15 preverjenih nasvetov za krepitev kosti in sklepov

Kosti in sklepi so glavni človeški okvir, ki je odgovoren za gibalna dejanja in ščiti notranje organe pred različnimi poškodbami.

Na funkcionalno stanje in anatomsko celovitost mišično-skeletnega sistema vplivajo številni dejavniki: slabe navade, življenjski slog, prehrana, starost osebe.

Po mnenju znanstvenikov je za ohranjanje zdravja kostnega tkiva in sklepov treba upoštevati številna priporočila glede življenjskega sloga in narave zaužite hrane. To je še posebej pomembno za ljudi, starejše od 50 let..

Spodaj smo obravnavali 15 nasvetov, ki bodo pomagali okrepiti kosti in sklepe, vam omogočili, da se izognete številnim boleznim mišično-skeletnega sistema in izboljšate stanje že obstoječih patologij brez jemanja zdravil.

1. Jejte več sveže zelenjave

Zelenjava je idealen vir vitamina C, ki spodbuja rast kosti in pomaga preprečevati osteoporozo z aktiviranjem tvorbe trabekularnega dela kosti z aktiviranjem osteoblastov.

Zelenjava ima po ameriških študijah tudi izrazit antioksidativni učinek, ki varuje okostje pred kakršnimi koli strupenimi in presnovnimi poškodbami.

Sveža zelenjava zapolni pomanjkanje makro- in mikroelementov v telesu, poveča mineralno gostoto kosti (večja je, manjša je nevarnost zlomov).

Najpomembnejši mineral je kalcij. Največ ga najdemo v zeleni čebuli in brokoliju..

Ena znanstvena študija je pokazala, da imajo ženske (starejše od 50 let), ki redno uživajo čebulo, manj osteoporoze, tveganje za zlom kolka pa se zmanjša za 20%..

Brokoli, peteršilj, zelje in špinača so enako pomembni za telo. Brokoli po poskusih kitajskih znanstvenikov zavira vnetne procese v sklepih (zavira sproščanje faktorja tumorske nekroze-a ter interlevkinov 1 in 6) pomaga preprečevati osteoporozo periartikularnih delov kosti.

Dokazano je, da špinača zavira nastajanje protivnetnih citokinov. Pozitiven trend je uporaba špinače v primerjavi z revmatoidnim artritisom in drugimi avtoimunskimi patologijami.

2. Dobite dovolj beljakovin

Beljakovinska hrana je univerzalni vir gradbenega materiala za kateri koli del človeškega telesa. Kosti so približno 50% beljakovin.

Študije kažejo, da nizka vsebnost beljakovin v prehrani negativno vpliva na proizvodnjo kalcija in spodbuja razgradnjo kosti.

Ena največjih študij ameriških znanstvenikov (skoraj 150.000 udeležencev) je dokazala, da je ustrezen vnos beljakovin pri ženskah, starih od 50 do 79 let, tesno povezan z manjšim tveganjem za zlome podlakti in kolka..

Vendar pa odsvetujemo prekomerno uporabo beljakovin. S presežkom se iz kosti izluži kalcij, da se zmanjša kislost krvi. Posledično se poveča krhkost kostnega tkiva..

Spodnja tabela prikazuje fiziološke norme dnevnega vnosa beljakovin za predstavnike različnih starostnih skupin..

Spol in starostSkupna beljakovinska norma na dan, gramStopnja živalskih beljakovin na dan, gram
Otroci, mlajši od 13 let9658
14-17 let (dečki)10664
14-17 let (dekleta)9356
18-25 let (moški)11368
18-25 let (ženske)9658
Od 26 let90-10054-60
Noseče10965

3. Ohranite zdravo težo

Vsakdo mora vzdrževati zdravo telesno težo.

Pomanjkanje telesne teže vodi v osteoporozo, kar je še posebej nevarno za ženske, ki so zaključile menstrualno funkcijo, estrogen pa je izgubil zaščitni učinek v zvezi s kostmi.

Danski znanstveniki trdijo, da je majhna teža najpomembnejši dejavnik tveganja za izgubo kosti v starejših letih.

Debelost ni nič manj nevarna, kar bistveno poveča obremenitev gibalnega sistema. S prekomerno telesno težo se presnova v kosteh spremeni, izpostavljene so deformacijam in visokemu tveganju za zlome. S strani sklepov je značilen zgodnji razvoj destruktivnih sprememb (artroza). Najprej so prizadeti kolenski, gleženjski in kolčni sklepi. Potem so težave z ramenskimi, komolčnimi in zapestnimi sklepi

Stopnja izgube teže se odraža tudi v stanju kostnega tkiva. S hitro izgubo odvečnih kilogramov se po znanstvenih podatkih kostna gostota zmanjšuje in večja je začetna teža, bolj izrazit je ta patološki proces.

Norma teže se izračuna s kazalnikom, kot je indeks telesne mase (ITM) - teža (kg) / višina na kvadrat (m).

Na primer, teža osebe = 90 kg, višina = 175 cm, zato je indeks telesne mase v tem primeru: ITM = 90: (1,75 × 1,75) = 29,39.

Vrednost v območju od 18,5 do 24,99 se šteje za normalno..

4. Izogibajte se nizkokalorični dieti

Prekomerno hrepenenje po hujšanju lahko negativno vpliva na delovanje mišično-skeletnega sistema. Podhranjenost povzroči zmanjšanje presnovnih procesov in izgubo mišičnega tonusa, posledično kostna tkiva začnejo zmanjševati svojo moč in v sklepih se izloča manj intraartikularne tekočine.

Da bi ohranili zdravje kosti, mora prehrana vsebovati vsaj 1000 kalorij na dan (tudi med zdravljenjem debelosti).

Dela znanstvenikov na univerzi v Pensilvaniji je treba posebej omeniti. Debele ženske so bile 16 tednov na dieti, ki je imela le 925 kalorij na dan. Posledično so zmanjšali gostoto kosti v predelu vratu stegnenice. To anatomsko območje je najbolj nevarno glede zlomov, sami zlomi pa zahtevajo dolgotrajno zdravljenje (več kot 6 mesecev) in kirurške posege.

Povečanje vsebnosti kalorij v prehrani pomaga preprečiti izpiranje dragocenih mineralov iz kosti in normalizira splošno stanje.

5. Naredite vaje za moč

Različni športi (atletika, maratonski tek itd.) Pomagajo okrepiti skeletne mišice, povečajo moč ligamentnega aparata, vendar praktično ne vplivajo na stanje kosti.

Najbolj koristne za "sistem podpore" so težke vaje za moč. Omogočajo vam dolgotrajno ohranjanje moči kosti in tudi zmanjšajo aktivnost procesov demineralizacije, ki se s starostjo povečujejo..

