Cink bogata hrana

Cink je bistven element v sledovih, strukturna sestavina encimov, beljakovin, celičnih receptorjev, bioloških membran, potrebnih za popolno razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, tvorbo celičnega genskega materiala in presnovo nukleinskih kislin. Mineral je prvič omenjen v delih švicarskega alkimista KM Paracelsus pod besedami "zinken", "zincum", kar pomeni "brazgotina". To je posledica dejstva, da kristali kovinskega cinka vizualno spominjajo na igle. Trenutno je element v sledovih označen s simbolom "Zn" in ima 66 mineralov. Najpogostejši med njimi so sfalerit, cinkit, franklinit. Cink je prisoten v skoraj vseh celicah telesa, najbolj pa je koncentriran v kostnih, živčnih in mišičnih tkivih (60%).

Vpliv na človeško telo

Cink uravnava aktivnost več kot 200 encimskih struktur, sodeluje pa tudi pri tvorbi najpomembnejših hormonov, nevrotransmiterjev, krvnih celic in ustvarja ugodne pogoje za polno delovanje telesnih celic.

  • Vpliv na človeško telo
  • Dnevna stopnja
  • Pomanjkanje in presežek
  • Viri hrane
  • 6 Interakcije z drugimi hranili
  • Izhod

Biološki pomen cinka: izboljša kognitivne funkcije (pozornost, spomin, razpoloženje); normalizira delo malih možganov in možganov; poveča sintezo in hipoglikemični učinek insulina; povečuje zaščitne lastnosti nevtrofilcev in makrofagov, izboljšuje imunski status telesa; stabilizira raven sladkorja v krvi; uravnava reakcije oksidacije maščobnih kislin; izboljša ostrino vida, zaznavanje okusa, voh (skupaj z vitaminom A); krepi sintezo prebavnih encimov; sodeluje v procesih hematopoeze, dihanja, dekodiranja informacij, shranjenih v genih; spodbuja regeneracijo novih tkiv; uravnava delovanje encimskih sistemov; aktivira tvorbo kosti in regeneracijo tkiva; sodeluje v sintezi spolnih hormonov, poveča aktivnost sperme; pospešuje proizvodnjo lastnih protiteles in antioksidantov; vzdržuje koncentracijo tokoferola v krvi in ​​olajša njegovo absorpcijo; poveča libido, poveča moč; izboljša funkcionalno stanje kože, zmanjša akne, suhost; sodeluje v mehanizmih tvorbe in razgradnje nukleinskih kislin, beljakovinskih in ogljikohidratnih struktur; pospešuje odstranjevanje strupenih snovi iz telesa, vključno z odvečnim ogljikovim dioksidom; sodeluje v mehanizmih kontraktilnosti mišic; normalizira transportne "sposobnosti" hemoglobina; potencira zmanjšanje nespecifične prepustnosti celičnih membran.

Poleg tega cink zmanjša toksični učinek težkih kovin na telo za 30%.

Dnevna stopnja

Zaloge cinka v telesu odraslih, ki tehtajo 70 kilogramov, so 1,5-3 grama, odvisno od starosti in spola osebe, prisotnosti sočasnih bolezni, stanja črevesne sluznice.

Poleg tega je 98% snovi koncentrirano v celičnih strukturah, 2% pa v krvnem serumu. Dnevna potreba po cinku je:

  • za deklice do šest mesecev - 2 miligrama;
  • za dečke do 6 mesecev - 3 miligrame;
  • za otroke, mlajše od 3 let - 3-4 miligrame;
  • za predšolske otroke od 4. do 8. leta - 5 miligramov;
  • za mladostnike od 9 do 13 let - 8 miligramov;
  • za deklice od 14 do 18 let - 9 miligramov;
  • za dečke od 14 do 18 let - 11 miligramov;
  • za ženske od 19 do 50 let - 12 miligramov;
  • za moške od 19 do 50 let - 15 miligramov;
  • za zrele moške od 50 do 80 let - 13 miligramov;
  • za ženske v obdobju po menopavzi od 50 do 70 let - 10 miligramov;
  • za nosečnice - 14-15 miligramov;
  • za doječe matere - 17-20 miligramov.

Zgornja dovoljena raven vnosa cinka brez posledic za telo je 25 miligramov. Potreba po elementu v sledovih se povečuje s pomanjkanjem beljakovin v dnevnem jedilniku, obilnim znojenjem, intenzivnim športom, uporabo peroralnih kontraceptivov, duševnimi preobremenitvami, jemanjem diuretikov.

Pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje cinka je v nasprotju s prevelikim odmerjanjem pogost pojav, ki je še posebej pogost pri ljudeh, ki živijo v regijah z izčrpano zemljo ali presežkom bakrovih ionov v vodi (Amerika, Avstralija, Rusija, Ukrajina). Drugi vzroki za pomanjkanje cinka:

  • slab vnos elementa s hrano;
  • kronične bolezni ledvic, jeter, črevesja;
  • kršitev absorpcije hranil, vključno z vegetarijanstvom;
  • anemija srpastih celic;
  • maligni tumorji;
  • zmanjšano delovanje ščitnice;
  • poškodbe trebušne slinavke;
  • dolgotrajna uporaba kortikosteroidov, estrogenov, diuretikov;
  • helmintske invazije;
  • mehanske poškodbe, zlasti obsežne opekline;
  • prekomerna koncentracija soli težkih kovin v telesu (kadmij, živo srebro, svinec, baker);
  • posledice kirurškega posega (sindrom kratkega črevesja, umetna komunikacija ileuma in jejunuma);
  • zloraba alkohola, kofein.

Simptomi pomanjkanja cinka so izjemno različni zaradi poškodb različnih organov, tkiv in telesnih sistemov. Znaki pomanjkanja mikrohranil:

  • poslabšanje funkcionalnega stanja las in nohtov (alopecija, zmanjšanje pigmentacije posameznih pramenov, upočasnitev rasti las, razslojevanje poroženelih plošč);
  • izguba teže;
  • kožne bolezni (dermatitis, ekcem, luskavica, furunkuloza, luskasti izpuščaji na telesu, akne, suha koža, počasno celjenje ran, trofični ulkusi);
  • nevrološke motnje (sprememba hoje in govora, hiperaktivnost, tresenje okončin, zmanjšana pozornost, demenca, motnje spanja, depresija, utrujenost);
  • poškodbe oči (mrena, vnetje veznice, edem roženice);
  • izguba vonja, motnje okusa, pojav razjed v ustih;
  • zmanjšana imunost (pogoste bolezni dihal, alergijske reakcije);
  • zastoj v rasti, zapoznela puberteta pri otrocih;
  • dispeptične motnje;
  • zmanjšanje koncentracije insulina v krvi.

Dolgotrajno pomanjkanje cinka v telesu je preobremenjeno z zmanjšanjem funkcije hipofize in spolnih žlez, motenim metabolizmom ogljikovih hidratov, povečanim tveganjem za novotvorbe in pojavom adenoma prostate. Poleg tega pomanjkanje mineralov pri nosečnicah v polovici primerov povzroči atonične krvavitve, rojstvo oslabljenih otrok, začetek prezgodnjih ali daljših porodov. Da bi odpravili blago obliko pomanjkanja mikrohranil, je dnevni meni obogaten z naravnimi viri (glej poglavje "Viri cinka v hrani"). Huda oblika motnje se odpravi s pomočjo farmakoloških sredstev, ki vsebujejo mineral ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Pomembno pa je, da s prehranskimi dopolnili ne pretiravamo, saj uživanje cinka, ki presega 150-200 miligramov na dan, povzroči prevelik odmerek, ki ga spremljajo prebavne motnje, slabost, bruhanje, glavoboli..

Viri hrane

Glede na to, da cink podpira zdravje endokrinega, imunskega in živčnega sistema, je pomembno zagotoviti dnevni vnos elementa v sledovih v telo.

Tabela številka 1 "Naravni viri cinka"
Ime izdelkaVsebnost cinka na 100 gramov izdelka, miligram
Ostrige60
Pšenični otrobi15 -16
Teleča jetra (ocvrta)petnajst
Jegulje (kuhane)trinajst
Govedina, jagnjetina, svinjina7 - 9
Sezam, makovo seme7,5 - 8
Bučna semena (nepražena)7.5
Piščančja srca (kuhana)7.
Pinjole4 - 6,5
Kakav (naravni)6.5
Jagnječja jetra (ocvrta)6.
Sončnična semena, lan (nepražena)5.5
Sojina moka (groba)4.8
Goveji jezik (kuhan)4.7
Soja4.2
Brazilski oreh4.
Leča3.8
Zelje iz kolerabe3.5
Pšenična moka (polnozrnata)3.
Ajda, ječmen, ovsena kaša2,5 - 3
Arašidi, orehi2.7
Raca, puran2.5
Mandlji, indijski oreščki, lešniki2.1
Fižol, grah1,6 - 2,5
Suhe marelice (brez predelave)0,75
Suhe slive (neobdelane)0,45
Zelena čebula0,4
Cvetača, avokado, redkev, korenje0,3

Poleg tega je cink v majhnih količinah (do 1 miligrama na 100 gramov izdelka) skoraj v vsem sadju, zelenjavi in ​​jagodičju. Ne pozabite, da kuhanje rastlinske hrane, vključno z mletjem žit, povzroči izgubo 50 - 80% minerala..

6 Interakcije z drugimi hranili

Absorpcija organskega cinka poteka v celotnem črevesnem traktu, vendar se večina absorbira v jejunumu. Zanimivo je, da se mineral iz živil živalskega izvora bolje absorbira kot iz rastlinskega vira. Ta pojav je razložen s prisotnostjo fitinske kisline v drugem produktu, ki z cinkovimi ioni tvori netopne soli. Poleg tega na stopnjo asimilacije elementa vplivajo nekatere spojine, ki vstopijo v telo skupaj s hrano. Razmislite o združljivosti cinka in drugih snovi.

