Zdrave maščobe, brez katerih je nemogoče biti zdrav in shujšati

V glavah ljudi se že dolgo uveljavlja mnenje, da maščobe škodujejo zdravju in obliki. Zato se mnogi skušajo izogibati hrani, ki vsebuje te snovi. Vendar je v resnici situacija povsem drugačna. Maščobe delimo na več vrst. Nekatere vrste morajo biti na jedilniku, tudi med dieto. Potrebni so, da telo vzdržuje normalno delovanje glavnih organov in sistemov..

Sorte prehranskih maščob

Prehrana katere koli osebe mora biti uravnotežena - vsebovati mora ustrezno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Zato je nemogoče popolnoma izključiti kateri koli element iz elektroenergetskega sistema..

Vse prehranske maščobe so razdeljene na 4 vrste:

  1. Nasičene;
  2. Polinenasičene;
  3. Mononenasičene;
  4. Trans maščobe.

Vsaka skupina ima posamezno akcijo, zato jih je treba obravnavati ločeno..

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe so organske spojine, ki so sestavljene iz enojnih ogljikovih vezi. Dolgo časa so verjeli, da je treba njihovo uporabo strogo omejiti, ker povečajo raven "slabega" holesterola v krvi in ​​izzovejo razvoj bolezni srca in ožilja.

Toda najnovejše raziskave so pokazale, da med pojavom teh bolezni in temi snovmi ni povezave. Naravno pridobljene nasičene maščobe nimajo negativnih vplivov na zdravje. Vendar morate znati razlikovati med koristnim in škodljivim. Na primer, maščobe, ki ostane od cvrtja hrane, ne smemo jesti..

Z zmernim vnosom prispevajo k:

  1. Zadostna proizvodnja hormonov reproduktivnega sistema;
  2. Lavrinska kislina poveča raven "dobrega" holesterola;
  3. Ko se prebavijo, se spremenijo v mononenasičeno oleinsko kislino, ki je potrebna za uravnavanje izmenjave toplote.

Če hkrati nadzirate količino ogljikovih hidratov (4 grame na 1 kg), potem to ne bo povzročilo prekomerne telesne mase. Zanje je značilna trdna struktura. Za njihovo taljenje je potrebna visoka temperatura, zato telo porabi veliko energije za njihovo predelavo. Viri teh spojin vključujejo mast, maslo, kokosovo in palmovo olje..

Mononenasičene maščobe

Te snovi, ki vsebujejo mononenasičene maščobne kisline, je treba redno vključevati v jedilnik. Znižujejo raven "slabega" holesterola, preprečujejo nastanek aterosklerotičnih oblog, bogati so z vitamini in minerali.

V to skupino spadajo palmitinska in oleinska kislina. To so snovi, ki vam pomagajo pri hujšanju. V telesu se ne kopičijo v obliki maščobne plasti, ampak prispevajo k normalizaciji presnove lipidov. Bogati so z oreščki, sončničnim in olivnim oljem, avokadom.

Polinenasičene maščobe

Ta sorta je nenadomestljiva, torej telo jih ne more sintetizirati samo. Zato morate zagotoviti, da so živila, ki vsebujejo te spojine, redno prisotna v prehrani. Polinenasičene maščobne kisline delimo na 2 vrsti - Omega-3 in Omega-6. So gradniki telesnih celic in podpirajo zdravje srčne mišice. Najdemo jih v morskih ribah, lanenem in konopljinem olju, orehih.

Trans maščobe

Takšne spojine nimajo pozitivnih lastnosti. V izdelkih jih pogosto imenujejo "delno hidrogenirana olja". Večino jih dobimo umetno. Če se pogosto uporabljajo, imajo naslednje učinke:

  1. Povečajte količino "slabega" in zmanjšajte raven "dobrega" holesterola, ki je nujen za čiščenje krvnih žil;
  2. Povečajte tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, diabetes mellitus.

Te snovi običajno najdemo v polizdelkih, ocvrti hrani, čipsu, margarini, majonezi in kečapu. Dodani so ob upoštevanju razlogov, kot so:

  1. Dolg rok uporabnosti;
  2. Poceni;
  3. Dobre lastnosti okusa;
  4. Lahko se dolgo časa uporablja za cvrtje.

Izogibajte se njihovi prisotnosti v hrani..

Dnevna cena za osebo

Raziskave kažejo, da se mora maščoba v telo dnevno vnašati s hrano. Optimalno stopnjo lahko izračunamo po naslednji formuli - 1 g na 1 kg teže. Odrasel moški potrebuje približno 80 gramov, ženska - 60-70 gramov. Paziti pa morate, da hrana vsebuje zdrave maščobe in ne škodljivih..

Navedeni odmerek se lahko razlikuje, če oseba zaužije veliko kalorij na dan. Za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s športom, morate vnos povečati za približno 30 gramov. Vse maščobe se bodo pretvorile v energijo, kar daje telesu dodatno moč.

Viri hrane

Če želite pravilno načrtovati svojo prehrano, morate vedeti, katera hrana vam bo zagotavljala nasičene in zdrave maščobe. Uživati ​​jih začnejo postopoma, začenši od 2-3 krat na teden. Hkrati je treba zmanjšati količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.

Seznam živil, bogatih z zdravimi maščobami:

  1. Oljčno olje - vsebuje visoko vsebnost esencialnih maščob in telo nasiči z drugimi dragocenimi elementi: antioksidanti, polifenoli in vitamini;
  2. Avokado - s sistematičnim vključevanjem tega eksotičnega sadja v prehrano se normalizira ravnovesje med vodo in soljo, dobi se dnevni odmerek kalija, kri se očisti iz "slabega" holesterola in okrepi imunski sistem. Srednje velik avokado vsebuje 22 gramov zdrave maščobe, večina je mononenasičenih spojin;
  3. Oreški - lahko dolgo časa utapljajo občutek lakote, vendar jih zaradi njihove visoke energijske vrednosti ni mogoče zlorabiti;
  4. Mastne ribe so večinoma morske vrste, ki vključujejo postrvi, skuše, losos, sled, sardele. So vir omega-3 maščobnih kislin in prehranskih beljakovin. Sistematična uporaba je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja, depresije, demence in drugih razširjenih bolezni. Ta izdelek lahko nadomestimo z ribjim oljem;
  5. Mlečni izdelki - jogurti in siri. Prva vrsta izdelkov je bogata s hranili in živimi bakterijami, ki pozitivno vplivajo na proces prebave. Telesu zagotavlja ustrezen odmerek kalcija in beljakovin. Ne smete pa kupiti jogurta, ki vsebuje veliko sladkorja. Bolje je, da se naučite, kako to narediti sami doma.

Sir je bogat tudi s kalcijem, beljakovinami, vitamini in minerali. Kombinacija beljakovin in maščob dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, kar pomaga nadzirati količino zaužite hrane;

  1. Jajca - že dolgo se razpravlja o primernosti njihove uporabe, saj vsebujejo veliko holesterola. Toda znanstveniki so dokazali, da ne povzročajo povečanja količine te spojine v krvi. Sveža domača jajca poleg maščob vsebujejo celo vrsto za zdravje potrebnih snovi. Zato jih ne smete izključiti iz prehrane..