Študija življenjskega sloga pri moških srednje in starejše starostne skupine je pokazala, da se pri sistematičnem (v roku 9 mesecev) izvajanju vaj za moč izboljšajo presnovni procesi v kostnem tkivu, poveča moč in celo elastičnost kosti.

Dokazano je, da dejavnosti, kot sta trening odpornosti in skakanje, povečajo gostoto kosti po telesu (zlasti ledveni hrbtenici).

Izjemno pomembno je, da obremenitve ustrezajo fizični pripravljenosti osebe.

6. Dobite več kalcija

V kosteh nenehno potekajo procesi uničenja in tvorbe novih tkiv. Zato je treba sestavine za sintezo kosti (predvsem kalcij) zaužiti vsak dan..

Po podatkih ameriških zdravstvenih delavcev naj povprečna oseba zaužije vsaj 1,0 g kalcija na dan, mladostniki - 1,3 g, starejši - 1,2 g.

Proces asimilacije kalcija ima določene značilnosti. Več makrohranil vstopi naenkrat, manj bo šlo v kostno tkivo. Zato morate ves dan uživati ​​majhne deleže kalcija..

Najvišjo vsebnost kalcija vsebujejo morski sadeži, rastlinska semena, mleko in trdi siri, stročnice in oreški..

Kalcij blagodejno vpliva na delovanje celotnega organizma. Na primer, eden od znanstvenih člankov je ugotovil, da visok vnos makrohranil zmanjša tveganje za pojav bolezni srca in ožilja za 22%..

Pomembno pa je, da ne pretiravamo. Znano je, da presežek kalcija v telesu povzroča širok spekter patologij (na primer urolitiaza).

7. V prehrano dodajte vitamina K in D

Vitamina K in D sta izjemno pomembna za ohranjanje celovitosti kostnega tkiva in povečanje moči hrustanca v sklepih.

Eksperimentalni podatki kažejo, da imajo posamezniki z nizko vsebnostjo vitamina D (zlasti pozimi in jeseni) nizko gostoto tkiva in so bolj nagnjeni k zlomom..

Optimalni viri vitamina D so sončni žarki in hrana, kot so mastne ribe, jetra in trdi sir.

Vitamin K prispeva k modifikaciji osteokalcina v posebni obliki, ki je potrebna za ustrezno tvorbo kosti in zaviranje izpiranja kalcija.

Po različnih študijah (ena, dve) se pri pomanjkanju vitamina K tveganje za zlom kolka poveča za 21-30%.

Vodilni v vsebnosti te biološko aktivne snovi so: peteršilj, regratovi listi, bazilika, špinača, cilantro, solata, brokoli.

8. Jejte hrano z vitaminom E

Vitamin E ima močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Tudi vitamin E pomaga izboljšati mikrocirkulacijo v kostnem tkivu, preprečuje ali izboljšuje potek avtoimunskih bolezni sklepov (revmatoidni artritis).

Priporočljivo je, da vitamin E uporabljate v naravni obliki in ne v obliki umetnih dodatkov. Znanstvene študije so pokazale, da uživanje takih dodatkov zmanjšuje kostno maso in znatno zavira regenerativne procese..

Optimalno količino vitamina E najdemo v bučnih in sončničnih semenih, rastlinskih oljih, kiviju, mangu, paradižniku.

9. V prehrano dodajte več magnezija in cinka

Kalcij še zdaleč ni edini mineral, ki ga kosti potrebujejo. Magnezij in cink sta enako pomembna.

Magnezij prispeva k preoblikovanju vitamina D v aktivno obliko, ki je sposobna absorbirati kalcij.

Najvišja koncentracija elementa je zabeležena v oreščkih, morskih algah in ajdi..

Cink pomaga vzdrževati konstantno mineralno sestavo kosti, povečuje sintezo kostvornih celic (osteoblastov). Znanstvene študije kažejo, da lahko dodajanje cinka v prehrano izboljša trdnost kosti tako pri otrocih kot pri starejših odraslih.

Optimalna hrana za dopolnitev cinka so govedina, špinača, laneno seme, ostrige, kozice in bučna semena..

10. Oskrbite telo s kolagenom

Kolagen je posebna beljakovina z visoko molekulsko maso, ki je potrebna za vzdrževanje anatomske celovitosti kosti in funkcionalnega stanja sklepov.

Ko se kolagen razgradi, se razgradi na naslednje aminokisline: prolin, lizin, glicin. So pomemben strukturni element za kostno tkivo, hrustanec, vezi in mišice..

Velika študija je pokazala, da uživanje kolagena pri osteoporozi vodi do znatnega zmanjšanja označevalcev razgradnje kostnega kolagena.

Visoko vsebnost kolagena najdemo v kostni juhi, želatini, jajcih in agrumih.

Opomba! Znanstveniki trdijo, da je za popolno asimilacijo in sintezo kolagena v telesu izredno pomembno, da imamo dovolj vnosa vitamina C (zlasti za ženske v postmenopavzi)..

11. Omejite vnos alkohola

Zloraba alkohola je izredno nevarna za mišično-skeletni sistem.

Odmerek čistega etanola velja za varnega, enak je 30 ml na dan za moške in 15 ml za ženske..

Preseganje opisanega kazalnika je preobremenjeno z razvojem citotoksičnega delovanja, uničenjem kostnih trabekul, zaviranjem osteoblastov. S strani sklepov je možno povečanje aktivnosti vnetnih procesov zaradi kršitve koordinacije sproščanja vnetnih mediatorjev.

Na primer, poskusi na glodalcih so pokazali, da etanol povzroča poškodbe sklepnega hrustanca in povzroča osteoartritis.

Druge študije kažejo, da je uživanje alkohola tesno povezano tudi z resnostjo protina, ki je huda presnovna bolezen sklepov..

12. Opustite kajenje

Ob vdihavanju tobačnega dima v človeško telo prodre ogromna količina škodljivih snovi, ki prispevajo k razvoju raka in bolezni srca in ožilja, motijo ​​oskrbo vseh tkiv s kisikom in hranili.

Enako pomembno je, da kajenje zmanjša sposobnost absorpcije mineralov, dragocenih za kosti..

Po navedbah nemških znanstvenikov naj bi ljudje, ki kadijo, bolj verjetno razvili osteoporozo in zlome..

Pasivno kajenje je manj nevarno, vendar celo povečuje tveganje za klinične manifestacije osteoporoze v prihodnosti (po 10-15 letih).

13. Natančno preberite nalepke izdelkov

Sodobna živilska industrija pri proizvodnji izdelkov uporablja ogromne količine soli, različnih konzervansov, barvil in ojačevalcev okusa, ki dajejo privlačen videz in pomagajo podaljšati rok uporabnosti..

Zloraba teh snovi povzroča maligne celične transformacije, povečuje pogostnost avtoimunskih in alergijskih patologij.

