Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Da bi ohranili vitko postavo, povečali mišično maso, razvili moč in vzdržljivost, je potreben optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za določitev, kateri prehrambeni izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih uporabiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Beljakovinska hrana

Beljakovinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovica), pa tudi iz fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s krvjo vstopijo v celice in se uporabljajo za gradnjo ali zagotavljajo energijo.

Beljakovine, prejete s hrano, se v telesu ne kopičijo - bodisi se absorbirajo bodisi izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, vsebovane v ribah, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. Beljakovine v tunih do 24%., Iverka, trska, krap - do 15%, kaviar - do 30%.

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah so manj prebavljive in absorbirane.

Beljakovine piščančjih jajc se skoraj popolnoma absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Najhitreje telo prebavi mleko in beljake, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - zelenjavo. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju; zmrzovanje in odmrzovanje zmanjša koristi beljakovin za skoraj polovico..

Beljakovinska hrana spodbuja telesno sintezo rastnega hormona, ki zavira odvečno porabo glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100g)Beljakovine (g)
Siri23-26
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst
Stročnice20-23
Riba17-19
Meso15-21
Piščančje jajcetrinajst
Zdrob, oves11-12
Kruh6-8
Mlekarna2,5-4
Zelenjava, sadje, jagodičevje0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Živalsko telo razgradi rastlino v prebavnem sistemu na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so bistvenega pomena za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uživanje živalskih beljakovin zamaši celično protoplazmo in poruši njeno prvotno strukturo, kar vodi do bolezni in staranja. Poleg tega prebava živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100 g (na osnovi 1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže). Ko sežge 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prevelik vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice..

Ta določba je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da 60g beljakovin na dan zadostuje za odraslo osebo, 25g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši. 75g.

Poleg tega je za vnos priporočenih 100 g beljakovin treba pojesti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, vsak dan spiti 3-4 litre mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. porabili malo mleka in mesa za dopolnitev esencialnih aminokislin (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki tehta 65 kg, vsak dan potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, pa od 29 do 48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, sežge jih, da se ne bi spremenilo v strupene snovi (trupni strup). Prisilna izraba (prebava) odvečnih beljakovin zahteva energijo, ki morda ne bo več dovolj za asimilacijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato se shranijo neprebavljeni, kar vodi do polnosti in večje obremenitve srca.

Beljakovine sproščajo polovico manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Pogost in cenovno ugoden izdelek - sončnična semena vsebujejo veliko beljakovin.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je meso bistvenega pomena za mišično moč. Menijo, da ima meso le stimulativni učinek, kar se zmotno šteje za dokaz njegove pomembne hranilne vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjša vzdržljivost in zmogljivost..

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga živila, kar mnogi štejejo tudi za znak visoke hranilne vrednosti. Pravzaprav notranji organi ogromno delajo. V krvi je veliko škodljivih snovi, tudi sečna kislina, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom, mlajšim od 7-8 let, saj otrokovo telo ne more nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko se hranijo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebujejo, dražijo živčni sistem, njihove soli pa dražijo ožilje. Mesojedci imajo nevrastenijo, vaskularne, srčne in krvne bolezni, videti so starejši od biološke starosti..

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, so potrebni za presnovo, so del DNA in RNA, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo metabolizem. Pri prebavi se ogljikohidratna hrana spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Sprosti se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Razlikovanje enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleks: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčna tkiva, srce in mišice. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali se pretvori v glukozo. Sadje, jagode, med vsebujejo glukozo in fruktozo.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, vendar raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za odvajanje blata in vežejo škodljive snovi. Vlaknine vsebujejo zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žita in stročnice so hrana, s katero telo ne dobi samo rastlinskih beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate.

Masa uporabnih zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj koristen, čeprav je dobro prebavljiv. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, vendar z malo vlaknin. Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin in maščob.

Bolj zdrav kruh iz polnozrnate moke, pa tudi rženi, čeprav je manj prebavljiv kot bel kruh.

V otroštvu in mladosti je potrebnih več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, blokira oskrbo z vitamini in minerali, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko izločiti.

Da bi zmanjšali tveganje za debelost, ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem in zelenjavo.

Za razliko od beljakovin potrebujejo ogljikovi hidrati za prebavo alkalno okolje. Ko izgori, 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4Kcal energije.

Ocenjuje se, da bi približno 3/5 ogljikovih hidratov moralo prihajati iz zrn (žita), 1/5 iz sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave..

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije v telesu, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žita
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Zelenjava
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenje19.pet
Sadje
Rozine24665
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke22.pet
Oreški
Lešniki3807.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor394100
Draga28877,5
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787,5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset

Prekomerno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi do debelosti.

V nasprotnem postopku - omejevanje prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se absorbira bolje kot iz žit - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospešuje prebavo rastlinskega škroba. Zato je bolj koristno uporabljati pečen krompir "v uniformah".

Vlaknine so membrane in vlakna rastlin. Telo vlaknin ne prebavi popolnoma, uporablja jih za tvorbo blata. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken, g
Posušene gobe20.
Krompir8.
Maline5.1
Rozine (3/4 skodelice)pet
Jabolka z lupino4.7
Oreški4.
Jagoda4.
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
Oranžna3.1
Ovseni zdrob2.8
Bran kruh2.1
Suhe slive1.6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1.1
Ajda1.1
ječmenova kaša1.
Fižol1.
Pesa0,9
Zelje0,7

Mastna hrana

Uživanje prave količine maščob je enako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov (lipos (lat.) - maščoba) škodujeta telesu.

Z mastno hrano telo lahko ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi preprečujejo poškodbe tkiva zaradi padcev. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčnih poti, vezivnega tkiva.

Z maščobami bogata hrana telesu zagotavlja tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega. Za pokrivanje njihovih dnevnih potreb je dovolj, da dnevno zaužijemo 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj, da dnevno zaužijemo 0,3–0,5 g holesterola. Holesterol je bogat z živili, kot so jajca, sir, mastne ribe.