Pravilna prehrana je ključ do dobrega zdravja. Zato je treba skrbno pristopiti k pripravi dnevnega jedilnika in poskrbeti, da izdelki telesu zagotavljajo dragocene elemente..

19 zdravih živil, bogatih z maščobami, v prehrani

"Maščobe niso sovražniki, če o njih veste vse."

Če je človek pred izbiro, kateri izdelek bo jedel - maščobo ali z nizko vsebnostjo maščob - bodo skoraj vsi dali prednost drugemu. Ljudje si vedno želijo shujšati. In za to morate jesti prehranske izdelke. Po drugi strani pa je maščoba dosledno uvrščena med škodljive sovražnike prehrane, zato ni presenetljivo, da so ljudje zmedeni, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobo. Pravzaprav obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden izmed njih, ki je postal priljubljen v hrani in je pred nekaj leti na Instagramu dosegel razcvet, šele pred kratkim pa se je vzpostavil mir. Tako lahko upoštevate oljčno olje, biser mediteranskega prehrambenega sistema. Poleg zgoraj omenjenih obstaja še veliko zdravih, z maščobami bogatih živil, ki bi jih zagotovo morali redno vključevati v svojo prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kaj v resnici pomeni zdrava maščoba?

Katere maščobe so koristne za telo? Običajno se štejejo za enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Poleg drugih lastnosti, ki so zdrave za srce, pomagajo znižati holesterol, ki zamaši arterije. Raziskave tudi kažejo, da te maščobe vplivajo na normalizacijo ravni insulina in sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2..

"Mononenasičene maščobe so nekatere najbolj zdrave maščobe," pravi Dana Hanns, doktorica medicine, raziskovalka in razvijalec, višja nutricionistka v Medicinskem centru UCLA in gostujoča docentka na Fielding Public Health. "Borijo se proti vnetjem, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, napolnjeni so z dobrimi hranili, koristni pa so tudi pri hujšanju.".

Koristne so lahko tudi polinenasičene maščobe. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobni kislini, ki jih naše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Omega-3 so koristne za zdravje srca in jih najdemo predvsem v ribah in algah, oreščkih in žitih. "Druge polinenasičene maščobe omega-6 lahko najdemo v nekaterih rastlinskih oljih," dodaja Hanns. "Niso posebej škodljivi, niso pa vedno koristni, za razliko od omega-3 in mononenasičenih maščob." Omega-6 skupaj z omega-3 delujejo na zniževanje ravni holesterola, vendar raziskave kažejo, da uživanje več omega-6 kot omega-3 lahko prispeva k vnetjem in povečanju telesne mase, zato je ključno, da ste prepričani da uživate več omega-3 kot omega-6.

Kaj so nezdrave maščobe

Enostavno preprosto pravilo: vedno se je treba izogibati transmaščobam - na etiketi so navedene kot "delno hidrogenirana olja". Resnično ne nosijo ničesar drugega kot škodo. Večina jih je umetnih in zvišujejo raven slabega holesterola ter znižujejo raven dobrega, kar pomaga očistiti krvne žile. Po podatkih Ameriškega združenja za srce transmaščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter so povezane z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.

Z nasičenimi maščobami je malo težje ravnati. Starejše prehranske raziskave so pokazale, da nasičene maščobe dejansko škodujejo ravni holesterola, novejše informacije pa so, da so nevtralne. Tema je zelo občutljiva in priporočila USDA in Ameriškega združenja za srce še vedno omejujejo uživanje nasičenih maščob in imajo raje mononenasičene in polinenasičene maščobe. Mnoga od spodaj naštetih zdravih živil vsebujejo nasičene maščobe, vendar ne predstavljajo velikega deleža vseh maščob in zato ne zatrejo blagodejnih učinkov zdravih maščob..

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Tu so najboljši viri mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Za vas smo pripravili material o zdravih maščobah, seznam izdelkov - posebej za vas!

1. Avokado

En srednji avokado vsebuje približno 23 gramov maščobe, vendar gre večinoma za mononenasičene maščobe. Poleg tega povprečni avokado vsebuje 40% vaše dnevne potrebe po vlakninah brez natrija ali holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi vid. Poskusite ga uporabiti namesto živil, ki vsebujejo veliko manj maščob - namesto majoneze na sendviču, maslu na toastu ali kisli smetani v pečenem krompirju uporabite 1/5 srednjega avokada. Ne pozabite, da je avokado visokokaloričen, zato naenkrat ne smete pojesti več kot 1/4 avokada..

2. Orehi

Orehi so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolne kisline, ki jo najdemo v rastlinah. Nedavna študija je pokazala, da ena pest orehov na dan zniža splošno raven slabega holesterola in izboljša delovanje krvnih žil. Študije so tudi pokazale, da uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad, in izboljšuje zdravje arterij..

3. Drugi oreški, kot so mandlji in pistacije

Oreški, kot so pekani, pistacije, indijski oreščki in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandlji so najbogatejši z vitaminom E, pistacije pa z luteinom in zeaksantinom, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oči. Vse, kar je potrebno, je, da vsak dan pojeste približno 30 gramov oreščkov, da vidite koristne učinke. Nekatere sorte so bolj mastne kot druge, na primer indijski oreščki in makadamija, zato morate biti bolj pozorni na velikost porcije (oreški v povprečju 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti obožujejo pistacije, ker jim dejstvo, da jih morate olupiti, pomaga, da jih jeste počasneje, kar olajša nadzor nad velikostjo porcije. Arašidi (stročnice) vsebujejo tako mononenasičene maščobe kot večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6, kar kaže na to, da je dobro za telo.

4. Oreški in semenska olja

V oreščkih in oljih iz različnih semen najdemo zdrave maščobe. Poskusite mandljevo, indijsko in sončnično olje za pravo količino mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob iz rastlinskega vira. Potrebni sta le 2 žlici, ki jih lahko namažemo po toastu ali pojemo s svežimi jabolčnimi rezinami. Izberite naravna orehova masla z minimalno količino sestavin.

5. Oljke

Maščoba v eni skodelici črnih oliv je 15 gramov, vendar je to večinoma enkrat nenasičeno. Poleg tega ne glede na to, katere oljke imate radi, vse vsebujejo številne druge koristne hranilne snovi, na primer hidroksitirosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove raziskave kažejo, da ima tudi vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali druga vnetna stanja, so oljke lahko popoln prigrizek za vas, saj raziskave kažejo, da izvlečki oljk delujejo kot antihistaminiki na celični ravni. Vendar je pri vseh teh prednostih pomembno vedeti, da je velikost porcije odvisna od količine oljčnega olja. Kot idealno se držite 5 velikih ali 10 majhnih oljk.

6. Oljčno olje

Razlog, da se oljčno olje pojavlja v vedno več kuhinjah, je njegovo bogastvo z mononenasičenimi maščobami. Vendar ga ne vlivajte v velikih količinah. Ena žlica vsebuje ogromnih 14 gramov maščobe.

7. Lanena semena

V eni skodelici mletega lanenega semena je ogromnih 48 gramov maščobe, vendar je vse to zdrava nenasičena maščoba. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zato za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo rib) postane ključ za zadovoljevanje potreb po zdravih maščobah. Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta hranila vsebujejo rastlinski estrogen in antioksidante, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka. Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, zato vam lahko pomaga, da se dlje počutite polnejše, zniža raven holesterola in spodbuja zdravje srca. Laneno seme potresemo na jogurt ali ovseno kašo in žlico razporedimo v smutije. Ali poskusite med peko dodati skorjo za pito.

