Katera posebna živila vsebujejo katere vitamine?

Med raziskavo so bili izolirani glavni vitamini, katerih pomanjkanje vodi v znatno poslabšanje počutja. Spoznavanje lastnosti in značilnosti vnosa hrane, bogate z dragocenimi minerali, bo ustvarilo ugodne pogoje za normalno delovanje vitalnih sistemov.

Kateri vitamini so v katerih izdelkih in v kakšni količini, kako vplivajo na telo in še veliko več, bomo razpravljali naprej..

  • Vitamin A (retinol) ↓
  • Vitamini B ↓
  • Vitamin C ↓
  • Vitamin D (holekalciferol) ↓
  • Vitamin E (tokoferol acetat) ↓

Splošno kazalo izdelkov:

Vitamin A (retinol)

Nanaša se na maščobno topno vrsto elementov v sledovih. Da bi povečali kakovost prebavljivosti, je priporočljivo uporabljati z določeno količino izdelkov, ki vsebujejo maščobo, s hitrostjo: 1 kg teže - 0,7 -1 grama maščobe.

Vpliv elementa v sledovih na telo:

  1. Pozitivno vpliva na delovanje vidnega organa.
  2. Normalizira proizvodnjo beljakovin.
  3. Zavira proces staranja.
  4. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva in zob.
  5. Poveča imuniteto in uniči nalezljive bakterije.
  6. Normalizira presnovne funkcije.
  7. Vpliva na proizvodnjo steroidnih hormonov.
  8. Vpliva na obnovo epitelijskega tkiva.
  9. Ustvari pogoje za razvoj zarodka, spodbuja povečanje telesne mase ploda.

Najpogostejša živila vsebujejo dragoceni mineral v zadostnih količinah:

  • korenček;
  • marelice;
  • buča;
  • špinača;
  • peteršilj (zelenica);
  • Trska jeter;
  • ribja maščoba;
  • mleko (polno);
  • krema;
  • maslo);
  • jajca (rumenjaki);

Dnevni vnos vitamina je:

  • za ženske 700 mcg;
  • za moške 900 mcg;

Pomanjkanje vitamina vodi v naslednje motnje v telesu:

  1. Okvara vida zaradi mazanja, ki nastane zaradi majhnih solz.
  2. Uničenje epitelijske plasti, ki ščiti posamezne organe.
  3. Počasnejša stopnja rasti.
  4. Zmanjšana imunost.

Vitamini skupine B.

Skupino B sestavljajo naslednji koristni elementi v sledovih:

  • tiamin (B1);
  • riboflavin (B2);
  • nikotinska kislina (B3);
  • pantotenska kislina (B5);
  • piridoksin (B6);
  • biotin (B7);
  • folna kislina (B9);
  • kobalamin (B12);

Mikroelementi skupine B so zelo pomembni za telo, saj praktično noben postopek ni popoln brez teh organskih spojin.

Med glavnimi:

  1. Delo živčnega sistema se normalizira zaradi tvorbe visoko molekularnih ogljikovih hidratov glukoze s sodelovanjem vitamina B.
  2. Izboljšanje delovanja prebavil.
  3. Optimizacija metabolizma.
  4. Pozitivni učinki na vid in delovanje jeter.

Organske spojine skupine B najdemo v izdelkih:

  • vzklila pšenica, jetra, ovsena kaša, fižol, krompir, suho sadje (B1);
  • ajda, riž, ovsena kaša, oreški, zelena zelenjava (B2);
  • trdi sir, datlji, paradižnik, oreški, kislica, peteršilj (B3);
  • gobe, zeleni grah, orehi, otrobi, cvetača, brokoli (B5);
  • banane, češnje, jagode, ribe, meso, rumenjaki (B6);
  • zelje, stročnice, pesa, zeleni listi, kvas (B9);
  • meso živali in ptic;

Dnevni vnos mikroelementov skupine B je odvisen od namena:

  1. Za normalizacijo živčnega sistema 1,7 mg B1.
  2. Za presnovni proces celic 2 mg B2.
  3. Za izboljšanje delovanja prebavnega sistema 20 mg B3.
  4. Za okrepitev imunskega sistema 2 mg B6.
  5. Za celice kostnega mozga 3 μg B12.

Pomanjkanje mikrohranil lahko negativno vpliva na delo:

  • centralni živčni sistem;
  • psiha;
  • izmenjalne funkcije;
  • prebavni sistem;
  • vidni organi;

Pri pomanjkanju mineralov skupine B se pojavijo simptomi:

  • omotica;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja;
  • nadzor izgube teže;
  • težave z dihanjem itd.;

Vitamin C

Askorbinsko kislino poznajo tudi dojenčki. Pri diagnosticiranju manjšega prehlada je najprej treba zaužiti več agrumov, ki so bogati z minerali. Vitamina za prihodnjo uporabo ne bo mogoče založiti, telo ga ne bo moglo kopičiti.

Zato je priporočljivo redno uživati ​​hrano, ki vsebuje kurativni element v sledovih..

Funkcije organske spojine v telesu so večplastne:

  1. Kot najmočnejši antioksidant spodbuja obnovo celic in zavira staranje.
  2. Normalizira količino holesterola v krvi.
  3. Izboljša stanje krvnih žil.
  4. Krepi imunski sistem.
  5. Napolni z energijo, daje moč.
  6. V kombinaciji z drugimi elementi normalizira strjevanje krvi.
  7. Spodbuja boljšo absorpcijo železa in kalcija.
  8. Blaži napetost med stresom.

Viri zdravilnega minerala so lahko:

  • Rdeča paprika;
  • Črni ribez;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • šipka;
  • Rowan;
  • koprive;
  • meta;
  • borove iglice;
  • rakit in drugi;

Dnevni vnos organskih spojin je 90-100 mg. Največji odmerek za poslabšanje bolezni doseže 200 mg / dan.

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči:

  • zmanjšane zaščitne funkcije;
  • skorbut;
  • zmanjšan ton;
  • okvara spomina;
  • krvavitev;
  • znatno zmanjšanje apetita, ostra izguba teže;
  • razvoj anemije;
  • otekanje sklepov itd.;

Vitamin D (kot holekalciferol)

Edini vitamin z dvojnim delovanjem. Na telo deluje kot mineral in kot hormon. Nastane v tkivih živih organizmov pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

S sodelovanjem holekalciferola se pojavijo naslednji procesi:

  1. Nadzira raven fosforja in kalcija (anorganski elementi).
  2. Z aktivnim sodelovanjem vitamina se absorpcija kalcija poveča.
  3. Spodbuja rast in razvoj kostnega sistema.
  4. Sodeluje v presnovnih procesih.
  5. Preprečuje razvoj dednih bolezni.
  6. Pomaga pri absorpciji magnezija.
  7. Je ena od komponent kompleksa, ki se uporablja pri preventivnih ukrepih v onkologiji.
  8. Normalizira krvni tlak.

Za napolnitev telesa z dragocenim mineralom je priporočljivo redno jesti hrano, bogato z vsebnostjo vitamina D:

  • mleko in derivati;
  • jajca;
  • jetra trske, govedina;
  • ribja maščoba;
  • koprive;
  • peteršilj (zelenica);
  • kvas;
  • gobe;

Dnevna norma mikroelementa:

  • za odrasle 3-5 mcg;
  • za otroke 2-10 mcg;
  • za nosečnice in doječe matere 10 mcg;

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči resne bolezni: mehčanje kostnega tkiva, rahitis.

Če imate naslednje simptome, se po nasvet posvetujte s svojim zdravnikom:

  • pekoč občutek v grlu in ustih;
  • zmanjšan vid;
  • motnje spanja;
  • nenadna izguba teže, ki ni upravičena z uporabo diete;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada v skupino antioksidantov. Je topen v maščobah, kar kaže na kombinacijo s hrano, ki vsebuje maščobe. Zdrava prehrana uporablja živila, bogata s tokoferolom.

Naloge vitamina E v človeškem telesu:

  1. Vpliva na sposobnost razmnoževanja.
  2. Izboljša krvni obtok.
  3. Lajša bolečine pri predmenstrualnem sindromu.
  4. Preprečuje slabokrvnost.
  5. Izboljša stanje krvnih žil.
  6. Zavira nastajanje prostih radikalov.
  7. Preprečuje nastanek krvnih strdkov.
  8. Ustvari zaščito drugih mineralov pred uničenjem, izboljša njihovo absorpcijo.

Dejanja dragocenega elementa v sledovih ni mogoče zaključiti z nekaterimi funkcijami. Resnično sodeluje v skoraj vseh bioloških procesih..

Naslednja živila so vir tokoferola:

  • zelena zelenjava;
  • oreški;
  • rastlinska olja (nerafinirana);
  • rumenjak;
  • meso, jetra;
  • trdi sir;
  • fižol;
  • kivi;
  • ovseni kosmiči itd.;

Dnevni vnos tokoferola je 10-15 mg. Za nosečnice in doječe matere se odmerek podvoji.

