Hrana za povečanje telesne mase

V času, ko večina svetovnega prebivalstva išče učinkovite načine za spopadanje s prekomerno telesno težo, še vedno obstajajo ljudje, ki sanjajo o njej. In razlogov za to je lahko več. Na primer pretirana vitkost žensk, ki jim preprečuje zanositev, ali premajhna teža moških, ki jo želijo povečati, da bi postale bolj mogočne in lepe. In včasih banalne bolezni, ki so pogosti spremljevalci izčrpanega in oslabelega organizma.

Prehrana in majhna teža

Ljudje pogosto trpijo zaradi shujšanosti in vneto iščejo posebne diete, recepte in celo zdravila, ki bi jim pomagala rešiti obstoječe težave. In v tem neskončnem vrvežu pozabijo na najpomembnejše - obisk zdravnika. Navsezadnje je izguba teže lahko znak resne bolezni, povezane z metabolizmom, slabe prebavljivosti nekaterih živil ali visoke ravni holesterola, ki jo lahko diagnosticira le izkušen strokovnjak..

Kljub temu, če ni zdravstvenih težav, lahko začnete sestavljati svojo novo prehrano. Kadar je le mogoče, naj vključuje čim več zdrave, visokokalorične hrane in najmanj priročnih živil, čipsa in sladkarij ali karkoli drugega, kar vodi do debelosti, a nima nobene zveze z zdravjem. Navsezadnje je vaš cilj zagotovo pridobiti težo in ostati fizično močan ter aktiven, s čimer izboljšate kakovost svojega življenja in ga ne brezizhodno pokvarite..

Jason Ferruggia, strokovnjak za močne treninge iz ZDA, navaja, da "da bi pridobili kilograme, ki jih potrebujete, morate jesti vsake 2-3 ure. Odmerki naj bodo odvisni od dejanske teže osebe - za vsak kilogram (0,45 kg) naj bo 1 gram. beljakovin na dan. Poleg tega morate poskrbeti za zadostno količino ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je za ljudi s hitrim metabolizmom tretjino dnevnega vnosa kalorij bolje črpati iz avokada, oreščkov, hladno stisnjenega olja, krompirja, riža in testenin. " Prav tako morate piti veliko tekočine, da ostanete hidrirani..

Kaj narediti jedilnik?

Morda so nam osnove zdrave prehrane poznane že od šolanja. Dnevni vnos kalorij za ljudi, starih od 19 do 30 let, je 2.400 kcal. Če se ukvarjajo s športom, se poveča na 3000 kcal, odvisno od njegove vrste.

Moški in ženske med 31. in 50. letom bi morali zaužiti 2200 kcal, če bi radi imeli šport, pa bi jih povečali na 3000 kcal. Po 50 letih ljudje potrebujejo 2000 kcal na dan brez fizične aktivnosti in do 2800 kcal, če sploh. Poleg tega, če želi oseba povečati težo, je treba stopnjo povečati za dodatnih 200-300 kcal.

Da bi zagotovili njihov vnos v telo in si zagotovili odlično zdravje skozi ves dan, je zelo pomembno, da v svojo prehrano vnesete tri skupine živil, in sicer:

  • Beljakovine. Telu bodo omogočile pridobivanje mišične mase. Odličen vir beljakovin je mleko. Nutricionisti svetujejo, da ga dodajate omakam, iz njega pripravljate mlečne juhe ali preprosto pijete, da si odžejate. Poleg tega beljakovine najdemo v ribah (losos, tuna), pustem mesu, jajcih, oreščkih in semenih..
  • Ogljikovi hidrati. Ne samo, da je osnovno sredstvo za pridobivanje telesne teže, ampak je tudi odličen vir energije za polno, aktivno življenje. Najdete jih v zelenjavi in ​​sadju - brokoli, špinača, korenje, paradižnik, jabolka, avokado, mango, pomaranče ali ananas. Poleg tega najdemo ogljikove hidrate v rjavem rižu, žitih in testeninah, suhem sadju in rozinah..
  • Maščobe. Da bi telo nasičili z maščobami, ne da bi povečali raven holesterola v krvi, morate jesti mastne ribe. Primerni so tudi oreški (mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi), semena, hladno stiskano maslo ali rastlinsko olje. Slednje je najbolje dodati zelenjavnim solatam in tako izboljšati prebavljivost izdelkov..

Najboljših 13 živil, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov

Avokado. To je idealen visokokaloričen maščobni izdelek, katerega uporaba niti najmanj ne škoduje srčno-žilnemu sistemu. Za komplet 2,7 kg na teden je dovolj, da zaužijemo samo 1 sadje na dan.

Krompir. Odličen vir ogljikovih hidratov. Lahko ga pečemo ali pečemo na žaru, ga dodajamo sendvičem in jemo kot prigrizek..

Vse vrste testenin. To so isti ogljikovi hidrati. Bolje jih je kuhati z zelenjavo, da nasičite svoje telo ne samo z visoko kalorično hrano, temveč tudi z vitamini.

Suho sadje in oreški. Nutricionisti svetujejo, da jih uporabljate med glavnimi obroki. Kalorične so, vsebujejo pa tudi vlaknine in kompleks mineralov, ki pomagajo uravnavati vašo težo..

Pusto meso. Uporabite lahko govedino ali belo perutnino. Je vir beljakovin, železa in cinka, ki telesu ne zagotavlja samo energije, temveč pomaga tudi pri pridobivanju mišične mase.

Smoothie. Kalorična, zdrava pijača. Bolje je piti tiste, ki vsebujejo banane, mango, med in jagode..

Grozdje. Pomaga očistiti kri in s tem izboljša absorpcijo hranil.

Arašidovo maslo. Poleg beljakovin in maščob vsebuje magnezij, folno kislino ter vitamina E in B3, ki izboljšujejo stanje kože in živčnega sistema..

Polnomastno mleko. Je odličen vir maščob, kalcija in vitaminov A in D.

Kruh iz trde pšenice in rjavi riž. Ne vsebujejo samo ogljikovih hidratov in vitaminov B, pa tudi magnezija, železa, kalcija, fosforja in cinka, temveč tudi vlaknine, ki dobro nasitijo telo..

Trdi sir. Je skladišče beljakovin, maščob in kalcija.

Rastlinsko olje. Vir maščob in mineralov.

Losos. Če želite pridobiti težo, je dovolj, da pojeste 2 majhna kosa na dan. To bo zagotovilo, da se telo dovede do prave količine maščob in beljakovin..

