo na več manjših odmerkov in lahko poleg multivitaminov zahteva tudi ločen vnos (25)..

Razmislite tudi o jemanju alginega olja, rastlinske oblike omega-3 maščobne kisline. To telo potrebuje to vrsto maščobe za optimalno zdravje srca, delovanje možganov in preprečevanje bolezni (26).

Prehranska dopolnila, kot sta veganski B12 in algino olje, lahko najdete na spletu.

Če veganska prehrana ni dobro načrtovana, lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Z uravnoteženo prehrano in jemanjem nekaterih dodatkov boste lažje dobili hranila, ki jih potrebuje vaše telo.

Veganska prehrana

Hrana je glavni vir užitka v človeškem življenju. In tako, da nam hrana ne prinaša le užitka, ampak koristi tudi telesu, se moramo naučiti, kako pravilno sestaviti vegansko prehrano, tako da izberemo prave jedi za zajtrk, kosilo in večerjo..

Zajtrk

Dober veganski zajtrk vam lahko prilagodi notranje organe, prebudi energijo spanja in sprosti ustvarjalnost za cel dan.

Kaj naj bo veganski zajtrk?

Ustrezen zajtrk mora nujno vsebovati naslednje sestavine:

  1. Voda. Jutro se mora začeti s kozarcem čiste vode (lahko dodate sveže iztisnjen limonin sok). Telo kot cvet potrebuje življenjsko vlago in, ko jo prejme s prvimi sončnimi žarki, se bo telo hitreje prebudilo in dobilo svež videz. Poleg tega voda, ki jo popijemo zjutraj, začne postopek čiščenja telesa in hitro odstrani toksine, nakopičene v prejšnjem dnevu..
  2. Smutiji in sokovi. Prednosti napitkov so znane vsakemu veganu. Sesekljano zelenjavo in zelenico bo telo veliko bolje absorbiralo zaradi sproščanja koristnih snovi iz grobih vlaken v mešalniku.

Zjutraj morate jesti počasne ogljikove hidrate, zelišča, sadje in zelenjavo. Uravnotežena količina beljakovin in "dobrih" maščob (avokado, orehovo olje itd.). Takšna hrana pomaga pravilnemu kroženju žolča v telesu..

Tu je nekaj primerov zdravega veganskega zajtrka:

Najslabši zajtrki

Tu so trije primeri najpogostejših scenarijev nezdravega veganskega zajtrka, med katerimi boste morda prepoznali svojo ljubljeno osebo, ki bi se ji morali takoj odpovedati:

  1. Okusen trendovski in lep zajtrk ali poslovni zajtrk. To je lahko kava in krofi na poti v službo ali zajtrk v obratu: kapučino, čokolada, sladkor, torta ali sira. Morate razumeti, da je veliko sladkorja zjutraj insulinska bomba za telo! Tudi kava negativno vpliva na živčni sistem. Dolgotrajna uporaba kofeina vodi do dnevnih glavobolov in motenj spanja.
  2. Ameriški zajtrk. Ovsena kaša, žitarice z mlekom in pakiran sok. Ta vrsta zajtrka je pogosto običajna za ameriške otroke. Mame spodbujajo hitre zajtrke, vendar zanje ni nič koristnega. Ovsena kaša iz telesa izpira kalcij, visok glikemični indeks pa kaže na hitro absorpcijo v črevesju in povečan krvni sladkor..
  3. Palačinke, palačinke z medom, sendviči in katero koli drugo pecivo. Vseeno je, ali kupite pecivo ali ga sami pripravite za zajtrk. Tovarniško izdelana bela moka - ki se pogosto uporablja v pekovskem izdelku - tanjša hrano. Proizvedena moka je nasičena s sintetičnimi vitamini, ki jih naše telo ne absorbira. Pravzaprav so to bele smeti, ki hitro zamašijo naše telo. Upoštevajte, da obstaja ogromno zdravih alternativ: ajdova moka, ovsena kaša, riž, koruza, oreški, kokos, amarant itd..

