Počasni ogljikovi hidrati: seznam živil za hujšanje

Nutricionisti trdijo, da so počasni ogljikovi hidrati zelo koristni za telo. Dolgo jih prebavijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujemo. Pogovorimo se o tem, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove koristi.

Počasni ogljikovi hidrati: kaj so

Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo, brez katerega naše telo ne bo delovalo normalno..

Toda ogljikovi hidrati se v ogljikovih hidratih razlikujejo. Če nas hitri ogljikovi hidrati takoj napolnijo z energijo, vendar prispevajo k pojavu odvečne teže, potem počasni ogljikovi hidrati dobavijo vse, kar potrebujemo, in dolgo časa potešijo lakoto.

Od leta 1981 zdravniki uporabljajo izraz "glikemični indeks", ki kaže, kako hitro se naše telo razgrajuje in hrano z ogljikovimi hidrati pretvarja v glukozo..

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate:

  • nas dolgo časa nasitijo;
  • napolnite telo in možgane z vitalno energijo;
  • prispevajo k pravilni prebavi hrane;

Ogljikovi hidrati v živilih z glikemičnim indeksom manj kot 55 se imenujejo počasi.

Ti ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z:

To je snov, iz katere naša jetra proizvajajo glukozo. Pri odrasli osebi jetra vsebujejo do 120 g te snovi..

Ko primanjkuje ogljikovih hidratov, jih telo najde med svojimi zalogami beljakovin in maščob..

Glikogen dobimo iz živalskih proizvodov, kot so jetra in morski sadeži.

Brez nje se telo ne bo očistilo nepotrebnih snovi in ​​ne bo prišlo do polnopravne presnove..

Stročnice in oreški dajejo veliko vlaknin.

Uravnava glukozo v krvi in ​​presnovo v številnih tkivih.

Inzulin se nahaja v radiču, čebuli, česnu in artičokah.

Brez škroba se ne morete izogniti skokom krvnega sladkorja.

Veliko ga je v žitih, kot so oves, ječmen, ajda in druga..

Ogljikovi hidrati v hrani so ključnega pomena za človeško telo. In tista hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, nam zagotavlja vse, kar potrebujemo..

Glej tudi: Uravnotežena prehrana za hujšanje

Počasni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Izbirate lahko med počasno hrano z ogljikovimi hidrati. Pomembno si je zapomniti:

  1. Kaša, zlasti iz žit, je dobra za telo, a pri izbiri žit se izogibajte zdrobu in belemu rižu. Vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
  2. Jagode in nesladkano sadje so boljši od sladkarij in žemljic.
  3. Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh.
  4. Testenine iz trde pšenice so bolj zdrave za uživanje brez omak.
  5. Zdrave maščobe, kot so oljčno olje in beljakovine iz mesa in rib, odlično dopolnjujejo rastlinsko hrano s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Tabele bodo odgovorile na vprašanje, katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate in v kakšni količini:

Ne pozabite: brez ogljikovih hidratov ne gre, lahko pa v svoji prehrani hitre ogljikove hidrate nadomestite s počasnimi. Tako bo telo dobilo več hranil, vi pa boste uživali v hrani..

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Seznam kompleksnih ogljikohidratnih živil

Analizirajmo, katere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov so + sestavimo tabelo

    30. april 2019

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane. Telo jih počasi prebavi, dajejo dolg občutek sitosti in ne vodijo do skoka inzulina v krvi..

Poznavanje seznama kompleksnih ogljikohidratnih živil lahko bistveno izboljša kakovost vaše prehrane..

