Prehrambena piramida (prehrambena piramida)

Prehrambena piramida je shematski diagram načel zdravega prehranjevanja, ki ga je razvila Harvardska šola za javno zdravje pod vodstvom ameriškega nutricionista Walterja Willetta..

Izdelke, ki se nahajajo na dnu piramide, jejte čim pogosteje, na vrhu pa jih je treba izključiti iz prehrane ali uživati ​​v omejenih količinah.

Torej, premikanje od spodaj navzgor:

    Osnova piramide - tri skupine živil: zelenjava (3-5 porcij) in sadje (2-4 porcije), cela zrna - polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine, kaša (6-11 porcij). Tudi v tej skupini so rastlinske maščobe, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline (oljčno, sončnično, repično in druga olja).

To hrano je treba jesti ob vsakem obroku..

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine - rastlinski (oreški, stročnice, sončnična in bučna semena) in živalskega izvora - ribe in morski sadeži, perutnina (piščanec, puran), jajca.

Jejte 2-3 porcije na dan

Mleko in mlečni izdelki, jogurti, sir itd. Ljudje z intoleranco za laktozo bi morali mlečne izdelke nadomestiti s proizvodi, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3..

Jejte 2-3 porcije na dan

Na samem vrhu piramide so živila, ki jih je treba zmanjšati.

Sem spadajo živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu (svinjina, govedina) in maslu, pa tudi hrana z visoko vsebnostjo tako imenovanih "hitrih ogljikovih hidratov": izdelki iz bele moke (kruh in pecivo, testenine), olupljen riž, gazirane pijače, sladkarije. V zadnjo skupino je bil krompir v zadnjo skupino vključen tudi zaradi visoke vsebnosti škroba..
Uporabo teh izdelkov je treba zmanjšati ali, če je mogoče, popolnoma izključiti iz prehrane.

Kaj je porcija?

Nekakšna običajna vrednost, odvisno od količine hrane, ki jo zaužijete na dan. Če je na primer 100 g, potem mora vaš dnevni jedilnik vsebovati 700 g kaše, 300 g krušnega kruha, približno 400 g zelenjave in 300 g sadja, 150 g jogutre in enako količino sira, oreščkov in mesa ali jajc. Če niste pojedli toliko, lahko preštejete 200 g na porcijo, zato se bo teža vseh zaužitih živil podvojila..

Prehranjevalna piramida

Za številne športnike in ljudi, ki se zavedajo zdravja, je prehrana ključnega pomena. Piramida zdrave prehrane spodbuja organizacijo pravilne prehrane med intenzivnim treningom ali gradnjo mišic. Prehrana mora temeljiti na vrednosti različnih živil in prehranskem ravnovesju. Grafično je piramida sklop pravil, ki ustrezajo uravnoteženi prehrani..


Preden razmislimo o prehrambeni piramidi, začnimo z zgodbo o obstoju več skupin, v katerih so vsi proizvodi razdeljeni glede na njihovo agregatno stanje: od trdnih do razsutih in tekočih.

Diplomiranje se lahko izvede v skladu s pogostostjo uporabe. Nekateri so na primer del vsakodnevne prehrane, saj je brez njih naše življenje znatno osiromašeno. Uporabo drugih izvajamo občasno, tretji pa kategorično zavrnemo v zvezi z neuporabnostjo, celo škodljivostjo.

Razvoj prehranske piramide je bil izveden, da shematsko prikaže načela, ki ustrezajo zdravi prehrani. Razvili so ga nutricionisti, ki so mu dali podlago in vrh. Če se človek ravna po pravilih zdrave prehrane, bo lahko dosegel sestavo posamezne košarice z živili, ki se bo od spodaj pomaknila na vrh.

Na dnu so živila iz naše vsakodnevne prehrane, na vrhu so predmeti, ki jih je treba zavreči. Piramida postaja nepogrešljivo orodje za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. V skladu s pravili lahko pri sestavi prehrane dosežete pomemben uspeh. Zato se je treba seznaniti s telesom piramide, torej s tistimi skupinami izdelkov, ki so vanj vključene, pa tudi z:

  • dnevna raven stresa;
  • zadostnost vnosa tekočine;
  • spremljanje teže.
Shematski načrt prehranske piramide zdrave osebe je sestavljen v skladu z osnovnim načelom. Sestavljalce so vodile tudi skupine izdelkov, od beljakovin do maščob in ogljikovih hidratov. Delež ogljikovih hidratov naj bo omejen na količino, ki doseže 50 do 60 odstotkov. Količina beljakovin v prehrani ne sme presegati 25 do 30 odstotkov. Količina maščob v prehrani ne sme presegati 10 do 15 odstotkov. Ta delež je optimalen za rast mišic in ohranjanje odličnega zdravja..

Prehrambene piramide

Prehransko piramido predstavljajo 4 koraki:

  • osnova;
  • 2. stopnja;
  • 3. stopnja;
  • vrh.
Pojdimo na razmislek o korakih.

Na dnu piramide so tri skupine živil, brez katerih si ni mogoče predstavljati običajne dnevne prehrane. Govorimo o:
  1. Zelenjava in sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, kar pomaga upočasniti absorpcijo hrane. Zahvaljujoč uporabi zelenjave je zagotovljena prebava beljakovin.
  2. Rastlinske nenasičene maščobe: od koruze do sončnice, od oljne repice do lanenega semena, od oljčnega do konopljinega olja. Maščobe so potrebne za pospešitev okrevanja mišic, povezanih z intenzivnim treningom in zniževanjem ravni holesterola.
  3. Polnozrnata žita so kompleksni ogljikovi hidrati. Skupino predstavljajo polnozrnat kruh, testenine, žita, nebrušen riž. V tej skupini je najmanjša vsebnost sladkorja, ki je potrebna za zagotavljanje hranil..
Druga stopnja je sestavljena iz izdelkov rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo beljakovine:
  1. Zelenjava: od semen do oreščkov, od stročnic do leče, od fižola do čičerike in gob. Rastlinska hrana je bogata z beljakovinami in veliko vlaknin. Uživanje rastlinske hrane ugodno vpliva na delovanje črevesja. Te prednosti prepoznavajo številni programi za hujšanje..
  2. Živali: od mesa do rib, od perutnine do morskih sadežev, od jajc do piščanca. Bogati so z vsemi esencialnimi aminokislinami.
Faza 3 je sestavljena iz mleka v kombinaciji z naslednjimi izdelki: od kefirja do skute, od sira do sirnega mleka. Ti izdelki so obogateni z vitamini in mikroelementi, polni živalskih beljakovin. Zaradi intolerance za laktozo je namesto običajnega mleka priporočljivo uporabljati sojo ali mandelj.

