Katera živila vsebujejo največ bakra: seznam, tabela in značilnosti

Baker je eden od biološko aktivnih elementov, ki zagotavlja normalen potek vseh vitalnih funkcij človeškega telesa. Ta mikroelement je vključen v številne biokemijske procese: tvori zaščitno oblogo živcev in vezivnega tkiva, povečuje pretok kisika do celic, zagotavlja absorpcijo koristnih vitaminov ter makro- in mikroelementov iz hrane. Vedeti, katera hrana vsebuje baker za vzdrževanje optimalnega delovanja telesa.

Uporabne lastnosti in dnevni dodatek za telo

Človeško telo vsebuje v povprečju 100-190 mg bakrene komponente, ki je koncentrirana predvsem v tkivih človeškega telesa, kosteh, možganskih celicah, jetrih, ledvicah in krvi. Pomembno pomanjkanje Cu škoduje telesu zaradi sodelovanja elementa v notranjih procesih. Funkcije in uporabne lastnosti elementa v sledovih za človeško telo so naslednje:

  1. Vzdrževanje imunskega sistema.
  2. Sodelovanje pri gradnji številnih encimov in beljakovin.
  3. Izboljšanje dela endokrinega sistema.
  4. Sinteza kolagena in elastina (čvrstost kože, trdnost kosti).
  5. Sodelovanje v presnovnih procesih (sinteza beljakovin, aminokislin).
  6. Krepitev sten krvnih žil.
  7. Pozitiven učinek na delo žlez z notranjim izločanjem.
  8. Sodelovanje v proizvodnji kožnih in lasnih pigmentov.

Odraslo telo mora zaužiti 2,5 do 3 mg bakra na dan. Za nosečnice je dnevni odmerek nekoliko nižji - 2 mg. Stopnja porabe za otroke in mladostnike je:

  • do 3 let - 1 mg;
  • 4-6 let - 1,5 mg;
  • od 7 do 18 let - 1,5-2 mg.

Uporaba povečane norme je potrebna pri težkih fizičnih naporih, šibki imunosti, kardiovaskularnih patologijah, osteoporozi, vnetnih boleznih in anemiji.

Znaki presežka in pomanjkanja bakra

Raznolika prehrana in dobro uravnotežena hrana sta odličen vir mikrohranil. Če v človeško telo vstopi veliko (več kot 5 mg) ali, nasprotno, premalo bakra (manj kot 1 mg), se sčasoma začnejo pojavljati različni simptomi, ki negativno vplivajo na delo notranjih organov. Najprej morate poskrbeti za prilagoditev prehrane in izbiro kakovostnih izdelkov..

Pri odraslih in zdravih ljudeh so negativni simptomi prekomernega uživanja ali presežka Cu izjemno redki. Primeri akutne bakrene hipervitaminoze vodijo predvsem v:

  • prebavne motnje (bolečine v trebuhu, driska, bruhanje);
  • bolečine v mišicah;
  • motnje spanja, okvara spomina;
  • ateroskleroza;
  • menstrualne težave;
  • depresija, razdražljivost;
  • vnetne bolezni ledvic in jeter.

Razlogi za pojav presežka te snovi so lahko: pomanjkanje magnezija in cinka, dedne presnovne motnje, visoka vsebnost Cu v pitni vodi, jemanje hormonskih tablet.

Najpomembnejši simptomi, ki signalizirajo pomanjkanje bakra v organih in tkivih, so:

  • povečana izguba las;
  • nizka raven hemoglobina;
  • bledica kože, kožni izpuščaj;
  • izguba apetita;
  • depresija, slaba volja, utrujenost;
  • poslabšanje dihanja, motnje srčnega ritma.

Bolezni in nekatere okoliščine lahko privedejo do pomanjkanja bakra, kot so: oslabljena črevesna absorpcija, zmanjšanje redoks potenciala, dolgotrajna zloraba alkohola, nezadostna količina encimov, ki vsebujejo ta element v sledovih (dedni dejavnik).

Z bakrom bogata živila

Kje je torej najden baker? Kateri izdelki Glavni viri hrane v sledovih so:

  1. Jetra iz govedine, svinjine, polloka, trske.
  2. Morski sadeži (jastog, ostrige, hobotnica, lignji in raki).
  3. Pistacije, mandlji, orehi, indijski oreščki, pinjole in brazilski oreški.
  4. Stročnice (leča, soja, fižol).
  5. Žita (sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, lanena semena).
  6. Zelenjava (šparglji, špinača, pesa, paradižnik, korenje, vse vrste zelja, jajčevci, kumare, vsa zelenjava).
  7. Žita in žita (vzklila pšenica, ovsena kaša, ajda, proso).
  8. Sadje, suho sadje in jagodičevje (ananas, maline, kosmulje, banane, grenivke, suhe marelice, rozine).
  9. Enodnevni fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kefir).
  10. Rastlinska in živalska olja (sezamovo, bučno in orehovo olje).
  11. Začimbe (ingver, timijan, črni poper, majaron, bazilika, origano).

Katera živila vsebujejo baker: tabela

Pred načrtovanjem prehrane morate ugotoviti, kakšna je koncentracija bakra v živilih. Podatki v tabeli kažejo, koliko in v katerih pogosto zaužitih živilih je mineral vsebovan..

Katera živila vsebujejo cink

Cink je eden pomembnih mineralov v sledovih za ohranjanje zdravja in mladosti, zato je zelo pomembno, da vzdržujemo ustrezno raven. Če želite to narediti, je vredno vedeti, katera hrana vsebuje največ cinka. Po raziskavah so najbogatejši viri tega mikrohranila žita, pa tudi stročnice in različni oreščki. Ostrige pa kažejo rekordno vsebnost cinka v deležu na sto gramov izdelka. Vendar ta dobrota ni po okusu vsakogar in si jo lahko privošči. Pšenični otrobi, pa tudi različni mesni izdelki, niso nič manj koristni za dopolnitev zalog cinka..

Danes se mnogi prepirajo o tem, katera različica kvasa je bolj uporabna: suha ali stisnjena, vendar so raziskave na vprašanje že dale nedvoumen odgovor. V suhih kvasovkah je cink prisoten v večjih količinah kot denimo v stisnjenih, poleg tega je v suhi različici običajno veliko več drugih koristnih mineralov, zato se nima smisla prepirati. Strokovnjaki med drugim močno priporočajo uživanje zadostne količine sira, perutninskega mesa, svežega česna, krompirja, čebule, sveže zelenjave in ajde, ki vsebujejo tudi precejšnjo količino cinka. V veliko pomoč so tudi leča, soja, mlečna smetana, kruh in redkev. Za sladico so na voljo pomaranče in limone, jabolka, pa tudi datlji, črni ribez in maline. Ja, in ga umijte z zelenim čajem, saj poleg cinka vsebuje tudi kup vitaminov.

