Kako postati vegetarijanec? 10-stopenjsko navodilo

Vegetarijanstvo ni prehrana, ampak način življenja. Biti vegetarijanec je modno in upoštevanje vegetarijanske prehrane je koristno. Pravzaprav je enostavno postati vegetarijanec. Res je, prvi korak k novemu elektroenergetskemu sistemu je treba narediti pravilno. Potem bo prehod nanjo neboleč, telo pa bo že od prvih dni občutilo neverjeten val moči in moči!

Kje začeti?

To vprašanje že nekaj desetletij moti človeštvo. Strokovnjaki in amaterji ponujajo svoje možnosti za njegovo rešitev. Toda, kot kaže praksa, je vseeno vredno začeti z iskanjem informacij..

Poleg tega je treba biti pozoren ne samo na verodostojne vire, temveč tudi na bloge znanih vegetarijancev, naključne publikacije zdravnikov in razvoj znanstvenikov. Pomembno je vse: izkušnje nekoga drugega s prehodom na nov prehrambeni sistem, težave, ki prihajajo z njim, možnosti za izhod iz trenutnih razmer, opis morebitnih sprememb, norme in odstopanja, primeri vegetarijanskega menija, načrtovanje prehrane in recepti za zanimive vegetarijanske jedi. Na tej stopnji morate poiskati odgovore na vprašanja: Kaj je resnično vegetarijanstvo? Kateri od njegovih vrst je bolje dati prednost? Ali imam kakšne kontraindikacije zanjo? Kako mi lahko osebno pomaga?

Bolj ko bodo obdelane koristne informacije, lažje bodo v prihodnosti. Ko se pojavijo skušnjave, nerazumevanje drugih in nenazadnje blazna želja, da se vse vrne na prvo mesto in podleže "prepričevanju" telesa, da poje kos mesa.

Orientalska literatura

Sanjate, da bi bili bolj srečni z vegetarijansko prehrano? Potem je orientalska literatura točno tisto, kar potrebuješ. Dejstvo je, da je bila Indija že od nekdaj vegetarijanska država. Danes je v njem več kot 80% vegetarijancev. Vsi se že stoletja držijo načel vegetarijanske prehrane, saj trdno verjamejo, da je neupravičeno ubijanje nedolžnih živali velik greh..

Tu obstaja določena filozofija prehrane. Za domačine vegetarijanstvo ni dieta za hujšanje ali čiščenje telesa. To je zanesljiv način, da najdete pot do srca katere koli osebe in predvsem do sebe in postanete duhovno bogati..

Poleg tega je vegetarijanstvo v Indiji tesno povezano z jogo. Vegetarijanci iz drugih držav pravijo, da je ona tista, ki vam omogoča, da hitro spremenite svoje okusne navade, lažje gre skozi postopek prilagajanja in postanete duhovno bogatejši in srečnejši. Mogoče je to razlog za vajo?

Prvi koraki

Če nenaden prehod na vegetarijanski meni ne pride v poštev, se je smiselno nanj pripraviti vnaprej. Ne odrecite se svojih najljubših zrezkov in mesnih medaljonov čez noč. Za začetek je bolje, da pripravite svoj prvi zdrav obrok. Tisti, ki jih bo lahko nadomestil v prihodnosti. Le v celoti cenite njegov neprekosljiv okus, boste brez strahu lahko obnovili svojo prehrano.

Poleg tega vegetarijanski jedilnik ni tako oskuden. Nasprotno, lahko je veliko bolj raznolika od tiste, ki jedo meso. In vse zato, ker obstaja veliko vegetarijanskih receptov. Kje jih najti? V italijanski, gruzijski, indijski, turški, mehiški, balkanski, češki, ruski in ukrajinski kuhinji.

Po prvi okušeni jedi lahko preidete na drugo, tretjo, deseto. Če na neki točki eksperimentirate in osebno prepričate ekstravaganco in polnost novih okusov, lahko ugotovite, da v prehrani ni prostora za meso.

Faziranje je naše vse

Če se ne morete brez bolečin odreči živalskim beljakovinam, se lahko zatečete k trikom, ki postopoma zmanjšujejo njihovo količino v jedeh, nato pa jih popolnoma zmanjšate na nič. Kako narediti? Začnite kuhati kotlete, polpete, zrazy, mesne zvitke in druge jedi iz mletega mesa z žitaricami in zelenjavo. Sprva v razmerju 50x50. Nato je treba povečati delež žit in zelenjave in zmanjšati delež mesa. To bo zavedlo telo in nazadnje ga bo lažje prenesti v vegetarijanski meni..

Glavna stvar je, da se na tej stopnji ne zadržujemo dlje časa, kljub "mamljivim" obetom. In ne pozabite, za kaj vse se je začelo.

Kot kaže praksa, tudi načini kuhanja pomagajo pospešiti prehod na vegetarijanski meni. Ker ocvrta hrana spodbuja apetit, jo je bolje nadomestiti s kuhano ali pečeno hrano. Poleg tega je v tej obliki še bolj uporaben.

Načrtovanje prehrane

Ko je faza delne ali popolne zavrnitve mesa minila, je čas, da začnete načrtovati svojo prehrano. Slabo počutje, izguba las, depresija ali pomanjkanje energije niso nič drugega kot rezultat zanemarjanja te faze..

Če zavračate meso, morate biti pripravljeni, da ga z nečim nadomestite. V tem primeru so idealne stročnice, oreški, sojini izdelki, žita in celo nekaj zelenjave, na primer brokoli..

Poleg beljakovin lahko vegetarijanci trpijo tudi zaradi pomanjkanja vitaminov D in B12, železa, kalcija in omega-3 kislin. Seveda jih vse najdemo v žitih in rastlinski hrani. Najbolj zanimivo pa je, da jih morate ne samo najti, temveč tudi pravilno predstaviti telesu, da jih bo pravilno asimiliralo. Ste že slišali za razloge za boljšo in slabšo prebavljivost? Če ne, jih je treba urediti..

Prebavljivost: kaj je in zakaj

Dolgo se lahko pogovarjamo o pogojih, pod katerimi se enaka hrana bolje ali slabše absorbira. Da ne bi šli v podrobnosti, strokovnjaki za prehrano omenjajo, da je priporočljivo jesti zelenjavo in sadje z mastno hrano, na primer z rastlinskimi olji. V tej obliki se bolje absorbirajo. Hrano, ki vsebuje železo, je najbolje uživati ​​ločeno od tiste, ki vsebuje kalcij in kofein. V nasprotnem primeru ni mogoče pridobiti vseh "koristi". Če pa jih dopolnite z izdelki z vitaminom C, se lahko prav ta "korist" podvoji.