Vrh je sestavljen iz izdelkov, ki jih je treba zmanjšati na minimum. Predstavljeni so:

  • od živalskih maščob do enostavnih ogljikovih hidratov;
  • od sladkarij do peciva;
  • od alkoholnih pijač do uživanja krompirja, ki vsebuje preveč škroba.
Četrto stopnjo prehrambene piramide sestavljajo živila, ki jih je treba omejiti. Vsaka skupina je lahko pogojno sestavljena iz ločenih delov. Za določitev dnevne vsebnosti kalorij v svoji prehrani vas morajo voditi naslednji parametri: starost, spol, stopnja aktivnosti. Ta pristop bo pomagal določiti število obrokov in njihovo velikost. Za razumevanje lastnosti so lahko predstavljene različne skupine:
  • žita - iz rezine kruha, 100 gr. kaša v kombinaciji z 2 ali 3 ovsenimi piškoti in testeninami;
  • zelenjava - pol skodelice surove ali kuhane, v kombinaciji s kozarcem soka;
  • sadje - eno srednje sadje s kozarcem soka;
  • beljakovine - 100 gr. meso, s 3 jajci, 3/4 porcije fižola;
  • mlečni izdelki - iz kozarca mleka, z rezino sira, tretji paket skute;
  • vrh - 2 žlici sladkorja v kombinaciji s 30 grami masla.

Raznolikost prehrambene piramide

Pet načel je v središču Harvardske prehranske piramide, predvsem Pravila raznolikosti. Pravilo raznolikosti je, da lahko človek poje katero koli hrano. V tem primeru je pomembno, da ni alergij ali kontraindikacij. Vsako skupino ločijo glede na barvo.

Oranžna je sestavljena iz vseh zrn. Vsebuje veliko hranil, od vitaminov do mineralov, od prehranskih vlaknin do rastlinskih beljakovin. Ima najmanj maščobe. Pojesti morate 6 porcij. Oranžna je omejena na največji delež, kar je posledica prevlade žit v prehrani. Prednost je treba dati valjanemu ovsu in otrobom. Pojesti šest porcij se morda zdi ogromno število. Ob upoštevanju ene porcije kaše, kar je približno sto gramov, bodo v polnem 400-gramskem krožniku štiri porcije, kombinirane z rezino kruha in nekaj piškoti. Zato je enostavno obvladati šest obrokov..

Zelena je sestavljena iz vseh vrst zelenjave. Vsak dan bo dovolj od 3 do 5 porcij. Pri pripravi prehrane je treba upoštevati del rumene z oranžno in zeleno zelenjavo.

Rdeča je sestavljena iz sadja in zelenjave - viri: od beta-karotena do vitamina C, od folne kisline do drugih vitaminov, od elementov v sledovih do drugih koristnih snovi. Ta barva se ujema z vegansko prehransko piramido, ki je bogata z rastlinskimi vlakni. Uživajte 2 do 3 porcije sadja na dan. Pri prehrani je treba upoštevati agrume. Pitje sokov ni prepovedano, čeprav je uporaba svežega sadja očitno zaželena zaradi prisotnosti rastlinskih vlaken v kombinaciji z minimalno količino sladkorja. Ne smemo pozabiti na pomen raznovrstnega sadja in zelenjave. Privoščite si banano, založite si jabolko.

Rumena predstavlja ozek trak maščobe. Uživanje rastlinskih maščob je prednostna naloga. So del dna piramide. Prisotnost rahle proge je posledica nasičenih maščob, ki so ob zlorabi nevarne. Pomembno je zmanjšati porabo olj in slaščic. V nasprotnem primeru se lahko soočite s težavami s srcem..

Modro predstavljajo vsi obogateni mlečni izdelki: od vitaminov do mikroelementov, od živalskih beljakovin do drugih koristnih snovi, od laktobacilov do bifidobakterij, ki so prav tako potrebne za črevesje. Dnevni vnos mlečnih izdelkov naj bo od 2 do 3 porcije.

Vijolična je sestavljena iz rastlinskih in živalskih beljakovin. Vsak dan bi morali zaužiti od 2 do 3 porcije, ki jih nujno predstavljajo rastlinske beljakovine, na primer oreški in stročnice, nekaj drugih - meso v kombinaciji z ribami, jajci. Zaželeno je jesti pusto meso, priporočamo, da klobas sploh ne jeste. Svetujemo vam, da izberete ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Vrste prehrambenih piramid

Predstavili vam želimo nekaj piramid, med katerimi bomo omenili najbolj znane.

V vegetarijanski prehrambeni piramidi ni mesa, mleka, jajc, rib. Predstavljena je prehrana: od žit do stročnic, od zelenjave do sadja. Namesto naravne beljakovinske hrane je treba uporabljati sojine izdelke.

Sredozemska prehrana temelji na kompleksu žit v kombinaciji s sadjem, zelenjavo, oljčnim oljem. Na drugem mestu je izbor rib in morskih sadežev. Uživanje mesa je dovoljeno tedensko največ enkrat.

Načelo, ki ga uporablja otroška piramida, ustreza običajnemu. Glavne razlike so povezane s številom in širino segmentov. 1. mesto dobijo mlečni izdelki, ki so osnova prehrane pri treh letih. Velik pomen je namenjen sadju in zelenjavi, ki ni slabša od mlečnih izdelkov. V prehrani nekoliko manj mesa. Riba se nahaja v ločenem segmentu. Hrana, ki jo otroci potrebujejo, vedno temelji na žitih. Zato je kaša za otroka tako pomembna. Ozki trak dobijo olja, ki se uporabljajo za prelivanje solat. Jajca so v ločenem segmentu. Malo sladkarij je namenjenih sladkarijam, ki so omejene na med in suho sadje, zato so primerne za dnevno omejeno uživanje.

Azijska piramida za hujšanje temelji na zelenem čaju in zelenjavi v kombinaciji z rižem in sojo.

Gradnja piramide je možna, da nosečnice nasitijo telo: od vitaminov do beljakovin, od mineralov do elementov v sledovih. Če želite prilagoditi prehrano, se posvetujte s strokovnjakom.

Kaj je piramida zdrave prehrane (prehrambena piramida) in njeni osnovni principi

Mnogi športniki posvečajo dovolj časa svoji prehrani. In to ni naključje: prav pravilna prehrana je skupaj z intenzivnim treningom odgovorna za izgradnjo mišične mase. S poudarkom na vrednosti določenega izdelka jih športniki vključujejo v svojo prehrano. Prehranjevalna piramida, ki je grafični sklop pravil za uravnoteženo prehrano, ponuja neprecenljivo pomoč pri oblikovanju prehranske sheme..

Kaj je prehrambena piramida?

Preden nadaljujemo neposredno s konceptom prehranske piramide, je treba povedati, da lahko vse izdelke glede na njihovo fizično stanje razdelimo v več skupin:

  • trdna;
  • prosto teče;
  • tekočina.

Diplomiranje lahko opravimo tudi na podlagi pogostosti porabe nekaterih izdelkov. Na primer, nekaterih jih ne pojedemo samo vsak dan, ampak si življenja brez njih tudi ne predstavljamo. Drugih občasno zaužijemo, tretjim pa se skušamo izogniti zaradi njihove neuporabnosti in škodljivosti..

Prehranska piramida je shematski prikaz načel zdrave prehrane. Razvili so ga nutricionisti in ima kot navadna piramida svojo podlago in vrh. Upoštevajoč pravila zdrave prehrane, si človek naredi košarico z živili, ki se premika od dna piramide do njenega vrha.