8. Losos

Mastne ribe, kot so losos (pa tudi sardele, skuše in postrvi), so polne omega-3 maščobnih kislin in so znane po tem, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden najboljših načinov za pridobivanje maščobe, ki jo potrebujete. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden za največjo korist.

9. Tuna

Tuna vsebuje tudi veliko zdravih maščob in omega-3. V najljubšem sušiju govorimo o priročni konzervi in ​​tuni. Zrezki, hamburgerji, solate iz tune - možnosti je nešteto, zato izbrati nekaj zase ni težko. Tako kot pri lososu bi tudi tuna morali omejiti na 340 gramov (skupaj dvakrat na teden), da bi se izognili pretirani izpostavljenosti, na primer, živemu srebru, ki ga v majhnih količinah najdemo v morski hrani..

10. Temna čokolada

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena porcija) bo vsebovalo približno 9 gramov maščobe. Približno polovica tega je nasičenih maščob, druga polovica pa bogata z zdravimi maščobami in številnimi drugimi bistvenimi hranili - vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinski antioksidanti). In ali ste vedeli, da se ena porcija temne čokolade ponaša tudi s 3 grami vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada praktično zelenjava. Če želite iz čokolade dobiti najvišjo raven flavonoidov, kupite ploščice z vsaj 70% kakavovih zrn.

11. Tofu

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Hrana nad ali spodaj se lahko pohvali z veliko, vendar je tofu vseeno dober vir mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Majhna, 80-gramska porcija trdega tofuja vsebuje 5 do 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičenih maščob, vendar je naravna iz soje. Tofu iz določenih razlogov velja za zdravo hrano - to je nizka vsebnost natrija, trdna rastlinska beljakovina, ki zagotavlja skoraj četrtino vaše dnevne potrebe po kalciju..

12. Mlada soja

Bogata z večkrat nenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami, je soja tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Uživajte v njih kuhani ali nasoljeni, okusni prigrizki ali pire humus.

13. Sončnična semena

Dodajte jih solati ali pa pojejte majhno pest za velik odmerek zdravih maščob, beljakovin in vlaknin..

14. Chia semena

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, bistvenimi minerali in antioksidanti. Njihova priljubljenost kot superživila je zaslužena - žličkom lahko dodate žlico za hitro povečanje maščob, vlaknin in beljakovin ali pa jih čez noč namočite za hiter zajtrk. Uporabite jih lahko celo v sladicah..

15. Jajca

Jajca so poceni in enostaven vir beljakovin. Ljudje pogosto mislijo, da je uživanje jajčnih beljakov bolj zdrava možnost kot cela jajca, ker vsebujejo manj maščob, čeprav je sicer res, da rumenjak vsebuje nekaj maščobe, je pa tudi bogat s pomembnimi hranili. Eno celo jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 grama nasičenih maščob. Jajca so tudi dober vir holina (en rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamina B, ki pomaga možganom, živčnemu sistemu in kardiovaskularnemu sistemu. Glede holesterola so nedavne prehranske raziskave pokazale, da uživanje jajc ne zviša ravni holesterola v krvi. Raziskave dejansko povezujejo zmerno uživanje jajc z izboljšanim zdravjem srca..

Naslednja živila vsebujejo več nasičenih maščob in jih je treba skrbno pretehtati. Lahko pa so tudi del zdrave prehrane..

16. Govedina in svinjina

Hrana z veliko maščob, na primer zrezek, velja za nezdravo. A dejansko vsebuje manj maščob, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki vsebuje 5 gramov maščobe in manj kot 2 grama nasičenih maščob na 100 gramov (v povprečju). Še več, pusto goveje meso je odličen vir beljakovin, železa in cinka, vseh pomembnih hranil za aktivne ženske. Ena 100-gramska porcija pustega govejega mesa vsebuje ogromnih 25 gramov beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, in trikrat več železa (kar je pomembno za transport kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelica špinače in posledično tretjino dnevnih vrednosti opore cinka imunski sistem. Pusto svinjsko meso je lahko dober vir maščobe, če ga uživamo zmerno. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrij in druge konzervanse, kot so nitrati (ki lahko povečajo srčne bolezni in tveganje za raka), zato je treba namesto tega uporabiti drugo belo meso..

17. Polnomastno mleko

Kot smo že omenili, ima uživanje popolnih mlečnih izdelkov prednosti pri uravnavanju telesne teže v primerjavi z mlečnimi izdelki z nizko ali malo maščobami. Pomagajo celo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov maščobe, od tega 5 gramov nasičenih maščob v primerjavi s posnetim mlekom, ki ne vsebuje nobene. Drugi zagovorniki maščob v mlečnih izdelkih navajajo, da so maščobe potrebne za absorpcijo vitaminov A in D iz mleka, saj so v maščobah topni vitamini..

18. Ves jogurt

Ko kupujete jogurt, izberite tistega, ki vsebuje aktivne kulture za zdravje črevesja. Pojdite na klasično brez polnila - sadni okusi imajo neverjetno veliko dodatnega sladkorja. Jogurtu dodajte zdrave oreščke in sveže sadje.

19. parmezan

Sir zaključuje pregled zdravih maščob in seznam živil Pogosto je neupravičeno kritiziran zaradi visoke vsebnosti maščob, zlasti trdih, mastnih sort, kot je parmezan. Res je, da imajo siri več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, vendar pa (zlasti parmezan, ki vsebuje le 27 gramov maščobe in od tega 18 gramov nasičenih na 100 gramov) zagotavljajo vrsto drugih hranil. Kar zadeva oskrbo telesa s kalcijem, zlasti kostnega tkiva, siri zagotavljajo skoraj tretjino dnevnih potreb. In ja, sir vsebuje toliko beljakovin kot katero koli drugo živilo, tudi v primerjavi z mesom in jajci.!

Tako ste se naučili, katera hrana vsebuje zdrave maščobe. Imate kakšne misli o tem? Delite v komentarjih!

Zdrave maščobe: kaj so, hrana, ki jih vsebuje

Čas branja: 6 minut

Pravilna prehrana že vrsto let zagotavlja dobro zdravje, lepoto in vitkost postave. Pomembno vlogo pri takšni prehrani imajo zdrave maščobe, ki jih najdemo v določenih živilih. V nasprotju s škodljivimi so pomembni za dobro usklajeno delo vseh telesnih sistemov, vendar le zmerno. Njihov presežek vodi do povečanja telesne mase, pomanjkanje pa vodi do upada moči in zdravstvenih težav. Iz tega razloga je treba poznati izdelke, v katerih so..

Vrste maščob

Prehranske maščobe so dragocen energetski vir, ki izvira predvsem iz hrane, ki jo jeste. V dietetiki so običajno razdeljeni v 2 kategoriji:

  • škodljivo: nasičene, holesterol, transmaščobe;
  • koristno: enkrat nenasičene (omega-9) in polinenasičene (omega-3 in 6).

Prva vrsta ohranja trdno strukturo pri sobni temperaturi, druga - tekoča.