Kar zadeva vitamin B12, o katerem se širijo legende in miti, lahko le nekaj zdravil ovira njegovo absorpcijo. In naše telo ga lahko sintetizira samo, vendar v zdravem črevesju..

Pogovorimo se o vegetarijanskem meniju?

Iz neznanega razloga si vsi ob razmišljanju o vegetarijanstvu predstavljajo kuhano zelenjavo, žitarice, oreščke in sveže sadje. Seveda jih lahko jeste, zadovoljni z malo. Lahko pa prelistate strani kuharskih knjig in spletnih strani in najdete nekaj bolj sprejemljivega zase.

Poleg tega obstajajo različni recepti za pripravo pice, raviolov, vseh vrst solat, rižote, tortilje, fajitos, lobio, juhe, pire krompir, musako, bramborak, krokete, paello in celo kotlete brez mesa. Hitro in okusno! In kar je najpomembneje, v dobro telesa.

Bolje je jesti 5-6 krat na dan v majhnih delih. Med obroki si lahko privoščite prigrizek. Zaželeno zdravo - sadje, suho sadje, oreški ali semena.

Kako se ne razbiti? Nasveti za začetnike

Stari viri in resnični vegetarijanci vztrajajo, da je vegetarijanstvo način življenja, filozofija in ne le še en prehranski sistem. Kljub temu je za mnoge ljudi, ki so v prehrani že od otroštva navajeni mesa in rib, prehod nanjo lahko pravi izziv..

Posebej zanje se zbirajo nasveti "izkušenih", kako naj ne podležejo skušnjavam in ne zavijejo s predvidene poti. Ti so naslednji:

  • Nadaljujte z branjem knjig o vegetarijanstvu. Tako boste lahko razumeli, zakaj je treba opustiti živalske beljakovine. Lahko brskate tudi po blogih vegetarijancev. Vsebujejo veliko koristnih in zanimivih informacij..
  • Poiščite somišljenike. Ni nujno sosedje. V omrežju je dovolj forumov, kjer izkušeni in začetniki vegetarijanci iščejo odgovore na vsa vprašanja, se posvetujejo s strokovnjaki ali pa le klepetajo od srca do srca.
  • Poiščite recepte za nove in okusne vegetarijanske jedi. Monotonost je sovražnik harmonije, brez katere je nemogoče resnično uživati ​​v življenju. In to ne velja samo za vegetarijanski meni. Zato morate nenehno iskati nekaj novega, poskusiti in eksperimentirati. V idealnem primeru bi morala biti vsaj 1 nova jed na teden.
  • Poskrbite, da imate vnaprej vegetarijansko hrano. Z drugimi besedami, pred delom skuhajte, kaj lahko pojeste. Tako telo ne bo v skušnjavi, da bi jedlo "nezakonito". Enako velja za potovanja in službena potovanja..
  • Aktivno uporabljajte začimbe. Je skladišče hranil in odličen ojačevalec okusa..
  • Poiščite hobi, poskusite si vzeti prosti čas z nečim zares zanimivim.
  • Vedno bodite dobre volje, uživajte v življenju in ne pozabite, da je vegetarijanstvo korak k novemu življenju!

Vegetarijanstvo: 3 tedni na poti do sreče

In zdaj za prijetno! Se spomnite, da se navada razvija 21 dni? Torej, prehod na vegetarijanstvo ni nobena izjema! To pomeni, da se bomo novih načel prehrane težko držali le prve tri tedne, nato pa se bo telo dokončno navadilo. Skušnjave seveda ne bodo izginile in morda celo skrivna želja, da bi jim podlegli. Zdaj pa se jim bo veliko lažje upreti..

Pravijo, da je vegetarijanstvo prava umetnost. Umetnost biti zdrav in vesel. Verjeli ali ne - to je odvisno od vas. Poleg tega boste po prvem koraku k temu kmalu izvedeli.!

Vegetarijanstvo: kje začeti

Vsak človek, ki je stopil na pot samospoznanja in zdravega življenjskega sloga, se sooča z dejstvom, da mu stari način prehranjevanja na tej stopnji razvoja ni več primeren, potem pa se zateče k ideji vegetarijanstva. In tu se praviloma postavi vprašanje: kje začeti vegetarijanstvo. Vsak ima svojo pot: nekdo nenadoma preneha uživati ​​živalsko hrano, nekdo rabi čas in postopno zavračanje zaradi zakoreninjene navade določenih okusov. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali biti bolj samozavestni pri prehodu na vegetarijansko prehrano..

  1. Bodite jasni glede svojega motiva. Spomnite se razloga, zakaj ste se odločili, da boste preskočili meso in postali vegetarijanci. To je temelj, ki vas bo vedno podpiral. In če vas zvit um začne odvajati od vaše odločitve, se spomnite, zakaj ste začeli to pot.
  2. Ne osredotočajte se na to, čemur se odpovedate, ampak na to, kaj pridobite. Ne oklepajte se ideje, čemur se morate odreči, ampak napišite seznam izdelkov, ki bodo prišli v vaše življenje. Samo poglejte raznolikost zelenjave, sadja, oreščkov, žit.!
  3. Vegetarijanstvo ne pomeni vedno zdravo. Naj vas ne zavedejo: "vse, kar je vegetarijansko, je vnaprej koristno." Vsekakor preberite sestavine v trgovinah.
  4. Ne ustvarjajte si lažnih omejitev. Nekateri se najprej odločijo za vegetarijansko hrano in se zavrnejo srečanja s prijatelji v kavarni. To se zgodi zaradi prepričanja, da se ne bo kaj naročiti in srečanje ne bo tako veselo. V našem času pa je skoraj vsaka institucija pripravljena ponuditi vegetarijansko možnost za kateri koli izdelek iz menija, ne oklevajte in vprašajte.
  5. Uravnotežite svojo prehrano. Poskrbite, da boste dobili vsa potrebna hranila. V svojo prehrano vnesite vse možne barve sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice, nepredelana zrna (rjavi riž ali kvinoja), zdrave maščobe (oljčno olje in oreški), beljakovine (tofu) in stročnice (leča). In hrana, kot so fižol, špinača, čičerika, rozine, ajda, bo pripomogla k obogatitvi prehrane z železom..
  6. Poskusite jesti sezonsko hrano. Naravno dozorela zelenjava in sadje bodo telesu prinesli največ koristi, napolnili ga z bistvenimi minerali in vitamini. Poleg tega imajo sezonski izdelki naravni okus, za razliko od tistega sadja in zelenjave, ki je dozorelo pod vplivom umetnih poživil. Bodite pozorni na sezonski koledar sadja in zelenjave, da se lahko premikate po izdelkih, ki so značilni za določeno časovno obdobje.
  7. Ne pozabite na velikost porcije. Če prehrana še ni povsem uravnotežena, se sprva preklopite na rastlinsko prehrano, se morda zdi, da ne jeste dovolj, tu pa se je treba izogibati prenajedanju. Ne pozabite, da to ni vaš zadnji obrok! Obožujte lahkotnost in začutite, kako hvaležno je telo in kako ne zapravlja energije za proces prebave težke hrane.
  8. Bodite zainteresirani. V naši visoki tehnologiji ni nobenih ovir in ovir za iskanje potrebnih informacij. Če v iskalnik vnesete poizvedbo "vegetarijanstvo", se bo pojavilo približno 2 milijona povezav. Branje knjig, študij raziskav, ogled dokumentarnih filmov - resnični ljudje in njihove zgodbe pogosto ponujajo celo večji vpogled kot suha teorija.
  9. Vprašajte za nasvet. Pogosto je težko razumeti vse informacije o vegetarijanstvu. Vprašajte strokovnjake in ljudi, ki že nekaj let vodijo vegetarijanski način življenja, zanimajte se za izkušnje drugih - odgovorov je veliko. Poleg tega se je med somišljeniki veliko lažje razvijati..
  10. Poskusite v kuhinji. S prehodom na vegetarijansko hrano človek razume, kako raznolike jedi je mogoče ustvariti. Kupite si novo kuharsko knjigo, kot je vedska kulinarika, ki ne bo razkrila le številnih okusnih jedi, temveč vam bo predstavila tudi najstarejšo filozofsko tradicijo.