Osnova prehranske piramide so živila, ki se na naši mizi pojavljajo vsak dan, na vrhu pa živila, ki se jim je treba izogibati. Piramida zdrave prehrane je nepogrešljiva za človeka, ki se aktivno ukvarja s športom. Z oblikovanjem prehrane v skladu z njenimi načeli lahko dosežete pomembne rezultate. In za to morate poznati "telo" piramide, tj. skupine živil, iz katerih je sestavljeno, in njegovo osnovno načelo: vsakodnevna telesna aktivnost, ustrezen vnos tekočine in nadzor telesne teže.

Prehranska prehranska piramida je shematično naslednja:

Tisti. v bistvu vidimo glavno načelo in nato skupine izdelkov, ki jih pogojno lahko razdelimo na tri vrste:

  • beljakovine;
  • maščobe;
  • ogljikovi hidrati.

V tem primeru naj slednji predstavlja največji odstotek - 50–60%. Beljakovin v prehrani ne sme biti več kot 25-30%, maščobe pa 10-15%. Prav ta delež je optimalen ne le za rast mišic, temveč tudi za ohranjanje odličnega zdravja..

Prehrambene piramide

Prehranska piramida zdravega človeka je sestavljena iz štirih korakov:

  • osnova;
  • druga stopnja;
  • tretja stopnja;
  • vrh.

Analizirajmo vsakega posebej..

Osnova

Osnovo piramide sestavljajo tri skupine živil, ki jih je treba najti v prehrani, če ne vsak dan, pa čim bolj pogosto.

SkupinaIzdelkiZakaj rabiš?
Zelenjava in sadjeVse sadje in zelenjavaVsebujejo veliko vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo hrane, zelenjava prispeva k boljši prebavi beljakovin.
Rastlinske nenasičene maščobeKoruza, sončnica, repično seme, laneno seme, oljčno oljeSpodbujajo hitro okrevanje mišic po intenzivnem treningu, znižujejo raven holesterola.
Polnozrnata (kompleksni ogljikovi hidrati)Polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice, žita, rjavi rižOskrbite telo s hranili, vsebuje najmanj sladkorja

Druga stopnja

Naslednji korak predstavljajo izdelki, ki vsebujejo beljakovine in so lahko rastlinskega in živalskega izvora..

Vrsta beljakovinIzdelkiZakaj rabiš?
ZelenjavaSemena, oreški, stročnice, leča, fižol, čičerika, gobeVsebuje beljakovine in velike količine vlaknin, ki ugodno vplivajo na delovanje črevesja in se uporabljajo v številnih programih za hujšanje.
ŽivaliMeso, ribe, perutnina, morski sadeži, jajca, piščanecVsebuje vse esencialne aminokisline.

Tretji korak

Vključuje mleko in izdelke, ki vsebujejo kefir, skuto, sir itd. Ti izdelki so vir številnih vitaminov in mineralov, vsebujejo pa tudi popolne živalske beljakovine. Če ne prenašate laktoze, lahko običajno mleko nadomestite s sojinim ali mandljevim mlekom.

Na vrh

Vrh je absorbiral tiste izdelke, ki jih je treba zmanjšati na minimum. Tej vključujejo:

  • živalske maščobe;
  • enostavni ogljikovi hidrati;
  • sladkarije;
  • izdelki iz bele moke;
  • alkoholne pijače.

Tudi s krompirjem se ne smete zanositi - vsebuje preveč škroba.

Vsako skupino živil lahko približno razdelimo na porcije. Določite dnevni vnos kalorij glede na spol, starost in raven aktivnosti, da določite število obrokov in njegovo velikost. Ko se osredotočamo na skupine, lahko porcije hrane izrazimo na naslednji način:

  • žita - rezina kruha, 100 gramov kaše ali testenin, 2-3 ovseni kosmiči;
  • zelenjava - pol kozarca surove ali kuhane zelenjave, kozarec zelenjavnega soka;
  • sadje - katero koli srednje sadje, kozarec sadnega soka;
  • beljakovine - 100 g mesa, 3 jajca, tri četrtine sklede fižola;
  • mlečni izdelki - kozarec mleka, nekaj rezin sira, tretjina zavitka skute;
  • vrh - 2 žlici sladkorja, 30 gramov masla.

Raznolikost prehrambene piramide

Prehranska piramida temelji na petih osnovnih načelih. Glavno je pravilo raznolikosti, ki je, da lahko brez alergij in kontraindikacij jeste vse, kar želite. Poleg tega vsaka skupina izdelkov ustreza svoji barvi..

Oranžna

Vključuje vsa žita, od kruha do žit. Skupina je bogata z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami, rastlinskimi beljakovinami in vsebuje malo maščob. Dnevno morate pojesti šest porcij žit. Na diagramu oranžna zavzema največji delež, v prehrani pa naj prevladujejo žita. V tem primeru je treba dati prednost kruhu z otrobi in valjanemu ovsu..

Morda se šest porcij sliši kot nerealna številka. Če pa menite, da ena porcija iste kaše znaša 100 gramov, potem za poln zajtrkov krožnik s 400 grami že traja štiri porcije, plus rezina kruha in nekaj piškotov. Tu je vseh šest porcij, saj se to ni nikoli zgodilo.

Zelena

Predstavljajo ga vse vrste zelenjave. Zadoščajo tri do pet obrokov na dan. V tem primeru mora biti prehrana zasnovana tako, da vsebuje del rumene, oranžne ali zelene zelenjave, ki vsebuje betakaroten..

rdeča

Sadje, jagode in zelenjava so vir betakarotena, vitamina C, folne kisline in drugih vitaminov in mineralov. Bogati so tudi z rastlinskimi vlakninami in organskimi kislinami. Potrebovali boste 2-3 porcije sadja na dan, med katerimi naj bodo citrusi.

Lahko se pijejo tudi sokovi, vendar je sveže sadje še vedno zaželeno, saj ohranja rastlinske vlaknine in vsebuje manj sladkorja. Tako sadje kot zelenjava naj bo raznolika. Če je na primer ponedeljek banana, je torek jabolko itd..

Rumena

Najožji trak, ki ga predstavljajo maščobe. Poleg tega so rastlinske maščobe v prvi vrsti. Sestavljajo celo dno piramide. Ozka širina pasu je povezana z nasičenimi maščobami, ki jih mnogi preveč uporabljajo. Torej morate zmanjšati maslo in margarino, slaščičarske maščobe. V nasprotnem primeru si lahko prislužite težave s kardiovaskularnim sistemom..

Modra

Vsi mlečni izdelki so bogati z vitamini, mikroelementi in so vir popolnih živalskih beljakovin. Vsebujejo tudi lakto in bifidobakterije, ki so tako potrebne za naše črevesje. Dnevno morate zaužiti 2-3 porcije mlečnih izdelkov.

Vijolična

Predstavljajo ga rastlinske in živalske beljakovine. Potrebovali boste tudi 2-3 porcije na dan. Poleg tega bi moral biti eden od njih sestavljen iz rastlinskih beljakovin, na primer oreščkov ali stročnic, druga dva pa iz živali - mesa, rib, jajc. Bolje je izbrati pusto meso, klobase in klobase pa je bolje v celoti zavrniti. Tudi ribe je bolje izbrati z nizko vsebnostjo maščob..

