Kje je veliko kalcija? Katera hrana vsebuje kalcij?

Pomanjkanje kalcija v telesu vpliva na zdravje las, nohtov, kože, zob. Pomembno je, da svojo prehrano jemljete resno že od otroštva in ohranjate ravnovesje pomembnih mikrohranil. Vsi razumejo, da je kalcij bistven gradnik človeškega kostnega tkiva. Poskusimo ugotoviti, katera hrana vsebuje kalcij. Spodaj najdete seznam izdelkov.

Dnevni vnos kalcija

Koliko kalcija porabimo v našem telesu? Potrebujejo ga vse celice v telesu. S sodelovanjem v procesu vazokonstrikcije in ekspanzije stabilizira delo srčne mišice in krvnega obtoka. Zahvaljujoč kalciju se uravnavajo procesi strjevanja krvi, podpira imunski sistem. Da bi razumeli, koliko kalcija mora oseba zaužiti na dan, morate vedeti pravi odmerek za različne kategorije ljudi..

  • Odrasla oseba potrebuje 1000 mg na dan.
  • Nosečnice in doječe matere - 2000 mg.
  • Najstniki - 1200 mg.
  • Otroci, mlajši od 10 let - 800 mg.
  • Otroci, mlajši od 3 let - samo 600 mg.

Na podlagi teh podatkov je mogoče izračunati in popestriti prehrano tako, da se upošteva ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, hkrati pa se dopolnjuje dnevni odmerek kalcija.

Kako se kalcij absorbira v telesu

Če jeste hrano, bogato s kalcijem, potem mnogi mislijo, da se je pomanjkanju mogoče izogniti. Pravzaprav se absorbira le v prisotnosti druge zdrave hrane. Da se kalcij absorbira v zadostni količini, je potreben vitamin D. V človeškem telesu se tvori pod sončnim vplivom, vendar je prisoten tudi v živilih. To je rumenjak, maslo, ribje olje.

Dojenčkom, mlajšim od 3 let, pediatri predpišejo vitamin D v kapljicah v jesenskem in zimskem slabem vremenu, ko morajo opustiti hojo. Poleti dodatni vitamini niso potrebni, saj jih otrok dobi med hojo po soncu.

Obilje nerafiniranega sladkorja v prehrani odrasle osebe in prevelike količine soli škodujejo absorpciji kalcija. Mineral se iz telesa izpere tudi ob pitju alkoholnih pijač, sladke sode in močne kave. Njegovo pomanjkanje je treba nadomestiti. Kje je veliko kalcija, v katerih izdelkih?

Hrana, bogata s kalcijem

Mnogi ljudje mislijo, da je prav v mlečnih izdelkih z visokim odstotkom maščobe vsebnost koristnega elementa na najvišji ravni, vendar to ni tako. Vendar pa se kalcij v teh živilih zaradi laktoze bolje absorbira. Vrtno pridelana živila pogosto vsebujejo več kalcija. Razmislite, katera hrana vsebuje kalcij. Seznam izdelkov je naslednji.

Mlečni in fermentirani mlečni izdelki:

  • Mleko.
  • Kefir.
  • Jogurt.
  • Ryazhenka.
  • Skuta iz 2% maščobe.
  • Sir (zlasti trde sorte).
  • Zelje.
  • Česen.
  • Brokoli.
  • Kislica.
  • Origano.
  • Peteršilj.
  • Kopriva.

Kje je še veliko kalcija? V mesu, ribah, morskih sadežih.

Ribe v konzervah (sardele, losos, roza losos) vsebujejo veliko kalcija in se dobro absorbira, saj vsebujejo ribje kosti, ki so vir tega minerala. Ribe je priporočljivo vključiti v prehrano 2-krat na teden. Tudi v vrtcih meni vedno vsebuje parne ribe, ribje pecivo..

  • Posušene ribe (do 3000 mg kalcija na 100 g).
  • Losos.
  • Kozica.
  • Govedina.
  • Poppy.
  • sezamova semena.
  • Pistacije.
  • Mandelj.
  • Lešnik.
  • Sončnična semena.
  • Arašid.
  • Bučna semena.

Odstotek kalcija v zgoraj obravnavanih živilih je najvišji. Veliko ga je tudi v šipkih, fižolu, ovsenih kosmičih, figah, morskih algah. Termično obdelana hrana takoj izgubi nekatere koristne elemente, zato poskusite zaužiti več sveže zelenjave in sadja.