Slab zajtrk resno obremenjuje jetra in trebušno slinavko ter prispeva k toku vnetnih reakcij v telesu. Teh zajtrkov je nemogoče napolniti, visoka vsebnost sladkorja v njih pa negativno vpliva na delo srca..

Najpomembnejši obrok za človeka pade na kosilo, ko se morate za dolg dan nahraniti z energijo. V času kosila je telo maksimalno pripravljeno na prebavo težke hrane. V ajurvedi se temu stanju v želodcu reče "močan ogenj prebave".

Za kosilo so odlične jedi iz žit, žit in stročnic. Pomembno je, da jedem dodate čim več začimb - to bo izboljšalo prebavo in asimilacijo koristnih lastnosti hrane..

Za kosilo lahko jeste tudi jogurtovo sladico in spijete kozarec zelenjavnega ali sadnega soka ali skodelico vročega čaja - tako boste uravnotežili ravnovesje vode in soli v telesu. Vendar ne pozabite: vsako tekočino je treba vzeti 20 minut pred obrokom in pol ure po koncu obroka, da ne bi ovirali prebave z razredčenim želodčnim sokom.

Za večerjo je najboljša zelenjava: surova, dušena ali na pari. Ne jejte veliko sladkarij - vaš spanec bo naporen. Prav tako ne pretiravajte s soljo - sol zadržuje vodo v telesu in vodi do močnih edemov..

Da bi želodec in drugi notranji organi ponoči čim bolj počivali, se morate omejiti pri jedi pred spanjem. Zadnji obrok naj bo 3 ure pred počitkom.

Najboljše za večerjo:

Zdaj, ko ste razumeli, kakšna naj bo prehrana vegana za vsak dan, se morate spoprijeti z morebitnimi napakami, ki jih včasih naredijo tudi vegani z izkušnjami..

Napake veganske prehrane

Biti vegan ne pomeni samodejno biti zdrav. Vegani imajo lahko iste bolezni kot vsi drugi. Pomembno je, da telesa ne zaženemo in nadzorujemo vseh notranjih procesov. Spodaj je nekaj najpogostejših in najpogostejših napak v veganski prehrani..

Začeta mikroflora

Najpogosteje vegani zanemarjajo črevesno mikrofloro. Namesto da bi postal bolj zdrav, človek, ki preide na rastlinsko prehrano, začne hujšati in veneti. Težava je lahko v pomanjkanju vitaminov in hranil oziroma v njihovi slabi absorpciji. Najpogostejši razlog za to je zanemarjena mikroflora..

Mikroflora so mikroorganizmi, ki živijo v našem črevesju. Zagotavljajo popoln metabolizem z prebavo kompleksnih ogljikovih hidratov in proizvodnjo vitaminov in maščobnih kislin.

Zdrava mikroflora zagotavlja močno imunost, zato je pomembno spremljati njeno zdravje in skrbeti za njen življenjski prostor - črevesje. Pri tem vam bodo v pomoč naslednja priporočila:

  1. Opustite škodljive kemikalije. Zavrnite izdelke, ki vsebujejo konzervanse, kemične dodatke itd. Takšne snovi se običajno kopičijo v telesu in ga onesnažujejo.
  2. Prehod na veganski način življenja je treba izvajati postopoma, postopoma zmanjševati uporabo živalskih proizvodov in dodajati več rastlinske hrane v prehrano..
  3. Mikroflora se boji antibiotikov, zato je vredno opustiti zdravila in ne pretiravati s česnom, ocvrto in začinjeno hrano.
  4. Hrano očistite pred glivicami in sledovi kemikalij. Pred jedjo zelenjave, sadja in oreščkov jih je treba olupiti ali pa jih je bolje za nekaj minut namočiti v vročo vodo (vendar ne vrelo) in nato obrisati s papirnato brisačo. Oreški vsebujejo številne škodljive glive, ki se lahko dolgo zadržijo v našem črevesju in tekmujejo za življenjski prostor z mikrofloro.

Pomanjkanje vitamina B12

Pazite na pomanjkanje vitamina B12 ter drugih vitaminov in mineralov. S prehodom na veganstvo je vredno biti pozoren na količino hranil v prehrani. V prehrano je treba vključiti več različnih vrst sadja, zelenjave, zelišč. Dodajte začimbe in na vse možne načine kombinirajte okuse.