Druga načela prehrambene piramide in osnovni pogoji za njeno največjo učinkovitost

Za prehransko piramido so poleg načela raznolikosti značilna še naslednja načela:

  1. Načelo sorazmernosti. Sestoji iz tega, da se je treba držati pravilnega razmerja med hrano, zaužito v hrani. Na diagramu se to pravilo odraža v različnih širinah segmentov. Na primer rumeni segment maščobe je najožji, kar pomeni, da bi morale maščobe v prehrani zasedati prav zadnje mesto..
  2. Načelo individualnosti. Vsak človek je drugačen. In to ne vključuje le njegovega spola, starosti, telesne zgradbe, temveč tudi preferenco do hrane. Prehrambena piramida vam bo pomagala ustvariti individualno zdravo prehrano.
  3. Načelo zmernosti. Pravilna prehrana ni sestavljena samo iz kakovosti zaužitih živil, temveč tudi v njihovi količini. Zmerna poraba pomeni, da se ne prenajedamo ali stradamo.
  4. Načelo telesne aktivnosti. To načelo ustvarja vzporednico z drugimi načeli in ga predstavlja formula: raznolika hrana + telesna aktivnost = lepo in zdravo telo. O tem principu bomo podrobneje govorili malo kasneje..

Prehranske piramide ne jemljite kot nekakšno togo vodilo pri prehrani. Iz vse raznolikosti izdelkov lahko vsak zase sestavi primeren zdrav meni. In zdravstvena piramida bo dala največji učinek le, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

  1. Največja kombinacija izdelkov.
  2. Uravnoteženje hrane, pojedene s telesno aktivnostjo.
  3. Zmanjšanje izdelkov z vrha piramide.
  4. Strogo upoštevanje izbire izdelkov iz določene skupine - zamenjave ne sme biti.
  5. Uživanje samo sveže hrane, izogibanje pripravljeni hrani.
  6. Pristojni pristop k nakupu izdelkov s proučevanjem njihove hranilne vrednosti in datuma proizvodnje.

Vrste prehrambenih piramid

Poleg dobro znane piramide obstajajo še druge njene sorte:

  1. Vegetarijansko. Drugo ime je piramida rastlinskega izvora, tj. izključuje vse meso in mlečne izdelke, pa tudi jajca in ribe. Osnova prehrane tukaj temelji na žitih, stročnicah, zelenjavi in ​​sadju. Mlečne izdelke, pa tudi mesne izdelke v piramidi nadomestijo sojini izdelki.
  2. Sredozemsko. Zrna in zelenjava - sadje jemljemo kot osnovo prehrane. Vključeno je tudi oljčno olje. Na drugo mesto so se uvrstile ribe in morski sadeži. Meso v tej piramidi je priporočljivo uživati ​​največ enkrat na teden..
  3. Otroška piramida. Njeno načelo je enako kot pri navadni piramidi. Razlika od odrasle piramide je v številu in širini segmentov. Torej, prvo mesto zasedajo mlečni izdelki - to je osnova prehrane za otroke, mlajše od treh let. Poleg tega obstajajo sadje in zelenjava, ki po debelini segmentov ne odstopata manj kot mlečni izdelki. Naslednje na vrsti je meso. Riba izstopa kot ločen segment. Vsekakor bi morale biti žita, ki jih je najbolje postreči v obliki žit, tudi osnova otroške hrane. Kot v meniju za odrasle so olja in maščobe najožji trak. Kašo ali solato lahko preprosto začinite z oljem. Jajca so tudi ločena v ločen majhen segment. Sladkarije imajo tudi svoj segment za otroke, ki ga lahko predstavimo v obliki medu in suhega sadja. Zato jih lahko uživamo vsak dan v majhnih količinah..
  4. Azijski. Tu imajo prednost zelenjava, riž, sojini izdelki in zeleni čaj..
  5. Piramida za nosečnice. V obdobju brejosti lahko zgradite svojo piramido, ko se poveča potreba po vitaminih, beljakovinah in mineralih. Priporočljivo je, da svojo prehrano prilagodite vlogi nadzornega zdravnika.

Načelo telesne aktivnosti

Eno od načel piramide zdrave prehrane je načelo telesne aktivnosti. Na diagramu je predstavljen v obliki človeka, ki se povzpne po stopnicah. Bistvo tega načela je, da lahko lepo telo dosežete le s kombiniranjem zdrave prehrane s telesno aktivnostjo. Nutricionisti svetujejo, da slednjim dajo vsaj eno uro na dan.

In da bi nadomestili kalorije, izgubljene med telesno aktivnostjo, morate vedeti, koliko kalorij morate zaužiti. Torej bodo fizično aktivni ljudje potrebovali 2800 kcal, na primer za upokojence ali ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog - le 1600 kcal. Na podlagi tega morate zgraditi svojo prehrano z uporabo vseh načel piramide..

Če upoštevamo intenzivno vadbo športnikov, bi morali svojo prehrano zgraditi na podlagi naslednjih vrednosti dnevnih kalorij:

  • 2500-2800 kcal - za ženske;
  • 2800-4300 kcal - za moške.

Tako bodo dnevne porcije tu nekoliko drugačne. Tako na primer za ženske, ki vodijo aktiven življenjski slog, žit ne bo treba imeti šest porcij na dan, vseh deset.

Piramida zdrave prehrane je doživela številne spremembe: narejene so bile nekatere prilagoditve, tako kvalitativne kot kvantitativne, in dodani so bili. Tudi načela so bila revidirana. V zadnjem času se je načelo telesne dejavnosti celo uvrstilo na vrh in potisnilo načelo različnosti.

Je piramida pomembna za hujšanje?

Prehransko piramido lahko uspešno uporabljamo tudi za hujšanje. Torej je v skladu z njenimi načeli jedilnik enega dne za hujšanje lahko videti takole.

PrehranjevanjePribližna prehrana
ZajtrkPorcija ovsenih kosmičev + banana + kozarec posnetega mleka Za tiste, ki nimajo dovolj, je dovoljeno dodati ta sendvič: rezino otrobovega kruha, na tanko namazano z medom.
KosiloDve pomaranči ali dve jabolki.
VečerjaSolata z rezino enolončnice ali kuhanim piščancem ali puranom.
Popoldanska malicaKozarec sadnega soka ali grenivke.
VečerjaDel skute in kozarec kefirja. Večerja naj bo vsaj tri ure pred spanjem..

Vsak dan lahko spreminjamo po svoje. Torej zamenjamo meso za ribe, ovseno kašo za pšenične kalčke in jabolko za hruško. Glavna stvar je upoštevati dovoljeno količino kalorij..

Pomen piramide za hujšanje je v njenih načelih, glavno je, da jih lahko pravilno uporabljamo. Torej,

  • porcije se lahko uporabljajo za enakomeren vnos hrane ob različnih časih in nadzor kalorij;
  • izključitev škodljivih izdelkov blagodejno vpliva tudi na tiste, ki želijo shujšati;
  • Povečana količina vlaknin bo črevesju pomagala delovati kot ura, kar je pomembno tudi za izgorevanje maščob;
  • načelo telesne aktivnosti govori samo zase - njegova kombinacija z nadzorom prehrane lahko pripelje do želenega rezultata.

Kaj je še pomembno vedeti?