Da se zaščitimo pred različnimi zanimivostmi, razmislimo o pogostih napakah, ki se lahko najprej pojavijo pri spreminjanju vrste hrane.

  • Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov. Takšni "prazni" ogljikovi hidrati so v beli moki, sladkorju. Nekateri ljudje, ki opustijo mesne izdelke, preidejo na vegetarijansko pecivo, piškote in sokove, ki vsebujejo sladkor, in to zgolj zato, ker ne vsebujejo mesa. Toda takšni ogljikovi hidrati telesu ne prinašajo nobene koristi, temveč ravno nasprotno kažejo na negativni učinek - zvišanje ravni sladkorja v krvi. Izogibanje mesni hrani bi moral biti še en korak v vašem razvoju in ne ustvarjati novih zablod. Bodite pozorni pri izbiri izdelkov.
  • Pomanjkanje zdravih maščob v prehrani. Napaka je v tem, da ljudje pri prehodu na vegetarijansko prehrano ne upoštevajo potrebe telesa po raznoliki prehrani, ki bi telesu zagotovila vse potrebne elemente. Ugotovite, ali vaša prehrana vsebuje zdrave rastlinske maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so oreški, avokado, rastlinska olja in semena. Nenasičene maščobe izboljšajo stanje kože in las, blagodejno vplivajo na srce in ožilje. Raztopijo in odstranijo usedline holesterola, ki nastanejo na stenah krvnih žil..
  • Zanemarjanje živil, ki vsebujejo beljakovine. Poskrbite, da imate v svoji prehrani dovolj živil, ki vsebujejo beljakovine, ki so glavni gradnik našega telesa. Na vaši mizi naj se pojavijo tofu, stročnice, žita in oreški.

Če šele začenjate prehod na vegetarijansko prehrano, si oglejte nekaj preprostih, a okusnih receptov..

Riž basmati s korenčkom

  • 1 skodelica riža basmati
  • 2 kozarca vode
  • ¼ skodelice kuhane čičerike
  • 1 žlica rastlinskega olja
  • 1 čajna žlička naribanega ingverjevega korena
  • ¾ skodelice naribanega korenja
  • Sol, curry, mleti poper ali druge začimbe po okusu

1. Riž prelijte z vodo in kuhajte po vrenju 20 minut na zmernem ognju.

2. Medtem ko se riž kuha, ponev segrejte z žlico olja. Korenje prepražimo. Zmanjšajte toploto in dodajte ingver ter začimbe. Dušimo pod pokrovom, korenje mora postati mehko, dodamo čičeriko.

3. Skupni masi dodajte kuhan riž in pustite, da duši 5 minut.

Pečen fižol

  • 250 g rdečega fižola
  • 1 krompir
  • 1 žlica l. rastlinsko olje
  • 250 g svežega paradižnika (lahko uporabimo paradižnikovo pasto)
  • 2 naribana korenja
  • 200 ml vode / zelenjavne juhe
  • Sol in začimbe po okusu

2. Segrejte ponev z žlico olja in popražite korenje. Dodamo paradižnik, dušimo 5 minut.

3. V ponev dodajte kuhan fižol, na kocke narezan krompir, paradižnik, nalijte 200 ml vode / zelenjavne juhe. Začinimo in solimo po okusu. Pa dajmo še 5-7 minut.

4. Pečico segrejte na 175 stopinj. Maso damo v obliko in jo pošljemo, da se peče 25-30 minut.

Sladica iz lanenega semena

  • 0,5 skodelice lanenih semen
  • 1 kozarec vode
  • 1 banana
  • Sveže ali zamrznjene jagode po okusu
  • 1 žlička ljubica

1. Lanena semena prelijte z vodo in pustite 3 ure.

2. V mešalnik stepemo namočena semena, banano, jagodičevje in žlico medu. Sladica je pripravljena.

Kako postati vegetarijanec, kje začeti

Splošne informacije

Statistični podatki kažejo, da vsako leto več ljudi v različnih državah postopoma prehaja na vegetarijansko prehrano in si prizadeva, da bi jo začeli nenehno izvajati. Mnogi se odločajo za takšno prehrano zaradi njenih zdravstvenih koristi in etičnih razlogov. Nutricionisti z vsega sveta podpirajo takšna prizadevanja in trdijo, da lahko vegetarijanska prehrana človeku bistveno izboljša kakovost življenja. A le pod pogojem, da razume, kako postati vegetarijanec brez škode za zdravje..

Da bi postali vegetarijanec ali vegetarijanec, se morate najprej podrobneje seznaniti z značilnostmi tega prehrambenega sistema, potem ko ste prejeli preverjene in utemeljene informacije o vseh prednostih in slabostih tega načina prehranjevanja. Ta članek bo govoril o tem, kaj je vegetarijanstvo, kje začeti in kako postopoma preiti na ta prehranski sistem..

Sorte

Vegetarijanci so tisti, ki ne jedo mesa in rib. Vendar pa obstaja več vrst tega elektroenergetskega sistema..