Vstop cinka v človeško telo

Ko pridejo v telo, različni elementi v sledovih, kot so cink, selen, krom, magnezij, sodelujejo z beljakovinami, vitamini in ogljikovimi hidrati, ki so prav tako dobavljeni s hrano, vodo in zrakom. Eden najmočnejših dejavnikov, ki vplivajo na ravnovesje hranil, so toksini, ki vstopijo v telo iz zunanjega okolja in se lahko v njem pojavijo tudi kot posledica določenih procesov. Kakovost asimilacije elementov v sledovih iz hrane, pa tudi na druge načine, je neposredno odvisna od tega..

Da bi poznali seznam živil, ki vsebujejo največ cinka, bi morali zagotoviti tudi optimalne pogoje za njegovo asimilacijo. Torej se v prisotnosti beljakovin cink iz hrane absorbira veliko hitreje in popolneje. Po drugi strani pa je prekomerna količina spojin fitinske kisline, ki so del rastlinskih proizvodov, zaviralni dejavnik, zaradi katerega se učinkovitost absorpcije cinka zmanjša in se lahko razvije njegovo pomanjkanje. Obstajajo še drugi zunanji dejavniki, ki lahko motijo ​​proces presnove elementov v sledovih, mednje spadajo stres, slaba ekologija in podobno..

Kakšne so prednosti cinka

Zdravilni učinki tega elementa v sledovih so bili znani že iz časov starodavnega Egipta, zato so kateri izdelki vsebujejo cink in baker poskušali vedeti vse. Predvsem so ga uporabljali za pripravo mazila, ki bi pospešilo celjenje ran. Danes mnogim cink nič drugega ne pravi kot eliksir mladosti. Na telo deluje na celični ravni, sodeluje v številnih presnovnih procesih in je tudi sestavni del vseh vitaminov. Prisotnost zadostne količine cinka je eden ključnih pogojev za vzdrževanje normalnega delovanja vseh telesnih sistemov in seveda dobre volje..

Da bi preprečili pojav pomanjkanja cinka, spletna trgovina zel-sport-pit.ru predlaga uporabo naslednjih zdravil:

Myprotein cink (90 tab.). Biološko uporabne tablete cinka.
Maxler Kalcij Cink Magnezij (90 tab.). Kompleksna priprava s kalcijem, cinkom in magnezijem.

Baker (Cu)

Skupaj telo vsebuje 75-150 mg bakra. Mišice vsebujejo 45% bakra, 20% jeter in 20% kosti.

Z bakrom bogata živila

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po bakra

Dnevna potreba po bakru je 1,5-3 mg na dan. Zgornja dovoljena raven porabe bakra je 5 mg na dan.

Potrebe po bakra se med nosečnostjo in dojenjem povečajo.

Uporabne lastnosti bakra in njegov vpliv na telo

Baker ima skupaj z železom pomembno vlogo pri tvorbi eritrocitov, sodeluje pri sintezi hemoglobina in mioglobina. Potreben je za normalno delovanje dihalnega in živčnega sistema, sodeluje pri sintezi beljakovin, aminokislin, pri delu ATP. Normalna presnova železa je brez bakra nemogoča.

Baker sodeluje pri tvorbi najpomembnejših beljakovin vezivnega tkiva - kolagena in elastina, igra pomembno vlogo pri proizvodnji kožnih pigmentov.

Nedavne raziskave so pokazale, da je baker bistven za sintezo endorfinov, ki zmanjšujejo bolečino in izboljšujejo razpoloženje..

Pomanjkanje in presežek bakra

Znaki pomanjkanja bakra

  • kršitev pigmentacije kože in las;
  • izguba las;
  • anemija;
  • driska;
  • izguba apetita;
  • pogoste okužbe;
  • utrujenost;
  • depresija;
  • izpuščaji;
  • poslabšanje dihanja.

Ob pomanjkanju bakra lahko pride do motenj v kosteh in vezivnem tkivu, notranjih krvavitvah, zvišani ravni holesterola.

Znaki presežka bakra

  • izguba las;
  • nespečnost;
  • epilepsija;
  • duševna okvara;
  • menstrualne težave;
  • staranje.

Zakaj pride do pomanjkanja bakra

Pri običajni prehrani se pomanjkanje bakra praktično ne pojavi, vendar alkohol prispeva k njegovi pomanjkljivosti, jajčni rumenjak in fitinske spojine žit pa lahko vežejo baker v črevesju.

10 živil, ki so bogata s cinkom

Priljubljeno

Cink je vključen v pomembne procese v telesu:

  • zagotavlja delovanje več kot 300 encimov in je vključen v številne procese celične presnove;
  • pomaga sintezi beljakovin;
  • podpira imunski sistem;
  • spodbuja obnovo vezivnega tkiva.

1. Rdeče meso

A ne pozabite, da je uživanje veliko rdečega mesa, zlasti ocvrtega, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca. Dokler pa rdeče meso jeste zmerno in kot del prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in vlakninami, vas ni treba skrbeti..

2. Mehkužci

Tudi kozice in školjke so bogate s cinkom: 100 gramov teh morskih sadežev vsebuje 14% DV.

3. Stročnice

A ne pozabite, da stročnice vsebujejo fitate, ki motijo ​​absorpcijo cinka in drugih mineralov. To pomeni, da se cink iz stročnic ne absorbira tako dobro kot na primer iz živalskih proizvodov. Kljub temu so stročnice pomemben vir cinka, zlasti za ljudi na veganski ali vegetarijanski prehrani. Mimogrede, ogrevanje ali namakanje stročnic poveča biološko uporabnost (absorpcijo v telesu) tega minerala..

4. Semena

Sončnična semena so dober vir vlaknin, zdravih maščob in vitaminov, zato jih je pametno vključiti v svojo prehrano vsaj nekajkrat na teden..

5. Oreški

Obstajajo študije, da oreški zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, raka in diabetes.

6. Mlečni izdelki

Mleko in sir sta najbolj priljubljena vira cinka, saj vsebujeta veliko biološko uporabnega minerala. Na primer, 100 gramov sira cheddar je približno 28% DV, ena skodelica polnomastnega mleka pa približno 9% dnevnega vnosa cinka..

Poleg tega so mlečni izdelki z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D koristni za zdravje kosti.

7. Jajca

8. Žita

Žita so vir tudi drugih pomembnih hranil: vlaknin, vitaminov B, magnezija, železa, fosforja, mangana in selena..

9. Zelenjava (vsaj nekatera)

Krompir (en velik gomolj) vsebuje približno 1 mg cinka, kar je 9% dnevne vrednosti. Cink je v ohrovtu (približno 3% DV na 100 gramov).

10. Grenka čokolada

Seveda si vsi ne upajo naenkrat pojesti 100 gramov temne čokolade, saj boste poleg visoke vsebnosti cinka prejeli še 600 dodatnih kalorij. Zato priporočamo, da se na dan omejite na 10-20 gramov temne čokolade - kot prijeten in zdrav dodatek k prehrani..