Kalcij v mlečnih izdelkih

Če želite vedeti, koliko jesti skute ali sira, da zagotovite dnevni odmerek kalcija, morate razumeti to težavo. Pri načrtovanju prehrane bomo z uporabo že opravljenih študij ugotovili, koliko kalcija je v skuti. 100 g skute (brez maščobe) vsebuje do 200 gramov minerala.

Da odgovorimo na vprašanje, koliko kalcija je v mleku, se odločimo o njegovi kakovosti. V kozjem mleku je v povprečju za 20% več kot v kravjem mleku. V kozarcu posnetega kravjega mleka - 244 mg Ca in v kozarcu polnomastnega mleka - 236 mg.

Marsikoga zanima vprašanje, koliko kalcija je v siru in kako določiti sir, bogat s kalcijem. Raznolikost vrst sirov na policah trgovin se vsak dan povečuje. Najvišjo koncentracijo kalcija pa najdemo v trdem parmezanu: 1200 mg minerala je na 100 gramov izdelka. V ruskem siru je 900 mg na 100 g, v mocareli - 515 mg. Mehki sir ima najnižjo koncentracijo kalcija.

Kako se kalcij absorbira pri dojenčkih

Med dojenjem dojenček absorbira 70% minerala. Pri umetnem hranjenju s formulami se kalcij, ki ga vsebujejo, absorbira le za 30%. Umetni delavci so pogosteje nagnjeni k boleznim, povezanim s pomanjkanjem kalcija. In vse zato, ker toplotna obdelava izdelkov pretvori ta element v anorgansko spojino, ki jo človeško telo slabo absorbira..

Zamenjava mleka kot vira kalcija

Vegetarijanci ne uživajo mlečnih izdelkov. Poleg tega obstajajo ljudje, ki ne prenašajo laktoze. Kako lahko dobijo zelo potreben element za svoje telo? Zanje nadomešča rastlinski nadomestek mlečne maščobe. V zvezi s tem je najprimernejše mandljevo mleko, kjer je veliko kalcija. Vsebnost tega izdelka je 90 mg na kozarec. Kalcij se dobro absorbira tudi iz rastlinske hrane, zato kravje mleko ni nujno za vse..

Resnica ali mit: sol izpira kalcij

Ledvice so odgovorne tako za natrij kot za kalcij. Ko iz telesa odstranijo sol, se skupaj z njim izgubi tudi kalcij. Številni strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da morate, da so kosti močnejše in ne kopičijo tekočine v telesnih celicah, omejiti vnos soli.

Pri zlomih in po zapletenih operacijah je bolnikom predpisana prehrana brez soli in lahko prebavljiva hrana, zelenjava, sadje in mlečni izdelki. Kuhan riž, ovsena kaša in želejevo meso so glavni spremljevalci tistih, ki skrbijo za svoje zdravje in si želijo najhitreje rastočih kosti.

Celoten meni izdelkov s kalcijem za en dan

Kaj je treba jesti, da telo kalcij absorbira in v celoti zadovolji potrebe po tem elementu en dan? Če predpostavimo, da ne prenašate mlečnih izdelkov, lahko razvijete naslednji meni:

Zajtrk: 100 gramov trdega sira, lahko na sendviču z maslom. Jajce.

Kosilo: solata iz sveže zelenjave s fižolom, jogurt. (čez dan lahko jeste oreščke: indijske oreščke, mandlje, arašide)

Večerja: kozarec kefirja ali jogurta.

Zajtrk: skuta 2% z jogurtom; čaj z mlekom.

Kosilo: zrezek lososa, zelenjava na žaru.

Večerja: fermentirano pečeno mleko ali kozarec mleka.

Zajtrk: sirove torte z jogurtom.

Kosilo: testenine iz morskih sadežev, solata z zelenjavo in zelišči.

Večerja: kozarec mleka.

Tu se upoštevajo možnosti, da se upošteva stopnja vnosa kalcija. Preostale izdelke dopolnite po lastni presoji.

Kalcijevi dodatki in vitamini

Vsi se ne spomnijo, koliko jedo, da bi zagotovili potreben odmerek kalcija na dan. Primerneje je jemati vitamine ali minerale v obliki prehranskih dopolnil. Ne zaupajte najnovejšim v lekarniški industriji. Preberite sestavo zdravil, ki jih boste kupili.

Kalcijev karbonat je treba jemati po obroku, saj se bolje absorbira. Mineral se na najboljši način absorbira v pripravkih z vitaminom D. Najbolj predpisani pripravki v zvezi s tem: "Kalcij D3 Nycomed", "Complivit Kalcij D3".