Korejski znanstveniki so ugotovili, da miši, ki se prehranjujejo z veliko soli, bolj verjetno razvijejo artritis. Tudi za bolezen je značilen hujši potek..

14. Jejte manj sladkarij.

S povečano porabo peciva, peciva, sladkarij, peciva je velika pojavnost bolezni mišično-skeletnega sistema, ki jih povzročajo avtoimunski mehanizmi..

Znanstveniki iz Massachusettsa (ZDA) so ugotovili, da je pogosto uživanje sladke vode povezano z razvojem revmatoidnega artritisa.

15. Vzemite Omega-3

Omega-3 maščobne kisline imajo močne protivnetne lastnosti. Preprečujejo tudi izgubo kostnega in mišičnega tkiva, zagotavljajo zanesljivo preprečevanje artritisa in osteoporoze..

Enako pomembno je vzdrževati ravnovesje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6. Po mnenju znanstvenikov mora biti razmerje med omega-3 in omega-6 enako 4: 1. V primeru odstopanj je možna izguba kosti.

Ena ameriška raziskava je pokazala, da visok vnos rib (je dragocen vir večkrat nenasičenih kislin omega-3) upočasni resorpcijske procese in poveča regeneracijo kosti..

Dobri viri omega-3 so: morski sadeži, laneno olje, orehi. Omega-3 lahko jemljete tudi v kapsulah z ribjim oljem.

Zaključek

Tako je zdravje kostnega in hrustančnega tkiva ter mišic in vezi neposredno odvisno od življenjskega sloga in vsakodnevne prehrane. Popravek slabih navad in vključitev zdravih prehranskih izdelkov prispeva k normalizaciji presnovnih procesov na ravni mišično-skeletnega sistema in preprečevanju številnih patologij.

Zakaj je izpiranje kalcija iz telesa nevarno in kako lahko okrepite kosti in sklepe?

Odstranjevanje kalcija iz kosti ali osteoporoza se v Rusiji pojavi pri 34% žensk in 27% moških, starejših od 50 let [1]. V 2000-ih je bilo v državi sedem zlomov vretenc vsako minuto, proksimalna stegnenica pa vsakih pet minut [2]. Zlomi so povezani s krhkostjo kostnega tkiva zaradi pomanjkanja kalcija v njem. Pri ženskah se mineralna gostota tkiva s starostjo zmanjšuje veliko hitreje kot pri moških. Zakaj se to dogaja in ali je mogoče kaj narediti?

Osnove telesa: nekaj besed o kostnem sistemu

Skeletni sistem je okvir, na katerem so vsa mehka tkiva in organi našega telesa. Kostno tkivo se nenehno obnavlja kot dinamičen sistem. Ta postopek se imenuje predelava kosti, zahvaljujoč kateri se na leto ustvari do 10% tkiva [3]. Za preoblikovanje je odgovornih več skupin celic: osteoklasti uničijo "nepotrebno" kostno tkivo, osteoblasti tvorijo nove, osteociti ohranjajo mineralno gostoto kosti.

Kostno tkivo ima zapleteno strukturo. Temelji na kolagenskih vlaknih, posebni beljakovini, ki jo najdemo v skoraj vseh organih našega telesa. Naše kosti so dolžne elastičnosti. Baza kolagena je mineralizirana s kalcijevim hidroksiapatitom, ki kostim daje moč. Kalcij je najpogostejši mineral v našem telesu, saj predstavlja približno 2% človeške telesne teže. Hkrati je 99% vsega kalcija v kosteh in zobeh, ostalo je v krvnem serumu in v celicah. Dnevna potreba odraslega po kalciju je 1 gram, telo ga lahko dobi na primer iz mlečnih izdelkov.

Presnovo kalcija uravnava vitamin D - kalciferol. Aktivira delo gena, ki v telesu zagotavlja sintezo posebne beljakovine, ki je odgovorna za absorpcijo kalcija v črevesju. Ta beljakovina prenaša kalcij na področja kostnega matriksa, ki se preoblikujejo. Vitamin D se v koži lahko sintetizira z izpostavljenostjo sončni svetlobi. Toda zdravniki verjamejo, da sodoben življenjski slog človeku ne omogoča, da dobi dovolj sonca. Zato je treba vitamin D dovajati s hrano in po možnosti v obliki farmakoloških pripravkov. V skladu z najnovejšimi kliničnimi smernicami za preprečevanje pomanjkanja vitamina D naj ga odrasli, mlajši od 50 let, zaužijejo v količini 600-800 ie (mednarodne enote ali enote delovanja - ie), starejše od 50 let, 800-1000 ie. Glavni viri vitamina D so mastne ribe, jajca, maslo.

Poleg vitamina D je za normalno presnovo kalcija potreben tudi vitamin K, o katerem se veliko manj govori. On je tisti, ki je potreben za sintezo beljakovine osteokalcin, ki v kostnem tkivu veže hidroksiapatite in kolagen. Strokovnjaki Ameriškega zdravniškega združenja menijo, da bi moral odrasel moški dnevno dobiti približno 120 mg vitamina K, ženska pa približno 90 mg. Glavni viri vitamina K so špinača, zelje, peteršilj, otrobi.

Vzroki in simptomi izpiranja kalcija iz kosti

Kostno tkivo v človeškem telesu prehaja skozi tri faze razvoja: do približno 30. leta starosti - povečanje kostne mase, nato razmeroma kratko obdobje njene stabilizacije, po katerem se začne fiziološko zmanjšanje mineralizacije kostnega tkiva. Kostna gostota pri ženskah pade že pri 35 letih, pri moških pri 45 letih [4]. Sprva je ta postopek precej počasen - 0,3–0,5% na leto. Toda pri ženskah po menopavzi se izguba kosti pospeši na 2-3% na leto in se s to hitrostjo nadaljuje do 70. leta starosti. To je zato, ker estrogeni običajno vzdržujejo ravnovesje med osteoblasti in osteoklasti, in ko se število ženskih spolnih hormonov zmanjšuje, se poveča aktivnost celic, ki uničujejo kostno tkivo. Poleg tega estrogeni vplivajo tudi na presnovo vitamina D v telesu: 70% žensk v postmenopavzi primanjkuje vitamina D [5].

Estrogeni so povezani tudi s sintezo kolagena: ko se njihova količina zmanjšuje, se obnavljanje kolagenskih vlaken upočasni. Dokaz za to so gube in povešena koža, ki se jim s starostjo ni mogoče izogniti. Podoben proces se zgodi v kostnem tkivu, kar ne more ne vplivati ​​na njegovo gostoto, saj so, kot že omenjeno, kolagenska vlakna osnova kostne strukture.

Posledično ima že pri 50 letih povprečna ženska trikrat večje tveganje za zlom kosti kot moški iste starosti [6]. Prav nizko travmatični zlomi, ki so se zgodili z minimalnimi fizičnimi vplivi, so glavni simptom osteoporoze, izpiranja kalcija iz kostnega tkiva. Najpogostejši so zlomi zgornjega dela (proksimalnega) stegna, polmerne kosti, telesa vretenc, pa tudi reber in ključnic [7].

