Seznam beljakovinskih živil

Beljakovine so gradbeni material za človeške mišice, zato je pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase priporočljivo zaužiti več beljakovinskih izdelkov. Beljakovinska hrana ni koristna samo za hujšanje ali drugačno spreminjanje telesne teže, temveč tudi za delo notranjih organov. Torej pomanjkanje beljakovin vodi do zmanjšanja vsebnosti kalcija in hemoglobina v krvi, zaradi česar trpijo notranji organi, zobje in lasje, nosečnice pa se morajo soočiti s težavami pri razvoju ploda. Vse je razloženo s pomanjkanjem kisika. Toda prekomerno uživanje beljakovinskih izdelkov je nevarno za zdravje ljudi. Na kaj morate biti pozorni pri oblikovanju prehrane.

O vplivu na telo

Beljakovinski izdelki morajo biti vključeni v prehrano ljudi v določeni količini, ki je dovoljena za zdravje. Dnevni vnos beljakovin je 1-1,5 g na 1 kilogram človeške teže. Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate biti previdni pri izbiri beljakovinskih izdelkov in njihovi količini za uporabo, da izgubite težo ali pridobite mišično maso. V prehrano je pomembno vključiti beljakovinsko hrano, saj te snovi pozitivno vplivajo na človeško telo.

Pozitivni vidiki uporabe beljakovinskih izdelkov so naslednje značilnosti:

  • prispevajo k izločanju toksinov in toksinov iz telesa;
  • okrepi se srce in ožilje zaradi zmanjšanja celotne ravni sladkorja v krvi;
  • zagotovljena je rast mišične mase, saj je proizvodnja insulina normalizirana - sežiga glukozo in jo pretvori v energijo, ki tvori mišične celice;
  • beljakovinski izdelki pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz maščobnih celic, hkrati pa pomagajo normalizirati vodno ravnovesje;
  • ohranjajo mišične celice s sežiganjem samo maščobnih celic;
  • beljakovinska hrana pomaga shujšati zaradi izboljšane presnove;
  • pomagajo zmanjšati občutek lakote, zato človek med hujšanjem začne manj trpeti zaradi zmanjšanih porcij.

Beljakovinska hrana pomaga hujšanju, zato si športniki pogosto prizadevajo za prakso, imenovano sušenje telesa. To je ista dieta, ki pomaga ohranjati mišično maso, vendar maksimalno uničuje maščobne celice..

Omeniti je treba, da izstop iz prehrane pri živilih, ki vsebujejo veliko količino beljakovin, povzroči manj izgub za ljudi. Prvič, odvečna teža se ne vrne. Drugič, oseba ne čuti zapletov..

Vrste beljakovin

Beljakovinska hrana je razdeljena na dve vrsti - živalsko in rastlinsko. Za učinkovito hujšanje in ohranjanje zdravja mora biti 70% beljakovin v človeški prehrani živalskega izvora, preostalih 30% pa rastlinskega izvora. Teh razmerij ni treba natančno upoštevati do grama, priporočamo pa jih, da ohranite normalno stanje telesa..

Vsaka vrsta beljakovin ima svoje prednosti in slabosti, zato je treba pri oblikovanju prehrane za hujšanje ali ohranjanje teže upoštevati vse značilnosti sort.

Živali

Snovi živalskega izvora se hitro absorbirajo, vsebujejo pa veliko maščobe, zato lahko pri hujšanju priporočeno količino zmanjšate za 20%. A nutricionisti svetujejo, da maščobno meso preprosto nadomestimo z nemasnim. Na primer, piščančje, puranje, teletina, zajec in druge vrste beljakovin z zmanjšano kalorijo so priporočljive za uživanje. V prehrano je prepovedano vključevati svinjino in jagnjetino. Tudi beljakovinski proizvodi živalskega izvora vključujejo fermentirane mlečne izdelke. To so mleko, kefir, kisla smetana in skuta. Če predstavljene izdelke vključite v prehrano med hujšanjem, so priporočljive samo sorte z zmanjšano vsebnostjo kalorij, pa tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir.

Zelenjava

Rastlinske snovi telo absorbira veliko počasneje, vendar jih lahko zaradi pomanjkanja maščob v njih zaužijemo v velikih količinah. Da bi natančno razumeli, kaj so beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora, je predstavljena tabela beljakovinskih izdelkov, ki vam bo pomagala samostojno sestaviti prehrano za učinkovito in varno hujšanje..

Seznami izdelkov

Nato se morate podrobneje seznaniti z značilnostmi beljakovinskih izdelkov in preučiti sam seznam izdelkov, ki je priporočljiv za pripravo prehrane za hujšanje. Prav tako je potrebno za pravilno razmerje ne samo beljakovin v prehrani, ampak tudi "interakcijo" ogljikovih hidratov in maščob.

Prosimo, upoštevajte: Priporočljivo je upoštevati vsebnost kalorij v živilih, saj dnevni vnos kalorij za osebo ne sme biti presežen. V nasprotnem primeru se izguba teže na beljakovinah v nobenem primeru ne bo zgodila..

Seznam beljakovinskih živil je podrobno predstavljen v tabelah. V tem primeru obstajajo tri skupine izdelkov, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano za hujšanje in ohranjanje mišične oblike..

Meso, jajca in klavnični odpadki

Ribe in morski sadeži

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

Iz zgornjih tabel je razvidno, da veliko živil vsebuje ogromno kalorij, zato njihova uporaba kljub veliki količini snovi z izgubo teže ne postane varna.

Nutricionisti zato ljudem, ki želijo shujšati, pomagajo s sestavljanjem podrobnejših tabel živil z ogljikovimi hidrati in maščobami. To vam bo pomagalo oblikovati prehrano v skladu s priporočenim dnevnim vnosom kalorij za osebo in ohraniti dobro zdravje..