Ne pozabite, da bo kalcij brez uživanja vitaminov C, D, E, skupine B preprosto prešel v netopne spojine in se naselil v mišicah in sklepih.

Kako zdraviti pomanjkanje kalcija

Če se še vedno ne morete odvaditi slabih navad in ne morete jesti hrane, bogate s kalcijem, potem na pomoč priskočijo zdravila, ki vsebujejo ta element. Ne pozabite tudi na ljudske metode. Znanstveniki so dokazali, da se v jajčnih lupinah človeški organizem kalcijev karbonat absorbira za 90%. Poleg tega je to cenovno ugodno sredstvo koristnejše od katerega koli dodatka v lekarni..

Jajčne lupine so priporočljive tudi za otroke, mlajše od 6 let, ker aktivno razvijajo okostje. Starejšim se zaradi krhkosti kosti predpišejo dodatki kalcija, vendar jih je mogoče nadomestiti z naravno jajčno lupino.

Vsakdo lahko takšno zdravilo pripravi doma, le nujno iz domačih jajčec. Lupino je treba posušiti, zdrobiti z mlinom za kavo v fin prah in vzeti 1 žličko. na tešče 10 dni. Potem si morate vzeti odmor za en mesec. Po preteku obdobja lahko tečaj ponovimo.

Pomen kalcija za zdravje ljudi

Vloga kalcija v človeškem telesu je seveda odgovorna. Ne deluje samostojno, vendar skupaj z drugimi vitamini in minerali prinaša nedvomne koristi. Pri aktivni rasti in razvoju otrokovega telesa podpira in podpira kosti in sklepe, oblikovanje okostja in zob. Pri ženskah lahko pomanjkanje med nosečnostjo in dojenjem povzroči opazne negativne posledice - krhkost zob in nohtov, bolečine v ledvenem delu hrbtenice, pomanjkanje mleka med hranjenjem. Za zdravje moških je pomembno tudi - za preprečevanje osteoporoze, upogibanja, vaskularnih bolezni, alergij. Prav on ima vlogo pri oploditvi, zato je pomanjkanje kalcija lahko vzrok za moško neplodnost.

Priporočljivo je nenehno skrbeti za svoje zdravje in zdravje svojih bližnjih. Tudi če ni zdravstvenih težav, je priporočljivo enkrat letno dajati kri za analizo. Povečana vsebnost kalcija v krvi že lahko pokaže, da v telesu primanjkuje.

Kot preventivni ukrep lahko jemljete dodatke kalcija, če imate povečan fizični in duševni stres, suhe in lomljive lase, nespečnost, razdražljivost, preprečevanje kariesa. Jejte pravo količino vitaminov in mineralov in bodite zdravi!

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..

12 živil brez mlečnih izdelkov, ki so bogata s kalcijem

Zdrava prehrana je lahko okusna in zelo preprosta.!

Kalcij se v našem telesu kopiči le do 15 let - takrat ga lahko le izgubimo in nadoknadimo izgubljeno. In starejši kot smo, več kalcija potrebujemo in lažje ga "izperemo", kar oslabi naše kosti in sklepe. Najlažji izhod je, če jeste hrano, bogato s kalcijem. Dnevna norma za odraslo osebo - 1000 mg - je na primer v treh kozarcih mleka. Kaj pa, če ne marate mlečnih izdelkov? Za vas smo izbrali nekaj okusnih alternativ.

Losos

Ta zdrava in okusna riba ni bogata samo z vitaminom D in omega-3 kislinami, temveč tudi s kalcijem. Standardna doza vsebuje 340 mg - tretjino RDI!

Chia semena

Če vas skrbi zdravje črevesja, bi morali ta semena jesti pogosteje, saj vsebujejo veliko zdravih vlaknin. Poleg tega 100 gramov chia semen vsebuje 631 mg kalcija - dve tretjini DV.!

Živila z visoko vsebnostjo kalcija (tabela)

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in dopolnijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlekarna


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki ga hitro absorbira prisotnost laktoze (mlečni sladkor) in nizka vsebnost maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski oreščki290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semena100
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribje konzerve imajo v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardine v pločevinkah vsebujejo železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. pomagajo preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Sojini zrni102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar privede do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • Vadba za vzdrževanje mineralizacijske obremenitve kosti
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.

12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

10 živil, ki vsebujejo več kalcija kot skuta

Najdete jih v katerem koli supermarketu in ne bodo zadeli žepa.

Ta članek je mogoče ne samo brati, ampak tudi poslušati. Če je to bolj priročno za vas, vklopite podcast.

