FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Hrana, bogata s kalijem

Kalij (K) je eden izmed mineralov, ki jih najdemo v skoraj vseh živilih. Zelenjava, zlasti listnata zelenjava, in banane so najbolj znani viri tega makrohranila..

Pomanjkanje kalija vpliva na delo srca, povzroča kronično utrujenost. Najbolj zanimivo pa je, da ta mineral, ki deluje na možganske celice, povzroča občutek zadovoljstva in dobrega počutja..

Glavne prednosti kalija

Raziskave tega minerala vsakič potrdijo njegovo življenjsko pomembno vlogo pri ljudeh. Znanstveniki nas vedno znova opozarjajo, da pomanjkanje K vodi v hipertenzijo, možgansko kap, diabetes, protin, osteoporozo, revmo in bolečine v srcu in črevesju. V medicini obstajajo primeri, ko je pomanjkanje kalija povzročilo znatno poslabšanje spomina.

Poveča delovanje možganov

K-pomanjkanje vpliva predvsem na delovanje možganov. To je posledica dejstva, da mineral pomaga oskrbovati možgane s kisikom, brez katerih se funkcionalnost organa močno zmanjša. Prvi znaki pomanjkanja makrohranil so utrujenost in nezmožnost koncentracije na pomembne stvari. To stanje se običajno nadaljuje, dokler pomanjkanje kalija ni odpravljeno..

Ščiti srce pred boleznimi

  • Glavne prednosti kalija
  • Kalij v hrani
  • Kako shraniti kalij v živilih
  • Koliko kalija potrebuje človek

Ustrezen vnos kalija bo zaščitil pred tveganjem za bolezni srca in možgansko kap. To hranilo lahko uravnava krvni tlak in srčni utrip, kar pomeni, da lahko zmanjša stres na arterijah in srčni mišici. Pomembno je, da so številna živila, ki vsebujejo K, odlični viri antioksidantov, ki blagodejno vplivajo na delovanje srca in celotnega telesa..

Krepi mišice

Kalij igra pomembno vlogo pri delu za krepitev mišic. Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice ali jih ohraniti zdrave, poiščite hrano, bogato s tem mineralom. Banane, avokado, rozine in suhe marelice na celični ravni vplivajo na stanje mišic. Kalij, ki ga vsebujejo, prispeva k hitrejšemu okrevanju mišic in jih ohranja v dobri formi.

Uravnava nivo tekočine

Dnevna doza kalija vam omogoča, da vzdržujete ravnovesje tekočine v telesu, to pa je potrebno za zagotovitev delovanja vseh sistemov, vzdrževanje stabilne teže in telesne prostornine. S to sposobnostjo je K podoben kalciju in natriju, katerih "dolžnosti" vključujejo tudi nadzor nad vodnim ravnovesjem v telesu..

Stabilizira krvni tlak

Vas skrbi visok krvni tlak? Morda vam primanjkuje kalija. To makrohranilo lahko sprosti krvne žile in s tem zmanjša pritisk pretoka krvi v arterijah. Z kalijem bogata živila lahko pomagajo v boju proti hipertenziji pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki jim grozi možganska kap ali srčni napad.

Krepi kosti

Kalcij in fluorid nista edina minerala, pomembna za zdravje kosti. Vloge kalija ni mogoče podcenjevati. Človeško telo je skupek sistemov in podsistemov, ki delujejo v kompleksu. Za ohranjanje funkcionalnosti telesa je potreben celoten nabor mikro in makro elementov. Zdravje kosti je zlasti odvisno od ravnovesja več mineralov, vključno s kalijem. Redno uživanje živil, bogatih s tem makrohranilom, bo ščitilo pred razvojem osteoporoze.

Mineralni antistres

Delovanje celotnega organizma, počutje človeka je neposredno odvisno od zdravja živčnega sistema. Kalij bo imel pomembno vlogo za živčne celice. Povečana napetost in živčnost sta lahko tudi signal pomanjkanja K. Pomanjkanje minerala zmanjša sposobnost telesa, da se spopada s stresom, ki se sčasoma lahko razvije v hipertenzijo in resne motnje v delovanju živčnega sistema.

Poveča presnovo

Strogo upoštevajte nizkokalorično prehrano in odvečna teža ne izgine? Možno je, da telo na ta način signalizira nezadosten vnos kalija. Pomanjkanje makrohranil upočasni presnovne procese. Telesu pomaga razgraditi in asimilirati hrano, izboljša delo drugih mineralov, ki so pomembni za ustrezen potek presnovnih procesov. Preučite svojo prehrano, tako da jo dopolnite s hrano, ki vsebuje kalij, in izguba teže ne bo trajala dolgo.

Lajša mišične krče

Kalij je tisti mineral, katerega pomanjkanje se kaže v mišičnih krčih in krčih. Že najmanjše neravnovesje v mineralni sestavi se kaže v bolečinah in nelagodju v mišicah..

Vloga za ledvice

Toda razmerje med kalijem in ledvicami ni tako preprosto. Po eni strani je pomembno hranilo, ki zmanjšuje tveganje za razvoj urolitiaze, saj lahko kalijeve soli zmanjšajo kislost v krvnem obtoku. Po drugi strani pa obstaja kategorija ljudi, ki jim je strogo prepovedano uživanje kalija brez zdravniškega nadzora. To so ljudje z odpovedjo ledvic. V ozadju bolezni razvijejo hiperkalemijo, katere zanemarjanje lahko povzroči nenaden srčni zastoj.

Kalij v hrani

Po vsem svetu je banana morda najbolj znan vir kalija. Medtem obstaja še veliko drugih izdelkov, v katerih vsebnost tega minerala bistveno presega njegovo koncentracijo v eksotičnem sadju..

