TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Tabela s hrano: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Namizna miza KBZhU je nepogrešljivo orodje za tiste, ki spremljajo svojo prehrano in vodijo zdrav življenjski slog. Sposobnost sestaviti popolno prehrano, najti ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati vam bo omogočilo, da sami izberete ključ do zdravja in dolgoživosti. S pomočjo naše storitve lahko ugotovite, koliko kalorij je v določenih sestavinah ali določite hranilno vrednost že pripravljenih jedi.

Algoritem uporabe storitve je naslednji:

  1. ročno vnesite ime ali v tabelo poiščite zahtevane sestavine;
  2. vnesite želeno težo sestavine;
  3. če se zmotite, izdelek preprosto odstranite s seznama.

Nato vam bo storitev prikazala rezultat v obliki vsebnosti kalorij v izbrani komponenti ter podrobne informacije o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, ki jih vsebuje. Naša baza vsebuje informacije o najrazličnejših sestavinah, od mesnih dobrot do priljubljenih sladic..

Tabela izdelkov KBJU

Mleko in mlečni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0260
Naravni jogurt. 2% maščobe.4,32.6.260
Kefir 3,2% maščobe2.83.24.156
Kefir 1% z nizko vsebnostjo maščob2.81.4.40
Mleko 3,2%2.93.24.759
Mleko 2,5%2.82.54.752
Kondenzirano mleko brez sladkorja6.67.59.4131
Kondenzirano mleko s sladkorjem7.28.556320
Polnomastno mleko v prahu26.25.37.5476
Kislo mleko 2,5%2.92.54.153
Ryazhenka 2,5%2.92.54.254
Smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.deset4.118
Smetana 20% (srednje maščobna)2.820.3.7205
Kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.deset2.9115
Kisla smetana 20% (srednje maščoba)2.820.3.2206
Nizozemski sir26.26.80,0352
Predelani sir16.811.223.8257
Poshekhonsky sir26.26.50,0350
Ruski sir24.129.50,3363
švicarski sir24.931.80,0396
Skuta7.123.27.5341
Skuta brez maščobe16.50,01,371
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.2pet1.8121
Skuta 9% polmaščobe16.7devet2.159
Kruh in pekovski izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Bagelsšestnajst1.0,0366
Pšenična moka, 1. razred10.61,367,6331
Pšenična moka, 2. razred11.71.863.7324
Pšenična moka, višja. razred10.31.168,9334
Semena ržena moka6.91.467.3304
Prepečenci za čajdeset2,373.8397
Sušenje maka11.34.470,5372
Pšenični kruh8.11.48.8242
rženi kruhtrinajst3.40250
Narezan hlebec7.52.950.9264
Baton blizu Moskve7.52.650.6261
Maščobe, maslo in margarinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Slaščičarske maščobe0,099,80,0897
Provansalska majoneza3.1672.6624
Namizna margarina 40%0,0400,0360
Mlečna margarina0,3821.743
Rastlinsko olje0,0990,0899
Maslo 72,5%1.72,51.4662
Kremno maslo 82%0,7820,7740
palmovo olje0,099,90,0899
ŽitaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Hercules12.56.261352
Ajda (končano)9.52,365.9306
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1313
Koruzni zdrob8.31,275337
Zdrob10.31.67.4328
Ovseni zdrob12.36.159.5342
ječmenova kaša9.31.173,7320
Pšenični zdrob11.51,362316
Proseni drobljenec11.53.369.3348
bel riž6,70,778,9344
Ovseni kosmiči12.56.64.9363
Ječmen10.41,366.3324
ZelenjavaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Jajčevec1,20,14.524.
Šved1,20,17,737
Grahpet0,213.873
Zeleni fižol4.0,04,332
Bučke0,60,34.624.
Belo zelje1.80,14.727.
rdeče zelje1.80,07.624.
Cvetača2.50,35.4trideset
Krompir2.0,416.176
Zelena čebula (pero)1,30,04.619.
Por2.0,08.233
Čebulna čebula1.40,010.447
Korenček1,30,16.932
Mlete kumare0,80,12.8petnajst
Rastlinjake kumare0,70,01.8deset
Sladko rumena paprika1,30,05.327.
Sladka zelena paprika1,30,06.933
Sladka rdeča paprika1,30,05.327.
Peteršilj (zelenica)3.70,08.145
Peteršilj (koren)1.50,0enajst47
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9šestnajst
Redkev1,20,13.419.
Redkev1.90,07.34
Solata1.50,02.2štirinajst
Pesa1.50,18.843
Paradižnik (paradižnik)1.10,23.720.
Ramson2.40,16.534
Česen6.50,529.9143
Špinača2.90,32.22.
Kislica1.50,02.919.
SadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Marelice0,90,0devet44
Kutine0,60,09.840
Češnjeva sliva0,20,06.927.
Ananas0,40,010.649
Banane1.50,021.895
Češnja0,80,011.349
Granat0,90,011.852
Hruška0,40,010.742
Sl0,70,013.956
Breskve0,90,010.444
Vrtna sliva0,80,09.943
Datumi2.50,072.1281
Kaki0,50,015.962
Češnje1.10,012.352
Jabolka0,40,011.346
Oranžna0,90,08.438
Grenivke0,90,07.335
Limona0,90,03.631.