  • Ovo vegetarijanci uživajo jajca.
  • Lakto-vegetarijanci vključujejo mlečne izdelke v svojo prehrano.
  • Lacto-ovo vegetarijanci uživajo mleko oziroma jajca.
  • Peščeni vegetarijanci jedo ribje jedi in morske sadeže.
  • Pollo vegetarijanci uživajo piščanca, izključujejo pa rdeče meso.
  • Vegani sprejemajo samo rastlinska živila.
  • Prehranjevalci surove hrane lahko vključujejo samo rastlinsko hrano, ki ni termično obdelana.

Prednosti in slabosti vegetarijanstva

Ko razpravljamo o značilnostih vegetarijanske prehrane, moramo biti pozorni tako na njene očitne prednosti kot na slabosti, ki jih ima.

prednosti

Med ljudmi vegetarijanci je zelo malo tistih, ki trpijo za boleznimi srca in ožilja, diabetesom, hipertenzijo. Zelo redko je, da imajo vegetarijanci diagnozo vnetja slepiča in diatezo sečne kisline; redko razvijejo ledvične kamne, pa tudi v žolčniku. Končno je med vegetarijanci veliko dolgoživih..

Sestava sadja in zelenjave, ki prevladuje v prehrani vegetarijancev, vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Njihova visoka vsebnost v telesu pozitivno vpliva na imunost. Rastlinska hrana vsebuje tudi veliko fitoncidov, ki zavirajo procese gnitja v črevesju in na splošno blagodejno vplivajo na prebavni sistem. Rastlinska hrana pomaga odstraniti odvečni holesterol iz telesa, njegovo uživanje je preprečevanje razvoja onkoloških procesov.

Drug pozitiven dejavnik, ki je pomemben za tiste, ki jih zanima, kako postati vegetarijanec, je prisotnost prehranskih vlaknin in rastlinskih beljakovin v takšni hrani. Vlaknine, ki so bogate z rastlinsko hrano, so zelo pomembne za vzdrževanje optimalnega ravnovesja črevesne mikroflore.

V vegetarijancih ne primanjkuje vitamina C, ki je pomemben za normalno imunost in aktivno sintezo kolagena v telesu. Ta snov pomaga ohranjati mladost kože in telesa kot celote.

Dragocene nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v oreščkih, ki so pomembna sestavina te prehrane, pomagajo zniževati holesterol in izboljšati zdravje srca.

Vegetarijanci so bolj pozorni ne samo na svojo prehrano, ampak tudi na svoj življenjski slog na splošno. Njihova prehrana vključuje manj živil s škodljivimi dodatki, odvečnim holesterolom, redko kadijo ali zlorabljajo alkohol.

Minuse

Najprej lahko zavrnitev mesnih jedi negativno vpliva na telo zaradi razvoja anemije s pomanjkanjem železa. Navsezadnje se železo najbolje absorbira iz živalskih proizvodov. Ta element v sledovih lahko seveda dobite iz rastlinske hrane - oreščkov, stročnic, ajde, gob, sokov, soje. Kljub temu pomanjkanje železa pogosto diagnosticirajo pri vegetarijancih. Pomanjkanje železa je še posebej slabo za ženske s težkimi menstruacijami, nosečnice in ženske, ki načrtujejo zanositev.

Druga pomembna pomanjkljivost je pomanjkanje vnosa beljakovin v telo. Rastlinske beljakovine telo absorbira veliko slabše. Posledično se imunost zmanjša, reproduktivni sistem deluje slabše, opazijo se endokrine motnje, motnje krvnega obtoka.

Če so ribe popolnoma izključene iz prehrane, človek izgubi beljakovine, ki jih telo dobro absorbira, pa tudi pomembne večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so potrebne za normalno delovanje krvnih žil in srca, za preprečevanje hipertenzije, revmatoidnega artritisa itd..

Ljudem, ki uživajo izključno rastlinsko hrano, praviloma primanjkuje drugih za telo pomembnih elementov - številnih vitaminov, bakra, selena, cinka, kalcija.

Kljub temu, da vegetarijanska prehrana spodbuja vitkost, to še ne pomeni, da po prehodu na tak sistem prehrane ne morete pridobiti odvečnih kilogramov. Uživanje visokokalorične hrane - medu, sladkarij, oreščkov - lahko človek zelo hitro pridobi na teži.

Druga pomanjkljivost vegetarijanstva, ki bi jo morali upoštevati ljudje, ki nameravajo preiti na tak sistem, je, da jedilnik pravilne vegetarijanske prehrane zahteva dokaj oprijemljive finančne naložbe. Če želite zagotoviti raznoliko prehrano, zlasti v hladni sezoni, boste morali zapraviti veliko denarja. Poleg tega je težje dobiti dovolj rastlinske hrane, zato morate takšne izdelke kupovati v impresivnejših količinah..

Beljakovine za vegetarijance

Povsem naravno vprašanje za tiste, ki so prešli na vegetarijanstvo, je, kje dobiti beljakovine, brez katerih telo ne more. Pravzaprav je nadomestitev živalskih beljakovin povsem možna. V vegetarijanskem meniju so namreč številni viri beljakovin, od koder telo lahko dobi količino beljakovin, ki jih potrebuje..

Beljakovine so pomembne iz več razlogov. Najprej je vir esencialnih kislin, pomembnih za delovanje telesa. Poleg tega beljakovine omogočajo okrevanje mišic, kar omogoča, da se človek hitreje počuti sit. Vegetarijanci naj bodo pozorni na naslednja živila z visoko vsebnostjo beljakovin:

  • Proizvedeno iz soje, zlasti sojinega mleka - en kozarec tega izdelka vsebuje približno 8 g beljakovin. Priporočljivo je tudi uživanje tofuja, ki je v bistvu vsestransko živilo.
  • Kvinoja je popoln vir beljakovin z vsemi aminokislinami, ki jih telo potrebuje. Ta žita so hranljiva in zelo zdrava..
  • Grah, beli fižol, fižol - pomagajo zniževati holesterol, nasitijo telo z rastlinskimi beljakovinami.
  • Leča je vir folata.
  • Oreški, oreško olje - vir beljakovin in zdravih mononenasičenih maščob.
  • Črni fižol - vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
  • Brokoli - nizkokaloričen in razmeroma bogat z vlakninami in beljakovinami.

Vsa ta živila je treba kombinirati z drugimi vegetarijanskimi živili..

Vitamini za vegetarijance

Kljub temu, da vegetarijanci uživajo velike količine rastlinske hrane, je ena pomembnih prehranskih pomanjkljivosti pomanjkanje nekaterih vitaminov. Konec koncev se nabor vitaminov, ki jih vsebujejo živalska in rastlinska hrana, resnično razlikuje. Ko pa govorimo o tem, kaj vitaminov primanjkuje vegetarijancem, je treba opozoriti, da je ta težava bolj pomembna za vegane, saj ljudje, ki uživajo jajca in mleko, znatno zmanjšajo verjetnost pomanjkanja vitaminov.