Vitamin B12 je treba jemati kot prehransko dopolnilo. Ni treba pretirano jemati tega vitamina. En mesec v letu si lahko uredite obogatitev telesa in to bo zadostovalo še eno leto (če ne naredite zgoraj opisanih napak).

Prenajedanje

Ni vam treba loviti preveč beljakovin in maščob. Osebi, ki je prešla na rastlinsko prehrano, ni treba jesti hrane, da bi pokrila dnevno potrebo po hranilih. Nenehno prenajedanje škodljivo vpliva na telo in po nepotrebnem obremenjuje notranje organe. Poskusite jesti točno toliko, kolikor potrebujete.

Izogibati se je treba tudi večernim obrokom. Prenehajte jemati hrano 3 ure pred spanjem. Hrana, zaužita tik pred spanjem, obremenjuje želodec in črevesje. Namesto počitka bo telo prebavljalo hrano skozi noč. Če resnično želite, si lahko uro pred spanjem privoščite skodelico čaja s suhim sadjem.

Kakšna naj bo veganska prehrana??

  • Veganska prehrana mora vsebovati pretežno živo ekološko hrano. Izogibati se je treba konzervirani hrani. Namesto pakiranih sokov je bolje piti naravne sveže iztisnjene sokove - takšni sokovi se absorbirajo za 100%.
  • Toplotno obdelavo hrane je treba čim bolj zmanjšati. Ko se rastlinska hrana segreje, se uničijo koristne lastnosti encimov, ki sodelujejo pri razgradnji in absorpciji hranil. Za kuhanje so primernejša žita (kvinoja, amarant, ajda itd.), Ki jih ni mogoče jesti v nobeni drugi obliki, vse ostale izdelke je najbolje uživati ​​surove ali parene.
  • Sojine klobase, sejtan in druge sojine veganske izdelke je dobro uporabljati le med prehodom z mesne na vegansko hrano, ko želite zadovoljiti mesne želje in prehrano popestriti z izdelki, ki so po svoji konsistenci mesni. Veganska, proizvedena živila je treba sčasoma izločiti, saj vsebujejo tudi kemične dodatke, ki negativno vplivajo na zdravje.
  • Izogibajte se hrani brez glutena. Obstaja veliko negativnih vidikov vpliva glutena na telo. Najpogosteje gre za alergijsko reakcijo: nelagodje v želodcu in težave s kožo, ki jih povzroča hormonsko neravnovesje. Poiščite izdelke z oznako "Brez glutena".
  • Ne uživajte rafinirane in rafinirane hrane. V procesu rafiniranja vitamini in hranila izginejo. Beli riž in belo moko lahko nadomestite z zdravimi analogi: temno rjav riž in polnozrnato moko. Rjava barva je znak, da izdelek ni šel skozi čiščenje in mletje. Kar zadeva beli sladkor, ga je tudi bolje nadomestiti s temnim trsom (nerafiniranim), medom, javorjevim sirupom ali agavinim sirupom..
  • S prehodom na veganstvo je pomembno, da v prvih 2 - 3 letih očistimo telo. Post na zelenjavnih in sadnih sokovih ter zelenih smutijih pomaga čiščenje črevesja pred toksini. Redno postenje spodbuja obnovo telesnih celic in odstranjevanje različnih strupov in toksinov iz skritih kotičkov.
  • V svojo prehrano dodajte več zelenja. Zeleni sodelujejo pri čiščenju telesa: spodbujajo črevesno peristaltiko, pomagajo odstraniti toksine in toksine.
  • Naj bo prehranjevanje pozorno! Prisluhnite svojemu telesu. Poskusite razumeti, kateri elementi vam v določenem trenutku manjkajo, in jih dobite iz hrane. Če želite to narediti, nenehno trenirajte svoje receptorje tako, da v prehrano dodajate različne jedi. Poskusite, da je hrani ne dodajate brez veliko soli in začimb. Poskusite čim več novih jedi. V svoje solate dodajte različna semena (sezamova, bučna, chia in lanena semena). Sčasoma se bodo vaši možgani naučili pošiljati signale, ko v telesu nekaj manjka. To vam bodo možgani povedali s podobami in vonjavami o določeni hrani, zelenjavi ali sadju..
  • Obkrožite se s somišljeniki. Registrirajte se v različnih družbenih skupinah in klepetih. Podporo najdete v knjigah in filmih, pa tudi pri avtorju te strani - pišite mi po pošti in povprašajte o vsem, česar se želite naučiti iz sveta veganstva in okusnih receptov :)