Omeniti velja, da je za hujšanje priporočljivo uporabljati izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob. Toda beljakovinska živila z veliko količino maščob v sestavi je mogoče vnesti v prehrano v obdobju izstopa iz prehrane..

Najboljši izdelki

Nutricionisti so sestavili svoj seznam zdravih živil, priporočljivih za uživanje med hujšanjem. V prehrano jih vnašajo v skladu z značilnostmi in učinki na telo - upoštevajo alergijsko nagnjenost ali individualno nestrpnost. Nekateri lahko povzročijo nastanek plinov, zato je bolje omejiti uporabo.

Jajčni beljak je del večine beljakovinskih formul, s katerimi športniki v kratkem času gradijo mišice. To je razumljivo, saj jajce vsebuje ogromno hranilnih snovi, medtem ko ima malo kalorij in skoraj nič maščob..

Za hujšanje je dovoljeno zaužiti le 7 beljakov in 4 rumenjake na dan. Obstajajo posebne diete, ki med tednom zaužijejo samo 5 jajc za zajtrk..

To je pomembno: Strokovnjaki dovoljujejo zaužitje največ 3-4 rumenjakov na teden, saj ta izdelek negativno vpliva na stanje jeter. Zato se ne smete zanositi z uživanjem jajc, bolje jih je nadomestiti z drugo nizkokalorično in beljakovinsko hrano.

Zmanjšan maščobni kefir ali naravni jogurt

Ta izdelek je osnova večine diet, saj je tukaj vsebnost beljakovin 28 g na 100 g kefirja, kar zagotavlja uporabnost zaužitih snovi. Fermentirani mlečni izdelek izloča toksine in toksine, zaradi česar odvečna teža hitreje izgine. Jogurt izbran brez sladil ali sadnih dodatkov.

Skuta

Skutine beljakovine se hitro absorbirajo, zato človek ne čuti teže, hkrati pa dlje časa ne želi jesti. 100 g izdelka vsebuje najmanj 20 g zadevne snovi. Vendar ta beljakovinska hrana pomaga izboljšati stanje nohtov, las, zob in kosti..

Mleko

Ta beljakovinska hrana je uvrščena na seznam izdelkov in zaseda vodilni položaj v vsebnosti beljakovin in mikrohranil, prehiteva meso in ribe. Vse je v lahki prebavljivosti in pozitivnem učinku na želodec..

Meso vsebuje do 20 g snovi na 100 g izdelka in le 2 g maščobe, če govorimo o sortah z nizko vsebnostjo maščob. Za hujšanje je v kratkem času priporočljivo izbrati govedino, piščanca in drugo pusto meso.

V prehrano je priporočljivo vključiti fileje lososa, ki vsebujejo veliko maščob omega-3. Kot rezultat, ta riba pomaga pri obvladovanju živčnih motenj, pa tudi pri zmanjševanju odvečne teže. Dovoljeno je uporabljati samo dušene ali kuhane ribe, rahlo nasoljene pod prepovedjo.

Stročnice

To so beljakovine rastlinskega izvora in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah, da se izognemo napenjanju ali zaprtju. Stročnice vsebujejo zdrava prehranska vlakna, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, podpirajo pa tudi mišično maso med ekstremnim hujšanjem.

Beljakovinski napitki in praški

Ne smete se odreči beljakovinskim napitkom, še posebej, če želite hitro shujšati z minimalnim vnosom kalorij. S pravilnim pristopom k preoblikovanju telesa so koktejli tisti, ki pomagajo izboljšati relief - z obveznim obiskom telovadnice.

Recepti za kuhanje

Da v prehrani ne bo vprašanj o sorti, je na voljo več receptov za kuhanje:

  • Špinačna juha. Puranje prsi brez kože zavremo in odstranimo iz ponve. V nastalo juho, predhodno drobno sesekljano, nalijte paket zamrznjene špinače. Kuhajte 10 minut. Purana razrežemo in vržemo nazaj, vremo še 10 minut, zmeljemo z mešalnikom. Dodajte ¼ skodelice mleka in 2 stroka mletega česna.
  • Beljakovinska juha s polpetami. Skuhajte kos piščanca s kostmi. Izvlecite ga, ločite kašo in skuhajte mlete piščančje polpete. Nastale piščančje mesne kroglice in zelenjavo potopite v juho po okusu (korenina je izključena). Bolje dati prednost zeleni zelenjavi - papriki, zelenemu fižolu in še več.
  • Piščanec v kefirju. Piščančji file začinimo s soljo, poprom in dodamo kefir. Pustite v hladilniku, da se marinira 3 ure. Dušimo v vroči ponvi 10 minut na vsaki strani.
  • Pečene ribe. Vzamemo file lososa, začinimo z limoninim sokom, začinimo s soljo, poprom, potresemo z zelišči in začimbami. Pečemo v pečici na foliji brez olja, dokler se ne zmehča.
  • Beljakovinska solata. Sesekljajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte 150 g kuhanih piščančjih prsi, nasekljajte 50 g kuhanih lignjev. Vse skupaj začinite s soljo, začimbami po okusu, kislo smetano ali naravnim jogurtom.
  • Špargljeva beljakovinska solata s piščancem. Zmešajte 100 g sesekljanih špargljev, 3-4 socvetja kuhane cvetače in 300 g piščančjih prsi. Dodamo 2 sveži kumari in 60 g korenine zelene, 2 žlici graha v pločevinkah. Začinimo z jabolčnim kisom po okusu, solimo in začinimo z začimbami.

Jedi lahko ustvarite sami. V tem primeru je glavni pogoj najbolj odgovoren pristop k izračunu količine beljakovin in beljakovinskih živil na splošno..

