Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo redno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo se znebiti odvečne teže, čistijo črevesje pred toksini in toksini. Če ste se odločili za hujšanje, se želite počutiti polne energije in moči kot oseba, spremljati svojo prehrano, si prizadevati za zdrav življenjski slog, potem brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine, ne gre..

Kaj so vlaknine? Kakšne koristi ima človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne le nabreknejo, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkih, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnati moki, sončničnih semenih, jagodah itd..

Netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza) človeško telo ne prebavi. Pri interakciji z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in povečajo prostornino. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, žit in stročnic.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine povečajo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je proces absorpcije zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema, je izvrstno preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšna vlakna dajejo dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, ki so odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo toksine iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu, da se bori proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopne vlaknine, ki vstopijo v telo, nabreknejo in napolnijo želodec. Oseba, katere možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo toksine iz telesa, lajšajo zaprtje. Resnice črevesja, prečiščene s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinska vlakna

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine prinesle telesu največ koristi, ne pozabite, da morate na dan spiti približno 1,5–2,5 litra mirne vode.

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Zelena kislica1,2 g
2..Zelenjava bazilike1,6 g
3..Zelena špinače1,3 g
4..Jajčevec2,5 g
pet.Česen1,5 g
6..Šved2,2 g
7..Hrenova korenina7,3 g
8..Ingverjeva korenina2 g
devet.Zeleni koper2,8 g
deset.Buča2 g
enajst.Bučke1 g
12..Artičoka2,5 g
trinajst.Belo zelje2 g
štirinajst.Špargljeva zelenica1,5 g
petnajst.Brokoli2,6 g
šestnajst.Korena zelene3,1 g
17..Zelena zelene1,8 g
osemnajst.brstični ohrovt4,2 g
19..Pesa2,5 g
20..Koleraba1,7 g
21..Zelena solata1,2 g
22..rdeče zelje1,9 g
23..Repa1,9 g
24..Kitajsko zelje1,2 g
25..Črna redkev2,1 g
26..Savojsko zelje0,5 g
27..Redkev1,6 g
28..Cvetača2,1 g
29..Zelenjava rabarbare3,2 g
trideset.Krompir1,4 g
31..Paradižnik1,4 g
32.Zelena zelenjava2,8 g
33.Koren peteršilja3,2 g
34.Peteršilj2,1 g
35.Zelena vodne kreše1,1 g
36.Sladka paprika1,9 g
37.Regratov list zelenice3,5 g
38.Koren pastinaka4,5 g
39.Pero zelene čebule1,2 g
40.Kumara1 g
41.Por2,2 g
42.Morske alge0,6 g
43.Čebula3 g
44.Korenček2,4 g
45.Artičoka5,5 g
46.Komarček2,2 g
47.Rdeči radič3 g

Semena, oreški

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik6 g
2..Arašid8,1 g
3..Pistacije10,6 g
4..oreh6,1 g
pet.Sončnična semena5 g
6..Pinjola3,7 g
7..Mandelj7 g
8..Indijski oreščki2 g
devet.Sezam5,6 g

Žita, žita, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno14,5 g
2..Razdeljeni grah10,7 g
3..Zrno leče11,5 g
4..Svež zeleni grah5,5 g
pet.Ovseni kosmiči6 g
6..Ajdova zrna14 g
7..Stročji fižol3,4 g
8..Ajda (končano)12,5 g
devet.Fižolova zrna12,4 g
deset.Ajdovo jedro11,3 g
enajst.Zrno soje13,5 g
12..Koruzni zdrob4,8 g
trinajst.Rženo zrnje16,4 g
štirinajst.Zdrob3,6 g
petnajst.Zrno riža9,7 g
šestnajst.Ovseni zdrob8 g
17..Zrno trde pšenice11,3 g
osemnajst.ječmenova kaša7,8 g
19..Zrno mehke pšenice9,8 g
20..Pšenični zdrob4,6 g
21..Pšenični otrobi43,6 g
22..Polirano proso (drobljenec)3,6 g
23..Ovseni otrobi15,4 g
24..Riževa kaša3 g
25..Ovsena zrna12 g
26..Ječmenov zdrob8,1 g
27..Čičerika9,9 g
28..Riževa moka2,3 g
29..Sladka koruza2,7 g
trideset.Testenine (moka prvega razreda)5,1 g
31..Testenine (vrhunska moka)3,7 g
32.Semena ržena moka10,8 g
33.Ržena moka13,3 g
34.Olupljena ržena moka12,4 g
35.Mash11,1 g
36.Polnozrnata moka9,3 g
37.Pšenična moka prvega razreda4,9 g
38.Pšenična moka najvišje stopnje3,5 g
39.Ajdova moka10 g
40.Pšenična moka drugega razreda6,7 g
41.Koruzna moka4,4 g
42.Ovsena moka (ovsena kaša)4,8 g
43.Ovsena moka4,5 g
44.Oluščen ječmen9,2 g