Kako drugače lahko povečate svojo težo

  1. 1 posvetite čas telesni aktivnosti in športu. Kakor koli kontradiktorno se sliši, so takšne obremenitve primerne samo v korist tanke osebe. In bistvo niti ni v tem, da je v zdravem telesu zdrav duh. Samo 20 minut hoje spodbudi apetit in sprosti sproščanje endorfinov, s čimer okrepi razpoloženje. Dobro razpoloženje ni le zagotovilo za srečno življenje, ampak tudi odlično sredstvo za navdih človeka, da skrbi zase in za svoje zdravje..
  2. 2 izogibajte se stresu. Zmanjšuje apetit in izzove razvoj različnih bolezni. Poleg tega telo v stresu uporablja beljakovine za proizvodnjo stresnih hormonov, ki posledično vodijo do izgube teže. Zato ljudem v času izpitov in sej, pa tudi pri izvajanju pomembnih projektov, svetujemo, da dnevni vnos beljakovin povečajo za 20%.
  3. 3 jejte zelenjavne juhe. Povečujejo apetit.
  4. 4. Odpravite alkohol in kofeinske pijače tako, da jih preprosto nadomestite s sokovi, mlečnimi napitki ali napitki.
  5. 5 ne pretiravajte s sladkarijami (sladkarijami in pecivom), saj prekomerna vsebnost sladkorja poslabša absorpcijo hranil.
  6. 6 dodajte malo rdeče v kuhinjo. To vam bo izboljšalo apetit in zagotovo vam bo pomagalo jesti malo več kot običajno, kar vam bo omogočilo, da se približate svojim sanjam..

Zbrali smo najpomembnejše točke o izdelkih za povečanje telesne mase in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Dieta in vadba za tiste, ki se želijo zrediti

Pretankost lahko škoduje vašemu zdravju še bolj kot debelost. Za določanje primanjkljaja teže se uporablja indeks telesne mase (ITM). Izračuna se tako, da se teža v kilogramih deli z kvadratno višino v metrih: ITM = m / h2, kjer je m teža, h višina v metrih. Če je številka manjša od 16, obstaja izrazit primanjkljaj. Ko je 16-18,5 za odraslo osebo nezadostna vrednost. S takimi kazalniki morate razmisliti in se začeti držati prehrane, da pridobite potrebne kilograme.

Kako hitro pridobiti kilograme

Ne izgubiti pridobljenih kilogramov je težje kot zrediti se. Da bi se hitro izboljšali, morate upoštevati priporočila:

  • Popolnoma premislite o svoji prehrani. Moral bi biti visokokaloričen, zdrav.
  • Beljakovine so material za izgradnjo mišičnega sistema. Na dan ga je treba zaužiti 2 g na 1 kg teže.
  • Pomembni so tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Pridobivanje teže zahteva zapletene ogljikove hidrate, ne hitre. Zato morate jesti žita, kruh, testenine, krompir.
  • Morate jesti pogosto, 5-6 str. v enem dnevu. Ni priporočljivo piti veliko vode, ki bo napolnila želodec, ne bo pa dodala kalorij. Bolje ga nadomestiti z mlečnimi izdelki.
  • Uživanje visokokalorične diete bo pomagalo pri pridobivanju maščob, vendar so mišice bistvenega pomena za zdravo težo. Šport je zato nepogrešljiv. Močne obremenitve so se dobro izkazale. Pred začetkom pouka pa se morate posvetovati z zdravnikom, ker obstajajo kontraindikacije.

Če upoštevate ta priporočila, lahko v samo enem mesecu pridobite več kilogramov. Rad bi opozoril, da se ne morete prehitro zrediti. Na teden je treba dodati največ 1 kg.

10 zdravih živil, ki vam bodo zagotovo pomagala k izboljšanju

Ne poskušajte se zrediti z uživanjem sladkarij, peciva in hitre hrane. To bo povzročilo hude poškodbe prebavnih organov. Obstajajo zdrava živila, ki vam pomagajo tudi pri debelosti, vendar so zdrava. Razmislite, kaj morate jesti, da se zredite.

Hranljivi napitki in napitki

Recept za pripravo koktajla iz čokoladne banane:

  1. V mešalnik dajte kozarec mleka, banano, 15 g čokolade, 1 žlico. arašidovo maslo.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Ohladite in pijte sveže pripravljeno.

Jabolčni karamelni shake recept za povečanje telesne mase:

  1. Mešalnik napolnite s koščki jabolk (1 sadje), 250 ml jogurta, 1 žlica. karamelni sirup.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Pred uporabo lahko dodamo smetano.

Dieta za pridobivanje telesne teže vključuje uživanje teh pijač kot prigrizek in poleg drugih obrokov.

Orehi, mandlji, indijski oreščki

Pomagajo pridobivati ​​na teži in so zelo koristni, ker vsebujejo aminokisline Omega-3 in 6. Njihovo redno uživanje krepi obrambne sposobnosti telesa, zmanjšuje tveganje za razvoj onkologije, preprečuje nastanek kronične depresije, izboljšuje čustveno stanje.

bel riž

Riževi kaši lahko dodate koščke sadja in jagodičja, suho sadje. Kuhan riž uporabite z mastnimi ribami, morskimi sadeži, mesom, mesnimi kroglicami in kotleti. Začinimo ga s paradižnikovo in gobovo omako. Zelo hranljive jedi so suši in pilaf.

Zdrava olja

Zelenjava in maslo sta visokokalorični hrani. V žlici 90-100 kcal. Lahko se doda jedem med kuhanjem in tik pred uživanjem.

rdeče meso

Beljakovinska prehrana za povečanje telesne mase vključuje uživanje mastnega mesa. Vendar negativno vpliva na prebavne organe, še posebej, če obstajajo ali so bile bolezni prebavil (GIT). Druga možnost bi bilo rdeče meso (teletina, govedina, konjsko meso, divjačina itd.). Vsebuje kreatin in levcin za podporo naravni proizvodnji beljakovin in razvoju mišic.

Losos in mastne ribe

Vsebuje beljakovine, omega-3. Njihova redna uporaba vam omogoča, da se zredite. Ta živila pozitivno vplivajo na zdravje kosti..

Skuta

Beljakovinska hrana je odlična priprava za gibanje. Zato je dan priporočljivo začeti s skuto. Ta izdelek krepi okostje, nadomešča pomanjkanje kalcija in pomaga pri razvoju mišic. Lahko mu dodate sadje, jagodičevje, suho sadje, oreščke. To bo povečalo koristi.

Krompir

Dieta z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase vključuje pečen, kuhan, pire krompir. Z njim lahko skuhate meso, ribe ali solato. Krompir nasiči z ogljikovimi hidrati in grobimi vlakni. Ti elementi spodbujajo in povečujejo produktivnost dela. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (za hujšanje) je krompir nezaželen.

Sadje in jagode

Obogaten z vlakninami, enako koristen pri hujšanju in pridobivanju kilogramov. Priporočljivo jih je jesti v drugi polovici dneva..

V meniju za povečanje telesne mase so jajca. Vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Menijo, da jajčeca prispevajo k kopičenju "slabega holesterola". Številne študije so dokazale, da gre za napačno predstavo. Zato morate na dan zaužiti 3 kose tega izdelka..