  1. Organski vitamin A (beta-karoten, karotenoidi) poveča biološko uporabnost cinka.
  2. Kalcijevi, litijevi in ​​fosforjevi ioni (v majhnih količinah) povečujejo farmakološke lastnosti minerala.
  3. Cink in baker "tekmujeta" za absorpcijo v črevesju, zato lahko "Cu" povzroči pomanjkanje "Zn".
  4. Kadmij in svinec zmanjšajo koncentracijo spojine v telesu, zlasti kadar v prehrani primanjkuje beljakovin.
  5. Hkratni vnos cinka in kalcija, bakra, železa, mangana vodi do upočasnitve asimilacije prve snovi.
  6. Pomanjkanje mikrohranil poslabša simptome pomanjkanja vitamina E v telesu.
  7. Kositer upočasni absorpcijo cinka.
  8. Pripravki s tetraciklini povečajo izločanje elementa v sledovih.
  9. Dodaten vnos folne kisline ob pomanjkanju cinka poslabša absorpcijo minerala iz hrane.
  10. Aspirin "odplakne" element v sledovih iz telesa.
  11. S kombinirano uporabo cinka in železa se absorpcija zadnje snovi zmanjša.
  12. Aminokisline cistein in histidin, ki jih najdemo v mesu, jajcih in morskih sadežih, izboljšajo absorpcijo minerala.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Naravna fermentacija ali fermentacijski procesi se uporabljajo za povečanje absorpcije cinka iz hrane, zlasti soje.

Izhod

Za vzdrževanje zdravja imunskega, reproduktivnega, endokrinega in živčnega sistema morajo biti v dnevnem jedilniku živila, ki vsebujejo cink..

Njihova največja koncentracija je v ostrigah, žitih, oreščkih, fižolu, jagodičevju in sadju. Glede na to, da je cink del hormonov, encimov, živčnih končičev, nezadosten vnos elementa v telo grozi motenj menstrualnega ciklusa, širjenja prostate, hude manifestacije menopavze, zmanjšanja imunskih sil telesa, toksikoze med nosečnostjo. Ne pozabite, da morajo biti "cinkova" živila nujno vključena v prehrano bodočih mater, saj zagotavljajo pravilen razvoj in oblikovanje ploda.

  1. Khaliullina S.V. - Klinični pomen pomanjkanja cinka v otrokovem telesu (pregled literature) / Khaliullina S.V. // Vestn. pustimo se lagati. klinike zdravilo. - 2013. - št. 3.
  2. Zimmermann M. - Elementi v sledovih v medicini (po Burgersteinu). - na z njim. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Cink (Zn)

Vsebnost cinka v telesu odrasle osebe je majhna - 1,5-2 g. Večina cinka je v mišicah, jetrih, prostati in koži (predvsem v povrhnjici).

Živila, bogata s cinkom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po cinku

Dnevna potreba po cinku je 10-15 mg. Zgornja dovoljena raven vnosa cinka je 25 mg na dan.

Potreba po cinku se poveča z:

  • ukvarjanje s športom;
  • obilno potenje.

Koristne lastnosti cinka in njegov vpliv na telo

Cink je del več kot 200 encimov, ki sodelujejo v različnih presnovnih reakcijah, vključno s sintezo in razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in nukleinskih kislin - glavnega genskega materiala. Je del hormona trebušne slinavke inzulina, ki uravnava krvni sladkor..

Cink spodbuja človekovo rast in razvoj, je bistvenega pomena za puberteto in nadaljevanje potomstva. Ima pomembno vlogo pri oblikovanju okostja, je potreben za delovanje imunskega sistema, ima protivirusne in antitoksične lastnosti, sodeluje v boju proti nalezljivim boleznim in raku..

Cink je bistven za vzdrževanje normalnega stanja las, nohtov in kože, zagotavlja sposobnost vonja in okusa. Je del encima, ki oksidira in razstrupi alkohol.

Cink ima pomembno antioksidativno aktivnost (kot so selen, vitamini C in E) - je del encima superoksid dismutaza, ki preprečuje nastanek agresivnih reaktivnih kisikovih vrst.

Interakcija z drugimi elementi

Presežek cinka otežuje absorpcijo bakra (Cu) in železa (Fe).

TOP 26 živil z visoko vsebnostjo cinka


Je v vaši prehrani dovolj cinka? Zdaj je čas, da razmislite o tem. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za ohranjanje celotnega zdravja. Temu mineralu se nezasluženo posveča malo pozornosti..

