Vitamini za vegane

Vegani, tako kot vegetarijanci, potrebujejo poseben izbor vitaminov, ker je nekatere snovi mogoče dobiti le iz hrane živalskega izvora. V tem članku si bomo ogledali ključne vitamine in na podlagi znanosti izbrali najboljše..

Skoraj vsi vegani imajo radi živali, vendar so naveličani odgovarjati na ista vprašanja o njihovi prehrani. Na primer, pogosto me vprašajo, kje dobim beljakovine, če ne jem mesa? To vprašanje lahko povzroči samo zmedo, ker vegani beljakovine dobijo iz hrane, tako kot vsi ostali..

Za primerjavo je v eni 100-kalorični porciji brokolija 8,34 grama beljakovin v podobni porciji mesnega zrezka 7,94 grama beljakovin. (12)

Obstaja podoben mit o pomanjkanju kalcija pri veganih, kar je povezano z izogibanjem mlečnim izdelkom. Poglejte pa slone, nosoroge in gorile. V redu so, čeprav se s sirom ne razvajajo.?

Vse to vodi k sklepu, da vegani, ki jedo zelenjavo, v resnici ne potrebujejo dodatnega vnosa vitaminov in mineralov..

Vendar pa so multivitamini lahko koristni tudi zanje, saj vam omogočajo, da vzdržujete pravo raven v vodi topnih vitaminov (hitro se izločijo iz telesa), vsebujejo dodatna fitohranila in rešijo morebitno težavo z vitaminom B12.

10 meril za dobre vitamine za vegane

Vsebuje vitamin B12

Dobro premišljena veganska prehrana običajno vsebuje le eno pomanjkljivost - pomanjkanje vitamina B12 (cianokobalamin). Ta vitamin lahko dobimo iz kvasa in fermentirane hrane (če vključimo živalske proizvode, kot so jajca, meso in mleko). Na srečo so veganska živila zdaj dodatno obogatena z vitaminom B12 za reševanje tega vprašanja..

Ta vitamin je vzrok za polemiko. Kritiki veganske prehrane zato poudarjajo, da je zaradi pomanjkanja tega vitamina v rastlinski hrani sama ideja o veganstvu za ljudi nenaravna. Kako bi lahko naši predniki zavrnili živalske proizvode, če je cianokobalamin za ljudi nepogrešljiv?

Na to vprašanje obstajajo različni odgovori. Na primer, B12 je prisoten v mikroorganizmih, ki jih najdemo na živilih. Če korenje vzamete iz zemlje in ga pojeste brez razkuževanja, bodo na zelenjavi ostali številni mikroorganizmi, ki vsebujejo vitamin.

Ali je to vredno narediti in ali je porcija vitamina dovolj? Sporno vprašanje.

Druga možnost bi lahko bile gobe šitake in številne druge rastline, ki vsebujejo molekule, enake B12, vendar znanstvena skupnost te teorije še ni sprejela. Poleg njih je vitamin prisoten v: kvasu, algah nori, mandljevem mleku, žitih, veganskih klobasah.

Z našega vidika je lažje in varneje dobiti cianokobalamin iz multivitaminov.

Metilkobalamin, ne cianokobalamin

Obstajajo 4 oblike vitamina B12, ki se uporabljajo s hrano, na trgu pa jih lahko najdete dve:

  • Cianokobalamin je sintetična snov, ki ima prednost stabilnosti. Ta stabilnost je posledica prisotnosti molekul cianida. Količina strupene snovi je tisočkrat manjša od doze, ki lahko zastrupi človeka, a zakaj bi takšno snov jemali še enkrat? (3)
  • Metilkobalamin ni tako stabilna snov, vendar je najbolj aktiven za ljudi. Vsebuje metilno skupino, potrebno za razstrupljanje telesa, tvorbo rdečih krvnih celic in delovanje centralnega živčnega sistema..

Kot lahko uganite, je cianokobalamin cenejši za izdelavo, zato ga pogosto uporabljamo v multivitaminih, metilkobalamin pa je treba dati prednost.

Uporablja vitamin D iz rastlinskih virov

Naše telo proizvaja vitamin D z izpostavljenostjo ultravijoličnemu sevanju. Če preživite čas na prostem, ima vaše telo že dovolj vitamina, a mnogi med nami celo dneve sedimo v pisarni.

Pomanjkanje vitamina D je statistično izjemno pogosto. Tudi v sončni državi, kot je Saudova Arabija, vitaminu primanjkuje 28-37% prebivalstva. (4) Kaj lahko rečemo o naši severni državi?

Ameriška akademija dermatologov za vitamin D ne priporoča sončenja, saj je povezano s tveganjem za raka in pospešenim staranjem kože. Namesto tega strokovnjaki priporočajo pridobivanje vitamina iz živil. (pet)

Za vegane so gobe edini vir vitamina D. Najbogatejši vir je goba maitake. Ta goba vsebuje 600 mednarodnih enot vitamina, čeprav telo potrebuje tisoče za delovanje imunskega sistema..

Običajno na pomoč priskoči vitamin D3 (holekalciferol). Je 4-krat bolj aktiven kot vitamin D2, vendar je izdelan iz lanolina (pridobljenega iz ovčje volne).

Vegani naj jemljejo vitamin D2 (Ergokalciferol), ki izvira iz kvasa.

Tehnično je mogoče D3 dobiti iz lišajev, vendar je bil ta tehnični postopek patentiran, zato je proizvodnja predraga. Vitamini redko uporabljajo rastlinski D3, vendar je mogoče. To rešitev uporablja blagovna znamka Garden of Life.

Veganska multivitaminska sestava Garden of Life

Več naravnih sestavin, ne sintetičnih

Večina multivitaminov uporablja askorbinsko kislino, sintetično obliko vitamina C. Skoraj vso askorbinsko kislino proizvajajo na Kitajskem in celo večje ameriške blagovne znamke jo tam kupujejo, namesto da bi jo zaradi stroškov pridelale lokalno. (6)

Če vaš multivitamin uporablja vitamin C, pridobljen iz rastlinskih virov, kot je amla, dajemo tej rešitvi prednost..

Seznam sintetičnih oblik vitaminov:

  • Vitamin A (retinol): retinil palmitat;
  • Vitamin B1 (tiamin): tiamin hidroklorid, tiamin mononitrat;
  • Vitamin B5 (pantotenska kislina): kalcijev D-pantotenat;
  • Vitamin B6 (piridoksin): piridoksin hidroklorid;
  • Vitamin B9 (folat): folna kislina (folna kislina), pteroilglutaminska kislina; Vitamin B12: cianokobalamin (cianokobalamin);
  • Vitamin C (askorbinska kislina): skoraj vedno sintetičen, razen če je na embalaži navedeno drugače;
  • Vitamin E (tokoferol): dl-alfa tokoferol, dl-alfa tokoferol acetat ali sukcinat.

Te sintetične oblike najdemo v številnih kompleksih, uporablja jih celo dobra rešitev "Max za vegane" iz Country Lifea. To vam omogoča znižanje stroškov proizvodnje izdelka in izogibanje uporabi sestavin živalskega izvora.

Vsebuje jod

Jodirana sol se je pojavila v dvajsetih letih prejšnjega stoletja in rešila problem pomanjkanja joda. Trenutno najpogostejša sol ni jodirana in vsebuje manj snovi. Ta trditev velja tudi za morsko sol, katere značilnosti so se v zadnjih desetletjih znatno poslabšale..