Najpomembnejše, kar morate vedeti pri uporabi prehrambene piramide, je namen njene uporabe. Praviloma so lahko trije:

  • ohranjanje obstoječe teže;
  • povečanje telesne mase;
  • hujšanje.

Glede na cilj morate prehrano prilagoditi sami sebi. In ta formula bo pri tem pomagala: teža x 30 = zahtevano število kcal. Nastala vrednost je število kalorij, ki jih je treba zaužiti, da ohranimo nespremenjeno telesno težo.

Če želite pridobiti telesno težo, dodajte dobljeni vrednosti 500 kcal. Če je cilj shujšati, morate postopno zmanjševati končno številko. Torej, če se je izkazalo, da je 1800 kcal na dan, potem morate postopoma doseči vrednosti 1700, 1600 in tako naprej..

Povzetek

Prehranska piramida ni idealen prehranski sistem, primeren za popolnoma vsakogar. To so zgolj splošna načela pravilne prehrane, ki lahko neprecenljivo vplivajo na nadaljnji razvoj na področju prehrane. Torej boste z uporabo pravil piramide v praksi morda v prihodnosti obvladali ločene obroke ali kakšno drugo pravilno prehrano, ki je prava za vas. Tisti. prehranska piramida je eden od korakov za nadaljnji razvoj.

Človeška prehrana, prehrambena piramida

Splošne informacije

Pravilna prehrana je temelj zdravega načina življenja vsakega človeka. Toda na žalost v sodobnem svetu prehrana ljudi še zdaleč ni idealna. Zaradi napačnega pristopa k prehrani vsako leto narašča število obolelih za debelostjo. Hkrati pa imajo prekomerno telesno težo ne samo odrasli, temveč tudi majhni otroci. Posledice za zdravje ljudi so ogromne zaradi njegovega vpliva na zdravje. Številne resne bolezni, zlasti srčni napadi, kapi, ateroskleroza itd., Povezane ravno z napačnim pristopom k oblikovanju prehrane. Kako pravilno oblikovati človekovo prehrano in kako lahko pri tem pomaga tako imenovana prehranska piramida, bomo razpravljali v tem članku..

Kaj je prehrambena piramida?

Ker je priprava prehrane osebe resna zadeva, jo je treba izvesti ob upoštevanju priporočil strokovnjakov za prehrano. Pri tem bo pomagala tako imenovana prehranska piramida - preprosta in za vsakogar izjemno razumljiva metoda, po kateri lahko človeku pobarvate obrok hrane..

Tako imenovana "Harvardska zdrava prehrambena piramida" je sistem, ki ga pogosto uporabljajo ne samo ameriška dietetika, temveč tudi nutricionisti po vsem svetu. Kot lahko vidite na fotografiji, so določeni izdelki postavljeni na vsako raven takšne piramide..

V skladu s priporočili avtorjev tega načela mora vsakodnevna prehrana osebe vključevati čim več izdelkov, ki se nahajajo na dnu piramide. Višje kot so izdelki v piramidi, manj jih mora biti na jedilniku. V skladu s tem bo na samem vrhu hrana, ki jo je treba uživati ​​čim manj ali popolnoma izključiti..

Poleg tega je treba upoštevati številna priporočila Harvardske piramide:

  • pomemben je stalen nadzor in vzdrževanje teže;
  • nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi;
  • nadomeščanje predelanih žit s polnozrnatimi žiti;
  • vsak dan jejte čim več sveže zelenjave in sadja;
  • obstajajo beljakovinska živila - na seznamu najbolj zdravih med njimi so stročnice, oreški, perutnina in ribe;
  • zmanjšajte alkohol;
  • jemljite multivitaminske komplekse.

Se pravi, Harvardska piramida je pravzaprav dolgoročna strategija zdrave prehrane. Njeno bistvo je uporaba zdrave hrane, ki krepi telo in pomaga zmanjšati tveganje za razvoj različnih bolezni..

Gradnja piramide

Prehrambena piramida je zgrajena takole:

  • Osnova - vsebuje tri pomembne skupine živil: sadje in zelenjava, ki telo oskrbujejo z vitamini in vlakninami; polnozrnati izdelki; rastlinske maščobe s polinenasičenimi maščobnimi kislinami. To hrano je treba, če je mogoče, vključiti v vsak obrok. Dnevno jejte 300 g sadja in 400 g zelenjave.
  • Druga stopnja so beljakovinski rastlinski proizvodi, to je semena, oreški, stročnice; beljakovinski živalski proizvodi - morski sadeži, ribe, perutnina, jajca. Hrano iz te kategorije je treba uživati ​​do 2-krat na dan..
  • Tretji korak so mlečni izdelki, to so jogurti, siri, fermentirana mlečna hrana itd. Na dan morate zaužiti 100-200 g takih izdelkov. Če oseba ne prenaša laktoze, se mleko nadomesti s hrano, ki vsebuje kalcij in vitamin D.
  • Četrti korak so izdelki, katerih porabo je treba čim bolj zmanjšati. To so rdeče meso z veliko živalskimi maščobami, maslo, pecivo iz bele moke, testenine, sladkarije, soda. Prav tako so sodobni nutricionisti pregledali koristne lastnosti in škodljive učinke krompirja, nato pa so ga vključili v ta del piramide in ga odstranili iz najnižjega. To je razloženo z dejstvom, da ta zelenjava vsebuje veliko količino škroba..

Če upoštevamo shematski prikaz piramide, so na strani glavne piramide slike z alkoholom in kozarec vitaminsko-mineralnega kompleksa. Kakovosten alkohol lahko uživamo večkrat na teden v majhnih količinah. In komplekse vitaminov in mineralov je treba občasno uživati ​​kot dodatek, ki "pokriva" pomanjkanje vitaminov in mineralov, pomembnih za telo, ki izhajajo iz ne preveč uravnotežene prehrane.

S pomočjo prehrambene piramide lahko oblikujete prehrano tako, da zagotovite najbolj optimalno količino kalorij in vnos za telo pomembnih snovi. Ker je seznam izdelkov, iz katerih lahko pripravite jedilnik, zelo širok, lahko vsakdo izbere tiste izdelke, ki so mu všeč. V vsakem koraku piramide so dejansko zastopane skupine izdelkov in ne posebne hrane.

Glavna pravila prehrane

  • Treba se je ravnati po pravilih prehranske piramide in poskušati svoj jedilnik čim bolj približati njegovim načelom. Kljub temu, da le redkim uspe organizirati idealno prehrano, bodo ta načela pripomogla k vnosu najnujnejših izdelkov v jedilnik in odstranjevanju neželene hrane..
  • Pomembno si je prizadevati za uživanje samo sveže hrane. Če ne morete kuhati sami, izberite raje visokokakovostne polizdelke. Iz prehrane je bolje popolnoma izključiti hrano, ki se prodaja že pripravljena..
  • Da bi zagotovili resnično uravnoteženo prehrano, mora biti seznam živil dovolj širok. Vključevati mora vse skupine živil, hkrati pa je treba upoštevati pravilna razmerja med njihovo porabo..
  • Kot prigrizke uporabljajte zdravo hrano - oreščke, sadje, suho sadje.
  • Zelje je prehranska zelenjava, ki jo je treba čim pogosteje dodajati v prehrano. Kakršno koli zelje - rdeče zelje, belo zelje, savojsko zelje, koleraba, brstični ohrovt, pekinško zelje - ni samo bogato z vitamini, ampak tudi pomaga zmanjšati tveganje za številne bolezni.
  • Če je mogoče, izberite živila z malo maščob. Prav tako morate zmanjšati količino sladkorja, soli in alkohola v dnevni prehrani..
  • Eno najpomembnejših pravil je skladnost zaužite hrane s telesno aktivnostjo. Presežek kalorij vedno vodi do odvečne teže.
  • Prednosti zdrave prehrane so nesporne. Ne smete pa pričakovati takojšnjih rezultatov prehoda na zdravo prehrano. Človek postopoma opaža zanj zelo pomembne spremembe: normalizacijo spanja, izboljšanje zmogljivosti, normalizacijo teže itd..