Za začetek je pomembno omeniti, da je večina živil, bogatih s kalijem, med sadjem (predvsem suhim sadjem) in zelenjavo. A to še ne pomeni, da je treba zanemariti stročnice, ribe in mlečne izdelke - vsebujejo tudi zaloge kalija. Na jedilnik je pomembno vključiti blitvo, fižol, piščančja jajca, špinačo in gobe. Takšna prehrana bo telo oskrbela z mineralom v količini 150% dnevne vrednosti. Druga živila, bogata s kalijem, vključujejo krompir, paradižnik, avokado, špinačo, fižol, grah, suho sadje (rozine, suhe marelice, suhe slive), pomarančni sok, sadje in jagodičevje (banane, pomaranče, jagode).

Glede na koncentracijo kalija v živilih jih je običajno razvrstiti v:

  • malo kalija (vsebuje manj kot 100 mg minerala na 100 g izdelka);
  • s povprečno vsebnostjo K (150-250 mg);
  • z visoko vsebnostjo (251-400 mg);
  • zelo nasičen s kalijem (več kot 400 mg).
Tabela vsebnosti kalija
Ime izdelka (100 g)Kalij (mg)
Suhe marelice1717
Soja1607
Morske alge970
Zeleni grah873
Suhe slive864
Rozine860
Špinača838
Mandelj750
Lešnik717
Leča672
Arašid660
Krompir570
Krompir, pečen v lupini540
Pastinak537
brstični ohrovt494
Losos492
Avokado480
Brokoli450
Blitva379
Banana348
Peteršilj (zelenica)340
Trska340
Školjke310
Fižol307
Marelice305
Tuna298
puran290
Zelena (korenina)262
Peteršilj (koren)262
Rdeča pesa (korenina)259
Jajčevec238
Vrhovi pese238
Robidnica233
Pusta govedina325
Ostrige220
Paradižnik213
Nektarina203
Oranžna197
Korenček195
Sl190
Grenivke184
Cvetača176
Bučke172
Jagoda161
Maline158
Kumara153
Jagoda153
Melona118
Lubenica117

Kako shraniti kalij v živilih

Kalij je mineral, ki je v svežem stanju relativno stabilen. Po dolgotrajnem shranjevanju hrane so možne rahle spremembe koncentracije snovi. Medtem ni treba sprejeti nobenih dodatnih ukrepov, da bi "obdržali" kalij, na primer v sveži zelenjavi. Toda ob stiku z vodo se mineral skoraj v celoti prenese vanjo. Ohranjanje največje vsebnosti po toplotni obdelavi bo omogočilo tradicionalna pravila kuhanja: minimalni čas kuhanja in čim manj vode. Na primer, zelenjavo potopite v vrelo vodo ali namesto kuhanja posezite po peki.

Koliko kalija potrebuje človek

Težko si je predstavljati, toda skoraj četrt kilograma telesa odraslega je kalij. Skupaj telo vsebuje od 220 do 250 g tega minerala.

V glavnem je koncentriran v sestavi različnih vrst celic in približno 3 grame - v zunajcelični tekočini.

V skladu s standardi, ki jih določijo nutricionisti, odrasla oseba potrebuje 3-5 mg kalija na dan (natančnejši odmerki se določijo ob upoštevanju starosti, spola, življenjskega sloga, bolezni, nosečnosti in drugih dejavnikov). Najlažje izpolnite to zahtevo, tako da vsak dan zaužijete več sadja ali zelenjave, ki je bogata s tem mineralom. Vendar to pravilo ni primerno za vse: ljudje z odpovedjo ledvic ali drugimi nefrološkimi boleznimi naj kalij uporabljajo zelo previdno in pod nadzorom zdravnika..

Pomembno je tudi vedeti, da lahko nekatera zdravila umetno povečajo raven kalija v telesu. Najprej so to spironolakton, triamteren, trimetoprim, sulfametoksazol in nekateri zaviralci. Nadomestki soli, ki vsebujejo kalij, lahko tudi povečajo koncentracijo v krvi..

Toda diuretiki in nekatera zdravila, predpisana za srčno popuščanje, lahko nasprotno povzročijo pomanjkanje kalija. Namizna sol (zaužita v velikih količinah), kava in alkohol lahko zmanjšajo koncentracijo minerala. Ljudje z nizko koncentracijo kalija morajo skrbno spremljati svojo dnevno prehrano in redno uživati ​​hrano, bogato z minerali. Gre predvsem za sadje in zelenjavo.

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Poleg tega je treba vedeti, da mora za vzdrževanje pravilnega ravnovesja hranil količina vnosa kalija in natrija ustrezati razmerju 2 (K): 1 (Na), saj natrij spodbuja hitro izločanje K. Mimogrede, stres je eden od dejavnikov, ki močno poveča koncentracijo natrija v telesu. Prav tako je pomembno spremljati raven magnezija - pomanjkanje le-tega ovira normalno absorpcijo kalija..

Skoraj ves kalij, pridobljen s hrano, se izloči z urinom. Zato obstaja potreba po vsakodnevnem dopolnjevanju zalog K. Dejstvo, da ima oseba pomanjkanje K, lahko nakazujejo mišična oslabelost, edemi, krči in motnje v pravilnosti uriniranja. Aritmije, apatija, motnje spanja in izguba apetita so tudi znaki pomanjkanja K, kar lahko na koncu privede do smrtne kapi. Toda povečana razdražljivost, anemija, pogosto uriniranje in aritmija lahko kažejo na to, da oseba s K zlorablja hrano, bogato z minerali ali prehranskimi dopolnili..

Poskrbite za kakovost vsakodnevne prehrane in potem vam ni treba teči k zdravnikom, ki iščejo vzroke za bolezen.

Katera hrana vsebuje veliko kalija?

Da bi telo ohranilo v zdravem stanju, ga mora človek redno hraniti s koristnimi minerali. Sem spadata magnezij in kalij, katerih koristnih lastnosti se je treba podrobneje naučiti..