Športni dodatki za hitro povečanje telesne mase

Športna prehrana za povečanje telesne mase za dekle prispeva k vnosu dodatnih kalorij, kadar jih ni dovolj v hrani. Najpomembneje je izbrati kakovostno dopolnilo:

  • Amino kisline. Proizvaja se naravno v telesu. Vendar obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj. Imajo tonični učinek, pomagajo graditi mišice.
  • Beljakovine. Koncentrirane beljakovine pomagajo graditi mišice brez kopičenja maščob.
  • Pridobivalci. Te prehranske mešanice lahko tanki deklici pomagajo pridobiti težo. Vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate in pomagajo povečati skupno maso.

Sportpit vsebuje vitamine in minerale v svojih sestavnih delih za splošen pozitiven učinek.

Tablete za povečanje telesne mase, kaj piti

Razdeljeni so v dve vrsti. Prva skupina vključuje tablete, ki vsebujejo beljakovinske spojine, vitamine in minerale. Brez recepta jih je mogoče kupiti v kateri koli lekarni. Za tiste, ki si želijo boljšega, priporočamo naslednje:

  • Kalijev orotat. Poveča maso, izboljša apetit. Vsebuje vitamine, ki povečujejo učinek.
  • Pivovarski kvas. Povzročajo lakoto, zato prispevajo k povečanju telesne mase, energiji. Odmerjanje je pomembno.
  • Oksandrolon. Uporablja se kot zdravilo za povečanje mase, prehransko dopolnilo za splošno krepitev telesa.
  • Peritol. Spodbuja razvoj mišic, kar vam omogoča, da se zredite. Ima tudi tonik učinek. Pozor! Ima kontraindikacijo v obliki intolerance za laktozo.

V drugo skupino spadajo hormonske tablete. Dodeljeni so le pri kritični teži, ker imajo obsežen seznam neželenih učinkov. Seznam zdravil:

  • Deksametazon. Je protivnetno zdravilo, pri katerem se kot stranski učinek zredite.
  • Diabetone. Spodbuja proizvodnjo insulina. Če ga vzamete pravilno in po priporočilu strokovnjaka, pomaga pridobiti težo in zmanjšati verjetnost nepričakovanih reakcij, ki lahko to spremljajo.
  • Duphaston. Pomaga pri hitri gradnji mase.

Samo-dajanje katerega koli zdravila je izredno nevarno. Zato jih ni mogoče jemati brez imenovanja strokovnjaka..

Ljudska zdravila za povečanje telesne mase

Uporabite lahko tudi ljudske recepte:

  • Ashwagandha v prahu. Pridobivajo ga iz korenike rastline, ki se prodaja v lekarnah. 250 ml ogretega mleka dodajte 2 žlici. prašek, 1 čajna žlička ghee. Temeljito premešajte in pijte dvakrat na dan en mesec.
  • Ingverjeva korenina. Dodano čaju. Draži sluznico želodca, zaradi česar se počutite bolj lačni.
  • Regratova korenina. Čaj s to sestavino je grenkega okusa, a zelo zdrav. Vsebuje veliko vitaminov, kalija, cinka in železa. Dovoljeno tudi ženskam v občutljivem položaju po posvetovanju z ginekologom.
  • Kitajski čaj. Mešanica citrusov poveča želodčni sok za spodbujanje apetita.
  • Mandljevo olje. Zavremo kozarec mleka s to sestavino in suhimi figami. Vsak dan en mesec pred večerjo morate popiti 250 ml takšne pijače..

Pred uporabo katerega koli recepta se morate posvetovati z zdravnikom.

Vaje za povečanje telesne mase

Če se pravilno prehranjujete, se morate spomniti športa. Fizični trening je kompleksen, tj. cilja na vse mišične skupine. Vaje se izmenjujejo, na primer en dan za črpanje rok in prsnega koša, na drugi - noge itd. Fitnes lahko vključuje:

  • klop;
  • trening dumbbell;
  • redni počepi in izpad z eno nogo;
  • deadlifts z zravnanimi koleni;
  • poteg na vodoravni palici;
  • sklece na palici.

Po treningu morate zagotovo počivati. Določiti je treba vsaj 8 ur spanja, sicer bodo vsa prizadevanja nesmiselna.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Obroki za pridobivanje telesne teže zahtevajo pogoste obroke, približno vsake 3 ure, zaželeno pa je, da so bili hkrati. Upoštevajte prehrano in jedilnik za povečanje telesne mase.

Zajtrk

Obroki za povečanje telesne mase po prebujanju:

  • ajda z maslom (100 g in 5 g);
  • skuta 2% s kislo smetano 15% (100 g in 1 žlica);
  • skodelica čaja z 1 kocko sladkorja.

Navedeni deli zdrave hrane so namenjeni dekletom, ki tehtajo 45 kg. Naslanjati se na grščino in jesti ves dan se ne splača, ker nasprotno lahko shujšate, kot pri ajdovi dieti. S povečanjem teže za 10 kg se dimenzije jedi povečajo za 20 g. Količina dodatkov (kisla smetana, maslo, sladkor) ostane nespremenjena.

Kosilo

Lahko jeste skuto, narejeno iz:

  • skuta 1% 600 g;
  • 3 jajca;
  • 2 žlici žlici zdrob;
  • 2 žlici žlici kisla smetana;
  • 100 g suhih marelic;
  • pol zavojčka vanilina.

Pečemo v pečici. Koliko morate pojesti, je odvisno od teže: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd..

Dieta za povečanje telesne mase za ženske lahko vključuje prehrano ob kosilu:

  • puranji gulaš v lastnem soku s čebulo in sojino omako, brez olja (160 g);
  • kuhan krompir (100 g);
  • paradižnikova in kumarična solata z limoninim sokom (140 g);
  • čaj z mlekom (250 ml).

Obroki so 45 kg.

Popoldanska malica

Kot prigrizek lahko pijete beljakovinski napitek, sestavljen iz sintetiziranih beljakovin in mleka s kalorično vrednostjo 2,5%.

  • prvič položen 20 minut. v marinadi, nato losos, dušen v ponvi (100 g);
  • rjavi riž (150 g);
  • sadna solata (150 g).

Za marinado vzemite 2 žlici sojine omake. in česen z ingverjem 1 žlička.

Druga večerja

Pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, ki mu dodate 2-3 žlice otrobov. Poleg tega pojejte tudi banano.

Za zaključek bi rad dodal, da če imate premalo kilogramov, obiščite strokovnjaka za prehrano. Patološke tankosti lahko povzročijo ne le značilnosti telesa, temveč tudi resne bolezni, na primer rak ali diabetes mellitus. Po pregledih se bo strokovnjak odločil, kateri prehranski program za pridobivanje telesne teže bo najučinkovitejši..

TOP 34 visokokaloričnih živil za povečanje telesne mase za dekle in najboljši dodatki

Ne morete postati boljši, ne glede na to, koliko jeste? Ali želite vedeti pravi način za pridobivanje kilogramov za dekle brez škode in zapletenih diet? Danes boste dobili odgovore na ta vprašanja in se za vedno poslovili od vitkosti..