Nasveti za uživanje beljakovinske hrane

Da bi shujšali, je priporočljivo uporabiti naslednje osnovne nasvete glede uporabe beljakovinskih izdelkov:

  • Meso in ribe je najbolje jesti kuhane, dušene ali pečene. Lahko na pari.
  • Med hujšanjem telo ne sme trpeti zaradi nepravilnega delovanja notranjih organov. Torej, prehrana mora vključevati sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita in polnozrnat kruh, veliko zelenja.
  • Uro pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, bolje kot brez maščobe. Ali pa kefir zamenjajte s kozarcem naravnega jogurta.
  • Različni dodatki - sladki jogurti, omake in nadomestki beljakovin - niso priporočljivi za uporabo pri hujšanju.
  • Pri enem obroku je dovoljeno 30 g beljakovin. To je varno hujšanje ob ohranjanju dela notranjih sistemov.
  • Hrano je treba uživati ​​delno - vsaj 6-krat na dan. Če je dan prebujanja dovolj dolg, ga lahko povečate do 8-krat. Pomembno pa je upoštevati, da večerjajo najkasneje do 19:00.
  • Beljakovinska prehrana skupaj s športnimi obremenitvami bo pripomogla k izboljšanju videza - mišice nog in bokov so opazno okrepljene, pas se zmanjša, dekleta se napnejo.

Beljakovinska prehrana ne dela vedno čudežev. Nevarno je za ljudi s kroničnimi boleznimi notranjih organov..

Da bi se izognili poslabšanju, opustite beljakovinsko prehrano in dajte prednost pravilni prehrani v skladu s priporočili za uporabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za izgubo teže se beljakovinske diete poslužujejo največ enkrat letno, v skrajnih primerih - enkrat na šest mesecev.

Beljakovinska hrana za hujšanje: popoln seznam v priročnih tabelah in nasvetih za uživanje

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati glavni sestavni deli človeške prehrane. Vstopajo v telo s hrano, imajo velik vpliv na delo številnih notranjih organov. Njihova pomanjkljivost je polna resnih zdravstvenih težav. Zato se jim ne morete izogniti predolgo..

Sodobna dietetika je sprejela sposobnost teh visoko molekulskih spojin, da se takoj prebavijo in nasičijo za daljši čas, ter začela uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Zaradi njih se odvečni kilogrami skočijo skokovito in hkrati oblikujejo čudovito, reliefno postavo, saj med športom aktivirajo rast mišične mase. Zaslužijo si, da so nanje pozorni..

Delovanje na telo

Če v prehrani omejite vnos maščob in ogljikovih hidratov, bo beljakovinska hrana v telesu hitro uredila stvari, kar bo sčasoma povzročilo izgubo odvečnih kilogramov. Mehanizem hujšanja je že dolgo znanstveno dokazan:

  • obstaja učinkovito čiščenje telesa toksinov, toksinov in drugih škodljivih snovi, ki mnogim organom preprečujejo polno delovanje;
  • krepitev srca in ožilja z zniževanjem krvnega sladkorja;
  • normalizacija delovanja insulina, kar vodi do intenzivnega izgorevanja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
  • nadzor vodnega ravnovesja v telesu, izločanje odvečne tekočine, ki je pogosto glavni vzrok za veliko težo;
  • mišična podpora v tonu, kar vodi do izgube teže, saj so zgorela samo maščobna tkiva in ni izgube hranil;
  • izboljšanje metabolizma, ki je potreben za hujšanje;
  • zmanjšan apetit, zaradi česar je občutek lakote dolgotrajen zaradi prebave beljakovin.

Poleg hujšanja bodo kot dodatek proteinska živila kot del beljakovinske prehrane pozitivno vplivala na najrazličnejše organe in telesne sisteme. Zato se boste na poti iz takšnega posta počutili odlično.

Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vas bodo podatki v tej tabeli zagotovo privrženi beljakovinski prehrani..

Značilnost beljakovin je, da ko vstopijo v telo, se ob straneh ne odlagajo kot maščobe in se ne pretvarjajo v energijo kot ogljikovi hidrati. Vsi se odpravijo na obnovo organov in sistemov ter se razgradijo v aminokisline - še eno snov, ki je neverjetno koristna za ljudi. Zato je tako pomembno vedeti, kaj spada med beljakovinska živila za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri..

Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato jih je tako pomembno jesti uravnoteženo..

  • Živali

Beljakovinski izdelki živalskega izvora so hitro prebavljivi, hkrati pa vsebujejo veliko maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem je v okviru katere koli diete dovoljeno piščančje, puranje in zajčje meso, svinjina in jagnjetina pa prepovedana. Če je mleko, mora biti brez maščobe ali z najmanjšim odstotkom maščobe..

  • Zelenjava

Beljakovine rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živali. So pa dobre za hujšanje, ker tako rekoč ne vsebujejo maščob..

V spodnji tabeli so navedeni približni seznami beljakovinskih izdelkov teh dveh skupin:

Za zdravje in dobro počutje kot del prehrane je treba uživati ​​obe vrsti. Zato vam bo koristen seznam beljakovinskih živil za hujšanje, ki bodo navajali vsebnost beljakovin v njih glede na maščobe in ogljikove hidrate..

Spodaj se bomo seznanili s temi seznami, več o niansah takšnih diet pa boste izvedeli v enem od naših člankov: "Beljakovinsko-maščobna dieta" in "Beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta".

Seznam

Če želite sestaviti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

  • ne samo vsebnost beljakovin v njih, temveč tudi razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati: v svinjini je na primer veliko več beljakovin;
  • vsebnost kalorij: če pojeste košček gosi, bogate z beljakovinami, potem morate dobro telovaditi, da porabite 319 kcal, ki jih vsebuje.

Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate shujšati z uporabo beljakovinskih izdelkov. Upošteva oba dejavnika.

Meso, klavnični proizvodi, jajca

Ribe in morski sadeži

Mleko in mlečni izdelki

Kot vidite, veliko beljakovin poleg beljakovin vsebuje preveč maščob ali kalorij, zato ni primerno za hujšanje. Če jih le previdno vključite v prehrano na koncu gladovne stavke.