Komentarji 1

Hvala! Koristni članek. Običajno kupim vodo Stalmas cink selen kot dodaten vir elementov v sledovih. Nasičena je z elementi, kot sta cink in selen, ki sta odgovorna za lajšanje utrujenosti in stresa, preprečevanje onkologije in bolezni srca, za ostrino vida.

In tudi - jod in krom, ki izboljšujeta spomin in se zavzemata za preprečevanje diabetesa. In seveda poskušam dodati več sadja in zelenjave v svojo vsakodnevno prehrano..

Hrana, ki vsebuje baker, kaj človeško telo potrebuje

Normalno delovanje telesa je mogoče le z uravnoteženo vsebnostjo elementov v sledovih v njem. Ena najpomembnejših snovi je Cuprum (baker). Zaradi njegove pomanjkljivosti so motene številne funkcije: nezadostna proizvodnja specifičnih encimov, nepravilno tvorjenje vezivnega tkiva, kosti, patologija v organih. Zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje baker, vključno z njihovo dnevno prehrano..

Večinoma se njihove rezerve Cu kopičijo v jetrih. Element v sledovih je prisoten v možganskih ovojnicah, mišicah, izločevalnem sistemu, srcu, vendar v manjših količinah. Baker je po pomembnosti v telesu na tretjem mestu (za cinkom in železom). Primanjkljaj je enostavno nadomestiti z uživanjem dnevne norme s hrano..

Biološka vloga bakra

Telo zdrave osebe mora vsebovati vsaj 100 g bakra v sledovih. Ima pomembno biološko vlogo:

  • Sodeluje pri absorpciji in proizvodnji železa.
  • Sestavina večine encimov, vključenih v redoks procese.
  • Zagotavlja polnjenje možganov in tkiv s potrebno količino kisika.
  • Brez elementa je nemogoče normalno oblikovanje kit, okostja, mišic, hrustanca.
  • Spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic, hemoglobina.
  • Spodbuja rast kosti v otroštvu.
  • Pomanjkanje snovi vodi do revmatoidnega artritisa, avtoimunskih bolezni, vnetnih procesov v kosteh, tkivih.
  • Naredi stene krvnih žil močne, elastične.
  • Podpira čvrstost kože.

Snov je dobila ime po grški besedi "Ciper". Njegov pomen je bil ugotovljen leta 1928 kot rezultat številnih znanstvenih študij.

Katera živila vsebujejo baker

Baker najdemo v številnih živilih, pa tudi v pitni vodi. Upoštevajte seznam živil z največjo vsebnostjo bakra:

  • vse vrste oreščkov (indijski oreščki, mandlji, pinjole, arašidi, lešniki, orehi in drugi);
  • večina jagodičja, zelenjave, sadja;
  • žita;
  • fermentirani mlečni izdelki (fermentirano pečeno mleko, skuta, jogurt, kefir itd.);
  • morski sadeži;
  • surovi rumenjaki;
  • sušeni paradižniki;
  • šipka;
  • morske ribe;
  • stročnice (leča, soja, grah, rdeči fižol)
  • pekovski izdelki iz ržene moke;
  • ajdova in riževa kaša;
  • jetra.

Manj elementov je v čokoladi, kakavu, bučnih semenih, sončničnih semenih, začimbah, začimbah.

Tabela bakrene hrane (μg / 100g)

številkoizdelkavsebnost bakraštevilkoizdelkavsebnost bakra
1.goveja jetra12.8desetšipka1.9
2.Jetra polenovke12.6enajstlignji1.7
3.sveža špinača7.212.Bazilika1.4
4.sezam4.3trinajstpšenični otrobi1.4
petsvinjska jetra4.2štirinajstčokoladni izdelki1.2
6.paradižnik3.9petnajstledvice1.2
7.živi kvas3.2šestnajstgrah0,8
8.indijski oreščki2.417.Gozdne gobe0,8
devetteletina2.osemnajstmarelice0,18

Vitamini in pripravki z bakrom

Bakreni pripravki so predpisani, če se iz kakršnih koli razlogov po rezultatih kliničnih študij ugotovi njegovo pomanjkanje. Posebnost potrebe po snovi se poveča s povečanim duševnim in fizičnim naporom.

Lahko so to vitamini z bakrom in aktivni aditivi za živila (prehranska dopolnila).

Najbolj priljubljena zdravila so naslednja:

  • Vitaminski kompleks "Vitrum" - je predpisan za krepitev imunskega sistema po bolezni kot preventivni ukrep. Poleg bakra vsebuje pomembne mikro in makroelemente, vitamine. Priporočljivo za ljudi na strogih dietah ali neuravnoteženi dieti. Poveča zaščito pred virusi in bakterijami. Priporočljivo po kemoterapiji in zdravljenju z antibiotiki.
  • Vitamini "Duovit" - vsebujejo 1 gram elementa v sledovih. Priporočljivo je jemanje v terapevtski in profilaktični obliki. Ima uravnoteženo sestavo hranil.
  • Aktivni biološki dodatek "Bio-baker" je indiciran za izrazito pomanjkanje elementa. Predpisan je za bolečine v sklepih, kosteh, mišicah, bolezni mišično-skeletnega sistema, jeter in druge težave v telesu.
  • Zdravilo "Tsimed" - ima edinstveno sestavo, popolnoma naravno zdravilo. Vsebuje rastlinske izvlečke, bogate z Cuprum. Priporočljivo je, da ga jemljete ves mesec. Ni indicirano za intoleranco za laktozo.

Dnevna stopnja bakra

Za zdravo osebo je dnevna norma elementa do 2,5 mg. Po potrebi se odmerek poveča. Po potrebi se predpišejo vitaminski kompleksi in pripravki. Potek zdravljenja se izvaja, kot je predpisal lečeči zdravnik.

Potreba po Cuprumu za ženske se med dojenjem in nosečnostjo poveča - do 3 mg. Če ženska ne prejme zadostne količine elementa na dan, se poveča tveganje za razvoj patologij pri plodu.

Odmerjanje v otroštvu:

  • od rojstva do 2 let - 1 mg;
  • 2-7 let - 1,5 mg;
  • 7-18 let - 2 mg.

Za kaj je baker v človeškem telesu?