Kompleksni ogljikovi hidrati v trdi pšenici

Kompleksni ogljikovi hidrati so razdeljeni na več vrst:

  • Škrob
    Proizvajajo ga vse rastline. V telesu se pretvori v glukozo in zagotavlja energijo za cel dan. Vsebovano v krompirju, ajdi, grahu.
  • Celuloza
    To so vlakna, ki odstranjujejo toksine in toksine, izboljšujejo prebavni trakt. Velika količina vlaknin je prisotna v žitih, zelenjavi, sadju, oreščkih.
  • Glikogen
    Akumulira se v obliki rezerve energije. Najdeno v mesu iz jeter, rib in organov.
  • Pektin
    Zmanjša krvni sladkor in holesterol. Bogati so z morskimi algami, jagodami, slivami, marelicami, jajčevci in peso..

Seznam živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:

  • Polnozrnata žita
    Ajda, ovsena kaša, rjavi riž in kvinoja so kompleksni ogljikovi hidrati, ki nam zagotavljajo energijo za cel dan. Ta živila imajo malo glikemičnega indeksa in zato pomagajo procesu hujšanja.
  • Zelenjava, zelišča, sadje
    Zelje, paradižnik, čebula, špinača, paprika, bučke, granatno jabolko in limona. Vse vsebujejo počasne ogljikove hidrate in vitamine, ki jih telo potrebuje.
  • Oreški in stročnice
    Če jih zaužijete, boste dobili veliko energije in omega-3 maščobnih kislin. Zmanjšujejo tudi tveganje za razvoj diabetesa tipa 2..

Oreški vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Nujni so za delovanje možganov, živčnega sistema, presnovnih procesov in dolgo časa zagotavljajo nasičenost. Zato mora biti za zajtrk na voljo seznam zapletenih ogljikohidratnih živil..

Kompleksna miza z ogljikovimi hidrati

Bran
Muesli
Ajda
Testenine iz trde pšenice
Koruza
Ovseni kosmiči
rženi kruh
Divji riž
Ječmen
Fižol
Čičerika
Grah
Leča
Zelje
Buča
Jajčevec
Jabolka
Hruške
Grenivke
Kumare
Zelena
Pesa
Žitni hlebčki

Če se držite tega seznama kompleksnih ogljikovih hidratov, si zlahka pripravite meni za pravilno prehrano..
Ne pozabite, da blagodejno vplivajo na vaše telo in obliko. Prav tako ti izdelki izboljšujejo metabolizem, delovanje možganov in so koristni pri hujšanju. Srečno!

Katera živila so ogljikovi hidrati: popoln seznam

Danes se bomo pogovarjali o ogljikovih hidratih, na kratko vam bom povedal, zakaj jih potrebujemo, in dal bom popoln seznam živil, ki se nanašajo na ogljikove hidrate. Najpogosteje slišim dve stvari o ogljikovih hidratih: da so ogljikovi hidrati hrana, ki nam daje energijo, in drugič, če moramo shujšati, odstranimo ogljikove hidrate.

Močno ne priporočam popolne odstranitve ogljikovih hidratov iz prehrane, to vam ne bo prineslo zdravja in lahko resno škoduje.

Beljakovine in maščobe lahko nadomestijo ogljikove hidrate in nas tudi oskrbijo z energijo, vendar je popolno odstranjevanje ogljikovih hidratov iz prehrane nesprejemljivo in polno posledic. Brez ogljikovih hidratov se bodo v krvi pojavila "ketonska telesa" zaradi nepopolne oksidacije maščob, motenj v delovanju živčnega sistema in mišic, lahko pa pride tudi do oslabitve duševne aktivnosti..

Če želite shujšati, je dovolj, da omejite vse, kar vsebuje industrijski sladkor, hkrati pa poskrbite, da boste dnevni odmerek dobivali iz "zdravih", dolgih ogljikovih hidratov.

Oseba naj zaužije 365-400 g ogljikovih hidratov na dan. Govorimo o odraslem in zmernem življenjskem slogu s športnimi aktivnostmi - ta številka narašča.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati (monosaharidi in disaharidi) ne smejo presegati 50-100 gramov na dan. Če boste z njimi pretiravali, bo to privedlo do povečanja telesne mase, debelosti, posledično do diabetesa in ateroskleroze..