Zaradi tega pomanjkanje joda znova muči človeštvo. Na primer v Avstraliji se pomanjkanje joda pojavlja pri 19,8% -47,4% ljudi, odvisno od študije. (7) In to kljub razpoložljivosti morskih sadežev. V študijah so sodelovale različne skupine, vključno z nosečnicami, diabetiki in navadnimi ljudmi..

Če so v azijskih državah, kjer so morske alge del tradicionalne kuhinje, razmere s pomanjkanjem joda veliko lažje, potem morajo v Evropi in ZDA vitamini nujno vsebovati jod.

Brez železa ali nizko

Obstajata dve vrsti železa:

  • Heme železo je prisotno v hrani živalskega izvora (meso, jajca, ribe);
  • Nehem, pridobljen iz rastlinskih virov (žita, fižol, temna zelenica).

Hemsko železo je lažje dostopno in aktivno, zato mnogi verjamejo, da veganom primanjkuje železa (ker morajo jemati železo brez hema).

Železo je za človeka bistvenega pomena in ima pomembno vlogo, tudi za hemoglobin in mioglobin.

Pravzaprav je vprašanje pomanjkanja železa odvisno od vaše prehrane. Če jeste veliko zelenjave, je verjetno, da imate že dovolj železa:

  • Skodelica leče - 37% DV
  • skodelica čičerike - 26% DV
  • paket špinače - 42%.

Presežek železa vodi do driske in težav s črevesjem. Če dnevno zaužijete zelenjavo iz zelenjave, lahko odvečno železo odstranite iz multivitaminov.

Nizka vsebnost kalcija

Rastlinska hrana je bogata s kalcijem in tega minerala res ni treba dobiti iz multivitamina. 300-700 mg minerala na dan vam zadostuje (v ZDA priporočajo 1000 mg, v Veliki Britaniji pa 700).

Predstavljajte si, da se proizvajalec vitaminov odloči, da bo svojemu izdelku dodal 500 mg kalcija. Predpostavimo, da je to povprečna dnevna stopnja. V tem primeru kalcij zavzame celotno vsebino ene standardne kapsule. Preprosto ne ostane prostora za druge snovi in ​​aminokisline..

Manj omega-3

Omega-3 so bistvenega pomena in vegani ne morejo jemati ribjega olja. Za vegane je najboljši vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin laneno olje. Iz njega so na voljo dodatki z omega-3 in 6.

Kljub temu so kisline omega-3 nagnjene k oksidaciji, zato jih je treba jemati ločeno in ne v kombinaciji z drugimi vitamini in minerali..

Kapsule ne vsebujejo želatine

Večina multivitaminov je v obliki tablet. Za lažje požiranje so tablete prevlečene s posebno prevleko, ki vsebuje želatino, palmovo olje in magnezijev stearat. Druga naloga takšne lupine je zaščita pred oksidacijo..

Morda niti ne opazite prisotnosti prozornega filma na vrhu tabličnega računalnika, vendar je skoraj vedno tam..

Dejstvo, da je takšna lupina prisotna, ne pomeni nič kritičnega za človeka, vendar vegani želatine ne morejo uživati, saj je živalskega izvora..

Brez umetnih barvil ali arom

Številni vitamini uporabljajo barvila, zlasti poceni blagovne znamke, vključno s Centrumom. Dajanje kapsule privlačne enobarvne barve naredi uporabo vitaminov bolj udobno, zato proizvajalec ne obžaluje barve (ki jo boste pojedli).

Da bo uživanje vitaminov še bolj prijetno, so dodana sladila. Na primer, aspartam (E951) je naveden kot varen nadomestek sladkorja.

Aspartam je 160–200-krat slajši od sladkorja in ga pogosto najdemo v izdelkih z oznako „brez sladkorja“.

Otroški vitamini so dopolnjeni z okusi, hidrogeniranim kokosovim oljem in titanovim dioksidom (E171).

Ironija je v tem, da so vitamini za starejše naravne barve (ekstrakt korenja, kurkumin) in arome pogosteje dodani otroškim izdelkom.

Garden of Life proizvaja naravne (surove) izdelke: brez GSO, sintetike, arom, barvil ali česar koli drugega.

Proizvajalci

Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo in Doctor's Best ponujajo svoje izdelke za vegane. Poleg njih obstajajo tudi drugi proizvajalci, med njimi tudi vitamini, ki nimajo indikacije, da so primerni za vegane, v resnici pa ne uporabljajo živalskih izdelkov..

Po našem mnenju Vrt življenja ponuja najboljšo rešitev. Da bi ustvarili svojo linijo izdelkov, so pripeljali slavno igralko Alicijo Silverstone, ki je idejo o veganstvu promovirala v množice..

Izdelki Garden of Life so precej dragi, vendar uporabljajo odlične organske vire in dobro sestavo. Blagovna znamka ima raje naravne vitamine in se trudi opustiti sintetične analoge (kar vpliva na visoko ceno izdelka).

Priporočamo lahko tudi prenatalne vitamine te blagovne znamke.

Želite kupiti dodatek?

Priporočamo, da jih naročite pri iHerb. Ta trgovina ponuja več kot 30.000 kakovostnih izdelkov, poslanih iz ZDA po dostopnih cenah..

Vitamini za vegetarijance: ženske, moški in otroci

Način prehranjevanja, ki ne vsebuje hrane živalskega izvora, se imenuje vegetarijanstvo. Pomembno je oblikovati uravnoteženo prehrano, da bodo zeliščarji lahko kar najbolje izkoristili vse prednosti in vse sestavine, ki jih potrebujejo. Pomembno je vedeti, katere vitamine morajo piti vegetarijanci, da se izognemo pomanjkanju hranil.

Z uživanjem zelenjave, sadja, žit ni mogoče v celoti zagotoviti dostave potrebnih elementov v telo, saj niso vsi vitamini v ustrezni količini v rastlinski hrani.

Ali morajo vegetarijanci piti vitamine

Za in proti vegetarijanstvu je dolgoletna polemika med privrženci in nasprotniki te vrste prehrane. Mesojedci kot argument navajajo, da je pomanjkanje vitaminov, mikroelementov in beljakovin nemogoče zapolniti s pomočjo rastlinske hrane. Pravzaprav temu ni tako. Uravnotežena prehrana lahko telesu zagotovi nujne vitamine.

Izjema je vitamin B12. Dobite ga lahko samo iz hrane iz skute, mleka, mesa, jajc in morskih rib. Po mnenju strokovnjakov tega elementa primanjkuje do 15% prebivalstva, ne glede na način prehranjevanja. Hipovitaminoza B12 je pogostejša pri vegetarijancih. Izjema so lakto vegetarijanci..

Živalska in rastlinska hrana se razlikujeta po količini in sestavi vitaminov. Upoštevati pa je treba tudi dejavnik, da je živalska hrana v primerjavi z rastlinsko hrano veliko bolj revna. Da bi telesu zagotovili potreben nabor vitaminov in mineralov, je priporočljivo hrano živalskega izvora dopolniti z zelenjavo in sadjem..