Čeprav telo ta mineral potrebuje v majhnih količinah, je kljub temu potrebno za vzdrževanje pravilnega voha, za oblikovanje zdravega imunskega sistema, ki bo sposoben proizvajati encime ob pravem času in za tvorbo DNA. Koristi za vid, okus, zdravje las in kože. Menijo, da izboljšuje proizvodnjo testosterona pri moških, zmanjšuje simptome PMS pri ženskah in izboljšuje zdravje dojenčkov v maternici. Pomanjkanje cinka povzroča drisko, impotenco, izgubo apetita, izpadanje las, poškodbe oči in kože, zmanjšuje imunost in upočasnjuje rast. Da bi preprečili pomanjkanje cinka in povečali vnos cinka, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s tem dragocenim mineralom..

Več o tem in ne samo iz tega članka..

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Cink je potreben za optimalno imunsko funkcijo. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje antioksidantno in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, toda brez zadostne količine ga bolezen ne bo dolgo čakala.

Priporočen dnevni dodatek za cink za ljudi različnih starosti in spolov

STAROSTMoškiŽENSKENOSEČNOST LAKTACIJA
0-6 mesecev2 mg *2 mg *
7-12 mesecev3 mg3 mg
1-3 leta3 mg3 mg
4-8 let5 mg5 mg
9-13 let8 mg8 mg
14-18 let11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ let11 mg8 mg11 mg12 mg

Skoraj 90% cinka v telesu najdemo v kosteh in mišicah. RDA za cink je 15 mg. To ni težko doseči, saj je ta mineral v velikem številu različnih živil. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo cinka. Torej, kaj vsebuje?

Živila z visoko vsebnostjo cinka

1. Pšenični kalčki

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrednosti - 111.

Pšenični kalčki so odličen vir cinka. 100-gramska porcija vsebuje 17 mg in pokriva 110% telesnih potreb.

Kako dodati v svojo prehrano?

Na oljčnem olju 1-2 minuti pražite pšenične kalčke in dodajte solati.

2. Ostrige

  • Velikost porcije - 50 gramov;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Ostrige poleg cinka vsebujejo tudi beljakovine. Z njihovo pomočjo lahko povečate količino zaužitih beljakovin, ne da bi presegli količino zaužitih maščob. Ostrige vsebujejo veliko vitamina C, le ena porcija pokriva 15% dnevne vrednosti. Vitamin C krepi imunost, beljakovine pa zdravje celic in mišic.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko jih ocvrete z začimbami. Tudi surove ostrige so lahko zelo zdrave, še posebej, če jih postrežemo z gorčico. Bodite selektivni pri izbiri, kje kupiti ostrige, saj so pogosto vzrok zastrupitve s hrano.

3. Sezamova semena

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 52.

Sezamova semena so odličen vir fitosterolov, ki znižujejo raven holesterola. Druga spojina v sezamovih semenih, imenovana sezamin, pomaga uravnotežiti hormone in spodbuja splošno zdravje. Poleg tega semena vsebujejo veliko beljakovin..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Namesto arašidovega olja na toastu lahko uporabite sezamovo olje. Sezam se dobro poda k lososu in piščancu. Lahko naredite okusno domačo granolo.

4. Lanena semena

  • Velikost porcije - 168 gramov;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 49.

Laneno seme vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje možganov in srca. Laneno seme se uporablja za zdravljenje artritisa in sindroma razdražljivega črevesja.

Kako dodati v svojo prehrano?

Lanena semena lahko dodate v jutranji smuti ali solato. Na kuhano zelenjavo potresemo laneno seme.

5. Bučna semena

  • Velikost porcije - 64 gramov
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Bučna semena so bogata s fitoestrogeni, ki znižujejo raven holesterola v krvi pri ženskah v menopavzi, in antioksidanti, ki spodbujajo zdravje..

Kako dodati v svojo prehrano?

Bučna semena lahko dodate solati ali jih preprosto popečete pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja..

6. Ovsena kaša

  • Velikost porcije - 156 gramov
  • Cink - 6,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 41.

Eden izmed najbolj priljubljenih zajtrkovalnic. Najpomembnejše hranilo v ovseni kaši je beta-glukan, topna vlaknina. Uravnava raven holesterola in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.

Ovsena kaša lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kaj znaš skuhati?

Za zajtrk lahko pripravite ovsene kosmiče. Tako boste najlažje povečali vnos cinka..

7. Kakav v prahu

  • Velikost porcije - 86 gramov
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 39.

Cink v kakavu v prahu krepi imunski sistem, okus vroče temne čokolade pa bo ustrezal vsakomur. Kakav vsebuje veliko flavonoidov, ki krepijo imunski sistem.

V kakšni obliki lahko jeste?

Kakav v prahu dodajte svojim najljubšim solatnim prelivom. Nesladkan kakav v prahu lahko dodamo v omake, beljakovinske napitke ali žita.

8. švicarski sir

  • Velikost porcije - 132 gramov
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrednosti - 38.

Pomembno je omeniti, da je sir načeloma zdrav vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za močne kosti. Beljakovine, ki jih najdemo v hrani živalskega izvora, so popolne, zato švicarski sir vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin.