Koristne lastnosti kalija in magnezija

Magnezij in kalij igrata pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Pozitivno vplivajo na tvorbo kostnega tkiva, aktivno pa sodelujejo tudi pri presnovi ogljikovih hidratov in energije..

Kalij je potreben za uravnavanje alkalno-kislinskega ravnovesja v krvi, prav tako pa aktivno sodeluje pri prenosu živčnih impulzov v človeškem telesu. Obe snovi stabilizirata delo srca in sta del številnih koristnih encimov.

Kakovost krvnega obtoka v srčni mišici bo neposredno odvisna od odstotka magnezija v telesu..

Bodybuilderji so zdravje magnezija zelo cenili. Snov izboljša presnovne procese in pomaga tudi pri boljši sintezi beljakovin. Skupaj z uživanjem kalija bo magnezij sprostil mišice, uravnaval glikolizo (oksidativni proces glukoze v krvi).

Vnos magnezija pozitivno vpliva na trenažni proces športnikov. In kalij pa povečuje električni potencial v živčnih celicah in vlaknih mišičnih skupin. Tako se bodo mišice bolj učinkovito krčile, kar na koncu pripelje do povečanja mase..

Kalij v živilih: vsebnost

Če želite zaužiti magnezij, morate natančno izračunati dovoljeno količino na individualni osnovi. Če želite to narediti, uporabite naslednjo formulo: za 1 kg vaše telesne teže naj gre 4 mg zadevnega elementa v sledovih.

Če telesu primanjkuje magnezija, se bodo nekega dne začeli pojavljati naslednji negativni simptomi:

  1. Otrplost v okončinah.
  2. Boleč mraz po vsem telesu.
  3. Pojav gosi.
  4. Vztrajno srbenje.

Vse to postane znanilec parestezije - težav z občutljivostjo. Strokovnjaki prepoznajo tudi dodatne znake, ki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu.

  • driska;
  • bruhanje;
  • izguba apetita;
  • nočne more;
  • močna utrujenost čez dan;
  • zaprtje.

Pri pomanjkanju magnezija v telesu lahko oseba doživi naslednje bolezni:

  1. Disfunkcija nadledvične žleze.
  2. Žolčni kamen in urolitiaza.
  3. Prvi znaki diabetesa.

Ne smemo prezreti tudi simptomov pomanjkanja kalija:

  1. Krči v nogah in krči.
  2. Hitra utrujenost.
  3. Mišična oslabelost.
  4. Suha koža.
  5. Lomljenje las.

Iz teh razlogov morate spremljati raven vsake snovi, da ima pozitivne lastnosti za telo..

Katera hrana vsebuje kalij

Glavne slabosti

Ne smemo pozabiti, da je magnezij običajno antagonist druge koristne snovi - kalcija. Zato presežek prvega vpliva na slabo asimilacijo drugega..

Zdravniki so ugotovili idealno razmerje kalcija in magnezija v telesu - 10: 7. Običajna običajna prehrana vsakega človeka lahko ohrani to ravnovesje..

Tabela vsebnosti kalija v živilih

Če želite optimalno sestaviti prehrano, ki temelji na tistih živilih, ki vsebujejo največ kalija, morate preučiti naslednjo tabelo.

Tabela vsebnosti kalija v živilih

Ime izdelkaVsebnost kalija v 100 gramihDnevne potrebe telesa v%
1. Semena in oreški:
Arašid65826.
oreh47419.
Indijski oreščki55322.
Pinjola59724.
Pistacije102541
Lešnik445osemnajst
Sončnična semena64726.
Mandelj748trideset
2. Gobe:
Šampinjoni53021.
Breze443osemnajst
Medene gobe400šestnajst
Morel411šestnajst
Ostrigina goba42017.
3. Sadje, jagodičevje in suho sadje:
Marelice30512.
Češnjeva sliva1888.
Avokado48519.
Banana348štirinajst
Lubenica1104.
Oranžna1978.
Češnja256deset
Ananas321trinajst
Borovnica512.
Granat1506.
Grenivke1847.
Hruške1556.
Jagoda1616.
Kivi30012.
Limona1637.
Maline224devet
Mango1687.
Aronija1586.
Pomelo216devet
Kaki2008.
Šipek23.1.
Jabolka278enajst
Posušena jabolka58023.
4. Zelenjava in zelenjava:
rdeče zelje30212.
brstični ohrovt375petnajst
Zelje iz kolerabe370petnajst
Krompir56823.
Čebula1757.
Zelena čebula259deset
Koper335trinajst
Kislica50020.
Por225devet
Kumara1416.
Morske alge97039
Praprot370petnajst
Repa238deset
Pesa28812.
Buča2048.
Hren57923.
Česen260deset
5. Zrna in žita:
Ajda325trinajst
Koruzna moka1476.
Ajdova moka57723.
Ovsena moka280enajst
Pšenična moka1767.
Koruzni zdrob1476.
Testenine 1 razred iz moke1787.
Oves42117.
Kosmiči "Hercules"330trinajst
Ječmen453osemnajst
Riž314trinajst
Pšenica337trinajst
6. Meso, ribe in morski sadeži:
Vobla1606.
Roza losos335trinajst
Lignji
Kozica
280
220
enajst
devet
Som240deset
Akne230devet
Pollock42017.
Capelin29012.
Zajec335trinajst
puran2108.
Govedina326trinajst
Ovčetina270enajst
Svinjina285enajst
Brancin30012.
Rečni ostriž280enajst
Zander280enajst
Ščuka260deset
Oslič335trinajst
Ostrige220devet

Top 5 živil, ki vsebujejo kalij

Da bi nadomestili pomanjkanje kalija v telesu, morate biti pozorni na 5 specifičnih živil, v katerih je vsebnost te snovi največja. Vsak od njih bo obravnavan posebej..