Pomanjkanje vitamina E v telesu lahko povzroči številne motnje:

  • zmanjšanje hemoglobina v krvi;
  • mišična distrofija;
  • neplodnost;
  • nekroza jeter;
  • degeneracija hrbtenjače itd.;

Vitamini so nizko molekularne organske spojine, ki normalizirajo telesne presnovne funkcije, biosintezo črevesne flore, razvoj organov in druge enako pomembne kemijske procese.

Najbolj dragoceni elementi v sledovih so v sveži hrani. Naravne sestavine znatno povečajo absorpcijo hranil. Dnevni vnos določenega vitamina ali kompleksa je enostavno najti v polnovredni hrani in zapolniti primanjkljaj.

Katera hrana vsebuje vitamine

Zelenjava in sadje so dragoceni viri vitaminov in mineralov, ki so potrebni za delovanje vseh celic, organov in sistemov. Te izdelke je treba uživati ​​vsak dan v velikih količinah (400-500 g na dan). Zelenjava in sadje je na policah vseh trgovin. Posebej veliko jih je poleti in jeseni. Vitamini v sadju in zelenjavi najdemo v različnih količinah, zato mora biti prehrana uravnotežena.

Zelenjava in sadje sta dragocena vira vitaminov.

Katera zelenjava in sadje vsebuje največ vitaminov

Citrusi so po vsebnosti vitaminov na prvem mestu. Vsebujejo karoten (predhodnik vitamina A), askorbinsko kislino, vitamine B, kalij, magnezij, fosfor, kalcij in vlaknine. Askorbinska kislina je v vodi topen vitamin, ki se razgradi pri visokih temperaturah. Je močan antioksidant, ki preprečuje nastanek in kopičenje prostih radikalov v telesu. Zaradi visoke vsebnosti vitamina C agrumi povečajo človeško imunost, okrepijo ožilje, spodbujajo tvorbo kolagena in izboljšajo delovanje jeter.

Naslednje sadje in zelenjava sta najbogatejša z vitamini:

  1. Mango. Tropsko sadje, bogato z askorbinsko in folno kislino, retinolom, niacinom, pantotensko kislino in holinom. Vsebuje tudi kalij, fosfor, magnezij in kalcij. Mango krepi sklepe, zmanjšuje tveganje za artritis, spodbuja celjenje ran, povečuje odpornost proti okužbam, preprečuje raka, izboljšuje razpoloženje in psihološko stanje ter pozitivno vpliva na reproduktivno funkcijo moških in žensk.
  2. Marelice. Bogati so z vitaminom E (tokoferolom), folno in askorbinsko kislino, holinom. Tokoferol je v maščobi topen vitamin z antioksidativnimi lastnostmi. To sadje pomaga znižati krvni tlak, okrepiti živčni sistem, izboljšati stanje kože, obogatiti tkiva s kisikom, izboljšati vid (zmanjša tveganje za sive mrene), izboljša prebavo in preprečuje nastajanje krvnih strdkov.
  3. Granat. Je prehranski in nizkokaloričen izdelek, ki vsebuje vitamin P (rutin), askorbinsko kislino, piridoksin in cianokobalamin.
  4. Avokado. Celuloza tega sadja vsebuje folno kislino, piridoksin, askorbinsko kislino in vitamin K. Folna kislina sodeluje pri tvorbi DNK in beljakovin, prispeva k pravilni tvorbi fetalnega živčnega sistema med nosečnostjo, spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic, izboljšuje stanje kože, sodeluje pri maščobah in ogljikovih hidratih presnovo, blagodejno vpliva na živčno tkivo.
  5. Jabolka. Vsebuje vitamine (nikotinska kislina, beta-karoten, askorbinska in folna kislina, tiamin, riboflavin, piridoksin, tokoferol), minerali (železo, jod, fosfor, magnezij in kalij), bioflavonoidi, pektin, vlaknine in naravne kisline. Koristijo tako lupina kot tudi celuloza sadja. Jod se nahaja v jabolčnih semenih. Ananas, jabolka, lubenica sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov.
  6. Grozdje. Vsebuje askorbinsko kislino in vitamine skupine B. To sadje se ne sme uporabljati pri diabetesu.
  7. Kivi. Vsebuje skoraj vse bistvene vitamine, makro- in mikroelemente. Sadje izboljša stanje srca in ožilja, je antidepresiv, izboljša presnovo ogljikovih hidratov, normalizira krvni tlak, preprečuje nastanek koščic, zmanjšuje tveganje za raka.
  8. Korenček. Bogata z vitaminom A. Vsebnost beta-karotena v 100 g izdelka je 0,018 mg. Ta snov sodeluje v redoks procesih, izboljšuje vid v mraku, spodbuja tvorbo kosti in zob, izboljšuje stanje kože in spodbuja imunski sistem. Korenje vsebuje tudi niacin, tiamin, riboflavin, piridoksin, folno kislino, vitamine H in K, tokoferol.
  9. Zelje (belo zelje, brokoli, brstični ohrovt). 100 g belega zelja vsebuje 60 mg askorbinske kisline (več kot polovica dnevne vrednosti), 3 μg vitamina A, 0,07 mg riboflavina, 0,3 mg tiamina, 10 mg holina, 0,1 mg piridoksina, 22 μg folne kisline, 0, 1 mg tokoferola, 76 mcg vitamina K in 0,9 mg niacina.
  10. Paprika. Bogat z askorbinsko kislino, retinolom, piridoksinom, niacinom in vitaminom K.
  11. Čebula in česen. Delno zadovolji človeške potrebe po vitaminih B, tokoferolu, askorbinski kislini in mineralnih spojinah. Zeleni in korenovke so koristni. Peresna čebula krepi srce in ožilje, izboljša prisotnost krvi zaradi prisotnosti klorofila. Perje vsebuje veliko cinka, ki pozitivno vpliva na stanje nohtov in las. Česen pomaga v boju proti virusnim okužbam, spodbuja izločanje in redčenje sluzi, ima razkuževalni učinek, izboljšuje apetit.
  12. Zeleno (špinača, solata, koper, peteršilj). Špinača vsebuje veliko retinola (več kot 60% dnevnega vnosa). Peteršilj in koper vsebujeta veliko askorbinske kisline. Koper in peteršilj, pomaranče so bogate z vitaminom C. V tabeli z vsebnostjo te snovi so na prvih mestih. Zeleno je priporočljivo uživati ​​svežo.
  13. Buča. Ne samo okusna, ampak tudi zdrava zelenjava, ki vsebuje tiamin, riboflavin, pantotensko, nikotinsko in askorbinsko kislino.

Katera zelenjava in sadje vsebujeta edinstvene vitamine

Rastlinska hrana lahko zagotovi edinstvene vitamine, ki jih redko najdemo v sadju in zelenjavi. Sem spadajo naslednje biološko aktivne snovi:

  1. Biotin. Najdemo ga v jabolkih, cvetači in belem zelju, stročnicah, čebuli in zeleni čebuli, paradižniku in kumarah. Rastlinska hrana (z izjemo nekaterih žit, jagodičja in oreščkov) ne vsebuje dovolj biotina. Ta snov je strukturna sestavina mnogih encimov, sodeluje pri presnovi glukoze in maščobnih kislin, sintezi hemoglobina in tvorbi kolagena.
  2. Rutin. Zmanjšuje krhkost in prepustnost majhnih žil (kapilar), ščiti možganske celice, znižuje krvni tlak (pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi arterijske hipertenzije), spodbuja proizvodnjo nevrotransmiterja acetilholina, zmanjšuje agregacijo trombocitov in izboljšuje delovanje ščitnice. Rutin se nahaja v limonini lupini, lupini in pulpi pomaranč, češenj, marelic, jagodičja (ribez, aronija), solati, grenivkah, paradižniku, krompirju, pesi, zelju.
  3. Vitamin K (filokinon). Najdemo ga v soji, peteršilju, paradižniku, jagodah, cvetači, zeleni solati, bananah, avokadu, fižolu in čebuli. Edinstvena lastnost te snovi je sposobnost preprečevanja krvavitev (antihemoragično delovanje).
  4. Pantotenska kislina. Vsebovano v avokadu, breskvah, korenini peteršilja, mandarinah, krompirju, grahu, suhem sadju (suhe marelice).

Kateri vitamini se nahajajo v mlečnih izdelkih in jajcih

Smetana, skuta, sir, jogurti, mleko, kefir vsebujejo naslednje dragocene snovi:

  1. Vitamin A (retinol). Predvsem je v mleku v prahu. Retinol je bogat s kozjim mlekom, v kravjem pa pol manj.
  2. Beta karoten. Je predhodnik retinola. 100 g kravjega mleka vsebuje 6,8 mcg karotena.
  3. Filokinon.
  4. Vitamin C. V kozjem mleku ga je veliko.
  5. Riboflavin.
  6. Niacin. V 100 g kravjega mleka je 0,1 mg.
  7. Holin.
  8. Pantotenska kislina.
  9. Folna kislina.
  10. Cianokobalamin.
  11. D3 (holekalciferol).