Večina zlomov hrbtenice se ne zgodi, ko padete, ampak ko dvigujete utež ali jo tresete. Akutne bolečine v pasu v hrbtu, ki se pojavijo pri takšnem zlomu, pogosto imenujemo "lumbago" in ker po dveh do štirih tednih izginejo same, mu običajno ne posvečajo ustrezne pozornosti. Posledica tovrstnih kompresijskih zlomov je zmanjšanje rasti: za 1–3 cm pri vsakem vretencu. Na srečo se najpogosteje motorične in senzorične motnje pri osteoporotičnih zlomih hrbtenice ne pojavijo..

Zlomi vratu stegnenice so pri osteoporozi bolj nevarni. Če v kliniki ni mogoče presaditi kolčnega sklepa, tak zlom osebo obsodi na popolno nepremičnost. V starosti omejevanje gibljivosti pogosto vodi do kongestivne pljučnice in venske tromboze. Posledično je smrtnost po takšnem zlomu v prvem letu približno 12% do 40% [8].

Načini za krepitev kostnega tkiva in sklepov: starost ni ovira

Seveda je mogoče in treba okrepiti kostno tkivo. Da bi preprečili osteoporozo, se morate najprej znebiti slabih navad. Ob rednem uživanju alkohola se kostna masa zmanjša dvakrat hitreje kot običajno. Mineralna gostota kosti žensk, ki kadijo, je od enega do pol do dvakrat manjša kot pri nekadilcih [9].

Poleg tega je izjemno pomembna telesna aktivnost. Toda pravi šport morate izbrati pametno. Tek in skakanje ni priporočljivo. Treningi raztezanja in ravnotežja so dobri - pomagajo zmanjšati pogostost padcev. Toda težke vaje so še posebej koristne za preprečevanje osteoporoze. To so lahko tako tradicionalni vadbeni avtomati, uteži ali kotlički, pa tudi trening telesne teže, priljubljeni ples na palici v zadnjem času ali pa zgolj hoja po stopnicah (še posebej, če je dvigalo, ki vas bo popeljalo navzdol, saj spust bolj obremenjuje kolena). Dejstvo je, da so mišice pritrjene na kosti, in ko se mišična moč povečuje, je telo prisiljeno povečati mineralizacijo kosti, tako da je pritrditev močna.

A nobena telesna aktivnost ne bo pomagala, če telo ne bo dobilo dovolj "gradbenega materiala" za kosti, pa tudi vitaminov za uravnavanje presnove kalcija. To pomeni, da mora hrana vsebovati beljakovine, po možnosti iz mesa in mlečnih izdelkov, saj vsebujejo aminokisline, potrebne za kolagen. Poleg tega so mlečni izdelki odličen vir kalcija. Če ne prenašate polnomastnega mleka, lahko uporabite fermentirane mlečne izdelke, vključno s skuto, siri. Zeleni bodo pomagali telesu zagotoviti zadostno količino vitamina K, mastne ribe pa z vitaminom D ter omega-3-polinenasičene maščobne kisline, ki podpirajo zdravje srca in ožilja..

Na žalost ni vedno mogoče oblikovati polnopravne prehrane, zlasti v odrasli dobi, ko obstajajo prehranske omejitve zaradi kroničnih patologij. V tem primeru na pomoč priskočijo pripravki, ki vsebujejo kalcij in vitamin D..

Toda glede na to, da je v ozadju zmanjšane količine estrogena v ženskem telesu absorpcija vitamina D motena in se aktivirajo procesi resorpcije kosti, morda le kalcij in vitamin ne bosta dovolj. Potrebni so tudi rastlinski ali sintetični analogi ženskih spolnih hormonov. Rastlinske snovi z estrogenom podobnim učinkom imenujemo fitoestrogeni. Od tega so sojini izoflavoni (genistein) najbolje proučeni.

Genistein deluje podobno kot naravni estrogeni v ženskem telesu. Aktivira sintezo kolagena in pomaga krepiti kostno tkivo. Poleg tega izboljša absorpcijo kalcija in vitamina D. Študije so pokazale, da postane kostna gostota poleg kalcija in vitamina D 15–20% večja kot pri jemanju vitamina in mineralov brez fitoestrogenov [10]..

Odstranjevanje kalcija iz kosti je težava, na katero so še posebej dovzetne ženske, starejše od 40-50 let. To je najprej posledica zmanjšanja količine ženskih spolnih hormonov - estrogenov, zaradi česar se v telesu moti izmenjava kalcija in vitamina D, potrebnih za krepitev kosti. Pravilna prehrana, odmerjena telesna aktivnost, pa tudi jemanje zdravil, ki vsebujejo kalcij, vitamin D in fitoestrogene - zeliščni analogi ženskih spolnih hormonov bodo pomagali upočasniti ta proces.

Vitaminski kompleks s kalcijem in fitoestrogeni

Eden od sodobnih kompleksov, ki pomaga krepiti kosti in sklepe, je KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold. Vsebuje kalcij, vitamin D3, vitamin K - snovi, ki neposredno vplivajo na gostoto kosti, pa tudi sojin fitoestrogen - genistein. Ena tableta vsebuje 50% zahtevane dnevne količine kalcija [11], 104% priporočene dnevne količine vitamina K1 (vendar ne več kot dovoljena dnevna raven) in vitamina D3 v količini, ki ustreza kliničnim smernicam za preprečevanje hipovitaminoze vitamina D.

Ena tableta "COMPLIVIT® Calcium D3 Gold" vsebuje 30 mg genisteina, kar ustreza 60% običajne ravni porabe [12]. Genistein ne le pomaga krepiti kostno tkivo, temveč blagodejno vpliva na zdravje sklepov in splošno stanje žensk, zmanjšuje intenzivnost "vročinskih bliskavic", znojenja in drugih vegetativnih manifestacij klimakteričnega sindroma.

Priporočeni odmerek zdravila KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold je ena tableta na dan, potek uporabe je mesec dni. Kontraindicirano med nosečnostjo, dojenjem in z individualno nestrpnostjo komponent.

* Številka prehranskega dopolnila "Complivit® Calcium D3 Gold" v registru potrdil o državni registraciji Rospotrebnadzorja - RU.77.99.88.003.Е.004497.10.16 z dne 6. oktobra 2016 [13].

6 načinov, kako ohraniti kosti zdrave po 50 letih in okrepiti sklepe

Spoji in kosti so okostje človeškega telesa, ki zagotavlja gibanje, zaščito pred poškodbami, poškodbami. S starostjo se stanje mišično-skeletnega sistema poslabša. Pogosto pride do vnetij, bolezni in krhkost kosti se poveča. Obstaja več načinov, kako jih ohraniti zdrave po 50. letu.