Strokovnjaki so ugotovili dnevno stopnjo kalija, ki je potrebna za polno delovanje telesa. Da bi se izognili pomanjkanju ali presežku snovi, je izredno pomembno vedeti to potrebo za različne kategorije ljudi..

Potrebna količina kalija (v miligramih):

  1. Otroci (1-2 leti) - 400-600.
  2. Otroci (3-5 let) - 3000.
  3. Otroci (6-8 let) - 3800.
  4. Otroci (9-13 let) - 4500.
  5. Najstniki - 4600.
  6. Odrasli državljani - 4700.
  7. Nosečnice (tudi v obdobju dojenja) - 5100.
  8. Če je oseba redno izpostavljena velikim fizičnim naporom ali v obdobju bolezni - 5000.

Prekoračitev odmerka bo škodljivo vplivala na telo, zato je treba nadzorovati vnos snovi. Če želite hitro dopolniti dnevni vnos, si morate podrobneje ogledati živila, ki vsebujejo velike količine kalija.

Beli fižol

Beli fižol je zelo koristen za človeško telo. Vsebnost kalija v njem je zelo velika - 1000 mg. Fižol je bogat tudi z železom, vlakninami in beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišičnega tkiva. Izdelek je vsestranski, saj ga lahko uporabljamo v različnih jedeh, na primer pri dodajanju juham, pripravi solat ali kombiniranju s krompirjem, ki vsebuje tudi veliko kalija..

Ljudje na različnih forumih zanimajo, kako se rdeči fižol razlikuje od belega. Z vidika uporabnih lastnosti - praktično nič, saj je vsebnost kalija v obeh vrstah skoraj enaka.

Katera hrana in koliko vsebuje kalija

Jogurt

Če morate v telesu obnoviti določeno količino kalija, je priporočljivo redno jesti naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Vsebuje približno 580 mg snovi. Jogurt je zelo zdrav izdelek, ki ga lahko uživamo vsak dan z žitnim kruhom, pogosto ga uporabljamo namesto majoneze, dodane različnim solatam. Nekateri kuharji namesto stepene smetane uporabljajo celo jogurt..

Izdelek je priporočljiv tudi za uporabo zaradi probiotikov v sestavi, pa tudi koristnih bakterij, ki pozitivno vplivajo na prebavo in ohranjajo črevesje v dobri kondiciji..

Špinača

Še en uporaben izdelek, ki vsebuje kalij. Nutricionisti priporočajo tudi redno uživanje te zelenice, saj vsebuje skoraj polovico elementov iz periodnega sistema. Iz tega razloga, če komu okus špinače ni všeč, je priporočljivo, da se nanjo navadi in v prehrano doda zelenje..

Sladki krompir

Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da banane vsebujejo največ kalija. Sladki krompir vsebuje veliko več hranil in bi moral biti na vrhu seznama živil, bogatih s kalijem..

Samo 1 krompir vsebuje približno 700 mg kalija in le 131 kalorij. In če se spomnite, da je krompir bogat z vlakninami, betakarotenom in potrebnimi ogljikovimi hidrati, potem lahko razumete, da je ta izdelek zelo koristen za telo, saj telo popolnoma napolni z energijo za cel dan..

Prednost krompirja je, da se ob redni uporabi ne bo dolgočasil, saj ga lahko kuhamo na različne načine: ocvremo, pečemo, damo na žar.

Brokoli

Strokovnjaki priporočajo uživanje brokolija ljudem, ki potrebujejo vir mineralov. V zelenju je poleg kalija tudi veliko železa, fosforja, natrija in kalcija. Izdelek je izredno uporaben in prispeva k oblikovanju močnih in zdravih kosti.

Če telo prejme nezadostno količino mineralov, se bo zdravje navadnega človeka močno poslabšalo. Športnik bo hitro izgubil fizično formo in ne bo mogel učinkovito trenirati. Zato je tako pomembno, da napolnimo zaloge hranil v telesu, pa tudi, da poznamo dnevno potrebo telesa po teh snoveh, da preprečimo prenasičenost. Zato bodo koristne informacije o tem, katera živila vsebujejo kalij in magnezij..

Živila z visoko vsebnostjo kalija (tabela)

Kalij je glavno makrohranilo, ki uravnava delovanje srca in ožilja. Tabela prikazuje hrano, bogato s kalijem, ki lahko zagotovi potrebno količino mineralov v prehrani..

Dnevna stopnja

Dnevni vnos kalija se lahko razlikuje glede na starost: otroci morajo zaužiti od 400 do 3500 mg, odrasli pa 4700 mg na dan.

Starost, letaNorma kalija, mg
Od rojstva do 6 mesecev400
7-12 mesecev700
1-33000
4-83800
9-134500
14. – 184700
19-504700
Več kot 504700

Pomanjkanje kalija v telesu lahko povzročijo tako fiziološki kot patološki razlogi, vključno z:

  • nosečnost in dojenje;
  • vnetne črevesne bolezni (ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen, kronična driska), ki motijo ​​absorpcijo makrohranil;
  • bruhanje, driska v primeru zastrupitve;
  • dolgotrajno obilno znojenje;
  • uživanje živil, bogatih z natrijem (sol, glutamat in drugi kemični dodatki, ki pomagajo izločiti kalij);
  • pomanjkanje magnezija v prehrani, saj je magnezij tisti, ki "zadržuje" kalijeve ione v celicah in preprečuje izpiranje minerala;
  • uporaba diuretikov in odvajal, ki spodbujajo povečano izločanje kalija;
  • dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi (deksametazon, prednizolon, metilprednizolon), srčnimi glikozidi (digitoksin, strofantin, celanid);
  • uporaba visokih odmerkov insulina pri diabetes mellitusu.