Mandarina0,80,08.638
Grozdje0,40,017.569
Robidnica2.0,05.333
Jagoda1.80,08.141
Brusnica0,50,04.828.
Kosmulja0,70,09.944
Maline0,80,0devet41
Beli ribez0,30,08.739
Črni ribez1.00,08,040
Borovnica1.10,08.640
Šipek svež1.60,024.101
Posušen šipek4.00,060253
Suho sadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Suhe marelicepet0,067,5278
Suhe marelice5.20,065.9272
Rozine z jamami1.80,070.9276
Rozine rozine2,30,071.2279
Češnja1.50,073292
Hruška2,30,062.1246
Breskve3.00,068,5275
Suhe slive2,30,065,6264
Jabolka3.20,068273
StročniceBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Fižol6.0,18.358
Grah, oluščen23.1.657.7323
Cel grah23.1,253.3303
Soja34.917.326.5395
Fižol22.31.754.5309
Leča24.81.153.7310
GobeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Belo sveže3.20,71.625.
Belo posušeno27.66.8deset209
Sveži jurčki2,30,93.731.
Jurčki sveži3.30,53.431.
Meso, perutnina in drobovinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Ovčetina16.315.30,0203
Govedina18.912.40,0187
konjsko meso20.27.0,0143
Zajec20,712.90,0199
Pusto svinjsko meso16.427.80,0316
Mastna svinjina11.449.30,0489
Teletina19.71,20,090
Goveja jetra17.43.10,098
Goveji ledvice12.51.80,066
Goveje vime12.313,70,0173
Goveje srcepetnajst3.0,087
Goveji jezik13.612.10,0163
Svinjske ledvicetrinajst3.10,080
Svinjska jetra18.83.60,0108
Svinjsko srce15.13.20,089
Svinjski jezik14.216.80,0208
Gosi16.133.30,0364
puran21.612.0,8197
Piščanci20.88.80,6165
Piščanci18,77.80,4156
Račke16.561.20,0346
KlobasaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Kuhana klobasa Diabetik12.122.80,0254
Kuhana klobasa Diet12.113.50,0170
Kuhana klobasa Doctor's13,722.80,0260
Kuhana klobasa Amatersko12.228.0,0301
Kuhana klobasa Mleko11.722.80,0252
Kuhana klobasa Ločeno10.120.11.8228
Kuhana telečja klobasa12.529.60,0316
Svinjske klobase10.131.61.9332
Mlekarna za klobase12.325.30,0277
Klobase ruske12.19.10,0220
Svinjske klobase11.830.80,0324
Kuhano dimljeni amater17.3390,0420
Kuhano dimljeni Cervelat28.227.50,0360
Pol dimljena Krakowska16.244.60,0466
Pol dimljena Minskaya23.17.42.7259
Pol dimljena Poltava16.4390,0417
Polkadim ukrajinski16.534.40,0376
Surovo dimljeni amater20.947.80,0514
Surova dimljena Moskva24.841.50,0473
Mesne konzerve in prekajeni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Goveji golaž16.818.30,0232
Svinjska enolončnica14.932.20,0349
Surovi dimljeni prsni koš7.666,80,0632
Surova dimljena ledja10.547.20,0467
Šunka22.620.90,0279
JajcaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Piščančje jajce12.710.90,7157
Jajčni prah4537.37.1542
Beljakovinski prah73.31.87.336
Suh rumenjak34.252.24.4623
Prepeličje jajce11.913.10,6168
Sveže ribe in morski sadežiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Roza losos20.56.50,0142
Iverka16.51.80,083
Krap17.71.80,0112
Krapšestnajst5.60,096
Chum22.5.60,0138
Smelt15.44.50,0102
Bream17.14.10,0105
Losos20.815.10,0219
Macrurus13.20,80,060
Pollock15.90,70,070
Capelin13.411.50,0157
Navaga16.11.0,073
Burbot18.80,60,081
Ostriž17.65.20,0117
Rečni ostriž18.50,90,082
Jeseter16.410.90,0164
Morska plošča18.93.0,0103
Modro mol16.10,90,072
Krap18.45.30,0121
Velik saury18.620.80,0262
Saury majhen20.40,80,0143
Baltski sled17.35.60,0121
Sled17.719.50,0242
Whitefish19.7.50,0144
Skušaosemnajstdevet0,0153
Som16.88.50,0144
Šur18.5pet0,0119
Sterlet17.6.10,0320
Zander19.0,80,083
Trska17.50,60,075
Tuna22.70,70,096
Premogove ribe13.211.60,0158
Morska jegulja19.11.90,094
Akne14.530.50,0333
Oslič16.62.20,086
Ščuka18.40,80,082
Ide18.21.00,081
Jetra polenovke4.265.70,0613
Lignjiosemnajst0,30,075
Rakšestnajst0,50,069
Kozicaosemnajst0,80,083
Morske alge0,80,23.pet
OreškiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Lešnik16.166.99.9704
Mandelj18.657.713.6645
oreh15.261.310.2648
Arašid26.345.29,7548
Sončnična semena20,752.9pet578
SladkarijeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidratiKcal
Draga0,80,080.3308
Marshmallow0,80,078.3299
Marmelada4,30,177.7296
Karamela0,00,177.7296
Čokoladne sladkarije4,339.554.2596
Prilepi0,50,080.4305
Kristalni sladkor0,00,099,5374
Sončnična halva11.629.754516
Temna čokolada6.935.352.6540
Mlečna čokolada6.935,752.4547
Vaflji s fr-mi nadevi3.22.880.9350
Vaflji z maščobnimi nadevi3.430.264.7539
Torta s kremo1.725.250.9454
Zračna torta3.116.368,5419
Medenjaki5.86.571.6364
Izbrana torta4.7petnajst36294
Praška torta4.626.565.1517