Da bi se vegetarijanci soočili s problemom hipovitaminoze, morate ukrepati. V tem primeru lahko pomagajo ekološka prehranska dopolnila. Uporaba kompleksov vam omogoča, da med vegetarijanstvom napolnite vitamine, to je še posebej pomembno pozimi. V tem letnem času se vnos hranil zmanjša, saj večina zelenjave in sadja v času skladiščenja pridelka izgubi nekaj potrebnih vitaminov..

Kakšnih vitaminov primanjkuje vegetarijancem

Pripadnikom rastlinske hrane pogosto diagnosticiramo pomanjkanje vitamina B12, saj se ne sintetizira v zelenjavi, sadju in žitih. Viri elementa - živalski proizvodi.

Razlog za zmanjšanje ravni vitaminov v telesu so lahko stresne situacije, prenesene nalezljive bolezni, nosečnost.

Pomanjkanje beljakovin v prehrani vegetarijancev vodi do kršitve sinteze beljakovin, zaradi česar je telo bolj dovzetno za okužbe, prikrajšano za moč in energijo. Če želite uravnotežiti nabor hranil, boste morali občasno jemati vitaminske izdelke.

Naslednja živila bodo pomagala dopolniti zaloge beljakovin v vegetarijanski prehrani: brokoli, cvetača, fige, solata, brazilski oreški, zeleni grah, avokado. Da bi dosegli največji vnos beljakovin, boste morali to hrano uživati ​​dnevno in v večjih količinah..

Vegetarijanci težko dobijo nekatere za telo pomembne elemente v sledovih, vitamine in minerale. Tu ne gre brez jemanja vitaminskih kompleksov. Spodnja tabela povzema elemente, ki jih ni v rastlinski hrani:

Viri vitamina v hrani

Zakaj je primanjkljaj nevaren

Kako zapolniti vrzel za vegetarijance

Goveja jetra, trska, skuša, mlečni izdelki, jajca.

Bolezni živčevja, kognitivne okvare, slab spomin, hitra utrujenost.

S pomočjo biološko aktivnih aditivov za živila (BAA).

Omega-3 maščobne kisline

Mastne ribe, morske alge, laneno olje.

Depresivna stanja, zmanjšana imunost, spremembe v kvalitativni sestavi krvi.

Laneno olje, olje mikroalg.

Mleko, tofu, vitaminsko obogateno sojino mleko, repa, zelje, brokoli.

Osteoporoza, hormonske motnje, motnje v obtočilnem in živčnem sistemu.

Vključitev v prehrano sadja, sokov, obogatenega sojinega mleka.

Ribje olje, jetra, jajca, mlečni izdelki.

Zmanjšana imunost, okvara vida, poslabšanje kože, bolezni prebavil.

Povečanje števila živil, bogatih z elementom, uporaba prehranskih dopolnil.

Ribje olje, maslo, rumenjak, mastne morske ribe.

Zmanjšana absorpcija kalcija, kožne bolezni.

Sončenje, uporaba prehranskih dopolnil.

Poleg teh snovi ni redko, da pri veganih pride do pomanjkanja železa. Belo in rdeče zelje, suhe gobe, stročnice, bučna semena, ovsena kaša, morske alge, borovnice, jabolka, šipki in suhe slive bodo pomagale zapolniti to pomanjkljivost.

Zakaj je pomanjkanje vitaminov nevarno z vegetarijanstvom?

Preden se lotite vegetarijanstva, morate pretehtati prednosti in slabosti. Da ne bi prehranjevalne navade povzročile zdravstvenih težav, mora biti prehrana popolnoma uravnotežena. To je mogoče doseči, vendar morate k razvoju dnevnega jedilnika pristopiti povsem odgovorno..

Ob pomanjkanju vitamina v vegetarijanstvu je dovolj, da v prehrani povečate količino z njim bogatega izdelka. Izjema je v tem primeru B12, ki je ni v rastlinski hrani..

Nevarnost pomanjkanja vitaminov v vegetarijanstvu lahko povzroči resne zdravstvene težave:

  • pomanjkanje vitamina B12 vodi do anemije zaradi kršitve tvorbe rdečih krvnih celic (rdečih krvnih celic);
  • pomanjkanje vitamina D vodi do razvoja rahitisa pri otrocih, izčrpavanja kosti pri odraslih;
  • pomanjkanje vitamina A lahko povzroči bolezni sluznice prebavil, hipovitaminoza A v kronični obliki povzroči nastanek ledvičnih kamnov.

Bodoče matere s pomanjkanjem vitamina A ogrožajo otroka: lahko pride do intrauterine nerazvitosti notranjih organov in hrbtenjače ploda. Pri otrocih lahko hipovitaminoza povzroči resne okvare vida..

Pomanjkanje maščobnih kislin bo vplivalo tudi na vaše zdravje. Zaradi pomanjkanja omega-3 v telesu ostane kardiovaskularni sistem praktično nezaščiten. Pomanjkanje kalcija vodi v zgodnjo osteoporozo, pomanjkanje železa pa v slabokrvnost.

Na splošno se pomanjkanje vitaminov med vegetarijansko prehrano morda ne bo razvilo, če se dieta jemlje resno in se manjkajoče sestavine uporabljajo kot prehranska dopolnila.

Najboljši vitaminski kompleksi za vegetarijance

Da bi nadomestili pomanjkanje vitaminov, morajo vegetarijanci preučiti nabor hranil v živilih, ki tvorijo prehrano. Tiste sestavine, ki jih v dnevni prehrani ni, jih je treba vključiti kot prehranska dopolnila. Trenutno obstaja veliko multivitaminskih kompleksov, razvitih posebej za zagovornike tega načina prehranjevanja..

Izbira sredstev je odvisna od vaših želja. Večina zdravil, ki so na voljo v lekarniški verigi, je na voljo v želatinskih kapsulah, kar je za vegane in vegetarijance nesprejemljivo. Druga skupina izdelkov so organska prehranska dopolnila, ki jih lahko kupite v posebnih trgovinah, najpogosteje gre za tuje trgovske platforme.

Treba je opozoriti, da so stroški organskih pripravkov veliko višji od cen farmacevtskih izdelkov. Pri izbiri je pomemben tudi ta dejavnik..

Poleg multivitaminskih kompleksov obstaja široka paleta mono-dodatkov za vsak element posebej. Njihovi stroški so razmeroma nizki, njihova učinkovitost pa ni nižja od dragih prehranskih dopolnil..

Najbolj priljubljeni in učinkoviti med njimi so izdelki zaupanja vrednih proizvajalcev..

Doppel herc sredstvo

Doppelherz aktivni vitamini za vegetarijance je prehransko dopolnilo z optimalnim vitaminsko-mineralnim naborom, ki vam omogoča, da dobite snovi, ki s hrano ne pridejo v telo. Uporaba sredstva Doppelherz je ustvarjena ob upoštevanju posebnosti vegetarijanstva, omogoča ohranjanje lepote in zdravja. Ne vsebuje ogljikovih hidratov in krušnih enot, zato je priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vitamin Evalar D3 Evalar je dodaten vir elementa, ki je potreben za zdravje. Spodbuja absorpcijo kalcija, krepi kostni in mišični sistem. Na voljo v tabletah. Proizvedeno na osnovi rastlinskih materialov. Zdravilo je priporočljivo za vegetarijance in vegane, saj vitamin D praktično ne vstopa v njihovo prehrano s hrano.