Hrana, ki vsebuje kalcij

Kalcij pomaga pri preprečevanju razgradnje kosti v starosti. Odrasla oseba s hrano potrebuje približno 700 mg te snovi na dan. Živila, ki vsebujejo kalcij:

  • Piščančja jajca.
  • Zeleno, listnata zelenjava (razen špinače).
  • Mleko, mlečni izdelki (sir, maslo, skuta).
  • Kalcijeve sojine pijače.
  • Polnozrnat kruh.
  • Riba.

Gotov način, kako ostati zdrav, je vsak dan jesti hrano za krepitev kosti. Ne pozabite, da se kalcij absorbira skupaj z vitaminom D. Če želite povečati njegovo proizvodnjo, preživite več časa na soncu.

Če imate hudo pomanjkanje vitaminov, obiščite zdravnika za posebna zdravila..

Za boljšo absorpcijo kalcija in zdravje kosti jejte vsak dan maščobo, na primer 1-2 žlici. l. olivno olje.

Utežena vadba

Gotov način za ohranjanje močnih kosti je vadba. Študije pri starejših moških in ženskah, ki so izvajale obremenitve, so pokazale zmanjšanje vnetja. Hkrati se je povečala mineralna gostota in trdnost kosti.

  • 9 skritih vzrokov za nespečnost
  • Solata s piščancem in orehi - postopni recepti z grozdjem, sirom, banano ali suhimi slivami
  • Sami raztegnite strop

Predavanja je bolje začeti z majhnimi utežmi (1-2 kg) pod vodstvom poklicnega trenerja ali fizioterapevta. Pomembno je upoštevati pravilno tehniko vadbe. To vam bo pomagalo hitro doseči rezultate in se izogniti poškodbam. S treningi za moč redno krepite kosti - vsaj trikrat na teden.

Beljakovinska prehrana

Kostna masa je približno 50% beljakovin, zato je njeno pridobivanje izjemno pomembno za ohranjanje zdravja mišično-skeletnega sistema. Študije kažejo, da ljudje, ki zaužijejo vsaj 100 g živalskih beljakovin na dan, veliko manj verjetno trpijo za osteoporozo, artrozo in skoraj niso izpostavljeni zlomom..

Najboljši viri beljakovin za zdravje sklepov in kosti:

  • Meso. Kuhajte na pari ali v pečici, ne da bi dodali olje, mastne omake. Tako lahko dobite uravnotežen obrok brez rakotvornih snovi. Mesna juha z zelišči, zelenjava bo koristna.
  • Piščančja jajca. Poleg beljakovin so bogate z dobrim holesterolom, selenom, magnezijem, vitamini.
  • Stročnice. Fižol, čičerika in druga sorodna živila vsebujejo rastlinske beljakovine. Ni tako dobro absorbiran kot žival, pomaga pa ohranjati zdravje vegetarijancev ali tistih, ki jim je meso kontraindicirano..
  • Stranski proizvodi. Jetra, srca, želodci vsebujejo veliko beljakovin, maščob, enostavnih za kuhanje. Stranske proizvode morajo skrbno jesti ljudje s prekomerno telesno težo, srčnimi boleznimi.

Več zelenjave

Odličen način za ohranjanje zdravja mišično-skeletnega sistema je uživanje organskega kalcija, fosforja, ki vsebuje listnato zelenjavo in zelišča. Vsebujejo vitamine PP skupine B, antioksidante.

Zelenjava je priporočljiva predvsem za ljudi, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov ali mesa.

V svoj dnevni meni vključite:

  • Špinača.
  • Zelena.
  • Zelenje Collard.
  • Solate.
  • Rukola.

Pomembno je vedeti, da morajo ljudje z boleznimi prebavil jesti te izdelke dušene ali kuhane. Razlog je velika vsebnost grobih vlaken, kislin v zelenjavi.

  • Pričeske za dolge lase doma z lastnimi rokami
  • 3 nova pravila za merjenje temperature
  • Kako zdraviti cistitis pri ženskah

Omejitev kofeina

To je še en način za ohranjanje zdravih sklepov in kostnega tkiva. Dokazano je, da uživanje velikih količin kofeina povzroči njegovo uničenje, izpere kalcij. Ljudje z velikim tveganjem za razvoj osteoporoze, ženske v menopavzi, morajo omejiti uporabo kofeinskih pijač, na primer Coca-Cole, Pepsi-Cole, zelenih, črnih čajev. Nadomestimo jih lahko z decokcijami zelišč, domačim nesladkanim kompotom.

Prehranska dopolnila, pripravki za krepitev kosti po 50. letu, vsebujejo veliko količino vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi.

Kolagen je ena najpomembnejših sestavin teh izdelkov. Je posebna beljakovina, ki daje hrustancu, kostim gostoto, čvrstost, elastičnost.

Koristi kolagena:

  • Preprečuje redčenje, povečuje trdnost kosti.
  • Preprečuje osteoporozo.
  • Pomaga pri krepitvi kosti, vezi, sklepov.
  • Zmanjšuje tveganje za poškodbe, zlome, zvine.

Poleg kolagena so prehranskim dopolnilom za kosti v velikih količinah dodani še vitamin D, železo, kalcij. Pripravki pogosto vsebujejo antioksidante, hormonske komponente (testosteron, estrogen). Ne pozabite, da se morate pred jemanjem tablet in dodatkov posvetovati z zdravnikom in opraviti pregled. Izbral bo prave vitamine za krepitev kosti za starejše, izračunal odmerek.

Kako okrepiti kosti in sklepe

Amway, 18. decembra 2019

Mišično-skeletni sistem človeškega telesa je sestavljen iz kosti, mišic, sklepov, vezi, kit in hrustanca. Močne kosti in prožni sklepi vam omogočajo, da se počutite dobro in vodite aktivno življenje. To pomeni, da je pomembno, da njihovo stanje vzdržujemo v absolutni normi, katere kršitve so polne zdravstvenih težav..

Tvorbo in stanje kostnega sistema nadzorujejo različni procesi, ki potekajo v telesu, vendar vplivajo tudi zunanji dejavniki, kot sta prehrana in telesna aktivnost. Vprašanje krepitve kosti je izrednega pomena, zato bi morali imeti vsi informacije o količini kalcija in vitamina D v telesu, saj kosti in sklepi potrebujejo te elemente.