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v 3 razrede:

  1. monosaharidi;
  2. disaharidi;
  3. polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi vključujejo glukozo in fruktozo, najpreprostejši sladkorji, prva skupina snovi, iz teh majhnih skupin molekul tvorijo disaharidi.

Glukoza in fruktoza v čisti obliki sta tako imenovani "hitri sladkor", se takoj absorbira, daje zelo hitro reakcijo telesa.

Glukoza je za človeka zelo pomembna, saj je za vsako celico najbolj dostopen vir energije. S pomočjo insulina se glukoza pretvori v glikogen, ki se shrani v jetrih in mišicah. Presežek glukoze se pretvori v maščobo.

Fruktoza se absorbira nekoliko drugače, večino jo zadržijo jetra in le majhna količina vstopi v krvni obtok in se hitro vključi v presnovne procese. Telo telo postopoma pretvori v glukozo, vendar se to zgodi gladko in enakomerno, brez nenadnih skokov. Zato fruktoza ne poslabša diabetesa..

Fruktoza je v glavnem v sadju - grozdju, jabolkih, kosmuljah, malinah in medu.

Disaharidi

To sta saharoza (spojina glukoze in fruktoze v sladkorju) in laktoza - mlečni sladkor (spojina glukoze in galaktoze).

Saharoza je pravzaprav naš rafinirani sladkor. Ko se prebavi, se razdeli na dve spojini: glukozo in fruktozo, telo absorbira fruktozo, vendar mora telo porabiti čas in trud za glukozo iz sladkorja. Ker je rafinirani sladkor visoko predelan izdelek, ni več naravni proizvod.

Postopek proizvodnje sladkorja vključuje večkratno segrevanje in čiščenje z različnimi kemičnimi sredstvi: gašeno apno, ogljikov dioksid, žveplov dioksid. Če vas zanima ta postopek, preberite ta članek: Kakšna je škoda rafiniranega sladkorja za zdravje?

Pomembno je drugo: sladkor pride k nam od vsepovsod in včasih v veliko večjih količinah, kot si mislimo in kaj potrebujemo.

Vsebnost sladkorja je tista, ki jo je treba nadzorovati pri prekomerni teži..

Kako se sladkor spremeni v maščobo

Ker je sistem strukturiran takole:

- jeste nekaj sladkega s sladkorjem

- sladkor se razgradi na glukozo in fruktozo

- inzulin se sprosti, je neke vrste transport glukoze, potreben je za prenos glukoze v jetrne celice.

- jetra shranijo glukozo, jo pretvorijo v glikogen in po potrebi odnesejo glikogen iz zalog in nam dajo čisto energijo.

- če pa je sladkorja preveč, predpostavimo, da že jeste drugi kos čokoladne torte, hkrati pa se ne ukvarjate z nobeno dejavnostjo, to pomeni, da zdaj ne potrebujete energije.

- potem sladkor vstopi v jetra, shrambe so polne in telesu ne preostane drugega, kot da ta sladkor pretvori v maščobo. Da, to je maščoba, za telo so le zaloge energije.

Če vas torej preganja občutek, da se vsaka žemljica s smetano takoj konča na želodcu - morate vedeti, da imate popolnoma prav..

Na tem temeljijo vsi nasveti nutricionistov - omejiti sladkor in sladkarije v prehrani..

Koliko sladkorja pojemo neopaženo

Težava ni v tem, da ga jeste, ampak v tem, koliko! Na primer, v 100 gramih sladkarij lahko količina sladkorja doseže 70 gramov (z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov od 365 do 400 g / dan), torej če pojeste 2 trdna kosa čokoladne torte, škatlo čokolade ali kozarec marmelade, lahko naenkrat dobite tretjino ali polovico norme za ogljikove hidrate.

Hkrati ne boste občutili večje sitosti, saj bodo na voljo tudi obroki z ogljikovimi hidrati - kruh, krompir, testenine, žita itd..