Vitrum

Multivitaminski kompleks, ki vključuje nabor bistvenih snovi za hipovitaminozo. Vključuje vitamine skupine B, vključno z B12, D3, A, železom in kalcijem. Priporočljivo za tiste, ki se držijo stroge vegetarijanske prehrane za nadoknadovanje manjkajočih vitaminov in mineralov v telesu.

21. stoletje - B 12

Mono-dodatek, ki vam omogoča, da nadomestite pomanjkanje B12 v telesu. Priporočljivo za vegane. 1 kapsula zdravila zagotavlja potrebni dnevni odmerek elementa. Vegetarijanci bi morali redno jemati take pripravke, saj vitamin B12 s to vrsto hrane ne vstopa v telo s hrano.

Zdaj hrana takojšnja energija

Proizvedeno v prahu za pripravo šumeče pijače. Vsebuje največji odmerek B12 2000 mcg učinkovine. Ta dodatek vam bo pomagal do vitamina, ki ga potrebujete.

Vrt življenja My Organics

Najboljši vitaminski kompleks za nosečnice, ki si same izberejo vegetarijansko hrano. Spada v razred organskih prehranskih dopolnil in ima precej visoke stroške. Sestava zdravila je zasnovana posebej za bodoče matere, upoštevajoč potrebe ploda.

Nepravično je prezreti laneno olje. Kupite ga lahko v lekarni in v supermarketih z živili. Edinstvenost lanenega olja je, da vsebuje naenkrat za zdravje pomembna dva elementa: Omega-3 in Omega-6 - polinenasičene maščobne kisline.

Vsakodnevno uživanje lanenega olja pomaga krepiti kardiovaskularni sistem, normalizirati delovanje prebavil, ohraniti lepoto in mladost kože, nohtov in las. Upoštevajte, da ima izdelek precej kratek rok uporabnosti..

Poleg teh biološko aktivnih dodatkov v lekarniški verigi lahko kupite komplekse, sestavljene iz elementov skupine B, vitamina A v oljni raztopini, kompleksov polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3, -6, -9.

Kako pravilno jemati vitamine za vegetarijance

Vitaminsko-mineralni kompleksi in mono-dodatki za vegetarijance se jemljejo v skladu z navodili za pripravke. Priporočeni odmerek sredstev je treba zaužiti ob obrokih ali takoj po obroku. To pravilo velja za vsa prehranska dopolnila..

Preden se odločite za izbrano zdravilo, se morate posvetovati s strokovnjakom.

Potek jemanja vitaminov je običajno 1 mesec, nato pa je potreben vsaj 2-tedenski odmor. Odmerjanje in trajanje sprejema sta lahko odvisna od posameznikovih značilnosti osebe..

Previdnostni ukrepi

Kot vsa zdravila tudi dodatki, namenjeni nadomestitvi pomanjkanja vitaminov in mineralov v vegetarijanski prehrani, lahko povzročijo alergijske reakcije. Ko se pojavijo prvi znaki intolerance za zdravila (izpuščaj, pekoč občutek in srbenje ter manifestacije iz zgornjih dihal), prenehajte z jemanjem, obiščite zdravnika.

Upoštevati je treba priporočeni odmerek. S povečanjem odmerka vitamina obstaja nevarnost alergijske reakcije. Za otroke se odmerek in trajanje tečaja izbereta individualno.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Mono dopolnila v večini primerov ne povzročajo neželenih učinkov in se dobro absorbirajo, če ni individualne nestrpnosti. Kompleksi komponent v nekaterih primerih lahko prispevajo k razvoju alergij.

Neželeni učinki so pri tej skupini zdravil redki. Pojavijo se praviloma v nasprotju s priporočenim načinom uporabe in odmerjanjem. Izražajo se v naslednjih simptomih:

  • omotica, slabost;
  • splošna šibkost;
  • dispeptični simptomi (motnje blata, izguba apetita, bolečine v trebuhu, redkeje - bruhanje);
  • tesnoba in motnje spanja, palpitacije;
  • pordelost kože, izpuščaj, srbenje.

Če se ugotovi eden od znakov neželenih učinkov, prenehajte jemati vitaminsko zdravilo.

Zaključek

Katere vitamine morajo vegetarijanci piti, bo pomagala ugotoviti analiza živil, vključenih v prehrano. Iz rastlinske hrane ni vseh vitaminov za zdravje in vitalnost..

Iz različnih razlogov se elementi iz sadja in zelenjave morda ne bodo popolnoma absorbirali, zato bi morali vegani in vegetarijanci redno dopolnjevati zalogo vitaminov v telesu. To je še posebej pomembno pozimi in izven sezone..

Katerih vitaminov primanjkuje vegetarijancem - in kako do njih

Kako nadomestiti pomanjkanje maščobnih kislin vitamina D, železa in omega-3 v vegetarijanski prehrani

Alexandra Novikova, ustanoviteljica projekta Kako ozeleniti zdrav življenjski slog in Dostava zdrave hrane, avtor knjig

Oleg Iryshkin, kandidat medicinskih znanosti, športni nutricionist, zdravnik restavrativne medicine

Vegetarijanstvo ni zgolj izogibanje živalski hrani; za mnoge je to življenjski slog. Da pa bi tovrstna prehrana prinesla največ koristi, se moramo zavedati, kateri vitamini in minerali morda niso dovolj na vegetarijanski prehrani, in to upoštevati pri sestavljanju. Povedali vam bomo, kako se izogniti napakam v prehrani za začetnike vegane ali vegetarijance.

Vegetarijanstvo je vrsta prehrane, ki temelji na rastlinski hrani in izključuje meso, perutnino, ribe in morske sadeže. Glede mlečnih izdelkov in jajc je tu nekaj odtenkov. Odločitev, ali jih vključiti v prehrano, je odvisna od vrste izbranega prehranskega programa.

Za lakto-vegetarijanstvo se uporabljajo rastlinska hrana in mlečni izdelki, za ovovegetarijanstvo pa izdelki rastlinskega izvora in jajca, ovolakto-vegetarijanstvo združuje oba pristopa.

Toda veganstvo vključuje uporabo izdelkov izključno rastlinskega izvora. Strogo veganstvo izključuje med, želatino, hitozan in druge živalske proizvode. Pa ne samo v hrani, tudi v kozmetiki.

Pomenijo vse vrste vegetarijanstva in zavračanje visoko predelane hrane, hitre hrane. In zelo čudno je videti, da ambiciozni vegetarijanci in vegani uživajo čips, rafinirani sladkor, sladkane sode in hkrati ostro zagovarjajo mnenje o koristih izogibanja živalskim proizvodom..

Za izdelavo vegetarijanske ali veganske prehrane lahko uporabite vso raznoliko sadje in zelenjavo, pa tudi vse vrste jagodičja, zelišč, vključno z divjimi rastlinami, semeni, oreški, žitaricami, stročnicami, sojinimi izdelki. Še posebej se želim osredotočiti na prednosti dodajanja vzklilih zrn in mikroalg v vegetarijansko prehrano..