Pomanjkanje maščobnih živil poslabša stanje las, kože, oslabljeno imunost, v maščobah topni vitamini A, D, E, K se manj absorbirajo.

Vsak dan naj bo 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se predpostavlja, da mora biti delež maščobe za dnevno porabo energije 25-30%.

Na primer, če telo dnevno zaužije 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se med zgorevanjem 1g maščobe sprosti 9Kcal energije, bo dnevni delež v tem primeru 750/9 = 83g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih samo za prelivanje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99,9
Maslo82
Majoneza78,9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Mastna svinjina49
Arašid45
Prekajena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27.
Kuhana klobasa23.
Klobase19.
Sled19.
Losospetnajst
Kunčje mesotrinajst
Govedina12.
Piščančje jajce12.
Zrnat kaviar jesetradeset
Piščančje mesodevet
Skušadevet
Roza losos7.
Šunkapet
Mleko3.2

V maščobnem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalsko maščobo, končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte kože ptic, skorje svinjske masti.

Bolje je nadomestiti živalske maščobe z živili, bogatimi z rastlinsko maščobo, oreščki, semeni. Omejiti je treba uporabo svinjskih kotletov, ocvrtega mesa, želeja, ocvrtega krompirja, juhe iz mastnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Cvrtje z maščobo je še posebej škodljivo, zato je najbolje, da kuhamo v ponvi, ki se ne drži. Za zmanjšanje stika maščobe s hrano uporabite jedi s celicami na dnu..

Kako se pravilno prehranjevati

Ko se počutite lačni, se morate usesti za mizo in jo razlikovati od apetita. Običajno vam apetit povzročajo vaša najljubša živila. Resnično lačno telo je pripravljeno pojesti kateri koli izdelek.

Po zaužitju beljakovinskih izdelkov ne smete jemati tekočine in drugih vrst hrane 3 ure, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za asimilacijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz svežega, nekuhanega sadja in zelenjave dajejo telesu največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita imajo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da zaužije velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar pa vodi v prenajedanje.

Dobro je uporabiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobov.

Pri kuhanju žita, riž, krompir kuhamo, posledično v telesu nastane sluz. Sčasoma prekrije stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo je manj odporno na različne bolezni.

Bolj zdravo je uporabljati izdelke na osnovi žit s svežo zelenjavo, zelišči, morskimi algami. Kaljena pšenica je koristna.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi za predelavo žitnega škroba 10-krat več časa kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato do drugega leta otroka ne smete hraniti z škrobno hrano..

Živila, kot so fižol, leča in fižol, ki so bogata z beljakovinami, povečajo proizvodnjo sečne kisline. Če jih uživamo s kruhom, se v telesu poruši kislinsko-bazično ravnovesje..

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine in jih je najbolje uživati ​​kot samostojne izdelke ali z zelenjavo.

Uživanje kuhanih jajc je boljše od mesa.

Bolje je sladkor nadomestiti z medom, suhim sadjem, sadjem.

Zaželena je naravna, ne toplotno obdelana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Manj živil v jedi, tem bolje. Raznolikost vas sili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne so zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkvice, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih zaužijete brez soli, kisa, majoneze.

Gotovim jedem je bolje dodati maščobe, saj ovirajo absorpcijo beljakovin in ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo uporabljati z žiti ali zelenjavo.

Bolje je, da kuhinjsko sol nadomestite z morsko soljo. Ali pa uporabite gammasio za soljenje hrane: zmešajte 1 del morske soli z 12 deli sezama ali lanenega semena, zdrobljenega v mlinčku za kavo.

Vsak obrok naj temelji na sveži zelenjavi.

Sadje je najbolje jesti samostojno, saj v kombinaciji z drugimi živili povzročajo fermentacijo v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki jo je treba dopolniti vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj prihaja iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telo hitro oskrbijo z energijo, vitamini in minerali ter vlakninami, ki v želodcu ustvarijo precejšen volumen in posledično hiter občutek sitosti..

Beljakovine iz hrane zagotavljajo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Preostalih 30% predstavlja delež maščobe. Zaželene so rastlinske in omega-3 maščobe, ki jih ribe vsebujejo. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma je vnos 2500-3500 kcal.

Hrana, bogata z beljakovinami

Vsak človek, ki sanja o lepem in zdravem telesu, bi moral natančno spremljati lastno prehrano, razumeti, katera živila naj bodo v njej vključena in katera izključena. Morda danes vsi vedo, da je treba posebno pozornost nameniti količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh komponent je za telo vitalnega pomena..

Ugotovite, kako lahko shujšate z našo metodo brez diet in prepovedane hrane

Ta članek se bo osredotočil samo na beljakovine. Kaj je v resnici? Kako pomembno je za človeka? Katere funkcije opravlja? Poglejmo si podrobneje ta in druga vprašanja..

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Načela pravilne prehrane predvidevajo posebno prehrano, sestavljeno predvsem iz beljakovinskih živil. Za telo je zelo pomemben, pomaga normalizirati težo, povečati mišično maso in zmanjšati maščobo. Toda pomanjkanje tega elementa lahko povzroči resne motnje v delovanju vseh sistemov:

  • šibkost, pomanjkanje energije, izguba zmogljivosti;
  • zmanjšan libido;
  • nizka odpornost na viruse in okužbe;
  • motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema, jeter, trebušne slinavke, črevesja;
  • razvoj atrofije mišic, upočasnitev rasti in razvoja, zlasti pri otrocih.

Poglejmo si podrobneje vprašanja o tem, kaj so beljakovine in kje jih lahko najdete.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine ali beljakovine so organska snov z visoko molekulsko maso, sintetizirana iz aminokislin, katerih kombinacije zagotavljajo veliko različnih vrst. Prvič ga je leta 1728 odkril Italijan Jacopo Bartolomeo Beccar, a šele konec 19. stoletja je bilo mogoče dobiti vsaj približno predstavo o njegovi aminokislinski sestavi in ​​strukturi.