Tako popolnoma neopazno lahko presežete dnevni dodatek in shranite maščobo..

Zanimivo je, da preprosto ne moremo jesti nečesa naravnega, ki vsebuje veliko glukoze. Vzemite enake datlje, vsebujejo do 86 gramov glukoze na 100 gramov teže, vendar ne moremo pojesti več kot 3-4 kosov. Po teži ni več kot 10 gramov, medtem ko lahko en kos torte tehta 150-200... in se popolnoma prilega nam...

Od tod zaključek: če s pečenja preidete na naravne sladkarije, boste pojedli manj in se hitreje nasitili in seveda izgubili težo ali bolje rečeno vrnili normalno težo zaradi telesne maščobe..

Laktoza - sladkor v mleku

Laktoza je sladkor, ki ga najdemo v mleku (kravje, kozje, kamelje in seveda v ženskem mleku).

Za prebavo laktoze morate imeti in aktivno delovati encim "laktaza", vendar zelo veliko ljudi nima tega encima.

Nato laktoza preprosto preide skozi prebavni trakt, ne da bi se absorbirala. V tem primeru se pri človeku razvije močna tvorba plinov, želodec se poveča in oseba napihne.

Če imate encim laktazo, se bo laktoza prebavila in razdelila na dve spojini: glukozo in galaktozo. Z glukozo ne bo težav, zlahka se absorbira, lahko pa galaktoza povzroči veliko težav, od katarakte do artritisa.

Ne priporočam pitja živalskega mleka, samo materino mleko in samo otroci, otroci imajo encime, potrebne za prebavo materinega mleka.

Polisaharidi

To so zelo "počasni" in zdravi ogljikovi hidrati. Tisti, ki jih telo počasi prebavi, postopoma absorbira, dajejo telesu energijo. To so žita, žita, testenine, stročnice, kruh, krompir.

Najbolj uporabni ogljikovi hidrati so polisaharidi, predvsem škrob pa predstavlja več kot 80% vseh ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo. Škrobna hrana je dobro prebavljiva in počasi oskrbuje z energijo.

Druga zanimiva točka so neprebavljivi ogljikovi hidrati ali vlaknine. Rastline, zelenjava, sadje, zelišča so bogata z vlakninami. V tankem črevesju se ne prebavi, vendar zaradi tega ni neuporaben, nasprotno, brez njega ni normalne prebave.

Pomanjkanje vlaknin v hrani lahko privede do debelosti, bolezni žolčnih kamnov, rednega zaprtja, raka debelega črevesa in celo kardiovaskularnih bolezni..

Vlaknine vas bodo zaščitile pred rakom

Vlaknine so potrebne za normalno gibanje hrane po prebavnem traktu, služijo kot hranilna osnova za mikrofloro debelega črevesa, skupaj s pektinom v zelenjavi in ​​sadju pa lahko odstranjujejo holesterol.

Znanstveniki po vsem svetu dokazujejo povezavo med vnosom vlaknin in razvojem raka debelega črevesa.

Ta povezava je očitna in razumljiva tudi otroku. Če človek ne je zelenjave, žit, zelišč, ampak jedo jajca, beli kruh, maslo itd., Potem mu v hrani primanjkuje vlaknin ali grobih vlaken. Hrana začne počasi prehajati skozi prebavni trakt, zadržuje se v debelem črevesu, kjer se kopičijo in absorbirajo strupene snovi - amini, ki med drugim delujejo rakotvorno.

Če se to redno dogaja, se oseba preprosto ukvarja s samostrupitvijo..

Da bi se vsemu temu izognili, mora oseba zaužiti do 20-25 gramov prehranskih vlaknin in 10-15 gramov pektina. To je enostavno doseči z zamenjavo belega kruha s krušnim kruhom, uživanjem surove zelenjave in sadja, jagodičja s semeni vsak dan..