Komu bo koristno vedeti razmerje BJU?

Mnogi verjamejo, da je tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih potrebna tistim, ki so na stalni dieti in iščejo vir hitrega hujšanja. Dejansko to ni povsem res in naša storitev bo koristna v naslednjih primerih:

  1. pri hujšanju - s pomočjo spletnega mesta lahko sestavite pravi meni, iz prehrane izključite škodljiva ali preveč hranljiva živila, pustite zdravo sadje in zelenjavo. Prav tako se boste naučili opazovati pravilna razmerja BJU;
  2. pri pridobivanju mišične mase - beljakovine so glavni gradnik človeškega tkiva. Za pospešitev rasti mišične mase je treba v prehrano, bogato z beljakovinami, vključiti meso in stročnice. Poleg tega bi morali zmanjšati tudi enostavne ogljikove hidrate, kot so sladkarije ali pecivo;
  3. ob prisotnosti nekaterih bolezni bo sposobnost priprave pravilnega menija in izbire ustreznih komponent koristna za ljudi, ki trpijo zaradi prebavil. Na primer, nekatere bolezni želodca in črevesja zahtevajo zmanjšanje vnosa beljakovin. Z uporabo našega spletnega mesta lahko izberete najprimernejše sestavine in jih pravilno kombinirate.

Tabela armiranega betona in kalorij v hrani je pomembna in funkcionalna storitev, ki vam omogoča, da ustvarite popoln prehranski meni za vsako situacijo. Hitro in natančno lahko določite sestavo katerega koli živila, izključite nepotrebne sestavine iz prehrane in pripravite najbolj uporabne obroke zase in za svoje najdražje.

