12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Živila z visoko vsebnostjo kalcija (tabela)

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in dopolnijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlekarna


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki ga hitro absorbira prisotnost laktoze (mlečni sladkor) in nizka vsebnost maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski oreščki290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semena100
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribje konzerve imajo v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardine v pločevinkah vsebujejo železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. pomagajo preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Soja102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar privede do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • Vadba za vzdrževanje mineralizacijske obremenitve kosti
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.

Katera hrana se kalcij najbolje absorbira??

Mlečni izdelki že dolgo veljajo za glavne vire kalcija. Mleko in njegovi derivati ​​(jogurt, sir, maslo) vsebujejo koristen mineral v obliki, v kateri ga telo zlahka asimilira. Katero hrano pa se kalcij najbolje absorbira??

Kalcij je bistveno hranilo za zdravje kosti, srca, mišic in živcev. Pomaga razširiti in krčiti krvne žile, žleze pa izločajo hormone in encime, ki so pomembni za krčenje mišic..

Čeprav nihče ne zahteva, da se mleku popolnoma odrečete, obstaja razlog za iskanje alternativnih virov kalcija. Seveda je to pri intoleranci za laktozo (ogljikovi hidrati v mleku) nujen ukrep..

Ameriško ministrstvo za zdravje priporoča, da v svojo prehrano vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vendar omejite vnos (največ 2 obroka na dan). Visoka vsebnost vitamina A v mleku vodi v oslabljene kosti.

Tudi prekomerno uživanje mlečnih izdelkov je povezano s povečanim tveganjem za razvoj raka prostate in jajčnikov..

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij

Tu je preprost, enostavno zapomljiv seznam živil, ki vsebujejo kalcij..

Listi zelenjavne zelenice (križnice) so obogateni z bistvenim mineralom. Sto gramov zelja, špinače ali brokolija vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Če jih jeste surove, zadržijo ves kalcij. Vsebujejo tudi magnezij in železo, ki sta nujna za zdrave kosti in delujeta kot preventivni ukrep proti pomanjkanju železa. Zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija, ki jo lahko dodamo hrani, vključuje rukolo, regratovo zelenico, vodno krešo in druge užitne liste..

Od morja do mize. Ribe z mehkimi kostmi - sardele v pločevinkah - vsebujejo veliko kalcija. Losos in mastne ribe so pomembni viri mineralov in kalcija. Sem spadajo morske alge, ki jih najdemo v azijskih juhah..

Riževo in mandljevo mleko vsebujeta enako količino kalcija kot kravje mleko (120 mg kalcija na 200 ml prostornine). Na seznamu je tudi sojino mleko, ki pa povzroča črevesne pline. Da bi se izognili neprijetnim občutkom, se lahko odločite za tofu - dober nadomestek sira, ki ga ima približno 250 mg. kalcija na porcijo.

Samo dve žlici (5 g) sezamovih, makovih ali sončničnih semen bodo dodali 65 mg obroku. kalcija. In če jim dodate aromatično baziliko ali rožmarin, potem za vseh 100 mg.

Pol skodelice mandljev ali lešnikov ima dovolj kalcija za začetek dneva. Tudi fige, suhe ali sveže, so odličen vir tega minerala..

35 g ovsene kaše telesu priskrbi 105 mg. kalcija. Koristno ga je kombinirati s suhim sadjem za zajtrk v kaši ali pa ovseno kašo dodati hrani, da povečate hranila..

Fižol je odličen vir kalcija: skodelica kuhanega fižola (z juho) vsebuje približno 200 mg.

Koliko kalcija potrebuje človek na dan?

S temi informacijami ostaja vedeti, koliko kalcija potrebujete na dan, da ostanete zdravi. Odvisno od starosti in telesne kondicije. Norma kalcija po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO):

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..

Živila, ki vsebujejo kalcij: tabela, kako in s čim uporabljati

Kalcij je najbolj "priljubljen" mineral v našem telesu. Je osnova kostnega tkiva, od njega je odvisno stanje zob, las, nohtov in kože. Poleg tega je odgovoren za strjevanje krvi, prenos živčnih impulzov, krčenje mišic in še veliko več. Da bo lahko uspešno izpolnil svoje številne odgovornosti, moramo poskrbeti za vsakodnevno polnjenje tega vitalnega minerala. Kalcij ima v telesu nosečnice posebno vlogo. Navsezadnje se v notranjosti razvije novo življenje, ki prav tako nenehno zahteva kalcij. Zato je zelo pomembno, da vsi (mladi in starejši) uživamo hrano, bogato s kalcijem..