Takrat so preučevali večino aminokislin, ki tvorijo beljakovine. Ugotoviti je bilo mogoče, da jih delimo v dve široki kategoriji: nadomestljive in nenadomestljive. Prve telo proizvede samostojno v zadostnih količinah, druge prihajajo samo od zunaj: s hrano, različnimi dodatki in prehranskimi dopolnili. Zato je v dnevno prehrano priporočljivo vključiti živila, bogata z beljakovinami. Toda obstajajo tudi drugi razlogi.

Zakaj so beljakovine tako pomembne

Beljakovine podpirajo presnovo, so odgovorne za delovanje telesa:

  1. Nahranite celice in jih oskrbite s kisikom.
  2. Prenos genetskih informacij - DNA in RNA.
  3. Zagotovite mišično delo.
  4. Spodbuja živčni sistem.
  5. Oskrbite telo z energijo.
  6. Okrepite imunski sistem, preprečite prodiranje tujih virusov, bakterij, okužb, boj proti njim.
  7. Podpira hormonsko ravnovesje.
  8. Pospeši potek kemičnih reakcij, spodbuja proizvodnjo encimov.
  9. Odgovoren za strjevanje krvi, zdravje krvnih žil.

V dnevno prehrano je treba vključiti hrano, bogato z beljakovinami. To še posebej velja za otroke, katerih telo hitro raste in se razvija, zato mesnih izdelkov močno ni priporočljivo izključiti iz jedilnika..

Vrste beljakovin

Po izvoru lahko vse beljakovine razdelimo v dve veliki skupini: živalske in rastlinske. Naslednja tabela povzema glavne točke, ki jih morate vedeti o teh skupinah..

Živalskega izvoraRastlinski izvor
Glavna prednostŠtejejo se za popolne, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline.Spodbuja delovanje črevesja, izboljšuje peristaltiko.
Kaj vsebujejo?
  • Vitamini skupine B;
  • železo;
  • cink;
  • omega-3 maščobne kisline.
  • vlakno;
  • rastlinska vlakna;
  • vitamini;
  • antioksidanti.
Katere so slabosti?Nekateri viri živalskih beljakovin, zlasti rdeče meso, vsebujejo nasičene maščobe in holesterol, kar povečuje tveganje za bolezni srca. Poleg tega je v sodobnih trgovinah težko najti kvaliteten izdelek: običajno meso vsebuje sledi pesticidov, antibiotikov, rastnih hormonov, kar lahko negativno vpliva na zdravje..Rastlinska hrana vsebuje zelo malo beljakovin v primerjavi z živalmi. Če želite dobiti dnevno stopnjo, boste morali zaužiti ogromno zelenjave in sadja. To morajo vegetarijanci razumeti: rastlinske beljakovine se ne štejejo za popolne, saj ne morejo dopolniti zalog esencialnih aminokislin.

Kako pravilno razporediti beljakovinsko hrano čez dan

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, uživati ​​vsak dan. Napačno pa bi bilo, če bi za en obrok hrane uporabili celotno dnevno mero, bolje je, da jo enakomerno porazdelite:

  1. Za zajtrk je priporočljivo vključiti lahko prebavljive beljakovine: mlečne izdelke, sir, jajca.
  2. Prvi prigrizek naj bo tudi lahek, idealno nizkokaloričen jogurt, skuta s sadjem ali toast s skuto.
  3. Pri kosilu je pomembno upoštevati "pravilo krožnika": polovico jedi naj zaseda zelenjava, ostalo - ogljikovi hidrati, beljakovine v enakih količinah.
  4. Večerjo je bolje pripraviti z beljakovinami, vključiti meso z nizko vsebnostjo maščob ali morske sadeže.

Beljakovinski izdelki dobro potešijo lakoto in zvečer znatno zmanjšajo nevarnost okvar.

Dnevni vnos beljakovin

Dnevni vnos beljakovin se izračuna posamezno za vsako osebo, odvisno od teže in spola:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Ženske
Hujšanje110 g120 g135 g145 g
Za vzdrževanje teže1440 g150 g165 g175 g
Za komplet150 g165 g175 g185 g
Moški
Hujšanje140 g150 g170 g180 g
Za vzdrževanje teže160 g170 g180 g190 g
Za povečanje telesne mase180 g190 g200 g210 g

V povprečju je količina beljakovin približno 1,5-2 grama na kilogram teže. Poleg tega bi morali 70-80% predstavljati proizvodi živalskega izvora..

TOP najboljših visoko proteinskih živil

Katera hrana je bogata z beljakovinami? Seznam je precej obsežen in vključuje:

  • meso, perutnina, ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • semena, oreški;
  • stročnice;
  • zelenjava sadje.

Iz naštetih predstavnikov beljakovinske hrane lahko sestavite popolno prehrano, bogato z vitamini in minerali. Poglejmo si podrobneje najbolj uporabno beljakovinsko hrano.

Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

Jajca in mlečni izdelki oskrbujejo človeško telo s koristnimi elementi v sledovih, zlasti s kalcijem, pomagajo izboljšati prebavo in delovanje črevesja. Edini, ki mora biti previden, so ljudje s posamezno intoleranco za laktozo. Toda zanje obstaja ločena linija izdelkov brez laktoze..

švicarski sir

Švicarski sir vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebuje mikro in makroelemente, ki so koristni za imunski sistem, delovanje ledvic in jeter..

Lahko ga dodajamo solatam ali vročim jedem, toastu s solatnimi listi, zelenjavi.

Skuta

Skuta vsebuje 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka in je malo kalorična. Poleg beljakovin vsebuje veliko kalcija, ki je koristen za kosti..

Skuta se dobro ujema z medom, sadjem, jagodami, suhim sadjem. Idealno za zajtrk ali prvi grižljaj.

Beljaki

Jajca, natančneje beljakovine, vsebujejo 12 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Praktično nimajo maščob, holesterola, nevarnih za kardiovaskularni sistem..

Jajca so odlična možnost za obilen, zdrav, zdrav zajtrk. Tak obrok bo telesu priskrbel energijo, esencialne aminokisline..