Vloga bakra v telesu je ogromna:

  • Pomaga pri kardiovaskularnih patologijah.
  • Poveča tonus med fizičnim in duševnim stresom.
  • Ima regenerativni, antioksidativni, protivnetni učinek.
  • Pomaga pri zdravljenju nalezljivih in bakterijskih bolezni.
  • Poveča imuniteto, raven hemoglobina.
  • Obstaja hitro okrevanje kosti po zlomih, poškodbah.
  • Izboljša presnovne, prebavne, presnovne procese.
  • Spodbuja aktivnost želodca in črevesja.
  • Izboljša stanje nohtov, kože, las.
  • Izboljša strjevanje krvi.
  • Blagodejno vpliva na delovanje jeter, trebušne slinavke, sečnega sistema.
  • V obdobju aktivne rasti prispeva k pravilni tvorbi kostnega sistema.
  • Izboljša vid.
  • Bistvenega pomena za proizvodnjo hormonov v ženskem telesu.
  • Spodbuja absorpcijo železa v telesu, zato je priporočljiv za bolezni krvi.
  • Zavira proces staranja.
  • Preprečevanje osteoporoze, artritisa, revme.
  • Krepi stene krvnih žil, baker prispeva k njihovi moči, elastičnosti.
  • Pomaga pri izpadanju las.
  • Blagodejno vpliva na imunost.
  • Živila z visoko vsebnostjo elementa je priporočljivo vključiti v prehrano vsem, ki živijo na nevarnih ekoloških območjih ali s povečano stopnjo sevanja.
  • Normalizira puferske lastnosti krvi v telesu.
  • Izboljša delovanje endokrinega sistema.
  • Baker je bistvenega pomena za ustrezno proizvodnjo kolagena.
  • Učinkovito profilaktično sredstvo proti razvoju raka.
  • Pomaga pri prebavnih motnjah.

Pomanjkanje bakra v telesu

Pomanjkanja bakra v telesu ni težko opaziti. Pogosti simptomi:

  • bolezni krvi, ki se kažejo v nizkem hemoglobinu;
  • pojav modric na telesu ob najmanjših udarcih;
  • nagnjenost k nalezljivim, prehladom;
  • plešavost;
  • povečana raven holesterola;
  • bolezni ščitnice;
  • moten srčni ritem;
  • bledica kože;
  • občutek šibkosti, izguba moči;
  • občutek zadihanosti;
  • poškodbe kardiovaskularnega sistema;
  • osteoporoza (zaradi oslabljene mineralizacije kosti);
  • pigmentacija;
  • sindrom stiske pri novorojenčkih;
  • pomanjkanje bakra v ženskem telesu vodi do nezadostne proizvodnje spolnih hormonov.
Vzroke za pomanjkanje povzročajo različni dejavniki. Pogosteje se težava pojavi zaradi nepravilne izbire prehrane, navade uživanja polizdelkov, hitre hrane.

Drugi razlogi - slaba kakovost pitne vode, oslabljena absorpcija snovi zaradi bolezni prebavil, dolgotrajno zdravljenje z antibiotiki, hormonskimi zdravili, antacidi, kortikosteroidi.

Presežek bakra v telesu

Kljub svoji pomembnosti je element v sledovih lahko škodljiv. Veliko kopičenje bakra v telesu povzroča neželene učinke in povzroča nekatere bolezni..

Simptomi presežka bakra:

  • bolečina v trebuhu, bruhanje, razdraženo blato, omotica;
  • želodčne, črevesne krvavitve;
  • težave z zaspanostjo, razdražljivostjo, depresijo in drugimi motnjami centralnega živčnega sistema;
  • zvišana telesna temperatura z občutkom mrzlice, krčev, izgube zavesti;
  • tahikardija;
  • migrene, pogosti glavoboli;
  • odpoved ledvic, bolezen jeter.

Zastrupitev z elementom v sledovih je še posebej nevarna. Snov se lahko kopiči v jetrih, možganih, srčni mišici in drugih organih. Rezultat zastrupitve je kršitev sinteze beljakovin z vsemi posledicami. Prekomernega vnosa Cupruma povzroča ne le nepravilna uporaba izdelkov, temveč tudi neprevidno ravnanje z zdravili in vitaminskimi kompleksi, delo v nevarnih panogah, uporaba bakrenih kuhinjskih pripomočkov.

Baker v človeškem telesu je izredno pomemben.

Vendar pa zdravila brez imenovanja zdravnika ne smete jemati nekontrolirano. Bolje je dati prednost zdravi hrani in voditi zdrav način življenja.

Cink v hrani in njegova vloga v človeškem telesu

Človeško telo vsebuje veliko pomembnih in koristnih elementov v sledovih, vključno s cinkom.

V našem članku vam bomo povedali, zakaj primanjkuje in presega ta element, katera živila vsebujejo največ cinka..

  • Vloga cinka v telesu
    • Tesna povezava cinka z drugimi makro- in mikroelementi
  • Katera živila vsebujejo veliko cinka?
    • Zeliščni izdelki
    • Živalski proizvodi
    • Izdelki, ki vsebujejo cink in selen
    • Izdelki, ki vsebujejo cink in baker
  • Vzroki in simptomi pomanjkanja cinka v telesu
  • Vzroki in simptomi presežka cinka v telesu
  • Značilnosti asimilacije cinka
  • Pravila za predelavo in pripravo izdelkov za ohranjanje elementov v sledovih

Vloga cinka v telesu

Cink ima v našem telesu zelo pomembno vlogo.

Razmislite, čemu služi:

  • pomaga zmanjšati pojav vnetja, spodbuja celjenje ran;
  • po njegovi zaslugi se aktivno proizvajajo kožni hormoni, procesi okrevanja se hitro pojavijo, delovanje lojnic se normalizira;
  • spodbuja hiter razvoj levkocitov in drugih protiteles, kar vodi do povečane imunosti;
  • po njegovi zaslugi se okrepijo zobje in kostno tkivo;
  • spodbuja proizvodnjo in razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
  • po njegovi zaslugi nadledvične žleze, hipofiza, jajčniki in moda delujejo bolje;
  • z njegovo pomočjo nastajajo hormoni prostate, sintetizira se vitamin A;
  • je bistven element za polno delovanje možganov in živčnega sistema.

Tesna povezava cinka z drugimi makro- in mikroelementi

Zgoraj je bilo opisano, kaj je cink potreben za človeško telo. Za njegovo učinkovito asimilacijo je treba upoštevati njen odnos z drugimi elementi..

Poglejmo, kako različni mikro in makro elementi vplivajo na njegovo absorpcijo:

  • da bi povečali biološko uporabnost Zn, ga je treba kombinirati z vitaminom A;
  • za povečanje farmakoloških lastnosti ga je vredno kombinirati s kalcijem, litijem in fosforjem;
  • zaradi konkurence za absorpcijo med Zn in bakrom lahko presežek slednjega povzroči pomanjkanje prvega;
  • če prehrana vsebuje malo beljakovin, kadmij in svinec vodijo do zmanjšanja koncentracije Zn v telesu;
  • če jemljemo kalcij, baker, železo in mangan hkrati z Zn, se bo cink absorbiral počasi;
  • Pomanjkanje Zn izzove pomanjkanje vitamina E;
  • kositer pomaga upočasniti absorpcijo Zn;
  • pri jemanju zdravil, ki vsebujejo tetraciklin, se element aktivneje izloča;
  • če primanjkuje cinka, ni priporočljivo jemati folne kisline, saj upočasni absorpcijo Zn;
  • če jemljete Zn in Fe hkrati, se bo drugi element absorbiral počasneje.