Vegani se tej težavi lahko izognejo s pravilno izbranim kompleksom vitaminov in mineralov. Ne bo odveč, če občasno jemljete takšne komplekse za tiste, ki so zavrnili samo uživanje mesa in rib. Priporočljivo jih je jemati v tistih obdobjih, ko se verjetnost pomanjkanja vitaminov poveča pri vseh, torej spomladi in pozno jeseni. Tudi vitaminski kompleksi bodo potrebni za tiste, ki so trpeli za boleznijo in obnavljajo telo. Vendar je v takih primerih zelo pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal izbrati najboljše zdravilo. Dejansko bi bilo treba "poudarek" dati na obnavljanje pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov.

Najpogosteje morajo vegetarijanci in vegani dopolniti zalogo teh snovi:

  • Vitamin A (retinol) - njegovi viri so predvsem živalski proizvodi. Od tega imajo vegetarijanci dostop do mleka, skute, sira, rumenjaka, zelenjave in nekaterih jagod. Pomanjkanje tega vitamina vodi do okvare vida, poslabšanja stanja kože, upočasnitve rasti kosti in povečanega tveganja za vnetne procese..
  • Vitamin D (kalciferol) - ta vitamin je bogat z ribjim oljem, pa tudi z jogurtom, kislo smetano, rumenjaki, pomarančnim sokom, gobami. Pomanjkanje vodi v nespečnost, zastoj v rasti otrok, hipertenzijo, migrene, mišične krče, šibkost, bolečine v sklepih.
  • B12 (cianokobalamin) - ta "živalski vitamin" je v glavnem v mesu in ribah, najdemo pa ga tudi v jogurtu, kisli smetani, rumenjaku, siru.

Če so v nekaterih rastlinskih proizvodih tudi vitamina A in D, bodo morali vegetarijanci pomanjkanje vitamina B12 dopolniti. Navsezadnje lahko njegovo pomanjkanje povzroči manifestacijo šibkosti, utrujenosti, poslabšanja kognitivnih sposobnosti, kršitve vodno-alkalnega ravnovesja. Težave so tudi z živčnim sistemom, pri ženskah pa tudi s ciklusom menstruacije..

Zato je vegetarijancem priporočljivo, da vsaj dvakrat na dan uživajo hrano, bogato s tem vitaminom. Vegani pa naj jemljejo vitamin B12, ki je v zahtevanih količinah vključen v kompleksne multivitamine. Hkrati je treba redno izvajati laboratorijske preiskave vsebnosti tega vitamina v telesu..

Poleg tega vegani pogosto zahtevajo dodatne kalcije, železo in druge minerale v sledovih. Viri kalcija za vegetarijance so predvsem mlečni izdelki, pa tudi tofu, sojino mleko, stročnice, sveži sokovi. Upoštevati je treba tudi dejstvo, da se kalcij ob pomanjkanju vitamina D slabše absorbira. Kalcij je pomemben za uravnavanje rasti celic, prenosa kisika; je del številnih encimov in beljakovin. Zato vegetarijancem svetujejo, da dnevno zaužijejo dve porciji mlečnih izdelkov, veganom pa svetujejo, da v jedilnik vključijo rastlinsko hrano, ki vsebuje kalcij..

Železo je bistvenega pomena za transport kisika. Njegova pomanjkljivost vodi do poslabšanja imunosti, utrujenosti. Viri železa za vegetarijance so školjke, tuna, ostrige. Veganom svetujejo, naj uživajo več fižola, leče, ovsene kaše, tofuja, polnozrnate žitarice, vendar imajo rastlinska živila veliko manj železa kot živali. Da bi povečali njegovo absorpcijo, je v jedilnik priporočljivo vključiti več živil z vitaminom C, oreščkov in stročnic. Toda v vsakem primeru je treba raven železa občasno spremljati v laboratoriju.

Zelo pomembne so tudi esencialne aminokisline. Ne proizvajajo se v telesu, zato morajo prihajati iz hrane. Njihov glavni vir so živalske beljakovine. Med rastlinskimi proizvodi jih najdemo v soji, ajdi, stročnicah in žitih. Sodobni nutricionisti verjamejo, da lahko celovita rastlinska prehrana telesu zagotovi esencialne aminokisline..

Kje začeti prehod?

Potem ko ste se seznanili s teorijo, lahko postopoma nadaljujete s prakso. Preden preklopite na vegetarijansko hrano, se odločite za vrsto vegetarijanstva in upoštevajte pomembne nasvete, da se počutite dobro, ko ga začnete izvajati..

Najprej morate upoštevati priporočila strokovnjakov za prehrano, ki pravijo, da je vegetarijanstvo z dodatnim vnosom vitaminov in mineralov odlično preprečevanje številnih nevarnih bolezni. Če želite pravilno preiti na takšno prehrano, morate jemati multivitamine, ki vsebujejo veliko količino B12 in D.

Vendar pa po mnenju strokovnjakov najbolj optimalna možnost ni zelo stroga vegetarijanska prehrana, pri kateri oseba uživa mleko in jajca v zadostnih količinah. Zdravniki celo priporočajo tovrstno vegetarijanstvo ljudem zrelih let..

Prvi korak k vegetarijanstvu bi moral biti preučevanje različnih informacij o značilnostih in izkušnjah vegetarijanstva. Oseba mora jasno razumeti, kaj počne in zakaj to počne.

Preden začnete preklopiti na drug prehrambeni sistem, morate vsekakor preučiti lastno telo. V ta namen je treba obiskati zdravnika in opraviti pregled po opravljenih preiskavah krvi za določitev številnih vitaminov in elementov v sledovih v njem..

Če je človek prepričan, da je pripravljen preiti na takšen prehrambeni sistem, bi se moral o tem najprej pogovoriti s svojimi najdražjimi. Ni treba biti kategoričen in preprosto izjavi: "Hočem in bom." Pomembno je razjasniti svoja prepričanja, povedati, zakaj je to pomembno za vas, podati razumne in dobro utemeljene argumente. Dobro "ozadje" za takšen pogovor je lahko pripravljena vegetarijanska jed, ki bo bližnjim dokazala, da je vegetarijanska hrana okusna.

Ne morete hitro ukrepati, saj ste že naslednji dan vsem izjavili: "Postal sem vegetarijanec." Nutricionisti v nobenem primeru ne priporočajo nenadnih korakov, temveč postopno napredovanje, počasi spreminjanje prehranjevalnih navad..