Tofu sir

Sir Tofu vsebuje 9,9 grama beljakovin. Pogosto se uporablja kot alternativa mesnim izdelkom in se pogosto uporablja v indijski kuhinji. Tofu je bogat z mikro- in makroelementi, zlasti magnezijem in železom, ki so koristni za delovanje vseh telesnih sistemov.

Iz sira lahko pripravimo toast, sendviče, hladne, tople prigrizke, solate.

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje 6,5 grama beljakovin. Bogat je tudi s kalcijem in vitaminom B12, ki sta bistvenega pomena za normalno delovanje, delovanje in koncentracijo možganov..

Grški jogurt lahko uporabite kot samostojno jed s sadjem, jagodičevjem ali kot solatni preliv, saj se dobro poda k zelenjavi, morski hrani.

Sojino mleko

Sojino mleko je idealen izdelek za ljudi z intoleranco za laktozo. Vsebuje 4 grame beljakovin na 100 ml izdelka.

Sojino mleko je pogosto nosilec prehrane vegetarijancev; lahko ga uporabimo za pripravo žit, dodajanje beljakovinskih napitkov in napitkov..

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

Meso je glavni vir beljakovin, ki lahko v celoti zadovolji potrebe telesa po esencialnih aminokislinah, potrebnih za delovanje številnih sistemov. Oglejmo si podrobneje seznam najbolj uporabnih izdelkov.

Mleto goveje meso ali sesekljajte

Na 100 gramov govedine, mletega mesa ali kotletov je 21 gramov beljakovin. Aminokisline, vključene v sestavo, pomagajo normalizirati krvni tlak, zmanjšati raven "slabega" holesterola in sodelujejo tudi pri izgradnji mišične mase. Za dopolnitev dnevne norme za polovico je dovolj samo dve majhni kotleti, približno 120-130 gramov..

Svinjski zrezki

Svinjina vsebuje poleg aminokislin zadostno količino cinka in drugih mikro- in makroelementov, ki sodelujejo v mnogih vitalnih procesih. Redno uživanje puste, puste svinjine pomaga krepiti imunski sistem, povečati obrambne reakcije. In 100 gramov izdelka vsebuje 18 g beljakovin..

Puranje prsi

Puranje meso velja za merilo v svetu dietetike. Praktično ne vsebuje maščob, ima malo kalorij, zadostna količina beljakovin pa je 20 g na 100 gramov izdelka. Meso lahko kuhamo, dušimo ali pečemo z zelenjavo, uporabljamo ga za pripravo domačih kotletov, polpetov. Priporočljivo je tudi za dojenčke kot prvo hrano..

Piščančje prsi

Piščančji file je rekorder po vsebnosti beljakovin, skoraj 24 g na 100 gramov izdelka. Najpogosteje postane osnova prehranskega jedilnika, saj je cenovno ugoden in poceni v primerjavi z drugimi vrstami mesa..

Piščančji file se odlično poda k zelenjavi in ​​žitaricam, lahko se uporablja za juhe, hladne in tople predjedi, glavne jedi.

Morski sadeži so hrana, bogata z beljakovinami

Morski sadeži so zelo zdrava hrana za telo, bogata z esencialnimi aminokislinami, vitamini B, mikro- in makroelementi za ščitnico, nadledvične žleze in prebavila. Poglejmo si podrobneje hrano, ki je najbolj bogata z beljakovinami.

Morska plošča

Morski plod vsebuje impresivno količino omega-3 večkrat nasičenih maščobnih kislin, ki aktivno sodelujejo v mnogih procesih v telesu, se borijo proti boleznim srca in ožilja ter visoki ravni holesterola. Vsebuje 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka

Sardele

Sardele vsebujejo 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je. Poleg tega so bogate z omega-3 kislinami, selenom in jodom, ki so potrebni za delovanje živčnega, kardiovaskularnega sistema in možganov. Priporočljivo je, da v prehrano šolarjev, zaposlenih v znanju.

Inčuni

Inčuni vsebujejo skoraj 30 gramov beljakovin, kar je. Prav tako so bogate z magnezijem, kalcijem, fosforjem - bistvenimi elementi pri gradnji kostnega tkiva.

Inčuni izboljšajo stanje krvnih žil, se tonizirajo, okrepijo, kar močno zmanjša tveganje za nastanek zobnih oblog in krvnih strdkov.

Hobotnica

Hobotnica je za Ruse precej eksotična jed. Težko ga najdemo na policah trgovin, vendar ga je priporočljivo občasno vključiti v prehrano: mikroelementi, ki sestavljajo sestavo, delujejo kot antioksidanti, zmanjšujejo količino prostih radikalov.

Na 100 gramov izdelka je skoraj 19 gramov beljakovin. Hobotnica vsebuje veliko holesterola, zato mora biti velikost obroka majhna.

Rumena tuna

Tuna vsebuje 23 gramov beljakovin. Hkrati je bogata z vitaminom E, ki blagodejno vpliva na živčni sistem, delovanje možganov, povečuje učinkovitost, koncentracijo. Je zelo malo kalorij, zato je rumena tuna idealna rešitev v meniju..

Tilapija

Na 100 gramov tilapije je skoraj 20 gramov beljakovin. Je tudi dober vir kalcija za zdrave kosti, zobe, nohte in lase..

Ribe se odlično podajo k različni zelenjavi, žitnim prilogam, lahko jih pečemo v pečici ali dušimo v ponvi.

Losos

Losos je zakladnica hranil. Blagodejno vpliva na vse telesne sisteme: zmanjšuje vnetja, izboljšuje delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema ter krepi imunski sistem. Na 100 gramov izdelka je 20 gramov beljakovin. Vedeti pa morate, da losos vsebuje veliko maščob, zato je priporočljivo jesti majhne porcije - do 150 gramov.

Semena in oreški z visoko vsebnostjo beljakovin

Semena in oreški vsebujejo največ beljakovin iz rastlinske hrane. Bogati so z vitamini, hranili, mikro in makro elementi, ki pozitivno vplivajo na telo kot celoto..