Zakaj potrebujete kalcij

Kalcij Vloga kalcija v človeškem staranju je najbolj mineralna v človeškem telesu. Potreben je za:

  • Ohranjanje zdravja kosti (uživanje dovolj kalcija pomaga zmanjšati tveganje za zlome, osteoporozo in diabetes)
  • krčenje in sprostitev krvnih žil;
  • mišične kontrakcije;
  • prenos živčnih impulzov;
  • izločanje hormonov.

V skladu z normativi Norm fizioloških potreb po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva Ruske federacije Rospotrebnadzor morajo odrasli zaužiti 1.000 mg kalcija na dan, starejši po 60 letih pa 1.200 mg na dan..

Vendar uživanje te snovi in ​​absorpcija nista ista stvar. Presnova kalcija poteka v sodelovanju z drugimi hranili: beljakovinami in vitaminom D. Brez njih lahko trpite zaradi pomanjkanja kalcija, celo formalno pokrivate njegovo normo.

Kako se kalcij absorbira

Kalcij se absorbira v črevesju: vstopi v celice, prehaja skozi njih in se sprosti v kri. Na tej poti mu pomaga kalcitriol - aktivna oblika vitamina D. Poveča prodiranje kalcija v črevesne celice, pospeši njegov prenos in sproščanje.

Da se vitamin D pretvori v kalcitriol, je potreben insulinu podoben rastni faktor 1, za njegovo proizvodnjo pa beljakovine. Študija o prehranskih beljakovinah, metabolizmu kalcija in skeletni homeostazi je pokazala, da je potrojanje količine beljakovin v prehrani (do 2,1 g na kg telesne teže) povečalo absorpcijo kalcija v črevesju za 8%.

Tako bi morali zaužiti dovolj beljakovin skupaj s kalcijem, več časa pa preživeti tudi na soncu ali izbirati hrano, bogato z vitaminom D.

Kalcij, mg na danBeljakovine, g na danVitamin D, mcg na dan
1.000–120065-117 za moške
58–87 za ženske
deset

Živila, bogata z visoko absorbiranim kalcijem

Marsikdo misli, da je v skuti največ kalcija, ni pa tako. Tu je nekaj živil, ki na tem področju presegajo PODATKE o SAMOHranilu..

1. Jajčna lupina

Ena jajčna lupina vsebuje piščančjo jajčno lupino kot ustrezen vir kalcija doma. 2 g kalcija. Tehta približno 5 g in se, ko je zmlet, prilega v eno čajno žličko.

1/2 čajne žličke jajčnih lupin, zdrobljenih, pokriva dnevno potrebo po prehranskem (torej zaužitem s hrano) kalciju. Za primerjavo: skuta bi potrebovala 1,2 kg.

Hkrati zaradi vsebnosti topnih beljakovin matriksa beljakovine matrice piščančje jajčne lupine popolnoma absorbirajo kalcij iz lupine, kar poveča transport kalcija v človeških črevesnih epitelijskih celicah Caco-2. organizem.

Za pripravo praška lupine dobro operite. Nato 5 minut kuhajte, da ubijete morebitne bakterije, posušite in zmeljite v mlinčku za kavo do moke. Uživajte ½ čajne žličke na dan, na primer dodajte že pripravljenim obrokom.

2. Parmezan in drugi siri

Vodilni v količini kalcija med vsemi mlečnimi izdelki je parmezan. 100 g izdelka vsebuje 1 184 mg kalcija - več od dnevne potrebe. Hkrati vsebuje zelo veliko beljakovin (38 g na 100 g izdelka) in 0,95 μg vitamina D.

Tudi drugi siri vsebujejo veliko kalcija in snovi, pomembnih za njegovo asimilacijo. Na primer, 100 g nizozemskih, poshekhonsky, švicarskih sirov vsebuje 1.000 mg kalcija, 24-26 g beljakovin in 0.8-1 μg vitamina D.

Tako z zaužitjem 100 g sira na dan v celoti pokrijete svoje potrebe po prehranskem kalciju in dobite desetino dnevne vrednosti vitamina D.

Upoštevajte pa, da je sir precej kalorično živilo, bogato z nasičenimi maščobami. Če na dan pojeste 100 gramov sira, je bolje, da zavrnete drugo mastno hrano. Za ljubitelje maščob obstajajo dobre novice: več kot zaužijete kalcija Vpliv kalcija na lipidni profil in apetit po obroku, manj maščob se absorbira..

Če torej želite zaužiti več kalcija in beljakovin, je sir odličen vir zdravih hranil..