Je pa vredno jesti zmerno, saj vsebuje nasičene maščobe, ki vam v velikih količinah ne bodo koristile..

Kaj znaš skuhati?

Rezine sira lahko dodate v sendvič ali juho, naribane v katero koli solato ali z umešanimi jajci.

9. Jajčni rumenjak

  • Velikost porcije - 243 gramov
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 37.

Jajčni rumenjak je zakladnica hranil. Vsebuje vitamine A, D, E in K. Rumenjak vsebuje omega-3 maščobne kisline. In kar je še pomembneje, vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta vid..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rumenjak lahko pojeste surovega, če želite, kuhane rumenjake lahko na drobno nasekljate in dodate solati.

10. Lima fižol

  • Velikost porcije - 178 gramov
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Fižol lima poleg cinka vsebuje tudi folno kislino, ki je bistvenega pomena za sintezo DNA in celično delitev. Vsebujejo tudi vitamina B1 in B6. Vlaknine v fižolu ščitijo rektum in celoten prebavni trakt pred rakom. Fižol je hiter in dolgotrajen za spodbujanje zdravega hujšanja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Posušen fižol lahko dodamo v juho ali umešana jajca in slanino.

11. Turški fižol

  • Velikost porcije - 184 gramov
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Zmanjšajo koncentracijo C-reaktivnega proteina, za katerega je znano, da sproža različne vnetne procese v telesu. Turški fižol pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​je koristen pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko so enostaven dodatek kateri koli sadni ali zelenjavni solati. Zvečer jih lahko celo prigriznete surove. Naredite dobro juho ali enolončnico iz turškega fižola.

12. Arašidi

  • Velikost porcije - 146 gramov
  • Cink - 4,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 32.

V arašidih živijo številna v srcu zdrava hranila. Vsebuje niacin, magnezij, baker, oleinsko kislino in druge antioksidante, vključno z resveratrolom.

Redno uživanje arašidov zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri moških in ženskah ter tudi raven holesterola v krvi. Kot veste, so kamni večinoma sestavljeni iz holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jedite jih olupljene zvečer med gledanjem najljubše TV oddaje.

Ali pa naredite zdravo in hranljivo medeno ploščico.

13. Jagnjetina

  • Velikost porcije - 113 gramov
  • Cink - 113 gramov;
  • % dnevne vrednosti - 26.

Jagnječje meso je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin, medtem ko je ta beljakovina zelo kakovostna in vsebuje vse bistvene aminokisline. Jagnjetina je običajno prehransko dopolnilo za dvigovalce uteži, poškodovane športnike in pooperativne bolnike..

Vsebuje zelo pomembno aminokislino, imenovano beta-alanin, ki izboljša zmogljivost in vzdržljivost.

Kaj znaš skuhati?

Kotleti, krompirček ali jagnječji zrezki so lahko odličen dodatek k vsakemu obroku..

14. Mandlji

  • Velikost porcije - 95 gramov;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Mandlji so najbolj priljubljeni in okusni oreščki. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki lajšajo stres in upočasnjujejo staranje. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem in se uporablja na primer kot preventivni ukrep proti možganskim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pojejte pest mandljev z običajnim zajtrkom in še enega pred spanjem. Sesekljane mandlje lahko dodate sladicam in smutijem.

15. Rakovica

  • Velikost porcije - 85 gramov
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Tako kot drugi viri mesa je tudi meso rakov popoln vir beljakovin. Meso rakov vsebuje velike količine vitamina B12, ki je potreben za izdelavo zdravih krvnih celic in preprečevanje bolezni srca.

Kaj znaš skuhati?

Meso rakov na drobno nasekljajte in dodajte zelenjavni solati ali juhi. Popražite ga lahko z mladimi stroki zelenega graha, vodnim kostanjem, gobami, da si pripravite okusno in hranljivo kosilo..

16. Čičerika

  • Velikost porcije - 164 gramov
  • Cink - 2,5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 17.

Čičerika vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. To pa preprečuje razvoj diabetesa in bolezni srca..

Čičerika vsebuje tudi selen, mineral, ki razstruplja telo nekaterih spojin, ki povzročajo raka..

Kaj znaš skuhati?

Čičeriko lahko dodamo solati iz beljakovin. Čičerikova moka se lahko uporablja v peki. Tudi če čičeriki dodamo zelenjavno juho, bo ta še bolj okusna in bolj zdrava..

17. Grah

  • Velikost porcije - 160 gramov;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 13.

Grah ne vsebuje holesterola, pa tudi majhne količine maščob in natrija. Ali ni tako super?

Grah vsebuje antioksidant lutein. Naša telesa shranjujejo ta antioksidant v makularnem predelu mrežnice, kar omogoča pravilno filtriranje svetlobnih žarkov. Pomanjkanje tega antioksidanta vodi do degeneracije rumene pege in sive mrene.

Kako vključiti v svojo prehrano?