Uživanje mesa je treba postopoma ustaviti. Najprej morate iz prehrane izključiti rdeče meso. Po enem tednu se odreknite svinjini, še en teden - piščancu. Nenazadnje so iz jedilnika izključene ribe in morski sadeži. Če pride do okvare, ni treba obupati, ker se ljudje najpogosteje odpovedujejo mesu počasi in postopoma. Če pa se vsaj nekaj dni vzdržiš uživanja mesa, se človek tega navadi in si mesa več ne želi.

Najpogosteje prehod na vegetarijanstvo traja več mesecev. Potem se vse zgodi gladko in brez stresa. Vendar nekaterim skoraj v enem dnevu uspe preiti na novo prehrano in se ob tem dobro počutijo..

Ker bo telo zaradi prehoda na rastlinsko hrano dobilo manj kalorij, se morate prilagoditi dejstvu, da boste zdaj želeli jesti pogosteje. Zato naj bodo odmori med obroki krajši..

Za ljudi, ki imajo določene kronične bolezni, je pomembno, da to upoštevajo pri organiziranju obrokov. Včasih telesu morda primanjkuje encimov za prebavo grobe, toplotno nepredelane rastlinske hrane.

Pomembno se je naučiti, kako pravilno kombinirati živila, da bo prebavni sistem med prehodom na novo vrsto prehrane brez prekinitve kos delu. Poleg tega bi morali jasno razumeti, katera hranila vsebujejo različni izdelki, da lahko sestavite najbolj kompetenten in uravnotežen jedilnik..

Enako pomembno je, da se naučite kuhati različne jedi. Dejansko obstaja zelo veliko vegetarijanskih receptov in njihova uporaba lahko znatno popestri prehrano. Splača se "skavtirati" in kraje zunaj doma, kjer lahko kupite vegetarijansko hrano ali prigriznete s takšnimi jedmi.

Tiste hrane, ki je izginila iz prehrane, ne smete nadomeščati s sladkarijami in dobrotami. Številni ljudje pri prehodu na vegetarijanstvo naredijo napako, ko močno povečajo količino sladkorja v jedilniku. Takšni prehrani težko rečemo zdrava. Nutricionisti priporočajo, da sladkor nadomestite z medom in ga uživate zmerno - največ dve žlici na dan.

Pravilna prehrana vegetarijancev vključuje uživanje pravilno predelane termično obdelane hrane. Vegetarijanski obroki ne smejo vključevati veliko ocvrte hrane. Ta način kuhanja nikakor ne bi smel biti glavni. Načela pravilne vegetarijanske prehrane naj bodo naslednja: najbolj zdrava hrana je pečena in kuhana. Upoštevajoč to načelo, bo mogoče organizirati najbolj uravnoteženo in pravilno prehrano..

Za tiste, ki se ukvarjajo z aktivnimi športi, je treba zaužiti več beljakovinskih rastlinskih živil in izboljšati prehrano na splošno. Za športnike priporočamo tudi posebno športno prehrano - vegetarijanska dopolnila, ki vsebujejo hranila. Ogledate si lahko video, ki pojasnjuje značilnosti organizacije takšne prehrane..

Po prehodu na nov živilski sistem ne bi smeli prepričati vseh okoli sebe v pravilnost tega dejanja, še bolj pa prepričati jih, naj sledijo istemu zgledu. Vegetarijanci bi morali spoštovati različna stališča in ne enostransko gledati na hrano in način življenja drugih ljudi..

Pomembno je, da si ne očitate, da se prvič nekaj ni izšlo. Če se oseba zmoti, to še ne pomeni, da ne morete znova začeti spreminjati načina prehranjevanja..

Nazadnje nutricionisti svetujejo, da se naučite uživati ​​vegetarijanske prehrane - to bo zagotovilo, da bo človek z veseljem začel izvajati novo prehrano..

Prehrana po prehodu na vegetarijansko prehrano

V sodobnem svetu obstaja velika količina vegetarijanske hrane, tako polizdelkov kot popolnoma pripravljene, ki jo najdemo v supermarketih. Izdelke je enostavno kupiti na trgih in rastejo sami. Da pa se ta prehrambeni sistem ne zdi dolgočasen, velja popestriti jedilnik z izbiro zanimivih receptov za zajtrk, kosilo in večerjo..

Priporočila za izbiro izdelkov

  • Sojina hrana lahko pomaga nadomestiti meso. Veliko izdelkov je narejenih iz soje v sodobni industriji, kar lahko bistveno popestri jedilnik..
  • Postopoma naj bi jedilnik vključeval tiste izdelke, ki so se prej zdeli eksotični. To so najprej različni sadeži: pomela, papaja, zvezdasti plod itd..
  • Tudi žita v prehrani naj bodo raznolika. Iz prosa, ječmena, kvinoje, lucerne itd. Lahko pripravimo zanimive in zelo okusne jedi..

Kako oblikovati optimalno prehrano?

  • Da bi izboljšali prebavo in povečali aktivnost absorpcije mikroelementov v telo, morate zjutraj popiti kozarec tople vode in ji dodati malo limoninega soka. To pijačo lahko uživate pred vsakim obrokom..
  • Stročnice niso priporočljive za zajtrk, saj znatno preobremenijo telo. Ajdova in ovsena kaša s suhim sadjem za zajtrk sta v redu. Takšnim žitaricam lahko dodate laneno olje.
  • Vegetarijancem svetujemo, da za zajtrk jedo sadje. Poleti naj bodo sveže, pozimi pa lahko za zajtrk občasno jeste suho sadje. Vredno je biti pozoren na recepte za jedi z njimi..
  • Lacto vegetarijanci lahko zjutraj jedo jogurt, pijejo mleko ali fermentirano pečeno mleko. Priporočljivo je piti mleko toplo, lahko mu dodate cimet.
  • Sladkarije je najbolje vključiti tudi v meni za zajtrk. Lahko so medeno-orehovi bonboni, suho sadje, temna čokolada.
  • Za zajtrk je priporočljivo redno pripravljati napitke in koktajle iz različne zelenjave, jagodičja, sadja.

Recepti za zajtrk

Korenčkov in pomarančni smuti

Potrebovali boste 200 g svežega korenčkovega in pomarančnega soka, 4 breskve, 2 žlici. l. lanena semena, 1 žlica. l. naribanega korena ingverja. Vse sestavine je treba mešati v mešalniku, dokler masa ne postane homogena..

Bučni smuti

Potrebovali boste 200 g bučne kaše, 100 g jabolk, 2 žlici. l. med, ščepec cimeta. Vse komponente predhodno očistite, premešajte in zmešajte v mešalniku, dokler ne postane gladka. Lahko ga razredčimo z vodo, če je zmes pregosta. Ohladite v hladilniku.