Zato so nutricionisti sestavili natančnejšo tabelo beljakovinskih živil za hujšanje, ki jih lahko zaužijemo brez strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov..

Precej impresivna tabela, ki vključuje veliko imen. Prehrana na osnovi beljakovin torej ne more biti enolična in dolgočasna. No, tisti, ki sanjajo o rekordnih rezultatih, bi si morali prizadevati za hrano, v kateri je količina beljakovin preprosto manjša in zaradi katere boste zagotovo shujšali..

Najboljše najboljše

Nutricionisti imenujejo najboljšo beljakovinsko hrano za hujšanje, ki jo med prehrano lahko jeste v skoraj neomejenih količinah.

  • Jajca

Piščančja jajca so najbogatejši vir beljakovin. Za hujšanje lahko na dan pojeste 7 beljakovin in 4 rumenjake. Obstajajo diete na osnovi 5 jajc za zajtrk med tednom.

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob

Glavni beljakovinski izdelek za kateri koli sistem hujšanja. Beljakovine, ki jih vsebuje, so lahko prebavljive z najnižjimi skupnimi kalorijami. Izboljša prebavo, osvobodi telo toksinov. Odvečni kilogrami izginejo dovolj hitro. Vsebnost beljakovin - 28 gr. Vse te koristne lastnosti tega beljakovinskega izdelka so bile osnova kefirjeve diete (na primer z jabolki).

  • Skuta

Beljakovinski izdelek, ki je zelo prebavljiv. Dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Vzdržuje nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 g.

  • Naravni jogurt

Za hujšanje je primeren le naravni beljakovinski izdelek brez barvil, sladil in drugih dodatkov. Ta jogurt bo zdržal največ 3 tedne..

  • Mleko

V primerjavi z mesom in ribami je mleko v tej oceni višje, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Hkrati pa hujšanje samo z mlekom ne bo delovalo, saj ne vpliva dobro na delo želodca. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (isti koktajli) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek idealen.

  • Meso

Najprej so piščančje prsi. 200 g mesa vsebuje približno 40 g beljakovin, 2 g maščobe, 200 kcal. Nenadomestljiv beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, to je govedina. Razmerje med glavnimi snovmi je približno enako, a nekoliko več maščob. Alternativa belemu piščančemu mesu za različne prehrane v procesu hujšanja.

  • Riba

Najboljši beljakovinski izdelek je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, kot tudi omega 3 kisline. Za hujšanje se velja dvakrat na teden razvajati s tako okusnim zalogajem..

  • Stročnice

Gre za beljakovinske izdelke na rastlinski osnovi, ki lahko ohranijo mišično maso v normalnem stanju, tudi v procesu hitrega hujšanja. Poleg tega zagotavljajo dolgotrajen in prijeten občutek sitosti, zato vam lakota ne ogroža..

  • Beljakovinski prašek / šejk

Učinkovita beljakovinska hrana brez maščobe. Priporočljivo, če svojo prehrano dopolnjujete z aktivnostmi v telovadnici. Telo ga takoj absorbira. Naredi postavo ne le vitko, ampak tudi olajšavo, saj spodbuja rast mišične mase.

Vedno imejte to vrhunsko beljakovinsko prehrano za hujšanje pred očmi, tako da sestavljate jedilnik. Navsezadnje bi morali te izdelke vključiti v recepte, zahvaljujoč katerim se vsaka prehrana zdi kot praznik in ne preizkus..

Recepti za jedi

Vabimo vas, da poskusite kuhati različne jedi iz beljakovinskih izdelkov: obstajajo recepti za juhe, solate in drugi. Pri takšni raznolikosti temu sistemu hujšanja težko rečemo gladovna stavka..

Prvi obrok

Mislite, da je izdelava juh izključno iz beljakovinskih izdelkov nemogoča? Tradicionalni prvi jedi so kombinacija beljakovin (mesne juhe, ribe) in ogljikovih hidratov (različna zelenjava, žita, testenine, rezanci). Toda nutricionisti ponavljajo, da tekoča hrana izboljšuje rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz prehrane. Tako se naučimo kuhati prve jedi iz beljakovinskih izdelkov.

  • Špinačna juha

Olupite kožo puranjih prsi ali gobca. Zavremo, odstranimo iz juhe, pustimo, da se ohladi. Paket špinače na drobno nasekljajte (zamrznjen izdelek ne bo pokvaril jedi), kuhajte v juhi 10 minut. Meso ločite od kosti, drobno sesekljajte, vrnite v juho. Špinačo in purana skupaj kuhamo še 10 minut. Juho ohladite, z mešalnikom jo pretvorite v pire, dodajte 50 ml posnetega mleka, začimbe, 2 stroka česna. Jejte vroče.

  • Losos z mlekom

4 srednje velike paradižnike prelijte z vrelo vodo, olupite in drobno sesekljajte. Olupite in nasekljajte veliko čebulo. 1 PC. naribajte korenje. Prepražimo korenje in čebulo, na koncu dodamo paradižnik. Prestavimo v ponev z litrom hladne vode in zavremo. Na majhnem ognju kuhamo 10 minut. 450 g fileja lososa narežemo na kocke in damo v juho. Po 5 minutah dodajte 500 ml posnetega mleka. Po vrenju dodamo začimbe. Vztrajajte 20 minut.

  • Juha iz mesne kroglice

Pripravite juho iz piščančjih kosti. Naredite mleto piščančje prsi, oblikujte mesne kroglice. Daj jih v vrelo juho. Po vrenju dodajte 50 g sesekljanega paprike, enako količino zelenega fižola, zelenice. Kuhamo 20 minut. Postrezite vroče.