Katera živila so ogljikovi hidrati - seznam

Seznam živil, ki vsebujejo monosaharide - "hitri sladkorji"

Sladkarije - fondant80,6 g Prilepi
76,8 g Kakavni napitki75,3 g Draga75 g Marmelada74,8 g Marshmallow73,4 g Turčija71,9 g Toffee71,6 g Konzerve in marmelade
70 g Rozine66 g Jam65 g Vaflji
63,8 g Bizet62,6 g Žar60,6 g Suhe slive57,8 g Mandljeva torta56,3 g Biskvit55,6 g Suhe marelice55 g Kremni bonboni50,2 g Mlečna čokolada49,5 g Porozna mlečna čokolada49,4 g Oblatne sladkarije48,6 g Sladkarije - čokolada
47,3 g Čokolada brez dodatkov47 g Posušene hruške46 g Biskvit46,6 g Posušena jabolka44,6 g Kremni zvitki42,6 g Sončnična halva41,5 g Takhinny halva39,6 g Krompirjeva torta38,4 g Torta s sadnim nadevom35,3 g Mlečni sladoled15,5 g Sladoled kremast14 g Trgovski konzervirani sokovi Lubenin sok
13,9 g Grozdni sok13,5 g jabolčni sok7,5 g Breskov kompot
7,3 g Kompot iz kosmulje6,9 g Kompot iz hrušk6,9 g Sok rakitovca
4,8 g Sveže sadje in jagode Datumi68,5 g Posušen šipek21,5 g Šipek svež10 g Banana19 g Grozdje15 g Posušene gobe14 (+26 g vlaknin) Kaki13.2 Murva12. Ananas11,5 g Sl11,2 g Granat11,2 g Češnja10,3 g Češnje10 g Breskve9,5 g Sliva9,5 g Kosmulja9,1 g Marelice9 g Melona9 g Hruška9 g Dren9 g Lubenica8,7 g Maline8,3 g Pomaranče / mandarine8,1 g Borovnica / Lingonberry8 g Kutine7,6 g Jabolka7,5 g Rdeči ribez7,3 g Borovnica7 g Grenivke6,5 g Črni ribez5,2 g Rakit5 g Jagoda5,1 g Robidnica4,4 g Brusnica3,8 g Limona3 g Zelenjava Pesa9 g Čebulna čebula9 g Zelje iz kolerabe7,4 g Šved7 g Rdeči korenček7 g Zelenjava peteršilja6,8 g Por6,5 g Koren pastinaka6,5 g Koren peteršilja6,5 g Redkev6,2 g Ramson6,1 g Rumeni korenček6 g Grah6 g brstični ohrovt5,4 g Sladka zelena paprika5,2 g Sladka rdeča paprika5,2 g Repa5 g Bučke4,9 g rdeče zelje4,7 g Belo zelje4,6 g Hren4,6 g Jajčevec4,2 g Patissoni4,1 g Cvetača4 g Zelena čebula3,5 g Paradižnik3,5 g Redkev3,5 g Česen3,2 g Kislica3 g Kumare2,5 g Špinača2 g Solata1,7 g Izdelki, ki vsebujejo laktozo Kondenzirano mleko s sladkorjem56 g (saharoza - 43,5, laktoza 12,5) Kakav s kondenziranim mlekom54,9 g Naravna kava s kondenziranim mlekom in sladkorjem53,9 g Mleko v prahu49,3 g Sadni jogurt48,5 g Kobilje mleko5,8 g Kamelje mleko4,9 g Kravje mleko4,8 g Kozje mleko4,5 g

Seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate - "polisaharidi"

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam)

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

  1. Kaj dajejo in zakaj so za ljudi tako pomembni??
  2. Kaj je treba vzeti za resnico?
  3. Katera živila so preprosti ogljikovi hidrati?
  4. Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
  5. Sorodni video

Kaj dajejo in zakaj so za ljudi tako pomembni??