V zelenjavne solate dodajte grah. Okusen je tudi surovi grah.

18. Indijski orešček

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrednosti - 11.

Indijski oreščki vsebujejo železo in baker, ki povečujeta prekrvavitev, sodelujeta pri proizvodnji rdečih krvnih celic in njihovi uporabi.

Ti oreščki so lahko nadomestek živalskih beljakovin in maščob. Vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo kopičenje maščob in holesterola v srcu in ožiljah..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Uživajte jih surove zvečer, da dobite pravo količino cinka in drugih hranil. Indijsko olje lahko uporabite za namazanje jutranjega toasta.

19. Česen

  • Velikost porcije - 136 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Česen je izredno koristen za srce. Ta korist je posledica prisotnosti alicina v česnu, ki je zelo močna biološko aktivna snov. Česen vsebuje veliko hranil in malo kalorij. Krvni tlak normalizira in znižuje slab holesterol. Pogosto se uporablja za zdravljenje prehlada. Antioksidanti v česnu pomagajo preprečiti kognitivne motnje.

Še bolj zanimivo je, da česen pomaga odstraniti težke kovine iz telesa..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Česen je najbolje jesti surov, samo tako, da ga najprej olupite. Ni vsakdo kos njegovemu ostremu okusu. Glavo česna lahko zdrobite in zmešate z medom, dobljeno zmes namažete na toast.

20. Jogurt

  1. Velikost porcije - 245 gramov;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrednosti - 10.

Jogurt poleg cinka vsebuje tudi veliko kalcija. 1 pločevinka jogurta vsebuje 49% dnevne vrednosti kalcija. Kalcij pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe, vitamini B pa ščitijo pred napakami nevralne cevi ploda.

Jogurt je bogat tudi z beljakovinami, katerih pomembnosti ni vredno razlagati..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jogurt lahko zaužijemo za kosilo ali s peščico svežih jagod ali sadja za večerjo.

21. Rjavi riž (kuhan)

  • Velikost porcije - 195 gramov;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Rjavi riž vsebuje tudi mangan, ki je potreben za pravilno absorpcijo hranil in proizvodnjo prebavnih encimov. Mangan krepi imunski sistem.

Znano je, da rjavi riž uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je priporočljiv pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Nadomestite rjavi riž z običajnim belim rižem, da boste izkusili vse prednosti..

22. Govedina

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Goveje meso krav, vzrejenih v najbolj udobnih pogojih, vsebuje manj maščob in več omega-3 kislin. Vsebuje tudi linolno kislino, za katero je znano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca, ter vitamin E.

Kaj znaš skuhati?

Koščke kuhane govedine lahko dodate v svojo najljubšo zelenjavno solato.

23. Piščanec

  • Velikost porcije - 41 gramov
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 5.

Piščanec s količino beljakovin, ki jih vsebuje, prekaša vsako hrano. Bogata je s selenom, ki je znan po svojih lastnostih proti raku. Vitamina B6 in B3 v njem pospešujeta presnovo in krepita zdravje celic.

Kaj znaš skuhati?

Piščanca lahko ocvrtega, kuhanega in pečenega, lahko pa ga dodate tudi solatam in domačim picam.

24. Turčija

  • Velikost porcije - 33 gramov
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 3.

Turčija je bogata z beljakovinami, ki dolgo nasitijo in potešijo lakoto. Ta prednost preprečuje prenajedanje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga vzdrževati stabilno raven inzulina po obrokih. Turčija vsebuje selen, ki je preventivno sredstvo za številne vrste raka..

Kaj znaš skuhati?
Poskusite kupiti perutninsko meso iz čim bolj naravnega habitata. Njihovo meso vsebuje manj natrija. Purano meso lahko dodajamo solatam, juham ali pečemo cele.

25. Gobe

  • Velikost porcije - 70 gramov;
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 2.

Gobe ​​so vir germanija, ki telesu pomaga, da učinkovito uporablja kisik. Gobe ​​vsebujejo železo in vitamina C in D.

Kaj kuhati?

Juhi dodajte gobe za nov okus in aromo. Dodajte jih v svojo najljubšo zelenjavno solato ali kari.

26. Špinača

  • Velikost porcije - 30 gramov;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Eden od antioksidantov v špinači, imenovan alfa lipoična kislina, znižuje glukozo in se bori proti oksidativnemu stresu, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Špinača je bogata tudi z vitaminom K, hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko dodajamo juham, sendvičem, testeninam in enolončnicam.

To je bil seznam živil, ki vsebujejo veliko cinka. Kako pa veste, ali vaša prehrana vnaša dovolj cinka??