Smuti iz banane in jagod

Potrebovali boste 6 velikih jagod, dve banani, 200 ml pomarančnega soka, 1 žlica. l. lanena semena. Hrano je treba olupiti in zmešati v mešalniku, da dobimo homogeno maso..

Kot prvi jed so primerne juhe iz graha, fižola, leče ter gobova in zelenjavna juha..

Kot prilogo lahko kuhate krompirjeve jedi - pire krompir, pečen krompir, različna žita na vodi. Zelenjavne jedi so nepogrešljiva sestavina vegetarijanskega kosila. Zelenjavne kotlete lahko kuhate z zdrobom ali škrobom. V drugih tečajih morate uporabiti različna rastlinska olja - laneno, oljčno, sončnično.

Za večerjo je priporočljivo kuhati jedi iz čičerike, graha z dodatkom dušene čebule, zelišč. Obstajajo tudi številni recepti za enolončnice s suhim sadjem, oreščki, jagodičevjem in sadjem. Primerne so tudi pite z različnimi nadevi. Zvečer je priporočljivo jesti več zelenjave poleg krompirja.

zaključki

Tako je lahko vegetarijanec vsak, ki se zaveda lastnega zdravja in se takšnih sprememb loti pravilno. Pomembno je, da se temeljito pripravimo v teoriji in delujemo postopoma. Potem bo prehod na vegetarijansko prehrano čim bolj nežen in enostaven..

Izobrazba: Diplomirala je na Državni osnovni medicinski šoli v Rivne, diplomirala iz farmacije. Diplomiral na Državni medicinski univerzi v Vinnici po M. I. Pirogov in praksa v njegovi bazi.

Delovne izkušnje: Od leta 2003 do 2013 - delal kot farmacevt in vodja lekarniškega kioska. Dolga leta in vestno delo je bila odlikovana s priznanji in priznanji. Članki o medicinskih temah so bili objavljeni v lokalnih publikacijah (časopisih) in na različnih internetnih portalih.

Kako postati vegetarijanec, kje začeti? Vodič za ukrepanje

Zanimanje za vprašanje, kako postati vegetarijanec, se lahko pojavi iz različnih razlogov. Za nekatere je tak razlog sočutje do živali, za druge skrb za zdravje. A v vsakem primeru je prehod na vegetarijanstvo zelo pomemben korak in bi ga bilo treba dobro premisliti..

V tem članku vam bomo pokazali, kako postati vegetarijanec, ne da bi škodovali svojemu zdravju, pri čemer ne bomo pozorni le na prehranske spremembe, temveč tudi na psihološke vidike..

Zakaj postati vegetarijanec?

Kje torej začeti in kako dolgo postati vegetarijanec? Najbolj pravilno se odločite, zakaj jo potrebujete.

Željo postati pravi vegetarijanec lahko spremljajo številni dejavniki: tesnoben odnos do živali, skrb za okolje

Glavni razlogi, da ljudje postanejo vegetarijanci, so:

  1. Fiziološki. Pogosto ljudje dobijo meso in druge živalske proizvode zaradi slabe tolerance ali alergij na hrano. Torej, hočejo ali ne, so ljudje prisiljeni ugotoviti, kako postopoma postati vegetarijanec..
  2. Etično. Tu je prednostna naloga sočutje do živali, ki se uničijo ali izkoriščajo v proizvodnji hrane..
  3. Okolje. Proizvodnja mesnih izdelkov je za okolje veliko bolj škodljiva kot pridelava poljščin.
  4. Skrb za zdravje. Po mnenju mnogih strokovnjakov zavračanje živalske hrane pomaga telesu normalizirati (zmanjšanje tveganja poslabšanja kroničnih bolezni, izgube teže itd.).

Ljudje najpogosteje postanejo vegetarijanci iz različnih razlogov. Toda v vsakem primeru preprosta zavrnitev uživanja mesa verjetno ne bo učinkovita: lahko le spodkopava zdravje. Zato morate ravnati premišljeno, postopoma in po skrbni teoretični pripravi..

Mnogi ljudje mislijo, da vegetarijanci skoraj nimajo kaj jesti, vendar to sploh ni tako.

Teoretični del

Dobili smo podporo

Vsem, ki nameravajo zapustiti živalske proizvode, je treba svetovati knjigo Kako biti vegan avtorice Elizabeth Kastoria, priznane strokovnjakinje na tem področju. Knjiga pojasnjuje, kako postati vegetarijanec in kako živeti tako, da se ukvarjate z vegetarijanstvom in ne čutite nelagodja zaradi omejitev.

Druga zelo koristna knjiga je Kako postati, ostati in ostati vegetarijanec avtorice Juliet Gellatly. Poleg teh dveh virov lahko berete še drugo literaturo, vsekakor pa se je pred aktivnimi koraki vredno seznaniti z osnovami..

Eden najpomembnejših vidikov, ki se ga dotikajo vsi avtorji za začetnike vegetarijancev, je moralna podpora. V prvih fazah vam bo skoraj zagotovo zelo težko, zato je tako pomembno, da vam pomagajo bližnji ljudje.

Bolj se osredotočite na prednosti vegetarijanstva

Če želite dobiti podporo, nadaljujte na naslednji način:

  • O svoji odločitvi se pogovorite s starši, zakonci in drugimi ljubljenimi. Prej ko jo sporočite, lažja komunikacija bo..
  • Bodite čim bolj iskreni in iskreni glede razlogov, zaradi katerih ste se odrekli živalski hrani. Če je primerno, lahko v podporo svojemu primeru predložite znanstvene dokaze..
  • Izogibajte se razpravi, kadar je le mogoče. Tudi če vaša odločitev ni odobrena, ne pozabite: nikogar vam ni treba prepričati..
  • Prosite za podporo neposredno, še posebej v zgodnjih fazah. Najverjetneje vas bližnji ljudje ne bodo zavrnili - tudi če se ne strinjajo z vašimi prepričanji.!

Najpogostejša napaka na tej stopnji je prepričati druge, da postanejo tudi vegetarijanci. Oseba mora do te odločitve priti sama. Vaš cvetoč videz, odlično zdravje in okusne vegetarijanske možnosti so najboljši argumenti za izogibanje mesu..

Navedite utemeljene argumente, s katerimi bi vam lahko družina in prijatelji postavili manj neprijetnih vprašanj

Preučujemo potrebe telesa

Pri prehodu na vegetarijansko prehrano je pomembno, da telesu ne škodujete. Tu bodo glavne težave pomanjkanje beljakovin, vitamina B12 in nekaterih elementov v sledovih..