Škodljivo

Presežek nezdravih maščob v telesu, zaužit s hrano, prinaša številne zdravstvene težave: debelost, kardiovaskularne patologije, povišan holesterol, razvoj srčnih in možganskih kapi. Transmaščobne kisline - umetno pridobljene iz nenasičenih za strjevanje (margarina, zelenjavni namazi, hitra hrana) - so še posebej nevarne za srce in ožilje..

Nevarne maščobe najdemo v naslednjih živilih:

  • maslo;
  • polnomastno mleko, smetana, sir;
  • rumenjak;
  • morski sadeži;
  • meso, mast;
  • sladoled;
  • mlečna čokolada;
  • čips in drugi prigrizki;
  • kakavovo maslo;
  • tropska olja: palma, kokos.

Hitro in dolgo časa nasitijo, saj jih prebavni sistem počasi predela. Zato z njihovo prekomerno porabo in nizkimi stroški energije pride do intenzivnega pridobivanja mase. Vendar ni priporočljivo, da jih popolnoma izključite iz prehrane..

Koristno

Med zdrave maščobe spadajo omega kisline, ki so za človeka življenjskega pomena, vendar jih telo ne sintetizira samo. Omega-3 in 6 sta najdragocenejša predstavnika, saj je od njih odvisno stanje kardiovaskularnega sistema in celic. Delajo pa v tandemu in prvih bi moralo biti več. Z ostrim neravnovesjem obstaja velika nevarnost vnetnih procesov v notranjih organih in povečanja telesne mase.

Pomembno je, da načrtujete svojo dnevno prehrano tako, da imajo omega-3 kisline prekomerno telesno težo. Priporočeno razmerje - 4: 1.

Dnevna norma omega-3 kislin se razlikuje glede na pomembnost: preprečevanje bolezni in krepitev zdravja - 1,5 g, izgradnja mišic - 2,5-3 g, izguba teže - 3,5-4 g.

Mononenasičene maščobne kisline predstavljajo omega-9 maščobe, imenujejo jo tudi oleinska kislina. Vsebuje oljčno olje, najbolj priljubljen izdelek za hujšanje. Nutricionisti jih imajo v primerjavi s prejšnjima dvema sekundarnima in ne posebej pomembnima. Imajo pa eno pomembno prednost - večjo kemično odpornost pri toplotni izpostavljenosti. Zahvaljujoč temu se ohrani celotna sestava. Omega-3 in omega-6 pri segrevanju oksidirata in se iz uporabnih maščob pretvorita v nevarne maščobe.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe, je predstavljen v tabeli:

Omega-3Omega-6Omega-9
  • ribe: tuna, losos, skuša, sled, postrv, morska plošča, trska;
  • kozice;
  • ribja maščoba;
  • laneno seme;
  • stročnice in žita;
  • Oreh;
  • sezamovo, laneno in repično olje
  • olja: sončnično, koruzno, sojino, bombažno seme;
  • pistacije, mandlji, pekani, indijski oreščki in drugi oreščki;
  • semena: sončnica, buča, sezam, mak;
  • vzklila pšenica
  • oljčno in arašidovo olje;
  • oreški;
  • oljke;
  • avokado;
  • perutninsko meso

Koristne lastnosti

Omega-3 blagodejno vplivajo na številne funkcije človeškega telesa, kar pojasnjuje njihove večstranske koristi:

  • izboljša možgansko aktivnost;
  • pospeši metabolizem;
  • povečati občutljivost na inzulin in preprečiti spontane skoke sladkorja zaradi počasnega gibanja hrane skozi prebavni trakt;
  • sodelujejo pri gradnji in obnovi celičnih membran;
  • normalizirati krvni obtok, znižati krvni tlak;
  • pozitivno vplivajo na delo srca, oči, sklepov;
  • imajo protivnetni učinek;
  • pomladiti;
  • dvignite tonus, napolnite z vitalno energijo in dodajte fizično vzdržljivost;
  • spodbujajo proizvodnjo testosterona;
  • spodbujajo odstranjevanje: toksinov, toksinov in prostih radikalov.

Lastnost teh kislin, da zmanjšujejo apetit, pomaga shujšati, prostaglandini v sestavi pa po intenzivnih treningih analgetično delujejo na preobremenjene mišice in jim omogočajo hitrejše okrevanje.

Posebej so prikazani v številnih primerih:

  • motnje centralnega živčnega sistema;
  • kronična okvara, povečana razdražljivost in živčnost;
  • obdobje okrevanja po hudih boleznih ali operacijah;
  • zlomi, osteomielitis, trofični ulkusi;
  • nestabilno hormonsko ozadje;
  • nosečnost;
  • kožne bolezni.

Vse koristne kisline znižujejo raven "slabega" holesterola v krvi in ​​s tem preprečujejo razvoj tromboflebitisa, ateroskleroze, srčnega infarkta in kapi. Služijo tudi kot preprečevanje rakavih rast.

Maščobe omega-6 se lahko pretvorijo v gama-linolensko kislino, brez katere je proizvodnja prostaglandina (vitamin E1) nemogoča. Je ključna snov, ki ščiti telo pred zgodnjim staranjem, boleznimi srca, rakom in drugimi patološkimi procesi..

Prednosti omega-6:

  • imajo protivnetni učinek;
  • pomoč pri zdravljenju multiple skleroze;
  • lajšati negativne predmenstrualne manifestacije;
  • ustaviti uničenje živčnih vlaken pri diabetes mellitusu;
  • povrni koži gladkost in elastičnost, nohtom pa moč;
  • povečati imuniteto.

S pomanjkanjem teh kislin človek nenehno občuti slabo počutje in pade v depresivno stanje. Njegova koncentracija in spomin sta oslabljena, zviša se mu krvni tlak in postane pretežek..

Omega-9 so vključeni v številne vitalne procese v telesu. S pomanjkanjem oleinske kisline se nadomestijo druge maščobe, kar vodi do presnovnih motenj. Prednosti omega-9 so podobne omega-3 in 6, in sicer:

  • služijo kot preventiva: diabetes mellitus, hipertenzija, rak dojke pri ženskah;
  • delujejo kot imunostimulansi;
  • zmanjša tveganje za poslabšanje kardiovaskularnih patologij;
  • obnoviti zdravo prebavo in lajšati zaprtje, kolike, napenjanje;
  • razveseliti in dati moč.

Dnevne potrebe

Da bi preprečili zdravstvene težave in ohranili dobro telesno obliko, nutricionisti priporočajo omejitev nasičenih maščob (rdeče meso in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob) na 15–20 gramov na dan. Vendar jih ne smete popolnoma opustiti. Če je mogoče, jih zamenjajte z bolj uporabnimi izdelki. Priporočljivo je iz prehrane izključiti transmaščobe, saj so tudi v majhnih količinah zelo škodljive.

Pridobivalci telesne teže naj vsak dan spremljajo vnos maščob s hrano. Optimalni dnevni odmerek maščobnih kalorij ne sme biti manjši od 25-35% celotne vsebnosti kalorij z naslednjo porazdelitvijo: mononenasičene - 12-15%, polinenasičene - 8-10%, nasičene - 5%.

Potrebna količina maščobe v gramih se izračuna na naslednji način: (dnevne kalorije x 30%) / 9.

11 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju

Sliši se paradoksalno, toda maščobe vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme..