Drugi tečaji

Beljakovinski drugi tečaji so osnova prehrane. Recepti vključujejo samo nizkokalorične sestavine - posebej za hujšanje.

  • Piščanec v kefirju

Odrežite 100 gr izbranega, svežega piščančjega fileja, zmešajte s soljo, poprom, sesekljanimi zelišči. Dodamo 50 ml kefirja brez maščob in 50 ml filtrirane hladne vode. V hladilniku za 3 ure. Postavite v vročo ponev, dušite 10 minut na vsaki strani.

  • Omlet

V plastično posodo zlomite 5 jajc. Beat. Postavite za 2 minuti v mikrovalovno pečico. Izkazalo se je, da so zdrava in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite popestriti jedilnik za hujšanje, lahko dodate nasekljana piščančja prsa in zelišča.

  • Pečene ribe

File lososa prelijemo z limoninim sokom, potresemo s posušenimi zelišči in začimbami, pečemo v pečici na foliji, dokler se ne zmehča.

Prigrizki

Beljakovinske solate so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, zdravi in ​​prispevajo k raznovrstnim jedilnikom. Dovolite si, da si skuhate hitro večerjo, ne da bi pridobili odvečne kilograme.

  • Beljakovinska solata

Skuhajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte piščančje prsi (150 g), nasekljajte 50 g lignjev. Vse temeljito premešajte.

  • Špargljeva solata s piščancem

V eni posodi skuhamo 3-4 socvetja cvetače s 100 g sesekljanih belušev in 300 g piščančjih prsi. Zmeljemo 2 srednje sveži kumari in 60 g korenine zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici zelenega graha v pločevinkah. Dodamo nasekljane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinite s 4 žlicami jabolčnega kisa.

Ko izbirate recepte za svoj beljakovinski meni, natančno preglejte, katera živila so v njih navedena. Včasih je dovoljeno oljčno olje ali jagnjetina z nizko vsebnostjo maščob, vendar bi to morale biti izjeme od pravil, odpustke, da se prehrana ne zdi popolnoma naporna.

Toda maščobe in ogljikovi hidrati v čisti obliki so strogo prepovedani. Torej nič moke, sladkega in ocvrtega v takšni prehrani ne bi smelo biti.

Nasveti za uporabo

Če želite shujšati z beljakovinsko hrano, morate vedeti, kako jih pravilno uživati. Nekaj ​​koristnih nasvetov vam bo omogočilo, da svojo težo zmanjšate za impresivno količino.

  1. Izdelke iz mesnih beljakovin je najbolje uživati ​​kuhane. Za popestritev prehrane so dovoljeni dušenje, pečenje in kuhanje na pari.
  2. Med dieto mora telo poleg beljakovinske hrane dobiti tudi vlaknine, da čim hitreje pokuri odvečno maščobo in zagotovi pravilno delovanje organov. Zato obvezno uživajte zelenje, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita, polnozrnat kruh.
  3. Mnogi se sprašujejo, kakšno beljakovinsko hrano lahko jemo ponoči: eno uro pred spanjem je dovoljeno popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta. Vse drugo je prepovedano.
  4. Sladki mlečni izdelki (jogurti, skuta s polnili), majoneza, omake in drugi nadomestki beljakovin so zdravju škodljivi in ​​ne prispevajo k izgubi teže.
  5. Za en obrok telo lahko asimilira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc ste na primer pojedli. Dnevni dodatek za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže, za ženske pa le 1 gram.
  6. Za izboljšanje absorpcije beljakovin v telesu lahko načela delne prehrane uvedemo v prakso. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih delih..
  7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
  8. Če se med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih ukvarjate s športom, ne boste le zmanjšali pasu, ampak boste naredili zadnjico bolj elastično in prsi zategnjeni, saj so beljakovine odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostnim fizičnim naporom.

Kar zadeva posebej vsak beljakovinski izdelek, ki lahko prispeva k izgubi teže, so značilnosti njihove uporabe kot prehrane priročno zbrane v naslednji tabeli:

Zdaj veste, kaj vsebuje beljakovinska hrana in katera hrana je potrebna za hitro, predvsem pa zdravo hujšanje..

Pomembno je tudi vedeti, da so takšne diete za telo še vedno resen stres. Zato bi morali najprej trajati dva ali štiri tedne, vendar ne več. Drugič, tak sistem za oblikovanje telesa je priporočljivo nanašati največ enkrat na šest mesecev in še manj pogosto v primeru zdravstvenih težav..

Kaj vsebujejo beljakovine: seznam živil

Za tiste, ki hujšajo in so na dieti, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, da lahko pravilno sestavi jedilnik vsakodnevne prehrane. Prav ta komponenta je hranilo, ki igra pomembno vlogo v našem telesu in predstavlja 75% mase mehkih tkiv človeškega telesa..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Je vir energije, pospešuje regeneracijo mišic in pozitivno vpliva na počutje. Poleg tega beljakovine zagotavljajo dragocene aminokisline, potrebne za katalizacijo številnih encimskih reakcij v telesu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Beljakovine omogočajo krčenje mišic, regeneracijo tkiv in celjenje ran. Posebni proteini - imunoglobulini, sodelujejo pri obrambni reakciji telesa na patogene.

p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. V idealnem primeru bi morali imeti visoko vsebnost beljakovin, kar je potrebno za normalno delovanje človeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije
  • Beljakovine - dnevna potreba
  • Katera hrana vsebuje beljakovine
  • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami
  • Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje
    • Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin
  • Vsebnost beljakovin v živilih: tabela
    • Živalske beljakovine
    • Rastlinske beljakovine

Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije

Beljakovine so organska spojina, ki je razvrščena kot biopolimeri. Sestavljen je iz številnih aminokislin in ima v telesu gradbeno funkcijo, ki tvori vezivno tkivo, mišice, kosti, lase, zobe in nohte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Beljakovine nastanejo kot posledica sinteze, potrebne so za nastanek biokemijskih procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje vseh organov človeškega telesa.

p, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Naloge beljakovin v telesu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. so pomemben material za ustvarjanje novih in obnovo rabljenih tkanin. Na prvem mestu so med trdnimi sestavinami človeškega telesa - predstavljajo 75% suhe mase mehkih telesnih teles;
  2. beljakovine, ki se ne uporabljajo za anabolične procese, so vir energije, ko sežge 1 g beljakovin, nastane 4 kcal;
  3. so glavna sestavina telesnih tekočin: kri, intersticijska tekočina (vsebovana v medceličnem prostoru), kravje in materino mleko;
  4. telo iz njih ustvarja beljakovinske dele prebavnih in tkivnih encimov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani po nekaj dneh vpliva na količino in aktivnost encimov;
  5. beljakovine so material za biosintezo beljakovinskih hormonov;
  6. so material za biosintezo imunskih organov;
  7. sodelujejo pri razstrupljanju telesa.

Ta organska spojina je še posebej pomembna za športnike, saj vpliva na izgradnjo mišic in moči. Iz tega razloga na trgu ne primanjkuje beljakovinskih dodatkov, ki bi pomagali uravnotežiti prehrano..

p, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Telo sproti uporablja beljakovine in jih sčasoma ne shrani. Prekomerne beljakovine preprosto odstranimo iz telesa, zato moramo vsak dan poskrbeti za pravo količino makrohranil..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Beljakovine - dnevna potreba

Potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom ali telesno aktivnostjo:

p, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava oseba - 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže,
  • nosečnica - 1,5 g / kg telesne teže,
  • med dojenjem - 1,3 g / kg,
  • dojenčki - 1,52 g / kg,
  • otroci, mlajši od 15 let - 1,5-2 g / kg,
  • ljudje, ki se ukvarjajo s športom - 1,5-2 g / kg.

Tabela. Priporočen dnevni vnos beljakovin za različne populacije, ob predpostavki 90% hranilne vrednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Skupine prebivalstvaPriporočeni dnevni odmerek (g / dan)Odstotek energije od vnosa beljakovin (%)
Dojenčki 0-6 mesecev.9.1-
Dojenčki 6-12 mesecev.enajst-
Otroci, stari 1-3 letatrinajst5-20
Otroci 4-8 let19.10–30
Otroci, stari 9-13 let3410–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (majhni.)5210–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (deklice)4610–30
Moški od 19 do 70 let5610-35
Ženske od 19 do 70 let in starejše4610–30
Noseča, stara 19-50 let7110-35
Doječe ženske7110-35

Dnevne potrebe ne smemo preseči, saj to negativno vpliva na celo telo. Premalo beljakovin zavira rast mišic, zmanjšuje metabolizem, imunost, počutje, kožo, lase in nohte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Prekomerni vnos beljakovin pa obremenjuje jetra in ledvice ter poveča tveganje za razvoj vnetja sklepov..

p, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Katera hrana vsebuje beljakovine

Človeško telo je sposobno proizvajati same beljakovine, vendar ne dovolj, da bi pokrilo vse potrebe po tem hranilu. Iz tega razloga bi morali manjkajočo količino beljakovin pridobiti s hrano in telesu priskrbeti energijo..

p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Zato so beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati in maščobe zelo pomembna hranila, ki morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani..

p, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: meso, jajca, mlečni izdelki (mleko, jogurt, pinjenec, sir, smetana), oreški, žita, stročnice. Ugotovimo, katera hrana vsebuje beljakovine in njihovo količino?

p, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Že v zgodnjem otroštvu slišimo, da bi morali jesti meso, ker je zelo zdravo in vsebuje veliko beljakovin. Različne študije tega stališča žal ne podpirajo. Izkazalo se je, da živalske beljakovine niso tako koristne kot mleko ali jogurt. Poleg tega je človeško telo meso težko in dolgo prebavljivo..

p, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Kar zadeva meso, vsebuje govedina največ beljakovin. Vendar je zaradi vsebnosti maščobnih kislin v mesu, ki velja za nevarno za zdravje ljudi, najbolje izbrati pusto rezanje..

p, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Piščančje in puranje meso vsebuje več beljakovin in manj nasičenih kislin kot govedina ali svinjina. Perutnina je tudi bogat vir vitaminov B6 in B12, fosforja, železa, kalija in magnezija. Ni presenetljivo, da je belo meso glavna sestavina prehrane ljudi, ki skrbijo za popolno postavo. In piščanci se imenujejo celo prehransko meso..

p, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Ni samo vir beljakovin, temveč tudi ogljikovi hidrati in omega-3 kisline. Poleg tega so lažje prebavljivi kot rdeče meso. Postrv, losos, sardele in tuna so še posebej koristne za zdravje, tudi tiste v pločevinkah. Na žalost ribe vsebujejo tudi živo srebro, zato ga ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden..

p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jajca

Vsebujejo veliko hitro prebavljivih beljakovin, vendar bi morali biti ljudje z visokim holesterolom pri uživanju previdni. Rumenjak je na žalost prava holesterolska bomba. Zato je najbolje jesti samo beljakovinski del jajčeca..

p, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mleko in mlečni izdelki

Beljakovine lahko najdemo v jogurtu, siru in mleku. Upoštevati pa je treba, da lahko mleko povzroča alergije - zlasti pri otrocih. Upoštevajte tudi, da kravje mleko vsebuje približno 3% beljakovin, medtem ko materino mleko vsebuje 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ta količina beljakovin v materinem in kravjem mleku dokazuje, da dojenček ne potrebuje toliko hranil. Pomeni tudi, da odraslim ni treba jemati velikih količin beljakovin..