Kalcij - trdnost sklepov in kosti

Kalcij je eden od petih najpomembnejših mineralov za človeka. Sodeluje v številnih pomembnih in zapletenih telesnih procesih, zlasti je gradbeni material za kosti, odgovoren je za njihovo moč in obnovo. Če se njegove zaloge izčrpajo, se začne porabljati kalcij, ki ga vsebujejo kosti. Vzroki za to so lahko neuravnotežena prehrana, post, premajhen vnos z kalcijem bogate hrane, pomanjkanje vitamina D, različne bolezni (vključno z endokrinim in prebavnim sistemom), nosečnost, stres, stare ali otroke itd. Pomanjkanje kalcija je nevarno, saj vodi do številne resne posledice. Zato je nadzor kalcija vključen v diagnozo številnih bolezni in pomaga oceniti zdravstveno stanje na splošno..

Vendar je vredno narediti majhen pridržek: za močne kosti telo ne potrebuje samo kalcija, temveč tudi snovi, ki pomagajo povečati njegovo proizvodnjo, asimilacijo in koristne lastnosti. To so vitamin D, kalij, železo, fosfor, magnezij.

Vitamin D

Vitamin D je še en pomemben element za zdravje kosti, saj spodbuja absorpcijo kalcija in fosforja ter vpliva na njihovo raven v telesu. Sintetizira se na sončni svetlobi, zato mora biti človek za proizvodnjo tega vitamina na soncu vsaj trikrat na teden po 10-15 minut na dan. "Sončen" vitamin potrebujejo vsi ljudje. Zaradi pomanjkanja se lahko pri otrocih razvije rahitis, ker je to potrebno za oblikovanje okostja, pri odraslih pa kosti postanejo šibkejše, zaskrbljeni zaradi bolečin, obstaja nevarnost zlomov. Zato se je vedno treba spomniti, kateri vitamin krepi kosti..

Dnevni vnos kalcija

Skupina (spol, starost)Norma na dan, mg
Otroci od 1 do 13 let700-1300
Odrasli od 19 do 50 let1000
Ženske od 50 do 70 let in več1200
Nosečnice in doječe matere1000
Moški od 50 do 70 let1000
Moški, starejši od 70 let1200

Kako izboljšati zdravje kosti pri odraslih

Težave z zdravjem kosti prizadenejo popolnoma vse. Torej v določeni starosti začne kostno tkivo izgubljati kalcij. Ženske se s tem soočajo po menopavzi, kar lahko privede do razvoja bolezni mišično-skeletnega sistema, osteoporoze in zlomov. Po 50 letih moški niso zaščiteni pred takimi težavami, čeprav njihov proces ni tako izrazit kot pri ženskah. Po 70. letu izguba kosti prizadene oba spola.

Različna zdravila pomagajo povečati trdnost kosti in izboljšati počutje odraslih v kateri koli starosti. Lahko gre za NUTRILITE kalcijev magnezijev vitamin D kompleks podjetja Amway. Priporoča se tako starejšim kot tudi tistim, ki se ukvarjajo s športom. Zaradi dnevne potrebe po vitaminu D uporaba tega prehranskega dopolnila zmanjšuje tveganje za zlome in druge poškodbe kosti.

Veliko ljudi skrbi stanje sklepov. To odraža tako običajno oskrbo kosti in sklepov, kot tudi nujnost zaradi različnih dejavnikov. Na primer pri ljudeh, katerih delo je povezano z velikimi fizičnimi napori na mišično-skeletni sistem: delavci, športniki, baletniki itd. Drugi imajo veliko telesno težo. Spet drugi so utrpeli poškodbe ali operacije, imajo težave s sklepi ali bolezni. Četrti - so dopolnili štirideset let. NUTRILITE ™ Glukozamin je primeren za vse, ki je sestavljen iz glukozamina, potrebnega za sintezo vezivnega tkiva. Vnos te naravne sestavine, pridobljene iz lupin arktičnih kozic, upočasni uničenje sklepov, spodbuja obnovo hrustančnega tkiva, zmanjša bolečine v sklepih in izboljša gibljivost, na primer kolena. Pripravek vsebuje koncentrat češnje acerole in bioflavonoide citrusov. Ne vsebuje gensko spremenjenih organizmov, barvil, arom, konzervansov ter laktoze, glutena in sladil.

Kako okrepiti otrokove kosti

Otrok mora odrasti zdrav. K temu v veliki meri prispeva kalcij. Otrokom pa grozi tudi pomanjkanje ali izguba kalcija. Pri otroku se potreba po tem mineralu pojavi že pred njegovim rojstvom, torej v procesu tvorbe v maternici maternice. Potem kalcij postane ključnega pomena za normalno rast in popoln razvoj. Njegova pomanjkljivost vpliva na zdravje, kaže se v telesnem in duševnem razvoju: lahko se zmanjša imuniteta, poslabša drža, utrujenost, pojavijo se krči, moti stanje zob in nagnjenost k zlomu kosti. Zato je treba nenehno skrbeti za otroške kosti. Otroci naj dobijo na primer Amway NUTRILITE kalcijev magnezijev vitamin D gumije, da se okrepijo. To je zelo koristno, ko otroci aktivno odraščajo. Konec koncev ena pastila z okusom čokolade vsebuje toliko kalcija kot običajni kozarec mleka. Ima enako količino magnezija kot porcija ovsenih kosmičev in vitamina D kot v kuhanem jajcu. Obstajajo tudi zdrave gumijeve kalcijeve magnezijeve gumije za otroke z okusom tropskega sadja. Ne vsebujejo GSO, glutena in laktoze, zato so primerni za diabetike in vegetarijance. Mimogrede, kalcij se pridobiva iz lupin ostrig. Poleg tega bo žvečljiva oblika privlačna za tiste, ki težko pogoltnejo tablete..

Kako okrepiti kosti po zlomih

Zlomi kosti se pojavijo iz različnih razlogov, vključno z oslabitvijo. Po poškodbah se telesna potreba po kalciju poveča, vendar je ni vedno mogoče zadovoljiti le s pravilno prehrano, ki vključuje hrano, bogato s kalcijem. Zato se količina tega minerala poveča z drugimi metodami. Torej, zdravnik lahko predpiše zdravila in prehranska dopolnila.

Pozorni bodite tudi na ljudska zdravila, kot so na primer jajčna lupina v prahu, mumija, jelkovo olje, alge, zeliščni in šipkov infuzija, naravni brezov sok. Znano je, da veliko zelišč vsebuje kalcij. To so kopriva, cvetovi in ​​listi rdeče detelje, poljska preslica, podbel, koren repinca itd..

Koristni nasveti za vzdrževanje zdravja kosti

  1. Vzdržujte zdravo težo, saj vsakih dodatnih 400 g povzroči 4-krat večji stres na kolenih.
  2. V svoj življenjski slog vključite telesno aktivnost, saj sedeči način življenja škoduje kostom in sklepom. Lahko je fitnes, šport, tek, plavanje, kolesarjenje. Ali joga, ples, hoja. Ustrezno si uredite življenje tako, da imate vedno 30 minut na dan za vadbo (ali 3-krat po 10 minut).
  3. Zaščitite kosti in sklepe.
  4. Vsaj enkrat na teden si privoščite dober počitek.
  5. Jejte hrano, ki vsebuje veliko kosti-zdravih snovi.
  6. Razmislite, kako zmanjšati vnos soli, vira natrija, ki lahko pomaga zmanjšati kostno gostoto.
  7. Jejte manj kofeina, ki ga najdemo v kavi. Poiščite bolj zdrave nadomestke za to pijačo.
  8. Izogibajte se alkoholu, ki ovira telesno absorpcijo vitaminov in mineralov.
  9. Nehaj kaditi.