Pomanjkanje telesne teže lahko močno vpliva na vaše zdravje. Pri ženskah lahko ta težava povzroči oslabljen imunski sistem, krhke kosti, izpadanje las in neplodnost. Nekatere bolezni, kot so hipertiroza, motnje hranjenja, virusne okužbe, diabetes tipa 1 in rak, so lahko vzrok za premajhno težo. Dejavniki, kot so genetika, stres in nezdrava prehrana, igrajo pomembno vlogo. Kako pravilno pridobiti težo za dekle in ne škoditi njenemu zdravju?

Kaj mora deklica jesti, da bi se zredila - hrana in dodatki

Eden najboljših načinov za reševanje te težave je uživanje živil, ki vam bodo pomagala, da se boste hitreje izboljšali. V vsakem primeru boste morali spremeniti prehrano. Uživanje določene hrane vam bo pomagalo pridobiti maščobo, mišice in kostno maso. Po drugi strani pa uživanje nezdrave hrane, vključno z nekaterimi maščobami, lahko povzroči le dodatne zdravstvene težave..

Katera visokokalorična živila bi morali jesti, da se zredite za tanko dekle? Kako pravilno jesti ektomorfno žensko, da bi dobila zdrav dobiček in kakšno športno prehrano za pridobivanje telesne teže je treba vključiti v jedilnik? Vse v redu.

A. Živila za povečanje telesne mase

Uživanje beljakovinske hrane in povečanje kalorij bo povečalo mišično maso. To pa bo povzročilo povečanje celotne telesne teže. Morate pa razumeti, da nezdrave transmaščobe, kot so čips in piškoti, pa tudi druga predelana hrana ne bodo vodile do zdrave mišične mase, ampak bodo le prispevale k debelosti. Kaj morate jesti, da se zredite, ne da bi škodovali zdravju? Spodaj je seznam zdravih živil, ki vam bodo pomagala, da se izboljšate.

1. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita vsebujejo veliko glukoze, ki je glavni vir energije vašega telesa. Polnozrnata žita so zdrav vir ogljikovih hidratov, kar omogoča, da se beljakovine namesto za pretvorbo v energijo uporabljajo za izgradnjo mišic. Rafinirano hrano, kot je bela moka, je treba nadomestiti s polnozrnatimi, saj vam bodo slednja zagotovila pravo količino hranil in dovolj energije. Polnozrnata hrana vključuje kruh, testenine, žitarice, rjavi riž, kokice. Kruh in pecivo iz nepredelanih zrn, žita so odlična možnost za zajtrk za pridobivanje teže.

2. Oreški

Majhna porcija oreščkov je visoko kalorična. Torej, dve pesti mandljev ali 18 indijskih oreščkov vam bosta napolnili 160 kalorij. Poleg tega mandlji vsebujejo tokoferol ali naravni vitamin E, ki ščiti celice pred prostimi radikali. Orehi združujejo mononenasičene maščobe, fitosterole in argeno aminokislino. Te sestavine telesu zagotavljajo tako energijo kot dušikov oksid, ki prispeva k rasti in obnovi mišic. Brazilski oreški so bogati s selenom, le sedem oreškov pa vsebuje 190 kalorij. Vsi oreški vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline - najbolj koristne maščobe za naše telo. Jejte več mandljev, orehov, indijskih oreščkov, sončničnih semen, lana in buč.

3. Avokado

Avokado je zelo mastno in kalorično sadje. Srednje veliko sadje vsebuje približno 300 kalorij in 31 g maščobe. Maščobe v avokadu so enkrat nenasičene in zato varne. Če dodate avokado v svojo dnevno prehrano, boste v enem tednu pridobili do tri kilograme teže. Koščke sadja lahko dodate umešanim jajcem, solatam ali pripravite sendviče.

4. Krompir

Krompir je najbogatejši vir ogljikovih hidratov in kompleksnih sladkorjev, zato ga pogosto priporočajo ljudem, ki želijo hitro pridobiti kilograme. Krompirjeve čipse, kuhane v čistih sendvičih s čistim oljem ali krompirjem, je treba jesti kot prigrizek med obroki. Pražen ali pečen krompir je učinkovit pri pridobivanju teže. Izogibati se je treba čipsu ali drugim predelanim krompirjevim izdelkom, kupljenim v trgovini. Vsebujejo nenasičene ali transmaščobe, ki telesu ne zagotavljajo nobene prehranske vrednosti..

5. Testenine in rezanci

Ta živila lahko pripravimo na različne načine. So okusni, visokokalorični in zanesljivi viri ogljikovih hidratov. Testenine so zelo ugodne. Koristneje jih bo kuhati z veliko zelenjave, ki bo zagotovila pravo količino vitaminov in mineralov..

6. Suho sadje

Suho sadje vsebuje zelo veliko vlaknin. Poleg tega je suho sadje rekord po vsebnosti vitaminov in mikroelementov, potrebnih za splošno zdravje in krepitev mišičnega tkiva. Ker je suho sadje zelo visoko kalorično, bo zagotovilo enak presežek energije, potrebne za povečanje telesne teže. In tudi suho sadje prispeva k odstranjevanju odvečne telesne maščobe. Posušeno sadje lahko jemo ves dan, vendar pazite, da pijete dovolj tekočine, da boste ostali hidrirani. Celotno, nepredelano suho sadje je tisto, kar morate jesti, da se zredite. Kupljene banane niso zdravo suho sadje, saj so polne nezdrave maščobe..

7. Govedina

Govedina vsebuje veliko beljakovin. Aminokisline v beljakovinah so gradniki mišičnega tkiva. Poleg tega beljakovinske kalorije zagotavljajo od 15 do 20 odstotkov telesnih potreb po energiji. Govedina je vir železa in cinka, ki imata pomembno vlogo pri gradnji mišic. Kravje meso vsebuje kreatin, ki zagotavlja absorpcijo železa. Pusta govedina je odlična za povečanje mišične mase.

8. Smutiji

Smutiji so odlična možnost za povečanje vnosa kalorij, ne da bi prehrano preobremenili s trdno hrano. Smutije lahko pripravite tako, da v različnih sortah kombinirate banane, indijske oreščke, maslo, mango, sojino in kokosovo mleko, med, jagode in jogurt. Za 400-kalorični prigrizek je dovolj sveže sadje, arašidovo maslo, kravje mleko in jogurt.

9. Maslo

Ta aromatičen, nežen in okusen mlečni izdelek vsebuje nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Olje je vir vitaminov A, B12, E, K2 in D, mineralov, kot so kalcij, fosfor in kalij, omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Vsebnost kalorij v maslu je približno 100 kalorij na žlico, kar bo zagotovo pomagalo popravi se. Toda ne pozabite, da lahko pretirano uživanje olja negativno vpliva na zdravje, zato ni priporočljivo zaužiti več kot dve žlici tega izdelka na dan. Ko je cilj povečanja telesne mase dosežen, morate zmanjšati porabo olja na eno žlico ali celo zaužiti izdelek vsak drugi dan..