Stopnje porabe cinka

Za normalno delovanje telesa je zelo pomembno, da uživamo hrano s cinkom. Razmislite, kolikšna je dnevna stopnja tega elementa za različne starostne kategorije:

  • deklice, mlajše od 6 mesecev - 2 mg;
  • dečki, mlajši od 6 mesecev - 3 mg;
  • otroci, mlajši od 3 let - 3-4 mg;
  • otroci 4-8 let - 5 mg;
  • mladostniki, stari 9-13 let - 8 mg;
  • deklice, stare od 14 do 18 let - 9 mg;
  • dečki, stari 14-18 let - 11 mg;
  • ženske, stare od 19 do 50 let - 12 mg;
  • moški, stari 19-50 let - 15 mg;
  • moški, stari od 50 do 80 let - 13 mg;
  • ženske, stare od 50 do 70 let - 10 mg;
  • nosečnice - 14-15 mg;
  • doječe matere - 17-20 mg.
Da bi dobili dnevni vnos, je vredno vedeti, katera hrana vsebuje veliko cinka. O tem bomo govorili v naslednjih razdelkih..

Katera živila vsebujejo veliko cinka?

V številnih rastlinskih in živalskih proizvodih je koncentracija Zn precej visoka. Zelo pomembno je, da jih poznamo ne le zato, da redno dopolnjujemo količino tega elementa v telesu, ampak tudi zato, da preprečimo njegov presežek, ki lahko telesu tudi škoduje..

Zeliščni izdelki

Opozarjamo vas na seznam zeliščnih izdelkov, ki vsebujejo velike količine cinka (na 1 kg):

  • jabolka, pomaranče, limone, grenivke, fige, zelena zelenjava - 250 mcg;
  • med - 300 mcg;
  • ribez, maline, datlji - 2000-5000 mcg;
  • ovsena kaša, ječmenova kaša, melasa, kakav - 2000-5000 mcg;
  • pšenični otrobi, pšenični kalčki - 13.000-20.000 mcg.
Med živila z visoko vsebnostjo Zn spadajo tudi sezamova semena, gobe, arašidi, bučna semena..

Živalski proizvodi

Razmislite, katera živalska hrana vsebuje veliko cinka. Opozarjamo vas na seznam izdelkov s koncentracijo cinka v 100 g užitnega dela:

  • goveja jetra - 5000 mcg;
  • svinjska jetra - 4000 mcg;
  • meso (govedina) - 3240 mcg;
  • jajčni rumenjak - 3105 mcg;
  • siri - 3000 mcg;
  • zajčje meso - 2310 mcg;
  • brancin - 1534 mcg.

Izdelki, ki vsebujejo cink in selen

Če se želite počutiti dobro, morate telo redno polniti s koristnimi elementi. Hrana, bogata s cinkom, selenom, magnezijem in jodom, je še posebej pomembna za vsak organizem..

Cink in selen najdemo v takih izdelkih:

  • gobe;
  • morski sadeži;
  • jetra;
  • piščančja jajca;
  • sončnična semena;
  • sir;
  • stročnice;
  • oreški;
  • mleko;
  • korenček.

Izdelki, ki vsebujejo cink in baker

Naštejmo izdelke, ki vsebujejo veliko cinka in bakra:

  • jajca;
  • morski sadeži;
  • mlečni izdelki;
  • semena;
  • meso;
  • jetra;
  • kakav;
  • pesa;
  • stročnice;
  • oreški.

Vzroki in simptomi pomanjkanja cinka v telesu

Razlogov, ki vplivajo na koncentracijo nekega elementa v telesu, je kar nekaj:

  • bolezni prebavil;
  • bolezen jeter;
  • obilno potenje;
  • pretiran psiho-čustveni stres;
  • neuravnotežena prehrana;
  • helmintske invazije;
  • alkoholizem;
  • prisotnost anemije srpastih celic;
  • prisotnost malignih tumorjev;
  • težave z delovanjem trebušne slinavke;
  • prisotnost kroničnih vnetnih bolezni notranjih organov in številni drugi razlogi.

Celotno telo trpi zaradi pomanjkanja cinka. Simptomi pomanjkanja tega elementa vključujejo naslednje pojave:

  • spomin se poslabša, pojavi se odsotnost;
  • pride do izgube apetita in motenj spanja;
  • oseba postane depresivna, letargična, zmanjša se delovna sposobnost;
  • opažena je prisotnost pogostih prehladov, glivičnih in virusnih bolezni - herpes, akutne respiratorne virusne okužbe, stomatitis, kandidiaza;
  • na sluznicah se pojavijo razjede in vnetja - postanejo tanjši, jih je mogoče zlahka poškodovati, rane se zelo počasi celijo;
  • pojavijo se očesne bolezni - konjunktivitis, keratitis, motnost roženice;
  • koža postane suha, v kratkem času se lahko pojavijo številne gube, opazijo se izpuščaji, koža pordeči, se odlepi;
  • lasje in nohti postanejo suhi in krhki;
  • menstrualni ciklus je moten, pride do neravnovesja spolnih hormonov;
  • moška moč se zmanjša, pride do prezgodnje ejakulacije.
Pomanjkanje mikrohranil je še posebej nevarno za ženske, saj lahko moti normalno delovanje reproduktivnega sistema in povzroči sekundarno neplodnost..

Vzroki in simptomi presežka cinka v telesu

Kljub številnim koristnim lastnostim je presežek Zn v telesu lahko zelo nevaren. Razlogi za povečano koncentracijo elementa vključujejo:

  • neuravnotežena, nezdrava prehrana;
  • dolgotrajni vnos vitaminskih kompleksov, prehranskih dopolnil;
  • zastrupitev z vdihavanjem cinkove pare;
  • presnovne motnje.

Za presežek Zn so značilni naslednji simptomi:

  • integriteta povrhnjice je motena;
  • nohti postanejo krhki;
  • lasje oslabijo in začnejo aktivno izpadati;
  • prisotnost povečane občutljivosti želodca na hrano;
  • slabost;
  • prisotnost imunskih pomanjkljivosti;
  • koncentracija železa, kadmija in bakra v krvi se zmanjša;
  • trebušna slinavka se ne spopada s svojo funkcijo;
  • obstajajo težave s prostato;
  • razvije se bolezen jeter.
Na podlagi takšnih informacij postane jasno, da je izdelkov, ki vsebujejo Zn, nemogoče jemati nepremišljeno..

Danes lahko na policah trgovin najdete blago, na embalaži katerega je navedeno, koliko elementov je v sestavi..

Za vzdrževanje želene koncentracije elementa obstajajo celo posebni izdelki, ki vsebujejo cink..