Je pomemben vir energije, ena pomembnih komponent za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega se na koncu sprostijo druge vitalne reakcije in presnovki..

Znanstveno je dokazano, da se lahko ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, pohvalijo s hitrimi reakcijami in dobro možgansko funkcijo. Ne moremo se strinjati, da je to v pogojih mraza ali izčrpavajočega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki maščobnih zalog.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševalci in nutricionisti ogljikove hidrate naredili skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa nasprotno, povsod govorijo o nenadomestljivih koristih..

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je vredno razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter katerim živilom, nasprotno, nameniti vso pozornost.

Sprva ogljikove hidrate lahko razdelimo na:

  • monosaharidi (na primer dobro znani glukoza in fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (na primer škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemijski zgradbi, pa tudi po reakciji v telesu. Prva skupina se imenuje preprosti sladkorji, ona je tista, ki ima sladek okus in je zlobna za postavo.

Ko se glukoza enkrat v krvi porabi 6 g vsakih 15 minut, se pravi, če jo zaužijemo v velikih količinah, vključimo v presnovo maščob in jo odložimo "za pozneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi in ​​jo pošilja v maščobo, medtem ko glukagon, nasprotno, zvišuje glukozo v krvi..

Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, se v kratkem času raven glukoze močno in preprosto dvigne..

Telo, kot je bilo prvotno zamišljeno, takoj pošlje inzulin na pomoč. Sladkorju pomaga, da pretvori dvakrat več maščobe, možgani pa majhno količino glukoze zaznajo kot znak lakote in oseba želi spet jesti.

Če se takšna prehrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, ki v presežku vodi do težav s krvnimi žilami in hitrejšega staranja kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpati in povzroči bolezen, kot je diabetes... Kot rečeno, smo tisto, kar jemo.

Posledično ta zaprti cikel začne povzročati nekakšno zasvojenost in človek bo potreboval posebno pomoč, da se bo lahko vrnil k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne jeste nekaj sladkega, moteni vzorci spanja.

Katera živila so preprosti ogljikovi hidrati?

Tu je seznam preprostih ogljikohidratnih živil:

  • pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
  • sladkor in med;
  • vse tovarniške sladkarije;
  • sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
  • žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
  • gazirane pijače, kupljeni sokovi;
  • izdelek s hitro prehrano, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega traja več časa in energije, da se razgradijo. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ne pride do stalne predelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne nastopi po 15-20 minutah, temveč šele po 2-3 urah.

Netopne vlaknine pomagajo procesu, normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro absorbiral v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobe. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le po zdravnikovih navodilih za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.

Če boste jeli delno vsake 3 ure, se bo presnova pospešila, hormoni stresa se ne bodo shranili "za pozneje" in teža bo ostala normalna..

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • stročnice;
  • žita;
  • vse vrste gob;
  • nesladkano sadje in zelenjava;
  • kruh in testenine iz trde pšenice;
  • zrnje z minimalno količino predelave (na primer mikrobi).

Škrob lahko pridobimo iz krompirja, fižola in različnih zrn.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prekomerne telesne maščobe, ne obrabljajo telesa in ne uničujejo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, pridobljenih z njimi.

Drug pomemben vidik je glikemični indeks..

Kaj je to - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je na tešče približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz navedenega izhaja, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot za zapletene. In hrana z visokim glikemičnim indeksom insulina je kot bik kot rdeča krpa. Zato dieta ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60–65..