Kako uporabljati našo storitev?

Treba je razumeti, da telo za normalno delovanje potrebuje določeno količino kalorij, na primer moški potrebujejo približno 2000-3000 kcal, ženske pa 1500-2500. Hkrati mora biti hrana čim bolj koristna, vsebovati mora pravilno količino BJU. Odvisno od izbranega prehranskega sistema telo potrebuje drugačno količino hranil. Naša tabela hrane in kalorij vam bo pomagala ustvariti lasten jedilnik..

Vzemimo dober primer: trdo delate v telovadnici in želite pridobiti mišično maso. Za to boste potrebovali beljakovine (dnevna vrednost = vaša teža * 1,3 grama), maščobe (dnevna vrednost = vaša teža * 5 gramov) in ogljikovi hidrati (porabite preostale dnevne kalorije). Nato naredite vse potrebne izračune in določite stopnjo BJU na obrok (skupno količino BJU na dan delite s 5 ali 6 obroki). Po tem z mizo izberete nabor potrebnih sestavin in dobite polno kosilo, večerjo ali zajtrk. Razmerje BJU je odvisno samo od vašega končnega cilja..

Če vam vaša teža popolnoma ustreza, se lahko držite naslednjega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - 25% / 25% / 50%. Za tiste, ki želijo shujšati, naj bo odstotek videti takole - 50/20/30.

Upoštevajte, da na hranilno vrednost hrane vpliva način predelave, na primer ocvrte in kuhane piščančje prsi bodo imele različne količine kalorij. Upoštevajte to, ko načrtujete obroke.!

Hrana, bogata z beljakovinami

Vsak človek, ki sanja o lepem in zdravem telesu, bi moral natančno spremljati lastno prehrano, razumeti, katera živila naj bodo v njej vključena in katera izključena. Morda danes vsi vedo, da je treba posebno pozornost nameniti količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh komponent je za telo vitalnega pomena..

Ugotovite, kako lahko shujšate z našo metodo brez diet in prepovedane hrane

Ta članek se bo osredotočil samo na beljakovine. Kaj je v resnici? Kako pomembno je za človeka? Katere funkcije opravlja? Poglejmo si podrobneje ta in druga vprašanja..

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Načela pravilne prehrane predvidevajo posebno prehrano, sestavljeno predvsem iz beljakovinskih živil. Za telo je zelo pomemben, pomaga normalizirati težo, povečati mišično maso in zmanjšati maščobo. Toda pomanjkanje tega elementa lahko povzroči resne motnje v delovanju vseh sistemov:

  • šibkost, pomanjkanje energije, izguba zmogljivosti;
  • zmanjšan libido;
  • nizka odpornost na viruse in okužbe;
  • motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema, jeter, trebušne slinavke, črevesja;
  • razvoj atrofije mišic, upočasnitev rasti in razvoja, zlasti pri otrocih.

Poglejmo si podrobneje vprašanja o tem, kaj so beljakovine in kje jih lahko najdete.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine ali beljakovine so organska snov z visoko molekulsko maso, sintetizirana iz aminokislin, katerih kombinacije zagotavljajo veliko različnih vrst. Prvič ga je leta 1728 odkril Italijan Jacopo Bartolomeo Beccar, a šele konec 19. stoletja je bilo mogoče dobiti vsaj približno predstavo o njegovi aminokislinski sestavi in ​​strukturi.

Takrat so preučevali večino aminokislin, ki tvorijo beljakovine. Ugotoviti je bilo mogoče, da jih delimo v dve široki kategoriji: nadomestljive in nenadomestljive. Prve telo proizvede samostojno v zadostnih količinah, druge prihajajo samo od zunaj: s hrano, različnimi dodatki in prehranskimi dopolnili. Zato je v dnevno prehrano priporočljivo vključiti živila, bogata z beljakovinami. Toda obstajajo tudi drugi razlogi.