Mlečni izdelki so za ljudi velikega pomena zaradi visoke vsebnosti mineralov (kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij, fluor, selen). Kalcija je največ v trdih sirih in skuti, zato bi morali biti na jedilniku vsakega otroka.

Najbolj koristna so živila z nizko vsebnostjo maščob. Zaradi svoje sestave mlečni izdelki pomagajo izboljšati stanje las in kože, rast kosti, normalizirajo spanje, krepijo mišice, preprečujejo raka, krepijo psiho in srce.

Jajca (piščančje in prepeličje) so velike biološke in prehranske vrednosti. Je izdelek, ki vsebuje vitamine in vsebuje karoten, filokinon, holekalciferol, folacin, biotin, niacin, tokoferol in vitamin F. Slednji je kompleks nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo zniževati skupni holesterol in holesterol LDL (lipoprotein nizke gostote). Najbogatejši z vitamini rumenjak.

Kateri vitamini so vključeni v žita

Žita vsebujejo naslednje vitamine:

  1. Tiamin (B1). Divji riž in pšenični zdrob se lahko pohvalijo z najvišjo vsebnostjo. Nekoliko manj tiamina v ajdi, ovsenih kosmičih in prosu. Dnevni vnos te snovi je 1,5 mg. Tiamin spodbuja proizvodnjo energije (ATP) in absorpcijo glukoze, ohranja tonus gladkih mišic in uravnava živčni sistem. Če v prehrani ni virov tiamina, opazimo suho kožo, nevritis, konvulzije, motnje občutljivosti in edeme.
  2. Riboflavin (B2). 100 g ajde vsebuje 0,2 mg. Najmanj riboflavina v rižu in pšenici.
  3. Niacin. Sodeluje v procesih prenosa vodika, izmenjave purinov, beljakovin in maščob, tkivnega dihanja in biosinteze. Niacin normalizira holesterol v krvi. Njegov vir je ajdova in pšenična kaša, te snovi v rižu ni..
  4. Folna kislina. V koruznem zdrobu ga je veliko.
  5. Tokoferol. V ajdi je veliko.
  6. Beta karoten. Najdemo ga le v ovseni kaši, ajdovi, pšenični in koruzni zdrob.

Vsebnost vitaminov v semenih in oreščkih

Z vitamini so bogati tudi oreški (indijski oreščki, orehi, pinjole, arašidi, pistacije, lešniki) in semena (buča, sončnica). Poleg običajnih vitaminov (riboflavin, tiamin, niacin, piridoksin, tokoferol, nikotinska, askorbinska in folna kislina) vsebujejo redki holin (v arašidih) in biotin (v pistacijah).

Indijski oreščki vsebujejo najmanj vitaminov. Piridoksin, ki ga vsebujejo lešniki, pinjole in orehi, sodeluje pri eritropoezi, zmanjšuje tveganje za nastanek koronarne arterije, možganske kapi in ateroskleroze, izboljšuje kontraktilnost srčnih mišic, izboljšuje spomin in pozornost, sodeluje pri izmenjavi aminokislin.

Kakšni vitamini so v gobah

Gobe ​​imajo edinstveno vitaminsko sestavo, ki temelji na vitaminih skupine B. V majhnih količinah gobe vsebujejo vitamine A, C, D, E in P. Poleg tega so gobe bogate z aminokislinami in minerali (žveplo, železo, cink, kalij, fosfor, magnezij, klor, natrij).

Najbolj uporabne so jurčki. Šampinjoni in ostrigice vsebujejo veliko količino vitaminov.

Ali so v slaščičarnah vitamini

Konditorski izdelki vsebujejo malo vitaminov na težo izdelka. Te snovi vstopajo v telo iz jajc (beljakovin in rumenjaka), smetane, masla in moke. V sladkarijah so lahko naslednje spojine:

  • tiamin;
  • riboflavin;
  • nikotinska kislina (PP);
  • vitamin C.

Kako pravilno shraniti in pripraviti rastlinsko hrano

Da bi ohranili hranila v rastlinskih proizvodih, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  1. Uporabite način hitrega zamrzovanja.
  2. Zelenjave ne odtajajte večkrat.
  3. Dajte prednost sušenju. Je bolj zdravo kot globoko in dolgotrajno zamrzovanje..
  4. Rastlinske hrane ne zamrzujte pri temperaturah pod -25 ° C.
  5. Sadje (jagodičevje, zelenjava) zamrznite le, če je to nujno potrebno, na primer za zimo in z veliko letino.
  6. Jejte sveže sadje in jagode. Ni treba kupovati velikih količin jagodičja, zelenjave, sadja, zelišč in žit. Bolje, da kupujete pogosteje..
  7. Nakup samo visoko kakovostnih izdelkov v trgovinah, trgovinah ali na trgu.
  8. Rastlinsko hrano shranjujte samo v delujočih hladilnikih. Veliko količino zelenjave in sadja shranjujte v posebnih hlevih. Hkrati je treba zelenjavo zaščititi pred škodljivci (žuželke, glodalci) in visoko vlažnostjo.
  9. Pred skladiščenjem zelenjave ne lupite. Razkrivanje površine pospešuje vstop zraka v kašo, kar lahko vodi do uničenja hranil in hitrejšega kvarjenja.
  10. Pojdite skozi zelenjavo in sadje. Če je prisotna plesen ali gniloba, jih zavrzite..
  11. Posode za shranjevanje in hladilno opremo naj bodo čiste.
  12. Upoštevajte obdobja shranjevanja.
  13. Rastlinsko hrano izpostavite minimalni toplotni obdelavi. To vam omogoča, da obdržite največjo količino vitaminov. Nekatera zelenjava se kuha le nekaj minut. Pri visokih temperaturah pride do uničenja askorbinske kisline, zato je priporočljivo, da zelje, papriko in zelišča (koper, peteršilj) v posode (juhe, enolončnice) damo nazadnje..
  14. Zelenjavo dajte samo v vrelo vodo. To skrajša čas kuhanja..
  15. Prednost dajte načinom kuhanja, kot so pečenje, dušenje in hitro vrenje.
  16. Za kuhanje pravilno pripravite rastlinsko hrano. Ne morete jih namakati v vreli vodi.
  17. Zelenjavo, zelišča in sadje hitro operite pod tekočo vodo. Dolgotrajno namakanje lahko izpere vodotopne vitamine in mineralne spojine.
  18. Dajte prednost surovinam, zrelim na soncu. Zelenjavo, sadje in jagodičevje je najbolje gojiti na prostem in ne v rastlinjaku.
  19. Uporabite posodo z zaščitnim premazom v notranjosti. Železne posode in posode lahko pomagajo razgraditi tokoferol, askorbinsko in folno kislino.
  20. Če je mogoče, ponovno uporabite vodo, v kateri se je kuhala zelenjava ali gobe.

Načini za pospešitev metabolizma

Da bi povečali absorpcijo vitaminov in pospešili presnovne procese, je potrebno:

  1. Gotovim jedem (solatam) dodajte malo olivnega ali rastlinskega olja.
  2. Kašo skuhajte z mlekom. Izboljša absorpcijo vitaminov skupine B..
  3. Premaknite se po jedi.
  4. Pred jedjo popijte kozarec čiste vode.
  5. Normalizirajte težo.
  6. Povečajte telesno aktivnost.
  7. Zavrnite stroge diete in vegetarijanstvo. Rastlinske jedi se dobro ujemajo z mesom in ribami. Priporočljivo je, da zelenjavno prilogo postrežete s hrano živalskega izvora.
  8. Za zdravljenje obstoječih kroničnih bolezni (pankreatitis, gastritis, enterokolitis, razjede, helminthiasis).
  9. Uporabite začimbe.
  10. Diverzificirajte svojo prehrano.
  11. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan.
  12. Ne jejte pozno zvečer.

Strokovni nasvet

Po mnenju strokovnjakov (zdravniki higiene živil, nutricionisti) rastlinska hrana ne more v celoti nadomestiti živalskih proizvodov, zato prehrana ne sme biti enolična. V meni je priporočljivo vključiti ne samo žitarice, sadje, gobe, jagodičevje, zelišča in zelenjavo, temveč tudi meso, ribe, klavnične odpadke, mleko, sir, skuto, jogurte. Prednost naj imajo lokalna zelenjava in sadje..