Med mlečnimi izdelki je treba posebno pozornost nameniti skuti. Izkazalo se je, da je ta neopazna sestavina dnevnega jedilnika izjemno vsestranska in hkrati zelo koristna za telo - ker vsebuje malo maščob, veliko "čistih" beljakovin in esencialnih aminokislin..

p, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Uživate ga lahko tako lepo kot z dodatki, kot so sveže sadje, zelenjava, oreški ali semena. Ta izdelek vsebuje tudi kalcij.

p, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko beljakovin vsebuje skuta, je odvisno predvsem od njene oznake. Pred nakupom preverite nalepke in si zapomnite: Najbolj zdrava skuta iz posnetega mleka.

p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Zelenjava

Čebula in radič vsebujeta največ prebavljivih beljakovin (2 grama na 10 g teže izdelka). Poleg tega so s tem hranilom bogati tudi paradižnik, redkev, buča, korenje, zelena, zelena solata, kumare, pesa, čeprav v manjših količinah..

p, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ta nizkokalorična kaša je lahko nadomestek za krompir in testenine v jedilniku ljudi, ki želijo jesti zdravo in lahko hrano..

p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ta žitarica je narejena iz trdih sort poljščin in vsebuje dvakrat več beljakovin kot pšenična kaša. Namesto riža in bisernega ječmena, ki vsebujeta 2-krat manj te sestavine, lahko uporabimo kuskus.

p, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Stročnice in sojini izdelki

Fižol ali soja so živila, ki na splošno vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih ljudje ne absorbirajo vedno dobro. Posebej so priporočljivi sojini izdelki. Leča in čičerika so okusni viri zdravja, ki jih je treba uživati ​​čim pogosteje..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

p, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Prav tako so izjemno bogate z omega-3 kislinami, vlakninami, vendar zelo malo maščob in pomagajo nadzorovati absorbirano raven natrija. Zaradi izredno visoke hranilne vrednosti je treba tudi stročnice vključiti v otroško prehrano..

p, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Sadje

Beljakovine v sadju najdemo v sledovih in so sestavljene iz eksogenih aminokislin. So pa predvsem dober vir energije, ki se v sorazmerno kratkem času napolnijo..

p, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Največ beljakovin najdemo v suhih marelicah (3,5 g v 100 g), rozinah (3,1 g), datljih in guavi (2,5 g).

p, blok quote 36,0,0,0,0 ->

  • Žita

Pogosto pozabimo, da žita vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Najdete jih v rižu, otrobih, žitih (najpogosteje v ajdi in ječmenu), rženi moki..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Oreški in semena

Bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami, oreški in semena so eden najboljših prigrizkov. Indijski oreščki, orehi, arašidi so izjemno bogati z beljakovinami.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

p, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Mandlji vsebujejo tudi mononenasičene kisline, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vendar ne pozabite, da je ta prigrizek precej kaloričen, zato nikoli ne jejte več, kot bi morali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Imate še vprašanja? V komentarjih vprašajte avtorja!

p, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Zdrava beljakovina je tista, ki zagotavlja vse aminokisline. Jajca veljajo za standard, ker so najbolj podobna sestavinam, ki jih najdemo v človeškem telesu..

p, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Večina beljakovin iz živalskih proizvodov (meso, mleko) spada med koristne sestavine.

p, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Pomembno je omeniti, da se živalske beljakovine kombinirajo z večjim vnosom nasičenih maščobnih kislin, kar bi bilo treba omejiti zaradi tveganja za bolezni srca in ožilja.

Ko svoj jedilnik obogatite z rastlinskimi beljakovinami, dobite tudi več zdravih vlaknin, naravnih antioksidantov, vitaminov in mineralov..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Živalske beljakovine so odlične za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, omogočajo vam izgradnjo mišic, pa tudi regeneracijo po vadbi.

p, blok citat 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

V rastlinski hrani je večina beljakovin okvarjenih (z izjemo soje). Ko manjka ena ali več aminokislin, telo ne more v celoti izkoristiti tega vira proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takšna aminokislina se strokovno imenuje organska. V semenih stročnic je organska aminokislina metionin, v žitnih izdelkih pa lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Polnozrnate in stročnice lahko kombinirate z enim samim obrokom, da ustvarite jed, ki zagotavlja zdrav obrok..

Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje

Beljakovine v telesu imajo različne funkcije:

p, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sodeluje pri povečanju imunosti (sinteza protiteles);
  • obnavlja kožo in tkiva, vključno z mišicami;
  • uravnava hormonsko ravnovesje (hormoni);
  • sodeluje v prebavnem procesu (prebavni encimi).

Nedavne študije so pokazale, da prehrana z veliko beljakovin iz mlečnih izdelkov pospeši metabolizem (za 25%), zato podpira hujšanje.

p, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Poleg tega pomaga ohranjati postavo po hujšanju, vendar le ljudem, ki redno telovadijo. Med makrohranili ima ta beljakovina največji učinek na sitost in preprečuje lakoto..

p, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mlečni izdelki so običajno malokalorični (naravni jogurt, kefir, pinjenec, 2% mleka) in hkrati hranljivi, saj vsebujejo tudi veliko kalcija. Kaj je potrebno za pravilno gradnjo kostnega tkiva in zob.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Če hujšate s prehrano, začnite dan z zajtrkom, ki vključuje mlečne izdelke, kot je npr,

p, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polmastna skuta (200 g) z dodatkom peteršilja in rdeče sladke paprike;
  2. 2 mehko kuhana jajca;
  3. naravni jogurt z dodatkom 2 žlic musli;
  4. naravni jogurt z banano.