Zakaj so beljakovine tako pomembne

Beljakovine podpirajo presnovo, so odgovorne za delovanje telesa:

  1. Nahranite celice in jih oskrbite s kisikom.
  2. Prenos genetskih informacij - DNA in RNA.
  3. Zagotovite mišično delo.
  4. Spodbuja živčni sistem.
  5. Oskrbite telo z energijo.
  6. Okrepite imunski sistem, preprečite prodiranje tujih virusov, bakterij, okužb, boj proti njim.
  7. Podpira hormonsko ravnovesje.
  8. Pospeši potek kemičnih reakcij, spodbuja proizvodnjo encimov.
  9. Odgovoren za strjevanje krvi, zdravje krvnih žil.

V dnevno prehrano je treba vključiti hrano, bogato z beljakovinami. To še posebej velja za otroke, katerih telo hitro raste in se razvija, zato mesnih izdelkov močno ni priporočljivo izključiti iz jedilnika..

Vrste beljakovin

Po izvoru lahko vse beljakovine razdelimo v dve veliki skupini: živalske in rastlinske. Naslednja tabela povzema glavne točke, ki jih morate vedeti o teh skupinah..

Živalskega izvoraRastlinski izvor
Glavna prednostŠtejejo se za popolne, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline.Spodbuja delovanje črevesja, izboljšuje peristaltiko.
Kaj vsebujejo?
  • Vitamini skupine B;
  • železo;
  • cink;
  • omega-3 maščobne kisline.
  • vlakno;
  • rastlinska vlakna;
  • vitamini;
  • antioksidanti.
Katere so slabosti?Nekateri viri živalskih beljakovin, zlasti rdeče meso, vsebujejo nasičene maščobe in holesterol, kar povečuje tveganje za bolezni srca. Poleg tega je v sodobnih trgovinah težko najti kvaliteten izdelek: običajno meso vsebuje sledi pesticidov, antibiotikov, rastnih hormonov, kar lahko negativno vpliva na zdravje..Rastlinska hrana vsebuje zelo malo beljakovin v primerjavi z živalmi. Če želite dobiti dnevno stopnjo, boste morali zaužiti ogromno zelenjave in sadja. To morajo vegetarijanci razumeti: rastlinske beljakovine se ne štejejo za popolne, saj ne morejo dopolniti zalog esencialnih aminokislin.

Kako pravilno razporediti beljakovinsko hrano čez dan

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, uživati ​​vsak dan. Napačno pa bi bilo, če bi za en obrok hrane uporabili celotno dnevno mero, bolje je, da jo enakomerno porazdelite:

  1. Za zajtrk je priporočljivo vključiti lahko prebavljive beljakovine: mlečne izdelke, sir, jajca.
  2. Prvi prigrizek naj bo tudi lahek, idealno nizkokaloričen jogurt, skuta s sadjem ali toast s skuto.
  3. Pri kosilu je pomembno upoštevati "pravilo krožnika": polovico jedi naj zaseda zelenjava, ostalo - ogljikovi hidrati, beljakovine v enakih količinah.
  4. Večerjo je bolje pripraviti z beljakovinami, vključiti meso z nizko vsebnostjo maščob ali morske sadeže.

Beljakovinski izdelki dobro potešijo lakoto in zvečer znatno zmanjšajo nevarnost okvar.

Dnevni vnos beljakovin

Dnevni vnos beljakovin se izračuna posamezno za vsako osebo, odvisno od teže in spola:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Ženske
Hujšanje110 g120 g135 g145 g
Za vzdrževanje teže1440 g150 g165 g175 g
Za komplet150 g165 g175 g185 g
Moški
Hujšanje140 g150 g170 g180 g
Za vzdrževanje teže160 g170 g180 g190 g
Za povečanje telesne mase180 g190 g200 g210 g

V povprečju je količina beljakovin približno 1,5-2 grama na kilogram teže. Poleg tega bi morali 70-80% predstavljati proizvodi živalskega izvora..

TOP najboljših visoko proteinskih živil

Katera hrana je bogata z beljakovinami? Seznam je precej obsežen in vključuje:

  • meso, perutnina, ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • semena, oreški;
  • stročnice;
  • zelenjava sadje.

Iz naštetih predstavnikov beljakovinske hrane lahko sestavite popolno prehrano, bogato z vitamini in minerali. Poglejmo si podrobneje najbolj uporabno beljakovinsko hrano.

Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

Jajca in mlečni izdelki oskrbujejo človeško telo s koristnimi elementi v sledovih, zlasti s kalcijem, pomagajo izboljšati prebavo in delovanje črevesja. Edini, ki mora biti previden, so ljudje s posamezno intoleranco za laktozo. Toda zanje obstaja ločena linija izdelkov brez laktoze..

švicarski sir

Švicarski sir vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebuje mikro in makroelemente, ki so koristni za imunski sistem, delovanje ledvic in jeter..

Lahko ga dodajamo solatam ali vročim jedem, toastu s solatnimi listi, zelenjavi.

Skuta

Skuta vsebuje 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka in je malo kalorična. Poleg beljakovin vsebuje veliko kalcija, ki je koristen za kosti..

Skuta se dobro ujema z medom, sadjem, jagodami, suhim sadjem. Idealno za zajtrk ali prvi grižljaj.

Beljaki

Jajca, natančneje beljakovine, vsebujejo 12 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Praktično nimajo maščob, holesterola, nevarnih za kardiovaskularni sistem..

Jajca so odlična možnost za obilen, zdrav, zdrav zajtrk. Tak obrok bo telesu priskrbel energijo, esencialne aminokisline..

Tofu sir

Sir Tofu vsebuje 9,9 grama beljakovin. Pogosto se uporablja kot alternativa mesnim izdelkom in se pogosto uporablja v indijski kuhinji. Tofu je bogat z mikro- in makroelementi, zlasti magnezijem in železom, ki so koristni za delovanje vseh telesnih sistemov.

Iz sira lahko pripravimo toast, sendviče, hladne, tople prigrizke, solate.

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje 6,5 grama beljakovin. Bogat je tudi s kalcijem in vitaminom B12, ki sta bistvenega pomena za normalno delovanje, delovanje in koncentracijo možganov..

Grški jogurt lahko uporabite kot samostojno jed s sadjem, jagodičevjem ali kot solatni preliv, saj se dobro poda k zelenjavi, morski hrani.

Sojino mleko

Sojino mleko je idealen izdelek za ljudi z intoleranco za laktozo. Vsebuje 4 grame beljakovin na 100 ml izdelka.

Sojino mleko je pogosto nosilec prehrane vegetarijancev; lahko ga uporabimo za pripravo žit, dodajanje beljakovinskih napitkov in napitkov..

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

Meso je glavni vir beljakovin, ki lahko v celoti zadovolji potrebe telesa po esencialnih aminokislinah, potrebnih za delovanje številnih sistemov. Oglejmo si podrobneje seznam najbolj uporabnih izdelkov.

Mleto goveje meso ali sesekljajte

Na 100 gramov govedine, mletega mesa ali kotletov je 21 gramov beljakovin. Aminokisline, vključene v sestavo, pomagajo normalizirati krvni tlak, zmanjšati raven "slabega" holesterola in sodelujejo tudi pri izgradnji mišične mase. Za dopolnitev dnevne norme za polovico je dovolj samo dve majhni kotleti, približno 120-130 gramov..

Svinjski zrezki

Svinjina vsebuje poleg aminokislin zadostno količino cinka in drugih mikro- in makroelementov, ki sodelujejo v mnogih vitalnih procesih. Redno uživanje puste, puste svinjine pomaga krepiti imunski sistem, povečati obrambne reakcije. In 100 gramov izdelka vsebuje 18 g beljakovin..

Puranje prsi

Puranje meso velja za merilo v svetu dietetike. Praktično ne vsebuje maščob, ima malo kalorij, zadostna količina beljakovin pa je 20 g na 100 gramov izdelka. Meso lahko kuhamo, dušimo ali pečemo z zelenjavo, uporabljamo ga za pripravo domačih kotletov, polpetov. Priporočljivo je tudi za dojenčke kot prvo hrano..

Piščančje prsi

Piščančji file je rekorder po vsebnosti beljakovin, skoraj 24 g na 100 gramov izdelka. Najpogosteje postane osnova prehranskega jedilnika, saj je cenovno ugoden in poceni v primerjavi z drugimi vrstami mesa..

Piščančji file se odlično poda k zelenjavi in ​​žitaricam, lahko se uporablja za juhe, hladne in tople predjedi, glavne jedi.