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 5 / 5. Glasov: 2

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Katere vitamine človek potrebuje za zdravje Kje so vitamini

Kateri vitamini so potrebni za človeško telo

Vitamini so potrebni, da telo asimilira vsa dohodna hranila, za razvoj in obnovo celic in tkiv. Niti ene žive celice niti enega organizma v naravi, tako kot človeško telo brez vitaminov ne more obstajati in se normalno razvijati. Koliko in kateri vitamini so potrebni za človeško telo? podrobno ugotovimo.

Vsebina članka

Beseda "vitamin" izhaja iz latinskega "vitae" - življenje. Vitamini sodelujejo v presnovi, uravnavajo uporabo in asimilacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - glavnih sestavin hranil.

Vitamini so organske spojine raznolike kemijske narave z drugačno kemijsko strukturo, ki jih najdemo v rastlinah, hrani in so potrebne za človeško telo v kateri koli starosti.

V človeškem telesu se vežejo na beljakovine, tvorijo encime in encimske spojine, sodelujejo pri tvorbi hormonov in vplivajo na človekov razvoj..

Vrednost vitaminov za človeško telo je zelo velika, čeprav jih telo potrebuje v zelo majhnih količinah - zdrav človek potrebuje le nekaj sto miligramov različnih vrst vitaminov na dan.

Pomanjkanje vitaminov povzroča oslabelost telesa, vodi do resnih bolezni - pomanjkanja vitaminov in hipovitaminoze, pri katerih je moten metabolizem in številne funkcije telesa.

Vitamini za zdravje ljudi

Trenutno znanost pozna več kot 20 naravnih vitaminov, ki jih vsebujejo zdravilne rastline in hrana. Označene so z velikimi črkami latinske abecede, med katerimi so najpogostejše: vitamini A, B: B1, B2, B6, B12; C, D, K, P, PP.

Vitamini A, D, E, K spadajo v maščobe topne vitamine, lahko se kopičijo v jetrih in maščobnem tkivu. Vitamini C in vitamini B so topni v vodi; v presežku se z vodo izločijo iz telesa in se ne kopičijo bistveno.

Nekateri vitamini se sintetizirajo v človeškem telesu, večina pa jih prihaja iz hrane, zato je koristno vedeti, katera živila rastlinskega in živalskega izvora vsebujejo največ vitaminov, ki so za človeško telo najpomembnejši..

Vitamin A - retinol se imenuje rastni vitamin, uravnava procese rasti in razmnoževanja celic, prispeva k normalnemu stanju kože in sluznice, je potreben za normalen vid, povečuje odpornost telesa proti okužbam.

Kaj vsebuje vitamin A. Vitamin A je več v živalskih proizvodih - ribjem olju, jetrih in mlečnih izdelkih, ki zagotavljajo polovico dnevnih potreb. Ostalo nadomešča rastlinska hrana, ki vsebuje karoten, ki se v telesu pretvori v vitamin A.

Provitamin A - karoten je največ v plodovih in delih rastlin, obarvanih oranžno rdeče in zelene barve. Veliko karotena v korenju, rdeči papriki, paradižniku, marelicah, breskvah, gorskem pepelu, šipkih, morski bučki, buči, lubenici, pa tudi peteršilj, koper, špinača, solata, zelena čebula, zelje, koprive, travniška detelja, labod.

Vitamin A se lahko kopiči v telesnih tkivih in je shranjen več kot eno leto, zato je poleti in jeseni koristno zaužiti več sadja in zelenice, ki vsebuje karoten - provitamin A.

Odsotnost ali pomanjkanje vitamina A vodi do presnovnih motenj, zastoja rasti, izčrpanosti, poslabšanja vida v mraku, disfunkcije živčnega sistema, različnih žlez, keratinizacije kože, zmanjšane odpornosti proti okužbam.

Skupaj z drugimi vitamini in elementi v sledovih se retinol uporablja za preprečevanje ateroskleroze in koronarne srčne bolezni. Uporablja se za zdravljenje bolezni oči, kože, jeter, hipertenzije, nalezljivih bolezni.

Odrasla oseba potrebuje vitamin A - 1,5 mg na dan ali provitamin A (karoten - potreba je večja) - 4,5 mg. Če je narava dela povezana s preobremenjenostjo oči, pri močnih fizičnih naporih strojniki, piloti, postavitelji v tiskarni in drugi potrebujejo več vitamina A - do 3 mg.

Vitamini skupine B.

Vitamin B1 - tiamin normalizira presnovo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov, spodbuja rast telesa, vpliva na kardiovaskularni in živčni sistem, normalizira gibljivost želodca in kislost želodčnega soka.

Če v telesu primanjkuje tiamina, se pojavi glavobol, apetit izgine, motijo ​​se živčni procesi, prizadeti živci okončin, hitro se pojavi utrujenost, pojavi se edem.

Kaj vsebuje vitamin B1. Najdemo ga v izdelkih rastlinskega in živalskega izvora, žitih in stročnicah, kot so pšenica, rž, oves, riž, ajda, grah, fižol, veliko pa ga vsebujejo tudi druge rastline: korenje, redkev, jabolka, slive, oreški, šipki. Veliko vitamina B1 v svinjini.

Tiamin se v telesu ne kopiči, ga je treba redno jemati s hrano ali kot vitaminski dodatek.

Dnevna potreba odraslega po tiaminu je 2 ÷ 3 mg. S fizično aktivnostjo, hrano z ogljikovimi hidrati in ekstremno vročino se potreba po tiaminu poveča.

Vitamin B2 - riboflavin se nahaja v gobah, žitih, stročnicah, listnati zelenjavi: ajda, zeleni grah, zelje, arašidi, orehi, kopriva, hren, regrat. Vsebovano v živalskih proizvodih: jetra, ledvice, meso, mleko, rumenjaki, kvas.

Riboflavin je potreben za sintezo beljakovin in maščob, za proces hematopoeze, normalizira jetra in želodec, vpliva na rast in razvoj ploda med nosečnostjo, ščiti oči pred škodljivimi učinki ultravijoličnih žarkov, izboljšuje vid in barvno razliko.

Ob pomanjkanju vitamina riboflavina se sluznica ust in jezika, ustnice vnamejo, v vogalih ust se pojavijo razpoke in rane, jezik postane svetlo rdeč in otečen. Pojavi se dermatitis obraza in prsnega koša, sluznica vek in roženica očesa se vname, začne se fotofobija, glavoboli, delovna sposobnost se močno zmanjša.

Riboflavin izboljša absorpcijo vitamina B6, aktivnost vitamina PP.

Oseba potrebuje približno 2 mg riboflavina na dan. Za bolezni, težko fizično delo, med nosečnostjo potrebujemo do 3 mg riboflavina.

Vitamin B5 - pantotenska kislina - je potreben za normalno presnovo, spodbuja rast povrhnjice, vpliva na oksidacijske procese.

Pomanjkanje vitamina B5 med nosečnostjo lahko privede do prezgodnjega poroda, malformacij in smrti novorojenčkov. Najdeno v oreščkih, stročnicah, žitnih izdelkih, krompirju.

Oseba potrebuje približno 10 mg pantotenske kisline.

Vitamin B6 - piridoksin - sodeluje pri presnovi - beljakovine, maščobe, spodbuja hematopoezo, pretok krvi bakra, železa, žvepla, razvoj imunosti na bolezni, spodbuja izločanje žolča, normalizira kislost v želodcu.

Vir piridoksina je pšenica, ječmen, koruza, fižol, grah, banane, pivski kvas, sadje; živalski proizvodi - ribe, jetra, meso; divje rastline - repinca, pšenična trava, kvinoja, barberry, gorski pepel.

Ob pomanjkanju ali odsotnosti piridoksina so lahko motnje živčnega sistema, razdražljivost, utrujenost, zaspanost lahko krči, slabost, izguba apetita; koža okoli oči se lahko vname, konjunktivitis, suh dermatitis na obrazu.

Oseba potrebuje 1,5-2 mg piridoksina na dan.

Vitamin B12 - cianokobalamin - najdemo v živalskih proizvodih, v rastlinah ga skoraj ni, najdemo ga le v modro-zelenih algah in gobah. Vsebuje kobalt, ki je nujen za presnovo beljakovin in maščob, izboljša tvorbo krvi, sestavo krvi, vnos kisika v tkiva, izboljša delovanje živčnega sistema in znižuje holesterol v krvi. Cianokobalamin se uporablja za zdravljenje anemije.

Oseba potrebuje 2 μg cianokobalamina na dan, med nosečnostjo - do 3 μg.

Vitamin B15 - pangaminska kislina aktivira izmenjavo kisika v celicah, spodbuja delovanje nadledvične žleze, spodbuja obnovo jeter.

Najdemo ga v zarodkih semen in kalčkov številnih rastlin, v mandljih, jedrtih koščičastih plodov.

Dnevna potreba po vitaminu B15 je približno 50 ÷ 150 mcg.