"Nizko maščobna skuta, ovsena kaša v vodi, sveža zelenjava, polnozrnati kruh - to so vaši najboljši prijatelji," dekleta, ki sanjajo o popolni postavi, že leta govorijo strokovnjaki za prehrano. In potem se je izkazalo: sploh ni bilo treba tako mučiti sebe in zavrniti svoje najljubše hrane.

Stvar je v tem, da so maščobe, ki jih vsebujejo živila, različne - nasičene in nenasičene. Prvi so škodljivi, vendar le v velikih količinah. Za vsako osebo je potrebno 20-30 gramov čistih nasičenih maščob na dan.

Nenasičene maščobe ne vsebujejo le koristnih snovi, ampak tudi pospešujejo presnovo. Poleg tega, ko zadostna količina maščobe dovajamo od zunaj, naše telo ne ustvarja svojih zalog "za deževen dan". Mimogrede, keto dieta, modna med zvezdami, temelji prav na uživanju velike količine maščob. Več o tem preberite tukaj.

Wday.ru je ugotovil, katero mastno hrano morate vključiti v svojo prehrano, da shujšate.

Slanina in mast

Skoraj 100-odstotna živalska maščoba je dobra za zajtrk in prigrizek. Seveda je vse odvisno od tega, kako ga uporabljate. Ocvrti ocvirki s krompirjem niso najboljša možnost. Toda nekaj rezin navadne slanine ali nasoljene zaseke bo samo koristilo. Mimogrede, ti izdelki vsebujejo vitamin F, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga prejme samo s hrano..

Menijo, da majhna rezina sira vsebuje več hranilnih snovi kot kozarec mleka. Uporabne maščobne kisline, beljakovine, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 so le majhen del tega, kar bo telo absorbiralo iz tega izdelka. Ampak ne pretiravajte! Sir je kljub vsem prednostim visokokaloričen. In bolje je, da ga tako rekoč uporabljamo v prvotni obliki in ne da ga cvremo ali pečemo.

Ovčetina

Mnogi menijo, da je to meso zelo mastno, zato se bojijo, da bi ga pogosto kuhali. A zaman! Navsezadnje jagnjetina vsebuje omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino, ki je celo vključena v različne dodatke za hujšanje. In to meso ima tudi ogromno zaloge vitamina B12. Nutricionisti so prepričani: jagnjetina je celo bolj zdrava od govedine, o kateri nam toliko govorijo.

Avokado

To mastno sadje (ja, avokado ni zelenjava) vsebuje ne le zdrave maščobe, ampak skoraj tri ducate vitaminov in mineralov. In kar je najpomembneje, vse jedi iz avokada, od mehiškega guacamola do solat, se pripravijo enostavno, hitro in brez kakršne koli toplotne obdelave. To pomeni, da se njegove koristne lastnosti ohranijo stoodstotno..

Svinjina

In spet rdeče meso, ki smo ga včasih šteli za škodljivo. Toda strokovnjaki so že dokazali, da temu ni tako. Svinjina vsebuje mononenasičene (torej zdrave) maščobe. In če še vedno dvomite v mnenje nutricionistov, lahko za pripravo okusne večerje preprosto izberete rezilo brez plasti maščobe. Vsekakor se bo izkazalo za okusno in zdravo! Poleg tega je v prašičjem mesu veliko kalija in železa..

Maslo

Verjetno že vsi vedo, da je oljčno olje vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov, kislin. A kot pravijo, ne samo oljke... Maslo, na primer, ni nič manj koristno. Seveda se ne splača jesti v kilogramih, a nekaj majhnih sendvičev z njim bo samo koristilo. In tudi pri isti keto dieti je priporočljivo uporabljati ghee pri cvrtju ali pečenju kakršnih koli izdelkov. Laneno seme, konoplja in celo... kokosovo olje ni nič manj koristno.

Skuta

In spet - čim bolj debela! Prvič, mlečna maščoba vsebuje linolno kislino, ki pomaga shujšati. V brezmasni skuti ni, vitaminov pa je veliko manj. Poleg tega bodimo iskreni: skuta z nizko vsebnostjo maščob je še vedno gnusna in, da bi nekako izboljšala svoj okus, proizvodna podjetja tja pogosto dodajo sladkor in druge ne preveč koristne snovi..

Mimogrede, da ne bi pretiravali s kalorijami (želimo zmanjšati težo, ne pa povečati), je bolje, da jemo skuto s sadjem in zelenjavo, in ne s kislo smetano in sladkorjem.

Nekoč so nam svetovali, naj jemo samo beljakovine, saj verjamemo, da rumenjak vsebuje "slab holesterol". Potem pa se je izkazalo, da ta snov ne vpliva na raven holesterola v človeški krvi. A antioksidantov in pravih maščob je na pretek. Zato pripravite jajčne solate, omlete, palačinke in jih jejte samo kuhane - morda je to najbolj koristno.

Losos, postrv, skuša, sardela, sled... Do nedavnega so veljali za škodljive, a takrat so zdravniki te izdelke pomilostili, zdaj pa vsem, ki želijo biti vitki in zdravi, svetujejo, naj jih dodajo v svojo prehrano. Vsebujejo le dragocene omega-3 maščobne kisline, a tudi zelo kakovostne beljakovine.

Oreški

Pistacije, orehi, mandlji, pinjole, lešniki... Vsi odlično pomagajo potešiti lakoto in veljajo za idealen prigrizek. Poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vitaminov, med njimi tudi E - "vitamin lepote in mladosti".

Arašidovo pasto

Ni zastonj, da se jedi z arašidovim maslom ponujajo tudi v kavarnah fitnes centrov. Tu imate visokokakovostne maščobe, lahko prebavljive beljakovine, železo in folno kislino ter več kot ducat vitaminov! Tukaj je ulov: zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete jesti več kot žlico na dan. Vendar je to povsem dovolj, da ga namažete na štruco, dodate črni kavi za okus ali okrasite s prigrizkom..

Skupnosti ›Bdi Yourself Sports Community› Blog ›Maščobe: vrste, funkcije, koristi in škoda.

Maščobe so makrohranila, ki so bistvenega pomena za zdravo prehrano vsakega človeka. V dnevno prehrano je treba vključiti različne maščobe, vsaka od njih ima svojo funkcijo.

S fiziološkega vidika so maščobe sestavni del treh makrohranil, ki zagotavljajo osnovne potrebe človeškega telesa. So eden glavnih virov energije. Maščobe so sestavni del vseh celic, potrebne so za asimilacijo v maščobah topnih vitaminov, zagotavljajo toplotno izolacijo telesa, sodelujejo pri delovanju živčnega sistema in imunosti.

Uradno ime maščob v hrani je lipidi. Tisti lipidi, ki tvorijo celice, se imenujejo strukturni (fosfolipidi, lipoproteini), drugi so način shranjevanja energije in se imenujejo skladiščenje (trigliceridi).

Energijska vrednost maščob je približno dvakrat večja od energijske vrednosti ogljikovih hidratov.

Po svoji kemijski naravi so maščobe estri glicerola in višjih maščobnih kislin. Osnova živalskih in rastlinskih maščob so maščobne kisline, katerih različna sestava določa njihove funkcije v telesu. Vse maščobne kisline delimo v dve skupini: nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živalskih maščobah. To so trdne snovi z visokim tališčem. Telo jih lahko absorbira brez sodelovanja žolčnih kislin, kar določa njihovo visoko hranilno vrednost. Vendar se presežek nasičenih maščobnih kislin neizogibno shrani v.