Prehrambena piramida za otroke

Pri sestavljanju prehrane za otroke je to treba storiti tako, da je prehrana popolna in zagotavlja pravilen razvoj in aktivno rast otroka. Poleg tega je pomembno, da starši poskrbijo za prijeten okus, barvo in splošen videz jedi, sicer lahko otroci zavrnejo uživanje zdrave hrane..

Prehrambena piramida za odrasle je osnova za sestavljanje jedilnika za otroke. Razlika je le v izdelkih, ki jih je treba zaužiti. Piramida popolnoma ponazarja pristop k prehrani, ki ga je treba izvajati pri pripravi otroške prehrane. Njegova osnova so za otroka najpomembnejši izdelki, to so žita, žita, zelenjava, sadje, meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, oreški, rastlinska olja. Na samem vrhu te piramide so sladkarije, soda, slaščice.

Druga pomembna točka je režim pitja. Otroke je treba že od otroštva učiti, da se žejo potešijo s čisto pitno vodo in ne s sodo ali shranjevalnimi sokovi..

Otrokom ne smemo dajati preveč svežih sokov. So seveda bolj zdravi kot tisti, ki jih kupujejo v trgovini, a vseeno naj bodo osnova sveže sadje z vlakninami in prehranskimi vlakninami..

Otrok se mora že od otroštva navaditi na pitje mleka in uživanje mlečnih izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija, ki je osnova za rast okostja..

Seveda so živalske beljakovine in železo v mesu enako pomembni..

Kar zadeva kruh, je pomemben tudi za dojenčke, saj vsebuje veliko mikroelementov. A če je polnozrnat kruh zelo zdrav, so žemljice in izdelki iz belega kruha veliko manj koristni. Toda obenem otrok, ki ljubi žemljice, tvega, da se hitro nabere..

Na splošno pristop k organizaciji zdrave prehrane za otroke predvideva izvajanje enakih pravil kot pri organiziranju zdravega jedilnika za odrasle. Glavna stvar je, da svojega otroka navadite na osnovna pravila zdrave prehrane in naredite vse, da se zaljubi v zdrave jedi..

Vzorčni meni

  • Za zajtrk naj otrok uživa mleko ali mlečne izdelke. Lahko je sir, kefir, skuta, jogurt. Tudi zelenjava, toast.
  • Za kosilo, ki je glavni obrok, naj otroci vsekakor jedo beljakovinsko hrano - meso ali ribe, pa tudi zelenjavo.
  • Večerja ne sme biti tako obilna kot zajtrk. Otroku lahko ponudite kašo s sadno ali mlečno juho, če ima zjutraj raje drugo hrano..

Poleg tega bi morali predšolski otroci in zlasti šolarji vsekakor čez dan imeti več prigrizkov..

  • Drugi zajtrk - primeren je sir, kuhano meso z zelenjavo, sadje.
  • Drugi prigrizek - med kosilom in večerjo lahko jeste oreščke, suho sadje, jogurt.
  • Čez dan naj otrok pije najmanj 1 liter čiste vode.

Pravilna prehrana: kako narediti?

Opredelitev "prehrane" je naslednja: je kvalitativna in kvantitativna značilnost prehrane (čas vnosa, pogostost, vsebnost kalorij, kemična sestava, prehranjevalno vedenje ljudi).

Če človek izvaja pravilno prehrano, potem hranila, potrebna za življenjsko aktivnost, pravočasno vstopijo v njegovo telo. Hrana ima neposreden vpliv na počutje, videz, delovanje in splošno zdravje. Da WHO - Svetovna zdravstvena organizacija poudarja tudi dejstvo, da lahko slaba prehrana povzroči oslabitev imunskega sistema, oslabljen duševni in fizični razvoj, pa tudi zmanjšanje delovne sposobnosti.

Zato je treba pri oblikovanju prave prehrane za otroke in odrasle upoštevati nekaj zelo pomembnih točk. Pri sestavljanju dnevne prehrane je pomembno upoštevati nekatere dejavnike..

Hranila

Pomembno je, koliko mikrohranil in makrohranil je v zaužitih živilih.

Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe in vlaknine so makrohranila. Izračun, koliko takšnih snovi človek potrebuje, temelji na višini, starosti, teži, značilnostih življenjskega sloga in stroških energije. Če govorimo o povprečnih kazalcih, potem mora oseba prejeti približno 10-20% beljakovin iz hrane, približno 10-30% maščob in 50-70% ogljikovih hidratov. V skladu s tem je presežek beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov škodljiv telesu..

Vitamini in minerali so mikrohranila. Znanstveniki trenutno identificirajo več kot sto mikrohranil v hrani. A za telo so najpomembnejši 13 vitaminov in 15 mineralov. Z njihovo pomanjkljivostjo se lahko razvijejo patološka stanja.

Del uravnotežene prehrane je voda. Za telo je izdelek "bistvenega pomena". Pomembno ni le za življenje, ampak tudi za proces hujšanja, saj voda pospešuje razgradnjo maščob. Zato bi morali spiti do 2 litra vode na dan. Obstaja posebna formula za izračun njegove količine v dnevni prehrani. Ženska mora piti količino vode s hitrostjo 30 ml na 1 kg telesne teže, moški - 35 ml na 1 kg telesne teže. Za vodno ravnovesje bi morali skrbeti predvsem ljudje, ki se ukvarjajo s športom.

Vsebnost kalorij

Ta kazalnik meri količino energije, ki nastane v telesu ob zaužitju hrane. Vsebnost kalorij in hranilna vrednost sta različna pojma. Slednje določa količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v živilih. Pri sestavljanju diete je treba izbrati nizkokalorično hrano in hkrati imeti visoko hranilno vrednost. Beljakovinski izdelki so pomembni, saj so beljakovine glavni "gradbeni" material v telesu. Koristi mesa in rib za telo so nesporne - to je eden glavnih virov beljakovin.

Uravnotežena in zdrava prehrana zahteva, da mora poraba energije in prehrana človeka biti ustrezno uravnotežena. To pomeni, da mora biti dnevna vsebnost kalorij takšna, da zagotavlja, vendar ne sme presegati porabe energije.