Miza z visoko GI hrano:

IzdelkiNjihov GI
Zelenjava:
Pire krompir95
Pomfri95
Krompirjev čips90
Pražen krompir v olju95
Koruza (kuhana s soljo)75
Bučke, ocvrte na olju75
Korenje (toplotno obdelano)80
Bučkin kaviar70
Sadje, jagode:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šved100
Žita in izdelki iz moke:
Škrob (mesečno)100
Riževa kaša z mlekom72
Prosena kaša na vodi70
Riževa kaša na vodi80
Muesli80
Beli kruh (toast)95
Beli kruh brez glutena90
Hamburger žemljice90
Koruzni kosmiči85
Riževi rezanci90
Lazanje85
Zdrob70
Pica s sirom68
Ocvrte pite z nadevom90
Bagels105
Piškoti, torte, tovarniške torte100
Mlekarna:
Skutine palačinke s sladkorjem75
Sladoled70
Kondenzirano mleko s sladkorjem85
Pijače:
Tovarniški multivitaminski sok70
Pivo110
Sladka soda75
Sladkarije:
Mlečna čokolada72
Karamelni bonboni80
Kokice z okusom85
Halva72
Palice72
Draga91
Rogljiček70

Živila z nizkim GI

Peteršilj, koper, bazilika6.
Avokado12.
Tofu sirpetnajst
Vložene ali sodne kumarepetnajst
Oljke in oljke17.
Zelje (cvetača, brstični ohrovt)petnajst
Branpetnajst
Jajčevci, bučkepetnajst
Maline23.
Češnja23.
Mandarine, pomarančetrideset
Visoka kakava temna čokolada35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leča31.
Sezam35
Čičerika35
Sušenje: suhe slive, suhe marelice37
Ajda40
Polnozrnate testenine45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede vsebnosti kalorij naj bi dnevna prehrana nihala med 1800–2100 brez fizične aktivnosti in plus 200–300 kalorij za šport pri deklicah in 2500–2600 pri fantih..

Po teži naj bi bili ogljikovi hidrati do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan ohranjali stalno težo. Idealno je izbrati potrebno količino zapletenih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (enostavne v celoti izključimo).

V povprečju morate za 1 kg trenutne teže zaužiti 2-3 grama ogljikovih hidratov. Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo sproščajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kalorije), potem je treba to dejstvo upoštevati. Zato so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali čim bolj omejeni. Tej vključujejo:

  • riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka);
  • koruzni kosmiči (85 gramov);
  • moka (80 gramov);
  • torte (70-80 gramov);
  • rozine (65 gramov);
  • sladkor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmelada (80 gramov);
  • mlečna čokolada (78 gramov);
  • piškoti (60-75 gramov).

Toda že majhna količina ogljikovih hidratov lahko škodljivo vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob..

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in razdelitev več ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, na splošno pa svetujemo, da v večerjo vključite samo vlaknine. Idealna je kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko pripravite večerno solato:

  • skuta 500 gramov;
  • sveža ali soljena kumara, po okusu, 1 kos;
  • peteršilj koper;
  • nekaj morske soli.

Zvečer je bolje, da solate ne začinite, v času kosila pa lahko dodate olivno olje ali krekerje.

Zjutraj si lahko občasno podarite izpust in svoji prehrani dodate kaj sladkega: pripravite slastne sadne koktajle s sladoledom in medom, avokadovemu prepečencu dodajte arašidovo maslo, za zajtrk skuhajte palačinke s sadnim pirejem in stopljeno temno čokolado.

Takšni zajtrki ne bodo škodovali postavi, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visokokalorični, vendar vam bodo dali priložnost, da se s pravilno prehrano ne razgradite in se počutite vesele in site.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Paziti morate na količino olja in semen, ki se uporabljajo za solate in cvrtje, bolje je navadno zelenjavo popolnoma izključiti in jo nadomestiti z olivno.

Pomembna je količina medu v zajtrku, količina soli v posodi, velja prešteti grame suhega sadja v prigrizkih, ker čeprav so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datlji - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 ghmen. Previdni bodite tudi pri mleku v prahu, saj je veliko kalorično več kot običajno..

Če se držite tako enostavnih pravil, boste postopoma že poznali zahtevano količino in BJU vam ne bo treba vsakič tehtati in izračunati. Z dovolj vadbe za nadzor ogljikovih hidratov boste zagotovo dosegli svoje sanjsko telo..