Značilnosti asimilacije cinka

Kje je cink, že veste, vendar za njegovo pravilno absorpcijo bodite pozorni na naslednje točke:

  1. Absorpcijo elementa v sledovih je najbolje doseči iz živalskih proizvodov, saj vsebujejo veliko beljakovin. Rastlinska hrana vsebuje fitinsko kislino, ki ta proces zavira.
  2. Za boljšo absorpcijo je vredno kombinirati vnos Zn z elementi, kot so kalcij, fosfor in vitamin A.
  3. Vitamin B12 lahko pomaga pri asimilaciji, zato je priporočljivo uporabljati jetra, rdeče meso, mlečne izdelke, mineralne komplekse, ki vsebujejo vitamine skupine B in Zn.
  4. Uporaba čaja, kavnih napitkov, soli, sladkorja, alkohola zavira absorpcijo elementa.
  5. Železo in baker se ob sočasnem jemanju z Zn absorbirata počasi.

Pravila za predelavo in pripravo izdelkov za ohranjanje elementov v sledovih

Da bi ohranili največjo koncentracijo elementov v izdelkih, morate poznati nekaj pravil za njihovo predelavo in pripravo. Upoštevajte jih:

  1. Za pranje uporabite tekočo vodo. V primeru hudega onesnaženja zelenjave in sadja, še posebej, če sta že odrezana, ne puščajte v vodi več kot 10 minut - dlje ko je hrana v vodi, več hranil bo v njej ostalo.
  2. Večina vitaminov in mineralov se nahaja pod kožo zelenjave in sadja, zato morate pri čiščenju poskusiti odrezati tanko plast.
  3. Hrano olupite in narežite tik pred kuhanjem ali jedjo.
  4. Za kuhanje ne uporabljajte metode, kot je cvrtje - z njo se uničijo vsi vitamini in elementi.
  5. Parite ali pecite v pečici.
  6. Če kuhate hrano, jih dajte v ponev postopoma, da se ne prebavijo, saj se nekateri vitamini med obdelavo še vedno izgubijo. Če na primer pripravljate juho, v lonec najprej damo meso, nato korenine in nazadnje zelenjavo..
  7. Ko kuhate zelenjavo, jo položite v vrelo vodo, ne v hladno vodo..
  8. Za kuhanje uporabljajte posodo iz emajla, stekla ali nerjavečega jekla.
Po branju našega članka ste ugotovili, katera hrana vsebuje največ cinka, katero sadje in zelenjava mora biti na vašem jedilniku..

TOP 26 živil z visoko vsebnostjo cinka


Je v vaši prehrani dovolj cinka? Zdaj je čas, da razmislite o tem. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za ohranjanje celotnega zdravja. Temu mineralu se nezasluženo posveča malo pozornosti..

Čeprav telo ta mineral potrebuje v majhnih količinah, je kljub temu potrebno za vzdrževanje pravilnega voha, za oblikovanje zdravega imunskega sistema, ki bo sposoben proizvajati encime ob pravem času in za tvorbo DNA. Koristi za vid, okus, zdravje las in kože. Menijo, da izboljšuje proizvodnjo testosterona pri moških, zmanjšuje simptome PMS pri ženskah in izboljšuje zdravje dojenčkov v maternici. Pomanjkanje cinka povzroča drisko, impotenco, izgubo apetita, izpadanje las, poškodbe oči in kože, zmanjšuje imunost in upočasnjuje rast. Da bi preprečili pomanjkanje cinka in povečali vnos cinka, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s tem dragocenim mineralom..

Več o tem in ne samo iz tega članka..

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Cink je potreben za optimalno imunsko funkcijo. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje antioksidantno in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, toda brez zadostne količine ga bolezen ne bo dolgo čakala.

Priporočen dnevni dodatek za cink za ljudi različnih starosti in spolov

STAROSTMoškiŽENSKENOSEČNOST LAKTACIJA
0-6 mesecev2 mg *2 mg *
7-12 mesecev3 mg3 mg
1-3 leta3 mg3 mg
4-8 let5 mg5 mg
9-13 let8 mg8 mg
14-18 let11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ let11 mg8 mg11 mg12 mg

Skoraj 90% cinka v telesu najdemo v kosteh in mišicah. RDA za cink je 15 mg. To ni težko doseči, saj je ta mineral v velikem številu različnih živil. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo cinka. Torej, kaj vsebuje?

Živila z visoko vsebnostjo cinka

1. Pšenični kalčki

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrednosti - 111.

Pšenični kalčki so odličen vir cinka. 100-gramska porcija vsebuje 17 mg in pokriva 110% telesnih potreb.

Kako dodati v svojo prehrano?

Na oljčnem olju 1-2 minuti pražite pšenične kalčke in dodajte solati.

2. Ostrige

  • Velikost porcije - 50 gramov;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Ostrige poleg cinka vsebujejo tudi beljakovine. Z njihovo pomočjo lahko povečate količino zaužitih beljakovin, ne da bi presegli količino zaužitih maščob. Ostrige vsebujejo veliko vitamina C, le ena porcija pokriva 15% dnevne vrednosti. Vitamin C krepi imunost, beljakovine pa zdravje celic in mišic.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko jih ocvrete z začimbami. Tudi surove ostrige so lahko zelo zdrave, še posebej, če jih postrežemo z gorčico. Bodite selektivni pri izbiri, kje kupiti ostrige, saj so pogosto vzrok zastrupitve s hrano.

3. Sezamova semena

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 52.

Sezamova semena so odličen vir fitosterolov, ki znižujejo raven holesterola. Druga spojina v sezamovih semenih, imenovana sezamin, pomaga uravnotežiti hormone in spodbuja splošno zdravje. Poleg tega semena vsebujejo veliko beljakovin..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Namesto arašidovega olja na toastu lahko uporabite sezamovo olje. Sezam se dobro poda k lososu in piščancu. Lahko naredite okusno domačo granolo.

4. Lanena semena

  • Velikost porcije - 168 gramov;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 49.

Laneno seme vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje možganov in srca. Laneno seme se uporablja za zdravljenje artritisa in sindroma razdražljivega črevesja.

Kako dodati v svojo prehrano?

Lanena semena lahko dodate v jutranji smuti ali solato. Na kuhano zelenjavo potresemo laneno seme.

5. Bučna semena

  • Velikost porcije - 64 gramov
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Bučna semena so bogata s fitoestrogeni, ki znižujejo raven holesterola v krvi pri ženskah v menopavzi, in antioksidanti, ki spodbujajo zdravje..

Kako dodati v svojo prehrano?

Bučna semena lahko dodate solati ali jih preprosto popečete pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja..

6. Ovsena kaša

  • Velikost porcije - 156 gramov
  • Cink - 6,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 41.

Eden izmed najbolj priljubljenih zajtrkovalnic. Najpomembnejše hranilo v ovseni kaši je beta-glukan, topna vlaknina. Uravnava raven holesterola in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.

Ovsena kaša lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kaj znaš skuhati?

Za zajtrk lahko pripravite ovsene kosmiče. Tako boste najlažje povečali vnos cinka..

7. Kakav v prahu

  • Velikost porcije - 86 gramov
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 39.