Koristne lastnosti


S sodelovanjem pri uravnavanju celičnih procesov za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa kalij opravlja številne koristne funkcije, kot so:

  • normalizacija kislinsko-bazičnega ravnovesja - optimalno razmerje kisline in alkalije v celicah in v krvi (klor, žveplo in fosfor se odzivajo na kisli potencial tkiv, kalij, natrij, kalcij in magnezij - na alkalni potencial);
  • nadzor vodnega ravnovesja - skupaj z natrijem uravnava raven vode v tkivih, kar preprečuje zmanjšanje ali prekomerno polnjenje celic (običajno naj bo raven kalija dvakrat višja od ravni natrija);
  • prevod električnih impulzov - skupaj z drugimi elektroliti sodeluje pri tvorbi in prenosu impulzov vzdolž živčnega vlakna in med celicami (živčni impulzi uravnavajo krčenje mišic, srčni utrip, reflekse in številne druge procese);
  • oblikovanje energetske bilance, vključno z energijskim potencialom celic, absorpcijo glukoze in tvorbo zalog glikogena v mišicah;
  • normalizacija krvnega tlaka - nadzoruje krčenje in sproščanje krvnih žil;
  • vpliva na delo srca;
  • poveča prekrvavitev v možganih, kar izboljša zmogljivost, spomin, razpoloženje;
  • izboljša delovanje ledvic, spodbuja izločanje produktov razgradnje beljakovin iz telesa (na primer sečne kisline) in zmanjšuje edem;
  • preprečuje izpiranje kalcija iz kosti;
  • poveča proizvodnjo inzulina v trebušni slinavki.

Katera hrana vsebuje veliko kalija


Kalij najdemo v številnih živilskih proizvodih, tako rastlinskega (zelenjava, zelenjava, sadje, semena in oreški) kot živalskega (meso, ribe, mleko) izvora. V tabeli so navedena glavna živila, ki vsebujejo veliko kalija, in sicer od 300 do 1000 mg na 100 gramov. Upoštevati je treba, da se raven minerala po toplotni obdelavi zmanjša (zlasti pri kuhanju mesa in rib) za 10-15%..

IzdelkiVsebnost kalija na 100 g, mg
Sadje in jagode
Banana358
Črni ribez322
Kivi312
Suho sadje
Posušena banana1491
Posušena jabolka640
Suhe marelice1162
Rozine746
Datumi960
Zelenjava
Zelena solata606
Špinača558
Peteršilj554
Avokado485
Krompir425
Česen401
Kislica390
brstični ohrovt389
Buča340
Pesa325
Korenček320
Gobe
Bela697
Belo posušeno3937
Lisičke410
Šampinjoni277
Stročnice
Čičerika718
Arašid705
Fižol508
Leča369
Grah362
Oreški in semena
Pistacije1008
Sončnična semena850
Bučna semena806
Lešnik755
Mandelj733
Poppy719
Lešnik680
Indijski oreščki660
Žita
Zelena ajda460
Ječmenov zdrob452
Meso
Kunčje meso383
Svinjina377
Goveja jetra352
Govedina339
Ptica
Piščančje prsi391
Piščanec257
Gos239
Raca252
puran239
Ribe in morski sadeži
Losos628
Chum550
Morska plošča528
Zander499
Postrv463
Pollock456
Krap427
Sled419
Hobotnica630
Kozica259
Mlekarna
Mleko v prahu1335
Kondenzirano mleko375
Kisla smetana212
Kozje mleko204

Suhe marelice


Suhe marelice so najbolj uporabno suho sadje za ljudi s težavami s srčno-žilnim sistemom, saj visoka vsebnost kalija (1162 mg) pomaga normalizirati krvni tlak in povečati raven hemoglobina, zlasti med nosečnostjo. 100 gramov suhih marelic zadosti četrtini potrebe po kaliju.

Gobe


Polovica mineralov, ki jih vsebujejo gobe, je kalij (3937 mg), ostalo pa fosfor, kalcij, baker, magnezij, natrij in cink. 100 gramov posušenih gob zagotavlja 85% dnevne vrednosti kalija. Uporaba gob je koristna pri aterosklerozi in angini pektoris, izboljšuje stanje kože, las in nohtov ter preprečuje odlaganje holesterola na stenah krvnih žil.

Sojina moka


V sojino moko je vključena znatna količina kalija (2215 mg), skupaj z drugimi minerali (kalcij, fosfor, cink, železo, jod, mangan), visoko koncentracijo aminokislin in vlaknin. Med koristnimi lastnostmi sojine moke lahko izpostavimo normalizacijo presnove beljakovin in maščob, zmanjšanje tlaka in teže, krepitev krvnih žil.

Kakav v prahu


Kakav krepi in povečuje elastičnost žilnih sten, znižuje krvni tlak in spodbuja krvni obtok v možganih zaradi prisotnosti kalija (1527 mg), magnezija in fosforja. Skupaj vsebuje prašek približno 300 dragocenih hranil v obliki antioksidantov, aminokislin, mineralov in vlaknin..

Banane


Posušene banane imajo štirikrat večjo vsebnost kalija kot sveže banane v višini 1.491 mg. Kemična sestava banane (kalij in magnezij) blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem in normalizira ravnovesje med vodo in soljo ter visoko vsebnostjo vitaminov B in triptofana, ki krepi živčni sistem.

Datumi


Zaradi bogate mineralne sestave (960 mg kalija) je datulje priporočljivo uporabljati po hudih boleznih, pa tudi po srčnih boleznih, saj spodbujajo srčno aktivnost, tonizirajo in krepijo srčno mišico in ožilje, preprečujejo razvoj krčnih žil, tromboze, ateroskleroze in drugih žilnih bolezni.

Pistacije


Pistacije vsebujejo 1008 mg kalija, magnezija in antioksidantov (vitamina A in E), ki zmanjšujejo vnetja v krvnih žilah in kapilarah ter preprečujejo srčne motnje. 20-gramska porcija pistacij v vaši dnevni prehrani zagotavlja četrtino vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in 200 miligramov kalija.