Vloga kalcija v telesu

Kalcij je gradnik okostja. Odstotek te snovi v naših kosteh je 99%. Preostanek v obliki 1% je v krvi. Skupna masa kalcija v našem telesu je 1-1,5 kilograma. Na podlagi teh številk je že mogoče oceniti vrednost kalcija v telesu. Toda poleg vloge glavnega minerala v okostju ima mineral še veliko drugih pomembnih funkcij, za katere je odgovoren.

Funkcije kalcija

Presnova ogljikovih hidratov

      . Brez kalcija ne bo mogoče. Pa tudi izmenjava natrijevega klorida.

Regulacija krčenja mišic

      . Kalcij sodeluje pri krčenju mišic. Nadzira delo srčnih mišic in zagotavlja normalen srčni utrip.

Impulzna oddaja

      . Centralnemu živčnemu sistemu pomaga pri prenosu "signalov" v obliki živčnih impulzov. Poveča aktivnost encimov, ki prispevajo k sintezi nevrotransmiterjev.

Normalizacija kazalnikov tlaka

      . Mineral je potreben tudi zato, da pritisk ne prestraši s svojimi številkami izven merila in ne zatira podcenjenih kazalnikov. A za večjo učinkovitost mora kalcij imeti "zaveznike". Spojine skupaj z magnezijem, kalijem in natrijem so odgovorne za zdravo odčitavanje krvnega tlaka..

Vpliv na stopnjo strjevanja krvi

      . Res je, to počne nekoliko posredno. Kalcij krepi delovanje vitamina K, ki je odgovoren za normalno strjevanje krvi.

Delo celičnih membran

      . Pomaga pri prenosu hranil in drugih spojin skozi celične membrane. Mineralni ioni, ki krožijo v medmembranskem prostoru, prenašajo duševne impulze. Zahvaljujoč temu doživimo val veselja ali, nasprotno, postanemo mirni.

"Gradnja" zobnega tkiva

      . V tem primeru je kalcij tako pomemben kot opeka, iz katere se gradi hiša. Brez tega ni ničesar za povedati o dobrem zdravju zob.

Vzdrževanje endokrinega sistema

      . Mineral deluje protivnetno in desenzibilizira na endokrini sistem.

Lepota in zdrav videz

      . Vsi vemo, da je privlačen videz v veliki meri odvisen od stanja las, zob in nohtov. Ob pomanjkanju kalcija se bo telo takoj odzvalo s suhimi kodri, krhkimi nohti in tanko sklenino.

Dodatne funkcije

    : "Podpira moč" imunskega sistema, sodeluje pri sintezi številnih hormonov in encimov, ki so odgovorni za prebavo. Brez njegovega sodelovanja pride do sinteze sline, presnove maščob in energije.

Pomembno. Ves čas potrebujemo kalcij. Vsak dan mora v telo odrasle osebe vstopiti vsaj 0,8 g minerala. Število se poveča na 1,5 g, ko gre za nosečnost ali dojenje.

Znaki pomanjkanja in presežka kalcija

Tako pomanjkanje kalcija kot pretirana številčnost imata neželene posledice. S pravilno prehrano obe težavi zdravemu človeku ne ogrožata. Če zanemarite pravila zdravega načina življenja, lahko pride do neravnovesja hormona kalcitonina (ščitničnega hormona, ki sodeluje pri uravnavanju presnove kalcij-fosfor)..

Vzroki za pomanjkanje kalcija

Bolezni, pri katerih se kalcij aktivno izloča iz telesa

      . Ali v primeru, da bolezen privede do dejstva, da se mineralna komponenta sprosti iz kostnega tkiva z okvaro.

Nizkokalorična dieta

      . Želja po čim večjem zmanjšanju kalorij v hrani vodi do tega, da se živila, ki vsebujejo kalcij, izločijo iz prehrane ali se zmanjša njihova količina. Potem telesu ne preostane drugega, kot da manjkajoči element v sledovih pobere od kosti, nohtov, las, ki ga izgubi oseba. Od tod - krhkost, krhkost, suhost, otopelost, ki jo pridobi nekdanja lepota. Zobje in kosti postanejo krhki.

Starost

    . Sčasoma telo težje vzpostavi popolno asimilacijo minerala..

Posledice pomanjkanja kalcija:

nepravilen srčni utrip;
rachiocampsis;
slabo delovanje spomina, zmedena zavest;
pojav mišičnih krčev;
kostno tkivo postane tanko in krhko;
hipertenzija napreduje;
na sklenini se pojavijo utori;
koža nenehno trpi zaradi izpuščajev;
lasne in nohtne plošče izgubijo moč;
povečana razdražljivost.