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko1,8 g
2..Posušeno jabolko14,9 g
3..Marelice2,1 g
4..Šipek10,8 g
pet.Avokado6,7 g
6..Suhe slive9 g
7..Kutine3,6 g
8..Borovnica3,1 g
devet.Češnjeva sliva1,8 g
deset.Češnje1,1 g
enajst.Ananas1,2 g
12..Kaki1,6 g
trinajst.Oranžna2,2 g
štirinajst.Date sadje6 g
petnajst.Lubenica0,4 g
šestnajst.Feijoa6,4 g
17..Banana1,7 g
osemnajst.Suhe marelice17,6 g
19..Lingonberry2,5 g
20..Črni ribez4,8 g
21..Grozdje1,6 g
22..Rdeči ribez3,4 g
23..Češnja1,8 g
24..Beli ribez3,4 g
25..Borovnica2,5 g
26..Sliva1,5 g
27..Granat0,9 g
28..Aronija4,1 g
29..Grenivke1,8 g
trideset.Rdeča rowan5,4 g
31..Hruška2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Posušena hruška6 g
34.Posušena breskev14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Breskev2,1 g
37.Melona0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Robidnica2,9 g
40.Rakit2 g
41.Jagoda2,2 g
42.Nektarina1,7 g
43.Rozine9,6 g
44.Jagoda6,3 g
45.Sveže fige2,5 g
46.Mandarina1,9 g
47.Posušene fige18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Maline3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Limona2 g
53.Kosmulja3,4 g
54.Suhe marelice18 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Prehranske vlaknine v hrani. Tabela po starosti, koristih, škodi, načinu uporabe, seznamu

Prehranske vlaknine v hrani so ena glavnih sestavin prehrane. Njihovo pomanjkanje ali prekomerna količina negativno vpliva na stanje telesa in počutje ljudi.

Prednost uživanja živil z vlakninami (njihova vsebnost je navedena v tabelah v članku) je njihov nizek glikemični indeks, ki pomaga nadzorovati lakoto. Poleg tega vlaknaste snovi zagotavljajo gibanje hrane skozi požiralnik in čistijo črevesje..

Kaj so prehranske vlaknine?

Vlaknine so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi), počasi prebavljive sestavine, ki jih v glavnem vsebujejo rastlinska hrana:

  • gobe;
  • zelenjava;
  • koruza;
  • stročnice.

Če morate v dnevni prehrani povečati količino vlaknin, predelana zrna in predelana živila nadomestite z živili z višjo koncentracijo vlaknin, na primer:

  • sivi kruh;
  • polnozrnate testenine;
  • nepoliran riž;
  • kosmiči za zajtrk.

Prav tako morate jesti čim več zelenjave, bogate z vlakninami, na primer:

  • artičoke;
  • zeleni grah;
  • Belo zelje;
  • pastinak;
  • špinača;
  • Artičoka.

Kot prigrizek je bolje dati prednost suhemu sadju. Vsaj enkrat na teden morate pripraviti jedi iz stročnic (lečja kaša, grahova juha, dušen fižol) ali jih dodati solatam in prigrizkom.

Fižol lahko kombinirate tudi s sladicami, jogurtom, žitaricami za zajtrk, pecivom, žitaricami in sadjem. Iz zelenjave je bolje narediti omako, omako, predjed. Pri nakupu tega ali onega izdelka je vredno preučiti napis na embalaži glede vsebnosti vlaken v njem..

Oblike vlaken

Skupaj lahko ločimo 2 vrsti vlaknastih snovi, odvisno od interakcije z vodo.