Medtem ko je vegetarijansko in vegansko veliko več kot le hrana, bi moralo biti dovolj prostora za slednje. Zelo pomembno je, zlasti na začetku poti, v svoji vsakdanji najti čas za izbiro in nakup sestavin ter pripravo zdravih obrokov, saj lahko neuravnotežena, enolična veganska prehrana povzroči pomanjkanje vitamina D, vitaminov B, železa, kalcija, cinka in nekaterih druge snovi v telesu.

Upoštevanje vegetarijanske in veganske prehrane ne sledi le etičnim in okoljskim ciljem, temveč prispeva tudi k izgubi teže, normalizaciji metabolizma lipidov in posledično k izboljšanju funkcij srčno-žilnega sistema.

Vendar pa lahko pri neuravnoteženi in enolični veganski dieti pride do pomanjkanja hranil - in negativno vpliva na zdravje. Katere so te snovi in ​​kateri viri so na voljo vegetarijancu?

Bistvene omega-3 maščobne kisline: v katerih živilih?

Kot veste, je uživanje rib potrebno za pridobitev ne samo celotnih beljakovin, temveč tudi esencialnih omega-3 maščobnih kislin, zlasti eikozapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske (DHA).

Omega-3 maščobne kisline pa najdemo v lanenem in lanenem olju, konopljini, kamelini in chia semenskem olju. Glavna omega-3 maščobna kislina v rastlinski hrani je alfa-linolenska maščobna kislina (ALA). To komponento veganske prehrane je enostavno dobiti. Za EPA in DHA je za dopolnitev teh maščobnih kislin priporočljivo jesti hranila za morske alge in mikroalge, ki vsebujejo EPA in DHA..

Kako nadomestiti pomanjkanje vitamina D

Kot je zdaj znano, sodeluje v številnih vitalnih procesih v telesu: presnovi kalcija, imunskih funkcijah, presnovi in ​​drugih. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči škodljive učinke. Uživanje živil, ki jih vsebujejo, pogosto ne zadošča za vsakodnevne potrebe tistih, ki so iz prehrane izločili meso in ribe, in tistih, ki so popolnoma prešli na rastlinska živila, zlasti.

Da bi bili prepričani, da ni pomanjkanja vitamina D, je potrebno redno spremljanje biokemične sestave krvi glede na raven tega hranila, in če se odkrije pomanjkanje, se je treba posvetovati z zdravnikom, da izbere optimalni odmerek zdravila. Mimogrede, vitamin D je trenutno na trgu za vegetarijance, v celoti iz rastlinskih materialov..

Kje najdemo vitamin B12

Kdorkoli lahko primanjkuje tega najpomembnejšega vitamina, vendar so zanj najbolj dovzetni tisti, ki jedo izključno rastlinsko hrano. Pomanjkanje hranil v telesu lahko negativno vpliva na presnovo beljakovin in procese rasti. Poleg tega se zaradi pomanjkanja razvije anemija zaradi pomanjkanja B12..

Ob vsakodnevnem uživanju rastlinske hrane, ki vsebuje to hranilo, kot so gobe ali mikroalge, je tveganje za pomanjkanje še vedno veliko. V zvezi s tem je treba, tako kot pri vitaminu D, narediti kontrolni krvni test in če se odkrije nezadostna količina, skupaj z zdravnikom izberite potreben odmerek vitaminskega pripravka.

Kako nadomestiti pomanjkanje kalcija

Živalski proizvodi, predvsem mlečni izdelki, so bogati s kalcijem. Uživanje veganske prehrane lahko privede do pomanjkanja tega bistvenega hranila. Kalcij je potreben za več kot le kosti ali zobe. Ta mineral je bistvenega pomena za delovanje srčne mišice.

Da bi preprečili pomanjkanje kalcija, v svojo prehrano redno vključujte različna semena (kot je chia), leča, fižol, soja, mandlji, sezamova semena in ohrovt. Solatam dodajte semena, pogosteje jejte humus s sezamovo pasto (tahini), pripravite sezamovo in drugo rastlinsko mleko ter ga dodajte mueslijem.

Viri železa za vegetarijance in vegane

Pomanjkanje tega elementa v sledovih je vzrok za anemijo zaradi pomanjkanja železa in prispeva tudi k poslabšanju splošnega stanja telesa..

V prehrani je železo v dveh oblikah: hem, ki ga najdemo v živalskih proizvodih, in nehem, v rastlinski hrani. Ker se železo iz mesa lažje absorbira kot iz rastlin, ga potrebujejo vegetarijanci in vegani, da preprečijo ali zapolnijo pomanjkanje.

Viri železa za vegetarijanca so kvinoja, ajda, fižol, grah in druge stročnice, križnica (brokoli, cvetača), bučna semena in temna čokolada. Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, lahko pomaga povečati absorpcijo železa.

Katera hrana je bogata s cinkom

Pomanjkanje cinka ogroža zmanjšanje imunske funkcije, izpadanje las in vodi tudi do motene spolne funkcije pri moških.

Cink bogata hrana vključuje kalijo zrna (kot so pšenični kalčki), tofu, stročnice in veliko oreščkov in semen. Namakanje oreščkov v čisti vodi 8-10 ur pred jedjo bo pomagalo povečati absorpcijo mineralov.

Tako bo uravnotežena veganska prehrana pomagala preprečiti večino pomanjkanja hranil. Kljub temu je zaželeno, da vegani spremljajo kazalnike naštetih snovi v telesu, in če je pomanjkanje nemogoče zapolniti s pomočjo prehrane, se je treba posvetovati s strokovnjakom za prehrano, da izbere ustrezne vitaminsko-mineralne komplekse.

Informacije na spletnem mestu so samo referenčne in niso priporočilo za samodiagnozo in zdravljenje. Za zdravstvena vprašanja se obvezno posvetujte z zdravnikom.

8 snovi lahko veganom primanjkuje

Oglejte si spodnji seznam. Te snovi morda ne bodo dovolj za vaše telo, če sami izberete vegansko pot.

Feritin

Feritin je beljakovina, ki shranjuje železo v celicah. Če krvne preiskave pokažejo nizko raven feritina, to kaže na pomanjkanje železa. Pomanjkanje vnosa lahko povzročijo resne zdravstvene težave, najpogostejši vzrok pa je pomanjkanje železa v prehrani in / ali slaba absorpcija.

Ko se odrečete živalskim izdelkom, napolnjenim z železom (meso, jajca, mleko itd.), Se morate opirati na rastlinske vire: leča, pistacije, bučna in sončnična semena, rjavi riž, kvinoja, slivov sok, ovsena kaša, pinjole, list pesa, indijski oreščki, suhe marelice, pa tudi zelenjava, obogatena z železom.

Železo

Vedeti morate, da ima železo v hrani dve obliki: hem (v živalskih virih) in nehem (v rastlinskih virih). Železo iz hema iz mesa in mleka se lažje absorbira, potrebne odmerke pa lahko dobimo tudi iz rastlin: jemanje vitamina C skupaj z viri nehemskega železa bistveno izboljša absorpcijo (raziskave).

Izdelkom iz prejšnjega odstavka torej dodajte kivi, pomaranče, grenivke, ananas, jagode, brokoli, brstični ohrovt, bučke, paradižnik, špinačo, papajo in papriko..

En kuhinjski vdih: kuhajte v loncu iz litega železa. Železo pride v hrano iz litega železa ravno v obliki, ki jo potrebuje naše telo.