Pistacije

Pistacije vsebujejo 20 gramov beljakovin, kar je približno enako kot v ribah in mesu. Poleg tega so bogate z vlakninami, ki izboljšajo prebavo, peristaltiko, pa tudi antioksidativni kompleks.

Semena kvinoje

Semena kvinoje vsebujejo skoraj 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je približno. Prav tako so bogate z elementi v sledovih, ki imajo močne protivnetne učinke in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka..

Orehi

Orehi vsebujejo 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, ki pomaga krepiti kosti, izboljšati delovanje možganov.

Orehe lahko dodamo jogurtu, sadju, žitaricam in dietetičnim pecivom.

Indijski oreščki

Indijski oreščki vsebujejo 22 gramov beljakovin na 100 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, železom, ki pomagajo izboljšati sestavo krvi, krepijo stene krvnih žil in imunost.

Zrna in stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin

Soja

Med vsemi stročnicami je soja rekord v vsebnosti beljakovin: 26 gramov na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin, preprečujejo bolezni srca in ožilja ter izboljšujejo prebavo..

Dahl (leča)

Leča je bogata z rastlinskimi vlakninami, folno kislino, kalcijem, ki blagodejno vplivajo na delo srca, krepijo stene krvnih žil, izboljšujejo sestavo in kakovost krvi. Redno uživanje leče pomaga zmanjšati utrujenost in utrujenost. Na 100 gramov izdelka je 19 gramov beljakovin..

Rajma (rdeči fižol)

Rdeči fižol vsebuje vitamin B1, ki izboljšuje spomin, preprečuje nastanek Alzheimerjeve bolezni in pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov iz telesa. 100 gramov izdelka vsebuje 21 gramov beljakovin.

Rdeči fižol lahko dodajamo juham, solatam, kuhamo sami ali uporabimo v pločevinkah.

Ovseni kosmiči

Ovsena kaša vsebuje 12 gramov beljakovin - od dnevne potrebe telesa. Oves je bogat tudi s prehranskimi vlakninami, ki izboljšajo delovanje prebavil..

Kašo lahko skuhate iz žit, jih dodate mueslijem ali smutijem.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Zelenjava in sadje vsebujejo manj beljakovin v primerjavi z mesom, ribami in stročnicami, vendar so zelo koristne za telo, saj vsebujejo prehranske vlaknine, bogat vitaminsko-mineralni kompleks.

Brokoli

Brokoli vsebuje le 3 grame beljakovin na 100 gramov izdelka, vendar je bogat z topnimi vlakninami, ki normalizirajo raven glukoze v krvi, zmanjšajo verjetnost diabetesa tipa 2..

Brokoli je idealen kot priloga k mesnim in ribjim izdelkom.

Šparglji

Šparglji vsebujejo asparaginsko kislino, ki ima diuretični učinek in preprečuje okužbe sečil. Poleg tega je naravni afrodiziak, ki povečuje libido. Toda na 100 gramov je le 2 grama beljakovin..

Cvetača

Cvetača je bogata s holinom, ki spodbuja spomin, izboljšuje spanec, izboljša zmogljivost, koncentracijo. Vsebujejo tudi zadostne količine vlaknin in vode, kar lahko zmanjša tveganje za zaprtje. A na 100 gramov je le 2,5 grama beljakovin..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice in marelice so bogate s kalijem, železom in vlakninami, ki zmanjšujejo tveganje za slabokrvnost, pomagajo krepiti imunost, odpornost telesa na viruse in okužbe. Suhe marelice ali marelice je najbolje uživati ​​s hrano, ki vsebuje vitamin C, zato jih bo telo bolje absorbiralo.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine vsebujejo manj kot 1 gram beljakovin. So pa bogati s flavonoidi - snovmi, ki se aktivno borijo proti rakavim celicam in krepijo imunski sistem. Krepijo tudi kardiovaskularni sistem..

Banane

Banane so bogate s kalijem, ki pomaga zniževati krvni tlak, krepi stene krvnih žil. Uporabne so tudi pri črevesnih motnjah in pomagajo obnoviti ravnovesje vode in elektrolitov. Vsebnost beljakovin - 1,5 grama na 100 gramov izdelka.

Avokado

Avokado vsebuje folat, snov, ki jo ženske potrebujejo med nosečnostjo, saj znatno zmanjša tveganje za splav in prezgodnji porod. Redno uživanje hrane izboljša delovanje možganov, preprečuje depresivne motnje. Vsebnost beljakovin - 2 grama na 100 gramov izdelka.

Strokovno mnenje.

Da, seznam beljakovinskih koristi je precej impresiven. Vedno pa se morate zavedati, da naše telo potrebuje ne samo njih. Ne moremo preživeti brez maščob in brez ogljikovih hidratov ter brez mineralov, vitaminov, vode itd. Da bi se vrnili in ohranili zdravje, se moramo zavedati njihovih pravilnih razmerij: navsezadnje jih ni izumil nekdo iz dolgčasa, temveč so jih razkrile stoletne izkušnje s skrbnimi raziskavami in praktičnim delom.

Na splošno pri pravilni prehrani ne gre za uživanje veliko ene stvari. Koristno - vse (ali skoraj vse), vendar - v takšni ali drugačni meri. Jejte - lahko in morate z užitkom in užitkom, racionalna prehrana pa je bila izumljena ravno za to, in ne zato, da bi hodili žalostni, suhi in sivi.

Kaj so beljakovinske ogljikovi hidrati maščobe - opredelitev s preprostimi besedami

Kaj so beljakovine ?

Beljakovine so naš gradbeni material, zaradi katerega se tkiva in celice v telesu obnavljajo. Vsebuje 20 vrst aminokislin, od katerih jih je 9 nenadomestljivih (v telesu se ne sintetizirajo same), preostalih 11 pa je nadomestljivih.
Bistvene aminokisline morajo k nam nujno priti s hrano od zunaj. V velikih količinah jih najdemo v živalskih proizvodih (meso, jajca, ribe, sir, skuta), skoraj popolnoma pa jih ni ali jih v rastlinskih beljakovinah vsebujejo minimalni odmerki.