Nerešljiv

Netopne prehranske vlaknine ne rastejo v prostornini, prehajajoč skozi prebavni trakt, saj absorbirajo najmanj vlage. S tem aktivirajo delovanje prebavnega sistema in s tem spodbujajo tranzit toksinov, toksinov in ostankov neprebavljene hrane..

Netopne vlaknine v polisaharidih so v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju z žilavo kožo, pa tudi v otrobih in celih zrnih. Ima bolj trdno mikrostrukturo, med gibanjem skozi črevesje se skoraj ne spremeni, lahko pa znatno poveča količino predelane mase.

Topno

Ko topna vlakna vstopijo v telo, začnejo absorbirati tekočino, nato se povečajo in postanejo viskozna in gosta masa. Vizualno podoben postopek lahko zasledimo med pripravo ovsene kaše..

Ko so topne vlaknine nabrekle, napolnijo želodec in se počutite siti.

Večina jih najdemo v takih izdelkih:

  • jabolka;
  • korenje;
  • krompir;
  • pomaranče;
  • fižol;
  • ovsena kaša;
  • ječmen;
  • Chia semena.

Obe skupini vlaken znatno zaužijeta hrano, ne da bi povečala vsebnost kalorij. To je posledica dejstva, da živilski encimi ne morejo razgraditi vlaknin, v ta proces so vključene bakterije, ki naseljujejo človeško črevesje, in se imenuje fermentacija.

Nastale izdelke naše telo asimilira. To so predvsem maščobne kisline, pa tudi maslena, mravljična in ocetna kislina. Zelo težko je določiti natančno količino preostalih izdelkov. Nutricionisti soglasno trdijo, da je vsebnost kalorij v 1 g vlaknin približno 2 kcal..

Prehranska vlakna, pomnožena v prostornini, mehanično vplivajo na prebavni sistem, zaradi česar se človek počuti polnega. Pomanjkanje tekočine med uživanjem hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči zaprtje.

Vrste vlaken

Vlakna lahko poleg vode sodelujejo tudi z alkalijami. Glede na ta dejavnik in količino, ki jo vsebujejo deli rastlinske hrane, je običajno, da se dodeli 5 vrst prehranskih vlaknin.

Celuloza

Ta snov je glavna sestavina v membranah rastlinskih celic. Celuloza spada v skupino netopnih polisaharidov.

Je sestavni del takšnih izdelkov:

  • polnozrnata pšenična moka;
  • otrobi;
  • Brstični ohrovt, belo zelje;
  • pesa;
  • brokoli;
  • redkev;
  • stroki mladega graha;
  • paradižnik;
  • lupina jabolk, paprika, kumare.

Celuloza absorbira odvečno tekočino in tako aktivira delo debelega črevesa. Dnevni vnos te snovi je 19-38 g, odvisno od starosti in spola osebe..

Hemiceluloza

Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov prevladuje v takih živilih:

  • vzklila pšenica;
  • leča;
  • otrobi;
  • jabolka;
  • žito;
  • gorčični kalčki;
  • koruza;
  • brstični ohrovt.

Skoraj vse vrste takih polisaharidov se lahko raztopijo. Hemiceluloza absorbira tekočino in s tem olajša črevesje.

Obe vrsti te snovi prispevata k hitremu čiščenju prebavil iz predelanih ostankov hrane in preprečujeta naslednje bolezni:

  • zaprtje - blato postaja pogostejše;
  • kolitis - vnetje se lajša;
  • krči v obeh delih črevesja;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa.

Človeško telo mora zaužiti 5-25 g hemiceluloze na dan.

Lignin

To je še ena vrsta netopnih prehranskih vlaknin, ki jo v živilih najdemo v pomembnih koncentracijah, kot so:

  • žita;
  • fižol;
  • jajčevec;
  • redkev;
  • jagoda.

Poleg tega zastarelo sadje in zelenjava vsebujeta več lignina kot sveže nabrano. Posebnost te vrste vlaken je posebna viskoznost, ki preprečuje absorpcijo škodljivih snovi in ​​pospešuje hitro odstranjevanje ostankov hrane iz črevesja.

Poleg tega se zaradi lastnosti lignina, da deluje s kislinami v žolčniku, raven holesterola v krvi zmanjša. Dnevna potreba telesa po elementu je 5-6 g.

Komedija

Je topna vrsta polisaharida, ki jo najdemo v drevesnem soku. Ker je gumi polimer prehranskih vlaknin, ga ne najdemo samo v lupini, temveč tudi v celulozi zelenjave in sadja..