Pri sestavljanju diete je treba upoštevati tako imenovane "prazne kalorije", ki so za telo popolnoma neuporabne. Navsezadnje takšni izdelki zelo kratko nasičijo z energijo in ne vsebujejo pomembnih prehranskih sestavin. Rezultat njihovega pogostega in prekomernega uživanja je odvečna teža. Zato je zelo pomembno, da izberemo prave sladice, pri čemer ne upoštevamo virov "praznih kalorij" - sode, peciva, peciva. Vendar pa ne smete popolnoma opustiti sladic. Pomembnost sladic za človeka je predvsem v tem, da uživamo v takšni hrani. In pravilno izbrana sladica (sadje, skutine jedi z nizko vsebnostjo maščob, kislo-mlečne sladice) je lahko zaključek okusnega in zdravega obroka.

Kako sestaviti pravo prehrano

Za navigacijo, kako pravilno sestaviti prehrano, lahko uporabite primer dnevne prehrane, ki vsebuje ustrezno tabelo

Prehrana za odrasle: miza

PrehranjevanjeIzdelki
ZajtrkKuhano jajce, toast s koščkom sira (50 g), mlekom ali sveže iztisnjenim sokom 250 g.
VečerjaPiščančji kotleti (150 g), trdi špageti (200 g), zelenjava na žaru (100 g), pomaranča.
VečerjaPečene ribe (100 g), dušena zelenjava (150 g), toast, jabolko.
Prigrizki (2-3 na dan)Jogurt, kruh, sadje.

Na podlagi tega primera lahko ustvarite številne prehranske možnosti za raznolik in zdrav tedenski urnik obrokov..

zaključki

Pomembno je vedeti, da sta zdravje in videz v veliki meri odvisna od prehrane. Glavna stvar je iskrena želja po spremembi prehranjevalnih navad. Prehrambena piramida vam pomaga pri krmarjenju po osnovnih načelih organizacije prehrane in oblikovanju splošnega pravilnega pristopa k oblikovanju dnevnega menija za vso družino.

Izobrazba: Diplomirala je na Državni osnovni medicinski šoli v Rivne, diplomirala iz farmacije. Diplomiral na Državni medicinski univerzi v Vinnici po M. I. Pirogov in praksa v njegovi bazi.

Delovne izkušnje: Od leta 2003 do 2013 - delal kot farmacevt in vodja lekarniškega kioska. Dolga leta in vestno delo je bila odlikovana s priznanji in priznanji. Članki o medicinskih temah so bili objavljeni v lokalnih publikacijah (časopisih) in na različnih internetnih portalih.

Harvardska zdrava prehrambena piramida - znanstveno dokazana prehrana

Harvardska piramida zdrave prehrane je na dokazih podprta prehrana za dobro zdravje in zdravo telesno težo. Jasno prikazuje, katera hrana naj prevladuje v prehrani in katera naj bo najmanjša količina..

Uvod

Kar zadeva prehrano, je težko ugotoviti, kaj je dobro in kaj slabo. Živilska industrija letno porabi milijarde dolarjev, da vpliva na naše odločitve, mediji pa redno hranijo prehranske novice.

Obstaja veliko informacij in tako nasprotujoče si, da se postavlja vprašanje o izbiri zanesljivega vira, ki bi mu v tej zadevi lahko zaupali..

V zvezi s tem je vredno govoriti o knjigi iz leta 2006, ki je lahko podoben vir. Jejte, pijte in bodite zdravi: Vodič za zdravo prehranjevanje na Harvardski medicinski šoli je napisal priznani raziskovalec prehrane, nutricionist profesor Walter Willett z medicinske šole Harvard..

Walter Willett vodi največjo prehransko raziskavo, ki preučuje dolgoročne učinke prehrane na bolezni.

Harvardska piramida zdrave hrane

Obseg raziskave je impresiven. Na primer, v več desetletjih so bili zbrani in analizirani podatki o prehrani več kot 100 tisoč ljudi. Rezultati tovrstnih študij in na njihovi podlagi sklepi so bili podlaga za tako imenovane. Harvardska piramida zdrave hrane.

V skladu s piramido je priporočljivo v prehrano vključiti največje število živil na dnu in zmanjšati število živil na vrhu.

Knjiga opisuje znanstvene dokaze, na katerih je bila zgrajena piramida.

Piramida zdrave prehrane: ključne ideje

  • redni nadzor in vzdrževanje normalne teže;
  • nadomeščanje nasičenih in transmaščob v prehrani z nenasičenimi (zdravimi) maščobami;
  • nadomeščanje predelanih žit s polnozrnatimi žiti;
  • Uživanje bolj zdravih virov beljakovin, kot so oreški, stročnice, perutnina in ribe
  • velika količina sadja in zelenjave v prehrani;
  • zmerno uživanje alkohola;
  • redno jemanje multivitaminov.

Ločeno poglavje knjige je namenjeno analizi prednosti in slabosti najbolj priljubljenih diet. Ključni zajtrk: Vse diete imajo kratkoročni učinek. Glavni cilj bi moral biti oblikovanje zdrave prehrane, ki bo pomagala ohranjati zdravo težo ves čas..

Harvardska piramida zdrave prehrane je dobra, dolgoročna strategija. Njegov cilj je pravilno dati prednost uporabi izdelkov. Tako prehrana spodbuja zdravje in zmanjšuje verjetnost kronične bolezni.

Spodaj je izbor ključnih točk iz te knjige..

Običajna teža

  • Številke, ki jih kaže vaša lestvica, so po kajenju drugi najpomembnejši dejavnik zdravja..
  • Vzdrževanje zdrave teže je za dolgoročno zdravje veliko bolj pomembno kot količina antioksidantov v vaši prehrani ali natančno razmerje maščob in ogljikovih hidratov.
  • Kazalnik, ki upošteva razmerje med višino in težo - indeks telesne mase (ITM) - bo pomagal določiti vašo normalno težo.
  • Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se boste zredili, ne glede na to, katera hranila vam kalorije prinašajo - beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati. 1000 kalorij iz sladoleda, rdečega mesa ali testenin bo enako vplivalo na vašo težo.
  • Telesna aktivnost je za nadzor telesne teže ključna iz dveh razlogov. Izgoreva kalorije, ki bi se pretvorile v maščobo, in gradi / ohranja mišično maso.
  • Več kot je vaša mišična masa, več kalorij porabite v enoti časa (tudi med počitkom).
  • Uživanje zdravih maščob (nenasičenih) in izogibanje nezdravim maščobam (nasičenim in transmaščobam) je na seznamu najbolj zdravih prehranskih ukrepov na drugem mestu po izgubi teže..
  • Maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, žitih, ribah in tekočih rastlinskih oljih (oljčno, repično, seme soje, koruza, sončnica, arašidi in druge), so koristne za zdravje.
  • Oljčno olje je eden najboljših virov nenasičenih maščob. Uporabljamo ga lahko v solatnih prelivih in ga namakamo s kruhom - tako kot v Španiji, Italiji in Grčiji - namesto da namažemo maslo.
  • Obstajajo dobri dokazi, da uživanje nenasičenih maščob pomaga pri preprečevanju koronarne bolezni in drugih kroničnih bolezni..
  • Poskusite čim bolj zmanjšati nasičene maščobe tako, da le občasno uživate rdeče meso, polnomastne mlečne izdelke in maslo. Če je mogoče, se izogibajte transmaščobam (margarina, slaščice).
  • Približno 70% vseh maščob, ki jih zaužijemo, se skriva v končnih izdelkih (krekerji, kolački, piškoti, restavracijska hrana). Včasih jih prepoznamo po napisih na embalaži: "delno hidrogenirano rastlinsko olje", "rastlinska slaščicna maščoba".