In žalostno opažanje: "železnih" izdelkov ne smemo sprati s kavnim čajem, saj polifenoli teh pijač poslabšajo absorpcijo železa.

Karnitin

Karnitin (L-karnitin) pomaga mitohondrijem naših celic pretvarjati maščobne kisline v energijo in tudi odplavlja strupene odpadke. Vzemite si čas za trgovino s športno hrano: "Zdravim odraslim ni treba jemati karnitina, saj ga sintetizirajo jetra (znanstveni dokazi) in ledvice iz lizina in metionina." Te aminokisline je treba pridobiti s hrano, saj jih naše telo ne proizvaja..

Rastlinski viri lizina: tempeh, tofu, kvinoja, pistacije, črni fižol, leča, seitan, buča, amarant; metionin, bogat s semeni (sončnica), čičerika, pekani, arašidi, breskve, avokado, fige in brokoli.

Kreatin

Kreatin je bistvenega pomena za proizvodnjo ATP, hitrega vira energije za krčenje mišic. Postopek pretvorbe kreatin-fosfata v adenozin-trifosfat (ATP) zahteva reden vnos kreatina.

Čeprav je naše telo sposobno proizvajati sam kreatin iz aminokislin metionin, arginin in glicin, sintetizirane količine niso vedno zadostne za kritje energetskih potreb. Če intenzivno trenirate (sprint, "likanje", skakanje itd.), Potem morate kreatin jemati od zunaj - v mesu živali (ki je že bil sintetiziran za nas) ali v dodatkih (kreatin je med dodatki, katerih učinkovitost je dokazala znanost).

Sintetični kreatin monohidrat je zelo učinkovit in zelo ugoden, jemljejo ga tudi bodybuilderji in športniki, ki ne zavračajo živalske hrane..

Vitamin D3

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči osteomalacijo (dobesedno mehčanje kosti), kar je povezano s poškodbo ne le kostnega tkiva, temveč tudi mišic.

Splošno ime "vitamin D" se nanaša na skupino snovi, iz katerih telo zbira spojino 25-hidroksivitamin D. Najpomembnejši sestavini sta vitamin D2 in vitamin D3. Naše telo jih zazna in obdela skoraj na enak način (raziskave), zato jih lahko uživamo v kakršni koli obliki ali kombinaciji.

Vitamin D2 (ergokalciferol) najdemo v gojenih na soncu gobah in obogatenih živilih (žitaricah, nadomestkih zelišč itd.).

Vitamin D3 (holekalciferol) lahko dobimo iz živalskih maščob (ribe, jajčni rumenjak) ali pa jih sintetiziramo sami, ko gremo ven na sonce. Ne pozabite, da je dobro, da gredo vsi ljudje vseeno ven, še posebej v sončnih dneh. Lahko jemljete tudi dodatke vitamina D (iz rastlinskih virov).

Bistveni mineral, ki ga potrebujemo za vzdrževanje zdrave presnove in imunskega sistema.

Čeprav so številna rastlinska živila bogata s cinkom (čičerika, tofu, sezamova semena, riž, leča, bučna semena, oves, indijski oreščki, chia itd.), Vegetarijanci dobijo manj cinka kot uživalci mesa..

Očitno fitati (v istih rastlinah) motijo ​​absorpcijo cinka. Če zaužijete dovolj "cinkove" hrane, verjetno ne boste naleteli na primanjkljaj; v primeru pomanjkanja pa se obrnite na prehranska dopolnila, ki so tudi danes pogosta.

Tavrin

Čeprav je tavrin razvrščen kot "pogojno bistven" (sintetizira ga naše telo), je vključen v številne pomembne procese (raziskave):

  • vzdrževanje ravnovesja vode in elektrolitov,
  • tvorba soli žolčne kisline za prebavo,
  • porazdelitev mineralov (kalcija) v celicah,
  • zagotavlja osnovne funkcije centralnega živčnega sistema, vidnega sistema,
  • uravnavanje antioksidativne funkcije imunskega sistema.

Ker vse to zahteva veliko tavrina, nimamo dovolj sintetiziranega, pridobiti pa ga moramo tudi s hrano. Rastlinskih virov ni, le živali, ki so si jih nabrale v življenju. Lahko pa vzamete aminokislini cistein in metionin, iz katerih sami proizvajamo tavrin.

Viri cisteina: česen, čičerika, čebula, brokoli, oves, pšenični otrobi, vzklila leča, kvinoja itd. Viri metionina (že omenjen v povezavi s karnitinom): semena (sončnica), čičerika, pekani, arašidi, breskve, avokado, fige in brokoli.

Vitamin B5

Vitamin B5 (pantotenska kislina) je potreben za pretvorbo prejetih hranil v energijo.

Čeprav včasih veganom diagnosticirajo pomanjkanje, je pri katerem koli prehranskem načrtu izjemno redko, ker je B5 veliko v naravni hrani; samo huda podhranjenost lahko povzroči pomanjkanje (raziskave).

Vsekakor v svojo prehrano ne pozabite vključiti rastlinskih virov, kot so ohrovt (ohrovt ali ohrovt), gobe, paradižnik, arašidi, pivski kvas, avokado in sladki krompir..

Zaključek

Kot lahko vidite, bo popolna in uravnotežena prehrana na rastlinski osnovi (plus nekaj dodatkov) preprečila zgoraj navedene prehranske pomanjkljivosti..

Če pa vaša prehrana vsebuje veliko naravne hrane (sadje, zelenjava, oreški, semena, žita in stročnice), vendar se vaše zdravje poslabša, obiščite zdravnika in se preizkusite. To je lahko posledica ne le prehrane, ampak tudi resnih zdravstvenih stanj, ki zahtevajo zdravljenje..

Kaj lahko manjka vegetarijancem

Poleg pomanjkanja beljakovin lahko med vegetarijansko prehrano primanjkuje tudi nekaterih vitaminov, mikro- in makroelementov. To je glavna pomanjkljivost prehoda na vegetarijanstvo. Konec koncev ne more vsakdo uravnotežiti prehrane tako, da bi se temu izognil. Nosečnice in starejši ljudje morajo biti še posebej previdni.

Omega-3 maščobne kisline

Ameriški kardiologi priporočajo uživanje ribjih jedi vsem vegetarijancem brez izjeme (zlasti mastne ribe) vsaj dvakrat na teden. Ribje olje vsebuje esencialne omega-3 maščobne kisline, eikosapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA) kislino. Omega-3 maščobne kisline in z njimi obogatena hrana vsebujejo različne količine kakovostnih mineralov in vitaminov. Omega-3 maščobne kisline upočasnijo razvoj ateroskleroze, zmanjšajo raven trigliceridov, delujejo protivnetno, pomagajo se izogniti depresiji in osebnostnim motnjam ter redčijo kri. Znanstveniki so že večkrat izvedli študije, da bi ugotovili, ali ribe in ribji proizvodi vsebujejo še druge zdravstvene koristi..

Katera je največ maščobnih kislin omega-3?