Hrana živalskega izvora velja za najboljšo beljakovinsko hrano, ker vsebuje več hranil in aminokislin. A tudi rastlinskih beljakovin ne gre zanemarjati..

Njihovo razmerje mora biti približno tako:
70-80% beljakovin je živalskega izvora
20-30% beljakovin je rastlinskega izvora.

Po stopnji asimilacije lahko beljakovine razdelimo v 2 kategoriji.

  • Hitro. Zelo hitro se razgradijo (ribe, jajca, piščanec, morski sadeži).
  • Počasi Skladno s tem njihova razgradnja poteka zelo počasi (skuta in rastlinske beljakovine).

Hitre beljakovine, ki jih jemljemo najbolje, kadar moramo hitro zapolniti zaloge. Običajno je to takrat, ko smo se prvič zbudili, čas pred in po treningu..

Počasni proteini pa dlje časa potešijo lakoto in nas dlje obogatijo z aminokislinami ter tako zaščitijo naše mišice pred uničenjem. Najbolje jih je zaužiti pred spanjem. Ponoči imajo čas, da se popolnoma prebavijo in asimilirajo.
Pred spanjem ni priporočljivo jesti počasnih beljakovin na rastlinski osnovi (stročnice, semena, oreški), naj bodo to skuta ali kazein.

Za ljudi, ki vodijo normalen, neaktiven življenjski slog, je beljakovinska norma 1-1,5 grama na kilogram telesne teže.
Za vaditelje bo to približno 2 grama na 1 kilogram naše telesne teže..
Vse te beljakovine je treba razdeliti med vse glavne obroke, saj telo težko absorbira več kot 30-50 gramov beljakovin hkrati..

Kaj so maščobe ?

Maščobe so organske snovi, ki so skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami osnova človeške prehrane. Najbolj kalorična sestavina hrane 1gr = 9 kalorij.

Maščobe delimo na 3 vrste

  • Holesterol (holesterol).
  • Trigliceridi.
  • Fosfolipidi.

Holesterol je naravni lipofilni alkohol, to je organska spojina, ki je prisotna v celicah živih organizmov. Je vir naših spolnih hormonov. Po opustitvi holesterola naš reproduktivni sistem ne bo mogel več normalno delovati. Lahko je dobro in slabo.
Holesterol najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, perutnina, ribe, morski sadeži in mlečni izdelki.

Trigliceridi so mešanica maščobnih kislin in glicerola, ki so glavne maščobne sestavine krvi. Telo večinoma uporablja trigliceride kot energijo za termoregulacijo.

Fosfolipidi so skoraj enaki trigliceridi, vendar nimajo nobene pomembne vloge pri zagotavljanju energije. Njihova glavna vloga je strukturna. Fosfolipidi so material za naše membrane, ki hitijo tja, kjer je prišlo do poškodbe, po kateri se celica obnovi kot po obnovi. Njihova pomanjkljivost prekine obnovitvena dela, kar vodi do različnih motenj na ravni celičnih membran.

Vsebuje fosfolipide v piščančjih jajcih, nerafiniranih rastlinskih oljih, nekoliko manj v piščancu, govedini, jetrih, siru in ribah.

Zakaj potrebujemo maščobe?

  • Da bi se izognili težavam z libidom, ciklusom, oslabljeno imunostjo.
  • Pomagajte naši termoregulaciji.
  • Poskrbite, da bodo naše celice ostale elastične in močne.
  • Poleg tega maščobe podpirajo lepoto naših las, nohtov in kože.

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in njihovo izključevanje vodi do apatije, izgube moči in omotice, poleg tega pa se prikrajšate za vlaknine in prehranske vlaknine, kar lahko negativno vpliva na delovanje črevesja.
Toda to ne pomeni, da jih morate zdaj nenadzorovano jesti, v vsem potrebujete mero! Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so ajda, valjani oves, rjavi riž, testenine iz trde pšenice, nesladko sadje, jagode itd. Ta živila so kompleksni ogljikovi hidrati in imajo nizek glikemični indeks..

Izogibajte se hrani, kot so sladkor, pecivo, pecivo, kakršna koli prodajalna peciva, instant žitarice, beli riž, krompir in sladko sadje. Ta živila so hitri ogljikovi hidrati in imajo visok glikemični indeks..

Priporočljivo je uživanje ogljikovih hidratov zjutraj in čez dan, ravno takrat, ko iz njih potrebujemo energijo. Zvečer je bolje, da raje beljakovine z zelenjavo (ne škrobne!)

Pri hujšanju je dovolj, da pojemo 2 grama ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Toda v tej zadevi je vse zelo individualno, nekdo potrebuje več, nekdo manj. The "Brez ogljikovih hidratov" prepustite samo profesionalnim športnikom. Ljubitelji fitnesa in preprosto hujšanje je vse to neuporabno.

roller8.ru

Kako shujšati. Beljakovinska prehrana. Sadje. Kako odstraniti trebuh. Tvoje zdravje

Tabela živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami. Katera hrana so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Da bi se pravilno prehranjevali, se držali določene prehrane ali imeli idejo o zdravi prehrani, moramo jasno razumeti, katera hrana je beljakovinska hrana, katera ogljikovi hidrati in maščobe; kaj se v razumevanju nutricionistov imenuje voda in vlaknine.

Kakšno vodo piti za hujšanje

No, z vodo in drugimi pijačami je vse jasno. Voda, ki jo je treba, da bi shujšali vsaj 2 litra, je čista pitna voda. Idealno filtrirana ali še bolje stopila voda. Če pa je vprašanje: pijte kuhano vodo ali sploh ne pijte, potem vseeno pijte!

Zato vam ni treba skrbeti, da uživanje mesa poveča vaše možnosti za razvoj osteoporoze. Ni dvoma, da so preprosti ogljikovi hidrati, sicer sladkorji, vpleteni v zobni karies. To še posebej velja, kadar sladkor uživamo med obroki in kot del lepljive hrane. Kaže pa tudi, da večina ogljikovih hidratov vsaj do neke mere lahko povzroči votline.