Ogljikovi hidrati

  • Piramida zdrave prehrane vključuje dve vrsti ogljikovih hidratov: polnozrnati ogljikovi hidrati (v osnovi) in rafinirani, hitri ogljikovi hidrati na samem vrhu (poleg gaziranih pijač in sladkarij).
  • Ko zaužijete ogljikove hidrate, se sladkor v krvi zviša. Beli kruh, koruzni kosmiči in drugi rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo, da se raven sladkorja močno in hitro dvigne. Medtem ko poraba polnozrnatih žitaric, stročnic, večine sadja in zelenjave, ta raven narašča počasi in ne toliko.
  • Glikemični indeks in glikemična obremenitev sta pokazatelja, kako določeno živilo vpliva na raven sladkorja v krvi. Manjši kot so, počasneje narašča raven sladkorja v krvi in ​​bolj koristen je ta izdelek..
  • Uživanje celih zrn, nepredelanih zrn zagotavlja dolgoročne jasne koristi za zdravje in nas ščiti pred diabetesom, boleznimi srca in ožilja ter prebavilih.
  • Dober način za povečanje vnosa polnozrnatih žitaric je začetek dneva s polnozrnatimi žiti. Kot prilogo lahko uporabite rjavi riž in polnozrnate testenine..
nazaj na vsebino ↑

Beljakovine

  • Najboljši viri beljakovin so stročnice in oreški, pa tudi ribe, perutnina in jajca.
  • Pri izbiri vira beljakovin morate biti pozorni na to, kaj gre z njim v telo. Porcija lososa vsebuje 19 gramov beljakovin, 2 grama nasičenih maščob in 7,4 grama zdravih nenasičenih maščob. Standardni hamburger vsebuje enako količino beljakovin, vendar več nasičenih maščob (4,5 g) in le 5 g nenasičenih.
  • Sojo in sojine dodatke je treba obravnavati enako previdno, kot bi jih uporabljali z nerazvrščenimi novimi zdravili.
  • Beljakovine je treba uživati ​​zmerno. preveč beljakovin lahko privede do pomanjkanja kalcija.
  • Oreški so popoln zdrav prigrizek za vsak dan.
nazaj na vsebino ↑

Zelenjava in sadje

  • Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, pomaga znižati krvni tlak, zmanjša verjetnost za razvoj srčno-žilnih in onkoloških bolezni, preprečuje prebavne motnje in pomaga tudi pri ohranjanju dobrega vida v starosti.
  • Raziskave kažejo, da uživanje krompirja ne prinaša enakih koristi kot naše zelenjave in sadja..
  • Medtem ko vsako sadje in zelenjava vsebuje veliko različnih hranil, nobeno ne vsebuje vseh bistvenih hranil. Zato je raznolikost pomembna.
  • Za zagotovitev uživanja čim več sadja in zelenjave različnih barv in družin (buča, križnice, stročnice, citrusi, pastir)..
  • Zamrznjeno sadje in zelenjava sta skoraj tako zdravi kot sveži.
nazaj na vsebino ↑

Pijače

  • Čista voda je idealna tekočina.
  • Gazirana limonada - prazne kalorije, ki povečujejo tveganje za diabetes. V pločevinki Coca-Cole je 7-9 žlic sladkorja.
  • Sveže iztisnjen sok - uživajte zmerno. Pol kozarca zjutraj ne bo škodilo [pol in pol z vodo - komentarji. editor], vendar lahko nekaj kozarcev na dan doda stotine dodatnih kalorij vaši prehrani. In bolje je, da grenivkinega soka ne pretiravate.
  • Kava je popolnoma varen izdelek. Njegov dvomljiv ugled izhaja iz dejstva, da študije, ki so pokazale škodljivost kave, niso upoštevale navade kajenja, ki gre pogosto z roko v roki s pitjem kave. Zmerno kava ne predstavlja resne grožnje in je lahko celo koristna za preprečevanje nekaterih bolezni..
  • Čaj je zdrav, kava pa bolj zdrava.
  • Ne potrebujemo mlečnih izdelkov, ampak kalcij.
  • Najboljši preventivni ukrep je tisti, ki preprečuje eno bolezen, ne da bi povzročil drugo. Veliko uživanje mlečnih izdelkov je od nekdaj veljalo za glavni način preprečevanja osteoporoze in krhkih kosti..
  • Večina študij ne potrjuje, da samo povečan prehranski kalcij preprečuje lomljenje kosti v starosti. Dokazano je, da vam dva do tri kozarci mleka na dan ne bodo preprečili, da bi se zlomili. Poleg tega je uživanje mlečnih izdelkov lahko polno številnih možnih težav..
nazaj na vsebino ↑

Alkohol

  • Alkohol - zmerno služi za preprečevanje bolezni srca in ožilja pri srednjih in starejših ljudeh. Pri 28-letnem moškem je zelo malo verjetno, da bo razvil koronarno arterijsko bolezen, pitje alkohola pa je za nadaljnjo uporabo neuporabno..
  • »S sodelavci že 12 let preučujemo življenjski slog in navade 40 tisoč moških. Če primerjamo zdravstveno stanje moških, ki so pili manj kot eno pijačo na teden, in tistih, ki so pili vsaj tri pijače na teden, smo ugotovili, da je med slednjimi verjetnost srčnega napada 30-odstotna..
  • »Kar zadeva ženske, je težje določiti sprejemljivo normo. Koristi ene pijače na dan lahko nekoliko odtehta rahlo povečanje raka dojke. Tej težavi se lahko izognete, če zaužijete dovolj folata (vsaj 400 mg / dan). ".
  • Ena porcija alkohola na dan trikrat ali večkrat na teden je veliko bolj varna za zdravje kot tri ali več porcij na dan enkrat na teden.
  • Če ne pijete alkohola, tega ne smete začeti. Enake rezultate lahko dosežemo z gibanjem in zdravo prehrano..
  • Škode zaradi zlorabe alkohola ni nihče odpovedal.
nazaj na vsebino ↑

Vitamini

  • Vitamini ne bodo odpravili posledic slabe prehrane, zapolnili pa bodo prehranske vrzeli, ki jih ima tudi najbolj zavesten privrženec zdrave hrane.
  • Vsakodnevno jemanje multivitaminov je še posebej pomembno za tiste, katerih telo vitaminov iz hrane ne absorbira dobro. In tudi za tiste, ki ne morejo biti vsak dan na soncu in svežem zraku, in tiste, ki pijejo alkohol.
  • Manj kot je retinol - vitamina A (ne več kot 2000 ie) in več beta-karotena v multivitaminu, tem bolje.
  • Vitamin D je treba jemati dodatno.
nazaj na vsebino ↑

Zaključek

Če iščete znanstvene nasvete o zdravi prehrani, je ta knjiga za vas. Knjiga je napisana v preprostem jeziku in je lahko berljiva, nasvete iz knjige je enostavno uresničiti.