Vegetarijanci te težave rešujejo na različne načine, zato si oglejte naslednje smernice:

  1. Glavni viri beljakovin in aminokislin so stročnice, oreški, nekatera žita, morske alge.
  2. Vitamin B12 najdemo v mlečnih izdelkih in jajcih - če jih prenašate, potem ne bi smelo biti težav. Če tudi jajca z mlekom zavračate, redno uporabljajte prehranske dodatke..
  3. Pomanjkanje vitaminov in mineralov je enostavno "premagati" z diverzifikacijo prehrane. Poiščite uravnotežen vegetarijanski meni za teden, raziščite ga in izberite živila (zelenjava, sadje, oreški), ki ustrezajo vašim osnovnim potrebam.

Vegetarijanstvo je bogato s ponudbo zelenjave, sadja, oreškov in jagodičja

Praktični del

Postopoma zmanjšujemo delež mesa v prehrani

Če menite, da vegetarijanske jedi ne izgledajo zelo apetitno, potem smo posebej za vas pripravili izbor fotografij vegetarijanskih jedi, s katerih se bodo celo navdušenim jedilcem mesa slinile sline!

Tipična vegetarijanska jed

Vegetarijanska mešanica na krožniku

Zelenjava na žaru

Prozorni zelenjavni zvitki

Modra z zelenjem na žaru

Priporočljivo je, da začnete spreminjati svojo prehrano, potem ko imate vsaj osnovno znanje o varnih vegetarijanskih praksah. Izogibanje mesu mora biti postopno.

Najbolj korektno bi bilo, če bi ravnali tako:

  1. Zmanjšujemo delež mesnih izdelkov v jedilniku. Meso pustimo samo za en obrok in v tem ritmu živimo en teden.
  2. Nato meso postopoma popolnoma odstranite iz prehrane. Prvi teden - zavračamo piščanca in ribe, drugi - iz svinjine, tretji - iz govedine. Čez mesec dni moramo popolnoma preiti na brezmesno prehrano (izključeni so tudi morski sadeži).
  3. V tej fazi umetno (sojino) meso zelo pomaga. Periodična uporaba le-tega vam omogoča, da se borite proti psihološki odvisnosti.

Ko odrivate meso, ne pozabite, da so okvare običajne. V prvih dneh in tednih se skoraj vse pokvari, zato je pomembno, da se nenehno spominjate, kateri razlogi so vas potisnili k vegetarijanskemu načinu življenja..

Glavna stvar je zdržati brez mesa vsaj 2-3 tedne: po tem velika večina začetnikov skoraj popolnoma izgubi željo po mesu. Toda na tej stopnji je podpora vašega okolja pomembnejša kot kdaj koli prej.!

Mnogi nadobudni vegetarijanci se ne morejo znebiti navade, da bi pojedli niti kos mesa.

Pravilno prehranjevanje: Vegetarijanski meni za en teden

Uravnotežena in raznolika prehrana je za vegetarijance zelo pomembna: jedilnik za teden naj vsebuje največje število jedi. To bo zagotovilo, da vse potrebne snovi vstopijo v telo..

Spodaj je primer takega menija:

Ponedeljek četrtek:

  1. Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom.
  2. Kosilo: grahova juha s paradižnikom, mast iz redkvice z rukolo.
  3. Popoldanski prigrizek: sadni smuti s kefirjem.
  4. Večerja: dušen krompir (lahko dodate limone, gobe, oljke), solata iz morskih alg.

Torek petek:

  1. Zajtrk: pšenična kaša z banano.
  2. Kosilo: gobova juha, zeljna solata s česnom in olivnim oljem.
  3. Popoldanski prigrizek: sadna enolončnica ali šarlota z jabolkom.
  4. Večerja: gratiniran paradižnik in bučke.

Vegetarijanski zajtrk je bistven temelj za vzdrževanje dobrega počutja in energije skozi ves dan.

Sreda sobota:

  1. Zajtrk: ovsena kaša s suhimi marelicami / suhimi slivami.
  2. Kosilo: boršč (gobe / suhe slive), solata z stročnicami in avokadom.
  3. Popoldanski prigrizek: sirnice z rozinami ali sadni smutiji.
  4. Večerja: Ajdova kaša z zelenjavo, lahka solata.

Nedelja:

  1. Zajtrk: cmoki s češnjami / ribezom.
  2. Kosilo: pesina solata z oreščki in rozinami, zelenjavna juha s feta sirom ali tofujem.
  3. Popoldanski prigrizek: cvetača.
  4. Večerja: gobast pilaf, zelenjavna solata.

Seveda je to le okvirni opis prehrane. Jedi lahko menjamo v poljubnem vrstnem redu, pri čemer se izogibamo večdnevnim uživanjem istih živil. Poleg tega je treba sezonsko spremeniti prehrano: poleti se osredotočimo na sveže sadje in zelenjavo, pozimi pa kuhamo iz razpoložljivih izdelkov. Zamrznjena zelenjava in sadje vam bo pomagalo popestriti zimsko-pomladni jedilnik - pripravite jih lahko sami in shranite v zamrzovalniku.

Zaključek

Upamo, da vam bodo tukajšnji nasveti pomagali postati vegetarijanec z minimalnim duševnim nelagodjem in zdravstvenimi koristmi. Ne pozabite, da je izogibanje mesnim izdelkom ključni korak, ki ga je treba sprejeti namerno, pri tem paziti na potrebe telesa in na dnevni uravnoteženi jedilnik ter na izdelke, ki so na voljo na vašem območju. Toda z odgovornim pristopom lahko vegetarijanstvo koristi ne samo vam, temveč tudi okolju in planetu kot celoti..

Spretnosti: kuhar, starejši kuhar, kuhar, družinski kuhar, nutricionist

Kratka biografija in osebni dosežki: Ustvarjalec in improvizator v kuhinji. Kuhati je začel pri 12. letih - učil se je "z mamo v kuhinji" ter iz sovjetskih kuharskih knjig in revij, pri 15. letu pa je že izumljal svoje specialitete in kulinarične mojstrovine. Po koncu trimesečnega tečaja kuharjev sem takoj prejel 4. kategorijo. Pri 19 letih je odšel na delo v lokalno majhno restavracijo, kjer je hitro obvladal vse potrebne vloge in operacije. Med potjo je preučeval dietetiko in osnove zdrave prehrane, preizkušal vse pridobljeno znanje v praksi.

Nikoli ni nehal študirati: odšel je v restavracije drugih ljudi in sprejel njihove izkušnje, zato je že pri 23 letih postal kuhar v znameniti restavraciji. Med Aleksejevimi učitelji so ugledni italijanski kuharji, delal je tudi kot kuhar blagovne znamke v več novinskih kulinaričnih studiih, pri nekaterih še sodeluje, vendar že v vlogi svetovalca in stilista za hrano. Avtor številnih zbirk receptov, kulinaričnih revij in častni gost televizijskih programov o kuhanju in zdravi prehrani.