Telo lahko v omejenem obsegu proizvaja samo alfa-linolensko kislino in druge esencialne maščobne kisline. Po raziskavah najdemo alfa-linolensko kislino v ogromnih količinah v ribah, zato koristi omega-3 maščobnih kislin za telo niso primerljive z drugimi živili. Poleg tega najdemo alfa linolensko kislino v oljih lanenih semen in oljne repice, tofuju in orehih. Rezultati raziskav so potrdili, da je olje, pridobljeno iz mikroalg, dober vir maščobnih kislin Omega-3 za stroge vegetarijance. Mikroalge vsebujejo enako količino olja polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) kot maščobne ribe in telesu zagotavljajo dovolj vitaminov.

Omega-3 maščobne kisline ščitijo telo pred aterosklerozo, zmanjšujejo raven trigliceridov v krvi, delujejo protivnetno, pomagajo pri obvladovanju depresije in duševnih motenj, redčijo kri.

Lososov trebuh je okusen vir. Njihovi stroški so nekajkrat nižji od filejev te ribe, okus pa ni slabši. Le malo več težav imajo pri ločevanju mesa..

Razlika med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6

Upoštevati je treba, da telesu koristi ne samo uporaba živil, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, temveč tudi omega-6. Omega-6 maščobne kisline so druga najpomembnejša maščoba v prehrani. Te kisline najdemo v zadostnih količinah v dnevno zaužitih živilih. Tako velik, da jih je treba rezati. Rastlinska olja so glavni vir maščobnih kislin omega-6 (na primer dnevni vnos kislin lahko najdemo v sojinih, koruznih, sončničnih, arašidovih oljih). Nekateri strokovnjaki menijo, da trenutno zaužijemo približno 14-krat več maščobnih kislin Omega-6 kot Omega-3.

Kje vegetarijanci dobijo maščobne kisline omega-3??

Cilj vegetarijanske prehrane je izenačiti porabo maščobnih kislin omega-3 in omega-6 v človeškem telesu. V najslabšem primeru mora biti 1 g maščobnih kislin Omega-3 za 3 g maščobnih kislin Omega-6. Laneno olje je edini vir, ki hkrati vsebuje alfa-linolensko kislino, omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Uradnih priporočil zdravnikov o tem, kako z vegetarijansko prehrano napolniti telo z zadostno količino omega-3 maščobnih kislin, je pa nekaj pravil, ki se jih morajo držati popolnoma vsi vegetarijanci:

  • Olje mikroalg uporabite kot alternativo mastnim ribam.
  • Uporabite laneno olje kot vir alfa-linolenske kisline. Olja pred uporabo ne segrevajte, saj med toplotno obdelavo izgubi koristne lastnosti.
  • Čim bolj zmanjšajte vnos omega-6 maščobnih kislin z nadomestitvijo oljčnega in repičnega olja z lanenim, arašidovim, sojinim, sončničnim, koruznim oljem.

Vitamin B12

Cianokobalamin (kobalamin) najdemo v živalski hrani in je glavni vir vitamina B12 za ljudi. V ZDA je bilo izvedenih več študij za potrditev vsebnosti kobalamina v rastlinski hrani. Žal vitamina B12, ki ga najdemo v zaužitih rastlinskih živilih, ne moremo uporabljati ljudje. Tudi poskusi so pokazali, da dodatki v obliki različnih spojin vsebujejo analog vitamina B12 in opravljajo funkcije, podobne vitaminu B12. Testiranje je potrdilo, da lahko uporaba dodatkov (prehranskih dopolnil) v celoti konkurira vitaminu B12, ne da bi zavirala presnovne procese v telesu..

Pomanjkanje vitamina A povzroča številne simptome in težave, vključno s šibkostjo, utrujenostjo, zaprtjem, izgubo teže, okvaro spomina, demenco, depresijo, izgubo apetita, težavami z vodno-alkalnim ravnovesjem in metaloblastično anemijo. Mnogi ljudje imajo lahko težave z živci, kot so otekanje, mravljinčenje in otrplost konic prstov na rokah. Pomanjkanje kobalamina lahko poškoduje živčni sistem tudi pri ljudeh, ki ne trpijo za anemijo, zato je pomembno, da pomanjkanje vitaminov čim prej odpravimo..

Kobalamin najdemo v morski hrani, mlečnih izdelkih, jajcih in mesu. Veganske diete niso priljubljene zaradi velikega tveganja za pomanjkanje vitamina B12. Vegetarijanska prehrana vam omogoča uživanje različnih rastlinskih živil, obogatenih z vitaminom B12, ki vsebujejo hranila in tako rekoč ne zahtevajo dodatne uporabe dodatkov in prehranskih dopolnil.

Vitamin B12 sodeluje pri ustvarjanju in regeneraciji novih celic, v procesih tvorbe DNA, ščiti živčni sistem pred stresom.

V čem je največ vitamina B12?

Za napolnitev telesa z vitaminom B12 mora oseba zaužiti:

  • lupinar;
  • goveja jetra;
  • postrv;
  • losos;
  • govedina;
  • jogurti;
  • vahnja;
  • tuna;
  • mleko;
  • jajca.

Kje vegetarijanci dobijo vitamin B12?

Žal velik del teh živil ni na voljo vegetarijancem. Če pa pravilno uravnotežite prehrano, lahko s pomočjo drugih vzdržujete normalno raven vitamina B12..

Če želite telo napolniti z vitaminom B12, morate:

  1. Dva do trikrat na dan uživajte hrano, bogato z vitaminom B12. To je za vegetarijance jajca, mlečni izdelki, školjke, kozice, če dieta to dovoljuje. Če ti izdelki v prehrani niso sprejemljivi (običajno za vegane), v trgovini izberite hrano, ki je umetno obogatena s tem vitaminom (seznam spodaj).
  2. Vzemite vitamin B12 v kompleksnih vitaminih, če med običajno prehrano ne morete zaužiti dovolj ali če je po njem še večja potreba (na primer starejši, ženske med nosečnostjo in dojenjem).
  3. Ne jemljite velike količine dodatkov folne kisline. lahko skrije pomanjkanje vitamina B12.
  4. Redno laboratorijsko spremljajte raven B12 v telesu.

Obogatena živila vključujejo:

  • koruzni kosmiči za zajtrk;
  • zelenjavna juha;
  • rastlinsko in sončnično olje;
  • teksturirane rastlinske beljakovine;
  • ekstrakti kvasa;
  • sojino mleko.

Kalcij

Najbolj znan vir kalcija so mlečni izdelki, ki jih v vegetarijanski prehrani pogosto ni ali so zelo omejeni, v veganski pa popolnoma odsotni. Mlečni izdelki telesu zagotavljajo 70% kalcija. Na seznamu "vegetarijanske" hrane, ki vsebuje kalcij, so tofu, nekatere rastlinske korenine, stročnice in obogateno sojino mleko.

Nekateri dejavniki vplivajo na to, koliko človeškega telesa kalcij absorbira iz hrane, koliko kalcija je odpravljeno v kosteh, koliko se izloči iz telesa in koliko se veže na vitamin D. posledično vodijo do hipokalcemije. Prisotnost vitamina D v telesu vodi do povečane absorpcije kalcija, medtem ko prisotnost oksalne in fitinske kisline zmanjša njegovo absorpcijo v kri. Med hrano, nasičeno z oksalno kislino, spadajo fižol, rabarbara, špinača in sladki krompir. Fitinsko kislino najdemo v nekvašenem kruhu, oreščkih, semenih, surovem fižolu.