Vitamin C - askorbinska kislina - sodeluje pri vseh vrstah presnove v človeškem telesu, normalizira strjevanje krvi, prepustnost kapilar, povečuje elastičnost in moč krvnih žil, uporablja se kot profilaktično sredstvo za aterosklerozo, poveča odpornost na nalezljive bolezni, poveča vitalnost telesa.

Veliki odmerki vitamina C so koristni za starejše, kadilce in bolnike s sladkorno boleznijo. Askorbinska kislina pomaga pri lajšanju stresa.

Kaj vsebuje vitamin C. Askorbinsko kislino najdemo v vseh rastlinah, zlasti veliko je v šipku, gorskem pepelu, ribezu, rakitovcu, pomarančah, limonah in drugih agrumih, jagodičevju in sadju, pa tudi v zelenjavi: paprika, čebula, peteršilj, koper, špinača, hren, paradižnik, zelje.

Ob pomanjkanju vitamina C se zmogljivost zmanjša, pojavijo se apatija, utrujenost, glavoboli, krvavitev dlesni, rane in zlomi kosti se ne zacelijo dobro. V odsotnosti askorbinske kisline človek zboli za skorbutom..

Askorbinska kislina je predpisana za zmanjšano imunost, za bolnike s povečano strjevanjem krvi, za bolezni endokrinega in živčnega sistema, bolezni krvi, sklepov, tuberkuloze, zastrupitve s strupenimi snovmi.

Povprečni dnevni odmerek za odraslega 100 ÷ 150 mg.

Vitamin D - kalciferol. Kaj vsebuje vitamin D - predvsem v živalskih proizvodih: jetrih rib, morskih živali in goveda. Majhna količina vsebuje gobe, špinačo.

Vitamin D se v telesu tvori iz provitamina D, kadar je izpostavljen sončni svetlobi ali svetlobi kremenčeve žarnice..

Pomanjkanje vitamina D pri otrocih povzroča rahitis. Prizadet je razvoj zob, nohtov, mišice postanejo ohlapne, otroci zaostajajo v telesnem in duševnem razvoju, moten je spanec.

Nevaren je tudi presežek vitamina D - lahko povzroči hude zastrupitve, izgubo zavesti, odpoved dihanja, krče.

Vitamin D zadržuje fosfor in kalcij v človeškem telesu, ki se nato uporablja za kostno tkivo.

Odrasla oseba potrebuje približno 0,01 mg vitamina D. Na skrajnem severu se med nosečnostjo, če ni sonca, potrebna količina vitamina D poveča.

Vitamin E - tokoferol - zagotavlja zorenje zarodnih celic, prispeva k normalnemu poteku nosečnosti, sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ima visoko antioksidativno aktivnost.

Kaj vsebuje vitamin E. Rastlinska olja vsebujejo veliko vitamina E: sončnična, koruzna, olivna, bombažna semena, rakit, rumenjaki piščančjih jajc; zeleni fižol, grah, pšenica, oves, koruza, solata, pšenični kalčki, listi detelje, semena vseh rastlin.

Ob pomanjkanju vitamina E je presnova motena, prizadeti so različni organi in sistemi telesa.

Odrasla oseba potrebuje 1 ÷ 2 mg na dan.

Vitamin K je ključnega pomena za strjevanje krvi: sodeluje pri tvorbi protrombina v jetrih, poveča prepustnost kapilar in zmanjša izgubo krvi. Sodeluje pri dihanju vseh celic in znotrajceličnem metabolizmu, krepi krčenje in peristaltiko želodca in črevesja.

Veliko vitamina K najdemo v šipkih, zelju, špinači, korenju, paradižniku, jagodah, koprivah, stročnicah, žitih.

Za odraslo osebo je dnevni vnos 1 mg vitamina K.

Vitamin P - rutin - se običajno uporablja v kombinaciji z vitaminom C za krhkost krvnih žil, povečano prepustnost kapilar - krepi vaskularno steno s hipertenzijo, revmo, čirjem na želodcu in dvanajstniku, boleznimi jeter in žolčnika.

Vitamin P najdemo v limonah, pomarančah, ribezu, šipkih, ruti, grozdju, malinah.

Vitamin PP - nikotinska kislina je za telo zelo potrebna, je del encimov, ki sodelujejo v oksidativnih procesih regulacije človekove višje živčne aktivnosti, spodbuja procese hematopoeze, celjenje ran.

V medicini se vitamin PP uporablja pri zdravljenju ateroskleroze, cerebrovaskularnih krčev, bolezni želodca in črevesja, bolezni jeter, živčnega sistema, kože, oči, diabetes mellitus.

Velika količina niacina je v kvasu, živalskih proizvodih: ribah, mesu, jetrih, ledvicah, srcu živine, pa tudi zelju, jabolkih, koruzi, korenčku, zelenem grahu, šipkih, brusnicah.

Dnevna potreba osebe 15 ÷ 20 mg nikotinske kisline, za nosečnice in doječe matere 25 ÷ 30 mg.

Takšna vrsta vitaminov je potrebna za človeško telo, njegove vitalne funkcije in normalen razvoj..

Vloga vitaminov v človeškem življenju

Zakaj so potrebni vitamini

Vitamini igrajo pomembno vlogo pri presnovi, asimilaciji osnovnih hranil - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Velik pomen vitaminov pri vzdrževanju normalnega stanja kardiovaskularnega, živčnega, prebavnega, endokrinega sistema in krvotvornih organov.

Uporaba zadostne količine bistvenih vitaminov pomaga krepiti telo, povečati njegovo učinkovitost in odpornost na različne škodljive vplive iz okolja in bolezni.

Pomanjkanje vitaminov vodi v oslabitev telesa in razvoj bolezni - hipo- in avitaminoze s presnovnimi motnjami in telesnimi funkcijami.

V tem članku Kateri vitamini so potrebni za človeško telo, smo preučili vrednost vitaminov za človeško telo, njihove lastnosti in učinek na delovanje različnih telesnih sistemov. Preučili smo, kaj vsebujejo vitamini A, B, C, D, E in drugi vitamini, kako pomembni so vitamini za zdravje ljudi, kako pomembna je raznolika prehrana.

Če so bile informacije zanimive in koristne za vas, delite s prijatelji družabne gumbe. pod člankom.

Vse dobro vam, dragi bralci, in bodite zdravi!

Vitamini A, C, D, E, F in K: koristi, vsebnost v živilih

Uvod (ali na kratko o koristih vitaminov)

Že od nekdaj ljudje skušajo razkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se danes ne ustavijo, ker si vsi želimo živeti dolgo, hkrati pa ostati lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki nam bo pomagal v boju proti starosti, zato mora vsak od nas poskrbeti za svoje zdravje sam.

In vitamini, ki so nenadomestljive živilske snovi, ki jih človeško telo ne sintetizira, bodo pomagali pri tej težki zadevi (izjema je nikotinska kislina). Zato mora telo vitamine prejemati od zunaj, in sicer iz hrane.

Pomembno je razumeti, da je treba vitamine uživati ​​v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko pomanjkanje vsaj enega od njih povzroči resne motnje v delovanju človeških sistemov in organov..

Pomanjkanje vitaminov vodi v naslednje motnje v telesu:

  • povečana fizična in duševna utrujenost;
  • šibkost;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja (lahko sta nespečnost in zaspanost);
  • okvara spomina in pozornosti;
  • oslabitev imunosti;
  • ovirajo tvorbo kosti in zob.

In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečamo, če v svojo prehrano ne vključimo zadostne količine vitaminov..

Kateri vitamini so potrebni za polno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

V tem članku bomo govorili o prednostih vitaminov A, C, D, E, F in K ter o tem, do česa lahko pride do pomanjkanja. Ugotovili bomo, katera živila vsebujejo določene snovi in ​​v kakšnih odmerkih jih je treba uživati. Navsezadnje je izredno pomembno, da ne pretiravamo z vnosom vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Za odgovor na to vprašanje je treba povedati nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobah in topni v vodi..

Vitamine, topne v maščobah, lahko telo kopiči samo, to je pozneje po potrebi. V maščobe topni vitamini spadajo A, D, E, K, F. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, v telesu se ne kopičijo, ampak se porabijo takoj, nato pa se sperejo z urinom..

Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikega odmerjanja) z večkratnimi odmerki vitaminov, topnih v maščobah. Toda presežek v vodi topnih vitaminov telesu v nasprotju s pomanjkanjem ne škoduje, ker človek vsak dan potrebuje vodotopne vitamine, katerih vnos je lahko nepravilen (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov je omejevalna prehrana na splošno in posebno).

Izhod! Popolna in raznolika prehrana je zanesljiva pot do zdravja in dolgoživosti. In vitamini v takšni prehrani še zdaleč niso zadnji..