Cink v kakavu v prahu krepi imunski sistem, okus vroče temne čokolade pa bo ustrezal vsakomur. Kakav vsebuje veliko flavonoidov, ki krepijo imunski sistem.

V kakšni obliki lahko jeste?

Kakav v prahu dodajte svojim najljubšim solatnim prelivom. Nesladkan kakav v prahu lahko dodamo v omake, beljakovinske napitke ali žita.

8. švicarski sir

  • Velikost porcije - 132 gramov
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrednosti - 38.

Pomembno je omeniti, da je sir načeloma zdrav vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za močne kosti. Beljakovine, ki jih najdemo v hrani živalskega izvora, so popolne, zato švicarski sir vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin.

Je pa vredno jesti zmerno, saj vsebuje nasičene maščobe, ki vam v velikih količinah ne bodo koristile..

Kaj znaš skuhati?

Rezine sira lahko dodate v sendvič ali juho, naribane v katero koli solato ali z umešanimi jajci.

9. Jajčni rumenjak

  • Velikost porcije - 243 gramov
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 37.

Jajčni rumenjak je zakladnica hranil. Vsebuje vitamine A, D, E in K. Rumenjak vsebuje omega-3 maščobne kisline. In kar je še pomembneje, vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta vid..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rumenjak lahko pojeste surovega, če želite, kuhane rumenjake lahko na drobno nasekljate in dodate solati.

10. Lima fižol

  • Velikost porcije - 178 gramov
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Fižol lima poleg cinka vsebuje tudi folno kislino, ki je bistvenega pomena za sintezo DNA in celično delitev. Vsebujejo tudi vitamina B1 in B6. Vlaknine v fižolu ščitijo rektum in celoten prebavni trakt pred rakom. Fižol je hiter in dolgotrajen za spodbujanje zdravega hujšanja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Posušen fižol lahko dodamo v juho ali umešana jajca in slanino.

11. Turški fižol

  • Velikost porcije - 184 gramov
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Zmanjšajo koncentracijo C-reaktivnega proteina, za katerega je znano, da sproža različne vnetne procese v telesu. Turški fižol pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​je koristen pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko so enostaven dodatek kateri koli sadni ali zelenjavni solati. Zvečer jih lahko celo prigriznete surove. Naredite dobro juho ali enolončnico iz turškega fižola.

12. Arašidi

  • Velikost porcije - 146 gramov
  • Cink - 4,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 32.

V arašidih živijo številna v srcu zdrava hranila. Vsebuje niacin, magnezij, baker, oleinsko kislino in druge antioksidante, vključno z resveratrolom.

Redno uživanje arašidov zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri moških in ženskah ter tudi raven holesterola v krvi. Kot veste, so kamni večinoma sestavljeni iz holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jedite jih olupljene zvečer med gledanjem najljubše TV oddaje.

Ali pa naredite zdravo in hranljivo medeno ploščico.

13. Jagnjetina

  • Velikost porcije - 113 gramov
  • Cink - 113 gramov;
  • % dnevne vrednosti - 26.

Jagnječje meso je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin, medtem ko je ta beljakovina zelo kakovostna in vsebuje vse bistvene aminokisline. Jagnjetina je običajno prehransko dopolnilo za dvigovalce uteži, poškodovane športnike in pooperativne bolnike..

Vsebuje zelo pomembno aminokislino, imenovano beta-alanin, ki izboljša zmogljivost in vzdržljivost.

Kaj znaš skuhati?

Kotleti, krompirček ali jagnječji zrezki so lahko odličen dodatek k vsakemu obroku..

14. Mandlji

  • Velikost porcije - 95 gramov;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Mandlji so najbolj priljubljeni in okusni oreščki. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki lajšajo stres in upočasnjujejo staranje. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem in se uporablja na primer kot preventivni ukrep proti možganskim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pojejte pest mandljev z običajnim zajtrkom in še enega pred spanjem. Sesekljane mandlje lahko dodate sladicam in smutijem.

15. Rakovica

  • Velikost porcije - 85 gramov
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Tako kot drugi viri mesa je tudi meso rakov popoln vir beljakovin. Meso rakov vsebuje velike količine vitamina B12, ki je potreben za izdelavo zdravih krvnih celic in preprečevanje bolezni srca.

Kaj znaš skuhati?

Meso rakov na drobno nasekljajte in dodajte zelenjavni solati ali juhi. Popražite ga lahko z mladimi stroki zelenega graha, vodnim kostanjem, gobami, da si pripravite okusno in hranljivo kosilo..

16. Čičerika

  • Velikost porcije - 164 gramov
  • Cink - 2,5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 17.

Čičerika vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. To pa preprečuje razvoj diabetesa in bolezni srca..

Čičerika vsebuje tudi selen, mineral, ki razstruplja telo nekaterih spojin, ki povzročajo raka..

Kaj znaš skuhati?

Čičeriko lahko dodamo solati iz beljakovin. Čičerikova moka se lahko uporablja v peki. Tudi če čičeriki dodamo zelenjavno juho, bo ta še bolj okusna in bolj zdrava..

17. Grah

  • Velikost porcije - 160 gramov;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 13.

Grah ne vsebuje holesterola, pa tudi majhne količine maščob in natrija. Ali ni tako super?

Grah vsebuje antioksidant lutein. Naša telesa shranjujejo ta antioksidant v makularnem predelu mrežnice, kar omogoča pravilno filtriranje svetlobnih žarkov. Pomanjkanje tega antioksidanta vodi do degeneracije rumene pege in sive mrene.

Kako vključiti v svojo prehrano?

V zelenjavne solate dodajte grah. Okusen je tudi surovi grah.

18. Indijski orešček

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrednosti - 11.

Indijski oreščki vsebujejo železo in baker, ki povečujeta prekrvavitev, sodelujeta pri proizvodnji rdečih krvnih celic in njihovi uporabi.

Ti oreščki so lahko nadomestek živalskih beljakovin in maščob. Vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo kopičenje maščob in holesterola v srcu in ožiljah..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Uživajte jih surove zvečer, da dobite pravo količino cinka in drugih hranil. Indijsko olje lahko uporabite za namazanje jutranjega toasta.

19. Česen

  • Velikost porcije - 136 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Česen je izredno koristen za srce. Ta korist je posledica prisotnosti alicina v česnu, ki je zelo močna biološko aktivna snov. Česen vsebuje veliko hranil in malo kalorij. Krvni tlak normalizira in znižuje slab holesterol. Pogosto se uporablja za zdravljenje prehlada. Antioksidanti v česnu pomagajo preprečiti kognitivne motnje.

Še bolj zanimivo je, da česen pomaga odstraniti težke kovine iz telesa..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Česen je najbolje jesti surov, samo tako, da ga najprej olupite. Ni vsakdo kos njegovemu ostremu okusu. Glavo česna lahko zdrobite in zmešate z medom, dobljeno zmes namažete na toast.