Morski sadeži so hrana, bogata z beljakovinami

Morski sadeži so zelo zdrava hrana za telo, bogata z esencialnimi aminokislinami, vitamini B, mikro- in makroelementi za ščitnico, nadledvične žleze in prebavila. Poglejmo si podrobneje hrano, ki je najbolj bogata z beljakovinami.

Morska plošča

Morski plod vsebuje impresivno količino omega-3 večkrat nasičenih maščobnih kislin, ki aktivno sodelujejo v mnogih procesih v telesu, se borijo proti boleznim srca in ožilja ter visoki ravni holesterola. Vsebuje 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka

Sardele

Sardele vsebujejo 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je. Poleg tega so bogate z omega-3 kislinami, selenom in jodom, ki so potrebni za delovanje živčnega, kardiovaskularnega sistema in možganov. Priporočljivo je, da v prehrano šolarjev, zaposlenih v znanju.

Inčuni

Inčuni vsebujejo skoraj 30 gramov beljakovin, kar je. Prav tako so bogate z magnezijem, kalcijem, fosforjem - bistvenimi elementi pri gradnji kostnega tkiva.

Inčuni izboljšajo stanje krvnih žil, se tonizirajo, okrepijo, kar močno zmanjša tveganje za nastanek zobnih oblog in krvnih strdkov.

Hobotnica

Hobotnica je za Ruse precej eksotična jed. Težko ga najdemo na policah trgovin, vendar ga je priporočljivo občasno vključiti v prehrano: mikroelementi, ki sestavljajo sestavo, delujejo kot antioksidanti, zmanjšujejo količino prostih radikalov.

Na 100 gramov izdelka je skoraj 19 gramov beljakovin. Hobotnica vsebuje veliko holesterola, zato mora biti velikost obroka majhna.

Rumena tuna

Tuna vsebuje 23 gramov beljakovin. Hkrati je bogata z vitaminom E, ki blagodejno vpliva na živčni sistem, delovanje možganov, povečuje učinkovitost, koncentracijo. Je zelo malo kalorij, zato je rumena tuna idealna rešitev v meniju..

Tilapija

Na 100 gramov tilapije je skoraj 20 gramov beljakovin. Je tudi dober vir kalcija za zdrave kosti, zobe, nohte in lase..

Ribe se odlično podajo k različni zelenjavi, žitnim prilogam, lahko jih pečemo v pečici ali dušimo v ponvi.

Losos

Losos je zakladnica hranil. Blagodejno vpliva na vse telesne sisteme: zmanjšuje vnetja, izboljšuje delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema ter krepi imunski sistem. Na 100 gramov izdelka je 20 gramov beljakovin. Vedeti pa morate, da losos vsebuje veliko maščob, zato je priporočljivo jesti majhne porcije - do 150 gramov.

Semena in oreški z visoko vsebnostjo beljakovin

Semena in oreški vsebujejo največ beljakovin iz rastlinske hrane. Bogati so z vitamini, hranili, mikro in makro elementi, ki pozitivno vplivajo na telo kot celoto..

Pistacije

Pistacije vsebujejo 20 gramov beljakovin, kar je približno enako kot v ribah in mesu. Poleg tega so bogate z vlakninami, ki izboljšajo prebavo, peristaltiko, pa tudi antioksidativni kompleks.

Semena kvinoje

Semena kvinoje vsebujejo skoraj 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je približno. Prav tako so bogate z elementi v sledovih, ki imajo močne protivnetne učinke in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka..

Orehi

Orehi vsebujejo 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, ki pomaga krepiti kosti, izboljšati delovanje možganov.

Orehe lahko dodamo jogurtu, sadju, žitaricam in dietetičnim pecivom.

Indijski oreščki

Indijski oreščki vsebujejo 22 gramov beljakovin na 100 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, železom, ki pomagajo izboljšati sestavo krvi, krepijo stene krvnih žil in imunost.

Zrna in stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin

Soja

Med vsemi stročnicami je soja rekord v vsebnosti beljakovin: 26 gramov na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin, preprečujejo bolezni srca in ožilja ter izboljšujejo prebavo..