10. Banane

Banana je eno najbolj zdravih in hranljivih sadežev, ki nam jih je dala narava. Bogat je z ogljikovimi hidrati, maščobami, omega-3 in omega-6 - maščobnimi kislinami, kalcijem, kalijem, fosforjem, vitamini A in C, folati, vlakninami, naravnim sladkorjem in beljakovinami. Ena banana v povprečju vsebuje približno 90 kalorij. Dve banani na dan bosta dovolj za ljudi, ki se želijo izboljšati ali pa samo ohraniti zdravje..

11. Sir

Sir je visokokaloričen fermentiran mlečni izdelek. Obstaja približno tristo sort sirov, ki se razlikujejo po okusu in so sposobni spremeniti tudi okus drugih jedi. Je dober vir kalcija, fosforja, kalija, magnezija, vitaminov A in D, folata, holina, maščob in maščobnih kislin, kot sta Omega-3 in Omega-6. V povprečju 100 g sira vsebuje približno 400 kalorij. V svojo prehrano vključite sir, da pridobite kilograme in okrepite kosti okostja.

12. Stročnice (leča, grah, fižol, soja)

Fižol je bogat z beljakovinami, potrebnimi za izgradnjo mišic. Fižol je tudi dragocen vir vitaminov, mineralov, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. V leči je 116 kalorij, v fižolu 333 kalorij, v grahu 364 kalorij in v soji na 100 gramov 446 kalorij..

13. Jajca

Jajca so zelo hranljiva. Je dober vir beljakovin, maščob, vitaminov A, D, folatov in holina ter mineralov, kot so kalcij, selen, fosfor in kalij. Eno kuhano jajce vsebuje 75 kalorij. Za pridobivanje zdrave teže brez odvečne maščobe je najbolje zaužiti eno trdo ali mehko kuhano jajce. Jajc ne smemo pretiravati, vsebujejo veliko holesterola. Dve jajci na dan - največ, po povečanju mase morate porabo zmanjšati na eno jajce na dan.

14. Ribe

Ribe vsebujejo veliko beljakovin, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, mineralov, kot so kalij, fosfor, magnezij in kalcij. Mastne ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, znižujejo raven "slabega" holesterola. Vsebnost kalorij v tem izdelku je v povprečju 200 kalorij na 100 g teže. Uživanje rib prispeva k tvorbi mišične mase zaradi velike količine beljakovin. Na seznamu zdravih sort, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov, so losos, tuna, skuša, sardinela, sardon, postrv in sardela. Najbolje je, če ribe pečemo ali pečemo na žaru. Če res želite ocvrte ribe, jih lahko skuhate, vendar ne prepečete.

15. Temna čokolada

Temna čokolada je dober vir maščob, beljakovin, magnezija, mangana, fosforja, kalija, kalcija, bakra in železa ter vitaminov A in K. Je dober nadomestek za mlečno čokolado, saj temna čokolada pomaga vzdrževati normalen krvni tlak, ščiti pred kardiovaskularnimi bolezni.

16. Granola

Granola je mešanica pečene ovsene kaše, vdihanega riža, oreščkov, medu in rjavega sladkorja. Sto gramov izdelka vsebuje 471 kalorij. Granola je bogata z ogljikovimi hidrati, maščobami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforjem, folati, vitamini E, K in A. Oddajanje granole je odlična možnost za zajtrk. Granolo lahko jeste kot sladico ali kot prigrizek med obroki..

17. Arašidovo maslo

Okusne, visokokalorične testenine so dober vir ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Vsebuje veliko mineralov, kot so kalcij, kalij, fosfor, magnezij, železo in baker, pa tudi vitamine, kot so vitamin E, niacin, folat in holin. Primerno za zamenjavo običajnega masla. Sto gramov arašidovega masla vsebuje 588 kalorij. Če uživate pasto, boste lažje pridobili težo in preprečili kolorektalni rak.

18. Sadni sokovi

Sadje je polno vitaminov, mineralov in naravnih sladkorjev. Sadje, kot je grozdje, mango, jagode, breskve in granatno jabolko, vsebuje veliko soka, ki vam lahko pomaga pri zdravi telesni teži..

19. Polno / sojino / mandljevo mleko

Polnomastno mleko je dobro za tiste, ki se želijo zrediti. Bogat je z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, naravnimi sladkorji, kalijem, fosforjem in magnezijem ter vitamini A, D in vsebuje folate in holin. Ena skodelica nerazredčenega mleka vsebuje 103 kalorije.

Če ne prenašate laktoze, lahko uživate sojino mleko, ki ima enako hranilno vrednost kot kravje mleko. Mandljevo mleko je še ena zdrava zamenjava za običajno mleko. Ima nekoliko manj kalorij in je bogata z beljakovinami, kalcijem, vitamini A in D. Mleko je zelo koristno za povečanje mišične in kostne mase..

20. Polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh je veliko bolj zdrav kot kruh iz bele moke. Rezina polnozrnatega kruha ima kalorij 130 kalorij. Ta kruh vsebuje folate in holin, kalcij, magnezij, kalij in fosfor. Je dober vir zdravih maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Polnozrnat kruh se pogosto uporablja za diete za hujšanje, lahko pa ga uporabimo tudi za povečanje telesne teže, če ga uživamo v dokaj velikih količinah. Lahko pripravite sendviče s polnozrnatim kruhom, to vam bo dalo priložnost, da v nekaj tednih pridobite opazno težo.

21. Koruzni kruh

Koruzni kruh je dober za povečanje telesne mase. Ta hrana ima visok glikemični indeks (1 rezina koruznega kruha ima glikemični indeks 110) in je dober vir maščob, beljakovin, vitamina A, kalcija, fosforja, kalija, magnezija in železa. To je zdrav, visokokaloričen izdelek: 100 gramov kruha vsebuje približno 300 kalorij.

22. Belo meso

Piščanca in purana veljata za belo meso. Za hujšanje so pogosto priporočljive piščančje prsi brez kože, ki imajo malo kalorij. Če pa je vaš cilj pridobiti težo, potem lahko piščanca skupaj s kožo jeste enkrat na teden. Piščanec in puran sta dobra vira beljakovin, vitaminov, kot so holin, vitamin A in niacin, ter mineralov, kot so fosfor, kalij, kalcij, magnezij in selen. Sto gramov piščanca vsebuje 239 kalorij, 100 gramov purana pa 104 kalorije. Belo meso na žaru, pečene, ocvrte ali kuhane juhe.

23. Kozice

Kozice so dober vir beljakovin, maščob, vitamina A, holina, omega-3 maščobnih kislin, kalija, fosforja, kalcija in magnezija. Sto gramov kozic vsebuje 99 kalorij. Najboljši način za kuhanje kozic je, da jih pražimo v plitvi posodi z zelenjavo na maslu. Ne jejte kozic prepogosto, so bogate s holesterolom.