Katera hrana krepi kosti?

Prehrana ima pomembno vlogo v človeškem življenju in mora biti pravilna. Prehrana, ki vključuje hrano, bogato s kalcijem, je lahko zelo raznolika in okusna. A kar je najpomembneje, hrana pomaga tudi pri krepitvi kosti in sklepov, saj veliko število živil vsebuje kalcij in zanj prijazne snovi. Zato je pomembno vedeti, koliko kalcija dnevno vstopi v telo skupaj s hrano..

1. Mleko
Mleko 1-2% maščobe. Če ima telo težave, kot je laktozna intoleranca, lahko izberete sojino ali mandljevo mleko, obogateno s kalcijem..

2. Mlečni izdelki
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta, kefir, acidofil, sirotka, kisla smetana (10%), pa tudi trdi sir, feta sir.

3. Temno listnata zelenjava in ohrovt
Špinača, vodna kreša, ohrovt, pekinško zelje, belo zelje (vključno s kislim zeljem), rdeče zelje, brokoli, brstični ohrovt, rukola, pesa.

4. Ribe: sardele, rožnati losos, papaline, tuna (konzervirana hrana), posušen roach, šur, sardon, ščukar, rečni ostriž, kobilica, polok, sled, ščuka, tuna.

5. Morski sadeži: kozice, raki, ostrige.

6. Oreški: mandlji, pistacije, lešniki, orehi, brazilski.

7. Semena: sončnica, buča, sezam, mak, lan.

8. Stročnice: fižol, grah, soja.

9. Drobljenec: oves, ječmen, riž, ajda, pšenični otrobi.

10. Jajca: rumenjak.

11. Suho sadje: suhe marelice, fige, rozine, datlji.

12. Sadje in jagodičevje: kaki, pomaranče, limone, kivi, maline, ribez.

13. Zelenjava: redkev, korenje, kumare, paradižnik, oljke (v pločevinkah).

14. Začimbe in zelišča: bazilika, koriander, česen, zelena čebula, koper, peteršilj, timijan, zelena, meta, rožmarin, majaron, kopriva, regratovi listi, zelenjava cikorije.

15. Alge: morske alge.

16. Kruh: žito.

17. Meso in perutnina: piščančje meso, teletina.

Katera hrana krepi človeške kosti: 10 najbolj uporabnih živil, ki so potrebna v starosti

Kosti so ogrodje, ki ščiti notranje organe pred poškodbami. Skupaj s sklepi zagotavljajo motorično funkcijo. Zadosten vnos hranil v telo vpliva na gostoto kosti. Preprečujejo razvoj bolezni. Hrana za krepitev kosti naj bo na jedilniku vsak dan. Raznolika prehrana je pomembna v kateri koli starosti.

Katera hrana krepi kosti

Anatomska celovitost in delovanje mišično-skeletnega sistema sta odvisna od naslednjih dejavnikov:

  • Življenjski slog;
  • prisotnost slabih navad;
  • starostne značilnosti;
  • prehrana.

Da bi ohranili zdrave sklepe in kosti, se morate držati osnovnih priporočil, ki pomenijo uravnoteženo prehrano. Vključitev zdrave hrane v prehrano je še posebej pomembna za starejše ljudi. To je posledica fizioloških razlogov.

Redčenje kosti se začne po 25. letu starosti. Strokovnjaki pravijo, da se njegova gostota letno zmanjša za 1%. Uporabite zdrave izdelke, da zapolnite primanjkljaj. Da bi preprečili razvoj osteoporoze, morate biti pozorni na prehrano.

Krhkost kosti je povezana z naslednjimi patologijami:

  • artroza;
  • osteomielitis;
  • osteoporozo.

Izpiranje kalcija iz kostnega tkiva, ki ohranja svojo gostoto, je opaženo pri ženskah po 50 letih. To je posledica vstopa v menopavzo in prenehanja sinteze estrogena. Spolni hormoni uravnavajo presnovo mineralov v telesu in vplivajo na zdravje kosti in sklepov.

Vnos kalcija v pravih koncentracijah je pomemben v kateri koli starosti. To je posledica dejstva, da se rast kosti pojavi pred 25. letom starosti. V zrelih in starih letih je treba ohraniti njihovo moč.

Za okrepitev kosti je treba v jedilnik vključiti naslednje skupine živil:

  • mlečni izdelki (skuta, sir, kisla smetana);
  • listnata zelenjava;
  • žita (pšenica, ajda, rž, rjavi riž, koruza, oves);
  • stročnice;
  • zelenjava (brstični ohrovt, korenje, bučke, kumare, paradižnik, paprika);
  • soja;
  • semena in oreški;
  • sadje;
  • mastne ribe.

Katera hrana je potrebna za krepitev kosti v starosti

Ljudje, starejši od 50 let, so ogroženi zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema. Staranje telesa se kaže v redčenju kostnega tkiva in povečanem tveganju za zlome..

Prehrana v starosti mora zagotoviti zadosten vnos kalcija, magnezija, vitamina D, spojin skupine B. Te koristne snovi, ki pomagajo krepiti kosti, so prisotne v naslednjih živilih:

  • ribe (losos, sardele, krapi, brancin, sled, skuša, morska plošča, trska);
  • mlečni izdelki;
  • zelje (brstični ohrovt, belo zelje);
  • banane;
  • jajca;
  • oreški (mandlji);
  • listnata zelenjava;
  • morski sadeži;
  • bučna semena;
  • gobe;
  • goveja in telečja jetra.

Katera hrana je dobra za krepitev kosti otrok

Otroško telo potrebuje znatne koncentracije Ca. To je posledica rasti kosti in potrebe po njihovi krepitvi. Pomanjkanje hranila lahko povzroči nepopravljive spremembe, na primer skoliozo ali zadebelitev reber, ravne noge.

Dojeni dojenčki dobijo mineral iz materinega mleka. Kalcij vsebuje tudi prilagojene dojenčke in različne mlečne izdelke. Omeniti je treba, da se potreba po snovi pri otrocih, starih 1 leto in več, podvoji. V tem obdobju je pomembno okrepiti otroške kosti z vključitvijo zdrave hrane v prehrano:

  • kozje ali kravje mleko;
  • fermentirani mlečni izdelki (kisla smetana, skuta, jogurt, sir);
  • mastne ribe;
  • sveže sadje in zelenjava;
  • oreški in semena.