Vitamin A (retinol)

V maščobi topen vitamin A je na voljo v dveh oblikah:

  • že pripravljeni vitamin A (ali retinol), ki vstopi v telo z živalsko hrano;
  • provitamin A (ali karoten), ki se z delovanjem encima karotenaze pretvori v vitamin A (provitamin A je rastlinska oblika vitamina A).
  • Povečanje odpornosti telesa na okužbe dihal.
  • Ohranjanje mladosti in lepote kože.
  • Spodbujanje rasti, pravilnega oblikovanja in krepitve kosti, las in zob.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote": na primer v očesni mrežnici so snovi, občutljive na svetlobo, ki zagotavljajo vidne funkcije. Ena od sestavin takšnih snovi je vitamin A, ki je odgovoren za prilagajanje oči temi..
  • Zagotavljanje redoks procesov.
  • Upočasnitev procesa staranja.
  • Preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
  • Krepitev imunosti.
  • Zaščita pred rakom (zlasti pred rakom dojke, pa tudi pred rakom endometrija in prostate).
  • Povečana raven tako imenovanega "dobrega" holesterola v krvi.
  • Preprečevanje razvoja ateroskleroze.
  • Povečana odpornost proti raku.

Vitamin A koristi

Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Za odkrivanje te motnje je dovolj, da gremo iz svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.

Torej, ko za nekaj sekund prilagodite oči temi, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči približno 7 - 8 sekund "navadijo" na temo, potem razmislite o vključitvi hrane, bogate s karotenom in retinolom, v prehrano.

Če se oči več kot 10 - 20 sekund ne prilagodijo temi, je potrebna pomoč strokovnjaka..

Ampak! Treba se je bati ne le pomanjkanja vitamina A, temveč tudi njegovega presežka. Tako lahko več kot 100.000 IU vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 IU pri otrocih povzroči toksični učinek..

Pomanjkanje vitamina A.

  • do enega leta - 2000 ME;
  • 1 - 3 leta - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7 - 10 let - 5000 ME.

Ženske:

  • nosečnice - 6000 ME;
  • doječe - 8250 ie;
  • povprečna stopnja na splošno - 5000 ie.

Moški - 5.000 ME.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Glavni viri karotena (na 100 g):

  • korenje (sorta "karotel") - 15.000 ie;
  • peteršilj - 13.000 ie;
  • kislica in pepel - 10.000 ie;
  • svež zeleni grah - 200 ie;
  • špinača - 10.000 ie;
  • grah - 800 ie;
  • listi solate - 3200 IU;
  • buča (zlasti bučna semena) - 1600 ie;
  • paradižnik - 850 ie;
  • breskev - 750 ie;
  • marelice - 700 ie;
  • belo zelje - 630 ie;
  • zeleni fižol - 450 ie;
  • modra sliva - 370 ie;
  • robide - 300 ie.

Poleg tega najdemo provitamin A v naslednjih zeliščnih izdelkih:

  • Rdeča paprika;
  • krompir;
  • zelena čebula;
  • šipka;
  • rakit;
  • suhe slive;
  • leča;
  • soja;
  • jabolka;
  • melone in buče;
  • koprive;
  • poprova meta.

Nedvomni vodja pri vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno jedo korenje, za 35 - 40 odstotkov zmanjšano tveganje za nastanek makularne degeneracije.

Dejstvo 2. Uživanje korenja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, pa tudi pljuč in raka debelega črevesa (in vse to zaradi posebnih snovi - falcarinol in falcarinol, ki učinkujeta proti raku).

Dejstvo 3. Malo ljudi ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da kuhano ali surovo korenje nanesemo na ureznine ali rane.

Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine, ki jih vsebuje korenje, pomagajo zmanjšati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, očistijo črevesje in pospešijo izločanje toksinov.

Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.

Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki pojedo več kot šest korenčkov na teden, manj nagnjeni k kapi kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenčki na mesec.

Glavni viri retinola (na 100 g izdelka):

  • sled - 110 ie;
  • goveja jetra - 15.000 ie;
  • svinjska jetra - 5000 ie;
  • teleta jetra - 4000 ie;
  • nesoljeno maslo - 2000 ie;
  • kisla smetana - 700 ie;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 130 ie;
  • mastna skuta - 800 ie;
  • mleko - 90 ie.

Tudi naravni viri retinola so ribje jetrno olje, rumenjak, kaviar, sir in margarina..

Na koncu predstavljamo zlato pravilo vnosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena je trikrat manjša od aktivnosti retinola, zato bi morala biti poraba rastlinskih proizvodov trikrat večja od vnosa hrane, pripravljene iz živalskih proizvodov.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kislina) velja za največje darilo narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline zlahka premaga številne ovire in aktivno sodeluje v vseh življenjskih procesih človeškega telesa.

Zanimivo dejstvo! Leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na univerzi v Edinburghu, odkril, da agrumi pomagajo zdraviti skorbut, bolečo bolezen, ki je v tistem času zahtevala življenja številnih mornarjev. Le dve stoletji kasneje (natančneje leta 1932) je bila odkrita skrivnost citrusov. Izkazalo se je, da je snov, ki zdravi skorbut, askorbinska kislina, katere 10 mg na dan zadostuje za preprečevanje skorbuta. Ta odmerek askorbinske kisline najdemo v dveh majhnih jabolkih, enem kuhanem krompirju ali 250 g svežega grozdja.

Ampak! Ker je askorbinska kislina v vodi topen vitamin, ki se hitro izloči iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za normalno delovanje telesa..

Koristi vitamina C

Glavna naloga vitamina C je vzdrževanje optimalne ravni kolagena in beljakovin - snovi, ki so potrebne za popolno tvorbo vezivnega tkiva ne samo v koži, temveč tudi v ligamentih in kosteh.

Poleg tega vitamin C zagotavlja potek presnovnih in redoks procesov v telesu, krepi krvne žile, pospešuje proces celjenja, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira strupene snovi, prisotne v krvi.

Nazadnje je askorbinska kislina zvest spremljevalec vitke postave, saj ta snov spodbuja reakcije, ki maščobe pretvorijo v absorpcijsko obliko..

Pomanjkanje vitamina C

Dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:

  • na dnu jezika se pojavijo strjene rdeče črte;
  • rdeče lise se pojavijo na koži ramen (včasih obstajajo skupine majhnih rdečih pik ali lusk).

Naslednji znaki kažejo na pomanjkanje vitamina C:

  • krvavitev dlesni;
  • hitra utrujenost;
  • nagnjenost k prehladu;
  • motnje spanja;
  • izguba las.

Toda preveliko odmerjanje tega vitamina (pod pogojem, da se pridobiva iz zeliščnih izdelkov) je izjemno redko. Torej, takšni neželeni učinki, kot so zmanjšanje prepustnosti kapilar, okvara vida ali atrofija nadledvične žleze, se lahko razvijejo le s podaljšanim vnosom več kot 100 mg askorbinske kisline na dan.

Dnevni vnos vitamina C

  • 1 - 3 leta - 20 - 35 mg;
  • 4-6 let - do 50 mg;
  • 7-10 let - 55 - 70 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 300 - 400 mg;
  • doječe - 500 - 600 mg;
  • povprečna norma na splošno - 200 mg.

Moški - 200 - 500 mg.

Pomembno! Bolnikom z zlomi kosti ter bolnikom s srčnimi boleznimi, tuberkulozo in revmo je priporočljivo povečati odmerek na 2000 mg na dan.

Katera hrana vsebuje vitamin C?

Vodilni v vsebnosti vitamina C so šipki, v plodovih katerih je na 100 g sadja 550 mg askorbinske kisline (medtem ko lahko v posušenih šipkih količina tega vitamina doseže 1100 mg).

Na drugem mestu je peteršilj, ki vsebuje približno 130 - 190 mg vitamina C.

Poleg tega se askorbinska kislina nahaja v živilih, kot so:

  • jagode rakitovca - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • črni ribez - 150 - 260 mg;
  • citrusi - od 15 do 50 mg (predvsem limone vsebujejo vitamin C - približno 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • sveže češnje - do 8 - 10 mg;
  • brokoli in brstični ohrovt (roza) - 90 - 120 mg;
  • belo zelje iz svežega in kislega zelja - 70 mg (to je vsebnost vitamina C v sveži cvetači);
  • zelena mlada čebula - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelena paprika - 100 mg;
  • redkev - 135 mg;
  • kuhana in sveža špinača - 30 - 60 mg.

Navedene cene temeljijo na 100 g izdelka.

Ta vitamin vsebujejo tudi živalski proizvodi, in sicer v piščancu, govedini, telečjih jetrih in ledvicah..

Pomembno! Med toplotno obdelavo se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhanih izdelkih praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med dolgotrajnim skladiščenjem, soljenjem, luženjem in zamrzovanjem izdelkov znatno zmanjša. Tako zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Izjema od pravila je kislo zelje, ki ohranja prvotno vsebnost tega vitamina.

Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kuhanja: na primer v vodi se uniči približno 70 odstotkov vitamina C, para pa le 8 do 12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo shranjevanje askorbinske kisline (in sicer izdelkov, ki jo vsebujejo) v kislem okolju..

Vitamin D

V maščobah topen vitamin D, predstavljen v dveh oblikah - D2 in D3, je mnogim znan kot učinkovito sredstvo za preprečevanje razvoja rahitisa in pomoč pri zdravljenju te resne bolezni, ki prizadene predvsem otroke.

Posebnost tega vitamina je, da lahko v telo vstopi ne le s hrano, temveč se tudi sintetizira zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).

Pomembno! Z rednim sončenjem koža prejme zadostno količino vitamina D, čeprav so za njegovo proizvodnjo potrebni nekateri pogoji, vključno z:

  • čas dneva: na primer zjutraj (takoj po sončnem vzhodu), pa tudi zvečer (med sončnim zahodom) se vitamin D proizvaja čim bolj aktivno;
  • barva kože: v svetlejši koži se ta vitamin proizvaja v večjih količinah v primerjavi s temnopoltimi in temnopoltimi;
  • starost: v procesu staranja koža vse manj sintetizira vitamin D;
  • klima: na primer prah, industrijske emisije, onesnaženje s plinom preprečujejo normalno pretok sončne svetlobe, kar vodi do povečanega tveganja za razvoj rahitisa pri otrocih.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba "sončenje" jemati zmerno, medtem ko je pomembno, da telo nasičimo z nekaterimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati rakotvorni učinek sončne svetlobe.

Zanimivo dejstvo! Nastajanje tega koristnega vitamina poleg sonca olajša masaža, kontrastne vodne in zračne kopeli, ki zagotavljajo tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, ki pospešuje gibanje tekočin v telesu, spodbuja obnovo celic in normalizira hormonsko delovanje žlez z notranjim izločanjem..

Koristi vitamina D.

A prednosti vitamina D se še ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju razmnoževanja celic, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne kožne in srčno-žilne bolezni..

Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer dieta vsebuje majhno količino vitamina D, se veliko pogosteje diagnosticirajo bolezni, kot so diabetes mellitus, ateroskleroza in artritis, mladi pa so zanje bolj dovzetni..

Dnevna vrednost vitamina D

Potreba človeka po tem vitaminu je odvisna od starosti, telesne aktivnosti, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je povprečni dnevni vnos vitamina D za različne kategorije ljudi..

  • do enega leta - 400 - 1400 ie (odvisno od telesne teže);
  • 5 - 14 let - 500 ie.

Mladost: 14 - 21 let - 300 - 600 ie.

Ženske: noseče in doječe - 700 ie.

Moški: 600 ie.

Starejši: 400 ie.

Na splošno je odrasla oseba lahko zadovoljna z vnosom najmanjše količine vitamina D.

Pomembno! Če ste na soncu vsaj 15-25 minut na dan, lahko količino vitamina D, pridobljenega s hrano, zmanjšate do polovice..

Pomembno! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj preveliko odmerjanje in pomanjkanje povzročata mehčanje kosti. Danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo povzroča predvsem predolga uporaba tega vitamina v velikih odmerkih..

Katera živila vsebujejo vitamin D ?

Glavni viri hrane tega vitamina so:

  • jajčni rumenjak - 25 ie;
  • meso - 9 ie;
  • mleko - do 4 ie;
  • maslo - do 35 ie.

Vsebuje vitamin D v morskih sadežih, jetrih trske, morski plošči, sledu, skuši, tuni, kisli smetani, živalskih jetrih.

Majhne količine tega vitamina najdemo v zelenjavi, kot sta zelje in korenje..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E je svoje drugo ime - tokoferol - dobil po grških besedah ​​"tokos" (ali "rojstvo") in "ferro" (kar v prevodu pomeni "nositi"). Dokazano je namreč, da tokoferoli blagodejno vplivajo na delovanje spolnih žlez..

Zanimivo dejstvo! V tridesetih in štiridesetih letih dvajsetega stoletja je bilo glede tega vitamina veliko napačnih predstav. Zmotno je torej veljalo, da tokoferol izniči učinek vitaminov C in D. Toda študije so razkrile ta mit in ugotovile, da je treba vitamin E previdno jemati le ljudem, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in revmatskih bolezni srca.

Koristi vitamina E

  • Nevtralizacija prostih radikalov, ki uničujejo telesne celice.
  • Zaščita celičnih membran pred poškodbami.
  • Preprečevanje razvoja onkoloških bolezni.
  • Krepitev krvnih žil.
  • Pospeševanje celjenja ran.
  • UV zaščita kože.
  • Izboljšanje prenosa kisika v tkiva.
  • Preprečevanje nastanka krvnih strdkov v žilah.
  • Izboljšanje sestave las in nohtov (vitamin E v čisti obliki in kot dodatna sestavina se uporablja pri izdelavi številnih kozmetičnih izdelkov).
  • Preprečevanje vaskularne ateroskleroze, medtem ko je pomembno razumeti, da je vitamin E sposoben "upočasniti" razvoj te bolezni, ne pa se je znebiti..
  • Zagotavljanje normalnega delovanja mišičnega sistema.

Pomembno! Vitamin E svojega učinka ne pokaže takoj: na primer pri trombozi, vnetju ledvic in akutnem napadu revme in koronarne insuficience začne tokoferol delovati po 5 do 10 dneh, medtem ko bo izboljšanje počutja opazno šele po 4 do 6 tednih..

Zanimivo dejstvo! Študije so pokazale, da so ljudje s srčnimi boleznimi, ki jemljejo vitamin E od 20 do 30 let, do 80. leta popolnoma ozdravili srce v 86 odstotkih. Starostna skupina, stara od 60 do 70 let, je izboljšala ne samo delovanje srca, temveč tudi splošno počutje za 80 odstotkov.

Pomanjkanje vitamina E

Vitamin E, ki se imenuje "reprodukcijski vitamin", je odgovoren za normalno delovanje genitalnega področja, zato pri pomanjkanju pri moških pride do zmanjšanja proizvodnje sperme, pri ženskah pa do menstrualnih nepravilnosti in manjšega spolnega nagona.

Ločeno bi rad povedal o prevelikih odmerkih vitamina E, ki lahko, čeprav so izjemno redki, povzročijo prebavne motnje, oslabitev imunosti in celo krvavitve.

Pomembno! Pri hipervitaminozi E (ne pozabite, da se ta vitamin lahko kopiči v telesu) opazimo slabost, napenjanje, drisko in zvišanje krvnega tlaka..

  • do enega leta - 3 - 4 mg;
  • 1-3 leta - 6 mg;
  • 4-6 let - 7 mg;
  • 7-10 let - 11 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 15 mg;
  • doječe - 19 mg;
  • povprečna norma na splošno - 8 - 10 mg.

Moški - 10 - 15 mg.

Pomembno! Povečana potreba po tokoferolu je opažena pri kadilcih in ljudeh, ki so izpostavljeni intenzivni telesni aktivnosti. Poleg tega bi morale ženske povečati vnos vitamina E v obdobju perimenopavze, ob nevarnosti splava in pri večplodni nosečnosti..

Katera hrana vsebuje vitamin E?

Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v živilih zelo pogost..

Večinoma vitamin E najdemo v rastlinskih proizvodih, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, to pomeni, da lahko z uporabo ene žlice tega izdelka nadomestimo dnevni vnos vitamina E.

Toda rekorder po vsebnosti tokoferola je olje pšenične trave, katerega 100 g vsebuje 160 mg vitamina E.

V oreščkih je prisotnih veliko vitamina E, pa tudi v semenih: le 2 - 3 oreški vsebujejo polovico dnevne vrednosti, medtem ko 100 g sončničnih semen vsebuje en in pol dnevni vnos vitamina E (če zaužijete 100 g bučnih semen, lahko dopolnite en dnevni vnos tokoferolov).

Vitamin E je v zadostni količini v naslednji zelenjavi in ​​sadju:

  • zelje;
  • paradižnik;
  • koren zelene;
  • buča;
  • zelenice;
  • Paprika;
  • grah;
  • korenček;
  • koruza;
  • maline;
  • borovnice;
  • različno suho sadje;
  • Črni ribez;
  • šipki (sveži);
  • sliva;
  • sezam;
  • mak;
  • ječmen;
  • oves;
  • stročnice.

Ta vitamin lahko dobite iz živalskih proizvodov, vključno z:

  • črni kaviar;
  • jajca;
  • sir;
  • sveže mleko (vsebnost maščobe 2,5 odstotka);
  • maslo;
  • ribe (sled, ostriž, postrv, losos, jegulja);
  • kozice;
  • kunčje in puranje meso;
  • govedina.

Poleg tega vitamin E najdemo v belem in rženem kruhu.