Kalcij se absorbira iz hrane med vsakodnevno uporabo le ob prisotnosti oksalne in fitinske kisline v telesu. Na primer, popolna absorpcija kalcija iz mleka se zgodi v 20 minutah, delna absorpcija iz suhega fižola se pojavi v približno dveh urah za eno tretjino, absorpcija kalcija iz špinače pa v 6 urah v količini 1/10 mleka.

Kalcij pomaga krepiti kosti; razširitev krvnih žil in mišic; izboljšanje delovanja živčnega sistema; sproščanje hormonov in encimov.

Kaj je največ kalcija?

Kalcij se nahaja v:

  • mleko;
  • sir;
  • skuta;
  • kosti lososa;
  • kosti sardele;
  • jogurt;
  • obogateno sojino mleko;
  • sveže stisnjeni sokovi;
  • soja;
  • sojini oreški;
  • Kitajsko zelje;
  • bolj zelena kot gorčica;
  • skuta in trdi siri.

Kalcij sodeluje pri prenosu kisika, uravnavanju rasti celic in diferenciaciji celic, je sestavni del številnih beljakovin in encimov.

Kje vegetarijanci dobijo kalcij??

Večina zgoraj naštetih živil je sprejemljivih za vegetarijansko prehrano. In celo vegani bodo lahko na zgornjem seznamu izbirali izdelke izključno rastlinskega izvora (soja, sokovi, kitajsko zelje, gorčica). Glavna stvar je upoštevati nekaj nasvetov:

  1. Poskusite zaužiti dve porciji mlečnih izdelkov na dan, skupaj 200 mg.
  2. Vegetarijanci, ki so na strogi dieti, svetujejo, da vsak dan jedo hrano, bogato s kalcijem (sokovi, sadje, zelenjava, sojino mleko), in upoštevajo tudi dodaten vnos kalcija v vitamine.
  3. Za optimalno absorpcijo je treba vnos kalcija razporediti čez dan. Dnevna potreba po telesu po kalciju je 500 mg. Zato se ni treba ves dan potiskati v velikih količinah kalcija. Izberite rastlinsko prehrano, ki vsebuje kalcij.

Vitamin D

Pomanjkanje vitamina D prispeva k razvoju rahitisa pri otrocih in kožnih bolezni pri odraslih. Ljudje, ki iz prehrane izločijo ribe in mlečne izdelke, so običajno bolj občutljivi na pomanjkanje vitamina D. Vitamin D ima številne prednosti pred drugimi vitamini. Sposoben je:

  • zmanjšati pogostost in resnost bolezni srca in ožilja;
  • preprečiti manifestacijo rahitisa;
  • za preprečevanje manifestacije alergijskih reakcij pri mlajših in starejših otrocih;
  • zmanjšati smrtnost zaradi različnih oblik raka;
  • pomaga zmanjšati erektilno disfunkcijo;
  • normalizirati krvni tlak pri hipertenziji;
  • lajšanje depresije;
  • zmanjša tveganje za sladkorno bolezen 2. stopnje, osteoporozo in osteopenijo;
  • lajšanje vnetja;
  • preprečujejo razpadanje zob;
  • uravnavajo raven holesterola v krvi.

Edini način, da zagotovo veste, ali uživate dovolj vitamina D, je krvni test. Ljudje, ki se prehranjujejo izključno z vegetarijansko prehrano, pa tudi otroci preprosto potrebujejo redno spremljanje ravni vitaminov, zlasti vitamina D. Telo lahko napolnite s kalciferolom tudi s sončenjem. Če želite to narediti, je dovolj, da kožo 10-15 minut izpostavite soncu, ne da bi večkrat na teden uporabljali zaščito pred soncem. Sončenje je pri nekaterih skupinah ljudi kontraindicirano. V tem primeru jim priporočajo, da telesno potrebo po kalciferolu dvakrat letno dopolnijo s kompleksom vitaminov ali biološko aktivnih dodatkov (prehranskih dopolnil).

Kaj je največ vitamina D v?

Veliko tega vitamina najdemo v:

  • jetra trske;
  • losos;
  • sardele;
  • skuša;
  • tuna;
  • rumenjak;
  • obogateno mleko;
  • gobe šitake;
  • pomarančni sok
  • sir;
  • kisla smetana;
  • sončna svetloba.

Kje dobiti vitamin D za vegetarijance?

Z izjemo rib, ki vsebujejo največ vitamina D, je ostalo zgoraj našteto živilo sprejemljivo za večino vegetarijancev. Zato se boste morda morali zateči k pomoči prehranskim dopolnilom in ne pozabiti na prednosti sončenja..

Železo

Železo je bistvenega pomena za zdravje in transport kisika. Pomanjkanje železa vodi do utrujenosti in zmanjšane imunosti. Obstajata dve obliki prehranskega železa: hemo-železo in ne-hemo-železo. Hemo-železo najdemo v živalskih proizvodih, medtem ko ne-železo najdemo v rastlinski hrani.

Količina železa, ki ga telo dobi s hrano, se imenuje absorpcija. Stopnja absorpcije železa iz hemo-železa se giblje med 15% in 35%, medtem ko absorpcija iz ne-hemo-železa znaša le 2% -20%. Tekoče študije pri vegetarijancih niso razkrile znakov anemije zaradi pomanjkanja železa. Vendar imajo vegetarijanci ponavadi nižje zaloge železa, zato to upoštevajte pri pripravi prehrane. Obstaja več načinov za povečanje nehemskega železa:

  • uporaba vitamina C v obliki citrusovega soka, rdeče paprike, kompota ali marmelade iz kaline (uživanje vitamina C skupaj s hrano prispeva k povečanju železa);
  • nadomestitev mesa z beljakovinami (nadomestitev mesa z orehi, stročnicami, polnozrnatimi žitaricami, poveča absorpcijo železa v telesu).

Treba si je zapomniti, da kalcij, tanini in fosfati ovirajo popolno absorpcijo železa. Tanini se pogosto nahajajo v čaju in kavi. Fosfati se nahajajo v polnozrnatih žitaricah in stročnicah.

Uživanje živil, ki vsebujejo kalcij in živila, ki vsebujejo kalcij, tanine, fosfate s hrano ali ločeno od nje, telesu preprečuje obogatitev železa.

  • Če je treba telo napolniti z železovimi solmi (v obliki spojin, kot so železov fumarat, železov sulfat ali železov glukonat), poskrbite, da živila, ki vsebujejo beljakovine, z večjimi odmerki med obroki ne povzročajo pomanjkanja železa.

Včasih imajo ljudje, ki se držijo vegetarijanske prehrane, v krvi presežek železa, zaradi česar je telo zastrupljeno s spojinami, ki vsebujejo železo in pride do odvisnosti od toksičnega železa..

Da ne bi škodovali telesu, se vsem vegetarijancem priporoča, da se dvakrat na leto posvetujejo z zdravnikom in občasno opravijo potrebne teste. Zelo pomembno je, da zdravnik nenehno nadzira raven železa..

Kje je največ železa?

Železo vsebuje predvsem piščančja jetra, ostrige, govedina, školjke, puran, piščanec, tuna, vendar večina ni primerna za vegetarijance.

Kje vegetarijanci dobijo železo??

Vegetarijanci se morajo odločiti za hrano z manj železa - nugat, leča, fižol, polnozrnata žita, ovsena kaša, pšenica, tofu.