Glavne vrste nasičenih kislin so palmitinska, stearinska, miristična. V različnih količinah jih najdemo v svinjski masti, mastnem mesu, mlečnih izdelkih (maslo, kisla smetana, mleko, siri itd.). Živalske maščobe, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline, so dobrega okusa, vsebujejo lecitin in vitamina A in D ter holesterol.

Holesterol je glavni sterol živalskega izvora, za telo je ključnega pomena, saj je del vseh celic in tkiv telesa, sodeluje v hormonskih procesih in sintezi vitamina D. Hkrati presežek holesterola v hrani vodi do povečanja njegove ravni v krvi, ki je ena glavnih dejavniki tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, diabetesa in debelosti. Telo telo sintetizira holesterol iz ogljikovih hidratov, zato ga je priporočljivo uživati ​​s hrano največ 300 mg na dan.

Prednostna oblika uživanja nasičenih maščobnih kislin so mlečni izdelki, jajca, mesni organi (jetra, srce), ribe. Delež nasičenih maščobnih kislin v dnevni prehrani ne sme presegati 10% kalorij.

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline najdemo predvsem v rastlinski hrani in ribah. Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo, niso zelo odporne na toplotno obdelavo, zato je najbolj koristno jesti hrano, ki jih vsebuje surove.

Nenasičene maščobne kisline delimo v dve skupini, odvisno od tega, koliko vodiko-nenasičenih vezi med atomi je v njih. Če obstaja samo ena taka povezava, so to mononenasičene maščobne kisline (MUFA), če jih je več, pa polinenasičene maščobne kisline (PUFA).

Mononenasičene maščobne kisline

Glavne vrste MUFA so miristolejska, palmitoleinska, oleinska. Te kisline lahko telo sintetizira iz nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. Ena najpomembnejših funkcij MUFA je zniževanje ravni holesterola v krvi. Za to je odgovoren sterol, ki ga vsebuje MUFA - p-sitosterol. S holesterolom tvori netopni kompleks in tako preprečuje njegovo absorpcijo.

Glavni viri MUFA so ribje olje, avokado, arašidi, oljke, indijski oreščki, oljčna, sezamova in oljna repica. Fiziološka potreba po MUFA je 10% dnevnega vnosa kalorij.

Večina rastlinskih maščob je večkrat ali enkrat nenasičenih. Te maščobe lahko znižajo raven holesterola v krvi in ​​pogosto vsebujejo esencialne maščobne kisline (EFA): Omega-3 in Omega-6.

Polinenasičene maščobne kisline

Glavne vrste PUFA so linolna, linolenska, arahidonska. Te kisline niso le del celic, ampak tudi sodelujejo v presnovi, zagotavljajo rastne procese, vsebujejo tokoferole, p-sitosterol. Človeško telo PUFA ne sintetizira, zato jih skupaj z nekaterimi aminokislinami in vitamini štejemo za bistvene snovi. Največjo biološko aktivnost ima arahidonska kislina, ki je v hrani malo, toda s sodelovanjem vitamina B6 jo telo lahko sintetizira iz linolne kisline.

Arahidonska in linolna kislina spadata v družino kislin Omega-6. Te kisline najdemo v skoraj vseh rastlinskih oljih in oreščkih. Dnevna potreba po Omega-6 PUFA je 5-9% dnevnih kalorij.

Alfa linolenska kislina pripada družini Omega-3. Glavni vir PUFA v tej družini je ribje olje in nekaj morskih sadežev. Dnevna potreba po Omega-3 PUFA je 1-2% dnevnih kalorij.

Presežek živil, ki vsebujejo PUFA v prehrani, lahko povzroči bolezni ledvic in jeter.

Polinenasičene maščobe vsebujejo ribe, orehe, mandlje, lan, nekatere začimbe, sojino olje, sončnično olje itd..

Transmaščobe (ali hidrogenirane maščobe) se pridobijo s predelavo rastlinskih maščob in se uporabljajo pri proizvodnji margarine in drugih maščob za kuhanje. Posledično se znajde v čipsu, hamburgerjih in večini pekovskih izdelkov.

Nevarno je, ker poveča raven slabega holesterola v krvi. To povečuje tveganje za okluzijo žil in srčni napad, prispeva k razvoju diabetesa.

Uživanje maščob je bistvenega pomena za polno delovanje telesa. A vse je treba narediti pametno.

Koristi maščob, tudi nenasičenih, so možne le s pravilno uporabo. Energijska vrednost maščobe je izredno velika. Kozarec sončničnih semen je po vsebnosti kalorij enak enemu šiški kebabu ali celotni čokoladni ploščici. Če se nenasičene maščobe preveč uporabljajo, so prav tako škodljive kot nasičene maščobe..

Pozitivna vrednost maščob za telo je nesporna, če upoštevate nekatera preprosta pravila: zmanjšajte porabo nasičenih maščob, popolnoma odstranite transmaščobe, nenasičene maščobe uživajte zmerno in redno.

Katera živila so vključena v maščobe

Ena najpomembnejših sestavin žive celice je maščoba. Ta koncentrat energije in vitalnosti telesa pomaga preživeti težke čase in neugodne naravne razmere. Lipide delimo v dve veliki skupini: živalske maščobe in rastlinska olja. Poleg tega jih delimo na preproste in zapletene, so škodljive in koristne..

Splošne značilnosti maščob

Maščobe so organske spojine, ki so odgovorne za "rezervni sklad" energije v telesu. Lipidi oskrbujejo telo s pomembnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami Omega 3 in Omega 6, arahidonsko, linolensko, linolno kislino, ki jih telo ne proizvaja samo. Glavni razredi lipidov: trigliceridi, steroli in fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Sem spadajo nasičene in nenasičene maščobne kisline, sestavljene iz glicerola in treh ogljikovih verig. Tu so primeri živil, ki jih vsebujejo veliko:
    Nenasičene maščobne kisline - ribje olje, oreški, semena, sončnično, oljčno, koruzno olje itd. - zelo pomembno za ohranjanje zdravja celotnega telesa.
    Nasičene maščobne kisline pogosto najdemo v živalski hrani. Na primer meso različnih živali, sir in mleko.
  2. 2 Steroli so prisotni v skoraj vseh tkivih živali in rastlin. Glede na njihove vire lahko sterole delimo na zoosterole (iz živali), fitosterole (iz rastlin) in mikosterole (iz gob). Glavni sterol živalskega sveta je holesterol - najbolj priljubljena in kontroverzna vrsta maščob v telesu. Najdemo ga v mastnem mesu, maslu, jetrih, jajcih in drugi hrani z visoko vsebnostjo maščob. Kar zadeva rastlinske sterole, je najpogostejši sitosterol. Rastline so tudi bogate s stigmasterolom in brasikasterolom. Ta sklop sterolov je prisoten v sojinem olju in repičnem olju..
  3. 3 Fosfolipidi. Sestavljeni so iz glicerola, fosforne kisline in dveh ogljikovih verig. Fosfolipidi so pomemben del celičnih membran. Zagotavljajo plastične lastnosti celičnih membran, medtem ko jim holesterol zagotavlja togost in stabilnost. Fosfolipidi so glavni vir fosforjeve kisline, potrebne za človeško življenje..