Spojina se v telesu sintetizira z izpostavljenostjo ultravijoličnim žarkom. Biti na prostem je bistvenega pomena.

Hrana za močne kosti pri odraslih

Preventiva, vključno z zdravo prehrano, omogoča preprečevanje razvoja bolezni mišično-skeletnega sistema v starosti. V odrasli dobi je pomembno jesti hrano, ki pomaga krepiti kosti:

  • skuta;
  • sir;
  • mleko;
  • zelje;
  • fižol;
  • jajce;
  • sardele;
  • črni kruh;
  • kozice;
  • grenka čokolada;
  • sezam;
  • datumi;
  • mandelj;
  • rozine;
  • pomaranče.

Izdelki, ki krepijo človeške kosti po zlomu

Kršitev celovitosti tkiva zahteva vnos hranil v visokih koncentracijah za ustrezno regeneracijo. S starostjo je proces okrevanja počasnejši zaradi fizioloških razlogov. Pri mladih je celična delitev hitrejša. Pomaga tudi pri krepitvi kosti..

Zlomi zahtevajo predpisovanje zdravil in posebne fizioterapevtske postopke. Namenjeni so pospeševanju celjenja kosti in obnovi telesa. Upoštevanje prehrane, ki vključuje naslednja živila:

  • morske ribe;
  • fižol;
  • semena;
  • oreški (lešniki, arašidi);
  • sadje (marelice, jabolka);
  • zelenjava;
  • sezamovo meso;
  • meso (jagnjetina, svinjina, govedina);
  • piščančja srca;
  • rumenjak;
  • mlečni izdelki (sir, skuta).

10 najbolj zdravih živil za človeške kosti

Številne bolezni mišično-skeletnega sistema hitro naraščajo. Na primer, v otroštvu lahko pride do redčenja kosti, ki je značilno za osteoporozo. Zato je pomembno, da stalno uživamo živila, ki jih pomagajo okrepiti..

Izdelki iz mlečne kisline so vodilni v vsebnosti kalcija. Trdi siri vsebujejo naslednja hranila za krepitev kosti:

  • beljakovine;
  • retinol;
  • askorbinska kislina;
  • aminokisline (lizin, triptofan, metionin).

Pri izbiri sira morate dati prednost trdim sortam. Prednost izdelka za krepitev kosti je 99-odstotna absorpcija.

Sardele

Je odličen vir naslednjih snovi:

  • beljakovine;
  • fosfor;
  • kalcij;
  • jod;
  • kalij;
  • magnezij;
  • natrij;
  • fluor;
  • cink;
  • vitamin D;
  • spojine skupine B;
  • retinol.

Jetra

Stranski proizvod je razvrščen kot zdravilno živilo. Posebnost je v prisotnosti železovih beljakovin in drugih dragocenih hranil:

  • natrij;
  • kalcij;
  • fosfor;
  • baker;
  • kalij;
  • vitamini A, E, D, K.

Bučna semena

Rastlinski proizvod lahko nadomesti živalske maščobe. Bogata sestava vitaminov in mineralov vključuje:

  • spojine skupine B;
  • retinol;
  • tokoferol;
  • holekalciferol;
  • selen;
  • kalcij;
  • kalij;
  • magnezij;
  • železo;
  • mangan;
  • fosfor;
  • baker;
  • maščobne kisline in aminokisline (argenin, glutaminska in linolna).

Ajda

Žitna kultura je zaradi svojih koristnih lastnosti razširjena v različnih državah. Je dragocen izdelek za krepitev kosti in vsebuje:

  • ogljikovi hidrati;
  • prebavne vlaknine;
  • maščobe;
  • beljakovine;
  • minerali (fosfor, kalij, magnezij, natrij, kalcij);
  • Vitamini skupine B;
  • aminokisline (triptofan in lizin);
  • antocianini;
  • flavonoidi.

Arašid

To je visokokaloričen izdelek. Odlikuje ga prisotnost beljakovin in maščob v pomembnih količinah. Druge koristne snovi vključujejo:

  • beljakovine;
  • vitamini (D, A, PP, skupina B);
  • železo;
  • magnezij;
  • kalij;
  • mangan;
  • baker.

Morske alge

Laminaria je užitna morska alga. Izdelek odlikuje kompleks dragocenih hranil:

  • celuloza;
  • mineralne soli;
  • polisaharidi;
  • beljakovinske snovi;
  • fosfor;
  • žveplo;
  • kalij;
  • železo.

Pesa

Rastlinska kultura se že od nekdaj uporablja v prehrambene, industrijske in medicinske namene. Izdelek vsebuje naslednje sestavine, ki zagotavljajo krepitev kosti:

  • prebavne vlaknine;
  • kalij;
  • fosfor;
  • kalcij;
  • železo;
  • vitamin C;
  • Vitamini skupine B;
  • retinol;
  • cink;
  • bor;
  • jod;
  • fluor.

Bele gobe

Je dragoceno in hranljivo živilo. Koristi za krepitev kosti so prisotnost vitamina D. Holekalciferol spodbuja absorpcijo kalcija v telesu. Drugi vitamini vključujejo:

  • IN 1;
  • askorbinska kislina;
  • retinol.

Kaki

Sadje so v Evropi začeli uživati ​​v predzadnjem stoletju. Znanstveniki menijo, da je kaki izdelek, ki pomaga krepiti kostno tkivo. Priporočljivo je, da se po zlomih vključi v prehrano. Sadje je koristno v starosti zaradi zdravljenja in preprečevanja ateroskleroze in bolezni srca.

Uporabne lastnosti so posledica prisotnosti:

  • prehranske vlaknine;
  • kalij;
  • magnezij;
  • fosfor;
  • kalcij;
  • cink;
  • askorbinska kislina;
  • tokoferol;
  • retinol;
  • Vitamini skupine B..

Priporočila

Za krepitev kosti morate omejiti ali popolnoma odpraviti škodljivo hrano:

  • alkohol;
  • mastna hrana;
  • slaščice;
  • sladke gazirane pijače;
  • močna kava.

Zdravje mišično-skeletnega sistema je odvisno od ustrezne aktivnosti. Starostna telesna aktivnost je še posebej pomembna za starejše ljudi. Priporočljivo je vzpostaviti spanje, opustiti slabe navade. Koristni so sprehodi po svežem zraku, ki prispevajo k proizvodnji vitamina D. Prav ta spojina je odgovorna za absorpcijo kalcija v telesu, ki je gradbeni material za kosti..

Zaključek

Hrana za krepitev kosti naj bo vključena v vašo dnevno prehrano. Stročnice in žitarice, morske ribe, zelenjava in sadje, oreški in semena normalizirajo presnovne in regenerativne procese ter podpirajo zdravje vezivnega tkiva.