Večina dlesni je predstavljena v takih izdelkih:

  • ovsena kaša in druge jedi iz ovsa;
  • orehi;
  • posušen fižol;
  • bučke in buče;
  • krompir;
  • jagode;
  • ječmen;
  • korenje.

Dlesni zavirajo apetit, znižujejo holesterol, so vir vitaminov in upočasnjujejo absorpcijo glukoze, kar je še posebej koristno za bolnike z diabetesom mellitusom.

Pektin

Pektin je v izobilju v živilih, kot so:

  • agrumi;
  • jabolka;
  • korenje;
  • stročji fižol;
  • zelje;
  • krompir.

Element sodeluje v prebavnem procesu ne le neposredno v želodcu, temveč tudi v debelem črevesu.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Vlakna so za telo nujna, ker opravljajo naslednje funkcije:

  • spodbuja pospešeno izločanje hrane iz prebavnega trakta. Dlje kot prebavila vlaknine prebavljajo, težje se nato izločijo. Običajno ta proces spremlja napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine spodbujajo te reakcije v telesu in spodbujajo naravno čiščenje. Zato ljudem s črevesnimi težavami svetujejo, naj v svojo prehrano vnesejo več živil z vlakninami;
  • prehranske vlaknine v kombinaciji z obilico pitja normalizirajo črevesno peristaltiko in več kot vlaknin oseba zaužije, več vode mora dnevno piti;
  • prehranske vlaknine preprečujejo upočasnitev črevesja, zaradi česar se pojavi zaprtje, in zavirajo njegovo pospešeno delo, zaradi česar oseba trpi zaradi driske. To dvojno delovanje je posledica povečane gibljivosti črevesja, katere mišice se aktivno krčijo, pa tudi pretoka tekočine, ki poveča količino blata;
  • vlaknine upočasnijo prebavo hrane, nadzorujejo apetit in sitost;
  • prehranske vlaknine tvorijo podlago za ugodno črevesno mikrofloro, zato strokovnjaki za prehrano ugotavljajo, da vlaknine sodelujejo pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z naslednjimi:
  • kardiovaskularna patologija;
  • diabetes;
  • rak;
  • debelost;
  • uživanje vlaknin zmanjša verjetnost za razvoj nalezljivih in vnetnih procesov, saj blagodejno vpliva na delovanje imunskega sistema.

Nedavne prehranske raziskave so poudarile koristi polisaharidov za človeka tako pri normalizaciji prebave s povečanjem hitrosti odstranjevanja odpadkov kot pri čiščenju odpadnih snovi in ​​toksinov..

To pojasnjuje, zakaj veliko ljudi prilagodi svojo prehrano in preide na "grobo hrano", ki pomaga izgubiti odvečno težo in normalizirati proces predelave hrane v telesu..

Vlakna imajo poleg adsorpcijskega učinka tudi naslednje koristne lastnosti:

  • daje občutek sitosti, kar je še posebej dragoceno pri dieti;
  • normalizira apetit;
  • izboljša sekretorno funkcijo želodca;
  • zmanjša tveganje za maligne tumorje debelega črevesa;
  • nasiči telo z vitamini, minerali in elementi v sledovih;
  • upočasni dvig ravni glukoze v krvi;
  • znižuje raven holesterola;
  • normalizira krvni tlak.

Zakaj je pomanjkanje kompleksnih beljakovin nevarno?

Pomanjkanje polisaharidov v dnevni prehrani lahko vodi do motenj v gibanju črevesja, kar je glavni vzrok za zaprtje. Dolgotrajno pomanjkanje vlaknin v prehrani povečuje tveganje za razvoj precej resnih bolezni, kot sta diabetes tipa II in bolezni srca.

Tudi ob prisotnosti kroničnih prebavnih težav, na primer sindroma razdražljivega črevesja, je priporočljivo še naprej uživati ​​hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin z edino razliko, da se upošteva bolnikova individualna nestrpnost do določenih snovi..

Prekomerno uživanje polisaharidov ne vodi do resnih zdravstvenih posledic. Vendar pa lahko prevelik vnos v telo povzroči neprijetne simptome v obliki driske, napenjanja. Treba je opozoriti, da so taki primeri precej redki..