Živila, bogata z maščobami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Maščobe, ki so dobre za vašo prehrano in hujšanje

Danes mnogi spremljajo predstavljivost svojega videza, obiskujejo telovadnice, bazene, upoštevajo prehranska priporočila, pridobljena iz različnih virov, raje imajo strogo hrano z malo maščob in si povzročajo veliko škodo, zmotno verjamejo, da je vsa maščoba sovražnik zdravja.

Njihova napaka je, da maščoba ni le nekaj, kar se nalaga na boke in pas. Te zaloge bi bilo treba dejansko odstraniti čim prej in sproti. Toda med njimi obstajajo nujne, za nas preprosto potrebne maščobne snovi.

Zakaj potrebujete maščobe?

Dejstvo je, da so razpršeni po telesu..

Maščoba je sestavni del celičnih membran, brez nje celice ne bodo delovale.

Številni vitamini, potrebni za organe in sisteme, so topni v maščobah, kar pomeni, da če maščob ni, se ne bo nič raztopilo, koristne snovi bodo šle mimo, ne da bi se absorbirale.

Prisotnost maščobnih kislin je nujna tudi za spodbujanje holeretičnih funkcij, pa tudi za prebavo in odstranjevanje odpadnih snovi..

Njihovo pomanjkanje vodi do upočasnitve regeneracije kožnih celic, izgube turgorja, povešanja.

Tako so maščobne kisline za človeško telo nujne, njihova izključitev pa bo škodovala zdravju..

Obstajajo priporočila, da je njihov delež v uravnoteženi prehrani lahko približno 30%, ob upoštevanju postave in aktivnosti življenjskega sloga. Vendar to ne pomeni, da lahko "vržete" torte ali "zavijete" dvojni del pomfrija, ker niso vse maščobe naši prijatelji.

Maščobne kisline so razvrščene v:

  • Nasičene - prevladujejo v živalskih proizvodih.
  • Mononenasičene in polinenasičene - večinoma rastlinske.

Za kaj so maščobe dobre?

Polinenasičene

Sem spadajo omega-3, 6 maščobne kisline, ki jih človeško telo ne sintetizira, so pa potrebne za rast celic, delovanje možganov, zdravje srca, vzdrževanje dobre kože, ledvic in boj proti vnetjem.

Tandem so te prednosti izgube maščobe:

  • Nenasičene maščobne kisline dovajajo "dober" holesterol, znižujejo vsebnost škodljivega.
  • Stabilizirajte raven sladkorja
  • Zagotovite energijo

Pomembno!
Če telo redno in dozira pravilno prejema maščobe, se preneha osredotočati na njihovo shranjevanje v rezervi..
Omega-6 ni tako uporaben, njegova uporaba ne sme prevladati nad Omego 3, več kot 2-krat, sicer lahko dobite rezultat, ki je nasproten pričakovanemu.

Mononenasičene

Med njimi: oleinska kislina Omega-9. Ona je del celičnih membran. S svojo pomanjkanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo. Vse to je pomembno vedeti, ko se sprašujete, kako postati zdrav.

Spodaj smo podali seznam izdelkov za hujšanje, ki vsebujejo zdrave maščobe (s komentarji). Ko že govorimo o dietah za hujšanje, morate upoštevati, da morajo zgornji izdelki postati obvezen del prehrane..

Nasičeno

To so predvsem mesni in mlečni izdelki, njihovi derivati. Najdemo pa jih tudi v kokosovem olju in palmovem olju.

Prej so verjeli, da so škodljivi, onesnažujejo telo s škodljivim holesterolom..

Nedavne raziskave znanstvenikov so pokazale, da temu ni tako.

Hrana, ki vsebuje nasičene maščobne kisline, je za telo tako pomembna kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Vsebujejo v maščobah topne vitamine, ki so bistveni zlasti za kognitivne sposobnosti možganov, in so vir energije; spodbujajo pretvorbo hormonov; absorpcija elementov v sledovih, vitaminov; pozitivno vplivajo na reproduktivne organe žensk.

Toda nasičene kisline je treba zaužiti v odmerkih, njihov delež v prehrani ne sme utopiti učinka nenasičenih.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Avokado

Srednje veliko sadje vsebuje:

  • Več kot 22 gramov maščob, od katerih je približno 80% mononenasičenih.
  • Skoraj polovica dnevnih potreb po vlakninah.

Lahko zmanjša raven slabega holesterola in trigliceridov, poveča vsebnost dobrega holesterola v telesu.

Pomaga pri "razkladanju" usedlin, ki tehtajo številko, in tako zmanjša težo.

Poleg drugih prednosti ima najbogatejšo sestavo:

  • Oleinska kislina (v njej prevladuje enako kot v olivnem olju).
  • Lutein je močan antioksidant, ki blagodejno vpliva na vid. Pravočasno skrbite za svoje vidne organe, ne dovolite tako mogočne bolezni, kot je katarakta.
  • Kalij. Avokado za ta mineral zruši bananin rekord za 40%.
  • Vitamin C.
  • Vitamini K in skupina B.
  • Tokoferol.

Poskusite ga nadomestiti z majonezo, kislo smetano, maslom

Pozor! kalorično sadje, ne zaužijte več kot četrtino v enem sedenju.

Oreški

Pri izbiri dajte prednost orehom ali mandljem. A tudi drugim se ne splača odreči..

Oreh - odličen vir omega-3, beljakovin, magnezija, vitamina E, tokoferola, folne kisline.

Več nukleolov na dan bo pomagalo:

  • Zmanjšajte raven holesterola.
  • Izboljšati stanje krvnih žil in srčnega sistema.
  • Zmanjšajte učinke prostih radikalov.
  • Izboljšajte možgansko aktivnost.
  • Zaščitite pred diabetesom, debelostjo.
  • Zmanjšajte tveganje za nastanek krvnih strdkov. Zdravljenje krčnih žil doma z ljudskimi zdravili je mogoče organizirati z uporabo teh priporočil.

Jejte jih zjutraj na tešče ali kot "prigrizek" ali jih dodajte solatam, jogurtu, glavnim jedem, žitaricam.

Mandlji so najbogatejši z vitaminom E. Njegova koža vsebuje veliko antioksidantov.

Pistacije - z veliko luteina, karotenoidi, zeaksantin.

Indijski oreščki - vsebujejo več maščobnih kislin kot drugi: 45 / 100g, zato mora biti delež manjši.

Arašidi (stročnice) vključujejo poli- in mononenasičene maščobne kisline.

Olja iz oreškov in semen ter oljke so tudi bogat vir zdravih maščob. Izberite sveže stisnjene, nepražene surovine. V steklovini in priznanih proizvajalcev.

Oljke / oljke

Vsebujejo večinoma mononenasičene maščobne kisline, pa tudi hidroksitirosol, ki se je uveljavil kot sredstvo proti raku, in druge dragocene snovi, ki:

  • Spodbuja ohranjanje kosti.
  • Uporabno pri alergijah. Delujte kot antihistaminiki.

En 200-gramski kozarec črnih oliv vsebuje približno 15 g maščobe.

Ne prekoračite dnevnega vnosa 5-6 velikih in ducat drobnoplodnih oljk.