Pomanjkanje kalcija povzroča poslabšanje počutja. Konvulzije, krči se začnejo mučiti, med dihanjem se pojavi teža. Hkrati oseba doživlja ne najbolj prijetne občutke - mravljinčenje v rokah in nogah. Če se težava začne, bo to povzročilo tako resne bolezni, kot je osteoporoza. In kardiogram se bo "odzval" na pomanjkanje kalcija. Na njem lahko vidite, da so impulzi prenehali normalno prehajati v srčno mišico. Presežek kalcija se šteje, če njegova dnevna količina presega 2,5 grama. Pojav se imenuje hiperkalciemija.

Vzroki za presežek kalcija

Napačen meni

      . Če se preveč zanesete s hrano, ki vsebuje ta mineral, potem je telo zelo enostavno preobremeniti z njim..

Biološki dodatki

      . Tudi z njimi morate biti previdni, sicer se prezasičenosti s kalcijem ni mogoče izogniti..

Zdravstvene težave

      . Motnje v delovanju ščitnice, bolezni živčnega sistema lahko povzročijo pojav presežka mineralov.

Hipervitaminizacija

      . Glede tega nepravilnega vnosa vitamina D.

Starost

    . Starejši ljudje težko absorbirajo kalcij. Posledično pride do prekomernega kopičenja le-tega..

Posledice presežka kalcija:

okvare v prebavilih: povečana kislost, zaprtje, slabost in bruhanje;
bolezni prebavil, kot sta gastritis in peptična ulkusna bolezen;
bolezni ščitnice;
slabo delovanje ledvic in mehurja;
izguba tonusa gladkih mišic;
povečano strjevanje krvi.

S presežkom minerala človek izgubi apetit, pojavi se občutek slabosti, ki pogosto povzroči bruhanje. Prebavila prenehajo normalno delovati, v želodcu se pojavijo zaprtje in krči. Presežek kalcija moti polno delovanje možganov. Koncentracija pozornosti je oslabljena, lahko se pojavijo halucinacije. Oseba se nenehno počuti šibko. Ledvice se ne morejo spoprijeti s tovrstno obilnostjo mineralov.

Dnevni vnos kalcija

Tako smo ugotovili, da pomanjkanje kalcija in presežek kalcija vodi do resnih zdravstvenih težav. Koliko telo potrebuje tega minerala? Na to vprašanje ni tako enostavno odgovoriti nedvoumno. Na kazalnik vplivajo številni dejavniki: starost, zdravstveno stanje, pri ženskah - nosečnost. Povprečna norma snovi za odraslo osebo je 1,0-1,2 g na dan. Ta "standard" je vzpostavila Svetovna zdravstvena organizacija. Za natančnejšo določitev optimalne velikosti dnevnega "dela" kalcija bo pomagala tabela.

Tabela dnevnih vrednosti kalcija
StarostStopnja kalcija na dan (g)
0-3 leta0,6
4-10 let0,8
10-13 let1.
13-16 let1,2
16-25 let1.
25-50 let0,8-1,2

Ženske, ki pričakujejo otroka, pa tudi doječe matere bi morale zaužiti več kalcija - 1,5-2 g / dan.

Kateri dejavniki vplivajo na absorpcijo kalcija

Kalcij je muhast mineral. Samo v telesu se ne asimilira v celoti. Vsekakor potrebuje "par". Če ga želite obdelati v korist zdravja, ga uporabite v "duetu" z drugimi minerali.

S katerimi elementi se kalcij bolje absorbira?

Kalcij in magnezij Brez magnezija se kalcij ne bo absorbiral. Ne bo odložen v okostju, temveč na arterijskih stenah. Največ magnezija najdemo v živilih, kot so bučna semena, sezamova semena, otrobi (pšenica), banane in kakav. Vključite jih v svojo prehrano skupaj s kalcijem. Možnosti je veliko - lahko naredite zelenjavno solato, jo začinite z jogurtom in potresete s sezamom ali bučnimi semeni. Ali pa skuhajte kakav v mleku in ga popijte z rezino polnozrnatega kruha. Če kot dodatek uporabljate magnezij, le 2-3 ure po kalciju. Kalcij in vitamin D Vitamin D pomaga povečati prepustnost kalcija do 30-40% in služi kot prevodnik, brez njega ne more biti govora o običajnem vnosu mineralnih snovi v telo. Zato mora vaša prehrana vsebovati živila, kot so jetra, morski sadeži, ribe, jajca. Hoja po mehki sončni svetlobi je nujna. Pomagajo uresničiti sintezo vitamina D. Kalcij in fosfor Drug pomemben element za absorpcijo kalcija je fosfor. Praviloma oseba redko trpi zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih. Da pa kalcij ne bi zapravljen, z njim uporabite hrano, ki vsebuje fosfor: meso, suho sadje, žita, oreški. Razmerje med kalcijem in fosforjem mora biti 2: 1.