Zahteve za vlakna. Tabela starosti

Dnevni vnos vlaknin je približno 25-30 g, vendar večina ljudi v svoji prehrani ne vsebuje več kot 15 g te snovi..

Za normalno delovanje črevesja EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) priporoča upoštevanje naslednjih standardov uživanja:

StarostTlaDnevne potrebe
1-3 letafantje in dekletado 14 g
4-7 let17-19,5 g
8-12 let22-25 g
13-18 letfantje in dekleta25-31 g
Star 19-30 let22-35 g
30-50 letmoški40 gz nestandardno prehrano 14 g na 1.000 kcal
ženske25 g
starejši od 50 letmoški30 g
ženske21 g

Da bi preprečili organske patologije, pa tudi sladkorno bolezen druge vrste, je treba v dnevni jedilnik vključiti več obrokov in živil, bogatih z vlakninami - količina njegovega uživanja mora biti vsaj 30 g vsak dan. Podobno priporočajo strokovnjaki ljudem z rakom in debelostjo..

Omejitve

Negativnim učinkom prekomernega vnosa vlaknin se lahko izognete, če jih uživate zmerno in ne na tešče. Najboljša možnost je kombiniranje živil s prehranskimi vlakninami in kakršnimi koli tekočinami.

Na primer, če fižol zaužijemo v enem obroku, je hkrati prvi tečaj jesti juho ali piti kompot, vodo, čaj. Vključitev živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, na jedilnik pomaga spremeniti prebavo.

Presežek jih povzroči drisko, gnitje, slabo prebavo in fermentacijo hrane, zaprtje, kar povzroči naslednje simptome:

  • napenjanje;
  • črevesna obstrukcija;
  • krčevite bolečine v spodnjem delu trebušne votline;
  • hipoglikemija pri bolnikih z diabetesom mellitusom.

Če se pojavijo ti simptomi, se morate posvetovati s terapevtom ali gastroenterologom o priporočljivosti nadaljnje uporabe vlaknin..

Paziti je treba, da se med poslabšanjem bolezni v dnevni meni vključijo velike količine vlaknaste hrane za bolezni želodca ali dvanajstnika.

Seznam najboljših živil, bogatih z vlakninami. Koristi in kontraindikacije

Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate vedeti o količini tega elementa v vsakem zaužitem izdelku..

Žita in testenine

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vključuje osnovne informacije o njihovi vsebnosti) v sestavi testenin in žit vsebujejo različne koncentracije:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
ječmen14,5 g48%
ajda14 g47%
ajda11,4 g38%
riž9,7 g32%
ovseni zdrob8 g27%
ječmenova kaša7,8 g26%
koruzni rezanci4,8 gštirinajst%
rezanci iz polnozrnate pšenice4,8 gštirinajst%
koruzni zdrob4,8 gšestnajst%
pšenični zdrob4,6 gpetnajst%
zdrob3,6 g21%
testenine1,8 g5,4%
jajčni rezanci1,2 g3,6%
riževi rezanci1 g3%

Žita in testenine so koristne za telo zaradi naslednjih učinkov:

  • dolgotrajen občutek sitosti;
  • beljakovine, ki jih vsebuje sestava, spodbujajo rast in obnovo celic;
  • vsebuje antioksidante;
  • pomagajo očistiti prebavni trakt.

Kontraindikacije za uporabo - odvečni škrob lahko povzroči povečanje telesne mase.

Stročnice

Vlaknine so prisotne tudi v stročnicah. Njegova prostornina je navedena v tabeli:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
fižol12,4 g41%
leča11,5 g38%
kaša11,1 g37%
grah10,7 g36%
čičerika9,9 g33%
soja6 gosemnajst%

Pozitivni vidiki uživanja stročnic:

  • visoka vsebnost beljakovin v sestavi;
  • lahko ga dobijo otroci od 8. do 9. meseca starosti;
  • stročnice čistijo telo holesterola;
  • zaradi prisotnosti hranil v sestavi jih priporočamo za uporabo med nosečnostjo;
  • ti izdelki izboljšujejo delovanje srca in stabilizirajo hormone;
  • izboljša se stanje kože, las, nohtov;
  • stročnice aktivno odstranjujejo radionuklide in soli težkih kovin iz celic.

Možna škoda, ki jo fižol lahko povzroči telesu, se izraža v poslabšanju patologij, kot so:

  • hepatitis;
  • tromboflebitis;
  • nagnjenost k zaprtju in plinom v črevesju;
  • protin;
  • bolezni prebavil;
  • odpoved krvnega obtoka.