  • mononenasičene maščobe (1 tbsp / 14g);
  • vitamini K, E;
  • antioksidanti.
  • Uprite se vnetjem, oksidaciji LDL.
  • Zmanjšajte krvni tlak, kardio in onkološka tveganja ter druge obolevnosti.
  • Izboljšajte vsebnost holesterola.
  • Podaljšajte življenje, zmanjšajte.

Morala bi biti zlata do zelena, rahlo motna..

Dodajte različnim jedem, vendar z njimi ne kuhajte hrane. Kot vsako drugo olje tudi pri segrevanju pridobi lastnost rakotvorne snovi.

Kokosi, kokosovo olje

Vsebuje: srednjeverižne maščobne kisline, ki zavirajo lakoto, izboljšajo presnovne procese, olajšajo hujšanje. Dobro za kardiovaskularni sistem; kot preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.

Mastne morske ribe

Losos, skuša, postrv sardele, skuša, sled in drugi.

Njegove prednosti kot dobavitelja omega-3, visokokakovostnih beljakovin in drugih bistvenih snovi so nedvomne..

  • Preprečuje bolezni srca in ožilja.
  • Lajša vnetja, depresijo, razvoj različnih kroničnih patologij.
  • Zmanjšuje tveganje za onkologijo in demenco, ki jo povzročajo procesi staranja.
  • Pomaga pri artritisu.

Dovolj je, da nekajkrat na teden pojemo 150-180g v različnih oblikah.

Če rib ne jeste, si vzemite kapsulirano ribje olje, ki je podrobno opisano v posebnem članku..

Ali pa prehrano dopolnite s kozicami, drugimi morskimi sadeži, ki prav tako vsebujejo

Lanena semena,

Odličen vir omega-3, ki bo še posebej razveselil vegetarijance.

Na 1 skodelico semena je približno 50 g nenasičenih maščobnih kislin. Dovolj je, da vzamete 1-2 žlici na dan.

Laneno seme vsebuje ogromno rastlinskih estrogenov in antioksidantov ter služi kot preventiva nekaterim vrstam raka.

  • Spodbuja zdravo srce.
  • Znižuje raven holesterola.
  • Počuti se polno.

Pivo čez noč ali potresemo s semeni na solate, jogurte in druge jedi.

Koristne maščobne kisline, beljakovine, vlaknine so tudi bogate z:

  • Sončnica, buča, mak, sezam, chia semena.
  • Morske alge.
  • Narasla pšenica. Drugi pridelki.

Zalogo potrebnih snovi lahko dopolnite z zaužitjem rezine žitnega kruha, katere koristi in škode so podrobno opisane v tem članku. Poleg tega lahko kruh jemo na dieti za hujšanje. Preberite o tem tukaj.

Piščančja jajca

Prej se je trdilo, da uživanje jajc, zlasti rumenjakov, telo polni s škodljivim holesterolom, vendar so, kot poročajo novice o zdravju in dolgoživosti, te izjave neutemeljene, poleg tega pa so potrebne (zmerno).

Eno jajce vsebuje približno 6g. Beljakovine, 5 g maščobnih kislin, od tega 1,5 g nasičenih.

Jajčni rumenjaki so še posebej dragoceni za vsebnost holina, vitaminov K, B, karotenoidov, tokoferola, riboflavina, folne kisline in drugih esencialnih aminokislin, potrebnih za absorpcijo železa, cinka, kalcija.

Uporabni so tudi za:

  • Pogled.
  • Možganska aktivnost.
  • Mišično tkivo.
  • Kardiovaskularni in živčni sistem.

Obstajajo celo posebni dogodki, na primer Maggi Diet, katere vsakdanji meni temelji na jajcih..

Najbolj uporabna so mehko kuhana jajca, parna omleta, kot je priporočljivo v prehrani za kronični gastritis.

Temna čokolada

O prednostih temne čokolade smo že govorili. Obogatite svoje znanje, prišla vam bodo prav. Kar zadeva našo današnjo temo, v 30 g izdelka: maščobne kisline - približno 9 g, od katerih je ½ nasičenih.

Med zdrave maščobe spadajo tudi: soja, tofu.

Poleg tega bo seznam nadaljeval živila, ki vsebujejo skupaj z nasičenimi maščobami, potrebnimi za popolno prehrano. Upoštevati pa morate njihov odmerek in razmerje.

Pusto meso

Govedina. 100g vsebuje 5g nenasičenih in manj kot 2g nasičenih maščob.

  • Beljakovine.
  • Železo, ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in pomaga dovajati kisik v možganske celice. Trikrat več kot kup špinače v govedini.
  • Cink, ki ga zahteva imunski sistem, je 1/3 dnevne vrednosti. Zato se ne smete odpovedati uživanju mesa. Z okrepitvijo imunskega sistema boste na primer lažje obvladali gripo ali hitro pozdravili herpes na ustnicah..

Tudi pusto svinjsko meso bo telo napolnilo s potrebnimi komponentami, vendar z omejeno uporabo. Poleg tega bi morali jesti sveže in ne odmrznjeno meso iz supermarketov in ne vseh vrst balik, šunk, "polnjenih" med predelavo in kuhanjem s snovmi, ki škodujejo telesu, ki jih je nato treba odstraniti. Tabelo nevarnosti aditivov za živila E si lahko ogledate tukaj. Morda je včasih bolje, da se odločite za drugo belo meso. V članku se lahko naučite, kako odstraniti toksine in odpadke iz telesa..

Polnomastno mleko

Če nadzorujete svojo težo, je uživanje polnovrednih mlečnih izdelkov, ki vsebujejo zdrave maščobe za hujšanje, boljše kot z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.

V čem je skrivnost? Dejstvo je, da kozarec takšnega mleka vsebuje približno 8 g maščobe, od tega je 5 g nasičenih, nemastna pa jih sploh ne vsebuje. In za asimilacijo vitaminov A in D, topnih v maščobi iz mleka, so potrebne maščobne kisline, sicer se bo pilo zaman, ne dobro.

Jogurt

Tu je logika enaka.

Izberite nemastno, aktivno kulturo, brez polnil. Lahko ga obogatite sami z dodajanjem svežega sadja, oreščkov, semen.

Parmezan

Vsebuje več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, v njej pa so tudi nenasičene: na 100 g sira, od 27 g skupne maščobe - 9 g. Glede na bogastvo zalog kalcija (1/3 dnevne potrebe), beljakovin (lahko je enakovredno mesu, jajcem) in drugih koristnih snovi, ga lahko upravičeno vključimo na ta seznam.

Pozor! Potrebno pravilno razmerje maščobnih kislin.

Ko uživate nasičene maščobe, hkrati v prehrano vključite nenasičene maščobe, kar bo pomagalo pri razgradnji in absorpciji prve.

Ste že izvedeli, katera hrana vsebuje zdrave maščobe?.

Obstajajo pa tudi druge maščobe živalskega izvora, ki so koristne za telo žensk in moških in se ne uporabljajo za potešitev lakote, temveč kot zdravilo, ki dopolnjuje potrebne Omegas-3, 6; mikro in makro elementi; vitamini, zdravilne bolezni, dajejo mladost in lepoto. Med njimi lahko poimenujemo medvedjo, jazbečevo, gosjo maščobo. Vsakemu od njih je namenjen ločen članek, slediti morate le ustreznim povezavam.

Tako maščobe tudi pri hujšanju niso sovražniki, če veste, katere in kako jih uporabiti..