Sončnična semena


20-25 gramov sončničnih semen oskrbuje telo z minerali (850 mg kalija in fosforjem), ki prispevajo k absorpciji hranilnih snovi iz hrane, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečujejo povečanje "slabega" holesterola in nastanek aterosklerotičnih oblog, imajo pa tudi krepitev učinki na kosti in sklepe.

Koristne lastnosti rozin so krepitev miokarda, izboljšanje kontraktilnosti srca in prevajanje električnih impulzov, odpravljanje zabuhlosti in znižanje krvnega tlaka ter normalizacija centralnega živčnega sistema (lajšanje napetosti, izboljšanje spanja). Rozine vsebujejo veliko kalija (738 miligramov), dušikovih snovi, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Koper


Zelenjava kopra vsebuje 738 mg kalija in omogoča nadoknado telesno potrebo po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, C, P in B6. Zaradi uravnotežene vsebnosti kalija in magnezija v sestavi se pripravki na osnovi zelenega kopra uporabljajo za zdravljenje bolezni srca in ožilja.


Korist čičerike je posledica visoke vsebnosti kalija (718 mg), kalcija, fosforja in magnezija, vitamina E in skupine B, beljakovin, vlaknin in je sestavljen iz diuretičnega, obnavljajočega in antibakterijskega učinka. Redno uživanje čičerike je priporočljivo pri živčni izčrpanosti, motnjah srca in jeter.

Mandelj


100 gramov surovih ali praženih mandljev telesu zagotavlja 15% dnevne vrednosti kalija (733 mg), pa tudi fosforja (65% norme), magnezija (67%) in kalcija (25%). Mandlji krepijo stene kapilar in arterij, preprečujejo kopičenje holesterola in blagodejno vplivajo na možgane.

Posušena jabolka


Posušena jabolka se po sestavi bistveno razlikujejo od svežega sadja po visoki koncentraciji kalija (640 mg), kalcija, železa, vitaminov B, eteričnih olj, pektinov in antioksidantov. Sušenje je dobro za prebavila, srce, kosti, možgane in živčni sistem.

Meso hobotnice


Hobotnica vsebuje največ kalija med živalskimi proizvodi - 630 miligramov na 100 gramov, ima nizko vsebnost kalorij (80 kcal) in visoko koncentracijo koristnih mikro in makro elementov. Meso hobotnice vsebuje magnezij, natrij, jod, cink, selen in železo, veliko beljakovin in vitaminov (A, D, B6, B12).

Losos


Losos, losos in druge sorte rdečih rib vsebujejo približno 600 mg kalija, ki je koristen za kosti in sklepe, fosfor, pa tudi dragocene maščobe omega-3, ki izboljšajo absorpcijo mineralov, zmanjšajo koncentracijo holesterola v krvi in ​​preprečijo razvoj patoloških sprememb na posodah.

Kako ugotoviti pomanjkanje kalija

Simptomi pomanjkanja kalija se lahko kažejo z motnjami v delovanju živčnega, kardiovaskularnega in imunskega sistema v obliki:

  • stalna utrujenost, razdražljivost, depresija;
  • tresenje rok;
  • krči telečjih mišic;
  • upočasnitev pulza;
  • aritmija, ki se pojavi brez pomembnih vzrokov;
  • pogoste manifestacije alergijskih reakcij;
  • težko dihanje, vlažno piskanje v bronhih brez prehlada;
  • povečana pogostost in povečano uriniranje (do 3 litre na dan);
  • slabost, bolečine v trebuhu, pogoste motnje blata in regurgitacija.

Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji

Da vas srce ne boli in krvni tlak ne poskoči, morate jesti banane, krompir, suhe marelice, avokado, losos, špinačo. Strokovnjak za ura! Kuharice, fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova pravi, da kalij v hrani deluje kot naravni kardioprotektor. Prav ta spojina sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, nadzoruje krčenje mišic (kar je še posebej pomembno - miokard), uravnava izmenjavo vode in vzdržuje pH ravnovesje notranjega telesa v telesu (kri, limfa, tkivo in cerebrospinalna tekočina).

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Element 19 periodnega sistema je eden od treh, ki jih človeško telo potrebuje nenehno in v velikih količinah. Neposredno vpliva na delo srca, stanje krvnih žil in raven krvnega tlaka. Snov ščiti pred depresijo, izboljša možgansko aktivnost, preprečuje kapi, aterosklerozo in odstranjuje toksine. Kalij (K) je natrijev (Na) antagonist, katerega presežek vodi v edeme, hipertenzijo in ledvične patologije. Optimalno razmerje kalija in natrija v telesu: 2: 1 ".

Hrana, ki vsebuje kalij, je bistvena sestavina prehrane odraslih in otrok.

  • Otroci. Sodeluje pri oblikovanju mišičnega in kostnega tkiva, imunosti. Uravnava procese strjevanja krvi, delo živčnih celic in čustveno stanje.
  • Ženske. Odgovoren za stanje reproduktivne funkcije. Obstajajo primeri, ko je bila hipokalemija vzrok za neplodnost. Med nosečnostjo nadzoruje mišični tonus, pritisk, preprečuje nastanek edema, oskrbuje možgane s kisikom.
  • Moški. Poveča vzdržljivost, izboljša spermatogenezo, vpliva na raven testosterona in pomaga ohranjati moško moč.

Prvi s pomanjkanjem kalija odpovedo kardiovaskularni in živčni sistem.

Seznam živil

Mineral v telo vstopi s hrano in vodo. Nato se absorbira v črevesju, izloči z urinom. Ni kumuliran, zato je potreben stalen "pretok" snovi od zunaj. Glavni viri so rastlinskega izvora. Strokovnjak priporoča, da izdelke iz naslednje tabele vnesete v meni.