Katera hrana najslabše absorbira kalcij

Obstajajo številna živila, ki upočasnijo absorpcijo kalcija ali celo vodijo do njegovega izpiranja iz telesa. Ne pozabite na te "škodljivce" in jih poskusite čim bolj odstraniti iz prehrane:

kava;
sol;
margarina;
omake (v konzervah);
pijače z ogljikovim dioksidom;
nekaj zelenjave in zelišč: kislica, špinača, pesa.

Slednja vsebuje oksalno kislino, ki oslabi delovanje kalcija v telesu. Zato je navedena živila najbolje uživati ​​ločeno..

Katera hrana vsebuje največ kalcija

Dva izdelka veljata za vodilna glede vsebnosti kalcija - sezam in mak. Samo 100 gramov teh semen bo zagotovilo dnevno potrebo po mineralu. Zato je pogosto 1 žlica. žlica sezamovega olja, spita na tešče, je zdravilo za pomanjkanje kalcija. Veliko mineralov se "skriva" v stročnicah. Tu je v priročni tabeli seznam živil, ki vsebujejo velike količine kalcija.

Tabela kalcijeve hrane
IzdelkaVsebnost kalcija (mg / 100g)
mak1500
sezam1150
trdi sir)800-1200
kozji sir500
Atlantske sardele (v pločevinkah)380
Bazilika370
soja350
mandelj252
peteršilj245
mlečna čokolada240
Bazilika370
lešnik225
belo zelje210
fižol194
pistacije130
koper126
skuta, kefir, mleko (kravje)120
fižol100
meso rakov100
sončnična semena100
zelene oljke (v pločevinkah)96
kozice90
orehi90
zelena čebula86
ostrige, sardoni82
kisla smetana80
suhe marelice80
arašid70
piščančje jajce58

Številke v tabeli rušijo vse stereotipe, povezane s kalcijem, kajne? Navsezadnje smo vsi navajeni razmišljati, da je večina minerala v mleku in skuti. A kot vidite, so ti izdelki na sredini ocene. Moram reči, da so podatki v tabeli zelo pogojni. Prikazujejo količino kalcija v surovi hrani. In to sploh ne pomeni, da bo mikroelement v celoti "prišel do naslovnika". Na primer, sir je v prednosti. Toda kalcij, ki ga vsebuje, se večinoma ne absorbira in izloči z urinom. Le skromen del minerala gre v kri.

Prednosti jajčnih lupin pri pomanjkanju kalcija

Mnogi zdravniki svetujejo zdravljenje pomanjkanja kalcija s takšnim ljudskim "zdravilom", kot je jajčna lupina. Je 90% kalcijev karbonat, najlažje prebavljiv mineral. Kot dodatek je 27 pomembnejših elementov v sledovih. Recepte za pripravo takšnih aditivov za živila najdete v starih ruskih medicinskih knjigah. Na Zahodu se prašek jajčne lupine prodaja v lekarnah že od 70. let prejšnjega stoletja. Recept:

      Očistite, previdno odstranite filme na notranji površini lupine.
      Sušite 2-3 uri na hladnem, kjer ni neposredne sončne svetlobe.
      Drobci lupine v možnarju (mlin za kavo ne bo deloval, izdelek bo preveč zmeljel in izgubil vrednost).
    Vsak dan dodajte hrani v količini od 1,5 do 3 g. Odmerjanje je odvisno od starosti.

Nasvet: kašo ali skuto lahko potresete z jajčno lupino v prahu.

Pomembno: vzeti morate samo piščančja jajca. Račje jajčne lupine niso primerne - velika nevarnost okužb.

Kalcijeva hrana bi morala biti zagotovo del vašega jedilnika. Toda poleg organizacije pravilne prehrane se morate ukvarjati tudi s športom. Obdelava kalcija se izboljša med močno vadbo. Nekaj ​​mikrohranil, ki smo jih izgubili z znojem, zlahka dopolnimo s skodelico jogurta. In še en pomemben odtenek - izogibajte se stresnim situacijam. Ko ste živčni, se v telesu pojavi kortizol, ki iz telesa odstrani številne pomembne elemente. Šport, pravilna prehrana in dobro razpoloženje - to so trije stebri, na katerih temelji zdravo telo, ki nima težav z absorpcijo kalcija..