24. Ovsena kaša

Ovseni kosmiči ali ovseni kosmiči so popoln zajtrk za tiste, ki želijo shujšati. Toda ovsena kaša lahko spodbuja tudi povečanje telesne mase, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, mineralov in vitaminov. Sto gramov ovsene kaše ima 68 kalorij. Najbolje jesti ovseno kašo s polnomastnim mlekom in suhim sadjem.

25. Ves jogurt

Celoten jogurt je odlična pomoč pri pridobivanju kilogramov. Bogata je z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, vitaminom A, folati, kalcijem, magnezijem, fosforjem in kalijem. Kozarec celotnega jogurta bo zagotovil 149 kalorij. Celoten maščobni jogurt vam bo pomagal pridobiti mišice in okrepiti kosti. Po kosilu pijte jogurt. Lahko jeste tudi aromatizirane jogurte, sladkor, ki ga vsebujejo, bo dodal kalorije vaši prehrani..

26. Rastlinsko olje

Rastlinska olja, kot so olivno, sojino, palmovo in arašidovo, so dober vir maščob in maščobnih kislin. Ta olja so brez škodljivih transmaščob in so primerna za zdravo pridobivanje telesne mase. Ena žlica olivnega ali arašidovega masla vsebuje 119 kalorij. Žlica sojinega olja vsebuje 102 kalorije, palmovo olje vsebuje 120 kalorij. Olja lahko uporabimo za prelivanje solat, jih cvremo in pečemo naprej.

27. Majoneza

Ta čudovit je kot nalašč za dekleta s podhranjeno težo. Majoneza je bogata z maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vitamini K, E, omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kalijem. Običajno je domača majoneza narejena iz jajc, obstaja pa tudi vegetarijanska. Ena žlica majoneze vsebuje 94 kalorij. Vanj lahko namočite hrano, jo namažete na kruh ali začinite solate. Manjkajoči kilogrami se bodo zelo hitro pridobili.

28. Sladoled

Dobra novica za ljubitelje sladoleda! Ta mlečni izdelek vsebuje dovolj maščob, ogljikovih hidratov, kalcija, kalija, fosforja in vitamina A. Porcija sladoleda vsebuje 207 kalorij. Zaradi različnih polnil in dodatkov je še bolj okusen in hranljiv. To spodbuja hitro povečanje telesne mase ob rednem uživanju. Vendar pa se prepogosto uživanje sladoleda tudi ne splača. Uživanje hladne hrane je nezaželeno pri sinusitisu, kašlju in prehladu.

29. Preliv za solato

Za solatni preliv lahko uporabite majonezo z rastlinskim oljem - najbolj kalorično hrano za povečanje telesne mase, ki vsebuje veliko maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Po dodajanju preliva lahko solato okrasimo z naribanim sirom.

30. Pšenični kalčki

Pšenični kalčki vam lahko pomagajo pri pridobivanju kilogramov, saj so bogati z maščobami, ogljikovimi hidrati, vlakninami, beljakovinami, železom, magnezijem ter vitaminoma C in B6. Sto gramov mikrobov vsebuje 385 kalorij. Najbolje je, da pšenične kalčke uporabimo kot okras za sladice, skupaj z ovsenimi kosmiči ali granolo.

B. Dodatki za povečanje telesne mase

Prehranska dopolnila imajo tudi pomembno vlogo pri povečanju telesne mase. Vendar samo takšni dodatki ne bodo delovali. Kombinirati jih je treba z visokokalorično in hranljivo hrano ter z gibanjem. Spodaj so navedeni najboljši dodatki, ki se uporabljajo za povečanje telesne mase:

31. Beljakovine v prahu (beljakovine)

Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva. Da bi tehtnica pokazala povečanje za pol kilograma, morate zaužiti 1 gram dodatka na dan. Visokokakovostni beljakovinski prah spodbuja povečanje telesne mase z oskrbo z gradniki našega telesa.

32. Kreatin

To je še en dodatek k povečanju telesne mase, ki ustvarja pogoj za proizvodnjo adenozin trifosfata med intenzivno telesno aktivnostjo. Kreatin je odgovoren za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri spodbujanju visoke stopnje mišične rasti.

33. Levcin

V bistvu gre za aminokislino, ki spodbuja obnovo mišičnega tkiva. Levcin lahko najdemo v mnogih dodatkih BCAA. Ta dodatek je treba upoštevati pri hitrejšem povečanju telesne mase.

34. Voščena koruza

Še eno prehransko dopolnilo, ki spodbuja hitro absorpcijo ogljikovih hidratov, zvišuje raven inzulina in spodbuja nasičenost glikogena. Ta dodatek se hitro prebavi in ​​pomaga pri prenosu beljakovin in aminokislin v mišično tkivo. Ena od prednosti takšne športne hrane je njena lahka absorpcija v prebavnem sistemu. Če vam je po težkem treningu slabo, lahko voščeno koruzo zmešate in zaužijete s katerim koli stresom.

Celoten seznam zgoraj naštetih živil in športne prehrane vam bo pomagal pridobiti kilograme, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko kilogramov morate pridobiti. Ne glede na to, ali ste moški ali deklica z naravno tanko postavo, kot je ektomorf, upoštevajte prehranski načrt, ki ga predlaga zdravnik ali strokovnjak za prehrano. Prekomerni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko sčasoma privede do debelosti, ki je polna zapletov za kardiovaskularni sistem.

Delite svoje zgodbe, če znate jesti, da se zredite. Če bi radi dodali na naš seznam povečanja telesne mase in prehranskih dopolnil, pustite svoj komentar spodaj..

18 najbolj hranljivih živil za hitro povečanje telesne mase

Za nekatere ljudi je pridobivanje kilogramov ali mišic tako težko, kot da bi odvečne kilograme izgubili za druge..

Vendar pa bo preprosto dopolnjevanje prehrane z nekaterimi živili pomagalo doseči pozitivne rezultate..

Seznam najboljših živil, ki vam pomagajo hitro pridobiti kilograme

Sledijo najbolj kalorična živila za pridobivanje telesne teže, ki vam bodo pomagala, da se preprosto zredite ali pridobite mišično maso, odvisno od izbrane prehrane..

1. Domači beljakovinski napitki

Domači beljakovinski smutiji so zelo hranljivi. To je eden najboljših načinov za hitro pridobivanje kilogramov..

Najbolje je, da si sami pripravite napitke, saj je v trgovinah pogosto veliko sladkorja, a nezadostnih hranil. Poleg tega vam bo domača kuhinja omogočila spreminjanje odtenkov okusa in arome ter popestrila nabor različnih makro in mikro elementov..

Tu je nekaj okusnih receptov. Dodate lahko dve skodelici (470 ml) mleka ali izberete drugo možnost, kot je mandljevo mleko.