Ogljikovi hidrati igrajo vlogo pri razpadanju zob, saj delujejo kot vir energije za bakterije, ki živijo v ustih. Te bakterije razgrajujejo sladkorje in proizvajajo kisline, ki lahko odstranijo minerale iz zob. Telo ima mehanizme za vrnitev teh mineralov v zobe, toda ko se bakterije dobro zadržijo na določenem zobu, lahko mikrobi zobno površino zlomijo hitreje, kot jo telo lahko popravi. Sčasoma, če se nič ne naredi, nastane bakterija v kislini in nastane votlina..

Kar zadeva čaje, juhe in sokove, te pijače niso vključene v 2 litra potrebne tekočine.

Kaj so beljakovine?

Vse vrste mesa, perutnine, drobovine, mlečnih izdelkov, sirov, jajc, rib. Obstajajo tudi rastlinske beljakovine - stročnice in gobe. Toda glavni vir beljakovinske hrane v našem sistemu je smelo jesti - to je meso, ribe, mlečni izdelki in jajca. Prav ti izdelki telesu zagotavljajo potrebne aminokisline in vitamine..

Niso vsi ogljikovi hidrati tako učinkoviti pri hranjenju tega procesa. Saharoza - običajni namizni sladkor - se izkaže za najhujšega kršitelja. Fruktoza, sladkor v medu in sadju, ni tako slaba, je pa tudi dober vir energije za bakterije v ustih. Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami, lahko dejansko pomaga zaščititi pred votlinami. Žvečenje spodbuja pretok sline in nevtralizira kisline, ki jih proizvajajo bakterije.

Razvoj kariesa ni samo odvisen od tega, koliko sladkorja lahko pojeste, ampak kdaj in s kakšno hrano. Na primer, zdi se, da uživanje sira takoj po zaužitju sladkorja nevtralizira kislino, ki jo proizvajajo bakterije. Poskusi tudi kažejo, da ne gre za količino sladkorja, ki ga zaužijete, ampak za to, kako ga jeste - celodnevno sesanje karamele bo povzročilo, da se bodo vaši zobje bolj zanihali, kot če v 15 minutah pojeste en velik kos skalnatega bonbona. Brezalkoholne pijače manj verjetno spodbujajo votline kot trde sladkarije.

Razvrstitev rastlinskih in živalskih maščob

Vendar te iste izdelke nanašamo na maščobe, živalske maščobe! Ki ga, da bi normalizirali težo, v nobenem primeru ne smemo mešati z zelenjavo. Med živalske maščobe spadajo tudi maslo, notranja maščoba perutnine, jagnjetine, govedine in svinjine..

Rastlinske maščobe so vsa rastlinska olja: sončnično, oljčno, koruzno, sezamovo, laneno seme, bučno itd. Te maščobe, ki niso shranjene v prekomerni teži, vključujejo ribje maščobe, kaviar, ribje jetra. Sem prištevamo tudi oreščke in semena..

Sladkor v trdni hrani bolj prispeva k votlinam kot sladkor v tekoči hrani. V nasprotju s splošnim prepričanjem diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso povezane s povečanim tveganjem za razvoj diabetesa, ki ni odvisen od insulina. Pravzaprav se zdi ravno nasprotno: tveganje za nastanek diabetesa, ki ni odvisen od inzulina, se zmanjšuje s povečanjem števila kalorij iz ogljikovih hidratov..

V primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšajo občutljivost telesa na inzulin. Zato mnogi zdravniki priporočajo, da njihovi bolniki s sladkorno boleznijo, ki niso odvisni od insulina, preidejo na prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. zmanjšati število simptomov, ki jih imajo ti ljudje, čeprav je najboljše zdravljenje te bolezni izguba teže. Drug razlog, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob koristi tudi ljudem s sladkorno boleznijo, ki ni odvisna od insulina, je ta, da zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca, ki je glavni vzrok smrti med ljudmi s sladkorno boleznijo..

Zato je bolje, da ribe ne jemo z beljakovinsko hrano, temveč z ogljikohidratno hrano. Konec koncev, kot sem že omenil, je treba za hujšanje jesti ogljikove hidrate z rastlinskimi maščobami, beljakovine pa z živalmi (kot je predvidela narava).

Katera hrana so ogljikovi hidrati

Vsa žita (ajda, riž, proso, ovsena kaša, biserni ječmen, pšenični zdrob itd.), Testenine, pekovski izdelki, pecivo, sladkor. Preprosto povedano, kar imenujemo kaša. Sem spadajo tudi škrobne korenine: krompir, repa, buča, korenje in pesa.

Beseda "vlakna" dejansko opisuje veliko različnih mešanic ogljikovih hidratov in drugih velikih molekul, ki jih najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vsebuje veliko zelenjave, polnozrnatih žitaric, sadja in stročnic ter živalskih izdelkov. Shema z visoko vsebnostjo vlaknin vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov in razmeroma malo maščob.

Ker je mešanica, imenovana "vlakna", lahko sestavljena iz številnih različnih snovi, odvisno od vira, je bilo težko razjasniti vlogo vlaknin pri zdravju in boleznih. Kateri dokazi imamo, se zdijo pozitivni. Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne vlaknine, ki delujejo predvsem na prebavni sistem, in topne vlaknine, ki vplivajo na snovi v krvnem obtoku. Prehrana z visoko vsebnostjo obeh vrst vlaknin je ponavadi okorna in ker celica sama ne prispeva kalorij, ima hrana z veliko vlaknin navadno manj kalorij v istem obroku..

Stročnice (leča, grah, fižol, čičerika, soja) vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin, vendar vam svetujem, da jih ne mešate z živalskimi beljakovinami. Običajno jih bomo napotili tudi na ogljikove hidrate..

- to je večina surove zelenjave.