Znaki pomanjkanja cinka

Naslednji znaki kažejo, da telo ne dobi dovolj cinka v potrebnih količinah:

  • Šibka imunost. Pogosti prehladi in različne okužbe za vas niso redki gostje.
  • Cink blokira sproščanje histaminov v krvni obtok. Če ni dovolj, ima oseba simptome alergijske reakcije, kot so srbenje, kihanje in izcedek iz nosu..
  • Motnje spanja. Cink igra pomembno vlogo pri proizvodnji in uravnavanju melatonina, hormona spanja. Brez dovolj melatonina in cinka v telesu lahko pozabite na zdrav spanec..
  • Izguba las. Ko je raven ščitničnega hormona nizka, telo ne more absorbirati cinka. Povzroča izpadanje las.
  • Motnje pozornosti. Obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka v urinu in hiperaktivnostjo.
  • Slabo stanje kože. 6% vsega cinka v telesu najdemo v koži. Znanstveniki domnevajo, da je pomanjkanje cinka v telesu vzrok za akne.
  • Upočasnjena rast. Pomanjkanje cinka je pogost vzrok za nizko rast pri otrocih, ker kosti ne dobijo dovolj tega minerala za rast.
  • Neplodnost ali težave z zanositvijo. Cink spodbuja reproduktivno zdravje.
  • Alzheimerjeva bolezen. Dodatki cinka preprečujejo kognitivne motnje, zlasti pri starejših.

Pred jemanjem dodatkov cinka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vam primanjkuje cinka, v svojo prehrano vključite ta živila, ki vsebujejo cink in se nahajajo spodaj v tabeli. Bodite izredno previdni, saj ima lahko presežek cinka v telesu ravno nasproten učinek..

Tabela vsebnosti cinka

P / p Št.TOP-29 živil z visoko vsebnostjo cinkaNa 100 gramov
# 1Ostrige (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenični kalčki16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (pusto, kuhano)12,3 mg (82% DV)
# 4Telečja jetra11,9 mg (79% DV)
#fiveBučna semena (posušena)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamovo seme10,2 mg (68% DV)
# 7Temna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Posušena zelišča in začimbe8,8 mg (59% DV)
#nineJagnjetina (pusto, kuhano)8,7 (58% DV)
# desetArašidi (praženi)3,3 mg (22% DV)
#elevenUtrjena žita52 mg (345% DV)
# 12Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem0,7 mg (4% DV)
# trinajstMleko0,4 mg (3% DV)
#firteenPiščančje prsi1 mg (7% DV)
# petnajstCheddar sir3,1 mg (21% DV)
#sixteenMocarela2,9 mg (19% DV)
# 17Semena lubenice10,2 mg (68% DV)
#eighteenDivjačina8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utrjeno arašidovo maslo15,1 mg (101% DV)
# 21Kalčki lucerne0,9 mg (6% DV)
# 22Šparglji (kuhani)0,6 mg (4% DV)
# 23Riževi kosmiči6,0 mg (40% DV)
# 24Srce dlani3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinško zelje (kuhano)0,1 mg (1% DV)
# 27Grah1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska plošča ali iverka0,6 mg (4% DV)

Pomanjkanje cinka: dejavniki tveganja

Vegetarijanci in vegani, tisti s pogostimi dietami ali zlorabo alkohola, starejši, nosečnice in doječe matere, diabetiki, mladostniki v puberteti, ljudje s celiakijo in ponavljajočo se drisko so najbolj izpostavljeni pomanjkanju cinka.

Zaključek

Samo vključite vsa ta živila v svojo prehrano. In vse!

Ne čakajte, spodaj pustite svoje komentarje in nam povejte, ali je bil ta članek koristen.

Katera živila vsebujejo cink?

Za normalno delovanje telesa ga je treba nasičiti z vsemi koristnimi elementi. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje cink. Pomanjkanje cinka lahko oslabi vaš imunski sistem in postane dovzeten za različne bolezni. Pomagal bom rešiti to težavo..

Foto: Sh. Yabsley, naravni izdelki za samopomoč. - M.: Dilya, 2006.-144 str..

Katera živila vsebujejo cink?

Element v sledovih je odgovoren za številne funkcije v telesu, pomaga spodbuditi aktivnost encimov, sodeluje pri sintezi beljakovin in DNK ter spodbuja celjenje ran. Žal telo ne shranjuje cinka..

Kje je to hranilo? Seveda v različnih živilih, ki jih je treba uživati ​​tudi v količinah, ki jih telo zahteva. Tu je primer:

  • Za moške, stare 14 let ali več, je odmerek 11 mg / dan..
  • Za ženske, starejše od 14 let - 9 mg / dan.
  • Za nosečnice - 11 mg / dan.
  • Za nego - 12 mg / dan.