Pri kuhanju in namakanju hrane se iz njih prenese do 70% kalija v vodo. Če nastale juhe (infuzije) ne uporabimo v posodi, potem snov odide z njo. To lastnost lahko uporabite za pripravo napitkov, ki vsebujejo kalij. Uporabni so kompoti iz suhih marelic in suhih sliv. Zmes zavremo in pustimo pod pokrovom vsaj eno uro.

Tabela - Seznam živil, bogatih s kalijem

IzdelkaVsebnost K, mg na 100 g
Jurčki (posušeni)3937
Suhe marelice (brez koščic)1717
Soja (zrnje)1607
Kakav v prahu)1509
Pšenični otrobi1260
Nemastno mleko v prahu1224
Mleko v prahu (25%)1200
Fižol (zrnje)1100
Pistacije1025
Mleko v prahu (15%)1010
Mash (mung fižol)1000
Morske alge970
Čičerika968
Suhe slive864
Rozine830
Peteršilj (zelenica)800
Špinača (zelenica)774
Mandelj748
Grah (oluščen)731
Suha smetana (42%)726
Sl710
Leča (zrna)672
Arašid658
Sončnična semena647
Vodna kreša (zelenica)606
Pinjola597
Ajdova moka577
Krompir568
Ovseni otrobi566
Indijski oreščki553
Šampinjoni530
Cilantro (zelenica)521
Kislica (zelenica)500
Sezam497
Avokado485
oreh474
Bele gobe468
Mlečna čokolada462
Ječmen (žito)453
Lisičke450
Jajčni prah448
Lešnik445
Jurčki443
Durian436
Zelena (zelena)430
Rž (žito)424
Oves (žito)421
Ostrigina goba420
Losos (losos)420
Pollock420
Ingver (koren)415
Morel goba411
Jurček404
Gobove gobe400
Regratovi listi (zelenice)397
Ržena ozadna moka (grobo mletje)396
Zelena (korenina)393
Baltska papalina380
Ajdova drobljenca (nezmleta)380
Kondenzirano mleko s sladkorjem (5%)380
Kondenzirano mleko s sladkorjem (z nizko vsebnostjo maščob)380
brstični ohrovt375
Zelje iz kolerabe370
Datumi370
Kondenzirano mleko s sladkorjem (8,5%)365
Breskev363
grenka čokolada363
Ovseni zdrob362
Ovsena moka (ovsena kaša)351
Sončnična halva351
Kaspijska papalina350
Olupljena ržena moka (z ohišjem otrobov)350
Črni ribez350
Šur350
Tuna350
Banane348
Trska340
Pšenica (zrna, mehka)337
Roza losos335
Chum335
Zajec335
Koper (zelenica)335
Kondenzirana smetana s sladkorjem (19%)334
Ovseni kosmiči "Hercules"330
Govedina326
Ananas321
Brokoli316
Riž (zrnje)314
Školjke310
Maščobni sled310
Marelice305
rdeče zelje302
Belo zelje300
Kivi300
Zeleni grah (svež)285
Svinjina285
Lignji280
Jabolka278
Goveja jetra277
Česen260
Zrele češnje256

Med toplotno obdelavo se nekaj kalija izgubi. Če na primer 100 g surovega krompirja vsebuje 568 mg snovi, potem kuhani krompir vsebuje že 407 mg. Pečen zrezek lososa vsebuje 384 mg, surovi pa 420 mg. Kuhan beli fižol vsebuje 561 mg minerala, nepredelani fižol pa 1100 mg. 100 g kuhane govedine je 215 mg kalija, enaka količina surovega mesa pa 326 mg.

Zato je zelenjavo in sadje najbolje jesti surovo, kadar je le mogoče..
Najprimernejša metoda toplotne obdelave je kuhanje na pari. Sprejemljivo je pečenje in vrenje. V prvem primeru pustite zelenjavo v uniformah - s tem boste prihranili več kalija in drugih hranil. V drugem uporabite najmanjšo količino vode.

Krompir je naravni vir mineralov, ki so na voljo vse leto. Korenina, kuhana ali pečena v uniformi, lahko zaradi visoke vsebnosti kalija lajša glavobol.

Dnevne norme

Dnevni vnos vitaminov in mineralov se revidira. To je posledica sprememb v okoljskih razmerah, življenjskega ritma, pojava novih znanstvenih podatkov. Če se je prej štelo, da je odrasla oseba zaužila 2500 mg kalija na dan, zdaj ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da se osredotoči na številko 4700 mg, Svetovna zdravstvena organizacija pa ne manj kot 3510 mg.

Strokovnjaki svetujejo, da nomine izračunamo posamično po opravljeni preiskavi krvi in ​​posvetu z zdravnikom. V povprečju se naslednji dnevni odmerki štejejo za varne in koristne:

  • moški - 4700 mg;
  • ženske - 4700 mg;
  • ženske med nosečnostjo in dojenjem - 5100 mg;
  • otroci, mlajši od dveh let - 400-600 mg;
  • otroci od treh do petih let - 3000 mg;
  • otroci od šestega do osmega leta - 3800 mg;
  • otroci od devet do 13 let - 4500 mg;
  • mladostniki, mlajši od 18 let - 4600 mg.

Zaposleni na Medicinski fakulteti Albert Einstein v Bronxu (ZDA) so dokazali, da hrana, bogata s kalijem, vpliva na dolžino in kakovost življenja starejših žensk. Študijo, v kateri je sodelovalo več kot 90 tisoč prostovoljcev, starih od 50 do 79 let, znanstveniki izvajajo že 11 let. Povprečni zabeleženi vnos kalija iz hrane (ne iz dodatkov) je 2.611 mg na dan. Rezultati so bili objavljeni leta 2014. Pri ženskah, ki so prejele največ kalija, se tveganje za možgansko kap zmanjša za 12-16%, tveganje za prezgodnjo smrt (iz različnih razlogov) pa za 10%.