3. Sezam

Sezam je absolutno vodilni v količini kalcija med rastlinskimi viri. 100 g teh majhnih semen vsebuje 975 mg kalcija in 17,7 g beljakovin.

Res je, tu so tudi pasti. Najprej nihče ne uživa sezama z žlicami. Najpogosteje ga dodajajo pekačem in drugim jedem, kar pomeni, da bo zaužitje 100 ali celo 50 g na dan problematično..

Seveda lahko iz sezamovih semen naredite halvo ali kozinaki, nato lahko jeste več semen hkrati, vendar takšna živila praviloma vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, kar pa ni preveč zdravo.

Druga pasta sezama, tako kot večina drugih rastlinskih virov kalcija, je fitinska kislina. Je antinutrient, ki zmanjšuje absorpcijo kalcija in drugih mineralov. Fitinska kislina predstavlja 1-5% teže zrn, stročnic, oljnih semen in oreščkov za zmanjšanje fitinske kisline in povečanje biološko uporabnih mikrohranil v živilskih zrnih.

Na srečo se lahko z negativnimi učinki fitatov borite s predhodno predelavo živil. Sezamova semena za 4 ure namočimo v vodi in nato rahlo prepražimo.

4. Sardele v olju

Sardine v pločevinkah uživamo s kostmi, zato vsebujejo veliko kalcija: 382 mg na 100 g izdelka. Vsebujejo tudi 24,6 grama beljakovin in 6,8 mcg vitamina D (68% DV). In čeprav je kalcija v sardelah veliko manj kot v istem sezamu, se bo zaradi vitamina D bolje absorbiral..

Poleg tega 100 g sardin v konzervi v olju vsebuje le 208 kcal in 11,5 g maščobe, od tega polovica polinenasičenih. Zato lahko varno jeste 100-150 g na dan, ne odrekajte se drugim izdelkom in ne tvegajte svoje postave.

5. Mandlji

100 g mandljev vsebuje 216 mg kalcija in 21,9 g beljakovin. Ta oreh vsebuje veliko fitinske kisline, vendar ga lahko zmanjšate tako, da mandlje 12 ur pred jedjo namakate..

In ne jejte preveč: majhna pest mandljev, ki jih zlahka pojeste v petih minutah, vsebuje približno 250 kcal, 100 g pa 581 kcal..

6. Česen

100 g česna vsebuje 181 mg kalcija in 6,4 g beljakovin. Če vam je všeč česen, ga pogosto dodajte obrokom in prigrizkom: zmanjšuje česen: pregled možnih terapevtskih učinkov, tveganje za bolezni srca in ožilja, deluje protitumorsko in protimikrobno, pomaga normalizirati raven glukoze.

7. Peteršilj

100 g peteršilja vsebuje 138 mg kalcija in 3 g beljakovin. Seveda bo le malo ljudi lahko pojedlo velik kup te zelenice, vendar jih lahko pogosto dodate jedem..

Tudi 100 g peteršilja vsebuje 133 mg vitamina C, ki nevtralizira fitinsko kislino. V vsako jed iz solate ali stročnic lahko dodate zelenje, ki pomaga telesu nevtralizirati učinke fitatov..

8. Mleko

100 g mleka vsebuje 120 mg kalcija in 3,3 g beljakovin. Kalcij iz mleka se dobro absorbira zaradi laktoze Učinki laktoze na absorpcijo kalcija v črevesju pri normalnih osebah in osebah z pomanjkanjem laktaze. in beljakovine imajo najvišjo možno stopnjo asimilacije - 1,0.

Mleko je bogato z nasičenimi maščobami, zato če imate visok holesterol, pojdite na mleko z nizko vsebnostjo maščob. Pazite tudi, da ne prenašate laktoze: ljudje, ki jim primanjkuje encima laktaze, ne bodo imeli koristi od absorpcije kalcija in si bodo zagotovili prebavne težave..

9. Lešnik

100 g lešnikov vsebuje 114 mg kalcija, 15 g beljakovin in 628 kcal, zato, če ne štejete kalorij, ne smete zaužiti več kot peščico teh oreščkov na dan..

10. Soja

100 g kuhane soje vsebuje 102 mg kalcija in 16,6 g beljakovin. Fitinska kislina v soji ne vpliva močno na vpliv vsebnosti sojinega fitata na biološko uporabnost kalcija pri zrelih in nezrelih podganah na absorpcijo kalcija. Da bi odpravili tudi najmanjšo vsebnost sojinega fitata: učinek na absorpcijo kalcija. vpliv, namočite sojo čez noč.