20. Jogurt

  1. Velikost porcije - 245 gramov;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrednosti - 10.

Jogurt poleg cinka vsebuje tudi veliko kalcija. 1 pločevinka jogurta vsebuje 49% dnevne vrednosti kalcija. Kalcij pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe, vitamini B pa ščitijo pred napakami nevralne cevi ploda.

Jogurt je bogat tudi z beljakovinami, katerih pomembnosti ni vredno razlagati..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jogurt lahko zaužijemo za kosilo ali s peščico svežih jagod ali sadja za večerjo.

21. Rjavi riž (kuhan)

  • Velikost porcije - 195 gramov;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Rjavi riž vsebuje tudi mangan, ki je potreben za pravilno absorpcijo hranil in proizvodnjo prebavnih encimov. Mangan krepi imunski sistem.

Znano je, da rjavi riž uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je priporočljiv pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Nadomestite rjavi riž z običajnim belim rižem, da boste izkusili vse prednosti..

22. Govedina

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Goveje meso krav, vzrejenih v najbolj udobnih pogojih, vsebuje manj maščob in več omega-3 kislin. Vsebuje tudi linolno kislino, za katero je znano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca, ter vitamin E.

Kaj znaš skuhati?

Koščke kuhane govedine lahko dodate v svojo najljubšo zelenjavno solato.

23. Piščanec

  • Velikost porcije - 41 gramov
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 5.

Piščanec s količino beljakovin, ki jih vsebuje, prekaša vsako hrano. Bogata je s selenom, ki je znan po svojih lastnostih proti raku. Vitamina B6 in B3 v njem pospešujeta presnovo in krepita zdravje celic.

Kaj znaš skuhati?

Piščanca lahko ocvrtega, kuhanega in pečenega, lahko pa ga dodate tudi solatam in domačim picam.

24. Turčija

  • Velikost porcije - 33 gramov
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 3.

Turčija je bogata z beljakovinami, ki dolgo nasitijo in potešijo lakoto. Ta prednost preprečuje prenajedanje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga vzdrževati stabilno raven inzulina po obrokih. Turčija vsebuje selen, ki je preventivno sredstvo za številne vrste raka..

Kaj znaš skuhati?
Poskusite kupiti perutninsko meso iz čim bolj naravnega habitata. Njihovo meso vsebuje manj natrija. Purano meso lahko dodajamo solatam, juham ali pečemo cele.

25. Gobe

  • Velikost porcije - 70 gramov;
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 2.

Gobe ​​so vir germanija, ki telesu pomaga, da učinkovito uporablja kisik. Gobe ​​vsebujejo železo in vitamina C in D.

Kaj kuhati?

Juhi dodajte gobe za nov okus in aromo. Dodajte jih v svojo najljubšo zelenjavno solato ali kari.

26. Špinača

  • Velikost porcije - 30 gramov;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Eden od antioksidantov v špinači, imenovan alfa lipoična kislina, znižuje glukozo in se bori proti oksidativnemu stresu, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Špinača je bogata tudi z vitaminom K, hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko dodajamo juham, sendvičem, testeninam in enolončnicam.

To je bil seznam živil, ki vsebujejo veliko cinka. Kako pa veste, ali vaša prehrana vnaša dovolj cinka??

Znaki pomanjkanja cinka

Naslednji znaki kažejo, da telo ne dobi dovolj cinka v potrebnih količinah:

  • Šibka imunost. Pogosti prehladi in različne okužbe za vas niso redki gostje.
  • Cink blokira sproščanje histaminov v krvni obtok. Če ni dovolj, ima oseba simptome alergijske reakcije, kot so srbenje, kihanje in izcedek iz nosu..
  • Motnje spanja. Cink igra pomembno vlogo pri proizvodnji in uravnavanju melatonina, hormona spanja. Brez dovolj melatonina in cinka v telesu lahko pozabite na zdrav spanec..
  • Izguba las. Ko je raven ščitničnega hormona nizka, telo ne more absorbirati cinka. Povzroča izpadanje las.
  • Motnje pozornosti. Obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka v urinu in hiperaktivnostjo.
  • Slabo stanje kože. 6% vsega cinka v telesu najdemo v koži. Znanstveniki domnevajo, da je pomanjkanje cinka v telesu vzrok za akne.
  • Upočasnjena rast. Pomanjkanje cinka je pogost vzrok za nizko rast pri otrocih, ker kosti ne dobijo dovolj tega minerala za rast.
  • Neplodnost ali težave z zanositvijo. Cink spodbuja reproduktivno zdravje.
  • Alzheimerjeva bolezen. Dodatki cinka preprečujejo kognitivne motnje, zlasti pri starejših.

Pred jemanjem dodatkov cinka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vam primanjkuje cinka, v svojo prehrano vključite ta živila, ki vsebujejo cink in se nahajajo spodaj v tabeli. Bodite izredno previdni, saj ima lahko presežek cinka v telesu ravno nasproten učinek..

Tabela vsebnosti cinka

P / p Št.TOP-29 živil z visoko vsebnostjo cinkaNa 100 gramov
# 1Ostrige (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenični kalčki16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (pusto, kuhano)12,3 mg (82% DV)
# 4Telečja jetra11,9 mg (79% DV)
#fiveBučna semena (posušena)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamovo seme10,2 mg (68% DV)
# 7Temna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Posušena zelišča in začimbe8,8 mg (59% DV)
#nineJagnjetina (pusto, kuhano)8,7 (58% DV)
# desetArašidi (praženi)3,3 mg (22% DV)
#elevenUtrjena žita52 mg (345% DV)
# 12Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem0,7 mg (4% DV)
# trinajstMleko0,4 mg (3% DV)
#firteenPiščančje prsi1 mg (7% DV)
# petnajstCheddar sir3,1 mg (21% DV)
#sixteenMocarela2,9 mg (19% DV)
# 17Semena lubenice10,2 mg (68% DV)
#eighteenDivjačina8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utrjeno arašidovo maslo15,1 mg (101% DV)
# 21Kalčki lucerne0,9 mg (6% DV)
# 22Šparglji (kuhani)0,6 mg (4% DV)
# 23Riževi kosmiči6,0 mg (40% DV)
# 24Srce dlani3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinško zelje (kuhano)0,1 mg (1% DV)
# 27Grah1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska plošča ali iverka0,6 mg (4% DV)

Pomanjkanje cinka: dejavniki tveganja

Vegetarijanci in vegani, tisti s pogostimi dietami ali zlorabo alkohola, starejši, nosečnice in doječe matere, diabetiki, mladostniki v puberteti, ljudje s celiakijo in ponavljajočo se drisko so najbolj izpostavljeni pomanjkanju cinka.

Zaključek

Samo vključite vsa ta živila v svojo prehrano. In vse!

Ne čakajte, spodaj pustite svoje komentarje in nam povejte, ali je bil ta članek koristen.