  • Čokoladni bananin napitek z okusom oreščkov: Vzemite 1 banano, 1 zajemalko beljakovinske sirotke z okusom čokolade in 1 čajno žličko (15 ml) arašidovega masla ali katerega koli drugega orehovega masla.
  • Vanilin berry shake: Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih jagod, led, 1 skodelico (237 ml) naravnega jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin in 1 kepico sirotke z okusom vanilije.
  • Choke Nut Shake: Vzemite 15 oz (444 ml) čokoladnega mleka, 1 zajemalko beljakovine sirotke z okusom čokolade, 1 čajno žličko (15 ml) lešnikovega olja in 1 avokado.
  • Karamelov jabolčni napitek: združite 1 klinasto jabolko, 1 skodelico (237 ml) naravnega jogurta, 1 porcijo karamelne ali vaniljeve beljakovinske sirotke in 1 čajno žličko (15 ml) karamelne omake ali arome brez sladkorja.
  • Vanilin borovničev šejk: Naslednji koktajl je pripravljen pod enakimi pogoji. Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih borovnic, 1 zajemalko sirotke z okusom vanilije, 1 skodelico (237 ml) vanilijevega jogurta. Po želji dodajte sladilo.
  • Super zeleni napitek: združite 1 skodelico (237 ml) špinače, 1 avokado, 1 banano, 1 skodelico (237 ml) mletega ananasa in 1 merico sirotke, z aromo vanilije ali brez arome.

Vsi ti napitki vsebujejo 400-600 kalorij, pa tudi veliko beljakovin ter drugih vitaminov in mineralov..

2. Mleko

Uživajte mleko. Pomagal vam bo hitreje okrevati in telo oskrbeti s kalcijem.

Mleko zagotavlja pravilno ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je dober vir vitaminov, kalcija in drugih mineralov..

Za tiste, ki želijo graditi mišice, je mleko odličen vir beljakovin, ki zagotavlja kazein in sirotkine beljakovine. Raziskave kažejo, da vam mleko pomaga, da se zredite v kombinaciji s pravilnim programom vadbe in treninga..

Poleg tega so eksperimenti pokazali, da lahko mleko ali kombinacija kazeina in sirotkinih beljakovin poveča težo bolj učinkovito kot mnogi drugi viri beljakovin..

Poskusite piti en ali dva kozarca čez dan, z obroki in pred ali po vadbi, če telovadite.

3. Riž

Riž je dober vir hranil in vsebuje malo ogljikovih hidratov. Odličen je za pomoč pri pridobivanju kilogramov. Samo 1 skodelica (165 g) kuhanega riža vsebuje 190 kalorij, 43 g ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.

Poleg tega je to zelo kaloričen izdelek, ki je kot nalašč za pridobivanje kilogramov. To pomeni, da lahko v eni porciji dobite veliko ogljikovih hidratov in kalorij. Pomaga jesti več hrane, še posebej, če imate slab apetit ali ste hitro siti..

Ne glede na to, ali ste na poti ali se vam mudi, lahko mikrovalovni riž dodate drugim virom beljakovin.

Drug dober način je teden dni kuhati veliko skledo riža in ga kombinirati z drugo zdravo hrano, ki vsebuje beljakovine in maščobe..

Vendar pa uživanje izredno velikih količin riža še zdaleč ni pametna odločitev zaradi potencialne vsebnosti arzena in fitinske kisline. Arzenska kislina lahko povzroči odlaganje težkih kovin v telesu, fitinska kislina pa zmanjša kakovost absorpcije cinka in železa.

4. Oreški in arašidovo maslo

Oreški in arašidovo maslo so odlična izbira, če se želite zrediti.

Le peščica mandljev vsebuje več kot sedem gramov beljakovin in 18 gramov zdravih maščob.

Ker je ta izdelek zelo kaloričen, je dovolj, da na dan pojemo le dve pesti. Tako boste dobili veliko kalorij..

S pomočjo orehovega masla lahko svojo prehrano popestrite tudi tako, da jo dodate v smutije, jogurte in vse vrste jedi..

Izberite pa 100% oreškov, ki vsebuje dve ali tri sestavine, brez sladkorja ali dodatnega masla..

5. Rdeče meso

Rdeče meso je verjetno eno najboljših živil za izgradnjo mišic.

Na primer zrezek vsebuje približno 3 grame levcina na 170 g. Levcin je ključna aminokislina, ki jo telo potrebuje za spodbujanje sinteze beljakovin in izgradnjo mišic.

Poleg tega je rdeče meso eden najboljših virov prehranskega kreatina in je verjetno najboljši dodatek za izgradnjo mišic na svetu..

Ta izdelek je tudi veliko bolj kaloričen in vsebuje več maščob kot pusto meso. Pomaga vam dobiti dodatne kalorije in se zrediti.

Izvedena je bila ena študija, v kateri je sodelovalo 100 žensk. Svojo prehrano so dopolnili s 6 unčami (170 g) rdečega mesa in 6 dni na teden izvajali trening moči 6 tednov.

Posledično so se uspeli zrediti, povečati moč za 18% in zvišati raven hormona IGF-1, ki sodeluje pri gradnji mišic..

Tako pusto kot maščobno meso je odličen vir beljakovin. Mastno meso pa vsebuje več kalorij, kar vam lahko pomaga, da se zredite..

6. Krompir in škrob

Krompir in druga škrobna hrana so še en dober vir kalorij..

Poskusite svojo prehrano dopolniti s temi zdravimi viri ogljikovih hidratov:

  • Quinoya;
  • Ovseni kosmiči;
  • Koruza;
  • Ajda;
  • Krompir in sladki krompir (bagat);
  • Buča;
  • Zimske korenine;
  • Fižol in zeleni grah.

Poleg tega to ne bo pomagalo le diverzificirati prehrambenih izdelkov za pridobivanje mase, ampak tudi povečati zaloge glikogena..

Glikogen je prevladujoč vir goriva za številne športne dejavnosti.

Mnogi od teh virov ogljikovih hidratov vsebujejo tudi hranila in vlaknine ter odporen škrob, ki zagotavlja prehrano koristnim črevesnim bakterijam..

7. Losos in mastne ribe

Tako kot rdeče meso tudi losos in mastne ribe veljajo za čudovite vire beljakovin in maščob..

Med vsemi hranili, ki jih vsebujejo ta živila, so omega-3 maščobne kisline - nekatere najpomembnejše in najbolj znane.

Polinenasičene maščobne kisline so zelo koristne za srce in srčni sistem, možgane in metabolizem, kar vam omogoča ohranjanje zdravja in boj proti različnim boleznim.

8. Beljakovinski dodatki

Dodatek beljakovin je pogosta strategija, ki jo uporabljajo športniki in bodybuilderji, ki želijo povečati mišično maso.

Posebna beljakovina, ki vsebuje sirotko, vam pomaga enostavno in učinkovito pridobiti težo, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč.

Nekateri mislijo, da so tovrstne beljakovine nezdrave in nenaravne, vendar ni tako. Sirotka je narejena iz mlečnih izdelkov. Poleg tega pomaga zmanjšati tveganje za številne bolezni in izboljša zdravje..