Pomembno! Vitamin E je precej stabilen, zato se med segrevanjem ne uniči, hkrati pa ohrani vse svoje koristne lastnosti. Vendar dolgotrajno cvrtje živil z vitaminom E in njihovo pogrevanje bistveno zmanjša količino tokoferolov..

Vitamin F

V maščobi topen vitamin F vključuje kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki v telo ne vstopajo samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetike.

Pomembno! Vitamin F se uniči, ko je izpostavljen vročini, svetlobi in kisiku, medtem ko se njegove koristne lastnosti izgubijo, dajo mesto toksinom in prostim radikalom.

Koristi vitamina F

  • Zagotavljanje absorpcije maščob.
  • Normalizacija presnove maščob neposredno v koži.
  • Izločanje holesterola.
  • Izboljšanje procesa zorenja sperme, kar ugodno vpliva na reproduktivno funkcijo.
  • Krepitev mišično-skeletnega sistema.
  • Izboljšanje videza las, pa tudi kože (ni zastonj, da ta vitamin pogosto imenujemo "vitamin zdravja" in se uporablja v proizvodnji kozmetike).
  • Krepitev imunosti.
  • Pospešeno celjenje.
  • Lajšanje alergij.
  • Odstranjevanje vnetja in edema.
  • Odprava sindroma bolečine.
  • Normalizacija krvnega tlaka.

Pomembno! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami zaradi škodljivih snovi in ​​s tem preprečuje njihovo uničenje in ustavi degeneracijo v tumor.

Pomanjkanje vitamina F

Pomanjkanje vitamina F vodi v prezgodnje staranje kože, razvoj vnetij, alergij, da ne govorimo o motnjah v presnovnih procesih, kar negativno vpliva na delovanje telesa kot celote.

Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže v zastoju rasti in slabem pridobivanju telesne teže, da o pogostih nalezljivih boleznih niti ne govorimo..

Pri odraslih podaljšano pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kapi.

Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, je ta kršitev izjemno redka, poleg tega pa je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima toksičnega učinka. V nekaterih primerih prekomerna uporaba vitamina F povzroči razvoj alergijske reakcije, zgage in bolečin v želodcu.

Dnevna vrednost vitamina F

Optimalni dnevni vnos vitamina F še ni določen. Pri popolni in uravnoteženi prehrani dodaten vnos vitamina F ni potreben.

Na splošno velja, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.

AMPAK! Obstaja kategorija ljudi, ki jim pokažejo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom mellitusom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se dnevni vnos vitamina F poveča z intenzivno vadbo..

Katera hrana vsebuje vitamin F?

Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno seme, soja, sončnica, koruza, oljka, oreški itd..

Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih živilih:

  • sled;
  • losos;
  • oreški;
  • skuša;
  • ribja maščoba;
  • semena;
  • avokado;
  • suho sadje;
  • Črni ribez;
  • vzklila pšenična zrna;
  • ovseni kosmiči;
  • soje in stročnic.

Pomembno! Vitamin F je izjemno nestabilen za delovanje visokih temperatur in je zato prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zaradi tega je olje priporočljivo hraniti v temni, hermetično zaprti posodi (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite tudi, da se vitamin F pri segrevanju razgradi, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.

Vitamin K

Ta vitamin je dobil ime po prvi črki priimka ameriškega hematologa Quick, ki ga je odkril..

Moram reči, da so glavne oblike tega vitamina:

  • vitamin K1, ki ga sintetizirajo rastline;
  • vitamin K2, ki ga mikroorganizmi proizvajajo neposredno v debelem črevesu (pod pogojem normalne jetrne in žolčne funkcije).

Pomembno! Zdravi ljudje nimajo pomanjkanja tega vitamina, saj ga telo samostojno proizvede v potrebni količini.

Koristi vitamina K

Vitamina K praktično že dolgo niso preučevali, saj so znanstveniki zmotno verjeli, da ta vitamin v telesu opravlja le eno funkcijo, to je normalizacijo procesa strjevanja krvi..

Toda danes so biokemiki odkrili številne druge koristne lastnosti vitamina K, med drugim:

  • normalizacija presnove;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje sindroma bolečine;
  • pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, medtem ko je ta vitamin nestrupen tudi v dovolj velikih količinah.

Pomembno! Koncentracijo vitamina K v telesu lahko znižamo z vplivom alkohola in gaziranih pijač ter z uživanjem zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).

Dnevni vnos vitamina K

Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še ni natančno določen, zato podajamo približne vrednosti približno 60 - 140 μg..

Šteje se za dnevno normo količine vitamina K, pridobljenega s hitrostjo 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg mora oseba zaužiti 65 μg vitamina K na dan. Hkrati običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300 - 400 mcg tega vitamina na dan. Iz tega razloga je pomanjkanje vitamina K izredno redek pojav (izjema so primeri, ko je prehrana zelo močno omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).

Katera hrana vsebuje vitamin K?

Ta vitamin najdemo v vseh zeleno obarvanih rastlinah, zelenjavi in ​​sadju.

Tej vključujejo:

  • koprive;
  • Lipa;
  • listi solate;
  • zeleni paradižnik;
  • zelje vseh vrst;
  • kumare;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinača;
  • banana.

Svinjska jetra, jajca, oljčno olje, mleko, soja, orehi in ribje olje vsebujejo tudi veliko vitamina K..

Kako ohraniti vitamine v živilih?

Pogovarjali smo se o prednostih vitaminov in izdelkov, ki nadomeščajo njihovo pomanjkanje. Zdaj pa pojdimo na vprašanje ohranjanja največje količine hranil v živilih. In za to je dovolj, da se držite nekaj preprostih pravil spodaj..

1. Maščobni izdelki in rastlinska olja se hitro oksidirajo pod vplivom svetlobe in kisika, zato jih je priporočljivo hraniti v zaprti posodi v hladnih in temnih prostorih..

2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, temveč tudi mineralov, za ohranitev katerih se je treba strogo držati uveljavljenih pogojev toplotne obdelave. Torej, za cvrtje mesa ni namenjeno več kot pol ure, za dušenje 1 - 1,5 ure, za pečenje - 1,5 ure. Ribe ocvremo največ 20 minut, dušimo in pečemo pol ure.

3. Pomembno je izbrati pravilen način toplotne obdelave, med katerimi je najbolj nežen kuhanje na pari. Sledi dušenje, nato peka in na koncu cvrtje.

Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov se zgodi pri vrenju mesa ali rib.

4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se med postopkom ponovnega zamrzovanja znatno zmanjša. V tem primeru je pomembno pravilno odmrzniti zamrznjeno hrano: odtajanje je treba na primer opraviti pri sobni temperaturi ali v hladni vodi.

5. Da bi se izognili oksidaciji vitaminov, pri kuhanju ne uporabljajte kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in ostružki.

6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadju, se začne »razgrajevati« skoraj takoj po obiranju, medtem ko se količina tega vitamina med skladiščenjem in kuhanjem izdelkov znatno zmanjša. Da bi povečali ohranitev askorbinske kisline, je priporočljivo rezano zelenje shraniti v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C v dveh dneh izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti. Zato je priporočljivo zelenjavo in sadje zaužiti takoj in sveže. Shranjena hrana v temnem in hladnem prostoru.

7. Zelenjavo je treba pred čiščenjem dobro oprati in na splošno (torej nerezano).

8. Pomembno je vedeti, da so vitamini, tako kot minerali, v največjih količinah koncentrirani neposredno pod kožo, pa tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Iz tega razloga je priporočljivo, da hrano lupite tako, da je odrezana plast lupine čim tanjša..

9. Sesekljane zelenjave ni priporočljivo dolgo namakati v vodi. Rastlinsko hrano bolje očistiti in oprati, preden jo neposredno skuhate.

Izjema so stročnice, ki jih je treba 1-2 uri pred kuhanjem namočiti v hladni vodi, kar bo zmehčalo tkivo grobih vlaken izdelka in s tem skrajšalo postopek kuhanja (posledično se bo v posodi shranilo več vitaminov).

10. Zelenjavne solate je treba pred uporabo sesekljati in začiniti, kar bo pomagalo ohraniti tako okus kot hranilne lastnosti izdelka. Hkrati liste in zelenjavo solate najbolje sesekljamo ročno in ne režemo z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.

Pomembno! Za lupljenje in rezanje zelenjave in sadja je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.

11. V procesu kuhanja zelenjave, vključno s pripravo prvih jedi, je priporočljivo, da jo potopite v vrelo vodo, v kateri se encim, ki spodbuja uničenje askorbinske kisline, hitro inaktivira.

12. Če je treba posodo pogreti, je bolje, da to počnemo po delih in ne grejemo na primer celotne juhe ali boršča naenkrat, ker večkratno segrevanje hrane večkrat zmanjša njegovo vitaminsko vrednost.