Začnite voditi dnevnik prehrane

Vsak od nas ima edinstveno strukturo telesa in prebave, vsak pa ima svoje individualne potrebe in reakcije na vnos hrane. Katera hrana je za vašo konstitucijo najprimernejša, lahko ugotovite v članku »pravilna prehrana v ajurvedi«. Če mora ena oseba za kosilo zaužiti več beljakovinskih živil in žit, potem druga potrebuje več dušene zelenjave in vsaj krožnik zelenjave.

V osebni dnevnik si zapišite, kaj jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, v dnevnik hrane pa zapišite tudi vse prigrizke in količino popijene vode. Tako lahko analizirate in nadzirate količino zaužitih hranil ter ugotovite učinek nekaterih živil na vaše telo. Košček torte, ki ga pojemo zjutraj, telesu morda ne bo napolnil prave količine in povzročil večerne utrujenosti, težka hrana, ki jo pojemo pred spanjem, pa lahko vpliva na jutranjo letargijo..

Prehrana je vir naše notranje energije in fizičnega počutja, zato je pomembno, da opazujemo in nadziramo količino in kakovost zaužite hrane s pomočjo zgodovine prehranjevanja, zabeležene v osebnem dnevniku..

V svoji družini smo vegani že več kot pet let. In v tem času je vsak od nas bistveno izboljšal fizično počutje, povečal moč. Začeli smo bolje spati in bolj zavestno pristopiti k vsakdanjim stvarem. Imamo različne telesne strukture, genetske predispozicije in imamo različne podnebne razmere, ti prehranski principi na oba vplivata enako. Pomembno je - ne pozabite na potrebe telesa po maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih ter vitaminih in mineralih. Vse, kar potrebujete za dobro zdravje, dobite iz hrane, se ukvarjajte z jogo in izključite vse škodljive iz prehrane.

Prisluhnite svojemu telesu in bodite zdravi! :)

Vegetarijanska hrana

Verjetno ste se že večkrat vprašali o koristih in veljavnosti izbire vegetarijanske prehrane. V resnici se okoli teh vprašanj sprožajo spori v popolnoma različnih družbeno-kulturnih krogih. Človek s povsem standardnim pogledom na svet lahko postane vegetarijanec. Toda pogosto to pot zdravljenja telesa in duha izberejo ljudje, ki se ukvarjajo z jogo ali imajo poseben odnos do športa. Kaj ljudje najdejo sami pri tem načelu prehrane? Zakaj se odločijo za to? Čemu se morajo odreči v korist lastnega telesa? Poskusimo podrobno odgovoriti na zastavljena vprašanja..

Pravilna in uravnotežena vegetarijanska hrana

Če menite, da pravilna, uravnotežena vegetarijanska prehrana pomeni običajno zavračanje nekaterih živil, potem to ni povsem res. Če odstranite kos mesa s plošče in ga nadomestite s tofujem, ne postanete vegetarijanec. Zaenkrat ste se odrekli kosu mesa. Če želite preiti na vegetarijansko prehrano, je pomembno razumeti, zakaj to počnete, kar bo dejansko treba za vedno opustiti. Navsezadnje bo le pravilna, uravnotežena vegetarijanska prehrana koristila telesu, očistila duha, ustvarila sijočo avro in ne bo škodovala karmi..

Upoštevajte osnovo, na kateri temelji vegetarijanska hrana.