Sirotkine beljakovine so izredno pomemben izdelek, še posebej, če se ukvarjate s športom, saj se dnevna potreba po beljakovinah povečuje. Tako kot meso ali drugi živalski proizvodi tudi beljakovinski dodatek vsebuje vse bistvene aminokisline, ki pomagajo spodbuditi rast mišic.

Beljakovine lahko uživamo pred športom ali po njem ali kadar koli čez dan.

9. Posušeno sadje

Suho sadje je visokokalorična hrana, ki vsebuje tudi antioksidante in elemente v sledovih.

Obstaja veliko sort suhega sadja.

Ker vsebujejo veliko sladkorja, niso primerni za tiste ljudi, ki se poskušajo znebiti odvečnih kilogramov..

Vendar pa je to odličen prigrizek za tiste, ki se želijo zrediti. Suho sadje ima odličen okus in je lahko prebavljivo.

Mnogi ljudje verjamejo, da sadje po sušenju izgubi koristne elemente, vendar ni tako. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Poskusite kombinirati suho sadje z viri beljakovin, kot sta meso ali sirotka. Poleg tega se čudovito mešajo z oreščki in naravnim jogurtom, ki zagotavljajo zdrave maščobe, beljakovine in druge pomembne vitamine in minerale..

10. Kruh z otrobi

Kruh iz otrobov je še en dober vir ogljikovih hidratov, s katerimi lahko pridobite odvečne kilograme.

Poskusite kombinirati kruh z viri beljakovin, kot so jajca, meso in sir. Je prehranjevanje uravnoteženo in telesu zagotavlja vse bistvene hranilne snovi.

Pri nakupu kruha dajte prednost naravnemu kruhu z zrni. Eden najboljših je kruh Ezekiel, ki je na voljo v številnih trgovinah..

11. Avokado

Avokado vsebuje veliko maščob.

Za razliko od mnogih sadežev je avokado visokokaloričen. To je izvrstno sadje, ki vam zaradi velike količine zdravih maščob, ki jih vsebuje, omogoča hitro vzpostavitev visokokalorične prehrane za povečanje telesne mase..

Zelo so bogati tudi z vitamini, minerali in različnimi hranilnimi spojinami..

Poskusite dodati avokado jedem, kot so omleta ali sendviči.

12. Uporabna žita

Zdrava zrna veljajo za odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in vseh vrst hranil..

Poskusite pa dati prednost zdravim vrstam, kot je ovsena kaša. Iz prehrane izločite predelana zrna, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Pri nakupu žit se osredotočite na zdrave možnosti:

  • Ovseni kosmiči;
  • Granola;
  • Multigrain;
  • Otrobi;
  • Ezekiel (kruh).

Preverite oznako in se izognite rafiniranim zrnom z dodanim sladkorjem.

13. Žitne ploščice

Nekatere zdrave žitne ploščice so odličen prigrizek, ko ste na poti.

Odlična je tudi za prigrizke pred ali po treningu, saj vsebujejo različne ogljikove hidrate..

Tako kot pri zrnih poskusite izbrati polnovredno hrano s polnozrnatimi zrni. Poleg tega lahko najdete palice, ki vsebujejo druge zdrave sestavine, kot so suho sadje, oreški ali semena..

Če uporabljate te ploščice kot prigrizek, poskusite kombinirati z drugimi viri beljakovin, kot so jogurt, kuhana jajca, narezano meso ali beljakovinski napitek..

14. Temna čokolada

Kakovostna temna čokolada ponuja številne antioksidante in druge koristi za zdravje.

Mnogi priporočajo izbiro čokolade s 70% kakava.

Tako kot druga živila z visoko koncentracijo maščob je tudi čokolada zelo kalorična. To pomeni, da že majhna količina zagotavlja veliko kalorij..

100 g (3,5 oz) čokolade vsebuje približno 600 kalorij. Poleg tega vsebuje veliko koristnih elementov v sledovih in drugih snovi, kot so vlaknine, magnezij in antioksidanti.

15. Sir

Sir je že stoletja stalnica.

Tako kot temna čokolada je zelo kalorična in bogata z maščobami. Če ga uživamo v velikih količinah, je tudi dober vir beljakovin..

Ker je sir odličnega okusa, ga lahko dodate med pripravo različnih jedi ali pa ga zaužijete ločeno.

16. Jajca

Jajca so eno izmed najbolj zdravih živil za izgradnjo mišic. Zagotavljajo odlično kombinacijo različnih vitaminov, mineralov, beljakovin in maščob.

Poleg tega je pomembno, da pojemo celo jajčece, pri čemer zavržemo vse predsodke, ki jih navdihujejo stari miti in verjetnost težav s kardiovaskularnim sistemom..

Dejansko so v rumenjaku skoraj vsa hranila..

Če tega izdelka ne prenašate posamezno, ga ni treba izločiti iz prehrane. Brez težav lahko pojeste tri jajca na dan..

Pravzaprav mnogi športniki in bodybuilderji pojedo 6 jajc na dan..

17. Maščobni jogurt

Maščobni jogurt je še en odličen vir mikro in makro elementov. Zagotavlja uravnoteženo mešanico beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Obstajajo številni recepti za pripravo slastnih jedi, katerih glavna sestavina bo jogurt. Tu jih je le nekaj:

  • Sadni jogurt: dve skodelici jogurta zmešajte s svežim ali suhim sadjem. Dodate lahko tudi oreščke, semena, med, granolo ali kokos.
  • Puding iz čokoladnih oreščkov: Vzemite dve skodelici jogurta, kakava v prahu, orehovega ali arašidovega masla in sladila. Dodate lahko tudi porcijo sirotkinih beljakovin.
  • Sladica z jogurtom: Dve skodelici jogurta, granole in jagodičja. To je odličen hranljiv zajtrk ali prigrizek..
  • Koktajli: Jogurt je tudi odličen dodatek k vsakemu koktajlu. To bo povečalo raven beljakovin in naredilo shake bolj kremast..

18. Zdrave maščobe in olja

Zdrave maščobe in olja so najbolj hranljiva hrana na planetu.

Preprost dodatek žličke (15 ml) olja omakam, solatam ali med pripravo različnih jedi bo zagotovil 135 dodatnih kalorij. Poleg tega ima vsa ta hrana po zaslugi teh olj čudovit okus..

Poskusite ne jemati predelanega olja. Izberite živila, kot so oljčno olje, avokadovo olje ali kokosovo olje.

Glavna skrivnost uspeha

Glavna skrivnost pridobivanja kilogramov je zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi na dan. Če boste s hrano dobili manj energije, kot jo porabite v enem dnevu, ne boste mogli pridobiti niti kilograma telesne teže..

Pomembno je tudi, da vadite moč, da se kalorije porabijo za izgradnjo mišic in ne za pridobivanje maščobe. Ni važno, ali bo to trening doma ali obisk telovadnice, poskusite izbrati učinkovit kompleks.

Vključite ta živila v svojo prehrano in se takšne diete držite dlje časa..