Za ljudi, ki hujšajo in se aktivno ukvarjajo s športom, je namesto večerje kot nalašč puding (narejen s 500 ml 2% mleka) ali mlečni žele..

p, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ta jed ne bo vsebovala samo beljakovin, temveč tudi kolagene peptide (iz želatine), ki pozitivno vplivajo na videz kože in sklepov..

p, blok citat 57,0,0,0,0 ->

p, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko prednosti, vendar lahko pride do prevelikega odmerjanja. Beljakovine so glavni vir spojin, ki vsebujejo dušik, ki se med presnovo v jetrih pretvorijo v sečnino in druge kombinacije.

p, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomerne količine beljakovin v prehrani lahko privedejo do okvare delovanja ledvic in sčasoma do odpovedi ledvic. Še več, ljudje, ki povečajo prehranski vnos z uživanjem mesa ali rib, so izpostavljeni protinu - sečna kislina se kopiči v sklepih, kar povzroči vnetje in trajne poškodbe..

p, blok citat 60,0,0,0,0 ->

V prehrani ljudi, ki želijo shujšati, beljakovine ne smejo presegati 1,5-2 g / kg telesne teže. To pomeni, da mora oseba s povprečno težo 70 kg čez dan zagotoviti telesu 105-140 g beljakovin..

p, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Če načrtujete z beljakovinami bogato prehrano za hujšanje, pred začetkom opravite krvne preiskave za preverjanje ledvic in jeter (sečnina, kreatinin, ALT, AST)..

Če rezultati testov razkrijejo nepravilnosti, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči motnje v delovanju teh organov..

p, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Vsebnost beljakovin v živilih: tabela

Živalske beljakovine

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoBeljakovine (g / 100 g)
Zajčji file29.15
Govedina22.
Piščančje prsi2.6
Svinjska jetra20.3
račje dojke20.
Piščančja jetra19.2
Goveja jetraosemnajst
puran20.6
Pusto svinjsko meso21.8
Ovčetina21.
Goveji jezikštirinajst
Svinjski jezik14.5
Gos14.1

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Ribe in morski sadežiBeljakovine (g / 100 gramov izdelka)Energijska vrednost, kcal
Sveža trska17.778
Prekajena trska22.194
Iverka16.583
Morska plošča20.198
Kraposemnajst110
Bream16.6116
Tench17.777
Svež losos19.9201
Dimljen losos21.5162
Sveža skuša18,7181
Prekajena skuša20,7221
Pollock16.673
Oslič17.289
Ostriž18.482
Mavrična postrv18.6160
Zander19.284
Sveža sardela20.6169
Sardina v olju24.1221
Ščuka18.482
Surovi sled16.3161
Slani sled19.8217
Sled v olju16.4301
Sveža tuna23,7137
Tuna v olju27.1190
Morska plošča16.782
Som15,880
Surova jeguljapetnajst278
Prekajena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonožci16.173
Raki18.687
Raki v pločevinkah17.492
Rečni rak17.284
Školjke10.569
Ostrigedevet66

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

MlekarnaBeljakovine (g / 100 g / 100 ml izdelka)Kcal
Kozje mleko3.268
Posneto mleko v prahu35,7360
Polnomastno mleko v prahu27.479
Ovčje mleko3.553
Sojino mleko27.479
Kondenzirano mleko7.5326
Pitje mleka 0,5% maščobe3.539
Pitje mleka 1,5%3.447
Pitje mleka 2%3.451
Pitje mleka 3,2%3.361
Pitje mleka 3,5%3.364
Skuta brez maščobe19.899
Skuta17.7-18.7133-175
Sir Feta "17.215
Zrnata skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Cheddar sir21.7291
Sir Gouda27.9316
parmezan41.5452
Mehki kozji sir, 45% maščobe21.280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Modri ​​sir, 60% maščobe21.355
Kisla smetana 12% maščobe2.7133
Kisla smetana 18% maščobe2.5184
Kefir 2%3.451
Naravni jogurt 2% maščobe4,360
JajcaBeljakovine (g / 1 kos / 100 g)Kcal.
Beljak10.949
Piščančji rumenjak15.5314
Celo kokošje jajce12.5139
Jajčni prah48.4576

Rastlinske beljakovine

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviBeljakovine (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citronska0,4trideset
Grenivke0,540
Apple0,142
Korenček0,443
Korenčka breskev0,544
Korenček-jabolko0,544
Korenčkova pomaranča0,640
Oranžna0,643
Paradižnik0,8štirinajst
Več zelenjave1.25.
Jabolčni mango0,448
Belo grozdje0,568
Ananasov nektar0,141
Breskov nektar0,355
Nektar črnega ribeza0,353
Češnjev nektar0,350

p, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Oreški in semenaBeljakovine (g / 100 gramov hrane)Energijska vrednost (Kcal)
Mandelj20.572
Arašid25.7560
Kokosovi kosmiči5.6606
Lešnik14.4640
Pistacije20.5589
Orehišestnajst645
Makadamija oreh7.9718
Pecan9.2691
Indijski oreščki18.2553
Sezam23.2632
Sončnica24.4561
Bučna semena24.5556
Pinjole25.639
Sveže kokosovo mleko3.9376

p, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žita in izdelki iz mokeBeljakovine (g / 100 g)Energijska vrednost (Kcal)
Ajda12.6336
Proso10.5346
Zdrob8.7348
Testenine brez jajcenajst364
Jajčni rezanci12.373
Polnozrnate testeninepetnajst343
Muesli s suhim sadjem8.4325
Pšenični otrobišestnajst185
Ovseni kosmiči11.9366
bel riž6,7344
rjavi riž7.1322
Divji riž7.338
Pšenica11.1303
Pšenični kalčki27.5323

p, blok citat 68,0,0,0,0 ->

p, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tabela prikazuje povprečne vrednosti. Vsebnost posameznih sestavin se lahko razlikuje glede na stopnjo predelave in kakovost izdelka (meso ima lahko na primer večjo vsebnost maščobe 100 g in manjšo vsebnost beljakovin).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Vsebnost vlaknin v žitih je odvisna od stopnje njihove predelave - manj predelanih žit, več vlaknin vsebujejo. Podobno zelenjava.