Dahl (leča)

Leča je bogata z rastlinskimi vlakninami, folno kislino, kalcijem, ki blagodejno vplivajo na delo srca, krepijo stene krvnih žil, izboljšujejo sestavo in kakovost krvi. Redno uživanje leče pomaga zmanjšati utrujenost in utrujenost. Na 100 gramov izdelka je 19 gramov beljakovin..

Rajma (rdeči fižol)

Rdeči fižol vsebuje vitamin B1, ki izboljšuje spomin, preprečuje nastanek Alzheimerjeve bolezni in pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov iz telesa. 100 gramov izdelka vsebuje 21 gramov beljakovin.

Rdeči fižol lahko dodajamo juham, solatam, kuhamo sami ali uporabimo v pločevinkah.

Ovseni kosmiči

Ovsena kaša vsebuje 12 gramov beljakovin - od dnevne potrebe telesa. Oves je bogat tudi s prehranskimi vlakninami, ki izboljšajo delovanje prebavil..

Kašo lahko skuhate iz žit, jih dodate mueslijem ali smutijem.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Zelenjava in sadje vsebujejo manj beljakovin v primerjavi z mesom, ribami in stročnicami, vendar so zelo koristne za telo, saj vsebujejo prehranske vlaknine, bogat vitaminsko-mineralni kompleks.

Brokoli

Brokoli vsebuje le 3 grame beljakovin na 100 gramov izdelka, vendar je bogat z topnimi vlakninami, ki normalizirajo raven glukoze v krvi, zmanjšajo verjetnost diabetesa tipa 2..

Brokoli je idealen kot priloga k mesnim in ribjim izdelkom.

Šparglji

Šparglji vsebujejo asparaginsko kislino, ki ima diuretični učinek in preprečuje okužbe sečil. Poleg tega je naravni afrodiziak, ki povečuje libido. Toda na 100 gramov je le 2 grama beljakovin..

Cvetača

Cvetača je bogata s holinom, ki spodbuja spomin, izboljšuje spanec, izboljša zmogljivost, koncentracijo. Vsebujejo tudi zadostne količine vlaknin in vode, kar lahko zmanjša tveganje za zaprtje. A na 100 gramov je le 2,5 grama beljakovin..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice in marelice so bogate s kalijem, železom in vlakninami, ki zmanjšujejo tveganje za slabokrvnost, pomagajo krepiti imunost, odpornost telesa na viruse in okužbe. Suhe marelice ali marelice je najbolje uživati ​​s hrano, ki vsebuje vitamin C, zato jih bo telo bolje absorbiralo.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine vsebujejo manj kot 1 gram beljakovin. So pa bogati s flavonoidi - snovmi, ki se aktivno borijo proti rakavim celicam in krepijo imunski sistem. Krepijo tudi kardiovaskularni sistem..

Banane

Banane so bogate s kalijem, ki pomaga zniževati krvni tlak, krepi stene krvnih žil. Uporabne so tudi pri črevesnih motnjah in pomagajo obnoviti ravnovesje vode in elektrolitov. Vsebnost beljakovin - 1,5 grama na 100 gramov izdelka.

Avokado

Avokado vsebuje folat, snov, ki jo ženske potrebujejo med nosečnostjo, saj znatno zmanjša tveganje za splav in prezgodnji porod. Redno uživanje hrane izboljša delovanje možganov, preprečuje depresivne motnje. Vsebnost beljakovin - 2 grama na 100 gramov izdelka.

Strokovno mnenje.

Da, seznam beljakovinskih koristi je precej impresiven. Vedno pa se morate zavedati, da naše telo potrebuje ne samo njih. Ne moremo preživeti brez maščob in brez ogljikovih hidratov ter brez mineralov, vitaminov, vode itd. Da bi se vrnili in ohranili zdravje, se moramo zavedati njihovih pravilnih razmerij: navsezadnje jih ni izumil nekdo iz dolgčasa, temveč so jih razkrile stoletne izkušnje s skrbnimi raziskavami in praktičnim delom.

Na splošno pri pravilni prehrani ne gre za uživanje veliko ene stvari. Koristno - vse (ali skoraj vse), vendar - v takšni ali drugačni meri. Jejte - lahko in morate z užitkom in užitkom, racionalna prehrana pa je bila izumljena ravno za to, in ne zato, da bi hodili žalostni, suhi in sivi.