Zelenjava

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje podatke o zelenjavi) pomagajo telesu, da se očisti, zato jih je pomembno vključiti v prehrano v potrebni količini:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
Artičoka4,5 gpetnajst%
zelje2-4 g7-14%
pesa2,5 g8%
korenček2,4 g8%
redkev2,1 g7%
buča2 g7%
Sladka paprika1,9 g6%
repa1,9 g6%
redkev1,6 gpet%
česen1,5 gpet%
krompir1,4 gpet%
paradižnik1,4 gpet%
bučke1 g3%
kumare1 g3%

Vključitev zelenjave v dnevni jedilnik koristi telesu, kar se izraža v naslednjih učinkih:

  • sestava vsebuje elemente v sledovih in kisline, ki pozitivno vplivajo na delo kardiovaskularnega sistema;
  • zelenjava se hitro absorbira, daje človeku moč in moč za cel dan;
  • zelenjava vsebuje veliko vitaminov, ki spodbujajo živčni sistem;
  • izdelki telo osvobodijo toksinov, rakotvornih snovi in ​​toksinov.

Zelenjava lahko škoduje zdravju ljudi le v primeru posameznih značilnosti telesa in kroničnih bolezni. Na primer, belo zelje ni priporočljivo za uporabo, če ima oseba povečano želodčno izločanje ali ima diagnozo pankreatitis.

Živalski proizvodi

Živalski proizvodi ne vsebujejo vlaknin, saj so element rastlinske hrane.

Jagodičevje in sadje

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje seznam jagodičja in sadja, bogate z vlakninami) so telesu potrebne za normalno delovanje. Pri sestavljanju prehrane je treba upoštevati, kakšna koncentracija vlaknin je v živilih:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
suhe fige18,2 g61%
suhe marelice17,6 g59%
posušena breskev14,9 g50%
posušena jabolka14,9 g50%
šipka10,8 g36%
rozine9,6 g32%
suhe slive9 gtrideset%
avokado6,7 g22%
feijoa6,4 g21%
malina6,3 g21%
posušena hruška6 g20%
datumi6 g20%
gorski pepel rdeč5,4 gosemnajst%
Črni ribez4,8 gšestnajst%
aronija4,1 gštirinajst%
durian3,8 gtrinajst%
kivi3,8 gtrinajst%
maline3.712%
kutine3,6 g12%
beli ribez3,4 genajst%
Rdeči ribez3,4 genajst%
brusnice3,3 genajst%
borovnica3,1 gdeset%
robidnica2,9 gdeset%
hruška2,8 gdevet%
brusnice2,5 g8%
borovnica2,5 g8%
sveže fige2,5 g8%
oranžna2,2 g7%
jagoda2,2 g7%
marelice2,1 g7%
breskev2,1 g7%
limona2 g7%
rakit2 g7%
mandarina1,9 g6%
češnjeva sliva1,8 g6%
češnja1,8 g6%
grenivke1,8 g6%
jabolka1,8 g6%
banana1,7 g6%
nektarina1,7 g6%
papaja1,7 g6%
grozdje1,6 gpet%
mango1.6pet%
kaki1,6 gpet%
slive1,5 gpet%
ananas1,2 g4%
češnje1,1 g4%
pomelo1 g3%
Granat0,9 g3%
melona0,9 g3%
lubenica0,4 g1%

Jagodičevje in sadje zelo koristi človeškemu telesu, kar se kaže v takem učinku:

  • sodelujte pri čiščenju črevesja;
  • s povečano uporabo jagode in sadje ne škodujejo postavi;
  • ti izdelki spodbujajo regeneracijo celic, preprečujejo izhlapevanje vlage;
  • pektin normalizira raven sladkorja in odstrani rakotvorne snovi;
  • sadje in jagode vsebujejo vitamine in minerale.
  • V primeru neuravnotežene uporabe teh izdelkov lahko škodujejo telesu:
  • povzroči alergijsko reakcijo;
  • breskve in marelice se dolgo prebavijo in lahko povzročijo občutek teže;
  • uživanje veliko sladkih sort lahko vodi do razvoja krčnih žil;
  • eksotično sadje, slive in grozdje sprostijo črevesne mišice in lahko povzročijo drisko.