Načela vegetarijanske prehrane

Zakaj torej vegetarijanci ne jedo mesa in živalskih izdelkov? Izkazalo se je, da ta izbira temelji na več razlogih:

  1. Etični premisleki. Vsi ljudje živali ne štejejo za živilo. Marsikomu ta percepcija ni všeč. Navsezadnje ima vsako živo bitje pravico do življenja. Poleg zdrave pameti tudi visoko organizirano bitje nima pravice nekomu odvzeti življenje zaradi lastne nasičenosti.
  2. Vzdrževanje ali obnavljanje zdravja telesa. Dejstvo je, da uživanje mesa nima velike koristi. Še posebej, če upoštevate sodobna načela gojenja živali in naknadne predelave mesa. Uživanje hrane, zdravljene z antibiotiki in aromatizirane z gensko spremenjenimi elementi, ni samo škodljivo, ampak tudi nevarno. In tudi čisto domače meso nima koristi za zdravje. Škodljiva prenasičenost holesterola in maščobnih kislin vodi do bolezni srčno-žilnega sistema in drugih bolezni.
  3. Skrb za zdravje duha. Ljudje, ki se odločijo za pot joge in drugih vzhodnih praks, verjamejo, da uživanje mesa dobesedno "zamaši" lijake za izmenjavo s pretoki energije. Menijo, da hrana vpliva na zdravje duha, usodo, življenje po smrti. Meso je izdelek, ki ne škodi le fizičnemu, temveč tudi duhovnemu telesu.
  4. Vprašanje ohranjanja okolja. Mnogi ljudje ne skrbijo samo za svoje zdravje, ampak tudi ne pozabijo na svet okoli sebe. Bi kdo trdil, da pretakanje živine povzroča ogromno škodo ekosistemu? Iz okoljskih razlogov veliko ljudi zavrača živalske proizvode in preide na vegetarijansko prehrano..
  5. Zakon karme. Oseba, ki vsaj malo pozna definicijo karme in njenih zakonov, ve, da bo s tem, ko se bo potegnil v začaran krog nasilja in bolečine, ta dejanja neizogibno plačala..

Izguba zdravja, duševno trpljenje, zastoji in težave - vse to je lahko posledica plačevanja karme. In tudi če osebno še nikoli v življenju niste imeli nobene roke pri ubijanju živali, z jedjo mesa ubite živali še vedno naletite na karmičen odgovor za trpljenje mumpsa, jagnjetine, krav in piščancev.

Zaradi teh ali nekaterih drugih razlogov mnogi zavračajo meso in druge živalske izdelke, zato se odločijo za pot vegetarijanstva.

Toda preden preidete na to načelo prehrane, je vredno preučiti literaturo in se seznaniti z opisom izkušenj drugih ljudi, ki so šli po tej poti. Izbira mora biti premišljena.

Knjige o vegetarijanski hrani

Za boljše razumevanje načel, na katerih temelji vegetarijanska prehrana, bodite pozorni na naslednji seznam uporabne literature.

Knjige, ki jih je vredno prebrati o vegetarijanski prehrani:

  • V. Belkov »Nikogar ne jem. Popolna vegetarijanska kuhinja ";
  • E. Sushko "Brez rib, brez mesa";
  • A. Samokhina "Go Green";
  • D. Oliver “Jamie's Choice. Brez mesa ".

Te knjige vam bodo pomagale razumeti osnovna načela prehrane brez mesa. V teh knjigah najdete odgovor na vprašanje, kje dobiti potrebne beljakovine za vegetarijansko prehrano. Nekatere knjige vsebujejo preproste recepte za vegetarijansko hrano.

Vegetarijanska prehrana za športnike

Zgoraj v besedilu je bilo že omenjeno, da mnogi športniki sami izberejo vegetarijanstvo. Toda obstajajo tisti, ki dvomijo, ali je vegetarijanska hrana sprejemljiva za športnike. Z resnimi fizičnimi napori in za izgradnjo mišične mase se zdi, da so potrebne živalske beljakovine. Kje lahko športniki dobijo beljakovine na vegetarijanski prehrani? Tako so znanstveniki že dolgo dokazali, da pri velikih izdatkih energije in gradnji mišične mase vloga beljakovin ni tako pomembna kot ogljikovi hidrati. Ni nujno, da se s praktičnim vegetarijanstvom odpovemo sestavini menija, ki vsebuje ogljikove hidrate. Tudi za vegetarijanske športnike je bila razvita posebna prehrana, ki vam omogoča, da izvajate izbrani princip prehrane, ne da bi ogrozili lastno zdravje..