Vsi, ki vsaj enkrat v življenju skrbno spremljajo svojo postavo in zdravje telesa kot celote, so naleteli na takšen koncept, kot je "ločena prehrana". Toda mnogi ljudje v celoti ne razumejo, kaj točno takšna prehrana pomeni sama po sebi. Izkazalo se je, da obstajajo skupine živil, povezane z različnimi hranili - beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ki pa, ko skupaj vstopijo v telo, le otežijo njihovo prebavo. Pojavi se tako imenovana notranja nezdružljivost, ki posledično pomeni prekomerno telesno težo, lahko pa povzroči tudi črevesne težave in želodčne težave. Da bi se temu izognili in, nasprotno, s pomočjo hrane za čiščenje telesa žlindre se morate pravilno naučiti kombinirati beljakovine in ogljikove hidrate v ločeni prehrani..

Te lastnosti prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomagajo pomiriti lakoto in s tem spodbujajo hujšanje. Vlaknine spodbujajo tudi jetra, da proizvajajo več žolča in s tem pomagajo prebavi. Netopne vlaknine prav tako povzročajo, da prebavljena hrana hitreje prehaja skozi črevesje, s čimer spodbuja "pravilnost" in skrajšuje čas stika črevesja s potencialno škodljivimi snovmi v prebavljeni hrani..

Primerjava ravni holesterola med populacijami, ki se prehranjujejo z različnimi nivoji vegetarijancev s polno vlaknin, lakto-ovegetarcev in ne-vegetarijancev, je pokazala, da imajo vegetarijanci, ki uživajo visoko viskoznost, najnižjo raven holesterola v serumu, sledijo jim lakto-overgetarijanci in nazadnje nevegetarijanci..

Bistvo take delitve je, da je za prebavo izdelkov, povezanih z beljakovinami, potrebno okolje z visoko kislostjo. Toda ogljikove hidrate telo popolnoma absorbira v alkalnem okolju. Ko pa prideta takoj skupaj, pride do neravnovesja. Posledično se bazalni metabolizem upočasni, hrana se ne prebavi dobro in njen del se odlaga v maščobah, drugi pa le fermentira in zgnije. Zato je priporočljivo, da beljakovine in ogljikove hidrate uživamo ločeno med seboj in s triurnim odmorom..

Raziskave kažejo, da topne vlaknine in ne netopne vlaknine vplivajo na raven holesterola v serumu. Povezava med dieto z veliko vlaknin in manj srčnimi napadi je manj jasna. Nekatere raziskave kažejo, da ta dieta z malo maščob z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Druge študije pa kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ne glede na vsebnost maščob, zmanjšuje tveganje za bolezni srca..

Kar zadeva beljakovine in ogljikove hidrate?

Če se želite naučiti te razdeljene prehrane, morate imeti jasno predstavo o tem, katera živila so ogljikovi hidrati in katera beljakovine. Prvi vključujejo:

V tem trenutku vprašanje, ali vas bo dieta z veliko vlaknin dejansko zaščitila pred srčnimi boleznimi, ostaja brez odgovora. Jasno pa je, da bo prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomagala znižati raven holesterola v serumu in zmanjšati tveganje za bolezni srca..

Rak debelega črevesa je redek v Afriki, kjer se ljudje prehranjujejo z veliko vlakninami, kar kaže na to, da lahko vlaknine ščitijo pred rakom debelega črevesa. Toda študije skupin ljudi, ki se razlikujejo po količini zaužitih vlaknin, te ideje niso podprle. Nasprotujoči si rezultati - nekatere študije so pokazale zaščitni učinek, druge pa nobenega - so lahko povezane s težavami pri primerjavi vlaken iz različnih virov.

  • otrobov kruh in pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
  • vsa žita, razen zdroba;
  • testenine;
  • različna žita in musli;
  • krompir;
  • sladkor in med;
  • vsa zelenjava, razen jajčevcev;
  • banane, datlji, fige, suhe marelice, rozine, grozdje.

Beljakovine vključujejo naslednja živila:

Vlaknine so glede na tisto, kar bi lahko prebrali v revijah in časopisih, ena izmed prehranskih sestavin, ki zagotavlja nekaj zaščite pred skoraj vsemi znanimi kroničnimi boleznimi. Čeprav je to resnično res, so znanstveni dokazi še vedno nedorečeni. Različne študije so na primer pokazale, da lahko dieta z visoko vsebnostjo vlaknin koristi ljudem z diabetesom, ki ni odvisna od insulina, in lahko celo pomaga pri preprečevanju te bolezni..

Druge študije so pokazale, da lahko diete z visoko vsebnostjo vlaknin znižajo visok krvni tlak in zmanjšajo verjetnost za nastanek žolčnih kamnov. Toda vse te raziskave so osredotočene na prehrano, bogato z vlakninami, in ne na vlaknine same. Možno je, da drugi sestavni deli te diete delujejo, morda skupaj z vlakninami, da bi zmanjšali tveganje za te kronične bolezni..

  • jajca;
  • meso;
  • Ribe in morski sadeži;
  • jajčevec;
  • gobe;
  • vse stročnice;
  • semena in oreški;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jabolka, češnje, hruške, marelice in breskve, nektarine in slive, češnjeve slive, češnje in vse agrume.

Za pravilno kombiniranje beljakovin v zdravi ločeni prehrani se živil s prvega seznama ne sme kombinirati z živili z drugega seznama v enem obroku. Idealen bi bil 4-urni odmor, če je takšno obdobje težko preživeti, potem vsaj dve uri. Hkrati je bolje, da beljake uživate v času kosila, za večerjo pa raje ogljikove hidrate..

Nekateri zdravstveni strokovnjaki so izrazili zaskrbljenost, da lahko dieta z visoko vsebnostjo vlaknin oteži telesu absorpcijo pomembnih mineralov iz prebavnega sistema. Vendar se to ne zgodi. Na primer, vegetarijanci na dietah z visoko vsebnostjo vlaknin imajo v telesu normalno raven železa, cinka, bakra in selena. Zdi se, da obstaja malo dokazov, da bo prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin povzročila pomanjkanje mineralov pri ljudeh, ki bi sicer uživali uravnoteženo prehrano..