Katera vlaknasta hrana je dovoljena med nosečnostjo?

Prehranske vlaknine v hrani, ki jih uživamo vsak dan, telesu prinašajo nesporne koristi. To je še posebej pomembno za ženske, ki nosijo otroka. Pomembno je, da svoj jedilnik sestavijo v skladu s tabelami z vsebnostjo vlaknin v izdelkih, tako da je čim bolj uravnotežen..

Dnevna prehrana nosečnic mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo..

Spodbujajo normalno odvajanje in redno odvajanje blata ter pomagajo vzdrževati stabilno raven glukoze v krvi. Svetujejo jim, da dnevno zaužijejo do 2 kg zelenjave in sadja. V tem primeru je treba z lupino zaužiti jabolka, hruške, marelice in breskve, saj je v njej največ prehranskih vlaknin..

Glavni viri vlaknin za nosečnice so cela zrna. Riž, rž in pšenični otrobi vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Vendar njihov presežek v telesu ovira normalno absorpcijo drugih hranil, prejetih iz njihove hrane..

Poleg tega nutricionisti priporočajo dodajanje jedi iz graha in leče v prehrano. Poleg visoke vsebnosti prehranskih vlaknin so vir železa, kalcija, cinka, fosfata.

Za nosečnice v zadnjem trimesečju je še posebej koristno, če prehrano obogatijo z živili, bogatimi z vlakninami. V tem obdobju plod začne stiskati organe prebavnega sistema, kar povzroča težave s prebavo živil..

Fiber hrana in pametna pravila za hujšanje

Redno uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in ohranjanju zdrave teže. Zadostna količina prehranskih vlaknin lahko pospeši metabolizem v mirovanju, to je, ko človek porabi nekaj kalorij, ne da bi se ukvarjal s športom ali drugo telesno dejavnostjo.

Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin (sadje, zelenjava, zelišča) je malo kalorična. Tisti, ki želijo shujšati, morajo zaužiti več teh živil, da se počutijo dobro in izgledajo zdravo. Hitro nasičijo telo, kar pomaga odpraviti odvečno težo in ohraniti odlično fizično obliko..

Pravila za hujšanje s prehranskimi vlakninami narekujejo naslednje točke:

  • dnevno morate zaužiti 20 g vlaknin. Za to količino poskrbi 800 g zelenjave in sadja, zaužitih s kožo;
  • biserni ječmen, ajda, ovsena kaša in rjavi riž bodo v prehrani zagotovili do 5-7 g vlaknin;
  • 100 g polnozrnatega kruha vsebuje do 6 g prehranskih vlaknin;
  • 2-krat na teden je treba v prehrano uvesti jedi, pripravljene z dodatkom leče, fižola ali graha;
  • dnevno je treba zaužiti do 6 žlic. l. parjeni otrobi;
  • slaščičarski sladkor je treba nadomestiti s suhim sadjem;
  • med prigrizkom jejte oreščke ali semena.

Če želite shujšati, morate zjutraj jesti hrano, bogato z vlakninami. Prav tako nutricionisti ne priporočajo uživanja hrane z vodo..

Meni naj bo sestavljen po naslednjem načelu:

  • solate - 25% prehrane;
  • sadje - 25% prehrane;
  • sveža ali kuhana zelenjava - 25% prehrane;
  • žita in stročnice - 10% prehrane;
  • oreški - 10% prehrane;
  • rastlinske maščobe - 5%.

Večina izdelkov na rastlinski osnovi vsebuje prehranske vlaknine, vendar veljajo za najboljše naslednje (v padajočem vrstnem redu vsebnost vlaknin na 100 g izdelka):

  1. Pšenični otrobi - 46,6 g.
  2. Chia semena - 34,4 g.
  3. Lanena semena - 27,3 g.
  4. Posušeni jurčki - 26,2 g.
  5. Makovo seme - 19,5 g.
  6. Ajdova zrna - 14,0 g.
  7. Fižol - 12,4 g.
  8. Leča - 11,5 g.

Prehranske vlaknine so bistveni del zdrave človeške prehrane. Pri izračunu dnevnega jedilnika je priporočljivo uporabiti tabelo vsebnosti teh snovi v hrani. V tem primeru lahko varno rečemo, da bo telo dobilo zadostno količino vlaken za svoje normalno delovanje..