Na primer, obstaja seznam priporočenih nadomestnih živil za zahtevane beljakovine:

  • oreški;
  • fižol;
  • gobe;
  • zelenjava;
  • žita.

Za lakto-vegetarijance so mlečni izdelki sprejemljivi. S strogimi vegetarijanskimi pogledi lahko manjkajoče beljakovine uživamo v obliki posebnih vitaminskih dodatkov.

Osnove vegetarijanske prehrane za športnike in pozneje

Ljudje, ki so se odločili za izogibanje mesom in živalskim izdelkom, se morajo zavedati, da je osnova zdrave prehrane ravnovesje snovi, potrebnih za telo. Ali se ukvarjate s športom ali samo živite zasedeno, odrekanje mesu še ni vse! Pomembno je skrbeti za raznolikost prehrane, da telo dobi vse potrebne vitamine in minerale. Če ste še vedno mislili, da vegetarijanci jedo samo rastline, se motite. Vegetarijanski meni je raznolik, hranljiv, nasiten, zdrav.

Zgodovina in razvoj vegetarijanske hrane in restavracij

Prva vegetarijanska skupnost je bila ustanovljena v Manchestru leta 1847. Potem so se v evropskih državah pojavile prve "lastovke" razvoja in popularizacije vegetarijanske kulture. V Ameriki in Evropi se je postopoma začel razvijati "vegetarijanski razcvet" in ta prehrambena kultura je postala tako priljubljena, da je presegla domače kuhinje. Potrebno je bilo odprtje gostinskih obratov, ki bi zadovoljili potrebe in okuse ljudi, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom. Prva vegetarijanska restavracija v Ameriki se je odprla leta 1895. Ta ustanova je obstajala in se razvijala z denarjem ameriške vegetarijanske skupnosti. Ta restavracija je bil šele začetek razvoja kulture vegetarijanske hrane v ZDA. Po tej ustanovitvi je bila po celotni ZDA odprta cela veriga restavracij z ustreznim jedilnikom. Do leta 1935 je javnost toliko okusila okus in poceni vegetarijanskih jedi, da so restavracijske organizacije vzpostavile pravilo, da vegetarijanski del vključijo v jedilnik katerega koli obrata. Moda za odpiranje takšnih restavracij se je hitro razširila ne samo v Ameriki, ampak tudi po vsem svetu. Na Češkem so vegetarijansko restavracijo odprli leta 1900, na Nizozemskem leta 1894, v Nemčiji leta 1867. V Rusiji je vrh razvoja prehrambene kulture brez mesnih izdelkov padel na 20. stoletje.

Podobno prehransko načelo je izvajal tak klasik, kot je Leo Tolstoj. Tudi navadni ljudje so se zanimali, da bi se odrekli živalskim izdelkom. Danes je priljubljenost te prehrambene kulture še vedno na vrhuncu. V sodobnem času se veliko ljudi ukvarja z zdravim načinom življenja in razmišlja o tem, kaj je resnično dobro za dušo in telo..

Pravila o vegetarijanski hrani

Če se odločite postati vegetarijanec, morate to storiti pametno in spoštovati številna pravila:

  1. Mesu, ribam in drugim živalskim izdelkom se bomo morali za vedno odpovedati. Če ste izbrali lakto-vegetarijansko prehrano, lahko v njej pustite mlečne izdelke..
  2. Prehrana mora biti popolna in raznolika. Ne zadržujte se preveč sadja in zelenjave. Če želite telo nasičiti s potrebnimi beljakovinami, jejte oreščke in fižol. Ne pozabite zaužiti zadostnih ogljikovih hidratov.
  3. Ne jejte konzerviranega sadja in zelenjave. Na vaši mizi mora biti vse sveže in naravno.
  4. Jejte samo dobre volje. Med jedjo odstavite vse negativne misli. S hrano porabimo energijo. Ne smete dovoliti, da negativne misli prehajajo skozi vas same in jim dovolite, da vplivajo na vaše stanje, usodo, zdravje.
  5. Zadnji obrok naj bo najkasneje 1,5 ure pred spanjem.
  6. Jejte zelenjavo, sadje, jagodičevje, pridelano brez dodanih kemikalij. Pridelujte lastne pridelke, kadar koli je to mogoče, ali jih kupujte na zaupanja vrednih lokacijah.
  7. Vegetarijanstvo ni stradanje. Ne dovolite si, da boste lačni, vendar se tudi ne prenajedite. Jejte, ko vaše telo zares potrebuje. Začutili boste.
  8. Če se odločite za to pot zdrave prehrane, po možnosti zmanjšajte količino zaužite soli in sladkorja ter nezdrave predelane hrane. Dajte prednost naravnim nadomestkom sladkorja (med).
  9. Lažje je vaditi vegetarijansko prehranjevanje, če vas podpirajo vaši najbližji. Vendar družinskim članom ne vsiljujte svojih pogledov, če še niso pripravljeni na to..

Ločeni vegetarijanski obroki

Treba je povedati nekaj besed o ločeni vegetarijanski prehrani. Dejstvo je, da mnogi ljudje, ki se ukvarjajo s to kulturo, verjamejo, da obstajajo nezdružljiva živila. Lahko jeste vse (razen živalskih izdelkov), vendar morate uporabljati določene vrste hrane s pravimi kombinacijami. Šteje se, da je pravilno kombinirati hrano po vrstah: beljakovine, ogljikovi hidrati, rastlinska hrana. Menijo tudi, da z obrokom ne morete piti vode ali sokov. Tekoča živila je treba jesti ločeno od glavnega obroka.

Vegetarijanska hrana za otroke

Zdravi vegetarijanski obroki so sprejemljivi tudi za otroke. Že od malih nog je koristno otroka seznaniti s pravilnimi prehranskimi načeli. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da se otrokovo telo ne more razviti brez mesa. To ni res. Vegetarijanska hrana za otroke je lahko koristna, vendar le, če je jedilnik jasno uravnotežen ob upoštevanju starostnih norm in potreb. Najbolje je, da poiščete pediatra, ki se ukvarja s to prehransko kulturo, ali otroškega strokovnjaka za prehrano, ki vam lahko svetuje, kako sestaviti vegetarijansko prehrano za otroke..

Pomembno je vedeti, da naraščajoče telo otroka še posebej potrebuje prehrano z vitamini in mikroelementi. V meniju za vegetarijanske drobtine naj bo vso raznolikost živil, ki lahko zadovoljijo vse potrebe telesa v skladu s starostjo.

Vegetarijanska piramida

Če se odločite za to pot, vas bo zagotovo zanimala vegetarijanska piramida. Danes obstaja več različic vegetarijanske prehrambene piramide. Predstavili pa vam bomo eno - klasično različico.

Videti je tako:

  • Stopnja 1 - voda;
  • Stopnja 2 - zelenjava;
  • Stopnja 3 - sadje;
  • Stopnja 4 - žita, krompir, sladki krompir;
  • 5. stopnja - fižol, gobe, soja;
  • Stopnja 6 - bučna in sončnična semena, oreški;
  • Stopnja 7 - rastlinska olja;
  • Stopnja 8 - mlečni izdelki (pomembni za vegetarijance z laktozo).

Ta piramida je nekakšna predloga, na podlagi katere lahko sestavite svoj jedilnik. Vsaka stopnja prikazuje pomen določene vrste hrane za človeško telo. Vsem naštetim skupinam hrane velja dodati še sprehode po svežem zraku, sončne žarke. Dejstvo je, da bo zdrava prehrana neustrezna brez ustrezne telesne aktivnosti in potrebnega vitamina D za nas, pridobljenega iz sončne svetlobe. Pri sestavljanju prehrane in načrtovanju dnevne rutine je pomembno, da se spomnite vsake stopnje piramide in da bo zdrava prehrana neustrezna brez pravega odnosa do telesne kulture.