Praksa kaže, da so najbogatejša hrana s cinkom ostrige. Seveda si vsakdo ne more privoščiti, da bi vsak dan pojedel dobroto, zato snov najpogosteje dobimo iz drugih živil. Tu najdemo cink:

  • V morski hrani: jastog in rakovica.
  • V mesu: jagnjetina, govedina, svinjina, puran, piščanec.
  • V oreščkih: bor, mandelj, orehi.
  • V zelenjavi in ​​stročnicah: soja, grah, fižol, beluši, buča.
  • V mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkih: jogurt, kefir, sir cheddar, mocarela.
  • V sadju: granatno jabolko, avokado, jagodičevje, datlji.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Živila z visoko vsebnostjo cinka so večinoma živalskega izvora. Poleg tega človeško telo uporabne snovi iz rastlinskih sestavin ne usvoji tako učinkovito. In kaj naj storijo vegetarijanci? Kje dobiti cink? Osebno sem opazoval različne bolnike, zato lahko rečem, da oseba, ki je na veganski dieti, potrebuje 50% več cinka kot mesojedka. Spodaj vam bom pokazal, katera hrana vsebuje veliko cinka, da lahko uravnotežite svojo prehrano..

Cink v živilih: kje je veliko?

Ne pozabite, da ga za boljšo absorpcijo elementa v sledovih ne smete kombinirati z dodatki magnezija, železa, kalcija in bakra. Cink, katerega vsebnost se lahko v živilih razlikuje, je zelo pomemben za uravnavanje imunske funkcije. Ta mikroelement vam omogoča, da aktivirate celice T, ti pa omogočajo uravnavanje imunskega odziva in napad na okužene celice..

Če želite v hrano vnesti cink - miza bo pri tem pomagala. Označuje vsebnost snovi v miligramih. Te podatke potrjuje tudi članek Helen West za avtoritativno publikacijo Healthline..

Vitamin A: katera hrana ga vsebuje?

Ne pozabite, da so živila, ki vsebujejo cink, najbolj koristna nepredelana. Nosečnice pa morajo biti previdne pri slabo kuhanih školjkah, da se izognejo zastrupitvi s hrano. Če vas zanima cink v izdelkih, vam tabela pove njegovo količino, vendar morate vseeno vedeti o značilnostih njegove uporabe in priprave. Zdaj vam bom povedal več:

  • Stročnice vsebujejo cink, vsebujejo pa tudi fitate, ki zmanjšujejo njegovo absorpcijo. Načini obdelave, kot sta kalivost in namakanje, bodo pomagali izboljšati biološko uporabnost snovi..
  • Zelenjava vsebuje zmerne količine cinka, vendar lahko nekatere izpolnijo vaše dnevne potrebe, če ne jeste mesa.
  • Temna čokolada vsebuje tudi veliko sladkorja in kalorij. Naj vam to ne bo glavni vir cinka.

Kaj vsebuje cink, je navedeno tudi v verodostojnem viru WebMD.

Cink: učinek na človeško telo

Pomanjkanje tega elementa v sledovih se lahko pojavi pri neuravnoteženi prehrani in pri ženskah - med nosečnostjo in dojenjem. Živila, bogata s cinkom, to pomanjkanje nadomestijo. Moje izkušnje dokazujejo, da koristna snov vpliva na take funkcije v telesu, kot so:

Katera živila vsebujejo magnezij in kalij

  • Višina. Cink je bistven za normalno rast in razvoj človeka, pomanjkanje pri otrocih pa lahko poslabša te funkcije.
  • Imuniteta. Element v sledovih sodeluje pri tvorbi imunskih celic telesa.
  • Zdravje oči. Pomanjkanje cinka lahko privede do razvoja očesnih bolezni.
  • Obnovitev. Mikroelement pospešuje celjenje ran in obnovo sluznice.

Jejte hrano, ki vsebuje cink, da se izognete zdravstvenim težavam. Simptomi, kot so:

  • slab apetit;
  • driska;
  • izguba las;
  • slab razvoj;
  • impotenca.

Zdaj razumete, kako pomemben je cink. V katerih izdelkih je vsebovan, sem opisal zgoraj. Običajno ima oseba redko prevelik odmerek, razen če gre za posebne dodatke. O tem razpravlja tudi v članku MedicalNewsToday. Vsebnost cinka v živilih ni tako visoka. A vseeno bodite pozorni na toksične simptome, vključno z:

  • glavobol;
  • driska;
  • slabost;
  • krči v želodcu;
  • bruhanje.

Jejte različne dodatke in hrano zmerno. Cink lahko tako pomaga telesu kot mu škoduje. Zato priporočam, da se posvetujete z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, ki vam bo predpisal uravnoteženo prehrano z bistvenimi hranili..

Prosena kaša: koristi in kalorije

Zdaj veste, kako dobiti cink. Hrana je naravni vir mikrohranil, zato se trudite jesti zdravo in raznoliko.

Pozor! Gradivo je samo informativne narave. Ne uporabljajte metod, opisanih v njem, brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Viri:

  1. Helen West. 10 najboljših živil z visoko vsebnostjo cinka // Healthline. - 2018. - 19. aprila. - Način dostopa: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Katera živila imajo cink? // WebMD. - 2019. - 29. september - Način dostopa: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. Najboljša živila z visoko vsebnostjo cinka // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. julij. - Način dostopa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov