Glikogen za pridobivanje mase in izgorevanje maščob

Procesi izgorevanja maščob in rasti mišic so odvisni od številnih dejavnikov, vključno z glikogenom. Kako vpliva na telo in rezultat treninga, kaj je treba storiti, da se ta snov v telesu napolni - to so vprašanja, na katera bi moral vedeti vsak športnik..

Glikogen - kaj je to?

Viri energije za ohranjanje funkcionalnosti človeškega telesa so predvsem beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Razgradnja prvih dveh makrohranil traja določen čas, zato jih imenujemo "počasna" oblika energije, ogljikovi hidrati, ki se skoraj takoj razgradijo, pa so "hitri".

Hitra absorpcija ogljikovih hidratov je posledica dejstva, da se uporabljajo v obliki glukoze. Shranjen je v tkivih človeškega telesa v vezani obliki in ne v čisti obliki. S tem se izognemo preobilici, ki lahko sproži razvoj diabetesa. Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze.

Kjer se kopiči glikogen?

Skupna količina glikogena v telesu je 200-300 gramov. Približno 100-120 gramov snovi se kopiči v jetrih, ostalo se shrani v mišicah in predstavlja največ 1% celotne mase teh tkiv.

Glikogen iz jeter pokriva celotne potrebe telesa po energiji iz glukoze. Njegove rezerve iz mišic se porabijo za lokalno porabo, ki se porabijo za izvajanje treninga moči.

Koliko glikogena je v mišicah?

Glikogen se kopiči v hranilni tekočini, ki obdaja mišico (sarkoplazma). Naraščanje mišic je v veliki meri posledica količine sarkoplazme. Višja kot je, več tekočine absorbirajo mišična vlakna..

Povečanje sarkoplazme se pojavi z močno fizično aktivnostjo. S povečanjem potrebe po glukozi, ki se uporablja za rast mišic, se poveča tudi obseg rezerve za glikogen. Njene dimenzije ostanejo nespremenjene, če oseba ne telovadi..

Odvisnost od izgorevanja maščob od glikogena

Za uro fizične aerobne in anaerobne vadbe telo potrebuje približno 100-150 gramov glikogena. Ko se razpoložljive zaloge te snovi izčrpajo, zaporedje vstopi v reakcijo, ki vključuje najprej uničenje mišičnih vlaken in nato maščobnega tkiva.

Da se znebite odvečne maščobe, je najučinkoviteje telovaditi po daljšem premoru od zadnjega obroka, ko se zaloge glikogena na primer izpraznijo zjutraj. Trenirati morate za hujšanje s povprečnim tempom..

Kako glikogen vpliva na gradnjo mišic?

Uspeh treninga moči za rast mišic je neposredno odvisen od razpoložljivosti zadostne količine glikogena tako za vadbo kot tudi za obnovo njenih zalog po. Če ta pogoj ni izpolnjen, mišice med treningom ne rastejo, ampak so opečene.

Prav tako ni priporočljivo polnjenje pred odhodom v telovadnico. Intervale med obroki in vadbo za moč je treba postopoma povečevati. To omogoča telesu, da se nauči učinkoviteje uporabljati razpoložljive rezerve. Na tem temelji prekinitveni post..

Kako obnoviti glikogen?

Pretvorjena glukoza, shranjena v jetrih in mišičnem tkivu, nastane z razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Najprej se razgradijo na preprosta hranila, nato pa na glukozo, ki vstopi v krvni obtok in se pretvori v glikogen..

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom počasneje sproščajo energijo, kar poveča odstotek tvorbe glikogena, namesto maščob. Ne smete se osredotočati samo na glikemični indeks, pozabljajoč na pomen količine zaužite ogljikovih hidratov.

Popolnitev glikogena po vadbi

"Okno ogljikovih hidratov", ki se odpre po treningu, velja za najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov, da se napolnijo zaloge glikogena in sproži rast mišic. V tem procesu imajo ogljikovi hidrati pomembnejšo vlogo kot beljakovine. Nedavne raziskave kažejo, da je prehrana po treningu pomembnejša kot prej.

Zaključek

Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze, katere količina v telesu odrasle osebe se giblje med 200 in 300 grami. Vadba za moč, opravljena brez dovolj glikogena v mišičnih vlaknih, vodi do izgorevanja mišic.

Kaj bi moral vsak športnik vedeti o glikogenu

Naša mišična vlakna so narejena iz beljakovin, a če želite zgraditi velike mišice in postati veliko močnejši, morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Če tega ne storite, izgubite veliko..
Zakaj?
Na kratko je logika:
Glavni vir energije za mišice med intenzivno vadbo je zapleten ogljikov hidrat, znan kot glikogen..
Uživanje ogljikovih hidratov poveča raven glikogena, kar vam omogoča dvigovanje težjih uteži, več serij in težje gibanje.
Uporaba težjih uteži, več serij in povečanje intenzivnosti treninga sčasoma bo privedlo do večjega povečanja moči in mišične mase.
Kot dokaz te teorije je veliko primerov velikih in močnih bodybuilderjev in športnikov, ki uživajo velike količine ogljikovih hidratov..
Toda obstaja še eno mnenje.

Nekateri so prepričani, da ogljikovi hidrati niso potrebni za rast mišic, ampak le dovolj kalorij in beljakovin. In kot dokaz navajajo primere istih velikih in močnih športnikov, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..
Kdo ima prav?
Bottom line je to:
Če želite čim hitreje in učinkovito povečati mišično maso in moč, hkrati pa zmanjšati povečanje maščobe, potem morate vzdrževati visoko raven glikogena v mišicah. In edini način za to je, da pojemo veliko ogljikovih hidratov..

Kaj je glikogen?

Je organska spojina (polisaharid), v obliki katere se ogljikovi hidrati shranjujejo v telesu.
Nastane tako, da molekule glukoze poveže v verige, dolge približno 8 do 12 molekul, ki se nato vežejo in tvorijo velike kepe ali zrnca z več kot 50.000 molekulami glukoze.
Te glikogenske granule se skupaj z vodo in kalijem shranjujejo v mišičnih in jetrnih celicah, dokler niso potrebne za proizvodnjo energije..
Takole izgleda glikogenska zrnca:
Tuljava z barvnim trakom v sredini je specializirana oblika beljakovin, ki veže vse glikogenske pramene.
Glikogena zrnca se poveča, ko se na obrobje tega jedra veže več filamentov, in se krči, ko jih nekaj porabi za energijo..

Glikogen se nanaša na velike snope (snope) molekul glukoze, ki so shranjeni predvsem v mišicah in celicah jeter..

Kako se oblikuje

Sinteza glikogena je ustvarjanje in shranjevanje novih glikogenskih zrnc.
Na začetku se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati iz naše hrane razgradijo na manjše molekule. Beljakovine se razgradijo na aminokisline, maščobe na trigliceride, ogljikovi hidrati pa na preprost sladkor, imenovan glukoza.
Naša telesa lahko pretvorijo beljakovine in maščobe v glukozo, vendar je ta postopek zelo neučinkovit. In posledično njegova količina zadostuje le za ohranjanje osnovnih telesnih funkcij. To se zgodi le, kadar se raven glikogena zelo zniža. Zato je najučinkovitejše, da uživamo ogljikove hidrate, da dobimo znatne količine glukoze..

V katerem koli trenutku lahko v telesu kroži le približno 4 grami (ena čajna žlička) glukoze v krvi in ​​če se raven dvigne veliko višje od tega, so poškodovani živci, ožilje in druga tkiva. Obstaja več mehanizmov za preprečevanje vstopa glukoze v krvni obtok..

Glavno telo se znebi odvečne glukoze tako, da jo zapakira v glikogenske zrnca, ki jih nato lahko varno odloži v mišične in jetrne celice..

Ko telo potrebuje dodatno energijo, lahko te granule pretvori nazaj v glukozo in jih uporabi kot gorivo..

Kje je shranjeno

V glavnem se kopiči v mišičnih in jetrnih celicah, čeprav so majhne količine v možganih, srcu in ledvicah.
Znotraj celice je glikogen shranjen v znotrajcelični tekočini, imenovani citosol..
Citosol vsebuje vodo, različne vitamine, minerale in druge snovi. Celicam daje strukturo, hrani hranila in pomaga pri podpiranju kemičnih reakcij.
Nato se glikogen razgradi v glukozo, ki jo absorbirajo mitohondriji - "elektrarne" celice.
Človeško telo lahko shrani približno 100 gramov glikogena v jetrih in približno 500 gramov v mišicah, čeprav je pri ljudeh z veliko mišično maso ta količina običajno veliko večja..

Na splošno lahko večina ljudi shrani približno 600 gramov glikogena v telesu..

Glikogen, shranjen v jetrih, se uporablja kot neposreden vir energije za hranjenje možganov in izvajanje drugih telesnih funkcij.
In mišice glikogen običajno uporabljajo mišice med vadbo in vadbo. Če na primer naredite počepe, se glikogenske granule, shranjene v kvadricepsu, zadnjikih, glutenih in teletih, razgradijo v glukozo, da spodbudijo vadbo..

Vpliv na učinkovitost treninga

Glavni gradnik (modul) celične energije je molekula, imenovana adenozin trifosfat (ATP).
Da celica lahko uporablja ATP, jo mora najprej razgraditi na manjše molekule. Ti stranski produkti se nato sintetizirajo nazaj v ATP za ponovno uporabo..
Več adenozin trifosfatnih celic lahko shrani in hitreje ga lahko obnovijo, več energije lahko proizvedejo. To velja za vse telesne sisteme, vključno z mišičnimi celicami..
Športne aktivnosti zahtevajo bistveno več energije kot običajno. Zato mora telo proizvajati več ATP..
Na primer, med visokointenzivnim šprintom telo 1000-krat hitreje ustvari adenozin trifosfat kot med počitkom..
Zaradi tega je telo sposobno tako povečati proizvodnjo energije?
Stalno oskrbo z ATP v človeškem telesu zagotavljajo trije "energetski sistemi". Lahko jih razumemo kot različne tipe motorjev v telesu. Za regeneracijo ATP uporabljajo različna goriva, vključno s telesno maščobo (trigliceridi), glikogenom in drugo snovjo, imenovano fosfokreatin..
Ti trije energetski sistemi so:

  1. Fosfokreatinski sistem.
  2. Anaerobni sistem.
  3. Aerobni sistem.

Če želite razumeti, kako se glikogen prilega tem procesom, se morate seznaniti s tem, kako ti sistemi delujejo..

Fosfokreatinski sistem

Fosfokreatin, znan tudi kot kreatin fosfat, je eden od virov energije v mišičnem tkivu.
Naše mišice ne morejo shraniti veliko fosfokreatina, zato kreatin fosfat ne more ustvariti toliko energije kot anaerobni in aerobni sistem. Prednost fosfokreatina je, da ATP proizvaja veliko hitreje kot glukoza ali trigliceridi..
Zaradi jasnosti lahko sistem fosfokreatina razumemo kot električni motor. Ne more proizvesti veliko energije, vendar jo skoraj takoj "vrže ven".
Zato se naše telo zanaša na kreatin fosfat za kratko, intenzivno vadbo, ki ne traja več kot 10 sekund, na primer s stiskalnico za največjo zmogljivost (največ ena ponovitev).
Pomanjkljivost je, da se sistem fosfokreatinov dolgo napolni, včasih tudi do 5 minut. Zato jemanje kreatina izboljša učinkovitost..
Po približno 10 sekundah intenzivnega napora se sistem fosfokreatina izčrpa in telo preklopi na anaerobno.

Anaerobni sistem

Približno 10–20 sekund po začetku težke vadbe začne delovati anaerobni energetski sistem, ki proizvaja ATP..
Ime je dobil po tem, da deluje brez prisotnosti kisika..
("An-" pomeni "brez" in "aerobno" pomeni "povezano s kisikom".)
Energijo proizvaja veliko hitreje, vendar ne tako učinkovito kot aerobni sistem..
Primerjamo ga z običajnim bencinskim motorjem z notranjim zgorevanjem: lahko proizvede spodobno količino energije, vendar traja nekaj sekund, da doseže polno moč..
Imenuje se tudi "glikolitični sistem", ker se večina energije proizvaja iz glikogena in glukoze..
Naše telo ga uporablja za obremenitve, ki trajajo od 20 sekund do 2 minut. Z drugimi besedami, vse tiste vaje, zaradi katerih mišice "gorijo". Ta pekoč občutek je posledica stranskih produktov presnove, ki se kopičijo v mišičnem tkivu..
Večino sklopov v razponu od 8 do 12 ponovitev v telovadnici zagotavlja anaerobni sistem..

Aerobni sistem

Imenuje se tudi "oksidativni" ali "dihalni". Vklopi se približno 60 - 120 sekund po začetku obremenitve.
Energije ne more proizvesti tako hitro kot prva 2, vendar jo lahko proizvede veliko dlje in deluje veliko bolj učinkovito..
Aerobni sistem pri intenzivni vadbi pokuri veliko mišičnega glikogena.
Primerjamo ga lahko z dizelskim motorjem: skoraj neomejeno lahko proizvede veliko energije, vendar traja nekaj časa, da se ogreje..

Vsi trije energetski sistemi delujejo nenehno, vendar je prispevek vsakega od njih odvisen od intenzivnosti treninga..
Težje ko treniraš, hitreje mora telo regenerirati ATP in bolj je odvisno od prvih dveh sistemov - fosfokreatina in anaerobnega.
Aerobni sistem se v glavnem aktivira med dolgotrajnim treningom zmerne intenzivnosti in po težkem treningu, ko si telo opomore.
Zakaj je pomembno vedeti?
Vsi trije sistemi se za delovanje močno zanašajo na glikogen..
Ko se ta raven posuši, se produktivnost in delovna učinkovitost znatno zmanjšata. Motorji začnejo pršiti in uparjati gorivo.
Če jeste prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki oskrbuje te motorje z več goriva, lahko trenirate težje in dlje..

Glikogen in trdnost

Če večino serij izvajate v območju od 4 do 6 ponovitev, potem obremenitev običajno traja 15 do 20 sekund..
Torej, če se mišični glikogen uporablja predvsem za daljše napore (več kot 20 sekund ali več), zakaj bi potem to sploh vplivalo na delo z velikimi utežmi.?
Dva razloga:
Prvič, čeprav se zanašate predvsem na sistem fosfokreatinov, vaše telo še vedno porablja zaloge glikogena..
Na primer, med 10-sekundnim sprintom (ki ga lahko primerjamo s težkimi počepi z intenzivnostjo palice) mišice prejmejo približno polovico energije iz fosfokreatina, drugo polovico pa iz anaerobnega sistema..
Dober primer učinka treninga moči na glikogen najdemo v študiji raziskovalcev z univerze Ball State..
V njem je sodelovalo osem 23-letnih moških, ki so v stroju izvedli 6 nizov po 6 ponovitev podaljšanja nog..
Vsak je imel po 4 drobne vzorce mišičnega tkiva, odvzete iz kvadricepsnih mišic stegna (kvadriceps):

  • pred vadbo;
  • po 3 pristopih;
  • po 6 pristopih;
  • 2 uri po treningu.

Pred začetkom študije so bili udeleženci poučeni, kako jesti, da povečajo zaloge mišičnega glikogena.
Raziskovalci so ugotovili, da je le 6 sklopov po 6 ponovitev v povprečju zmanjšalo raven glikogena v mišicah za 23%.
Zato postane opazno težje delati z večjo težo, ko znižate vnos ogljikovih hidratov..
Drugič, v obdobju med pristopi za regeneracijo ATP začne delovati predvsem aerobni sistem, ki je v veliki meri odvisen od ogljikovih hidratov. Ko zaloge mišičnega glikogena ne zadoščajo za zadostno okrevanje med serijami, se vaša zmogljivost poslabša in poslabša, ko se trajanje vaše vadbe povečuje..
Po pravici povedano diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda niso tako pogubne, kot so mislili prej..
Velika večina študij pa kaže, da imajo športniki vseh prog boljši uspeh, če zaužijejo več ogljikovih hidratov..
Dvigalci in dvigalci zlasti porabijo 4 do 6 gramov na kilogram telesne teže. Za 90-kilogramsko osebo je to neverjetnih 360-540 gramov ogljikovih hidratov na dan..
Bistvo je, da bo dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov skoraj zagotovo izboljšala vašo sposobnost dvigovanja težkih uteži, več serij in sčasoma vse močnejša in močnejša..

Glikogen in vzdržljivost

Med vadbo 50-85% največje intenzivnosti približno 80-85% energije našega telesa prihaja iz glikogena. In to so skoraj vsi vzdržljivostni športi.
Zato vidimo, kako se tekači med dolgimi teki žrejo na bananah, vrečkah in palicah. In obstaja ogromna industrija za proizvodnjo energijskih pijač, gelov in drugih prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov..
Ko se med vadbo približate zgornjemu območju intenzivnosti, telo eksponentno poveča vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da boste pri intenzivnosti obremenitve 60% največje porabili dvakrat več glukoze kot pri intenzivnosti 30%..
Torej, močnejša je vadba, več glikogena je potrebnega..
In kaj se zgodi, ko mu zaloge zmanjka?
Hitro se razvije občutek utrujenosti, ki vam ne omogoča, da ohranite želeni tempo, čemur v športnem slengu rečejo "trk v steno".
Vse to lahko preprečimo z uživanjem ogljikovih hidratov med dolgimi treningi in uživanjem diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov med treningi..
Čeprav nekateri mislijo, da je mogoče ta problem popolnoma rešiti.
Glikogen ni edini vir energije, ki ga naše telo porabi med vzdržljivostno vadbo. Precej maščobe se tudi spali.
Ko ste v dobri formi, vaše telo učinkoviteje uporablja zaloge maščob. Posledično se potreba po ogljikovih hidratih zmanjša..
To dejstvo je privedlo do tega, da so nekateri verjeli, da se človek preprosto "prilagodi maščobi".
"Jejte prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov," pravijo, "in svoje telo boste naučili, da namesto ogljikovih hidratov kuri maščobe." Zato se vam ni treba zanašati na zaloge mišičnega glikogena, zato vam ni treba skrbeti, da boste v določenem trenutku "udarili v zid". Dejansko ta strategija odlično deluje med hojo. Počasi lahko telo dobi večino energije le iz shranjenih maščob..
Težava je v tem, da če se želite izkazati v teku, kolesarjenju, veslanju ali katerem koli drugem vzdržljivostnem športu, si prizadevajte za čim hitrejšo gibanje. Niste zadovoljni s počasnim napredkom. Nenehno povečujete svojo hitrost, to pa zahteva vedno več glikogena..
Tukaj ideja o "prilagoditvi maščobe" razpade.
Ko gre za trde treninge in dirke, ljudje, ki jedo več ogljikovih hidratov, skoraj vedno premagajo tiste, ki jedo premalo..
Zato vse prehranske študije za vzdržljivostne športnike priporočajo visok vnos ogljikovih hidratov..

Tega je preprosto nemogoče zaobiti. Vsak vzdržljivostni šport zahteva, da trenirate in dirkate s hitrostjo, ki uporablja ogromne količine glikogena. Edini način, da ohranimo ta tempo, je, da pojemo veliko ogljikovih hidratov..

Glikogen in sestava telesa

Ogljikovi hidrati so se slabo počutili, ko gre za kurjenje maščob in pridobivanje mišic..
"Če jeste preveč ogljikovih hidratov, nikoli ne boste mogli izboljšati sestave telesa" - trdijo mnogi.
"Ogljikovi hidrati ne pomagajo rasti mišic".
Na prvi pogled obstajajo trdni argumenti PROTI in ne ZA.
Pravzaprav so to le zelo priljubljene napačne predstave..
Z uživanjem majhne količine ogljikovih hidratov je mogoče kuriti maščobe in pridobivati ​​mišično maso. Ampak najverjetneje boste napredovali veliko hitreje, če se boste prehranjevali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Seveda se morate osredotočiti na glikemični indeks živil in dati prednost "počasnim" ogljikovim hidratom (hrana z desne strani mize).

Prirast mišic

Za hitro in učinkovito rast mišic je potrebna visoka raven glikogena v telesu iz dveh razlogov..

  1. Omogoča močnejši trening. Glavni dejavnik rasti mišic je napredovanje obremenitve - stalno povečevanje napetosti v mišičnih vlaknih. Najučinkovitejši način za to je postopno povečevanje teže, ki jo dvigujete..
    Za športnika, ki nima steroidov, je pomembno, da se okrepi s težkimi osnovnimi vajami..
    Če ohranjate visoko raven glikogena, lahko hitreje pridobivate moč in posledično mišično maso..
    Zato vsaj posredno ogljikovi hidrati pomagajo mišicam hitreje rasti..
  2. Izboljša okrevanje. Počitek in okrevanje po vadbi sta prav tako pomembna kot trening za pridobivanje mišične mase..
    Nizke ravni glikogena v mišicah hitro vodijo do pretreniranosti, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa povečajo raven kortizola in znižajo raven testosterona pri športnikih.
    Poleg tega se raven inzulina zmanjša. Ta hormon ne pomaga le pri transportu hranil do celic, temveč ima tudi močne antikatabolične lastnosti. Z drugimi besedami, inzulin upočasni razgradnjo mišičnih beljakovin in s tem v telesu ustvari bolj anabolično okolje, ki spodbuja rast mišic..
    Pretirano bi bilo reči, da ogljikovi hidrati neposredno povzročajo rast mišic. Pomagajo pa vam pri močnejšem treningu in hitrejšem okrevanju po težkih naporih..

Vzdrževanje višjih ravni glikogena v mišicah vam omogoča trening z večjo težo in hitrejše okrevanje, kar sčasoma vodi do rasti mišic.

Izguba maščobe

Obstajajo najrazličnejše teorije o tem, zakaj lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hitrejšem izgorevanju maščob:

  • Vzdržujte nizko raven inzulina.
  • Zmanjšajte hrepenenje po hrani in lakoto.
  • Uravnotežite in uravnavajte hormone.

Trenutno so vsi ovrženi. Vsi vemo, da če ohranite kalorični primanjkljaj v telesu, se teža izgubi ne glede na to, od kod prihaja večina energije - ogljikovi hidrati, beljakovine ali maščobe..
Verjetno ste seznanjeni s teorijo, da morate čim bolj zmanjšati izgubo maščobe, najprej morate znižati raven glikogena. Nekateri pravijo, da je to še posebej pomembno, kadar odstotek telesne maščobe pri moških doseže 15%, pri ženskah pa 25%. Na tej stopnji se soočate s tako imenovano trdovratno maščobo.
Rečeno je, da ko dosežete to točko, morate porabiti zaloge glikogena v mišicah, da telo prisili, da kuri maščobe..
Ne samo, da ni, lahko celo upočasni napredek..
Za izboljšanje telesne sestave si prizadevamo izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti ali celo pridobiti mišično maso..
Če zmanjšate ogljikove hidrate, boste slabo in počasi trenirali in počasneje okrevali. Tako boste šibkejši in izgubili mišično maso..

Vzdrževanje visoke ravni glikogena v mišicah ne vodi k izgorevanju maščob, pomaga pa se izogniti izgubi mišic, saj vam omogoča, da v telovadnici trenirate z večjimi utežmi.

Znaki nizke ravni glikogena

Obstaja več jasnih znakov, da zaloge mišičnega glikogena niso dovolj:

  1. Vse težje je trenirati.
    Če spite dovolj, sledite razumnemu programu treninga in nenadoma se brez razloga teža na aparatu počuti trikrat težja kot običajno, potem vam najverjetneje primanjkuje ogljikovih hidratov.
    To še posebej velja, če dlje ko ste v telovadnici, slabše se počutite. Ne pozabite, da je glikogen glavni vir energije med vadbo moči. Zato dlje kot boste trenirali, več ga bo primanjkovalo..
  2. Izgubite nekaj kilogramov teže čez noč.
    Vsak gram glikogena se shrani v mišicah s 3-4 grami vode.
    Če torej pojeste 100 gramov ogljikovih hidratov, lahko pridobite 400-500 gramov celotne telesne teže..
    Po drugi strani pa, če pokurite večino zalog glikogena, lahko v nekaj urah izgubite tudi nekaj kilogramov..
    Kratkoročno pomirjujoč je lahko znak, da morate zapolniti mišične zaloge glikogena..

Obstajajo tudi drugi razlogi, ki lahko vodijo do izgube ali kopičenja vode v telesu, vendar so spremembe ravni glikogena običajno eden glavnih.

Kako povečati raven glikogena?

En velik obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni dovolj.
Zrnca glikogena se nenehno razgrajujejo in obnavljajo, zato je treba vzdrževati relativno visok dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Kaj pomeni visoko?

Če se želite okrepiti in zgraditi mišice, morate na dan zaužiti 3 do 6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže..
Če želite izgubiti maščobo, bo vnos ogljikovih hidratov v veliki meri odvisen od izračuna beljakovin in maščob. Za večino ljudi je to približno 2-3 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže..
Če trenirate za vzdržljivost, boste potrebovali bistveno več kot povprečna oseba - 8 do 10 gramov na kilogram telesne teže..

Študija Askerja Jackendrupa z univerze v Birminghamu je pokazala, kako astronomsko so lahko visoke potrebe po ogljikovih hidratih med vzdržljivostnimi treningi pri triatloncih (Ironman). Ugotovili so, da bi morali, ko intenzivno telovadite več kot 2 ali 3 ure naenkrat, stremeti k zaužitju približno 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. To je 1 velika žemlja vsakih 30 minut.
Verjetno ne vadite tako težko, zato potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov..
Ko želite povečati zaloge glikogena, morate po izračunu dovolj beljakovin in maščob pojesti čim več ogljikovih hidratov..

Najboljša živila za povečanje mišičnega glikogena

Najboljša hrana za povečanje zaloge mišičnega glikogena je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V vsakem primeru se morate vedno izogibati rafiniranim ogljikovim hidratom (gre za oblike sladkorja ali škroba, ki jih v naravi ni, dobimo jih s predelavo naravnih izdelkov. Povzročajo nevarne skoke ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina). Nekaj ​​primerov: žitarice za zajtrk, bel kruh, sladkarije, pecivo, pecivo.
Bolje se osredotočiti na cela, naravna, minimalno predelana živila. Razlogov je več:

  1. Hrana ne sme vsebovati le kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Telu mora zagotavljati tudi mikrohranila za ohranjanje zdravja in vitalnosti. Kot so: vitamini, minerali in biološko aktivne snovi.
  2. Rafinirani sladkorji morda ne bodo škodljivi, če se zelo gibate. A hkrati se razvijejo slabe prehranjevalne navade, ki se jih je težko znebiti, ko se aktivnost zmanjša..

Namesto tega je tu nekaj živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za povečanje ravni glikogena:

  • Sladki krompir (jam);
  • Oves;
  • Ječmen;
  • Rjavi riž;
  • Polnozrnat kruh;
  • Fižol;
  • Banane;
  • Jagoda;
  • Grozdje;
  • Jabolka;
  • Mango;
  • Borovnice;
  • Suho sadje.

Če imate kaj dodati na to temo, ne oklevajte.!

Čakamo vas v komentarjih!

Kakšno je vaše priporočilo za izdelek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov??

Glikogen: Zaloge človeške energije - zakaj je pomembno vedeti zanje, da bi shujšali?

Kakšna žival je ta "glikogen"? Ponavadi je ležerno omenjen v povezavi z ogljikovimi hidrati, a le malo ljudi se odloči poglobiti se v samo bistvo te snovi..

Bone Wide se je odločil, da vam pove vse najpomembnejše in najpomembnejše o glikogenu, da ne bodo več verjeli v mit, da se "izgorevanje maščob začne šele po 20 minutah teka." Zanimiv?

Torej, iz tega članka boste izvedeli: kaj je glikogen, struktura in biološka vloga, njegove lastnosti, pa tudi formula in struktura strukture, kje in zakaj je glikogen vsebovan, kako poteka sinteza in razgradnja snovi, kako poteka izmenjava in tudi kateri proizvodi so vir glikogena.

Kaj je to v biologiji: biološka vloga

Naše telo potrebuje hrano najprej kot vir energije, šele nato kot vir užitka, protistresni ščit ali priložnost, da se »razvajamo«. Kot veste, energijo pridobivamo iz makrohranil: maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov..

Maščobe zagotavljajo 9 kcal, beljakovine in ogljikovi hidrati pa 4 kcal. A kljub visoki energijski vrednosti maščob in pomembni vlogi esencialnih aminokislin iz beljakovin so ogljikovi hidrati najpomembnejši »dobavitelji« energije v našem telesu..

Zakaj? Odgovor je preprost: maščobe in beljakovine so "počasna" oblika energije, ker njihova fermentacija traja določen čas, ogljikovi hidrati pa so razmeroma "hitri". Vsi ogljikovi hidrati (naj bodo to sladkarije ali kruh iz otrobov) se sčasoma razgradijo v glukozo, ki je potrebna za napajanje vseh celic v telesu..

Shema za razgradnjo ogljikovih hidratov

Struktura

Glikogen je neke vrste "konzervans" ogljikovih hidratov, z drugimi besedami, zaloge energije v telesu - glukoza, shranjena v zalogi za nadaljnje potrebe po energiji. Shranjena je v stanju, ki je povezano z vodo. Tisti. glikogen je "sirup" s kalorično vrednostjo 1-1,3 kcal / g (z vsebnostjo kalorij 4 kcal / g ogljikovih hidratov).

Dejansko je molekula glikogena sestavljena iz preostale glukoze, to je rezervna snov v primeru pomanjkanja energije v telesu.!

Strukturna formula strukture fragmenta makromolekule glikogena (C6H10O5) je shematsko videti tako:

Kakšne vrste ogljikovi hidrati so

Na splošno je glikogen polisaharid, kar pomeni, da spada v razred "kompleksnih" ogljikovih hidratov:

Kateri izdelki vsebujejo

V glikogen lahko prehajajo samo ogljikovi hidrati. Zato je izjemno pomembno, da v svoji prehrani ohranite bar z ogljikovimi hidrati vsaj 50% celotne vsebnosti kalorij. Z uživanjem običajne ravni ogljikovih hidratov (približno 60% dnevne prehrane) ohranite svoj glikogen do maksimuma in prisilite telo, da zelo dobro oksidira ogljikove hidrate.

Pomembno je, da imate v prehrani pekovske izdelke, žita, žita, različno sadje in zelenjavo..

Najboljši viri glikogena so: sladkor, med, čokolada, marmelada, konzerve, datlji, rozine, fige, banane, lubenica, kaki, sladke pekovske izdelke.

Ljudje z motnjami v delovanju jeter in pomanjkanjem encimov naj bodo previdni pri takšni hrani..

Presnova

Kako pride do nastanka in procesa razgradnje glikogena??

Sinteza

Kako telo shranjuje glikogen? Proces tvorbe glikogena (glikogeneza) poteka po dveh scenarijih. Prvi je postopek shranjevanja glikogena. Po obroku ogljikovih hidratov se raven glukoze v krvi zviša. V odgovor na to insulin vstopi v krvni obtok, da nato olajša dostavo glukoze v celice in pomaga pri sintezi glikogena..

Po zaslugi encima (amilaza) se ogljikovi hidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) razgradijo na manjše molekule.

Nato se glukoza pod vplivom encimov tankega črevesa razgradi v monosaharide. Pomemben del monosaharidov (najpreprostejša oblika sladkorja) vstopi v jetra in mišice, kjer se glikogen odloži v "rezervo". Skupaj sintetiziranih 300-400 g glikogena.

Tisti. sama pretvorba glukoze v glikogen (shranjevalni ogljikov hidrat) se zgodi v jetrih, ker membrane jetrnih celic so v nasprotju z membrano celic maščobnega tkiva in mišičnih vlaken prosto prepustne za glukozo tudi v odsotnosti insulina.

Propadanje

Drugi mehanizem, imenovan mobilizacija (ali razpad), se sproži v obdobjih lakote ali močne telesne aktivnosti. Po potrebi se glikogen mobilizira iz skladišča in pretvori v glukozo, ki se dovaja v tkiva in ta uporabljajo v procesu vitalne aktivnosti.

Ko telo izčrpa zalogo glikogena v celicah, možgani signalizirajo potrebo po "polnjenju goriva". Shema sinteze in mobilizacije glikogena:

Mimogrede, ko se glikogen razgradi, se njegova sinteza zavre in obratno: ko se glikogen aktivno tvori, se njegova mobilizacija zavre. Hormona, odgovorna za mobilizacijo te snovi, torej hormoni, ki spodbujajo razgradnjo glikogena, sta adrenalin in glukagon.

Kje je vsebovan in kakšne so funkcije

Kjer se glikogen kopiči za kasnejšo uporabo:

V jetrih

Vključitve glikogena v jetrne celice

Glavne zaloge glikogena najdemo v jetrih in mišicah. Količina glikogena v jetrih lahko pri odraslih doseže 150-200 gramov. Jetrne celice so vodilne v kopičenju glikogena: lahko vsebujejo 8% te snovi.

Glavna naloga jetrnega glikogena je vzdrževanje krvnega sladkorja na stalni, zdravi ravni.

Jetra sama so eden najpomembnejših telesnih organov (če se sploh splača izvesti "hit parado" med organi, ki jih vsi potrebujemo), shranjevanje in uporaba glikogena pa naredi njegove funkcije še bolj odgovorne: kakovostno delovanje možganov je mogoče le zaradi normalne ravni sladkorja v telesu.

Če se raven sladkorja v krvi zniža, potem pride do primanjkljaja energije, zaradi katerega telo začne okvariti. Pomanjkanje prehrane možganov vpliva na osrednji živčni sistem, ki je izčrpan. Tu pride do razgradnje glikogena. Nato glukoza pride v krvni obtok, zaradi česar telo prejme potrebno količino energije.

Spomnimo se tudi, da v jetrih ne pride le do sinteze glikogena iz glukoze, temveč tudi do obratnega procesa - hidrolize glikogena do glukoze. Ta proces je posledica zmanjšanja koncentracije sladkorja v krvi zaradi absorpcije glukoze v različnih tkivih in organih..

V mišicah

Glikogen se odlaga tudi v mišicah. Skupna količina glikogena v telesu je 300 - 400 gramov. Kot vemo, se v jetrnih celicah nabere približno 100-120 gramov snovi, preostanek (200-280 gramov) pa je shranjen v mišicah in predstavlja največ 1 - 2% celotne mase teh tkiv.

Čeprav, kolikor je mogoče natančno, je treba opozoriti, da glikogen ni shranjen v mišičnih vlaknih, temveč v sarkoplazmi - hranilni tekočini, ki obdaja mišice.

Količina glikogena v mišicah se poveča v primeru obilne prehrane in zmanjša med postom ter zmanjša le med telesno aktivnostjo - dolgotrajno in / ali naporno.

Ko mišice delujejo pod vplivom posebnega encima fosforilaze, ki se aktivira na začetku mišičnega krčenja, pride do povečane razgradnje glikogena v mišicah, ki se uporablja za zagotavljanje glukoze za delo samih mišic (mišične kontrakcije). Tako mišice glikogen uporabljajo samo za lastne potrebe..

Intenzivna mišična aktivnost upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, lahko in kratko delo pa poveča absorpcijo glukoze.

Jetrni in mišični glikogen se uporablja za različne potrebe, vendar je trditi, da je eden izmed njih pomembnejši, absolutna neumnost in samo dokazuje vašo divjo nepismenost..

Vse, kar je napisano na tem zaslonu, je popolna herezija. Če se sadja bojite in mislite, da je neposredno shranjeno v maščobi, potem nikomur ne povejte te neumnosti in nujno preberite članek Fruktoza: ali je mogoče sadje jesti in shujšati?

Vloga za hujšanje

Pomembno je vedeti, zakaj delujejo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin. Telo odrasle osebe lahko vsebuje približno 400 gramov glikogena, in kot se spomnimo, je na vsak gram rezervne glukoze približno 4 grame vode.

Tisti. približno 2 kg vaše teže je masa glikogene vodne raztopine. Mimogrede, zato se med treningom aktivno potimo - telo razgradi glikogen in hkrati izgubi 4-krat več tekočine.

Ta lastnost glikogena pojasnjuje tudi hiter rezultat ekspresne diete za hujšanje. Diete brez ogljikovih hidratov povzročajo intenzivno uporabo glikogena in s tem tudi tekočine iz telesa. Toda takoj, ko se človek vrne k običajni prehrani z ogljikovimi hidrati, se zaloge živalskega škroba obnovijo in z njimi izgubljena tekočina med dieto. To je razlog za kratkoročni rezultat izrazite izgube teže.

Vpliv na šport

Za kakršno koli aktivno telesno aktivnost (trening moči v telovadnici, boks, tek, aerobika, plavanje in vse, zaradi česar se potite in obremenjujete), telo potrebuje 100-150 gramov glikogena za vsako uro aktivnosti. Po porabi zalog glikogena začne telo najprej razgrajevati mišice, nato maščobno tkivo.

Upoštevajte, da če ne govorimo o dolgotrajnem popolnem postu, zaloge glikogena niso popolnoma izčrpane, ker so bistvenega pomena. Brez rezerv v jetrih lahko možgani ostanejo brez zaloge glukoze, kar je smrtonosno, saj so možgani najpomembnejši organ (in ne duhovnik, kot nekateri mislijo).

Brez rezerv v mišicah je težko opravljati intenzivno fizično delo, ki ga v naravi dojemamo kot povečano možnost, da bi ga pojedli / brez potomcev / zamrznili itd..

Vadba izčrpa zaloge glikogena, vendar ne po shemi "prvih 20 minut delamo na glikogenu, nato preidemo na maščobe in shujšamo".

Na primer, razmislite o študiji, v kateri so trenirani športniki izvedli 20 sklopov vaj za noge (4 vaje, po 5 sklopov; vsak niz je bil izveden do neuspeha in je bil 6-12 ponovitev; počitek je bil kratek; skupni čas treninga je bil 30 minut).

Kdor pozna trening moči, razume, da nikakor ni bil lahek. Pred in po vadbi so jim odvzeli biopsije in spremljali vsebnost glikogena. Izkazalo se je, da se je količina glikogena zmanjšala s 160 na 118 mmol / kg, torej manj kot 30%.

Na ta način smo mimogrede razblinili še en mit - malo verjetno je, da boste med vadbo imeli čas, da izčrpate vse zaloge glikogena, zato ne nabijajte hrane v garderobi med prepotenimi supergami in tujki, očitno ne boste umrli zaradi "neizogibne" katabolizme.

Mimogrede, ni vredno polniti zalog glikogena v 30 minutah po treningu (žal je okno beljakovin in ogljikovih hidratov mit), vendar v 24 urah.

Ljudje močno pretiravajo s hitrostjo izčrpavanja glikogena (tako kot marsikaj drugega)! Med treningom radi takoj vržejo "oglje" po prvem ogrevalnem pristopu s prazno palico ali pa "izčrpavanje mišičnega glikogena in KATABOLIZMA." Uležite eno uro popoldne in brki, glikogena v jetri ni več.

O katastrofalni porabi energije pri 20-minutnem polžjem že molčimo. In na splošno mišice pojedo skoraj 40 kcal na 1 kg, beljakovine gnijejo, tvorijo sluz v prebavilih in povzročajo raka, mleko vlijemo tako, da kar 5 dodatnih kilogramov na tehtnici (ne maščobe, ja) maščobe povzročajo debelost, ogljikovi hidrati so smrtonosni (Bojim se, bojim se) in zagotovo boste umrli zaradi glutena.

Nenavadno je le, da nam je na splošno uspelo preživeti v prazgodovini in nismo izumrli, čeprav očitno nismo jedli ambrozije in športne hrane..

Prosim, ne pozabite, da je narava pametnejša od nas in je že zdavnaj vse uredila s pomočjo evolucije. Človek je eden najbolj prilagojenih in prilagodljivih organizmov, ki je sposoben obstajati, se razmnoževati, preživeti. Torej brez psihoz, gospodje in dame.

Vendar pa je trening na tešče več kot nesmiseln. "Kaj storiti?" misliš. Odgovor boste izvedeli v članku "Kardio: Kdaj in zakaj?" da vas naučim o učinkih treningov lakote.

Kako dolgo se porabi?

Glikogen v jetrih se razgradi, ko se koncentracija glukoze v krvi zmanjša, predvsem med obroki. Po 48-60 urah popolnega stradanja se zaloge jetrnega glikogena popolnoma izpraznijo.

Mišični glikogen se porabi med telesno aktivnostjo. In tu se spet vračamo k mitu: "Za kurjenje maščob morate teči vsaj 30 minut, saj se šele v 20. minuti telesne zaloge glikogena izčrpajo in podkožna maščoba se začne uporabljati kot gorivo", le s povsem matematičnega vidika. Od kod prihaja? In pes ga pozna!

Dejansko je za telo lažje uporabljati glikogen kot oksidirati maščobo za energijo, zato jo najprej zaužijemo. Od tod mit: najprej morate porabiti VSE glikogena, nato pa bo maščoba začela goreti, kar se bo zgodilo približno 20 minut po začetku aerobnega treninga. Zakaj 20? Nimamo pojma.

AMPAK: nihče ne upošteva, da ni tako enostavno uporabiti vsega glikogena in da ne bo omejen na 20 minut..

Kot vemo, je celotna količina glikogena v telesu 300 - 400 gramov, nekateri viri pa pravijo približno 500 gramov, kar nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate kakšno idejo, kako dolgo traja, da se izčrpa tak naboj kalorij? Oseba, ki tehta 60 kg, bo morala teči v povprečju od 22 do 35 kilometrov. No, pripravljen?

Glikogen

Odpornost našega telesa na neugodne okoljske razmere je razložena s sposobnostjo pravočasnega ustvarjanja zalog hranil. Ena pomembnih "rezervnih" snovi v telesu je glikogen - polisaharid, ki nastane iz ostankov glukoze.

Če oseba vsak dan prejme potrebno količino ogljikovih hidratov, lahko glukoza v obliki celičnega glikogena ostane v rezervi. Če človek doživi energijsko lakoto, se v tem primeru aktivira glikogen, ki se nato pretvori v glukozo..

Hrana, bogata z glikogenom:

Splošne značilnosti glikogena

Glikogen v navadnih ljudeh imenujemo živalski škrob. To je shranjevalni ogljikov hidrat, ki nastaja v telesu živali in ljudi. Njegova kemijska formula je (C6.HdesetOpet)n. Glikogen je glukozna spojina, ki se v obliki majhnih zrnc odloži v citoplazmi mišičnih celic, jeter, ledvic, pa tudi v možganskih celicah in belih krvnih celicah. Tako je glikogen energijska zaloga, ki lahko ob pomanjkanju ustrezne prehrane telesa nadomesti pomanjkanje glukoze..

Zanimivo je!

Jetrne celice (hepatociti) so vodilne v kopičenju glikogena! Od te snovi lahko predstavljajo 8 odstotkov teže. Hkrati mišične celice in drugi organi lahko kopičijo glikogen v količini, ki ni večja od 1 - 1,5%. Pri odraslih lahko skupna količina glikogena v jetrih doseže 100-120 gramov!

Dnevne potrebe telesa po glikogenu

Po priporočilih zdravnikov dnevna stopnja glikogena ne sme biti nižja od 100 gramov na dan. Čeprav je treba upoštevati, da glikogen sestavljajo molekule glukoze, izračun pa je mogoče izvesti le na soodvisni osnovi.

Potreba po glikogenu se poveča:

  • V primeru povečane telesne aktivnosti, povezane z izvajanjem številnih ponavljajočih se manipulacij. Zaradi tega mišice trpijo zaradi pomanjkanja oskrbe s krvjo, pa tudi zaradi pomanjkanja glukoze v krvi..
  • Pri opravljanju del, povezanih z možgansko aktivnostjo. V tem primeru se glikogen v možganskih celicah hitro pretvori v energijo za delo. Celice same, ko se odpovedo nakopičenemu, zahtevajo dopolnitev.
  • V primeru omejene hrane. V tem primeru telo, ki prejme manj glukoze iz hrane, začne predelati svoje rezerve.

Potreba po glikogenu se zmanjša:

  • Pri zaužitju velikih količin glukoze in glukozo podobnih spojin.
  • Za bolezni, povezane s povečanim vnosom glukoze.
  • Za bolezni jeter.
  • Z glikogenezo, ki jo povzroča oslabljena encimska aktivnost.

Asimilacija glikogena

Glikogen spada v skupino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov z zamudo pri izvedbi. Ta formulacija je razložena na naslednji način: dokler je v telesu dovolj drugih virov energije, se glikogenske granule shranijo nedotaknjene. Toda takoj, ko možgani signalizirajo pomanjkanje oskrbe z energijo, se glikogen pod vplivom encimov začne pretvarjati v glukozo..

Uporabne lastnosti glikogena in njegov vpliv na telo

Ker molekulo glikogena predstavlja polisaharid glukoze, njene koristne lastnosti in učinek na telo ustrezajo lastnostim glukoze.

Glikogen je polnopravni vir energije za telo v obdobju pomanjkanja hranilnih snovi, potreben je za popolno duševno in telesno aktivnost.

Interakcija z bistvenimi elementi

Glikogen se lahko hitro pretvori v molekule glukoze. Hkrati je v odličnem stiku z vodo, kisikom, ribonukleinsko (RNA) in deoksiribonukleinsko (DNA) kislino.

Znaki pomanjkanja glikogena v telesu

  • apatija;
  • okvara spomina;
  • zmanjšanje mišične mase;
  • šibka imunost;
  • depresivno razpoloženje.

Znaki presežka glikogena

  • zgoščevanje krvi;
  • disfunkcije jeter;
  • težave s tankim črevesjem;
  • povečanje telesne mase.

Glikogen za lepoto in zdravje

Ker je glikogen notranji vir energije v telesu, lahko njegovo pomanjkanje povzroči splošno zmanjšanje energije celotnega telesa. To vpliva na aktivnost lasnih mešičkov, kožnih celic in se kaže tudi v izgubi sijaja oči.

Zadostna količina glikogena v telesu, tudi v času akutnega pomanjkanja prostih hranilnih snovi, bo ohranila energijo, rdečico na licih, lepoto kože in sijaj las!

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o glikogenu in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Glikogen

Vsebina

  • 1 Glikogen v telesu
    • 1.1 Biokemija in fiziologija
      • 1.1.1 Presnova glikogena
      • 1.1.2 Regulacija razgradnje glikogena
      • 1.1.3 Regulacija sinteze glikogena
    • 1.2 Popolnitev zalog glikogena
  • 2 Preberite tudi
  • 3 Viri

Glikogen v telesu [uredi | uredi kodo]

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, povezanih v verige. Po jedi začne velika količina glukoze vstopati v krvni obtok in človeško telo shrani presežek te glukoze v obliki glikogena. Ko začne raven glukoze v krvi upadati (na primer pri vadbi), telo z encimi razgrajuje glikogen, tako da raven glukoze ostane normalna in organi (vključno z mišicami med vadbo) dobijo dovolj glukoze za proizvodnjo energije.

Glikogen se odlaga predvsem v jetrih in mišicah. Skupna zaloga glikogena v jetrih in mišicah odraslega je 300-400 g ("Fiziologija človeka" AS Solodkov, EB Sologub). Pri bodybuildingu je pomemben le glikogen, ki ga najdemo v mišičnem tkivu..

Pri vajah za moč (bodybuilding, powerlifting) pride do splošne utrujenosti zaradi izčrpavanja zalog glikogena, zato je priporočljivo zaužiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, 2 uri pred treningom, da dopolnite zaloge glikogena.

Biokemija in fiziologija [uredi | uredi kodo]

S kemičnega vidika je glikogen (C6H10O5) n polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, povezani z α-1 → 4 vezmi (α-1 → 6 na vejnih mestih); glavno shranjevanje ogljikovih hidratov pri ljudeh in živalih Glikogen (včasih imenovan tudi živalski škrob, čeprav izraz ni natančen) je glavna oblika shranjevanja glukoze v živalskih celicah. V obliki zrnc se odlaga v citoplazmi v številnih vrstah celic (predvsem jeter in mišic). Glikogen tvori zalogo energije, ki jo je mogoče hitro mobilizirati, če je potrebno, da nadoknadimo nenadno pomanjkanje glukoze. Zaloge glikogena pa niso tako velike v kalorijah na gram kot trigliceridi (maščobe). Samo glikogen, shranjen v jetrnih celicah (hepatociti), se lahko pretvori v glukozo za prehrano celotnega telesa. Vsebnost glikogena v jetrih s povečanjem njegove sinteze je lahko 5-6% jetrne mase. [1] Skupna masa glikogena v jetrih lahko pri odraslih doseže 100-120 gramov. V mišicah se glikogen predela v glukozo izključno za lokalno porabo in se kopiči v precej nižjih koncentracijah (ne več kot 1% celotne mišične mase), hkrati pa lahko njegova celotna mišična zaloga presega zalogo, nakopičeno v hepatocitih. Majhne količine glikogena najdemo v ledvicah, še manj pa v določenih vrstah možganskih celic (glialnih) in belih krvnih celicah.

Kot ogljikov hidrat je glikogen prisoten tudi v celicah gliv.

Presnova glikogena [uredi | uredi kodo]

Ob pomanjkanju glukoze v telesu glikogen encimi razgradijo v glukozo, ki vstopi v krvni obtok. Regulacijo sinteze in razgradnje glikogena izvajajo živčni sistem in hormoni. Dedne okvare encimov, ki sodelujejo pri sintezi ali cepitvi glikogena, vodijo do razvoja redkih patoloških sindromov - glikogenoze.

Regulacija razgradnje glikogena [uredi | uredi kodo]

Razgradnja glikogena v mišicah sproži adrenalin, ki se veže na njegov receptor in aktivira adenilat ciklazo. Adenilat ciklaza začne sintetizirati ciklični AMP. Ciklični AMP sproži kaskado reakcij, ki na koncu privedejo do aktivacije fosforilaze. Glikogen fosforilaza katalizira razgradnjo glikogena. V jetrih razgradnjo glikogena spodbuja glukagon. Ta hormon med postom izločajo a-celice trebušne slinavke..

Regulacija sinteze glikogena [uredi | uredi kodo]

Sinteza glikogena se začne, ko se insulin veže na receptor. V tem primeru pride do avtofosforilacije ostankov tirozina v insulinskem receptorju. Začne se kaskada reakcij, pri kateri se izmenično aktivirajo naslednji signalni proteini: substrat-1 insulinskega receptorja, fosfoinozitol-3-kinaza, od fosfoinozitol-odvisna kinaza-1, protein kinaza AKT. Na koncu je inhibirana glikogen sintaza kinaza-3. Med postom je glikogen sintetaza kinaza-3 aktivna in inaktivirana le kratek čas po obroku kot odgovor na signal insulina. S fosforilacijo zavira glikogen sintazo in ji preprečuje sintezo glikogena. Med obrokom insulin aktivira kaskado reakcij, zaradi česar se zavira glikogen sintaza kinaza-3 in aktivira beljakovinska fosfataza-1. Beljakovinska fosfataza-1 defosforilira glikogen sintazo, ta pa začne sintetizirati glikogen iz glukoze.

Beljakovinska tirozin fosfataza in njeni zaviralci

Po končanem obroku beljakovinska tirozin fosfataza blokira delovanje insulina. Defosforilira ostanke tirozina v insulinskem receptorju in ta postane neaktiven. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa II je aktivnost beljakovin tirozin fosfataze pretirano povečana, kar vodi do blokade insulinskega signala, celice pa so imune na inzulin. Trenutno potekajo raziskave za razvoj zaviralcev beljakovinske fosfataze, ki bodo omogočili razvoj novih načinov zdravljenja diabetesa tipa II..

Popolnitev zalog glikogena [uredi | uredi kodo]

Večina tujih strokovnjakov [2] [3] [4] [5] [6] se osredotoča na potrebo po zamenjavi glikogena kot glavnega vira energije za zagotavljanje mišične aktivnosti. Ponavljajoče se obremenitve, omenjene v teh študijah, lahko povzročijo globoko izčrpavanje zalog glikogena v mišicah in jetrih ter negativno vplivajo na delovanje športnikov. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča zaloge glikogena, mišični energijski potencial in izboljša splošno delovanje. Po ugotovitvah V. Shadgana naj bi večina kalorij na dan (60–70%) prihajala iz ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo kruh, žita, žita, zelenjavo in sadje.

Preberite ločen članek: Ogljikohidratna dieta