Biološka uporabnost

V optimalnih pogojih telo lahko kalij iz hrane absorbira za 90-95%. K temu pripomore na primer vitamin B6 (piridoksin). Ogromno vlogo igra magnezij (Mg), ki je sinergist kalija. Bogati so s sezamovimi semeni, pšeničnimi otrobi, kakavom, indijskimi oreščki, ajdo, borovci in orehi, mandlji. (Za celoten seznam živil, bogatih z magnezijem, glejte ta članek).

Hkrati ne pozabite, da ovirajo absorpcijo kalija in prispevajo k njegovemu izpiranju iz telesa:

  • sladkarije;
  • alkohol;
  • kofein;
  • stres;
  • stalna mišična napetost;
  • pretirana telesna aktivnost;
  • diuretiki in odvajala;
  • kortizonska zdravila;
  • natrij.

Simptomi hipo- in hiperkalemije

Dolgotrajna hipokalemija (koncentracija kalijevih ionov v serumu pod 3,5 mmol / l pri odraslih) lahko povzroči zastoj srca. V nevarnosti so ljudje, ki se držijo stroge diete, jemljejo odvajala in diuretike ter deloholiki. Slika primanjkljaja:

  • suha koža;
  • krhki lasje;
  • akne na obrazu in telesu;
  • obstojni prehladi;
  • kognitivne motnje (trpijo um, spomin);
  • živčnost, motnje spanja, depresija;
  • zaprtje, driska, oteklina;
  • stalna intenzivna žeja;
  • motnje uriniranja;
  • povečan holesterol;
  • hipo- ali hipertenzija;
  • mišična oslabelost;
  • glavoboli;
  • splav;
  • slabost in bruhanje.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Pomanjkanje kalija pogosto spremlja tako imenovani sindrom kronične utrujenosti. To stanje se razkrije pri ljudeh, ki dajo vse moči za delo. Tipičen portret: vodja do 35 let. Čez dan je tak človek v nenehnem stresu, malo počiva, je na poti. Zvečer gre v telovadnico, kjer se mineral dodatno izpere z znojem. Ponoči - poskuša končati službena in gospodinjska opravila, ne spi dovolj. Pri napredovali hipokalemiji je normalizacija prehrane le eden od korakov. Tu je že treba povezati kalijeve pripravke. Tri do šest mesecev traja, da si opomore. ".

Hiperkalemijo diagnosticiramo, če koncentracija kalijevih ionov v krvnem serumu presega 5 mmol / L (pri odraslih). To stanje je običajno posledica drugih zdravstvenih težav in ni povezano s presežkom snovi v prehrani. Na primer, razvije se z ledvičnimi patologijami, ko organ ne more obvladati izločanja snovi iz telesa. Nepravilen vnos nekaterih zdravil, ki varčujejo s kalijem, vodi do podobnega učinka. Tudi stanje je možno v primeru ostrega sproščanja kalija z obsežnim uničenjem mišičnega tkiva (ruptura, opeklina). Simptomi:

  • prekomerna razdražljivost živčnega sistema;
  • razdražljivost;
  • dovzetnost za paniko;
  • močno znojenje;
  • zmanjšana mišična moč;
  • pogoste želje po uriniranju;
  • degenerativne živčno-mišične motnje;
  • astenija;
  • vegetativne motnje;
  • aritmija;
  • poslabšanje kontraktilnosti miokarda;
  • paraliza skeletnih mišic;
  • črevesne kolike (napadi akutne bolečine).

Posoda bomba

Da bi preprečili pomanjkanje kalija, je vredno kombinirati živila, ki so v prehrani viri magnezija in kalija, ali pa izbrati živila, ki vsebujejo velike količine obeh elementov (na primer pšenični otrobi, kakav, sončnična semena, sezamova semena). Obstajajo možnosti receptov za tiste, ki sledijo postavi, in za tiste, ki si dovolijo jesti okusno in nasitno. Na primer, lahko pečete jabolka s suhimi marelicami in rozinami. In nato jih prelijte z medom, ki mimogrede vsebuje tudi kalij. Dobra možnost za kalijevo prehrano je krompir, pečen v foliji. In prava kalijeva "bomba" je zakarpatska juha.

Prvi v Zakarpatju

Sestavine:

  • krompir - 4 kosi;
  • beli fižol - kozarec;
  • posušeni jurčki - peščica;
  • koren peteršilja - 2 kosa;
  • korenje - 2 kosa;
  • zelena - 1 steblo;
  • lok - 1 glava;
  • česen - 2 stroka;
  • rastlinsko olje - za cvrtje komponent;
  • črni poper - 3 grah;
  • lovorjev list - 2 kosa;
  • voda - 3 l;
  • kisla smetana - kozarec;
  • sol - po presoji gostiteljice.

Korak za korakom

  1. Stročnice in gobe namočite v ločenih posodah. Pustite čez noč. Kuhajte v isti vodi, dokler se ne zmeša.
  2. Olupite krompir. Rezina. Dušimo v ponvi, dokler napol ne skuhamo.
  3. V ponev nalijemo vodo in gobovo juho. Zavremo, solimo.
  4. Uvedite kocke krompirja, zmanjšajte toploto.
  5. V ponki dušimo olupljeno in sesekljano (naribano) korenje, peteršiljevo korenino in zeleno.
  6. Vsebino ponev prenesite v glavno ponev. Dodamo nariban česen. Vremo še 10-15 minut.
  7. Polovico kuhanega fižola ubijemo z mešalnikom, mešamo z juško in krompirjem iz juhe. Dodajte ostalim sestavinam.
  8. Prepražimo olupljeno in sesekljano čebulo.
  9. Sesekljajte in dodajte čebuli kuhane gobe. Protomit do ene minute in pol.
  10. Čebulo z gobami, kislo smetano, lončki popra in lovoriko prenesite v ponev. Vre naj največ dve minuti.
  11. Ko postrežete v bujonskih jedeh, položite dve veliki žlici preostalega kuhanega fižola.